Actividad 1: La actividad fsica en mi desarrollo personal.

Propsito: Recupera los conocimientos de los conceptos indispensables para

la unidad de aprendizaje.

Modalidad: En lnea/presencial.

Instrucciones . En al menos 3 fuentes distintas busca informacin sobre los

siguientes temas:

1. Alimentacin saludable, beneficios, recomendaciones, pirmide de las

porciones recomendadas.

2. Nutricin, grupos de alimentos, equivalencias por racin y raciones para

una alimentacin de 1500 caloras (esta ltima cifra puede variar de
acuerdo a la fuente consultada).

3. Deteccin de sobre peso y obesidad, indicadores de sobre peso-

obesidad, ndice de masa corporal o IMC (aplicacin de un software que
calcule el IMC del alumno).

4. Requerimientos hdricos, deteccin de las necesidades de hidratacin de

una persona antes, durante y despus de la actividad fsica, deportiva
y/o recreativa.

5. Potomana o ingesta inmoderada de lquidos y sus consecuencias

Al finalizar, realiza un cuadro donde concretices los datos, conceptos y

trminos que revisaste, en puesta en comn debatan las respuestas de todos,
llegando a una conclusin por lo menos cercana entre todos, agrega las
conclusiones a tu documento, inserta la bibliografa necesaria y realiza la
entrega como te sea solicitada.
 1. Alimentacin saludable, beneficios, recomendaciones, pirmide de las
porciones recomendadas.

Que es la pirmide alimentaria

La pirmide alimentaria es una forma fcil de presentar a la persona una gua

para que pueda acceder a una alimentacin sana. Esta estructura de pirmide,
nos permite priorizar los alimentos, y en concreto los grupos de alimentos,
aprovechando su forma y colocndolos en el lugar que le corresponde segn la
frecuencia con la que se deben consumir y detallando en qu cantidad diaria.
De esta manera, de una forma grfica, podemos ordenar los alimentos que
consumimos y saber cmo estructurar nuestra dieta habitual.

Beneficios de una sana alimentacin?

La buena alimentacin o buena nutricin, es la clave para mantener el cuerpo

sano. Diariamente debemos alimentar a tres billones de clulas que conforman
nuestro cuerpo. El buen funcionamiento del cuerpo humano depende de la
integridad de nuestras clulas; sta se logra a travs de una sana alimentacin.

Recomendaciones.

1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres

principales comidas del da.
 2. Comer la mayor variedad posible de alimentos:
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preferir las
de temporada que son ms baratas y de mejor calidad. Con moderacin
cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena),
combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a
las carnes de cerdo, borrego o res.
3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni
de ms ni de menos.
4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal.
5. Beber agua pura en abundancia.
6. Realizar 30 minutos de actividad fsica al da.

Pirmide de las porciones recomendadas

Leche
2 vasos diariamente (como mnimo), uno de los vasos puede sustituirse
por un yogur o una racin de queso.
Carne
3 4 veces por semana
Pescado
4 veces por semana (o ms), muy recomendable y una opcin siempre
ms saludable que la carne.
Huevos
4 veces por semana
Legumbres
2 3 veces por semana, son muy saciantes y ricas en fibra.
Arroz
2 veces por semana
Pasta
2 veces por semana
Patata Pan
diariamente
Frutas
2 3 diariamente (en comida y cena), preferiblemente las de temporada
(pltanos, uvas, higos... de cuando en cuando)
Verduras
2 3 diariamente (en comida y cena). Puedes tomarlas crudas (en
ensalada), o cocidas, las primeras son ms nutritivas porque no han
sufrido prdida de vitaminas y minerales con la coccin.

2.- Nutricin, grupos de alimentos, equivalencias por racin y raciones para

una alimentacin de 1500 caloras (esta ltima cifra puede variar de
acuerdo a la fuente consultada).

Grupos de alimentos:
1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas
(antioxidantes) y minerales.

Verduras: Acelgas, betabel, brcoli, calabaza, chayote, chile poblano,

coliflor, elote, espinacas, flor de calabaza, jitomate, nopales, tomate,
zanahoria.

Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, guayaba, lima, mamey,

mandarina, manzana, meln, naranja, papaya, pltano, pera, toronja,
zapote.

2) Cereales: Aportan principalmente energa.

Productos de maz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole, peneques).

Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles).

Avena, amaranto, arroz, cebada, tubrculos ( papa, camote, yuca).

3) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan principalmente

protenas, hierro, grasas y vitaminas.

Leguminosas: frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.

Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne de res,

puerco, vceras, leche, queso, yogurt, etc.

equivalencias por racin y raciones para una alimentacin de 1500

caloras:

1 racin de hidratos: 80 gr de pan o 200 gr de patatas o 120 gr de pasta o

arroz.

