ESTAR SALUDABLE - A MI AODO

GUA PARA
UNA VIDA SALUDABLE
E NTIRSE BIEN
S

LA ALIM
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J

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L.A. Care
H E A L T H P L A N

Este proyecto es financiado en parte por L.A. Care Health Plan para mejorar la salud y bienestar de las personas con discapacidades.
 GUA PARA UNA VIDA SALUDABLE
La Gua para una vida saludable puede ayudarle a tener
una vida sana, activa, a comer aquellos alimentos que son
buenos para usted y sentirse bien consigo mismo. Esta gua le
ayudar a crear su propio objetivo de vida saludable y un
plan de accin.
CMO USAR ESTA GUA:
1. Lea las recomendaciones para cuidarse a s mismo.

2. Hable sobre lo que es importante para usted.

3. Corte la ltima pgina y escriba all su plan.

4. Colquelo en un lugar que usted vea todos los das.

ESTA GUA LE ENSEAR:

Lo que es un objetivo de vida saludable.
Pginas: 1 - 2

Mtodos para tener una buena nutricin.

CER
OJ EAL

Pginas: 3 - 9

Nuevos ejercicios e ideas de movimiento.

Pginas: 10 - 13

Cmo sentirse bien consigo mismo.

Pginas: 14 -16

AVISO IMPORTANTE: Pregntele siempre a su proveedor de

atencin mdica sobre aquello que es seguro para usted antes de
comenzar algn plan de nutricin o ejercicio.
 TOMAR EL CONTROL DE LA SALUD PROPIA

CMO DIRIGIRSE A S MISMO:

Dirigirse a s mismo significa hacerse cargo

de la propia salud. Piense cmo quiere
sentirse, obtenga apoyo y haga un plan
para poder hacer las cosas que son
importantes para usted.

OBJETIVO DE VIDA SALUDABLE:

Qu es un objetivo de vida
saludable?
Un objetivo de vida saludable es su propia
idea con respecto a cmo se siente y las
cosas que usted desea hacer para sentirse
bien.

DIVERSIN Cmo establecer un objetivo de vida

SENTIMIENTOS saludable?
SALUD Tmese un momento y piense sobre lo que es
DESEOS
? importante para usted con respecto a su salud.

Preste atencin a cmo desea sentirse y qu

clases de cosas desea hacer.

1
 SU OBJECTIVO DE VIDA SALUDABLE

Muchas personas usan el esquema Pensar, Planificar, Hacer para

establecer objetivos y tomar medidas para tener xito y estar
saludables.

PENSAR (establecer el objetivo)

Qu es importante para m?
Cmo deseo sentirme?
Hay algo especial que desee hacer?

PLANIFICAR (tomar medidas)

1 Las medidas que usted necesita tomar para
2 hacer que su objetivo de vida saludable se
haga realidad.

HACER (hacerlo realidad)

GOALS
10
10
Lo que usted har para sentirse mejor y
estar saludable. Esta es una parte
11
5 $$
25

importante de su plan porque significa que

usted entrar en accin.

2
 DIARIO DE LOS ALIMENTOS

SEPA LO QUE COME

El diario de los alimentos es un cuadro en el
que usted escribe lo que come y bebe. Lleve
Desayuno un diario durante 2 das. Hable con un amigo
Vaso de sobre lo que comi y si las elecciones de los
alimentos le ayudarn a estar ms saludable.
1 taza Necesitaba usted todos los alimentos? El
1 taza diario de los alimentos le ayudar cuando
prepare su plan de vida saludable.

HEALTHY FOOD IDEAS

DESAYUNO

Jugo Frutas Cereales ALMUERZO

BOCADILLO Ensalada Frutas Sndwich

Barra de Yogur Frutas CENA

Granola

Ensalada Pescado Frutas

3
 LA ALIMENTACIN SALUDABLE

Cuando usted come alimentos saludables se siente

mejor, tiene ms energa, puede perder peso y moverse
con ms facilidad. Comer saludablemente es parte de
cuidarse a s mismo.
IDEAS SOBRE LOS ALIMENTOS SALUDABLES:
Verduras: zanahorias habichuelas o ejotes

Protenas: carne pollo pescado

Almidn: pan pastas arroz

BUENAS PREGUNTAS PARA HACERSE A UNO MISMO

Tengo hambre realmente?

WATER
Tengo sed en vez de hambre?

WATER
Me sentira mejor si bebiera agua?

