OKJ FITNESS INSTRUKTOR

KIDOLGOZOTT OKJ SZBELI VIZSGA TTELSOR

2. TTEL
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

2A Ismertesse az emberi test bels vznak (csontvz) felptst! Jellemezze a
csontokat, s az zleteket szerkezetk s tpusai szerint! Ismertesse a vll-,
csp- s trdzlet mkdst olyan konkrt mozdulatokon keresztl, melyek
ezen zletekben ltrejhetnek! Az zletvdelem jelentsge.

Testnk csontjai:

Koponyacsontok
- Agykoponya
- Arckoponya
Trzscsontok
- Csigolyk (7 nyaki, 12 hti, 5 gyki, 5 keresztcsonti, 3-5 farki)
- Bordk (12 pr)
- Szegycsont
- Medencecsont (szemremcsont, cspcsont, lcsont)
Fels vgtag csontjai
- Vllv csontjai (lapocka, kulcscsont)
- Felkarcsont
- Alkarcsontok (singcsont, orscsont)
- Kzcsontok (kztcsontok, kzkzpcsontok, ujjpercek)
Als vgtag csontjai
- Combcsont
- Trdkalcs
- Lbszr csontok (spcsont, szrkapocscsont)
- Lbcsontok (lbtcsont, lbkzpcsontok, lbujjpercek)

2
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Csontok tpusai alak s szerkezet szerint:

A csontvz szerepe:
- A test bels szilrd vza; mret- s alak meghatroz,
- Testregeket hatrol, vdi az letfontossg szerveket,
- Szivacsos llomnyban tallhat a vrs csontvel, mint legfontosabb
vrkpz szerv.
- A mozgs passzv szervrendszere.
- 206-208 csontbl ll
A csontok alak szerint lehetnek:
- hossz csves (combcsont, felkarcsont. A csves csontok bels regben
tallhat a srga csontvel, amely tmegt zsr alkotja. Ez a zsr tartalk
tpanyaga a szervezetnek.
- rvid (ujjpercek),
- lapos (lapocka szegycsont, keresztcsont),
- szablytalan (borscsont, sokszglet csont) alak csont.

A lapos-, szablytalan s rvid csontokban, valamint a hossz csves csontok

vgeiben talljuk a vrs csontvelt. A vrs csontvel feladata vrsejtkpzs.

Szerkezet szerint:

3
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

- A csontszvet a tmaszt szvetek kz tartozik.
- sszekt s hzagptl szerepk van.
- Erekben gazdag.
- A csontszvet a szervezet legkemnyebb, legteherbrbb szvete.
- Egyszerre szilrd s rugalmas.
- Sejtes s n. sejt kztti llomny alkotja.

1. sejtes llomnybl, csontsejtekbl

- igazi csontsejtek: a sejtkztti llomnyhoz szksges anyagokat termelik (pl.

kollagn),
- csontkpz sejtek: a csont nvekedsnek helyn (a porcos vgek illetve a
csonthrtya alatt), vagy tptdsnek helyn (pl. csonttrs) helyezkednek
el,
- csontfal sejtek: a csontok reges rszben, s ahol csont felszvds folyik.

2. sejtkztti llomnybl

- Kollagnrostok: fehrjbl felpl szerves anyagok. Eezek kpezik a csont

kb. 35%-ll,
- svnyi skat tartalmaz rostkztti llomny, a csont kb. 65%-t adja.

A csontok kt eltr szerkezet rszbl llnak:

1. Csontkreg llomny:
a csont felsznn lev tmtt, sr csontllomny,
vastagsgt befolysolja a terhels (combcsont vastag) s a funkci.

2. Szivacsos csontllomny:
a csontok bels rszt foglalja el,
ebbl llnak, pl. a csontok vaskosabb, egymssal zesl vgei, a kbs s a lapos
csontok,
nagyobb szilrdsg,
megvltozott terhelsre (pl. egyik vgtag megrvidlse) tplsre kpes a
csontgerendzat.

