COCINA

VEGANA I
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TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS

Bienvenido a nuestro taller!
Ya sea por que quieras cambiar 360 Grados tus hbitos o ir poco a poco
reduciendo el consumo de productos animales este taller/manual te llevar
de forma fcil, segura y econmica a hacer tus mens veganos 100%.
Comenzamos!!

En nuestras metas siempre est el deseo de mejorar nuestra salud, lucir mejor, tener mas
energa y consumir alimentos sanos y que no nos cueste nuestro ingreso entero!...este
taller est pensado para lograrlo y mostrarte que no es tan difcil cambiar poco a poco o
de una sola vez tus hbitos alimenticios.
Hay muchos tabes sobre el que comer o no comer, si es mejor o no, si es lo que debe
de ser...yo no tratar de darte o decirte porque elegir el hacerte vegano y dejar de
consumir productos animales...para muchos de nosotros son por una causa o por varias de
ellas...yo te compartir mi porque...pero si estas aqu definitivamente te interesa por una
causa u otra la alimentacin vegana que quiere decir 100% libre de productos y derivados
de origen animal...si, el queso y yogurt tambin cuentan...:)

Vivimos tiempos donde vemos cada vez mas situaciones donde unos pocos son los que
controlan el futuro y presente de nuestras comunidades. Vivimos cada vez con mas
recurrencia situaciones de injusticia social donde los poderosos tienen mas poder y los
menos afortunados cada vez menos opciones para sacar adelante a sus familias y
oportunidades de vivir mejor.

Desde mi trinchera he apostado por aportar mi granito de arena, poco o mucho, no hablo
de cantidades, para mi punto de vista el cambio no vendr de acciones de otros hacia mi,
vendr de lo que yo acciono no solo de palabra para ver ese cambio tan anhelado por
algunos como yo. Algunas de mis razones y las de muchos que han cambiado a
alimentacin vegana:

1.-Uno de los ejemplos de control viene sucediendo en aos con el sistema de

alimentacin que nos han hecho creer es el correcto y lo saludable...protenas animales
en exceso donde el solventar esta industria nos ha acarreado sin fin de problemas...como
el uso excesivo de antibiticos, hidrocarburos, contaminacin ambiental, desechos
industriales, desechos txicos de pesticidas para alimentar semejante cantidad de
animales para nuestro consumo, poder de grandes corporaciones agrcolas y de
produccin de animales para la industria, control de las personas que cultivan el alimento
para ganado, semillas etc.

2.- Cantidad excesiva de antibiticos, amoniaco, solventes, hormonas, colorantes,

conservadores, bacterias, y varias divinuras mas en cada bocado de los productos
animales que consumimos hoy en da, ya no son los de antao, la carne es todo menos
carne hoy en da.
3.- Las condiciones de tortura que tienen que pasar los animales de crianza para consumo
humano. Si los mataderos y criaderos tuvieran vidrieras muy pocos, pero muy pocos
seriamos capaces de seguir consumiendo productos derivados de animales.

4.- Realmente me siento mejor de salud en todos los aspectos consumiendo protena
vegana, colitis, asma, acidez, sobrepeso, piel deshidratada, agotamiento constante, falta
de concentracin, controlo mejor mi estrs, mi piel est mejor que en mis 20, no cuento
caloras nunca mas!...:) y realmente muchos beneficios que he constatado en este tiempo.

5.- Economa,realmente se come delicioso y gasto mucho menos en alimentacin.

Estos son algunos de mis porqus como yo cada da mas se suma gente a esta forma de
revolucin...Unos por conservar y ayudar al medio ambiente, otros por crueldad hacia los
animales, otros por salud, otros por tener el cuerpo y peso que siempre han querido, otros
por que todo mundo est hablando de ello y quieren sumarse a un estilo de vida mas
saludable...en fin, el porque ser vegano 100% o incorporarlo a tu estilo de vida un da o
varias veces a la semana hace que ests dentro de la Revolucin!!...

Te comparto algunos libros y documentales que apoyan mis porqus...:))

LA ANTIDIETA por Marilyn & Harvey Diamond

FOOD INC. Documental Ganador de un Emmy 2008 Robbert Kener
Los puedes encontrar fcilmente en internet y en espaol.

Al principio puede suceder (no a todos) que tu cuerpo pase un proceso de

desintoxicacin si eliges cambiar al 100% tus hbitos de consumo de productos animales,
aun que creas que es mito, tu vers los resultados de este proceso en una semana a
quince das o el mes. Tu cuerpo comenzar a depurar toxinas almacenadas en tu hgado
(ya que en ese rgano se almacenan muchos de los txicos y excesos que no alcanza a
depurar el cuerpo diariamente y para nuestra desventaja se van almacenando). En este
proceso puede ser que al principio te sientas inflamado, retencin de lquido, con sueo,
el estomago suelto (no, no algo serio), dolor de cabeza, resfro.

Duran solo unos das y te aconsejo que desde el primer da de tu cambio o una vez por
semana si eliges comer vegano algunos das a la semana tomar las infusiones que te
recomiendo a continuacin, har que tu hgado se depure de forma mas rpido, sin
efectos secundarios, y sin problema alguno. Las Recetas vienen en el anexo de 50
Infusiones.

1.- Crcuma, Jengibre, Limn

2.- Jengibre,Limn y Albahaca
3.- Mojito

Te ayudarn muchsimo en tu proceso de desintoxicacin y ser sin problema alguno ya

que te ayudar a excretar por medio de los riones los txicos y excesos acumulados en el
hgado.
Mi cambio comenz hace 20 aos cuando le por primera vez LA ANTIDIETA. Ese libro me
revolucion, comenc a investigar ms de las opciones que tena para comenzar a quitar
productos animales y el cambio fue gradual.

Pero el problema mas recurrente era el tener realmente un cambio de hbito y consumir
productos balanceados, que me aportaran protena de calidad, que no me aburriera la
lechuga con algo encima, y no gastar miles de pesos en mi alimentacin (no todos
podemos darnos el lujo de no pensar en dinero a la hora de planear tus mens
semanales). A dejar de comparar ingredientes milagrosos que no estaban disponibles
en mi ciudad, muchas veces ni eran de mi pas por lo que salen carsimos! y ms difciles
de conseguir que un boleto para la final de un mundial. A dejar de leer mil recetas
complicadas donde una salsa de mango lo describen como sincrona de mango a la
menta con un toque de azcar de agave y chutney de tamarindo al limn , repito soy
adicta a lo real, a lo simple, a lo de verdad y tanta combinacin de palabras me resultaba
complicado seguir recetas o hacerlas.
Y as poco a poco naci mi recetario, mis comidas preferidas, mis ideas de men, con
ingredientes fciles de conseguir, econmicos y cargados de protenas, minerales,
vitaminas y a la vez deliciosos!!!...Nace de las personas que me conocen que me han
pedido compartir este taller por peticin de muchos y por inspiracin propia para
ayudarlos a lograr consumir y cambiar sus hbitos para seguir poniendo mi granito de
arena famoso, as nace el compartir mi recetario, mis mens, las recetas inventadas por
una servidora, lo adicta que soy a lo prctico, al ahorro, al hacerlo uno mismo y no comer
mas veces en la calle que en mi casa, a saber que esta en mi plato, y a no contar
caloras!!!! Y a ahorrarles miles de horas pensando que comer, como hacerlo fcil y sin
gastar millones. A compartir con ustedes los maravillosos Mason Jars donde podremos
preparar nuestra comida con das de anticipacin y sabrn tal cual recin cortadas. A
comer por fin postres deliciosos sin culpa alguna!!
Muy bien...aqu el resultado para ustedes de 20 aos de experiencia en el cambio a
Vegana...:))

Espero lo disfruten tanto como yo el comer de forma que cada bocado aporte mucho ms
que solo sabor...que aporte mucho mas...

Abrazo con cario para todos...

Lo que no puedes hacer, puedes comenzar a hacerlo. Lo que no puedes ser, puedes
comenzar a serlo Alejandro Jodorowsky

Annya
El Tab de la Protena
Este tema es uno de los ms temidos cuando queremos hacer el cambio a protenas
vegetales...realmente, vigilamos y estamos consumiendo protenas de calidad cada da?
La alimentacin tpica de una persona promedio en Amrica Latina actualmente se basa
en comer alimentos baratos, fciles de conseguir, al alcance de una llamada muchas de las
veces, o de salir y comer en la esquina.

Mi pregunta es...realmente todos vigilamos y consumimos protenas de calidad? la

respuesta te la dejo a tu criterio. Otra de las preguntas es...realmente la carne de un
animal funciona en mi organismo? realmente la leche de otro animal que no es humano
por lo tanto esa leche y sus derivados no son creados por la naturaleza para mi...son tan
buenos y tan saludables como me han hecho creer? la respuesta tambin te la dejo a tu
criterio.

