E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.

Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.

Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

OKJ FITNESS INSTRUKTOR

KIDOLGOZOTT OKJ SZBELI VIZSGA TTELSOR

6. TTEL
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


6A Ismertesse a pldaknt megadott mozgsformk energiaszolgltatsi jellemzit! (pl.:
100m-es sprintfuts, 30 perces slyzs edzs, Cooper teszt futsa, egy rs kzepes
tempj kerkprozs).
rtelmezze az anaerob kszb fogalmt s edzsek sorn felmerl gyakorlati
jelentsgt!

Amikor egy sportol nagy intenzits mozgst vgez pl. rvidtvfuts, slyzs edzs
izomzatnak nagy szksge van a sznhidrt-energira, mivel az izmokban trolt glikogn
15-30 perc utn kirl.

100m-es sprint tisztn alaktacid anaerob

Az izommunkhoz szksges energia ellltsa kt ton valsulhat meg: aerob (megfelel

az O2 knlat a tpanyagok elgetshez) s anaerob ton (relatv O2 hinyos llapotban
trtnik az Energia nyers)
A 100 m-es skfutshoz az energianyers anaerob formban trtnik, amit glikolzisnek is
neveznk.
- Mitokondriumon kvl a szarkoplazmban megy vgbe a folyamat.
- Relatv O2 hinyos llapotban trtn energianyers.
- A sejten bell nincs elegend O2 az oxidcis folyamatokhoz.
- Az anaerob anyagcsere teszi lehetv a nagy intenzits, rvid ideig tart megterhels
esetn oxign hinyos llapotban az energianyerst.
- Ez a reakci mindig a sznhidrt anyagcsere kezdetn jtszdik le s gyors
kimerlshez vezet nagy intenzits rvid idtartam megterhels esetn.
- Elnye, hogy gyors tempban kpes biztostani az E-t.
- Az energiafelszabaduls anlkl valsul meg, hogy a glkz tejsavv alakulna t,
ezrt pontosan anaerob alaktacid a folyamat neve.

30 perces slyzs edzs: dnten anaerob laktacid

Anaerob laktacid (60-90 sec): tejsav is kpzdik, melynek jelenlte cskkenti a

teljestmnyt.
A felszaporod tejsav cskkenti a sejt bels krnyezetnek Ph-jt, ami lassan, nehezen
tvolthat el a szervezetbl (izomlz egyik oka).

Cooper teszt: vegyes energiaszolgltats, dnten sznhidrt alap, az utols percben

dominnsan laktacid anaerob

A Dr. Kenneth H. Cooper ltal ksztett tanulmnyban lert Cooper-teszttel egyszeren

tjkozdhatunk fittsgi llapotunkrl.

2
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


A Cooper tesztben a 12 perc alatt lefutott tvolsgot kell mterben mrni, melynek alapjn
trtnik az rtkels. Kezd sportolk felmrsre nem alkalmas. Csak a mr legalbb 12
hete edz sportol vgezheti el ezt a tesztet, ha kpes folyamatosan lefutni 12-15 percet.

1 rs kerkprozs: vegyes aerob energiaszolgltats, 30-40 perc utn dnten zsroxidcis

alap

Alacsony intenzits munkavgzs esetn (pl. gyalogls, hossztvfuts) a szervezet a

zsrraktrakban trolt energit hasznlja fel zemanyagknt, ha alkalmanknt a mozgs
meghaladja a 40 percet. 20 percig a szervezet sznhidrt raktrainak elgetse trtni O2
jelenltben aerob ton, majd a zsrokat geti el a szervezetnk.

Aerob anyagcsere, amit oxidcinak is neveznk.

- Mitokondriumon bell trtnik

- Megfelel az O2 knlat az oxidcis folyamatokhoz.
- Pasteur effektus: a sejtek ha tudjk, ezt az utat vlasztjk az energianyershez.
- Aerob edzs sorn a testmozgshoz (izommunkhoz) szksges energia ellltsa
nagy mennyisg oxign felhasznlsval trtnik.
- A szervezet a rendelkezsre ll energia-tartalkokat (sznhidrtok s zsrok)
oxign segtsgvel geti el, s gy biztostja az izmok szmra szksges energit.

