Beneficios del entrenamiento excntrico

en el alto rendimiento y la salud

Resumen
El entrenamiento de fuerza cobra ms relevancia cada da no solo en el alto rendimiento
deportivo sino que, tambin, en el mbito de la prevencin, rehabilitacin y readaptacin de
lesiones as como en los programas de actividad fsica basados en la calidad de vida.
Tradicionalmente, el rgimen de contraccin excntrico ha sido poco aplicado, quizs por el
poco conocimiento que se tena acerca de l. Sin embargo, existen evidencias que justifican
la implantacin de este tipo de programas de entrenamiento (de fuerza excntrica) tanto en
el mbito del alto rendimiento como en el de la salud, ya que, este tipo de programas se ha
visto que ejerce un efecto protector a nivel conectivo (previniendo el riesgo de sufrir lesin
por dicho tejido), tambin tiene un efecto rehabilitador y de reduccin del dolor en la
recuperacin de tendinopatas, porque incrementan la hipertrofia nivel muscular y as como
las mejoras que producen en los test de saltos y velocidad en comparacin otro tipo de
programas de entrenamiento de esta cualidad fsica.
Palabras clave: Fuerza. Entrenamiento excntrico. Alto rendimiento. Salud.

Introduccin

El entrenamiento de fuerza produce grandes beneficios sobre el componente

fsico, psquico y social (Marcos, 2008). Es por ello que, el entrenamiento de fuerza
a da de hoy ya no es utilizado nicamente por todo tipo de deportistas (gracias a
una serie de beneficios como pudiera ser la hipertrofia muscular o el aumento de
fuerza, potencia o resistencia de este tejido) sino que es pieza clave en la
consecucin de correcto estado de salud de todos los grupos de poblacin o incluso
en los procesos de rehabilitacin o prevencin de lesiones.

Lo primero que debemos de preguntarnos, antes de proseguir, es definir la

fuerza. Pues bien, la definicin ms comn, es la que se hace desde el punto de
vista de la mecnica, por la que se denomina a la fuerza como toda causa capaz de
modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Pero, mucho ms
prctica nos va a resultar la definicin de fuerza dada por Grosser y Mller
(1989) capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a travs de la
actividad muscular (trabajo concntrico), de actuar en contra de las mismas
(trabajo excntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isomtrico).

En la definicin anterior, quedan reflejadas las distintas formas de contraccin

muscular (Gutirrez-Dvila, 2006):

Fuerza isomtrica: cuando el msculo produce tensin sin que exista

desplazamiento de sus inserciones.

Fuerza isotnica: cuando el msculo produce tensin con

desplazamiento de sus inserciones. As, en la definicin anterior se
hablaba de trabajo concntrico y excntrico, aunque habra que
sumar una tercera manifestacin de fuerza isotnica que sera la
contraccin pliomtrica. Cometti (2007) define a la fuerza pliomtrica
como cundo las inserciones musculares se alejan para acercarse
 posteriormente, manteniendo un intervalo de tiempo muy pequeo
entre la fase excntrica y concntrica.

Justificacin de la necesidad del entrenamiento excntrico

El entrenamiento excntrico, comnmente ha sido excluido de los programas de

entrenamiento, especialmente aquellos dirigidos al mbito de la salud, pues es bien
sabido que este tipo de trabajo produce un mayor dao e inflamacin muscular en
relacin con el trabajo concntrico (Wilmore y Costill, 2004). Pues bien,
actualmente, en una revisin realizada por Tous (2010), sabemos que este tipo de
entrenamiento se ha incorporado con xito en programas de rendimiento deportivo,
salud, prevencin y rehabilitacin de lesiones deportivas.

Por ello, a continuacin, haremos una breve exposicin de los principales

argumentos y estudios que sustentan dicho planteamiento.

Aplicacin del entrenamiento excntrico en la prevencin de lesiones

Como hemos dicho anteriormente (Wilmore y Costill, 2004), el trabajo excntrico

produce un mayor dao e inflamacin muscular. Adems, sabemos que este tipo de
dao es mayor cuando la contraccin excntrica se produce a una gran velocidad
(Chapman y col., 2008). De este modo, en uno de los libros de referencia sobre la
fisiologa y la biomecnica del entrenamiento de fuerza como es el
libro Superentrenamiento (Siff y Verkhoshansky, 2002) se indica que con el poco
conocimiento acerca del conocimiento de la contraccin excntrica que exista en
aquel entonces resultara temerario indicarlo para realizar una correcta
rehabilitacin o acondicionamiento fsico.

