E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.

Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.

Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

OKJ FITNESS INSTRUKTOR

KIDOLGOZOTT OKJ SZBELI VIZSGA TTELSOR

1. TTEL
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

1A Ismertesse a szervezet bels krnyezetnek, egy rs, intenzv fizikai munka
hatsra bekvetkez vltozsait! Milyen mdszereket, eszkzket alkalmazna annak
rdekben, hogy e vltozsok teljestmnycskkent hatst megelzze vagy
mrskelje? Jellemezze a korszer sportoli folyadkptls gyakorlatt!

Bels egyensly: homeosztzis

- Homeosztzis: az l szervezet a vltoz kls s bels krlmnyekhez val

alkalmazkod kpessge, amely sorn nmaguk viszonylagos biolgiai stabilitst
biztostja.

- Az l szervezet bels llandsgra trekszik.

- Az edzettsget s teljestmnyt az is meghatrozza, hogy klnbz mennyisg s

minsg terhelsek kzben, mennyire tudja a szervezet a bels krnyezet
llandsgt megtartani.

A homeosztzis sszetevi
Izovolmia (folyadkterek llandsga)
Izozmzis (ozmotikus koncentrci llandsga, ion-s hztarts)
Izoionia (ionok egyenslya)
Izohidria (lland vegyhats, pH llandsga)
Izothermia (hmrsklet llandsga.)

Sportols kvetkeztben bekvetkez bels vltozsok (egy rs, intenzv fizikai munka
esetn):

Edzettsg: edzs- s versenyterhels hatsra kialakul llapot, specilis sportbeli

teljestkpessg. Az edzettsg a legtfogbban s legkzvetlenebbl valamilyen fizikai
teljestmnyben (ltalnos edzettsg) vagy meghatrozott tevkenysgben, sportbeli
teljestmnyben (specilis edzettsg) fejezdik ki.

VR pH: sportols hatsra savasods irny pH eltolds trtnik

OXIGN sportols hatsra megn O2 ignynk
TEJSAV: a szervezet mobil zemanyaga, mindig jelen van a szervezetben ms-ms
koncentrciban. Intenzv erfeszts, mint pldul futs hatsra, amikor
hirtelen megn a szervezet energiafelhasznlsa, a tejsav gyorsabban termeldik a
szvetekben (O2 hiny, hipoxia), mint ahogy lebomlik, ezltal n a tejsav
koncentrcija. Ez egy hasznos folyamat, mert gy a NAD+koncentrcija nem

2
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

cskken, vagyis az energiabefektets fenntarthat. A megnvekedett tejsavmennyisg
tbbfle ton cskkenthet.
Pl. a j oxignelltssal rendelkez izomrostokban o2 hatsra
piroszlsavv alakul, mely ezt kveten a citromsav-ciklusban hasznosul,
vagy egy msik ton a Cori-ciklus tjn a mjban glkzz alakul.
A kzvlekedssel ellenttben ez nem okozza a sem szervezet savassgnak
nvekedst, sem izomlzat.
HT - A hematokritrtk a vrben lv szilrd vralkotk (vrsvrtestek,
fehrvrsejtek, vrlemezkk) arnyra utal. A normlis hematokrit rtk frfiban 44--
48 %, nben 40--44 %. A vns vr magasabb. A vns rtket 0.91-el megszorozva
kapjuk a kapillrisokra jellemz rtket.
CSKKENT VRCUKORSZINT
Amikor egy sportol nagy intenzits mozgst vgez pl. rvidtvfuts, slyzs
edzs izomzatnak nagy szksge van a sznhidrt-energira, mivel az izmokban
trolt glikogn 15-30 perc utn kirl.
Alacsony intenzits, de hosszan tart terhelskor pl. gyalogls, hossztvfuts
a szervezet inkbb a zsrraktrakban trolt energit hasznlja fel zemanyagknt, ha
alkalmanknt a mozgs meghaladja a 40 percet.
Hipertermia, dehidrci, hemokoncentrci

Mdszerek a teljestmnycskkens megelzshez

a verejtkezs lehetsgnek biztostsa,
napszak megvlaszts,
httt sportltestmny haszna
vz-, s sptls
vrcukorszint biztostsa edzs eltt s alatt, sznhidrt (cukor) fogyaszts ltal

ELHEZS: Az elhezs szinte kibrhatatlan, knz hsgrzs. Ez a knz

hsgrzet azrt lp fel, mert a szervezet gy jelzi, hogy a hirtelen, slyos
ignybevteltl az izmok sznhidrtkszlete lemerlt. A vrcukorszint ilyenkor
drasztikusan leesik, hipoglikmia lp fel, a szervezet a vsztartalkokat knytelen
mobilizlni. Ami igazn kellemetlen benne, hogy slyos esetekben hiba eszik vagy
iszik az rintett a tnetek felbukkansakor, a rosszullt csak nagyon lassan, rk alatt
csillapul.

