E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.

Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.

Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

OKJ FITNESS INSTRUKTOR

KIDOLGOZOTT OKJ SZBELI VIZSGA TTELSOR

3. TTEL
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

3A Ismertesse a gerincoszlop felptst s annak letkori sajtossgait!

Mutasson r a gerincoszlop srlkenysgnek okaira, a leggyakoribb
srlsformk s rtalmak tkrben. Milyen eszkzket, mdszereket, elveket
alkalmazna a gyakorlatban a gerinc vdelme rdekben?

A csigolyk jellemzse

33-35 csigolya alkotja a trzs tengelyt kpz gerincet.

24 valdi csigolya (nyakcsigolyk: 7, htcsigolyk: 12, gykcsigolyk: 5)
9-11 lcsigolya (keresztcsonti csigolyk: 5, farokcsonti csigolyk: 3-6)

A valdi csigolyk nll csontok.

Az lcsigolyk fejldsk folyamn egymssal sszenttek.

A csigolyk szerkezete:

- Test (szivacsos csontbl ll rvid, henger alak csontrsz, als s fels

felsznt vkony vegporc bortja. legvastagabb az gyki szakaszon, ahol a
legnagyobb terhelst kapja a gerinc)
- vek (a csigolyatest htuls, fels rszrl egy-egy gykrrel vek hzdnak)
- Csigolyalyuk (a csigolyalyukak sszessge adja a gerinccsatornt, amelyben a
gerincvel helyezkedik el)
- Nylvnyok (3 fle)
o zleti nylvnyok - 4 db., 2 felfel, 2 lefel. A csigolyacsoportoknak
megfelelen eltr lls s alak zleti felsznek vannak rajta.
o Harntnylvnyok - pros nylvnyok. Az zleti nylvnyokkal egy
pontbl indulnak el a testrl harnt irnyban. A htcsigolyk
harntnylvnyaira tmaszkodnak a bordk.
o Tvisnylvnyok - Pratlan. Az vek egyeslsi helyn vannak,
htrafel, lefel irnyulnak, hossz, kiegyenesed nylvnyok.
- sszekttetsk:
o porckorongokkal, szalagos, zletes

Az egymshoz kapcsold csigolyk sora a gerinc, mely ketts feladatot lt el;

trzsnk szilrd tengelye s megvdi a gerincvelt a kls behatsoktl. Nylirnyban
ketts S alak jellemzi, ami az jszlttn mg nem lthat.

Nylirny grbletek:
- kyphosis: htrafel dombor grbletek: hton s keresztcsonton

2
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



- lordosis: htrafel homor grbletek: nyaki s gyki szakaszon
A grbletek kialakulsa (a mozgsok begyakorlsval, 6-7 ves korra automatikuss
vlik). A gerinc grbleteit s hajlatait a test slya, az izmok hz hatsa hozza ltre.
A gerinc alakja fgg: nem, egyn, kor, tplltsg, letmd, genetikai adottsg,
pszichs llapot.

Porckorongok (discusok)
Szmuk 23.
Alakjuk megegyezik a csigolyatestekkel.
Szlessgk, vastagsguk vltozik a gerinc klnbz szakaszain. A hti szakaszon a
legvkonyabbak, az gyki szakaszon a legvastagabbak. Fejlettek, ahol nagy az
ignybevtel.
Funkcija: rugszerep

A porckorongok kt rszbl tevdnek ssze:

- kls rostos gyr,
- s az ezt kitlt puha kocsonys llomny/mag.
A porckorongokat a csigolyatestek fels s als felsznhez vegporc rteg kapcsolja
ssze.

A gerincoszlop mozgsai: hajltsok, rotci, rugz mozgs

A gerincben ngyfle mozgs jhet ltre:

1. Elre- s htrahajls (nylirnyban) - legnagyobb a nyaki szakaszon, majd az
gyki s a hti szakaszon).
2. Oldalra hajls (homlokskban) legnagyobb a nyaki s lumblis szakaszon. A
hti szakaszon a bordk megakadlyozzk ezt a mozgst.
3. Csavarods (hossztengely krl) gyki szakaszon nincs.

