Parte 1 de 5: Empieza

1
Encuentra un buen gimnasio. Puedes empezar a ponerte en forma y a aumentar
msculos en casa, con un gimnasio domstico bsico, pero si no tienes acceso a
un gimnasio profesional, no podrs llegar a ser un fisiculturista del tipo que
aparece en la portada de Muscle & Fitness. Si quieres convertirte en un
fisiculturista competitivo, es importante que encuentres un buen gimnasio en tu
localidad donde puedas entrenar. Entre los mejores gimnasios de fisiculturismo del
mundo tenemos:

o Gold's Gym en Venice, California

o Original Temple Gym en Birmingham, Reino Unido
o Bev Francis's Powerhouse Gym en Syosset, Nueva York
o Metroflex en Arlington, Tejas
o Oxygen Gym en Kuwait

2
Familiarzate con los grupos musculares ms importantes y tambin con la
anatoma bsica. Los fisiculturistas son atletas y, a la vez, artistas. Al igual que un
escultor usa arcilla o mrmol, un fisiculturista usa sudor y determinacin para
entrenar sus msculos y esculpir su cuerpo para lograr un fsico en particular.
Planificar lo que quieres lograr del fisiculturismo y cmo deseas darle forma a tu
cuerpo, es una parte importante del proceso. Consigue los siguientes libros de
texto para investigar sobre el cuerpo:

o Anatoma de Gray
o Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Enciclopedia del fisiculturismo
moderno), escrita por Arnold Schwarzenegger
o Bodybuilding: A Scientific Approach (Fisiculturismo: un enfoque
cientfico)

3
Prioriza tus metas. Si quieres convertirte en un fisiculturista, vas a necesitar un
poco de planificacin para empezar, dependiendo de la condicin actual de tu
cuerpo. Planificar y esculpir ser un proceso continuo, por lo que es bueno
sentarte a conversar con otros fisiculturistas y entrenadores para hablar sobre las
partes de tu cuerpo que debes trabajar.

o Si tienes un poco de sobrepeso, al comienzo tienes que concentrarte

en hacer ejercicios para quemar caloras, de modo que tus porcentajes de grasa
se reduzcan, mucho antes de empezar a preocuparte por la darle forma a tus
pectorales para que parezcan obras de arte cinceladas. Comienza a hacer
ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de circuitos para bajar de peso.
o Si ya eres delgado y quieres empezar a aumentar msculos,
empieza a desarrollar tu rutina de entrenamiento de fuerza, con un enfoque en los
movimientos compuestos primero, para luego avanzar hacia los ejercicios
aislados, que trabajan grupos de msculos especficos que necesitan ese
ejercicio.

4
Aprende la forma apropiada de hacer cada ejercicio. Es muy importante
aprender a levantar las pesas correctamente, haciendo los diferentes ejercicios
que vas a incluir en tu entrenamiento con una barra sola, para luego pasar a la
barra con pesas y as asegurarte de que sabes hacer los movimientos bsicos.

o Considera consultar con un entrenador personal para que te oriente,

por lo menos al comienzo. Es muy posible y, de hecho probable, que entrenes mal
 si no tienes un gua, lo cual puede ocasionar no solo lesiones, sino una enorme
prdida de tiempo y de esfuerzo.
o Tambin es importante ir a un gimnasio para aprender de otros
fisiculturistas. nete a la comunidad y aprende cmo hacer los ejercicios
correctamente con la ayuda de los pesistas ms experimentados.

5
Consulta con un nutricionista. Todas las personas tienen metabolismos
diferentes y necesitarn una nutricin complementaria un poco distinta para
aumentar sus msculos. Es una buena idea reunirse al menos una vez con un
nutricionista u otro especialista de la salud para hacer una dieta que se adapte
especialmente a tu cuerpo y a lo que quieres hacer con l. Es imposible hacer una
sola dieta generalizada que funcione para todo el mundo, por lo que necesitars
una dieta especfica para tus necesidades.