+Csontok jrulkos rszei:

A csontok jrulkos rszei segtik a csontrendszer mkdst. Ezek a jrulkos rszek
a porc s a csonthrtya.

Csonthrtya:

4
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

- A csontokat a porcos rszek kivtelvel mindenhol csonthrtya bortja.
- A csont tpllsban, nvekedsben s jrakpzdsben jtszik szerepet.
- A csonthrtya nagyszm fjdalomrz idegvgzdst is tartalmaz, ezrt a
csonthrtyt rint krfolyamatok igen fjdalmasak.

Csontvel:
- A gerincesek csontjaiban elhelyezked szvet
- F feladata a vrsejtek (vrsvrsejt, fehrvrsejt, vrlemezkk) termelse

Porc:
- A csontok kifejldsben s a csontok kztti sszekttetsek ltestsben
van szerepe. Minden csont tmegy a porcos fejldsi fzison, az embrionlis,
az jszltt s gyermekkorban a csontok nagy rsze mg porcos llomny.
- vegporc: a csontok zleti felszne ltalban.
- A rugalmas porc (porckorong): a csigolyk kztti sszekttetsben
tallhatak.

zletek tpusai tengelyszm szerint, alak- s bennk ltrejv mozgsok

szabadsgfoka szerint:

Az zletes kapcsolds elmozdulst biztost kapcsolat a csontok kztt, ami

lehet
- Egyszer: kt csont kapcsoldsa (vllzlet, cspzlet)
- sszetett: tbb csont kapcsoldsa (trdzlet, vllv, bokazlet, ugrzlet,
knykzlet, csuklzlet)

Mozgslehetsgek:
- Egytengely (ujjpercek, trd, knyk)
- Kttengely (csukl)
- Soktengely v. Szabad (nagy mozgsterjedelem, pl. vll, csp)
- Korltozott (minimlis elmozduls, pl. szegycsont).

Van, hogy a csontok kztt folyamatos a kapcsolds, ahol mozgs nem jn ltre
(keresztcsont (sszecsontosods), medencecsont).

zletek fajti alak szerint:

Gmbzlet: csp, vll

Csuklzlet: knyk, trd

5
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Kerkzlet: singcsont-orscsont kztt
Tojszlet: csukl
Nyeregzlet: hvelykujj

Vllzleti mozgsok:

Csontjai: karcsont s lapocka

Alakja: gmbzlet
Mkdse: soktengely szabadzlet

Mozgsai:
- Kar elre/htra lendtse - anteflexio/retroflexio
- Kar tvoltsa/kzeltse - abdukci/addukci
- Kar kifel/befel forgatsa - rotci
- Karkrzs az elz mozgsok kombincija - cirkumdukcio

Cspzleti mozgsok:

Alakja: gmbzlet
Mkdse: soktengely szabadzlet

Mozgsai:
- Csp hajlts/feszts flexio/extenzio
o Cspzletben a hajlts 3 mdon trtnhet:
1. Mozdulatlan trzs a comb kzeledik az ells hasfalhoz combemels
2. Trzs mozog a comb fel trzshajlts
3. Trzs s a comb egyarnt kzeledik egymshoz
- Tvolts/kzelts abductio/adductio
- Forgats rotaci
- Krzs - cirkumductio

Trdzleti mozgsok:
Csontjai:Combcsont+spcsont+trdkalcs

A spcsont s combcsont tkletlen illeszkedst kiegyenltik: meniscusok

Ers szalagjai megakadlyozzk a trd tlfesztst (hiperextenzi)

Mkdse: kttengely csuklzlet

6
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Mozgsai:
Hajlts/feszts flexio/extenzio
Hajltott trd esetn kifel s befel forgats kirotacio/berotacio

Az zletvdelem szempontjai

zleteink, izmaink, egyszval mozgsszerveink lteleme a mozgs. Ha viszont ez

fjdalmat okoz, hajlamosak vagyunk a panaszmentes, knyelmes, kml
testhelyzetben tartani zleteinket. Ez azonban igen hamar a mozgsok
beszklshez, az izmok ellustulshoz, elgyenglshez vezet. Ezt pedig meg lehet
s meg is kell elzni!
Mieltt belevgunk egy sportgba, rdemes vgiggondolnunk az adottsgainkat, az
edzettsgi szintnket, st akr szakember segtsgt is ajnlatos krni a komolyabb
srlsek megelzse rdekben.