Sin embargo, actualmente, uno de los grandes avances en el entrenamiento de la

fuerza ha sido la incorporacin del trabajo excntrico a la mayora de los programas
de entrenamiento (Tous, 2010). As, este autor (Tous, 2005) nos describe un
mecanismo, denominado repeated bout effect, mediante el cual el trabajo
excntrico tendra un efecto protector a nivel del tejido conectivo, basndose en
una serie de estudios (Clarkson y col., 1992; Friden y col., 1983; Hori y col., 2007;
Hortobagyi y col., 1996).

Tous indica que tras una primera sesin de ejercicio excntrico y despus de una
recuperacin completa, la repeticin de otra sesin del mismo ejercicio causa un
dao muscular mnimo, repeated bout effect. De este modo el umbral de rotura del
msculo aumenta as como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto
protector que lo hace menos vulnerable a las roturas.

Por esta razn es por la que se propone al entrenamiento excntrico como el

principal trabajo a en lo que se refiere a la prevencin de lesiones.

Evidencias del entrenamiento excntrico del isquiotibial en la prevencin de

lesiones
 Vamos a poner como ejemplo el caso de la musculatura isquiotibial que, como
sabemos es uno de los msculos con mayor frecuencia lesionados en el deporte. De
hecho, con el objeto de intentar evitar lesiones musculares en velocistas, ya en
1966, Masterovoi (citado en Cometti, 2002) desarrollo el famoso calentamiento
ruso.

Actualmente, en un trabajo de revisin bibliogrfica que tena por objetivo

determinar la efectividad del ejercicio en la prevencin de lesiones a nivel
isquiotibiales, sugiere que este tipo de ejercicio es eficaz en la prevencin de las
lesiones isquiotibiales (Hibbert y col., 2008).

Como sabemos, durante la zancada en el momento en el que se bloquea la

rodilla los isquiotibiales desarrollan una gran contraccin excntrica, por lo que, no
es de extraar que un dficit de fuerza a nivel isquiotibial sea un factor de riesgo de
lesin. En este sentido, la inclusin del entrenamiento excntrico de esta
musculatura est justificada, pues est demostrado que un entrenamiento
excntrico de la musculatura isquiotibial mejora ms la fuerza excntrica de esta
musculatura vs un entrenamiento con un rgimen de contraccin concntrica
(Higbie y col., 1996). Estos autores concluyen que existe una adaptacin especfica
al tipo de contraccin como respuesta al entrenamiento.

A parte de para optimizar la fuerza excntrica a nivel isquiotibial, el

entrenamiento excntrico parece que, tambin, mejora el ratio cudriceps-
isquiotibiales, si lo comparamos con un entrenamiento de fuerza de tipo concntrico
(Mjolsnes y col., 2004). Esto es muy importante, pues se indica que una relacin
inferior al 60% predispone a lesin del ligamento cruzado anterior (Hewett y col.,
1999). La efectividad del entrenamiento excntrico sobre este ndice es otro
indicador de la efectividad de este tipo de trabajo en la prevencin de lesiones. De
hecho, esto sera especialmente importante en los deportes que incluyen
numerosas acciones explosivas a lo largo de un perodo prolongado de tiempo
(como es el caso de los deportes de equipo), pues se ha apreciado una disminucin
de generar tensin de los flexores y extensores de la cadera, observndose una
modificacin de la proporcin isquiotibiales-cudriceps (Rahnama y col., 2003).

Aplicacin del entrenamiento excntrico en el tratamiento de lesiones

En el campo de la rehabilitacin el ejercicio excntrico ha demostrado su eficacia.

Muestra de ello es que el squat declinado suele ser el principal ejercicio
rehabilitador en el tratamiento de las tendinopatas patelares (Tous, 2010). Romero-
Rodrguez y col. (2011), indican la mejora en la clnica y la funcionalidad de este
tipo de trabajo en pacientes diagnosticados con tendinitis rotuliana crnica,
llegando a observar como respuesta a un programa de entrenamiento excntrico
con tecnologa isoinercial mejoras tanto en la fuerza muscular como en la
percepcin subjetiva del dolor.

Entre las razones que explican estos beneficios del trabajo excntrico, Soderman
y col (2001), hacen referencia a:
 Un aumento de la fuerza de tensin tendinosa.

Efecto del estiramiento en el alargamiento de la unin msculo-

tendinosa y en la reduccin de la movilidad articular.

Alteracin en la percepcin del dolor proveniente del tendn.

