E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.

Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.

Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001


4A Jellemezze a harntcskolt izomszvet felptst s mkdst! Mutassa be a trzs
izomcsoportjait s f izmaik mkdst (szles htizom, csuklysizom, gerincfesztk,
nagy mellizom, frszizom, hasizmok). Ismertesse az edzs hatsra bekvetkez
lehetsges izomadaptcis vltozsokat!

Kulcsszavak:
Harntcskolt izom: akaratlagos mkdtets, nagy kontrakcis er, relatve fradkony

Izomzat
Testtmeg 40-50 %-a
A csontok akaratlagos (idegi impulzusok hatsra megvalsul) elmozdulst az zletekben
a hozzjuk tartoz izom-sszehzdsok ill. izomfeszlsek okozzk.
Izom: rvidlsre s elernyedsre kpes szvet.
Csontokhoz kzvetlenl vagy inak segtsgvel kapcsoldik.
Mozgs: zletekben jnnek ltre, ahogy az izmok 2 csonton lv eredsi s tapadsi
pontokat kzeltik.
A kmiai energit mechanikai energiv alaktja t.
Specilis folyamata a kontrakci.

Az izmok fajti:
Simaizom (kis erkifejts, nem fradkony, zsigerek, erek, belek fala)
Szvizom (szv falt alkotja, nem fradkony)
Harntcskolt izom
- Nagy erkifejts
- Fradkony
- Vzizomzatot alkotja
- Mozgat, tart funkci
Felptse:
Izomplya (ktszvetes hrtya) burkolja az izmot .
Az izomplyn bell ktszvetekbl felpl rekeszekben izomktegek tallhatk, amelyek
izomrostokbl plnek fl.
Ezeket maguk az izomsejtek ptik fel.
Az izomsejtekben specilis sejtalkotk figyelhetk meg, melyek az izom sszehzdsi
kpessgt adjk MIOFIBRILLUMOK

Izom szerkezeti s enzimfehrjk (aktin, miozin, tropomiozin, troponin, mioglobin)

 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Az izom szerkezeti fehrji: az aktin (vkony) s a miozin (vastag, melyen kereszthidak
vannak)
Az izomsejt tengelyvel prhuzamosan futnak.
Miofibrillumoknak is nevezik ket.
Mozgs sorn a miofibrillumok szerkezetben jn ltre elmozduls, mely a teljes izomsejt
(izomrost) megrvidlst eredmnyezi.
Ehhez energira van szksg ATP bontsa biztostja

Enzimfehrjk: troponin s tropomiozin

Az aktinszlakhoz kapcsoldnak. A tropomiozin s a troponin egymssal komplexet kpez,

amely az aktint gtolja. Ha az aktin nincs gtolva, aktivlja a miozint. Ez utbbit magnzium-
ionok gtoljk, melyeknek hatsra a miozin nem tud ATP-t bontani, a bonts azonban
elengedhetetlen, hiszen az ATP gtolja az aktin s a miozin kapcsoldst.

Kalciumionok hatsra a troponin-tropomiozin komplex aktint gtl hats megsznik, gy az

aktin aktivlni tudja a miozint, melyrl a magnzium ionok bevlnak. A miozin ATP bontsa
lehetv vlik, gy egyrszt energia szabadul fel, msrszt az ATP aktin-miozin kapcsoldst
gtl hatsa megsznik, gy az sszehzds felttelei biztostottak lesznek.

A mioglobin is fehrje, ami az izomsejtekben fordul el. Feladata az O2 ideiglenes trolsa.

O2 kt kpessge nagyobb, mint a hemoglobin.

Vrs s fehr izomrost:

Vrs rost:
- Aerob E nyer folyamatok.
- Lass sszehzds.

2
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



- Magas mitokondrium s hemoglobin.
- Kicsi rosttmr.
- Kitart munkavgzs.
- Gazdag erezettsg.
Fehr rost:
- Anaerob E nyers.
- Kevs mitokondrium .
- Gyors sszehzds, rvid ideig.
- Erezettsge csekly.