Basando este taller y recetario en una alimentacin donde la protena necesaria (si, la
necesaria no la cantidad para alimentar a un toro) el primer paso ser mostrarte de que
fuentes obtendremos nuestra protena.

Habrs escuchado ltimamente a muchos gurus de redes , health coach, y vegetarianos

que el plus ultra es consumir cierto tipo de alimento porque es una panacea de cantidad
de protena vegetal, como a quinoa, el hemp, el kale y dems ingredientes. Claro que son
maravillosos y muy altos en protena vegetal pero desgraciadamente para muchos de
nosotros son casi inalcanzables para nuestros presupuestos y para obtenerlos aun se torna
la cosa ms difcil!...Y pensamos que si no obtenemos la protena de cierto tipo de
ingrediente de moda sencillamente no se podr.

Muy bien, te presentar las semillas y granos que son tan altos en protena, minerales,
carbohidratos complejos etc...que todas las que has escuchado que son la panacea.

VAINA DE SOYA
COCIDA (EDAMAME) 29 Gm de Protena por taza
(te diremos donde conseguirla a 5 pesos el kilo!)
LENTEJA 18 Gm de Protena por taza
FRIJOL NEGRO 15 Gm de Protena por taza
GARBANZO 13 Gm de Protena por taza
QUINOA 9 Gm de Protena por taza

PRECIO

LENTEJA 28.00 Pesos Kilo QUINOA 352.00 Kilo

Una simple comparacin para que entiendas mi punto...aprenders a consumir protenas

de calidad de forma que no influya en tu decisin de compra la moda, el guru de redes,
etc.
 Protenas Vegetales

PRODUCTO CANTIDAD PROTEINA GM CALORIAS

Tempeh 1 Taza 41 9.3

Seitan 3 oz 31 22.1

Vainas de Soya Fresca Edamame 1 Taza 29 9.6

Semilla de Hemp 1 Taza 25 7-9

Semilla de Linaza 1/2 Taza 25 3-5

Semilla de Cha 1/2 Taza 23 3-5

Lentejas 1 Taza 18 7.8

Frijol Negro 1 Taza 15 6.7

Amaranto 1 Taza 14 3-5

Tortita de Hamburguesa Vegana 1 Tortita 13 13

Garbanzo 1 Taza 12 4.2

Frijol Bayo o Pinto 1 Taza 12 5.7

Trigo Entero 1 Taza 12 3-5

Avena 1 Taza 11.8 3-5

Tofu Firme 4 oz 11 11.7

Quinoa 1 Taza 9 3-5

Maz 1 Taza o 6 9 3-5

Tortillas

Chcharos 1 Taza 9 6.4

Habas 1 Taza 9 3-5

Mantequilla de Cacahuate 2 Cucharadas 8 4.3

Spaghetti Cocido 1 Taza 8 3-7

Nueces, Semillas 1/4 Taza 8 3-7

Leche de Soya 1 Taza 7 7

Leche de Almendra 1 Taza 4.8 7.8

Papa 1 Cocida 4 2.7

Una vez que analizamos la cantidad de protenas presentes en derivados vegetales y
animales te presentar la tabla de fuentes de protena que utilizaremos en este taller.
Son fuentes altas en protenas de calidad, fuentes enteras (no procesadas), fciles de
conseguir y con tantos beneficios son las ms econmicas...irnico cierto?
Hablemos de sencillez...
Hablemos de los
Bloques...
BLOQUE I 1/2 TAZA
GARBANZO
EDAMAME
FRIJOL SOYA
ALUBIAS
FRIJOL ROJO
FRIJOL NEGRO
LENTEJAS
FRIJOL PINTO
TOFU
AVENA
PAPAS
CAMOTE ROJO O BLANCO
TRIGO ENTERO
CEBADA ENTERA
AMARANTO
HABAS
CREMA DE TRIGO

BLOQUE 2
FRUTAS Y VERDURAS 1/2 TAZA LECHE DE ALMENDRA
SEMILLAS Y GRANOS 1/4 TAZA LECHE DE AVENA
LECHE DE COCO
ALMENDRAS PAN INTEGRAL
NUECES BAGGLE INTEGRAL
NUECES DE LA INDIA ARROZ
PISTACHOS PASTAS
SEMILLAS DE GIRASOL
SEMILLAS DE LINAZA UVA PASA
SEMILLAS DE CHIA ARANDANOS
SEMILLAS DE CALABAZA COCO RALLADO
MANTEQUILLA DE CACAHUATE TORTILLA DE MAIZ
CACAHUATE ENTERO TOTOPOS DE MAIZ TOSTADOS
AJONJOLI COCO FRESCO
PIMIENTOS MORRONES
ESPINACA
ACELGAS
COLIFLOR
BETABEL
BROCOLI
CHAMPIONES
GERMINADO DE SOYA (FRIJOLITO)
BLOQUE 3
1 TAZA

LECHUGA ROMANA REPOLLO

LECHUGA OREJONA COLIFLOR
ARUGULA
VERDOLAGAS
ACELGAS
CALABAZA
ZANAHORIA
REPOLLO
ESPARRAGOS
TOMATE BOLA
TOMATE SALADES
TOMATE CHERRY
TOMATE DESHIDRATADO
CILANTRO
CEBOLLA
JICAMA
BERENJENA

BLOQUE 4
1 TAZA

MANZANAS
UVAS
NARANJAS
LIMONES
PIA
FRESAS
MORAS
PLATANOS
DURAZNOS
CIRUELAS
SANDIA
MELON
PAPAYA
GUAYABA
KIWIS
PERAS
BLOQUE 5
ACEITES 1 Cucharada
Especies y Hierbas cantidad libre y al gusto

Aceite de Semilla de Uva

Aceite de Coco
Aceite de Aguacate
Aceite de Crtamo
Aceite de Olivo
Aguacate 1/2
Aceitunas
Romero Fresco
Hierbabuena Fresca o Seca
Organo
Jengibre
Ajo
Pimienta
Canela
Vinagre de Sidra de Manzana
Limn
Naranja
Sal Marina
Cilantro
Perejil
Mostaza
Clavo
Miso
Salsa Buffalo
Salsa Sriracha

BLOQUE 6
2 Cucharadas

Azcar Moscabado
Azcar de Agave
Piloncillo
Punto o Melaza
Ya conoces la importancia de balancear las protenas y que incluye cada bloque.

BLOQUE 1
Protenas Altas y Carbohidratos Complejos Uno en cada comida

BLOQUE 2
Protenas y Carbohidratos Complejos Uno en cada comida

BLOQUE 3
Calcio, Minerales, Vitaminas, extra protena 2 en cada comida

BLOQUE 4
Minerales, Calcio, Vitaminas 1 o 2 en cada comida

BLOQUE 5
Grasas Vegetales Saludables, Precursores Hormonales y Extra Protena, calcio, vitaminas y
minerales.

BLOQUE 6
Azcares, restringir a uno por da.

BLOQUE 1
1 EN CADA COMIDA

BLOQUE 2
1 EN CADA COMIDA

BLOQUE 3
2 EN CADA COMIDA

BLOQUE 4
2 EN CADA COMIDA

BLOQUE 5
1 O 2 EN CADA COMIDA

BLOQUE 6
1 EN EL DIA
 Construyendo tus
nuevos
hbitos...organizacin
Una de las interrogantes mas grandes de una persona que quiere cambiar sus hbitos
alimenticios es...como hacerlo de forma sencilla te presentamos unas opciones de mens
para hacerlo de la forma mas sencilla posible.

Ya sabes cuantos bloques elegir de cada ingrediente te presentamos algunas opciones

para desayunar, para comidas sencillas de diario y para cenas ligeras y deliciosas!

