medo das gorduras saudveis, porque ele o maior obstculo para quem quer emagrecer e permanecer magra! Eu quero que voc adote uma alimentao estratgica, rica em gorduras saudveis, como que est presente nas carnes diversas (peixes, porco, gado, frutos do mar) e tambm nos laticnios integrais (iogurte, coalhada, manteiga), alm do leo de coco, azeite de oliva, banha de porco, abacate, ovos e outros.
A voc me pergunta: Dr. Rocha eu vou cozinhar com o qu?
Com manteiga, com banha de porco ou com leo de coco!
Porque so gorduras estratgicas que vo devolver a sua sade, vo desinflamar o seu corpo, vo te dar energia e disposio e permitir um emagrecimento saudvel e definitivo.
O segredo aumentar o consumo de alimentos ricos em
mega 3 e as principais fontes so: peixes (fonte principal), ovos (de preferncia caipiras), carnes de animais que pastam (gado), aves e porco, e frutos do mar (camaro, lula, polvo, lagosta, etc). Lembrar que o peixe pescado, principalmente do mar muito melhor do que esses peixes criados em tanques e alimentados com farinceos de trigo que so ricos em mega 6 e isso no bom para a sua sade. O excesso de mega 6 consome o mega 3 e inflama o seu corpo! Ento voc deve eliminar da sua alimentao os alimentos industriais principalmente as gorduras vegetais hidrogenadas presentes nos leos vegetais, dessa forma voc diminui a quantidade de mega 6 no seu corpo, melhorando a sua sade e facilitando emagrecer e permanecer magra.
Ento alm de uma alimentao rica em gorduras
estratgicas (gema de ovos caipiras, peixes gordos, etc), muito importante tomar sol. No precisa ser o sol do horrio mais quente do dia, pode ser entre 8 e 10 horas da manh que um excelente horrio. Ou tardinha se preferir. importante voc incluir na sua alimentao diria as protenas estratgicas, que so de alto valor biolgico. Inclua no caf da manh, almoo ou jantar as seguintes protenas estratgicas:
Peixes diversos, frango (peito, coxas, sobrecoxas), peito de
peru, presunto de qualidade, ovos, castanhas, nozes, carne vermelha, carne de porco, laticnios integrais (coalhada, iogurte natural, queijos, etc) e whey protein de qualidade.
Prefira carne de animal que pasta e criado solto no pasto,
porque a carne dele rica em mega 3 que um anti- inflamatrio natural poderoso, prefira peixes que foram pescados e no os criados em cativeiro com rao. O mesmo vale para os ovos. Procure por ovos caipiras, que so muito mais nutritivos e saudveis. Por outro lado como diziam os antigos: no vamos deixar o timo ser inimigo do bom. Se no encontrar, use os que tm acesso.
As leguminosas so gros produzidos em vagens como o
feijo, a soja, ervilhas, lentilhas, gro de bico, fava e o amendoim e devem ser evitadas no perodo que voc quiser emagrecer. Elas podem ser usadas com moderao de forma espordica aps voc atingir o peso desejado. A exceo seria o feijo verde, esse pode ser usado de forma mais regular. Voc pode perguntar: Dr. Rocha, porque eu tenho que evitar leguminosas no perodo que eu quero emagrecer?
Porque as leguminosas possuem trs substncias que vo
prejudicar voc: as lecitinas, o cido ftico e as saponinas. As lecitinas irritam o intestino e podem piorar doenas auto-imunes (lpus e artrite reumatoide por exemplo). O cido ftico dificulta a absoro de nutrientes importantes. Deixando elas de molho um dia antes do cozimento (lentilhas, feijo, etc) voc pode diminuir bastante a quantidade de cido ftico. J as saponinas contribuem bastante para piorar a sade de pessoas que possuem doenas auto-imunes. E quais so os carboidratos estratgicos?
So eles: as hortalias (folhas no geral, alface, aspargos,
couve-flor, brcolis, repolho, abobrinha, pepino, dentre outros). Os tubrculos tambm so carboidratos estratgicos como a cenoura, o inhame, a batata doce, a beterraba. Esses devem ser usados com moderao para quem quer emagrecer.
Aqui podemos incluir pimentas e pimentes vermelhos,
tomates, cenouras, batata doce. A cor brilhante deles vem dos carotenoides, um grupo de pigmentos que inclui o precursor (que vai formar) a vitamina A e diversos antioxidantes poderosos (que atuam contra o envelhecimento). Diversos vegetais vermelhos possuem altos nveis de vitamina C.
Vegetais vermelhos escuros e roxos: Aqui podemos incluir
as berinjelas e beterrabas, alm do repolho roxo. Esses vegetais so ricos em antioxidantes e possuem diversos micronutrientes importantes pra sua sade. A berinjela, por exemplo, rica em mangans, um mineral muito importante para a sade dos ossos, alm de outras funes.
Riqussima em nutrientes e fibras, as mais importantes so:
couve, espinafre, acelga, alface, repolho. So importante fonte de clcio e diversos antioxidantes
A voc pode me perguntar: Dr. Rocha, quais seriam as
frutas que posso utilizar sem maiores problemas?
