La Hidratación Del Deportista

13/3/2017 Lahidratacindeldeportista
Lahidratacindeldeportista

LicenciadosenCienciasdelaActividadFsicaydelDeporte, JuanAzaelHerreroAlonso

ybecariosdelaFacultaddeCienciasdelaActividadFsica RenGonzlezBoto
ydelDeportedelaUniversidaddeLen. DavidGarcaLpez
(Espaa)
dmpaha@unileon.es

Resumen
Elobjetivodeesteestudioessupervisarlosaspectosgeneralesquehayquetenerencuentaalahoradereponerlquidosenun
deportista, a fin de que su rendimiento no se vea limitado por una mala hidratacin. Las concentraciones ideales de hidratos de
carbono, la temperatura a la que deben ingerirse los lquidos, y dems aspectos fundamentales de diferentes bebidas son
analizadosenfuncindeliteraturaconsultada.
Palabrasclave:Hidratacin.Deporte.Bebidas.Hidratosdecarbono

http://www.efdeportes.com/RevistaDigitalBuenosAiresAo9N66Noviembrede2003
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1.Introduccin
En los ltimos 20 aos numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutricin
durantelarealizacindeejerciciofsico.Nohaydudadequeloqueundeportistacomeybebepuedeafectara
susalud,asupesoycomposicincorporal,aladisponibilidaddesubstratosduranteelejercicio,altiempode
recuperacintraselejercicioy,porltimo,alarealizacindelpropioejercicio(ACSM,2000).
El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una buena nutricin e hidratacin, usar
suplementos y ayudas ergognicas con cuidado, minimizar las grandes prdidas de peso, as como comer
cantidadesadecuadasdediferentesalimentos.Estetrabajosecentraenelanlisisdeunodeestosaspectos
quepretendenmejorarelrendimientodenuestrosdeportistas:lahidratacin.
http://www.efdeportes.com/efd66/hidrat.htm 1/19
Dadoqueestarevisintrataacercadelahidratacin,esinevitableempezarhablandodelagua,elcuales
elcomponentemsabundantedelorganismohumano(aproximadamenteun65%denuestrocuerpoesagua),
deahqueseconsiderealserhumanoaligualqueacualquierotroorganismovivo,comounasolucinacuosa
contenida dentro de su propia superficie corporal, o mar interno comunicado por multitud de fluidos acuosos
(Iturrizaycols.,1995).
Elaguacorporalcontieneensolucin,electrolitosyotrossolutos.Formaellquidoextracelularconelsodio
como electrolito de mayor concentracin y el intracelular con el potasio como electrolito ms concentrado
(Cuevas,1999).
El agua es un nutriente no energtico (acalrico) pero fundamental para que nuestro organismo se
mantengacorrectamenteestructuradoyenperfectofuncionamiento.Lasdiferenciasenelaguacorporaltotal
entre distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composicin corporal, es decir, se
producenpordiferenciasenlarelacinexistenteentretejidograsoytejidomagro.Elmsculoesaguaenun
72% de su peso, mientras que el agua supone slo un 2025% del peso de la grasa. As, resulta fcil
comprendercomolosfactoresmsimportantesencuantoasuinfluenciasobreelcontenidodeaguacorporal
sonelsexo,laedadyelpeso(Iturrizaycols.,1995).
Delamismaformaqueelaguaesesencialparaelorganismo,elmantenimientodelequilibriohdricoes
fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al
rendimientofsicoyatentarcontralasaluddelorganismo(VeicsteinasyBelleri,1993).
Elconsumooingestahdricaprocedeprincipalmentedetresfuentes:bebidas,alimentosyaguametablica
resultantedelasreaccionesqumicasquesesucedenennuestroorganismo(Iturrizaycols.,1995).Medianteel
controldelpesocorporalantesydespusdelejercicio,podemosintuirculhasidoelgradodedeshidratacin
del sujeto (Bacharach y cols., 1994). En la Tabla 1 se indican las prdidas y aportes de agua de un sujeto
sedentariodepesomedioenunambientenormal.

