MBK

Estiramiento - Movimientos antes y despues de andar
Movimientos para hacer antes y despues de andar en bicicleta de montaa

(mountain bike) (solo tardas 6 minutos)
Estirar antes y despues de la actividad ayuda a reducir lesiones y prepara el cuerpo para el
esfuerzo y mantiene la flexibilidad
Calentar de 3 a 5 minutos andando o caminando antes de estirar.
Si estas apurado, hace los movimientos 10,11,12,13,14,15,16 que te llevarn solo 3
minutos.
Fuente: 'Stretching' de Bob Anderson
Otros deportes
http://mail.btt.com.ar/tecnica/
Programa entrenamiento en 29 dias

Mountain Bike Action
Programa entrenamiento para estar listo para una carrera de cross country en 29 dias
Publicado por la revista Mountain Bike Action: Mayo 1999
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Fuerza: Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion Salida de Distancia
Sentadillas, Alta : Moderada: Alta : igual al activa: 1 hora practica Larga y
Press de 1.5 horas con 3 horas a 70%- lunes de pedaleo de despacio a
Pierna, 3-4 esfuerzo 80% max. facil tecnica. 60%-70%
Extension de maximos Esfuerzo 5 horas
piernas, (90%-100%) moderado
abdominales, de 90 3 horas.
espalda baja, segundos
pech y triceps. cada uno.
3 set de 15-20
repeticiones
Fuerza: igual Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion Salida de Distancia
al lunes Alta : Moderada: Alta : igual al activa: 1 hora practica Larga y
1.5 horas con 3 horas Martes de pedaleo de despacio.
5-6 esfuerzo preferiblemente facil tecnica. 5 horas
maximos en montana Esfuerzo
(90%-100%) para hacer moderado
de 90 agilidad 3 horas.
segundos
cada uno.
Fuerza: Recuperacion Intensidad Recuperacion Recuperacion: 1 hora s Distancia
activa: 1 moderada- activa: 2 caminata 1-2 de Larga y
hora de alta:2-3 horas horas de horas pedaleo despacio.
pedaleo facil con 2-3 pedaleo facil facil 5 horas
esfuerzos
maximos (90%-
100%) de 90
segundos cada
uno.
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Recuperacion 1 hora CARRERA
baja: Alta : moderada: 2 Alta: igual al activa: 1 con 2-3
Entrenamiento 1.5 horas con horas Martes horasde esfuerzos
de fuerza con 6-8 esfuerzos pedaleo facil maximos
muchas maximos de 60
repeticions y (90%-100%) segundos
bajo peso. de 90 cada uno.
segundos
cada uno.
1) este es un modelo de plan. Adaptalo a tus necesidades y horarios. Lo mas importante es variar la rutina
entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no
continuas progresando.
Consulta con un medico y un entrenador especializado antes de meterte en un plan exigente.
2) En entrenamiento de fuerza ayuda a contrarestar el efecto catabolico del entrenamiento aerobico de alta
intensidad.
La rutina propuesta es especial para mountain bike.
3) Tan importante como entrenar es alimentarse. Trata de comer 5-6 comidas diarias chicas en vez de las
tipicas 3.
Cada comida debe ser una combinacion de proteinas, carbohidratos y grasas.
Es imporante consumir mucho liquido. Al menos 8 vasos por dia. Mas cuando estas activo y entrenas duro.
4) Lleva un registro del entrenamiento, que comiste, como entrenaste, como te sentiste, etc.
Te va dar una idea que te sirvio y como respondio tu cuerpo.
ENTRENAMIENTO de la potencia
QU ES LA POTENCIA?
Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que refiere a la dinmica de los

cuerpos) es:
"cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo". Es decir, realizar fuerza

para mover un cuerpo sobre una distancia determinada, en un determinado
tiempo. De aqu se entiende que, mientras ms potencia muscular mxima
podamos entregar, ms rapido podremos acelerar un cuerpo (nuestra bici y a
nosotros mismos); o que acelerar un cuerpo de menor masa (bici ms liviana
y/o ciclista ms liviano) requiere menos potencia, por ende menos esfuerzo.
stas dos variables, masa y potencia muscular, son las que podemos trabajar
sistemticamente entre competencias, para poder sacar el mximo rendimiento
deportivo en el momento requerido.
Dado que es ms fcil levantar, lanzar o trasladar un cuerpo liviano que uno
pesado, es muy importante reducir el peso innecesario de bicicleta y CICLISTA
para mejorar la eficiencia deportiva (ntese que us maysculas para
CICLISTA).
Al mismo tiempo, una persona con ms potencia mxima y ms potencia
relativa, puede mover ms fcil un cuerpo de determinado peso; imagnense a
un cuerpo de menor peso...!
En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de aluminio de gama media cuesta

