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Derrite la panza para

siempre
FOTO:Shutterstock
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POR: @MHMX /FECHA:3 de diciembre de 2015

Te sobran kilos? Elige entre las 21 acciones


aprobadas por nuestros expertos y
respaldadas por estudios, y convierte esa
lavadora en lavadero.
SI LOS ROS PARTEN MONTAAS Y SEPARAN CONTINENTES, algo ms sencillo es
generar cambios en ese hombre enorme que esta sentado junto a ti en el cine y acapara
con su brazo el descansabrazos. Antes de que lo notemos, los cambios sutiles pueden
resultar en grandes transformaciones. Los cientficos sociales llaman a este fenmeno
"creeping normalcy". Son malas noticias si se trata del cambio climtico o el crecimiento
de la barriga, pero lo puedes usar como herramienta para esculpir un nuevo t, libre de
grasa.
Un cambio drstico en la dieta, al recortar cientos de caloras al da, por
ejemplo, puede alterar el metabolismo y sabotear tus esfuerzos para perder
grasa. Pero con pequeos ajustes este no decaer y perder peso ser ms fcil.
Esto de acuerdo con Scott Kahan, director del Centro Nacional de Peso y
Bienestar, localizado en Washington, y miembro de la facultad en la
Universidad Johns Hopkins. l es uno de los muchos expertos cuya aportacin
representa pasos agigantados para el bienestar de la humanidad. De hecho,
enfocarte en una pequea modificacin cada semana puede resultar en cerca
de cuatro veces mayor prdida de peso, tras un periodo de cuatro meses, que
si te apegas a un programa promedio de ejercicio y dieta, segn un estudio
publicado en Annals of Behavioral Medicine.
Otra investigacin publicada en el Journal Eating Behaviors descubri que unas
expectativas de cambios alimenticios demasiado ambiciosas, pueden llevarte a
tener grandes fluctuaciones de peso. Enfcate en dar pasos cortos para
eliminar gradualmente esos kilos de ms con resultados ms duraderos.
Comienza probando los siguientes trucos, pero recuerda: solo uno a la vez!
1 HAZ UNA CARGA PREVIA
Antes de una gran comida, toma un bocadillo de 200 caloras. Un batido de
protena de suero de leche es una buena opcin, por ejemplo, o una manzana
con una rebanada de queso. "Con el estmago lleno de protenas, menor
nmero de hormonas del hambre circular en tu sistema circulatorio e ingerirs
menos comida en el restaurante, reduciendo tu consumo total de caloras del
da", dice Kahan.
2 NO TE ATASQUES
Imagina un medidor de gasolina en tu estmago; "E" significa hambre y "F" que
ests lleno. "Intenta terminar sintiendo que llenaste entre la mitad y tres
cuartos de la capacidad total", dice Matt Lawson, coach conductual de Retrofit.
3 MASTICA ESTO
En un estudio chino, los participantes que masticaron 40 veces cada bocado
comieron 12 por ciento menos. Masticar dispara el proceso digestivo y acelera
la liberacin de hormonas asociadas con la saciedad.
4 S UN SIBARITA
Tmate tu tiempo para disfrutar la textura, el aroma y el origen de tu alimento. Ello puede
crear una "memoria de platillo" ms vvida que te mantendr lleno por ms tiempo, de
acuerdo con un estudio britnico.
5 LEE UNA REVISTA DE FITNESS Y NUTRICIN
Investigadores holandeses descubrieron que esta tcnica, llamada priming, trabaja a nivel
subconsciente. A quienes se les dieron folletos con palabras clave relacionadas con la
dieta, al entrar a una tienda de alimentos, compraron menos comida chatarra.
6 PLANEA TUS COMPRAS
Los hambrientos realmente compran opciones altas en caloras, reporta un estudio de
JAMA Internal Medicine. "El mejor momento del da para comprar comida es despus del
desayuno, en fin de semana", dice Anita Mirchandani, cofundadora de FitMapped, una
aplicacin con un directorio de fitness. Si no es un buen momento para ir por los
alimentos, busca una fruta o algo de la barra de ensaladas y cmelo mientras realizas la
compra.
9 ROBA LA RUTINA DE UN PROFESIONAL
Bill Hamid, portero del D.C. United, us esta rutina para reducir su porcentaje de grasa