?
Realmente deseo comer o quiero otra cosa?
4
 LA PORCIN ADECUADA

Piense en cunto come en cada comida. Si sirve una

cantidad pequea de comida en su plato es posible que
coma menos.
UNA BUENA IDEA PLATO DE CONTROL DE LAS
PORCIONES:
LATO
MI P12 Imagine que su plato es un reloj. Entre
Almidn
las 12 y las 3 es para el almidn
[por ejemplo, papas, arroz, pasta],
9 Verduras
Protenas
3 entre las 3 y las 6 es para las
protenas [por ejemplo, carne vacuna,
pollo, pescado] y entre las 6 y las 12
6
es para las verduras.

CMO MEDIR LOS ALIMENTOS:

Un buen mtodo para perder peso o estar saludable es saber qu
cantidad uno come.

MODOS FCILES PARA MEDIR ALGUNOS ALIMENTOS:

Una cucharadita = desde la punta del pulgar
hasta el primer nudillo

Una cucharada = todo el pulgar

3 onzas de carne = un mazo de cartas

1 taza = una pelota de tenis

5
 COMER UNA PORCIN

Ejemplos de la porcin correcta. Esto quiere decir una

porcin de lo que a todos nos gusta comer a la vez.

UNA PORCIN

Crema de cacahuate una cucharada

1CUP
3/4
1/2
Fideos spaghetti 1/4 una taza
Cereales

Mantequilla una cucharadita

3
oz

Carne 3 onzas

6
3 4 5
2
Muffin 0 1 tres pulgadas
de ancho

6
 BUENAS IDEAS DE ALIMENTACIN

Use platos o tazones ms pequeos para sus

comidas.

TV Apague el televisor cuando coma.

Deje de comer cuando se sienta lleno.

Comparta con un amigo.

ER
HBITOS NUEVOS
WAT Tmese un recreo para beber: Tome agua o t
en vez de caf o gaseosas.

Ideas para los bocadillos: Trozos de verduras y

frutas rescas, una sola porcin de bocadillos de
GALLETAS bajas caloras o paquetes de galletas de bajas
caloras.

MITA
PALO MAZ
S
Pruebe comidas nuevas: Un muffin con salvado
DE
en lugar de una dona, palomitas de maz en vez
de cacahuates, sopa y ensalada en lugar de
hamburguesa con papas fritas.

A m me gusta uno ms: Piense en algo que le

guste que sea bueno para usted, agregue un
alimento nuevo que tambin le guste. Ahora tiene
algo nuevo para comer.

+ =
7
 CONSEJOS Y TRAMPAS

TIPS
CONSEJOS
Tmese su tiempo, coma ms despacio.

Coma frutas en vez de beber jugo de frutas.

Beba ms agua WATER

menos gaseosas.

Escuche a su cuerpo y deje de comer cuando est

lleno.

TRAMPAS
Comer muy apresurado.

Comer cuando usted est lleno.

TV Mirar la TV cuando come.

Comer porciones grandes de comidas

12 24
rpidas.
8
 LA HISTORIA DE WILLY

El objetivo de Willy: Deseo perder peso y comer

180 ms pescado para estar saludable.

PENSAR: Willy se pregunt:

Qu clase de pescado deseo probar?
Dnde lo puedo comprar?
Cmo lo cocino?

PLANIFICAR: Willy decidi que quera probar el atn.

1 Ir a la tienda y comprar atn.
2 Pedirle a un amigo una buena receta.
Pedir ayuda para cocinar el atn.

HACER: Willy entr en accin.

Fui a la tienda con mi dinero.
GOALS
10
10
5
11
$$
Compr el pescado que quera.
25
Busqu ayuda y prob una receta nueva.
Me gust!

9
 BUENOS MOVIMIENTOS

Antes de comenzar un programa de ejercicio, fjese

cmo se siente ahora y cmo desea sentirse.

Escuche a su cuerpo y cmo se siente cuando usted:

Est de pie
Se mueve

Hace una flexin

Se sienta

Desea hacer ms actividades?

EL MOVIMIENTO Y EL EJERCICIO AYUDAN A:

Tener ms energa.

Reducir el estrs.

180
Mantenerse en un peso saludable.

Sentirse y verse bien.

10
 EJERCICIOS

IDEAS DEL EJERCICIO PARA EL HOGAR:

Hacer las tareas del hogar escuchando msica

Quitar el polvo DUSTER

SPRAY
Pasar la aspiradora Limpiar los pisos

ER WAT
WAT ER

Usar botellas llenas de agua como pesas para

hacer ejercicio

COMIENCE HBITOS NUEVOS:

Caminar siempre que pueda: Intente
caminar ms y usar las escaleras en vez de
los elevadores.

Movimientos nuevos: Intente hacer

movimientos y estiramientos nuevos cuando
se sienta, recuesta o pone de pie.

