OKJ FITNESS INSTRUKTOR

KIDOLGOZOTT OKJ SZBELI VIZSGA TTELSOR

5. TTEL
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

5A Mutassa be a szervezetben tallhat izomszvet tpusokat s mkdsbeli

klnbsgeiket. Ismertesse a vgtagok, valamint fggeszt veik izomcsoportjait, fbb
izmaik mkdsn keresztl (deltaizom, ktfej karizom, hromfej karizom,
farizmok, ngyfej combizom, hromfej lbszrizom). rtelmezze a szinergista s
antagonista izommkds fogalmt pldkon keresztl!

Simaizom (kis erkifejts, nem fradkony, zsigerek, erek, belek fala)

Szvizom (szv falt alkotja, nem fradkony)
Harntcskolt izom
- Nagy erkifejts
- Fradkony
- Vzizomzatot alkotja
- Mozgat, tart funkci

Als vgtag

Fggeszt ve: cspzlet

zleti fej: combcsont feje nem bortja teljesen porc
zleti rok: medencecsont vpja
- szlhez 5-6 mm vastag rostporcos ajak illeszkedik (labrum glenoidale).
- Ennek segtsgvel a combcsont fejnek tbb, mint a fele kerl be az zleti rokba.
- Csak flhold alak a porcbortka.
Korltozott szabadzlet, elmozduls a tr mindhrom f skjban ltrejhet.
Alak szerint:gmbzlet klnleges formja: Dizlet
Mozgsai:
- Hajlts-feszts/ Flexio-extensio
- Tvolts kzelts/ Abductio-adductio
- Kifel s befel forgats/rotatio
- Krzs/circumductio
- Mozgsok kombinldsval

Trdzlet:
Felptsben hrom csont jtszik szerepet:combcsont+spcsont+trdkalcs
Kttengely csuklzlet
Mozgsai:
- hajlts/flexio feszts/extensio
- kifel s befel rotatio
o A hajlt mozgsok elejn s a feszt mozgsok vgn keletkez kb. 5o-nyi
forgs nem izommunka eredmnye, hanem az zleti felsznek s az zleti
szalagok felptsbeli sajtossgai eredmnyezik.

2
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


o Akaratlagos forgs: csak hajltott trdzlet mellett mehet vgbe, mert csak
ilyenkor lazulnak el az oldalszalagok kell mrtkben.

Ngyfej combizom
Testnk legersebb izma.
Ngy nll feje van (Egyenes ci/Bels vaskos izom/Kls vaskos izom/Kzps vaskos
izom)
Csak az egyenes combizom keresztezi a cspzletet a cspzlete hajltja is.
Trdet fesztik.
pl.: guggols emelkeds llsba, hajltott terpeszllsbl trdhajlts s trdnyjts, lbnyjt
gp, l lbtol gp

Hromfej lbikraizom
Lbszron htul, vaskos izom.
A hrom feje egytt alkotja a vdlit.
- Ktfej lbikraizom combcsont als rszrl
- Gzlizom szrkapocs fejrl hzdik
Kzs nnal (achilles n) tapadnak a sarokcsont gumjn
Bokazletet keresztezi
Lb talpi irny hajltsa
pl.: llsbl emelkeds lbujjhegyre, ugrsoknl/szkdelseknl az elrugaszkodsnl, vdli
gp

Nagy farizom
A hrom farizom kzl a legnagyobb, a fartjk als rszn tallhat.
- Cspzletet feszti
- Egyenes tartshoz, jrshoz, felegyenesedshez nlklzhetetlen.
- Csphorpasz-izom antagonistja.

pl.: trdel tmaszban nyjtott lbemels htra, hason fekvsben pros lbemels htra,
jgban a kobrnl, farizom gp

Kzps farizom
Kis farizom
- A cspzletet oldalrl bortjk.
- Rgztett medence mellett a combot tvoltjk.
pl.: llsban lbemels oldalra, oldaltfekvsben lbemels oldalra, jgban a zszlnl

Fels vgtag:

Vllzlet

3
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Lapocka s a karcsont zeslse alkotja
Alakja: gmbzlet
Mkdse: soktengely szabadzlet
A kar mozgsait a vllv (lapocka, kulcscsont) mozgsai ksrik, elklntett mozgs csak a
vllv rgztse mellett vgezhet.