Consideramos que no es solo importante realizar una correcta rehabilitacin si no

que, despus debe de seguir un trabajo que asegure una readaptacin, primero al
entrenamiento y despus a la competicin, y, finalmente, establecer una fase de
entrenamiento de prevencin especfico de la lesin sufrida (Romero, 2010a). Estas
fases son muy importantes, ya que, la lesin previa se considera como un factor de
riesgo de lesin, siendo las recidivas ms severas que las lesiones originales
(Romero, 2010a).

Evidencias del entrenamiento excntrico de en las fases de rehabilitacin y

readaptacin de lesiones ligamentosas a nivel de la rodilla

Siguiendo con el apartado anterior, vamos a exponer la importancia del

entrenamiento excntrico (mediante sistemas isoinerciales, que explicaremos ms
adelante) en la rehabilitacin y readaptacin de lesiones que han tenido lugar en los
ligamentos de la rodilla.

En primer lugar, hay que indicar que las lesiones no tienen que producirse en la
misma zona anatmica previamente lesionada si no que puede producirse en otras
zonas anatmicas (Romero, 2010b). Este autor indica que las intervenciones
quirrgicas se acompaan de disminuciones de la frecuencia electromiogrficas,
como las observadas por Bryant y col. (2008) en los cudriceps de deportistas
intervenidos por rotura del ligamento cruzado anterior. Esto, a su vez, se relaciona
con una menor velocidad de conduccin de las unidades motoras, atrofiando a las
fibras musculares rpidas, lo que dificulta la capacidad de los cudriceps para
estabilizar la rodilla. Por tanto, en este caso, estara aconsejado no solamente el
trabajo excntrico de esta musculatura, si no que este debera de ser ante altas
resistencias o a altas velocidades para que el reclutamiento de fibras rpidas impida
esta afectacin negativa de la lesin.

Aplicacin del entrenamiento excntrico en el rendimiento deportivo

Si el entrenamiento excntrico mejora la prevencin y el tratamiento de lesiones,

al tiempo, est mejorando el rendimiento deportivo.

Adems, al existir una especificidad en la adaptacin del entrenamiento al tipo de

contraccin con la que se entrena (Higbie y col., 1996), es lgico pensar que todos
aquellos deportes que implican carreras y recepciones de saltos, deben de realizar
este tipo de entrenamiento (al menos a nivel de msculos de contraccin rpida,
como es el caso de los isquiotibiales). Es ms, con la idea de realizar adaptaciones
lo ms especficas posibles, lo lgico sera realizar este tipo de entrenamiento con
grandes demandas de fuerza y con altos niveles de velocidad, siendo los medios
ms efectivos para ello los medios isoinerciales (YoYo TM y VersapulleyTM).

Tecnologa YoYoTM

La tecnologa YoYoTM se basa en un volante de inercia cuyo eje est fijado a una
estructura de soporte. Uno de los extremos de una cincha de transmisin se enrolla
alrededor de dicho eje, mientras que el otro se fija a distintas piezas desde las
cuales se puede ejercer traccin. Al tirar de la cincha durante una accin
concntrica y, al finalizar la accin, la cincha sigue girando gracias a la inercia.
Despus de dejar rebobinar la cincha, el ejecutante ha de ejercer una resistencia
para desacelerar la rueda y pare. Lo que hace que la sobrecarga excntrica sea
superior a la concntrica es que el desplazamiento angular de la accin excntrica
es menor (Tous, 2010).

Aunque para obtener la sobrecarga excntrica en un punto cercano a la

extensin de rodilla (en un trabajo isquiotibial) y, as aprovechar al mximo los
efectos de esta forma de trabajar es necesario un perodo de aprendizaje (Tous y
col., 2006), parece que incluso los principiantes en el entrenamiento de fuerza se
adaptan con facilidad, por lo que pueden formar parte incluso en los programas de
adaptacin de este tipo de sujetos (Naclerio y col., 2007).

Tabla 1. Estudios que utilizan la tecnologa Yo-YoTM: metodologa y principales resultados (tabla de elaboracin
propia)

Principales
Cita Muestra Metodologa
resultados

GI mejor
significativamente
GI (n: 15) entreno
la fuerza
suplementario en
concntrica y
10 semanas (cada
excntrica.
30 jugadores de 5 das las 4
GI mejor
Askling y col. ftbol de la primeras semanas
significativamente
(2003) primera divisin y cada 4 en las
el tiempo en 30
sueca. posteriores) de
metros (2,4%).
pretemporada de
GI tuvo
curl de piernas
significativamente
(4x8. R: 1).
menos lesiones (3
vs 10)

Naclerio y col. 22 estudiantes Durante 6 GP mejora 1RM y

 semanas (3 d/s) se
entreno sentadilla,
tiende a mejorar
prensa de piernas
en 30 metros.
y splits frontal con
GPV mejora los 30
(2007) universitarios. YoYo (GI), peso
metros.
libre (GP) o peso
GI mejora 30
libre ms
metros, SJ y 1 RM.
vibraciones
mecnicas (GPV).

