Mtodos de entrenamiento

Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el

entrenamiento para elegir la sesin ptima, en rendimiento, calidad y efectos
posteriores. Existen diferentes metodos de entrenamiento, que bien
combinados permitirn obtener el mejor resultado.
Cada uno de estos Mtodos no podr ser tenido en cuenta en forma individual.
La planificacin debe contener un perfecto equilibrio. es donde entra en juego
entonces el entrenador, que podr realizar corecciones teniendo en cuenta
como variable, la respuesta del atleta durante el plan.

Metodo Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duracin larga de la carga, con intensidades bajas. La
duracin de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rpidas recuperaciones.

Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rpida

Este metodo de trabajo tiene caractersticas de mayor intensidad que el
mtodo continuo extensivo, por lo tanto su duracin es proporcionalmente
menor, de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral
aerbico.
OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucognico
- Multiplicar el deposito de glucgeno
- Ampliar el volumen mximo de oxgeno (VO2 max)
- Desplazar el umbral anaerbico

Metodo Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rpidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupcin. Se
recomienda utilizar este mtodo solo una vez por semana. Los lapsos de
variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo.
OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptacin del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.
Metodo Fartlek
Este mtodo responde a las caractersticas generales de los mtodos continuos
variables, en el sentido que es de realizacin continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realizacin.

Pero la principal caracterstica de ste es que los cambios de intensidad los

determina el individuo por decisin propia en funcin de un objetivo a cumplir.
O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes
del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo
cual puede influir en la decisin del deportista en cuanto al ritmo de
desplazamiento a seguir en determinado tramo.
OBJETIVO
- entrena las transiciones aerbicas a ahaerbicas.
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptacin del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.

Mtodos Fraccionados - Pasadas

Comprenden los mtodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se
distingue el mtodo intervlico, donde no se alcanza una recuperacin
completa entre la carga y el descanso.
Mtodo Intervlico
Este mtodo se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con
un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una
recuperacin completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesin
de entrenamiento. A nivel psicolgico, el deportista se adapta a tolerar cargas
de trabajo que le producen sensaciones molestas.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Mtodo de repeticiones
Este mtodo se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad
muy alta y una pausa de recuperacin larga, buscando un descanso completo
entre una y otra repeticin.
Durante los descansos, todos los parmetros implicados en los sistemas
funcionales tratan de volver a la normalidad.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando ste mtodo ya que permite

exigir una gran coordinacin en los gestos motores debido a la intensidad o
velocidad con que se realizan (adems de la acumulacin de lactato que se
produce y los sntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos ms
intensos que en la competicin, puesto que se puede trabajar con una duracin
de carga inferior.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

Mtodo de entrenamiento modelado

Este entrenamiento imita las caractersticas de la prueba a realizar por el
atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una
distancia mucho ms corta que la de competicin y que son realizadas a una
velocidad similar o que puede ser un poco ms baja o alta que la de
competicin. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la
resistencia aerbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones
sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel
de fatiga.

Planificacin
La mirada analtica del entrenador, es fundamental para el inicio de la
planificacin. Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirn un
buen punto de partida. El conocimiento de las caractersticas del atleta son
tambin la base de la propuesta.
El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome
rdito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la
competencia. El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu
siembra.

