MANAJEMEN STRESS

Diajukan untuk menyelesaikan tugas mata Keperawatan Dasar

Disusun Oleh:

Nama : Widya Rosdiani

Nim : 34403014133

Tingkat : 1C

AKADEMI KEPERAWATAN JAYAKARTA

DINAS KESEHATAN PROVINSI DKI JAKARTA
2015
 KATA PENGANTAR

Alhamdulilah, puji syukur senantiasa kehadirat Allah SWT, yang

telah memberikan kesehatan jasmani maupun rohani. Dengan rahmat-
Nya penulis dapat menyelesaikan tugas makalah keperawatan dasar yang
berjudul Manajemen Stress. Tugas makalah ini disusun sebagai salah
satu persyaratan untuk menyelesaikan mata kuliah Keperawatan Dasar.

Dengan harapan semoga tugas makalah ini bisa berguna dan ada
manfaatnya bagi kita semua. Amin. Tak lupa pula penyusun sampaikan
banyak terima kasih kepada semua pihak yang turut berpartisipasi dalam
proses penyusunan tugas makalah ini, karena penulis sadar sebagai
makhluk sosial penulis tidak bisa berbuat banyak tanpa ada interaksi
dengan orang lain dan tanpaadanya bimbingan, serta rahmat dan karunia
dari Nya. Akhirnya walaupun penulis telah berusaha dengan secermat
mungkin. Namun sebagai manusia biasa yang tak mungkin luput dari
salah dan lupa. Untuk itu penulis mengharapkan koreksi dan sarannya
semoga kita selalu berada dalam lindungan-Nya.

Jakarta, April 2015

Penulis

BAB I
 PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Meskipun riset mengenai stres tantangan dan stres hambatan baru
tahap permulaan, bukti awal menunjukan bahwa stres tantangan memiliki
banyak implikasi yang lebih sedikit negatif dibanding hambatanya.
Dinamika tersebut melahirkan tuntutan-tuntutan yang tentunya
menimbulkan dampak negatif bagi jiwa (psikis) dan rohani (psikologis)
seseorang untuk menghadapi lingkungan.

Makalah ini membahas manajemen stress melalui latihan

pernapasan. Makalah ini dibuat agar pembaca dapat memahami latihan
pernapasan serta dapat menggunakan metode ini untuk mengatasi stress.
Selain itu, diharapkan pembaca dapat mengajarkan metode ini pada
individu lain yang mengalami stress.

B. Tujuan
1. Apa yang dimaksud dengan Stress ?
2. Apa yang dimaksud dengan Manajemen Stress ?
3. Apa yang dimaksud dengan Relaksasi ?
4. Apa yang dimaksud dengan Relaksasi Progesif ?
5. Apa yang dimaksud dengan Napas Dalam ?
6. Apa yang dimaksud dengan Guide Imagery ?
7. Apa yang dimaksud dengan Latihan Fisik ?

C. Rumusan Masalah
1. Mahasiswa mampu menjelaskan Stress ?
2. Mahasiswa mampu menjelaskan Manajemen Stress ?
3. Mahasiswa mampu menjelaskan Relaksasi ?
4. Mahasiswa mampu menjelaskan Relaksasi Progesif ?
5. Mahasiswa mampu menjelaskan Napas Dalam ?
6. Mahasiswa mampu menjelaskan Guide Imagery ?
7. Mahasiswa mampu menjelaskan Latihan Fisik ?
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Stress
1. Pengertian Stress

Menurut Selye, 1956 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress adalah respon
tubuh yang tidak spesifik terhadap setiap kebutuhan yang terganggu.
Faktor yang menyebabkan perubahan/gangguan kebutuhan di sebut
stressor. Jadi stresso dapat mengganggu keseimbangan tubuh. Pendapat
lain dikemukakan oleh Davis, dkk, 1989 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress
adalah kejadian kehidupan seharian yang tidak dapat dihindari. Dan juga
Koizer,dkk, 1989 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress adalah fenomena
universal. Setiap orang mengalaminya. Stress memberi dampak secara
total pada individu yaitu fisik, emosi, intelektual, sosial, spiritual.

a. Stress fisik mengancam keseimbangan fisiologis.

b. Stress emosi dapat menimbulkan perasaan negatif atau destruksi
terhadap diri sendiri.
 c. Stress intelektual akan mengganggu persepsi dan kemampuan
menyelesaikan masalah.
d. Stress sosial akan mengganggu hubungan individu dengan orang
lain.
e. Stress spiritual akan merubah pandangan individu terhadap
kehidupan.

Stress adalah bentuk ketegangan dari fisik, psikis, emosi maupun

mental. Bentuk ketegangan ini mempengaruhi kinerja keseharian
seseorang. Bahkan stress dapat membuat produktivitas menurun, rasa
sakit dan gangguan-gangguan mental. Pada dasarnya, stress adalah
sebuah bentuk ketegangan, baik fisik maupun mental. Sumber stress
disebut dengan stressor dan ketegangan yang di akibatkan karena stress,
disebut strain.

2. Klasifikasi Stress

Stress dapat di klasifikasikan menjadi beberapa jenis. Apabila

ditinjau dari penyebab stress, Kusmiyati dan Desminiarti 1990 (cit.
Sunaryo, 2013: 230) mengungkapkan bahwa stress dapat diklasifikasikan
sebagai berikut :

a. Stress fisik, disebabkan oleh suhu atau temperatur yang

terlalu tinggi atau rendah, suara amat bising, sinar yang
terlalu terang, atau tersengat arus listrik.
b. Stress kimiawi, disebabkan oleh asam atau basa kuat, obat-
obatan, zat beracun, hormon, atau gas.
c. Stress mikrobiologi, disebabkan oleh virus, bakteri, atau
parasit yang menimbulkan penyakit.
d. Stress fisiologi, disebabkan oleh gangguan struktur, fungsi,
jaringan, organ, atau sistemik sehingga menimbulkan
fungsi tubuh yang tidak normal.
 e. Stress proses pertumbuhan dan perkembangan, disebabkan
oleh adanya gangguan pertumbuhan dan perkembangan
pada masa bayi hingga tua.
f. Stress psikis/emosional, disebabkan oleh gangguan
hubungan interpersonal, sosial, budaya, atau keagamaan.
Sementara itu, Brecht, 2000 (cit. Sunaryo, 2013: 230)
mengemukakan bahwa stress apabila ditinjau dari penyebab hanya
dibedakan menjadi dua macam, yaitu :

a. Penyebab makro, yaitu menyangkut peristiwa besar dalam

kehidupan, seperti kematian, perceraian, pensiun, luka
batin, dan kebangkrutan.
b. Penyebab mikro, yaitu menyangkut peristiwa kecil sehari-
hari, seperti pertengkaran rumah tangga, beban pekerjaan,
masalah apa yang akan dimakan, dan antri