Recuerda hacer tu lista de compras y realizarla una vez por semana te daremos la lista para
impresin en tu taller, si lo tomas online solo pdela por inbox o email.
Desayunos
 Smoothies y Batidos
Es la forma mas sencilla y balanceada de comenzar tu da aparte de que son
deliciosos! para todos los gustos y si los construyes como te lo
comentaremos a continuacin puedes estar seguro que tendrs tu 100% de
aporte nutricional balanceado vegano, saludable, y karma free! :)

EQUIPO NECESARIO

Licuadora Normal no gastes 500 dlares en la Vitamix al final es licuar todo

no ponerle algo mgico y para los requerimientos normales de
funcionamiento en casa no necesitas el motor de una licuadora carsima. Si
quieres hacer una inversin que usars mucho compra un Magic Bullet o
Nutri Bullet ya que puedes hacer tus smoothies individuales en diferentes
sabores para tu familia o para ti!
 Construccin de
Smoothie
1 Taza de Leche
Vegetal
3 Cucharadas Bloque
1
1 Taza de Frutas o
Verduras
10 Hojas Verdes (si
quieres)
2 Cucharadas de
Semillas
FRESAS, ALMENDRA Y PIA
10 Fresas
5 Almendras
1 Rebanada de Pia
1 Cucharada de Avena Cruda
PLATANO, MANGO Y AMARANTO
1 Pltano
1/2 Mango
5 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharada de Avena Cruda
MORAS, FRESAS Y NARANJA
10 Moras Varias *
5 Fresas
1/2 Naranja Sin cascara
3 Cucharadas de Linaza o Chia
COCO, PIA Y MANGO
3 Cucharadas de Coco Rallado sin
azcar
1 Rebanada de Pia
1/2 Mango
1 Cucharada de Linaza o Chia
MANZANA, CANELA Y KIWI
1/2 Manzana
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1/2 Kiwi
2 Cucharadas de Amaranto o Avena
Cruda
PIA, DURAZNO Y AMARANTO
1 Rebanada de Pia
1 Durazno en Rebanadas
5 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
PEANUT BUTTER CUP
1 Taza Leche de Almendra
2 Cucharadas de Mantequilla de
Cacahuate
1 Cucharadita de Cocoa en Polvo
1 Cucharadita de Canela en Polvo
ALMOND JOY
1 Taza de Leche de Coco
6 Almendras
5 Cucharadas de Coco Rallado
1 Cucharadita de Cocoa
2 Cucharadas de Avena Cruda
CHOCOLATE & MINT
1 Taza de Leche de Coco o
Almendra
1 Cucharada de Cocoa en Polvo
5 Gotas de Aceite Esencial de Menta
o 10 Hojas de Menta
2 Cucharadas de Avena o Amaranto
Crudo
CHAI SMOOTHIE
1 Taza de Leche de Almendra
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1 Cucharadita de Nuez Moscada en
Polvo
1 Cucharadita de Vainilla en Polvo
5 Cucharadas de Avena o Amaranto
TROPICAL DETOX
1 Rebanada de Pia
1/2 Manzana
1 Naranja sin Cscara Completa
5 Cm de Raz de Jengibre Fresco
1 Cucharadita de Crcuma
 Desayunos
PIE DE AVENA Y COCO
1 Taza de Avena Cocida
5 Cucharadas de Coco Rallado sin
azcar
1 Cucharadita de Vainilla Liquida
1/2 Taza de Leche de Coco o
Almendra
PIE DE MANZANA, CANELA Y
AMARANTO
1 Manzana
1 Cucharada de Canela en Polvo
6 Cucharadas de Amaranto
3 Nueces en Pedazos
TAZON DE AMARANTO
1 Taza de Amaranto
4 Cucharadas de Coco Rallado
3 Cucharadas de Cha
1 Taza de Fruta a Elegir
1 Taza de Leche de Coco o
Almendra
3 Almendras o Nueces
VEGAN BREAKFAST BURRITO
1 Tortilla de Harina
1 Taza de Espinacas Sofritas en
Tomate, Cebolla y Ajo
1/2 Taza de Garbanzo o Frijol Entero
Cocido
Salsa Bandera
TOASTS
Pan Tostado Integral sin Huevo y
agrgale el Topping siguiente:
FUSION MEXICANA
1/2 Aguacate Machacado
1/2 Tomate en Rodajas
2 Cucharaditas de Chia
GRANOLA
1 Cucharada de Mantequilla de
Cacahuate
1/2 Manzana en Rodajas Delgadas
Pltano en Rodajas
Granola
TROPICAL JOY
1 Cucharada de Aceite de Coco
Virgen
3 Almendras Molidas o en Trozos
1 Rodaja de Pia
APPLE PIE
1 Manzana en Rodajas
1 Cucharada de Canela
1 Cucharada de Chia o Linaza
1 Cucharada de Azcar Moscabado
STRAWBERRY SHORTCAKE
10 Fresas Machacadas
1 Cucharadita de Moscabado
6 Nueces o Almendras en Trozos
TORTITA DE PAPA O GARBANZO
1 Taza de Garbanzo Cocido Machacado
o 1 Papa Machacada Cocida
Agrega
5 Hojas de Espinaca o mas si deseas
1 Tomate en pedacitos pequeos
5 Championes
1 Cucharada de Ajonjol Tostado
 Vegan Burritos
Una versin vegana y deliciosa de
nuestros amados burritos.
Creeme que no extraars para nada
la carne en ellos ni el queso!...

Compra tortillas de harina sin

manteca animal (afortunadamente ya
son muy pocas las versiones hechas
con manteca real animal) y esa ser
tu base para el burrito.

Pueden ser integrales y agregas fibra

extra!.

Te comparto algunos rellenos

favoritos para la maana de los
burritos veganos maaneros.

FRIJOL NEGRO, ELOTE, VERDURAS A LA PARRILLA, FRIJOL

AGUACATE, TOMATE Y CEBOLLA. NEGRO, AGUACATE.

PAPAS, TOMATE, CEBOLLA, GARBANZO PREPARADO COMO

CILANTRO, AGUACATE.
ARROZ, FRIJOL, AGUACATE, SALSA
BANDERA.
CHORIZO. AGREGA A TUS
GARBANZOS SOFRITOS EN ACEITE
VEGETAL PREPARADO PARA HACER
CHORIZO AL GUSTO.
AGREGALE PAPAS AL SOFRITO.
 Mantequillas
y Nutellas

Preprate para una nueva adiccin saludable. Preparar facilsimo tus propias Nutellas y
Mantequillas para tus smoothies, postres, aderezos, toast, pancakes, betn para
cupcakes, para pasteles, crepas y dems.

Sanas, saludables, riqusimas, sin conservadores, sin derivados animales y de consumo

consciente porque sabes exactamente que contienen!..

Lo que ocupars es un procesador de alimentos, tus nueces o semillas y diferentes

especies y cocoa para hacer variaciones.

El procedimiento para todas es la misma. Pon los ingredientes en el procesador y

muele dando tiempo de espera (para que no sobrecalientes tu procesador) hasta que
tenga la consistencia de Mantequilla Suave.
 2 Tazas de Avellanas Tostadas
1/4 Taza de Aceite de Coco
sin aroma.
1/3 Taza de Cocoa en Polvo
2/3 Azcar Moscabado o Miel
de Agave.
1 cucharada de Vainilla
lquida.
 Mantequilla de
Dulce de Coco
2 Tazas de Coco Rallado TOSTADO sin azcar
2/3 Taza de Azcar Moscabado o Miel de Agave
1 Cucharada de Vainilla Lquida
1/4 Taza de Aceite de Coco Sin Refinar (con su
aroma)

Mantequilla de
Coco Natural
2 Tazas de Coco Rallado sin azcar
2/3 Taza de Azcar Moscabado o Miel de Agave
1 Cucharada de Vainilla Lquida
1/4 Taza de Aceite de Coco Sin Refinar (con su
aroma)
 Nutella de
Almendra
2 Tazas de Almendra Tostada
2/3 Taza de Azcar Moscabado o Miel de Agave
1 Cucharada de Vainilla Lquida
1/3 Taza de Cocoa en Polvo
1/4 Taza de Aceite de Coco sin aroma

Mantequilla de
Almendra Natural
2 Tazas de Almendra Tostada
2/3 Taza de Azcar Moscabado o Miel de Agave
1 Cucharada de Vainilla Lquida
1/4 Taza de Aceite de Coco sin aroma
 Mantequilla de
Cacahuate
2 Tazas de Cacahuate Tostado
2/3 Taza de Azcar Moscabado o Miel de Agave
1/4 Taza de Aceite de Coco sin aroma

Variaciones
CHUNKY PEANUT BUTTER REESES PEANUT BUTTER

Haz la mezcla base y agrega la Agrega a la mezcla base en el

cantidad deseada de Cacahuate procesador 1/3 Taza de Cocoa en
Tostado en pedacitos. :)))) Polvo
1 Cucharada de Vainilla Liquida
 Chai Tea
Jarabe
Concentrado
Este preparado es originario del Sur de India
y cada vez ms lo vamos conociendo en
todo el mundo. Su sabor especiado y nico
hacen que sea muy verstil al combinarlo
para recetas de smoothies, nieves, postres y
bebidas veganas.
Aparte que tiene toda la sabidura de la
Medicina Ayurvdica y tomarlo te ayudar a
sin fin de padecimientos y a balancear tu
energa. Para un Frappe Chai solo agrega 1
Taza de tu Leche Vegan y 3 Cucharadas del
concentrado con cubos de hielo. Caliente
tambin es delicioso!.