No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participacin de un grupo

de profesionales mdicos, que avalen la realizacin de este tipo de esfuerzos.
Cada atleta es nico e irrepetible en su condicin fsica.
ENTRENAMIENTO
Definicion de Entrenamiento: Ejercitar, amaestrar para un deporte o
actividad.
CARACTERISTICAS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO
Los sistemas de entrenamiento, como las nuevas tcnicas deportivas,
determinan cambios substanciales en el organismo de los entrenados,
evidenciando un signo de adaptacin al esfuerzo.
Nuestro organismo est sometido constantemente a estmulos provenientes
del medio ambiente, al cual se debe adaptar de manera constante. Sin el poder
de la adaptacin a esos estmulos naturales, el Ser Humano no podra subsistir.
Ha fines del siglo pasado el sabio alemn Wilhelm Roux hizo mencin a los
procesos de adaptacin orgnica y sostuvo que "... a travs de sus funciones,
la organizacin de los tejidos del organismo sern ms apropiadas para
funciones posteriores
DISTINTOS SISTEMAS Y APLICACIONES PRACTICAS
FORMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA CARRERA
A - ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
1 - Desarrollo de la capacidad aerbica, resistencia aerbica o endurecimiento:
ya que se ha expresado que esta as caracterstica o cualidad que de en poseer
los corredores de fondo y que para que ello ocurra los esfuerzos debern ser
moderados y provocar muchos intervalos (o sea la aptitud para tolerar
esfuerzos moderados y de prolongada duracin -ms de 4 minutos).
En base a ello los factores de una frmula de entrenamiento deben estar
basados en los siguientes fundamentos: D(distancia): Breve 100-200 m. y
hasta 400 m. con la finalidad de poder realizar muchas veces y por lo tanto
provocar igual nmero de intervalos.
T[tiempo]: una velocidad no superior al 70% de la aptitud mxima del atleta
para correr la distancia. Un atleta que corre los 200 m. en 24" de P,er,5 hacer
repeticiones de aproximadamente 32" a 34' (24 x 100)\70
Lo moderada del esfuerzo y lo breve de la distancia a correr determina una
mediana elevacin de la frecuencia del pulso.
R(repetciones). En base a lo determinado para los dos factores precedentes
que establecen la intensidad del esfuerzo, dado lo modesto de su exigencia
podran efectuarse gran nmero de repeticiones que oscilarn entre 20 y 60,
de acuerdo a la distancia elegida y a la aptitud del atleta.
I(intervalos): la finalidad es lograr en una sesin el mayor nmero de ellos
(tanto como repeticiones). Siendo el factor mas importante por ser en l donde
se desarrollan los efectos mas estimulantes para la hipertrofia cardaca es
importante aumentar su nmero a los efectos de activar tal proceso.
Su duracin oscilar entre 45" y 90, tiempo suficiente para reducir las
pulsaciones a un ritmo de 120 antes de iniciar un nuevo esfuerzo. .
A(accion ) : El trabajo a realizar durante el intervalo ser, caminar, trotar
suavemente y relajado, su finalidad es contribuir al retorno venoso y por lo
tanto favorecer los efectos funcionales que se logran en el intervalo.
Sintetizando una frmula de entrenamiento para desarrollar la resistencia
aerbica, resistencia orgnica, resistencia generalizada o "endurecimiento",
cualidad indispensable para los corredores de fondo, debe tener las siguientes
caractersticas:
Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Accin
100-200 Hasta 70% Muchas 20 a 60 Breve.45" a 90" Caminar
Los leyes bsicas establecidas para el lnterval-training por sus autores
Gerschler y Reindell fueron:
La duracin del esfuerzo no debe superar los 60" .
Despus de los esfuerzos el corazn dispone de 45" a 90" para lograr un ritmo
de 120 a 140 pulsaciones.
En pleno trabajo el nmero de pulsaciones por minuto no debe ser superior a
160-190.
Si finalizado el intervalo el nmero de pulsaciones es superior a 1 as 140 el
esfuerzo precedente ha sido demasiado fuerte, si el nmero e s inferior a 100
el mismo ha sido muy dbil .
La forma de entrenamiento anteriormente analizado se ajusta a las
caractersticas y leyes del lnterval-training.
2 - Desarrollo de la capacidad anaerobica, resistencia muscular o resistencia-
velocidad:( corredores de 400 a 1500)
Esta cualidad permite soportar la mayor produccin de cido lctico a nivel del
sistema muscular, es decir contraer la mayor deuda de oxigeno posible
esfuerzos intensos de ms de 30' y menos de 4' de duracin.
Tal cualidad es desarrollada por aquellos formas de trabajo que provoquen
situaciones de aguda falta de oxgeno con esfuerzos realizados en fa z
anaer6bica durante un tiempo prolongado.
En virtud de ello el organismo por reaccin produce reservas alcalinas que
neutralizan la acidez del cido lctico producto de la combustin muscular y
consecuentemente les permite contraer una mayor "deuda de oxgeno",
realizando durante ms tiempo o a mas intensidad esfuerzos en faz
anaerobica.
Por lo expuesto las formas de entrenamiento deben favorecer el desarrollo de
tal cualidad y la determinacin de los distintos factores ajustarse a tales
objetivos.
Como para el logro de ello es necesario apartarse de las leyes bsicas
de lnterval-training, la siguiente forma de entrenamiento es conocida corno
Entrenamiento de tiempo-largo, de Velocidad- resistencia, Tempo laufe, etc. , y
podramos decir que es un "entrenamiento con intervalos en vez de intervalos,
dado que el beneficio el desarrollo funcional se estimula ante el esfuerzo y no
en el intervalo como ocurre en el Interval-training.
3 - Carreras de ritmo:
De en constituir una parte importante de todo plan de entrenamiento sin l no
se consigue el ritmo propio de cada prueba.
Tiene dos formas de realizacin :"ritmo resistencia y "ritmo competicin" . La
primera forma consiste en correr distancias mayores a la correspondiente a la
prueba y tambin menores, con la finalidad de lograr fondo o
"endurecimiento".
En el caso de distancias menores a la distancia de la prueba el ritmo ser mas
o menos aproximado al que realiza para la distancia total y en el caso de
distancias mayores , el ritmo ser considerablemente mas lento.
- 4 - Ritmo de competicin
Tiende a dotar al atleta del ritmo de carrera que aspira lograr en su distancia,
para ello se eligieron distancias menores a las que se preparan en cada caso,
El tiempo ser el del ritmo ms aproximado posible al tiempo ideal que aspira
lograr en la distancia de "su" prueba, esta prctica le ir desarrollando y
habituando al ritmo de carrera que habr de alcanzar paro la distancia que se
prepara en la culminacin de su entrenamiento.
El nmero de repeticiones ser adoptado a la distancia utilizada , en el caso de
distancias ligeramente menores a la distancia total de la prueba las
repeticiones sern muy pocas y los intervalos muy amplios, podr aumentarse
el nmero de repeticiones y disminuir el intervalo cuando las distancias a
correr constituyan un porcentaje menor de la distancia de la prueba para la
cual se est preparando.
- B -: ENTRENAMIENTO NATURAL
Est originado en una reaccin a las caractersticas del mtodo de intervalos o
fraccionado.
Su mayor ventaja consiste en la disposicin psicolgica del atleta para el
esfuerzo, gracias al medio ambiente donde se desarrolla (campo , bosque,
playa, lagos, dunas etc.)
El entrenamiento fraccionado con su realizacin sistemtica y cientfica tiene
por marco de realizacin la pista de atletismo, su ejecucin determina poner en
juego una gran fuerza de voluntad en el atleta por la monotona que su
planificacin establece y la aparicin de las mol estas propias de los esfuerzos
prolongados, ello hace que el atleta sea mas sensible a los sntomas del
cansancio, y que se "sienta psicolgicamente ms cansado de lo que
realmente est desde el punto de vista fisiolgico.
El entrenamiento natural en sus diversas y variados manifestaciones logra
distraer al atleta disminuyendo su sensibilidad a la captacin de los sntomas
de fatiga y consecuentemente aumenta su eficiencia con respecto al trabajo de
pista.
C - ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Desarrollo de la velocidad.-
La velocidad cualidad nerviosa poco perfectible, permite realizar una accin en
el menor tiempo. Espacio recorrido en la unidad de tiempo. (Esfuerzos de
mxima intensidad y hasta 30 seguidos de duracin).
Estmulos mximos:
La velocidad puede ser mejorado por el entrenamiento y su desarrollo se logra
por la velocidad repetida, por lo tanto las formas trabajo deben contemplar
distancias cubiertas con esfuerzos de velocidad mxima.
Velocidad prolongado:
Las observaciones y experiencias realizadas sobre el comportamiento de la
eficiencia de los atletas en las pruebas de velocidad pura han permitido
comprobar que los corredores no pueden prolongar con un tiempo mayor de 6
a 7 segundos su eficiencia mximo manteniendo en el ms alto nivel de
rendimiento los dos factores determinantes de la velocidad a saber: a) longitud
de los pasos y b) frecuencia del paso de carrera.