3
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



4. Rugszer mozgs - a porckorongok rugalmassga s a gerinc S alak
grbletei teszik lehetv.

A fggleges s rotcis mozdulatok porckorongot krost hatsa

A porckorongot krosthatjuk tlterhelssel s balesettel.

50%-ban rintett a gerinc. Hajlamost tnyez lehet az izom diszbalansz. A srls
okai lehetnek: helytelen testtarts, rossz koordinci, cskkent izomer.
A fiziolgis grbletek vltozsval cskken a gerinc rugalmassga, mobilitsa.
Tarts ls, fggleges mozdulatok hatsra a porckorongot tarts kompresszi ri,
tpllsa elgtelen lesz, folyadkveszts lp fel, cskken a rugalmassga s cskken a
vdszerepe.
A porckorong kveti a gerinc mozgsait:
Htrahajlsnl a mag elremozog, elrehajlsnl a mag htra mozog. Csavarodsnl
pedig a gyr rostjai krosodnak, ami porckorong csavarodst okoz, a szomszdos
csigolyk zr lemezeinek kzeledsvel.

Megelzs:
- Emelseknl a trgyat kzel a trzshz tartani.
- A tovbbhelyezsnl kihasznlni a testslythelyezs lehetsgt, kevsb
a fels vgtagok erejt.
- rdemes nagyobb izomcsoportokkal dolgozni.
- Az izmok ereje s rugalmassga specilis mozgssal fejleszthet s
fenntarthat, a
- helyes testtarts tanulssal s gyakorlssal kialakthat, tudatosthat,
automatizlhat s fenntarthat minden testhelyzetben, a mindennapi let
mozgsaiban s a mindennapi rutin, valamint klnleges terhels (sport,
...) sorn is.
- nagyobb vagy szokatlan terhels esetn szksg lehet segdeszkz
hasznlatra.

Fejldsben lv gerincoszlop terhelsnek korltai

- Az Egszsggyi Vilgszervezet ajnlsa az eddigi ismert orvostudomnyi

kutatsok bizonytkain alapul, eszerint a gyermek- s ifjkorban napi 1 ra
olyan intenzits testmozgsra van szksg, mely kipirulst, lihegst, izzadst
eredmnyez (mindennapos testnevels).
- Minl kevesebbet nzze a kpernyt (szmtgp, TV, telefon).

4
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



- A bepakolt iskolatska slya ne haladja meg a tanul testslynak 10 %-t. Az
iskolatskt hton, mindkt vllra szimmetrikusan feltve j vinni gy, hogy a
pnt ne legyen tl hossz (a tska a hton s ne a fenken tmaszkodjon).
- Az otthoni tanulhelyet (szket s asztalt) a gyermek testmreteire
figyelemmel alaktsuk ki. Az asztal magassga igazodjon a testmretekhez,
teht kisiskols gyermeknek ms asztalra van szksge, mint a felntt-
mret egynnek. Igazn gerinckml asztalnak az tekinthet, amelyiknek a
lapja megdnthet.
- Sajt testsllyal vgzett gyakorlatok fontossga.

Gerincsrv:
- A discus rostos gyrjnek tszakadsa, s a nucleus pulposus
eldomborodsa.
- Az tszakads lehet:
- Rszleges: a nucleus pulposus csak bedomborodik a csatornba, kezels sorn
visszahzdhat eredeti helyre, s a tnetek megsznnek
- Teljes: a nucleus pulposus bekerl a gerinccsatornba, eltvoltsa csak
mtttel
- Tnetek:
o Gerinc mozgsnak beszklse, lordosis cskkens.
o Atalgis/fjdalmas tarts
o rzs s motoros kiess
o Zsibbads

Csigolyav szakads:
A csigolyav legvkonyabb rszn a csont folytonossga megszakad. Leggyakrabban
fejldsi rendellenessg kvetkezmnye, de okozhatja erteljes fizikai megterhels,
trauma, mikrotraumk sorozata, a csont anyagcsere betegsgei, a gerinc gyulladsos
betegsgei.

