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Alteraes Atmosfricas
A diminuio da presso atmosfrica provoca a expanso das molculas de ar, o que faz
com que um determinado volume de ar inspirado tenha menos molculas de oxignio do que ao
nvel do mar. A percentagem de oxignio mantm-se igual (cerca de 21%), pois a composio
da atmosfera constante at altitudes superiores a 20.000 metros. No entanto, a presso parcial
de O2 (quantidade de molculas deste gs num determinado Volume de Ar) no cume do monte
Everest diminui para cerca de 43 mmHg, em contraste com 149 mmHg ao nvel do mar.
Aclimatao
A durao do processo de aclimatao varia com a altitude em causa, mas pode dizer-se
que at cerca dos 3000 metros, no (normalmente) necessrio um perodo de aclimatao,
desde que no se realizem esforos violentos. A velocidade com que todo o processo se
desenrola depende ainda das caractersticas individuais, como a condio fsica, hereditariedade
e experincia. Sabe-se que aqueles que j aclimataram vrias vezes a altitudes elevadas,
conseguem adaptar-se mais rapidamente, mas as razes que levam a isto ainda no so
consensuais.
Entre 3.000 e 5.000 m (a azul), recomenda-se um perodo de uma a trs semanas, com um
limite de asceno de 300m/dia e um dia de repouso a cada 1000 m de asceno. A somar ao
perodo recomendado anteriormente, a aclimatao devia incluir uma nova estadia de 3 a 4 dias
entre os 3700 e os 4000m.
Concluses
Uma aclimatao correcta a que permite ascender altitude pretendida, sem a
ocorrncia do "Mal de Montanha".
Edema Cerebral
Edema Pulmonar
Assim, temos de pensar nas "sadas" que desejamos fazer, nas nossas limitaes
profissionais, nos compromissos familiares, (etc.) e tentar calendarizar as actividades
pretendidas. Seguidamente, devemos perguntar a ns mesmos se achamos que temos tempo
para nos prepararmos devidamente at s datas escolhidas...
Para actividades exigentes (do ponto de vista fsico) deveremos sempre procurar dispor
de 2 a 3 meses de preparao, se ainda no nos encontrarmos a treinar. A calendarizao facilita
grandemente a nossa preparao, se nos preocuparmos em agrupar actividades com tipos de
exigncia semelhante.
Por exemplo: podemos agendar 3 sadas para a montanha entre Janeiro e Fevereiro, que
implicam marchas prolongadas e muito peso s costas (!). Bem distantes destas, temos outras 3
ou 4 sadas em Julho/Agosto para escalar em rocha. Estas sero as actividades principais.
Entretanto, nada impede que se realizem actividades secundrias, que sero normalmente
menos exigentes e para as quais no orientamos demasiado o nosso treino. Podemos ainda
estabelecer outro perodo de actividades importantes ao longo do ano, mas sempre procurando
reservar um perodo de preparao adequado sua exigncia e nossa condio fsica da
altura.
Princpio da Continuidade - para que se processem adaptaes que conduzam a uma melhoria
da capacidade fsica, necessrio que os estmulos fornecidos ao organismo atravs do treino
aconteam regular e repetidamente, com uma periodicidade que determinada pela adaptao
pretendida. A obrigatoriedade da continuidade do processo de treino deve-se a um processo
denominado "super-compensao" (ver "Recuperao"), que consiste no aumento de uma
determinada capacidade (em relao ao nvel anterior ao estmulo), aps um perodo de
recuperao. Se no houver continuidade e deixarmos o fenmeno de super-compensao
regredir, perdemos os benefcios do treino anterior.
Quando estamos a iniciar um plano de treino, devemos comear por uma Fase
(Perodo) Preparatria, que demora cerca de 2 a 3 meses e que consiste na base de tudo o
resto. Esta fase caracteriza-se pela realizao de treino de baixa intensidade e de volume
crescente (durao, distncia...), como forma de preparar o nosso corpo para o esforo mais
intenso que se seguir. Na escalada, isto pode querer dizer realizar muitas vias ou vias de vrios
largos, mas de baixo grau de dificuldade; no treino de resistncia pode significar a realizao de
treinos, longos e lentos.
Dentro deste perodo, podemos considerar fases diferentes, falando-se normalmente em:
Por ltimo devemos considerar uma fase intermdia: o Perodo de Transio; que se
justifica especialmente para os que levam o seu treino a srio e que dedicam muitas horas por
dia sua preparao. Esta fase destina-se a possibilitar a recuperao de algumas fragilidades
(ou mesmo leses) que surgem do processo normal de treino, prevenindo-se assim o
aparecimento de muitas leses de repetio ou sobrecarga (tendinites...). Durante este perodo,
podemos continuar a treinar, mas devemos mudar a actividade principal, dando descanso a
certos grupos musculares, tendes, etc. Esta fase tambm fundamental na manuteno da
motivao, permitindo aos atletas desanuviar e/ou descomprimir da sua actividade competitiva.
Normalmente, esta fase dura 20 a 30 dias no final da poca de treino (ou menos, se se realizar
numa fase intermdia da nossa preparao).
Planeamento do Treino
Aps ter delineado a evoluo geral da carga de treino ao longo do ano (Fase de
Periodizao), comeamos a concretizar o trabalho a desenvolver: Os microciclos so
normalmente semanais e podemos utilizar a folha de periodizao para planear a sua
"importncia". Pessoalmente, sem querer ser demasiado perfeccionista, habituei-me a definir 4
nveis de importncia para os microciclos de treino (riscado a vermelho na parte de baixo da
folha de periodizao):
1 - Microciclo suave (ou de Regenerao): com carga ligeira, habitualmente utilizado na fase
de recuperao aps um microciclo "Forte" ou "de Choque";
2 - Microciclo Mdio: que constitui a maioria dos mic. de treino. Pode ser utilizado como fase
de manuteno ou para aumentar propositadamente o efeito da fadiga provocada por outros
microciclos.