Por lo tonto desde la partida hasta los 60-85 m. el atleta se desenvuelve en

base a su velocidad y desde all hasta el final en base a su resistencia. Esta
valencia cobra an mayor importancia en la prueba de 200 M. La
desaceleracion que sufren los atletas en los ltimos metros de una carrera de
100 m. es motivada por una disminucin en la frecuencia con que efecta los
pasos de carrera.
Con el propsito de encontrar solucin a ese aspecto, que incide en la
obtencin de mejores resultados, entrenadores y atletas deben buscar la
respuesta mas adecuada de acuerdo a las caractersticas del corredor, en
algunos casos en base a la elongacin del paso de carrera (recorrer la distancia
en el menor numero de pasos posibles) y en otros aumentando la frecuencia
con que se realizan los pasos durante la carrera manteniendo o an
disminuyendo la longitud de los mismos.
3 - Pendientes y declives:
El trabajo en pendientes y declives permite el desarrollo de ciertas condiciones
fsicas muy importantes para la formacin del velocista.
De acuerdo a la intensidad de la pendiente o declive variar la caracteristica de
la cualidad desarrollada como asi la duracin de los esfuerzos.
Entre un esfuerzo y otro el atleta debe encontrarse muy recuperado el ritmo
cardiaco levemente superior al ritmo normal, por lo tanto los intervalos sern
amplios entre uno y otro esfuerzo.
En la adecuada variedad y dosificacin del trabajo estriba el xito en el caso de
los velocistas se basara en el desarrollo de las condiciones que requiere un
atleta de esta especialidad, armonizando la velocidad, relajacin y buena
tcnica.