Lumbg:
Egy "idegszl" becspds a gerinc Lumblis szakaszn. A ht izomzata ezen a
terleten sszehzdik.
Okai:
- a csigolya kzti porckorong elesse.
- a kis csigolyazleteken elfordul kopsi jelensgek
- ezen zleteknek a hibs llst eredmnyezik
- hzdsok, rndulsok izomfeszlsek

5
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Az als derktjon a derkba, a keresztcsont tjkba nyilall, hirtelen fellp
fjdalmat rtjk. Az gyki gerincoszlop feletti vastag htizom heves fjdalma,
melyet egyetlen rossz mozdulat is kivlthat. A gerincoszlop als rsznek
tlterhelsre vagy mkdsi rendellenessgre utal, figyelmeztet jelek.
Vglegesen ltalban nem gygythatak, de odafigyelssel jl karbantarthat llapot
rhet el. A lumbg merev, grcss tartsba knyszerti az rintettet, akinek a
legtbb mozdulat jabb nyilall fjdalmat okozhat.

A gerinc grbleteinek megvltozsa:

A gerinc lettani grbletei a rugalmas tvitel rdekben jnnek ltre.
1, Ha a grbletek fokozdnak - A test tartsa sorn nagyobb ert kell az izmoknak
kifejtenik
2, Ha a grbletek elsimulnak - A gerinc rugalmatlann vlik, a gerincet mozgat
izmok lefutsa megvltozik. Inaktvv, gyengv vlnak

A testtartsrt felels izomcsoportok kztt harmonikus egyenslynak kell lennie!!!

Ha a gerinc grbletei a fiziolgis mretektl eltrnek, a medence dlsszge n

vagy cskken s az egyes testrszek elhelyezkedse egymshoz kpest az optimlistl
eltr, akkor tartshibrl beszlnk. A gerinc s egyb zletei csontos kpleteiben
kezdetben mg nincs maradand krosods. A lgyrszek (izmok, szalagok, inak)
nyjthatk, ersthetk.

Tartshibk:
- Lapos ht a fiziolgis hti kyphozis s gyki lordzis cskkent, esetenknt
teljesen hinyzik
- Dombor ht a hti kyphozis fokozott s rterjed az gyki gerincszakaszra
is
- Fokozott kypholordotikus ht mind a hti kyphozis, mind azgyki lordzis
fokozottabb a fiziolgisnl
- Nyerges ht/fokozott gyki lordzis lordotikus tarts

A deformits mr a testforma kros elvltozst jelenti, amikor a csontrendszerben

irreverzibilis alaki eltrsek vannak. Ortopdiai kezelst ignyel.
Pl.: tykmell, tlcsrmell (a szegycsont elvltozsa), scoliozis (a gerinc oldalirny
elvltozsa)

Sheuermann betegsg (a gerinc nylirny elvltozsa)

6
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



A scheuermann kr a csigolyk csontosodsi zavara. A betegsg lnyege, hogy az
eredetileg tglatest alak csigolyatestek kzl egy, vagy tbb csigolyatest a hti
s/vagy gyki szakaszon k alakban elrefel megkeskenyedik, mely ltal fokozdik
a gerinc grblete.
A betegsg gyermekkorban a nvekeds alatt jelenik meg.
Minl fiatalabb korban jelentkezik a tnet, annl kedveztlenebb a prognzis.
Tnetei: fokozott hti kyphosis, fjdalom, mozgskorltozottsg, Izomzsugorods
(mellkas izmai), a gyerekek vkonyak, izomzatuk fejletlen, hanyag tarts. Tbbnyire
tbb, mint 3-4 csigolya vesz rszt a folyamatban, valamint jellemzen a hti
gerincszakasz rintett.