Tpllkozs s testslyszablyozs

A sportolk szervezetnek rendszeres, fokozott terhelse megnvekedett tpanyagfelvtelt, s

minsgben megvltozott tkezseket ignyel. Sokszor ezeket az ignyeket nem lehet

3
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

biztonsgosan kielgteni pusztn termszetes telek fogyasztsval. Gyakran megesik, hogy
a fokozott terhelsek, a testsly cskkentsvel, fogyaszt programmal egy idben zajlanak,
gy a hagyomnyos telek mgoly precz megvlasztsa sem mindig elgsges. Ilyenkor
kerl szba a tpllk-kiegsztk alkalmazsa.
A nagy energiaigny edzsszakaszokban (pl.: alapozs) elssorban a sznhidrtalap
tpllk-kiegsztk jnnek szba. Ezeket leggyakrabban fehrjkkel keverten, por
kiszerels formban kaphatjuk. Egyszer s sszetett cukrokat tartalmaznak. A legtbb
ilyen termk svnyi skat s vitaminokat is tartalmaz, gy komplex termknek tekinthetk.
A megnvekedett vitaminigny sokszor ezekbl is kielgthet, de szksg esetn a
multivitamin ksztmnyek is fogyaszthatk. jra felhvjuk a figyelmet az rtelmetlen
megadzisok hasznlatnak mellzsre.
Az izomzat llapotnak fejlesztsre, llapotuk megrzsre a fehrjeksztmnyek
s az aminosav tartalm termkek alkalmasak. A fehrjk fknt porok formjban
kaphatk. Emszts ignyelnek, ezrt inkbb a pihen szakaszban, vagy edzsek utn
fogyasztandk. Az aminosavak azonnal felszvdnak, gy edzseket megelz rban is
fogyaszthatjuk. A glutamin tartalm termkek az izomzat ptst tmogatjk, mg az
elgaz lnc aminosavakat tartalmazk (BCAA) az edzseket kvet izombontst
igyekeznek megakadlyozni, ezrt ket edzsek utn fogyasszuk!
A fogyaszt program megsegtsre a zsranyagcsert befolysol tpllk-
kiegsztket javasolhatjuk. Ilyen az L karnitin, mely a zsrok anyagcserjt fokozza a
sejteken bell. Egszen pontosan a zsrsavak mitokondriumokba val szlltst teszi
lehetv, ezzel fokozva a zsrok oxidcijnak lehetsgt. A Chitosan a zsrok blbl val
felszvdst mrskli, ezrt zsrban oldd vitaminok fogyasztsval egy idben ne
alkalmazzuk! A Guarana tartalm termkek a zsr metabolizmust (anyagcsert) serkentik
gy, hogy kzben izgat hatst, feszlt llapotot nem okoznak. A krm tartalm termkek
(krmium pikolint) szintn a zsrok bontst s a sznhidrtok felhasznlst serkentik, gy
javul a sportolk energiaszolgltatsi rendszere. A fogyasztst segt HCA (hidroxi
citromsav) elssorban tvgycskkent hatsval tmogatja a testslycskkentst.

Alapszablyknt szgezhetjk le, hogy a tpllk-kiegsztket valban csak

kiegsztsknt alkalmazzuk, semmi esetre se dominljanak a sportolk trendjben! Azt
alapveten termszetes telekbl lltsuk ssze!

A korszer sportoli folyadkptls

izotnis folyadkptls, a sportital sszettele

Sportols alatt mindig kis mennyisgeket s inkbb tbbszr fogyasszunk!
A edzsek alatt a folyadk-, s sptlst, valamint a vrcukorszint egyenslyban
tartst kell, hogy megclozzuk. Erre a sportolk szmra kifejlesztett izotnis
sportitalok alkalmasak leginkbb. Ne keverjk ssze ket a sportolk szmra

4
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

egyltaln nem javasolt energia italokkal (pl. Redbull, Bomba, Hell, Burn, stb)! Ezek
tbbsge koffeint s egyb doppinglists anyagot is tartalmazhat, gy hasznljuk
eltiltst kockztat.

5
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

1B Ismertesse az edzettsg fogalmt! Mit rtnk edzsen s edzs rendszeren, milyen
edzseszkzket ismer? Mi a teljestmny s mik az sszetevi?

EDZETTSG FOGALMA

Az edzsterhels gyakorisga jelentsen befolysolja az edzshatst, de ha jl terhel

az edz, akkor biztosan ltrejn a magasabb szint alkalmazkods, az edzettsg.

Edzettsg: Az edzsingerek hatsra kialakul klnbz testi lelki

alkalmazkodsok sorozatnak eredmnyeknt ltrejtt s megnvekedett teljestmny
kpessg.
Az alkalmazkods inger fgg, gy az edzettsg is jellemzen
inger specifikus.
Az edzettsg vltozsa a pszicho-motoros szablyozsnak minden
szintjn megjelenik. Komplex mdon jelentkezik a szemlyisg
egsznek megnyilvnulsaknt.
Fajti:
ltalnos edzettsg: sokoldal mdszeres kpzs, kls-bels terhelsek
hatsra jn ltre. Az egszsgi sznvonal minstje.
Specilis edzettsg: sportg specifikus edzettsg.

Az edzettsg sszetevi:
1. Motorikus vltozsok (izommkds szablyozs, mozgskszsg)
a. Mozgsszablyozs tkletesedik (mozgat idegrendszer izomrostok
szinkronizlt mkdtetse)
b. Az els tanulsi fzisban is elszr az idegrendszeri szablyozs
tkletesedsvel alkalmazkodik az izom.
c. A motorikus vltozsok kre annl nagyobb mrtk minl nagyobb technikai
repertort tud bemutatni a sportol.
2. Fiziolgiai vltozsok (lettani szablyozs)
Szervek, szervrendszerek mkdsi kapacitsa, szinkronizcija vltozik.
Tkletesebb, gyorsabb mregtelents, jobb O kihasznls s vrellts,
2
gyorsabban mobilizldnak s tltdnek fel a raktrozott energiaforrsok
3. Alkati vltozsok:
Bvebb innervci (ideg-izom kapcsolat) alakul ki.
Kr-, hossz-, s szerkezeti vltozsok

6
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Izomtmeg vastagods, bvebb rhlzat, tbb mitokondrium az izomrostba,
2
ahol k-i munka folyt, az izomzat 1 mm -re tbb rmannyisg, rhossz,
rvastagsg
4. Pszichs vltozsok (llektani):
Megn a fjdalom-, szably-, s monotnia trs, nfegyelem, munkabrs.
rzkels, megfigyels, info. Feldolgozs minsge javul, gondolkodsi
folyamatok fejldnek. Koncentrls, feszltsgtrs.