Deltaizom
A vll legersebb izma.
Alakja megkzeltleg hromszg alak.
A vll krvonalait hatrozza meg.
- Kzps rsze: a kart tvoltja 90o ig.
- Ells rsze a tvoltott kart elre hzza, befel forgat.
- Hts rsz a tvoltott kart htrahzza, kifel forgatja.

pl.: kzi slyz emelse mlytartsbl oldals kzptartsba, kzi slyz vezetse oldals
kzptartsbl mells kzptartsba, kzi slyz hzsa oldals kzptartsbl htra

Ktfej karizom
Hossz, s rvid feje van. A kar kzps harmadban egyeslnek.
Meghatrozza a kar ells rsznek alakjt.
Lefutsa kzben kt zleten halad t (vll, knyk)
- Knykzletet hajltja.
- Kart elre emeli vzszintig (hossz fej)

pl.: fekvtmaszban karhajlts nyjts, fggsbl hzdzkods, kzislyz emelse

mlytartsbl elre mells kzptartsba, kzislyzval a kzben mlytartsbl karhajlts-
nyjts

Hromfej karizom
3 feje van: hossz fej, bels s kzps.
A karcsont htuls felsznt bortja.
Hossz, ers izom
- Az alkart a knykzletben feszti.
- Hossz feje kt zlete hidal t a kart htrahzza

pl.: hts hajltott fekvtmaszban karhajlts-nyjts, kzi slyzval a kzben magas

tartsbl karhajlts a tarkhoz s karnyjts kh-be.

A mozgstl fggen lehet az izom:

- agonista (az adott mozgst vgzi)
- antagonista (az adott mozgst fkezi)

4
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


- szinergista (az adott mozgst kzvetve segti)

Mozgspldk:
Hanyattfekvs, talptmasszal - trzshajlts (flfells)
agonista: egyenes hasizom
antagonista: mly htizom
szinergista: kls s bels ferde hasizom
Hasonfekvs, tarkratarts - trzsemels htra
agonsita: mly htizom
antagonista: egyenes hasizom
szinergista: nagy farizom (enelkul nincsen torzsemeles, mert fixlni kell a medenct,
hogy a torzs el tudjon mozdulni)
Alapllsbl trzshajlts elre:
agonista: csphorpasz izom
antagonista: combhajlt izmok, nagy farizom
szinergista: combfeszt izom egyenes feje
Trdeltmaszban bal lbemels htra:
agonista: nagy farizom
antagonista: csphorpasz izom
szinergista: fliginas-, flighrtys izom

5
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


5B n mint oktat, felgyel szakember, hogyan kezd hozz egy j sportol edzshez,
a megismerkeds folyamattl? Milyen intzkedsekre, tancsokra, ismeretekre van
szksge a sportolrl? Ksztsen /vzlatosan/ egy anamnzis lapot s magyarzza el!

Ismertesse a sportltestmnyben n szerint nlklzhetetlen balesetvdelmi-,

ltzkdsi s magatartsi szablyokat.

Sportpszicholgia: Msok megismersnek mdszerei:

- adatgyjts a sportolrl / nem, kor betegsgek, clcsoport meghatrozsa /

- anamnzis (sportol eltrtnete)
- krdvek
- tesztek, prbk, eljrsok
- explorci (beszlgets)
- megfigyels (msok megfigyelse)
- informlds