6
Averigua cmo pagar las cuentas. Los fisiculturistas no ganan un montn de
dinero, as que la idea de convertirte en un fisiculturista profesional es muy
parecida a la idea de convertirse en un poeta profesional o en un pintor
profesional: tendrs que poner tu corazn y tu alma, pero tambin tendrs que
averiguar cmo lidiar con los detalles prcticos. Tendrs que mantener tu
fisiculturismo con algn otro tipo de trabajo que te ayude a pagar las cuentas.

o Considera convertirte en un entrenador personal con licencia, si

andas todo el da en el gimnasio Esto te permitir tener un montn de tiempo libre
en el gimnasio y hasta te pagarn por hablar con los dems acerca de las pesas y
del entrenamiento. Saldrs ganando de todos modos si eres un aspirante a
fisiculturista.
o Los fisiculturistas suelen tener mucha facilidad para conseguir
puestos de trabajo en los que una buena masa muscular ayuda. Considera la
 posibilidad de trabajar como personal de seguridad, guardia, cargador o de
trabajar en un almacn.

7
Preprate para trabajar a largo plazo. Es importante saber que no vas a hacer
peso muerto un da y despertar al da siguiente lleno de msculos como Hulk
Hogan. El fisiculturismo demora mucho para que veas la clase de resultados que
esperas, pero con el tiempo y la dedicacin adecuados, comenzars a ver los
resultados. Esto no es un campo para los domingueros que adoran las pelculas
de accin, sino un estilo de vida diario. Crees que tienes lo que se necesita?
Consigue entrenamiento.

Parte 2 de 5: Entrena

1
Desarrolla tu rutina de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que realizas
dependern de tus metas corporales y de la etapa del proceso de entrenamiento
en la que te encuentres. Sin embargo, por lo general se sugiere que hagas los
mismos movimientos compuestos que la mayora de los fisiculturistas practican,
hacindolos la piedra angular de tu entrenamiento de fuerza. Despus de un
tiempo, puedes incorporar ejercicios de aislamiento y mquinas en tu rutina, pero
en este momento debes estar concentrado en adelgazar y en aumentar tus
msculos, con los siguientes ejercicios:

o Sentadillas
o Peso muerto
o Prensa superior de pie
o Prensa de banco
o Dominadas
o Fondos
o Remo
 2
Empieza con pesos moderados. Elegir el peso adecuado es importante para
construir el tipo correcto de msculo y para evitar lesiones. En primer lugar,
necesitas determinar el peso mximo, es decir, el mayor peso que puedes
levantar, al menos una vez. Haz que alguien observe y descubre tu peso mximo.
Lo ideal es que los fisiculturistas principiantes levanten por lo menos el 70 u 80%
de ese peso mximo unas 6 a 10 veces por serie, en unas 3 o 4 series. Este es el
rango ptimo de repeticiones para el aumentar los msculos.

o Cuando te estancas, es importante mantener 1 o 5 repeticiones con

pesos pesados (85-90% de 1 peso mximo), intercaladas ocasionalmente a lo
largo de tu horario semanal. No te esfuerces demasiado ni vayas demasiado
rpido o podras lesionarte.
o Utiliza resistencia progresiva. Una vez que progreses hasta un punto
en el que el peso utilizado parece ligero en la dcima repeticin, es importante
aumentar el peso de forma gradual para evitar estancarte.

3
Esfurzate para superar el estancamiento. Todos los fisiculturistas tratarn de
superar el estancamiento, es decir, el punto en que dejas de notar los resultados
rpidos que estabas notando semanas o incluso das antes. Aprender a
diagnosticar y corregir estos estancamientos te ayudar a mantenerte a salvo de
lesiones, as como a seguir avanzando hacia los resultados que deseas.

o Si quieres aumentar un grupo muscular, es necesario incrementar el

peso con el que entrenas y disminuir las repeticiones.
o Si quieres tonificar un grupo de msculos, es necesario reducir el
peso y aumentar las repeticiones.
 4
Concntrate en grupos musculares especficos en determinados das. Por lo
general, los fisiculturistas serios aslan grupos musculares para entrenar
determinados das de la semana. Podras fijar un da para entrenar las piernas y
los abdominales y al da siguiente, los pectorales y los brazos, luego, al da
siguiente, los hombros y la espalda, y finalmente, un entrenamiento para marcar
los abdominales. Tu ltimo da de entrenamiento puede incluir ejercicios
cardiovasculares y, luego, tener dos das de descanso para recuperarte.

o Los fisiculturistas deben hacer unas 6 o 10 series por parte del

cuerpo, cada semana, con unas 6 a 10 repeticiones para elevaciones compuestas
y una 8 a 15 repeticiones para ejercicios de aislamiento, que trabajan msculos
especficos.
o Utiliza un rgimen que funcione para ti. No hay una sola manera de
organizar tu programa de entrenamiento semanal, pero es muy til que sea
consistente.

