Lam Kam C h u e n

Las tcnicas, ideas y sugerencias de este libro no preten

den ser un sustituto de un tratamiento mdico adecuado.
Hay que consultar con un mdico cualificado cualquier
cuestin relacionada con la salud, la alimentacin y la
medicacin.

Chi Kutig

Ttulo original: The Way o f Energy

Autor: Lam Kam Chuen
Diseo: Gail Langley
Fotografas: Fausto Dorelli
Ilustracin: Paul Beebee
Direccin: John Pearson y Patrick Nugent

Traduccin: Tau Traductors

Edicin: Oriol Molas y Josan Ruiz
Diseo de cubierta: [ordi Salvany
Fotografa de cubierta: FPG

Gaia Books Limited, 1991

Se establecen los derechos de autor del Maestro Lam Kam Chuen de acuerdo
con las secciones 77 y 78 del Acta de Derechos de Autor, Diseos y Patentes
del Reino Unido de 1988.
RBA Libros, S.A., 1999
Prez Galds, 36 - 08012 Barcelona
www.rbalibros.com / rba-libros@rba.es

4 edicin, junio de 2002

Reservados todos los derechos.

Ninguna parte de esta publicacin puede ser
reproducida, almacenada o transmitida
por ningn medio sin permiso del editor.

Ref.: SL-115 / ISBN: 84-7901-317-6

Depsito legal: B-19.428-2002
Impreso por Gayban Grfic, S.L., Barcelona
Cmo utilizar este libro
Este libro te ayudar a dom inar el sistema bsico Zhan Zhuang de
ejercicios Chi Kung de energa interna. Las instrucciones estn basadas en la
experiencia de muchos m aestros y de sus alumnos.
La Primera Parte te introduce en los ejercicios de calentamiento y los dos
primeros ejercicios de pie. y resume las sensaciones que puedes sentir
cuando empieces o progreses a un nuevo nivel. La Segunda Parte te lleva al
nivel intermedio, con u n a serie de ejercicios de calentamiento ms enrgicos
y tres posiciones de pie. Las cuatro posiciones ms avanzadas se presentan
en la Tercera Parte, a la vez que los ejercicios de mentalizacin, que son
tcnicas de visualizacin utilizadas para mejorar la eficacia de las posturas.
La Cuarta Parte explica cmo se puede incorporar el Zhan Zhuang en la vida
cotidiana. El ltimo captulo se centra en el autotratam iento de
indisposiciones poco importantes.
Las tcnicas presentadas en este libro son asequibles para gente de todas
las edades y niveles de forma fsica. El Captulo 9 presenta programas para
los que empiezan a practicar el Zhan Zhuang en diferentes etapas de la vida,
por ejemplo, la gente de mediana edad y los ms ancianos. Es importante
seguir los consejos para cada uno de los ejercicios y no saltarse nada e
intentar algo demasiado avanzado para el lector.
Al contrario que los sistem as para mantenerse en forma que establecen
regmenes fijos, el Zhan Zhuang permite la individualidad. Puedes progresar
a tu ritmo, trabajando cuidadosa y sistem ticam ente cada uno de los
ejercicios, siguiendo las lneas marcadas en las tres primeras partes de este
libro. Una vez te sientas cmodo realizando los ejercicios, podrs crear
una rutina diaria a tu medida, inspirndote en las posiciones y las tcnicas
que hayas aprendido.
Como en cualquier otro sistem a de ejercicios, es esencial una prctica
regular. No tiene ningn sentido tener prisa, buscando resultados
inmediatos. El Zhan Zhuang acta sobre tus pautas de energa interna y
normalmente no manifiesta los resultados externos hasta despus de unos
pocos meses. Si practicas estos ejercicios como parte de tu rutina diaria,
seguirs desarrollando tu energa interna durante toda la vida.
Los dibujos y fotografas de este libro han sido supervisados por el
Maestro Lam Kam Chuen. Si puedes encontrar a un instructor cualificado,
este libro ser un recurso permanente para tu entrenamiento.

ATENCIN
Las posiciones 6 a 9 (vase las pginas 104 a 119) tienen un fuerte efecto
sobre el sistema circulatorio y hacen subir la presin sangunea. Intenta
estas posiciones slo si tu mdico afirma que tu nivel de presin es normal.
Contenidos
Cmo utilizar este libro 5

Prlogo 8
Introduccin 11

Primera Parte 23
Captulo 1 Aprender a estar de pie 25
Captulo 2 Respiracin y relajacin 41
Captulo 3 Movimiento interno 51

Segunda Parte 61
Captulo 4 Prepararse para la energa 63
Captulo 5 Crecer como un rbol 83

Tercera Parte 101

Captulo 6 Races y ramas 103
Captulo 7 Ir ms all 123

Cuarta Parte 139

Captulo 8 La energa en la vida diaria 141
Captulo 9 El ciclo de la vida 159
C apitullo Cuidar de uno mismo 173

ndice 189
Bibliografa 191
 PRLOGO
p o r el
P ro fe so r Yu Y on g N iari
M iem b ro H o n o rfic o d e l C onsejo d e la
A so c ia c i n d e C iencia C hi K u n g d e la R e p b lic a P o p u la r C h in a
y co n sejero d e la A so c ia c i n C h in o -A m e ric a n a d e C hi K u n g

Durante siglos el arte de la fuerza interna era un secreto

celosamente guardado en China. Este arte que abarca todas las artes
marciales duras y blandas, incluyendo el Tai Chi y el Chi Kung, slo
actualm ente est siendo desvelado, tanto en mi pas como en el
resto del mundo.
Mi experiencia de los extraordinarios beneficios del estilo Zhan
Zhuang del ejercicio Chi Kung se extiende a lo largo los ltimos 50
aos, tiempo durante el cual he estudiado su aplicacin en
hospitales y clnicas de toda China. Personas de todas las edades
acudan para tratarse enferm edades que a m enudo ni la medicina
occidental ni la medicina tradicional china podan curar:
hipertensin, artritis, ciertos tumores y otras enferm edades crnicas
de los aparatos respiratorio, cardiovascular y nervioso. Pero ha
llegado el momento de poner este sistem a de medicina preventiva y
teraputica a disposicin de todo el mundo. E l C am ino d e la E n e rg a
representa u n a aportacin nica para comprender la salud y el
potencial que son un patrimonio natural de todos los seres
hum anos. He tenido el placer de poder colaborar en este libro con el
Maestro L a m K a m C h u e n de Hong Kong. Como cualificado
practicante de la medicina tradicional china, ha contribuido a mi
propia experiencia como cirujano en la tradicin mdica occidental,
tanto m ediante sus investigaciones sobre el antiguo estudio del Chi
(energa vital) como con sus aos de trabajo clnico curando a gente
con problemas seos, nerviosos y musculares. Es extraordinario
encontrar a un autntico m aestro de un arte antiguo. Desde los 12
aos de edad, Lam Kam Chuen ha dedicado su vida al
fortalecimiento y curacin internos del cuerpo hum ano. Desde esa
tem prana edad, ha estudiado bajo la tutela de m aestros de Hong
Kong, Taiwan y China, abarcando una serie de estudios
tradicionales que incluyen la Fitoterapia, las artes marciales, las
grandes filosofas religiosas de la cultura china y pera china
clsica. Es uno de los expertos mejor preparados y con unos
conocimientos m s profundos en el arte de la curacin y el estudio
de la fuerza interna que en la actualidad practica y ensea en
Occidente. El Maestro Lam es el fundador de la primera y nica
clnica de este tipo en Europa para tratar a la gente sobre la base de
este poderoso y profundo sistem a natural. La clnica, abierta en
1991, se encuentra en el corazn del barrio chino londinense.
El Maestro Lam invit a uno de sus alum nos, R ich ard R eo ch . a
trabajar conjuntam ente en la creacin de E l Camino de la Energa el
primer libro de referencia sobre Zhan Zhuang para los lectores
occidentales. Nacido en una familia budista de Canad en 1948,
Richard Reoch form parte de un pequeo grupo que empez a
estudiar Zhan Zhuang con el m aestro Lam en la dcada de los
ochenta. Despus de trabajar juntos durante m s de un ao, e
inspirndose en los propios conocimientos del Maestro Lam, su
biblioteca de textos chinos, sus trabajos mdicos en Occidente y la
experiencia de sus alum nos y pacientes, han destilado toda una
cultura y una m anera completam ente distinta de entender a los
seres hum anos de forma comprensible para la m entalidad
occidental.
Este libro es un gran logro, y me encanta pensar que E l Camino
de la Energa ser ledo en muchos pases e idiomas diferentes de
todo el mundo. Confo en que todo el m undo que tenga la
oportunidad de estudiarlo obtenga la recom pensa de su inmenso
tesoro oculto.

Ya Yong Nian
Noviembre 1990
 INTRODUCCIN

INTRODUCCIN
A primera hora de la m aana, antes de que empiece el tumulto de la vida
diaria, gente china de todas las edades comienza la jornada realizando
ejercicios tradicionales en los parques y bosques del sitio en que viven.
Puedes ver a algunos efectuando ejercicios rtmicos de estiramiento: otros
practican las artes marciales. Algo que se observa con frecuencia es el Tai
Chi Chuan, el exquisito ejercicio lento, una de las artes marciales blandas,
que desarrolla y relaja todo el cuerpo. La primera vez que observas a tanta
gente, algunos entrados en los ochenta y otros en la tierna juventud,
entrenando juntos de forma apacible bajo los rboles, es uno de esos
momentos que no se olvidan nunca.
Pero si te fijas ms, puedes descubrir algo todava ms remarcable.
Entre todas esas formas en movimiento, aqu y all vers algunas figuras
que captarn tu atencin. Son como los mismos rboles. Estn plenamente
vivos, pero completamente quietos.
Aunque no hay ningn movimiento perceptible, estn plenamente
dedicados a una de las formas ms agotadoras y poderosas de ejercicio que
se haya desarrollado jams. Est tan plenamente centrada en un profundo
crecimiento interno que literalmente requiere que ests quieto como un rbol.
En chino se lo denomina Zhan Zhuang, estar quieto como un palo, o estar
quieto como un rbol. Se pronuncia Jan )ong. o en el sur de China Jam
Jong, Este es el sistema al que te va a introducir este libro.
Como un rbol con sus profundas races, su poderoso tronco,
y sus grandes ram as que se extienden hacia el cielo, te parecer que eres
inmvil. En realidad estars creciendo en tu interior. Este sistem a de salud,
que previamente se haba m antenido en secreto, ahora est atrayendo una
considerable atencin internacional y un riguroso examen cientfico. Los
resultados son inequvocos: una inmunidad fortalecida, un tratamiento
eficaz de enfermedades crnicas, altos niveles de energa diaria y la
regeneracin natural del sistem a nervioso.
El sistem a Zhan Zhuang de ejercicios de energa coge a la mayora de la
gente totalmente por sorpresa puesto que, aunque se trata sin duda de un
sistema energtico de ejercicios, no implica virtualm ente ningn movimiento.
Al contrario que casi todos los otros mtodos de ejercicio, que consumen
energa, este sistem a de hecho genera energa. Cmo es posible? La
respuesta yace en la naturaleza de la energa en el cuerpo humano:
cmo se produce y cmo se mueve dentro del cuerpo.
EL CAMINO DELA ENERGA

TU ENERGA NATURAL
Nuestros cuerpos estn llenos de energa, pero se encuentra bloqueada
en nuestro interior. Nacemos rebosantes de vida, sin embargo cuando
envejecemos se nos agota la vitalidad.
El Zhan Zhuang es un ejercicio nico que revierte este proceso de
decaimiento. Desarrollado en China, este ejercicio crea y libera un
extraordinario flujo de energa natural que se encuentra latente en nuestro
interior, y eleva el cuerpo y el alm a hasta niveles altos de salud.
La energa de nuestros cuerpos es tan natural y tan espontnea que casi
nunca nos paramos a pensar sobre ella. Es como el ritmo constante de
nuestros pulmones y la circulacin incesante de nuestra sangre. Cada
segundo tienen lugar millares de reacciones qumicas e incontables impulsos
elctricos pasan a travs de todas las partes de nuestro sistema. Adems de
eso, todos formamos parte del (lujo de energa que hay a nuestro alrededor.
Las intrincadas redes de energa de nuestro cuerpo forman parte de la
energa del mundo natural. Somos como un campo de energa
electromagntica del universo en miniatura.

ORGENES DE LA ENERGA
Empezamos con la fusin de energas vitales de nuestros padres. Desde el
momento de la concepcin, nace una nueva forma de vida que empieza a
crecer. Flotando sin esfuerzo en el fluido de la matriz, obtenemos nutricin,
proteccin e inmunidad. Nos movemos al ritmo del cuerpo de nuestras
madres. El sustento fluye hacia nuestro interior a travs del cordn umbilical
que est en el centro de nuestro ser en formacin.
Pero desde el momento del nacimiento experimentamos cambios
radicales. El sustento que previamente recibamos en la matriz ahora debe
provenir de alguna otra parte. Nos vemos obligados a obtenerlo por nosotros
mismos mediante nuestros pulmones, boca, sentidos y msculos.
Con el paso del tiempo, incluso la forma en que respiramos empieza a
cambiar. Al principio respiramos de forma natural, moviendo el vientre como
si todava estuviramos centrados alrededor del cordn umbilical. Pero
cuando crecemos, el centro de respiracin sube gradualm ente por el torso,
por lo que al final de la infancia la m ayora de la gente cree que controla su
respiracin con los msculos del pecho. Poco a poco, el mero hecho de
m antenerse vivo causa tensin en el pecho, hombros, cuello, y cerebro.
Desde el momento en que abrimos por primera vez los ojos como recin
nacidos, nuestras vidas se llenan de movimiento. Vemos todo lo que nos rodea
en constante accin. Nuestros cuerpos experimentan continuamente tensin
nerviosa y muscular de uno u otro tipo. Nuestras mentes se ven atradas
interminablemente en una u otra direccin. Incluso mientras dormimos.
 INTRODUCCIN

M E E S T N TOM ANDO EL PELO ?

La prim era vez que alguien m e dijo que m e estuviera quieto com o u n rbol
no le cre. En esa poca ten ia vcintipocos aos. H aba crecido en H ong
K o n g y m e haba preparado para ser un doctor chino tradicional. D esde que
ten a 12 aos haba estudiado artes m arciales y haba participado en
varios torneos. Segn el criterio de la m ayora de la g e n te se podra
considerar que era un buen a rtista m arcialy que esta b a fsica m en te en
form a. Y ahora alguien m e deca: Si quieres apren derla verdad deberas
quedarte quieto sin m overte. Pareca que no fu e ra nada, pero lo intent.
No poda creerlo. Fuera lo q u e fie r a lo que estaba pasando, era m ucho m s
agotador que cualquiera de las incontables horas de duros ejercicios fis ic o s
que haba pasado durante m i ju v e n tu d
D urante varios a os despus, in ten t encontrar a algn m aestro
com petente de Z han Zhuang. Cuando lo consegu, slo m e dijo una cosa:
est te quieto sin moverte. H ice m uchas preguntas, pero no obtuve
respuesta. Me dijo: T hazlo. D urante un ao eso fu e todo lo que m e
ense. M e em pec a preguntar: .Soy estpido? M e estn tom ando el
pelo? Pero continu practicando todos los das y despus de un ao.
cuando m i profesor vio que estaba preparado para esta r quieto de aquella
form a, em pez a explicrm elo todo. Lentam ente em pec a com prender lo
que estaba pasando en m i interior. Em pec a com prender m i propia fiie rza
interna. Todos m is pla ntea m ien to s cam biaron, incluso m is plan team ientos
acerca de las artes m arciales. Luego, pu esto que segua con m is prctica s
de m edicina china tradicional, m e dijo que contactara con el Profesor Yu
Yong Chian, un d en tista y m aestro Z han Z huang de Pekn, quien, a su vez,
haba estudiado con W ang X ian g Zhai, e l Gran M aestro de Z han Z h u a n g en
su fo rm a m oderna. D espus de u na larga correspondencia, fin a lm e n te nos
encontram os y p ud e entrenarm e a su s rdenes y aprender no slo el
sistem a de ejercicios sino tam bin su aplicacin en las artes curativas.
A ctualm ente, incluso tras todos estos aos de entrenam iento y de estudio,
com prendo exactam ente lo que deben pensar a l principio m is alum nos
cuando les enseo com o esta r quietos y luego tes digo.- Vosotros hacedlo. Y
pienso para m i: Hace aos no crea nada de esto. Parece un desafo a todo
lo que se nos h a enseado a pensar. Pero s que es la verdad Slo espero
que haya m s g en te con la suficiente paciencia como para darse a te n ta !
EL CAMINO DE LA ENERGA

las investigaciones han demostrado que nuestra actividad mental persiste.

Si le pides a alguien que deje de pensar durante unos momentos y se olvide
absolutamente de todo, lo ms probable es que descubras que no puede
hacerlo. Su mente contina correteando como un mono, aqu y all, hacia
este recuerdo o hacia esta nueva idea. Imposible deternerla.
Las tensiones mentales de nuestras vidas tienen un efecto directo y
desastroso sobre todo lo dems. Una gran proporcin de los achaques ms
comunes que afligen a la gente tienen relacin con la tensin; tanto como
resultado directo de stas, como las jaquecas, ataques de corazn y
trastornos nerviosos, o indirectamente, como resultado del debilitamiento de
los rganos internos del cuerpo y del sistem a inmunitario debido a la tensin
en los msculos, rganos y nervios.
Raramente nos relajamos. La tranquilidad inicial de nuestro estado
original de crecimiento se ha perdido. Nos movemos por el aire, pero somos
incapaces de descansar en l como antes ramos capaces de descansar en los
fluidos de la matriz.
La gente intenta todo tipo de sistem as para relajarse: ver la televisin,
escuchar msica, hacer jogging, comer y, por supuesto, dormir. Otros
encuentran una ayuda en el yoga o la meditacin. Pero muy raramente
ninguno de estos sistem as relaja tanto el sistema nervioso como todo el
sistema muscular.
En la prctica del Zhan Zhuang, en cambio, podemos encontrar un
sistem a para relajar tanto el sistem a nervioso como los sistem as musculares
sim ultneam ente. Eso despeja el camino para la circulacin renovada de la
energa natural original de nuestro cuerpo y de nuestra mente.
Hacer esto es el secreto del Camino de la Energa.

CULTIVAR LA FUERZA INTERNA

Utilizar la energa natural original no significa entrar en un trance
inconsciente. Relajarse no significa volverse dbil. El secreto del arte de la
fuerza interna es redescubrir y liberar la poderosa energa que se encuentra
latente y bloqueada en el interior de cada ser vivo.
La relajacin total slo es una parte del proceso: la otra es el desarrollo de
las capacidades fsicas y mentales que han estado sin explotar desde el
nacimiento. Es de todos sabido que slo utilizamos una parte dim inuta de
nuestras clulas cerebrales.
Tambin es cierto que slo entrenam os y somos conscientes de una paite
de nuestra capacidad fsica. La mayora de las formas de ejercicio
-correr, nadar, levantar pesos, deportes de equipo o clases de aerbic-
se concentran en desarrollar la fuerza. La mayora desarrollan los grupos
musculares claves y tienen un efecto vigorizante sobre los pulmones,
corazn y sistem a cardiovascular.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Pero este tipo de ejercicio tiene un lmite de alcance y de beneficio. Mucho

antes de que los msculos se hayan desarrollado hasta su plena capacidad,
la dem anda del corazn y en particular de los pulmones es tan intensa que
ms tarde o ms temprano llega la fatiga y hay que detenerse. El resultado
no es solamente un agotamiento temporal, sino tambin un desarrollo
limitado de la potencia muscular.
Los ejercicios Zhan Zhuang resumidos en este libro le capacitarn para
ejercitar todas sus m asas musculares durante largos periodos sin llegar al
agotamiento de los pulmones. De hecho, la respiracin se volver incluso
ms profunda y lenta, generando un abundante
suministro de oxgeno al corazn. Al mismo tiempo,
se fortalecer el pulso, capacitando al corazn para
llevar estos elevados volmenes de oxgeno a los
msculos y a rganos internos. Incluso aunque
haga ejercicio como no lo ha hecho nunca antes,
dejar de jadear grotescamente en busca de aire.
Podr hacer ejercicio sin luchar contra s mismo.
Muy pocas otras formas de ejercicio estimulan,
limpian y dan masaje a todos los sistem as internos
del organismo de esta manera.

EJERCICIO Y RELAJACIN
Para cumplir esta limpieza y refuerzo totales, y
para reducir radicalmente el nivel de tensin muscular
y nerviosa del cuerpo al mismo tiempo, se requiere un
enfoque totalmente distinto del ejercicio. Se requiere
un mtodo de entrenam iento que combine el ejercicio Wcuxg Xiang Zhai
con la relajacin sim ultneamente, que es diferente de realizar un ejercicio
vigoroso, como la calistenia, y seguir con un perodo de reposo. El Camino de
la Energa se basa en una fusin dinmica y sim ultnea del ejercicio y de la
relajacin, dos actividades aparentem ente contradictorias, ya que
identificamos ejercicio con esfuerzo.
Para aquellos que no estn familiarizados con los fundam entos de la
medicina china tradicional, los resultados de este sistema de ejercicio pueden
parecer que bordean lo mgico, y aquellos que creen en estos fundamentos
pueden parecer, a los ojos del nefito, unos crdulos. Pero como el inters en
la medicina alternativa adquiere un nuevo impulso y la gente empieza a
pensar sobre la salud en formas nuevas y estim ulantes, actualmente hay
una viva voluntad para considerar ms profundamente la sabidura y la
experiencia que hemos heredado de otros siglos y de otras culturas.
 INTRODUCCIN

S O IS COMO EL D RA GN E N H IB E R N A CIN

A m ita d de la dcada de los cuarenta, apareci un anuncio en el peridico

chino S h ib a o y en algunos otros peridicos deJuera de C hina que invita ba a
los que quisieran a acudir y b a tir a un caballero de m ediana edad que viva
en Pekn. N adie de los que acept e l reto lo lleg a conseguir.
No es extrao: haban intentado superar a W ang X ian g Zhai. e l fu n d a d o r
de un estilo de arte m arcial conocido com o e l Boxeo de las G randes
H azaas de la Som bra, o Da C heng C huan.
E l entrenam iento bsico para cualquiera que desee practicar e l Da Cheng
Chuan es una serie de ejercicios de esta r quieto de Z ha n Zhuang. Como el
propio M aestro W ang explicaba a su s alum nos. -Ha accin se origina en a
inaccin, y la qu ietud es la m adre d el m ovim iento. E l estilo d el M aestro
W ang era resultado de aos de estudio. Cuando era nio tuvo graves
problem as de sa lu d y le anim aron a m ejorar su condicin J isica
aprendiendo artes m arciales con e l M aestro Guo Yunshan. que viva en su
pueblo. Tras la m uerte del M aestro Guo, W ang X ia n g Z h a i pa s los
sig uientes 10 aos viajando p o r toda China conociendo y entrenndose con
los gra nd es m aestros de artes m arciales de la poca.
A m ediados de la dcada de los cuarenta. W ang X ia n g Z h a i estaba
preparado para d ar a conocer su nuevo estilo, e l Da Cheng Chuan,
y se traslad a Pekn, donde pronto fu e reconocido com o un m aestro
de sabidura y valor extraordinarios.
Para ayudar a su s alum nos, que pasaban horas bajo su tutela, quietos como
rboles, e l M aestro W ang com pona versos que condensaban la esencia de
su s enseanzas: Im pulsados p o r la fu e rza natural, so is tan fiie rte s com o un
dragn. A spirando y respirando d efo rm a naturaly relajada percibs el
m ecanism o de todos tos m ovim ientos. D isponed de la sfiierza s del Universo,
y dejad sa lir toda vuestra capacidad in stin tiv a En m ovim iento so is com o el
tigre fiirioso, en la quietud sois com o e l dragn en hibernacin.
EL CAMINO DE LA ENERGA

EL CAMINO CHINO w El carcter chino c o n sta n te in terre laci n de

Los Chinos han estudiado la
energa del cuerpo hum ano
durante miles de aos. Este
estudio es u na de las
actividades m s an tig u as de
la civilizacin hum ana de las
que queda constancia escrita,
y se rem onta al reinado del
Em perador Amarillo (que se
cree que tuvo lugar en tre los
a o s 2 6 9 0 -2 5 9 0 a.C.). Este
estudio se ha expandido y
desarrollado h asta n u estro s
das. Los resultados forman
una recopilacin sofisticada y
m eticulosa de conocim ientos
que relaciona tres disciplinas
que norm alm ente se tratan
totalm ente por separado en
Occidente: la medicina, la
filosofa, y las artes marciales.
La p arte cen tral del a n lisis
chino de la en erg a y su
com portam iento es el
concepto del Chi. El ca r c te r
chino p ara el Chi (arrib a)
tiene d iv erso s significados.
Puede sig n ificar aire o
respiracin, pero se u tiliza
m s u su alm en te p a ra
re p re se n ta r el concepto de
para el Chi to d a la m ate ria y la en erg a
en la s e s tru c tu ra s y procesos
elem e n ta les de n u e stro
p la n e ta y del cosm os
conocido, tam b in lo h aca la
form a ch in a de co m p ren d er
el Chi b a sa d a en la
o b serv aci n m inuciosa de la
d elicada e in te rd e p e n d ien te
red de m odelos de en erg a
que fluyen p o r todo y form an
la b a se de to d o lo e x iste n te .
en erg a o esen cia v ital.
En el cuerpo hum an o , el Chi
es la en erg a fu n d am en tal
que s u s te n ta la v ida y e st
p re se n te en to d o s los
procesos biolgicos v ita les
de to d a s y cad a u n a de los
m illones y m illones de
clulas. El Chi conduce to d as
la s ac tiv id ad es del
org an ism o , y no es u n a
en erg a n icam en te h um ana.
Todos los se re s tien en u n a
p arte de la m an ifestaci n
n a tu ra l del Chi o en erg a
fu n d a m e n ta l del universo.
De la m ism a form a que la
ciencia m oderna h a Et pueblo chino practica
dem o strad o la u n id ad y Tai Chi en los parques

EL SISTEMA HUMANO DE ENERGA

Una de las grandes contribuciones de la cultura china antigua fue el
descubrimiento de que es posible seguir y analizar con mucha precisin
todas las pautas de la energa en el cuerpo hum ano. Este conocimiento
puede utilizarse, por tanto, como base de la medicina preventiva y del
tratam iento de enfermedades.
Los mdicos y filsofos ms famosos de China han contribuido
enormemente al anlisis y aplicacin prctica de los sistem as de energa del
cuerpo. A partir de este estudio surgieron las caractersticas distintivas de la
medicina china tradicional, incluidas las prcticas de la acupuntura y la
medicina herbaria, y una serie de sistemas de ejercicio que fortalecen al
cuerpo internamente.
 INTRODUCCIN

La energa circula a travs de todo el cuerpo por canales que en Occidente

se denominan meridianos, que a menudo funcionan de forma paralela al
sistema cardio-vascular. A travs de redes m s linas, si cabe, de rutas
radiantes, el Chi anim a toda la materia viviente de tu cuerpo.

OBSTRUCCIONES DE LA ENERGA
La red del Chi es como cualquier sistema de transporte. Si hay alguna
obstruccin en cualquier punto importante, autom ticam ente se saturar
todo el sistema. A corto plazo, ia red normalmente puede hacer frente a la
obstruccin compensndola de alguna manera, pero a largo plazo, puede
tener lugar una deformacin o dao permanente, si esta obstruccin persiste.
Las obstrucciones de la red del Chi pueden ser causadas por una serie de
factores. A veces los trastornos importantes pueden ser causados por
contusiones, lesiones musculares, y torceduras, especialmente si no se tratan
adecuada e inmediatamente. Sentarse durante largos perodos (lo que es
comn en el trabajo de oficina y otros tipos de trabajo) y tambin las
presiones internas generadas por la tensin nerviosa pueden bloquear la
circulacin del Chi. Incluso una existencia extrem adamente sedentaria sin
lesiones o tensin, puede conllevar la deformacin de la red del Chi por un
uso irregular o una mala conservacin. De todas formas, si se cuida
adecuadamente, sus propiedades mejoradoras de la vida continuarn
m anteniendo una existencia vigorosa y saludable durante aos y aos.
Los antiguos chinos descubrieron que era posible desarrollar y dirigir la
energa vital del cuerpo en formas particulares. Se poda alim entar esta
energa para ayudar a prevenir enfermedades y un envejecimiento
prematuro. Se poda conseguir que fluyera de una persona a otra y por tanto
se utilizaba para ayudar a curar a los enfermos. Tambin poda utilizarse con
efectos eficaces en las artes marciales. Los sistem as de ejercicio utilizados
para estim ular y canalizar la energa hum ana se empezaron a denom inar Chi
Kung, que significa literalmente ejercicios de energa, de los cuales el
sistema Zhan Zhuang es una parte (vase Chi Kung, El Ejercicio de la
Energa, en la pgina 20). Algunos tipos de Chi Kung se centran
exclusivamente en la mente, la posicin, la respiracin, o el movimiento, o
combinan slo algunos de estos elementos. El Zhan Zhuang, el sistema
descrito en este libro, fusiona estos cuatro elementos.

9
EL CAMINO DE LA ENERGA
CHI KUNG, EL EJERCICIO DE LA ENERGA
El objetivo del ejercicio Chi
Kung es e stim u la r el flujo de
en erg a in te rn a del cuerpo de
m an era que a tra v ie s e a to d a
velocidad y lim pie de form a
efectiva toda la red de
can ales Chi, o m eridianos.
A lo largo de los siglos
se h an realizado
in v estig acio n es in ten siv a s
pa ra d e sa rro lla r un sistem a
de ejercicio que acelere la
circulacin de la sa n g re (y
por ta n to tam bin estim u le
el flujo del Chi) sin p rovocar
u na presin in to lerab le p ara
los pulm ones. Los resu ltad o s
se trad u jero n en la sab id u ra
com pendiada en las p rcticas
re sp ira to ria s del tao sm o y el
budism o, y en las p rcticas y
disciplinas de la s a rte s
m arciales. El Chi Kung, como
se conocieron los ejercicios
re su lta n te s, u sab a u n a serie
de ejercicios de resp iraci n
p ara co n tro lar el m ovim iento
in tern o del Chi m ie n tra s el
cuerpo se m an ten a
v irtu alm en te inm vil.
D urante siglos, la m ayora de
los conocim ientos de Chi
K ung pas de p ad res a hijos
o en reducidos crculos de
$L#
m a e stro s y alu m n o s, y se
m an tu v o re la tiv a m e n te en
secreto. Slo ltim am en te se
h a e n se a d o y d ebatido
p blicam ente. H ay u n a g ra n
can tid ad de ap licacio n es del
ejercicio Chi Kung, que
v aran d esd e el trata m ie n to
de en ferm ed ad es crnicas
h a sta el d esarro llo de
p o d eres fsicos
e x tra o rd in a rio s que perm iten
a su s p ra c tic an tes ro m p er
ladrillos con los dedos
d esn u d o s. A ctualm ente, se
e st u tilizan do cad a vez m s
p a ra a s is tir en el tra tam ie n to
de en ferm ed ad es que la
prctica m dica occidental
no puede c u ra r con xito.
T am bin se e st utilizan d o
p a ra a y u d a r a prev en ir
en ferm ed ad es m ed ian te el
refo rzam ien to de los
siste m a s inm unolgicos y la
fu erza in tern a . Lo que ofrece
el Chi Kung es u n m todo de
e n tren am ie n to del sistem a
nervioso, la m ente, y los
rg a n o s in tern o s de form a
sim u ltn ea, de form a que la
fu erza in te rio r de la p erso n a
a u m e n te h a s ta n u ev o s
n iveles de poder y salud.
Chi Kung
UN DESTINO,
MUCHAS RUTAS
Hay m uchos estilos y escuelas
de Chi Kung. H ay Chi Kung
para la salud, p ara terapias,
p ara las arte s marciales, y
p ara el desarrollo espiritual.
H ay escuelas b udistas
y tao stas de Chi Kung.
En las arte s marciales,
el entrenam iento Chi Kung
incluye tcnicas conocidas
como la palm a de hierro,
la cota de hierro, y la
cubierta de cam pana de
m etal. En el atletism o, se
utiliza el Chi Kung p ara
desarrollar la potencia
m uscular y la resistencia. En
m edicina h ay dos ram as de
Chi Kung: u n a es el Chi Kung
del movim iento; la o tra se
limita a la respiracin esttica
y a ejercicios de m editacin.
En el te rre n o esp iritu al,
h ay ejercicios de Chi Kung
q u e c a p acitan al alum no
p a ra e x p e rim e n ta r
n u ev a s dim en sio n es.
El objetivo, de to d a s form as,
de fo rta le c e r la e n erg a
in te rn a , sigue sien d o
fu n d a m e n tal en to d a s
e s ta s d isciplinas.
 INTRODUCCIN

La capacidad de transform ar la energa e incluso de crearla en el interior

de cada ser es uno de los profundos secretos de la vida. Como un rbol, cada
uno tambin es una gran central de energa de la naturaleza. Compane una
gran afinidad con los incontables rboles que le rodean en el planeta. Los
rboles tienen mucho que ensearnos. Estn perfectamente adaptados al
ritmo de las estaciones. Combinan su inm ensa fuerza con la sensibilidad ms
delicada. Convierten la luz solar y el aire en combustible. Comparten la tierra
con otros, pero estn seguros en su propio interior.
Esta es la visin de la vida que tan maravillosamente se describe en el
antiguo clsico taosta de Lao Tzu, el Tao Teh Ching:

De pie, solo e inm utable.

Uno puede observar todos los m isterios.

Presentes en cada m om ento y que siguen incesantem ente:

E sta es la puerta a las m aravillas indescriptibles.

Esta es u n a de las primeras referencias al Zhan Zhuang: al estar de pie,

como un rbol, solo e nmvill, se llega a comprender todo lo que ocurre en
el interior del ser, todos los cambios internos que tienen lugar en los rganos
y msculos. Es necesario practicar constantemente. Cada uno nota las
reacciones que tienen lugar en su interior. Este sentimiento nunca acaba.
Sigue y sigue, una y otra vez. Este es el Camino: no importa lo lejos
que uno vaya, nunca llegar al final de todas las cosas maravillosas que se
pueden descubrir.

Zhan Zhuang
h't Maestro Lam en la segunda posicin.
 CAPTULO 1
APRENDER A ESTAR DE PIE
El sistema Zhan Zhuang empieza con dos ejercicios bsicos para estar de
pie. Estos empiezan a crear y liberar el flujo natural de energa de tu interior.
La primera posicin, una postura sencilla en pie (vase las pginas 28-29),
posibilita la relajacin de tu cuerpo como preparacin para los otros
ejercicios. La segunda posicin, Sujetar el Baln (vase las pginas 34-35),
es la posicin clave de todo el sistema. Resulta esencial para estar
completamente cmodo en estas dos posiciones antes de pasar a los
ejercicios de la Segunda Parte, el nivel intermedio.
Las rutinas sencillas de calentamiento de las siguientes pginas preparan
el cuerpo para los cambios internos que tienen lugar durante los ejercicios
Zhan Zhuang. Estos ejercicios son esenciales para los principiantes porque,
aunque las posiciones de pie no parezcan agotadoras, si se realizan
adecuadamente, la actividad resultante interiormente es enorme y afecta
a todo el sistema.
Durante los ejercicios de este captulo tal vez te sientas un poco dbil,
tiembles o te pongas tenso. Pero no te muevas: respira con naturalidad y
reljate. Utiliza este momento para notar todos los cambios y sensaciones
remarcables en tu cuerpo. Recuerda: quedarse inmvil no significa no hacer
nada, este es el ejercicio.
Cuando te hayas familiarizado con los dos primeros ejercicios de pie,
necesitars aprender a respirar y a relajarte, como se explica en el Captulo 2.
Esto te dar la experiencia del ejercicio y la relajacin simultneos durante
las posturas de pie, lo que es fundamental para este sistema de ejercicios.
Las curiosas sensaciones que puedes experimentar cuando empieces los
ejercicios se describen en el Captulo 3.
Empieza realizando los ejercicios de la posicin de pie durante cinco
minutos al da. Despus de tres semanas, aumenta hasta diez minutos. Tres
1 semanas despus, aumenta a 15 minutos, y a 20 minutos al cabo de tres
r semanas ms. Puedes seguir aumentando si as lo deseas, pero 20 minutos
refrescarn todo tu organismo. Sigue el consejo del paso a paso, practicando
un poco cada da. No intentes ir demasiado deprisa: desarrollar el
autocontrol tambin es parte del entrenamiento.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Calentamiento
Como en todas las prcticas de ejercicio, el calentamiento es esencial.
Ayuda a que el cuerpo est flexible y a que se abran los canales internos por
los que fluye la energa. Las dos articulaciones mayores y ms importantes
son las rodillas y los hombros. Por tanto, si las relajas tienes probabilidades
de obtener los grandes beneficios de los siguientes ejercicios Zhan Zhuang.
Como principiante, es importante realizar estos ejercicios de calentamiento
cada vez que empieces la prctica de Zhan Zhuang. Esto te llevar unos seis
o siete minutos. Si los practicas de forma regular, te darn proteccin a largo
plazo contra la artritis y otros transtornos menores que reducen la
flexibilidad normal del cuerpo. Si eres un alum no avanzado (por ejemplo, si
has practicado el Tai Chi Chuan durante varios aos), puedes calentar con el
sistema Ba Duan Jin, que se explica en el Captulo 4.