Receta para 1/2 litro de

Jarabe Chai
2 Tazas de Agua
2 Bolsas de T Negro
2 Ramas de Canela o 1/4 de Cucharada de Canela en Polvo
6 Semillas de Cardamomo Molidas
2 Cucharaditas de Jengibre Fresco Rallado
1 o 2 clavos enteros
1 Cucharadita de Nuez Moscada Rallada
6 Cucharadas de Azcar Moscabado
2 Cucharaditas de Vainilla o 1 Vaina

Hierve el agua y agrega las bolsas de T Negro y especies y

deja enfriar.
Una vez fro agrega el azcar y revuelve con un mezclador.
En un envase hermtico de vidrio te dura en tu refrigerador
sin problema 6 meses.
Masons de
Avena/Chia
Estas recetas sern tus favoritas por deliciosas, nutritivas y...extra sper fciles y prcticas!!!...

Una noche antes de tu desayuno pones en tu Mason de 16oz. la avena cruda entera, Chia, y
Leche.

En la maana tendrs tu desayuno listo!!!...agrgale fruta picada la variedad que tu quieras,

nueces, almendras, coco,alguna mantequilla de las de nuestro recetario y si quieres un toque
de azcar moscabado o miel de agave.

Puedes acompaarlo con algn Toast o Pan.

Receta para Mason de

16oz.
1/2 Taza de Avena Entera Cruda
1 Cucharadita de Chia
1 Taza de Leche Vegan
1 Cucharadita de Azcar Moscabado o Miel de Agave
1 Cucharadita de Vainilla

Pones en tu Mason la avena y la cha y la cubres con la leche, el azcar y la vainilla.

Deja reposar toda la noche y en la maana tendrs listo tu desayuno!!! te doy algunas
combinaciones que son de mis favoritas pero tu puedes usar tu creatividad y hacer
tantos sabores como quieras y variedades!.
Puedes usar miel de
maple pero
Vegan
mejor...pon en la Pancakes
licuadora fruta!
Receta Base para 4-6

1/2 Taza Harina de Trigo Integral o Normal

1/2 Taza de Harina de Almendra, coco o
avena (al hacer la leche vegana este
ingrediente es gratis!)
1 Cucharada de Azcar Moscabado
2 Cucharaditas de Polvo de Hornear
1 Pizca de Sal
1 Cucharada de Semillas de Linaza
1 Cucharada de Aceite de Coco
1 Cucharadita de Vinagre de Manzana
1 Taza de Leche de Almendra o Coco

COCONUT
5 Cucharadas de Coco Rallado sin azcar
Haz tus propios 1 Cucharadita de Vainilla
Ralladura de 1 Limn o 1/2 Naranja
cambios en frutas
OATMEAL (AVENA)
frescas y semillas! 1/2 Taza de Avena Molida Cruda
1 Cucharadita de Vainilla
1 Cucharadita de Canela en Polvo

ALMOND JOY
10 Almendras Molidas
1 Cucharada de Cocoa en Polvo
1 Cucharadita de Vainilla

RUSTICOS
1/2 Taza de Avena Cruda Molida
1/2 Taza de Nuez o Almendras en Trozos
4 Cucharadas de Coco Rallado
1 Cucharadita de Vainilla
Ralladura de 1 Limn o 1/2 Naranja

BANANA
1 Pltano Machacado
1 Cucharadita de Vainilla
 Granola
Una simple, sencilla y fabulosa receta
probada de la mejor granola que
podrs probar!! y lo mejor? tu
decides que quieres que contenga.

Junto a tus leches vegetales lo hacen

un desayuno completo o cena ya
que al integrar ajonjol, nueces, y
avena ests garantizando una fuente
de protenas de alta calidad,
minerales, caloras de calidad, y
energa total para tu da.

Justo despus de hacer ejercicio lo

hace un alimento perfecto si estas en
rgimen de alta protena...porque
tambin te ensearemos en un dos
por tres a hacer barras de protena
veganas y deliciosas!!

Listos?

Te resultar con esta receta aproximadamente 1 Kilo de

Granola.
3 Tazas de Avena Entera
1/4 Taza de Azcar Moscabado o 1/2 Taza de Miel de
Agave
1/4 Taza de Aceite de Coco Virgen sin Refinar
2 Tazas de Nueces y Semillas a tu eleccin
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1 Pizca de Sal Marina
 Procedimiento:
Barras de Protena
1.-Mezcla todo comenzando con la Avena
Haz el mismo
Cruda y aade los dems ingredientes.
2.- Agrega lo que quieras de Nueces, procedimiento pero no

Almendras, Semillas de Calabaza, revuelvas deja presionado

Semillas de Girasol, Coco Rallado, Frutos previamente tu granola en
Secos como Pasas, Arandanos, la charola sin mover a 150
Chabacanos etc. Grados por 30 minutos.
3.- Si tus requerimientos de protena son Una vez lista, deja enfriar
altos por tu desempeo fsico agrega y corta con un cuchillo
semillas de Hemp. Pero no te hmedo.
confundas...solo si realizas mas de 2 horas
de Ejercicio Fsico diario.
4.- Pon la mezcla de forma uniforme en
una charola de galletas y mete al horno
precalentado previamente a 200 grados
por 30 minutos. Revuelve cada 5 minutos.
 Simplificando la
comida...

Ensaladas inteligentes!...En costo,

balance nutricional veganas,
prcticas y deliciosas!!
Lo primero que est en nuestra contra cuando queremos cambiar nuestros hbitos
alimenticios ya sea para das de detox o permanentes es...como hago esto sencillo??
Este punto es determinante a la hora de realmente cumplir esta meta...lo primero como
en todo en la vida es...organizarte.

Compra tu lista de super una vez por semana para asegurarte a ti mismo que realizars
tu plan.
Coce de una sola vez y empaca en bolsas para congelador tus protenas como
Garbanzo, Quinoa, Lentejas, Frijoles, Arroz, Pasta, etc.. as tendrs listas tus porciones
para tus comidas sin tardar o esperar tiempo. Esto ahorra muchsimo tiempo, dinero y
gas!
Ten listos tus Mason Jars o Envases para tus comidas si las realizars una o dos veces por
semana
Planea tus horas para hacer tu men...puede ser una hora en la noche o 2 veces por
semana 2 horas
Escoge tus mens dependiendo del tiempo que tendrs y de tu presupuesto.

En este mtodo de alimentacin te presentar algo que es sumamente sencillo, ecolgico

(no estamos tirando cajas de hielo seco o plstico), hace que ahorres montones en comida
comprada (los lugares de ensaladas se han vuelto una burla en precio y calidad), y te
asegurars que lo que est en tu plato, esta fresco, limpio, y es lo que es...

Primero es comprar tus Mason Jars, y depende de tu presupuesto y tu eleccin de Men

cuantos tendrs que comprar.

Men completo semanal de Ensaladas y Postres 6 Grandes 32 Oz y 6 Pequeos de 8 Oz

o 16
Cocinar 2 Veces por Semana te permite tener 3 Grandes de 32 Oz y 3 Pequeos de 8 o
de 16 oz.

Porque te digo que compres Mason? porque asegurars la frescura de tu comida ya que
cierran casi al vaco sin mucho problema y tenindolos en tu refri tu comida estar
perfecta por 4 das! Sii tus ensaladas intactas!

Los aderezos Raw con frutas (Crudos) prepralos lo ms cercano posible a tu comida para
que conserven todos los antioxidantes intactos.

Los aderezos sin frutas sin problema te durarn 4 das en tu Refri junto a tu ensalada.

Lo primero es aprendernos la construccin de tu Ensalada...Comenzamos!

4.- Verdes!
Lechuga, Espinaca,
Arugula, Alfalfa,
2.- Frutas, Verduras
Repollo Rallado, etc.
Semillas y Nueces

Coliflor, Zanahoria,
Jcama, Pepino,Brcoli,
Nueces, Almendras,
Manzanas, Naranjas,
Calabazas, Papas Cocidas,
3.- Proteinas! etc. etc. etc.
Frijoles, Garbanzo
Lentejas, Tofu,
Arroz, Habas,
Quinoa, etc. etc.

1.-
Aderezos
 Comienza a preparar tus
ingredientes elegidos por
recetas para contar bien
cantidades!