5
Tambin debes hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa.Muchos
fisiculturistas creen que hacer ejercicios cardiovasculares "arruina los resultados",
lo cual es parcialmente cierto, pero tambin necesario para reducir tu porcentaje
de grasa corporal tanto como sea posible si eres principiante. Los fisiculturistas
deben equilibrar los ejercicios cardiovasculares con la formacin de grandes
msculos, lo cual puede ser un desafo.

o Los ejercicios cardiovasculares no reducirn tus msculos, sino que

harn que crezcan ms despacio. Sin embargo, nadie podr ver esos abdominales
de roca si no quemas la grasa que est encima de ellos primero. Tritura la grasa y
luego aumenta tus msculos.
o Trata de entrenar en intervalos, haciendo 30 segundos de
movimientos a toda velocidad (a 16 km o 10 millas por hora) y despus trotando
30 segundos a 8 km o 5 millas por hora. Hazlo por lo menos 5 minutos, hasta que
no puedas ms.
o Haz ejercicios cardiovasculares despus de hacer tu rutina y haz
ejercicios de tu rutina que igualen todo el tiempo de los ejercicios
cardiovasculares. Detn el ejercicio cardiovascular cuando sientas que eres lo
suficientemente delgado y para sentir los msculos de tu brazo sin una capa de
grasa.

6
Deja que tus msculos descansen y se recuperen antes de la prxima sesin
de ejercicios. Es fundamental incorporar tambin el tiempo de recuperacin en
tus entrenamientos. No se puede entrenar constantemente y creer que vas a
construir msculo ms rpido de esa manera. Si lo haces, solo te lastimars. Debe
haber por lo menos dos das a la semana, durante los cuales no debes entrenar
en absoluto.

o Para muchos fisiculturistas, ese es el da en que puedes hacer otras

cosas: broncearte, tener citas con otras personas, lavar la ropa. Utiliza esos das
para hacer otras cosas, de modo que puedas concentrarte ms en el
entrenamiento durante los das que te toque la rutina, lo cual te ayudar a
mantenerte enfocado.

Parte 3 de 5: Come bien

1
Crgate de caloras de la manera correcta. La nutricin es una de los aspectos
ms grandes e importantes del fisiculturismo. Puedes levantar pesas siete das a
 la semana, entrenar duro y hacer todo el ejercicio cardiovascular del mundo, pero
si tu nutricin es insuficiente, no conseguirs ganancias rpidas ni masivas en el
tamao y la fuerza de tus msculos. Aprende a comer la cantidad adecuada de la
clase correcta de caloras para aumentar tus msculos de la manera que deseas.

o Para consumir las caloras diarias que necesitas para ganar masa
muscular, multiplica tu peso corporal en libras por 20 para obtener una estimacin
aproximada de lo que necesitas cada da que entrenas.

2
Come muchas protenas magras. La protena ayuda a construir msculo
rpidamente y debes incluir altas cantidades de la misma en tu dieta, si quieres
llegar a ser un fisiculturista. Multiplica tu peso corporal en libras por 0,8 para saber
cuntos gramos de protenas debes consumir en un da. Tu ingesta diaria de
protenas debe ser alrededor de 20 a 35% de tus caloras.

o El pollo magro, la carne de res, los huevos y las legumbres deben

constituir una parte importante de tu dieta.
o La mayora de los fisiculturistas se hartan de las pechugas de pollo y
del brcoli despus de un par de meses, as que es una buena idea invertir en un
libro de cocina para ayudarte a mantener el inters. La comida es combustible.
Trtala como un negocio.