A BOKA mrett tekintve apr zlet, mgis nagy terhelsnek van kitve, hiszen
egsz testslyunkat hordozza. A balesetek megelzse rdekben vgezznk
egyensly gyakorlatokat (pl.: egy lbon egyenslyozs), amivel ersteni lehet a
bokaszalagokat. A bokazletre klnsen veszlyes sportgak: futball, rplabda,
kosrlabda

A TRDZLET sokkal srlkenyebb, mint gondolnnk. Leggyakoribb a

meniszkusz srls, aminek a feladata az zletben az tkzs csillaptsa. Hatsos, ha
rendszeresen erstjk a trd krli izmokat (combfeszt, combhajltk, vdli), mert
jelents rgzt szerepk van. A trdzletre veszlyes sportgak: sels, kosrlabda,
rplabda, kzilabda

A CSUKLZLET nagyon sok sportgban akkor ess csillaptsakor srl meg.

Fontos, hogy a csukl szempontjbl veszlyes sportgaknl viseljnk csuklvdt.

A VLL esetben gyakori a ficam, fleg, ha magasra tartott karral vgznk

valamilyen hirtelen mozdulatot. Elfordulhat az n. rottorkpeny srlse, amely
ngy kisebb, a vllzlet rgztsre szolgl izmot foglal magba, melyek tlzott
megterhels hatsra knnyen megsrlhetnek. Csak akkor rdemes a vll izmait
megmozgat sportgba kezdeni (tenisz, rplabda, kzilabda, vzilabda), ha elg
ersek az ott tallhat izmok. Ha azok gyengk, akkor a vll elrelghat,
leereszkedhet, ezzel is nvelve a srls veszlyt. Hatkonyak a gumiktllel,
gumiszalaggal vgzett gyakorlatok.

7
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Vannak olyan mozgsformk, melyek az zleteket kevsb terhelik meg (szs,
kerkprozs, gyalogls).

zletvdelmi j tancsok:

Az zletekre krosan hat erk cskkentse: megfelel pozicionlssal s gazdasgos

izomer kifejtssel.
Kerlni kell a tlzott ignybevtelt.
Kerlni kell az zletek vghelyzetben a tlzott erkifejtst:
- vllzletben a rotcis helyzetek kerlse
- knykzletben a hiperextenzi kerlse
- trd- s bokazletben a guggols, trdels kerlse, rotcis erk kerlse.

Megfelel letmd kialaktsa, helyes tpllkozs (elhzs kerlse).

A terhels mrtknek optimlis megllaptsa.
Rendszeressg.

8
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

2B Vlasszon egy edz teremben megtallhat eszkzt s modellezze, hogy
hogyan vltoztatn a terhelst a vlasztott eszkz segtsgvel! Trjen ki az
edzsterhels alapkrdseire s a terhels sszetevire.

A sportolk rendkvl ers, de specilis ingereket kapnak. Az edzs inger, az edzs-

versenyzs terhels, extrm krnyezeti hatsokkal prosulva igen ers, sajtosan
sszetett stresszor. A stresszorok lehetnek: idben elnyjtott/pillanathoz kttt,
ersd jelleg, lass/gyors lefuts, jl szablyozott/szablyozatlan. A
klnbsgekre a szervezet nem egyformn reagl.

1. Kls terhels:
A mozgs s krnyezeti inger kls terhelsnek tekinthet.
Sporttevkenysg s annak kzvetlen krnyezete (fnyviszonyok, sportruhzat
minsge, talaj minsge, szer, ellenfl slya, versenyszntr, stadion, uszoda,
ltz).