CUANDO y d n d e CALENTAMIENTO
PRACTICAR DE LAS RODILLAS
Por la m a an a a n te s de El p rim er ca le n tam ie n to es
d e sa y u n a r es el m ejor p a ra la s rodillas. D u ran te el
m om ento p a ra em pezar. ejercicio, in te n ta p erm an ecer
A o tra s h oras, deja p a sa r relajad o de c in tu ra p ara
m edia h ora d esp u s de las arrib a. P a ra e v ita r la ten si n
com idas a n te s de em p ezar en el cuello, m ira
el ejercicio. lig eram en te h acia abajo a
u n a d istan c ia a p ro x im a d a de
In ten ta realizar los ejercicios d os m etro s d e la n te tuyo.
donde el aire sea fresco: en P ara o b te n e r un m ayor
el e x te rio r es ideal, pero una p rovecho de e ste ejercicio,
habitacin tran q u ila y bien dobla el n m ero de crculos.
v en tilad a tam bin va bien.

ROPA
A segrate de e s ta r cm odo y
relajado. V iste ropa holgada Ponte en pie con ios piesjuncos.
cuando te en tren es. De lo Dobla las rodillasy agchate de
co ntrario, afloja el cuello y la form a que ce toques las rodillas
cin tu ra, y q u ta te el reloj de con la punta de los dedos.
pulsera. No e n tre n e s con Con las manos en las rodillas,
p a n talo n es estre c h o s o haz girar las rodillas JO veces
tjanos, o llevando calzado hacia la izquierday JO veces
de tacn alto. hacia la derecha.
 APRENDER A ESTAR DE PIE

RELAJAR LOS HOMBROS

El segu n d o cale n tam ie n to es
p a ra los hom bros. R ealiza 3 0
o 40 crculos com pletos con
los brazos. Em pieza m uy
len tam ente, luego ve
acelerando ligeram en te, y
luego vuelve a red u cir la
velocidad h a s ta el final.
P ara un m ayor beneficio
realiza 60 crculos.
I. Ponte derecho con los pies
separados a la distancia de los
hombros. Coloca los pies hacia
delante. Lentamente, levanta
los brazos como si sostuvieras
una pelota grande de playa
entre las manos. Cuando las
manos estn encima de la
cabeza, gralas haciafuera

Inhala al su b ir los brazos.

E xhala cuando los bajes. Si
an d as corto de respiracin,
in h ala y e x h a la al su b ir los
brazos, y tam bin al b ajarlos.

2. Luego baja los brazos

describiendo un arco
descendente hacia los costados.
A l bajar lentamente las manos,
imagina que cada una de ellas
aprieta suavemente una pelota
de playa hacia abajo. Presta
atencin a no enconar ios
hombros. Cuando tengas os
brazos a a altura de las caderas,
muvelos lentamente hacia
adelante para que puedan volver
a sostener a pelota imaginara,
y luego vuelve a levantarlos.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Wu Chi, la primera posicin

Todos los ejercicios Zhan Zhuang empiezan con esta posicin, que es muy
importante. Incluso en los niveles extraordinariam ente avanzados de
ejercicio, empezamos con un perodo de inmovilidad estando de pie en
la posicin Wu Chi: la posicin de la energa primaria.
La posicin Wu Chi implica simplemente estar de pie e inmviles. Es una
ocasin para prestar atencin a las tensiones en el cuerpo y el sistema
nervioso. Al mismo tiempo se convierte en un momento de relajacin
profunda e intensa que dura todo el da. Por m uy sencilla que pueda parecer,
esta primera posicin, correctamente practicada, contiene la clave para abrir
la despensa de tus grandes reservas de energa interna.
Una buena idea es ir al lavabo antes de empezar, para asegurarte que no
tendrs que interrumpir el ejercicio estacionario.
Intenta realizar el entrenamiento al aire libre, de espaldas al sol. Si puedes
estar cerca de un rbol con el sol a tu espalda, habrs encontrado el sitio
ideal. No lo hagas nunca con lluvia o niebla.
Si ests en el interior, puedes utilizar una habitacin tranquila o crear un
ambiente de tranquilidad poniendo una grabacin que em ane suavemente
msica instrumental.

COLOCARSE EN POSICIN
P onte derecho, con los pies
se p ara d o s a la d istan cia de
los hom bros. Coloca los pies
h acia d elan te, o lig eram en te
g irad o s hacia fuera. Deja
colgar la s m anos
re lajad am en te a am bos lados
y deja ca e r los hom bros.
Im agina que, com o si fu eses
u n a m ario n eta, todo tu
cu erp o cuelga su sp en d id o de
la cabeza. Una cu erd a su je ta
tu cabeza por encim a del
crn eo , d irectam en te
a lin ead a con la p u n ta de las
o rejas. N ota cm o te d ejas
caer, relajad o , com o si
c o lg aras de la cuerda.
R espira calm ada y
n atu ra lm en te . E state quieto.
d ejan d o que todo tu sistem a
se calm e, d u ra n te un
m xim o de cinco m inutos.
M ien tras h aces esto, sigue
la s in dicaciones que
aco m p a an a la ilu straci n
de la p g in a sig u ien te,
em pezando por la p arte
su p e rio r de tu cabeza.
E stu d alas c u id ad o sam en te y
a se g ra te de p re s ta r u n a
a ten c i n m eticu lo sa a todos
los elem en to s que en ella se
p re se n ta n . R epite cada uno
de los p u n to s indicados u n a
y o tra vez h a s ta e s ta r seguro
de que p uedes asu m ir la
posicin Wu Chi de form a
n a tu ra l y p erfecta.
 APRENDER A ESTAR DE PIE

Inhalay exhala poco a poco

slo por la nariz. Manten la
boca cerrada pero sin presin.
Mira hacia delantey No aprietes los dientes. S ise
ligeramente hacia abajo. form a saliva, trgatela

Deja caer un poco la barbilla de Exhala completamente

form a que la garganta no salga y deja caer el pecho:
hacia delante. Libera toda la esta es la postura ideal.
tensin de tu cuello.
No pongas los dedos
Deja que los brazos cuelguen rgidos. Deja que se
relajadamente. Deja caer los curven suavementey estn
hombrosy los codos. ligeramente separados.

Relaja las caderasy la barriga Abre las rodillas. Dblalas

Extiende la parte inferior de tu muy ligeramente. Asegrate
columna vertebra! hacia abajo, de que no estn rgidas,
deform a que ni la barriga ni en posicin cerrada
las nalgas sobresalgan.

Manten los talones a la misma

distancia que los hombros.
Nunca pongas tos pies
hacia dentro.

PR IM ER A
POSICIN

TIEM PO DE PRCTICA
AI principio, incluso e sto que
es lo m s sencillo - e s t a r
qu ieto de pie d u ra n te pocos
m in u to s - puede p arecer
im posible cuan d o lo in ten tes.
T rein ta se g u n d o s pueden
parecer u n a etern id ad : cinco
m in u to s pueden parecer una
agona. El a b u rrim ien to
puede v o lv erte loco. E stas
reaccio n es so n sim p lem en te
la evidencia de la tensi n
c o n sta n te de tu sistem a
nerv io so y la p ru eb a de que
n e c e sita s realizar e ste
ejercicio. El Z han Z h u an g ha
em pezado a a le rta rte de la
con fu si n de las p a u ta s de
e n erg a de tu cuerpo.
EL CAMINO DELA ENERGA

Alinear la mentey el cuerpo

Cuando ya dominas la primera posicin, con el cuerpo alineado
correctamente, absorbes energa Chi de la tierra, y se acelera su flujo a travs de
tu cuerpo. Esta prctica de permanecer inmvil de pie es una disciplina antigua.
La primera referencia conocida a esta prctica data del libro ms antiguo e
influyente de la historia de la medicina, El clsico de medicina interna del
Emperador Amarillo (Huang Ti Nei Ching), que se cree fue escrito hace 4.000
aos. En el primer apartado, el Emperador le dice al mdico de la corte:

H e odo que en lo s tiem p o s a n tig u o s e x ista n

los llam ad o s S eres E sp iritu ales:

E sto s e sta b a n e n tre el Cielo y la T ierra,

co n ectan d o el U niverso;

C om prendan y e ra n cap aces de co n tro lar

ta n to el Yin com o el Y ang, lo s dos p rincipios
fu n d am e n tale s de la n a tu ra le z a ;

In h a la b a n la ese n c ia v ita l de la vida;

Sus e sp ritu s se m a n te n a n inm viles;

Sus m scu lo s y su carn e e ra n u n a so la cosa:

E sto e s el Tao, el Camino que e s t s b uscando.

Ilustracin de la portada de
El clsico de m edicina in tern a
del E m perador Amarillo.

Este pasaje potico se refiere fu n d a m en ta le s de en e rg a de EL YIN Y EL YANG

a estar inm vil sin cambiar, tu cuerpo. C uando p ractiq u e s El Yin y el Yang son fuerzas
lo que actualm ente conocem os de e s ta m an era, con to d a tu contrarias y com plem entarias
como Zhan Zhuang. fu erza de e sp ritu , no slo como el da y la noche, lo
P erm aneces alinead o e n tre la sin cro n iz a r s to d o tu cuerpo fem enino y lo m asculino, en
tie rra y el cielo, conectando con la to ta lid a d de tu m ente, n u estro universo en constante
la s dos g ra n d e s fu e rza s del sin o que se n tir s que el cielo cambio. La teo ra del Yin y el
cielo y la tierra . P u ed es y la tie rra se fu n d en Y ang se describe en la obra
com prender la s fu erzas co n ju n ta m e n te en tu in terio r. del E m pera do r A m arillo.
 APRENDER A ESTAR DE PIE

ADOPTAR LA POSICIN
Cuando ya te sientas cmodo en esta posicin,
piensa acerca de las siguientes indicaciones.
Adapta lentamente la posicin de tu cuerpo
para corregir el equilibrio y la posicin. El punto por el que ests
suspendido est en lnea
con las puntas de tus orejas.

Todo tu cuerpo est suspendido

por la parte superior de tu
cabeza Cuelgas de ella como
una marioneta o como un
abrigo en una percha

El Tan Tien est 3 cm. por

debajo de tu ombligo, a una
tercera parte del camino hacia
tu interior (vase la pgina 42).
Est alineado con el punto de
suspensin de la parte superior
de tu cabeza

Desde debajo de las rtulas, tus

races se extienden hacia abajo.
De tus rodilla hacia arriba
te elevas como un rbol,
en un reposo calmado, entre
Tu peso est distribuido El peso de tu cuerpo reposa en el
la tierray el cielo.
uniformemente entre tu pie centro de las plantas de los pies.
izquierdoy tu pie derecho.
Tus races se hunden
profundamente en la tierra
como las de un rbol.

UN CAMPO DE ENERGA
A los chinos les g u sta hacer ejercicio en
presencia de los rboles, cuyo Chi es
maravilloso. Los rboles estn totalm ente
expuestos a los elem entos, y obtienen su poder
de todo lo que les rodea. Con su s races llegan a
grandes profundidades en la tierra. Se elevan
hacia arriba p ara recibir la luz. Sus troncos
fibrosos estn llenos del flujo de la vida.
O btienen su fuerza de la tierra, del agua y de la
lluvia, y del espacio que les rodea. En esto es en
lo que pensam os cuando hablam os de estar de
pie como un rbol. Eres u n campo de energa.
Te n u tres de todo lo que te rodea, como un
rbol que se alza en medio de los elem entos.
EL CAMINO DE LA ENERGA

E l rb o l en in v ie rn o

Esta es la poca de la regeneracin oculta. La niebla flo ta sobre el suelo.

En los campos se fo rm a escarcha

E l rbol est inmvil. Se alza solo y tranquilo. En la oscuridad del

amanecer, la naturaleza duerme. No hay movim iento en el aire, ninguna
seal de tem blor en las ramas. E l rbol est silencioso en la oscuridad como
una piedra: como un pilaren el patio de un templo vaco.

Un sonido distante rompe la tranquilidad Los primeros rayos de luz del da

avanzan sobre la tierra La sombra del rbol se mueve con el amanecer,
pero el rbol est inmvil.

La tierra de debajo del rbol est helada. Sobre la tierra, la corteza est fra,
las ram as estn rgidas. Un cam inante podra preguntarse s i el rbol
vivir en primavera.

Pero por debajo del suelo la tierra es clida E l peso de todo el rbol
desciende a las races, que son indiferentes al suelo helado,
crecen hacia el centro de la tierra.

El rbol no tiene miedo. Haba sido una semilla: sabe que la tierra lo
sustenta. En su corazn sefo rm a un anillo vital. Alrededor de su columna
vertebral, surge una nueva vida que proviene de la tierra, m ientras los
copos de nieve caen sobre el rbol inm vily silencioso.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Sujetar la pelota , la segunda posicin

El siguiente paso del entrenamiento Zhan Zhuang es empezar Sujetando
la pelota. Esta posicin forma la base de muchos de los ejercicios ms
avanzados, y acelera la circulacin interior de la energa por los pies,
subiendo por todo el cuerpo, hasta las manos y la cabeza.
Intenta mantener la segunda posicin durante un mximo de cinco
minutos. Probablemente sentirs un dolor considerable debido a la tensin
de tus hombros, brazos y rodillas. Esto es en parte fatiga muscular, y en
parte la reaccin de tu sistema nervioso. Ten paciencia. Nada de lo que ests
haciendo es perjudicial. Ests volviendo a un estado original de la existencia.
Tu viaje requiere disciplina y diligencia.
Mientras mantienes esta posicin, imagnate que reposas
sobre otras pelotas que aguantan todo tu peso (vase la ilustracin
de la pgina siguiente).
Para empezar, mientras ests de pie inmvil, sujetando la pelota
imaginaria, repasa todos los principios de esta posicin
(vase la pgina siguiente).

ADO PTA R LA POSICIN

P artien d o de la p rim era 1. Lentamente, mueve hacia
posicin, la posici n W u Chi delante los brazosy form a un
(v ase la p g in a 29), crculo abiertofrente a tu pecho
d jate c aer ligeram en te. a la altura de los hombros. Las
T us ro d illas se do blan palmas abiertas de las manos
m ie n tra s te d ejas caer h a c ia estn encaradas a tu pecho.
a tr s. Tu cabeza, to rso , y La distancia entre las puntas
cin tu r n plvico p erm an ecen de los dedos de una mano y los
su av em en te alinead o s, de la otra es equivalente a 1-3
ex actam en te com o si puos, 7-21 cm. La punta de
estu v ie ra n en la p rim era los pulgares no debe estar
posicin. T u colu m n a por encima de los hombros.
v e rte b ra l se e stira h a cia Las muecas estn a la misma
a tr s y se en d ereza distancia entre s que los
n a tu ra lm e n te . No te dobles hombros. Los codos estn
h acia d elante. Im ag n ate ligeramente ms bajos
sen cillam en te que e st s que las muecasy los hombros.
ap o yando la s n a lg a s en el El ngulo entre la parte
borde de u n ta b u re te alto. superior del brazoy el
Tu peso d escan sa p o r igual antebrazo es ligeramente
en am bos pies. superior a 90 grados.

Tus axilasy la parte superior
de tus brazos se apoyan
en dos pelotas pequeas.
Tus muslos aprietan
suavemente una pelota
entre ambos.
Una pelota enorme aguanta tu
peso detrs tuyo, como si fuera
una pelota de playa en la arena
El peso en tus pies se mantiene
ligeramente hacia delante.
A PO Y A RSE SOBRE PELO TA S IM A G IN A RIA S
V ISUALIZAR LAS PELOTAS
Las pelotas son un elemento
indispensable de este notable
sistema. Debes visualizarlas
claramente en tu cerebro.
Al aguantar la pelota
imaginaria en tus brazos,
liberas cualquier presin
2. Imagnate que ests
sosteniendo una gran pelota
hinchada entre las manos,
antebrazos, y pecho.
La aguantas suavemente,
sin presin. La pelota reposa
naturalmente en la superficie
interior del crculoformado
por tus dedos, palmas,
brazosy pecho.
~ M 3 -
que oprima los lados de tu
pecho y abdomen. Mantener
la posicin fortalece tu
energa fsica y mental.
Las demandas equilibradas,
pero en aumento, de tus
sistemas sanguneos y
APRENDER A ESTAR DE PIE
Tus codos se apoyan en dos
grandes pelotas queflotan
en la superficie de un estanque.
Como un rbol, te alzas
hacia el cielo.
Como un rbol, tus piernas
estn arraigadas en el suelo.
energticos, aumentan
la circulacin en ambos.
Las dems pelotas
imaginarias son una gran
ayuda para la relajacin:
aprende a apoyarte
totalmente en ellas.
35
 1

EL CAMINO DE LA ENERGA

E l rb o l en f l o r

La estacin cambia imperceptiblemente. La luz del amanecer es plida.

Las nubes van a la deriva en el horizonte. A lo lejos nada se mueve.
Es un amanecer tranquilo.

El rbol permanece inmvil, pero est cambiado. El ame de la m aana

es clido, la hierba est hmeda. Las dim inutas criaturas de la tierra
se mueven en el suelo.

Las crecidas races del rbol se extienden en la tierra, llenas de incontables

cambios en su mundo oscuro y hmedo. Sus fin o s filam ento s absorben
el roco que brilla en el suelo.

La tierra asciende a travs del rbol. En el interior de su poderoso tronco, la

vida se estremecey despierta Inm enso y solitario, el rbol est dando a luz.
Se abren nuevos brotes en el aire. Emergen hojas rizadas en miniatura,
el producto de los meses tranquilosy solitarios del invierno.

El rbol est profundam ente sumido en el crecimiento. Su corteza est tensa.

Innumerables clulas estn dando a luz.

Los vientos de la m aana soplan a travs del rbol que crece. En cada rama
los capullosy flo re s tiemblan bajo la brisa. A cada rayo de sol aparecen
nuevas hojas. Los poros abiertos de las hojas respierany llenan sus venas.
El rbol est envuelto por el silencio como una cascada Permanece
paralizado, inmvil entre el potente tirn de todos losfilam entos de sus
racesy los ptalosfragantes y evanescentes de sus ramas.

36
El Maestro Lam en la primera posicin.
 APRENDERA ESTAR DE PIE

Consejos prcticos
Los beneficios de la prctica del Zhan Zhuang son el resultado del
crecimiento y la transformacin interior. Los cambios fundamentales empiezan
a ocurrir en los rganos internos y el sistema nervioso. Sin una sensibilidad o
un entrenamiento fuera de lo normal, la mayora de nosotros no puede notar
estos cambios al principio, mientras que s que notamos los efectos inmediatos
de una actividad muscular fuerte como el jogging o el levantamiento de peso.
El impacto inicial del Zhan Zhuang tiene lugar en tu interior, como una
explosin en las profundidades marinas, y por tanto es fundamental ser
consciente de lo que hay que hacer al empezar el entrenamiento.

PUNTOS A RECORDAR
S i te sientes cansado o desfallecido, no cierres los ojos, puesto que te
arriesgas a desmayarte.
Recuerda que debes relajarte mientras aguantas la posicin cotrecta
Debers controlar la tensin una y otra vez.
Cuando termines la segunda posicin, baja los brazosy permanece inmvil
durante dos o tres minutos. Luego agita suavemente los brazos y las piernas.
Parafinalizar, es bueno realizar un serie de veinte crculos con los brazos a
velocidad moderada
Finalmente, andad lentamente durante un par de minutos. Ahora y a estis
preparados para tener un gran da.
M ujeres: una mayor circulacin de la sangre puede provocar unos
perodos m s fuertes. En tal caso, realizad el ejercicio durante menos de
veinte m inutos durante la menstruacin.

TU A PARIENCIA EXAM NATE T MISMO

D espus de a c a b a r el
ejercicio de pie, u n a b u en a
su g eren cia es que te p ase s
la s m an o s p o r la c a ra v a ria s
veces, com o si te estu v ie ra s
lavando la cara.
E sto a u m en to el flujo del Chi
en tu s m an o s y la circulacin
del Chi en la piel de tu cara.
Se te v e r m s fresco
-in c lu s o p u lid o -.
Esto, com binado con u n a
m ayor concienciacin, d ar
a tu s ojos u n asp ecto m s
claro y brillante.
Dos com p ro b acio n es sim ples
m u e stra n que lo s ejercicios
e s t n produ cien d o cam bios
en tu cuerpo.
P o n te derech o con lo s pies
se p a ra d o s a la d ista n c ia de
los h om bros. D eja caer u n
b razo m u erto a u n costado.
L ev an ta el o tro b razo en la
se g u n d a posici n Z han
Z huang, com o si e stu v ie ra s
so ste n ien d o u n a p e lo ta
g ran d e e n tre ese b razo y el
pecho. R esp ira le n ta m e n te
p o r el T an T ien v a ria s v eces
(v ase la p g in a 4 2). T ras
u n o o dos m in u to s se n tir s
la d iferen cia e n tre tu co stad o
derech o y tu co stad o
izquierdo. Luego, le v a n ta el
o tro b razo p a ra so s te n e r o tra
p elo ta. P o d rs s e n tir el
circuito de en e rg a sin que
tu s ded o s se to q u en .
P a ra s e n tir com o a u m e n ta la
circulacin de la san g re, h az
u n a se g u n d a p ru eb a. S o stn
la p e lo ta invisib le d u ra n te
1 0 -1 5 m in u to s e n tre las
m a n o s y el pecho. Luego,
b aja lo s brazo s. La sen sac i n
de ho rm ig u eo en lo s dedos
es el re su lta d o del g ra n flujo
de sa n g re y de Chi.

39
 CAPTULO 2
RESPIRACIN Y RELAJACIN
Pensad en un beb en la matriz. Las posiciones ligeramente curvadas del
Zhan Zhuang se basan en este estado original. Estas posiciones posibilitan
que tu energa se redirija adecuadamente a travs de las curvas de las
articulaciones principales. Pero hay dos elementos ms que resultan vitales
para el redescubrimiento de tu energa natural original. Estos elementos son
la respiracin y las condiciones de los sistemas mental y nervioso.
El estado de los sistemas mental y nervioso tiene un profundo efecto
sobre la respiracin y sobre el funcionamiento de todo tu ser. Los
pensamientos y sentimientos tienen un efecto obvio sobre la respiracin y el
ritmo cardaco. Tienen una influencia poderosa sobre la qumica liberada en
la sangre y sobre la tensin de los msculos. Un ejemplo clsico de ello son
los problemas del ritmo cardaco, del ritmo respiratorio, y del sistema
digestivo. Estos mismos efectos pueden ser perjudiciales para el sistema de
Chi, al bloquear el flujo de energa a travs del cuerpo, y restringiendo la
capacidad de absorber y utilizar el Chi universal que te rodea en todos los
momentos de la vida.
A lo largo de los siglos se han desarrollado diversas tcnicas para ayudar
a la gente a cambiar sus mentes. Algunos mtodos aconsejan sobre cmo
concentrar tu mente en un punto o cmo seguir el flujo y el reflujo de la
respiracin sin distraerse. Otros sistemas de meditacin se basan en repetir
una palabra o frase de forma que tu mente se concentre solamente en esa
actividad y lentamente se olvide de otras preocupaciones.
Debido al tremendo esfuerzo mental que requieren, estos sistemas
aumentan con frecuencia el nivel de tensin tanto del cuerpo como de la
mente. Muchos de ellos se centran exclusivamente en el aspecto mental y
omiten el resto del organismo humano. En el entrenamiento Zhan Zhuang, el
objetivo es entrenar el cuerpo y la mente al mismo tiempo. El entrenamiento
incluye lo que los chinos denominan ejercicios de mentalizacin que
utilizan los esfuerzos de la mente para relajar los msculos del cuerpo. Al
igual que otros sistemas, ste requiere inicialmente mucha atencin; pero al
final, el Chi fluir a travs de un cuerpo relajado que estar sincronizado con
una mente relajada.
EL CAMINO DE LAENERGA

Respiracin
La mayora de jvenes y adultos respiran aum entando y abriendo la
cavidad pulmonar. Mucha gente que realiza ejercicios fsicos y participan
en deportes agotadores tambin respiran por el pecho. Es as como se ha
desarrollado su respiracin en los aos posteriores al nacimiento.
Sin embargo, nuestro objetivo es distinto. Queremos volver a la respiracin
poderosa y profunda con la que nacimos, para mejorar el poder
de nuestra vitalidad.
La respiracin natural se centra en el Tan Tien que hay en nuestro
abdomen (ver ilustracin inferior). Esta forma de respiracin es muy
diferente de la accin rpida y poco profunda comn en la gente que slo
respira con el pecho. Respirar desde el Tan Tien vuelve a centrar la energa
en el punto original del cuerpo por el que respirabas antes del nacimiento.
Al contrario que muchos otros sistemas, el Zhan Zhuang no insiste en una
respiracin especial: el nfasis del entrenam iento Zhan Zhuang est en el
poder de la mente para controlar el cuerpo. Si encuentras que intentar la
respiracin abdominal que se describe debajo te distrae de estar calmado,
vuelve a tu respiracin habitual.

LA RESPIRACIN
TAN TIEN
P ara em pezar, deberas
practicar el sig u ien te
ejercicio a n te s de realizar
las posiciones Z han Z huang
de e s ta r de pie
(v ase cap tu lo 1).
El Tan Tien se encuentra J ern
P onte derecho con los pies por debajo de! ombligo, a una
se p a ra d o s a la m ism a tercera parte del interior del
d istan cia que los hom bros y cuerpo. Est alineado con el
rectos h acia ad elan te. Cruza punto de suspensin de la parte
las m anos sobre el abdom en, superior de la cabeza de
con el p u lg ar derecho por cualquiera de las posiciones
encim a del om bligo y la Zhan Zhuang.
m ano izquierda sobre la
derecha. M antn la boca
lig eram en te cerrada
pero no ap rie te s los dientes.
 RESPIRACIN Y RELAJACIN

CONSEJOS PA RA Respira calmaday lentamente

PRINCIPIANTES por a nariz. Citando exhales,
Como principiante, p uedes tira la barriga hacia adentro de
u tilizar las m an o s p ara form a que sientas como sale el
a y u d ar a e stab lecer el aire de tu torso desde a barriga
correcto m ovim iento de la hacia arriba Respira suavey
b arriga. P resio n a lig eram en te profundamente, hasta que
cuando respires. Cuando sientas que se han vaciado
in hales, n o ta com o se llena tus pulmones.
la barrig a bajo tu s m anos.
P uedes p racticar la Cuando ests preparado para
respiracin por el T an Tien aspirar, inhala por la narizy
con los ojos ab ie rto s o deja que tu barriga se expanda
cerrados, pero ev ita m irar haciafuera como si el aire que
con los ojos m uy abiertos, entra llenara tu abdomen. Deja
pues ello g e n e ra r tensin. que esto ocurra deform a
Si tien es problem as p ara natural: nofuerces tu barriga
relajarte, coloca un v aso de para que salga Simplemente
a g u a en u n a m esa a pocos deja que el aire sefiltre lenta y
m etros de ti, y m ralo tranquilamente sin tensin.
m ien tras haces el ejercicio.

PERFECCIONAR
LA TCNICA
U na vez te h a y as h ab itu ad o
a la resp iraci n T an Tien, y
te in co rp ores al
e n tre n a m ie n to Z han Z huang,
slo d eb es c o n c en tra rte en
resp irar. Si te c o n c e n tra s en
a sp ira r, te n d e r s a p o n erte
tenso. Si te c o n c en tras en
e x p u ls a r el aire, p o d rs
re la ja rle y a sp ira r s el aire
au to m tic a m en te, con un
flujo com pleto y n atu ra l.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Calmar el cuerpoy la mente

El sistema Zhan Zhuang acta sobre la mente de dos maneras: algunos de
los ejercicios calman la mente: otros tienen el objetivo de fortalecer el poder
mental. No puedes conseguir lo segundo sin antes haber conseguido lo
primero. Por tanto, cualquiera que empiece el entrenam iento Zhan Zhuang
debe trabajar en primer lugar para calmar su mente. Finalmente, debes
desarrollar tu control mental hasta el punto en que tu mente pueda hacer
que el cuerpo se relaje justo en el momento en que todo el sistema est
sujeto a la mayor tensin posible. Ello convierte al Zhan Zhuang en el
sistema ms exigente con uno mismo que jam s se haya desarrollado.
Requiere un nivel extraordinariam ente alto de sincronizacin entre la mente
y el cuerpo. Para empezar, dirige tu cuerpo con la mente, siguiendo las
instrucciones que hay a continuacin.

SONRE PA R A RELAJARTE RELAJA EL CUERPO

P ara em pezar el ejercicio m ental, em pieza por
la p arte su p erio r de tu cuerpo. U na vez h a y as
ad o p tad o u n a de las dos p rim eras p osiciones
Z han Z huang, p ien sa en tu cara. Sonre y
n o ta com o se relajan los m sculos faciales
a la vez que em pieza a fo rm arse u n a ligera
so n risa. N ota com o los ojos, los m sculos de
la s m ejillas, y los labios pierden la te n si n
m ie n tras sonres.
COMPRUEBA TU RESPIRACIN
Luego a se g ra te que re sp ira s p or el Tan Tien
(v ase la p g in a 42). A seg ra te de que slo te n sio n e s y o rd en a a tu s m sculos que se
p re s ta s atencin cuando resp ira s, y d eja que
tu cuerpo in h ale sin esfuerzo . U na vez e sto
sea au to m tico , d eb eras ig n o rar todo el
proceso de respiracin.
U na v ez h a y a s relajad o la c a ra y com probado
la resp iraci n , u tiliza la m en te p a ra v ia ja r p o r
todo tu cuerpo, de la cabeza a los d ed o s de
los pies, relajan d o to d as las a rtic u la cio n e s y
ten d o n es. E m pieza por la p arte su p e rio r de la
cabeza, b aja p o r el crneo, el cuello, los
hom bros, los codos, la s m uecas, y los dedos
de la s m anos. Luego sig u e por las c o stilla s y
la colu m n a v erteb ral, el c in tu r n plvico, los
m uslos, las rodillas, la s p a n to rillas, y los
ded o s de los pies. M ien tras tu cerebro realiza
e ste len to viaje d escen d en te, localiza las
relajen. P uedes h ab la r en silencio contigo
m ism o: A hora llego al hom bro iz q u ie rd o -
q uiero que se relaje... A hora se h a relajado...
puedo continuar... y a s en ad e la n te,
sig u ien d o el cam ino de todo tu esq u eleto .
EL CAMINO DE h \ ENERGA

Permanecer relajado
Como ya hemos contado al principio de este captulo, el primer paso del
Zhan Zliuang es ensear al cuerpo a relajarse. Al relajar sistemticamente el
cuerpo de la cabeza a los dedos de los pies no solamente empiezas el proceso
para calmar la mente, sino que tambin aum entas la capacidad de tu mente
para centrarse en la relajacin. De est manera, aunque ests trabajando, tu
mente descansa. Aunque esto puede resultar difcil de mantener, puesto que
la mente debe seguir ordenando a los msculos tensos que se relajen, y
puede llevarte a los estados iniciales de dolor. Slo pensar en relajarte puede
provocar tensiones. Por tanto, si tienes problemas en las primeras fases, aqu
hay algunas tcnicas que pueden ayudarte. Prubalas m ientras ests en la
segunda posicin, sujetando la pelota (vase las pginas 34 y 35).

CALMAR LA MENTE
1. Los pensam ientos, im genes, sonidos y ei
dilogo interno seguirn yendo y viniendo. Si
acaso, sers todava m s consciente de ellos.
Esa conciencia en s m ism a ya es un desarrollo
esencial. Utilzala sencillam ente para observar
lo que ocurre en tu mente. No te preocupes por
el hecho de que tu m ente se mueva: observa
todo lo que sucede (incluso puedes hacerle
un a nota m ental: ahora estoy pensando...)
y djalo p asar naturalm ente.
2. In te n ta realizar el ejercicio en pie cuando
e st s adorm ecido - j u s to a n te s de ir a la cam a
o a p rim era hora de la m a a n a -. Tu m ente
e s ta r relativ am e n te tra n q u ila y, m ie n tras
p erm anezcas inm vil en pie, n o ta r s que el
ejercicio requiere m ucho m enos esfuerzo.
R etn e ste sen tim ie n to de relajacin contigo
y com prueba si p u ed es volver a l la prxim a
vez que te en c u e n tre s en e sta d o de a le rta .
3. Si tienes problem as para esta r en pie todo el
rato que te has m arcado y en cu en tras que
em piezas a pensar en dejarlo, empieza a contar
lentam ente hacia atrs, digam os de 2 0 0 h asta
0. Sim plem ente sigue el rastro de los nm eros:
el resto - e l dolor, el aburrim iento y el tie m p o -
se resolver por s mismo.
4. Si sie n te s que te p reo cu p as d em asiad o
por c u n to s m in u to s h a s e sta d o y a en pie
o te q u ed an p o r e sta r, in te n ta b u sc a r
u n a m sica re la ja n te que d u re el m ism o
tiem po que tie n e s p en sad o e s ta r en pie.
Pona, esc ch ala, relaja los m sculos
de vez en cu an d o y p a ra c u an d o term in e
la m sica. O tam b in p u ed es in te n ta r
hacerlo a la m a n e ra china, que co n siste
en e n cen d er u n a b a rrita de incienso y e s ta r
en pie h a s ta que se a p ag u e. El aro m a te n d r
un efecto tra n q u iliz ad o r y con u n poco
de p rctica sa b r s c u n to tiem po h a s esta d o
de pie. P uedes e m p ezar con u n a b a rrita
corta, al principio, e ir a u m e n t n d o la
de ta m a o g rad u alm en te.
5. Si sie n te s un do lo r in so p o rtab le debido
a la ten si n de los b razo s (que se describe
con m s d etalle en la p g in a 4 9 y en el
cap tulo 3), u sa to d a tu im aginacin p ara
v isu a liz ar la s p elo ta s que te so stie n e n (v ase
la p g in a 35). Im agina que flo tan en el ag u a:
su flotabilidad y el aire de las p e lo tas
a g u a n ta r n fcilm ente tu peso.
6. Si los pies e st n ten so s, a p rie ta los dedos
co n tra el su elo d u ra n te u n rato.

Un antiguo quemador de incienso chino,
diseado para reflejar laform a de un melocotn,
smbolo de la vitalidad eterna.
7. Si sie n te s que tu s p ie rn a s d o b lad as
ya no te a g u a n ta n , ha llegado el m om ento de
visu alizar la p elo ta enorm e en la que e s t s
sen tad o . Incluso si d ejas caer todo tu peso
sobre ella, el aire que lleva d en tro
te a g u a n ta r sin esfuerzo.
8. C uando sie n ta s que se relaja la ten si n
de tu s p iern as y de tu s pies, in te n ta im ag in ar
que e s t s de pie so b re u n a te la su av e
de algodn que, poco a poco, abso rb e
todo tu peso corporal.
RESPIRACIN Y RELAJACIN
9. Si n o ta s que p ersiste la ten si n , en las
sig u ie n te s p g in a s e n c o n tra r s a lg u n a s
su g eren c ia s que te a y u d a r n a d e sc a n sa r
m ie n tras e s t s de pie. G radualm ente,
e m p ez ars a s e n tir que u n a fu erza m isterio sa
te m an tien e en pie. De la m ism a form a que
flo ta b a s pacficam en te en la m atriz a n te s de
nacer, a h o ra d e sc a n s a r s p e rezo sam en te en
el aire. Ya e s ta r s p rep a ra d o p a ra la
sig u ien te fase de en tren a m ie n to .
 RESPIRACIN Y RELAJACIN

Descansar mientras ests de pie

A pesar de tus esfuerzos por relajarte en una de las posiciones Zhan
Zhuang, puedes sentir fatiga y tensin. El dolor en los brazos y los hombros
puede ser, con frecuencia, la seal ms evidente de la tensin acumulada. En
tal caso, a continuacin tienes tres posibles soluciones.

1. VUELVE A RELAJARTE
En primer lugar, intenta de nuevo que tu
mente descienda sistem ticam ente por todo
tu cuerpo, ordenando a todos los puntos que
se relajen (vase la pgina 44). Esto es lo
ms beneficioso para todo tu sistem a y el
mtodo que deberas aspirar a desarrollar.
2. RELAJA LAS MANOS
La segunda posibilidad es colocar las manos
de forma que la parte posterior de las
muecas repose en la regin lumbar,
justo encima de los huesos de las caderas
(vase la pgina de la izquierda). Permanece
as durante unos instantes y luego vuelve a
adoptar la posicin Zhan Zhuang.
Esta es una forma excelente de aliviar la
tensin en los brazos y los hombros, y
tambin permite un flujo de energa relajante
y sin obstculos por todo el cuerpo. Haciendo
esto no perders el beneficio del ejercicio de
pie. Estar de pie en esta posicin tambin
puede aportar un alivio instantneo y es un
ejercicio excelente para realizar en cualquier
momento de tu vida cotidiana, cuando
empieces a sentirte tenso o cansado.