3
Come carbohidratos de digestin lenta. Los carbohidratos son vitales para
mantener las reservas de glucgeno muscular que producen la mxima energa
durante el entrenamiento y deben constituir alrededor del 60% de tu ingesta diaria
de caloras. Los carbohidratos estimulan la liberacin de insulina, que es un
poderoso agente del crecimiento de tejidos.
 o Come la mayora de los carbohidratos en tus das de entrenamiento,
especialmente despus del ejercicio. Es una excelente manera de promover las
ganancias de masa magra y de reducir la grasa no deseada. Tambin debes
ingerir una comida integral que incluya tanto carbohidratos como protenas 1 hora
y media despus de tu entrenamiento.
o Los carbohidratos simples, como el arroz, la pasta, los pltanos y los
cereales integrales son excelentes durante este perodo. Ayudan a alcanzar picos
de insulina rpidamente y maximizan el anabolismo muscular.
o Limita los carbohidratos a pequeas porciones con poca glucosa,
como avena o un pedazo de fruta en ciertos momentos del da, para controlar tus
niveles de azcar en la sangre y apoyar tus ganancias magras.

4
Considera complementar la dieta con protenas de suero de leche. Los
suplementos de protenas, como los sueros en polvo, son comunes entre los
fisiculturistas y benefician a una amplia variedad de pesistas, en especial si luchas
para conseguir tu cantidad diaria de protenas.

o Los suplementos de protenas son ms eficaces dentro de los 30

minutos posteriores a un entrenamiento, de modo que los msculos puedan
recuperarse rpidamente y crecer. Otras veces puedes incluir un batido protenico
en tu dieta alrededor de una hora antes de hacer tu entrenamiento, lo que puede
ayudar a estimular la sntesis de protenas.
o Se aconseja tomar no ms de 3 porciones de suplementos
protenicos en un da para evitar la ingestin de protenas en exceso; de lo
contrario, estars desperdiciando tu suplemento,
 5
Utiliza grasa saludable para aumentar la testosterona. Las grasas saludables
son un componente esencial de un plan de aumento de masa y de una dieta
saludable. Las grasas saludables incluyen las nueces, el aceite de oliva, los
aguacates, la mantequilla y los huevos, que apoyan la produccin de testosterona,
lo cual te ayudar a obtener resultados y a recuperarte ms rpido.

o En los das en los que dejas a tus msculos descansar y no

entrenas, es beneficioso consumir de forma cclica los carbohidratos y las grasas.
Aumenta las grasas en los das de descanso y limita los carbohidratos porque no
vas a entrenar, de modo que no necesites la energa de los carbohidratos para
hacer tu rutina.
o Evita las grasas trans y otros alimentos que engordan y tienen
conservantes. Los alimentos fritos, los quesos y cualquier cosa que contenga
jarabe de maz con alto contenido de fructosa se deben evitar durante el
entrenamiento.

6
Mantente bien hidratado. Los fisiculturistas suelen llevar garrafas llenas de agua
por una razn: tienes que estar muy bien hidratado para ponerte en forma.
Durante los entrenamientos, tienes que beber por lo menos 0,3 L (10 onzas) de
agua por cada 10 a 20 minutos de entrenamiento.

o Evita las bebidas deportivas azucaradas y otros fluidos durante tus

entrenamientos. Ingiere solamente agua. Despus de los entrenamientos, puedes
tomar un poco de agua de coco para reponer tus electrolitos o echar algunas
tabletas de electrolitos en tu propia agua, para hacer una bebida deportiva casera.
 o Come pltanos y dtiles despus de los entrenamientos para ayudar
a reponer tus niveles de electrolitos, manteniendo altos tus niveles de potasio y tu
recuperacin leve.

Parte 4 de 5: Trabaja en tu apariencia

1.

1
Empieza a posar despus de tus entrenamientos. El mejor momento para
posar y admirar tu obra de arte? Inmediatamente despus de trabajar los
msculos. Cuando te sientes hinchado e inflamado es porque tus msculos estn
llenos de sangre. Es el mejor momento para ver tu progreso y apreciar tus
avances, as como para practicar tus poses.

o Practica hacer full-body flexes (poses contrayendo todo el cuerpo),

tratando de mantener todos los msculos tensos al mismo tiempo, incluso si solo
has aumentado tus pectorales. Es un entrenamiento en s mismo.

2
Identifica los msculos especficos que quieres aumentar. Posar es una
buena oportunidad para revisar tu simetra y tus buenos resultados, y para
identificar los lugares que necesitas aislar o en los que debes hacer ejercicio con
ms intensidad durante las sesiones de entrenamiento de la siguiente semana.
Qu debes esculpir? Qu debes aumentar? Qu ejercicios debes hacer para
obtener los resultados que deseas?
 o Por lo general, es una buena idea pedirles a otros entrenadores y
fisiculturistas su opinin en el gimnasio. Gran parte de la cultura del fisiculturismo
suceder en esta etapa, mientras posas en la sala de pesas y les preguntas a los
dems qu necesitas trabajar.