Sportltestmny alapvet biztonsgi szempontjai

- Biztonsgi tvolsgokat meg kell tartani a gpek kztt (1, akr 2 mter)
- Csszsmentes padl
- Vilgts vibrlsmentes, termszetes (hats) megvilgts
- A rgztett, rgzthet s mozgathat sportszerek fajtjt, mennyisgt a tervezsi
program s sporttechnolgiai terv szerint kell meghatrozni, fokozott figyelemmel a
balesetek elkerlsre.
- Hmrsklet: ne legyen se tl hideg, se tl meleg (tompul a figyelem)
- Egyes mozdulatok kivitelezshez lers felhelyezse
- Biztostani a vendgeknek, hogy a terembe behozott vizet, trlkzt biztonsgosan
el tudjk helyezni, ms ne tudja a vizet felrgni. Ehhez trol fakkok, falban
mlyeds kialaktsa, italtartk kihelyezse
- Gpek mozg alkatrszei fedett, vagy rszben fedett legyen, vdhlk a slyoknl
- Lgkondicionls: lmennyezeten sok ponton egyszerre kivezetni a lgkondicionlt
levegt, ne direkt menjen a leveg a vendgre.
- Konnektor nem lehet fttest mellett.

6
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Az illemszablyok szinte minden helyzetben meghatrozzk a helyes viselkedst.

o Az illemszablyok minden emberre egyformn vonatkoznak

o Nincsenek kln illemszablyok a felntteknek, s kln gyerekeknek, legfeljebb az
alkalmazsukban lehet klnbsg
o Senki s semmi nem ktelez bennnket a megtartsukra, ha megszegik ket, nem
vonnak felelssgre rte. Vannak azonban msfle kvetkezmnyei, amelyeket
vllalnunk kell

Munkahelyi alapszablyok (fitneszterem):

Munkahelyre rkezznk pontosan, munkra ksz llapotban

Kszns: az emberi rintkezs legmindennapibb formja

o az udvariassg ltalnos szablyai rvnyeslnek: teht a frfi kszn elre a
nnek, a fiatalabb az idsebbnek, beosztott a vezetnek, fi a lenynak, belp a
bent lvknek
ltzkds:
o Nem illik mindig ugyanabban a ruhban jrni
o A ruha legyen tiszta, nem kihv, ne akadlyozza a mozgst
o Kerljk a tl kszerezst
o Legyen nlunk trlkz
Viselkeds:
o Ne beszljnk, nevessnk tl hangosan
o Kerljk a szlssges rzelmi kitrseket (dhngs, kromkods)

Munkahelyi szitucik:

j vendggel mindig ismertessk az edztermi szablyokat:

o Edzs cipben, nem papucsban

o Ahol ezt a gp lehetv teszi, tertsk le trlkznket s arra ljnk vagy fekdjnk.
o Ha mr tudjuk, melyik gpen szeretnnk dolgozni, alaposan mrjk fel, hogy
hasznlja-e ppen valaki. Lehet, hogy a mellette llk pp pihenidejket tltik, de
mg nem vgeztek.
o Vrjuk ki a sorunkat, egyeztessnk, hogy mikor kvetkezhetnk.
o A bocsnatkrs nem szgyen!
Ha vletlenl a meglktnk valakit, vagy brmi mdon akadlyoztuk, krjnk
elnzst. Ne akarjuk megismerni az illet ernltt.
o A gpeket ne sajttsuk ki.
Pihenidnkben mst is hagyjunk hozzfrni.

7
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


o Ne dobljuk, s ne hagyjuk sztszrva a slyzkat!
Az ejtstl mind a padl, mind pedig a slyz krosodhat. Senki nem szeret lelakott
helyen s eszkzkkel edzeni, vigyzzunk ezekre!
o Ha pedig kpesek voltunk tbb sorozatot csinlni velk, nem lehet nehz a helykre
tenni ket. Minket is bosszant, ha nem talljuk a helyn, amit
pp keresnk.
o Tudjuk meg milyen idbeosztssal hasznljk a gpeket!
Vannak termek, ahol bizonyos gpeket, melyeket hosszabb idn keresztl szoks
hasznlni elre le kell foglalni. Az ilyen gpek ltalban
hsz-harminc percnl tovbb nem hasznlhatk.
o Ismertessk a vendggel az tel, italfogyasztsi szablyokat
o Ha brmit nem tudunk, btran krdezzk meg! Mindenhol van egy recepcis, akinek
az a feladata, hogy neknk segtsen.