3. Cara Mengenali Stress

Tekanan hidup yang semakin hari semakin komples membuat

stress tumbuh subur di tengah masyarakat. Sayangnya, mengingat gejala
stress bertahap dan lambat, membuat banyak orang sama sekali tidak
menyadari saat dirinya telah masuk ke dalam fase stress. Karenanya,
penting untuk memahami ciri-ciri stress agar penderita bisa mengambil
langkah penanggulangan sedini mungkin. Pada prinsipnya, stress
menampakkan diri dengan bermacam cara. Namun, secara umum gejala
atau ciri-ciri stress bisa dikelompokkan ke dalam dua kategori yakni
kognitif atau emosional dan fisik.
Indikator stress dalam kehidupan sehari-hari difokuskan pada aspek
biopsikososial yang terdiri dari :

a. Indikator fisiologi (Saseno, 2013), yaitu :

1) Peningkatan tekanan darah

2) Ketegangan otot meningkat
 3) Peningkatan denyut nadi dan atau frekuensi nafas
4) Keringat dingin pada telapak tangan
5) Tangan dan kaki dingin
6) Sakit kepala
7) Sakit perut
8) Suara nada tinggi dan cepat
9) Frekuensi miksi bertambah
10) Sukar tidur dan sering terbangun
11) Dilatasi pupil
12) Gula darah meningkat

b. Indikator perilaku dan emosional / psikologis (Saseno,

2013), yaitu :

1) Cemas
2) Depresi
3) Bosan
4) Penggunaan obat dan zat meningkat
5) Pola makan berubah
6) Perubahan pola tidur dan kegiatan
7) Kelelahan mental
8) Perasaan tidak mampu
9) Harga diri hilang/kurang
10) Mudah tersinggung
11) Motivasi hilang
12) Menangis
13) Produktivitas dan kuatitas kerja menurun
14) Cenderung melakukan kesalahan atau daya nilai buruk
15) Pelupa dan sering blocking
16) Sering melamun
17) Tidak konsentrasi pada tugas
18) Meningkatkan absen dan sering sakit
19) Minat hilang

4. Cara dalam penanganan stress

a. Mengurangi situasi stress

1) Kebiasaan
Setiap orang mempunyai kebiasaan yang unik yang membantu
menyelesaikan kegiatan sehari-hari.
2) Menghindari perubahan
 Menghindari perubahan dengan membantasi perubahan yang
tidak diperlukan dan dapat dihindarkan.
3) Time brocing
Alokasi atau membatasi waktu menyediakan kurun waktu
tertentu untuk memfokuskan diri beradaptasi dengan stressor.
4) Time Management
Teknik ini berguna uantuk individu yang tidak dapat
mengerjakan berbagai hal pada waktu yang sama. Individu
membuat daftar tugas yang harus dilaksanakan dan
memprioritaskan tugas yang harus lebih penting dan lebih dulu
dikerjakan.
5) Modifikasi Lingkungan
Merubah lingkungan yang merupakan sumber dari stress
secara realistik atau mengurangi stress.

b. respon fisiologi terhadap stress, yaitu :

1) Latihan
Latihan yang teratur akan meningkatkan tonus otot, stabilitas
berat badan, mengurangi stress dan relaksasi.
2) Nutrisi dan diet
Nutrisi dan latihan sangat berhubungan. Makanan memberi
tenaga untuk kegiatan atau latihan akan meningkatkan sirkulasi
dan distribusi makanan jaringan, makanan yang buruk akan
meningkatkan respon stress.
3) Istirahat
Istirahan dan tidur diperlukan individu untuk menyegarkan
tubuh dan ketenangan mental. Untuk itu individu perlu belajar
relaksasi untuk dapat jatuh tidur.

c. Meningkatkan respon perilaku dan emosi terhadap stress, yaitu:

1) Sistem pendukung
Sistem pendukung seperti keluarga, teman, kolega, temasuk
disini mencari batuan dari orang yang berkompeten misalnya
 seorang psikolog, yang akan mendengarkan, memberi nasihat
dan dorongan emosi.
2) Meningkatkan hargadiri membantu strategi penurunan stress
secara positif.

B. Manajemen stress
1. Pengertian manajemen stress
Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri
ketika situasi, orang-orang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi
tuntutan yang berlebihan. Tujuan dari manajemen stres itu sendiri adalah
untuk memperbaiki kualitas hidup individu itu agar menjadi lebih baik.
Manajemen stress adalah kecakapan menghadapi tantangan dengan
cara mengendalikan tanggapan secara proporsional. Stress adalah reaksi
dari tubuh (respon) terhadap lingkungan yang dapat memproteksi diri
kita dan bagian dari sistem pertahahan yang membuat kita tetap hidup.
Stress sudah ada sejak kita dalam kandungan dan tak pernah lepas dari
kehidupan kita

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam Manajemen Stres :

a) Jaga selalu kondisi tubuh dan perkuatlah dengan cara mengkonsumsi
makanan dan minuman sehat (makanan seimbang) secara disiplin
(konstan makan pada jam yang sama). Tambahkan dengan asupan
multivitamin dan mineral yang cukup.
b) Tidur dan istirahat yang cukup. Tidur merupakan salah satu terapi
untuk mengurangi kemarahan dan kesedihan karena tidur memberikan
kesempatan otak untuk rilex.
c) Lakukan Olah Raga teratur. Gerak tubuh akan merangsang keluarnya
zat endorphine yaitu zat yang dapat membuat tubuh merasa nyaman
selain zat tersebut juga dikenal sebagai anti rasa sakit pada tubuh.
Itulah sebabnya mereka yang berolah raga teratur umumnya tampak
lebih fit dan bahagia.
d) Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negative pasti
berasal dari pikiran negative. Sebaliknya tindakan positive pasti
berasal dari pikiran positive.
e) Tidak ada orang yang berhasil dalam hidupnya kalau selalu berpikiran
negative pada diri sendiri maupun kepada orang lain.
f) Lakukan hobby (atau hal-hal menyenangkan yang positif menurut
kita) karena hobby dapat membuat kita rilex dan melupakan sejenak
rutinitas atau masalah yang ada misalnya olah raga, mendengarkan
musik, masak, jahit, menyanyi, ataupun bermain game.
g) Jangan terpaku pada rutinitas, berani berubah, tidak malu dan ragu.
Hal sederhana yang dapat dilakukan adalah mulai dari menata ulang
meja kerja, ruang tidur, rumah, menempuh route yang berbeda ke
kantor, sekali waktu makan siang/malam di mall sekaligus cuci mata,
creambath di salon, pijat reflexi, berendam di air hangat dll yang
merupakan salah satu cara untuk memperlancar aliran darah dan
meredakan ketegangan. Selain itu bila ada rejeki lebih kita perlu juga
melakukan penggantian barang-barang lama kita misalnya mengganti
hp dengan model baru, ganti model rambut, dll (secara psikologi hal
ini membawa semangat baru)
h) Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung / bernyanyi dan
bersosialisasi dengan teman / lingkungan (perlu teman curhat, tidak
memendam masalah sendiri). Kegiatan semacam ini dapat
merangsang endorphine dan serotonin dalam tubuh sehingga otak
lebih tenang.
i) Yang terakhir tetapi merupakan hal terpenting adalah beribadah dan
berdoa kepada Yang Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja, berbuat
baik kepada semua orang, bersyukur terhadap setiap hasil usaha kita,
baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil, mensyukuri rejeki dll.