3. SUPERAR LA BARRERA
La tercera opcin cuando sientas dolor o
fatiga m ientras entrenas es parar. Hazlo si te
sientes profundam ente obligado a ello y si las
dos medidas previas no han tenido efecto.
Pero ten cuidado de no parar slo porque tu
sistem a nervioso est tem poralm ente agitado.
Estos momentos son en realidad los hitos del
entrenam iento. Intenta superar estas barreras
y siente el profundo y clido bienestar que
im pregna todo tu cuerpo si perseveras a
pesar de la agitacin y de la impaciencia.

Coloca la parce posterior de tas

muecas en a regin lumbar,
justo encima de los huesos de
las caderas, durante un
instante. Luego vuelve a
adoptar la posicin de pie.
 CAPTULO3
EL MO VIMIENTO INTERNO
El entrenamiento Zhan Zhuangejercita los msculos)- ia mente. Nada se
mueve en el exterior. Todo el movimiento es interno. Algunas sensaciones
son aparentes de forma instantnea. Puedes, por ejemplo, sentir como los
msculos de los brazos, hombros, muslos y pantorrillas llegan rpidamente
al agotamiento. A medida que los msculos trabajan ms duramente para
mantener la posicin, puedes sentir como aumenta la temperatura corporal.
Tal vez empieces a sudar y notes cmo se te acelera el pulso.
Si continas y te fuerzas a seguir de pie, inmvil, con un esfuerzo
supremo de voluntad, pronto sers un haz de nervios. Esa tensin causar
que tus msculos todava se contraigan ms. restringiendo la circulacin de
la sangre, y corrers el riesgo de desmayarte.
Este no es el Camino de la Energa. En el mismo instante que empieces a
sentir dolor en los msculos, utiliza el cerebro para ordenarles que se relajen
(vase el Captulo 2). Esto posibilita que la sangre, rica en oxgeno, circule
libremente por todo el sistema a un ritmo ms adecuado, y que no est
bloqueada por los msculos tensos. Tambin pone en funcionamiento fibras
musculares que todava no haban entrado en accin, y que ayudan a llevar
la carga que soportan las fibras que se aproximan al agotamiento. Hasta que
domines el arte de utilizar la mente para controlar la tensin de los
msculos, puedes reducir la tensin olvidndote del dolor (vase la pgina
52). Si lo combinas con los ejercicios correctos de relajacin y respiracin que
ya se han descrito en el captulo 2, te capacita para mantener cualquiera de
las posiciones Zhan Zhuang durante mucho ms tiempo del que nunca
podras haber imaginado.
"El resultado de todos estos cambios es un alto nivel de movimiento
interno en tu cuerpo que hace que tu Chi fluya por sus innumerables canales,
de la misma forma que la sangre por las venas y arterias. Tus poderes
mentales se ejercitan al mximo cuando aprendes a controlar los sistemas
nervioso y muscular. Finalmente te desarrollars ms all de tus niveles
normales de resistencia hasta un estado altamente vigorizado de
tranquilidad activa.
Las sensaciones que experimentars cuando practiques los ejercicios se
describen en este captulo.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Sensaciones habituales
Cuando practiques el Zhan Zhuang, experimentars un serie de
sensaciones adems del dolor debido a la tensin. Ya que todos somos
diferentes, las sensaciones que experimentamos diferirn. Pero si se siguen
las instrucciones del ejercicio con atencin, el trabajo realizado por los
msculos y la actividad resultante en el interior del cuerpo est destinada a
tener un fuerte impacto fsico. Algunas personas empiezan a sudar mucho;
otras descubren que se les enfran partes del cuerpo. Algunas personas
tiemblan y se estremecen; otras sienten que se entumecen.
Durante ms de 40 aos, el profesor Yu Yong Nian (en la pgina de la
derecha) ha estudiado atentamente las reaciones de ms de mil alumnos y
ha examinado las sensaciones que experimentan los principiantes. Estas se
muestran en la tabla de la pgina 57. Esta tabla te acaldar a anticipar las
sensaciones que puedes experimentar cuando empieces a practicar el
sistema de ejercicios Zhan Zhuang. Utilzala para animarte a seguir. Debes
tener claro cuando leas la tabla que nadie sigue el modele de reacciones con
precisin: representa las sensaciones comunes.

AL PRINCIPIO
Utilizar la mente para relajar
los msculos puede resultar
muy difcil al principio.
A veces, la nica manera de
resistir inmvil en pie durante
10 o 20 minutos en las
primeras fases es olvidarte del
dolor. Puedes poner la
televisin o la radio, o poner
msica pregrabada. Esto te
ayudar a distraerte del dolor
y por tanto reducir la tensin
que empieza a acumularse en
tu cuerpo. Tambin puedes
hablar con alguien que est
contigo, o cantar, o soar
despierto, simplemente para
distraer tu mente de lo que
ests haciendo.
FASES DE
ENTRENAMIENTO
Las sensaciones descritas en
la tabla del profesor Yu no
se limitan a las seis primeras
sem anas de entrenamiento.
Pueden tener lugar en
cualquier momento de tu
entrenam iento cuando pases
a un nuevo nivel de ejercicio,
como estar de pie durante un
perodo ms largo de tiempo,
adoptar una nueva posicin
ms avanzada, o alcanzar un
nuevo estado mental.
N ota: Si no experim entas
ningn tipo de sensacin,
puede ser que en tu caso
los ejercicios tarden
ms en producir tales
efectos. Alguna gente
los experim enta despus
de slo cinco minutos
de estar en pie; a otros
les hace falta ms tiempo.
La ausencia de reacciones
tambin puede deberse
al hecho de que tus piernas
no estn suficientem ente
dobladas. Tal vez no te haya:
dejado caer lo b astante come
para exceder la capacidad
normal de tus piernas para
m antener la posicin. Para
obtener el mximo beneficio
del Zhan Zhuang, necesitas
sobrepasar gradualm ente
tus lmites de resistencia.
 EL MOVIMIENTO INTERNO

EL PROFESOR
YU YONG NIAN
La m ay o ra de las m a a n a s
en Pekn, p u ed es e n c o n tra r
al p ro feso r Yu Yong Nian
e n su p arq u e fav o rito
e n se a n d o Z han Z huang.
Nacido en feb rero de 1920,
tr a s co m p letar su
ap ren d izaje de m edicina
c o n tem p o rn ea o ccidental,
y d e sp u s de sa c a rse el ttu lo
de d e n tista , volvi a China
en 1940. C uatro a o s
d e sp u s em pez a p racticar
el Z han Z h u an g bajo la
tu te la p erso n al del
M aestro W ang X iang Zhai
(v ase la p g in a 58).

En 1955 em pez a u tiliza r

a lg u n o s a sp e cto s del Zhan
Z h u an g en el tra ta m ie n to
de en ferm ed ad es crnicas,
prim ero en el H ospital
F erroviario de Pekn, luego
en su p ro p ia clnica de salud,
y m s ta rd e en el H ospital
del E jrcito en Dailin.
En 1956, d e sp u s de m uchos
tra ta m ie n to s con x ito
g ra c ias a la incorporacin
del Z han Z huang, se le pidi
El Profesor Yu Yong Nian que p re p a rase u n inform e
sob re la aplicacin m dica
del Z han Z h u an g p ara
u tilizarlo en to d o s los
h o sp itale s y clnicas chinos.

Su prim er libro, publicado en

1982, h a vendido alrededor
de medio milln de copias
en chino. Es un M iembro
H onorario del Consejo de la
A sociacin de Ciencia Chi
Kung de la Repblica Popular
China, y consejero de la
A sociacin C hino-A m ericana
de Chi Kung.
 Vi.

El profesor Yu Yong Nian practicando el Zhan Zhuang


La tabla del profesor Yu Yong Nian
Las descripciones siguientes y la tabla de la pgina 57 ayuda a
comprender las seales de actividad interna que se genera en los rganos,
msculos, y sistem a nervioso central.
ENTUMECIMIENTO: Una vez se h a em pezado
el entren am ien to Z han Z huang puede sen tirse
un cierto entum ecim iento en alg u n a s p artes
del cuerpo m ientras se realizan los ejercicios
de pie. Esto puede hacer que uno se sien ta
m uy incm odo, pero g rad u alm en te esta
sensacin desaparecer. Puede sen tirse como
se entum ecen div ersas p a rte s en d istin to s
m om entos: puede perderse la sensibilidad en
las m anos, la cabeza o los pies, o en uno o
am bos lados del cuerpo. A esto le puede seguir
(o puede em pezar como) u n a sen saci n de
horm igueo. Se pueden ex p erim en tar e sta s
sen saciones porque los poros de la piel se
em piezan a abrir, y tam bin puede sen tirse
como au m en ta el ritm o de circulacin de la
san gre en varios p u n to s bajo la piel
(frecuentem ente prim ero en los dedos y
palm as de las m anos). E stas sen sacio n es son
el resu ltad o de un m ayor flujo del Chi.
DOLOR: En las prim era s dos o tre s se m a n a s
(ta n to al com en zar de cero o al a d o p ta r
u n a n u eva p o stu ra) se puede e x p e rim e n ta r
dolor en las p iernas, rodillas, costillas,
hom bros o cuello. P robablem en te ap are zc a
un sen tim ien to de can san cio d u ra n te
los ejercicios de pie. Son reaccio n es norm ales.
D esaparecern d e sp u s de pocas sem an as.
Si se tien e a lg u n a vieja h erid a o la h uella
de u na operacin, las cicatrices pued en doler
un poco. De form a parecida, si se padecen
EL MOVIMIENTO INTERNO
jaq u ec as, d o lo res esto m acales, tra n sto rn o s
n erv io so s, p ro b lem as d ig estiv o s, o a rtritis
en la s a rticu lacio n es, e s ta s d o len cias
se m a n ifie sta n al e s ta r de pie. E sto
e s p a rte del pro ceso cu ra tiv o y re g e n e rativ o
n a tu ra l que en c ie rra el Z han Z huang.
El e n tre n a m ie n to in te n sific a la circulacin de
la sa n g re y la en e rg a p or to d o el cuerpo,
incluyendo a q u e lla s reg io n es que h a n sido
d a a d a s o b lo q u ead a s en su in terio r. El dolor
relacio n ad o con e ste pro ceso n o rm alm en te se
a p acig u a d e sp u s de u n a s dos sem an as.
CALOR: N orm alm ente, tra s a d o p ta r
c u alq u iera de las posicio n es d u ra n te 2 0
m in u to s, la te m p e ra tu ra co rp o ral au m en ta.
A lg u n as p e rso n a s em p iezan a su d a r
a b u n d a n te m e n te , d ep en d ie n d o de su propia
form a fsica y la d ificu ltad de la posicin
que h a y a n ad o p tad o . Si se h a alcan zad o
e ste p u n to y se h a em pezado a su d ar,
p ro b ab lem en te d e sp u s se se n tir m uy
cm odo. Al m ism o tiem po, se estim u la r
el sistem a dig estiv o y los c o n sta n te s
m ovim ientos o n d u la n te s de los in te stin o s
se r n m s fu e rte s y m s rpidos.
E sto produce hipo, e ru p to s, flatu len cia y
borborigm os esto m a c a le s m ie n tra s se realiza
el ejercicio de e s ta r de pie. S era u n a
equivocacin in te n ta r su p rim ir cu alq u iera
de e sto s efecto s: deje que ocu rran .
EL CAMINO DE LA ENERGA

SACUDIDAS: M ien tras se m a n tien en las COM ODIDAD/RELAJACIN: A m edida que

posiciones Z han Z huang, los m scu lo s se se av an ce en el e n tre n a m ie n to Z han Z huang,
can sa n len tam en te. Las p a rte s de los em p ez ar a se n tirs e m s fu erte, m s cm odo,
m sculos que se utilizan n o rm alm en te y m s relajad o d u ra n te el ejercicio. E sto es
(los m sculos activ o s) alca n zan los lm ites re su ltad o de u n a m ejor circulacin de la
de su re sisten cia y em piezan a re cu rrir sa n g re y del u so de los m scu lo s en reposo.
a las p a rte s re s ta n te s de los m sculos Se ab so rb e m s oxgeno, su m en te y siste m a
(los m sculos en reposo), en b u sca de ayuda. nerv io so ce n tra l e st n relajad o s pero a le rta ,
En e ste p u n to - l a fase p o sterio r a la y su en e rg a n a tu ra l fluye cad a vez con
te n s i n - em piezan la s sacu d id as. Con m enos o b st c u lo s p or todo tu cuerpo.
frecuencia em piezan con un poco de tem blor. El objetivo es co n v e rtir los ejercicios
Pero si p ersisten , la s sa c u d id a s se vuelven en u n a ru tin a d iaria.
m s v ig o ro sas y puede acab ar, prcticam en te,
dando sa lto s en el m ism o p u n to . No se
preocupe. No in te n te p a ra r la s sacudidas.
R eljese y procure m a n te n e r el equilibrio. Si
se c o n tin a el ejercicio de pie, los m sculos
en reposo e n tra r n en accin. G radualm ente
se n o ta r que las sacu d id as dism in u y en
h a s ta que se calm an y se sie n te cm odo y
d escansado. Cuando e sto ocu rra, es esencial
La primera columna de la cabla
que se co n centre en relajarse. Si se puede
(a la derecha) relaciona
m an ten er la posicin de pie d u ra n te e s ta fase
las sensaciones generales que
y volver a u n a posicin en reposo, se h a b r
experimenta msfrecuentemente
conseguido llevar el cuerpo y la m ente
la gente que practica
a un nivel m s alto de desarro llo .
el Zhan Zhuang durante
las seis primeras semanas:
ASIM ETRA: M ien tras se e s t de pie, puede
entumecimiento, dolor, calor,
se n tirse que u n a p a rte del cuerpo, que
sacudidas, asimetra
norm alm ente es sim trica con o tra, ha
y comodidad/relajacin.
cam biado en com paracin con la o tra. Por
Las reacciones ms precisas de
ejem plo, au n q u e se ten g an la s m an o s a la
cada una de estas categoras se
m ism a a ltu ra , puede n o ta rse que u n a e st
relacionan en la siguiente
m s arrib a que la o tra. O u n a p iern a m s
columna. Por ejemplo, aliado
larg a que la o tra. O u n a p a rte del cuerpo
de la sensacin general de
puede reaccionar de form a d iferen te que la
asimetra se relacionan seis
o tra, su d an d o m s o en tu m ecin d o se, por
reacciones especificas en las
ejem plo. Pueden su c ed e r todo tipo de
que se siente una parce o
variaciones: un dedo p uede e s ta r calien te y el
miembro del cuerpo diferente
o tro fro. H ab itu alm en te e s ta s sen sac io n es
(ms larga, ms alta, ms
d esap arecen d esp u s de tre s o c u atro
caliente) de la otra parte o
sem an as. Pueden p e rsistir h a s ta tre s m eses,
miembro. Sobre las columnas
pero h ab itu alm en te no d u ra n m s. No se
que indican las seis semanas,
preocupe si n o ta ta le s se n sacio n es. Son u n a
se indica el posible grado de
se al de que el en tre n a m ie n to funciona.
reaccin con signos ms o
menos. La experiencia personal
puede no corresponderse
exactamente con esto.
 EL MOVIMIENTO INTERNO

La tabla del profesor Yu Yong Nian

SENSACINGENERAL REACCINESPECIFICA SEMI SEM.2 SEM.3 SEM.4 SEM5 SEM.6
Manos entumecidas + + ++ ++ + -

Pies entumecidos + + ++ ++ +
Cabeza entumecida - - + i
ENTUMECIMIENTO
Unlado del cuerpo entumecido * -
Todoel cuerpo entumecido - -
Hormigueo * + +

Dolor en el hombro + ++ + +

Dolor en el cuello - - + ++ +

Dolor en la rodilla + ++ ++

DOLOR Doloren la pierna + T+ + -

Doloren caderas y costillas * - *

Dolor en viejas cicatrices - + -

Mayordolor en achaques habituales + + -

Hipoeructos + +

Flatulencia + + +

CALOR Borborigmos estomacales * i i

Aumento de la temperatura corporal + + + +

Sudor + + + +

Temblores + + -

SACUDIDAS Sacudidas Fuenes + + *

Saltos + +

Una mano ms elevada que la otra + + + +

Una pierna ms larga que la otra + + +

Miembroentumecido i
ASIMETRIA
Una pane del cuerposuda i + +

Circulacinde la sangre ms rpida en un lado i + +

Diferente temperatura corporal en cada lado i +

Cabeza + + K +

COMODIDAD
Pecho + + f+ +++
YRELAJACIN
Todoel cuerpo + +

CLAVES no hay sensacin + hay sensacin + sensacin menor ++ sensacin fuene + sensacin intensa
EL CAMINO DE LA ENERGA

Qu te ensena tu padre?

M i m aestro, el p rofesor Yu Yong Nian, estudi odontologa en Japn.

Cuando volvi a China despus de su s estudios, estaba agotado y lejos
de su condicin fs ic a ideal. S u s am igos le dijeron: h a z algn tipo
de ejercicio com o el Tai Chi Chuan. Pero e l Tai Chi le dejaba sin aliento.
Pens: s i esto y ta n fa lto de energa, cm o podre ag uantar
la larga jo rn a d a laboral com o dentista?

A lguien le dijo que se haba desarrollado un nuevo sistem a de

entrenam iento de la energa.- el Z han Zhuang. Yu Yong N ian estaba
dispuesto a intentarlo todo y fu e a ver a l M aestro W ang X ian g Zhai. que
enseaba en un parque de Pekn. Como a todos los p rin cip ia n tes se le
orden que estuviera inm vil en pie, com o un rbol. E stuvo a ll en p ie
absolutam ente inm vil, pero en todas p a rtes a su alrededor vea a los
alum nos m s antiguos practicando m ovim ientos vigorosos de lucha. Pens
pa ra s mismo.- p o rg u e m e tratan ta n m al? Por que m e hacen esta r de p ie
de esta fo rm a ? Cree acaso el m aestro que so y perezoso?

E staba ta n convencido de que se le negaba el aprendizaje que l buscaba,

que ofreci su a m ista d a l hijo del M aestro con la esperanza de descubrir
qu pasaba. F inalm ente le pregunt: Qu te ensea tu padre?, pensando
que descubrira los m s recnditos secretos del arte. Oh, respondi e l hijo
del M aestro Wang, m e ensea a esta r de p ie com o un rbol.
Sorprendido. Yu le pregunt: Te dice p o r que debes hacerlo? Ah. no,
respondi inm ediatam ente, slo m e dice que est de p ie de esta fo rm a
todos los das, y que s i no lo hago m e pega.
 EL MOVIMIENTO INTERNO

D espus de volver a in ten ta r este extrao ejercicio, Yu lo dej y volvi a su

trabajo. Pero pronto not que dism inua su energa. Volvi la vista atrs a
los m eses en que haba estado en p ie com o un rbol en el parque, y se dio
cuenta de lo m ucho m s en fo rm a que se sen ta entonces.
Por ta n to volvi con el M aestro Wang.

Un da, tres aos despus, e l M aestro W ang le dijo que com batiera con uno
de su s alum nos, un labriego que llevaba aos practicando las artes
m arciales. A l jo v e n Yu, esto le cogi p o r sorpresa. No ten a ninguna
experiencia en este tipo de com bates. Pero e l M aestro W ang insisti.
Los dos em pezaron a agarrarse entre s, y para m ayor sorpresa de Yu,
descubri que po da controlar y superar f c ilm e n te a su experto
contrincante. De repente se dio cuenta de que ten a u n po der en su interior
que n unca haba utilizado.

A p a rtir de ese m om ento su aprendizaje se profim diz, y fin a lm e n te

alcanz la posicin de honor de trabajar en estrecha relacin con el
M aestro W ang p ara desarrollar e l sistem a Z han Z huang
y su uso en e l cam po de la sa lu d

Tras la m uerte del M aestro Wang, Yu continu con su trabajo y su s

estudios, y actualm ente, a su s seten ta aos, todava ensea en e l parque de
Pekn. En 19 8 9 public su cuarto libro sobre Z han Zhuang, un pequeo
m anual de instrucciones con los resultados de su s investigaciones
(en chino). S e agotaron todos los ejem plares en una sem ana.
 CAPTULO 4
PREPARARSE PARA LA ENERGA
Despus de haber practicado los dos ejercicios Zhan Zhuang de pie
durante varios meses, notars los importantes cambios que han empezado
a tener lugar en tu cuerpo. Algunos de los obstculos en los caminos de la
energa interna habrn desaparecido. M ientras ests de pie, empezars a
sentir las sensaciones inhabituales de temblor y hormigueo que se
explicaban en el Captulo 3. La sangre enriquecida con oxigeno y tambin
el Chi fluirn ms rpida y vigorosamente por todo tu organismo.
Ya ests preparado para pasar a la siguiente fase de tu desarrollo. Dado
que estars generando niveles mucho ms altos de energa a los que tu cuerpo
haya estado previamente acostumbrado, necesitars fortalecer la capacidad de
tu organismo para manejar y transportar el nuevo flujo de vitalidad.
Los antiguos chinos desarrollaron una serie de ejercicios nicos
precisamente para elevar el tono de los rganos y sistem as internos. Todava
hoy en da lo practican chinos en todo el mundo. Se lo conoce como Ba Duan
Jin, traducido literalmente como Ocho Hilos de Bordado, y a veces llamado
Ocho Ejercicios Elevados. Estos ejercicios desarrollan ios sistem as ms
importantes del cuerpo, y los puede practicar tranquilam ente gente de todas
las edades sin temor de tensiones o lesiones.
La descripcin de los beneficios de cada uno de los siguientes ejercicios
puede parecer extraa. Por ejemplo, no es nada obvio que estirar las manos
hacia el cielo afecte al corazn y los riones. La respuesta yace en la red de
canales (meridianos) del Chi que la medicina china ha descubierto en el
cuerpo hum ano (vase la pgina 18). Estos meridianos estn conectados a
los rganos vitales, pero tambin se extienden por todo el resto del cuerpo,
desde las puntas de los dedos de las m anos a las de ios dedos de los pies.
Cada ejercicio Ba Duan jin intensifica el finjo de energa en toda la longitud
de meridianos especficos, y por tanto todo el grupo de ejercicios beneficia al
global de la red, incluidos los rganos internos por los que pasa esta energa.
Una prctica regular es la preparacin ideal para extender el dragn
despierto de tu Chi.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Empezar el Ba Duan Jin

Cuando empieces estos ejercicios, deberas esforzarte en realizarlos de
forma regular, y realizar toda la serie de ocho ejercicios. Con unos pocos
minutos al da ser suficiente. As se obtiene el mximo beneficio de ellos.
Su efecto natural potenciador de la vitalidad no ser ni la mitad de
pronunciado si lo realizas a rfagas durante pocos das y luego no haces
nada durante una o dos semanas.
Una vez has aprendido los ocho ejercicios, y adoptas sin ningn problema
todas las posiciones, puedes pasar a las posiciones ms avanzadas para
cada ejercicio. Ello mejorar la elasticidad e intensificar el flujo de Chi.

CUNDO Y CMO PRACTICAR

El m om ento ideal p a ra p racticar
es por la m a an a, com o el p reludio re g u la r
a cu alq u iera de los ejercicios de pie.
Si no es posible, p uedes h acerlo s m s tard e
d u ra n te el da, dejando siem p re com o m nim o
u n a h o ra d esp u s de las com idas.
Si los realizas con el est m ag o lleno,
pueden afe c ta r n eg ativ a m e n te a tu
respiracin y digestin. A lgunas p erso n as los
realizan a n te s de ir a dorm ir. Es u n a b u en a
idea, pero siem pre que d ejes p a s a r u n a hora
d esp u s de cenar.

In ten ta p racticar siem p re donde h a y a aire

fresco. Los chino s realizan los ejercicios
al aire libre. Pero si te re su lta im posible
o hace mal tiem po, u tiliza u n a h ab itaci n
bien ventilada.

Estar de pie en posicin

Wu Chi: la posicin de apertura
para todos los ejercicios
Ba Duan Jin.
 PREPARARSE PARA LA ENERGA

ANTES DE EMPEZAR
RELAJACIN Y
ESTIRAMIENTO
Empieza len ta y suav em en te.
Relaja los m sculos y los
nervios: la ten si n no re su lta
nad a beneficiosa. E strate
cuidadosa y com pletam ente,
p restan d o toda la aten cin
a realizar las posiciones
co rrectam ente y a los
consejos que dam os
para cada ejercicio.
SENSACIONES
INMEDIATAS
Es p robable que sie n ta s
que la te m p e ra tu ra n a tu ra l
de tu cuerpo a u m e n ta
m ie n tras realiz a s los ocho
ejercicios. Tal vez su d es
lig eram en te. Pero no esp e res
que te dejen ag o tad o ,
con los m scu lo s ten so s,
su d an d o p ro fu sam en te, y
jad ea n d o p a ra resp irar. E ste
es un siste m a in ten so de
ejercicio, pero eso no q u iere
decir que c o n sista en u n a
serie de ejercicios fsicos.
El Ba D uan Jin se b a sa en
u n a filosofa co m p letam en te
d ife ren te de la sa lu d y del
crecim iento p erso n al. Pone
s u n fa s is en el d esarro llo
p ru d en te de to d o s los
siste m a s v ita le s del cuerpo
y a sp ira a c u id ar de ti
a cu a lq u ie r ed ad y nivel
fsico, m s que a im p o n erte
te n sio n e s que re su lte n
in so sten ib les.

R ESPIRA NATURALMENTE
R espira con calm a por la
nariz, m an ten ien d o la boca
lig eram ente cerrada.
No in te n te s cam biar tu ritm o
n atu ral de respiracin.
No in te n te s re s p ira r m s
profunda o len tam en te.
Tu respiracin se h a r m s
com pleta con el paso
del tiem po, a m edida que
a u m ente tu capacidad.
E m pezars a d e sarro llar
una respiracin abdom inal
n atu ral (v ase las pg in as Aguantar el cielo con ambas
4 2 -43), relajan d o y manos, una posicin avanzada
au m entando el m ovim iento (vase a pgina 67).
rtm ico del diafragm a.
Esto, a su vez, te n d r un
efecto m aravilloso sobre
todos los rg an o s de la
cavidad abdom inal, que
em pezarn a beneficiarse de
un m asaje in tern o regular.

Debes d ejar que e ste proceso

m adure n a tu ra lm e n te d en tro
tuyo. No lo in terfieras
forzando el ritm o. Deja
que cada soplo de aire e n tre
y salg a a su m anera.

65
EL CAMINO DELA ENERGA

1. Aguantar el cielo con ambas manos,

regula todos los rganos internos
Este primer ejercicio regula todos los rganos internos, desde el corazn y
los pulmones en la parte superior del torso hasta los riones e intestinos en
la parte inferior del abdomen. Alivia la fatiga, aum enta la inhalacin y
ayuda a preparar al cuerpo para los siguientes ejercicios. Tambin ayuda a
fortalecer los msculos y huesos de la espalda y la cintura, y puede ayudar a
corregir las malas posturas de los hombros y la parte superior de la espalda.

EM PEZAR EL EJERCICIO
Em pieza en la posicin Mira hacia delante. Luego,
Wu Chi: los pies sep arad o s sube lentam ente los brazos,
a la m ism a d istan cia que como si lev an tars una pelota
los hom bros, los hom bros im aginaria que tienes
relajados, los brazos delante. Al mismo
colgando su elto s a am bos tiempo, aspira.
lados (vase la pgina 64).
I. Cuando tengas
levantadas las manos
por encima de la
cabeza, gira las palmas
hacia afueray
colcalas sobre la
coronilla, dispuestas a
empezar a tirar hacia
arriba. Las palmasy
dedos planos deberan
estar totalmente
girados hacia arriba,
de cara a! ciclo.
Los dedos de ambas
manos deberan
apuntar a los de la
mano contraria sobre
la mitad de tu cabeza.
2. Ahora tira de ambas
manos hacia arriba,
estirando ios brazos
tanto como te resulte
posible -io s manos no
deben tocarse-
Pisafirmem ente el
suelo con los pies.
Suelta el aire a! mismo
tiempo que te estiras
simultneamente hacia
arribay hacia abajo.
Manten los brazos
en posicin extendida
durante un segundo.
Luego, mientras vuelves
a aspirar, bjalos hasta
que el revs de ambas
manos estejusto
encima de a cabeza,
y alivia Ia presin de
los pies. Descansa
durante un segundo.
Luego repite el ciclo,
subiendoy bajando los
brazos por encima de tu
cabeza hasta que lo
hayas hecho ocho veces.
 PREPARARSE PARA LA ENERGA

LA SIGUIENTE FASE NIVEL AVANZADO

Cuando consideres que D espus de un a o com o
dom inas los m ovim ientos m nim o de p r ctica reg u lar,
de e x ten d e r los brazos p u ed es p a s a r a la sig u ie n te
suavem ente, con las m anos fa se de e ste ejercicio.
en las posiciones correctas, E x tien d e la s m an o s so b re la
y sincronizando los cabeza, con la s p alm as h acia
m ovim ientos de extensin arrib a com o en el nivel
y contraccin con la suave bsico. M antn los pies
inhalacin y exhalacin de p lan o s en el su elo . A hora
la respiracin, puedes p a sa r a im ag in a que le v a n ta s u n a
la siguiente fase del ejercicio. g ra n ro ca so b re tu cabeza.
R espira m ie n tra s im ag in as
q ue e s t s u tilizan d o el 20%
de tu fu erza p a ra le v a n ta r la
roca y tam b in h a c ia abajo
con la s p iern a s c o n tra el
suelo. Luego, en lu g a r de
b aja r los b razo s cuan d o
term in e s de s a c a r el aire,
reljate, m an te n ie n d o los
b razo s y las m anos
e x ten d id o s, y a sp ira . A
c o n tin u aci n , im ag in a que
m ie n tras v u elv es a re sp ira r
in te n ta s le v a n ta r la roca,
pero a h o ra con el 40 % de tu
p o tencia. V uelve a relajarte,
a sp ira , m an ten ie n d o las
m an o s en e s ta posicin, y
rep ite el ejercicio se is veces
m s, im ag in an d o que
a u m e n ta s p ro g resiv am en te
la p resi n en am b as
direcciones. A u m en ta
g ra d u a lm e n te la p o tencia,
a un 50, 6 0 , 70, 8 0 , 90,
y - e n la o cta v a e x h a la c i n -
h a s ta el 100% .

3. Cuando empieces a estirar

las manos hacia arriba, ponte
gradualmente de puntillas
deform a que completes
la extensin total de brazos
y piernas al mismo tiempo.
Este ejercicio tambin resulta
excelente para desarrollar
el sentido de! equilibrio.
EL CAMINO DE LA ENERGA

2. Tensar un arco a cada lado

se parece a matar a un guila
Este ejercicio pone su nfasis en el trax -d o n d e estn el corazn y los
pulm ones- y por tanto mejora en gran manera la circulacin de la sangre
y el oxgeno. Tambin mejora el flujo de energa del intestino delgado.

EM PEZA R EL EJERCICIO
P artiendo de la posicin
W u Chi, abre la s rodillas
(vase la pg in a 64). Luego
su b e len tam en te las m anos
a la a ltu ra del pecho. 2. Luego, mientras aspiras,
Im agnate que so stie n e s vuelve a poner los brazos otra
u n a p elo ta invisible e n tre vez delante de! pecho. Repite el
los brazos y el pecho. ejercicio hacia la derecha.
Realiza un total de ocho
tensiones del arco, cuatro a
cada lado, alternadamente.

I. Ahora gira a palma

izquierda hacia la izquierda con
los dedos hacia arriba Gira
tambin la cabeza hacia la
izquierda imagina que con la
palma izquierda plana sostienes
la madera de un arco, mientras
tos dedos de a mano derecha
estn relajadamente curvados
alrededor de la cuerda
Ahora tensa ld cuerda hacia
atrs, tirando con el codo
derecho, y tensa el brazo
izquierdo en la direccin
opuesta con la palma
de la mano. Respira
mientras estiras los
brazos. Manten la posicin
durante un segundo.

68

LA SIGUIENTE FA SE
Cuando te sientas cmodo con
los m ovim ientos y h ayas
superado la rigidez de las
m uecas (probablem ente al
principio te parecer difcil
m antener la palm a y los dedos
constantem ente en ngulo
recto con el brazo durante
todo el estiram iento), puedes
p asar al siguiente nivel.
AUMENTO DEL CHI
No te preocupes si sien tes
dolor, rigidez o sensaciones
ex tra a s en el dedo m ientras
realizas este ejercicio. Slo
in ten ta m antenerlo en ngulo
recto. A m edida que av anzas
en este ejercicio puedes
sen tir un horm igueo
o vibracin en el interior.
Un signo seguro de un
aum ento del flujo del Chi.
NIVEL AVANZADO
Puedes avanzar a los niveles
siguientes de este ejercicio
d espus de uno o dos aos
de prctica regular. Im agnate
que controlas dos arcos,
cada uno de los cuales se
agu an ta a un lado de tu
colum na vertebral. Esta vez
controlas las cuerdas con las
manos, con los ndices
erguidos. T ensa am bas
cuerdas sim ultneam ente,
m anteniendo las palm as y los
dedos ndice de am bas m anos
en un ngulo de 90 grados
con los brazos. Hazlo un total
de ocho veces, respirando
cada vez que tenses los arcos
y aspirando cuando vuelvas
las m anos hacia el torso y las
PREPAR/\RSE PARA LA ENERGA
3. Estira las piernas.
Levanta slo el dedo ndice de
la mano del arco, dejando los
otros ligeramente curvados.
Intenta mantener la palma de
a mano y e! dedo ndice en
ngulo recto con el brazo
durante todo el estiramiento
(ver ilustracin inferior).
relajes. Un nivel posterior que utilizas m s fuerza
de e ste ejercicio avanzado en am bas direcciones, ocho
consiste en ex ten d e r am bos veces en total: 40, 50, 60, 70,
brazos a cada lado de tu 80, 90, y 100%.
cuerpo y poner en juego la
im aginacin. Las palm as y Para term inar, vuelve a colocar
todos los dedos estn los brazos en el centro
levantados en ngulo recto de tu cuerpo m ientras aspiras.
con los brazos. Im agnate Bjalos m ien tras respiras.
que las palm as y los dedos
em pujan hacia fuera dos losas
planas de piedra. Suelta
el aire a la vez que aplicas
el 20% de tu fuerza en am bas
direcciones. Luego reljate
y aspira, pero m antn los
brazos extendidos. M ientras
vuelves a exhalar, im agina
que vuelves a em pujar
las losas. Cada vez im agina
El. CAMINO DE LA ENERGA

3. Levantar una sola mano

regula el bazo y el estmago
Los movimientos de este ejercicio aum entan ei flujo de energa a ambos
iados de tu cuerpo y benefician al hgado, la vescula biliar, el bazo y el
estmago. Ayudan a prevenir enfermedades en el aparato gastro-intestinal.

EM PEZA R EL EJERCICIO
Em pieza lev an tan d o las
m anos a p a rtir de la posicin
Wu Chi (v ase la p g in a 64)
de form a que so s te n g a s un a
p elota invisible e n tre ellas.
Luego g ira la palm a derech a
hacia arrib a y la izquierda
h acia abajo.

1. Ahora extiende tas dos

manos deforma que la derecha
est situada sobre el hombro
derecho, con la palma hacia
arriba, girada deforma que los
dedos sealen hacia atrs. La
mano izquierda se extiende
hacia abajo sobre el muslo
izquierdo, con la palma de cara
a! sueloy los dedos sealando
hacia adelante.