Sportteljestmny
Az edzettsg nvekedse magval hozza az egyre magasabb szint sportteljestmny
nvekedst.
Teljestmny (fizika): Idegysgre jut munkamennyisg.
Sportteljestmny: egy sportterleten egyni, illetve csapatszinten sszegzd,
valamilyen lland viszonytsi alapon rtkelhet szemlyisg-megnyilvnuls,
cselekvsben vagy tevkenysgben ltrejtt mrhet minsget mutat megjelens.
Versenyteljestmny: a sportol tudsnak mozgstsi kpessge versenyen, kiemelt
izgalmi helyzetben. Meg kell alapozni versenyzs fontossga!

TLEDZETTSG:
Negatv alkalmazkods (negatv adaptci)
Szksges pihens hinyban nem tudja a szervezet jratermelni vdekez
mechanizmusait.
Tl ers inger.
Nem jn ltre szuperkompenzci.
Tartsabb, edzettsgi szinttl fggetlenl megjelen llapot, melyben a szervezet nem
kpes a regenercira.
A szervezet teljes szablyoz rendszernek zavara.

A TLEDZETTSG TNETEI:
lettani tnetek: Pszicholgiai tnetek:
Krnikus fradtsg Depresszi
elnyjtott regenerci ltalnos levertsg
Vrnyoms vltozs Cskkent nrtkels
Cskkent zsr%, testsly, Emocionlis instabilits
tvgytalansg Fokozott rzkenysg a krnyezeti
Anorexia, bulimia ingerekre

7
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Fejfjs, melygs Nehzkes, cskkent koncentrci
Izomfjdalom s rzkenysg, Roml info-felvtel
srlsek Szemlyisg vltozsok
Gyomor panaszok Flelem a versenytl
Emelkedett O2 felvtel s lgzsszm Cskkent kzdkpessg
szubmaximlis terhelsnl. Kitarts hinya
Cskkent izomer, koordinci, Csapatsportgakban durvbb mdon
taktikai kpessg jelennek meg.

Immunolgiai vltozsok Biokmiai vltozsok

Fokozott rzkenysg a betegsgekre, Negatv nitrogn mrleg, s fehrje
hidegre, allergira egyensly
Megfzs jelleg megbetegeds, Cskkent izomglikogn
Ingadoz lz koncentrci
Nyirokcsom duzzanatok Cskkent hemoglobin szint, s
Srlsek lassabban gygyulnak szrum vas tartalom
Bakterilis fertzsek reaktivldsa Cskkent csont-, svnyi anyag
tartalom,
Emelkedett kortizol, cskkent
tesztoszteron szint ---> fehrjt bont
, nem CH-t

TLEDZETTSG KIALAKULSNAK OKAI

Terhelsi hibk: letmd
Pihensi arnyok megbomlsa Kevs alvsid
Tl gyors terhels emels Kevs az jfl eltti alvsid
Tl ers a terhels srls, betegsg Sok alkohol s nikotin fogyaszts
utn korai visszatrs Rossz laksviszony
Tlzott minsgi kvetelmnyek Folyamatos zajrtalom
Egyoldal edzs Rendszertelen napirend
Bizalomhiny a versenyz rszrl Nincs szabadid
Tl ers s magas versenyszm A szabadid nem pihentet, rossz
kihasznlsa
Rossz tpllkozs
Hajszolt letmd

8
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Krnyezet Egszsggyi zavarok
Extrm idjrsi vagy krnyezeti Akut s krnikus megbetegeds
tnyezk Hormonlis zavarok
Feszltsg a csaldi letben, tl sok Srlsek kezelseinek hinya
csaldi program Gygyszer hatsok,
Rendezetlen prkapcsolat mellkhatsok.
Szerelmi bnat, ers fltkenysg Irrelis elvrsok nem teljeslse
Sportellenes krnyezet Szemlyisg zavarok
Tl inger gazdag, inger szegny Gyakori slyfelesleg sorozatos
letmd knyszer fogyasztsokkal
Testkp zavarbl szrmaz
fogyaszts
Dopping hasznlata

TLEDZETTSG KIALAKULSNAK 3 STDIUMA

1. (kezdeti) stdium (tervezetten is bele kerlhet a sportol)

1. Sporteredmnyek romlsa, vagy megtorpansa

a. A versenyz kszl az edzsekre, vgzi a feladatokat, fejben is ott van, de
stagnl, vagy romlik teljestmnye.
b. Eredmnyromls nem csak versenyeken jellemz.
c. Az edz feljegyzseibl ltja a romlst.

2. Nem egyrtelm s vilgos panaszok a fizikai llapot romlsra.

a. Nem tudja megmondani a tantvny, hogy mi fj.
b. panaszos hangulatban van.
c. Differencilt terhels

3. Prbk alkalmazsa esetn, gyorsasgi teszteknl romls.

a. Gyorsasgi tesztek megmutatjk, hogy a sportol indokolatlanul panaszkodik
vagy sem.
b. Edz tnzi az edzstervet: nem rontott-e el vmit,
c. Esetleg kezdd tledzettsg.

Indokoltt vlik a terhels szinten tartsa, vagy cskkentse.