2. Manfaat Manajemen Stress

a. Untuk mengurangi stress

b. Untuk mengembalikan kepercayaan
c. Meningkatkan perasaan bahwa kita mampu mengendalikan
situasinya
d. Untuk mencegah timbulnya stress sehingga ambang stress bisa
lebih ditingkatkan.
e. Stress
 3. Metode Manajemen Stress

a. Relaksasi
b. Latihan pernafasan
c. Meditasi
d. Visualisasi
e. Selft-Hipnosis
f. Otogenik
g. Latihan keterampilan coping
h. Assertivenes Training
i. Time management
j. Job stress management

C. Relaksasi
1. Pengertian relaksasi
Relaksasi adalah relaksasi yang bertujuan untuk mengurangi stress
dan meningkatkan perasaan tenang dan damai serta merupakan obat
penenang untuk situasi yang sulit dalam kehidupan. Merupakan suatu
teknik untuk mengkaji kekuatan pikiran saat sadar maupun tidak sadar
untuk menciptakan bayangan gabar yang membawa ketenangan dan
keheningan.
Relaksasi adalah untuk menahan terbentuknya respons stres,
terutama dalam sistem saraf dan hormon. Teknik relaksasi dapat
membantu mencegah dan meminimalkan gejala fisik akibat stres ketika
tubuh bekerja berlebihan dalam menyelesaikan masalah sehari hari.
Teknik relaksasi adalah keterampilan, seperti halnya mengetik pada
keyboard atau memukul bola golf, dimana anda perlu mempraktekkannya
secara teratur guna mendapatkan keseluruhan manfaatnya. Apapun teknik
yang anda pilih, sebaiknya anada setiap hari melakukan beberapa bentuk
relaksasi sekitar 20 sampai 30 menit.
Karena berhubungan tubuh dan pikiran sanagat kuat, anda mungkin
merasakan bahwa teknik relaksasi tidak saja menyebabkan efek yang
menenangkan fisik, tetapi juga menenangkan pikiran. Oleh karena itu,
beberapa teknik relaksasi, seperti joging, meditasi, dan mendengarkan
musik dapat membantu mengatasi stres. Pengertian yang terjadi
 dimasyarakat pada umumnya adalah menganggap bahwa relaksasi saa
halnya dengan tidur. Pengertian tersebut sama sekali tidak benar. Teknik
ralaksasi ini membuat tidur anda lebih baik, tetapi tidur itu sendiri
bukanlah keterampilan relaksasi yang sebenarnya.
Teknik ralaksasi ini berasal dari berbagai benua dan kebudayaan
yang ada sejak beberapa ribu tahun yang lalu. Contoh, teknik pernapasan
diafragma, yoga, meditasi, tetapi masase (pemijatan), dan Tai Chi
berasal dari Cina dan Asia. Teknik tersebut kini bergabung dengan teknik
yang berasal dari barat, seperti imainasi mental, pelatih otogenik, tetapi
musik, dan latihan fisik. Untuk melakukan teknik ini, akan menyadari
bahwa beberapa teknik dapat mengatasi stres jika digunakan dengan
segera, sementara metode lain mungkin lebih baik dilakukan pada pagi
atau sore hari.
Kita selalu menyerap pesan dari pamcaindra kita : penglihatan,
pendengaran, penciuman, pengecapan, dan sntuhan. Informasi yang
ditangkap oleh satu atau beberapa indra tersebut akan terus menerus
dikirim ke otak. Apabila pesan yang diterima dianggap sebagai ancaman,
akan terdengar alarm, dan tubuh bersiap siap untuk bertindak sebagai
alat pertahanan. Pancaindra harus dinonaktifkan atau diprogram ulang,
walau hanya sementara sehingga tubuh mendapat sinyal baru untuk bisa
tenang.
Teknik relaksasi bukan untuk permainan sulap yang mungkin dapat
membuat seseorang merasa tenang, mungkin tidak menimbulkan efek
apapun kecuali nambah frustasi pada orang lain. Unuk dapat relaks
sangat bergantung pada individu.