2. Y ahora estira los brazos,
separando ambas manos
a la vez -la derecha hacia
arribay la izquierda hacia
abajo- manteniendo las
palmas abiertasy en ngulo
recto con los brazos.
Mueve los dos brazos deforma
que se extiendan a! mismo
tiempo. Respira mientras
separas los brazosy los estiras
hacia arribay hacia abajo.
Aguanta durante un segundo.
NIVEL AVANZADO
Tras h a b er practicado el
nivel bsico de e ste ejercicio
d u ran te ap ro x im ad am en te
un ao, pu ed es p a sa r al
sig u iente nivel.
Una vez e x ten d id as
com pletam ente am bas
palm as (v ase el p aso 2,
arriba), m an tn las m anos
en e sta posicin, resp ira e
im agina que u tilizas el 20%
de tu potencia p a ra se p a ra r
dos rocas enorm es. M ientras
lo haces, g ra te lig eram en te
hacia el lado de la m ano que
e st h acia ab ajo y respira.
M antn las m an o s en e sta
posicin, re l jate y asp ira.
Luego, la sig u ien te vez que
resp ires, im ag in a que
s e p a ra s las dos ro cas con un
4 0 % de tu fu erza y te do b las
u n poco m s hacia el lado,
com o si lo g ira ra s com o un
tornillo. Luego, sin m overte,
re l jate y asp ira.
Contina el ejercicio
aum entando la contorsin
PREPARARSE PARA LA ENERGA
COM PLETAR EL EJERCICIO
R eljate y a sp ira m ie n tra s
v u elv es a colocar la s m an o s
en fren te del cuerpo, con
am b as p alm as g ira d a s
lig eram en te h acia arrib a,
com o si a g u a n ta ra s algo
d e lan te tuyo. Luego g ira
la s pa lm as de la s m an o s
y rep ite el ejercicio en las
direcciones o p u e sta s, la
m ano izquierda h acia arrib a
y la d erech a h acia abajo , al
m ism o tiem po que ex h ala s.
C om pleta c u a tro ciclos
com pletos de am b o s
m ovim ientos, en to tal ocho
e x te n sio n e s de los brazos.
cada vez, utilizando el 50, 60,
70, 80, 9 0 y 100% de tu
potencia cada vez que
respires, aum entando la
contorsin h a sta que ests
totalm ente doblado hacia un
lado. D espus de esto, reljate
lentam ente m ientras aspiras.
Cambia de lado y repite.
EL CAMINO DELA ENERGA

4. Mirar hacia atrs como una vaca

que observa la luna
Este es uno de los ms potentes entre los ocho ejercicios. Tiene un efecto
poderoso sobre el sistem a nervioso central y sobre la circulacin de la sangre
y del Chi por la cabeza. Estimula la potencia vital de los riones. Tambin
fortalece la actividad de los globos de los ojos, el cuello y los msculos de los
hombros, y los de los nervios. Es excelente para aliviar la alta presin de la
sangre y el endurecimiento de las arterias.
ATENCION: No practiques este ejercicio Ba Duan jin durante el embarazo.

EM PEZA R EL EJERCICIO
Em pieza lev an tan d o los
brazos a p a rtir de la posicin
Wu Chi (vase la pg in a 64)
de form a que so ste n g a s una
pelota im aginaria e n tre los
brazos y el pecho.

/. Cira coda la parte superior

de tu cuerpo a partir de las
caderas hacia la izquierda
Respira cuando te des la vuelca
y gira las palmas de as manos
hacia afuera como si lanzaras
una gran pelota de playa
Cuando ce hayas girado tanto
como te permitan las caderas,
acaba de respirary manten la
posicin durante un segundo.
Comprueba que tus manos
estn todavafrente al pechoy
no torcidas de lado por un giro
excesivo de la parte superior de
tu espalday de cus hombros.

2. Grate hara elfrente al
tiempo que aspiras. A l hacerlo,
coloca las manos hacia dentro
en su posicin original,
sujetando la pelota invisible
entre los brazosy el pecho.
Reljate, permanece en esta
posicin durante un segundoy
termina de aspirar.
NIVEL AVANZADO
P ractica e ste ejercicio
reg ularm ente en el nivel
bsico d u ra n te uno o dos
aos, y luego p a sa a la
fase siguiente.
Cuando te g ires h acia la
izquierda, im agina que tu s
m anos em pujan u n a enorm e
bola de piedra. Al m ism o
tiem po que su e lta s el aire,
im agina que em p u jas desde
el suelo y a tra v s de
las m anos, inicialm ente
con un 20% de tu fuerza.
M antn la posicin d u ra n te
u n seg u n d o . Luego,
m an ten ien d o las m anos
en e s ta posicin, a sp ira y
reljate. Ello pro v o car
q u e el cuerpo vuelv a
n a tu ra lm e n te a la posicin
inicial. Deja que e sto o cu rra
y acab a de asp irar.
Luego, m ie n tra s e x h a la s
o tra vez, g ira las c ad eras
u n poco m s e im agina que
u tilizas u n 4 0 % de tu fuerza
p a ra em p u jar la bola
de piedra.
PREPARARSE PARA LA ENERGA
COM PLETAR EL EJERCICIO
G rate h a c ia la d erecha,
realizan d o el m ism o giro.
R ealiza e ste ejercicio c u a tro
v eces h ac ia c ad a lado,
a lte rn ad a m en te.
A seg rate de m a n te n e r
am b os p ies p la n o s so b re el
su elo d u ra n te to d o el giro.
Ello es esen cial p a ra a y u d a r
a c a p ta r la en e rg a de la
tie rra a tra v s de los pies
m ie n tra s h a ces e ste ejercicio.
M uchos de los m erid ian o s de
e n e rg a v ita le s se e x tien d e n
h a s ta los pies o tie n en su s
o rg en es en ellos, y es
e sen cial m a n te n e r el
c o n tac to de la s su e la s y los
d ed o s de los pies con la
e sp ald a, cuello, pa lm as y
d ed o s de la s m anos.
A g u an ta d u ra n te un
seg u n d o, y luego re l ja te
y deja q u e te n g a lu g a r el
ligero retro ceso n a tu ra l
de tu cuerpo.
R epite en el m ism o lado,
u tilizan d o p ro g resiv am en te
u n 5 0 , 60, 70, 80, 9 0 , y
fin alm en te u n 100% de tu
p o ten cia cad a vez que te
g ire s y resp ires.
Luego realiza la m ism a
secu en cia h acia el o tro lado.
EL CAMINO DE LA ENERGA

5. Bajar la cabeza y las caderas

elimina el exceso de calor del corazn
Las explicaciones del valor de este ejercicio incluyen la prevencin contra
la fiebre y la reduccin de la tensin en el sistema nervioso simptico.
Realmente tiene un poderoso efecto de relajacin y, como tal, facilita el flujo
de energa por gran cantidad de los meridianos del cuerpo humano.
ATENCION: No practiques este ejercicio Ba Duan jin durante el embarazo.

/. Partiendo de la posicin
Wu Chi (vase a pgina 64).
levanta a mano derecha
formando un arco por encima 2. Suelta el aire mientras te
de la cabeza, con ld palma doblas hacia la izquierda.
de la mano hacia abajo. Mantn el brazo derecho
curvado sobre la cabeza,
dejando que el brazo izquierdo
cuelgue de manera natural a tu
lado. Transfiere todo el peso a
la pierna derecha,
levantando
ligeramente el taln
izquierdo de! suelo.
Tu cuerpo se
arquear deforma
natural hacia la
derecha con ambas
manos colgando
sueltas hacia la
izquierda. Mantn
la posicin durante
un segundo.
Mantente relajado.

NIVEL AVANZADO
Una vez h ay as practicado
esto s estira m ie n to s d u ra n te
un a o o dos, puedes
p ro g resar a niveles
m s av anzad os.
Prim ero, en lu g ar de
tran sferir todo el peso a la
p ierna e x te rio r del arco, h az
lo contrario. Por ejem plo,
cuando te dobles hacia la
izquierda, tra n sfie re todo el
peso a tu pierna izquierda.
M antena recta m ien tras te
doblas hacia ese lado, y
lev anta lig eram en te el taln
derecho del suelo. Realiza
series de ocho estiram ien to s.
D espus de p racticar el
3. Luego alcanza el punto
mximo en que todava te
sientas cmodo en el
estiramiento. Mantn la
posicin con la mano sobre a
cabezay con el peso en la
pierna derecha, manteniendo
el taln izquierdo levantado.
ejercicio de e sta m an era
d u ra n te ap ro x im a d a m e n te
u n a o - p a r a a u m e n ta r el
e stira m ie n to y a ju s ta r tu
se n tid o del e q u ilib rio -
p u ed es p a s a r a un
nivel su p erio r.
Al tiem po que su e lta s el aire
y te d o b las h acia la
izquierda, im ag n ate q u e hay
u n a c o rrien te m ag n tica
e n tre tu pie izquierdo (que
e s t p lano en el su elo ) y tu s
dos m an o s (que form an un
arco hacia el suelo). Im agina
que e sta fu erza m agntica
tira de ti con un 20 % de su
p otencia. A caba de so lta r el
aire. Perm anece relajado, sin
PREPARARSE PARA /I ENERGA
COM PLETAR EL EJERCICIO
A spira m ien tras vuelves a la
posicin vertical y repite
hacia el lado derecho. Realiza
cu atro e stiram ien to s hacia
cada lado altern ad am en te.
cam b iar de posicin y tom a
un poco de aire.
V uelve a so lta r el aire,
e s ta vez im ag in an d o que la
fu erza ha a u m e n ta d o h a sta
el 4 0 % de su fuerza,
a tra y e n d o tu s m an o s m s
cerca del suelo. Luego
re l ja te y to m a aire,
m an ten ien d o la posicin.
C om pleta ocho e stira m ie n to s
h acia e ste lado, au m e n ta n d o
p ro g resiv am en te h a sta
el 100% de la poten cia
del im n.
Luego y rg u e te y rep ite
el m ism o ejercicio hacia
el lado derecho.
EL CAMINO DE LA ENERGA

6. Tocarse los pies con ambas manos

fortalece los riones y la espalda
Este ejercicio es bueno para los msculos de la parte inferior de la espalda y
de las piernas y para estirar la columna vertebral. Tambin resulta beneficioso
para los rganos internos de la parte inferior del abdomen. De hecho, los
movimientos de la cintura hacen entrar en juego a todos los tejidos y rganos
del abdomen. El ejercicio fortalece los riones, las glndulas suprarrenales y las
arterias, venas y nervios de esta zona. Puesto que los riones juegan un papel
vital en la regulacin del metabolismo del agua de todo el cuerpo, este ejercicio
ayuda a mantener un sano equilibrio en todo el organismo.
ATENCIN: No practiques este ejercicio Ba Duan jin durante el embarazo.

I. Partiendo de la posicin
Wu Chi (vase la pgina 64),
levanta los brazos haciafuera
a ambos lados, a la altura
de tos hombros.
 PREPARARSE PARA LA ENERGA

NIVEL AVANZADO
D espus de u n ao,
a p ro x im ad am en te, de
p rctica reg u lar, p u ed es
p a s a r al sig u ie n te nivel.

M anten ien d o los pies plan o s

2. Ahora dirige los brazos hacia
delante, con las palmas de las
manos hacia abajo. Aspira al
hacerlo. Empieza a doblar
ligeramente las rodillas.
so b re el suelo, p o n te de
cuclillas. R ecuerda que debes
so lta r todo el aire m ie n tras
te ag a ch a s. E sta vez, tu s
m an o s d eb eran ro z ar las
p u n ta s de tu s pies m ie n tra s
la s m u ev es en crculo so b re
ellos. D escribir crculos con
los b razo s tam b in a y u d a a
m a n te n e r el equilibrio.
M ira h acia ad ela n te . In te n ta
m a n te n e r la e sp a ld a vertical,
pero no rgida. No te a g ach es
d em asiad o h a c ia d elan te,
ni te p o n g a s ta n tieso
que p u e d as d eseq u ilib rarte
y ca e r h ac ia a tr s. R esiste
la te n ta ci n de a celerar:
in te n ta h a c e r e ste ejercicio
calm ad a y len tam en te.

J. Contina doblando Luegoyrguete al mismo tiempo que aspiras.

las rodillas, bajando Mientras lo haces, sigue realizando
hasta la mitad de la crculos con los brazos delante tuyo
posicin completa de (vase la ilustracin de la izquierda),
cuclillas. Suelta el aire subindolos hasta que estn delante
mientras bajasy realiza del pecho, a la altura de los
crculos con los brazos hombros, en la posicin inicial
bajados delante tuyo. Debera coincidir el momento
Cuando alcances Ia en que tus manos alcanzan
posicin de medias esta posicin con el momento
cuclillas, mantn la en que acabas de erguirte.
posicin durante un Realiza ocho crculos
segundo. Imagina que completos, movindote
tus nalgas reposan lentay pausadamente,
sobre una gran pelota dejando caer los brazos
hinchada. Tus manos tanto como sea posible.
estarn a a altura
de tas caderas
aproximadamente.
EL CAMINO DE LA ENERGA

7. Apretar los puos aumenta lafuerza

Este ejercicio desarrolla el flujo de Chi desde los pies a travs de todo el
cuerpo y lo extiende a las m anos y hacia los ojos. Estimula la corteza
cerebral y los nervios asociados, y acelera la circulacin de la sangre y del
oxgeno por el sistem a cardiovascular. No se trata de un ejercicio de dar
puetazos, est ideado para fortalecer el flujo de tu energa interna:
debe realizarse calm ada y lentamente, con gran concentracin.
Todos los movimientos empiezan suavem ente y toda la energa llega slo
al final de cada extensin.
ATENCIN: No practiques este ejercicio Ba Duan jin durante el embarazo.

EMPEZAR EL EJERCICIO
P artiendo de la posicin
Wu Chi (vase la pgina 64),
dobla ligeram ente las rodillas.

/. Esconde los pulgares dentro

del puo (vase la ilustracin
de la derecha)y pon las manos
a! lado de as caderas, con las
palmas hacia arriba. Aspira.

Tal vez al principio te resulte

incmodo tener los pulgares
dentro de los puos, pero
a medida que perseveres
te parecer msf cil
 PREPARARSE PARA Ls1 ENERGA

2. A l mismo tiempo que sueltas

el aire, extiende lentamente el
brazo izquierdo hacia delante a
la altura de! pecho, girando el
puo para terminar con la
palma de la mano hacia abajo.
A! mismo tiempo, tira hacia
atrs con el codo derecho.
Mira hacia delantey mantn
la posicin durante un segundo.

Repite el ejercicio ocho veces,

extendiendo alternadamente
los brazos derecho e izquierdo.

NIVEL AVANZADO
Practica e ste nivel d esp u s
de uno o dos a o s de realizar
el ejercicio bsico.
Em pieza m irando hacia
delante, con los pies plan o s
sobre el su elo y dirigidos
hacia delante. Luego g ra te
u nos 45 g rad o s hacia la
izquierda, sin m over los pies.
Em pieza ex ten d ien d o los
brazos com o en el ejercicio
bsico. T us p u o s siguen
ex ten d in d o se a la a ltu ra
del hom bro, pero se dirigirn
de form a n a tu ra l hacia
la izquierda.
Al m ism o tiem po que
e x tie n d e s los brazos,
es m uy im p o rta n te en el
nivel a v an zad o que realices
la s sig u ie n te s cu atro co sas
a la vez.
Prim ero, e x h a la el aire
to ta lm e n te p o r la nariz.
S egundo, a p rie ta los dedos
de am b o s p u o s a lred ed o r de
los p u lg ares, de form a que
lo s p u lg a res e st n
fu e rte m en te e stre c h a d o s
c o n tra las palm as.
T ercero, cierra los d ie n te s
con fuerza.
C uarto, ab re los o jos ta n to
com o p u ed as, y m ira
a te n ta m e n te h acia d elan te.
La com binacin de e sto s
c u atro m ovim ientos refu erza
en g ran m an era la eficacia de
e ste ejercicio.
EL CAMINO D ELA ENERGA

8. Sacudir el cuerpo previene

de todas las enfermedades
El objetivo de este ejercicio es refrescar y regenerar todos los rganos
internos, posibilitando que se den masaje unos a otros. Tambin resulta
excelente para la columna vertebral, el sistem a nervioso y el equilibrio.
ATENCIN: No practiques este ejercicio Ba Duan jin durante el embarazo.

EM PEZA R EL EJERCICIO
E m pezando de pie
en la posicin W u Chi
(v ase la p gina 64),
djate caer ligeram en te
doblando las rodillas.

Apoya el revs de las manos

Justo encima de los huesos de
las caderas a ambos lados de la
parte inferior de la espalda.
Sacude todo el cuerpo
balancendote suavemente
arribay abajo con las rodillas.
Mantn los pies planos en el
sucio. Asegrate que los
hombrosy ios codos estn
totalmente retajados, deforma
que el peso descanse en el revs
de las manos. Notars como
las manos te dan un placentero
masaje en la parte inferior
de la espalda. NIVEL AVANZADO
A unque e x is te u n nivel
En cada balanceo, suelta el aire av a n zad o de este ejercicio,
por l nariz en pequeos soplos, no se incluye en e ste libro
hasta que o hayas exhalado p u e sto que e x is te el riesgo
completamente. Sigue de que la g e n te se lesio n e si
balancendote mientras lo in te n ta sin la ay u d a de un
inhalas suavemente. g u a o in stru cto r. De to d a s
Contina hasta que hayas form as, el provecho del nivel
completado ocho exhalaciones bsico de e ste ejercicio es
y ocho inhalaciones. co n sid erab le y se puede
p racticar en com binacin con
los n iveles a v a n z ad o s de los
o tro s ejercicios sin n ingn
tipo de problem a.
 PREPARARSE PARA LA ENERGA

BUDA PRACTICA EL BA DUAN JIN

Si e n tra s en u n a tien d a de a rte s y oficios
de China, ech a u n a ojeada a la s filas
de e sta tu illa s y fig u ras de porcelana.
P odrs o b serv ar a los trad icio n ales dioses
de la felicidad y la b u en a fo rtu n a. V ers
casi con toda seg u rid ad a la h erm o sa d iosa
de la piedad y la com pasin, Kwan Yin.
E ntre las m uch as fig u ras tam bin
e n c o n tra r s a un Buda so n rie n te y u n poco
barrign (vase la pgina 62). E st de pie con
los brazos e stira d o s por encim a de la cabeza.
Las palm as de s u s m anos so stie n e n el cielo,
y los dedos e st n hacia d en tro p a ra p ro teg er
la cabeza. E st realizando el ejercicio de
a p e rtu ra del Ba D uan Jin, com o todos
los que conocen e sta m a teria reconocern
in sta n t n e a m e n te .
C ualquiera que se a la v erd ad so b re la
a n tig ed a d de e sto s ejercicios, se sab e que el
fam oso G eneral Yeuh Fei, que vivi d u ra n te
la d in a sta S u n g del S ur (1 1 7 7 -1 2 7 9 d.C.),
d esarro ll u n a serie de 12 ejercicios
fu n d am en ta le s p a ra e n tre n a r a su ejrcito.
M s ta rd e los sim plific a ocho, el Ba Duan
Jin. El hecho de que su ejrcito n u n c a fu era
d erro ta d o en el cam po de b a talla fue
a trib u id o a e ste en tren a m ie n to .
A ctualm ente, los v is ita n te s del fam oso
T em plo S haolin de H enan, en China, pueden
v er e s ta tu a s de m onjes realizan d o los
ejercicios Ba D uan Jin. Los p ropios m onjes
u tilizan e ste siste m a com o p a rte de su
e n tre n a m ie n to diario.

Como to d as las trad icio n es p o p u la re s de

cu alq u ier cu ltu ra, los o rg en es de e sto s
ejercicios e st n rodeados de m itos y leyendas.
A lgunos afirm an que e sto s ejercicios
em pezaron hace v ario s m iles de a o s. Hay
docum entos hist rico s de tip o s sim ilares de
ejercicio que d a ta n de hace 4 .0 0 0 a o s, en la
poca de los a se n ta m ie n to s Yao, cuan d o se
dice que se u tilizab an ejercicios co rp o rales
reg u lad o s y tcnicas esp eciales de respiracin
p a ra c u rar enferm edades. La ev idencia m s
reciente de la larg a h isto ria de e sto s
ejercicios proviene de un libro de sed a
d ese n te rra d o en 1979, conocido com o el Dao ,
Ying X ing Qi Fa (M todo p a ra Inducir un L
Flujo Libre del Chi). El libro d a ta de la
d in a sta Han del O este, que g o b ern e n tre
los a o s 2 0 6 a.C. y 24 d.C., y co n tien e
44 dibujos de hom bres y m u jeres en
p osiciones de ejercicio que recu erd an
a la s de este captulo.

Ilustraciones Chi Kung de un

original encontrado en el Dao
Ying Xing Qi Fa
El Maestro Lam en la quinta posicin
 CAPTULO 5
CRECER COMO UN RBOL
Asumamos que lias estado practicando el Zhan Zhuang con bastante
regularidad. Supongamos que hace seis meses que empezaste. Ahora eres
capaz de estar de pie en la segunda posicin -S u je ta r la P elo ta- durante un
mnimo de 20 minutos sin tener que bajar los brazos o erguirte. Los dolores
y temblores iniciales han desaparecido. Todava no te resulta fcil, pero
relajndote y utilizando las tcnicas para hacer frente a tu rebelde sistem a
nervioso, puedes m antener la postura. Ha llegado el momento de intentar las
tres siguientes posiciones.
Empieza realizando los ejercicios Ba Duan jin. Puedes aadir estos
ejercicios a los primeros ejercicios de calentam iento para rodillas y hombros
(vase las pginas 26-27), o realizarlos directamente. Luego estte de pie
durante pocos minutos en la primera posicin, Wu Chi (vase la pgina 29).
Cambia lentamente a la segunda posicin -S u jetar la Pelota (vase las
pginas 3 4 -3 5 )- y m antena durante 10 o 15 minutos. Luego utiliza el
tiempo restante para empezar a practicar las nuevas posiciones que se
detallan en este captulo.
En primer lugar, incluye la tercera posicin -S ujetarse la Barriga (vase
las pginas 8 4 -8 5 )-. Mantn esta posicin durante cinco m inutos despus
de los primeros ejercicios. Despus de tres sem anas, reduce el tiempo de los
dos primeros ejercicios y aum enta hasta 10 m inutos en la tercera posicin.
Fjate el objetivo de m antenerla durante 20 minutos despus de realizar el
calentamiento Ba Duan jin. Luego haz lo mismo con la cuarta posicin
(vase las pginas 88-89), abandonando la tercera posicin durante este
tiempo.
La quinta posicin es extrem adam ente agotadora (vase las pginas
92-93). Slo un practicante muy experto puede mantenerla durante largos
perodos. Para empezar, incluye un minuto despus de Sujetar la Pelota. Tres
sem anas despus, aum enta a dos minutos y, as, hasta llegar finalmente a
un perodo de cinco minutos.
Una vez hayas acabado el ejercicio en cualquiera de estas posiciones,
vuelve lentam ente a la posicin original Wu Chi. Qudate de pie e inmvil,
dejando que tu cuerpo descanse entre el cielo y la tierra.
Como anteriormente, sacude ligeramente los brazos y las piernas. Realiza
una serie moderada de crculos con los brazos, y termina caminando
lentamente durante un rato.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Siyetarse la barriga, la tercera posicin

Esta posicin, en la que tus brazos forman una gran curva hacia abajo, es
una progresin reposada de Sujetar la Pelota. Es un ejercicio potente por s
mismo, y tambin contribuye a acum ular el creciente flujo de Chi en tu
cuerpo y enfocarlo hacia el Tan Tien (vase la pgina 42).
Las pelotas im aginarias que te sostenan en la segunda posicin tambin
te ayudarn en sta. Las pelotas te sirven de apoyo y reducen la tensin de
los msculos (vase, tambin, la pgina 98). Si sostienes pelotas imaginarias
entre los dedos puedes crear el mismo efecto. Una correa imaginaria
alrededor del cuello tambin conferir un apoyo adicional a tus brazos.

PR EPA R A R LA POSICIN
A dopta la posicin W u Chi
(vase la p gina 2 9), luego
dobla lig eram en te las
rodillas com o h a rta s en la
seg u n d a posicin, d ejn d o te
c aer u n o s 5 cm. M an tn la
cabeza, el cuello, el to rso y el
c in tu r n plvico en la m ism a
p o stu ra relajad a y erg u id a de
la p rim era posicin.

Lentamente sita los

antebrazosformando un crculo
delante del abdomen.
Levantay abre las manos
ligeramentey djalas en reposo
como si sostuvieran un
barrign enorme. O si no
puedes imaginar que sujetas
una pelota hinchada entre tas
manosy la barriga.

SUJETARSE LA BARRICA
Tu cabeza est suspendida
desde un punto alineado con
las puntas de las orejas (vase
la pgina 31). Todo tu peso est
suspendido de este punto.
Tu espalda permanece erguida,
y las rodillas dobladas.
A i tiempo que te dejas caer
unos 5 cm, aseglrate
que las rodillas no estn
ms adelantadas que la punta
de los pies.
Sujeta la pelota o la barriga
imaginarias con las puntas
de los dedos. Los dedos
de cada mano deben apuntar
a la rodilla opuesta
CRECER COMO UN RBOL
Imagina que hay una correa
entre tu cuelloy cus muecas,
que las sujeta (vase la pgina 99).
Sujetas la barriga o la pelota
tan ligeramente que no existe
ninguna tensin en las
muecas ni en los dedos.
Las palmas de las manos no
deben estar demasiado giradas
hacia arriba Deben estar
relajadas, formando un ngulo
con la circunferencia de la
pelota o la barriga imaginarias.
Mantn los dedos separados
para permitir que reposen entre
ellos pequeas pelotas
imaginarias.
El Maestro Lam
en la tercera posicin.
EL CAMINO DE LA ENERGA

El rbol en la cosecha

E! so l de verano es caluroso, no sopla el viento.

Los rayos solares se filtra n a travs de los huertos y los cam pos dorados.
Pequeos insectos revolotean bajo e l calor.

E s la poca de d ar fru to . E l rbol se h a transform ado. H a soportado el

trabajo pa cien te de los largos y lentos dia s de verano. A hora est tranquilo.
Todas las hojas y clulas vivientes estn llenas d e fe rtilid a d

La cosecha ha com enzado. E l rum or de las labores su ena p o r todo el campo.

La tierra da su s productos, com o una ofrenda.

Inm vil, e l rbol h a perm anecido solitario, rodeado nicam ente

p o r el universo. H a realizado su trabajo en silencio. A hora
todas su s jib ia s alm acenan la esencia que ta n profundam ente ha destilado
de la lu z solar y del aire.

S u s ram as extendidas estn lenas, com o cestas balanceantes saturadas

d efru ta . E l rbol es fu e r te en su crecim iento. En su s brazos, contiene
innum erables sem illas de fu tu r o s bosques.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Estar de pie en la corriente,

la cuarta posicin
El entrenam iento Zhan Zhuang avanza por etapas. Los estudiantes
progresan de una posicin a la siguiente a un ritmo prudente. Por tanto,
deberas pasar a esta posicin slo cuando notes que te sientes cmodo
estando en pie en la posicin previa durante, digamos, veinte minutos. Poco
a poco ests adquiriendo una resistencia extraordinaria. La siguiente
posicin te llevar a un nuevo nivel de resistencia.

El Maestro Lam en la tercera posicin

 CRECER COMO UN RBOL

PR EPA R A R LA POSICIN
Im agina que e s t s de pie
en un ro, co n tra la corriente.
Dobla las rodillas
y su m rg ete u nos 10 cm.
Luego le v a n ta las m an o s
a am bos lados a la a ltu ra
de la cintura.

Imagina que ests suspendido

por la parte superior de! crneo,
y que tus muecas se aguantan
por una correa que se extiende
desde la parte posterior de tu
cuello (vase la pgina 99).

Las palmasy los dedos

extendidos de las manos
descansan paralelos a la
superficie de i corriente del ro.
Imagina que aguantas dos
Concntrate en aguantar las
pelotas, que se mantienen pelotas quietas, para que no se
inmviles en el agua
las Heve la corriente de! rio.
(vase la pgina 99).

Imagina que todo tu peso reposa

en las plantas de tus pies.

DE PIE CONTRA LA CORRIENTE

EL CAMINO D ELA ENERGA

El rbol en la corriente

La lluvia del verano h a inundado el paisaje. Todos los colores son m s

profundos que antes. A rb ustos oscuros y silenciosos brillan en los cam pos;
el suelo es negro y hm edo.

E l rbol se alza a l lado de la sinu osa corriente. E st en p ie con las ram as

extendidas como s i descansaran, m ientras todo a su alrededor est en
m ovim iento, com o la n iebla E l pequeo rio h a crecido con las lluvias.
Las corrientes d elfo n d o son fu e rte s; los rem olinos de su superficie se deben
a las innum erables g o ta s de lluvia.

E l rbol da proteccin a la corriente. Se a lza solitario com o s i fu e ra una

criatura m editando. S u s oscilantes ram as se balancean entre la corriente
del agua y la del viento.

La torm enta que h a em papado su corteza se disipa lentam ente y los rayos
d ista n tes del so l se asom an entre las nubes. La atm sfera est llena de
incontables partculas. E l rbol espera, en silencio.

Igual que e l halcn de ala s extendidas jlo ta en las a lturas sobre e l valle,
inm vil, el rbol descansa en e l aire. S u s ram as llenas de hojas se
balancean en la lu z com o criaturas voladoras que surgen de la corriente.
CRECER COMO UN RBOL
EL CAMINO DELA ENERGA

Sostener la pelota delante de la cara,

la quinta posicin
Esta posicin es con diferencia la ms agotadora. Requiere mucho mayor
esfuerzo de las piernas y los brazos, y por tanto requiere un nivel mayor
de resistencia.
Incluso despus de haber practicado las primera cuatro posiciones Zhan
Zhuang durante algn tiempo, aum entando gradualm ente la duracin como
se ha descrito, probablemente encontrars que esta posicin es
extremadam ente difcil de mantener. Casi con toda seguridad, muchos de tus
msculos se tensarn y te parecer que alguno de ellos va a explotar. Es
probable que sudes profusamente y empieces a temblar (vase el Captulo 3).
No utilices estas sensaciones como excusa para dejarlo. Utiliza la mente para
ordenar a los msculos que se relajen y ampliar la resistencia ms all del
punto inicial de agotamiento muscular. Utiliza las pelotas imaginarias para
reducir la tensin y imagina, como antes, que una correa que pasa por detrs
de tu cuello te sujeta las muecas en esta posicin (vase la pgina 99).

PR EPA R A R
LA POSICIN
Inclnate ta n to como
pu ed as - 2 0 cm o m s -
cuidando de no e x te n d e r
las rodillas m s all
de la p u n ta de los pies. Levanta los brazosy gira las
D blate com o si fu e ra s a manos baca el exterior deforma
se n ta rte , no com o si que el revs de las manos quede
q u isieras arro d illarte. a la altura de las mejillas.
Tu peso debe recaer
p referen tem en te en los
talo n es. Inm ediatam ente
s e n tir s la ten si n de los
m sculos fro n ta le s de tu s
m uslos. R espira
n orm alm ente.

Debes mantener alineados tres
puntos esenciales: la parte
superior de la cabeza el Tan
Tieny el punto medio de tus
pies (vase la pgina 31).
Imagina que tus muecas se
sostienen gracias a una correa
que se extiende desde la parte
posterior de tu cuello.
Inclnate tanto como puedas,
unos 20 cm, con la espalda
recta. Apoya las nalgas en una
pelota imaginaria, sin dejar
que las rodillas se extiendan
ms all de los dedos de los pies
(vase la pgina 125).
SOSTEN ER LA PELO TA DELANTE DE LA CARA
AUMENTO DE LA ENERGA
La q u in ta posicin a u m e n ta
en g ran m an era el flujo de
en erg a por el cuerpo.
E res com o un un arco ju sto
a n te s de lan za r la flecha, o
com o un a tle ta ju sto a n te s
del p isto letazo de salida.
E ste efecto es el re su ltad o de
la presin en la circulacin
de tu Chi g e n erad a por los
m sculos de las p iern as
- u n efecto que p u ed es se n tir
m ien tras a g u a n ta s la
CRECER COMO UN RBOL
Tus manos abiertas sostienen
una pelota hinchada
imaginaria delante de la cara
Empuja suavemente la pelota
haciafuera como si la alejaras
de ti, pero no tenses los
msculos. Deberas imaginar
que guias la pelota
hacia delante.
Tus dedos estn
aproximadamente a la altura
de los ojos. No deben estar
por encima de tu cabeza
Una segunda pelota imaginara
reposa en el arcoformado por
la parte superior de los brazos,
los antebrazos, y el revs
de las muecas.
posicin y cuan d o te y e rg u es
p a ra a b an d o n arla.
E sta e s u n a posicin m uy
difcil. In ten ta no d o b lar la
c in tu ra d em asiad o hacia
d elan te. Haz todo lo que
p u e d as p a ra re la jar la p a rte
su p e rio r de la esp a ld a y las
c ad eras. Al principio no te
re s u lta r fcil, pero con el
tiem po d e sa rro lla r s la
c ap acid ad fsica y m ental
su fic ie n te p ara conseguirlo.
EL CAMINO DELA ENERGA

El rbol en el viento

Pjaros negros rom pen a volar. Se zam bullen y dispersan en e l viento.

N ubes a lta s y d ista n tes proyectan largas som bras p lid a s sobre e l suelo,
la lu z del da cam bia con el m ovim iento del cielo.

E l rbol perm anece abierto de cara a l cielo, rozado p o r todos

los m ovim ientos del viento. E l viento riza todas las hojas.
Las ram as se sacuden contra e l cielo.

Las rfagas de viento trazan su s huellas sobre la hierba.

Los tallos de m adera de los rboles j ven es se balancean y se tuercen.
Los arbustos pequeos ondulan com o varitas en m anos de u n nio.

E l rbol m on ta guardia, con su s ram as poderosas extendidas

hacia el viento. S u s races estn fir m e s bajo tierra, e l tronco sereno.
E l rbol se m antiene fir m e y es un lugar de refugio.

M ira! E l rbol silencioso h a recogido la co m en te del viento.

Flota en su sitio com o m adera sobre las olas.
CRECER COMO UN RBOL
EL CAMINO DE LA ENERGA

El crculo completo
Este ejercicio avanzado incluye todas las posiciones bsicas Zhan Zhuang.
Observa que la secuencia de movimientos no sigue el mismo orden en que
los habis aprendido. Se basa en el orden que genera un flujo mximo de
energa. Lo ideal es que lo empecis slo si os lo aconseja vuestro instructor.
Descubrirs que es de gran ayuda poner algo de msica suave durante
este ejercicio. Si pones una cinta de 30 minutos, con un poco de prctica
podrs progresar pausadam ente a lo largo del crculo de posiciones en el
tiempo correcto.

CONSEJOS PRCTICOS
H ay o tro s dos p u n to s que
debes recordar: prim ero,
p u ed es re aliza r el crculo
com pleto con los ojos
cerrados. Los ojos cerrad o s y
la m sica su a v e co n trib u irn
en g ra n m an e ra a la
relajacin m ie n tra s realizas
e ste in te n so ejercicio.
Segundo, o b serv a que
m ie n tra s te inclinas en la
se g u n d a y la q u in ta
posiciones, tu s b razo s de
hecho se elev an a posiciones
m s a lta s, y c u an d o te
le v a n ta s en la se g u n d a y
tercera posiciones, volviendo
a la prim era posicin, los
brazos bajan.
Empieza en la primera posicin,
a Wu Chi (vase la pgina 29).
Luego cambia gradualmente a
las otras cuatro posiciones
en el orden que se muestra
en la pgina de la derecha
Cuando empieces el ejercicio,
mantn la primera posicin
durante dos minutos, la
segunda durante cinco minutos
ms, y luego dos minutos para
cada una de las otra tres.
Termina con dos minutos ms
en a primera posicin.
Cuando lo hayas conseguido,
progresa hasta pasar cinco
minutos en cada posicin,
acabando, de nuevo, en la
primera posicin. Todo ello
te ocupar media hora
 CRECER COMO UN RBOL

Primera posicin

EL CRCULO COMPLETO

Segunda posicin Tercera posicin

Quinta posicin Cuarta posicin

EL CAMINO DE LA ENERGA

Comprender el Zhan Zhuang

Los estudiantes de Zhan Zhuang normalmente quieren saber toda la
teora que hay detrs de la prctica, y a dnde les conducir esta prctica.
Tienen alguna utilidad estos ejercicios? Me estoy haciendo dao? En
Oriente, los estudiantes deben depositar toda su confianza en su maestro.
Saben que es mejor no cuestionarse los extraos mtodos del maestro. En
Occidente, esta forma de aprender es absolutam ente desconocida.
Por tanto, puede ayudar una explicacin sencilla sobre lo que pasa
mientras ests de pie en estas posiciones. Como se explicaba en el captulo 2.
el Tan Tien es el centro de la red de Chi del cuerpo. Tambin funciona como
depsito. Cuando practicas la respiracin Tan Tien, el Chi que absorbes baja
a esta zona. Cuando el depsito est lleno acta como una bomba,
m andando ms y ms Chi al circuito del cuerpo. El Chi fluye desde el Tan
Tien hacia las piernas y los pies, luego sube por el cuerpo hasta los brazos y
las manos, y luego vuelve a subir por los brazos hasta el cuello y la cabeza.
Desde all, el circuito vuelve a la central energtica del Tan Tien.
Las posiciones Zhan Zhuang mejoran este flujo. Levantar y extender los
brazos reduce las presiones de los rganos internos e induce al Chi a fluir
hacia las manos y luego subir a la cabeza. Doblar las piernas aum enta
mucho la presin del Chi que vuelve desde los pies. Todas las posiciones
Zhan Zhuang de este libro, y la utilizacin de pelotas y correas imaginarias
de apoyo, estn cuidadosam ente ideados para desarrollar y ajustar el flujo
de Chi por todo este circuito.

Imagina que una correa se

extiende desde el cuello a las
muecas, aguantndolasy
estimulando elflujo de Chi.

Sujtate ia barriga, o una

pelota imaginaria, con las
puncas de los dados, deforma
tan suave que no haya tensin
en tas muecas ni en los dedos.

TERCERA POSICIN

98
 CRECER COMO UN RBOL

Tus muecas se apoyan en una

correa imaginaria que se
extiende desde la parte
posterior de cu cuello. Ello
reduce la tensin en os brazos
y las muecas, y, por tanto,
previene obstrucciones.