Mellizmok, hasizmok, htizmok (felletes s mly rteg)

Nagy mellizom
A mellkas ells oldaln, felletesen elhelyezked ers izom.
A mellkas tjk kidomborodst okozza.
Tornszok, slyemelk, mellszk mellizmai igen fejlettek.
- Vllzletet mozgatja.
- Az oldalra felemelt kart a mellkashoz kzelti s elre hzza.
pl.: hanyattfekvsben oldals kzptartsbl kzi slyz emelse mells kzptartsba
Kis mellizom
Nagy mellizom alatt tallhat.
3 bordrl ered, s a hollcsr-nylvnyon tapad.
- A lapockt, a vllvet elre-lefel hzza s rgzti.
- Trdeltmaszban ht dombortsakor kifejezett a mkdse.

Ells frszizom
- Mellkas oldaln legyez szeren helyezkedik el.
- A kart vzszintes fl emeli.

Kulcscsont alatti izom

- Karcs, gyenge izom.
- Kulcscsont s az els borda kztt.
- Vllv emelse.

A mly mellkas izmok a bordk kztt tallhat izmok, amelyek a lgzsben segtenek.
Rvid, lapos izmok. (Kls/Bels bordakzti izom, Harnt mellkasizom, Bordaemel izom,
Rekeszizom)

Felletes htizmok:

3
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Csuklysizom
Szles, lapos, hromszglet izom a nyak s a httjk fels rszn.
Az egyetlen olyan trzsizmunk, amely a trzset a vllv mindkt csontjval sszekapcsolja.
A ktoldali egyttesen trapz alakra emlkeztet.
Feji, nyaki (legersebb) s mellkasi rsze van.
- Fels s kzps rsz: vllv emelse, htrahzsa
- Rgztett vll esetn a nyaki rszek sszehzdnak: fejet htra hajltja.
- Als rostok: vllv sllyesztse, htraforgatsa, a lapockkat egyms fel lefel
hzzk.

Szles htizom
Az emberi test legszlesebb izma.
A trzs hts, als rszn helyezkedik el.
Fels rszre rhzdik a csuklysizom als cscsa.
A htrl elkeskenyedve a karcsont ells oldalra hzdik.
thalad a vllzleten.
- Kar htrahzsa, kzeltse

Kis s nagy rombuszizom

A csuklysizom alatt, a lapocka s a gerinc kztt hzd, szorosan egyms mellett fekv kt
kis izom.
Nyakcsigolya (VI.-VII.)s htcsigolya (I.-IV.) tvisnylvnyain erednek, s a lapocka bels
szln tapadnak.
- A lapockt a gerinchez rgztik
- A lapockt s egyben a vllat egyms fel s kiss felfel hzzk.
- Ells frszizom antagonistja.

Hts frszizmok
Kt gyenge, lapos izom.
Mellkas hts faln tallhat, a fels ill. als bordkon.

Mly htizmok
A mly htizmok csoportja tbb egyms mellett, egyms fltt fekv kisebb-nagyobb tagbl
ll.
A csigolyk tvisnylvnyai, harntnylvnyai s a bordaszgletek ltal kpzett mly
barzdt tltik i.
Egymssal szorosan sszefgg izomzatot alkotnak
A gerinc nyaki, hti, gyki s keresztcsonti szakaszn hzdnak vgig.

4
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Ers gyki plya fedi. (fascia thoracolumbalis)
A mly htizmot alkot kis izmok nll tevkenysge nem jelents.
Egyttesen: a gerincet tartjk, fesztik, forgatjk.

Mly htizmok felletes rtege:

Mly htizmok mlyebb rtege:
gerincfeszt izom/trzsfeszt izom

Hossz izomoszlop.

A keresztcsont hti felszntl a nyakig Harnt s tvisnylvnyok kztti izmok.

hzdik vgig a gerinczleten.

