Este oare suficient s ai o alimentaie corect i s te antrenezi constant pentru a-i mri masa

muscular? Da, sigur, de ce nu? Dar cum poi s maximizezi potenialul acestei creteri? Pi, s ne
gndim puin. Oare ce alt lucru ne-ar mai putea ajuta? Corect, suplimentele!
Nu neaprat toate aceste suplimente de care tii sau de care ai auzit sunt bune pentru acest scop. n
plus, i s-ar putea prea c unele dintre ele sunt i destul de scumpe pentru buzunarul tu i nu i le poi
permite prea uor. Ce-ai putea face n acest caz? Rspunsul este simplu: citete acest articol pn la
capt.
Am ncercat ca, n cadrul lui, s adun laolalt, 11 dintre cele mai bune suplimente pentru masa
musculara. Acord atenie textului pe care l vei citi n continuare, deoarece vei afla nu doar care
sunt cele 11 suplimente masa musculara, ci i pentru ce sunt ele bune i cum s i le administrezi
ct mai corect, pentru a beneficia din plin de efectele acestora.
S nu mai pierdem vremea, probabil eti deja destul de curios s vezi despre ce este vorba..

1. Protein din zer (Whey Protein Powder)

Motivul includerii n list: nu tiu ct de familiar eti cu produsele pe baz de lapte sau cu procesul
fabricrii lor, dar, pe scurt, zerul este o protein din lapte. ranii care nc se mai ndeletnicesc cu
producerea brnzei n propria gospodrie, obin zerul n urma procesului de fabricare a acesteia. Nu o
s intru n i mai multe detalii, nu este cazul, deoarece poi citi n alt articol care sunt cele mai bune
izolate proteince din zer.

Ceea ce trebuie ca tu s nelegi, se rezum la urmtoarele: aceast protein are un numr foarte mare
de aminoacizi cu lan ramificat n componena sa. Pe lng acest fapt, ea se diger destul de repede i
poate ajunge n muchi ntr-un timp extrem de scurt de la momentul consumrii. De asemenea, ajut i
la creterea fluxului sanguin, deoarece mai conine i compui mici, numii peptide (n esen, tot nite
proteine). Consumul proteinei mai sus aminte este recomandat imediat dup antrenament!

Maximizarea efectelor proteinei: nainte cu 30 de minute de a ncepe orice antrenament, consum 10

de grame de protein din zer. Ct mai repede dup terminarea antrenamentului mai ia nc 30 de
grame. Pentru un efect i mai mare, ncearc s consumi ntre 20 i 40 de grame de protein imediat
cum te-ai trezit.

Recomandarea mea ar fi ca, atunci cnd te decizi s cumperi o astfel de protein, s caui una care
conine izolat sau hidrolizat proteic din zer. Un astfel de hidrolizat este obinut printr-un procedeu de
rupere a unor lanuri de aminoacizi mai mari n fragmente mai mici, care pot fi digerate mai repede.

2. Cazein (Casein Protein Powder)

Motivul includerii n list: cazeina este doar o alt protein prezent n lapte. Unul dintre efectele pe
care aceasta le are asupra ta, este c te face s te simi stul. Dac la ora actual faci nite antrenamente
care au ca scop final creterea masei musculare, atunci consum cu ncredere o astfel de pulbere. Este
ideal i ca o simpl gustare! Poi citi un articol detaliat despre toate beneficiile cazeinei aici: Totul
despre cazein.

Iat, ns, o sugestie i mai bun: combin proteina din cazein cu cea din zer i f un shake, dac ai
posibilitatea. Consum aceast butur imediat dup antrenament, pentru a beneficia de o cretere i
mai pronunat a masei musculare!
Maximizarea efectelor: suplimentele cu cazein se vor administra nainte de culcare. 20-40 de grame
dintr-un astfel de supliment sunt suficiente. Se mai pot consuma nc 10-20 de grame dup
antrenamente, plus alte 20-40 de grame ntre mese, sub form de shake, dar numai amestecat cu un
izolat proteic din zer.

3. Creatina (Creatine)
Motivul includerii n list: Mare parte din studiile tiinifice efectuate de diveri cercettori, au scos
la iveal faptul c brbaii care iau creatin ctig, ca mas muscular, peste 5 kilograme. Din ce este
compus, de fapt, creatina? Din trei amino acizi: arginin, glicin, i metionin. Exist dou moduri n
care funcioneaz creatina.

Primul are legtur cu energia pe care aceasta o furnizeaz muchilor, energie care te ajut pe tine s
faci repetri la sala de for. Ecuaia este destul de simpl: mai mult energie = mai multe repetri pe
care le poi face cu o anumit greutate. Acest lucru duce, n timp, la creterea masei musculare.

Al doilea mod n care funcioneaz creatina este prin atragerea unei cantiti mai mari de ap nspre
celulele muchilor, fapt ce, din nou, pe termen mai lung, favorizeaz creterea masei musculare. Dac
eti interesat s afli absolut toate avantajele creatinei, poi citi urmtorul articol: Ce este i cum
acioneaz creatina.