Mly htizmok fejlesztsnek fontossga, slyemel v hasznlat clja s szablyai,

derk s httmaszos feladat vgrehajtsa, veszlye feladatok kerlse, tiltsa

- A mly htizmok fejlesztse mind a prevenci, mind a rehabilitci

szempontjbl fontos.
- Lnyeges a helyes testtarts kialaktsa s fenntartsa, a tartshibk illetve a
deformitsok megelzse rdekben. Az ers mly htizom leveszi a terhet a
csigolyk kztti kis zletekrl s az ott tallhat porckorongokrl,
megelzve ezzel azok elvltozst.
- A gerincoszlop betegsgeinek f tnete a htfjs. A htfjsnak leginkbb a
hibs terhels az egyik kulcsa. A ht gondozsa a helyes testtartssal
kezddik, amelyre lskor, llskor s munkavgzskor egyarnt szksg van.
Ennek elengedhetetlen felttele a kellen ers htizomzat.
- A ht feszlse miatti fellp izomspazmus, fibromyalgis (izomfjdalmas)
csomkat elidz tnyezk kz tartozik a rossz ernlt, gyenge izomzat,
vagy az edzetlen izom hirtelen megterhelse, a nem megfelel testhelyzet s
nehz sly emelse.
A j izomllapot nagyon fontos szerepet jtszik, mert a rossz testhelyzet mg
inkbb gyengti az amgy is gyenge izom erejt. A megfelel izomllapot
elrshez az izomzatot fokozatosan kell terhelni, ersteni, valamint nyjtani
is.
- A htnak meg kell tanulnia, hogy fiziolgis hajlatait a nap folyamn ne
vesztse el. Fontos, hogy a gerinc melletti izomzatunk, mint a csigolyk
legfbb tmasza kellen ers legyen, hogy a gerinc grbleteit megtartsa.

7
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



3B A sportolk fitnesztermi foglalkozsok alatt klnbz fradsi szakaszon
mennek keresztl. Melyek ezek a szakaszok- s milyenek a kls
megnyilvnulsai? Ekzben milyen bels folyamatok jtszdnak le a
sportolban? nnek, mint szakembernek hol kell beavatkozni a folyamatba?

A frads szakaszai

1. Alapmunkabrsi fzis frads nlkli

Nincs fradsg tnet.
A sportol vidm, viselkedse nyitott, felszabadult, mozgsa koordinlt, az
energiatartalkok fedezik a szksgletet
2. Kiegyenltett fzis kompenzcis fzis
Fradtsg tnetei kezdenek megjelenni, teljestmnyszint romlik, de pszichsen mg
motivlja magt, fenn tudja tartani teljestmnyszintjt, feladatra figyel, ers
koncentrlssal a lnyegre mozgst energit, az energiaraktrak kezdenek kirlni,
kls segtsg, motivls fontos
3. Kiegyenltetlen fzis:
Zuhan teljestmnyszint, mozgsszablyozs problms, koordinlatlan, fradtsg
tneteinek sszetett megjelense, pihens kell

A tledzettsg fogalma s a szimptmk

Negatv alkalmazkods
Szksges pihens hinyban nem tudja a szervezet jratermelni vdekez
mechanizmusait
Tl ers inger
Nem jn ltre szuperkompenzci
Tartsabb, edzettsgi szinttl fggetlenl megjelen llapot, melyben a szervezet
nem kpes a regenercira
A szervezet teljes szablyoz rendszernek zavara

lettani tnetek: krnikus fradtsg, elnyjtott regenerci, vrnyoms vltozs,

cskkent zsr%, testsly, tvgytalansg, anorexia, bulimia, fejfjs, melygs,
izomfjdalom s rzkenysg, gyomor panaszok, emelkedett O2 felvtel s
lgzsszm szubmaximlis terhelsnl, cskkent izomer, koordinci, taktikai
kpessg

Pszicholgiai tnetek: depresszi, ltalnos levertsg, cskkent nrtkels,

emocionlis instabilits, fokozott rzkenysg a krnyezeti ingerekre, nehzkes

8
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



koncentrci, roml info-felvtel, szemlyisg vltozsok, flelem a versenytl,
cskkent kzdkpessg, kitarts hinya, csapatsportgakban durvbb mdon
jelennek meg.