D. Relaksasi progresif
1. Pengertian relaksasi progresif
Relaksasi progresif adalah teknik untuk mengurangi kecemasan
dengan bergantian antara tegang dan santai pada otot otot yang
mendalam. Teknik relaksasi otot dalam, yang tidak memerlukan
imajinasi, ketekunan, atau sugesti, namun lebih memerlukan suatu
keyakinan bahwa tubuh berespons pada ansietas yang merangsang
pikiran dan kejadian dengan ketegangan otot.
Otot otot tubuh berespons terhadap muncul persepsi ancaman
dalam bentuk ketegangan saraf, yang merupakan suatu keadaan
kontraksi. Ketegangan otot dianggap sebagai gejala stress yang paling
umum. Walau tidak menyebabkan seseorang sampai masuk ke rumah
sakit seperti gangguan lain yang berkaitan dengan stress, keseluruhan
efefknya dapat menyebabkan kekakuan, nyeri, dan ketidaknyamanan.
Seiring dengan rangsangan saraf yang berulang, ketegangan otot dapat
muncul dalam bentuk sakit kepala akibat tegang, kaku leher, nyeri
punggung bawah, kram perut, dan beberapa bentuk sindrom sendi
temporomandibular.
Para pakar mengatakan bahwa kaku sendi, ataupun kerusakan
jaringan ikat di daerah rahang, leher, bahu, dan punggung bawah, dapat
terjadi akibat ketegangan otot di saat kita tidur. Progressive Muscular
Relaxattion ( PMR ) yang diciptakan oleh Dr. Edmund Jacobson lima
puluh tahun lalu di Amerika serikat, adalah salah satu teknik yang khusus
didesain untuk membantu meredakan ketegangan otot yang terjadi ketika
sadar. Teknik ini didasarkan pada keyakinan bagwa tubuh berespons pada
ansietas yang merangsang pikiran dan kejadian dengan ketegangan otot.
Relaksasi otot yang dalam menurunkan ketegangan fisiologis dan
berlawanan dengan ansietas : kebiasaan berespons pada satu keadaan
menghambat kebiasaan berespons pada yang lain.
Relaksasi progresif akan menurunkan denyut nadi dan tekanan
darah, juga mengurangi keringat dan frekuensi pernapasan. Teknik ini
telah efektif dalam pengobatan ketegangan otot, kecemasan, insomnia,
depresi, kelelahan, iritasi usus, kejang otot, nyeri leher dan punggung,
tekanan darah tinggi, fobia ringan, dan gagap.Kebanyakan orang tidak
mengetahui otot mana yang mengalami ketegangan kronis. Relaksasi
progresif memberikan cara mengidentifikasi otot dan kumpulan otot
tertentu serta membedakan antara perasan tegang dan relaksasi dalam,
yang meliputi empat kelompok otot utama, yaitu :
 a. Tangan, lengan bawah, dan otot biseps.
b. Kepala, muka, tenggorokan dan bahu, bibir, lidah, dan leher.
Sedapat mungkin perhatian dicurahkan pada kepala, karena
pandangan emosional, otot yang paling penting dalam tubuh
beradadi sekitas area kepala
c. Dada, lambung, dan punggung bagiian bawah.
d. Paha, pantat, betis, dan kaki.

Relaksasi bertahap dapat dipraktekkan dengan berbaring atau

duduk di kursi dengan kepala ditopang. Taip otot atau kelompok otot
ditegangkan selama lima sampai tujuh detik dan direlaksasikan dua belas
sampai lima belas detik. Prosedur ini diulang paling tidak satu kali. Jika
area itu tetap tegang, anda dapat praktekkan lagi sampai lima kali. Anda
juga mendapatkan manfaat dengan menggunakan ekspresi relaksasi
berikut ketika anda tidak tegang.

a. Lepaskan ketegangan.
b. Singkirkan ketegangan saya merasa tenang dan nyaman.
c. Relaks dan lemaskan otot.
d. Biarkan ketegangan hilang lenyap.

Jika prosedur sudah terbiasa, tutup mata anda dan fokuskan

perhatian hanya pada satu otot setiap kali. Petunjuk relaksasi progresif
dibagi dalam dua bagian. Bagian pertama, yang mungkin ingin anda
rekan dan ulang ketika praktek, akan mengenalkan pada otot tubuh anda
yang paling sering tegang. Bagian kedua prosedur singkat dengan
menegangkan dan merelakskan beberapa otot secara simultan sekaligus
sehingga relaksasikan otot dalam dapat dicapai dalam waktu sangat
singkat.
Manfaat jangka panjang dari latihan teratur relaksasi otot progresif
meliputi :

a. Penurunan kecemasan umum

b. Penurunan dalam kecemasan antisipatif terkait dengan fobia
c. Pengurangan frekuensi dan durasi serangan panik
 d. Peningkatan kemampuan untuk menghadapi situasi fobia
melalui paparan dinilai
e. Peningkatan konsentrasi
f. Peningkatan rasa kontrol atas suasana hati
g. Peningkatan harga diri
h. Peningkatan spontanitas dan kreativitas

Hasil yang memuaskan didapatkan dalam program terapi terhadap

ketegangan otot, ansietas, insomnia, depresi, kelelahan, kram otot, nyeri
leher dan punggung , tekanan darah tinggi , fobi ringan, dan gagap.

2. Prosedur Relaksasi Progresif

Relaksasi progresif dapat dipraktekkan sambil berbaring terlentang

atau duduk di kursi dengan kepala disandarkan. Setiap otot atau
kelompok otot yang tegang selama lima detik dan kemudian rileks
selama dua puluh detik. Prosedur ini diulang setidaknya sekali. Pada
awalnya hanya relaksasi parsial dapat terjadi, tapi setelah latihan seluruh
tubuh dapat bersantai dalam beberapa menit. (Perhatian:. Jangan tegang
leher, punggung, kaki, dan kaki. Tegang ini dapat mengakibatkan kram
otot.).
Periode waktu yang diperlukan agar mahir dalam melakukan
relaksasi progresif adalah sekitar satu sampai dua minggi, dua kali 15
menit perhari.

3. Langkah-langkah melakukan Relaksasi Progresif

a. Luruskan kedua-dua belah kaki. Rapatkan tangan di sisi badan.
Tutup mata dan kosongkan fikiran selama kira-kira 2 menit.
Sambil itu, anda boleh berdoa dalam hati seperti Tuhan,
tenangkan aku
b. Kerutkan dahi dengan mengangkat kedua-dua kening ke atas.
Rasakan ketegangan pada otot dahi. Sambil itu, baca Tuhan,
tenangkanlah aku. Lakukan dalam arah bertentangan dengan
mengerutkan dahi dan kening mengarah ke bawah.
 c. Tutup mata. Baca Tuhan, tenangkanlah aku. Rasakan
ketegangan sekitar otot mata. Buka mata dan rasakan
kelegaannya.
d. Tekan rahang dengan kemas dan ketap gigi serapatnya. Niatkan
Tuhan, tenangkanlah aku. Rasakan ketegangannya. Perlahan-
lahan buka ketapan gigi dan rahang.
e. Ketap bibir dengan rapat. Baca Tuhan, tenangkanlah aku.
Perlahan-lahan lepaskan dan rasakan ketegangannya.
f. Dongakkan kepala ke atas sehingga rasa ketegangan pada otot
leher. Baca doa Tuhan, tenangkanlah aku. Tegakkan kembali
kepala dan rasakan kelegaan pada otot leher.
g. Lentukkan kepala perlahan-lahan ke kanan. Tahan sebentar dan
rasakan ketegangan pada otot leher. Sambil itu, berdoalah
Tuhan, tenangkanlah aku.
h. Tegakkan kembali kepala dan anda dapat rasakan kelegaan
pada otot leher tadi.
Dalam Relaksasi dapat ditambahkan dengan melakukan Visualisasi.
Visualisasi adalah suatu cara untuk melepaskan gangguan dalam pikiran
dengan cara membayangkan gangguan itu sebagai sesuatu benda, dan
kemudian kita melepaskannya.