- Tvis izom - Fltvises izom

- Leghosszabb izom - Sokbahasadt izom
- Csp-bordai izom - Forgat izmok

Hasizmok:
A hasfal ells, oldals s hts rszt rszben alkot izmok.
Hrom rtegben helyezkednek el.
Kls rteg:
- Egyenes hasizom (trzset elre hajltja, medenct htra billenti)
- Kls ferde hasizom (trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajltsbl a trzset
egyenesti.)
Kzps rteg:
- Bels ferde hasizom (trzset elre s oldalra hajltja, oldalra hajltsbl a trzset
egyenesti)
Mly rteg:
- Harnt hasizom (sszehzdsval prseli a hasat, ltrehozza a hasprst, kilgzsben,
szlsben, khgsben, tsszentsben jelents a szerepe)

Izomhipertrfia, mioglobinszint nvekeds, mitokondriumszm nvekeds, enzimaktivits

nvekeds (ATP-z, aerob s anaerob enzimek), kapillarizci fokozds

A slyzs edzsek hatsra az izomzat legszembetnbb vltozsa a tmegnvekeds, az

IZOMHIPERTRFIA (az izomrostok keresztmetszetnek megvastagodsa). Az izomrostok
szma nem vltozik, mivel genetikailag kdoltak.

Javul az izom vrkeringse. A rendszeres edzs hatsra n a vrerek szma

KAPILLARIZCI. Ez azt jelenti, hogy tbb O2-t s tpanyagot lehet szlltani az

5
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



izmokhoz, s az anyagcsere termkeket is gyorsabban lehet elszlltani. A hajszlrhlzat
gyarapodsa jelentsebb, mint az izomhipertrfia. A jobb hatsfok izommkds
szempontjbl dnt vegyi vltozsok sem jhetnek ltre a kerings javulsa nlkl. A
zsrszvetek szma is lland.

A kapcsold inak, szalagok s csontok szintn ersdnek, gy az egsz krnyez szerkezet

ersebb vlik.

Az edzett izomban megszaporod MIOGLOBIN tartalom mellett az edzett izom

enzimrendszere is fokozott mkdsre kpes. Ez egyrszt ugyancsak a fokozott O2
kihasznlsban, msrszt az izomanyagcserben rsztvev enzimek fokozott mkdsben
rvnyesl.

Az edzett izom jobb mkdsben jelents az IDEGI SZABLYOZS vltozsa. Az edzs

sorn javulnak az egyes mozgsok s javul a mozgsok sszerendezettsge, koordincija is.
Az egyes rszmozgsok javulsban dnt a mozgsprogram megszilrdulsa a kzpontban,
s a mozgsban rsztvev mozgat egysgek mkdsnek kedvez helyi felttelei. A
mozgskoordinci javulsa az izomgyorsasg fejldsnek is jelent tnyezje.

A HORMONLIS tnyezk kzl a hipofzis-mellkvesekreg rendszer mkdsvltozsa

jtszik szerepet. Az izom-llkpessg fejldsben egyarnt szerepet jtszanak a helyi
(keringsi s enzimatikus) s ltalnos (szablyozsi) vltozsok. Az llkpessg gyors
javulst szemllteti a mindennapos gyakorlatban az izomlz megsznse. A tovbbi edzsek
hatsra kialakulnak az alkalmazkodsi folyamatok s a kezdetinl lnyegesen nagyobb
terhels sem vezet izomlzhoz.

Izomtestben ltrejv vltozsok:

megnvekedett miofibrillumszm,
megszaporodott mitokondrium,
nvekv glikogn s triglicerid mennyies,
gyarapodik a szarkoplazma llomny,
megvastagodik s ersebb lesz az intramuszkulris ktszvet

6
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



4B Ismertesse melyek azok az edzselvek, amelyet nem hagyhat figyelmen kvl egy
edztermi edzsprogram sszelltsakor s az edzsek vezetse alatt.

Kulcsszavak:
Az edzselv fogalma
A fokozd terhels elve
Egsz ves terhels fontossga
Terhelsi ciklusok/ves ciklusok: mikro-, mezo-, makro ciklusok
Sportforma s formaidzts fogalma, hogyan jelenik ez meg a fitnesztermi krlmnyek
kztt.
Clok meghatrozsa.

Az edzsfolyamatra klnbz biolgiai, pedaggiai, pszichikai stb. trvnyszersgek

hatnak. Az edzselvek nem alkotnak lezrt rendszert.

1. Szuperkompenzci alapelve:

Az edzssel trtn teljestkpessg nvelsnek alapfelttele egy bizonyos ingerszint

tllpse, vagyis az egy idegysgre jut, megfelelen magas ( de nem tl magas )
terhelsintenzits elrse.

Roux szably:

A tl alacsony inger rtelmetlen, a kzepes kivltja a megfelel hatst, a tl magas inger

kros.