Tabla1.Aportesyprdidasdiariasdeaguadeunapersonasedentaria.
Cuevas(1999)describevaloressimilaresalosdeIturrizaycols.(1995),referentesalasprdidasdiariasde
agua:15litrosporlaorina,apenas100mlconlashecesyalgomsde1litroporlaevaporacin,respiraciny
transpiracin(aumentaenambientescalurososyconelejerciciofsico).Porlotanto,segnCuevasseeliminan
habitualmenteunos25litrosdeaguaalda.
Estas cantidades se corresponden con las establecidas por strand y Rodahl (1986) citado por Shirreffs
(2000),quesedetallanenlaTabla2:

Tabla2.Produccinyconsumodiariodeaguaenelorganismo.
Tratndose de deportistas, las prdidas hdricas estn muy aumentadas, por lo que se incrementan
notablementelosrequerimientosdeagua.Encondicionesextremas,lasnecesidadeshdricaspuedenaumentar
5 o 6 veces por encima de lo normal (Iturriza y cols., 1995). Para mantener este equilibrio hdrico se ha
propuestoevitarelexcesodealimentosquecontenganmuchosodio(embutidos,carnesypescados)eingerir
aquellosquecontienenmspotasio(verduras)evitaralimentosquetenganunarelacinK+/Na+muyaltaya
que no disponen de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio (berenjenas, tomates, pltanos y
frutas tropicales), y sustituir estos alimentos por otros como los cereales integrales, leguminosas y verduras,
quepeseatenerunarelacinK+/Na+alta,disponendemagnesiosuficientepararegularelpotasio.
Porahorahemosvistolaimportanciaquetieneelaguayelequilibriohdricoennuestroorganismo,pero
cmoconseguimossaberelniveldehidratacinenelquenosencontramos?Shirreffs(2000)habladevarios
marcadoresconlosquepodemosestimarelniveldehidratacindeunapersona,loscualesson:
Masacorporal(Grandjeanycols.,2003):Loscambiosagudosquesedanduranteelejerciciopuedenser
debidos a la prdida de agua a travs del sudor mediante la respiracin y la oxidacin esta prdida es
muypequea.Paraestimarelgradodehipohidratacinpodemosasumirqueuncambiode1genlamasa
corporalrepresentauncambiode1mlenelestadodeaguacorporal(considerandoladensidaddelsudor
iguala1,0).Duranteunapruebadeejercicio,lareduccindelamasacorporalsepuedemedirconuna
toallaseca,antesydespusdelejercicio,paraqueestimemoselniveldehipohidratacin.Enestesentido,
tambinsehandescritometodologasparalarecogidadesudorexcretadoenreasespecficasdelapiel
mediantegasas,durantelarealizacindeejerciciofsico(Alvearycols.,2003).
ndicesurinarios (Grandjean y cols., 2003): Principalmente se utilizan el volumen, la osmolaridad y la