Contoh :
a) Orang yang menderita sakit kepala, dapat membayangkan
atau menganggap sakit kepala itu sebagai batu. Dalam
pikirannya batu itu kemudian dimasukkan ke dalam
kantung plastik lalu dibuang dari kepalanya.
b) Pada saat anda menghembuskan napas, bayangkan &
rasakan energi negatif, kekesalan, kebencian, atau apapun
yang menjadikan diri anda stres terbuang dengan hembusan
napas tersebut. Dan pada saat anda menghirup napas,
bayangkan dan rasakan energi positif masuk ke dalam
 tubuh anda membersihkan semua yang ada di dalam tubuh
anda.

4. Pelaksanaan Relaksasi Progresif secara lengkap

Dapatkan posisi yang nyaman dan relaks. Sekarang kepalkan

tangan kanan, kencangkan dan kencangkan, pelajari ketegangan pada
saat kita mengepal. Terus kepalkan dan perhatikan ketegangan pada
kepalan tangan, tangan dan lengan bawah. Sekarang relaks. Rasakan
kelenturan pada tangan kanan, dan perhatikan perbedaannya pada waktu
tegang. Ulangi petunjuk di atas untuk kepalan tangan kanan, selalu
perhatikan pada saat relaks bahwa kondisi ini kebalikan dari ketegangan,
relaks dan rasakan perbedaannya. Ulangi petunjuk diatas untuk kepalan
tangan kiri, kemudian lakukan bersama-sama pada kedua kepalan tangan.
Sekarang tekuk siku kita dan tegangkan otot lengan atas.
Tegangkan sekuan mungkin dan observasi perasaan tegang. Relaks,
luruskan tangan kita. Biarkan relaksasi menjalar, rasakan perbedaannya.
Ulangi, semua urutan petunjuk sekaligus.
Arahkan perhatian pada kepala, kerutkan dahi kita sekuat-kuatnya.
Sekarang relaks dan lemaskan. Bayangkan seluruh dahi dan kepala kita
menjadi kendur dan istirahat. Sekarang kerutkan dan perhatikan
ketegangan menyebar melalui dahi. Lepaskan. Biarkan alis kita kembali
kendur. Sekarang tutup mata kita, kedipkan kuat-kuat. Identifikasi
ketegangan. Kendurkan mata kita. Biarkan mata kita tetap tertutup
dengan lembut dan nyaman.
Sekarang katupkan rahang kita, gigit yang keras, perhatikan
ketegangan pada rahang kita. Kendurkan rahang kita. Ketika kita relaks,
bibir kita sebagian terbuka. Biarkan diri kita menikmati perbedaan antara
tegang dan relaks. Sekarang tekan lidah kita ke langit-langit. Rasakan
rasa sakit di belakang mulut. Relaks. Tekan kedua bibir kita, kerutkan
membentuk huruf O. Kendurkan bibir kita. Perhatikan bahwa dahi,
kulit kepala, mata, rahang, lidah, dan bibir kita semuanya relaks.
Tekan kepala kita ke belakang sejauh mungkin dan mengobservasi
ketegangan pada leher kita. Putar ke kana dan rasakan perubahan lokasi
stres, putar ke kiri. Tegakkan kepala kita dan tunduk, tekan dagu sampai
mencapai dada. Rasakan ketegangan di tenggorokan dan di belakang
leher.
Relaks, biarkan kepala kembali pada posisi yang nyaman. Biarkan
relaks yang mendalam. Kemudian angkat kedua bahu. Lemaskan bahu.
Turunkan dan rasakan relaks menyebar melalui leher, tenggorokan dan
bahu, benar-benar relaks, dalam dan makin dalam.
Beri kesempatan pada seluruh tubuh untuk relaks. Rasakan
kenyamanan dan perasan berat. Kemudian tarik napas dan isi dengan
penuh paru-paru kita. Tahan napas. Perhatikan ketegangan. Kemudian
hembuskan napas, biarkan dada bebas, biarkan dada keluar. Teruskan
relaks, biarkan pernapasan kembali bebas. Ulang beberapa kali,
perhatikan ketegangan keluar dari tubuh pada saat mengeluarkan napas.
Selanjutnya, kencangkan perut dan tahan. Perhatikan adanya ketegangan,
kemudian relaks. Kemudian letakkan tangan pada perut.
Napas dalam ke perut, dorong tangan ke atas. Tahan dan relaks.
Pusatkan perhatian pada ketegangan punggung bawah, kemudian
lengkukkan punggung tanpa dipaksa. Jaga bagian tubuh yang lain tetap
relaks. Pusatkan perhatian pada ketegangan punggung bawah. Kemudian
relaks, dalam dan makin dalam.
Kencangkan pantat dan paha. Kencangkan paha dengan menekan
sekuat mungkin tumit ke bawah. Relaks dan rasakan perbedaannya.
Kemudian lengkukkan telapak kaki ke bawah, dan rasakan betis kita.
Pelajari ketegangan yang terjadi. Relaks. Kemudian tekuk telapak telapak
kaki kea rah muka, sehingga timbul ketegangan pada tulang kering.
Kemudian relaks kembali.
 Rasakan kelelahan keluar melalui tubuh bagian bawah pada saat
relaks yang dalam. Relaks kaki, pergelangan kaki, betis, tulang kering,
lutut, paha, dan pantat. Kemudian biarkan perasaan relaks mendalam
pada bahu, lengan atas, dan tangan. Dalam dan makin dalam. Perhatikan
perasan bebas dan relaks pada leher, rahang dan semua otot muka.

5. Petunjuk Kilat dalam Relaksasi Progresif

Berikut adalah petunjuk untuk mencapai relaksasi otot yang dalam

dengan cepat. Seluruh kelompok otot serentak tegang dan kemudian
relaks. Ulangi tiap petunjuk paling tidak sekali, tegakkan tiap kelompok
otot selama lima sampai tujuh detik kemudian relaks selama 20 sampai
30 detik. Jangan lupa memperhatikan perbedaan antara perasaan tegang
dan relaks.
1. Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan biseps dan
lengan bawah, kemudian relaks.
2. Kerutkan dahi ke atas. Pada saat yang sama tekan kepala
sejau mungkin ke belakang, putar
searah dengan jarum jam dan kebalikannya. Kemudian
kerutkan otot muka sperti kendari, cemberut, mata
dikedipkan, bibir dimonyongkan, ke depan lidah ditekan ke
langit-langit, dan badu dibungkukkan. Kemudian relaks.
3. Lengkukkan pungung ke belakang sambil menarik napas
dalam, tekan ke luar lambung. Tahan kemudian relaks.
Napas dalam, tekan keluar perut, tahan kemudian relaks.
4. Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka.
Tahan. Relaks. Lipat ibu jari, secara serentak kencangkan
betis, paha dan bokok. Kemudian relaks.