Immunolgia vltozsok: fokozott rzkenysg a betegsgekre, hidegre, allergira,

megfzs jelleg megbetegeds, ingadoz lz, nyirokcsom duzzanatok, srlsek
lassabban gygyulnak, bakterilis fertzsek reaktivldsa

Biokmiai vltozsok: negatv nitrogn mrleg, s fehrje egyensly, cskkent

izomglikogn koncentrci, cskkent hemoglobin szint, s szrum vas tartalom,
cskkent csont-, svnyi anyag tartalom

Tledzettsf tpusai:

1. Basedovoid tpus
Izgalmi llapotok tlslya szimpatikus tlsly.
Adrenalin szint, vrcukor szint, anyagcsere szint magas.
Tnetei: izgalmi llapot, nyugtalansg, tvgy s alvs zavarok, fogys,
gyomorpanaszok, ingadoz testhmrsklet, nyugalmi pulzus emelkedik,
Slyosabb.

2. Addisonoid tpus
Paraszimpatikus tlsly.
A kering vr mennyisge cskken hipoglikmia: sznhidrt kszlet cskken.
A versenyz pihentnek rzi magt, panaszai nincsenek.
Gyorsan frad, legtbbszr lelki okok, s nem fizikai megolds: vltozs az letben,
krnyezet vltozs.

Selye Jnos stressz elmlete

A stressz nem szksgszer rossz, hanem nlklzhetetlen az let klnbz kros

hatsainak lekzdsben, az llandan vltoz krnyezeti hatsokhoz val
alkalmazkodshoz. A tl ers, vagy tbbszrsen ismtld stressz betegsgek
okozjv vlhat, mi tbb, slyosan krosthatja az immunrendszer s kzponti
idegrendszer mkdst is. Mindez azonban fggvnye a hajlamnak, letkornak,
bizonyos hormonoknak.
A stresszfogalom tulajdonkppen vlaszreakcik klnfle, a szervezetet r kls s
bels testi ingerekre. gy segti a szervezet alkalmazkodst.

9
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Olyan inger ri a szervezetet, amelyre nincsen felkszlve 1-2-3 edzs utn

megtanulja az ingert s alkalmazkodik.

Az "ltalnos" adaptcis" szindrma els szakasza

1. az alarm reakci, melyben a bels egyenslyt, homeostasis vdelmt

szolglja, majd
2. az ellenlls szakban legersebb a vdekezs, ez ksbb
3. a kimerls szakba megy t, mely a tl ers ingerek vagy a szervezet
vdekez erejnek legyenglse miatt alakul ki. Az energik kimerlse miatt
jnnek ltre a klnbz, gynevezett "adaptcis betegsgek", mint pl. a
rheumatoid arthritis.

Tlkompenzci elve.

Az edzettsg szintjnek emelkedse a a fradsi szakaszok idbeli s teljestmnyt

elllt hatst kitolja.
Mozgskrnyezeti ingerfradtsgpihensadaptci

Alkalmazkods meghatrozsa
Az egyn rvidebb tv vltozsai krnyezete hatsra. Ltrejtthez szksg van
szablyos terhelsek sorozatra, amely kibillenti a szervezetet a homeosztzisbl.

Sportalkalmazkods: az egyn szervezetnek, szervrendszernek vltozsa

meghatrozott edzsek, s versenyterhelsek hatsra.
A mozgs s krnyezeti inger hatsra jn ltre az adaptci.
Ha az edzsterhelsek szakszeren halmozdnak, csak akkor vrhat emelkeds a
teljestkpessgben.
Azonos edzshatst kivlt, ismtld edzsek sorra van szksg ahhoz, hogy
tartsan megjelen vltozsok jjjenek ltre a szervezetben.

