PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets

lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses.
PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rpti-
tions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.
2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE LONGUE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les
ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Les cuisses : le Quadriceps fmoral et les Ischios jambiers, les fessiers, les Adducteurs (dessins D, N, O, P)

D Fente latrale basse

E

A
B C
Dos plat, regard horizontal, Dos appuy sur le mur
Enchaner des montes descentes Descendre bas en flexion, Descendre bas en flexion, dos plat,
bras allongs devant Rester en position
avec complte extension dos plat, bras et regard bras et regard horizontaux
Descendre les fesses jusquau assise
de la jambe lors de la monte) horizontaux
contact du rebord du sige et sans saider des bras
(on peut porter des bracelets lests, remonter (isomtrie)
et empiler 2 steps)
A viter si Avec partenaires pour charger
Fente avant genou fragile et dcharger la barre
H
I Fente avant
J
Alignement tronc-cuisse
F
Ne pas avancer

G
le genou

AVEC / SANS
STEP
AVEC / SANS
STEP
Descendre sur place en Descendre sur place Descendre en fente avant
Descendre en fente avant
Descendre et Se relever avec la flchissant la jambe avec charge Se relever avec charge lgre. sur un contre haut
jambe avant sur place (ballon lest, haltre lgre) en se repoussant avec Se relever en se repoussant avec Faire des Etirements de larrire des
(sans ou avec Lautre jambe reste tendue cuisses AVANT cet exercice
la jambe avant la jambe avant
charges lgres) en balancier Ce mouvement doit sapprendre
Faire des Etirements de larrire des
Penser aux tirements cuisses AVANT cet exercice avec une barre vide
avant lexercice

Les Ishios-jambiers et les fessiers Squat jambes cartes

Squat normal
(quadriceps + adducteurs)
Bande las

M N
tiq

le
K ib
ue possible

L o ss
uep Talons lgrement surlevs et appuys
tiq
las sur une cale rigide

n de Pie
Ba
Pied
s Avec 2 partenaires de ds : 3
Epaules-Dos-Bassin fixs. Dpart ge- larg : 1,5 2 ba
e
bass urs de ssi larg
in ou repose-barre n eu
rs
noux , en appui sur les avant-bras Epaules-Dos-Bassin fixs
Avec ou sans charge la cheville (ne pas creuser le dos) Attention : mouvements techniques qui doivent tre appris soigneusement avec un bton ou
Monter le genou haut , Avec charge la cheville une barre vide.
(mais ne pas creuser le dos) , jambes plies ou bande lastique

1. Saut la corde sur 2 jambes

Les mollets Q
Les adducteurs 2. Saut la corde sur une jambe,
1 puis sur lautre
P

2 Avant pieds sur un contre-haut, monter sur la

O pointe des pieds et redescendre le plus bas pos-
R sible : talons au contact du contrebas
Allong de profil, caler la tte sur le bras repli, (1 charge tenue la main ou 2 charges lgres relies
lautre main et le pied avanc bien en appuis au sol: par une sangle autour du cou )
Avec ou sans charge la cheville
Soulever la jambe tendue (avec ou sans charge cheville)

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars 2012
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/ Fiche n1
 PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets
lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses.
PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rpti-
tions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.
2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE LONGUE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les
ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Facile Les abdominaux droits Plus difficile

Tenu ou cal
B Crunch

Tenu ou cal
Tenu ou cal
C
A zone D
interdite

Bras tendus devant
Mains croises sur la nuque
Dcoller la tte , puis un peu les paules
Dcoller la tte et les paules
Le bas du dos reste au sol
Et arrondir le haut du dos vers
Aller toucher ses mollets ou le tibia
lavant
Le bas du dos reste coll au sol
z
on
ei
n
0terd
ite
Tte et paules restent dcolles
Les coudes vont toucher les cuisses Les mains vont toucher les genoux ou
Pieds tenus par un partenaire ou cals les tibias ou les chevilles
Au dpart , on peut appuyer ses paules Pensez aux tirements des dorsaux et
sur un support surlev pour ne pas tre des ischios- jambiers pour
dans la zone interdite faciliter cet exercice

E
G
F H
zone
interdite

Bien appuy sur les coudes Tronc lgrement inclin vers larrire, zone
interdite
Le pdalo avant jambes flchies:
Le pdalo arrire changer des passes Fixer les paules
(bracelets lests aux chevilles: avec une balle ou un ballon lest (ex: tenir un support)
Jambes flchies, amener et fixer les Bien appuy sur les coudes
possible)
Tenir en isomtrie (position fige)
J genoux au dessus de
avec 2 angles diffrents
la poitrine :
Dcoller le bassin du sol , ( 10 sec 60 sec
I Gainage ventral
puis le redescendre Sans ou avec charges aux chevilles)
bes
nt tronc-jam
Aligneme au contact du sol Pensez aux tirements des fessiers et
Tte, paules, bras et pieds dcolls du sol, des ischios- jambiers pour faciliter cet
Pensez aux tirements
Gainage ventral en appui sur les avant bras: tenir 20 60 sec (isomtrie) exercice
des dorsaux et des ischios-
tenir 20 60 sec (isomtrie) EN RESPIRANT jambiers pour faciliter cet exercice
EN RESPIRANT (charge aux chevilles: possible)

