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Operacincruasn:pontecachasendosmeses
Lacancindelverano:lasmujeresquierenperderpesoyloshombressueanconeltorsodeLobezno.Qu
sepuedehacer?Noslodicenlosexpertos.
Autor
MaritaAlonso
Contactaalautor
Tiempodelectura5min
29.04.201405:00H.
Elclsicodecadaverano:lasmujeresquierenperderpesoparadisfrutardelaplayayloshombressuean
conlograreltorsodeLobezno.Sieresdelosquebuscangrandesresultadosenpocotiempo,note
preocupes:hemosconsultadoacuatroexpertosenfitnessynutricinparaorganizarla'operacincruasn'
definitiva.Resolvemoslasdudaseternas:porqunosestancamostraslograrresultadosrpidosalprincipio?
Quhayquecomerparaganarmsculo?Cmosetomalacreatina,elsuplementodelquetodoelmundo
habla?
Pinchaenlagaleraparaverlasclavesparalograruncuerpomusculadoendosmeses.
Comoocurreentodoentrenamiento,antesdemeternosenmateria,hagamosuncalentamientoparaaclarar
lasclavesbsicas."Esesencialentrenar4dasalasemana.Dividetuentrenamientoporgruposmuscularesy
realizaentre3y4seriesparamsculospequeosyentre4y5seriesparamsculosgrandes.Hazentre5y6
comidasalda,ysigueunadietahipercalrica.Comealimentosdealtondiceglucmico,comolapastayel
arroz.Tambindebesaumentarelconsumodeprotenas:divdeloenvariastomasalolargodeldaparauna
mejorasimilacin",resumeAdrinLpez,directordeGOPersonalTraining.
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ZacEfron,antesydespus(Foto:I.C.)
1.EJERCICIO
"Lasprimerassemanasnotaremosunarpidamejoraenlagananciadefuerza,debidoalaadaptacin
neuromuscularquenospermitereclutarmsfibrasyusarelmsculodemaneramseficiente",explicael
personaltrainerAdrinLpez."Despusdeunprimermesderpidamejora,pasaremosaltemido
estancamiento,dondeenlosprximosmesesnoveremosapenasprogresos.Paraevitarlo,esimportante
cambiarderutinacada68semanasybuscarsiempresorprenderalmsculoconnuevosestmulos.
Incluiremosnuevosejerciciosydiferentesmtodosdeentrenamientoconelfindelograrlo",sentenciaAdrin.
GabrielGregorioCaldern,personaltrainer,haelaboradodostablasdeejerciciosparallevaracaboendos
mesesylograraumentarlamasamuscular.
TABLAPRIMERMES
TABLASEGUNDOMES
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2.ALIMENTACIN
"Paraconseguiraumentarlamasamuscular,bajarlagrasaymantenerseenforma,apartedelentrenamiento,
esfundamentalllevarunaalimentacinadecuada.Ladietaserequilibrada,repartidaen5o6comidas,yen
todasellasesconvenientequehayaalgodeprotenas.Debeserricaenverdurasyfrutas,carnesmagras,
lecheyderivados,cerealesintegrales,legumbres,pescadosazulesyfrutossecos.Lahidratacinesesencial:
sedebentomarunos3litrosdeaguaalda.Sisesudamucho,esimportantetomarbebidasricasen
electrolitos",aclaraAnaRuzafa,doctoraexpertaendietticaynutricindelaClnicaNovosaluddeMadrid.
Foto:I.C.
Todoslosespecialistasconsultadosincidenenlaimportanciadelaingestadeprotenasehidratosdecarbono,
peroporqu?."Laenergaparaeldeportelaobtenemosbsicamentedeloscarbohidratos(CH).Los
encontramosenloscereales,preferiblementeintegrales(avena,maz,centeno,trigo),quinoa,legumbres
(lentejas,garbanzos...),frutasyverduras(tambintienenCH,aunqueenmenorproporcin).Laproporcin
seraproximadamente34gporcadakilodepeso.Lasprotenassonlasconstructorasdeltejidomuscular,
debenaumentarligeramentesegnlaintensidaddelejercicio,entre1,5y2g/kgdepeso(hablamossiempre
deadultossanos).Losalimentosconmsprotenasdecalidadson:laclaradehuevo,pechugadepollo,
carnesrojasbajasengrasa,pescadosazulesyblancos,fiambredepavo,lechedesnatadaHayque
incrementarlaingestacalricaengeneral,siguiendounaproporcinequilibradaentrenutrientes(CH50%,PR
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33%,GR15%).Lasgrasasdebensermonoypolisaturadas(pescadoazul,aceitedeoliva,aguacate)",
concluyeAnaRuzafa.
scarPaniagua,entrenadorpersonalyexpertoennutricindeportivadeABSARA,hacreadopara
Glamouratisunadietaparafomentareldesarrollomuscular.
3.SUPLEMENTACIN
"Haymuchostiposdesuplementosnutricionalesquepuedenayudarteaganarmasamuscular,aunquehay
tresimprescindiblesquenotepuedenfaltar:carbohidratos,protenasycreatina",explicaelentrenador
personalAdrinLpez.
"30minutosantesdelentrenamiento,deberstomarunbatidopreentrenodecarbohidratosparallenarlos
depsitosdeenerga.Cuandoterminesdeentrenar,tienesunperodode30o45minutosparatomarteel
batidopostentreno,quedebecontenercarbohidratospararecuperarlosnivelesdeenergayprotenade
absorcinrpida,queteayudaraconstruirelmsculo.Existenbatidospreparados,denominadosMass
Gainer,quesonunamezcladecarbohidratos,protenasyvitaminasmineralesdiseadosparaganarmsculo.
Esunabuenafrmulaqueteevitatenerquecomprrteloporseparado",noscuentaAdrin.
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Foto:I.C.
"Respectoalasprotenas,sealarqueexistendostipos.Lasdeabsorcinlentaexigenquetomesentreunoy
dosbatidosdiarios,enfuncindetudesgastefscio.Sitomasdos,ingiereunoaprimerahoradelamaanao
amediamaanaparaqueelorganismolovayaasimilandoalolargodelda.Elsegundodebestomarloantes
deiradormir,paraevitarelcatabolismomuscularproducidoporlanocheynodejaralorganismodurante8
horasenayunas.Lasprotenasdeabsorcinrpidasonlasquetomarasenelbatidopostentreno,juntoalos
carbohidratos.Setomaninmediatamentedespusdelejercicio",enpalabrasdeAdrin.
BradPitten'Quemardespusdeleer'
"Porltimo,elsuplementoestrella:lacreatina.Cuandoempiecesconella,debeshacerunafasedecargala
primerasemana,dondetomars20mgdiariosdivididosen4tomas.Despusdelaprimerasemana,
mantendrsunasolatomadiariade5mgdespusdelentrenamiento.Paraunamejorabsorcinymejores
resultados,tomalacreatinacon100gdecarbohidratos.Tambinpuedesmezclarlaconzumodeuva.Sedebe
tomarduranteuntiempomximodedosmeses",afirmaeldirectordeGOPersonalTrainer.
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