A m me gusta uno ms: Piense en un

ejercicio que le gusta y luego agregue una
idea nueva. Pida apoyo.

+ =
11
COSAS QUE PUEDE INTENTAR EN SU HOGAR

TIPS
CONSEJOS
Haga ejercicio con un amigo.

Haga ejercicios que le gusten.

GOAL
TAKE Establezca su propio objetivo de ejercicio.
THE
S
STAIR

Pe
TRAMPAS
Pensar que hacer ejercicio es demasiado difcil.

No intentarlo nunca.

Intentarlo sin gua ni apoyo.

12
 MIGUEL USA PENSAR, PLANIFICAR, HACER

El objetivo de Miguel: Mi objetivo es tener un

cronograma para mi programa de
ejercicio. Quiero tener un horario regular
para hacer ejercicio para mantener mi
fuerza.
PENSAR: Miguel pens en lo que es importante para l.
Qu das y en qu horarios tengo tiempo
para hacer ejercicio?
Qu debera hacer y dnde puedo hacer
ejercicio?
A quin puedo pedirle que me acompae?

PLANIFICAR: Miguel pide apoyo.

1 Pedir un plan de ejercicio a un profesional.
2 Usar un almanaque para escribir los horarios
para el ejercicio.
Buscar un compaero de ejercicio.
Buscar un gimnasio y arreglar el tema del
transporte.

HACER: Miguel entra en accin.

Programa hacer ejercicio tres veces a la
GOALS
5
10
10
11
$$
25
semana.
Arregla el transporte el da anterior.
Sigue su plan de ejercicio.
Se divierte con un compaero de ejercicio.
13
 BUENOS PENSAMIENTOS

Tener pensamientos y acciones positivas le ayudan a

estar concentrado en el cuidado de s mismo.

ALGUNAS SUGERENCIAS:
I hadod Llevar un diario de su progreso y cmo se
a go
day siente.

GOOD TIPS
Think Positive

Colocar pensamientos de inspiracin en lugares

Thoughts About
Do Yourself
LING GOOD

Exercises FEE

You Like
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OJ L

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EAT
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Remember,

visibles.
Portion Control
L.A. CARE This project is funded in part by L.A. Care Health Plan to improve the health and wellness of people with disabilities.
HEALTH PLAN

Buscar apoyo cuando necesita hablar con

alguien.

Meditar o tomarse unos minutos para pensar

sobre las cosas buenas que ha hecho.

Escuchar msica relajante que le agrade.

Rodearse de personas positivas.

14
 CONSEJOS Y TRAMPAS

TIPS
CONSEJOS
No tiene que hacerlo solo.

Las actitudes positivas atraen amigos

positivos.

Los lderes allanan el camino para que otros

caminen.

TRAMPAS
Pensar que no puede hacerlo.
?
No s cmo hacer algo.

nt
ura
sta urant
Re Resta

No tendr mis propias opciones.

15
EUGENIA USA PENSAR, PLANIFICAR, HACER

El objetivo de Eugenia: Quiero sentirme bien

conmigo misma. Parte de cuidarme a m
misma es creer que puedo hacerlo. Me
siento bien cuando doy pequeos pasos
y veo una diferencia en cmo me siento.

PENSAR: Eugenia se pregunt:

Cmo puedo sentirme bien conmigo misma?
Cmo puedo sentirme en paz y menos
nerviosa?
Qu puedo hacer para sentirme mejor?

PLANIFICAR: Eugenia usa el humor para sentirse mejor.

1 Deseo detener los sentimientos negativos.
2 Pienso en algo gracioso.
Me tomo un momento para rer y relajarme.

HACER: Eugenia entra en accin.

Me doy cuenta de que no me siento bien.
GOALS
5
10
10
11
$$
Dejo de hacer lo que estoy haciendo.
Pienso en algo gracioso.
25

Me ro y hablo sobre eso.

Estoy menos nerviosa.