Tu cuerpo se sumerge de
Dos pelotasflotan en a
manera que los piesy las
superficie de una corriente de
pantorrillas echen races
agua. T permaneces inmvil,
en el suelo de! ro.
sostenindolas. Tus brazos
A l dejar caer levemente
extendidos estimulan elflujo de
el cuerpo, aumenta la presin
Chi por los brazosy la cabeza.
del Chi que sube de los pies.

CUARTA POSICIN

imagina que tus muecas

se apoyan en una correa
imaginaria que se extiende
desde la parte posterior
de cu cuello.

Imagina que ests sosteniendo

una pelota delante de tu cara
con ambas manos. Esto abrir
el espacio bajo tus brazos,
permitiendo elflujo libre
del Chi.

Inclnate tanto corno puedas,

apoyndote en la pelota que
hay debajo de tus nalgas.

QUINTA POSICIN

99
El Maestro Lam en la novena posicin.
 CAPTULO 6
RACES Y RAMAS
Un rbol experimenta el crecimiento en todo su ser. Cada ao nacen
nuevas hojas. Las ram as son cada vez ms largas. El tronco y las ram as
se vuelven ms gruesos. Las races tambin se alargan y se vuelven ms
gruesas. El entrenamiento Zhan Zhuang tambin afecta a todas las partes
del cuerpo. Ello se debe en parte al efecto del aum ento del flujo del Chi por
toda la red de meridianos, en parte al fortalecimiento de los sistem as
nervioso y cardiovascular, y en parte al impacto de los ejercicios sobre varios
grupos de msculos. El sistema Zhan Zhuang ayuda a extender el flujo de la
energa; su objetivo es convertir todo el ser en un poderoso y equilibrado
campo de energa.
Las posiciones de este captulo ayudan a extender el flujo de Chi por las
extremidades. Son mucho ms difciles de aguantar durante largos periodos
que los ejercicios de ios captulos 1 y 5. Los ejercicios empiezan
preparndote a estar sereno e inmvil mientras ests de pie con el peso
desplazado a un lado. La novena posicin, al final del captulo, concentra
todava ms tu centro de gravedad en un lado, dejando slo un pie como raz
que aguanta todo el peso.
No intentes los ejercicios de este captulo hasta que seas totalmente capaz
de mantener las posiciones descritas en los captulos 1 y 5. Aconsejamos que
los realices nicamente bajo la supervisin de un instructor cualificado.
Inicialmente, puedes tener problemas para mantenerte inmvil en
cualquiera de estas posiciones incluso durante uno o dos minutos. Es
natural. Aguanta cada posicin tanto tiempo como puedas, y poco a poco ve
aum entando hasta periodos ms largos, al tiempo que tu cuerpo se adapta al
esfuerzo. Recuerda que el crecimiento tienen lugar en tu interior, y esto
requiere su tiempo.
La mejor forma de incluir estas nuevas posiciones al entrenam iento Zhan
Zhuang es incluirlas al final del ejercicio de pie bsico. Por ejemplo, estte de
pie durante 20 m inutos en la segunda posicin -S u je tar la P elota- y luego
aade dos minutos de cualquiera de las posiciones descritas en este captulo.
Aumenta a partir de aqu.
EL CAMINO DELA ENERGA

El peso sobre una pierna,

la sexta posicin
Esta posicin refuerza lo que ya has aprendido. Una vez tengas la
capacidad de m antener las cinco primeras posiciones, en las que la variacin
se halla bsicamente en la posicin de los brazos, puedes progresar a
cambiar el alineamiento de la parte inferior del cuerpo. Esta posicin, como
vers, es u n a adaptacin de la segunda a la quinta posiciones. En todos los
casos, primero concentra el peso en la pierna izquierda, y luego en la
derecha. Ello significa que en total realizas ocho posiciones. Desplaza el peso
en todas las posiciones, primero a la izquierda y luego a la derecha. Mantn
la posicin durante el mismo tiempo en la izquierda que en la derecha.

/. Empieza en pie en la
posicin Wu Chi (vase la
pgina 29). Reljate
profundamente. Luego dobla
ligeramente las piernas,
bajando tu cuerpo no ms de
5 cm. Arquea los brazos en la
segunda posicin -Sujetar la
Pelota- (vase las pginas
34-35). Descarga de peso a la
parte superior de tu cuerpo.
 RACES Y RAM AS

2. Ahora desplaza lencamente

Codo el peso a la pierna
izquierda. Olvdate por
completo de la pierna derecha.
Simplemente est all,
como ha estado siempre,
pero tu mentey cu peso
se concentran en la pierna
izquierda. Imagina que tu nalga
izquierda reposa en una enorme
pelota hinchada que est
debajo de ellay aligera su peso.

Mantn esta posicin durante

uno o dos minutos sin moverte.

3. La prxima vez que lo

practiques, concentra todo tu
peso en la pierna derecha.
EL CAMINO DE LA ENERGA

La sexta posicin: variaciones

Las siguientes seis variantes de esta posicin se consiguen cuando
colocas las manos en cada una de las siguientes posiciones Zhan Zhuang:
Sujetarse la Barriga (tercera posicin). Estar de Pie en la Corriente (cuarta
posicin), y Sostener la Pelota Delante de la Cara (quinta posicin). Haz cada
uno de estos ejercicios, primero poniendo todo el peso en la pierna izquierda,
y la siguiente vez ponindolo en la pierna derecha.

CONSEJOS PRCTICOS
No bajes el cuerpo m s de 5
cm en n in g u n a de e sta s
posiciones cuando ap o y es
todo el peso en u n a sola
pierna. Sim plem ente
co n cn trate en e s ta r en pie,
inm vil y firm e, y en d isip ar
toda la ten si n del re sto del
cuerpo. R evisa las
in stru ccio n es de la s p g in as
3 5 y 9 8 -9 9 p a ra cada
posicin, p a ra a se g u ra rte
que recu erd as todos los
d e ta lle s de la co rrecta
d isposicin de m anos,
brazos, hom bros, cuello
y cabeza. A seg rate de
o b se rv a r todos e sto s p u n to s
m ie n tra s realiz as las
posiciones so b re u n a so la
p iern a. El o rd en en el que
realices las p o sicio n es no
tie n e im portancia.

ESTA R DE PIE EN LA CORRIENTE

 RACES Y RAM AS

SO STEN ER LA PELOTA
DELANTE DE LA CARA

SUJETARSE LA BARRIG A
El Maestro Lam en la sexta posicin.
 RACES Y RAM AS

Desplazar el peso
Hay dos variaciones de las dos posiciones iniciales de pie que te ayudarn
a fortalecer los msculos de las piernas. Estas variaciones implican
desplazar el peso hacia delante y hacia atrs. Inclinndote ligeramente hacia
delante, fortaleces los msculos de las pantorrillas. Si te inclinas ligeramente
hacia atrs, fortaleces los msculos de los muslos. Aumentar la potencia de
ambos gm pos de msculos es importante para tus futuros progresos en el
sistema Zhan Zhuang.
Otra variante es desplazar el peso de un lado a otro de forma que ests en
pie con un 90 por ciento del peso sobre una pierna.

/. Colcate en cualquiera de las
posiciones Zhan Zhuang que
desees. La segunda posicin
-Sujetar Ia Pelota- es la ms
elegida Distribuye el peso por
igualen ambos pies.
2. Mientras ests de pie,
desplaza el peso hacia delante
a las eminencias metatarsianas.
Deberas levantar ligeramente
los talones, deform a que
puedas colocar una hoja de
papel debajo. Mantente con
todo el peso en esta posicin.
3. Tras uno o dos minutos,
balancate ligeramente hacia
atrs. Deja que todo tu peso
recaiga sobre los talones.
Inclnate hacia atrs casi hasta
el punto de prdida del
equilibrio, utilizando los dedos
de los pies o las plantillas de os
zapatos para evitar la cada
Ahora sintate en un pelota de
playa imaginaria que est
detrs de ti. Baja tanto como
puedas, como si te sentaras en
una silla Mantn las rodillas
perpendiculares con tos dedos
de tus pies (vase la pgina 93).

/. Peso sobre el centro

de los pies.

2. Peso sobre las eminencias

metatarsianas.

3. Peso sobre los talones.

IC I O
EL CAMINO DE LA ENERGA

El bamb aguanta el peso

Los enebros del tem plo han estado en p ie durante m uchos arios, e
incontables visita n tes han descansado a su som bra A hora estn
envejeciendo. S u s pesadas ram as em piezan a debilitarse y a romperse.

Cerca, un roble enorm e y a c e en e l suelo: un siglo de crecim iento

desarraigado en un m om ento, com o una rama. Tras los rboles se alzan los
a lto s bam bus. Como siJ eran grullas, se aguantan inm viles. Una pierna
delgada las so stien e im perturbables entre la hierba y e l ciclo abierto. A
principios de la prim avera, e l so l se filtr a entre su s delgadas hojas verdes.
Los j v e n e s retoos se estiran hacia e l brillo d el sol. S u s padres se
balancean bajo la lu z del so l p o r encim a de ellos.

E l sonido del viento llega desde e l bosque. Como s is e tratara

de un m illar de m anos ondulando a l viento, las hojas de todas las caas
g ira n lentam ente.

Por debajo de los retoos inclinados, e l tallo del bam b est ligeram ente
cu/rado. Toma la fu e rza de todos los elementos.- resistente, arraigado,
tranquilo. A l contrario que los rboles que se rom pen y caen, su tallo es
slo un hueco, nada m s. S u fu e rz a reside en su vaco.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Sujetar la pelota a un lado,

la sptima posicin
Empieza incluyendo la sptima posicin despus de estar en la segunda
posicin -S u jetar la Pelota (vase la pgina 3 5 )-, y aum enta gradualmente
el tiempo que asignas a esta nueva posicin hasta uno o dos minutos. Al
final del ejercicio vuelve lentamente a Sujetar la Pelota y suavemente baja
los brazos para finalizar en la posicin Wu Chi (vase la pgina 29).
Asegrate de estar relajado: apyate cmodamente en las pelotas
imaginarias que te sostienen.

PR EPA R A R LA POSICIN
A dopta la se g u n d a posicin
- S u je ta r la P elota (v ase la
p g in a 3 5 ) - . A seg rate que
tu cuello y tu s hom bros
e st n relajad o s y que h ay
espacio e n tre tu s dedos p ara
s o s te n e r p e q u e as p elo tas
im a g in arias e n tre ellos.
Im agina que h ay p elo ta s bajo
tu s a x ila s y codos, e n tre tu s
m uslos, y bajo tu s nalg as,
que a g u a n ta n su a v e m e n te
el peso de tu cuerpo.

/. Ahora gira suavemente las

caderasy el torso hacia la
derecha Levanta ligeramente
del suelo el taln derecho (como
si quisieras poner un lpiz
debajo), pero manteniendo
los dedos del pie derecho en
contacto con el suelo: deben
girara! tiempo que giras el
cuerpo. Tu peso se desplazar
deform a natura! hacia la
pierna izquierda Gira 45
grados hacia la derecha. Gira a
cabezay los ojos al mismo
tiempo que el torso.

Mantn esta posicin, con todo

el peso sobre la pierna
izquierda, durante uno o dos
minutos sin moverte (vase la
ilustracin de la izquierda).

2. Tambin debes practicar esta

posicin en el lado opuesto,
desplazando todo el peso a la
pierna derecha (vase la
ilustracin de la derecha)

112
 RACES y RAM AS

El rbol crece hacia un lado

S e term ina el otoo en la s m ontaas. Los rboles cubiertos de h o ja s ahora

estn desnudos. A l lado de las rocas crecen m usgos plidos. En la s cim as
lejanas, los vientos levantan dim in u to s copos de nieve.

E ntre las rocas expu estas a la intem perie, un p ino solitario se a lza bajo el
viento. E st de espaldas a la m ontaa. S u s ram as m iran hacia el valle,
com o brazos que rodean la s corrientes de viento ascendente.

E l p in o sabe que p ron to llegar la escarcha, com o h a llegado siem pre antes.
E n el m ism o lugar en que haban crecido flo re s d im in u ta s durante la
prim avera, ahora se h an fo rm a d o pias.

Pasarn aos a n tes de que las sem illas del p in o m aduren. E l p in o crece
com o un bosque. Observa hacia abajo la ladera del m onte, com o un padre
que espera e l parto.

El Maestro Lam en la sptima posicin.

113
EL CAMINO DE LA ENERGA

Estirar una pierna hacia delante,

la octava posicin
En esta posicin se aum enta en gran manera la presin sobre la pierna que
aguanta la mayor parte de tu peso. Se requiere mucho tiempo para obtener la
fuerza, el equilibrio y la resistencia necesarias para esta postura. No intentes
obviar los obstculos fsicos y mentales; simplemente persiste, en alerta
constante de tu posicin y ordenando a tus msculos que se relajen.

/. Para empezar, ponte de pie

en la sptima posicin -Sujetar
la Pelota a un Lado (vase la
pgina 112)-, con todo el peso
sobre la pierna izquierda
Dobla la rodilla izquierda
ligeramente para bajar tu
cuerpo unos 5 cm ms.

2. Luego, manteniendo el
peso arraigado en apierna
izquierda, extiende a postura
avanzando el pie derecho un
paso corto, aproximadamente
la mitad de la longitud de! pie.
Gira deforma que el pieforme
un ngulo de 90 grados hacia
Ia derecha Mantn el pequeo
espacio entre el taln derecho
y el suelo. Alivia cualquier
tensin que pueda haber
en la pierna derecha
 RACES Y RAM AS

3. Coloca la mano derecha en la

posicin Escoren Pie en la
Corriente (vase la pgina 89):
la palma de la mano derecha a
la altura de la cintura, mirando
hacia el suelo. Levanta la mano
izquierda hasta la posicin de
Sostener la Pelota Pelante de la
Cara (vase la pgina 92). La
palma de la mano izquierda
mira haciafuera en la misma
direccin que el pie izquierdo.
Tus ojos deben mirar hacia
delante en la misma direccin
que la manoy el pie izquierdos.

El Maestro Lam en a octava posicin.

4. Tambin debes practicar este

ejercicio con todo el peso sobre
el otro lado (vase la ilustracin
de la izquierda). Sigue las
direcciones descritas arriba,
invinindolas para cargar el
peso sobre la pierna derecha
EL CAMINO DE LA ENERGA

El rbol extiende sus races

E l rbol crece en un patio. Los rayos de so l de prim era hora de la m aana

rebotan en las piedras y tejas de porcelana Los arbustos que ha y
entre las rocas estn m ojados p o r e l roco.

M uros de piedra rodean eljardn. E l rboly todo lo que crece

en los confines delja rd n est inm vil, com o m ajestuosos prisioneros
en una celda P equeos pjaros revolotean en la s ram as y se van.

E l silencio y la tranquilidad esconden e l p ersisten te trabajo del rbol,

que se m antiene inm vil a l lado de la construccin de piedra
Pero bajo el suelo, su s races buscan tierra n u eva

E l trabajo es oculto, delicado. Las d im in u ta s races penetran

en la oscuridad. Las tiernas p u n ta s de todos lo sfila m e n to s avanzan
poco a poco en el interior de la tierra

Pronto losjard in ero s vendrn a cuidar lo sja zm in e s y losjacintos.

E l da traer los sonidos de m uchos visitantes. Ahora, en las preciosas
horas del am anecer, e l pequeo ja rd n est solitario.

E l rbol en expansin atraviesa e l muro. Como pequeas g o ta s de lluvia

que erosionan las rocas, su s pa cientes races van perforando e l muro.
La capa de argam asa se separa y se rompe, m ientras en la superficie
m iles de hojas respiran, silenciosas, en la noche.
117
EL CAMINO DE LA ENERGA

Levantar una pierna,

la novena posicin
Este es el nivel fsico m s avanzado del entrenamiento Zhan Zhuang que
presentamos en este libro. No lo intentes hasta que te sientas cmodo con las
posiciones previas. No tiene ningn sentido que tenses los msculos y te
agotes intentando realizar estos ejercicios sin haber desarrollado antes
cuidadosamente los fundam entos internos. Existe un nivel avanzado de esta
posicin (vase la pgina de la derecha); este nivel aum entar enormemente
los beneficios de la posicin para tu sistema de energa.

PR EPA R A R LA POSICIN
R eljate p ro fu n d am en te
a n te s de em pezar. A dopta la
seg u n d a posicin - S u je ta r la
P elota (v ase la p g in a 3 5 ) - .
Baja el cuerpo u n o s 5 cm.
D esplaza le n ta m e n te todo tu
peso a la p iern a izquierda.

Levanta, al mismo tiempo, el

brazoy la pierna izquierdos,
como si una cuerda invisible se
extendiera entre ellos. Levanta
la rodilla izquierda a la altura
de la cinturay coloca la mano
izquierda a la altura del
hombro, con la palma hacia
abajo. El pie debe estar paralelo
con el suelo. A! mismo tiempo,
baja la mano izquierda a la
altura de a cintura, con la
palma paralela al suelo.

Gira la cabeza hacia la izquierda

deform a que tus ojos estn
dirigidos hacia la diagonal
izquierda Completa la posicin
apretando l.os dedos del pie
firmemente contra el suelo.

REPITE EL EJERCICIO
Realiza e ste ejercicio hacia el
o tro lado, ap o y an d o
firm em ente la p iern a d erech a
y le v an tan d o el brazo y la
p iern a izquierdos.

n ft
 RACES Y RAM AS

EL NIVEL AVANZADO
Cuando p u ed as m an ten er
e s ta posicin sin perder
el equilibrio, puedes
a u m e n ta r el beneficio
del ejercicio realizando las
m odificaciones sig u ien tes:

Cuando levantes el piey la

mano, estira los dedos del pie
hacia arriba tanto como puedas
y gira la palma de la mano
hacia delantey hacia arriba,
mirando al cielo. Cira la otra
mano haciafuera, como
si a apartases de tu cuerpo.

Tu mano y tu pie alzados estn

girados hacia arriba, hacia los
cielos. Tu mano y tu pie
inferiores estn hacia abajo,
hacia la tierra.

RELJATE Y REPITE
No puedes a g u a n ta r esta
posicin avanzada mucho
tiem po -p ro b ab lem en te
m enos de medio m inuto para
em p ez ar-, subiendo h asta
pocos m inutos tras m uchos
m eses de prctica. Reljate
volviendo al nivel original
(vase la pgina de la
izquierda), con los pies
y las palm as de las m anos
paralelos con el suelo.
Luego vuelve a desarrollar
la posicin avanzada.
Completa varias veces este
ciclo. Luego d escansa en la
tercera posicin -S u je ta rs e la
Barriga (vase la pgina 8 5 ) -
d u ran te uno o dos m inutos.

119
EL CAMINO DE LA ENERGA

El rbol crece en el borde del acantilado

Lentam ente la noche deja paso a l d a La niebla se disipa en las laderas

de la m ontaa. E l bosque est en silencio, esperando a l amanecer.

Sobre e l bosque se eleva la vertiente de roca En la parce superior

del acantilado, un enorm e rbol crece sobre las rocas. S u s races, com o
g ig a n tes rollos de cuerda se extienden sobre el sa lien te de la m ontaa
y la s fo rm a cio n es rocosas.

La prim era lu z del da em pieza a calentar e l aire de la m a an a Pronto se

dejar se n tir todo e l calor d el verano. D urante todo e l da, e l rbol deber
soportar toda la fite r za del sol, arqueando su s ram as hacia e l cielo.

M ucho m s abajo se extienden los bosques y los lechos de los ros

de la m ontaa. L as laderasform an hileras entre la s que se encuentran
valles Henos de pueblos y cam pos.

Como s i su s ram as protegieran a todas las criaturas de los m ontes, e l rbol

est en p ie com o un centinela, sereno y valiente sobre la roca Los prim eros
rayos del so l han alcanzado la s ram as superiores. S u s ram as se estiran
hacia la luz. Es com o un halcn que obtiene su fu e rz a d e fu e n te s ocultas
y reposa sobre la roca
RACES Y RAM AS

121
El Profesor Yu Yong Nian (derecha)y el Maestro Lam
 CAPTULO 7
IR M S ALL
Despus de un ao de entrenamiento bsico - l a s primeras nueve
posiciones- puedes sentirte preparado para pasar a un nivel superior. Para
mucha gente Occidental, un ao puede parecer mucho tiempo, pero si
comprendes que un cambio y un crecimiento profundos requieren tiempo,
tendrs la paciencia para seguir practicando. Recuerda que ests
aprendiendo a realinear - e incluso reem plazar- algunas de las pautas ms
deformadas y transtornadas de tu energa vital. Este tipo de cambio radical
no se puede conseguir en dos das.
Durante el primer ao de entrenamiento tu objetivo tienen que haber sido
practicar todos los das las posiciones en pie. Has estado fortaleciendo la
respuesta condicionada de tu cuerpo. Esto lleva tiempo, y tiene que ser
activado cada da para que se convierta en algo automtico. No sera nada
sorprendente que, al principio, haya habido das en que hayas tenido la
tentacin de dejarlo. Pero seguram ente despus del primer ao (o incluso
despus del segundo) te des cuenta de que el tiempo de ejercicio Zhan
Zhuang se ha convertido en una parte rutinaria de tu vida cotidiana. Incluso
si algunos das tienes muy poco tiempo libre, asegrate siempre de dedicar
algo, aunque sean unos pocos minutos, a estos ejercicios. Es esencial
no perder terreno. No importa lo corto que sea el tiempo que dediques,
realizars algn progreso cada da, creciendo poco a poco, como un rbol
cuyo crecimiento es imperceptible.
Ahora ha llegado el momento de ampliar tu desarrollo ejercitando los
poderes de tu mente, igual que has hecho con los poderes de tu cuerpo. En el
captulo 2 has aprendido como empezar a calmar tu mente. Los ejercicios de
este captulo te ensean como centrar la energa, y as aum entar la resistencia
mental. Los ejercicios ms avanzados, en las pginas 154 y 136, te llevan a
un nuevo nivel de conciencia: tu mente en reposo empieza a sentir el flujo de
energa tanto en el interior de tu cuerpo como en el mundo que te rodea.
No hace falta que practiques todos los ejercicios siguientes a la vez.
Elige cul quieres realizar, e incluyelo (o incluyelos) al final de tu sesin
habitual de prctica Zhan Zhuang, siguiendo las instrucciones
que se dan con cada ejercicio.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Aumentar los poderes de tu mente

LA PELOTA SE LLENA DE AGUA
Hasta ahora has utilizado la mente para ayudar a relajar los msculos
y el sistema nervioso, mientras sometas tus msculos bajo una presin
en aumento. Este ejercicio te lleva en otra direccin: ayuda a concentrar
la energa conjunta de la mente y del cuerpo.

FASE DE PREPARACIN
A dopta la seg u n d a posicin D urante 10 o 15 m inutos
- S u je ta r la P elota (v ase la perm anece inm vil de pie,
p g in a 3 5 ) - . T ra s h ab er re lajn d o te to talm en te.
realizado los ejercicios S u jeta la p elo ta im ag inaria
bsicos de resp iraci n y en la p a rte in te rio r de tu s
relajacin p a ra a se g u ra r b razo s arq u ead o s.
que tu siste m a e st calm ado
y cen trad o (v ase las
p g in a s 4 4 -4 7 ), em p lea tu
m ente de u n a form a d istin ta.

Ahora imagina que, poco a

poco, la pelota se llena de agua
Sigue sujetando la pelota
mientras se llenay se vuelve
ms pesada Siente el peso de!
volumen creciente del agua,
pero no muevas ni un msculo.
Si notas alguna tensin, ordena
a tus msculos que se relajen.
Cuando la pelota est llena,
mantn la misma posicin,
sujetando suavemente
la pelota Seguro que
notars la diferencia
creada por este ejercicio
mental. Alivia cualquier
tensin de tus msculos.

UNA DUCHA CALIENTE, UNA DUCHA FRA
Puedes intentar este ejercicio despus de calentar y permanecer
varios minutos en la posicin Wu Chi (vase la pgina 29).
Aumentar tu resistencia y te ayudar a utilizar la vitalidad
de tu imaginacin para superar las molestias fsicas.
FASE DE PREPARACIN
D espus de p erm anecer
d u ra n te v ario s m inuto s en la
posicin Wu Chi, cam bia a
cu alq u iera de las o tra s
posiciones Z han Zhuang.
Desde la posicin que hayas
elegido, djate caer, recordando
que no debes dejar que las
rodillas estn ms adelantadas
que os dedos de los pies.
Despus de pocos minutos,
notars que puedes sentarte*
incluso ms abajo. Comprueba
constantemente que no te ests
levantando sin darte cuenta.
RELAJATE
T ras 10 o 15 m inutos,
a se g ra te que e st s
to talm e n te relajado,
de la cabeza a los pies.
E sto re s u lta r difcil p or la
p resi n a la que so m e te s a
tu s p ie rn a s en e sta posicin.
H a llegado el m om ento
de la ducha.
DUCHA CALIENTE
Im agina, sin m overte,
que e s t s en pie bajo u n a
a g rad ab le d ucha caliente.
El a g u a h u m e a n te ch o rrea
p o r todo tu cuerpo. M ien tras
b aja p o r tu cu erp o y se va,
se lleva consigo todo tu peso
y la ten si n de tu s m sculos.
Lo nico que sie n te s e s la
m arav illo sa co rrien te que
m oja tu cabeza, torso,
b razo s y p iern as. M antn
la posicin en el p u n to
m s bajo sin m overte.
M ANTENER LA POSICIN
M ientras m an tien es la
posicin e s posible que
sie n ta s que los m sculos
siguen tensos. Probablem ente
tam bin sudes. Ha llegado el
m om ento de la ducha fra.
IR M S ALL
DUCHA FR A
A qu v u elv e a e n tra r en
juego el e x tra o rd in a rio poder
de tu m ente. Im agina que
e s t s inm vil, de pie, bajo
u n a ca scad a de a g u a fra.
La c a scad a g o lp ea tu cuerpo,
m ojando a b so lu tam e n te
to d o tu cuerpo. T odas las
se n sa c io n e s se tra n sfo rm a n
de re p e n te p or el to rre n te
de e sta d u c h a fra. In te n ta
m a n te n e r e s ta posicin
d u ra n te v ario s m inutos.
POSICIN FINAL
L e v n tate le n ta m e n te y baja
su a v e m e n te los brazos.
Colcate en posicin Wu Chi
d u ra n te u n o o dos m inutos.
S acude los b razo s y la s
p iern as y cam in a len tam en te.
125
EL CAMINO DELA ENERGA

LA PELOTA EN MOVIMIENTO
La fusin de la mente y del cuerpo alcanza un nuevo nivel con estos
ejercicios. El efecto sobre tu energa interna es sorprendente. Ahora
em pezars a comprender por qu ha sido tan esencial trabajar
sistemticamente a travs de las fases previas del entrenamiento Zhan
Zhuang para poder llegar a este punto.

AUMENTO DE LA PRESIN
Colcate en la S egunda
Posicin - S u je ta r la P elota
(vase la p g in a 3 5 ) - .
Cuando te sie n ta s cm odo en
e sta posicin, a se g ra te que
m an tien es los dedos ab ierto s
de form a que p uedas
im ag in ar que h ay pelo tas
peq u e as e n tre ellos.
Im agina que la pelota
p resio n a sobre tu s m anos,
com o si q u isiera e sc a p a r de
e n tre tu s brazos. U tiliza la
m en te p a ra m a n te n e r las
m an o s q u ie tas, resistien d o
a la p resi n de la pelota.
No te ten ses.
A hora la p elo ta p resio n a en
sen tid o o p u esto , c o n tra tu
pecho. U tiliza el p o d er de tu
m ente p a ra que tu pecho
su je te la p elo ta quieta.
A hora la p elo ta p resio n a
h acia la d erech a, c o n tra el
a n te b raz o y el codo derechos.
N u evam ente, tu m en te debe
e v ita r que escap e. Luego la
p elota lo in te n ta co n tra el
a n te b raz o y el codo
izquierdos. Tu m ente im pide
que la p resi n de la pelota
pu ed a con tu brazo.
La p elo ta in te n ta e sc a p a r por
arrib a. De re p e n te la m ente
e st p re se n te en tu s p u lg ares
y la su je ta . E n to n ces la
p elo ta in te n ta e sc a p a r p o r
abajo. Pero con los dedos
m e iq u es lo im pides.

Ahora la pelota intenta escapar

en direcciones diferentesy
opuestas al mismo tiempo,
intentandofinalm ente escapar
de tu abrazo expandindose
simultneamente en las seis
direcciones. Tu mente debe
trabajar incesantemente para
mantener la pelota en su lugar.
 IR M S ALL

LA ATRACCIN DE IMANES
A hora im agina que e st s
rodeado por im anes que
a tra e n ligeram ente tus
brazos y tu to rso desde
vario s p u ntos. Dos a tra en
el revs de tu s m anos
ligeram ente h acia fuera.
Dos a tra e n tu s codos,
sep arn d o lo s en tre s.
Uno ejerce u n a atracci n
so b re la m itad de tu esp ald a
(v ase la ilu straci n de
abajo). La fuerza de esto s
im an es no es ta n fu erte
com o la fuerza ex p a n siv a
de la pelota que in te n ta s
s u je ta r e n tre los brazos,
pero tu m en te puede se n tir
la a tracci n qu e ejercen.
No dejes d e sc a n sa r la m ente.
Siente el m ovim iento y la
presi n c o n sta n te s de la
pelota; sie n te la ligera
atracci n de los im anes.
En el ex terio r, no se m ueve
nada. Todo tien e lu g ar
e n tu in terio r.

Apyate sobre los talones

durante un minuto o dos
-o ms si pu ed es-y baja las
nalgas, apretando los dedos de
los pies contra el suelo para
evitar desequilibrarte hacia
atrs. Mientras mantienes esta
posicin extremay tu mente
est concentrada en la pelota
que trata de escapar, imagina
que tus talones se extienden
con unafuerza mxima hacia
c! centro de a tierra Al mismo
tiempo, unafuerza tira de tu
cabeza hacia despacio. Ests
suspendido entre el cieloy la
tierra Unafuerza infinitamente
distantey poderosa tira de tu
espalda hacia atrs. Lo nico
que c\ita que tu cuerpo vaya
hacia atrs es unafuerza igual
que tira del reves de tus manos,
mantenindote en tu lugar.

CONCENTRA LA MENTE
M antn la m ente Tal vez slo p u ed as a g u a n ta r
p ro fu n d am en te co n cen trad a e sta posicin d u ra n te
en e s ta s fuerzas. pocos m inutos, p ero p asar n
No te m uevas. N ingn so rp re n d e n tem en te rpidos,
m sculo debe e s ta r tenso. Te p u esto que tu sen tid o
e n c u e n tra s bajo la atracci n norm al del tiem po puede
de fu erzas po d ero sas, pero d esv irtu a rse d u ra n te
com o u n rbol e s t s inm vil. e ste ejercicio.

127
EL CAMINO DE LA ENERGA

Ir ms all
LA MENTE ENTRA EN ACCIN
El poderoso efecto de los ejercicios de mentalizacin descritos en el
Captulo 2, y La Pelota se Llena de Agua, y Una Ducha Caliente, una Ducha
Fra, ya te habrn demostrado el papel indispensable de la mente en el
sistema Zhan Zhuang. Si tienes la posibilidad, sigue los consejos de un
instructor antes de pasar a la siguiente fase. No intentes este nivel hasta
que seas capaz de m antener las nueve posiciones Zhan Zhuang durante el
perodo de tiempo recomendado.
Este es un ejercicio extraordinariamente intenso. El pulso y la temperatura
de tu cuerpo se dispararn, pero tu respiracin seguir siendo calmada y
profunda. En tu interior, se producir una violenta tormenta, pero parecers
calmado e inmvil. Fortalcete gradualmente trabajando sobre uno o dos
grupos de msculos en cada sesin de entrenamiento.
TENSARSE Y RELAJARSE
A dopta la segunda posicin
-S u je ta r la Pelota (vase la
pgina 3 5 ) - . M antena
d urante 15 m inutos y relaja
tu cuerpo y tu m ente (vase
el captulo 2). Luego utiliza
tu m ente para te n sa r y relajar
sistem ticam ente grupos
especficos de msculos.

Empieza con el msculo de la

pantorrilla izquierda. Tnsalo.
Reljalo. Hazlo 30 veces. No
muevas ningn otro msculo. Si Luego cambia a los brazos.
se mueven, reljalos. Luego haz Tensa la mano izquierda, luego
lo mismo con el msculo de la la mano derecha el antebrazo
pantorrilla derecha. Luego izquierdo, el antebrazo derecho,
cambia a! msculo de! muslo a parte superior de! brazo
izquierdoy. posteriormente, a! izquierdo, y la parte superior
del muslo derecho, y luego al de! brazo derecho. 30 veces
msculo de tu nalga izquierda. en cada ocasin.
Finalmente, tensa c! msculo
de la nalga derecha. Acaba tensando las dos piernas
y las nalgas, al mismo tiempo.
Ahora tensa los grupos 30 veces, luego los dos brazos
completos 30 veces cada uno. y las manos 30 veces ms.
Primero, tensa toda la pierna y luego tos brazosy as piernas
y la nalga izquierdas. Luego otras 30 veces.
haz lo mismo con la pierna
y Ia nalga derechas. No tenses el torso ni el cuello.

128
EL CAMINO DELA ENERGA

UTILIZAR LA IMAGINACIN
El siguiente ejercicio asum e que has dominado ios ejercicios iniciales de
relajacin mental descritos en el Captulo 2. Este ejercicio te llevar m s all
del pensamiento convencional, y su objetivo es conseguir una mente
perfectamente tranquila. La conmocin interior y la actividad ruidosa de tu
mente (el habitual flujo de recuerdos, dilogo interno, y ansiedad mental) se
calman, y tu mente pasa a un nivel extraordinariam ente sensible y en estado
de alerta. Alcanzar este nivel es u n a de las cosas ms difciles para un ser
humano. Ests cambiando el comportamiento fundam ental de la mente: tu
mente no har absolutam ente nada.

FASE DE PREPARACIN A M PLA TU PRACTICA

Empieza de pie en una de las posiciones
Zhan Zhuang. Al principio, te resultar ms
fcil adoptar la primera o la segunda
posicin. Seguramente la segunda posicin
-Sujetar la Pelota (vase la pgina 3 5 ) -
te resulte mejor como base para este ejercicio
mental avanzado. En este nivel, no debes
preocuparte por tu respiracin. Vas ms
all de ese nivel y vuelves, en un crculo
completo, al estado original.
ESTATE TRANQUILO
Comprueba que todos los grupos musculares
de tu cuerpo estn relajados. Incluso despus
de varios aos de prctica puedes descubrir
que tu relajacin todava es superficial.
Profundas capas de ansiedad solidificada
y tensiones nerviosas se han acumulado
a lo largo de los aos. Tal vez slo ahora
empiezas a entrar en contacto con estas
tensiones y puedes sentir sensaciones
extraas cuando se empiezan a mezclar.
Igual que al principio del entrenamiento,
puedes experimentar calor, fro, sudor
y sacudidas abruptas.
Si no has alcanzado este nivel de
entrenamiento, los pasajes de las pginas
132 y 133 sern slo, inevitablemente,
palabras al viento. Contina pacientemente
con los ejercicios: cada da ests creciendo
interiormente. Algn da estas palabras se
abrirn maravillosamente ante ti como flores.
Si crees que ests preparado para esta fase
de entrenamiento, considera cada uno de los
siguientes pasajes como una direccin en la
cual debes ampliar tu prctica. No se trata de
mantras o textos para recitacin o
meditacin. Tampoco se trata de una lista de
instrucciones. Cuando hayas alcanzado este
nivel del Zhan Zhuang, sern simplemente
compaeros de camino.

Cuando te relajes ms, tu cuerpo se parar.

Tu sistema nervioso se relajar. Alcanzars
el estado de tranquilidad con el que te
habas familiarizado con los ejercicios
de mentalizacin descritos anteriormente
en el captulo 2.
EL CAMINO DELA ENERGA

Estar de pie como un rbol

E sts de p ie com o un rbol. Eres com o un olm o que crece.

S ien tes todo lo que ocurre en tu interior, desde la s races, en las

profundidades del suelo, h a sta la m s n fim a hoja que sa le a la lu z del sol.
P uedes o ir el m ovim iento en tu interior. E st s creciendo, escuchando
silenciosam ente a tu cuerpo inhalando y exhalando.

Un rbol vivo respira con todo su cuerpo. Todas las clulas de todas las
hojas respiran. En las profundidades de la tierra, las races tam bin
respiran. M ientras est s de pie, t haces lo m ism o. A bre todos los poros de
tu cuetpo, p o r los brazos, la espalda y las piernas, desde las p la n ta s de los
p ies h a sta la p a rte superior de la cabeza N ota com o entra la brisa en tu
interior p o r todos los p u n to s im aginables de tu ser Y cuando exhalas, deja
que la clida co m en te de aire salga otra vez p o r todas las extrem idades.