6. Perhatian khusus

1. Jika anda merekam petunjuk dasar untuk memfasilitasi program

relaksasi anda, ingatlah memberi jarak tiap petunjuk sehingga
 kesempatan itu dipergunakan untuk mengalami ketegangan dan
relaksasi sebelum diteruskan pada otot berikut atau kelompok otot.
2. Kebanyakan orang kurang berhasil ketika mereka mulai relaksasi
otot yang dalam, tetapi ini hanya masalah prakteknya saja. Latihan
20 menit mungkn pada awalnya hanya menghasilkan relaksasi
sebagian, hal ini mungkin akan berakhir dengan relaks seluruh
tubuh dalam beberapa saat.
3. Kadang-kadang pada awalnya, mungkin akan anda rasakan bahwa
relaksasi sudah cukup, walaupun sebagian atau kelompok otot
mungkin sudah relaks, tetapi beberapa jaringan jaringan otot masih
kontraksi. Ini merupakan cara melemaskan jaringan otot yang akan
memberikan efek emosi yang anda inginkan. Akan menolonh
dengan berkata pada diri anda selama fase relaksasi. Biarkan
pergi dan makin jauh.
4. Haruslah diperhatikan pada saat menegangkan leher dan
punggung. Peregangan yang berlebihan akan merusak otot atau
spinal. Demikian pula dengan telapak kaki dan tungkai yang terlalu
ditegangkan akan mengakibatkan kram.

E. Teknik Pernapasan Dalam

1. Pengertian Teknik pernapasan dalam
Teknik pernapasan dalam merupakan teknik dasar dari
perkembangan teknik relaksasi lainnya. Dasar konsep teknik pernapasan
dalam adalah semakin banyak paru terpenuhi oleh oksigen maka semakin
turun derajat ketegangan. Teknik relaksasi pernapasan bermanfaat karna
efektif mereduksi kecemasan (misal karena operasi), depresi, iritabilitas
(sensitif, cepat tersinggung ) ketegangan, kelelahan.
Teknik relaksasi dengan latihan nafas dalam sangat mudah
dilakukan kapan saja dan dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi
paling nyaman (bisa duduk, berbaring, berdiri) taruh satu tangan diatas
perut yang lainya diatas dada kemudian ambil nafas sampai terasa
memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan nafas sesaat keluarkan perlahan
melalui bibir seperti anda mau bersiul agar aliran udarah terkontrol,
rasakan perubahan kontur abdomen sewaktu dikosongkan, ulangi siklus
inspirasi-ekspirasi sambil terus fokuskan seluruh kesadaran pada suara
nafas, jalani latihan ini selama 5 sampai 10 menit.

2. Peran Pernafasan Dalam

a. Meningkatkan jumlah oksigen yang tersedia di otak.
b. Membuat tubuh rileks dan membersihkan pikiran dari ketegangan.
c. Menetapkan siklus berirama yang membawa harmoni otak pada
kondisi gelombang alpha 8 - 12 cps (siklus per detik).
d. Memperlambat denyut jantung
e. Mengatur tekanan darah,
f. Menghilangkan ketegangan otot dan
g. Mengembalikan keseimbangan mental dan emosional batin.
h. Membersihkan tubuh dan membuat berolahraga lebih efektif.

3. Teknik Pernapasan Dalam

a. Walaupun latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai sikap,

direkomendasikan sikap berikut : rebahkan diri di atas permadani
atau tikar di lantai. Tekuk kedua lutut dan direnggangkan kaki anda
lebih kurang 8 inci, dengan jari mengarah sedikit keluar. Pastikan
bahwa tulang anda lurus.
b. Amati tubuh anda yang tegang.
c. Letakkan satu tangan di atas perut dan satu tangan di atas dada.
d. Tarik napas pelan-pelan dan dalam melalui hidung masuk ke dalam
perut mendorong dengan tangan anda sekuat-kuatnya selama anda
merasa nyaman. Dada anda harus sedikit bergerak dan bersamaan
dengan pergerakan perut.
e. Jika anda merasa mudah dengan langkah ke-4, tersenyum sedikit,
tarik napas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut, ciptakan
ketenangan, relaks, desingkan udara seperti angin seraya
meniupkan udara dengan lembut ke luar. Mulut, hidung dan rahang
anda akan relaks. Ambil napas panjang , pelan , dalam yang
 membesarkan dan mengecilkan perut. Fokuskan pada bunyi dari
pernapasan sambil anda semakin relaks.
f. Lanjutkan napas dalam selama lima atau sepuluh menit setiap kali,
satu atau dua kali sehari, selama dua minggu , kemudian , jika anda
suka , perpanjang waktunya sampai 20 menit.
g. Pada akhir setiap kali pernafasan dalam gunakan waktu sejenak
untuk sekali lagi mengamati tubuh anda yang tegang. Bandingkan
ketegangan yang anda rasakan pada akhir latihan dengan yang anda
alami pada awal latihan.
h. Bila anda telah terbiasa dengan pernapasan perut, lakukan setiap
saat anda menginginkannya sepanjang hari saat anda duduk atau
berdiri. Konsentrasikan pada gerakan perut ke atas dan ke bawah,
udara ke luar masuk paru-paru anda, dan perasaan relaks yang
dihasilkan dengan napas dalam.
i. Bila anda telah belajar merilekskan diri dengan menggunakan
napas dalam, lakukanlah setiap kali anda merasa tegang.

F. Guide imagery
1. Pengertian Guide imagery
Guide imagery adalah sebuah teknik yang menggunakan imajinasi
dan visualisasi untuk membantu mengurangi stress dan mendorong
relaksasi. Sebuah teknik relaksasi yang bertujuan untuk mengurangi
stress dan meningkatkan perasaan tenang dan damai serta merupakan
obat penenang untuk situasi yang sulit dalam kehidupan. Merupakan
suatu teknik untuk mengkaji kekuatan. Pikiran saat sadar maupun tidak
sadar untuk menciptakan bayangan gambar yang membawa ketenangan
dan kehening (National Safety Council, 2004).