unos $2500-4000.- y tiene un peso en orden de los 15kg. Una bicicleta de MTB
de carbono, de la ms alta gama de competicin, de unos 8kg de peso cuesta
unos $40mil.- Es decir, el valor de 10 bicicletas de gama media ($37mil pesos
de diferencia), para reducir el peso en 7kg (un 40% menos, aprox).
El CICLISTA, mediante un entrenamiento planificado de ciclismo, combinado
con un entrenamiento complementario de pesas puede aumentar
significativamente su fuerza-potencia, y disminuir su peso, con una inversin
mucho menor. Una ciclista principiante promedio, puede realizar una sentadilla
con una sobrecarga mxima de 50kgs; un deportista entrenado promedio,
puede levantar una sentadilla de unos 140kgs (casi el 300%). Un ciclista
principiante, con sobrepeso, puede perder saludablemente entre 1-3kg/mes,
totalizando unos 12-15kg al ao (igual a una bici entera). Teniendo
en cuenta que el costo de un gimnasio promedio o grupo de entrenamiento es
de $150.-/mes, slo esta inviertiendo $1800/ao (la mitad de una bici de
gama media). Probaste con entrenar???
DE QU DEPENDE LA POTENCIA?
La cualidad de la potencia muscular no depende exclusivamente de la "cantidad

de msculo" del individuo; sino ms bien, del tipo de fibra muscular
predominante en sus msculos esquelticos (gentica), la coordinacin de la
placa motora (placa neuro-muscular), y el entrenamiento especfico. Un
individuo que genticamente haya nacido con una mayor proporcin de fibras
de contraccin rpida (blancas), ser ms potente que uno que naci con ms
fibras lentas (rojas), e incluso ms potente que muchos individuos entrenados
de nivel medio. Sin embargo, la gentica no lo es todo: "el genio es 10%
talento, y 90% sudor" (Sir Isaac Newton).
El ENTRENAMIENTO:
1ero voy a quitar tabes y estereotipos:
A) El entrenamiento de la potencia no te infla!
B) El entrenamiento de la potencia no te deja lento!
C) El entrenamiento de la potencia no se entrena solo en gimnasios!
D) Hacer rutinas de fierros, mancuernas o poleas casi nunca entrena la

potencia!
E) No hace falta tomar suplementos para entrenar la potencia!.
FORMAS DE ENTRENAR:
La potencia SIEMPRE se entrena con cargas, inferior, igual o superior a la carga

de competencia; arriba de la bicicleta, se puede entrenar sobre cuestas de
distinto gradiente, o con aceleraciones y sprints.
Debajo de la bici, se puede entrenar en el gimnasio con pesos libres (barra

olmpica, baln medicinal) o con mquinas (prensa, bici fija).
Los tipos de trabajos son explosivos, de mxima exigencia neuromuscular, y de
corta duracin. La recuperacin necesaria es de por lo menos 3' entre
cada repeticin. Realizar 2 o ms repeticiones de trabajos de potencia con
menos de 3' de descanso pasivo entre cada una, acumula cansancio producto
del cido lctico que comienza a generarse. Y paulatinamente comienza a
mermar el rendimiento fsico del individuo. La duracin de cada repeticin no
debera superar los 6-8segundos.
Arriba de la bici, se pueden realizar sprints y cuestas de hasta 50mts de

extensin; en el gimnasio hay 2 formas: trabajar con el 35-45% de la fuerza
mxima (anteriormente haber hecho un test para determinar la fuerza mxima
del individuo) a altsmia velocidad de ejecucin, o trabajar con el 80-90% de la
fuerza mxima, 1-3 repeticiones. De cualquier forma, SIEMPRE con trabajos
globales (saltos, cargadas, sentadillas, arranques, subidas al banco) y nunca de
aislacin (bceps, trceps, gemelos, cudriceps...).
ENTRENAMIENTO de la resistencia
Se entiende por "resistencia" en el deporte como la cualidad y la capacidad de
realizar trabajo durante una determinada cantidad de tiempo (usualmente
prolongado), oponindose a la fatiga que ste genera. Aqu se develan 2 puntos
en donde hacer nfasis en la periodizacin del entrenamiento con vistas a
mejorar el rendimiento del deportista en disciplinas de resistencia:
1_ Realizar trabajo, retrasando la fatiga, o disminuyendo el efecto de sta sobre
el organismo.
2_ La capacidad psicolgica de oponerse voluntariamente a la fatiga, para

seguir realizando trabajo, aun en presencia de ella.
El 1ero de stos puntos, a su vez se puede dividir en dos frentes, que

interactan uno con el otro constantemente: lo netamente MUSCULAR LOCAL, y
lo GENERAL u ORGNICO (donde entra lo cardio-vascular-pulmonar).
El entrenamiento planificado y periodizado de la cualidad de la resistencia,
produce cambios en el organismo tales como: aumento del volmen del
ventrculo izquierdo, aumento del dimetro de coronarias, capilarizacin
(aumento de densidad de vasos capilares), aumento del volmen sanguneo,
disminucin de la frecuencia cardaca en reposo, disminucin de la presin
sangunea en reposo, mayor elasticidad de venas y arterias en la
musculatura esqueltica, aumento de la densidad mitocondrial, aumento del
tamao y eficiencia mitocondrial, aumento de reservas energticas, etc...
En lo relacionado a lo netamente muscular local, los msculos esquelticos
implicados ms directamente en el ejercicio, sern modoficados desde el nivel
celular, a partir de un aumento en su densidad mitocondrial (cantidad de
mitocondrias en cada miofibrilla); stas son la "usina" de energa, el horno
donde se queman grasas y azcares para obtener movimiento y calor. AL tener
ms mitocondrias en cada fibra, el msculo necesita menos esfuerzo para
generar realizar igual trabajo; o al mismo tiempo, a igual esfuerzo genera ms
trabajo. Tambin aumentan los niveles de reservas de combustible (glucgeno
muscular y heptico), lo que se traduce en una mayor capacidad del deportista
de mantenerse en movimiento.
A nivel general, aumenta el dimetro y flexibilidad de venas y arterias,