MUSCULATURA EN GENERAL
Hemos visto que una de las caractersticas salientes del ser humano, como
expresin de vida, la constituye el movimiento. Esta particularidad vital se
debe, entre otros factores, a la accin neuro-muscular. El sistema seo tiene la
finalidad de sostn, armazn y proteccin de rganos vitales, como aqullos
que se albergan en la caja torcica y en el crneo. Pero al margen de estas
funciones sus propiedades son pasivas.
Tono muscular. Bajo la terminologa de tono muscular entendemos la
capacidad que tiene el msculo de oponerse a su elongacin, presentando por
lo tanto un estado constante de suave excitacin que es mayor en los seres
vivos que cuando se le aisla. En los casos normales el tono muscular
depender el estado de infraccin nerviosa que tenga, pues en el caso de que
este mismo est daado se produce la disminucin del tono. El tono muscular
es origen nervioso, y observamos en ese sentido una constante actividad del
Una de sus ms importantes caractersticas es la alternancia de estos impulsos
enviados. Esto significa que la enervacin motriz no se produce sobre todas las
fibras musculares simultneamente, sino en forma alternada entre todas. De
esta manera no se llega a producir la fatiga de las unidades motoras hasta
cierto lmite
El trabajo mancomunado de las masas musculares. Las masas musculares se
agrupan de acuerde, con una finalidad de trabajo, utilidad motriz, o de sostn,
pues en forma ordenada y sincronizada estn encargadas de fijar y desplazar
las diversas palancas seas.
Cuando un msculo se contrae, es decir, acerca sus puntos de insercin
desplazando una palanca sea, se dice que es agonista de dicha funcin. Los
msculos antagnicos por su parte actan como frenadores de la funcin
agnica .Cuando por ejemplo queremos elevar una pierna extendida hacia el
frente arriba (caso de la clsica patada de la pierna en "swing" de los saltarines
de salto en el momento del pique) manteniendo la pierna de apoyo extendida y
tronco perpendicular al piso, veremos que dicha accin muscular agnica
cudriceps y psoas ilaco) a partir de cierto momento se encontrar frenada por
la accin de los msculos antagnicos situados en la regin posterior del muslo
de esta pierna libre (tambin llamados isquiotibiales o de la corva). La accin
agnica o antagnica de la musculatura cambia, o se invierte, de acuerdo en el
movimiento que la palanca describe. Tal es el caso cuando en vez de patear
hacia adelante y arriba, lo hacemos a la inversa, es decir, hacia abajo atrs. En
este caso los msculos de la corva y los glteos son los agonistas, el
cudriceps con el psoas ilaco son los antagonistas. los msculos flexores son
antagonistas de los extensores y viceversa.
ELEMENTOS BASICOS FUNDAMENTALES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Mediante una preparacin sistemtica del organismo, respetando procesos de
adaptacin psico-biolgicos y con miras a obtener un alto rendimiento. Ello
constituye el entrenamiento deportivo, una actividad que desarrolla en
profundidad las valencias fsicas del hombre. Las valencias fsicas constituyen
distintas formas del rendimiento que se manifiestan a travs de las condiciones
hereditarias y de tipo de entrenamiento propiamente dicho. Cules son estas
distintas formas del rendimiento bsicas? Las mismas pueden agruparse en los
siguientes rubros:
- coordinacin
-velocidad de base
- resistencia
Sin embargo, todas estas valencias fsicas bsicas debern ser canalizadas en
forma determinada y poder obtenerse de las mismas el mayor provecho
utilitario (rendimiento). Esta forma especial de encauzar las valencias fsicas
constituye la tcnica. La tcnica deportiva es el resultado de varios aos de
investigaciones realizadas en los diferentes campos deportivos, en los cuales
se ha buscado afanosamente la forma ms conveniente de encauzar las
posibilidades del deportista. Ella constituye la secuencia especial de
movimientos, posiciones y actitudes basadas en la biomecnica, la cual
comprende el estudio de los movimientos que tienen su origen en el ser
viviente. Las distintas tcnicas que utilizan los deportistas responden a sus
distintas posibilidades funcionales, y a las cuales el atleta tiene mayor facilidad
para adaptarse (algunos levantadores de pesas utilizan la tcnica "tijera" para
el arranque, mientras que otros utilizan la modalidad "alemana" para ejecutar
ese movimiento).
Las valencias fsicas anteriormente citadas no se manifiestan muchas veces en
forma "pura", sino que algunas de ellas presentan un sin nmero de
variaciones, e incluso la mayora de las veces el deportista manifiesta sus
posibilidades utilizando una combinacin variada de las mismas. Los lmites de
cada una de estas diferentes posibilidades no son estrictos ni precisos, sino por
el contrario se manifiestan en forma bastante difusa. Es nicamente para su
estudio ,que es necesario realizar esta diferenciacin, posibilitando con ello un
conocimiento ms claro de sus caractersticas.
Coordinacin. Por ella entendemos el juego mancomunado entre el sistema
nervioso central y la musculatura esqueltico con la finalidad de realizar uno o
varios movimientos- Influye para ello el dominio anestsico que posee el
deportista de su tcnica deportiva. la Escuela Sovitica denomina esta
conjuncin entre nervio y msculo como estereotipo dinmico-motriz, el cual
tienen sus ms altos valores cuando ms correcta es la infraccin motora de
las neuronas que hacen movilizar a las fibras musculares. Qu entendemos
por enervacin motriz? Al hecho de que acten estrictamente aquellos
msculos que corresponden al correcto desplazamiento de las palancas seas,
con la menor interferencia de los msculos antagonistas (dentro de lmites de
seguridad). Tambin tiene mucha importancia para la buena coordinacin no