Edz feladata:
Hasznlat eltt s utn trljk le a gpeket, mert mindenki izzasztani megy oda
A tbbieket zavarkat udvariasan meg kell krni a helyes viselkedsre

8
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


5. C Mi a szaknyelv s a rajzrs, mi a jelentsge, melyek a szaknyelv s a rajzrs

ltalnos alapelvei?

GIMNASZTIKAI SZAKNYELV ALAPELVEI

Alapelvek clja: minden mozdulat s mozgs pontos meghatrozsa

1., Egysgessg elve: a mozgsokat minden sportgban ugyan gy hvjk. Minden egyes statikus s
dinamikus mozgsnak nevet kell adni.

2., Legjellemzbb sajtossg elve: minden egyes gyakorlatnak megvan a maga sajtos vgrehajtsi
mdja (karkrzs s nem pros karkrzs). Gyakorlat kzlsnl csak a vltozst kell megnevezni,
mgpedig rviden.

3., Gyakorlatismertets mdjnak sorrendje:

- Mozgst vgz testrszt

- Mozgs irnyt
- Kiterjedst
- Esetleg tempjt kell megnevezni

Gyakorlatkzls:

Lpsei:

Kiindul helyzet felvtele

Gyakorlat megindtsa (pl.: Gyakorlat rajta!)
temezs
o Clja: vgrehajts tempjnak biztostsa
o Hangszn, hanger
o Tukrzze a gyakorlat dinamikjt
o sztnz kifejezsek

Hibajavts

9
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Alapformk helyes vgrehajtsa, testtarts

Folyamatos beszd kzben temezs tapssal, csettintssel

Gyakorlat meglltsa (Pl.:Elg!)

Verblis ismertets mdjai:

Szban kzls:
Elszr ismertetjuk a gyakorlatot, s utna kvetkezik a vgrehajts

Szemlytelen, kijelent md

Utasts:
Ismertets (T/2 felszlt mdban) s vgrehajts egyszerre trtnik

Vizulis ismertets:
Bemutats (pontos, technikailag helyes, tkrkp, szembl/oldalrl)

Bemutattats

Vegyes mdszer:
Szban kzls s bemutats a gyakorlat ismertetse utn kvetkezik annak bemutatsa vagy
bemutattatsa

Utasts s bemutats

Utasts s kiegszt magyarzat

Egyb mdszerek:
Folyamatos gyakorlatvezets

(terhels nvelse, tapasztalat, figyelem, ismert gyakorlatok)

ptkez mdszer

(egyik kar, msik kar, majd mindkt kar)

10
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


llandan visszatr gyakorlat mdszere

Knnyen vgrehajthat sszekt gyakorlat beiktatsa (pl.:helyben futs) s kzben

kvetkez gyakorlat ismertetse

Utnzsos mdszer - kvesd az edzt

A TEST TENGELYEI S SKJAI

A test tengelyei:

Hosszsgi tengely:

A test kzepn a fejtettl a sarokig halad vonal

A testet bal s jobb harntskra osztja

Szlessgi tengely:

2 vllcscsot sszekt kpzeletbeli vonal

Oldalsk (mells, hts)

Mlysgi tengely:

A hosszsgi s szlessgi tengelyre merlegesen halad ellrl htrafel. Vzszintesen haladnak a

fej, a vll s a csp magassgban.