2. stdium (edzi hiba)

1. Sportteljestmny hatrozott romlsa.

9
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

a. Sok technikai ronts, program koncepci tveszts.
2. Kzrzet romlsa, objektv mdon is mrhet szervezeti panaszok.
a. Testhmrsklet emelkedik, hhullmok, extrasystol,
b. Konkrt panasz: derkfjs, szvben szrst rez, emsztsi panaszok
3. Teljestmny romlsa valamennyi funkcionlis s lettani prbban.
a. Gyorsasgi, s llkpessgi teszteken, ergomteres vizsglat
Pihentets, ers terhelscskkents a feladat!

3. stdium (ide nem szabad eljutni)

Tarts rosszabbods
Komplex vltozsok a szervezet llapotban.

Slyos betegsg, srls, depresszi.

Szervezeti szablyozs tarts szimpatikus tlslyba kerl.

lettani, pszichikai, biokmiai, immunolgiai tnetek sszessge.

Esetleg GAS tnetek.

Lzas llapotban tilos edzeni - szvizomgyullads

TELJES PIHENS!

A TLEDZETTSG FAJTI
1. Basedovoid tpus
Izgalmi llapotok tlslya szimpatikus tlsly.
Adrenalin szint, vrcukor szint, anyagcsere szint magas.
Tnetei: izgalmi llapot, nyugtalansg, tvgy s alvs zavarok, fogys,
gyomorpanaszok, ingadoz testhmrsklet, nyugalmi pulzus emelkedik,
Slyosabb. Terhelst drasztikusan cskkenteni, szneteltetni kell!!!

2. Addisonoid tledzettsg
Paraszimpatikus tlsly.
A kering vr mennyisge cskken hipoglikmia: sznhidrt kszlet cskken CH
anyagcsere zavar.
A versenyz pihentnek rzi magt, panaszai nincsenek. Nincsenek tledzettsgi
tnetek.
Gyorsan frad, legtbbszr lelki okok, s nem fizikai megolds: vltozs az letben,
krnyezetvltozs.

GAS: Genercis Adaptcis Szindrma

1. Gyomor blrendszeri panaszok (emsztsi zavarok, hasmens)
2. Gyomor\Bl feklyek. Krnikus s slyos emsztsi zavarok Orvosi ellts SOS
3. Perforldott Gyomor\Bl fekly hall

10
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

EDZS S EDZS RENDSZER

Olyan szervezett, clok ltal meghatrozott testgyakorlatokbl, elmleti kpzsbl s

krnyezeti hatsokbl ll egysg, melyet a sportol a magasabb sportteljestmny elrse
rdekben vgez.

Az egy edzs az egy teljestmnyt nvel folyamatnak egy terhelsi egysge.

A kpzsi clban meghatrozott minsgi vltozs szndka alapjn beszlnk edzsfajtrl,
pl. technikai edzs, taktikai edzs, llkpessg fejleszt edzs. Az edzs bels szerkezeti
felptsben tbb kisebb rszbl tevdik ssze, ezek edzsegysgeket alkotnak, pl. bevezet
rsz, levezet rsz.
Az edzsmdszernek valamilyen kiemelten kezelt testi vagy lelki kpessg, tanult kszsg,
meghatrozott szemlyisgjegy fejlesztsre irnyul eljrst rtjk.

Az edzs jellemzi:

A sportol egynileg, vagy csapatszinten fokozatosan jobb eredmnyeket akar elrni.

Az edzs a sportol valamennyi letterbe behatol kompromisszumok, lemondsok!
Jellemzi az edz, a vezet szerepe.
Meghatrozza az egyni kpzs szksge s a fokozd sportoli nllsg,
specializlds.
Tervszer.
Fokozatosan n a tudomnyos karaktere tudomnyos httr, tmogats,pl.
tpllkiegsztk tern.
A kpzst klnbz rdekek irnytjk, minl magasabb szinten versenyez a
sportol, annl tbb oldalgrl rkez, a sportols szempontjbl lnyegtelen
perifrikus elvrsnak kell engednie, pl. mdia, politika, szponzor.
Az letkor, a nemi meghatrozottsg s az edzsletkor fggvnyben vltozik a
kpzsi rendszer, cl, metodika.

EDZSESZKZK
Azokat a termszetes s mestersges, szervezeti alkalmazkodst kivlt ingerforrsokat,
eljrsokat, a szervezet mkdst megvltoztatni kpes beavatkozsokat nevezzk
edzseszkzknek, amelyek a sportol eredmnyt, edzettsgt, vagy teljestmnyt javtjk.

11
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Pozitv edzseszkzk rendszere

Olyan hatsmechanizmusok, eljrsok tartoznak ide, amelyek a szervezet edzettsgt a

termszetes lettani s pszicholgiai hatrokon bell javtjk:

a. TESTGYAKORLATOK, MOZGSOS TEVKENYSGEK (klnfle jrsok,

kszsok, elkszt gyakorlatok, tolsok, dobsok, gimnasztikbl ismert egyb
gyakorlatok, de lehetnek akr jtkok is. Felhasznlsi cl szerint megklnbztetnk
kpessg-, kszsg fejleszt gyakorlatokat, prevencis, rehabilitcis, rekrecis
gyakorlatokat lsd gimnasztika)

b. SPORTESZKZK, KPESSGET VAGY SZAKISMERETET FEJLESZT

ESZKZK (klnfle sportszerek, slyok, bkatalpak, tenyr ellenllsok, fitnesz termi
gpek, specilis ruhzat, programozhat izokinetikus gpek, stb.)