Facile Les abdominaux obliques (et le carr des lombes : K) Plus difficile

Avec prudence en cas de mal au dos Crunch oblique

N

K L
Dcoller la tte du sol,
Aller toucher sa cheville gauche avec
la main gauche,
puis la cheville droite
avec la main droite
M
Dcoller la tte et les paules
Dcoller la tte et les paules du sol, et rester en position dcolle :
Par 2 , dos dos,
rester en position dcolle : Aller toucher lintrieur du genou droit
jambes tendues ou flchies :
Aller toucher avec les 2 mains lex- avec le coude gauche
se passer le ballon ou la balle leste
trieur du mollet gauche , puis celui par le ct
du mollet droit Puis inverser la position pour une 2eme
srie genou gauche-coude droit
Inspirer au sol et Expirer en remontant

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars 2012
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/ Fiche n2
 PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets
lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses.
PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rpti-
tions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.
2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE LONGUE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les
ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

La taille , les hanches : les abdominaux obliques

Avec prudence.
Exercices
dconseills
en cas de
mal au dos

A B

Assit, tronc droit , menton rentr :
Se tourner droite et gauche en tenant un bton
ou une barre trs lgre (maximum = 5 kg)
Rechercher progressivement lamplitude,
mais sans lancer le mouvement
Sries longues (au moins 30 rptitions)
Debout, un bton dans les mains, bras tendus devant .
Se tourner du ct gauche , puis du ct droit
Rechercher progressivement lamplitude,
mais sans lancer le mouvement
Sries longues (au moins 30 rptitions)

La taille , les hanches : les abdominaux obliques, les petit et moyen fessiers , le carr des lombes
Avec prudence en cas de mal au dos

E G Gainage costal
H
F Gainage costal court Bien dcaler les pieds sur lappui
En appuis sur lavant-bras et les genoux En appuis sur lavant-bras et surlev pour se stabiliser de profil,
Tenir 20-60 sec immobile les 2 pieds dcals Redescendre toucher le sol , remonter et fixer
Sincliner latralement,
(isomtrie) tenir 20-60 sec immobile 5 sec, puis redescendre etc
la charge reste au contact
EN RESPIRANT (isomtrie) (stato dynamie)
de la cuisse EN RESPIRANT

La taille , les hanches : les petit et moyen fessiers, le tenseur du facia lata

J
I

Sans ou Avec charge la cheville ou lastique

Sans ou Avec charge Sans ou Avec charge la cheville
Bien caler la tte dans la main,
la cheville ou bande ou avec lastique
lautre main en appuis au sol
lastique Bien en appui sur 1 pied et 2 mains :
Le bassin reste de profil
Monter la jambe sur le ct, semi flchie [facile] ou tendue
pendant le mouvement
[plus intense], en vitant de tourner le bassin

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars 2012
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/ Fiche n 3
 PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets
lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses.
PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rpti-
tions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.
2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE LONGUE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les
ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le bas du dos : les lombaires, le grand fessier, les ischios-jambiers

C Extension au banc inclin Gainage dorsal

A B Gainage dorsal court
es
Tenu ou
cal
D
cu iss
o nc- Alig
Tr nem
ent ent
Tro
g nem nc-
Ali Ja m
bes
Regard
fix vers le Regard dirig vers le sol
sol Caler ses pieds Se placer en position bien aligne,
(ex: en serrant une balle leste) Remonter lalignement
Soulever les hanches du sol menton rentr,
Dcoller la poitrine et les mains du sol, Jambes-Dos
Rester immobile 20 60 sec fixer le corps par un gainage
rapprocher les omoplates, Regard vers le sol
(isomtrie) dorsal : tenir 20 60 sec
rentrer le menton (regarder le sol devant soi) Mains croises sur les fessiers
EN RESPIRANT (isomtrie)
Tenir 20 60 sec On peut se faire tenir les pieds
EN RESPIRANT
(isomtrie) ou saccrocher au banc inclin
EN RESPIRANT

Le dos : le trapze, le grand dorsal , le rhombode et le deltode postrieur

Rowing assit supination
Rowing assit pronation H
E Regard fix
Regard fix

G
F
Regard fix

Avec lastique et bton Avec lastique et bton Bien en appuis sur main +genou,
Jambes semi flchies, dos plat Jambes semi flchies, dos plat poitrine et regard vers le sol :
Par deux :
Tirer les coudes (hauts) vers lar- Les coudes restent colls au corps Monter le coude verticalement
Jambes semi flchies ou tendues , dos plat
rire Tirer les coudes (bas) sans tourner les paules vers le haut
Passe vers le haut et larrire
vers larrire
dune balle leste