2. Bels terhels alarm szakasz

A klsterhels kibillent a homeosztzisbl, az egyenslyi llapotbl, s szimpatikus
jelleg vegetatv idegrendszeri vlaszok (akaratunktl fggetlen). Alarm szakasznak
is nevezzk.
N a: vrnyoms-, vrcukorszint, testhmrsklet.
Lassulnak: emsztsi, kivlasztsi folyamatok.
Vltozik az energiaszolgltat vegyletek felhasznlsa.
A kls ingernek azonban el kell rnie egy meghatrozott erssget s idtartamot,
hogy bels ingert vltson ki!

Az alkalmazkods grbje, a szuperkompenzci elve

Edzsterhelsnk sorn az energia- s anyagvesztesggel jr testi leptsi

folyamatok dominlnak, s jelents elfrads lp fel. Az ezt kvet pihensi fzisban
az energiaraktrak feltltse zajlik, mghozz a terhels eltti kiindul llapot
szintjnl magasabb szintre.

Pihens alatt a szervezet vegetatv szablyozsa szimpatikus tlslybl

paraszimpatikus irnyba ll t.
Vrnyoms, pulzusszm, hszablyozs visszall a kiindulsi szintre.
Tpllkozs utn a klnbz energia s kmiai raktrak jratltdnek.

9
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Ez az alkalmazkodsi folyamat a SZUPERKOMPENZCI, amely a szervezet egy
vdekez reakcija a tlterhelsek ellen. Teht testnk egy jabb, ersebb struktra s
energiaraktr felptsvel vdekezik az elkvetkez tlterhelsekre, gy a
teljestmnynk edzsrl-edzsre nvekedik. A kirtett foszft, sznhidrt raktrakat
mindig magasabb szintre tlti vissza. A szuperkompenzci, ami az optimlis terhels
alapja.

Amennyiben az edzsek tl ritkn kvetik egymst, akkor rendszeres edzs hatsra

sem jn ltre teljestmnyjavuls.

Ha az egyes edzsingerek tl gyakran kvetik egymst, akkor a teljestmnynk

cskkenni fog, tledzs jeleit tapasztalhatjuk magunkon.

Teht a kvetkez edzst vgezzk mindig akkor, amikor mr az elz edzs

fradsgt rezheten kipihentk, s hatrozottan fittnek rezzk magunkat. A
szuperkompenzci cscspontjn a szervezetet olyan intenzits edzsingernek kell
rni, mint az elz inger, vagy annl egy kicsit ersebb.

A mozgs s krnyezeti inger hatsra jn ltre az adaptci. Ha az edzsterhelsek

szakszeren halmozdnak, csak akkor vrhat emelkeds a teljestkpessgben.
Azonos edzshatst kivlt, ismtld edzsek sorra van szksg ahhoz, hogy
tartsan megjelen vltozsok jjjenek ltre a szervezetben.

A terhels sszetevi: intenzits (alacsony, kzepes, szubmaximlis, maximlis, hatr

terhels)
Ingersrsg
Idtartam
Terjedelem

10
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Terhels: az alkalmazkods rdekben a szervezetre gyakorolt hats, amely fizikai s
pszichikai ignybevtelt is jelent.
sszetevi:
1. Intenzits
- A szervezetet r ingerek erssge. Viszonytsi alap az egyn maximlis
teljestmnye.
- Kifejezhet:
o Sebessggel
o Teljestmnnyel
o Egy megadott tv megttelre fordtott idvel
o Idegysg alatt vgzett mozgs mennyisgvel
o Megemelt sly nagysga
A mozgs intenzitst szzalkban adjuk meg, ha terhelses vizsglattal
meghatroztuk az egyn funkcionlis kapacitst, vagyis azt a legnagyobb
teljestmnyt, amit a terhels alkalmval elrt, s ami szmra a 100%-ot jelenti. Az
edzettsgi s egszsgi llapottl fgg termszetesen az is, hogy egy megadott
intenzitst mennyi ideig kpes valaki teljesteni. Egy maratoni fut pldul kpes 3-4
rn keresztl 80%-os intenzitssal futni, egy beteg, vagy nem j kondciban lv
esetben ez az intenzits kezdetben esetleg csak nhny percig tarthat.