16
 TIRSE BIEN
SEN

PLAN PARA UNA VIDA SALUDABLE

CER
EAL

IO
OJ

LA ALIM

CIC
Mi objetivo para una VIDA SALUDABLE es:

EN

JER
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C

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N

GOALS S M
10
10 T W
11
5 $$ T F
25 S
1 I D ID
IT !
PENSAR PLANIFICAR HACER
(Ejemplo) Deseo comer buena (Ejemplo) Cenar verduras (Ejemplo) Comenzar el lunes:
CER
EAL
OJ

ALIMENTACIN

EJERCICIO

PENSAMIENTOS

CRTELO, LLNELO Y COLQUELO DONDE PUEDA VERLO

L.A. Care Este proyecto es financiado en parte por L.A. Care
H E A L T H P L A N
Health Plan para mejorar la salud y bienestar
de las personas con discapacidades.
AVISO IMPORTANTE: Pregntele siempre a su proveedo Board Resource Center, Inc.
de atencin mdica sobre aquello que es seguro para usted Post Office Box 60-1477 Sacramento, CA 95860
antes de comenzar algn plan de nutricin o ejercicio. 866.757.2457 www.brcenter.org
 IDEAS DE LOS PARTICIPANTES

OJ
CER
EAL
La comida y la nutricin:
Comer una porcin en vez de muchas.
Comer una sola cucharada de helado y evitar agregarle
chocolate, crema u otras salsas.
No consumir alimentos grasosos.
Comer una ensalada en lugar de una hamburguesa.
Ejercicio:
Bajarse antes del autobs y caminar.
Salir a caminar con la familia o los amigos.
Sentirse bien:
Usted puede lograr cualquier cosa si es constante.
Los pensamientos positivos determinan su direccin.
El compromiso hace que se alcancen los objetivos.
Pruebe las cosas nuevas antes de decir: No me gusta.

ril de 2007
Mensaje de Alison, ab s! No beb gaseosas. Mi pap
ia
Tengo buenas notic be be r muc has gaseosas
o
N o pu ed es
tena razn. e y estar saludable.
Ahora,
m uc ho ch ocol at
comer
bo ms agua.
cuando tengo sed, be
o,
as , en sa la da s, pollo, tof, pescad o
Como frut na y arroz. No he tos que
comid
na ca , ca rn e va cu en
espi de alim
s po r m uc ho tie m po. Te gusta el tipo
pasteles ni helado alimentos saludables favoritos?
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como? Cules son tu i
sada sa l a cam in ar tres veces por m
la semana pa pelcula.
Para hacer ejercicio, ej er cicio m ientras miraba una
n hi ce
vecindario. Tambi
res para probar:
Buenas ideas y luga ario y encontrarse con los vecinos.
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Caminar por el veci s amigos.
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Jugar al bolic he co sio pa ra ha cer ejercicio y cono
cer
gi m na
Ir al YMCA o a un
personas nuevas. mplo.
acer nu ev os am ig os en la iglesia o te
H
 CMO SE HIZO EL LIBRO
GUA PARA UNA VIDA SALUDABLE:
Hecho por personas con discapacidades del desarrollo para personas con discapacidades del desarrollo.

La gua para una vida sana

fue desarrollada en 2007 por
The Board Resource Center en
sociedad con Eastern Los
Angeles Regional Center a
travs de un subsidio de LA
Care. Un grupo de 20
personas con discapacidades
del desarrollo se ofrecieron
c o m o vo l u n t a r i a s p a ra
colaborar con esta gua por
medio de su participacin en un entrenamiento y en un grupo de estudio para estar ms
saludables. Los participantes trabajaron con un dietista, un fisioterapeuta y un entrenador de
la vida. Las personas compartieron sus historias con respecto a estar en buen estado fsico,
perder peso, la prevencin y control de la diabetes, la reduccin del colesterol y otras
inquietudes sobre la salud que les impeda llevar la vida que deseaban.

A travs del entrenamiento y las actividades grupales, los participantes aprendieron nuevos
modos de estar saludables, celebrar sus xitos y superar los desafos. Las ideas, consejos,
trampas e historias que forman parte de esta gua provienen directamente de los
participantes que han hecho cambios en el modo de comer, de ejercitarse y los pensamientos
que mejoraron la autoestima.
Un sentido agradecimiento a todos los que contribuyeron con sus historias y su tiempo.
AGRADECIMIENTOS
Brian Marsh, MBA, CPCC, (Entrenador Co activo Eastern Los Angeles
Profesional Certificado) PCC Regional Center
Beth Rubenstein, PT, (Fisioterapeuta) Feldenkrais 1000 South Fremont
Therapist Alhambra, CA91802
Mary Anne Patino, MSRD (Dietista Registrada 626-299-4700 www.Elarc.org
Maestra) Gloria Wong Frances Jacobs
Miguel Lugo, Lder de los consumidores/ Consultor Liz Harrell Magda Carrero
Jesse Padilla, del Consumidor de ELARC Jacqueline Valenzuela

The Board Resource Center, Inc. L.A. Care

H E A L T H P L A N

Post Office Box 60-1477

Sacramento, CA 95860 555 West 5th St., 29th Floor
866.757.2457 www.brcenter.org Los Angeles, CA 9001
213-694-1250 www.lacare.org
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