Dveloppe, en plus, les biceps

Avec partenaires
ou repose-barre

I
Regard fix

Regard fix Regard fix

Regard et paules fixs
Bien en appuis sur main + genou,
regard fix vers le sol :
Ecarter le coude du tronc avec un
mouvement circulaire vers le haut
sans tourner les paules
vers le haut
J
J Oiseau inclin debout L Rowing
K Rowing couch
Se placer en position tronc inclin Se placer sur le banc inclin, Se placer en position tronc inclin 45 vers
(environ 45 vers lavant), paules et pectoraux au-dessus du vide , lavant, DOS PLAT, jambes semi flchies,
DOS PLAT, fixer le tronc et la fixer la tte, fixer le tronc et la tte :
tte , jambes semi flchies pour Traction de barre en montant les coudes
jambes semi flchies, saccrocher sous le banc Attention : mouvement trs technique qui
Barre dpart au sol, Monter la barre doit tre appris soigneusement avec un
verticalement jusqu la poitrine en bton, puis une barre vide
tirant vers larrire avec les coudes

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars 2012
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/ Fiche n 4
 PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets
lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses.
PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rpti-
tions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.
2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE LONGUE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les
ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le haut du dos et le cou : le Trapze suprieur , le Rhombode - Les paules : le Deltode

C Elvation frontale debout

A Dvelopp altern debout B Elvation frontale en appui
zone
interdite avec charges
lourdes

Dos cal sur le mur

Dos gain, Dos vertical, gain, 1 jambe avance
on peut monter des charges moyennes
jambes lgrement flchies Inverser la jambe avant chaque srie
au dessus du niveau de la tte
Peut aussi se raliser assit sur un banc Mouvement altern ou simultan
Mouvement simultan

D Rowing menton debout E Elvation latrale debout

Avec prudence en cas dpaule fragile

Avec partenaires

zone zone
interdite interdite F Dvelopp nuque assit

Avec partenaires
ou repose-barre
pour des charges
plus lourdes

Ne pas creuser le dos

Dpart barre sur les cuisses: Barre appuye sur la nuque
Ne pas creuser le dos,
On monte les coudes sur les cts, la et les paules,
monter les charges latralement
barre frotte les cuisses et le tronc dvelopper au dessus de la tte
Ne montez pas les bras
et ne va pas plus haut que le menton. Commencer par apprendre
au dessus de lhorizontale
En montant sur la pointe des pieds , le mouvement avec une barre vide
avec des charges
on tonifie en plus les mollets ou un bton
(possible sans charge)

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars 2012
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/ Fiche n 5
 PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets
lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses.
PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rpti-
tions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.
2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE LONGUE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les
ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le Deltode antrieur , les Pectoraux, Le Triceps (A et B) , Le Biceps , le Grd dorsal et le Grd dentel (D et E)

Avec partenaires et/ou repose-barre

A Pompes courtes

Al
ign
em
en
t tr
on
c-c
uis
ses

C Ecart couch
En appuis sur les mains et les genoux B Dvelopp couch
(pieds crochets et rapprochs En appui sur le dos ,
En appui sur le dos ,
des fesses), pieds sur le banc
(pieds crochets et les genoux au dessus du bassin), prise
Appuis manuels plus carts que 2 haltres (ou 2 disques avec cordes)
de barre plus large que la largeur des paules :
la largeur des paules : Remonter les 2 charges
Extensions de bras pour repousser la barre
Flexions extensions de bras ( pompes ) au-dessus de la poitrine
Commencer par apprendre
sans creuser le dos
le mouvement avec une barre vide
Charge dplace = environ 45 % du poids du
corps

E Pompes rotatives
En appuis sur les mains et les pieds
D Pompes
Flexions extensions de bras ( pompes ) avec
mains
sur 2 contre-hauts carts
Descendre la poitrine le plus bas possible
Dpart plat au sol, se repousser vers larrire et le haut,
Il existe plusieurs variantes de cet exercice
puis redescendre au sol vers lavant
Charge dplace = environ 50 60 % du poids du corps
par un mouvement circulaire
ile
ag
e fr
ul

Le Grand dorsal - Le Grand dentel - Le Triceps - Les Pectoraux - Le Rhombode

pa

sd
ca
en
ce
en
ud
pr
c

G Dips
ve

H Pull over
A

zone
inutile
zone
inutile
F

zone
interdite
Descendre les fesses vers le contact du sol, si paule fragile
et remonter compltement sur bras tendus
Descendre et remonter de quelques cm seulement Pas de pieds au sol , pas de dos creus pendant le mouvement
Pour largir le dos :
si les paules sont fragiles (on peut ramener et croiser les jambes au dessus du ventre)
muscler le grand dorsal
Charge dplace = environ 70 % du poids du corps
Lpaule infrieure reste colle au banc