permitiendo una mayor bolemia, es decir, circula mas sangre/minuto. Si circula
ms sangre, circula ms oxgeno y nutrientes.
NO EXISTE UNA SOLA RESISTENCIA, sino que dicha resistencia se presenta

frente a una realizacin de trabajo/potencia, la cual vara de una disciplina
deportiva a otra. No es la misma cantidad de potencia que demanda una
disciplina de velocidad en pista, que la que demanda una prueba contrarreloj
individual de ruta, ni la que demanda una extensa etapa de trepada en un Tour,
o en una carrera de XC puro. Mientras ms corta y potente sea la prueba, ms
valor toma la velocidad y potencia mxima del ciclista, y su capacidad de
resistir (es decir, de aguantar) dicha potencia y velocidad; stas son pruebas
con un alto porcentaje anaerbico, es decir, dependen mayormente de sistemas
energticos celulares que se llevan a cabo con tanto vigor, que el cuerpo no
tiene la capacidad necesaria para satisfacer la demanda de oxgeno, entrando
pronto en un estado de descompensacin del sistema, cayendo en una enorme
fatiga en poco tiempo, generando enormes tasas de cido lctico.
Las disciplinas cclicas de mayor duracin, tienen una menor tasa de generacin
de energa, logrando un balance de oxgeno necesario para mantener la
actividad durante varios minutos,o incluso horas. stas se entrenan
mayormente con grandes volmenes de kilmetros o minutos constantes de
trabajo, a niveles de entre el 50-75% de la frecuencia cardaca mxima (zonas
subaerbica y superaerbica).
Caso aparte el del XC: es una prueba de larga duracin, por lo general ms de
1h30'. Pero no entra en un ritmo uniforme y parejo, sino que es un constante
trabajo de aceleraciones, trepadas bruscas, descensos cortos, virajes, sortear
obstculos, etc... stas son centenares de ejecuciones de alta potencia de
diversa magnitud y extensin, con perodos de descanso insuficiente
entre uno y otro. Por lo cual no slo es importantsimo que el ciclista trabaje la
"resistencia a la potencia" (entrenar sobre mltiples ejecuciones de potencia,
con poco o nulo descanso), sino tambien la potencia pura, pues a mayor
capacidad de potencia por parte del ciclista, le ser de menor esfuerzo
desplazarse por ese trabado circuito.
http://www.bikeweb.org/em_estiramientos.htm
Artculo por J.Ramon Nuez "boxxnio"
Estirndose
Anderson, Bob
Seguramente siempre has odo hablar de la gran importancia que tienen los estiramientos
despus de la practica de cualquier actividad fsica, pero sabes qu es lo que se consigue
realmente con ellos?, conoces los beneficios que obtendrs al realizarlos con regularidad?,
tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al hacerlos mal?
Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los nios. Sus msculos, ligamentos y
tendones tienen toda la elasticidad y la razn de que con el tiempo vayan perdiendo esa
cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los
msculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la
glutamina. La glutamina es un aminocido que estimula la formacin del tejido cicatrizante y
as soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneracin
fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es
imprescindible para que nuestros msculos aumenten de volumen, por lo que tambin
podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomndola, ya que con ella se favorece el
crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen en Encontramos glutamina en

caso de lesin o cuando tenemos un "tirn", se producen siempre la carne roja y en la leche,
que realicemos un esfuerzo fsico como el de montar en bici o en menos concentracin
cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningn tambin est presente en el
alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no pescado azul y si no
hay que de qu preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros quieres complicarte con la
estiramientos antes y despus de hacer ejercicio. dieta no te olvides de que la
puedes encontrar en forma
de suplemento diettico.
Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuacin, mejor justo nada
ms acabar porque el msculo est caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y
con un mnimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes
del ejercicio es tambin importante porque de este modo vamos preparando a los tendones,
ligamentos y msculos al esfuerzo intenso y as ser bastante mas difcil que tengamos
cualquier tipo de lesin muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta
controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse ms que al acabar. Os
recomendamos que comencis vuestra sesin con carrera ligera, desplazamientos laterales,
pequeos saltos, movilizaciones para estirar el msculo a continuacin sin "sorprenderlo" en
fro. Luego podris introducir vuestra excursin, competicin, entrenamiento de series, etc.
sabiendo que os podris exigir el mximo casi desde el principio.
Por qu estirarse?
Adems de por todas las razones que te di antes por todas estas ms:
Reduce la tensin muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento mas libre y ms fcil.
Aumenta la extensin de los movimientos, que ahora pueden ser ms amplios.
Previene lesiones como los tirones musculares (un msculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin estirar).
Hace mas fciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para
el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los msculos que van a ser
utilizados en breve).
Favorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin.
Evita la prdida de movilidad que se produce por la prctica de deportes como el
ciclismo.
Cmo me tengo que estirar?
Aprender a estirarse es fcil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo.La
manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atencin concentrada en los
msculos que se estn estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha
gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales mtodos pueden, de
hecho, hacerte mas dao que bien.
Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace ms
fcil. Llevara tiempo soltar un msculo "apretado" o un grupo de msculos pero el tiempo que
empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.
El estiramiento fcil
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fcil. no

hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensin moderada y reljate mientras
mantienes el estiramiento. La sensacin de tensin debera disminuir a medida que vas
manteniendo la posicin correspondiente, si no ocurre as, sultate un poco hasta que
encuentres el grado de tensin que te sea cmodo. El estiramiento fcil reduce la tirantez
muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado
Despus del estiramiento fcil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento
evolucionado. Alarga el estiramiento fcil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una
moderada tensin. Mantn la posicin de 10 a 30 segundos y controla la situacin. Al repetir el
ejercicio la tensin debera disminuir; si no ocurre as, sultate ligeramente. El estiramiento
evolucionado tonifica los msculos y aumenta la flexibilidad.
La respiracin
La respiracin debera ser lenta, rtmica y controlada. Si estas inclinndote hacia delante para
realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No
contengas nunca la respiracin mientras estiras, estaras limitando el aporte de oxgeno a tus
msculos. Si una posicin de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es
obvio que no ests relajado. En ese caso sultate un poco hasta que puedas respirar
naturalmente.
Cuenta conmigo
Al principio tendrs que contar en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te
garantizara que has mantenido la tensin de forma adecuada por un tiempo suficiente. Mas
adelante descubrirs el tiempo justo por ti mismo, sin la distraccin de ir contando.
Algunos ejercicios de estiramiento antes y despus de montar en bici (hay que hacerlos en
orden de izquierda a derecha y de arriba a abajo):
5 veces en cada direccin 10 veces en cada direccin 30 segundos
3 veces, 5 segundos cada vez 30 segundos cada lado 30 segundos
15 segundos cada lado 20 segundos 5 segundos
20 segundos 30 segundos 20 segundos
5 segundos 20 segundos 30 segundos

20 segundos 30 segundos 15 segundos cada pierna
25 segundos cada pierna 30 segundos cada pierna 30 segundos
No cabe duda de que el ciclismo es un deporte que exige al cuerpo humano bastantes
energas. Aunque no se puede comparar a un competidor con una persona que slo monte los
fines de semana sin darse el palizn, es cierto que todos tenemos estados de forma mejores
segn lo que llegamos a entrenar. El que uno este "cachas" no slo implica que llegue a lo ms
alto de las cuestas el primero o que sea capaz de resistir 80 km sin inmutarse, tambin implica
que lo est haciendo con seguridad, ya que su cuerpo est acostumbrado a esos esfuerzos.
Desde el punto de vista de la seguridad vamos a abordar este tema que tan pocas veces se ha
tratado en general. Si bien es cierto que no hay una formula mgica de entrenamiento,
intentaremos dar las pautas para que todos podamos adquirir esa forma y por lo tanto podamos
afrontar con mayor seguridad para nuestro organismo los retos que se nos plantean en forma
de pronunciados desniveles o largas rutas.
El Pulsmetro
Como muchos de vosotros sabris, el pulsmetro es un artilugio electrnico que
permite tomar la frecuencia cardiaca en tiempo real. Para conseguir un entrenamiento
coherente y sobre todo seguro es necesario el uso de pulsmetro. De los tres niveles
de entrenemiento aqu propuestos slo en el primero no es imprescindible el uso de
este aparato, pero recomendamos completamente su uso. Es una manera de ir
controlado, no solo en el entrenamiento sino tambin en las excursiones de cada fin de
semana. Cuando nuestro pulsmetro dice basta, es mejor no castigar a nuestro
corazn con esfuerzos innecesarios. Ms vale bajar un poco el ritmo y de este modo
llegaremos en mejores condiciones al final de nuestra ruta.
Hoy existen en el mercado suficientes modelos de pulsmetros (desde las 9.000 ptas)
como para poder elegir. Lo mejor sera tener el pulsmetro integrado en el
ciclocomputador de manera que no llevemos 2 estorbos en el manillar. Hay modelos de
Cateye, Vetta, Polar y otras marcas que cumplen esta caracterstica, algunos a buen
precio.
El funcionamiento del pulsmetro es bastante sencillo: Se sita una banda elstica en
el pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a cada lado capaces
de detectar los impulsos elctricos del corazn y los envan por radiofrecuencia al
pulsmetro, que se encarga de realizar todos los clculos correspondientes. Os
recomendamos que para el correcto funcionamiento de la banda, que no resulta para
nada incmoda, se humedezcan antes con saliva los terminales, ya que de este modo
la electricidad pasar mejor desde el corazn hacia afuera por el caracter salino de la
saliva. En cuanto empecemos a sudar, el propio sudor, mucho ms salino que la saliva,
se encargar de conducir esa electricidad natural de nuestro organismo (no os creais
que nos vamos a electrocutar). Despus de cada salida conviene mantener limpias
tanto la banda como la goma elstica que sirve para sujetarla, ya que tras el uso se
acumula el sudor, y sobre todo las sales que estn disueltas en l.
Lo primero que debera hacer todo el que se haya comprado un pulsmetro es visitar a
un cardilogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuerzo. Esto nos
confirmar que no tengamos "cosas raras" en el funcionemiento del corazn que no se
puedan detectar con el simple uso del pulsmetro (arritmias, vlvulas defectuosas, etc).
Si os vais a sacar la licencia federativa, es un buen momento para haceros un chequeo
completo, incluido el electrocardiograma. Este tipo de controles deberan ser anuales
para todos, pero especialmente para aquellas personas que superen los 35 aos o
aquellas que hayan llevado hasta ahora una vida ms o menos sedentaria.
El mdico os indicar vuestro umbral de esfuerzo aerbico, a partir del cual el
organismo deja de consumir grasas, ms lentas pero ms duraderas, y pasa a
consumir azcares (fundamentalmente glucosa) que son un carburante mucho ms
rpido para los msculos, pero cuyas reservas son ms limitadas. Cuando esas
reservas se agotan, viene el pajarn, o el hombre del mazo.
Por lo general, el umbral de esfuerzo aerbico suele situarse en el 85% del nmero
mximo de pulsaciones, que se puede calcular como 220 menos la edad para los
hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo un hombre de 35 aos
tendra unas pulsaciones mximas (tericas) de 185 y su umbral (terico) de esfuerzo
aerbico se situara en las 157 pulsaciones.
Por ltimo hay que decir que los estiramientos antes y despus de la actividad
deportiva son fundamentales para mantener la tonicidad de los msculos. Tambin
trataremos los estiramientos en BikeWeb
Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamieto est indicado para aquellas personas que empiecen su
entrenamiento o que no puedan montar todos los das. Est orientado a las
excursiones del domingo, por lo que se desarrollar fundamentalmente los sbados y
algn da entre semana. Cuantos ms das se dedique a ello, mayor fondo se coger,
pero siempre hay que empezar progresivamente, as que cuidado con las palizas del
primer da. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que
mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que
descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca mxima
(FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no
sobrepasar ese porcentaje. Se llevar de la siguiente manera:
- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
Lo que corresponde a un da de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el

tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al
final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente
es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:

- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
El segundo nivel est orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los
das de la semana. Es bastante completo, as que procederemos por das:
Da 1
Tiempo total: 30 min
Da 2
Da 3
Da 4
Da 5
Tiempo total: 1 hora
Da 6
Da 7
- Descanso
Tiempo total: todo el da
Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podra eliminar el sexto da y si

estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaramos adems el tercer da, que
se podra sustituir por la excursin del domingo.
Este nivel est orientado a la competicin por lo que resulta aconsejable la supervisin
de un entrenador, ya que se emplea el mtodo de intervalos (series). No es
recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45
aos.
Da 1
Da 2
Da 3
Da 4
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo mximo (100% de la FCM) y
1 minuto de reposo.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo mximo (100% de la FCM) y
1 minuto de reposo.
Da 5
Da 6
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
Da 7
- Descanso
Tiempo total: todo el da
Los das que hubiese carrera se descansara el da 6 y se correra el sptimo da.

http://www.mountainbike.es/front/salud/planesEntrenamiento
LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO

Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado.
Quizs ests haciendo algo mal?
Por: Redaccin mountainbike.es
1er PECADO: ENTRENAR SIEMPRE SOLO
Evidentemente ser mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu
ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando
tengas ocasin, te ayudarn a mejorar y ser ms ameno. Tampoco te cebes y
slo salgas en compaa. Habr das en que el entrenamiento sea muy especfico
y debers ceirte a l sin que nadie te estorbe.
1 SOLUCIN
Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y

afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitar las cosas
porque podris ir juntos y "picaros".
2o PECADO: ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO
Vara la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre

al mismo ritmo es montono y no crea adaptacin en tu organismo porque no
recibe estmulos nuevos.
2 SOLUCIN
Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada da con un objetivo preestablecido.

No lo bases todo en tiempo y kilmetros, la intensidad tambin juega un papel
fundamental. Por ejemplo planifica un da fuerte, otro suave, el siguiente largo o el
prximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.
3er PECADO: NO DESCANSAR
El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de

estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga
necesitas descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contnua fatiga de
la que nunca se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10
pulsaciones por encima del habitual es un claro sntoma de sobreentrenamiento.
Otros son: irritabilidad, mal humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el
apetito, pocas ganas de salir a montar en bici, etc. No te haces ms rpido a base
de entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueo diarias.
Muchos rganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y sern
relevantes de cara a tu rendimiento.
3 SOLUCIN
Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros sntomas de cansacio
hay que dormir bien y dejar la bici ms tranquila durante un tiempo, saldrs
beneficiado. Cada persona necesitar ms o menos descanso en funcin de su
estado de forma, anmico o de salud, estrs, horarios, etc. ste podr ser activo
(salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas
(no se realiza nada deporte).
4 PECADO: ENTRENAR MUCHO ESPORDICAMENTE
Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios

sobre fisiologa deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro das a la
semana de entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el
rendimiento.
4 SOLUCIN
Con un poco de fuerza de voluntad podrs realizar algo de ejercicio fsico casi
todos los das. Nadar, correr, patinar, aerbic, esqu de fondo, musculacin o hacer
rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparacin y que no
requieren ms de una hora. Aprovecha los das libres para entrenar en bici y los
laborables para alternar con estos otros deportes.
5 PECADO: SLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES
Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno est bien, pero mucho
mejor es ser completo y carecer de puntos dbiles. A la larga sers ms rpido.
Por eso, si ya subes como "un tiro" por qu no piensas en dejar de bajar como un
caracol?
5 SOLUCIN
Dedcale tiempo a mejorar tus puntos dbiles. Si por ejemplo es la tcnica en lo

que fallas, puedes emplear algn da de descanso en hacer trialeras, saltar en un
campillo, salir a hacer "calle", etc.
6 PECADO: TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO
Excepto los profesionales, la mayora tenemos otras tareas a las que enfrentarnos
en el da a da y en ocasiones el tiempo se nos echa encima y no hemos
entrenado! Si un da no pudiste entrenar... no te excuses no pasa nada! Si te has
"saltado" un entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un da de fondo. Si te
"comiste" un da de fondo o de descanso activo contina donde lo dejaste.
6 SOLUCIN
Olvidalo y djalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de
golpe en salidas posteriores. Ya tendrs ms das en el futuro para "machacarte",
en todo caso, haz un poquito ms cada da.
7 PECADO: COMER O BEBER DEMASIADO TARDE

Si esperas a tener sed o hambre ser demasiado tarde. Si es hambre, es por que
has agotado tus reservas de glucgeno, "tirars" de grasas e irs ms despacio.
Tu amiga la pjara est llamando a la puerta. Si es sed, ests deshidratado. La
seal de sed que enva tu cuerpo es tarda y una vez alcanzada es difcil de
remediar.
7 SOLUCIN
Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles,
barritas...) cada hora. Una buena opcin son las bebidas energticas, ya que
adems de favorecer la hidratacin (sales minerales) contribuyen a aportar
caloras en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...)
8 PECADO: ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTS ENFERMO
El eterno dilema. Entreno menos y menos intenso aunque est enfermo y as no

pierdo mucho la forma o paro y me curo y as no me arriesgo a enfermar ms? La
decisin es tuya.
8 SOLUCIN
Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, PARA! Ms cuestionables son

los trastornos leves (resfriados, pequeas molestias...) En este caso puedes
probar a salir suave y ver qu sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del
fro, sudar con el entrenamiento acelera la curacin de un resfriado. Si tienes
buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaucin (duracin e
intensidad) y si son malas; ests tardando en regresar a casa.
9 PECADO: TENER UNA ACTITUD NEGATIVA
Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en
que el pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes ms remedio que
dejarla pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera ms positiva posible.
Aprende a supera
9 SOLUCIN
Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o

laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo
el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, como para tirarlo todo por la borda!
Modifica tu plan de entrenamiento para que ste no suponga un factor de estrs
extra, ms bien todo lo contrario, un momento de desahogo.
10 PECADO: SER MUY ESTRICTO
El organismo no es una mquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y

todo lo relacionado con l (alimentacin, recuperacin, etc.) debe ser cuidado al
mximo, pero no debe convertirse nunca en una obsesin, porque si no ser una
tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos.
10 SOLUCIN
Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o

saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un
gran rendimiento... pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo.
Consejos para empezar con la bici

Siempre es bueno tener en mente una serie consejos cuando empiezas a realizar un
deporte. En el caso de empezar a montar en bici siempre hay pequeos trucos que
evitarn lesiones y harn que empecemos con buen pie, aqui dejamos unos cuantos:
Antes de ponerte a pedalear como un loco es conveniente calentar y estirar los

msculos, sobre todos los de la zona posterior de las piernas, luego ir aumentando poco
a poco la intensidad, pedalea primero con marchas que desarrollen poca potencia (plato
pequeo y pin grande).
Si lo que persigues es perder peso lo ideal son sesiones de 30 minutos en adelante,

comienza con 30 minutos al da y ve aumentando poco a poco. La intensidad aqui no es
muy importante, lo ideal es mantener un ritmo medio que te permita ir cmodo encima
de la bicicleta. No por machacarte ms perders ms peso.
Est demostrado que una cadencia de 90 pedaladas por minuto es la que mejor
optimiza la energa, nunca se recomienda menos de 60 pedaladas por minuto. Si no
tienes un cuentarrevoluciones puedes calcular a ojo que des ms de una pedalada por
segundo.
Lo ideal es salir en grupo para no aburrirte al poco tiempo. Al salir con ms gente
siempre es ms entretenido y se tienes menos sensacin de cansancio y aburrimiento.
Adems al ser ms gente los recorridos variarn con ms frecuencia porque cada uno
puede conocer varias rutillas.
Si tu objetivo va a ser el de mejorar el rendimiento a travs de la bicicleta no te olvides

de ser persistente (Roma no se hizo en un da), paciente (en el deporte los resultados
son a largo plazo, todo llega), realista (a los 40 aos no se puede pretender estar hecho
un Indurain) y precavido (las lesiones son el peor enemigo, despacito y buena letra).
Ned Overend
de 'Mountain bike like a champion'
La posicion perfecta en la bicicleta de montaa