E m piezas rodeado, com o un rbol, de sonidos. Todos los ruidos interiores se

han aplacado. Te llegan los sonidos desde kilm etros de distancia. Los
pjaros cantan desde las copas d ista n tes de otros rboles. Un m otor se
p o ne en m archa en algn lugar en la distancia. A q u y all se oyen los
p aso s de un hom bre y u na m ujer con un nio. Cerca oyes los prim eros
zum bidos m atin ales de un insecto. E l aire que te rodea est lleno de vida
Puedes o ir las g o ta s de roco que caen sobre la hierba?

E st s en pie, observando un rbol a lo lejos. No h a y nada a p a rte de un

espacio vaco entre e l rboly t. Los dos est is en silencio. Tus ojos estn
to ta lm en te relajados y tu s labios esbozan una ligera so n risa Tu cuerpo est
dormido. Te m ente est despierta.
 IR M S ALL

En la distan cia se levanta e l viento, que em pieza a ju g a r alrededor

de tu cuerpo como s i fu e s e u na bandera ondeando en la brisa.
E l aire es irresistibley la bandera vuela con l. Todo parece moverse,
pero n i el cielo n i la bandera se han movido.

Un p e z da vueltas en el ro. S u peso descansa en el agua; el p e z est

inm vil. Como t, reposa en la corriente. S u cuerpo se dobla un poco
y se balancea. No im porta que e l viento provoque olas en la superficie.

Tu barca se encuentra sobre las olas. E l oleaje esfiierte: em puja y colum pia
la barca de lado a lado. E sts sobre la barca navegando en e l oleaje.
Tiem blas durante un m om ento, pero no abandonas la barca
Sabes que el agua sabe lo que hace.

E l viento aum enta y las nubes de torm enta am enazan llu via
Perm aneces entre los rboles, inm vil com o ellos. Los rboles han
soportado el calor y elfro. S u s races han estado ta n to secas com o
m ojadas. A hora la lluvia y el viento se apoderarn d el cielo. Los rboles,
igual que t, no tienen ningn deseo de escapar. Como t. estn preparados
p ara n o ta r los m s p rofundos cam bios de la tierra.

3 3
EL CAMINO DELA ENERGA

Una nueva conciencia

SIENTE EL FLUJO DE LA ENERGA
A medida que progresas en el entrenamiento Zhan Zhuang sers ms
sensible, no slo al notable flujo de energa que se desarrolla en tu interior,
sino tambin a la energa que te rodea. Los siguientes ejercicios mejoran tu
sensibilidad hacia esta energa de la naturaleza. Los dos circuitos que se
describen a continuacin corresponden a los caminos internos de la energa
de tu propio sistema. Empezars a sentir el maravilloso efecto de la conexin
de stos con el poder interno de los rboles y arbustos en flor.

FASE DE PREPARACIN
Un ejercicio muy avanzado
empieza estando en pie
cerca de un rbol grande,
en cualquier poca del ao.
Completa todos los ejercicios
de calentamiento, incluyendo
el nivel avanzado de Ba Duan
Jin. Luego adopta cualquiera
de las posiciones Zhan
Zhuang; la que se utiliza con
ms frecuencia es Sujetar la
Pelota - la segunda posicin
(vase la pgina 3 5 )-. Deja
que tu sistema se calme y
relaje totalmente. Ello implica
conseguir una serenidad
tanto fsica como mental
(vase las pginas 44-47).
Sigue inmvil.

MANTENER LA POSICIN
Si ests acostumbrado a
mantener los posiciones
bsicas en pie durante
veinte minutos o ms,
probablemente descubrirs
que puedes mantener esta
variacin durante el mismo
espacio de tiempo.
Mientras ests de pie. deja que el
rbol se convierta en el nico
objeto de tu atencin. Imagina
que hay un circuito de energa
entre la parte superior de tu
cabezay la copa del rbol.
Imagina que el circuito se
completa entre las plantas de rus
piesy las races subterrneas de!
rbol Ahora existe un ciclo
completo de energa natura! que
Jluyc a travs de os dos. Eres
parte del rbol. Hay slo un
circuito, un campo de energa-
c! poderfisionado c idntico
del rboly ntyo.
Cuando la energaJluyc desde
arriba hacia cu interior, aspira
para absorberprofiindamente el
Chi dentro de ti. Exhala a! mismo
tiempo que la energaJluyc desde
tus pies hacia el sudo.
 IR M S ALL

SEGUNDO CIRCUITO
La segunda fase de este
ejercicio empieza situndose
frente al rbol. Adopta la
segunda posicin -Sujetar la
Pelota (vase la pgina 3 5 )-.

Obtendrs el mximo
beneficio de estos ejercicios
si ests de pie, delante de un
rbol particularmente fuerte.
No es por casualidad que la
mayora de pinturas de
paisajes chinos representan
rboles de hojas perennes.
Su Chi es particularmente
poderoso, lo que los hace Ahora abre un
ideales para estos ejercicios. nuevo circuito de
energa. Absorbe el
En verano intenta realizar el Chi deI rbol por a
ejercicio frente a un arbusto mano izquierda, al
fuerte y florecido. El efecto mismo tiempo que
es maravilloso, sobre todo a aspiras. Describe un
primera hora de la maana. circulo para devolver la
energa al rbol por la mano
FASE DE PREPARACIN derecha al mismo tiempo que
Abre las manos hacia fuera, exhalas (vase a ilustracin
como si abrazaras el aire de la izquierda).
delante tuyo. Los dedos de
ambas manos deben estar
dirigidos hacia el arbusto.

Cuando esto y de pie, deca W ang X ia n g Zhai, la tierra est

en m is m anos. E l universo est en m in en te. Sois libres,
les dijo a su s pupilos.

Sois un gran fu eg o . S i cualquier cosa se os acerca, se consum ir

en e l fuego. S i no se acerca a l fuego, no se quem ar. S o is sim plem ente
el fu eg o . Sim plem ente est is all, contentos de esta r ardiendo.

Sois e l mar. Todo lo que os dan. lo tom is. Tam bin pueden tom ar de
vosotros todo lo que quieran. E l m ar es inm enso; podis dar cualquier
cosa y seg uir siendo el mar. Como e l mar, so is interm inables
e incesantes. E sta es la verdadera libertad

135
EL CAMINO DE LA ENERGA

ENERGA DE LA GALAXIA
Hay un nivel superior de entrenamiento que puede interesar a algunos
lectores. Se puede alcanzar despus de mucho tiempo de prctica y dedicacin.
Los ejercicios de las pginas 124 a 135 habrn aum entado el poder de tu
mente. El siguiente ejercicio requiere mucho de este poder y extiende tu
mente hacia el sistem a solar.
El tiempo ideal para este ejercicio es la salida del sol. Ponte en pie de cara
al sol naciente. Haz que ste sea el destino de la energa que emites y
absorbe en tu interior el poder de sus rayos.

CONCENTRA TU ENERGA LOS CRCULOS

Adopta la segunda posicin
-Sujetar la Pelota (vase la
pgina 3 5 ) -. Concentra toda
tu atencin en tu ombligo.
Imagina que toda tu energa
se ha convertido en un
pequeo punto, un pequeo
satlite dispuesto a entrar en
rbita a tu alrededor.
Primero realiza un crculo
sencillo alrededor de tu
cintura, en el sentido
contrario al de las agujas del
reloj. Se mueve a un ritmo
suave, natural, y est
dispuesto a empezar un
segundo circuito a tu
alrededor, esta vez un poco
ms apartado de tu cuerpo.
Mientras gira a tu alrededor,
tu cuerpo puede balancearse
un poco; esto es natural,
pero no confundas este
ligero movimiento fsico con
el punto real del ejercicio,
que es la circulacin de la
energa a tu alrededor.
SE AMPLAN
Mantn el punto de energa
girando a tu alrededor en
crculos cada vez ms
amplio. Empiezan a llegar
mucho ms all del lugar
en que te encuentras: ms
all de la habitacin; ms
all del parque; ms all de
tu ciudad; ms all de tu
pas; ms all de tu
continente. Haz un crculo
tan grande como la tierra,
y luego empieza a girar
en el espacio.
21 ORBITAS
Realiza 21 rbitas, llegando
al sol o a la luna en la 21 f
Para durante uno o dos
segundos. Luego emprende
el viaje de retorno, esta vez
girando en el sentido de las
agujas del reloj hasta que el
punto de energa vuelva a tu
ombligo, en la 21? de estas
rbitas descendentes.
 IR M S ALL

La inaccin es la accin real.

Cien actos no son tan buenos com o un m om ento de silencio.
Cien ejercicios no son tan buenos com o un m om ento de esta r inm vil de pie.

U nagran accin no es tan buena com o una accin peq u ea

U na pequea accin no es ta n buena com o la inaccin.
Wang Xiang Zhai
 LA ENERGA EN LA VIDA DIARIA

CAPTULO 8
LA ENERGA EN LA VIDA DIARIA
La energa circula continuam ente por todo el cuerpo, impregnando todos
los tejidos y rganos. Pero las presiones de la vida cotidiana, las molestias
fsicas y tensiones mentales, pueden provocar que esta energa se estanque.
La energa se puede bloquear y, con el tiempo, dejar de fluir en los rganos
vitales. Los msculos tensos y contrados producen movimientos rgidos y
abruptos que bloquean el flujo natural y sostenido de la energa. Estos
movimientos bruscos y precipitados, finalmente, disminuyen el ritmo, puesto
que inhiben y luego agotan la energa. Por contraste, un movimiento rtmico
y suave puede m antenerse con un mayor efecto durante perodos mucho
ms largos de tiempo.
Hay muchos momentos durante el da, en casa, viajando, en el trabajo, o
incluso a la hora de dormir, en que se pueden aplicar los principios bsicos
de los ejercicios Zhan Zhuang. No slo ayudarn a la relajacin, sino que
tambin ayudarn a la concentracin con un vigor renovado. Hay incluso
formas en las que se puede realizar un poco de ejercicio tan discretamente
que nadie se dar cuenta.
Todo lo que hay que hacer es aplicar las posturas Zhan Zhuang en las
situaciones cotidianas. Ello abrir los caminos de la energa interna,
haciendo los movimientos ms Huidos, menos propensos a accidentes, ms
equilibrados y menos agotadores.
Tambin se puede reducir la tensin corporal durante las actividades
cotidianas poniendo atencin a cmo se hacen las cosas. Al cepillarse los
dientes, se ejerce muchas presin con el cepillo? Se coloca la mueca rgida?
Cuando alguien escribe, aprieta mucho con el lpiz o bolgrafo? Tensa los
msculos del brazo? Cuando utiliza un pincel, sierra o cepillo de fregar, lo
agarra ms fuerte de lo que sera necesario para realizar la tarea suavemente?
Los grandes calgrafos chinos cogen las plumas con un mnimo esfuerzo y
producen unos movimientos Huidos perfectos que estn al mismo tiempo llenos
de vigor y totalmente controlados. Intntalo t tambin cuando sostengas una
taza, cuando hagas una fotografa o limpies la mesa de la cocina, por ejemplo,
y conseguirs el mismo efecto con menos presin muscular.

141
EL CAMINO DELA ENERGA

El ciclo diario
Puedes practicar tu entrenam iento Zhan Zhuang en cualquier momento
del da adoptando las posiciones que se ajusten a tus actividades diarias. Por
ejemplo, puedes practicar la segunda posicin -S u je tar la Pelota- mientras
ests sentado en la oficina (vase la pgina 146), mientras viajas (vase la
pgina 150), o mientras miras la televisin (vase la pgina 152). Incluso
practicar unos pocos minutos resultar refrescante, y el efecto se
intensificar al reforzar tu prctica diaria de Zhan Zhuang.
Desde el momento en que te levantas de la cam a por la m aana
y durante el da, puedes utilizar el entrenam iento Zhan Zhuang para mejorar
el rendimiento. Incluso cuando vayas a dormir, las posiciones de la pgina
de la derecha te ayudarn.

LEVANTARSE
La primera cosa que debes hacer por la maana,
incluso si todava no ests totalmente despierto,
es estar un momento de pie al lado de la cama.
Estate de pie en un posicin cmoda y natural, snl<
con las manos colgando relajadamente a ambos sujetarle o apt ota.
lados, durante dos o tres minutos. No ests ms
de cinco minutos. Simplemente reljate con los
ojos abiertos o cerrados, segn te parezca ms
cmodo. Despus ya puedes empezar tus
actividades matutinas normales. Si lo primero
que haces por las maanas es ir al lavabo, hazlo
antes del ejercicio, pero no hagas nada del estilo
de lavarte la cara o cepillarte los dientes, que
despertaran totalmente tu organismo.
Hazlas una vez hayas pasado unos minutos
en la posicin en pie.

ESTAR EN PIE Y SENTARSE

Recuerda que tanto cuando ests de pie como
cuando ests sentado puedes encontrar una
manera de relajarte y practicar los ejercicios
al mismo tiempo. Por ejemplo, mientras ests
sentado, no ests repantingado en el respaldo
de la silla. Sintate con la espalda ligeramente
separada del respaldo, apoya los antebrazos
en los brazos de la silla, o apoya las muecas
en los muslos. Abre ligeramente las manos como
si aguantaras una pelota invisible en el regazo.
O apoya los antebrazos y las manos en la mesa
que tienes delante.

DURMIENDO
Pocas veces ests totalmente relajado
mientras duermes. Incluso aunque no tengas
pesadillas, tus sueos se ven perturbados por
las tensiones latentes y con frecuencia
estamos en constante movimiento
espasmdico. Intenta calmarte y concentrar
tu energa en el ombligo antes de dormirte,
utilizando una de las tres posiciones que se
ilustran a continuacin.
LA ENERGA EN LA VIDA DIARIA
/. Acustate sobre el lado
derecho, de manera que no
haya presin sobre tu corazn.
Pon la rodilla izquierda sobre el
muslo derecho. Pon la mano
derecha bajo la mejilla derecha
y la mano izquierda sobre la
cadera izquierda
2. Acustate boca arriba,
con los pies ligeramente
separados. Apoya las manos,
con las palmas hacia abajo,
sobre tu barriga
J. Acustate boca arriba, con
los pies ligeramente separados.
Apoya las manos, con las
palmas hacia abajo, a los lados.
143
EL CAMINO DE LA ENERGA

Tareas domsticas
Cuando laves, saques el polvo, pases la aspiradora, hagas las camas, o
hagas cualquier otra tarea domstica, presta atencin a lo que ests
haciendo. Agarras las cosas con tanta fuerza que los nudillos se te vuelven
blancos? Tensas los msculos de los brazos y del cuello? Tuerces la
columna vertebral de forma incmoda? Siempre que te descubras haciendo
alguna de estas cosas, para. Ponte recto. Haz que cese la tensin de tus
msculos, y luego mira si puedes utilizar los principios bsicos Zhan Zhuang
para realizar la tarea, con la mnima fuerza m scular y la mxima energa.
Cuando vayas de compras tambin tendrs muchas oportunidades para
practicar el Zhan Zhuang y poner en prctica sus principios.
Cuando camines, conduzcas o vayas en transporte pblico al mercado
o a las tiendas, utiliza las tcnicas descritas en las pginas 150 y 151
para desarrollar la capacidad de relajacin.

DE COMPRAS
Al coger y cargar los productos, recuerda que
debes utilizar la energa, no los msculos.
Observa con que ligereza puedes agarrar y
sostener las cosas sin que se caigan -pronto
te dars cuenta de cun innecesarias son la
fuerza y la tensin muscular que utilizas en
las labores diarias.
Mientras esperas para pagar, no
desaproveches la ocasin de realizar
discretamente un poco de ejercicio Zhan
Zhuang. Despus de todo, ests de pie: por
tanto practica cualquiera de los ejercicios en
pie que te parezca apropiado y utiliza tu
tiempo de forma inestimable.

Cuando lleves una cesta o alargues el brazo CONSEJO CONTRA LA A RTRITIS

para coger algn producto, fjate en tus
hombros. Estn cmodamente relajados o
estn encorvados por la fuerza del hbito?
Si llevas el carrito de la compra en un
supermercado, no lo agarres fuertemente.
Simplemente apoya las manos o muecas
sobre l. Tu peso lo empujar de forma
natural. Observa lo que ocurre cuando lo
giras. Lo agarras de forma que tus brazos y
hombros se llenan de tensin, o lo empujas
como a una pelota, con la parte superior del
cuerpo relajada y los pies firmemente
arraigados en el suelo?
Un error que comete bastante gente es
meter las manos entre las cajas de comida
congelada, a menudo innecesariamente.
Incluso hacerlo slo una vez por semana
puede comportar problemas de artritis.
Siempre que sea posible, mira antes
qu es lo que quieres, y luego cgelo
directamente y ponlo en la cesta.

1s1s1
 LA ENERGA EN U \ VIDA DIARIA

NO TE DESPLOMES LAVADO DE ENERGIA

Cuando quieras hacer una pausa en las faenas Cuando ests en casa o en el trabajo y te
de la casa, o si te sientes agotado cuando sientas cansado, tenso o airado, puedes
llegas a casa despus de hacer la compra, no utilizar tus reservas de energa natural para
te tires simplemente en el sof. Ello es malo restablecer tu vitalidad y calmar tus nervios.
para la postura, malo para la respiracin y
malo para tu energa. Emplea unos pocos Cuando te sientas cansado, lvate la cara con
minutos para renovar tu energa y refrescarte agua caliente y sectela. Luego sintate
con un poco de Zhan Zhuang. Quedars frente a una mesa. Pon las manos y los
sorprendido por lo bien que te sentirs. antebrazos sobre la mesa, con las manos
abiertas relajadamente, sujetando la pelota
Sintate o ponte en pie en una de las invisible. Cierra los ojos. Respira de forma
posiciones Zhan Zhuang, durante algunos natural, calmada y tranquila. Qudate
minutos. Empieza relajndote desde la parte sentado inmvil en esta posicin durante dos
superior de la cabeza, el cuello, los hombros y o tres minutos. Luego abre los ojos. Levanta
la columna vertebral, y bajando hasta los pies. las manos y lvate la cara varias veces con
La tensin causada por la utilizacin intensa las palmas de las manos, movindolas
de los msculos se aliviar y se producir una lentamente hacia arriba desde la barbilla, por
circulacin natural de energa vital. toda la cara, y por detrs de tus orejas. Ello
refrescar rpidamente todo tu organismo en
Tambin te puedes dar un lavado de cualquier momento del da y recargar la
energa (vase la columna de la derecha). energa de tu cuerpo y de tu mente. Tambin
puedes hacerlo en una de las posiciones
CALMA TU IRA Zhan Zhuang de pie, siendo la segunda,
Si ests airado o tenso, el flujo de energa de probablemente, la ms apropiada.
tu cuerpo puede quedar seriamente
bloqueado. El Zhan Zhuang te ayudar a
calmarlo. Hagas lo que hagas, para. Llena un
vaso de agua. Si es posible, utiliza un vaso de
color verde claro, puesto que el color verde
tiene un poderoso efecto calmante sobre el
sistema nervioso. Coloca el vaso de agua
delante tuyo. Luego ponte en pie o sintate
con los brazos en alguna de las posiciones
bsicas Zhan Zhuang. Mientras ests en esta
posicin, mira al vaso de agua. La manera
china de hacerlo es mirar un acuario para
calmar el espritu. En pocos minutos sentirs
que se restablece tu equilibrio natural y la
fuerza interna de tu organismo.

N5
EL CAMINO DE LA ENERGA

En el trabajo
Mucha gente se daa la espalda y se la deforma por sentarse
regularmente en posiciones encorvadas, incmodas y tensas en la oficina
y en reuniones. Pregntate: inclinas a menudo los hombros hacia delante
apoyndote fuertemente en los codos? Tuerces la columna y cruzas las
piernas? Te acuestas hacia atrs cuando te sientas? Te comprimes
el pecho cruzando los brazos de varias maneras?
Inconscientemente generam os una gran tensin fsica en nuestro cuerpo
durante la jornada laboral. Incluso las prcticas ms bsicas de oficina como
contestar al telfono o hacer una llam ada pueden crear tensin. Pero puedes
convertir las llam adas telefnicas y muchos otros movimientos del trabajo,
en sesiones cortas y excelentes de prctica Zhan Zhuang. que liberan energa
y te hacen estar ms atento en el trabajo.
Romper con los malos hbitos de toda una vida no es fcil. Siempre que te
descubras acumulando tensin en el cuerpo, intenta incorporar un poco de
ejercicio Zhan Zhuang en cualquier cosa que ests haciendo.

SENTADO
Muvete ligeramente hacia delante sobre Adopta la segunda posicin
la silla de forma que la espalda est como se muestra en la ilustracin,
completamente libre. Yergue lentamente la mientras trabajas en la oficina.
espalda. No la arquees, deja que se yerga de
forma natural. Pon ambos pies planos sobre
el suelo. No cruces las piernas, especialmente
por encima de los muslos, ya que ello
restringe el flujo de algunas de las arterias
principales. Apoya los antebrazos en los
brazos de la silla o apoya las muecas en
los muslos. Mantn la parte superior de los
brazos separada del torso, dejando libertad
de movimiento al pecho.

En una mesa de oficina, apoya los antebrazos

(no los codos) en la superficie, dejando caer
el peso en los codos, que cuelgan a ambos
lados, y no presionan hacia arriba sobre el
cuello y los hombros.

Deja que tus manos se curven de forma natural

y piensa que sujetas suavemente una pelota
enorme entre ellas. Respira de forma natural y
tranquila. Mantn tu mente en lo que ests
leyendo, o diciendo o escuchando. Tu cuerpo
relajado mantendr alerta tu mente.

!4
 LA ENERGA EN LA VIDA DIARIA

EN EL TELFONO
Si ests en pie mientras hablas por telfono,
desplaza tu peso sobre una sola pierna.
Angula el otro pie ligeramente hacia fuera.
Sujeta el auricular ligeramente con slo el
pulgar y los primeros dedos de la mano del
lado del cuerpo que soporta el peso. Relaja
los otros dedos, la mueca y el antebrazo.
No debe haber tensin en tu torso ni en el
lado del cuerpo que no soporta el peso.
Maneen la cabeza erguiday
Si ests sentado, apoya el peso de la parte relaja la parce Ubre de cu cuerpo
superior de tu cuerpo sobre el codo del brazo miencras hablas por celfono.
que utilices para aguantar el auricular.
Desplaza tu peso sobre ese lado del cuerpo,
sobre el codo, la nalga y el pie. La otra parte
del cuerpo no debera cargar ningn peso en
absoluto. Sujeta el auricular suavemente
utilizando solamente el pulgar y el ndice.

NO DEBES:
Sujetar el auricular encorvando el hombro.
Inclinar la cabeza hacia un lado:
mantena recta.
Apretar el auricular: sujtalo ligeramente.
Doblar el brazo libre sobre el pecho
y ponerlo debajo del otro brazo:
esto constrie el pecho.

147
EL CAMINO DE LA ENERGA

En el ordenador
Los problemas causados por trabajar con u n teclado de ordenador son
similares a los de picar a mquina, escribir o tocar el piano de forma
prolongada. La causa subyacente es la tensin, que en casos extremos puede
llegar a daar los nervios de la mueca. En la medicina tradicional china,
esta circunstancia se cura con masaje, aplicacin de hierbas y algunos
ejercicios especiales.
Puedes utilizar la tcnica Chi Kung que se describe a continuacin para
ayudar a prevenir o liberar la tensin y el dolor de las manos. Realiza este
ejercicio durante unos m inutos antes de empezar a trabajar con el teclado o
si empiezas a sentirte cansado mientras trabajas.

EJERCICIOS DE LOS DEDOS

Empieza en la segunda posicin -Sujetar la
Pelota (vase las pginas 3 4 -3 5 )- durante
dos o tres minutos. Luego, baja las manos a
la altura de los codos, estiradas sin tensin y
con la palmas hacia abajo, como si estuvieran
apoyadas en un mostrador. Sigue las
instruccin (abajo a la derecha), y luego
date un masaje por toda la mano.

Si ests sentado, puedes hacer lo mismo

en la posicin sentada, asegurndote de que
tu espalda est naturalmente vertical y no
curvada contra el respaldo de la silla. Estos
ejercicios de los dedos no slo contribuyen
a eliminar la tensin de las manos y mejoran
la circulacin de la sangre en los dedos,
sino que tambin son un estmulo excelente
para el cerebro.

TM ATE UN DESCANSO
Algunas personas trabajan hipnotizadas Levanta ambos pulgares,
delante de la pantalla del ordenador y, intentando no mover tos otros
adems, durante horas sin descanso. Esto dedos. Aguanta durante un
causa muchos problemas relacionados con el segundo. Luego bjalos, tirando
estrs, como cansancio ocular, tensin en la hacia abajo tanto como puedas
espalda y dolores de cabeza. Cidate: tmate durante un segundoy
un descanso como mnimo una vez cada hora. manteniendo os otros dedos
Levntate, pasea y haz cualquier otra cosa inmviles. Relaja los pulgaresy
durante unos pocos minutos antes de volver repite la operacin con cada
al trabajo. Esto resulta esencial si quieres uno de los otros pares de dedos.
evitar problemas a largo plazo. Realiza toda la serie.
 LA ENERGA EN LA VIDA DIARIA

El dentista, el albaily el empapelador de paredes

Tres buenos am igos m os u tiliza n el Z han Z h u a n g en su trabajo. Uno es

un jo v e n albail. H a em pezado a u tiliza r m ovim ientos su aves y rtm icos
cuando tiende el cem ento y coloca los ladrillos. M e cuenta que desde que
em pez a estu dia r Z han Zhuang, puede realizar este trabajo agotador sin
cansarse y que tiene m uchos m enos accidentes.

Otro estudiante, un hom bre m ayor, es em papelador de paredes. M e cuenta

que h a desarrollado u na serie de g esto sf c ile s y flu id o s para esparcir la
p a sta en la p a red colocar suavem ente e l p a p ely alisarlo en su lugar. M e
contaba.- L osjvenes que trabajan conm igo pegan cinco tira s y y a
necesitan un descanso. E stn cansados. Yo sigo trabajando y puedo llegar
f c ilm e n te a las d iez tira s sin parar. E sfa n t stico . Pongo una despus de
o tra ., e l flu jo no se p a ra

M i m aestro, Yu Yong Nian, es pro feso r d e odontologa en Pekn. U tilza lo s

ejercicios Z han Z h u a n g en su vida profesional. N orm alm ente, cuando los
d en tista s arrancan un diente, tienen que hacer un g ra n esfuerzo con los
alicates. M i m aestro aplica la anestesia local realiza su ejercicio Z han
Z hu a ng en p ie durante dos o tres m inutos, y luego saca e l diente del
p a cien te con un g esto flu id o y sencillo. Puede llegar a trabajar entre
10y 12 horas diarias. No conozco a ningn otro d en tista que pueda
trabajar con el m ism o rendim iento.

149
EL CAMINO DE LA ENERGA
Viajar
Piensa en todas las formas en que la mayora de la gente se desplaza en
su vida cotidiana - a pie, en transporte pblico, en coche. Cada una de estas
modalidades permite la oportunidad de realizar un poco de prctica Zhan
Zhuang, tanto si es un momento de relajacin como si es una postura
diferente al estar de pie o sentado.
EN EL TRANSPORTE PBLICO
ESPERANDO
Ponte en la primera posicin -W u Chi (vase
la pgina 2 9 ) -. Todo tu cuerpo est relajado.
Desplaza todo tu peso sobre una pierna. Gira
la otra pierna hacia fuera formando un ligero
ngulo. Mtete las manos en los bolsillos,
dejando fuera slo los pulgares. Apoya todo
el peso de tus manos en los bolsillos. Nota
como caen tus hombros. Respira con
naturalidad. Cuando te canses de la posicin,
cambia el peso a la otra pierna, o a ambos
pies por igual. Sintete libre para mirar a tu
alrededor y charlar, pero intenta mantener el
resto de tu cuerpo completamente inmvil.
Si no tienes bolsillos, ponte en pie en la
primera posicin, con el peso sobre una
pierna o sobre ambos pies. Cruza las manos
sobre el abdomen inferior (el Tan Tien
-v a se la pgina 4 2 - ), si eres un hombre
pon la mano izquierda encima, y si eres una
mujer, pon encima la derecha. Puedes deslizar
ligeramente el pulgar de la mano superior
dentro de la palma de la otra mano.
Alternativamente puedes ponerte de pie
con el peso sobre una pierna, apoyando
ligeramente las manos sobre los muslos,
de forma que dos o tres dedos de la mano
toquen la pierna. Dobla los codos separndolos
muy ligeramente del cuerpo. Describe una L
o una V con los pies, de forma que formen
un ngulo entre 45 a 90 grados.
DE PIE
Aguanta todo tu peso sujetando un
agarrador, un poste o incluso apoyando parte
de tu cuerpo, como por ejemplo las caderas,
en alguna parte del autobs o el metro. Deja
que la mayor parte posible de tu peso repose
sobre ese punto. Si tienes una mano libre,
pntela en el bolsillo o apyala ligeramente
sobre el muslo. Relaja todo tu cuerpo,
dejando que tu peso descanse
en el punto de apoyo, pero sin agarrarlo
fuertemente o sin que tu cuerpo se tense.
Deja que tu energa te mantenga en pie.
SENTADO
Procura sentarte en la direccin en que avanza
el vehculo. Sintate cmodamente. Deja caer
los hombros. Apoya los antebrazos en los
brazos del asiento si puedes, con las palmas
de las manos hacia abajo, sujetando la pelota
invisible sobre tu regazo. O apoya las muecas
sobre los muslos, con las palmas de las manos
ligeramente hacia arriba, como si sujetaras la
parte inferior de una pelota invisible entre
ellas. Reljate y respira con naturalidad.
Mantn los ojos abiertos y la mente alerta.

CONDUCIENDO
LAS MANOS SOBRE EL VOLANTE
No aprietes el volante. No utilices mucha
fuerza muscular para girarlo. Deja que los
dedos se arqueen ligeramente alrededor del
volante. Deja caer los hombros y los codos.
Deja correr la tensin de la parte superior de
tus brazos, de tus antebrazos y de tus
muecas como si fuera agua.
EN EL SEMFORO
Este es un momento excelente para practicar
el Zhan Zhuang. Tanto si tienes ambas manos
en el volante como si una de ellas est en el
cambio de marchas, abre las palmas y los
dedos como en las posiciones relajadas
Zhan Zhuang. Por ejemplo, puedes dejar
descansar ambos brazos e imaginar que
sujetas una pelota enorme. Si tiendes a
ponerte muy tenso, intenta poner algo de
msica relajante en la radio del coche.
Mantn la mente alerta, con la cabeza
colgando ligeramente desde la corona
del crneo, y respira calmadamente.
Incluso unos pocos segundos
ayudarn a todo tu organismo.
LA ENERGA EN U \ VIDA DIARIA
ANDANDO
Si quieres refrescarte, ve a dar un paseo e
intenta lo siguiente. Mete los cuatro dedos de
cada mano en los bolsillos de los pantalones,
dejando los pulgares fuera. Deja descansar el
peso de los brazos en la costura de los
bolsillos, con los codos ligeramente
separados del cuerpo. Camina un poco ms
lento que de costumbre. Si puedes, pon los
brazos en una de las posiciones Zhan Zhuang
y camina, con los brazos firmes.
Si no puedes encontrar un lugar adecuado
para pasear, qudate inmvil en cualquiera
de las posiciones, sujeta la pelota invisible
durante dos o tres minutos.
EN BICICLETA
Una bicicleta vertical es la mejor para este
ejercicio. Mientras pedaleas, deja caer el peso
en la parte inferior de tu cuerpo. Deja la parte
superior de tu cuerpo completamente
relajada. Sujeta el manillar slo con los
pulgares y los ndices (vase la ilustracin
inferior). Apoya los dedos restantes
ligeramente sobre la palanca de freno, como
si apoyaras las palmas y los dedos de las
manos en una pelota flotante. No aprietes el
manillar salvo cuando tengas que frenar. Haz
todo el esfuerzo con la parte inferior de tu
cuerpo. Imagina que avanzas como un ave
acutica en una laguna: bajo el agua mueves
los pies como un potente remo; por encima,
toda la parte superior de tu cuerpo se
desplaza sin esfuerzo hacia delante.
Sujeta el manillar suavemente
como si apoyaras las palmas
de as manos en una pelota
15/
EL CAMINO DE LA ENERGA

Ocio
Puedes obtener enormes beneficios del entrenam iento Zhan Zhuang en
todas tus actividades de ocio: en casa, en el jardn, durante y despus de las
actividades deportivas y mientras realizas proyectos de bricolaje. Aplicar los
principios Zhan Zhuang en tus actividades ayuda a fortalecer la resistencia y
los reflejos en los deportes; te permite trabajar de manera ms tranquila y
segura en las tareas de bricolaje, y durante perodos ms largos. Asimismo
previene el lumbago despus de plantar y cavar en el jardn.

LEYENDO O MIRANDO LA TELEVISIN

Puedes practicar Zhan Zhuang incluso en una
butaca. Sintate erguido, o bien apoyando la
espalda en el respaldo. Abre las manos para
sujetar suavemente la pelota delante tuyo.
Si la butaca no tiene brazos, apoya las
muecas sobre los muslos y sujeta la pelota
en el regazo. Cuando leas, sujeta el libro con
las manos delante tuyo, procurando siempre
que los brazos y los codos estn separados
del cuerpo.

Mantn os brazosy los codos

separados del cuerpo
mientras lees.

Sanada, relajada, sujetando

una pelota invisible.
 LA ENERGA EN LA VIDA DIARIA

BRICOLAGE
La mayora de los aficionados al bricolage utilizan una fuerza m uscular
tremenda mientras martillean, clavan y sierran -in cluso cuando utilizan
aparatos elctricos-, Pero normalmente puedes trabajar ms tranquilo, ms
seguro y durante ms tiempo, si aplicas el Camino de la Energa.
Pongamos, por ejemplo, utilizar un martillo. La mayora de la gente
simplemente agarra el martillo tan fuerte como puede y utiliza toda su masa
muscular para dar el golpe, tensando constantem ente los msculos del
brazo, la mueca y los dedos. Tras poco rato, empiezan a sentir dolores
musculares y tienen que parar. La nica comodidad es pensar que todos esos
msculos adoloridos poco a poco se vuelven de acero.
Hay otra forma de hacerlo. El Camino de la Energa es como el bamb, no
como el acero. El bamb es una de las maderas ms fuertes y duraderas de
nuestro planeta. Muy raram ente se rompe, puede soportar pesos enormes y
sobrevivir a feroces tifones tropicales. En lugar de pensar en tus manos
y brazos como en piezas de acero, considralos como el bamb.
El principio descrito a continuacin -u tilizar la mxima energa y el
mnimo esfuerzo m u scu lar- puede aplicarse a m ontones de otras
actividades de bricolage y m antenimiento de la casa.

COMO EL BAMB
Sujeta el martillo con la mnima fuerza
necesaria. Mantn la mueca flexible.
Piensa que tu codo y tu hombro se mueven
en crculos pequeos y fluidos. Mantn la
vista sobre el objetivo y deja que toda la
energa de tu organismo Huya como un
torrente por tu brazo. Tus articulaciones y
huesos trazan el dibujo de un ltigo, y toda la
fuerza se transmite en slo un chasquido al
punto de contacto de la cabeza del martillo.
El resultado es un golpe mortalmente
acurado, como el potente azote de una caa
irrompible de bamb.

Maneen el cuerpoflexible
y los movimientos suaves.

153
EL CAMINO DE LA ENERGA

ENERGA PARA EL DEPORTE

Debido a que el entrenam iento Zhan Zhuang aum enta el nivel de energa
de tu cuerpo e incrementa enormemente tanto la forma fsica como la viveza
mental, resulta un entrenam iento fundam ental y bsico para cualquiera que
practique algn deporte o tome parte en pruebas atlticas de cualquier tipo.
Si te interesa fortalecer tu resistencia y desarrollar tu capacidad para deportes
vigorosos, individuales o en equipo, hay algunos aspectos del entrenamiento
Zhan Zhuang que pueden resultar de particular importancia para ti.
Puedes aplicar los principios y obtener el beneficio del siguiente ejercicio
en el campo de deporte, en la pista de tenis o en la piscina.

Relaja la parte superior

de tu cuerpoy siente como te
llega lafuerza desde abajo.
Mantn tos ojos en el objetivo.