Optimlisan alkalmazzuk a szuperkompenzci elvt, ha kvetkez edzsingert az

alkalmazkodsi folyamat legmagasabb pontjn kzljk.

2. A hatkony terhelsi inger elve.

Ez az elv kimondja, hogy az edzsingernek egy bizonyos intenzitskszbt el kell rni

ahhoz, hogy egyltaln alkalmazkodsi folyamatot vltson ki, azaz hogy az edzs hatkony
legyen. Az ingerek nagysga szerint megklnbztetnk, kszb alatti, feletti gyenge, feletti
ers s a tl ers ingert.

pl.: Az llkpessgi edzs esetben akkor hatkony az edzs, ha az inger a szv s

vrkeringsi rendszer maximlis teljestmnynek ( VO2max ) 50%-t veszi ignybe. A
VO2max 50%-a megfelel a kb. a maximlis pulzusszm ( HRmax ) 65-70%-nak.

3. Az llandan fokozd terhels elve

Ha a terhelsi inger azonos szinten marad hossz idn keresztl, akkor a szervezet
alkalmazkodik ehhez az inger nagysghoz, aminek kvetkezmnye az lesz, hogy nem jelent

7
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



tbb kszb feletti ingert, nem fog a teljestmny nvekedni. Az edzsterhelst bizonyos
idkznknt emelni kell.

A terhelsi inger trtnhet fokozatosan vagy ugrsszeren. Ez fgg a biolgiai letkrtl, az

edzsmlttl, az adottsgoktl. A terhels emelst clszerbb mgis csak kisebb lpsekben
vgrehajtani.

A fokozatos terhelsemelst elrhetjk gy is, hogy pl. csak egy terhelsi komponensen bell
vltoztatunk. ( pl. intenzits )

A terhels komponensek megvltoztatst a kvetkez sorrendben clszer hossztvon

kivitelezni:

- Nvelni a heti edzsszmot.

- Az edzsen bell nvelni az edzsterjedelmet.
- Cskkenteni a pihenket.
- Nvelni az edzs intenzitst.

4. Az edzstervezs vltoztatsnak elve

A vltozatlan terhelsek egy id utn knnyen teljesthetk lesznek s hatsuk termszetesen

cseklyebb vlik. Ezt a monotnit egy ers, hatkony edzssel lehet megszaktani, amit
elrhetnk gy is, hogy nemcsak a gyakorlatok intenzitst, terjedelmt vltoztatjuk, hanem a
kivlasztott gyakorlatokat, azok dinamikjt valamint a pihen idtartamt
vltoztatjuk.Azonban arra gyelnnk kell, hogy ezek a vltoztatsok csak egy bizonyos
hatron bell lehetsgesek s vlnak hatkonny.

5. Az optimlis terhels s pihens kialaktsnak elve

Az alkalmazkodsi folyamatokban dnt fontossg, hogy a terhels s pihens egysget

alkot.A pihens idtartamnak meghatrozsa nem egyszer feladat, amelynl figyelembe
kell venni az egyn rzseit, a terhels tpust, a terhelst megelz pihenst valamint a
mikrocikluson belli edzsek terjedelmt.

6. Az ismtls s folyamatossg elve:

Az optimlis alkalmazkods elrshez szksges a terhels tbbszri megismtlse, hogy az

alkalmazkodsi folyamatok egsz sort elindtsa. Az adaptcit akkor tekinthetjk
befejezettnek, ha a kzponti idegrendszer, mint irnytrendszer alkalmazkodik a
mozgsteljestmnyhez, ami pedig az energiaraktrak magasabb szintre trtn feltltst
vltja ki. Ismert az a tny, hogy az anyagcsere s enzimfolyamatok alkalmazkodsa 2-3 hetet,
mg a morfolgiai vltozsok 4-6 hetet ignyelnek.

7. A periodizci s ciklikussg elve:

8
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Az adaptci folyamatnak szakaszai (nvekv, stagnl, cskken) megkvetelik mind
hossztvon az edzsv felosztst felpt, stabilizl s redukl terhelsi peridusokra
(alapoz, verseny s tmeneti idszak), mind kzptvon a makrocikluson bell a
terhelsnvels, a terhelsfenntarts s a terhelsredukls mikro ciklusnak vltogatst.
Egyrszt gy elkerlhetv vlik a tledzettsg, msrszt meghatrozott idn bell magasabb
teljestmnyt rnk el.