densidad especfica. Un sujeto hipohidratado, en un intento por minimizar su deshidratacin, produce
pequeos volmenes de orina. La carga de soluto est en un volumen pequeo de orina con una gran
osmolaridad. Monitorizar el volumen de orina excretado, junto con la observacin de la frecuencia de
miccin, ha sido utilizado por los atletas como una herramienta para saber su propio estado de
hidratacin.Tambinseutilizaelcolordelaorinaparaestimarelgradodehidratacindeunindividuo,
aunque ste puede verse influenciado por otros factores tales como comidas, medicamentos o
enfermedades.
ndicessanguneos (Kargotich y cols., 1998 Mitchell y cols., 2002): Se ha estudiado la relacin entre el
nivel de hidratacin y la concentracin de hemoglobina, el hematcrito, la osmolaridad del plasma, la
concentracin de sodio, protenas, y varias hormonas como testosterona, adrenalina, noradrenalina,
cortisol y ANP. De todos estos posibles indicadores, tan solo se ha demostrado que las variaciones del
plasmapuedenestarrelacionadasconunavariacindelestadodehidratacin,ascomolanoradrenalina
puedeestarrelacionadaconelestrsproducidoporelejerciciorealizadoenunambienteclido.
ImpedanciaBioelctrica(BIA)(Thompsonycols.,1991):Estatcnicapuededarunaestimacinrpidadel
aguacorporaltotal,ysudivisinintracelularsiseutilizaundispositivodemultifrecuencia.Loscambiosen
el estado de hidratacin en una situacin de ejercicio, pueden ser detectados si el procedimiento est
cuidadosamenteregulado,perolaprecisinysensibilidaddeestemtodoquedaporestarestandarizada,
aunque actualmente hay estudios (Iturriza y cols., 1995) que abogan por esta tcnica para estimar los
diferentescompartimentoslquidosdelorganismo.
Frecuencia cardiaca y presin sangunea (Rizzatti y Romero, 2001): Se han reflejado alteraciones en
ambos parmetros debido a los cambios posturales, en ambientes clnicos de deshidratacin y
rehidratacin.Aunqueactualmentenoparecequeseansuficientementesensiblesparaserunvalorquese
puedaasociaraunadeshidratacininducidaporelejercicio.
2.Ladeshidratacindeldeportista
Enunartculoderevisinbibliogrfica(Cheungycols.,2000)sedefineladeshidratacincomolaprdida
dinmicadeaguacorporaldebidaalsudoralolargodeunejerciciofsicosinreposicindefluidos,odondela
reposicindefluidosnocompensalaproporcindefluidoperdido.Encontraste,lahipohidratacinserefiereal
estado o nivel de hidratacin tras la prdida de una cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. Como
ejemplodeladiferenciaentrelosdostrminos,unluchadorpuededeshidratarsehaciendoejerciciosinreponer
lquidosparaperteneceraunaciertacategoradepeso,entoncescompiteeneleventodeportivoenunestado
dehipohidratacin(Cheungycols.,2000).Ladeshidratacinpuedeproducirseporunaumentoenlasprdidas
hdricas, por un menor aporte de lquidos o bien por una combinacin de ambos factores al mismo tiempo
(Iturrizaycols.,1995).
Eldficitdeaguacorporalpuedeprovenirdeunaingestinreducida,deunaumentoenlaexcrecinrenal
(nefropata, dficit hormonal ADH) o por una eliminacin anmala o exagerada provocada por vmitos,
diarreas,hiperventilacin,prcticadeactividadfsicaintensa,etc.(Iturrizaycols.,1995).
Aproximadamenteel80%delaenergautilizadaparalacontraccinmuscularseliberaenformadecalor,
por una simple cuestin de rendimiento mecnico (Iturriza y cols., 1995 ACSM, 2000). Por esta razn, el
cuerpo debe eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento excesivo de la
temperaturacorporal.Existendiferentesformasdeprdidadecalorporpartedelorganismohumanohaciael
medio que le rodea: radiacin, conveccin, conduccin y evaporacin, siendo esta ltima la que predomina
cuandoserealizaunaactividadfsicaintensa.Estaevaporacindelaguaatravsdelapiel(sudoracin)aparte
deenfriarelcuerpo,provocaunaimportanteprdidadelquidocorporal(Iturrizaycols.,1995).
Lascondicionesambientalespuedenafectarconsiderablementelaeficaciadeestosmediosqueelorganismo
disponeparaladisipacindecalor.Silahumedadrelativadelaireeselevada,laevaporacindelsudorsevaa
verdificultada,porloquelatemperaturacorporalseincrementa.Endascalurosos,laeficaciadelaprdidade
calor por radiacin y conduccin disminuye, acumulndose igualmente calor en el cuerpo. El organismo
reacciona provocando una mayor sudoracin, perdindose ms agua y electrolitos, con el consiguiente riesgo
dedeshidratacinque,segnsuextensin,disminuirelrendimientodeportivoy/oatentarcontralasaluddel
deportista(Iturrizaycols.,1995).
En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a calurosa, el mecanismo

termorreguladormsimportanteeselqueimplicaalosdosmillonesdeglndulassudorparas,diseminadaspor
casi toda la superficie cutnea (Veicsteinas y Belleri, 1993). La produccin continuada de calor puede
incrementarlatemperaturacorporal.Cadamldesudorevaporadodesdelapielimplicaunaprdidadecalorde
25kJ(Tabla3)(Brouns,1991).Enestafiguratambinseobservanlamximacantidaddesudorproducido
porminutoylamximaproduccindecalor.