Maximizarea efectelor: prin administrarea a 2-5 grame de creatin, nainte de nceperea

antrenamentului, sub form de monohidrat de creatin, creatin malat sau alfa-ketoglutarat de creatin
ntr-un shake. Dup ce ai terminat antrenamentul, ia nc 2-5 grame. Nu uita s-i administrezi aceeai
doz i n zilele n care nu faci niciun fel de efort fizic de acest gen, alturi de un mic dejun cu
carbohidrai.

4. Aminoacizii cu lan ramificat BCAA

Motivul includerii n list: aminoacid cu lan ramificat. Te-ai ntrebat vreodat ce e cu denumirea asta
ciudat? Dac da, dar, totui, nu ai gsit nc rspunsul la dilema ta, atunci d-mi voie s-i elucidez eu
misterul. Exist trei tipuri de aminoacizi extrem de importani n refacerea i creterea masei
musculare: leucina, izoleucina i valina.

Ei sunt misterioii aminoacizi cu lan ramificat la care tot fceam referire (englez: Branched Chain
Amino Acids BCAA). Cu toate c toi cei trei aminoacizi, luai mpreun, sunt foarte importani
pentru masa muscular, cel mai important dintre ei rmne, de departe, leucina. Cercetrile din
domeniu au artat c aceasta poate ajuta la creterea sintezei proteinelor musculare chiar de una
singur! Dac vrei s afli totul despre aceti aminoacizi, i recomand urmtorul articol: Totul despre
BCAA.

Maximizarea efectelor: se administreaz 5-10 grame de aminoacizi cu lan ramificat la micul dejun,
nainte i dup antrenament. Atunci cnd cumperi astfel de aminoacizi, ncearc s gseti un produs
care ofer un aport de 2 la 1 de leucin, n comparaie cu izoleucina i valina.

5. Beta-Alanin / Carnosin
Motivul includerii n list: corpul uman este, dup prerea mea, o lucrare fabuloas. Poi s-o
consideri o creaie divin sau una a naturii, nu conteaz. Probabil nu greeti n niciunul din cazuri. n
interiorul lui au loc att de multe procese complexe, nct, dac am putea asista la ele, am fi uimii.
Uite un exemplu elocvent: aminoacizii sunt unele dintre substanele pe care corpul tu le proceseaz zi
de zi. Printre acetia, se afl i beta-alanina care, combinat cu histidina, formeaz carnosina. Muchii
au nevoie inclusiv de carnosin, care le furnizeaz acestora putere i rezisten. Conform unor studii,
fibra muscular are abilitatea de a se contracta cu mai mult for, pentru o perioad mai lung de
timp, fr a obosi prea repede, n urma consumului de carnosin.

Sportivii care iau beta-alanin prezint un nivel mai ridicat de putere i for muscular, dar
beneficiaz, n acelai timp, i de o cretere a masei musculare, plus de o slbire mai accentuat dect
cei care nu-i administreaz un astfel de supliment. Pentru ca efectul s fie i mai mare, beta-alanina se
poate combina i cu creatin.

Maximizarea efectului: se administreaz 1-2 grame de beta-alanin sau carnosin naintea

antrenamentului, sau imediat dup finalizarea acestuia, ntr-un shake care s conin i creatin. n
zilele n care nu faci niciun fel de antrenament, ia 2 grame la micul dejun, combinate, din nou, cu
creatin.

6. Oxidul nitric (nitric oxide)

Motivul includerii n list: cunoscut, pe scurt, ca NO, aceasta este o molecul implicat ntr-o gam
variat de procese. Printre acestea, de un interes crescut pentru culturiti, este abilitatea de a dilata
vasele de snge i a permite unui flux mrit de snge s circule ctre muchi. Un flux mai mare de
snge are urmtoarele avantaje: mai mult oxigen, nutrieni, hormoni anabolici i ap care vor oferi
muchilor ti mai mult energie n timpul antrenamentelor i, de asemenea, o recuperare i cretere mai
bun a esutului muscular.

Ca fapt interesant, pe care, probabil, nu-l tiai, suplimentele cu oxid nitric nu ajut concret aceast
molecul ci, mai degrab, furnizeaz un alt aminoacid, arginina, care, ulterior, ajunge s fie
transformat n oxid nitric de ctre organism. Administrarea de arginin are ca efect pozitiv creterea
masei musculare, a forei i scderea n greutate.

Maximizarea efectului: suplimentele cu oxid nitric se iau n cantiti de 3-5 grame, dup tiparul
urmtor (pentru suplimentele care conin arginin, L-arginin, alfa-ketoglutarat de arginin sau
citrulin ori ginseng American):
o doz ( 3-5 grame) dimineaa, nainte de micul dejun;
una cu 30-60 de minute nainte de antrenament;
imediat dup antrenament;
cu 30-60 de minute nainte de culcare

Dac poi, i-as recomanda s nu consumi nici un aliment cnd iei doza pe care i-am scris-o mai sus.
Mai mult de att, combin acest supliment cu 500-1000 mg de vitamina C, pentru un efect mai
ndelungat!