3
Consigue el equipo adecuado. Aunque probablemente no sea lo ms
importante, si quieres ser un fisiculturista, tambin podras conseguir algo de ropa
y equipo que te ayuden a demostrar qu tan grande te has puesto. Compra
algunas mallas para posar, unas camisetas ajustadas sin mangas y un buen
cinturn de entrenamiento para mantenerte seguro durante tus entrenamientos.
Los guantes para levantar pesas tambin son comunes.

4
Afitate o deplate con cera todo cuerpo con regularidad. Tal vez esta es la
parte el ms difcil de comentar, pero a los fisiculturistas les gusta mantener
cualquier cosa fuera del camino de los msculos abultados. Esto significa que
debes programar una depilacin corporal regularmente, en especial antes de los
concursos. No tienes que hacerlo todo el tiempo, pero si deseas conservar bien tu
cuerpo, es comn afeitarse el cuerpo un par de veces al mes para mantener todo
bajo control y luego depilarte por completo con cera antes de presentarte en un
concurso.
 5
Consigue un bronceado uniforme. En pocas palabras, si tienes la piel plida,
ser ms difcil ver tus msculos. Broncearte te ayuda a crear un contraste ms
grande, creando sombras donde aparecen los msculos. Es ms fcil y ms
esttico ver tus msculos si tu piel es un poco ms oscura. Por esa razn, es
necesario broncearte de forma regular para asegurarte de que tus msculos se
vean lo mejor posible.

o No olvides broncearte debajo de los brazos. Las axilas blancas son

un error clsico de los novatos.

Parte 5 de 5: Llega a ser un profesional

1.

1
Empieza a participar en concursos regionales. Los concursos regionales
abiertos de fisiculturismo son el camino para incursionar en el mundo de la
competencia. Todo el mundo comienza a nivel local y avanza gradualmente hasta
llegar al nivel nacional. Si ests en buena forma y quieres conseguir experiencia,
trata de competir y ver si tienes lo que se necesita para pasar al siguiente nivel y,
tal vez, para llegar a ser profesional. Para obtener una lista de competencias para
principiantes en los Estados Unidos, puedes hacer una bsqueda simple en lnea.

2
Regstrate en la IFBB para competir a nivel nacional. La Federacin
Internacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) rige todas las competencias
 nacionales e internacionales de fisiculturismo, incluyendo Arnold Classic, Mr.
Olympia y una variedad de campeonatos regionales. Si quieres convertirte en un
profesional y competir a nivel nacional, debes registrarte en la IFBB y competir.

3
Sigue entrenando. El mundo del fisiculturismo competitivo puede volverse
agitado, estar lleno de estrellas y ser extrao, pero hay una constante en el centro
del mismo: t en el gimnasio, con sangre, sudor y lgrimas. Debes encontrar el
tiempo y hacer el esfuerzo para seguir construyendo ese cuerpo y mantener la
escultura que has creado.[1]

2.

4
Consigue auspiciadores para ser un profesional. Mientras ms competencias
ganes y tu fsico comience a hablar por s mismo, tendrs que empezar a atraer
auspiciadores, es decir, bsicamente, convertirte en un profesional. Esto significa
que podrs ganar dinero para entrenar a tiempo completo, sin tener que
preocuparte (por lo menos no mucho) de hacer otras cosas para financiar tu
fisiculturismo. Este es el sueo por el que todo fisiculturista trabaja y solo estar
disponible para un grupo selecto, con la gentica y el esfuerzo para conseguir un
fsico de nivel Olympia. Sigue trabajando para alcanzarlo.

5
 Diversifica tus habilidades. Los fisiculturistas que realmente avanzan al siguiente
nivel (hablamos de Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans)
tambin son muy talentosos en otras reas. Tener carisma y otros talentos para
hacer otras cosas te ayudar a destacar y te har ms comercial para los
auspiciadores.

o Considera tomar clases de actuacin, competir en concursos de

hombres fuertes o, incluso, algo parecido a la lucha libre profesional o al
entretenimiento deportivo, campos que valoran tu tamao nico y tus habilidades.