slo la posibilidad de hacer actuar a msculos determinados, sino tambin de
enervar a fibras musculares cuyo umbral de excitacin coincide con el tipo de
movimiento a ejecutarse. Movimientos de poca intensidad debern enervar
solamente a fibras musculares de bajo umbral de excitacin, mientras que un
trabajo de mxima intensidad en la unidad de tiempo har entrar en juego
todas las fibras de un msculo. Individuos poco coordinados despliegan mayor
tensin muscular que la necesaria, con ms rpida aparicin de la fatiga. El
hombre coordinado economiza un 15% de oxgeno en relacin a otro que no lo
es cuando realizan un mismo tipo de trabajo.
Velocidad de base. Est ntimamente relacionada con la rpida conduccin de
los estmulos a travs de la va neuro-muscuiar, encargada de movilizar las
diferentes palancas )seas. Su propiedad es la de incrementar el ms rpido
desplazamiento en la unidad mtrica o de tiempo. La velocidad de base es uno
de los fundamentos de rendimiento de los "sprinters" de atletismo (para
recorrer los 100 metros llanos); es tambin el arma fundamental en aquellos
deportes en donde hay necesidad de rpidos desplazamientos cortos
(ftbol,rugby, tenis)- Si bien la velocidad de los impulsos nerviosos tiene papel
fundamental para el desarrollo de la velocidad de base ' existen tambin otros
factores que determinan las posibilidades de esta valencia fsica: tal es el caso
de la coordinacin, la fuerza muscular, la velocidad de contraccin de las fibras
musculares, la viscosidad, la relacin existente entre las diferentes palancas
seas y la capacidad de concentracin para reaccionar en el menor tiempo
posible ante un estmulo determinado (tiro de pistola en el "start").
Resistencia. Es la capacidad de oposicin que tiene el individuo a la fatiga.
Existen varios tipos de resistencia. las mismas se pueden agrupar en la
siguiente forma:-resistencia total general aerbica -resistencia total especial
aerbica -resistencia total anaerbica -resistencia local aerbica- resistencia
local anaerbica.
La Resistencia Total General Aerbica es la capacidad adquirida a travs de un
entrenamiento adecuado para poder oponerse a fatiga en un esfuerzo que dura
ms de cuatro minutos y en el cual participan numerosas masas musculares.
La Resistencia Total General Aerbica est estrechamente regulada por el
trabajo de aparato cardiovascular, el cual abastece de material energtico a los
msculos actuantes y transporta a los puntos de eliminacin los productos de
desecho que se forman duran te el esfuerzo. En tanto esto se realiza en forma
equilibrada, es decir, el aparato cardiovascular pone a disposicin de los
msculos tanto oxgeno como estos necesitan, el trabajo se realiza sobre la
base del "steady-state". La Resistencia Total General Aerbica se desarrolla en
esfuerzos prolongados, pero de poca exigencia en la unidad de tiempo, lo que
permite al organismo crear energa dentro del ciclo aerbico. La Resistencia
Total Especial Aerbica se fundamenta sobre una exigencia de tren. El
deportista recorre un trecho determinado con una velocidad especial. Al
principio del recorrido, como en los momentos decisivos ("sprnt" final de una
competencia) se produce una deuda de O'-. Sin embargo, el tren bsico,
mediante el cual se recorre el trecho (cae duracin no inferior a los 6 minutos)
se regula en el "Steady State". La Resistencia Total Anaerobica, en cambio '
presenta mayor exigencia en la unidad de tiempo. Se manifiesta en esfuerzos
que exigen a numerosas masas musculares en una duracin menor a los 4
minutos. Muchos autores ubican a este tipo de resistencia como subdivisin de
la velocidad. Ello tiene su explicacin en que los esfuerzos de una duracin
menor de los 4 minutos son considerados como de velocidad prolongada.
Como el esfuerzo en la unidad de tiempo es intenso, se produce la llamada
deuda de oxgeno, que ser pagada una vez que el trabajo ha finalizado. Por
esta causa los 4 minutos dados por los fisiolgicos son bastante elsticos
teniendo en cuenta los esfuerzos desplegados en los campos deportivos.
Teniendo en cuenta el sntoma de una gran ' deuda de oxgeno, vemos que la
Resistencia Total Anaerobica es factor fundamental en esfuerzos algo ms
prolongados que los 4 minutos.
SISTEMAS DE TRABAJO DE SOBRECARGA
Los Trabajos de Sobrecarga no comprenden nicamente los trabajos con pesas,
sino que abarcan adems la utilizacin de elementos como manubrios,
tensores, poleas, sacos de arena, zapatos de hierro, pelota pesada, peso "vivo",
que puede ser el propio peso del deportista o el de un compaero. De acuerdo
con la meta de trabajo se hace la seleccin de los tiles para esa finalidad si
buscamos velocidad de movimiento nicamente, nos valdremos de la pelota
pesada, mientras que para el logro de fuerza muscular nos valdremos de las
pesas. Estos son los casos ms extremos, dado que se pueden hacer variadas
combinaciones. los trabajos de sobrecarga tienen la virtud de ser
perfectamente dosificados en:
a) Kilaje a utilizarse (K). Dicho kilaje est representado por la resistencia que se
le opone a un msculo mediante un peso determinado que debe
desplazarse(contraccin isotnica) o mantenerse sin contraccin (tensin
isometrica).
b)las series a ejecutarse (S). Por series entendemos el nmero de veces que
realizamos un grupo de repeticiones de un movimiento.
c) Repeticiones (R). Por este factor interpretamos el nmero de veces que
realizamos movimiento dentro de una Serie.
d) la duracin del descanso entre cada Serie de movimientos (D).
Con estos cuatro elementos el deportista tiene a su disposicin los elementos
necesarios para combinarlos en la forma ms adecuada y obtener los
resultados buscados. Un mismo movimiento puede ser ejecutado lenta o
rpidamente. Ello depender del kilaje de la sobrecarga. Cuanto mayor es el