So principalmente as frutas vermelhas (morangos,
amoras, mirtilos, pitangas, acerolas), limo, caju, coco, abacate (que pode ser tambm considerada uma gordura estratgica), ma verde e pera.
E quais so os carboidratos ruins? Os principais so: os
farinceos de trigo (pes, massas, bolos, biscoitos, integrais ou no, etc), acar (todos os tipos), sucos adoados, cereais integrais em geral (aveia, granola, etc), acar, alimentos ricos em frutose, alimentos ricos em lactose, dentre outros que entrarei em detalhe ao longo do livro.
Hortalias E Vegetais
Utilize nas principais refeies, almoo e jantar em forma
de saladas, podendo temperar com azeite de oliva extravirgem, sal, vinagre balsmico, limo.
maior moderao se o seu objetivo emagrecer. So carboidratos fibrosos ricos em nutrientes e so cozidos antes de serem consumidos. A sugesto de consumo de 2 a 4 colheres de sopa no almoo ou jantar, podendo variar entre eles:
Beterraba, cenoura, mandioca, inhame, batata doce e
abbora (jerimum). Evite a batata comum (inglesa) no perodo de emagrecimento.
Frutas
Conforme j falei no captulo anterior, no perodo que voc
estiver emagrecendo, deve-se evitar sucos de frutas concentrados (mesmo natural) e o consumo de frutas deve ser moderado.
As frutas que podem ser consumidas na forma de suco
adoado com stevia so: frutas vermelhas em geral (morango, cereja, mertilo, blueberry, pitanga, acerola, cereja, etc.). As frutas que podem ser consumidas diretamente e de forma moderada no perodo de emagrecimento so: mamo, melo, abacaxi, laranja, uvas, tangerina, nectarina, ameixa, caquis, maas, damasco, figo, goiaba.
Protenas e Gorduras Estratgicas
Eu coloquei as protenas e gorduras juntas, porque na
natureza elas aparecem dessa forma. Conforme j falei, o consumo das gorduras e das protenas estratgicas so fundamentais para a sua sade e o emagrecimento sustentvel.
So elas as carnes em geral: gado, frango, porco, aves em
geral, peixes diversos (atum, sardinha, peixes do mar, peixes de rio), ovas de peixe, frutos do mar (camaro, ostras, mexilhes, arraia, lagosta, polvo, etc), carneiro, ovos diversos de preferncia caipiras (galinha, pato, codorna, etc).
Gorduras e leos Estratgicos
As gorduras e os leos estratgicos so fundamentais para
um emagrecimento saudvel e sustentvel. Como j falei, eles no engordam ao contrrio do que dizem as crenas do sculo passado. Eles fornecem energia, nutrio e saciedade (sensao de estar cheio) ao seu corpo.
So eles: abacate, bacon, azeite de oliva extra virgem
prensado a frio, leo de linhaa prensado a frio, azeitonas, coco (leo de coco, leite de coco), manteiga de leite, gordura animal em geral.
Castanhas e Sementes
As castanhas e as sementes so as melhores opes para
lanches. Podem ser transportadas com praticidade e so nutritivas. So elas: castanhas de caju, castanhas do Par, amndoas, nozes, avels, sementes de girassol, macadmias, pistache, sementes de abbora, gergelim, linhaa, chia.
Laticnios
As melhores opes de laticnios so: queijos naturais,
integrais e orgnicos, iogurte natural integral (pode ser adoado com stevia), coalhada, leite fermentado no adoado.
Sexto Passo: Aprendendo a preparar refeies estratgicas
e prticas.
A maioria das minhas clientes e pacientes no dispem de
muito tempo para preparar as suas refeies. A boa notcia que possvel preparar refeies estratgicas e prticas, levando pouco tempo, cerca de 10 minutinhos.
O segredo utilizar a combinao correta desses alimentos.
Combine as gorduras, protenas e carboidrato estratgico. Isso vale para qualquer refeio do dia.
Vou dar um exemplo:
Tenha em mos uma boa frigideira e aquea ela, coloque
uma colher rasa de manteiga, adicione 2 ovos caipiras, um pouco de bacon, queijo e uma poro generosa de brcolis. Em alguns minutos voc ter uma refeio excelente, com cada um dos nutrientes necessrios para a sua boa sade, nutrindo o seu corpo, te mantendo saciada por vrias horas e emagrecendo de forma saudvel. Pode acompanhar com suco de morango adoado com stvia.
So diversas as variaes possveis e no guia de receitas
para os 30 dias voc ter opes disponveis para o preparo de uma refeio estratgica e saborosa. Mas tenha em mente que combinar os 3 macronutrientes (gorduras, protenas e carboidrato estratgico) o segredo!
Saindo Para Comer Fora
Ao sair para almoar ou jantar fora, uma sugesto que segue essa combinao: Uma poro generosa de carne ou peixe ou frango, salada variada e tubrculos. Se o objetivo emagrecer, evite arroz e feijo nesse perodo. Voc pode at us-los com moderao mais adiante.