7. Glutamina (Glutamine)
Motivul includerii n list: pe scurt, aminoacidul preferat al oricrui culturist! Cu ce te poate ajuta pe
tine glutamina? Pi i poate influena creterea masei musculare prin sporirea nivelului de leucin din
fibra muscular i mbuntete rezistena sistemului imunitar. Astfel, nu te mai mbolnveti aa uor
putnd, deci, s fii prezent n sala de for de fiecare dat cnd doreti s te antrenezi.
Beneficiile pe care le ofer glutamina nu se opresc aici. Luat nainte de antrenament, ea ajut muchii
s nu mai oboseasc aa de repede i crete nivelul de hormoni din organism. Dac eti preocupat i de
greutate, iat o alt veste bun: grsimea este eliminat mai repede din corp, n urma unui proces mai
intens de arderi rezultate din consumul de glutamin.

Maximizarea efectului: ia 5-10 grame de glutamin de diminea, la micul dejun, nainte i dup
antrenament, i seara, alturi de o gustare.

8. ZMA
Motivul includerii n list: organismul unui sportiv i, n special, al unui culturist care depune un
efort intens n cadrul antrenamentelor, are nevoie de 3 minerale foarte importante: zinc, vitamina B6 i
aspartatul de magneziu. Ele sunt necesare meninerii nivelului hormonilor din corp i ajut, de
asemenea, i somnul (un factor important n procesul de recuperare).

Din nefericire, se ntmpl destul de des ca aceste minerale s lipseasc din organism. i aici intr n
scen suplimentul ZMA. El are grij ca zincul, vitamina B6 i aspartatul de magneziu s nu mai fie o
problem pentru tine.

Maximizarea efectului: 30 de mg de zinc, 450 de mg de magneziu i 10 mg de vitamina B6 dintr-un

produs pe baz de ZMA se iau cu 30-60 de minute nainte de culcare, fr a mai consuma alte alimente
sau suplimente cu calciu. Efectul astfel rezultat este mult mai benefic, inclusiv pentru recuperarea n
timpul somnului.

9. Carnitina
Motivul includerii n list: un supliment foarte bun i recomandat n curele de slbire, dar, evident, i
pentru creterea masei tale musculare. Aceasta acioneaz n mai multe moduri, unul dintre ele fiind
prin creterea fluxului de snge ctre muchi. Iat, deci, c se aseamn, n acest caz, cu oxidul nitric!

Este stimulat i creterea nivelului de testosteron, ct i numrul de receptori T aflai n celulele

musculare. Ca urmare, masa muscular ia i ea proporii!

Maximizarea efectului: se administreaz ntre 1-3 grame de carnitin la micul dejun, nainte i dup
antrenament (ntr-un shake) i seara, la mas.

10. Beta-Ecdysterone
Principala funcie la plante (de unde provine aceast substan fitochimic) este aceea de a o proteja de
insecte. Oamenii de tiin din Rusia au descoperit, acum foarte muli ani de zile n urm, c beta-
ecdysterone-ul are i proprieti anabolice. Exist o similitudine destul de mare ntre el i hormonii
prezeni n insecte i crustacee, din punct de vedere al structurii sale.

Cu toate acestea ns, nu se poate clasifica la categoria hormonilor, pentru c nu se comport ca atare
n corpul tu, ci, mai degrab, el stimuleaz sinteza proteinelor i creterea masei musculare.

Maximizarea efectului: n cazul acestui supliment, este necesar s iei doze destul de ridicate pentru a
beneficia de potenialul pe care l ofer. Aadar, caut produse care s-i furnizeze aproximativ 100 de
miligrame de beta-ecdysterone. n total, ai nevoie de circa 400-500 de miligrame pe zi.
11. Carbohidrai cu greutate molecular ridicat (Vitargo)
Motivul includerii n list: ca termen general, greutatea molecular reprezint masa moleculei dintr-o
anumit substan. Cu alte cuvinte, mai pe nelesul tu, un carbohidrat cu mas molecular ridicat
este, n esen, alctuit din molecule grele. Acetia provin din amidonul de porumb, iar ceea ce i face
diferii de restul plutonului, este abilitatea lor de a trece foarte repede prin stomac i intestine, unde pot
fi absorbii i eliberai n snge. Carbohidraii din aceast categorie trec prin stomac cu o rat mult mai
ridicat dect buturile pentru sportivi (pn la 100%).

Maximizarea efectului: 60-100 de grame de carbohidrai cu greutate molecular ridicat se iau ntr-un
shake, dup antrenament, pentru o mai rapid recuperare i mrire a masei musculare.