Anaerob kszb: azon intenzitsi szint, mely fltt dominnsan anaerob energiaszolgltats
szksges, az oxidatv energianyers mr nem kielgt.
Az anaerob znban val edzs csak rvid ideig tarthat, mivel tejsavtermelssel jr, a
sportol izomzata elmerevedik, a teljestmny rohamosan romlik, csak rvid szakaszokban
terhelhet a sportol az anaerob znjban, az edzs alatti regenerci is szksges.

3
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


6B Ismertesse mit rtnk kondcionlis kpessgeken, s melyek ezek a kpessgek!
Beszljen a kondcionlis kpessgek fejlesztsnek biolgiai alapjairl!

Kondcionlis kpessgek:
1. Er
2. Gyorsasg
3. llkpessg

1. Er
Izomer: A kls erk s a mozgs kzben fellp erk, ellenllsok (gravitci, szer
slya, ellenfl, sajt testtmg) legyzsnek kpessge az izomzat aktv
erkifejtsnek (bels er) segtsgvel. Htterben az izom sszehzd kpessge
ll. Minden sszehzds sorn erhats keletkezik.

Az az izomfeszlssel ltrehozott, kzvetlenl teljestmny meghatroz pszicho-

fizikai kondicionlis kpessg, amelynek segtsgvel viszonylag nagy ellenllsokat
lehet legyzni.

Nagysga fgg:

motoros egysgek (ME) szmtl

gerincveli idegek+motoros efferens ideg+izomrost=motoros egysg
Izomrostok arnytl
vrs rost
Aerob E nyer folyamatok
Lass sszehzds
Magas mitokondrium s hemoglobin
Kicsi rosttmr
Kitart munkavgzs
Gazdag erezettsg
fehr rost
Anaerob E nyers
Kevs mitokondrium
Gyors sszehzds, rvid ideig
Erezettsg csekly
vegyes rost
tmenet a kett kztt, Edzssel az arny alakthat. rkltt
adottsgok befolysoljk. (Pl.: vegyes SZV)
Izomsszehzds tpustl
koncentrikus

4
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Az izom megfeszl, sszehzdik, s megrvidl.
Legyz
Nagyobb a bels er a kls ernl
excentrikus
Az izom megfeszl s nylik
Fkez, utnaenged
Nagyobb a kls er a bels ernl
izometris
Az izom megfeszl, de a hossza nem vltozik
Tart
A bels s a kls er egyenl

Az erkifejts fajti az izommkds szempontjbl

Statikus izometris sszehzdssal

nem trtnik elmozduls
Megtartok kziszert, elkezdem tolni a trsam, tartsos elemek
Dinamikus koncentrikus sszehzdssl
Elmozduls trtnik
Mozgsos elemek lendts, fodts, emels, emelkeds
Auxotnis
statikus s dinamikus keveredik
kzd jtkok megfeszlk, eltolom, megfeszl, tolom tovbb.
Izokinetikus
termszetes kzegben a kzegellens legyzse. Ellenlls a sebessggel
arnyban n. (Pl.: szs)
Reaktv erkifejts
excentrikus izometris koncentrikus (Pl: mlybeugrsbl felugrs).
Inreflex!

Az er fajti

1. Maximlis er :

A lehet legnagyobb erkifejts, amire kpes vagyok 1x.

kzd jtkok, gyakorlatok, trshords, ktlmszs.
Fgg: lehet legnagyobb mennyisg ME egyidej bekapcsolsa s szinkron
mkdse.
Cscsteljestmnyt jelent errtk.
2. Gyorser:

5
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Az izomrendszernek az a kpessge, hogy viszonylag nagy erkifejtssel hoz ltre
egy, vagy tbb igen gyors izomsszehzdst, elssorban anaerob E-nyersi
tartomnyban.
Nagy ellenllsok igen nagy gyorsasggal trtn legyzse.
tvolugrs, sprint szmok, kzdsportok, medicinlabda dobs
3. Er llkpessg:

Hossz ideig viszonylag nagy erkifejts trtnik.

torna, kzdsportok, 800 m skfuts, verseny/fitness aerobic
4. Reaktv er:

Az elfeszl izom, fkez munkrl azonnal legyzre trtn tkapcsolst

kvet robbankony teljestmnye.
helybl tvolugrs, mlybe ugrs utn felugrs, zsmolyszkdelsek.