peso a desplazar, ste podr ser movido tanto ms lentamente como tambin
con un nmero menor de repeticiones. En realidad no es que se realicen
intencionalmente con mayor lentitud los movimientos de mayor kilaje. El hecho
es que el msculo -por la gran oposicin que encuentra- presenta una mayor
dificultad para contraerse a la misma velocidad que en el caso de una menor
oposicin del peso a desplazar. Por dicha razn, la mayor o menor velocidad de
ejecucin de los movimientos -como producto del mayor o menor peso a
desplazar- tiene siempre objetivos diferenciados: con pesos mximos se marca
un camino hacia la hipertrofia o aumento de la masa muscular en detrimento
de la velocidad de la contraccin del msculo.- En caso de utilizarse pesos
menores, tenemos dos ventajas:
Velocidad. la mayor velocidad -por un peso menor - posibilita una mayor y ms
"fina" coordinacin neuro-muscular, reduciendo con ello la friccin interna o
viscosidad de las fibras musculares;
Resistencia muscular El menor kilaje provoca un menor gasto de energas en
cada contraccin muscular, permitiendo ello la posibilidad de un mayor nmero
de ejecuciones en cada una de ellas.
De acuerdo con esto se orienta el sistema de trabajo. El mismo se divide, en:
-Sistema de trabajo de pesos altos
-Sistema de trabajo de pesos medianos
-Sistema de trabajo en circuito
SISTEMA DE TRABAJO DE PESOS ALTOS
Este sistema de trabajo es utilizado por los pesistas y en forma secundara pos
lanzadores atlticos (en un breve perodo de trabajo de base). Los pesos a
utilizarse estn por encima del 80 % de la fuerza absoluta del msculo. No se
realizan ms de 4-6 repeticiones en cada serie y las pausas intermedias sern
relativamente largas, como para permitir un buen recobro de energas por
parte del msculo: entre 3 y 5 minutos.
Efectos:
a)Muscular. En forma preponderante para e aumento de corte transversal de
la fibra muscular. Es el sistema de trabajo que ms fuerte efecto tiene al
respecto.
b)Resistencia Muscular Aerbica y Anaerobica. En ambos casos su eficacia es
muy relativa. Si bien se almacena gran cantidad de productos de desecho a
nivel de los tejidos musculares en accin, como consecuencia del intenso
esfuerzo, luego, durante la pausa de descanso relativamente larga, stos son
eliminados. Cada serie de repeticiones debe ser "atacada" con un buen caudal
de energas y poder con ello desplazar los pesos altos. Un msculo cansado
como consecuencia de un descanso incompleto, no est en buenas condiciones
para responder a estas elevadas exigencias. Aqu no interesa el desarrollo de la
resistencia a nivel muscular, sino la fuerza.
c) Aparato Cardio Vascular. La tensin perifrico impide una buena irrigacin
sangunea y con ello se tiene una pobre capilarizacion muscular. De a misma
manera, tampoco se tiene un buen estmulo para el aumento o hipertrofia del
corazn. Este tipo de trabajo es utilizado por los pesistas, los cuales no
necesitan poseer un corazn voluminoso como sera el caso de los corredores
atletas, ciclistas y nadadores fondistas. El pesista desarrollar el volumen del
corazn nicamente como factor COMPENSATORIO en relacin al desarrollo de
a musculatura superficial.
SISTEMA DE TRABAJO DE PESOS MEDIANOS
El peso oscila entre el 60 y 80 % en relacin con la fuerza del msculo. Las
repeticiones en cada serie varan entre 6 y 10 veces. Las pausas son igual que
en el sistema de los pesos altos, entre 3 y 5 minutos.
Este es el sistema de trabajo utilizado preponderantemente en aquellas
especialidades deportivas en donde se requiere gran velocidad de reaccin
:velocistas, saltarines, ciclistas (velocidad " scratch"), jugadores de ftbol,
volley, basket, tenis, etc.
Efectos:
a) Muscular. Buen efecto sobre su corte transversal. Est todava dentro los
lmites de trabajo en los cuales se produce una buena hipertrofia del msculo,
como tambin una buena "enervacin" a consecuencia de la rpida secuencia
de las contracciones. Debemos sealar al respecto que el kilaje que se le
opone a las diversas masas musculares est en una relacin tal que permite
una ejecucin rpida de los movimientos, hecho que no sucede en el sistema
de los pesos altos. Esto, como ya hemos visto anteriormente, posibilita el
desarrollo de fuerza como tambin de velocidad de reaccin neuro-muscular.
b) Resistencia Muscular Aerbica y Anaerobia. Ms favorecida con respecto al
trabajo de los pesos altos, como consecuencia de mayor nmero de
repeticiones en cada serie de movimientos. Sin embargo, el nmero de
ejecuciones no es tan alto como para "acidificar" los tejidos musculares. El
perodo de descanso entre cada serie de movimientos es relativamente largo,
con lo cual tambin existe una restitucin completa de la energa muscular.
Aqu tambin al igual que en los pesos altos interesa una buena recuperacin
neuromuscular, con la finalidad de poder realizar los ejercicios a gran
velocidad.
c) Aparato Cardio Vascular. A este respecto los efectos son parecidos a los de]
trabajo de los pesos altos.
Este sistema de trabajo, el de los pesos medianos, que los norteamericanos
llaman "Body Building Sistem", es el ms utilizado entre los Trabajos de
Sobrecarga. Se objeta a veces que este sistema tiene pocas virtudes sobre la
Resistencia General (mejora de la capilarizacin y aumento del volumen de
eyeccin del corazn) y local (metabolismo muscular). Pero en estas exigencias
deportivas estos factores tienen importancia de segundo orden, siendo la
velocidad de contraccin muscular, la coordinacin neuro muscular y la fuerza
explosiva los elementos primarios del xito del rendimiento.
3. SISTEMA DE TRABAJO EN CIRCUITO
El Sistema de Trabajo de Pesos Bajos, ms conocido por el nombre de
Entrenamiento en Circuito (del ingls "Circuit Training"), es un metodo de