8. Az egynisgnek s letkornak val megfelels elve:

A sportolk teljestmnynek alakulsra egyre tbb befolysol tnyez hat.

Elssorban az ers testi ignybevtelnl a sport motorikus kpessgek, a testalkatot s az

edzhetsget, msodsorban a lelki s szellemi kpessgeket, valamint a nvekv krnyezeti
hatsokat (tbbek kztt hmrsklet, motivci, rtelmi kpessgek). Vgl nem
elhanyagolhat tnyez a biolgiai letkor. Ezek ismeretben clszer az egynisgnek s az
letkornak megfelelen alkalmazni az edzselveket, mdszereket.

9. A nvekv specializlds elve:

Specifikus s nem specifikus terhelsi ingereket klnbztetnk meg a szervezet

alkalmazkodsi folyamatainak szempontjbl. Adott tevkenysgi krn bell a
cscsteljestmny elrse megkveteli a specifikus adaptcit s a tevkenysg-specifikus
terhelsi ingert. Az edzsek sorn ezt gy rhetjk el:

A sportgspecifikus cscsteljestmny elrst az edzs klnbz alkotelemei pozitvan s

negatvan befolysolhatjk. Ez egy fontos alapelv. A httrben ismt a specifikus s a nem
specifikus terhelsi ingerek szervezetre gyakorolt hatsa s klcsnhatsa ll. A nem
specifikus alkalmazkods az informcit szlltrendszer mkdsre terjed ki, mg a
specifikus alkalmazkods, a mozgstevkenysg ideg-izommkds sszehangoltsgt
kveteli meg.

A nem specifikus alkalmazkods tlnyomrszt a vegetatv ideg s hormonlis

szablyozszervekben s a szablyozkzpontokban (rkerings, lgzs, anyagcsere)
tallhat.

A specifikus s az ltalnos adaptci klcsnhatsaibl vilgosan kiderl, hogy egy magas

sportoli teljestmnyszint elrshez s fenntartshoz a specifikus s ltalnos
edzsterhels cserje szksges.

10. A megfelel ignybevtel elve.

A szervezet csak az inger jellegnek megfelel irnyban alkalmazkodik.

9
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Teht ha valaki egy rs kerkpredzst vgez, az llkpessge fejldik, s nem a maximl
er kpessge. Az izom rvid ideig tart feszlsi ingerre megvastagodssal reagl, sokig
tart lland jelleg terhelsre az anyagcsere folyamatok megvltozsval vlaszol.

Az edzsterhelst az edzs cljhoz kell igaztanunk.

Az azonos edzsingerek klnbz szemlyeknl klnbz reakcikat vltanak ki.

11. Az egsz ves terhels elve.

lettani szempontbl az edzsek hatsra ltrejv alkalmazkodsi reakcik csak akkor

tarthatak fenn, ha az egsz letnk sorn rendszeresen edzst vgznk. A megszakts
nlkli edzs szilrd edzettsgi llapotot eredmnyez, s lehetv teszi annak folyamatos
fejldst.

ves terv:

Lnyege: az a kapcsolat, ami a terhels, pihens, inger s vlasz kztt folyamatosan fennll.
A felkszlsi rendszer egy vre szl felkszlsi cljait, feladatait, eszkzeit, mdszereit s
ezek felhasznlsnak idbeli elrendezst tartalmazza.

Az edzstervezs folyamata:

llapotelemzs

- Edzettsgi szint
- Szmszer teljestmnyek elemzse
- Tpllkozs
- Szocilis helyzet
- Egszsgi llapot
- Egyb elfoglaltsg

Clformls - Mit akarunk elrni?

Periodizls

- Idpontok, idszakok rgztse

- A legfontosabb verseny idpontja a dnt idszakok alaktsa: alapoz, formba
hoz
- Ciklusok kijells
- Makro, mezo, mikro

Edzsszerkezet kialaktsa
- Terhelsi szerkezet (terjedelem, intenzits)
- Edzstartalom

10
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



-

Mikrociklus
ltalban 6-8 nap (lehet tbb vagy kevesebb is),
az egyes edzsek hangslyos elosztsa (T. E. GY. .),
az edzsterjedelem s az intenzits tervszer vltsa,
2-3 ers,
2-3 maximlis,
1-2 hatrterhels szerepelhet a felkszls cljtl fggen.