5. Relatv er

A versenyznek a testslyhoz (TS) mrt ereje.

Ha n a TS, cskken a relatv er (ha hzunk, ha zsrral trtnik a
slygyarapods) ha arnyos izomnvekeds ltal n a testsly, akkor a relatv
er megmarad.
Minden izomcsoport ltalnos erkifejtse.
Torna, atltika (ugr szmok), mkorcsoly,a cselgncs, birkzs
A testsly minden 1 egysggel val emelse, ezen egysg hromszorosval
val ersdst tesz szksgess ahhoz hogy egy atlta ugyan olyan magasra
tudjon ugrani.

6. Robbankony er/explozv er

A gyorsasgi er specilis megjelense.

Az az erkpessg, amikor egy sportol a maximlis erejnek legmagasabb szint
rtkt, a legrvidebb id alatt felszabadtja egy mozdulatban, vagy egy elklnthet
technikai elemknt jelentkez mozgssorban.
Dobsok- cscssebessg- s tvolsg rtkre trekedve
tsek, dobsok, rgsok nyugalmi helyzetbl s mozgsbl indtva.

Erfejleszts - Mdszertani szempontok

Az er letkor fgg.
Az izomer fejleszthetsgt a hormonmkds (als nyl) befolysolja.
Gyermekkorban semmilyen hormonlis httrrel nincs megtmogatva az
erfejleszts.

6
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Gyermekkorban feladatunk:
ignyes technikai fejlesztse
termszetes mozgsok
ktetlen mozgsos, testnevelsi jtkok

Az erfejlesztse akkor hatkony, ha a gyerekek

messzebbre ugranak
messzebbre dobnak
a gyakorlatokat tbbszr hajtjk vgre
egynileg teljesthet clokat tznk ki
jutalom, dicsret, biztats

Az er nem fgg:

11-13 ves korig azonos a fejlds mrtke.

Puberts korban ersen beindul a neuro-endokrin rendszer mkdse.
(hormonrendszer)
Fik-lnyok eltr hormontermelds a nk teljestmnye a frfiak alatt marad
(progeszteron, tesztoszteron)
Korltoz tnyezk: msodlagos nemi jelleg, szervi mkds.
Az izom strukturlis vltozsa, amely lehetv teszi az egyre nagyobb
gyorser teljestmnyt.

7
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Izom tmege s ereje n.
DE! Az zleti s szalagrendszer s a csontozat sincs felkszlve a nagy
terhelsre.
Az erfejleszts mdszertani szempontjai:

ltalnostl kell haladni a specilis fel

Fokozatossg elve
Csak elksztett, bemelegtett llapotban
Trs jelenlte
Stretching kvesse
Ellenttes izmok foglalkoztatsa (agonista/antagonista)
A terhels nagysga s a sebessg viszonya meghatrozott. F=m*a (er =
tmeg * gyorsuls)
Harmonikus, arnyos izomzat kialaktsa a cl
Serdlkorban kerlni kell a gerincoszlopra hat nagy hz- s tol terhelst
Gerincoszlop srlsnek okai, melyet kerlni kell:
ergyakorlatok hibs vgrehajtsa
megalapozatlan, tmenet nlkli, nagy terjedelm, egyoldal
terhelsek
ert meghalad terhek, vetlkeds szokatlanul nagy sllyal
Utna a gyors mozgskp ismtlse (Pl.: sprintek, pr repl)

2. Gyorsasg
Gyorsasg: adott id alatti legnagyobb helyzetvltoztats, elrehalads valamint a
adott mozgsok, cselekvsek legrvidebb id alatti vgrehajtsnak kpessge.
A gyorsasgi teljestmny sznvonala tbb tnyeztl fgg legfontosabb azonban az
agykreg megfelel aktivitsa.
A gyorsasg fgg:

idegi vezets gyorsasgtl

rostsszettel (fehr rost)
koordincis kpessg
pszicholgiai felttelek mennyire motivlt?