GI y GP mejoran
significativamente
los valores de la
contraccin
Durante 5 voluntaria mxima
semanas (12 en todos los
sesiones): ngulos, aunque
Norrbrand y col.
15 hombres sanos. 4x7 extensiones en GI es mayor.
(2008)
de piernas en YoYo Incremento
(GI) o pesos libres significativamente
(GP). mayor de la
seccin
transversal del
cudriceps en GI
(6,2% vs 3%).

Romero-Rodrguez 10 deportistas de Durante 6 No mejora

y col. (2011) nivel nacional con semanas: significativa del
tendinitis rotuliana 4 x 10 x prensa de CMJ, aunque 7/10
crnica. piernas (2 mejoraron la
primeras de altura.
aceleracin y resto Mejora pero no
al mximo). R: 2. significativa de la
fuerza concntrica
(7/10).
Mejora
significativa de la
fuerza excntrica
 (9/10).

La contraccin
voluntaria mxima
aumenta
significativamente
(38,9%).
Aumento
Durante 5
significativo de la
semanas (3 d/s):
7 jvenes activos actividad
Seynnes y col. 4 x 7 x leg
(5 hombres y 2 electromiogrfica.
(2007) extensin YoYo
mujeres) Aumento
(contracciones
significativo de la
mximas). R: 2.
longitud del vasto
lateral (9,9%) y de
la seccin
transversal de los
cudriceps
(13,8%).

La tabla 1 muestra una revisin de estudios que aplican con xito el

entrenamiento con el sistema isoinercial Yo-YoTM. Las conclusiones a las que
podemos llegar son las siguientes:

El entrenamiento en curl de piernas con YoYoTM podra tener un papel

protector de lesin isquiotibial, basndonos en los resultados
obtenidos por Askling y col. (2003).

El entrenamiento con YoYoTM mejora significativamente la fuerza

excntrica (Askling y col., 2003; Romero-Rodrguez y col., 2011) y la
contraccin voluntaria mxima (Norrbrand y col., 2008).

El entrenamiento con YoYoTM mejora la actividad electromiogrfica de

la musculatura implicada.

El entrenamiento con YoYoTM produce mejoras significativas de la

seccin transversal del msculo en tan solo 5 semanas en un grupo
de sujetos no entrenados previamente (Norrbrand y col., 2008),
siendo un aumento mucho ms espectacular que el obtenido
mediante un entrenamiento de pesas (Seynnes y col., 2008).
Adems, de producir una hipertrofia longitudinal (Seynnes y col.,
2008).
 El entrenamiento con YoYoTM podra aumentar la performance en los
test de la batera de Bosco, ya que, Naclerio y col. (2007) obtuvieron
mejoras significativas en el SJ, mientras que en el estudio de Romero-
Rodrguez y col. (2011) 7/10 sujetos mejoraron el CMJ, y los
resultados pudiesen no haber sido significativos quizs debido al
pequeo tamao de muestra.

El entrenamiento con YoYoTM mejora el rendimiento en una prueba de

30 metros en deportistas altamente entrenados (Askling y col., 2003).
Adems, al menos en sujetos no entrenados, las mejoras en esta
prueba han sido mayores con respecto a otro tipo de entrenamientos
como los pesos libres o los pesos libres con vibraciones mecnicas.

VersapulleyTM

El sistema VersapulleyTM est formado por un cono unido a una rueda de inercia
fija, as como una rueda que se enrolla sobre el eje cnico para ofrecer una inercia
variable durante la amplitud de movimiento. Este sistema, a diferencia del anterior,
permite modificar la relacin fuerza/velocidad mediante la modificacin de la polea,
similar a como se realizaran los cambios de una bicicleta (Tous, 2010).

La gran ventaja del sistema Versapulley en comparacin con la tecnologa YoYo es

que permite realizar ejercicios ms complejos y especficos, pues la intensidad
impuesta por esta forma de trabajo es menor (Tous, 2005).

Por tanto, las diferencias entre los dos sistemas de entrenamiento es que
mientras el sistema VersapulleyTM permite el desarrollo de altas velocidades
excntricas con niveles de fuerza de moderados a altos, la tecnologa YoYoTM
permite el desarrollo de altos niveles de fuerza con velocidades de moderadas a
bajas. Por tanto, ambos sistemas de entrenamiento son necesarios y
complementarios para cubrir por completo el espectro de fuerza-velocidad (Tous,
2010).

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