c. TERMSZET ERI (az llnyekre hat idjrsi tnyezk):

termikus tnyezk: sportolsra idelisnak tekinthet +15C s +25C kztti

hmrsklet. A tlzott meleg akadlyozza a szellemi teljestkpessget. Emellett
melegebb krnyezetben fokozdik a hleads, hidegben nvelnnk kell a
htermelst. A leveg nedvessgtartalma , a pratartalom is nagyban befolysolja a
hrzetet.100%-os pratartalom esetn a 20C-os hmrskletet akr ugyanolyan
melegnek rznk, mint 30C-os hmrskletet. A hrzetnket meghatrozza mg
a szl vagy a huzat. Az aktv szl lktetse klnbz erssg ingereket jelent,
ht hatsa pedig a brerek lland tornjt azaz a hszablyozsunkat aktivlja.
Huzatnl ez nem trtnik meg, ezrt sok sportol rzkenyebb a huzatra, mint a
szlre. A szl emellett az aviatikai sportgak eszkze (vitorlzs, repls alap
sportok).

fot-aktinikus tnyezk: a napsugrzs kzvetlen hatst gyakorol az emberi testre,

ami lehet jtkony s kros is. A rvidhullm ibolyntli sugrzs kros. A
lthat fny a hormonhztartst mkdst fokozza s serkenti az idegrendszert.
Az infravrs sugarak hhatsuk miatt gygyt tulajdonsgaikrl ismertek. A
naphatsok kros kvetkezmnyei lehetnek: brelvltozsok, napszrs, legs,
kialakulhat fnyrzkenysg is.

kmiai tnyezk: Ebbe a csoportba tartoznak a lgkri gzok, nyomanyagok:

levegben tallhat vz, szndioxid, kndioxid, stb. A vrosi leveg
szennyezettsge hatssal van a sportol szervezetre is, ezrt szabad tren

12
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

szmogmentes, zld krnyezetben kell sportolni. A lgszennyezettsg mellett
pollenek jelenthetnek mg veszlyt a sportol egszsgre. A lgszennyezettsg
miatt a szervezetnk rzkenyebb a mezgazdasgi kemiklikra, ill. klnbz
virgporokra.

neurotrop tnyezk: az idegrendszeren keresztl fejtik ki kzvetett hatsukat. Ide

tartozik a lgnyoms vltozsa, valamint az idjrsi frontok is. A melegfront a
betegsgeket belobbantja, de az egszsges szervezet ltalnos kzrzett is
befolysolja. Lasstja az immunrendszer mkdst s az idegrendszert is irritlja.
a reflexeink lassulnak, ingerlkenyebbek vagyunk, koncentrcis kpessgnk
cskken. A tartsabb hidegfront is krosan hat a sportol teljestmnyre: reflexek
kiszmthatatlan mkdse, lland lmossgrzs, fejfjs jellemz.

specilis terleteken (kzegben) vgzett sportok: ll-, s folyvizekben vgzett

sportoknl fontos szempont az lvizek lland vltozsa. A sodrs, hullmzs, s
a szl vltozsai szellemi s fizikai erfesztst ignyelnek. A hban, jgen vgzett
sportoknl a termszeti krnyezet vltozsai ugyanilyen jelentsggel brnak.

d. MAGASLATI S MLYSGI EDZS

A magaslati s mlysgi edzs kiemelt fogalmat alkot az edzseszkzk rendszerben, de
gyakorlatilag a termszet erinek sajtos edzshats terleteirl van sz.
Magaslati edzs: Legjelentsebb ingerek: a lg- s oxignnyoms cskkense, cskken a
hmrsklet, a leveg srsge s pratartalma. A nyomsvltozs miatt a levegben lv
oxign nehezebben diffundl a sejtjeinkbe, kisebb a vr oxignteltettsge.
- Magaslati hatst kivlt ingerek: tengerszint fltt 1500 m-tl.
- Kritikus magaslati hatr 2500 m-tl 4000 m-ig: ez mr tarts szervezeti
alkalmazkodst ignyel: vrkpz szervek, vrsszettel jelents vltozsai. Lnyegi
adaptci kialakulshoz 1 hnap szksges.
- 4000-7000 m felett csak az kpes elviselni tartsan, aki ott l
- 7000 m felett: oxignpalack szksges, tarts letre alkalmatlan felttelek

e. HIGIN: A higin hinya emelkedett terhelst jelent a sportol szmra.

f. VERSENYEK, FELMRSEK: Minden sportgra igaz, h a versenyzs a legintenzvebb

tevkenysg, amelyben az egsz szemlyisg rszt vesz. A versenyzs nemcsak cl,
hanem rszcl is lehet (pszichs alkalmassg, verseny-llkpessg megszerzse).

g. SZAKISMERET: A felksztsi folyamatot, ill. eredmnyessget nagyban meghatrozza

az edzi szakismeret. Idvel a versenyz ismeretei is bvlnek, amellyel egy nllsodsi

13
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

folyamat is elindul: a sportol kritikusabb lesz az edzjvel szemben. Ugyanakkor az
edzi szakrtelem vgigksri a sportol lett.

h. PSZICHOLGIAI ESZKZK RENDSZERE: Ez a sportfelkszts mg ki nem

hasznlt terlete. Lehetsges felhasznlsi terletek: izgalmi llapot szablyozsa, lelki
tnyezk megnyilvnulsa, regenerci. Alkalmazand technikk a felksztsben:
prbeszd vagy explorci (feszltsgek kibeszlse), relaxcis edzs (cl: tlzott
feszltsg elengedse), mentlis edzs (tkletes mozgstechnika elkpzelse), autogn
trning, szuggeszti.

i. ELLENRZSEK, RTKELSEK: az ellenrzsek, rtkelsek felksztsbe val

beptsnek mindig meghatrozott clja van. Az lettani-, terhels lettani-,
pszicholgiai, szociolgiai stb. prbk vizsglatok tartoznak ide.

j. ORVOSI S EGYB TMOGATS:

Az orvos feladatai: gygyts, sportolssal egytt jr srlsek kezelse, sportol
llapotnak ellenrzse, tpllkozs belltsa, megengedett teljestmnynvel szerek
biztostsa.

k. FIZIOTERPIA, MASSZZS:
A fizioterpia a versenyz egszsggyi tmogatsnak rsze, egszsgmegrz,
rehabilitcis vagy gygyt szerepe van. Pl.: balneoterpia, fizikoterpia, gyrsok,
masszzsok, mgneses terpia.