entrenamiento de origen ingls. Fue creado por iniciativa de los entrenadores
britnicos Morgan y Adamson. Dicha iniciativa tuvo su origen en las malas
condiciones cismticas invernales en pases como Inglaterra, en donde en esta
estacin se hacen muy dificultosos los entrenamientos al aire libre. El
Entrenamiento en Circuito es en cierto modo respuesta a estas dificultades.
Sus efectos son pues de carcter TOTAL y relativamente completos. Se trabaja
entre 10 y 20 repeticiones. El descanso entre cada serie de ejercicios es muy
corto o ninguno y el peso a utilizarse oscila entre el 50 y 60 % de la fuerza del
msculo al cual se aplica.
Efectos:
a) Fuerza Muscular. Tiene efecto menor que los sistemas de trabajo
precedentes. El aumento de corte transversal del msculo no es grande como
consecuencia de los pesos bajos. En especial el msculo toma ms "definicin"
que "volumen". Es de hacer notar sin embargo que como producto del nmero
de mayor importancia, pues todos los dems resultados sern secundarios. Por
dicha causa, el Entrenamiento en Circuito nunca ser un sistema de trabajo
que se realice como un fin. Los medios para buscar los efectos concretos aun
se necesiten en cada especialidad deportiva, son siempre otros. Para el
aumento de potencia muscular (deportivamente hablando: fuerza explosiva)
tenemos al entrenamiento de los pesos medianos (de acuerdo a los
investigadores norteamericanos y soviticos). Para los beneficios
de metabolismo muscular corresponder el "tempotraining" aplicado a cada
deporte. Para el aumento de la velocidad de reaccin neuro muscular el "sprint
training". Para el aumento de la capilarizacion muscular y el aumento del
volumen sistolico y minuto del corazn -previa hipertrofia del mismo-
tendremos al "cross country" al "fartlek" y al Entrenamiento de Intervalo
("intervaltraining").
Se pone el acento sobre el Entrenamiento en Circuito, nicamente en el
periodo del Acondicionamiento Bsico, pero sobre todo, cuando las malas
condiciones climticas impiden al deportista entrenarse al aire libre.
METODO DE APLICACION DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
La finalidad de este sistema de entrenamiento, es no solo el mejoramiento del
rendimiento muscular, sino tambin el rendimiento del aparato cardio vascular
(mejora de la actividad-circulatoria)- Para ello es necesario abreviar las pausas
de reposo situadas entre cada grupo o estacin de movimientos. Lgicamente
a una tan elevada exigencia solamente se puede responder con una
Sobrecarga no muy grande, muchas veces el propio peso del deportista. El
Entrenamiento en Circuito hace recordar metafricamente a una "ronda", en la
cual se comienza por una situacin o hecho determinado, que se va
encadenando a otros, y se llega finalmente al punto de partida.
Por lo tanto debemos considerar en el Entrenamiento en Circuito los siguientes
puntos:
a) El carcter de cada movimiento. Ellos no deben ser complicados sino de
coordinacin simple, de fcil ejecucin. Movimientos complicados ocasionan
dificultad de ejecucin cuando existe gran cansancio.
b) El carcter de cada estacin o grupo de movimientos. La duracin de cada
estacin se hace por unidad de tiempo; e.: 20 segundos. Previamente, al
comienzo de la temporada, se hace una evaluacin para conocer el nmero
determinado de repeticiones que es capaz de ejecutar el deportista en ese
lapso. Al comienzo de temporada realizar 70-80 % del nmero total posible de
repeticiones en una estacin o serie es suficiente. Posteriormente, se aumenta
el nmero de repeticiones hasta llegar, si es posible, al nmero mximo
"testado" inicialmente. Como la unidad de tiempo de trabajo permanece
constante e incluimos mayor nmero de repeticiones, la forma de ejecucin de
cada uno de ellos ser ms veloz. El elevado numero de repeticiones que se
realizan en cada serie de movimientos y que el descanso entre cada una de
ellas prcticamente no existe, se origina un gran cansancio muscular.
Esto hace. que este peso, que al principio del trabajo representaba el 50-60 %
de la fuerza total del msculo, luego, como consecuencia del paulatino
agotamiento, represente un porcentaje mayor. Ej.: si un deportista hace varias
veces "press" de banco con 50 k. y dicho peso representa el 50 % de su fuerza
total en dicho ejercicio (su fuerza mxima es de 100 Kg), luego, como
consecuencia del cansancio, esos 50 Kg representarn el 70 u 80 % de la
fuerza total, y en casos extremos dicho peso representara ya el 100 %, es
decir, l podr hacer finalmente con los 50 kg. un solo "press".
b) Resistencia Muscular Anaerbica. Sobre este punto es sobre el cual ejerce la
virtud de sus efectos. Acostumbra al msculo a trabajar en un estado
Desfavorable, como consecuencia de la acumulacin de los productos cidos
armados por el trabajo. No hay perodo de descanso que posibilite la
evacuacin de dichos elementos. Sus efectos fisiolgicos son sumamente
similares a los esfuerzos de los atletas medio fondistas, nadadores hasta 400
metros, ciclistas hasta 4 Km "persecucin" y remeros. En resumen, en aquellas
especialidades deportivas en donde existe una gran exigencia muscular
durante un tiempo relativamente prolongado.
c) Aparato Cardio Vascular. Al respecto, el Entrenamiento en Circuito tiene
tambin mayores efectos que el trabajo de los pesos -medianos y pesos altos.
Se encuentra bastante favorecida la capilarizacion muscular, como tambin se
obtienen buenos efectos para el aumento de las cavidades cardacas (aumento
del volumen de eyeccin). Este sistema de trabajo tiene gran parecido con el
entrenamiento de los pesos medianos (Body Building Sistem), es decir, se
realiza al igual que ste, sobre diversas estaciones de trabajo, en cada una de
ellas se hace trabajar un determinado o varios grupos musculares; pero la