Tabla3.Laproduccincontinuadecalorincrementalatemperaturacorporal.
Laproporcinmximatericadeevaporacinesaproximadamente180ml/henunsujetomasculinode70
kg.Estoimplicaunaeliminacinprximaal80%delmximocalorproducido.Adems,aintensidadesmximas
deejercicioelcalorrestantedebesereliminadoporlarefrigeracindirectadelapiel,comopuedesermediante
elaireoaguacercano(radiacinyconveccin)(Brouns,1991).
Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales. Los iones eliminados
dependendelavadesalida,asenelsudorsepierdeNa+(unos40mEq/l)K+(unos3mEq/l)Cl(unos40
mEq/l) en la diarrea, por trmino medio son: Na+ 100 mEq/l K+ 3040 mEq/l Cl 40 mEq/l y CO3H
(bicarbonato)22mEq/l.(Cuevas,1999).
En la orina se pierde sodio y otros iones, pero si se utilizan diurticos junto con el agua, se eliminan
cantidadesimportantesdesodio,potasioymagnesio(Cuevas,1999).Podemosestablecerdostiposprincipales
dedeshidratacin:
Deshidratacinhipertnica:Elaguapasadelaclulaalespaciointercelular.Causas:prdidaexcesivade
aguaporsudoracinodiarreaytambinpordficitdeaportedeagua.Sntomas:sedintensa,cuerposeco
y caliente, vmitos, desorientacin, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces
hipotensinsiladeshidratacinesgrave.Elproblemacomienzacuandolaprdidadeaguaesdeun5%
delpesocorporal(Cuevas,1999).
Deshidratacinhipotnica:Ellquidoextracelularsedesvaalinteriordelaclula.Causas:aporteexclusivo
de agua durante diarreas, vmitos o sudoracin profusa. Sntomas:
debilidad sin sed, fatiga, calambres
musculares y disminucin de la concentracin de electrolitos sanguneos. Es lo que vulgarmente se
denomina"intoxicacinporagua"(Cuevas,1999).
Greenleaf (1992) habla del fenmeno de la deshidratacin involuntaria. Esto ocurre principalmente en
humanoscuandostossonexpuestosavariedadesdeestrsincluyendoelejercicio,elcalorofroambiental,
altitud,inmersinenagua,yquizsmicrogravedad.Elniveldedeshidratacininvoluntariaesaproximadamente
proporcional al grado de estrs total impuesto al cuerpo (Greenleaf, 1992). Tambin dice que se debe tener
cuidado cuando se extrapolan los descubrimientos de los animales a los humanos porque los mecanismos de
reposicindelquidospuedensersimilarescualitativamenteperonocuantitativamente.Desdequeloshumanos
beben cuando no hay estmulos fisiolgicos aparentes, el componente psicolgico debera estar considerado
siemprecuandoseinvestigasentodoslosmecanismosdereposicindelquidos(Greenleaf,1992).
Apartedeltrminodeshidratacin,enlabibliografapodemosencontrarestudiosquehablandeotrosdos
conceptos:
Hiperhidratacin:Lahiperhidratacinimplicaunincrementodelequilibriodefluidoscorporales(Cheungy
cols.,2000).
Hiponatremia: implica una baja concentracin de sodio, por debajo de 130 mmol/L, que puede
desarrollarsecomoresultadodeunaprolongadaypesadasudoracin,confallosparareemplazarelsodio,
ocuandohayunexcesodeaguaretenidoenelcuerpo(ACSM,2000).
Aunqueesmsprobablequelosatletasderesistenciasufranunadeshidratacinqueunahiperidratacin,la
ltimanoesinusual.Porejemplo,11de605atletasqueparticiparonenuntriatlndelargadistancia(1,8km
denado,180kmenbicicleta,42,195kmdecarrera)enNuevaZelandadesarrollaronvariashiponatremias,y8
deesosatletasestuvieronprobablementesobrehidratados,yaqueellosmantuvieronoganaronmasdeun5%
desupesocorporaldurantelacarrera(MayersyNoakes,2000).
Mayers (2000), haciendo referencia al Ironman comenta que la hiponatremia es ms comn en mujeres,
corredores lentos, y particularmente en aquellas personas que tras acabar la prueba mantienen o incluso
incrementansupesocorporal.
Entrelosdeportesconunaltoriesgodedeshidratacin,podemosdestacarelciclismo.Losciclistastiendena
presentar mayores problemas de deshidratacin porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rpidamente, lo
queleshacesubestimarsuprdidadelquidos(HelzerJulin,1994).
LaTabla4presentaunresumendeinvestigacionesconcernientesalainfluenciadelahipohidratacinenla
potencia mxima aerbica y la capacidad fsica de trabajo (Sawka, 1992). En una temperatura ambiental, un
dficit de agua corporal de menos de un 3% del peso corporal, no altera la mxima potencia aerbica. La
mximapotenciaaerbicadisminuyentresdeloscincoestudioscuandolahipohidratacinigualoexcediel
3%depesocorporal.Adems,undficitcrticodeagua(>3%delpesocorporal)podraexistirantesdequela
hipohidratacinredujeselamximapotenciaaerbicaatemperaturaambiente.Enunambienteclido,Craigy
Cummingsdemostraronqueundficitdeaguapequeo(2%pesocorporal)omoderado(4%pesocorporal)
implicabaunagranreduccindelapotenciaaerbica(Sawka,1992Echegarayycols.,2001).