Negatv edzseszkzk: doppingszerek

Dopping, tpllkozs, sportegszsggy

A doppingszerek kategrik szerint tiltottak. A tiltott kategrikba tartoz szereket s

szrmazkaikat - ha erre kln jelzs nincs - sportolknl nem alkalmazhatk gygyszerknt
mivel nem csupn bizonyos vegyletek, de szrmazkaik is tiltottak. Az albbiakban
bemutatjuk a dopping csoportjait, majd alternatvt knlunk a tiltott szerek, eljrsok helyett,
s kitrnk a sportegszsggy doppingot rint vetleteire is. Mivel a doppinglistk sosem
lehetnek teljesek az llandan piacra kerl j gygyszerek miatt, mindenkinek sajt
felelssge, hogy tudatlanul milyen szert vesz be, s milyen kockzatot vllal.

- Stimulnsok

14
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

A stimulnsok a kbtszerek s izgatszerek klnbz csoportjait foglaljk magukba,
amelyek nvelik az bersget, cskkentik a fradtsgot s fokozzk a versenyzsi kszsget,
de az agresszivitst is. Alkalmazsuk cskkentheti az tlkpessget(pldul az amphetamin
s szrmazkai), ami balesetveszlyes, st hallt is okozhat.
A stimulnsok msik nagy csoportja a szimpatomimetikus aminok, legismertebb kpvisel
ephedrin, ami nagy adagban izgatja a kzponti idegrendszert. Emelkedett vrnyomst,
fejfjst, rendszertelen szvverst, nyugtalansgot okohat. Az ephedrin s hasonl vegyletek
megtallhatk egyes meghls elleni szerekben.

- Narkotikumok

Ebbe a csoportba a morfin s szrmazkai tartoznak, fjdalomcsillaptknt hasznlatosak

mrskelt, vagy nagy fizikai fjdalmak esetn. Mellkhatsaik (pldul fggsg) miatt
kbtszernek minslnek, doppingszerknt val felhasznlsuk kbtszerrel val
visszalsnek szmt.

- Anabolikus szerek

Az anabolikus szteroidok szerkezetkben, mkdskben a frfi nemi hormonnal, a

testosteronnban, amelyek ugyancsak tiltott osztlyba tartoznak. Szmtalan mellkhatsuk
kztt emltik a heresorvadst, cskken spermatermelst, rendszeres hasznlatot kveten
pedig magas vrnyoms, mj- s vesedaganatok. Nk esetben elfrfiasods, a petefszek
mkdsnek megsznse, menstruci elmaradsa, termketlensg.

- Vizelethajtk

A versenyzk kt ok miatt hasznljk. Egyrszt a slycsoporthoz kttt sportgaknl gyors

slycskkents elrse rdekben, ami komoly teljestmncskkenst okozhat, jr. A msik
ok a vizelet kivlaszts forszrozsa. Ezzel cskkenteni akarjk a gygyszer koncentrcijt a
vizeletben, illetve gyorstani akarjk a szer kivlasztst. Keringsi, illetve hormonlis
megterhelst jelentenek a szervezet szmra.

EGYB TELJESTMNYFOKOZK

- Aminosav

A Reergin tabletta ktfle amonisavat (glutaminsavat s aszparaginsavat) tartalmaz. Anaerob

edzseknl elsegti a bomlstermkek (elssorban a tejsav) talaktst s kirtst. A
szellemi munkra kedveztlenl hat.

15
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

- Inozin tabletta

Az inozin emeli a sejtek ATP (adenozin-trifoszft) szintjt, amely a rvid ideig tart
maximlis erkifejtsek f energiaforrsa, ezltal ksbb kvetkezik be a vr savasodsa.

- Lecitin

A lecitin kt f alkoteleme a kolin s az inozitol. A kolin a sejteket krlvev membrnok

szerkezetben tlt be kulcsfontossg szerepet, mg a nvnyi eredet lelmiszerekben,
pldul a szjban oldol inozitolaz emberi agyban nagy mennyisgben troldik. Mindkt
anyag zsrget, zsrbont. A lecitin cskkenti a koleszterinszintet, tiszttja az rfalakat,
ersti a szvizomzatot. Ezenkvl nagymrtkben mrskli illetve megsznteti az zleti
fjdalmakat. Semmifle kros mellkhatsa nem ismert, tladagolsa nem lehetsges.

- L-Karitin

Az L-Karitin az llkpessget ignyl sportgakban terjed. A karitintl fgg teljes

egszben a zsrfelhasznls. Ksleltets f okozja, a tejsav felgylemlst.
Nlklzhetetlen a nvekedshez, s ltfontossg a szvizomzat szmra. Nveli az izomzat
vrelltottsgt, zsrget hatsnak ksznheten elsegti a sznhidrtraktrak tartalmnak
megtakartst. Gyorsan felszvdik, 10-15 percen bell rezhet a hatsa. Terhels eltt
ajnlatos bevenni.