Coce, Pica, y ten listo antes de

construirlas...todo lo que ocupars!
Eso garantiza la sencillez de el mtodo...:)
Recetas Ensaladas

CONSTRUCCION BALANCEADA
1 Bloque de Protena 1
2 Bloques 2
2 Bloques 3
1 Bloque 4
1 Bloque 5
ENSALADA BASICA BUFFALO
1 Taza Lechuga Romana 1 Taza de Lechuga
1/2 Taza Espinaca Cruda 1 Taza de Zanahoria
1 Taza de Protena 1/2 Taza de Apio Picado
1 Taza de Fruta Garbanzos Buffalo *
Vinagreta * Aderezo Ranch Vegan *

ITALIANA TROPICAL COCONUT

Lechuga Orejona
Lechuga Orejona
Espinaca Cruda
Espinaca Cruda
Brocoli Crudo
Protena a Elegir
Aceitunas Negras
4 Cucharadas de Coco Rallado
Tomate Deshidratado al Sol
1 Rebanada de Pia
Pasta Cocida a tu eleccin
Ajonjoli Tostado
1 Cucharada Grande de Chia o Linaza
Aderezo Agridulce *
Vinagreta *

PESTO
SANTA FE
Lechugas
Lechuga Romana
Pasta Cocida
Pimiento en Rodajas
Tomate en Trozos
Elote en Granos
Cebolla en Rodajas Finas o Picada
Aceituna Negra
Aceitunas Negras
Frijol Negro Cocido
Aderezo Pesto *
Cebolla Picada
Tomate Picado
Cilantro Picado
Aderezo Ranch Chipotle *

ASIAN TEX MEX

Lechuga Romana
Repollo Rallado Finamente
Aguacate
Zanahoria Rallada Finamente
Tomate Picado
Ajonjoli Tostado
Cilantro Picado
Cacahuates Tostados
Cebolla Picada
Frijol Soya Cocido,Edamame o
Frijol Negro
Quinoa
Tortilla Chips en pedazos (se los agregas
Mandarina o Naranja en Trozos
aparte)
Pequeos
Semillas de Calabaza Tostadas
Aderezo Agridulce * o Spicy Asian*
Elote en Granos
Aderezo Ranch Chipotle*
PASTA PRIMAVERA KUNG PAO SALAD
1 Taza de Lechugas
Lechuga
1 Taza de Espinacas
Espinaca
Ejotes, Zanahorias, Calabazas,
Cebolla Verde
Pimientos
Pimiento Morrn Verde y Rojo
Tomates Deshidratados
Garbanzo Cocido
Pasta Cocida
Cacahuate
Vinagreta *
Aderezo Spicy Asian*

MEDITERRANEA AMBROSIA
Lechugas
Repollo Finamente Picado
Aceitunas Negras
Espinaca Picada
Tomate Cherry o Trozos
Zanahoria Rallada
Cebolla en Rodajas
Betabel Crudo Rallado
Garbanzo Cocido
Trigo Cocido
Alcaparras
Ajonjol Tostado
Vinagreta *
Nueces en trozos
Aderezo Raw I*
GAZPACHO SALAD
1 Pepino en Trozos Pequeos CHOW MEIN SALAD
1 Tomate en Trozos Pequeos
Repollo Picado
1/4 Cebolla Picada
Cebolla en Rodajas
1/2 Pimiento Verde Picado
Frijolito (Brote de Soya)
Lentejas Cocidas
Spaguetti Cocido al Dente
Vinagreta *
Zanahoria Rallada
Ajonjol Tostado
DELICIA VERDE Nueces de la India
1 o mas de Espinaca Cruda en Trozos Aderezo Spicy Asian*
10 Fresas en rodajas
5 Nueces Garapiadas COUSCOUS SALAD
1 Naranja en Trozos
1/2 Taza Tomate Picado
1/4 Taza Tofu
1 Zanahoria Picada
Aderezo Agridulce*
1 Calabaza Picada
1 Taza de Couscous Cocido
Cilantro al gusto
Aderezo al Limn*
 Recetario *
BUFFALO VEGAN BONLESS
1 Taza de Garbanzo Cocido o
Coliflor Blanqueada
1/2 Taza Salsa Buffalo
2 Cucharadas de Aceite de Coco sin
sabor
Jugo de 2 Limones
Pon en el sartn caliente el aceite y
una vez caliente agrega los
garbanzos cocidos. Deja que estn
bien fritos y dorados. Agrega la Salsa
Buffalo (Puedes aadir mas cantidad
a tu gusto) apaga el sartn y agrega
el jugo de los dos limones.
VINAGRETA
1/2 Taza de Vinagre Balsmico
1/2 Taza de Aceite de Oliva Extra
Virgen
3 Dientes de Ajo picados
4 Pimientas Enteras Molidas en el
momento
Organo
Albahaca
Sal Marina al gusto
La receta es para hacer 8 oz. dura
perfecto en el refri 1 ao.
SALSA BUFFALO WINGS
4 Cucharaditas de Aceite de Coco
sin sabor (refinado)
1 Botella de Salsa Tabasco
3 Cucharadas de Vinagre de
Manzana
Ajo en Polvo o Fresco
3 Cucharaditas de Salsa Inglesa
Puedes hacerlo mas picante
agregando chile habanero a tu
gusto.
Deja macerar por 1 semana.
AGRIDULCE
1/2 Taza de Miel de Agave o 5
Cucharadas de Punto o 6
Cucharadas de Moscabado en agua.
4 Cucharadas de Aceite de Oliva
Extra Virgen
Pimienta. Ajo en polvo.
2 Cucharadas de Mostaza
3 Cucharadas de Vinagre de
Manzana
ASIAN SPICY RAW I
3 Cucharadas de Mantequilla de Licuar
Cacahuate 1/2 Taza de Semillas de Calabaza
3 Cucharadas de Vinagre de Tostadas
Manzana Organo Fresco o Seco
3 Cucharadas de Miel de Agave o 4 1/4 Taza de Leche de Almendra o
de Moscabado Coco
3 Cucharadas de Sriracha Ajo Fresco
Ajo en Polvo Pimienta
Jengibre en Polvo o Fresco

PESTO RANCH VEGAN

Licuar Licuar
1 Mazo de Albahaca Fresca 1 Tofu Suave
1/2 Taza de Nueces o Piones 1/4 Taza de Leche de Almendra
5 Dientes de Ajo Frescos Ajo Fresco
4 Cucharadas de Aceite de Oliva Pimienta Fresca
Extra Virgen Sal Marina
Sal al Gusto 1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana

AL LIMON
Jugo de 5 Limones o mas al gusto RANCH VEGAN CHIPOTLE
4 Cucharadas de Aceite de Oliva Licuar
Extra Virgen o de Semilla de Uva 1 Tofu Suave
Ajo Fresco o en Polvo al gusto
1/4 Taza de Leche de Almendra
Pimienta Fresca al gusto
Ajo Fresco
Sal Marina al gusto
Chile Molido al gusto Pimienta Fresca
Cilantro Fresco al gusto Sal Marina
1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana
Chipotle al Gusto
 Base para Aderezos Opciones:
Raw Cremosos Mostaza y Miel
de Agave
1 Taza de Semillas de Jugo de Naranja
Calabaza o Nueces. Jugo de Limn
Romero al gusto Fresas Licuadas
Albahaca al gusto Moras Licuadas
Oregano al gusto Mango Licuado
Tomillo al gusto
Ajo al gusto
1/2 Taza de Leche de
almendra
1/4 Taza de Aceite de
Oliva o coco
Sal Marina
Vinagretas Frutales
Raw
Deliciosas y cargadas de vida!.
Te damos la receta base y
algunas opciones para
fusionar.

1/2 Taza de Aceite de Oliva,

Semilla de Uva.
1/4 de Taza de Vinagre de
Sidra de Manzana o Balsmico
3 Cucharadas de Jugo de
Limn
Ajo en Polvo o Fresco al gusto

Fusiones agrega 1/2 Taza Molida de:

Coco Rallado
Fresas o Moras
Mango Usa tu imaginacin para
Pia
Tomates Frescos
crear infinidad!!
Aguacate
Jengibre (usa 5 cm)
Granada (usa los granos enteros)
Uvas Machacadas
Arndanos
Pepino Machacado
Cilantro
Perejil
 Leches
Veganas
Los seres humanos somos los nicos en la naturaleza y en la faz de la tierra que tomamos
leche de otras especies que no sean la propia. Algo tan anti-natural para la naturaleza
que no se repite en ninguna otra especie no debe de ser algo tan perfecto.

Pero...estamos acostumbrados y nuestro hbito de consumo de productos lcteos

vacunos va mas all de nuestro da a da...consumimos una cantidad impresionante de
derivados de la leche vacuna. Una leche que est qumicamente formulada para alimentar
a una cra de una especie sumamente diferente a nosotros en todos los aspectos.