RUTINA PA RA LOS DEPORTES
Una vez has aprendido las dos primeras
posiciones y ests preparado para empezar
el Ba Duan Jin (vase el Captulo 4), intenta
realizar los ejercicios Ba Duan Jin todos los
das. Despus, haz un mnimo de 20 minutos
de ejercicios de pie. Empieza con cinco
minutos en la segunda posicin -Sujetar la
Pelota (vase las pginas 34 y 3 5 )-.
Luego aumenta a 15 minutos estando en la
quinta posicin -Sujetar la Pelota Delante de
la Cara (vase las pginas 92 y 9 3 )-.
Agchate tanto como puedas. Al principio te
sentirs muy rgido y no podrs agacharte
demasiado. No te preocupes y no fuerces
la posicin. Simplemente agchate, vigilando
de no adelantar las rodillas ms all
de los dedos de los pies.
Despus de pocos minutos, notars que
puedes agacharte ms. Tu peso se desplazar
de forma natural hacia atrs, a tus talones.
Una vez hayas alcanzado una posicin ms
baja, mantena: no te levantes.
Si sientes dolor o temblor en las piernas,
alivalo agachndote un poco ms.
Ahora haz entrar tu mente en el ejercicio.
En primer lugar, comprueba que tus manos,
antebrazos, parte superior de los brazos,
hombros, cuellos y espalda estn relajados.
Esto es fcil de decir, pero muy difcil
de conseguir.
Concentra tu mente para ordenarle a tus
grupos de msculos que se relajen. Este
es un entrenamiento vital para todos los
deportes vigorosos. La parte superior de tu
cuerpo debe permanecer libre de peso y
relajada, sin tener en cuenta la tensin
a la que ests sometido.
LA ENERGA EN LA VIDA DIARIA
En segundo lugar, sin moverte, tensa todos
los msculos de las piernas de forma que
estn tan firmes como rocas; siente la
mxima presin en los muslos y en las
pantorrillas y aprieta hacia el suelo
firmemente con los dedos de los pies.
Tensa todo el cuerpo durante cinco segundos
y luego reljate. Vuelve a tensarte
durante cinco segundos ms y a relajarte.
Comprueba que la parte superior de tu cuerpo
est totalmente calmada e inmvil. Contina
trabajando las extremidades inferiores hasta
que te hayas tensado y relajado 30 veces.
Este ejercicio es maravilloso para fortalecer
el flujo de energa de las piernas y de los
pies, aumentando la potencia muscular,
y remitiendo tu centro de gravedad hacia
abajo a su centro original.
CONSEJOS PRCTICOS
No encorves los hombros.
Vaca toda la parte superior de tu cuerpo.
Si ests corriendo, fija los ojos en el
objetivo y concentra tu mente en los pies.
Deja que todo tu cuerpo desaparezca.
Si ests nadando, relaja la parte superior
de tu cuerpo. Centra toda tu atencin en tu
motor: tus piernas y tus pies.
Si practicas deportes de raqueta, como
el tenis o el squash, mantn el peso bajo.
Relaja toda la parte superior de tu cuerpo,
de forma que no haya tensin en ninguna de
las articulaciones vitales como los hombros,
el cuello, los codos y las muecas. Olvdate
de tu mano: deja que todo el movimiento
fluya sin esfuerzo desde debajo. Esta es la
fuente de potencia explosiva. Mantn los ojos
en el objetivo, ignora el resto de tu cuerpo y
deja que tus pies sean los nicos otros
puntos de tu mente.
155
EL CAMINO DE LA ENERGA

EN EL JARDN
La gente experimenta a menudo dolor en la espalda y tensin en los
brazos y hombros despus de trabajar en el jardn. Puedes evitarlo
realizando el ejercicio que se describe a continuacin.
Si hay rboles y arbustos en el jardn o cerca de l, su Chi, especialmente a
primera hora de la m aana, puede resultar maravilloso. Son el lugar ideal
para realizar el entrenam iento Zhan Zhuang.

ANTES DE EM PEZAR
Antes de empezar las labores de jardinera,
estte inmvil, de pie, en la posicin Wu Chi
durante un minuto (vase la pgina 29). Luego
realiza los ocho ejercicios Ba Duan Jin (vase la
pgina 80): pon el revs de las manos sobre la
regin lumbar, justo encima de las caderas, y
balancate hacia arriba y hacia abajo desde las
rodillas, de forma que se agite todo el torso
como si fuera gelatina. Exhala en pequeas
rfagas por la nariz. Sigue agitndote durante
10 o 12 exhalaciones completas.

Mientras trabajas en el jardn, procura

mantener la parte superior del cuerpo
relajada. Utiliza la potencia de la parte inferior
de tu cuerpo para realizar el trabajo. Si notas
dolor o tensin en la espalda, detente. Tmate
un descanso y realiza el ejercicio de agitarte.

CARGANDO PESOS PESADOS

En casa, en el trabajo o en las actividades de ocio, es probable que tengas
que cargar algn peso pesado en algn momento. Puede ser una caja de
papeles o de bebidas; puede ser u n a mesa o un utensilio pesado. Sea cual
sea el objeto y las circunstancias, puedes aplicar tus conocimientos de Zhan
Zhuang para levantar el peso ms fcilmente y ayudar a evitar lesiones.

PUNTOS A RECORDAR
Hay ocho puntos que debes recordar tanto
para cargar como para descargar un peso
pesado. Nota la diferencia en la secuencia de
respiracin entre levantar y bajar el peso.
 LA ENERGA E N LA VIDA DIARIA

CARGAR
1. Relaja los brazos, hombros y parte superior
del cuerpo.
2. Deja caer tu peso sobre la parte inferior
del cuerpo.
3. Ponte de cuclillas para coger el objeto,
con la espalda recta y relajada.
4. Sujeta el objeto contra tu cuerpo,
de forma que est en contacto fsico contigo.
5. Exhala antes de levantarte.
6. Aspira mientras te levantas, subiendo
el objeto contigo.
7. Qudate quieto durante un segundo despus
de levantarte. Esto es muy importante.
8. Antes de moverte, ten clara en tu mente la
direccin de tu movimiento, y luego muvete.
Tu mente debe moverse antes.

COMPLETAR EL MOVIMIENTO
Es esencial aspirar mientras levantas el
objeto, y levantarlo totalmente antes de
realizar cualquier otro movimiento.
Muchas lesiones de la espalda las provoca
el hecho de que la gente se mueve hacia los
lados mientras todava est levantando el
objeto, o no esperan al final del movimiento
hacia arriba antes de empezar el siguiente
movimiento. Ello puede causar una gran
tensin en la columna vertebral y causar
alguna dislocacin. Asegrate de haber
levantado el objeto completamente
y deja que tu mente se site, antes de seguir
con el siguiente movimiento.

DESCARGAR PESOS PESADOS

1. Relaja los brazos, hombros y parte superior
del cuerpo.
2. Deja caer tu peso sobre la parte inferior
del cuerpo.
3. Mantn el objeto en contacto
con tu cuerpo.
4. Aspira, sin moverte.
5. Aguanta la respiracin mientras te pones
de cuclillas para dejar el objeto.
6. Cuando hayas dejado el objeto en su lugar,
exhala. Mantn el objeto en contacto con
7. Para durante un segundo. tu cuerpo, tanto si cargas como
8. Aspira mientras vuelves a levantarte. si descargas un objeto pesado.

157
 CAPTULO 9
EL CICLO DE LA VIDA
Estamos rodeados por los ciclos de la naturaleza. La transformacin del da
en noche. El paso de las estaciones. La promesa del nacimiento y la seguridad
del muerte. Nosotros tambin somos parte de este ciclo. Cada uno de nosotros
- y todas las otras criaturas vivienteses un prodigioso ente de energa que
fluye, se adapta y se expresa mediante incontables transmutaciones.
Nuestros cuerpos experim entan constantes cambios: el flujo y el reflujo de
nuestra respiracin, la corriente constante de mensajes que m anda y recibe
nuestro sistema nervioso, la renovacin incesante de nuestros tejidos y el
complejo ciclo de la digestin. Estamos continuam ente transformando
y siendo transformados.
La naturaleza intenta mantener un equilibrio durante estos cambios.
En nuestros cuerpos, este proceso se conoce (en la ciencia occidental) como
homestasis. Siempre nos adaptam os a los sutiles cambios de la atmsfera
y de nuestro entorno, y tambin compensamos los cambios que tienen lugar
en cualquier parte de nuestro cuerpo.
La prctica regular del Zhan Zhuang proporciona un valioso apoyo a este
proceso. Ayuda a todos nuestros sistemas a hacer frente al impacto de un
entorno cotidiano angustioso, contaminado y extenuante. Tanto si trabajas
en una oficina, si eres gestor, trabajador manual, ama de casa o actor, los
beneficios a largo plazo de un entrenamiento regular sern evidentes. Si tus
rganos internos funcionan armoniosamente, tu salud se beneficiar y tendrs
una gran tolerancia a la tensin. Si ests relajado en condiciones de presin,
sers ms productivo. Y la prctica regular del Zhan Zhuang asegurar que tu
poder sea dirigido por una mente cada vez ms alerta y sensible.
El gran ciclo de nuestras vidas, desde la infancia hasta la vejez, afecta a
todos los aspectos de nuestra energa; su vitalidad, la forma en que Huye y
cmo le damos forma. Todas las partes de este ciclo comportan sus propias
oportunidades para practicar el Zhan Zhuang: en este captulo se describen
junto con consejos y sugerencias sobre cmo puede ayudar el Zhan Zhuang
en todas las etapas de la vida.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Nios
Los nios rebosan energa. A veces parece que tengan demasiada y no sepan
qu hacer con ella. Con frecuencia tienen problemas para encontrar un equilibrio
en su comportamiento. Para ellos resulta fcil llevar a cabo actividades
extremamente frenticas a las que sigue un agotamiento total, o hacerse dao
al caer mientras juegan. Hacer un poco de Zhan Zhuang puede marcar
la diferencia a esta temprana edad y ayudar mucho al desarrollo de los nios
en la poca en que sus cuerpos pasan por un proceso de crecimiento muy rpido.

NO HACE FALTA CALENTAMIENTO ACCIDENTES

Los nios no necesitan hacer ejercicios de
calentamiento. Estar en pie, Sujetando la
Pelota, es suficiente. Tampoco te preocupes
de conseguir todos los detalles de la postura
correcta. A esta edad no son necesarios.
Y tampoco es probable que un nio tenga
el tiempo, la paciencia y la disposicin
de realizar ejercicios Zhan Zhuang
por la maana. Antes de ir a dormir,
de todas formas, pueden hacer un poco
de Zhan Zhuang, que resultar beneficioso.
PADRES E HIJOS
Intenta hacer alguno de los ejercicios de pie
con tu hijo o hijos. Es probable que sus
efectos sean calmantes y les ayuden a dormir.
Intenta leerles algn cuento mientras estn
de pie. Sus mentes estarn centradas en
el cuento y descubrirs que pueden aguantar
de pie todo el rato que dura el cuento.
Probablemente estarn calmados y dispuestos
a dormir. Y lo ms posible es que tambin
gocen de bonitos sueos.
Si tu hijo tiene un accidente de poca
importancia, como por ejemplo una cada,
mndale que est de pie en una de las
posiciones Zhan Zhuang durante un rato.
Ello ayudar a la circulacin, reducir el dolor
y restablecer el autocontrol, una vez pasado
el susto inicial y las lgrimas.
POSTURA DEFECTUOSA
Dormir en una cama dura desde temprana
edad estira la columna y tambin previene
una postura defectuosa, lo cual agradecern
en aos posteriores. Un ejercicio regular de
Zhan Zhuang puede ayudar a corregir ms
tarde una postura defectuosa, pero puedes
evitar este tipo de problemas cultivando un
buen alineamiento desde nio.

Un beneficio aadido es la posibilidad de que

toda la familia est junta de pie, aunque sea
brevemente, a primera hora de la noche.
Este hecho prepara a los nios para dormir,
pero al mismo tiempo recarga la energa
de los padres para el resto de la noche.

Los nios pueden beneficiarse

de los ejercicios Zhan Zhuang.
especialmente antes de acostarse.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Adolescentes
Una persona joven durante la adolescencia est sometida a una gran
tensin fsica y mental. Es un tiempo de cambios rpidos, muchos de los
cuales son decisivos para el futuro bienestar de la persona. Hay cambios
sexuales y hormonales. La estructura sea llega a su fase final de
crecimiento expansivo. Es frecuente que los adolescentes crezcan en
arrebatos - u n perodo de varias sem anas de crecimiento rpido puede
preceder a varios das de enfermedad o agotam iento to ta l-. Tambin su vida
intelectual y emocional puede sufrir profundos cambios. Y las presiones
sociales sobre el individuo tambin cambian considerablemente:
repentinamente se presentan nuevas oportunidades y mayores peligros.

RESTABLECER EL EQUILIBRIO ENERGA PA RA EL DEPORTE

El entrenamiento Zhan Zhuang puede ser En esta etapa de la vida, el Zhan Zhuang tiene
enormemente til para regular y suavizar la ventaja adicional de dar unos fundamentos
todo el proceso de crecimiento en el perodo slidos para todas las actividades atlticas y
de la adolescencia. Ayuda a calmar el sistema deportivas (vase la pgina 154). Aumenta la
nervioso y a restablecer el equilibrio energa interna. Y, segn mi experiencia,
en la red de energa del cuerpo. Dado que habitualmente tiene el efecto natural de
fortalece el sistema inmunolgico del cuerpo, conseguir que los jvenes no fumen.
un entrenamiento regular de Zhan Zhuang
ser una gran ventaja en este perodo
en que el cuerpo puede ser fcilmente
vulnerable a transtornos relacionados con
la tensin o a enfermedades como el asma
y los dolores de cabeza.

CONTROLAR EL GENIO
Otro efecto til de practicar el Zhan Zhuang es
la ayuda que puede proporcionarle a la gente
para controlar su genio. En estos aos difciles
de la adolescencia, el equilibrio emocional de
los jvenes puede ser perturbado fcilmente.
Los arrebatos son comunes, al igual que otros
ataques de clera que pueden parecer muy
desproporcionados. El poderoso efecto del
Zhan Zhuang mantiene el espritu ms
calmado y ayuda a los jvenes a enfrentarse
al mundo que les rodea con menos dolor.

162
EL CAMINO DE LA ENERGIA

Zhan Zhuangpara mujeres

AI contrario que algunos sistem as de ejercicio, que tratan de forma
diferente a los hombres y a las mujeres, el Zhan Zhuang lo pueden practicar
ambos sexos exactam ente de la misma manera. Dada la capacidad
reproductora de las mujeres, hay algunas circunstancias especiales en su
vida en las que los ejercicios Zhan Zhuang pueden resultar de una particular
ayuda: antes y durante los perodos menstruales y en relacin al parto.

EL CICLO MENSTRUAL
El ciclo menstrual causa importantes cambios
en el cuerpo de las mujeres todos los meses.
Muchas mujeres sufren dolores durante este
perodo, y tambin sufren tensin antes e
irregularidades durante todo el ciclo. La
prctica de ejercicios Ba Duan Jin y Zhan
Zhuang ha demostrado mejoras notables en
el ciclo. Los periodos pasan a ser mucho ms
regulares. El dolor se alivia. Los das
premenstruales son mucho menos tensos y
difciles. El flujo global de energa en el
cuerpo de las mujeres se fortalece y regula al
adaptarse a los cambios hormonales y fsicos
durante este perodo de tiempo.

BA DUAN JIN
Si sufres fuertes dolores menstruales, intenta
los siguientes tres ejercicios cuando tenga
lugar el dolor. Empieza con el primer ejercicio
Ba Duan Jin: Aguantar el Cielo con Ambas
Manos. Este ejercicio regula todos los rganos
internos (vase las pginas 66 y 67). Luego,
realiza el segundo ejercicio Ba Duan Jin: Tensar
un Arco a Cada Lado, que se explica en las
pginas 68 y 69. acaba con el octavo ejercicio
Ba Duan Jin: Sacudir el Cuerpo Previene de
todas las Enfermedades, descrito en la pgina
80. El efecto de estos tres ejercicios es ajustar
la posicin de todos los rganos internos y
liberar la tensin acumulada.

/. El primer ejercicio Ba Duan

Jin. Aguantar el Cielo con
Ambas Manos, ayuda a aliviar
los dolores menstruales.

1AA
 EL CICLO DE LA VIDA

2. Despus del primer ejercicio

Ba Duan Jin, realiza el segundo:
Tensar un Arco a Cada Lado se
Parece a Macar a una guila.

3. Finalmente, el octavo
ejercicio Ba Duan Jin, Sacudir
el Cuerpo Previene de codas las
Enfermedades, completa la
serie para aliviar los dolores.

165
EL CAMINO DE LA ENERGA

Embarazo
Si ests embarazada, practicar cada da una combinacin selectiva de
ejercicios Ba Duan Jin y Zhan Zhuang ser de gran ayuda para ti y para tu beb.

PREPA RARSE PA RA EL PARTO

Esta combinacin de ejercicios es excelente
para preparar a la madre y al beb para el
parto. Ayuda a acumular energa para el
parto y, al ayudar a afianzar el centro de
energa del cuerpo, desarrolla la fuerza
de la parte inferior del cuerpo.

Empieza con estos tres ejercicios Ba Duan Jin.

ATENCIN: No practiques los otros ejercicios
Ba Duan Jin si ests embarazada.

1. Aguantar el Cielo con Ambas Manos

(vase las pginas 66 y 67).
2. Tensar un Arco a Cada Lado se Parece a
Matar a una guila (vase las pginas 68 y 69).
3. Levantar una Sola Mano Regula el Bazo y
el Estmago (vase las pginas 70 y 71).

A continuacin realiza un mximo de 20

minutos de pie en: la segunda posicin, Sujetar
la Pelota (vase las pginas 34 y 35); la tercera
posicin, Sujetarse la Barriga (vase las
pginas 84 y 85); o la cuarta posicin, De Pie
en la Corriente (vase las pginas 88 y 89).
 EL CICLO DE LA VIDA

DESPUS DEL PARTO

Despus de dar a luz, todo el organismo experimenta profundos cambios.
Le has dado una gran cantidad de tu energa a tu beb, por lo que es esencial
que fortalezcas nuevamente tu propia vitalidad.

RECOBRAR LA ENERGA
Tan pronto como te sientas capaz, intenta
realizar algunos ejercicios Zhan Zhuang
sentada o acostada. Sujeta la pelota
imaginaria tanto rato como te resulte cmodo.
Despus, un mes ms tarde de dar a luz,
siempre que tu recuperacin ocurra de forma
normal, empieza a realizar toda la serie de
ejercicios Ba Duan Jin y Zhan Zhuang. Esta
combinacin resultar de una enorme ayuda
para regular tu energa interna, ayudndote
a adaptarte para la siguiente etapa de tu vida,
y ayudndote a recobrar la fuerza vital.

Practica acostada la segunda

posicin -Sujetarla Pelota-
si as te resulta ms cmodo.

Acustate con las rodillas hacia Si te resulta demasiado difcil,

arriba (vase la ilustracin apoya los codosy las plantas de
inferior) o totalmente estirada los pies en la cania manteniendo
(vase la ilustracin superior). las rodillas dobladas.
Si levantas tas rodillas,
separa tambin los dedos
de los pies del suelo.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Mediana edad
La edad cercana a los cincuenta aos puede resultar crucial en la vida
de una persona. Un nmero sorprendente de gente alcanza esta edad
y, de repente, experimenta u n a especie de deterioro y de colapso muy
rpidos. Los que han tenido una vida anterior muy dura pueden ser victimas
de muerte repentina por ataques de corazn u otros traum as violentos.
Muchos otros sufren una serie de problemas como dolores en la columna,
hombros cargados, alta presin sangunea, prdida del autocontrol,
enfermedades crnicas, fueites depresiones y lasitud. Todas las presiones
vitales parecen converger en este punto de la vida de la persona.
Este momento de la vida puede ser, tambin, el principio de una segunda
gran etapa. Un momento ideal para considerar la posibilidad de empezar un
entrenam iento Zhan Zhuang es, por consiguiente, a los cuarenta o a los
cincuenta y pocos. El beneficio en esta etapa de la vida puede ser inmenso.
La gente que ha practicado el Zhan Zhuang u otras formas de Chi Kung
parece cambiar interiormente y, en lugar de envejecer, parece que
rejuvenezcan. Sus caras se hacen m s brillantes y suaves. Su energa sexual
resucita. Los maestros de Chi Kung, a los 70 o 80 aos, acostumbran a
parecer mucho m s jvenes de lo que son. Revelan una gran energa cuando
caminan. Su carcter es calmado y algunos pueden trabajar ms duro y
durante ms tiempo que adultos que son veinte aos ms jvenes que ellos.

AL EM PEZA R
Qu debes hacer exactamente si quieres
empezar a intentar el Zhan Zhuang en esta
etapa de tu vida? En primer lugar, no lo
confundas con ejercicios de aerbic u otros
ejercicios musculares - n i el efecto ni la
experiencia son los m ism os-. No esperes ese
tipo de sudor y cansancio. En segundo lugar
debes tener claro que el Zhan Zhuang
funciona a un nivel muy profundo, abordando
los grandes desrdenes internos. Por tanto, si
has acumulado los efectos de 40 o 50 aos
de tensin, mala postura, enfermedades
y todos los otros transtornos de la vida
cotidiana, puedes esperar un montn de
sensaciones extraas cuando empieces el
entrenamiento. Estas sensaciones se
describen en el Captulo 3. Todo tu cuerpo,
mente y sistema nervioso estn a punto de
experimentar una completa reparacin.
La cosa ms difcil de superar es tu propia
resistencia mental. Ests cambiando los
hbitos de energa de toda una vida.
Durante los primeros meses cruzarn
por tu mente una serie de pensamientos
y sensaciones, muchos de los cuales
se rebelarn contra tu decisin de
permanecer inmvil y de pie. No te rindas;
recuerda que pasar a un nivel superior
de resistencia mental tambin forma parte
de este sistema de ejercicios para el cuerpo
y para la mente.

PROGRAM A SEMANAL
Puede resultarte de gran ayuda establecer
un plan semanal. Empieza por el Captulo 1
y decide cunto tiempo dedicars diariamente
a los dos ejercicios de calentamiento y luego a
la primera posicin, Wu Chi (vase las pginas
28 y 29). Por ejemplo, puedes pasar seis
o siete minutos en los ejercicios suaves de
calentamiento y luego cinco minutos de pie en
la posicin Wu Chi. Hazlo cada da durante la
primera semana como primera etapa en tu viaje.
No esperes resultados milagrosos al final de
la primera semana. El mero hecho de haber
EL CICLO DE LA VIDA
dado el primer paso - y haberlo aguantado-
ya ser una gran hazaa. Luego, revisa el
consejo del Captulo 1 y establece un plan
para la siguiente semana.
Si sigues esta idea, descubrirs que puedes
establecer tu propio ritmo natural y hacer
cautelosos pero autnticos progresos con
los ejercicios de este libro. Los resultados
son sutiles pero evidentes. Se suele decir
que tras 100 das de ejercicios Chi Kung
la mayora de la gente puede notar
claramente los resultados.
EL CAMINO DE U \ ENERGA

Edad avanzada
Cuando envejecemos acostum bram os a sufrir todo tipo de transtornos. Es
comn tener dificultades para andar, al igual que los problemas digestivos,
alta presin de la sangre, huesos frgiles, incontinencia, y poca energa.
Incluso si empiezas a realizar el Zhan Zhuang en una edad avanzada,
notars los beneficios. Tu digestin mejorar, al igual que tu control de la
vejiga, y tus huesos se reforzarn. Es casi seguro que sentirs como recuperas
la energa, que te sentirs m s joven, y que tendrs un mayor autocontrol.
Mucha gente mayor tambin nota una mayor facilidad para dormir.

EM PEZAR A PRACTICAR
Cul es la mejor manera para una persona
de edad avanzada de empezar a practicar el
Zhan Zhuang? Deberas dedicarte a los
ejercicios de calentamiento y a las cinco
primeras posiciones descritas en este libro.
Practica por un mximo de 5 a 10 minutos
seguidos cada vez. De la misma forma que te
aconsejan que cambies tus hbitos
alimentarios de forma que comas menores
cantidades y con ms frecuencia, lo mismo
ocurre con el Zhan Zhuang -deberas
intentar estar en pie durante 5 o 10 minutos
varias veces durante del d a-.
Dependiendo de tu edad y tu forma fsica, tal
vez necesites experimentar con posiciones
sentado o acostado (ver pginas 142 y 167)
al principio, y luego pasar a las posiciones en
pie en un nivel posterior.
PROBLEMAS COMUNES
Puedes sentir dolor en los hombros o las
rodillas. No abandones por esto. Es
perfectamente natural. Si el dolor es
demasiado fuerte, acaba suavemente tu
sesin de ejercicio en la posicin Wu Chi.
A veces tu respiracin puede volverse forzada
o puedes empezar a sentirte sin aliento. Si
esto ocurre, tmalo como una seal de que
has alcanzado tu lmite natural y suavemente
acaba la sesin de Zhan Zhuang en la
posicin Wu Chi.
Si te mareas un poco mientras ests en pie,
para suavemente, camina un poco, y si hace
falta sintate. No cierres los ojos. Esta
sensacin la puede causar un corriente
inusualmente fuerte de energa en tu
organismo. No es necesariamente algo por lo
que te debas preocupar.
Si sientes que necesitas algn apoyo
mientras ests en pie, puedes apoyar las
nalgas en el borde de un taburete alto, o
utilizar el tipo de bastn que se abre en
forma de pequeo asiento. El solo hecho de
aguantar la posicin de los brazos estimular
la circulacin de tu energa.
MEJORA RPIDA
Un problema particularmente extendido entre
la gente mayor es la sequedad o picor en la
piel. Especialmente por la noche en la cama,
mucha gente de edad avanzada sufre
irresistiblemente por constante picor en la
piel, que puede durar toda la noche. Aunque
una persona mayor que tenga este problema
no haya practicado nunca ningn tipo de Chi
Kung, un breve perodo de prctica regular de
Zhan Zhuang aliviar el picor, y puede llegar a
eliminarlo por completo. Un anciano chino de
86 aos me cont que se haba pasado diez
aos rascndose enloquecidamente por las
noches, y que tras unos pocos das de ejercicio
Zhan Zhuang haba conseguido finalmente
dormir toda una noche completa sin rascarse.
 EL CICLO DE LA VIDA

ADVERTENCIA
Las posiciones de la 6 a la 9 de este libro
tienen un fuerte efecto sobre el sistema
circulatorio y, como con todos los ejercicios
intensos, aumentan la presin de la sangre
durante el perodo de entrenamiento. Intenta
estas posiciones slo si tu mdico te asegura
que tienes una presin normal que lo
permita. Esto no es ningn problema para las
cinco primeras posiciones, los
calentamientos, o cualquiera de los
ejercicios de mentalizacin (Captulo 2). De
hecho, estos ejercicios tienen efectos
positivos sobre cualquier problema del
sistema cardiovascular.
 CAPTULO 10
CUIDAR DE UNO MISMO
Hay una serie de pasos prcticos que puedes incorporar a tu vida cotidiana
para ayudar a mantener tu sistema de energa equilibrado y sano.
Esto es muy importante para prevenir las enfermedades: no se debe esperar a
sufrir algn transtorno y luego intentar curarlo. El planteamiento tradicional
de la medicina china era pagar al mdico para que te mantuviera sano y si te
ponas enfermo dejabas de pagar hasta que volvas a estar sano. La razn
fundamental para realizar los ejercicios de este libro es reforzar el poder
interno, la inmunidad y la resistencia, de forma que vivas una vida saludable
tanto tiempo como sea posible.
Todo tu cuerpo funciona con un sistem a de calefaccin central
extraordinariam ente complejo. Obviamente no estam os hablando de un
montn de tuberas y cables. Todos nosotros estam os vivos gracias a un
sistema biolgico magnficamente organizado con sus propios mecanismos
delicados de realimentacin. Estos sistem as reaccionan sim ultneam ente a
los cambios internos y del entorno.
Cuidar de uno mismo debe empezar con el mantenimiento escrupuloso del
motor biolgico. Los consejos de sentido comn que hay al principio de este
captulo ponen su atencin en lo que comes y en lo que bebes (el combustible),
en tu temperatura (la regulacin de la calefaccin interna) y en la tensin (que
puede causar fcilmente bloqueos en la circulacin interna). Algunos de los
malos hbitos en que caemos en nuestra vida adulta y que perjudican a nuestro
motor biolgico pueden aliviarse con la prctica del Zhan Zhuang.
Estos malos hbitos se describen en la pgina 175; otros se incluyen para
subrayar la serie de inlluencias que pueden perjudicar a nuestra salud.
Los ejercicios Ba Duan Jin para el autotratamiento que se destacan en el
resto de este capitulo mejorarn los desrdenes respiratorios, los problemas
digestivos, las condiciones de tus sistemas nervioso y circulatorio, y algunos de
los problemas comunes relacionados con los huesos y con las articulaciones.
Si ests convelescente, adapta los ejercicios Zhan Zhuang como se explica
en las pginas 186-187 para reducir las dificultades que pudiera haber
para mantener las posiciones normales. El captulo se completa
con consejos tiles para primeros auxilios.
EL CAMINO DE LA ENERGA
Mantener la salud
Adems de una prctica regular de Zhan Zhuang, hay una serie
de pasos sencillos que puedes realizar para mantener el equilibrio
de todo tu organismo. Estos pasos ayudan a regular la generacin
y el flujo de tu energa.
MANTENER LA TEMPERATURA CONSTANTE
No dejes que tu cuerpo est demasiado fro o
caliente. Cuando salgas en invierno o en
verano, protgete de la exposicin continua a
temperaturas extremas. En verano, si tienes
mucho calor y sudas debido al ejercicio, no te
quites la ropa hasta que tu cuerpo se enfre
de forma natural, lvate y cmbiate. No te
quites la ropa y dejes que la respiracin se
evapore en el aire. Si tienes sed, no tomes
refrescos helados, que pueden resultar
agradables para la boca, pero tambin un
shock tremendo para el sistema digestivo.
Como principio general, es mejor no tomar
nunca este tipo de bebidas. Debes beber
lquidos a temperatura ambiente o, para
relajarte, agua o t calientes.
CONTROLAR LA TENSIN
Si ests realizando un trabajo que implica
mucha tensin o concentracin, procura
tomarte un descanso como mnimo una vez
cada dos horas. Para durante cinco minutos
y realiza el ejercicio del bao de energa
descrito en la pgina 145. Es esencial que te
tomes estos descansos para que tu sistema
nervioso pueda calmarse.
CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIN
Por la maana, antes de desayunar, beb
o dos vasos de agua pura o filtrada a
temperatura ambiente. Todo tu organism
beneficiar todava ms si tambin toma
cucharada de miel. Tmala una vez al di;
cada maana antes de desayunar.
No comas nunca en exceso. No llenes nu
toda la capacidad de tu estmago en una
comida. No te tragues la comida rpidam
mastcala bien antes de tragrtela. Esto
facilita en gran manera su digestin en c
estmago. Los chinos suelen utilizar
productos aromticos (jenjibre, cebollas
tiernas y ajo) para facilitar la digestin,
pero no utilices especias picantes al coci
Demasiadas especias pueden causar
problemas digestivos.
Despus de comer, camina lentamente du
unos minutos. Algunas tacitas de t chine
(sin leche) tambin facilitarn la digestii
RELAJACIN ANTES DE IR DORMIR
Antes de dormirte, dedica un minuto o di
masajearte el abdomen. Esto resulta muj
beneficioso para tu aparato digestivo y o
rganos internos. Coloca una mano encin
la otra sobre tu barriga y describe 36 gir
el sentido contrario a las agujas del reloj
luego 36 giros ms en el sentido de las
agujas del reloj. Esto puedes hacerlo de j
sentado o acostado.
 CUIDAR DE UNO MISMO

Malos hbitos
Crecemos rodeados de tantas presiones, que cuando llegamos a la edad
adulta la mayora de nosotros hemos perdido el contacto con el
funcionamiento de nuestro propio cuerpo. Ya no sabemos qu es natural
y que no lo es. La produccin masiva, la publicidad y la venta de tanta
variedad de comidas y otros productos comerciales han creado un entorno
nuevo y cambiante en el cual nos vemos inundados por imgenes,
productos, y servicios. La gente busca constantem ente formas de hacer las
cosas ms rpidamente. Nos han inculcado hasta tal punto un estilo de vida
basado en esta obsesin que incluso parece natural. Pero hay una enorme
diferencia entre estos hbitos inculcados y la naturaleza.
Muchos de nosotros desarrollamos tcnicas para superar estas y otras
tensiones de nuestras vidas. Estas tcnicas incluyen fumar, beber alcohol o,
a veces, incluso perder el autocontrol. Tambin ignoramos los consejos sobre
alimentacin y dieta. A continuacin se describen algunos de estos malos
hbitos, con una explicacin sobre cmo puede ayudar el Zhan Zhuang.

F u m a r: Produce daos a largo plazo en los M a la a lim e n ta c i n : Mucha gente se

pulmones y el sistema cardiovascular, que
son vitales para la circulacin del Chi en el
cuerpo. Debes evitar destrozarte la salud de
esta forma. Muchas personas que practican el
Zhan Zhuang con regularidad descubren que
deja de apetecerles el tabaco
y gradualmente lo dejan.
D ro g as: Las drogas 110 contribuyen a una
vida sana y natural. La mayora provocan
tensiones en el cuerpo, y todas ellas
afectan al funcionamiento del sistema
nervioso central.
A lcohol y o tr o s s e d a n te s : La dependencia al
alcohol y otros tipos de sedantes puede
conllevar serios problemas de salud y tambin
reducen gravemente la concentracin de la
mente. La dependencia es un proceso natural
y por tanto mucha gente se vuelve adicta sin
darse cuenta del camino que han seguido.
acostumbra a comer mal desde pequea.
Es cosa de cada persona decidir qu es mejor
para ella, pero una cosa es segura: si quieres
tener una vida saludable, no lo conseguirs
comiendo basura.
D e sc o n tro l m e n ta l y e m o c io n a l: Hay una
tremenda diferencia entre una vida interior
rica que tiene como resultado la expresin
natural de la emocin, y el tipo de arrebato
mental y emocional que demuestra serias
perturbaciones internas. Tales arrebatos
pueden parecer espontneos, e incluso
necesarios, pero puede que la persona sea
de hecho vctima de los modelos de
comportamiento en los que est atrapada. La
prctica regular del Zhan Zhuang contribuir
en gran manera a un funcionamiento calmado
de tu sistema nervioso, pero hay que ser
consciente de los hbitos mentales y
emocionales. Tus pensamientos, estados de
nimo y emociones son parte de tu sistema
de energa y necesitan estar tan equilibrados
como el resto de tu cuerpo.
EL CAMINO DELA ENERGA

A utotratamiento
Muchos transtornos comunes son seales de que existe un fallo temporal
en el sistema de calefaccin central interno. En la tradicin mdica china,
muchos transtornos se tratan poniendo atencin a las pautas de circulacin
de la energa por el organismo. El dolor, por ejemplo, se trata como una
seal de bloqueo o estancamiento en algn punto del flujo de energa.
Habida cuenta que el ejercicio Zhan Zhuang est pensado para mejorar el
flujo de la energa y ayudar a regular el equilibrio interno, puede contribuir
a tratar cierto tipo de transtornos comunes.
Las pginas siguientes describen cmo tratar los problemas del sistema
respiratorio (abajo y a la derecha); del aparato digestivo (pgina 178); del
sistema nervioso (pginas 180-182); de la circulacin (pgina 183) y de los
huesos y articulaciones (pgina 184).

DESRDENES RESPIRATORIOS
RESFRIADOS COMUNES
Tan pronto como sientas que te resfras
deberas evitar los productos lcteos, puesto
que estimulan la produccin de mucosa.
Luego procura seguir el siguiente rgimen
por la noche. Bebe uno o dos vasos de agua
purificada o filtrada con una cucharada de
miel. Tmate un bao caliente. Despus de
secarte, ponte una bata, un pijama o alguna
otra ropa holgada. Ponte en pie en una de las
posiciones Zhan Zhuang durante tanto rato
como puedas. Intenta estar en pie en esta
posicin durante ms rato del habitual.
Por ejemplo, si normalmente aguantas una
posicin durante 20 minutos, escucha una
cinta de cassette de media hora, o mira un
programa de televisin que dure 30 minutos
mientras ests de pie. Luego vete a dormir.
Realiza tu entrenamiento Zhan Zhuang
normal a la maana siguiente, y repite el
mismo procedimiento por la noche,
si todava es necesario.
TOS
Si quieres librarte de la tos, intenta seguir las
siguientes instrucciones. En primer lugar
realiza el segundo ejercicio Ba Duan Jin:
Tensar un Arco a Cada Lado (vase las
pginas 68 y 69). Mantn las palmas de las
manos y los dedos formando un ngulo recto
con los brazos extendidos, de forma que se
consiga el mximo estiramiento de las
muecas. Despus de esto, levanta las manos
lentamente y, luego, describe un crculo 20 o
30 veces. Para terminar, coloca ambas manos,
una encima de otra, sobre tu garganta. Lenta
y Firmemente deslzalas hacia abajo desde la
garganta hasta el centro de tu pecho.
Repite esta ltima accin 8 o 10 veces.
El efecto de estos sencillos ejercicios es en
primer lugar acumular la energa, y luego
utilizarla para calmar el Chi rebelde
de tu pecho y tu garganta.