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars 2012
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/ Fiche n 6
 PROJET 1 SANTE et ENTRETIEN PHYSIQUE: 3 6 sries de 25 rptitions (ou plus) avec des charges modres (avec bracelets
lests, bande lastique, petites haltres, balle leste, ) soit environ 30% - 50 % de la charge maxi [1RM]).
2 3 sances par semaine. Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification des muscles et contribuent brler des graisses.
PROJET 2 VOLUME et FORCE : 2 4 sries de 8 12 rptitions avec des charges lourdes : celles qui permettent au moins 8 rpti-
tions , mais qui ne permettent pas plus de 12 rptitions, soit environ 70% - 75% de la charge maxi.
2 sances par semaine. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire (assez facile chez les garons grce leur testostrone).

Attention aux accidents et blessures possibles avec les charges lourdes. => ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE (AJOUTEZ 1 SRIE LONGUE
SANS CHARGE AU DBUT DE CHAQUE ATELIER). Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les
ishios-jambiers)
NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT
PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Les avant-bras
D Poulie Andrieux
B C
Monter sur un contrehaut ,
la charge est pose au sol
au bout de son filin
Remonter la charge
A en enroulant le filin
sur son support tubulaire :
C par laction des avants bras et
des poignets
(les bras restent allongs le
Prise de barre en marteau long du corps)
Les avant-bras restent bien appuys sur le banc :
Sans flchir les bras,
Flchir les poignets pour rapprocher
flchir le poignet pour remonter la barre
la barre vers la poitrine

ps
: Les bras: le biceps et le brachial
c e
bi
les es Curl debout
r p Curl en appui
au
f fe am
c r H Curl assit
ch de F G
s ue
i en risq
B

E
Curl assit
Coude appuy sur le banc ou sur la cuisse
Les paules restent plaques au Remonter la charge verticalement
Assis sur un banc ou une chaise:
mur, les pieds sont avancs vers le visage
Fixer le dos plat
1 jambe avance (30 50 cm) La main libre sappuie fermement sur le
Mouvement complet
pour viter de creuser le dos Le bassin peut tre dcoll genou pour allger la charge
(bras allongs-relch au dpart, puis con-
Tronc droit, menton rentr du mur avec les paules sur la colonne vertbrale
traction jusquau contact
Avec 1 paire dhaltres bien plaques au mur
des paules)
ou avec une barre biceps

I French Press
Les bras: le triceps
r
u ffe zone
Position 2
a
ch ps : pes inutile
s ice
i e n t r cram
B les e
u ed J
q
ris
Position 1

Position 1- Dpart avant-bras bien parallles, coudes au sol ,

tronc-bassin-cuisses gains
Fixer les bras : les coudes serrs restent la verticale des paules
Position 2- Dvelopp simultan des 2 bras vers lappui bras tendus,
Dvelopper la barre ou les haltres doubles au dessus des paules
puis redescendre coudes au sol, avant-bras bien parallles,
et redescendre la barre vers le front
Barre vide pour apprendre le geste

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, pour des lves filles et garons des lyces Mars 2012
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/ Fiche n 7
 Sterno-cleido-mastodien Trapze Trapze
Faisceau suprieur Faisceau suprieur
Grand Deltode Trapze
Pectoral moyen Faisceau infrieur
Grand Deltode
Dorsal antrieur Deltode

e
faisceau moyen

pr (pla od
b
o n
d)
om

fon
Rh
Grand
Biceps brachial
Dentel Deltode
faisceau postrieur
ial Triceps
ach Muscles
Br an
Grand Oblique (pl ond) dorsaux brachial
of Grand (plan
(externe) pr profond)
dorsal
tit
Grand Droit de Pe que Carr

li
labdomen Ob terne des
in an bes
Lom
(Pl ond) Muscles (plan d)
of prof
on
pr lombaires
(plan
Tenseur du Grand profond)
Facia Lata oblique
Moyen
fessier
Vaste externe
Quadriceps

Grand
fessier
Droit antrieur
Sartorius
(Couturier)
Vaste interne
Ischios-jambiers:
3 muscles
Le muscle biceps fmoral
Adducteurs (longue portion) Grand
(Grand et le semi-tendineux adducteur
Jambier Moyen) le semi-membraneux.
antrieur
Petit
adducteur
Mollet:
Jumeau interne
Les jumeaux
2 muscles
Jumeau interne et
jumeau externe
Une planche anatomique simplifie pour les lves des lyces Mars 2012
http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/