Tabla4.Efectosdelahipohidratacinenlapotenciaaerbicayenlacapacidaddetrabajo
(AdaptadodeSawka,1992).TR=TapizRodanteCE=CicloergmetroND=Nohubodiferencias.
Sawka(1992)llegaalassiguientesconclusionessobrelasconsecuenciasfisiolgicasdelahipohidratacin:
1.Eldficitdeaguacorporalocurredesdeloscompartimentosdefluidosintracelularesyextracelulares.
2.Eldficitdeaguacorporalocurreenunprimertrminodesdeelmsculoylapiel.
3.Lahipohidratacinincrementalaviscosidaddelplasmaydisminuyesuvolumen.
4.La hipohidratacin reduce el rendimiento del ejercicio aerbico la magnitud de esta disminucin del
rendimientoesmenorenambientesclidos.
5.Lahipertonicidadreducelasrespuestasdelaprdidadecalor(incrementandoelumbraldelatemperatura
medianteelflujodesangrealapieldisminuyendoelumbraldelatemperaturaparaelsudoryelflujode
sangrealapiel)yelevandolatemperaturacentral.
6.Lahipovolemiareducelarespuestadelaprdidadecaloryelevalatemperaturacentral.
7.Lahipohidratacinreduceelvolumensistlicoypuedereducirelrendimientocardiacoduranteejercicio
bajocalor.
3.Lareposicindefluidoseneldeportista
Lareposicindefluidosduranteelejerciciocontribuyealmantenimientodelvolumenplasmticoduranteel
ejercicio,ayudandoalahomeostasistrmicaycardiovascular(Cheungycols.,2000).Asimismo,laingestinde
fluidos durante el ejercicio proporciona una fuente de energa con el carbohidrato, completando las reservas
gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las perdidas por sudor (Maughan y Noakes,
1991).Deestaforma,existenvariasreglasgeneralesfcilesdeseguirparalareposicindelquidos.Lapauta
generalmente aceptada para los climas clidos, en el caso de los ciclistas, es que se beban dos botellas
estndardeagua(0,6litros)porcadahoraytenganunamiccindeorinaclaraalmenoscadahoraymedia.La
imposibilidad de orinar o la emisin de una orina amarilla indican deshidratacin (HelzerJulin, 1994). Brouns
(1991)comentaqueduranteelejercicio,elestadodehidratacindelorganismopuedeestarinfluidoporvarios
factores como la toma de fluido antes de la competicin y durante la competicin en relacin a las prdidas.
Ademsrecomiendavisitarelbao3045minutosantesdelcomienzodelapruebaparaorinarydefecar,ya
queambosfactorespuedeninfluenciarenelcomportamientodeloslquidosdurantelacompeticin.
Wongycols.(2000)realizaronunainvestigacinenlaqueseexaminlosefectosdeunarehidratacinper
se,ydeunarehidratacinsuplementadaconcarbohidratosduranteelperiododerecuperacinenunaprueba
de carrera de resistencia. El grupo control se rehidrataba con agua suplementada con una sustancia placebo
queendulzabalabebida.SusresultadossugierenqueunaingestadeCHOyelectrolitosesmsefectivaparala
restauracin de la capacidad de resistencia comparada con el mismo volumen de placebo, incluso aunque la
rehidratacincompletaselograseenambaspruebas.
En algunos eventos deportivos no basta con la simple rehidratacin por va oral y deben utilizarse vas
alternativas.TaleselcasodelostriatletasdelIronman(MayersyNoakes,2000),quienesenciertasocasiones
deben recibir fluidos intravenosos para rehidratarse una vez llegados a meta. Este tipo de rehidratacin slo
debera utilizarse cuando hay clara evidencia de que: a) el atleta tiene deshidratacin significativa
(caracterizadoporlamucosadelasmembranassecas,laincapacidaddeescupir,globoocularhundido,etc.)
b) la deshidratacin causa inestabilidad cardiovascular significativa u otro problema especfico mdico c) la
deshidratacinnopuedetratarseefectivamenteporunareposicinoralyd)sielpacienteestinconscientey