Fajti:

1. Reakcigyorsasg

egyszer reakcigyorsasg:
ismert ingerre ismert mozgsvlasz (pl.: rajtjelre trtn induls)
ismert, de vratlan jelre reaglunk
sszetett reakcigyorsasg:

8
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


reagls mozg trgyra, szemlyre (labdajtk, kzdsport)
reagls vlasztsos helyzetben, tbb ingerre
Tbb ismert ingerre adhat tbb vlasz kzl kell kivlasztani, a
legmegfelelbbet.
Minl tbb az inger, annl nagyobb a reakciid.
Fokozatosan nveljk a lehetsges vlasztsok szmt, s a legmegfelelbb, a
legeredmnyesebb mozgsvlaszt kell adnunk a mozgsrepertorunkbl.
Anticipci: Egy mozgs elvtelezse. Dnt, ha a sportol a mozgs elkszt
elemeire tud reaglni.
Minl hamarabb ltom, hogy mit fog csinlni az ellenfl, annl hamarabb
tudok r eredmnyesen vlaszolni. Minl vltozatosabb a tmad
tevkenysge, annl nagyobb a vd hatrozatlansga.

2. Aciklikus gyorsasg (mozdulatgyorsasg)

A mozgs megindtsnak s befejezsnek a gyorsasga.

Bels parancsra indul.
Egyetlen mozdulat vgrehajtsnak gyorsasga. Lehet valaki kivl, gyors vv, de
lass rvidtvfut.
pl.: rajtols, ugr-, dob-, tgyorsasg, vvs
aciklikus sportgak, mozgsok: torna, atltikai dob szmok, atltikai ugr szmok

3. Ciklikus gyorsasg (lokomotorikus gyorsasg)

Helyzetvltoztat gyorsasg az a kpessg, melynek segtsgvel ciklikus

mozgsoknl a lehet legnagyobb sebessggel lehet elrehaladni.
A maximlis sebessg elrsre ezt megelz maximlis gyorsulsra van szksg.
Vgtagyorsasg, vagy lokomotorikus, vagy haladsi gyorsasg: a sportol a lehet
legnagyobb sebessggel halad.
Felgyorsulsi kpessg.
A legnagyobb frekvencira trekvs.
ciklikus mozgsok: futs, szs, biciklizs, gyalogls

4. Gyorsulsi lassulsi kpessg

A sportol a lehet legrvidebb id alatt elri mozgsi sebessgnek cscsrtkt,

illetve ebbl a maximumbl a lehet legrvidebb id alatt lefkezi haladsi
sebessgt.
Pl.: sportjtkok,
Fontos: mozgstechnika, begyakorlottsg, robbankony er, testalkat, testsly

9
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

5. Mozdulatok gyakorisga, mozgkonysg

A gyorsasg sajtos megjelense.

A sportol az a tulajdonsga, ami az idegysgre kifejezett mozdulatok szmban
jelenik meg.
fontos: testmret, relatv er
Kzdsportnl s sportjtkoknl a testmretek cskkensvel a mozgkonysg n.
Nvelse: szellemi aktivits, relatv er

6. Tanulsi gyorsasg

A mozgstechnikai repertor bvts s a gondolkodsi folyamatokat ignyl sportgi

teljestmny elemek elsajttsnak, sebessgnek gyorsasgt jelenti.

7. Dntsi gyorsasg

A pszicho-motoros szablyozs nylt jelleg mozgskszsgeiben feltrulkoz

idbelisg kifejezse.
Taktikai jelleg cselekvsekben.

8. Gyorser, gyorsasgi llkpessg

Gyorsasg fejlesztse
Gyorsasgot csak pihent llapotban tudunk fejleszteni.
Felttel: Helyes technika!
A technika sznvonala olyan szint legyen, hogy a gyerek mr az erfesztsre
fordtsa a figyelmt.
Csak kivl technika utn trhetnk r a gyors vgrehajtsra. A gyerek vagy
csak a technikra, vagy csak a gyorsasgra tud koncentrlni. Ha mind a kettre
kell, akkor sztesik a mozgs.
A gyakorlat legyen olyan idtartam, hogy a frads ne cskkenthesse a gyorsasgot.
A pihens legyen aktv pihens. Laza, lass mozgs. A gyakorlatok kztt lehetleg
teljes kipihensre trekedjnk. P<120
Regenerci!!!!DE! A rajtkszsg sznvonala cskkenhet.
Legfbb komplex mdszere: Ismtlses mdszer (terhels pihens terhels
pihens)

10
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Az ismtls hatsfoka arnyban ll az ismtls idejn kifejtett gyorsasg
nagysgtl. Minl tbbszr rjk el, vagy szrnyaljuk tl az egyni
gyorsasgunkat, annl hatsosabb az inger.
A lehet legvltozatosabb mozgsanyag felhasznlsa.
Versengs szelleme.