A test skjai:

Oldalsk:

A szlessgi tengely mentn thalad fggleges irny sk, ami a testet mells s hts testflre

11
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


osztja

Harntsk:

A hosszsgi tengely mentn thalad fggleges irny sk, ami a testet jobb s bal testflre osztja

Mlysgi sk:

Az oldalskra s fggleges skra merlegesen vzszintesen halad t a fej a vll, a csp magassgban

A RAJZRS ALAPVET SZABLYAI

1. Talaj brzolsa

A rajzrst mindig a talaj jellsvel kell kezdeni

A talajt vzszintes vonallal jelljk
Akkora talajvonalat kell hzni, amennyit a rajta szerepl alakok szma szksgess tesz
Leolvassban s rajzolsban balrl jobbra haladunk

2. Testarnyok betartsa

Ngyzethls lapon: 6 + 1 egysg (vagy 3 + 1/2 egysg)

1 egysg fej

2,5 egysg nyak + trzs

2,5 egysg kar

3,5 egysg lb

3. Rajzrsban a testet ell-, oldal- s htulnzetben brzoljuk:

Ellnzetben

Fejet res krrel jelljk, mindkt kart megrajzoljuk

Trzset s a zrt alsvgtagot egy vonallal brzoljuk, a lbfejet a talajvonal al hzzuk

12
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


Ha a lb nyitott, akkor mindkt als vgtagot megrajzoljuk
Bal s jobb vgtagot gy klnbztetjk meg, ahogy a velnk szemben ll sportolk
esetben is tennnk

Oldalnzetben

Az arcirnyt a fejen kis orral, valamint a lbfejek pontos megrajzolsval jelezzk

Azonos helyzetben lv vgtagot egy vonallal rajzoljuk
Terpesztett lb esetben, a felnk es lbat kiss a talajvonal al hzzuk
Az eltr esetben lv vgtagot kln-kln megrajzoljuk. Az elmozdul vgtag mindig a bal
vgtag
A jobb vgtag elmozdulst kln jelljk (+)

Htulnzetben

Alkalmazsra ritkn kerl sor, ilyenkor a fejet satrozott krrel jelljk, a lbfejet pedig a
vonalra rajzoljuk
Az els bra mindig a kiindulhelyzetet jelenti
Balrl-jobbra haladva kell minden mozgst brzolni, a talajvonal megszaktsa nlkl
A kiindulhelyzetet nem szksges mindig megrajzolni, az els rajz alatt kell a visszarkezs
temszmt jellni
Az ellenkez lbbal vagy karral ill. ellenttes oldalra vgzett gyakorlatot nem szksges jra
lerajzolni. Ilyenkor a gyakorlat utols brja utn a talajvonal vghez valamint a vonal al +
jelet hasznlunk.
Ha az egsz gyakorlatot megismteljk tbbszr, a talajvonal vgn s a vonal alatt tntetjk
fel az ismtlsszmot (2x, 4x stb.)
Egyms mell tbb gyakorlat vagy gyakorlatsorozat brzolsa esetn azokat a talajvonal
megszaktsval klntjk el

Rajzrs jelei:

Vzszintes vonal ( - ): zrtlls, zrtfogs

Vonal nyllal( -): elmozduls irnynak jele

Szorzs jele ( x ): utnmozgsok, rugzsok, ismtld mozgsok jele

Krv nyllal: krzsek irnyt jelli

Vzszintes cikk-cakk vonal: rugzs jele

Fggleges cikk-cakk vonal: taps, bokzs jele

13
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


sszeads jele: +
Jobb lb, jobb kar mozgsnak jele
Talajvonal vgn az ellenkez oldalra val vgrehajtsnak a jele
(+): a jobb vgtag nem vgez mozgst (karkrzsnl)

GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK LERSNAK ALAPVET SZABLYAI

A szabadgyakorlatok lersa meghatrozott sorrendben trtnik:

1. Gyakorlat cme (kinek, milyen kor vagy minsts szemlynek szl)

2. Gyakorlat alcme (pl. erst vagy nyjthats gyakorlat)

3. Kiindulhelyzet megnevezse

4. temszm jellse

5. Mozgs megnevezse

6. Mozgs irnynak megnevezse

7. Mozgs kiterjedsnek megnevezse

8. Befejez helyzet megnevezse

14