(Rinding position)
1 Tamao del cuadro
Es muy importante que tengas el cuadro adecuado.
Si vas andando, en caso de un repentino desmonte de la bici, tenes que poder pararte en
el suelo o bajar un pie sin lastimarte. Para eso debes dejar un espacio de 5cm entre el
tubo superior y la ingle.
Yo prefiero dejar 10cm, lo que me da mas espacio y hace un cuadro mas chico, mas
maniobrable y liviano.
Para medirlo ponete las zapatillas para rodar, parado con la bici entre las piernas. Los
cuadros con un inclinacin en el tubo horizontal te pueden dar mas espacio todavia.
2 Altura del asiento

Med la distancia de suelo a la ingle por el lado interno de la pierna cuando estas
descalzo. Esa distancia multiplicala por 0.883
El resultado es la distancia del tope del asiento al centro de la caja pedalera medida en
linea al tubo vertical.
La frmula, en general, funciona bien, pero puede variar si tenes zapatillas muy altas o
piernas cortas/largas en proporcin a tu altura.
Si tu cadera se inclina a cada lado cuando pedaleas, indica que el asiento esta muy alto y
debes bajarlo.
En la parte mas baja de la pedaleada, debes mantener la pierna un poco flexionada, lo
suficiente para absorver un impacto.
Por ejemplo tener un ngulo de 150 a 160 grados (180 es cuando la pierna esta derecha)
medido detras de la rodilla cuando la palanca esta en linea con el tubo vertical y el pedal
esta paralelo al suelo.
3 Posicin del asiento

Sirve para posicionarte respecto a los pedales.
!IMPORTANTE! No ajustes la posicin del asiento para llegar al manillar.
Ubica la bici en un rodillo de entrenamiento o de manera que te puedas sentar y no
caerte. Subite a la bicicleta con la zapatillas para rodar sentado en el centro del asiento.
Enganchate en los pedales y pone las palancas horizontales.
Si colgs un hilo con un peso desde la punta de la rodilla delantera, el hilo debe pasar
por final de la palanca. Esa es el punto neutral o 0. Esa posicion trabaja bien para la
mayoria.
Si te gusta pedalear con mucha carga y poca cadencia podes posicionar la rodila 6cm
atras del 0 para tener un extra de fuerza. En cambio si preferis pedalear con buena
cadencia, la posicin 0 funciona bien.
Mientras estas andando podes ajustar esta distancia simplemente sentndote mas
adelante/atras en el asiento. Yo prefiero usar un posicion 4cm atras, esta posicin me
permite moverme hacia adelante en las trepadas y volver en la partes planas.
4 Angulo del asiento

Apoy una regla en el asiento para medir el ngulo respecto al suelo.
Acordate de tener la bicicleta bien parada en el suelo, podes ponerla cerca del marco de
una ventana para comparar con una linea horizontal. El asiento horizontal anda bien
para la ruta.
Pero para mountin bike, prefiero una leve inclinacion de la punta del asiento hacia abajo
de 1 o 2 grados. Esto te ayuda a disminuir la presion en la ingle y ayudar a moverte
hacia adelante/atras en el asiento.
No inclines demasiado porque podes cargar demasiado lo brazos o resbalar hacia
adelante.
NUNCA apuntes el asiento hacia arriba!!
5 Posicin del pie en el pedal

Ubic el enganche del pedal para que la parte mas ancha del pie quede sobre el eje del
pedal o a lo sumo 5mm adelante. Prefiero los pedales que dejan mover el pie unos
grados antes de desenganchar. Lo que permite que el pie tome una posicin natural.
Ajusta el ngulo del enganche de manera que el taln pueda ir la misma distancia hacia
la derecha e izquierda antes de encontrar el punto donde se desengancha.
Hace varias pruebas pedaleando en un rodillo, enganchndote hacia adentro y afuera.
6 Largo de la palanca
En general los mountain bikers se benefician con palancas largas.
Para una potencia ptima de pedaleo deberias usar 175mm salvo los riders de altura
menor a 170cm
Para ellos o cuando el cuadro es muy chico se usan las palancas de 170mm
El largo esta grabado en la parte de atras de cada palanca.
7 Dimensiones de cockpit
cockpit: el espacio entre en manillar y el asiento donde te podes mover mientras rods.
Debe haber el espacio suficiente para que puedas moverte con soltura.
Cuando la bici esta trepando y estas parado en los pedales debe haber al menos 3cm de
distancia entre el manillar y la rodilla cuando esta en la posicin mas alta del pedaleo.
Yo prefiero usar una distacia de 5cm al manillar que me permite mayor movilidad.
Si usas una distancia menor corres peligro de golpearte.
Podes corregir la distancia cambiando el stem.
Aunque el manillar debe quedar a una distancia que te permita estirar los brazos y
mover el cuerpo atras del asiento, que es una posicin necesaria en la bajadas muy
pronunciadas.
8 Altura del manillar y stem

Cuando rodas con los codos flexionados debes tener una ngulo de 45 grados
De esta posicin podes inclinarte para abajo para una posicin mas aerodinmica a altas
velocidades Y pods inclinarte para atras para sacar peso de la rueda delantera, para
pasar obstculos o poner mas peso en la rueda trasera para mayor traccin
9 Ancho y Forma del manillar