3. llkpessg
llkpessg: A szervezet elfradssal szembeni ellenll kpessge, a tarts terhels
elviselsnek kpessge. Edzhet tulajdonsg. Az llkpes egyn viszonylag magas
intenztssal, hossz ideig kpes munkt vgezni. Anaerob kszb meghatrozza az
llkpessg teljestmnyt. Kb. 4mmol/L tejsav a vrben = 160 185s
pulzusrtknl.
Az k. mindig specilisan van jelen, hiszen valamilyen cselekvshez, technikhoz
kapcsoldik. Ms az szsnl, futsnl, selsnl.
llkpessgi teljestmnyekben jelents szerepet jtszik a mozgskoordinci. Ha
rossz a mozgskoordinci, akkor gazdasgtalan a munkavgzs, ezrt hamar kifrad.
(egynileg opt. m. koord. gazdasgtalan techn.)
Az llkpessg fgg:

Keringsi s lgzrendszer kapacitstl

Anyagcsere folyamatoktl
Idegrendszeri mkdstl
Mozgskoordincitl
Pszichtl (akarater, kitarts, fjdalomtrs)
Rost arnytl (lass rost)
Terhels kzbeni s utni regenerldstl

llkpessg fajti
1. Hossztv llkpessg (15-30 perc)

Aerob energianyers jellemz.

Az iram, az intenzits lland.
Tarts, hosszan tart futsok. (P:180-200)

2. Kzptv llkpessg (2-9 perc)

Az intenzits itt sem vltozk lnyegesen.

A tvokat magas iramban kell vgrehajtani.

11
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Anaerob folyamat - mrskelt O2 adssg van.
800-1500 m skfuts, 200-400 m szs

3. Rvidtv llkpessg (45 mp-2 perc) 400-800 m

Magas az anaerob folyamat rszesedse. O2 hiny melletti mozgs. Savasods

trs.
Fontos az ertartalk.

4. Er-llkpessg:

Viszonylag hossz idn t nagy erkifejts.

A helyi izomelfrads ksn jelentkezik.
birkzs, szertorna, cselgncs

5. Gyorsasgi llkpessg (8-30) 100-200 m:

Komplex kondicionlis kpessg a fradssal szemben fellp

sebessgcskkenssel szemben.
Viszonylag hossz ideig tart gyors iram fenntartsa.
Akcik, mozgsok tbbszri gyors ismtlse.
pl: 200m futs, kzdsport

Mdszertana
Akkor vrhat teljestmnynvekeds, ha a munkavgzs fradshoz vezet.
Cl: intenzits fenntartsa erfeszts nlkl.
Alkalmasak a tbbfle izomcsoportot megmozgat sportgak.
Termszetes viszonyok kztt jobb fejleszteni. O2!!!
Fiatal artrik plaszticitsa j, ami felttelt jelent a j edzhetsghez.
Nemek kztt klnbsg 12-14 ves korban jelentkezik.
fi: 14 v, lny: 12 v, Optimlis : 18-22 v (fi), 14 -17 v (lny)
llkpessgi edzs klnsen hatsos puberts korban.
Jl bemelegtett llapotban.
Fokozatossg.
Alacsony intenzits + nagy terjedelem (sokig)
Ignyes sokoldal foglalkoztats.
A fejleszthetsg nagyon kedvez.

12
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


6. C Magyarzza el a szaklers szablyait s a rajzrs alapelveit! Ksztsen rajzrssal

nyolctem, bemelegt jelleg szabadgyakorlatot, majd ismertesse azt

szaknyelven!

Gyakorlatlers alapvet szablyai: lsd 5C ttelben!

Gyakorlat megnevezse: egyszer nyjt hats trzsgyakorlat llsban

Clja: trzsizmok nyjtsa

13
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Gyakorlat megnevezse: Egyszer erst hats trzsgyakorlat llsban

Clja: mly- s felletes htizmok erstse

14