corporal del 19 al 10 por ciento. Haz cada ejercicio durante 20 segundos con otros 20 de
descanso entre movimientos. Realiza el ciclo dos o tres veces. El entrenamiento de
intervalos puede incrementar la quema de caloras por las siguientes 22 horas despus de
realizado.
1/ Boxeo con sombra
2/ Saltar la cuerda
3/ Caminata con desplantes
4/ Saltos pliomtricos laterales con baln medicinal
5/ Abdominales con pelota medicinal (Acustate de espaldas y coloca una pelota
medicinal entre los tobillos. Despus, psala de los pies a las manos manteniendo el torso
tenso).
6/ Saltos con caja
7/ Lagartijas con remo
8/ Abdominales con rotacin de torso
9/ Burpees
10/ Dominadas
10 CAMBIA DE RUTINA
Sustituye el remo por la carrera o el peso libre por aparatos. "Los nuevos movimientos
pueden ayudar a acelerar tu frecuencia cardiaca del 60 al 80 por ciento de tu mximo as
quemas 120 caloras extra por hora", dice Scott Danberg, director de fitness en el Centro
de Longevidad y Spa Pritikin.
11 CORRE EN LA ARENA
Puede forzar a gastar 30 por ciento ms energa que hacerlo sobre pasto, de acuerdo con
un estudio del Journal of Science and Medicine in Sport. El resultado son ms caloras
quemadas, porque los msculos debern trabajar ms duro para estabilizar el cuerpo.
No tienes una playa cerca? No hay problema. Solo elige el terreno menos estable que
puedas encontrar cerca, como pasto suave o un camino de tierra en montaa, en vez del
duro asfalto.
12 HAZ SERIES SEGUIDAS
"Para disparar el metabolismo, descansa solo de 30 a 60 segundos entre las series de
pesas", dice el entrenador Marc Perry, fundador de BuiltLean.
13 ENTRENA ANTES DEL DESAYUNO
Forzars al cuerpo a quemar ms grasa, segn un estudio britnico de 2013.
14 HAZ CARDIO PARA TODO EL CUERPO
Mientras ms grupos musculares involucres, ms caloras quemars. Un hombre de 79
kilos quema, aproximadamente, 335 caloras en 30 minutos de remo vigoroso, 138 ms
que en una rutina de elptica.
15 MUVETE MS FUERA DEL GIMNASIO
Una persona de 79 kilos haciendo cualquiera de estas actividades llega a quemar cerca
de 40 caloras en 10 minutos.
Baar al perro
Cortar madera
Tocar la guitarra
Limpiar el piso de la cocina
Tender las camas
Cortar la hierba
Bailar vals o tango
16 CAMINA 2KM
Hacerlo, en vez de transportarte esa distancia en auto, puede resultar en una reduccin
del ndice de masa corporal comparable, con lo que lograras reducir 100 caloras al da,
sugiere un estudio de Preventive Medicine.
17 COMPITE CON AMIGOS
Ciclistas que compitieron contra un oponente que era ligeramente ms veloz rodaron
intensamente durante nueve minutos ms, comparado con aquellos que lo hicieron solos,
dicen los expertos de la Universidad Michigan State.
18 ESCUCHA TU PASADO
La msica que te inspira te ayuda a entrenar ms duro, segn las investigaciones.
"Estars ms motivado por las canciones que te recuerden tu primer beso o cuando
ganaste algo", explica Lee Brown, de la Universidad California State, en Fullerton.
19 APUESTA POR TI
En un estudio de la Clnica Mayo, las personas en un plan de prdida de peso ganaban 20
USD si bajaban ciertos kilos al mes o pagaban 20 si no lo conseguan. Perdieron 3.5 kilos
ms en un ao, que aquellos que tomaron el reto sin dinero de por medio.
20 REGISTRA TODAS TUS COMIDAS
Una aplicacin para celular puede hacerte perder ms peso de lo que un diario en papel,
revela una investigacin britnica. Prueba MyNetDiary Pro (4 USD). Cuenta con un
escner sper rpido que te permite ingresar datos de caloras escaneando los cdigos
de barras de los paquetes de comida. "Tenlo a la mano los fines de semana, cuando los
riesgos de comer mal aumentan", seala Leslie Bonci, directora de nutricin deportiva del
centro mdico de la Universidad de Pittsburgh.
21 ELIMINA LAS CUCHARAS MEDIDORAS
Solo ocpalas cada determinado nmero de semanas. "Srvete una porcin que calcules
correcta y despus mdela para ver si te has excedido", dice Allison Stowell, del programa
de nutricin Guiding Stars. Mira a la derecha los alimentos que la gente consume en
porciones excesivas ms frecuentemente, sin saberlo.