- Metionin

Ltfontossg aminosav. Mjvd anyagknt tartjk szmon, mivel kpes megakadlyozni a

mj elzsrosodst. Ksrletek szerint a metionin hatsra n a vrben az oldott oxign
mennyisge s ezltal javul a haemoglobin oxign teltettsge. Ennek ksznheten
kiszlesedik az aerob munkavgzs tartomnya, savasods csak ksbb, nagyobb intenzits
terhelsnl kvetkezik be. A metionin viszonylag lassan fejti ki hatst, ezrt versenyek eltt
1-1,5 rval clszer bevenni.

- Para-amino-benzoesav

Rszt vesz a vasanyagcserben s a vrsvrtestek kpzsben. Elsegti a folsav kpzdst,

pantotnsav felszvdst. Hinya a haj szlshez s ekcmhoz vezethet. Sok
proteinksztmny jrulkos sszetevje.

16
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

- Jukka

A jukka Mexikban s az USA-ban honos rkzld nvny, rendkvl ellenll, mindenfle

szlssges ghajlatot kibr. Kivonata szmos enzimet, klorofillt, szaponint, antioxidnsokat,
vitaminokat s svnyi anyagokat tartalmaz. A szaponin nvnyi szteroid, amely az zleti
fjdalmak kezelsre alkalmazhat anlkl, hogy kellemetlen mellkhatsai lennnek gy,
mint a doppinglists llati, vagy mestersges szteroidoknak. Tmogatja az immunrendszert, a
csecsemmirigy erstsvel. A jukkt kraszeren kell alkalmazni nhny (ltalban 3-4)
htig. Szedse alatt fontos a folyamatos folyadkbevitel, hogy a mreganyagok ki tudjanak
rlni a szervezetbl.

- Ginseng

A Ginsenget a knaiak mr 5000 ve hasznljk, szinte minden bajra gygyrt ad

csodaszernek tartjk. Minl regebb a ginseng, annl rtkesebb. A ginsengbl 12-13 fajta
van, amelyeknek mg a legjobb minsg kivonatok is csak 1%-t tartalmazzk, ezrt fontos
a nagy dzis bevitele. A ginseng fokozza az agy tevkenysgt, kslelteti a fradtsg
megjelenst. Edzs, verseny kzben kmli a glikognraktrat, a szervezet testzsrbl trtn
energianyersre lltja t. Javtja a td munkjt, nveli az adrenalin kibocstst. A magas s
az alacsony vrnyoms ellen is hasznos. Gygytja az zleti gyulladst, az emsztsi
zavarokat, az lmatlansgot. Elsegti, hogy a szervezet hasznostsa a vitaminokat, svnyi
anyagokat. Hatsa kifejtshez sok folyadkra van szksg.
9. Creatin
A Creatin (sulft s monohidrt) az utbbi vek slger tpllk kiegsztje a sejt
mitochondriumrahatva nveli az energit, elsegti az izomzat gyorsabb s hatkonyabb
felptst.

Alternatv megoldsok

1. Vitaminok
A vitaminok tbbsge az enzimek mkdst segti. Valamennyire jellemz, hogy hinyban
a fiatal szervezet nem fejldik, m mindegyik vitamin hinynak sajtos tnetei vannak. A
vzben gyakrabban, mg a zsrban olddkat ritkbban kell ptolnunk, s kzben vigyznunk
kell az egyenslyra is.

2. svnyi anyagok

17
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Az svnyi anyagok anorganikus vegyletek, amelyek az ember anyagcserjhez s
folyadkhztartshoz felttlenl szksgesek. A nagyobb mennyisgre felvtelre kerl
elemek kzl a fmes ntrium, klium, kalcium, s magnzium, nem fmes jd, cink, fluor,
krm, kobalt, rz, mangn, molibdn, nikkel, szeln s szilcium - tbbek kztt - az enzimek
ptkvei.
Ha kevs svnyi anyagot vesznk fel, cskken a teljestmny, a tl sok azonban kros lehet.

3. Tpllkkiegsztk

Tkletes minsg s mennyisg tpllkozs csak elmletben lehetsges. Az lelmiszerek

mr addig is vesztenek tpanyagaikbl, amg a termelhelyrl a konyhba eljutnak. A
gymlcskben s zldsgekben a hj alatt vannak, gy hmozsukkor elvesznek. Tovbbi
vesztesg a fzs, illetve hsoknl a sts. A sportol teht fokozott tpanyagszksglete
miatt rszorul a tpllkozs-kiegsztsre.
A tpllkkiegsztk nem csupn vitamin, vagy svnyianyag tartalmuk miatt fontosak,
hanem energiahordozk is, emellett ltalban aminosavakat, ionokat is tartalmaznak, a cltl
fggen. Az aminosavak a fehrjk, bs hormonok, illetve enzimek ptkvei. Csak az
esszencilis aminosavakra van szksge szervezetnknek kls forrsbl, mivel ezeket nem
tudjuk ellltani. Az aminosavak egymssal kapcsolatban llnak, s befolysolhatjk az
egyes alkotrszek napi szksges mennyisgt.

A sztgaz lnc aminosavak (valin, leucin, izoleucin) kpesek megvni az izomszvetet a

leplstl. Ez a veszly fennllhat, mivel edzs kzben energink kb. 5-10%-t a szervezet
fehrji biztostjk. Testptk minden tkezs eltt 30 perccel vegyes, szabad aminosavak,
mg 30 perccel edzs utn elgaz lnc aminosavak fogyasztst javasoljk, termszetesen
proteinksztmnyek fogyasztsa mellett.