Mezociklus = Tbb mikrociklust magba foglal edzsidszak.
a terhels terjedelme s intenzitsa a makrociklus jellegnek megfelelen alakul
hosszabb nagy terhels s rvidebb pihen jelleg szakaszok vltogatjk
egymst (70-80-90-50%)
a mezociklus alkalmas arra, hogy egy meghatrozott tulajdonsg
fejlesztsben elrelpjnk
a felkszls kezdetn a mezociklusok hosszabbak 4-6 ht, mg utna 2-4
hetesek

Makrociklus (idszaki ciklus) = tbb mezociklust magba foglal edzs/versenyidszak

- Hrom fle lehet:
o egsz ves (egy versenyidny)
o flves (kt versenyidszak) pl.: teniszezk, birkzk, szok, klvvk
o tbb idszakos (tbb versenyidszak) pl.: slyemelk

Sportforma:

Az aktulis idpontban megjelen, vltoz jelleg ltalnos s specilis rtelmezs

teljestmny sznvonalat nevezzk sportformnak, vagy pillanatnyi kondicionlis llapotnak.

Az edzettsgi szint emelkedse valsznv teszi a teljestmnynv emelkedst. De! Az

edzettsgi szint llapota nem jelent egyrtelmen azonos mrtk, stabil teljestmnyszintet.

A sportforma alakulsa sok apr, de jelents tnyeztl fgg: egszsgi llapot, pillanatnyi
motivci, lelkillapot, idjrsi viszony, kedlyllapot, magnletben s egyb krnyezeti
viszonyban kialakult rzelmi viszony.

A sportolknl az edzettsgnek extrm esetei is elfordulnak: van, hogy lversenyzk

megfzsok, tdgyulladsok mellett a klasszikus tneteket nem produkljk, elnyomja a
betegsget az edzettsgk.

11
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Formaidzts:

- pontos, idkorltok kz rtelmezett, tervezst kvet, vltoztathat teljestmny

llapot.
- Formaidztsen rtjk azoknak az intzkedseknek az egyttest, amely elsegti azt,
hogy a sportol - meghatrozott idpontban - edzettsgnek megfelel teljestmnyt
nyjtson.
- A teljestmnyhullmzsok okai sokflk. Az okok egy rsze bels termszet, a
szervezet sajt fiziolgis ritmusbl addik. Az okok kztt azonban nagy szerepet
jtszanak a kls okok, amelyek ghajlatbl, fldrajzi helyzetbl, letmdbl,
tpllkozsbl, fknt pedig az edzsbl, versenyzsbl fakadnak.
- A formaidzts feladata az, hogy az emltett teljestmnyt befolysol hatsokat
adott idszakban kedvez irnyba terelje.
- A formaidzts szerves rsze az vi edzsprogramnak. Mdszertani szempontbl
olyan intzkedsi terv, felkszlsi program, amelynek alapjn egy meghatrozott
idszakban treksznk a formt befolysol, kedvez felttelek megteremtsre, a
kedveztlenek kikszblsre.
- Hangslyoznunk kell, hogy a verseny eltti formaidztsi peridus nem hozhat
alapvet vltozsokat a sportol edzettsgben. Azt lehet csak mozgstanunk mg a
felttelek optimlis jelenltvel is, ami rendelkezsre ll.

Formba hozs menete:

- Milyen jelleg cscsteljestmnyt akarunk kialaktani?

o Az adott sportg cljait s szervezeti kereteit meghatroz versenykirs,
versenyrendszer fggvnye.
o Nagyon pontosan behatrolt (szk)
o Adott idpontban hosszabb ideig van szksg cscsformra (vzilabda)
- Fel kell mrni: a sportol tudst, fejleszthetsgi lehetsgeit.
o Terhelsi idszakok alapszintek ebbl tervezni
- Fejlesztsi, kpzsi clok prioritsa.
- Be kell gyakoroltatni sikeres versenyalkalmazsi szintig azokat a mozgsos, stratgiai
s magatartsbeli dinamikus sztereotipeket, amelyek az eredmnyessget fokozzk.
- Pszichs felkszls (teltds elkerlse)
- Informcik beszerzse

12
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



4. C Mikor s milyen cllal alkalmazza a termszetes gyakorlatokat s gimnasztikai

feladatokat? Melyek ezek a gyakorlatok? Vlasszon ki mindkettbl egyet, s

ismertesse a gyakorlatok vgrehajtst, a levezets mdjt, az edzsben elfoglalt

helyt!