lasconcentracionesdesodioensuerosonmayoresa130mmol/L.
Laingestanicaomltipledeglicerolhasidoutilizadaparaproducirhiperhidratacin,conelpropsitode
incrementar la proporcin de agua reabsorbida en los riones (Cheung y cols., 2000). Se ha constatado
incrementos totales del agua corporal de aproximadamente 15 L a corto plazo con la ingesta de glicerol,
aunque sus efectos sobre el volumen plasmtico pueden ser mnimos y enmascarados por otros factores
(Latzka y cols., 1997). La ingesta de glicerol mejora los tiempos de resistencia durante un test continuo en
ciclismo.Noobstante,msalldeladisminucindelrendimientoporlosdficitdeaguacorporal,laeficaciade
lahiperhidratacinparamejorarlatoleranciadelcalorduranteelejercicioparecesermnima(Cheungycols.,
2000). Latzka y cols. (1997) constataron que, al comparar un estado de hidratacin normal con uno de
hiperhidratacin por la toma de agua o la ingesta de glicerol, no se reflejaron mejoras importantes en la
temperatura corporal central (interna), en la temperatura de la piel, ni en las respuestas del sudor o de la
frecuencia cardiaca durante exposiciones a estrs producido por calor con o sin compensacin. Sheett y cols.
(2001)estudiaronelefectodelglicerolcomoagenterehidratante,paralocual8sujetossesometieronendos
ocasiones a un protocolo de deshidratacin, seguido de otro protocolo de rehidratacin (180 minutos), y
acabando con un protocolo de ejercicio. Al final, llegaron a las siguientes conclusiones: a) el tiempo hasta el
agotamientofuemayorcuandoseutilizglicerolpararehidratarseb)larehidratacininducidaporelglicerol
increment significativamente la restauracin del volumen plasmtico en los 60 minutos despus de los 180
minutosdelperiododerehidratacinyc)elvolumentotaldeorinafuemenoryelporcentajederehidratacin
fuemayortraslaingestadeglicerol,peroenningncasoseencontrarondiferenciassignificativas.
4.Tiposdebebidasutilizadaseneldeporte
Loselectrolitosperdidosporelsudorpuedenydebenreponersedespusdelejercicioingiriendobebidasque
contenganloselectrolitosnecesarios,seancomercialesono.Lalecheesunabuenafuentedesodioypotasio,
elzumodenaranjatambinaportapotasioyelzumodetomateesunafuenteexcelentedesodioymagnesio.
Adems, el lquido ingerido debe ser absorbido rpidamente por el intestino siendo indispensable un
vaciamientogstricorpidoque,sinembargo,tiendeaserinhibidoporelejercicio.Tomarbebidasinapropiadas
encuantoasuconcentracindesalesyazcarespuede,ademsderetardarenormementeelvaciadogstrico,
provocarunmovimientodelquidosdelasangrealintestino(VeicsteinasyBelleri,1993).
No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y sea bien
tolerada por todos los deportistas. Es ms, cada deportista necesita una bebida y una concentracin
determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo ms importante, que sea de su gusto. Los estudios
indican que la mayora de los deportistas prefieren las bebidas fras y ligeramente azucaradas. Las bebidas
deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada
individuo.Cuantomejorsepalabebidamsprobableserqueeldeportistalaingieravoluntariamente(Helzer
Julin,1994).
Las caractersticas que debe tener una apropiada solucin de rehidratacin oral segn Gisolfi y Duchman
(1992)son:
Proporcionarsubstrato.
Reemplazarelectrolitos.
Reemplazarfluido
Reforzarlaabsorcin
Sabroso
Mantenerelvolumenplasmtico.
Enlatabla5sedetallalacomposicindediferentesbebidascomerciales(GisolfiyDuchman,1992):