1 racin de protenas: 100 gr de carne o 150 gr de pescado.

1 racin de lcteos: 1 taza de leche o 2 yogures.

1racin de fruta: 150 gr de meln, sanda, fresas, pomelo, 100 gr. de

albaricoque, naranja, pera, mandarina, limn, ciruelas, pia, kiwi, manzana,
50 gr. pltano, uva, cerezas, higos, chirimoya, nsperos.

1 racin de grasas: 1 cucharada de aceite o 1 cucharada de mayonesa o

10 gr. de mantequilla o 40 gr. de aceitunas o 30 gr. de nata o 15 gr. de frutos
secos.

3.- Deteccin de sobre peso y obesidad, indicadores de sobre peso-

obesidad, ndice de masa corporal o IMC (aplicacin de un software que
calcule el IMC del alumno).
Calcula tu IMC

Se calcula dividiendo el peso en kilos por la talla en metros al cuadrado.

Por ejemplo: con un peso de 70 kg y una talla de 1,65 m el IMC es: 70/
(1,65x1,65) = 25,7 kg/m2.

Tambin lo puedes calcular en la tabla y en la calculadora de ndice de masa

corporal.

Mide tu Permetro de Cintura

Con una cinta mtrica por debajo de las costillas en un punto intermedio entre
el final del esternn y el ombligo.
Esta medida es importante porque cuando la grasa se acumula en exceso en el
abdomen produce ms problemas de salud como diabetes, hipertensin,
aumento de colesterol y triglicridos, etc.

4.- Requerimientos hdricos, deteccin de las necesidades de hidratacin de

una persona antes, durante y despus de la actividad fsica, deportiva y/o
recreativa.

Requerimientos hdricos

Las necesidades basales totales de agua se cubren con 40 ml/kg/da,

volumen en el que va incluido el agua contenida en los alimentos, y equivale
a 1 ml por calora ingerida. Hay que tener en cuenta la necesidad de
compensar prdidas extraordinarias que se producen con el calor, ejercicio,
fiebre, etc. Como referencia prctica, 1,5 litros de agua al da, para un
anciano de peso y talla media cubren sus necesidades hdricas y
contribuyen a su salud.

las necesidades de hidratacin de una persona antes, durante y despus

de la actividad fsica, deportiva y/o recreativa.

Antes de la actividad fsica

Es importante que el sujeto que va a realizar ejercicio se encuentre en estado

de euhidratacin, es decir que el cuerpo posea unas reservas normales de
agua, ya que existen estudios que han demostrado que atletas que empiezan
el ejercicio con un volumen de agua corporal menor al normal, experimenten
efectos adversos sobre la funcin cardiovascular, la regulacin de la
temperatura y el rendimiento deportivo.

Una de las estrategias que utilizan los deportistas para prevenir la

deshidratacin que se produce durante la prctica deportiva es la
hiperhidratacin, es decir aumentar los lquidos corporales por ingesta
voluntaria de agua y otras bebidas, sin estar deshidratado .El riesgo que se
corre es que puede producir malestar gastrointestinal, incluyendo vmitos,
 adems puede provocar que un deportista disminuya o pare para orinar
durante la competicin

Durante la actividad fsica

durante el ejercicio, comiencen a hidratarse lo antes posible y a intervalos

regulares, intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para
reemplazar todo el agua que se pierde a travs del sudor o consumir la
cantidad mxima tolerable de fluidos.

Despus de la actividad fisica

La ingesta despus de la competicin se puede convertir en un factor de

elevada importancia para la rehidratacin en aquellas modalidades deportivas
donde se compita ms de una vez en el mismo da, o en das consecutivos.

Para recuperar todo el volumen de agua perdido existen estudios que hablan
de ingerir ms cantidad de lquidos de lo que se pensaba hasta ahora.

Se indica que se pueda necesitar una ingesta de 150% o ms del peso perdido
para obtener una buena hidratacin en las seis horas siguientes al ejercicio.

5.- Potomana o ingesta inmoderada de lquidos y sus consecuencias

Consecuencias

pueden alterar la funcin renal y el equilibrio de los fluidos internos, y

originar sntomas como:
Calambres musculares y cansancio a consecuencia de la dilucin de
sodio y potasio en la sangre.
Nuseas.
Dolor de cabeza.
Hiponatremia (baja concentracin de sodio en la sangre), que afecta
seriamente al funcionamiento del cerebro.
Parlisis.
Insuficiencia cardiaca congestiva. La falta de potasio (mineral que se
excreta en la orina) puede modificar el ritmo del msculo cardiaco.
Prdida de agilidad mental.
Somnolencia profunda y prolongada (letargia).
Convulsiones.
Coma y muerte.