Exemplo
Picanha com capa de gordura e salada verde (alface,
tomate, azeitonas, couve-flor, brcolis, beterraba e cenoura) e suco de limo com stvia ou sucralose (com moderao).
Muitas alunas e pacientes me perguntam: Dr. Rocha, qual a
quantidade que devo comer?
O suficiente para ficar satisfeita (no, voc no esta lendo
errado. Coma at ficar satisfeita e sem peso na conscincia). Eu entendo que as mulheres esto to acostumadas a contar calorias, a sofrer privaes que quando eu digo que elas podem comer vontade elas se assustam! Assim como voc dorme at o seu corpo se sentir descansado, voc ir comer alimentos estratgicos at ficar saciada.
Alimentos funcionais
Ovo
considerado o alimento mais completo que existe,
perdendo apenas para o leite materno. O ovo definitivamente o alimento campeo em gorduras e protenas estratgicas e nutrientes. O ovo contm tudo que a vida precisa e no toa que dali nasce um pintinho, um ser vivo. Entenda que ao contrrio do que dizem os mitos, ovo no aumenta o colesterol, pode e deve ser comido, se possvel diariamente. O ovo hoje usado na Sucia para tratamento de diabetes tipo 2, pois d saciedade e nutritivo, diminuindo a compulso por doces e trigo. D preferncia aos ovos caipiras, pois so muito mais nutritivos. Voc os encontra com facilidade no mercado central de sua cidade, nas feiras, nos stios ou nos maiores supermercados. Se no encontrar use o de granja mesmo. Mas use de 2 a 5 ovos por dia na sua alimentao.
leo de Coco
O leo de coco tambm um alimento excepcional. o
nico termognico natural (ajuda seu corpo a queimar a gordura corporal) comprovado pela boa cincia. tambm antibitico, antiinflamatrio e antiparasitrio. Atualmente o leo de coco tem sido usado para prevenir e tratar problemas neurolgicos como doena de Alzheimer, doena de Parkinson, dentre outras. Pode ser usado para cozinhar, em saladas ou puro. A dose que traz efeitos benficos para a sade de 2 a 3 colheres de sopa por dia.
Abacate
O abacate outro excelente alimento funcional. rico em
mega 9 (cido oleico) e traz saciedade, rico em vitaminas melhora o perfil lipdico do sangue (previne doenas cardiovasculares), pois uma gordura estratgica e ao contrrio do que diz os mitos no engorda. Pode e deve ser usado diariamente se possvel batido com gua e frutas vermelhas ou em salada. Sugesto de consumo dirio: metade de um abacate grande por dia.
leo de Peixe
outro excelente alimento que tem um timo resultado
como antiinflamatrio natural. rico em mega 3 que fundamental para o crebro e a memria. O melhor leo de peixe o que vem dos peixes frescos pescados no mar. Como so poucas pessoas que tem acesso a ele, eu sugiro que voc suplemente diariamente. Lembrando que o leo de peixe de qualidade no possui cheiro de peixe quando voc abre a cpsula. Nesse caso sinal de que ele oxidou e no de boa qualidade. Sugesto de consumo: de 4 a 5 cpsulas por dia (4 a 5 gramas dirias). Aafro
Esse outro excelente alimento funcional. Tem um efeito
antioxidante (antienvelhecimento) poderoso. Para voc ter uma ideia, em pases como a ndia onde o aafro ou crcuma usado na culinria diria, praticamente no h doenas de Parkinson e Alzheimer. Us-lo na alimentao diria importante para prevenir essas doenas alm de seu efeito antienvelhecimento que vale para o corpo todo. A melhor forma de usar o aafro em refogados e cozidos.
Manteiga
Voc novamente vai me perguntar: Opa, mas perai Dr.
Rocha! Ento voc est me dizendo que a manteiga um alimento funcional?
Eu te respondo com um sonoro sim! A manteiga uma
excelente fonte de mega 3, de gordura estratgica importante para sade do seu corpo em vrios aspectos. Excelente opo para cozinhar (assim como o leo de coco), a manteiga rica em cido butrico, que a boa cincia nos mostra que auxilia no aumento do metabolismo e na diminuio da resistncia insulina, favorecendo o emagrecimento. A manteiga tambm rica em vitamina K2, um micronutriente fundamental para manter os dentes e os ossos saudveis e tambm rica em vitamina A.
A manteiga deve ser feita de preferncia de leite de
animais que pastam, pois dessa forma ser rica em cido linoleico conjugado (CLA), que tem propriedades na preveno de diversas formas de cncer, melhora da defesa do corpo, melhora a sade do corao e tambm na perda de peso.
Azeite de Oliva
um tipo de leo monoinsaturado e tem importantes
benefcios para sade. Agora para ser saudvel, o azeite de oliva deve ter as seguintes caractersticas: deve ser conservado em vidro (pois ele oxida se tiver contato direto com o sol e pode se contaminar com metal se for conservado em latas), deve ser extra-virgem que feito da primeira prensa das azeitonas e dessa forma tem os nveis mais altos de antioxidantes saudveis.