Semua orang bisa melakukan teknik Guide Imagery untuk

mengurangi stress dan nyeri, bukan orang yang sudah profesional saja.
Pastikan suasana sebelum melakukan teknik ini tenang dan damai hingga
pasien bisa mengikuti segala instruksi yang diperikan perawat. Teknik ini
bisa di sesuaikan dengan kondisi klien.
 Teknik Guide Imagery :

Teknik
Lemaskan seluruh tubuh anda, kemudian tarik nafas perlahan-lahan
sambil memejamkan mata dengan lembut.
Setelah anda merasa relaks coba anda imajinasikan bahwa anda
kembali
kepada suatu masa yang sangat berkesan, indah dan paling
membahagiakan dalam hidup anda. Anda dapat memilih sendiri,
suatu
masa yang sangat menyenangkan bagi anda dan dapat dengan
mudah
anda ingat. Dimana masa tersebut anda rindukan.

Rasakan hal tersebut semakin jelas dan semakin nyata rasakan

bahwa anda
mulai dapat merasakan. Anda kembali ke dalam masa itu.
Hal-hal yang menyenangkan dalam hidup anda, dan anda akan
merasakan
relaks, nyaman, tenang dan santai disitulah manajemen stress dapat
berkurang.

2. Manfaat guide imagery

Manfaat guide imagery diantaranya mengurangi stres dan

kecemasan, mengurangi nyeri, mengurangi efek samping, mengurangi
darah tinggi, mengurangi level gula darah(diabetes), mengurangi alergi
dan gejala pernapasan, mengurangi sakit kepala, meningkatkan
penyembuhan luka dan tulang dan lain-lain.

G. Latihan Fisik
1. Pengertian Latihan fisik
Latihan fisisk adalah salah satu cara penurunan stres yang paling
sederhana dan efektif. Kegiatan fisisk secara teratur adalah penyaluran
alamiah sistem tubuh ketika tubuh dalam keadaan menyerang dan
menghindar. Setelah latihan tubuh anda kembali kekeadaan
keseimbangan normal dan anda merasa relaks dan segar.
Anda mempunyai kebutuhan latihan yang sama dengan nenek
moyang pada zaman dulu, di mana gaya hidup berburu dan
mengumpulkan sesuatu membutuhkan berjalan dan berlari bermil mil
setiap harinya. Bila pola kegiatan hidup anda lebih banyak menuntut
duduk yaitu pola yang berkembang sejak revolusi industri, anda mungkin
tidak mendapat latihan yang butuhkan. Hanya satu dari empat orang
bertempat tinggal di kota mendapat latihan yang cukup. Meluasnya
ketidak aktifan secra fisik berperan utama dalam terjadinya penyakit
jantung koroner, obesitas, penyakit sendi dan ruas spitual, kelelahan,
ketegangan otot dan depresi.

2. Latihan Aerobik
Ada dua kategori umum latihan : latihan aerobik dan latihan
dengan intensitas rendah. Latihan aerobik meliputi kegiatan berirama dan
terus menurus dari kelompok otot besar, khususnya otot kaki. Latihan
aerobik yang populer adalah lari, lari santai (jogging), jalan cepat,
renang, bersepeda, dan menari. Latihan aerobik menggunakan banyak
oksigen. Hal ini meningkatkan kebutuhan oksigen yang dipenuhi oleh
peningkatan denyut jantung, volume secukupnya, dan frekuensi
pernapasan, dan relaksasi pembuluh darah kecil untuk memungkinkan
pengaliran oksigen darah yang mencapai otot lebih banyak.
Tujuan latihan aerobik adalah menghasilkan efek latihan yang
secara bertahap memperkuat sistem kardiovaskular dan meningkatkan
stamina. Untuk menghasilkan efek ini anda perlu latihan tiga hari
seminggu. Tiap hari denyut jantung anda harus mencapai rentang aerobik
yang tepat untuk usia anda dan bertahan selama 20 menit. Latihan di
bawah denyut jantung aerobik tidak akan memberikan efek latihan, dan
latihan konsisten di atas denyut jantung aerobik akan terlalu memaksa
jantung.
 3. Latihan Intensitas Rendah
Latihan dengan intensitas rendah, tidak cukup menggiatkan atau
memperpanjang efek latihan ini dapat digunakan untuk meningkatkan
kekuatan dan freksibilitas otot serta gerak sendi. Namun, hal ini tidak
memberi banyak keuntungan pada sistem kardiovaskular. Bila anda
terlalu banyak duduk atau kondisi fisik buruk, latihan intensitas rendah
membantu menyiapkan anda untuk latihan aerobik dengan risiko
minimum untuk terjadi cedera kardiovaskular. Sebagai tambahan untuk
kegiatan anda setiap hari seperti jalan, ada 3 bentuk latihan intensitas
rendah yang dapat dipilih :

a) Kalastenik : latihan peregangan yang meningkatkan fleksibilitas semua

kelompok utama. Kegiatan ini dapat membantu gerakan sendiri. Juga
membantu mencegah cedera saat melakukan program latihan aerobik pada
periode pernapasan dan pendinginan.

b) Isotonik : meliputi kontraksi otot-otot melewan tahanan objek melalui

pergerakan. Mengangkat berat badan adalah bentuk populer latihan isotonik.
Untuk kelompok usia mudamakin besar orot berarti bertambah pula kekuatan,
tahanan dan kecepatan. Untuk kelompok usia lanjut, latihan isotonik
membantu tonus yang penting untuk melindungi sendi-sendi.

c) Isometrik : membutuhkan kontraksi otot melawan tahanan tanpa bergerak.

Sebagai contoh anda dapat mendorong kedepan kedua tangan bersamaan
setinggi dada atau mendorong melawan dinding atau objek tak bergerak lain.
Isometrik tidak membuat otot bertambah besar, tetapi meningkatkan
kekuatan.

4. Gejala yang berhasil dalam Latihan Fisik :

Latihan yang teratur dan adekuat adalah pilihan yang tepat untuk
meningkatkan kekuatan, tahanan, dan kelenturan otot. Ini juga cara yang
baik untuk mengurangi tegangan otot dan berhubungan dengan spasme
otot, tiks, dan tremor. Kombinasikan latihan dengan diet yang tepat, akan
 membantu berat badan melalui pembakaran kalori dan penekanan napsu
makan. Pogram latihan aerobik yang teratur seperti lari meningkatkan
efesiensi kardiovaskular dan metabolisme. Jantung anda bertambah kuat
dan besar, pembuluh darah menjadi lebih elastis, penggunaan oksigen
lebih efisien, denyut nadi saat istirahat lebih rendah, dan kadar lemak
darah seperti trigliserida, dan kolesterol mungkin lebih menurun. Semua
ini berarti kesempatan terjadi tekanan darah tinggi, aritrorioklerosis,
serangan jantung atau stroke berkurang. Latihan fisik ini akan melawan
kelelahan dan insomnia. Segera setelah latihan anda merasa segar dan
lebih siaga. Beberapa jam kemudian secara alamiah efek relaksasi pada
latihan akan membantu anda untuk tidur.

