2.

4 PERANCANGAN AKTIVITI

HARI MASA JENIS LATIHAN FITT

AHAD 5.30- F-Sekali seminggu
6.30 LATIHAN BEBANAN
I- 50%
T- Berlari (2 pusingan)
T- 18 Minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
ISNIN 5.30- F- Dua kali seminggu
6.30 LATIHAN PLIOMETRIK I- 50%
T-Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
-Lompat Kangkang
-Lompat pantas kedua - dua belah kaki
-Naik turun tangga
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
SELASA 5.30- F-Sekali seminggu
6.30 LATIHAN FARTLEK I-50%
T-Berlari perlahan - lahan
-Lari pecut
-Lari undur
-Berjalan
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan)
RABU 5.30- F-Sekali seminggu
6.30 LATIHAN LITAR I-50%
T-Tekan tubi
-Bangun tubi
-Lari ulang alik
-Skipping
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
KHAMIS 5.30- F- Dua kali seminggu
6.30 LATIHAN PLIOMETRIK I- 50%
T-Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
-Lompat Kangkang
-Lompat pantas kedua - dua belah kaki
-Naik turun tangga
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan

9
2.4 PERANCANGAN AKTIVITI

dan menyejukkan badan).

JUMAAT 5.30-
6.30 REHAT

SABTU 5.30-
6.30 REHAT

JADUAL AKTIVITI MINGGU PERTAMA ( 23 OGOS - 29 0GOS )

10
2.4 PERANCANGAN AKTIVITI

HARI MASA JENIS LATIHAN FITT

AHAD 5.30-6.30 F-Dua kali seminggu
LATIHAN BEBANAN I- 60%
T- Berlari (4 pusingan)
T- 18 Minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
ISNIN 5.30-6.30 F- Dua kali seminggu
LATIHAN PLIOMETRIK I- 60%
T-Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
-Lompat Kangkang
-Lompat pantas kedua - dua belah kaki
-Naik turun tangga
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
SELASA 5.30-6.30 F-Sekali seminggu
LATIHAN FARTLEK I-60%
T-Berlari perlahan - lahan
-Lari pecut
-Lari undur
-Berjalan
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan)
RABU 5.30-6.30 F-Sekali seminggu
LATIHAN LITAR I-60%
T-Tekan tubi
-Bangun tubi
-Lari ulang alik
-Skipping
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
KHAMIS 5.30-6.30 F- Dua kali seminggu
LATIHAN PLIOMETRIK I- 60%
T-Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
-Lompat Kangkang
-Lompat pantas kedua - dua belah kaki
-Naik turun tangga
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).

11
2.4 PERANCANGAN AKTIVITI

JUMAAT 5.30-6.30
REHAT

SABTU 5.30-6.30
REHAT

JADUAL AKTIVITI MINGGU KEDUA ( 30 0G0S - 5 SEPTEMBER )

12
2.4 PERANCANGAN AKTIVITI

JADUAL AKTIVITI MINGGU KETIGA ( 6 SEPTEMBER - 12 SEPTEMBER )

HARI MASA JENIS LATIHAN FITT

AHAD 5.30-6.30 F-Dua kali seminggu
LATIHAN BEBANAN I- 70%
T- Berlari (5 pusingan)
T- 18 Minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
ISNIN 5.30-6.30 F- Dua kali seminggu
LATIHAN PLIOMETRIK I- 70%
T-Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
-Lompat Kangkang
-Lompat pantas kedua - dua belah kaki
-Naik turun tangga
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
SELASA 5.30-6.30 F-Sekali seminggu
LATIHAN FARTLEK I-70%
T-Berlari perlahan - lahan
-Lari pecut
-Lari undur
-Berjalan
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan)
RABU 5.30-6.30 F-Sekali seminggu
LATIHAN LITAR I-70%
T-Tekan tubi
-Bangun tubi
-Lari ulang alik
-Skipping
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan)..
KHAMIS 5.30-6.30 F- Dua kali seminggu
LATIHAN PLIOMETRIK I- 70%
T-Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
-Lompat Kangkang
-Lompat pantas kedua - dua belah kaki
-Naik turun tangga

13
2.4 PERANCANGAN AKTIVITI

T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan

dan menyejukkan badan).

JUMAAT 5.30-6.30
REHAT

SABTU 5.30-6.30
REHAT

14
2.4 PERANCANGAN AKTIVITI

JADUAL AKTIVITI MINGGU KEEMPAT ( 13 SEPTEMBER - 19 SEPTEMBER )

HARI MASA JENIS LATIHAN FITT

AHAD 5.30-6.30 F-Dua kali seminggu
LATIHAN BEBANAN I- 80%
T- Berlari (6 pusingan)
T- 18 Minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
ISNIN 5.30-6.30 F- Dua kali seminggu
LATIHAN PLIOMETRIK I- 80%
T-Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
-Lompat Kangkang
-Lompat pantas kedua - dua belah kaki
-Naik turun tangga
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
SELASA 5.30-6.30 F-Sekali seminggu
LATIHAN FARTLEK I-80%
T-Berlari perlahan - lahan
-Lari pecut
-Lari undur
-Berjalan
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan)
RABU 5.30-6.30 F-Sekali seminggu
LATIHAN LITAR I-80%
T-Tekan tubi
-Bangun tubi
-Lari ulang alik
-Skipping
T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan
dan menyejukkan badan).
KHAMIS 5.30-6.30 F- Dua kali seminggu
LATIHAN PLIOMETRIK I- 80%
T-Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
-Lompat Kangkang
-Lompat pantas kedua - dua belah kaki
-Naik turun tangga

15
2.4 PERANCANGAN AKTIVITI

T- 35 minit (tidak termasuk memanaskan

dan menyejukkan badan).

JUMAAT 5.30-6.30
REHAT

SABTU 5.30-6.30
REHAT

16