diferencia fundamental reside en que:
-los pesos a utilizarse son menores;
-el nmero de repeticiones en cada serie es mayor;
-el descanso entre cada una de las series de movimientos prcticamente no
existe, pues muchas veces consiste nicamente en el lapso que transcurre en
depositar la pesa en el suelo e ir a otra ESTACIN de trabajo para empezar el
nuevo movimiento.
Es importante hace.- recalcar esto, pues es muy frecuente encontrar tcnicos
y deportistas que confunden la tcnica y finalidad de estos sistemas de
entrenamiento.
El Entrenamiento en Circuito, si bien tiene efectos de carcter TOTAL (aumento
del corte transversal de la musculatura, mejora del metabolismo muscular,
incremento de las funciones cardio vasculares respiratorias) solamente el
beneficio de la RESISTENCIA MUSCULAR ANAEROBICA ser la efectiva del
organismo, que aumentarn la capacidad de rendimiento de las mismas"
(citado por Nobcker).
Uno de los elementos ms importantes para modificar la capacidad
de rendimiento lo constituye el MOVIMIENTO -previa modificacin de la
estructura orgnica- pero siempre que alcance un umbral mnimo de
intensidad, por debajo de cual los estmulos sern insuficientes y no producirn
procesos de adaptacin. Es as que se ha comprobado que a travs de un
cambio de la estructura y funcionamiento de aparato cardiovascular se mejora
la resistencia en "steady state", el ajuste neuramuscular incremento la
velocidad del "sprinter"; el aumento del corte transversal de la musculatura
produce un aumento de la fuerza; la mejora del metabolismo muscular en "faz
anaerbica" incrementa la resistencia local anaerbica. Todos estos fenmenos
y otros ms se producen a travs de cambios estructurales en los tejidos que
enervan dichas funciones.
Cundo se producen todos estos procesos de adaptacin? La Escuela Mdica
Sovitica orientada por ivan Paviov contesta sobre el particular que los mismos
tienen lugar durante y en el lapso intermedio de dos estmulos de trabajo
(entrenamiento), pero sobre todo en este ltimo lapso. los diferentes estmulos
a los cuales nuestro organismo es sometido, producen en l diversos
desgastes, que son "repuestos" una vez finalizado el trabajo.
En esto podemos reconocer el primer sntoma de adaptacin el organismo por
s solo es capaz de restituir las prdidas o "deterioros" producidos por los
diversos desgastes. Por ello Uthomskii designa al lapso que transcurre entre
dos perodos de trabajo como de "asimilacin compensatorio", es decir, el
perodo que tiene la finalidad de "reparar" o "restituir" la materia perdida por la
actividad.
Lo ms destacado al respecto es que no slo es repuesto lo "perdido", sino que
se crea una mayor fuerte de energa de trabajo de la que se posea antes. la
primera fase que precede a un trabajo, es denominada "perodo de
restauracin", o sea que se llega al mismo nivel de energa que se posea
previo al esfuerzo. La Escuela Mdica Sovitica designa al segundo perodo
como de .1 perodo de restauracin ampliada", en el cual el nivel de la calidad
y funcionamiento de los tejidos y rganos se encontrar mejorado y a un nivel
superior al que se tena antes del esfuerzo. El rendimiento del individuo ser
superior, dado que el trabajo de su organismo se encontrar fortalecido y
tendr una mayor fuente de energa para un posterior esfuerzo.
Todo este proceso es vital e indispensable, es el verdadero "modus vivendi" del
proceso de desarrollo del hombre en el medio ambiente y tiene un paralelo
exacto dentro del entrenamiento deportivo.
Si dichos procesos no se produjeran, el entrenamiento deportivo sera intil, el
organismo del individuo tendra una estabilidad somtico-funcional, no
existiendo variacin alguna de su mximo rendimiento. Es gracias a estos
procesos: Hunge, alumno de Wilhem Poux, ampli los conocimientos aportados
por Morirgo y por su maestro.
En ese sentido Lange public un pequeo tratado sobre estos aspectos, que
para muchos es considerado de sumo valor. En el mismo deca (citado por
Einhaus): "Slo cuando el msculo trabaja con mayor potencia, es decir,
contra una mayor resistencia en la unidad de tiempo que antes, su corte
transversal fisiolgico aumentara necesariamente en el caso de que el
msculo accione con un aumento de trabajo contra una resistencia similar al
trabajo anterior, pero en este caso por un perodo ms prolongado de tiempo,
hay aumento de sus sustancias contrctiles. La hipertrofia es vista nicamente
en msculos que tienen mayor cantidad de trabajo en la unidad de tiempo. El
atleta que en pocos segundos genera gran potencia al elevar un eso, en una
carrera rpida, o en un salto, posee musculatura masiva. Corredores de
distancia, marchistas o nadadores, tienen carencia de ello. . "
Siebert y Petow realizaron trabajos similares que fueron publicados en 1925 en
Alemania y en los cuales llegaban a la misma conclusin que Lange, es decir,
que la hipertrofia muscular era debida al aumento de la cantidad de abajo que
la misma despegaba en la unidad de tiempo. Ello fue constatado por varias
experiencias realizadas con caballos.
En pocas ms recientes se destacan evidentemente las exhaustivas
experiencias concernientes al estudio de la hipertrofia y fuerza muscular en el
Max -larck Institut de DortmuricJ, Alemania, primero por el Prof. Erich A. Mller,
luego por este mismo conjuntamente con el Dr. Theodor Hettinger.
Si bien las numerosas publicaciones de estos investigadores son muy
distinguidas en el campo deportivo debido a que fueron realizadas casi
exclusivamente mediante la isometra (inspiradas a su vez en los trabajos de
Graf de las primeras dcadas de este siglo), constituyen de todas maneras los
trabajos ms profundos y exhaustivos de los que hasta ahora se han realizado
en este aspecto.