Tabla5.ContenidodeHCyelectrolitosenbebidasdeportivas,bebidassuaves,zumosyagua.
Muchassolucionestambincontienencloro,bicarbonato,citratoyfosfato.
AdaptadodeGisolfiyDuchman(1992).CHO=carbohidratosNa=sodioK=Potasio.MsinformacinenMerchant(1999).
Enunartculoderevisinbibliogrficaquetieneporobjetivopresentarlasingestasdietticastomadaspor
atletas de elite y compararlas con las que se recomiendan habitualmente (Economos y cols., 1993), aparece
una tabla con una serie de recomendaciones que deberan satisfacer los requerimientos de fluidos para la
inmensamayoradelosatletasdecompeticin(Tabla6).

Tabla6.Resumendelasrecomendacionesdadasenunartculoderevisin
(AdaptadodeGisolfiyDuchman,1992).VO2max=consumomximodeoxgenoCHO=carbohidratosNa=sodioCl=cloro.
Sehanrealizadonumerososestudiosparasaberculeslaproporcinidealdehidratosdecarbonoenlas
bebidas deportivas. En general se admite que el vaciamiento gstrico se inhibe a medida que aumenta la
concentracindeloshidratosdecarbonodeunabebida(Brouns,1991VeicsteinasyBelleri,1993HelzerJulin,
1994 Matthew y cols., 1994). Un vaciamiento gstrico lento puede causar deshidratacin, alteracin de la
disipacin de calor, calambres abdominales y diarrea. Las concentraciones de hidratos de carbono
recomendadas oscilan entre el 2 y el 10% (HelzerJulin, 1994). Pese a que algunos autores hablan de
concentracionesde510%(BurkeyRead,1993),algunasautoridades(ACSM)enlamateriacreenquelasms
segurasyeficacesestnentreel6yel8%(HelzerJulin,1994).LaTabla7muestracualdebeserelvolumen
de ingesta de una determinada concentracin de hidratos de carbono, en relacin con la velocidad de
vaciamientodelestmago(CoyleyMontain,1992).Losparmetrosdelafranjaintermediasonlosmseficaces
decaraalrendimientodeportivo.