Si tienes un resfriado muy fuerte, tmate el

bao caliente despus de practicar la posicin
Zhan Zhuang. Primero estte de pie tanto
como puedas aguantar, hasta que sudes.
Luego scate todo el sudor y tmate un bao
muy caliente (tan caliente como puedas
soportar), antes de ir a dormir.
 CUIDAR DE UNO MISMO

ASM A
Si sufres asma, deberas realizar toda la serie
de ejercicios Ba Duan jin todos los das. Estos
ejercicios son maravillosos para todo el
organismo y son conocidos por su efecto a
largo plazo en las personas que padecen
enfermedades crnicas como esta.
A corto plazo, para mejorar las condiciones
presentes, deberas empezar con la segunda
posicin Zhan Zhuang -Sujetar la Pelota
(vase las pginas 34 y 3 5 ) -, durante dos
minutos. Luego, realiza el primer ejercicio Ba
Duan jin: Aguantar el Cielo con Ambas
Manos (vase las pginas 66 y 67). Presta
atencin a que el estiramiento sea completo,
lo cual facilita la inhalacin. Sigue con el
tercer ejercicio Ba Duan jin: Levantar una
Sola Mano (vase las pginas 70 y 71).
Nuevamente debes prestar atencin a realizar
el estiramiento completo de este ejercicio.
Para terminar, realiza el octavo ejercicio:
Agitar el Cuerpo (vase la pgina 80).
Debes intentar realizar estos ejercicios cada
da adems del entrenamiento regular Zhan
Zhuang. Esto es particularmente importante
dada la naturaleza persistente y peridica del
asma. Pasado un tiempo, notars la diferencia.

Sujetar la Pelota I'. Ba Duan Jin J. Ba Duan fin <?.' Ba Duan fin

BENEFICIOS MDICOS
Mucha gente descubre que su
respiracin se hace ms
profunda, ms lenta y ms
vigorosa como resultado del
entrenamiento Zhan Zhuang.
Con el tiempo, como los
atletas de lite, su ritmo
respiratorio se reduce de 10 o
20 veces por minuto a 4 o 6
veces. En un estudio, cuando
se midi el volumen de
ventilacin se demostr un
aumento del 33 por ciento.
La respiracin se vuelve ms
suave a medida que el
movimiento del diafragma se
vuelve ms potente (vase
tambin Beneficios
Mdicos, pgina 183).
El ejercicio Zhan Zhuang se
utiliza con xito en algunos
hospitales de China para el
tratamiento de la tuberculosis
y de enfermedades crnicas
como el asma bronquial.

/77
EL CAMINO DELA ENERGA

DIGESTIN
INDIGESTIN Y NUSEA PROBLEM AS DE PESO
La indigestin y la nusea son causadas con Alguna gente se preocupa mucho por su peso.
frecuencia por la presin abdominal. Para Para algunos este es simplemente otro tipo
aliviar los sntomas, realiza en primer lugar de ansiedad. Otros tienen problemas reales
dos o tres minutos de la segunda posicin de peso y necesitan ganar o perder peso.
-Sujetar la Pelota (vase las pginas 34 y La prctica regular del Zhan Zhuang ajusta
3 5 )-. Luego pon ambas manos, una sobre de forma natural el metabolismo de tu peso
otra, sobre tu barriga, justo debajo del y contribuye, con el tiempo, a darte un peso
esternn, y luego frtate el estmago como adecuado. El sistema completo Zhan Zhuang
se explica en la pgina 174. y los ejercicios Ba Duan Jin producirn este
efecto, no de un da para otro como una dieta
Si sientes grandes dolores estomacales o de choque, sino lenta y naturalmente a
piensas que ests a punto de vomitar, ponte medida que todo tu cuerpo se ajusta a su
en cuclillas con la espalda contra la pared nuevo estado de salud.
ms cercana (vase la ilustracin inferior).
Tus pies deben estar planos sobre el suelo
y la parte inferior de la espalda debe estar
apoyada en la pared. Apoya los antebrazos
sobre las rodillas, o rodea suavemente las
rodillas con am bas m anos. Perm anece en e sta
posicin unos minutos. Es una posicin
sorprendentemente descansada y tiene un
poderoso efecto sobre el malestar estomacal.

Mucha gente sufre dolores estomacales

cuando tiene hambre, deja pasar una comida
regular o cuando se retrasa la hora de comer.
Este dolor se aliviar estando de pie en la
segunda posicin Zhan Zhuang durante dos
minutos, y luego ponindote de cuclillas
contra la pared durante unos pocos minutos.

Ponerse de cuclillas con la pane

inferior de la espalda contra la
pared es sorprendentemente
descansadoy alivia
el malestar estomacal
 CUIDAR DE UNO MISMO

ESTREIMIENTO
Normalmente el estreimiento es el resultado
de un movimiento inadecuado del aparato
digestivo. Intenta el Zhan Zhuang para
estimular un movimiento interno adecuado.
Realiza, en primer lugar, la segunda posicin
-Sujetar la Pelota (vase las pginas 34 y
3 5 ) - o la tercera posicin -Sujetarse la
Barriga (vase las pginas 84 y 8 5 )-.
Permanece inmvil durante dos o tres
minutos. Relaja la parte superior de tu
cuerpo. Luego, lentamente, tensa y relaja
el msculo del recto. Sigue hacindolo
mientras ests de pie. Debe ser el nico
msculo de tu cuerpo que se mueva. Este
movimiento tendr un poderoso efecto sobre
el resto del tubo intestinal.

BENEFICIOS MDICOS
Los estudiantes de Zhan
Zhuang suelen sentir un
aumento de la actividad
digestiva. Esto es el
resultado de fortalecer y
equilibrar las contracciones
que hacen avanzar la comida
por los intestinos.
El mayor beneficio es que
se reduce la probabilidad
de enfermedades del tubo
gastro-intestinal y se regula
la digestin diaria.
Los estudios mdicos en
China han demostrado que
Sujetar la Pelota el ejercicio Zhan Zhuang es
excelente para aliviar el
estreimiento. Los pacientes
que tienen evacuacin
intestinal slo una vez cada
tres das o incluso menos
frecuentemente, volvieron a
una evacuacin diaria tras
empezar los ejercicios
bsicos. El Zhan Zhuang
tambin se utiliza para el
tratamiento de lceras
Sujetarse la Barriga gstricas y duodenales.
EL CAMINO DE LA ENERGA

EL SISTEMA NERVIOSO
DOLORES DE CABEZA
Si tienes dolor de cabeza hay una secuencia En cuarto lugar, pon las palmas de las manos
de cuatro pasos prcticos que puedes seguir abiertas sobre las sienes. Apritalas ligeramente
para aliviar el dolor y finalmente eliminarlo contra la cabeza y date un masaje suave en la
por completo. Segn mi propia experiencia, zona que rodea las sienes. Sentirs el efecto
seguir estos pasos alivia los sntomas de los del Chi y probablemente notars una mejora
dolores de cabeza, incluso de jaquecas, en considerable del dolor de cabeza.
ocho de cada diez casos.
A la mayora de la gente le desaparece el
En primer lugar, realiza la segunda posicin dolor por completo tras seguir estos pasos.
Zhan Zhuang -Sujetar la pelota (vase las
pginas 34 y 3 5 ) - durante dos minutos. Ello
resulta esencial para reforzar el flujo de la
sangre y, por tanto, del Chi.

En segundo lugar, realiza el cuarto ejercicio

Ba Duan Jin -Mirar Hacia Atrs como una
Vaca que Observa la Luna-, Sigue las
instrucciones de las pginas 72 y 73. Este
ejercicio ayuda a estimular el sistema
nervioso central y a eliminar cualquier
bloqueo que pueda afectar a la columna
vertebral y al cuello.

En tercer lugar, realiza el octavo ejercicio Ba

Duan Jin -Agitar el Cuerpo Previene Todas
las Enfermedades (vase la pgina 1 8 0 )-.
Este ejercicio resulta ideal para dar masaje
a toda la espalda, facilitando la circulacin,
y ayudando a relajar la cabeza y el tronco.

Da un suave masaje a tus

sienes con las palmas de Ias
manos,- sentirs el efecto de!
Sujetar 4'. Ba Duan 8'. Ba Duan Chi, aumentado por los tres
la Pelota Jin Jin primeros ejercicios.

RESACAS
Es la maana despus. La cabeza te va a
estallar. Te sientes mareado y deshidratado. En
primer lugar, bbete un vaso de agua pura o
filtrada (que no est fra). Adele una
cucharada de miel. Bebe despacio. En segundo
lugar, lentamente describe crculos ascendentes
y descendentes con tus brazos, 30 o 50 veces.
En tercer lugar, realiza la segunda posicin
-Sujetar la Pelota (vase las pginas 34 y
3 5 )- durante cinco minutos. En cuarto lugar,
realiza el tercer ejercicio Ba Duan Jin
-Levantar una Sola Mano Regula el Bazo y el
Estmago (vase las pginas 70 y 7 1 )-.
Calentamiento Sujetar
la Pelota
DOLOR DE MUELAS
Si te duelen las muelas, los siguientes pasos
aliviarn el dolor. Realiza la segunda posicin
-Sujetar la Pelota (vase las pginas
34 y 3 5 ) - durante dos o tres minutos.
Mantn la boca ligeramente cerrada con la
lengua tocando al paladar. La saliva se
formar de forma natural. Imagina que el
dolor de tu muela se va con la saliva cuando
la engulles. Para obtener mejores resultados,
CUIDAR DE UNO MISMO
Si sientes que necesitas algo ms potente
para que te pase la resaca, intenta lo
siguiente. Pon agua a hervir. Cuando est
hirviendo, adele un poco de races frescas
de jenjibre, y djalo hervir durante dos
minutos. Luego deja que el agua de jenjibre
se enfre. Adele un poco de miel para
endulzarla y bbetela lentamente. Luego
realiza los giros ascendentes y descendentes
con los brazos, adopta la segunda posicin
Zhan Zhuang durante cinco minutos y
termina con el tercer ejercicio Ba Duan Jin
(vase las pginas 70 y 71).
J. Ba Duan
Jin
disuelve un cucharadita rasa de sal en un
vaso de agua caliente. Utiliza la mitad del
contenido del vaso para enjuagarte la boca a
conciencia, y escupe el agua. Los chinos
suelen beberse el agua sobrante. Despus de
esto, sigue el procedimiento de arriba. En la
mayora de los casos, el dolor empieza a
disminuir a los dos o tres minutos.
Consulta a tu dentista para el tratamiento.
EL CAMINO DE LA ENERGA

DEPRESIN
La ansiedad, las preocupaciones, la apata
y la depresin son sintomticas de un grave
desequilibrio de la energa de tu sistema
nervioso. Cmo puedes recuperar
el equilibrio natural?

Si te sientes tan falto de energa y motivacin

que no puedes ni siquiera levantarte de la
cama, intenta Sujetar la Pelota en la posicin
acostada que se explica en la pgina 167.
El simple hecho de hacer esto durante 10
minutos (o el tiempo que te parezca
apropiado en tu caso) un par de veces al da
calmar enormemente tu espritu y se
reactivar tu energa natural. Sujetar Sujetarse ff. Ba Duan Jin
la Pelota la Barriga
Si puedes salir, hazlo de pie mientras miras
los rboles. Esta energa es inmensamente
beneficiosa. Si tienes un acuario en casa,
BENEFICIOS MDICOS
observa el movimiento de los peces y deja que
Una mejor circulacin
tu mente se mueva con ellos. Ello puede ser de
de la sangre (vase la pgina
gran ayuda para los aprensivos compulsivos.
siguiente) proporciona un
estmulo positivo para el
Cuando tu espritu empieza a revivir, adopta
sistema nervioso central
la segunda posicin -Sujetar la Pelota (vase
y el cerebro. Un experimento
las pginas 34 y 3 5 ) -, o la tercera posicin
realizado en Pekn, China,
-Sujetarse la Barriga (vase las pginas
examin los reflejos.
84 y 8 5 ) - y permanece inmvil tanto tiempo
Se examinaba la respuesta
como puedas. Cuando hayas alcanzado tu
a seales aleatorias y poco
lmite natural, baja las manos. Luego apoya
frecuentes. Aquellos
el revs de ambas manos en la regin lumbar
que haban realizado
y realiza el octavo ejercicio Ba Duan jin:
inmediatamente antes una
Agitar el Cuerpo Previene Todas las
sesin normal de prctica
Enfermedades (vase la pgina 80). Este
Zhan Zhuang tuvieron un
es un ejercicio muy til para refrescar los
nivel medio de respuesta
rganos internos y hacer vibrar la columna.
cinco veces ms rpido
Tu depresin desaparecer a medida que el
que el resto.
Chi empiece a circular ms vigorosamente.
Se ha demostrado que el
INSOMNIO estado mental sosegado y
Si tienes problemas para dormir, realiza los tranquilo de los ejercicios de
ejercicios Zhan Zhuang reclinado en la cama pie produce un mayor nmero
durante tanto tiempo como puedas (vase la de ondas alfa en el cerebro, lo
pgina 167), luego date un masaje en el que indica un estado tranquilo
abdomen (vase Relajacin antes de ir a pero alerta. Los ejercicios
dormir, pgina 174). Algunas personas Zhan Zhuang contribuyen a
pueden tardar hasta una hora en calmarse eliminar el agotamiento, los
por completo. Despus de hacer esto, casi dolores de cabeza, los mareos
todo el mundo se queda dormido. y el nerviosismo.
 CUIDAR DE UNO MISMO

CIRCULACIN
PRESIN SANGUNEA ALTA
Si tienes la presin alta, intenta realizar la
siguiente serie de ejercicios cada da. Primero,
realiza dos minutos de la tercera posicin
Zhan Zhuang -Sujetarse la Barriga (vase la
ilustracin inferior y las pginas 84 y 85).
Mientras mantienes esta posicin, imagina
que ests en el campo y cae una lluvia suave
y clida. Esto tiene un maravilloso efecto
calmante. Luego realiza el tercer ejercicio Ba
Duan Jin: Levantar una Sola Mano Regula el
Bazo y el Estmago (vase las pginas 70 y
71). Acaba con el cuarto ejercicio Ba Duan
Jin: Mirar hacia Detrs como una Vaca que Pelota Delante 41 Ba Duan 61 Ba Duan
Observa la Luna (vase las pginas 72 y 73). de la Cara Jin Jin

PRESIN SANGUNEA BAJA

Si tienes la presin baja, sigue esta secuencia.
Empieza en la quinta posicin Zhan Zhuang:
Sujetar la Pelota Delante de la Cara (vase las
pginas 92 y 93). Mantn esta posicin
durante dos o tres minutos. Luego, sigue con
el cuarto ejercicio Ba Duan Jin: Mirar hacia
Atrs como una Vaca que Observa la Luna
(vase las pginas 72 y 73). Acaba con el
sexto ejercicio Ba Duan Jin: Tocarse los Pies
con Ambas Manos Fortalece los Riones y la
Espalda (vase las pginas 76 y 77).

Sujetarse 3. Ba Duan 4'. Ba Duan Repite esta secuencia de tres posiciones

la Barriga Jin Jin una o dos veces cada da.

BENEFICIOS MDICOS
A medida que te relajas por
el ejercicio Zhan Zhuang, los
electrocardiogramas
muestran que el ritmo
cardaco se vuelve ms lento
y potente. Los capilares
sanguneos se dilatan,
permitiendo que circule un
volumen mayor de sangre
por los vasos sanguneos.
Un experimento dirigido por
el Profesor Yu Yong Nian en
el Hospital Teh Lu de Pekn,
realiz un recuento de los
glbulos de la sangre antes
y despus de una hora
de ejercicio de pie.
Los niveles de hemoglobina
haban aumentado, al igual
que la produccin de
glbulos blancos y rojos.
Las protenas de los glbulos
rojos haban aumentado de
forma significativa, lo que
daba como resultado una
mayor absorcin de oxgeno
de los pulmones, y una mayor
circulacin de sangre rica en
oxgeno al resto de los
rganos internos del cuerpo.
Otros estudios han
demostrado que el ejercicio
Zhan Zhuang baja la presin
sangunea en la mayora
de las personas. Tambin
ha ayudado a gente que
sufra palpitaciones
y soplos cardacos.

/? 7
EL CAMINO DE U 1 ENERGA

PROBLEMAS DEL ESQUELETO

DOLORES EN LA ESPALDA
Si tienes problemas en la columna o alguna
desviacin de las vrtebras que te produce
dolores en la espalda, consulta a un
especialista. Pero si la causa de estos dolores
es ms sencilla, como por ejemplo tensin
o fatiga, los ejercicios Zhan Zhuang
pueden ayudar.

Estate en pie durante dos o tres minutos en la

segunda posicin Zhan Zhuang -Sujetar la
Pelota (vase las pginas 34 y 3 5 )-. Luego
realiza la siguiente variacin del octavo
ejercicio Ba Duan Jin, Agitar el Cuerpo Previene Sujetar la Pelota
Todas las Enfermedades. Levntate sobre las
eminencias metatarsianas de tus pies; coloca el
revs de tus muecas sobre la regin lumbar,
justo encima de las caderas-, arquea
suavemente la espalda e inclina la cabeza un
poco hacia atrs. Balancate arriba y abajo
apoyndote en las eminencias metatarsianas y
exhala en ondanadas cortas. Inhala lentamente,
mientras sigues balancendote. Respira entre
10 y 20 veces, sin dejar de balancearte. Esto
representar un encantador masaje para toda
tu columna vertebral.

ARTRITIS
Si padeces artritis, realiza en primer lugar la
segunda posicin Zhan Zhuang -Sujetar la
Pelota (vase las pginas 34 y 3 5 ) -, y a
continuacin realiza la serie completa de
ejercicios Ba Duan Jin. Esto no curar la
artritis si necesitas un tratamiento especial,
pero se ha demostrado que estos ejercicios
previenen que se desarrolle ms.

Esta adaptacin del 81 ejercicio

Ba Duan fin dar un masaje
a toda tu columna.
EL CAMINO DE LA ENERGA

Volver a la salud
Si no gozas de buena salud o de buena forma fsica, o si eres un paciente
que sigue un tratamiento, o si te ests recuperando de una enfermedad u
operacin, puedes adaptar los ejercicios Zhan Zhuang a tu medida. Todas
estas posiciones no slo te dan una ayuda, sino que segn la teora mdica
china aumentan la circulacin del Chi por todo el cuerpo.
ATENCIN: No deberas realizar los ejercicios Zhan Zhuang sin el previo
consentimiento de un instructor competente o de tu mdico.

EN PIE
Despus de unos minutos de calentamiento,
ponte de pie en la primera o la segunda
posicin (vase las pginas 28 y 29, 34 y 35)
durante un mximo de 5 a 10 minutos. No te Apoya pane de tu peso
fuerces para mantener una posicin que te en una pared.
cause dolor o te agote. Si no puedes seguir,
tmate un descanso. Vulvelo a intentar al
da siguiente durante poco rato.

Mientras ests de pie, intenta apoyarte en

una pared. Pon la espalda contra la pared,
y dobla un poco las rodillas de forma que la
pared aguante parte de tu peso. Luego sujeta
la pelota en la segunda posicin (vase la
ilustracin de la derecha).

Tambin puedes intentar apoyar las manos

sobre una mesa o en el respaldo de una silla.
Adopta la primera posicin, respira por el
Tan Tien (vase la pgina 42), e inclnate
ligeramente hacia delante para apoyar las
manos en la silla. Reparte el peso
equitativamente entre las manos y los pies.

LEVANTAR UN PIE
Si tienes problemas circulatorios y de
equilibrio, puedes intentar ponerte de pie en
cualquiera de las posiciones con un pie
levantado y apoyado. Por ejemplo, puedes
colocarte al lado de una silla y apoyar un pie
sobre el asiento de la silla. Puedes hacerlo
cerca de una pared, y utilizar una mano para
apoyarte en la pared.

Deja que tus manos aguanten

pane del peso.

186
 CUIDAR DE UNO MISMO

SENTADO
Si te sientes dbil y no puedes estar de pie, Coloca una pelota de
sintate en una silla o sof confortables y playa bajo tus pies para
ponte dos pelotas de playa bajo los brazos reducir la tensin en las
(esta vez deben ser reales, no imaginarias). piernasy el abdomen.
Las pelotas mantendrn tus brazos en la
posicin levantada. Tambin puedes utilizar
las pelotas de playa sobre una mesa. Sintate
en la mesa y apoya los brazos en ellas.

Tambin puedes practicar con una pelota de

playa bajo los pies mientras ests sentado
(vase la ilustracin de la derecha). Ello
aliviar la tensin de tus piernas, dar un
apoyo para tus brazos, y reducir cualquier
tensin de tu abdomen. Intenta levantar los
dedos de los pies y apoyar solamente los
talones en la pelota.

ACOSTADO
Si tienes que guardar cama o ests
extramadamente dbil y no puedes ni estar de
pie ni estar sentado, puedes practicar el Zhan
Zhuang en una posicin reclinada. Para ello,
INMUNIDAD Y
utiliza las posiciones acostado como se
describen en la pgina 167 y las posiciones
REGENERACIN
El e n tr e n a m ie n to
de dormir del captulo 8. Incluso aunque ests
Z h a n Z h u a n g a u m e n ta
postrado en cama, la prctica de las posiciones
la c a n tid a d y la e fic a c ia
Zhan Zhuang mientras ests acostado o
d e lo s g l b u lo s b la n c o s,
durmiendo puede resultar muy beneficiosa,
la d e fe n s a d e l c u e rp o
puesto que sus efectos fortalecen el centro de
c o n tr a la s e n fe rm e d a d e s ,
energa vital de tu cuerpo (el Tan Tien). Si
y m e jo ra la r e s is te n c ia
recargas la energa de tu cuerpo de este modo,
a la s e n fe rm e d a d e s .
tu retorno a la salud se ver enormemente
El Z h a n Z h u a n g n o s lo
asistido. Estos ejercicios son totalmente
fo rta le c e tu s d e fe n s a s
compatibles con el tratamiento mdico.
c o n tr a in flu e n c ia s
e x te r n a s p e rju d ic ia le s ,
s in o q u e ta m b i n
e s f u n d a m e n ta lm e n te
re g e n e r a tiv o . D ebido
a lo s c a m b io s in te r n o s
e n el ritm o re s p ira to rio ,
la a b s o rc i n d e o x g e n o ,
la c irc u la c i n d e la s a n g r e
y la a c tiv id a d d ig e s tiv a ,
tu r itm o m e ta b lic o
ta m b i n c a m b ia . L a e n e rg a ,
e n v e z d e c o n s u m irs e
d u r a n te el e je rc ic io , se
g e n e r a y s e a lm a c e n a .

187
EL CAMINO DELA ENERGA

Primeros auxilios
La prctica regular del Zhan Zhuang mejora el flujo natural del Chi en tu
cuerpo y, por tanto, aum enta tu capacidad para aliviar un dolor repentino,
un corte o una quemadura poco importante, utilizando las sencillas tcnicas
que se explican a continuacin. Cuanto ms capaz hayas sido de liberar el
Chi bloqueado dentro de ti durante tus prcticas, tanto ms eficaz sers para
curarte a ti mismo y a otros. Si se trata de algo grave, acude al mdico.

DOLORES
Si t o cualquier otra persona sufre un dolor
repentino por cualquier razn, como por
ejemplo un dolor de muelas, debe tratarse
mdicamente la causa del dolor. Pero puedes
aliviar el dolor inmediato con estos tres
pasos:
1. Frtate las manos vigorosamente durante
unos segundos, hasta que estn calientes;
2. Pica de palmas enrgicamente ocho
o diez veces;
3. Coloca las manos firmemente sobre la
superficie de tu cuerpo donde est el punto
del dolor.

CORTES
Si t o cualquier otra persona se corta, haz lo
mismo que con los dolores (arriba), colocando
la palma de la mano muy firmemente sobre el
corte y utilizando los dedos para apretar la
mano contra la herida. Mantn la mano
quieta durante varios minutos. La sangre
coagular de forma natural. El Chi acelerar
el proceso inmediato de curacin y, junto con
el fluyo espontneo de sangre de la herida,
ayudar a prevenir la infeccin.

QUEMADURAS
La solucin china inmediata para una
quemadura poco importante es sencilla,
y la puedes tener en la despensa:
humedece la quemadura con salsa de soja.

188

ndice
A bazo, 70
abstraer la mente de, 51-52
acostado, 167, 187
actividades de ocio, 152-156
adolescentes, 162
Aguantar el Cielo con Ambas
Manos Regula todos los
rganos Internos, 65, 66-67
alcohol. 175
alimentacin, 174, 175
alinear cuerpo y mente, 30-31
Al levantarse, 46
aparato cardiovascular, 78
aparato digestivo. 55, 174
Apretar los Puos Aumenta
la Fuerza, 78-79
rboles, energa, 31.134
artritis, 26, 144
asma, 177
Atraccin de imanes, 127
aumento de la circulacin. 55.
56
B ciclo diario de ejercicios.
Ba Duan Jin, 26, 63, 64-81, 65.
167, 173-188
Ba Duan Jin. ejercicios
1. Aguantar el Cielo con Ambas
Manos Regula todos los
rganos Internos, 66-67
2. Tensar un Arco a Ambos
Lados se parece a Matar
a un guila, 68-69
3. Levantar una sola Mano
regula el Bazo y el
Estmago, 70-71
4. Mirar hacia Atrs como
una Vaca que Observa
la Luna, 72-73
5. Bajar la Cabeza y las Caderas
Elimina el Exceso de Calor
del Corazn, 74-75
6. Tocarse los Pies con Ambas
Manos Fortalece los Riones
y la Espalda, 76-77
7. Apretar los Puos Aumenta
la Fuerza, 78-79
8. Sacudir el Cuerpo Previene
Todas las Enfermedades, 80
bao, 145
bicicleta, 151
brazos dolor. 46
bricolaje, 152,153
C drogas, 175
calmar. 44-49
calor, 57
caminar, 151
Camino de ia Energa,
14, 16. 153
cansancio, 56
cargar pesos pesados, 156-157
centro de la red del Chi, 98
Chi, 18-19
canales, 19,20, 63
flujo, 98, 103
red, 19
Chi Kung, 19
aplicaciones, 20,21
estilos y escuelas, 21
investigacin, 53
ciclo de la vida. 159-171
142-143
circuito del rbol, 134-135
de la galaxia, 136
del cuerpo humano. 18
del universo, 18
circulacin de la sangre,
20, 183
Crculo completo, 96,97
conducir, 151
con la sexta posicin, 106
control de peso, 178
corazn. 66,68
cortes, 188
crecimiento, 103
curacin, proceso natural, 55
D estreimiento, 179
de compras, 144
deportes, 154-155, 162
depresin, 182
Desplazar el Peso, 109
dieta, 174,175
digestin, 178-179
NDICE
dolor, 55, 57
dolor de muelas. 181.188
dolor en la espalda. 184
dolor en los brazos. 46
dolor en brazos y hombros, 49
dolor en las manos, 148
dolores de cabeza. 162, 180
dolores menstruales. 164-165
Ducha Caliente, Ducha Fra, 125
durante el ejercicio. 46.49
durante el embarazo, 166
E
edad avanzada. 170
efectos del ejercicio
Zhan Zhuang. 51-52, 55-57
ejercicio diario, 123
ejercicios con los dedos. 148
ejercicios de calentamiento,
25-26, 27
ejercicios de mentalizacin,
41.44-49. 124-136
ejercicios de pie, 25
eliminar el dolor. 51
eliminar el exceso de calor,
74-75
embarazo. 166
envejecimiento, 168
En pie cerca de un rbol. 134
emociones. 175
Emperador Amarillo. 18
En Pie en la Corriente
(4 posicin), 88-89, 89
energa ampliar el llujo, 93, 103
en la vida cotidiana. 141-157
entumecimiento. 55,57
envejecimiento, 168
espalda, dolor, 184
Estirar una Pierna hacia
Delante (8? posicin),
114-115. 115
estmago. 70
F
fumar, 162, 175
G
generacin, 12, 16, 63
189
EL CAMINO DE LA ENERGA
H msculos de la cara, 44
hgado, 70
hipertensin, 72
hombros, relajacin, 27
hormigueo, 55, 63
I nios. 160
imaginacin, 130
imanes, 127
indigestin, 178
insomnio, 182
intestinos, 66
ira, 145
J sentir el movimiento. 141
jaquecas, 180
jardinera, 156
L posicin), 104-105, 105, 108
La Mente Entra en Accin, 128
La Pelota en Movimiento,
126-127
La Pelota se Llena de Agua, 124
labores domsticas. 144-145
leer, 158
Levantar una Pierna
(9: posicin), 118-119,119
Levantar una Sola Mano
Regula el Bazo
y el Estmago, 70-71
levantarse, 142
liberacin de natural. 12, 16
llamadas telefnicas, 146-147
M pulso, 51, 128
manos, tensin, 148
mantener la temperatura
constante, 174
mediana edad, 168-169
Menstruacin, 3 9 ,164
mente, 19
meridianos, 19, 63
mirar la televisin, 152
Mirar Hacia Atrs corno
una Vaca que Observa
la Luna, 72-73
movimiento, 14, 19
movimiento y energa, 14 1
movimiento interno, 51 -56
mujeres, 164-165, 166-167
190
riones, 66, 72
msculos, dolor en, 51 ritmo cardaco, 185
muslos, msculos. 109 rodillas, ejercicios
de calentamiento, 26, 26
N ropa. 26
nusea, 178
S
sacudidas, 56.57
O salud. 11
Obra Clsica de Medicina China mantener. 174-187
del Emperador Amarillo, 30 volver a, 186-187
oficina, ejercicios en la. 146 sensaciones, 52, 55-57
rganos y sistemas internos, sentado, 150, 152
ejercicios para, 63 sentir el flujo, 134-135
P Sentir el Flujo de la Energa,
parto, 164, 167 134-135
Peso sobre una Pierna (6? sistema inmunolgico, 20, 187
sistema nervioso, 14.41,
variaciones, 106,107 180-182
piel, picores en la vejez, 170 sistema nervioso central, 72
piernas, tensin, 47 sonrer, 44
pies, flujo del Chi desde. 78-79 Sostener la Pelota Delante de
poderes, 123-130 la Cara (5/ posicin), 92-93
poderes mentales, 51 sudor. 51, 52, 55, 92
posiciones para dormir, 143 Sujetar la Pelota (2:' posicin).
postura, 19, 160 25. 26. 34-35, 35
potencia. 16,20 Sujetar la Pelota a un Lado
presin sangunea, 171, 183 (7? posicin), 112, 112
prevenir la fiebre, 74 Sujetarse la Barriga
primeros auxilios. 188 (3? posicin). 83. 84-85
problemas del esqueleto, 184
proceso de regeneracin. 55 T
pulmones, 66, 68 Tai Chi Chuan, 26
Tan Tien, 3 1 ,3 1 ,3 9 .4 2
tareas domsticas, 144-145
Q temblores. 52.56, 63, 92
quemaduras, 188 Tensar un Arco a Cada Lado
quemar incienso, 46.47 se Parece a Matar
a un Aguila, 68,69
R tensin. 145, 174
reflejos, 182 tensin mental, 14,41
relajacin, 14, 16,41-49.51. tensin nerviosa. 19
57. 130 tensin, 46, 49
mantenerla, 46-47 tiempo de prctica, 29
resacas. 181 Tocarse los Pies con Ambas
resfriados comunes, 176 Manos Fortalece los Riones
resistencia, 20,88 y la Espalda, 76-77
respiracin, 42,43,98 tos. 176
respiracin abdominal, 42 trabajar con el ordenador. 148
 I n d ic e

trabajo, 146-149 5:' posicin, Sostener la Pelota

trabajo en la oficina, 146-147 Delante de la Cara. 92-93
tranquilidad, 130 6:' posicin, Peso Sobre una
transtornos, autotramiento, 176 Pierna. 104-105, 106,
transtornos relacionados 107-108
con el estrs, 162 7? posicin, Sujetar la Pelota
transtornos respiratorios. a un Lado, 112
176-177 8.' posicin, Adelantar un Pie.
114-115
U 9:' posicin. Levantar
universo, energa de!, 18 una Pierna, 102, 118-119
tensin, 46
V el sistema, 98, 99
vescula biliar, 70 en la edad avanzada. 170
viajando, 150-151 en la mediana edad, 168-169
visualizar las pelotas, 35 para mujeres. 164, 165, 165,
166-167
w posicin sentada. 142
Wang Xiang Zhai, 13, 17, sensaciones durante, 51-57
58-59, 135, 137
Wu Chi (I.1posicin). 28-29,
29, 38. 64. 97

Y
Yang, 30
Yin. 30
Yu Yong Nian, Profesor 13,52,
53, 54, 58-59
tabla del. 55-56, 57

z
Zhan Zhuang beneficios, 11-21.
39, 55, 159
beneficios mdicos, 53, 55,
177. 179, 182-185, 187
despus del parto, 167
durante el embarazo. 166
efectos sobre la
menstruacin, 164
ejercicio diario, 123
Zhan Zhuang, ejercicios, 16
1? posicin, Wu Chi, 25, 28-29,
38. 64. 97
2? posicin, Sujetar la Pelota,
24, 25, 34-35, 97
3? posicin, Sujetarse
la Barriga, 83, 84-85, 97, 98
4? posicin, En Pie
en la Corriente, 83,84-85,
97, 99

191
EL CAMINO DE LA ENERGA
BIBLIOGRAFA
Hay pocos libros en ingls
sobre el Zhan Zhuang. Para
iniciarse en este sistema puede
consultarse:
Reid. Howard. The Way o f
Harmony. Unwin Hyman (GB) y
Simn & Schuster (USA), 1988.
Wang Xuanjie. Dachengquan.
Hai Feng Publishing Co Ltd.
Hong Kong, 1988.
Los dos grandes clsicos chinos
sobre el tema son:
Lao Tzu. Tao Teh Ching.
Traducido al ingls por DC Lau.
Penguin (GB), 1963. Traducido
al ingls por Gla-Fu Feng.
Random House (USA), 1972.
Veith, liza (traduccin). The
Yellow Empcror's Classic o f
huemul Medicine. University
of California Press (USA). 1972.
Otros libros que tratan aspectos
del Chi Kung y de la teora de la
medicina china en ingls son:
jiao Gtiorvi. Qingong Esscntials
fo r Health Promocin. China
Reconstructs Press. China. 1988.
Kaptchuk, Ted ]. Chnese
Medicine: The Web Chat has no
Wavcr. Century Hutchinson
(GB). 1983.
Maciocia, Giovanni. The
Foundantions o f Chnese
Medicine. Churchill Livingstone
(GBy USA), 1989.
Yang )wing-Ming. TheRootof
Chnese Chi Kung. YMAA Chi
Kung Series (USA), 1989.
Zhang Wingmu y Sun
Xingyuan. Chnese Qingong
Thcrapy. Shandong Science and
Technology Press. China, 1985.
192
Alan Watts. El Camino deI Tao.
Los libros editados sobre
Ed. Kairs.
medicina china en castellano
son los siguientes: Jolan Chang. El Tao del Amory
del Sexo. Plaza & |ans Ed.
Li Deming y Dra. Prieto Yerro.
A utomasajesy Ejercicios Yves Requena. Guia prctica de
Teraputicos Chinos. las Moxas Chinas. Las Mil y
Ed. Miraguano. Una Ediciones.
Wang Zipingv Li Deming. G. Souli de Morant. Compendio
Wushu. Veinte Ejercicios para de Verdadera Acupuntura
la Longevidad Ed. Miraguano. China. Ed. Alhambra.
Yang Shaoquing y Dra. Idoya Yves Requena. Qi Gong.
Munrriz. fingang Qigong Gimnasia China para la Saludy
(Ejercicios de Respiracin Chi la Longevidad Ed. Los Libros
Kung). Traducido por Zheng de la Liebre de Marzo.
Xingshan. Ed. Miraguano. Barcelona. 1993.
Yuming y Dra. Idoya Munrriz. Paul Lundberg. El Libro del
Tratamiento de las Shiatsu. Ed. Oasis. Barcelona.
Enfermedades Respiratorias. 1992.
Automasajesy Ejercicios.
S. Russell y J. Kolb. El Tao del
Ed. Miraguano.
Masaje Sexual. Ed. Oasis.
Varios autores. Manual Barcelona, 1992.
Autodidctico de las Artes
Julin y Susan Scott. Medicina
Marciales Chinas.
NaturaI para Mujeres.
Ed. Miraguano.
Ed. Oasis. Barcelona. 1992.
Zhong Y Jiao Yan Shi.
Dictgnstico por la Lengua.
Traducido por Zheng Xingshan.
Ed. Miraguano.
Mantak Chia. Despierta la
Energa Curativa a travs de!
Tao. Ed. Mirach. Madrid.
Mantak Chia y Michael Winn.
Secretos Taoistas dei Amor.
Cultivando la Energa Sexual
Masculina Ed. Mirach, Madrid.
Mantak Chia y Maneewan Chia.
Amor Curativo a travs del Tao.
Cultivando la Energa Sexual
Femenina. Ed. Mirach. Madrid.
Dr. Chen-You-Wa. Masaje
Energtico. Ed. Robinbook.
Daniel Reid. El Tao de la Salud,
el Sexoy la Larga Vida
Ed. Urano.
 Alivia enfermedades crnicas
Aumenta la resistencia interna
Es BENEFICIOSO PARA TODAS LAS EDADES
K
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Kam Chuen es especialista en Zhan Zhuang y en otras

as
formas de Chi Kung. Actualmente ensea en Londres lo que aprendi
con el Maestre Yu, una autoridad reconocida en China sobre el sistema
ZhanZhuang. IEste libro pone, por primera vez, su s enseanzas al alean-

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