En todo caso si quisiramos haber obtenido ese hbito lo ms cercano a nosotros aparte
de la leche materna determinado tiempo sera leche de monos y chimpancs que son la
especie en el planeta que mas se nos parece en ADN.

Pero bueno, es un gran pretexto para consumir este tipo de leches vegetales que son
deliciosas!!! y nos servirn para muchas recetas como aderezos, postres y por supuesto
hacernos la vida menos complicada por nuestra costumbre de tomar leche sola, o como
ingrediente en recetas y comidas.

Todas son altas en protenas as que la que elijas ser perfecta. Eso depende de tu
presupuesto. Por ejemplo la de almendra es la ms conocida pero actualmente es un
producto de alto costo. Pero la avena, esa sencillo, simple y econmico cereal tiene ms
protena an que la propia almendra!...

As que el mtodo es el mismo para todos las nueces, semillas o cereales. Te muestro las
ms consumidas y la de sabor ms delicioso!!

Leche de Almendra por Taza

Caloras 60 Protena 1.6 Gm Calcio 300mg

Leche de Avena
Caloras 30 Protena 2.3 Gm Calcio 400mg aun mayor que la leche de vaca.

Leche de Coco
Caloras 60 Protena 0.09 Gm Calcio 400Gm

Para cocinar las mejores opciones son la de almendra y coco. Y para beber
definitivamente la mejor opcin es la de avena y en precio...mas que perfecta
 Receta para 1 litro de Leche
1 Taza de tu semilla o cereal a eleccin
1 Litro de Agua Purificada
1 Cucharadita de Vainilla
Si deseas un ligero sabor dulce que es muy
agradable...agrega 1 cucharada de Moscabado o de
Miel de Agave.
1.-Pon a remojar tus semillas o cereales en agua
limpia.
2.- Deja que estn en remojo no menos de 24
horas cambia el agua por lo menos 3 veces en
ese tiempo.
3.- Una vez pasado el tiempo pon en tu licuadora
junto con el agua de remojo, la vainilla y la azcar.
4.- Pasa por un tamiz o tela de manta limpia y
exprime!

Te dura en el refrigerador 3 das.

 Nuestras
Races...

El sencillo taco mexicano es una oda a

la sencillez, el real taco no es a lo que
normalmente estamos
acostumbrados...su esencia es envolver
amorosamente en una mgica tortilla de
maz el alimento...y con esta vuelta a lo
bsico te dar la opcin mas simple y
maravillosa para comer, regalarte en
RELLENOS ADEREZOS

Garbanzos Sofritos con cebolla, Verduras como Zanahoria,

tomate, chiles y aceite de oliva o Calabaza, Jcama, Verdolagas,
coco sin aroma. Espinacas, Tomate, Cebolla, etc.
pasadas por el sartn caliente a
Frijoles Negros sofritos, o
naturales. Agrgales Epazote, una medio cocer.
hierba prehispnica con miles de
propiedades...la encuentras en el Salsa Bandera
super fresca.
Lechuga Fresca
Championes o Coliflor a la
mexicana. Tomate Fresco
Aguacate Machacado con Aguacate
tomate, cebolla, cilantro y limn.
Limn
Lentejas Sofritas o Naturales.
Y tu creatividad! hay mil opciones!
Arroz a la Mexicana o blanco
Papas al Natural o Sofritas.

Si quieres llevarlo de comida a tu trabajo solo

empaca el relleno y los aderezos en un recipiente
o tu Mason Jar y aparte lleva las Tortillas, Limones
o Tostadas!! :))
 Fusiones...

El Ceviche aun que no es originario de Mxico lo

hemos adoptado en todo Latinoamrica como un
clsico de nuestras cocinas latinoamericanas. Te
presento varias opciones Veganas que siempre,
siempre son un xito.
Acompaalo con Tostadas Horneadas y en Hoja de
Lechuga es delicioso!
Igual puedes hacer varios Mason y hacer tu comida
para llevar...Dura perfecto en el refri por 5 das.
BASE RECOMENDA
TRIGO
GARBANZO
LENTEJA
QUINOA
COUSCOUS
ARROZ SALVAJE
CHAMPIONES (ES DELICIOSO)
COCO FRESCO NATURAL
PALMITOS
ELOTE FRESCO NATURAL
Si eliges un grano seco como
base tienes que remojarlo 24
horas antes de su coccin para
que te ahorres tiempo y dinero.
En nuestro taller presencial o si
compras nuestro libro online
tenemos una clase para ti sobre
preparacin de granos.
La Base de esta receta te servir
tambin para preparar Agua Chile
Te damos la receta ms adelante.
Para la preparacin bsica de
ceviche en cualquier base que hayas
elegido estos son los ingredientes
necesarios:
Tomate cortado en pedazos
pequeos (aqu depende de tu
gusto al igual que todas las
cantidades de ingredientes)
Cebolla Verde (muy importante
verde! para que no sea demasiado
fuerte el sabor)
Cilantro Fresco Picado
Jugo de Tomate
Limones
Pepino Picado finamente
Apio Picado Finamente
Sal Marina
CEVICHE DE TRIGO AL MANGO
JENGIBRE & COCO
1 Taza de Trigo Cocido
1/2 Taza de Tomate Picado muy
fino
2 Rabos de Cebolla Verde
picados finamente
5 Cm de Jengibre Rallado Fresco
1 Mango en Pedazos Finamente
PIcado
Cilantro al Gusto
1 Vaso de Jugo de Tomate
Coco Rallado Fresco al gusto
1/2 Taza de Jugo de Naranja
Fresco
Limn al Gusto
Sal Marina al Gusto

AGUA CHILE
Lo puedes hacer de las verduras
que se te ocurran! Pero el favorito
por la textura es de Championes
Frescos!! El de Coliflor tambin es
delicioso!!!
Cebolla Morada en Rodajas Finas
Pepino en Rodajas Finas
Chile de Arbol Molido Seco o
Agua Chile de Serrano.
Limn al gusto (Lleva cantidad
alta)
Pon los championes en un
platn extendido, agrega la
cebolla en rodajas y el pepino.
Agrega Sal Marina al gusto y
Pimienta Negra.
Agrega el Agua Chile de Serrano
que se hace poniendo en la
licuadora el jugo de limones al
gusto y chile serrano fresco al
gusto.
Te doy unas ideas de comidas
calientes veganas de Mxico y
Latinoamrica y fusiones para que
diversifiques de vez en vez y te pases
mas tiempo en la cocina...:)

ARROZ CON MOLE Y FRIJOLES

NEGROS

Coce el Arroz normalmente y si lo

prefieres blanco o rojo sofriendolo
primero en tomate licuado, cebolla y
ajo.

Pon en tu plato una racin de arroz

caliente, una de mole poblano y una
de frijol negro cocido. Espolvorea
Ajonjol Tostado.

CONGRI
Coce Frijol Negro y aparte Arroz
Blanco.
Sofrie el Frijol con Cebolla Verde,
Ajo Fresco, Pimienta y Sal Marina.
Una vez listo el Arroz agrega la
mezcla de los frijoles.
Aparte fre a tu gusto en aceite de
coco sin aroma pltano macho.
 Paella Vegana
1 Taza de Arroz
Azafrn o Crcuma 1 Cucharadita
Cebolla Picada
Tomate Picado
Pimientos Morrones de Colores en Rodajas
Alcaparras
Aceitunas Negras y Verdes
Ajo Fresco

Sofre el arroz en 1/4 Taza de Aceite de Oliva junto con las cebollas y el ajo.
Una vez frito agrega 2 Tazas de Agua donde agregars previamente la crcuma o
azafrn disuelto.
Agregale Todas las Verduras y tapa una vez que suelte el hervor y deja a fuego bajo
por 30 minutos.
 Pizza Vegana
1 Kilo de Harina de Trigo Integral o Blanca
1 Sobre de Levadura
1/2 Taza de Agua Caliente
1/2 Taza de Aceite de Oliva
1 Cucharadita de Sal Marina

Pon la harina en un recipiente y disuelve la

levadura con el agua caliente. Comienza a
integrar y agrega el agua necesaria si
necesitas mas. Agrega el aceite de oliva y
la sal. Amasa y deja reposar por 30 hora
hasta que doble el tamao.