Termszetes mozgsok/gyakorlatok

Spontn, termszetes mdon megtanult ktetlen mozgsformk, melyek az egsz test

izomcsoportjait ignybe veszik

Pl: kszs, mszs, jrs, futs, emels-hords, hzs-tols, egyenslyozs, fggs, ugrs, dobs
Vgrehajtsi formjukat tekintve: ktetlenek
Valamennyi testi kpessg kialaktsban, fejlesztsben nlklzhetetlenek
Alkalmazsuk az alapvet mozgskszsgek kialaktsban, s a versenysport terletn igen
fontos
Sportgi mozgsok elfelttele

Pldk:

13
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Testnevelsi jtkok gimnasztikai feladatokkal

Kevs eszkzt ignyl, hangulatos, egyszer feladatokat, szablyokat tartalmaz, knnyen

elsajtthat mozgsos jtkok

Feladata:

Motoros kpessgek fejlesztse

Egszsges testi fejlds segtse
Erklcsi, akarati tulajdonsgok fejlesztse

Clja:

Szervezet elksztse a terhelsre

Kondcionlis s koordincis kpessgek fejlesztse
Feszltsgolds, edzsre hangolds
Valamilyen tanult anyag feladathelyzetbe trtn gyakorlsa, alkalmazsa
Csapatkialakts, szerfelvtel
Kooperatv viselkeds fejlesztse

Jtkok fajti:

Fut s fog jtkok - egyszer fog, rint fog, pros fog, elefnt fog

14
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Dob s labdajtkok pkfoci, kidobs, kzilabda, kosrlabda, labdargs, zsinrlabda
Sportjtkokat elkszt jtkok
Kzd jtkok
Versenyek
o Egyni akadlyok lekzdsvel, megkerlsvel, tugrsval, tbjssal, mszssal,
fggeszkedssel
o Pros
o Sorversenyek (a csapatok egyszerre hajtjk vgre a feladatot - pl: szzlb)
o Vlt versenyek (a csapattagok kzrintssel, szertadssal vltjk egymst)

Gyakorlatkzls:

Lpsei:

Kiindul helyzet felvtele

Gyakorlat megindtsa (pl.: Gyakorlat rajta!)

temezs:

Clja: vgrehajts tempjnak biztostsa

Hangszn, hanger

Tkrzze a gyakorlat dinamikjt

sztnz kifejezsek

Hibajavts

Alapformk helyes vgrehajtsa, testtarts

Folyamatos beszd kzben temezs tapssal, csettintssel

Gyakorlat meglltsa (Pl.:Elg!)

Verblis ismertets mdjai:

Szban kzls

Elszr ismertetjuk a gyakorlatot, s utna kvetkezik a vgrehajts

15
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Szemlytelen, kijelent md

Utasts

Ismertets (T/2 felszlt mdban) s vgrehajts egyszerre trtnik

Vizulis ismertets

Bemutats (pontos, technikailag helyes, tkrkp, szembl/oldalrl)

Bemutattats

Vegyes mdszer:

Szban kzls s bemutats a gyakorlat ismertetse utn kvetkezik annak bemutatsa vagy
bemutattatsa

Utasts s bemutats

Utasts s kiegszt magyarzat

Egyb mdszerek:

Folyamatos gyakorlatvezets

(terhels nvelse, tapasztalat, figyelem, ismert gyakorlatok)

ptkez mdszer

(egyik kar, msik kar, majd mindkt kar)

llandan visszatr gyakorlat mdszere

Knnyen vgrehajthat sszekt gyakorlat beiktatsa (pl.:helyben futs) s kzben

kvetkez gyakorlat ismertetse

Utnzsos mdszer - kvesd az edzt

16
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

17