Izomtmeg-nvelsekor elssorban a proteinek bevitelt ignyli a szervezet, alacsony

sznhidrt- s nulla zsrtartalom mellett. A proteinek kzl a szervezet legknnyebben a
tojsfehrjt, ezt kveten a tejfehrjt emszti meg s pti be. Hasznos, ha az izompt
tpszerben valamilyen zsrget is van.
llkpessgi sportgakban, ha a mozgs tbb mint 3 rn t tart, a folyadk mellett az
energia ptlst is meg kell oldani. Erre az esetre ajnlhat a Nutricomp emiulzi, amelynek
nincs kedveztlen mellkhatsa. A Nutricom sszetevi kzl az egyik a szjaolaj, a msik
az MCT nev, kzepes lnchosszsg triglicerid. E triglicerid nem tud olyan knnyen
testzsrr alakulni, mint a sznhidrt, vagy az llati eredet, hossz lnc zsrsavak. Az MCT
tabletta s folyadk formjban is kaphat.

A sznhidrtok elssorban italban vihetk be sportols eltt s kzben knnyedn. A legjobb

elektrolit italok glukz polimerbl kszlnek, ezek hossz idn keresztl szabadtjk fel az

18
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

energit. Glukzt (szlcukor) nem rdemes sportitalokba tenni, mivel ez az egyszer cukor
rgtn kivltja a hasnylmirigy inzulintermelsnek fokozdst, ami ngy percen bell a
vrcukorszint esshez vezethet.

A klnbz porokat gy kell higtani, hogy az oldat a vertkkel s ne a vrplazmval

legyen izotnis. Ehhez az ltalban a csomagolson feltntetett, ajnlott koncentrci 2/3-os
higtst kell figyelembe venni.
Tovbb tart edzsek, mrkzsek esetn fontos a folyadkutnptls. Ha ilyenkor vz helyett
sznhidrtot tartalmaz italt fogyasztunk, elkerlhet a teljestmnycskkens. Terhelst
kveten is kedvez a hatsa a sportitaloknak, mivel cskkentik a regenercis idt. Szilrd
tpllkot csak egy rval a sportols utn tancsos fogyasztani.

19
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

1. C Mondja el a gimnasztika alkalmazsi terleteit! Beszljen a gimnasztika
alapfogalmairl, a gyakorlatok felosztsrl! lltson ssze erst hats
gyakorlatokat a gimnasztikai gyakorlatok szaklersnak szablyai szerint, s rajzolja
le a rajzrs szablyai szerint!

Gimnasztika
Termszetes s szerkesztett mozgsokbl ll szerrel vagy szer nlkl vgzett
gyakorlatsorozat
A testgyakorlatok ltalnosan s sokoldalan kpz elkszt gyakorlatait s az
ember termszetes mozgsait foglalja magba

Gyakorlatok fajti:
Keringsfokoz gyakorlatok
Gimnasztikai gyakorlatok
Gimnasztikval megoldhat feladatok:
A mozgsszervek sokoldal, arnyos fejlesztse.
A fejldsben elmaradt izomcsoportok llapotnak javtsa.
Kszsgek, kpessgek differencilt fejlesztse, szinten tartsa.
Rehabilitciban srls utn
Bemelegtsre s levezetsre hasznljk.
Mozgstanuls felgyorstsa.
Egszsg megrzse
Alapvet mozgsmveltsg bvtse.
Testtartsjavts

Gimnasztika alapfogalmai

Alapforma:
A gyakorlatok legkisebb egysge. A szabadgyakorlatot alkot mozdulatok - mozgsos
elemek! Vgrehajthat egyidejleg, vagy egyms utn.
Fajti:
Statikus (tartsos) alapforma: az egyszer testhelyzetek, pl.: kiindulhelyzetek.
Dinamikus (mozgsos) alapforma: az egy zletben, egy forgstengely krl trtn,
egyirny s befejezett mozgsok.

Gyakorlat:
Kt vagy tbb alapforma sszekapcsolsa meghatrozott tembeoszts szerint.
Fajti:
Egyszer: kt alapformbl
sszetett: hrom vagy tbb alapformbl

Gyakorlathalmaz:
A gyakorlatok spontn, rendszertelen egymsutnisga, amely sem funkcijban, sem
hatskivltsban nincs sszefggsben.

20
 E-Stdi Oktatsi s Marketing Kft.
Szkhely s levelezsi cm: 1146 Budapest, Hermina t 24/b fszt 1.
Adszm: 23023181-2-42; Cgjegyzkszm: 01-09-949394
Nyilvntartsba vteli szm: E-001330/2015/A001

Gyakorlatsor:
Tbb gyakorlat temenknti sszekapcsolsa.

Gyakorlatlnc:
A gyakorlatok sszefgg sort gyakorlatlncnak nevezzk. Olyan gyakorlatsor, ahol az
elz gyakorlat befejez helyzete a kvetkez gyakorlat kiindulhelyzetvel megegyezik.

Gyakorlatlers alapvet szablyai: lsd 5C ttel

Erst hats gyakorlatok: A trzs, a kar, hajlt s feszt, a vllzlet hajlt, feszt,
kzelt s tvolt, a vllv emel, lehz, protraktor s retraktor izomcsoportjainak erst
hats gyakorlatokkal trtn terhelse 6 10 ismtlsszmban, az ismtlsszmon bell
lass, kzepes s gyors tempban.

Gyakorlat megnevezse: sszetett tmaszgyakorlat

Ersti: vllv, mellizom, farizom, combfeszt, hromfej karizom, htizom

21