La mayoria de los manillares planos tiene un curva hacia atras de 3 grados.
Yo uso el que me permite una posicion natural de la muecas.
El ancho del manillar debe permitir un agarre de ancho de hombros o un poquito mas.
Los manillares de 2 niveles que se usan en las bicicletas de descenso, ahora se
extendieron a las demas bicicletas, tienen un levantamiento hacia arriba y son de 2cm a
10cm mas anchos que los planos.
Esto te da mayor estabilidad, mas control en los giros y una posicin mas erguida.
Esto ayuda a los descendistas y es mas cmodo para las salidas de recreacin.
Para competicion en mountain bike recomiendo los planos.
El manillar mas angosto permite girar mas rpido y pasar por lugares angostos como
entre rboles sin problema. Tambien es mejor para escalar. Ademas cuando estas en una
parte plana el manillar plano permite que bajes mas el cuerpo a una posicion mas
aerodinmica.
10 Posicin de los cuernitos

Si los usas deben estar en una posicin tal que la mueca este derecha cuando estas
parado en los pedales. Esto te permite aplicar la mxima potencia cuando subis parado
que es donde los cuernitos son mas tiles
11 Posicin de las manijas de freno

Ubic las manijas de manera que no se quiebre la mueca cuando los estas apretando.
La posicin que mas necesitas de los frenos es cuando ests en una descenso
pronunciado, parado atras del asiento. Yo recomiendo ubicarlos para que en esa posicin
sean comodos.
Si los ubicas para una agarre perfecto cuando estas sentado en el asiento, te van resultar
incomodos en los descensos o cuando estes parado en los pedales.
http://ciclismoafondo.es/caf/portada
http://centros1.pntic.mec.es/cp.calatrava/ciclismo/articulos.htm
http://javimartin.blogspot.es/1256808300/

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Estiramiento - Movimientos antes y despues de andar

Movimientos para hacer antes y despues de andar en bicicleta de montaa

Programa entrenamiento en 29 dias

Una de las definiciones de POTENCIA (en lo que refiere a la dinmica de los

"cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo". Es decir, realizar fuerza

En cuanto al peso: una bicicleta de MTB de aluminio de gama media cuesta

La cualidad de la potencia muscular no depende exclusivamente de la "cantidad

1ero voy a quitar tabes y estereotipos:

A) El entrenamiento de la potencia no te infla!

B) El entrenamiento de la potencia no te deja lento!

C) El entrenamiento de la potencia no se entrena solo en gimnasios!

D) Hacer rutinas de fierros, mancuernas o poleas casi nunca entrena la

E) No hace falta tomar suplementos para entrenar la potencia!.

La potencia SIEMPRE se entrena con cargas, inferior, igual o superior a la carga

Debajo de la bici, se puede entrenar en el gimnasio con pesos libres (barra

Arriba de la bici, se pueden realizar sprints y cuestas de hasta 50mts de

2_ La capacidad psicolgica de oponerse voluntariamente a la fatiga, para

El 1ero de stos puntos, a su vez se puede dividir en dos frentes, que

A nivel general, aumenta el dimetro y flexibilidad de venas y arterias,

NO EXISTE UNA SOLA RESISTENCIA, sino que dicha resistencia se presenta

Artculo por J.Ramon Nuez "boxxnio"

Ten en cuenta que estos micro-desgarros no slo aparecen en Encontramos glutamina en

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fcil. no

3 veces, 5 segundos cada vez 30 segundos cada lado 30 segundos

15 segundos cada lado 20 segundos 5 segundos

20 segundos 30 segundos 20 segundos

5 segundos 20 segundos 30 segundos

25 segundos cada pierna 30 segundos cada pierna 30 segundos

- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Lo que corresponde a un da de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el

- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podra eliminar el sexto da y si

Los das que hubiese carrera se descansara el da 6 y se correra el sptimo da.

LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO

1er PECADO: ENTRENAR SIEMPRE SOLO

Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y

2o PECADO: ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO

Vara la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre

Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada da con un objetivo preestablecido.

3er PECADO: NO DESCANSAR

El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de

4 PECADO: ENTRENAR MUCHO ESPORDICAMENTE

Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios

5 PECADO: SLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES

Dedcale tiempo a mejorar tus puntos dbiles. Si por ejemplo es la tcnica en lo

6 PECADO: TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO

7 PECADO: COMER O BEBER DEMASIADO TARDE

8 PECADO: ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTS ENFERMO

El eterno dilema. Entreno menos y menos intenso aunque est enfermo y as no

Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, PARA! Ms cuestionables son

9 PECADO: TENER UNA ACTITUD NEGATIVA

Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o

10 PECADO: SER MUY ESTRICTO

El organismo no es una mquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y

Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o

Consejos para empezar con la bici

Antes de ponerte a pedalear como un loco es conveniente calentar y estirar los

Si lo que persigues es perder peso lo ideal son sesiones de 30 minutos en adelante,

Si tu objetivo va a ser el de mejorar el rendimiento a travs de la bicicleta no te olvides

La posicion perfecta en la bicicleta de montaa

2 Altura del asiento

3 Posicin del asiento

4 Angulo del asiento