Salsa Italiana
15 Tomates Salades o 10 Bola Licuados
1 Mazo pequeo de Albahaca fresca
1 Mazo pequeo de Organo Fresco o seco
4 Dientes de Ajo Frescos
Pimienta Molida

Pon en el sartn los tomates licuados con

un poco de aceite de oliva.
Agrega todas las hierbas machacadas y
agrega Sal Marina al gusto. Pon a fuego bajo
por 30 minutos.
Saca la masa previamente preparada
y con un rodillo redondeala al grosor
que tu quieras. Puede ser para mas
fcilidad en un refractario rectangular
o charola de galletas.

Mete al horno previamente

calentado por 15 minutos a fuego
bajo, scala y agrega la salsa
previamente preparada y las
verduras y toppings que tu quieras!

Usa tu creatividad pero te paso las

favoritas de la casa...:)
 MARGARITA
Salsa Italiana Preparada
Tomate Fresco en Rodajas
Hojas Frescas de Albahaca

PESTO
Preparar la Salsa Pesto de el recetario de
ensaladas.
Y agregar aceitunas negras, alcaparras y
championes.

MEDITERRANEA
Salsa Italiana Preparada
Tomate Deshidratado al Sol
Alcaparras
Aceitunas Negras Puedes hacer esta misma receta
Alcachofas utilizando Pan Francs o Bolillo
Tostado para hacer las veces de tu
ITALIANA masa es mas fcil y quedan
Championes deliciosas!
Cebolla
Pimientos
Aceitunas Negras

COLIFLOR ITALIANA
Si te encanta lo crujiente con una
deliciosa salsa italiana caliente. Te
paso esta receta super sencilla
teniendo ya como base la salsa
italiana. Tambin la puedes hacer
con el Peso y es maravillosa!
Corta la coliflor en floretes y
blanquea. Pasa por Harina de Trigo
con Sal Marina, Pimienta y Ajo
Molido.
Fre en Aceite de Coco sin aroma o
sea refinado.
Acompaa con la Salsa Italiana.
Hamburguesa Vegana

Te prometo que no
podrs notar la
diferencia ni extraar el
que no tenga nada de
derivado animal.
Es sencilla, deliciosa,
Cargada de Protenas y
de energa viva para t.
Comenzaremos por la
receta de la Pattie o
tortita.

Pattie Vegano para Hamburguesa,

Wrap y Pita

Aproximadamente para 15 Tortitas Medianas. Tu puedes variar el tamao y las

puedes congelar!

1/2 Taza de Avena Molida o Entera

1/2 Taza de Trigo Cocido y Machacado
1/2 Taza de Frijol Negro
1/2 Taza de Semillas de Calabaza o Girasol Tostadas
1 Papa Cocida Machacada
1 Calabaza Rallada Cruda
1 Zanahoria Rallada Cruda
1/2 Cebolla Picada Finamente
Ajo Molido o Fresco al gusto
Salsa Inglesa al gusto
Pimienta al Gusto
 Hamburguesa de
Portobello
1.- Marina el Portobello con la
Vinagreta de nuestro recetario.
Puedes elegir la que tu quieras.
2.- Marina Berenjenas, Tomates,
Cebollas, Calabazas, Camote, Papa en
la misma marinada.
3.- Pon a asar tus veggies en un
sarten caliente con un poco de Aceite
de Oliva o en una plancha.
Prepara a tu gusto con el aderezo que
quieras de nuestro recetario.
 Pita
Expande tus horizontes veganos
rellenando pitas de tus fusiones
favoritas...no solo de pan vive el
hombre...:))
Tambin es una forma super fcil
de hacer tu pizza vegana!!
 Receta para 16 Pitas
Medianas
1 Kg de Harina de Trigo Integral o Blanca
2 Sobres de levadura
1 pizca de sal
1/3 Taza de Aceite de Oliva Extra Virgen

1.-Pon la harina en un tazn grande y haz un

pozo enmedio.
2.- Mezcla la levadura en 1/2 Taza de Agua
Caliente
3.- Agrega a la harina junto con la sal y el aceite
de oliva.4.- Amasa y agrega agua conforme
necesites hasta obtener una mezcla uniforme y
deja reposar 2 horas en un lugar clido.
5.- Haz 16 bolas iguales. Pon harina en una base

s l o s
para trabajar y con el rodillo o una prensa para

to do o s
z a m
Utili que he as
l e n o s s otr
r e l e n l a
i z a d o !
u ti l t a s !
rece
 Hummus
Se trata de una receta rabe, que

bajo el nombre de hummus, naci

con un origen humilde pero que

hoy por hoy es muy popular fuera

de las fronteras de Oriente

Medio, especialmente en las

cocinas vegetarianas. Gran aporte

nutritivo, gran sabor y, lo mejor,

una realizacin ms que sencilla,

te sirve para utilizar como

mayonesa en tus sandwiches,

tacos y pitas veganas! como

crema en tus ensaladas es

deliciosa!.

Hummus Receta
500 Gm de Garbanzo Cocido
Jugo de 4 Limones
1/4 Taza de Aceite de Oliva Extra Virgen
3 Dientes de Ajo Fresco
4 Cucharadas de Ajonjol Tostado

Muele en el procesador de alimentos. Espolvorea con Paprika y Aceite de

Oliva.
 Falafl
Son unas croquetas de garbanzo o habas
que se remontan al Corn. Se sirven con
Tabuleh, Tahini (Pasta de Ajonjol), Hummus
y Pitas.

1. Medio kilo de garbanzos o de habas

secas peladas (dejar en remojo la noche
anterior)
2. 2/3 cebollas picadas
3. 1/2 taza de perejil fresco
4. 1/2 taza de cilantro fresco
5. 3 dientes de ajo, picados
6. 2 cucharaditas de comino molido
7. 1 taza pan rallado o de harina en caso
de no tener pan rallado.
8. 1 cucharada de bicarbonato
(aconsejado) o levadura en polvo
9. 1 cucharadita de sal
10. 1 pizca de pimienta negra
Son divinas como Carne para 11. 1/2 cucharadita de cayena molida
Hamburguesa o Sandwiches (opcional)
12. Aceite de coco sin sabor para frer
solo hazlas al tamao que
requieras!

PROCEDIMIENTO
1.-Lavar con agua y escurrir los garbanzos o habas dejados en remojo la noche
anterior.

2.-Triturar directamente los garbanzos sin cocer o habas con la batidora o picadora
junto con las cebollas, los ajos, el perejil, el cilantro fresco y una taza de agua. Mezcle
hasta conseguir una textura espesa.

3.-Aadir la sal, el comino molido, la pimienta negra, la cayena (opcional) , el

bicarbonato y mezclar un poco. Dejar reposar la mezcla durante 30 minutos.

4.-Forme con la mezcla pequeas bolas o mini hamburguesas, del tamao de una
pelota de ping pong. Aplasta un poco. Si la mezcla te queda demasiado hmeda por
lo que le es difcil formar bolitas, se puede aadir un poco de pan rallado o harina de
trigo.

5.-Frer en abundante aceite de oliva a fuego medio/fuerte hasta que le queden

dorados (5-7 minutos). Servir caliente

El Falafel puede ser servido como aperitivo con Hummus o Tabuleh o como plato
principal. En bocadillo rellenar el pan de pita con falafel, lechuga, tomates, Tahini, sal
y pimienta.
 Tabuleh
Es una ensalada tpica de la
Bekaa regin del Este de
Lbano. Fresca, digestiva, llena
de nutrientes.
Queda perfecta para
combinarla con tus pitas,
hummus y falafel.

Se puede hacer con Trigo

Desquebrajado cocido o con
Couscous.
Cualquiera de las dos opciones
es riquisimo.

Tabuleh Receta
200 Gm de Couscous cocido o Trigo Desquebrajado Cocido.
4 Tomates Picados finamente
5 Ramas de Menta o Hierbabuena Picada finamente
1 Mazo de Perejil Fresco Picado finamente
1/2 Mazo de Cebolla Verde Picado Finamente
1 Pepino Picado Finamente
Jugo de 3 Limones
2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
Sal y Pimienta al gusto

Mezclar todos los ingredientes. Dejar reposar 1 hora antes de

comerla.
 Couscous
Platillo del Norte de Africa, es una smola de trigo desquebrajada, que
combinada con vegetales a tu eleccin es delicioso, fresco y muy nutritivo.
Para tus Ensaladas to go en Mason Jars quedan super bien y es muy fcil de
hacer. Puedes encontrar sin problema el Couscous en cualquier tienda no
tiene que ser especializada.