5. Program Latihan 30-60 menit

Program ini akan meregangkan dan megangkan otot tubuh anda.

Untuk hasil terbaik, lakukan latihan lengkap tiap hari. Bila anda tidak
mempunyai cukup waktu.

Pemanasan 5 menit

Memutar Lengan : berdiri tegak, Menyentuh ujung jari kaki :duduk

rentangkan kaki yang nyaman. Putar
lengan anda 10 kali ke arah yang
berlawanan.
dilantai dengan telapak kaki dinding
pertahankan kaki lurus dan luntut
merapat dengan gerakan ini. Letakan
tangan anda dilutut.
1. Membusungkan kedepan
perlahan dan usahakan
menyentuh dinding dengan jari
anda. Bila anda telah
membungkuk sejauh ungkin
tahan posisi ini selama 5 detik.
2. Kembali ke posisi semula dan
relaks selama 3 menit.
3. Lakukan gerakan sampat 3 5
 kali.

Mengkondisikan otot-12 sampai 20 menit

Latihan Kalistenik dan isotonik ini akan meningkatkan kekuatan

otot dan tahanan semua otot utama tubuh anda. Bila anda merasa sakit
setelah hari perhari lama latihan, istirahat sehari kemudian mulai lagi
esok harinya dengan sejumlah pengulangan dikurangi sampai sakit
hilang. Berikut ini tingkat-tingkatan latihan kalistenik dan isotonik :

1. Tingkat Dasar

Berbaring terlentang telapak tangan dilantai, kaki lurus, telapak

kaki merapat. 1. Tarik lutut ke dada, tumit sedekat mungkin dengan
bokong. Pertahankan telapak kaki rapat. 2. Luruskan kaki membentuk
sudut dengan lantai, dengan jempot pada satu titik. 3. Kembali ke 1 dan 4
kembali ke posisi semula lakukan 4 kali pengulangan.

Tingkat Menengah : Tingkat Lanjut :

Terlentang dengan lulut ditekuk Berbaring terlentang lutut

2. pada sudut 45 - 90 satukan
jari-jari kedua tangan
dibelakang kepala. 1. Tarik dagu
kedada, tekuk kedepan keposisi
duduk sampai siku menentuh
lutut. 2. Kembali pada posisi
semula lakukan 16 kali secara
perlahan dan bertahap kepada
kecepatan.
3. ditekuk, brtis diletakan dikursi,
jari-jari tangan disatukan
dibelakang kepala. 1. Tarik
dagu kedada. Tekut keposisi
duduk. Selama 3 detik. 2.
Kembali ke posisi semula
lakukan dan ulangi selama 10
kali
 6. Latihan Aerobik - 20 menit

Sederhananya, latihan aerobik termudah dilakukan adalah jalan

santai, jogging atau lari. Pada bagian ini, program jalan dan lari akan
digunakan untuk menggambarkan prinsip-prinsip dasar latihan aerobik.
Anda dapat memakainya bentuk aerobik lain seperti berenang, bersepeda,
ski, menjelajah desa, meluncur dan melompat.

Dengan berlari otot rangka besar secara berirama tegang dan relaks,
merangsang aliran darah melalui sistem kardiovaskular, jantung, dan
paru-paru. Agar dapat mendapat keuntungan dari latihan areobik, denyut
jantung anda harus berada pada 70 % rata-rata maksimum selama paling
sedikit 20 menit. Kondisi ini merupakan stres sedang untuk jantung anda
yang secara bertahap menjadi efesien. Denyut jantung paling cepat
berdenyut pada saat latihan. Tabel dibawah ini menunjukan perkiraan
denyut jantung sesuai kelompok usia :

PERKIRAAN RATA-RATA DENYUT JANTUNG PER MENIT

UNTUK PRIA DAN WANITA SESUAI KELOMPOK USIA :

Tingkat latihan

Kelomp Denyut 80% 70% 60% 50%

ok jantung Denyut Denyut Denyut Denyut
umur maksim jantung jantung jantung jantung
um maksim maksum maksim maksim
um um um um
18-29 203- 162- 142- 122- 101-95
191 153 134 115
30-39 190- 152- 133- 113- 95-90
181 145 127 108
40-49 180- 144- 126- 107- 90-85
171 137 120 102
50-59 170- 136- 119- 101-96 85-80
161 129 113
60-69 160- 128- 112- 95-90 80-75
151 121 106
70-79 150- 120- 105-99 89-84 75-70
 BAB III

PENUTUP

Simpulan

Menurut Selye, 1956 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress adalah respon
tubuh yang tidak spesifik terhadap setiap kebutuhan yang terganggu.
Faktor yang menyebabkan perubahan/gangguan kebutuhan di sebut
stressor. Jadi stresso dapat mengganggu keseimbangan tubuh. Pendapat
lain dikemukakan oleh Davis, dkk, 1989 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress
adalah kejadian kehidupan seharian yang tidak dapat dihindari. Dan juga
Koizer,dkk, 1989 (cit. Saseno, 2013: 9), Stress adalah fenomena universal.
Setiap orang mengalaminya. Stress memberi dampak secara total pada
individu yaitu fisik, emosi, intelektual, sosial, spiritual. Manajemen stress
adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi orang-orang,
kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebih. Dalam manajemen
stress juga terdapat Teknik Relaksasi adalah keterampilan, Teknik Progesif
adalah Otot-otot tubuh berespons terhadap munculnya persepsi ancaman
dalam bentuk ketegangan syaraf, yang merupakan suatu keadaan
kontraksi. Nafas dalam, Guide Imagery, dan latihan Fisik. Hal tersebut
sangat penting untuk mengurangi stres.
 DAFTAR PUSTAKA

Jacobson, Edmund. (1974) Progressive Relaxation. Chicago : The University of

Chicago Press.

Kozier,Babara. (2010) Fundamental Of Nursing. Jakarta : Buku Kedokteran.EGC

Martha,Davis. (1995) Relaksasi Stress. Jakarta : Buku Kedokteran.EGC