Jellemzi:
- j struktrk alakulnak ki (j ideg-izom kapcsolat, llkpessg
rmennyisg nagyobb, koordinci idegvgzdsek szma nagyobb) -
Amilyen ingerre kell vlaszolnia egy szervezet alkalmazkodsi rendszereinek,
annak megfelelen hasznosul a strukturlis vltozs.
- Minl edzettebb valaki annl tovbb tart egy kialakult alkalmazkods.
- llkpessg szsban futsban is jobb keresztadaptci.

10
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



- Genetikus trols lsportol szlk gyermeke magasabb szinten teljest
- Vvk vizulis ingerre jobban reaglnak.

Edzsterhels s alkalmazkods sszefggse:

Ha az edzsterhelsek szakszeren halmozdnak, csak akkor vrhat emelkeds a

teljestkpessgben.
Azonos edzshatst kivlt, ismtld edzsek sorra van szksg ahhoz, hogy
tartsan megjelen vltozsok jjjenek ltre a szervezetben.

Az alkalmazkods szintjei:
Egy terhelshez val alkalmazkods kb. mindig ugyan gy trtnik:
mozgs s krnyezeti inger fradtsg pihens
adaptci

Ismtld edzsek adaptcis folyamata: eltr szerkezetet mutat

1. Klasszikus edzettsg ptsi gyakorlat:

edzs szuperkompenzci optimlis pihens
pl.: utnptls, alacsonyabb szint sportol, hobbi sportol

2. lsport szint edzettsg terhels alaktsa:

Sajtosan szablyozott hullmz terhelsptkezs
Heti 5-6 edzs utn - 3-5 napos nem teljes pihenssel
teljestett szakasz utna nagyobb teljes pihensi egysg
biztostja a szuperkompenzcit (mikrociklus)

11
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



3. C lltson ssze nyjt hats pros gyakorlatot a gimnasztikai gyakorlatok

szaklersnak szablyai szerint, s rajzolja le a rajzrs szablyai szerint!

Nyjts fontossga
Az izmok nyjtsa fontos rsze mind a bemelegtsnek, mind a levezetsnek.
Az edzs eltt vgzett nyjtgyakorlatok a feszes izmokat, szalagokat, inakat megfelelen
kplkeny szintre hozzk, s megnvelik az zletek mozgkonysgt, ezzel nagymrtkben
hozzjrulnak a klnfle izom, szalag, n s zleti srlsek (rnduls, hzds, ficam)
ltrejttnek elkerlshez.
Az edzs utn vgzett nyjt hats gyakorlatok megvnak az izomlztl, knnyebb teszik a
mindennapi mozgst s felgyorstjk az izmok regenerldsnak folyamatt.

Nyjt hats

A mozgs vgrehajtsa sorn szerepet jtsz agonista s antagonista izmok kzl az egyik
sszehzdik, a msik pedig ellazul.
o Amikor az agonista izom sszehzdik, az antagonistja ellazul.
o Mindez nkntelenl megy vgbe a gerincveli reflexven keresztl.
o A kutatk ezt reciprok gtlsnak nevezik.
o Ha tudatostjuk ezt a folyamatot, akkor elmlythetjk s javthatjuk a testhelyzeteket.
o Ha nem spontn, hanem tudatosan fesztjk meg a ngyfej combizmot a combhajlt
izmok akkor is ellazulnak.
o Mindennek a gerincvel a kzpontja.

12
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

A ngyfej combizom sszehzdst okoz idegingerlet serkent (1) s combhajlt izmokra

gyakorolt impulzus gtl (2) hats.

Nyjt hats

Aktv nyjts:

Az aktv nyjt hats alapformkat mindig maximlis sszehzdssal kell vgrehajtani.