30-50%: csekly, alacsony intenzitsi fok csekly terhelsi erteljessgi vezet

50-70%: knny intenzitsi fok mrskelt erteljessgi vezet (30-40-nl hosszabb
idtartam)
70-80%: kzepes inenzitsfok nagy erteljessgi vezet (3-4-30-40)
80-90%: szubmaximlis intenzitsfok szubmaximlis erteljessgi vezet (40-3-
4)
90-100%: maximlis intenzitsfok maximlis erteljessgi vezet (0-40)

2. Ingersrsg
- A terhels s pihenid kztti viszonyt fejezi ki.
- Az egyes gyakorlatok s/vagy sorozatok kztt eltelt pihenk idtartama
hatrozza meg.
- Az optimlis ingersrsg kslelteti a sportol kimerlst, meghatrozza a
terhels hatkonysgt.
- A terhelsek kztti pihenid annl hosszabb minl magasabb az inger
intenzits foka.
- Fgg:
o Intenzitstl
o Terhels idtartamtl
o Edzs cljtl,feladataitl
o edzettsgtl

11
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

3. Idtartam
- Kifejezi az egyes sszefgg s izollt edzsinger idben kifejezett
mennyisgt.
- Egy gyakorlat vagy gyakorlatsor vgrehajtsra fordtott id.

4. Terjedelem
- A szervezetet r ingerek mennyisge.
- A nk terjedelmi terhelse 15-20%-kal elmarad a frfiak terhelstl.
- Kifejezhet:
o Edzsen alkalmazott sszes ingeridtartam
o Ismtls,
o elemszm,
o megemelt sly sszmennyisge,
o megtett tvolsg.

A terjedelem s intenzits arnya

- Az edzsterjedelem mrtke az edzs sszidtartamval s az ismtlsek
szmval is lerhat. A terjedelem nagysga mindig valamely mennyisgi
mrtkegysghez (kilogramm, msodperc, szriaszm stb.) kthet. A
mrtkegysg nagyobb szma, egyben nagyobb terjedelemre is utal. Fontos
emltst tenni az intenzits s a terjedelem kapcsolatrl is, hiszen e kt
sszetev csak egyttesen rtelmezhet. Az egyik sszetev cskkentse, a
msik nvelsvel jr, azaz az intenzits s a terjedelem kztt sajtos
kapcsolat ll fenn.

12
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

2. C Az edzsek mely terletn tudja alkalmazni a szabadgyakorlatokat?

Csoportostsa, s jellemezze a szabadgyakorlati alapformj gyakorlatokat!

Gimnasztikai gyakorlatot szabadgyakorlati alapformj gyakorlatoknak is nevezzk ket.

Ms megfogalmazsban hatrozott formj gyakorlatoknak is hvjuk ket. A mozgs valamennyi

fzisa, kivitelezse meghatrozott, vgrehajtsukat tekintve kttt.

Vgezhetjk ket:

Szerrel (kziszer, egyb szergyakorlatok) szer nlkl

Prosan vagy csapatban

Csoportostsuk:

Izomrendszerre gyakorolt hatsuk szerint:

Erst hats (dnts, emels, emelkeds, ereszkeds, ugrsok)

Nyjt hats (krzs, hajlts, fordts, hzs, lendts)

Ernyeszt hats (vgtagok passzv leejtse, felrzsa)

Testrszek szerint:

Nyakgyakorlatok

Kargyakorlatok

Trzsgyakorlatok (has-, ht-, oldalgyakorlatok)

Lb gyakorlatok

Helyzet s helyvltoztat mozgsok:

13
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Helyzetvltoztats: a test rszeinek mozdulatait jelenti, elmozduls nem trtnik.

Helyvltoztats: egsz testtel trtnik

Izommkds szerint:

Statikus

Dinamikus

14