Tabla7.Listadelvolumendesolucinquedebeseringeridocadahoraparaproporcionar30,40,50,60,o100g/hde
carbohidratos.
AdaptadodeCoyleyMontain(1992).
GallowayyMaughan(2000)compararondosdilucionesdistintasdehidratosdecarbono,laprimeraconuna
concentracindeun2%ylasegundaconunaconcentracindeun15%.Conlaprimeradeellasconsiguieron
reponerel156+49.5%delasprdidasdeagua.Conlasegundabebida(15%HC)repusieronel101+36.8%de
las prdidas de fluido. Ambas bebidas retrasaron ms la aparicin de la fatiga con respecto al grupo que no
ingirifluidos.
Elvaciamientogstricosemaximizacuandolacantidaddefluidosenelestmagoesalta,mientrasquese
reduceconfluidoshipertnicosocuandolaconcentracindecarbohidratosesmayoroigualaun8%pesea
esto,losfluidosquecontienendeun4%aun8%decarbohidratospueden,generalmente,servaciadosaun
ritmode1Lporhoraenmuchagentecuandoelvolumengstricosemantienea600mloms(ACSM,2000).
En cuanto al tipo de CHO incluido, se han propuesto diferentes azucares por su osmolaridad e ndice
glucmico,comolafructosa,glucosa,maltodextrina.Detodoselloselmsinteresanteeslamaltodextrosa,ya
que su absorcin es mejor que en los dems, no llegando a crear hipoglucemia en el caso de una ingesta
elevada,comoocurriraconlatomadeglucosa.Elprincipalproblemaresideenadquirirla,porladificultadde
encontrarlaysuprecio,aligualqueocurreconlafructosa.Porello,seriarecomendablelautilizacindelazcar
convencional, formado por sacarosa, es decir, fructosa y glucosa, a partes iguales, siendo su utilizacin ms
fcilybarata(Merchant,1999).
Basado en un gran nmero de estudios, Brouns (1991) estableci que no hay diferencias en cuanto a la
velocidaddevaciamientogstricoentre:situacindereposoyejercicioporencimadel70%VO2mx.,nientre
sujetos entrenados y no entrenados. En relacin con el vaciamiento gstrico, Shi y cols. (2000) estudiaron la
influencia de la temperatura de las bebidas de reposicin en relacin a la velocidad de vaciamiento del
estmago.Cincominutosdespusdelaingesta,labebidafra(12C)sehabatempladoporencimadelos30
C en el estmago, sugiriendo que el efecto de las soluciones a temperaturas fras sobre el vaciamiento del
estmagoesprobablementeescasoytransitorio.
5.Conclusiones
1.La deshidratacin puede acontecer bajo diferentes circunstancias, si bien, su aparicin es directamente
proporcionalaladuracindelejercicioylacantidaddecalorquehayaduranteeltranscursodelmismo.
2.Para que la deshidratacin no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesario una correcta
rehidratacinduranteeltranscursodelejerciciofsico.
3.Lasbebidasadministradasparareponerelectrolitosduranteelejerciciodeberntenerhidratosdecarbono
en concentraciones reducidas (58%), as como permanecer a temperaturas entre 10 y 15C, lo cual
permitirqueelvaciamientogstricosearpido.
4.Esnecesarioconocerbienanuestrosdeportistasylaspruebasquerealizanparasaberenqusituacinde
hidratacindebendecompetir,conqufrecuenciahidratarseyqubebidaeslamseficaz.Adems,cada
atletatieneunasdeterminadasprdidasynecesidadesdeingestaporloqueesrecomendableutilizarlos
entrenamientosparaexperimentarcondiferentesbebidas.
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Recomiendaestesitio
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19972003Derechosreservados

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ndicesurinarios (Grandjean y cols., 2003): Principalmente se utilizan el volumen, la osmolaridad y la

En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a calurosa, el mecanismo

Brouns,F.(1991)Heatsweatdehydrationrehydration:apraxisorientedapproach. JSportsSci, 9 Spec:

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