Az agonista izmok sszehzdsa hozza ltre az antagonista izmok megnylst:

o Pl.: a kar vzszintes helyzetben trtn htra hzsa esetn a deltaizom htuls rsze,
a csuklys izom vlli rsze s a szles htizom sszehzdik, ezzel egy idben a delta
izom ells rsze, a mellizmok s a ktfej karhajlt izom hossz feje ellazul,
megnylik. A plda esetben teht az izmok megnylst az agonista izmok ereje
hozta ltre.

Az aktv nyjt hats alapformk s gyakorlatok

o koordincis kpessgek - az gyessg, a koordinltsg, a hajlkonysg, az zleti

mozgkonysg, a lazasg stb. - fejlesztsre szolglnak.

o Nem nlklzhetk a bemelegts feladatainak megoldsnl, a pihensi,

regenerldsi folyamatok gyorstsnl sem.

13
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



Passzv nyjts:

Ms izmok erkifejtse, vagy valamilyen kls er hatsra jn ltre a megnyls:

Az izmok megnylst ms kls s bels erk is

ltrehozhatjk.

o Pl. a lbhzs hatsra - melyet a karizmok

erkifejtse hoz ltre - megnylnak a trdhajlt izmok.

o Terpeszllsban a trzs megfelel htra hajltsa

esetn a fej, a trzs s a fels vgtag tmegre hat
nehzsgi er megnyjtja a hasizmokat.

o Vagy nyjtott lsben, a trs segtsgvel vgrehajtott

elre trzshajltskor megnylnak a ht-, a far-, s a
trdhajlt izmok.

A passzv izomnyjtskor dnt feladat a megnylsra kerl izmok relaxlsa, ellaztsa.

14
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Stretching
Az zleti mozgkonysg fejlesztsnek mdszere
A Strechning fajti:
o Dinamikus stretching: hirtelen vgzett nyjts esetn, vdekezskppen a miotatikus
reflex/proprioceptv reflex mkdsbe lp, melynek hatsra megfeszl az izom, s
cskken nyjthatsga.
o Statikus stretching: tarts, maradand mozgkonysgot eredmnyez

Statikus stretching fajti

1. Nyjts-ernyeszts mdszere:

vatosan kzeltnk a mozgshatrhoz, ahol megllunk nyjtssal.

Figyelmnket odakoncentrljuk, s intenzv kilgzssel cskkentjk az izomtnust.
Idtartama lehet 5-10 msp-tl egszen 30-60 msp-ig.
A passzv nyjts utn az izom fellaztsa jn, felrzssal, ejtssel.
2. Ellenllsos mdszer:

o elnyjts
o fellazts
o statikus nyjts
Azaz, kezdd rvid, knyelmes nyjtssal, 6-20 mp-ig tartson.
A kapillrisokban pillanatnyi vrram gtls mutatkozik, majd a fellazts hatsra
friss, oxignds vr ramlik az izomszvetbe, hmrsklete megnvekszik, s
nyjtsi reflex nem tud kialakulni.
Rvid pihen kvesse, 5-15 mp felrzs, knny ernyeszt gyakorlat. Clszer
mentlis relaxcit alkalmazni, amikor figyelmnket a nyjtani kvnt izomcsoportra
visszk.

15
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001



A statikus nyjts ezutn 6-20 mp-ig tartson, engedd bele magad hosszan.

Stretching - szablyok
Csak bemelegtett izmot nyjtsunk
Nem rheti el a fjdalom szintet
Fokozatossg betartsa
Izollt legyen, a test tbbi izma laza legyen
Rendszeresen nyjts
Mentlis relaxci
Minden eredzs utn ktelez
Az antagonista izomcsoportra is el kell vgezni
Utnmozgs nlkli

16
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Gyakorlat megnevezse: egyszer trzsgyakorlat llsban

Nyjtja: farizom, combhajlt

Ersti: mly- s felletes htizom

17