Receta
2 Tazas de Couscous y agregar
1 Taza de Tomate en Pedazos picados finamente
Cilantro al gusto fresco
El jugo de 3 limones
Ejotes frescos blanqueados
Aceitunas
Pimientos Rebanados Finamente
Calabaza blanqueada en pedazos
Sal Marina al gusto
Pimienta al gusto
Paprika al gusto
Aceite de Oliva al gusto
Vegan Bowl
Con toda la inspiracin
vegana que ya tienes y
conoces...conociendo los
bloques y como utilizarlos y
conociendo tu
dosha...puedes hacer
cantidades ilimitadas de
comidas completas llenas
de color, vida, energa y
equilibrio...
Combinalos con el aderezo
que quieras!...
 Postres Raw
Veganos y Veganos
El postre es un pretexto para hacer de lo ordinario...algo extraordinario!.
De un da normal puedes hacer un da de sensaciones distintas...resrvalo para darte un
regalo, consentirte o para recordarte lo genial que eres de vez en vez!!

Saludables, bajos en azcar, bajos en grasa y lo mejor!! Veganos y Raw Veganos! sin una
pizca de ingredientes de origen animal o artificios de azcar modificada.

Te daremos algunas Bases que te servirn de inspiracin para realizar miles de

creaciones...en tus Mason Jars son super fciles de hacer inclusive de hornear!

Comenzamos con la Crema Batida mas deliciosa que hayas probado! haremos de Coco
(que es la que mas te recomiendo por su contenido graso) y de Almendra (si quieres una
crema mucho mas light en sabor y textura. Y ya batida y preparada la metes al congelador
por 5 horas y tendrs una maravillosa nieve, suave, delicada y con una textura y sabor que
ser tu preferido.

BASE PARA CREMA BATIDA Y NIEVE

2 Tazas de leche vegana
3 Cucharadas de Miel de Agave
Congelar por 30 minutos solo que cristalice
Batir a velocidad alta por 5 minutos

VARIACIONES NIEVE Y CREMA

CHOCOLATE & VANILLA
Agregale a la base 1 cucharada grande de cocoa sin endulzar
1 Cucharadita de Vainilla

ALMOND JOY
Agrega a la Base 1 Cucharada Grande de Cocoa sin endulzar
1 Cucharadita de Vainilla
1 Cucharada de Almendra Molida

CHAI LATTE
Agrega a la Base 3 Cucharadas de Chai Tea Mix (que aqui mismo te dimos la
receta)

COCONUT, NARANJA & VANILLA

Agrega a la Base
3 Cucharadas de Coco Rallado sin azcar
1 Cucharadita de Vainilla
Ralladura de 2 Naranjas
PEANUT BUTTER CUP
Agrega a la Base 1 Cucharadita
de Mantequilla de Cacahuate
1 Cucharadita de Cocoa en Polvo
sin endulzar
1 Cucharadita de Vainilla

LEMON PIE
Agrega a la Base 1 Cucharadita
de Vainilla y la ralladura de 4
limones.
ORANGE SWIRL
Agrega a la base la ralladura de 2
STRAWBERRY SHORTCAKE
Naranjas
Agrega a la Base 10 Fresas
2 Gajos de Naranjas en Trozos sin
Licuadas
semilla
La ralladura de 1 limn
1 Cucharadita de Vainilla

CHOCOLATE MINT
PIA COLADA
Agrega a la mezcla 1 Cucharada
Agrega a la base 1 Rebanada de
de Cocoa en Polvo sin endulzar
Pia Machacada
1 Rama de Menta fresca
4 Cucharaditas de Coco Rallado
machacada
sin azcar
1 Cucharadita de Vainilla
Ralladura de 1 limn

MANGO MOUSSE
Agrega a la base
1 Mango Machacado
5 Hojas de Menta fresca
machacada
la ralladura de 1 limn
Crust para Pie Raw Vegano
1.- Con la base de Crema
batida tendrs mil opciones al
agregarle ingredientes
maravillosos que harn que lo
que tenas pensado de un
postre...cambie totalmente!
2.- Al congelar por 5 horas tus
cremas batidas obtienes la
nieve mas deliciosa que hayas
probado!
3.- Y si lo montas en un crust,
pones la
crema y agregas topping de
fruta fresca tendrs un Pie
divino...divino es en serio!

Crust Base
1 Taza de Granola
1 Cucharadita de Canela
1 Cucharadita de Vainilla
1 Cucharada Grande de Aceite de Coco Virgen sin
Refinar.
Mezcla todo y pon como primer capa en
tus Mason para postres.
Pon como segunda capa tu Crema y
termina con el topping de frutas.
Variaciones
para tus
Crusts...

CHOCOLATE
Agrega a la mezcla base 1 cucharada de cocoa sin
endulzar.

PEANUT BUTTER CUP

Agrega a la mezcla base 1 cucharada de mantequilla
de cacahuate

CHOCOLATE MINT
Agrega a la mezcla 1 cucharada de cocoa sin
endulzar y 5 gotas de aceite esencial de menta o 1
rama entera de menta fresca.

LEMON & VANILLA

Agrega a la mezcla 1 cucharada de vainilla liquida y
la ralladura de 2 limones.
Pasteles Vegan
Puede haber algo ms reconfortante que saber que existe la opcin de comer
deliciosos pasteles 100% Veganos y aparte hacerlos en un 2x3 en un refractario sin
batidora, huevo, leche de vaca, mantequilla, azcar refinada, grasas animales????

Vas a amar an mas nuestro recetario y taller al hacerte saber que tenemos la
opcin de comer postres deliciosos, karma free, liberarte de la sensacin
pecaminosa al comerlos, y saber que ests dando a tu cuerpo algo delicioso y
sano!...un regalo para tu cuerpo y consentir tu alma de vez en vez!...

Puedes utilizar harina integral pero...para darte el regalo no pasa nada si de vez en
vez consumes harina blanca, ya est en tu decisin si utilizas harina 100% integral o
los haces con la harina de trigo convencional.

La Base que te presentamos la puedes hacer y utilizarla para crear tus Postres
en Mason que son deliciosos y refrigerados son una delicia!!

Comenzamos con la Base de Nuestros Pasteles que ser la misma para las
diferentes variaciones que te dir a continuacin...tambin esta misma base te
sirve para hacer Cupcakes!!...y los Frosting (Betunes) tambin te servirn para
hacerlos.

Base para Pastel y

Cupcakes Vegan
1 Taza 2/3 de Harina
200 Gm o 3/4 Taza de Azcar Moscabado o Miel de Agave
2 Cucharadas de Polvo de Hornear
6 Cucharadas de Aceite de Coco sin aroma
1/2 cucharadita pequea de sal marina
1 Cucharada de Vainilla
1 Taza de Agua o 1 Taza de Leche de Almendra, Avena o Coco.
1 Cucharadita pequea de Vinagre Blanco

Mezcla la harina, el azcar, el polvo de hornear, la sal en un refractario de 8

pulgadas engrasado con Aceite y Harina. Haz 3 pozos en los ingredientes secos,
2 pequeos y uno mas grande (fijate en la foto). Pon el vinagre en uno, la vainilla en
otro y el aceite en el mas grande. Pon el agua. Mezcla hasta que este suave.
Hornea a fuego medio 200 Grados por 35 minutos. Checa con un picadiente hasta
asegurar que esta limpio. Deja enfriar. Cubre con tu Frosting Favorito.
Variaciones.
PASTEL DE LIMON
Agrega a la Base junto con la vainilla 3 Cucharadas de Ralladura de
limn y el jugo de 2 limones.

PASTEL DE CHOCOLATE
Agrega a la Base junto con la harina 5 Cucharadas de Cocoa Pura sin
azcar.

PASTEL DE ZANAHORIA O CALABAZA

Agrega a la Base 1/2 Zanahoria Rallada, 2 Cucharadas de Coco Ralladas,
1 Cucharadita de Canela, 1 Cucharadita de Nuez Moscada, 1/4 Taza de
Pia Escurrida.

CUPCAKES
Solo vaca la mezcla en moldes para Cupcakes :)))
 Vegan Frosting/Betunes
BASE BUTTERCREAM VEGANA

1 Taza de Aceite de Coco sin aroma

3 Tazas de Azcar Glass
1 Cucharadita de Vainilla
2-5 Cucharadas de Leche de Coco

BASE NUECES

Utiliza cualquiera de las Mantequillas y Nutellas de nuestro recetario.

 Variaciones Frostings
CHOCOLATE
Agrega a la Mezcla base 4 Cucharadas de Cocoa en Polvo

COCO
Agrega a la Mezcla Base 1 Taza de Coco Rallado

REESES PEANUT BUTTER

Agrega a la Mezcla base 2 Cucharadas de Mantequilla de Cacahuate
2 Cucharadas de Cocoa en Polvo

ALMOND JOY
Agrega a la mezcla base 2 Cucharadas de Coco Rallado
2 Cucharadas de Cocoa en Polvo
2 Cucharadas de Almendra Molida
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