-Distribuio do tempo de treino pelos diversos meios e mtodos: devemos tentar perceber
quais os mtodos mais importantes, concedendo-lhes uma maior percentagem do tempo total de
treino, de acordo com a sua importncia para alcanarmos os nossos objectivos.
-Motivao: este um factor muitas vezes esquecido, mas que extremamente importante
porque condiciona totalmente o sucesso ou insucesso do nosso plano de treino. Se pensarmos
neste assunto, de certeza que conseguiremos introduzir algumas modificaes que, sem
prejudicar os resultados, nos iro proporcionar um treino mais agradvel.
Nota: estes so apenas alguns exemplos de exerccios gerais. Para um aquecimento mais
especfico de cada regio, brevemente daremos algumas sugestes.
Porqu "perder tempo" com o aquecimento?
Ao nvel do aparelho locomotor, o que se passa que o tecido muscular tem duas
caractersticas que se alteram com o exerccio: a elasticidade e a viscosidade. A contraco
muscular produz movimento e liberta calor, razo pela qual o nosso organismo se v obrigado a
transpirar durante o esforo. Esse calor que se liberta no processo de contraco dos msculos
vai aumentar a elasticidade, diminuindo a viscosidade do msculo (funciona como o leo de
fritar!: fica menos viscoso ao aquecer). As clulas musculares vo conseguir deslizar umas
sobre as outras durante o movimento, evitando que algumas se estendam demasiado, rasgando
e levando leso. Esta diminuio da viscosidade vai minimizar tambm o risco de leso dos
tendes, exactamente pelo mesmo motivo que explicmos.
Depois do exposto, relativamente bvia a concluso de que quanto mais baixa for a
temperatura ambiente, maior o risco de leso do aparelho locomotor. Assim, tambm a
importncia do aquecimento diminui com o aumento de temperatura mas, em qualquer dos
casos, mantm-se a vantagem ao nvel dos aparelhos circulatrio e respiratrio, bem como as
consequncias ao nvel da sensao de fadiga.
Idade e aquecimento
Como Aquecer?
Seguidamente, faremos algum exerccio geral (como andar, correr lentamente, saltitar,
etc.) que activar o aparelho cardio-respiratrio e todas as reaces bioqumicas necessrias
produo energtica nas clulas musculares.
Atitudes a evitar:
Assim, a nica forma de evitar estas consequncias realizar uma pequena sesso de
estiramentos (com especial incidncia nos grupos musculares mais solicitados durante o treino),
logo aps o final da sesso de treino. importante no confundir o relaxamento com uma
sesso de treino da flexibilidade: so duas coisas diferentes, em que se usam mtodos e
estmulos distintas.
Treino da Fora
Meios de Treino
Exerccios competitivos
Consistem no treino em parede, natural ou artificial, repetindo a actividade que se
pretende realizar, e aproximando ao mximo o tipo de exerccio de treino ao esforo que se
pretende desenvolver na actividade-alvo.
Exerccios Especficos
Continuamos a referir-nos escalada, habitualmente em muro, mas "jogando" com as
variveis necessrias: repeties (nmero de vias realizadas), tempo de esforo
(durao/comprimento das vias), tempo de recuperao, alternncia de cargas (vias de maior
dificuldade seguidas de outras de menor dificuldade), intensidade (dimenso das presas, pesos
adicionais), etc. Podemos ainda manipular o tipo de dificuldade tcnica, tipo de rocha e/ou
presas, etc. Os exerccios realizados em "campus board" podem incluir-se nesta categoria.
Exerccios Gerais
So todo o trabalho de musculao em aparelhos no especficos, como mquinas, pesos
livres, barra, espaldar, escadas, contraces isomtricas, etc.
Mtodos de Treino
Mtodos Sub-mximos
Cargas: entre os 60% e os 90% do mximo, aplicadas em sries (3 a 5) de 6 a 20 repeties. O
nmero de exerccios por sesso ronda os 6 a 10, executados em ritmo lento, com intervalos de
2 a 3 minutos.
Adaptaes Principais: musculares, com aumento da fora mxima relacionado com a
hipertrofia muscular. Habitualmente com manuteno da taxa de produo de fora.
Requisitos: no tem. Ideal para iniciados. Cria bases para o futuro.
Mtodos Mximos
Cargas: entre os 85 e 100% do mx. aplicadas em sries (3 a 5) de 1 a 5 repeties.
O nmero de exerccios por sesso est entre 2 e 7, executados de forma explosiva, com
intervalos de recuperao de 5'.
Adaptaes principais: Nervosas (% e frequncia de recrutamento das Unidades Motoras);
obtm-se aumento da taxa de produo de fora, praticamente sem Hipertrofia muscular.
Requisitos: 1 ou 2 anos de treino de fora, aquecimento cuidado e grande domnio tcnico.
Risco elevado de leso.
Atravs da conjugao dos dois mtodos acima, obtm-se um Mtodo Misto, com
vantagens em certas modalidades, pelo equilbrio de ganhos de fora mxima e fora relativa.
Hipertrofia muscular
Adaptaes Nervosas
O sistema nervoso tambm sofre adaptaes, ao nvel dos nervos (SN Perfifrico) que
levam as ordens aos msculos (e cujas sinapses sofrem alteraes bioqumicas que facilitam a
passagem do estmulo nervoso) e ao nvel do sistema nervoso central, que consegue
"aperfeioar" as ordens que envia aos msculos (melhorando a capacidade de coordenao
entre os vrios msculos e as vrias unidades motoras de cada msculo, e assim conseguindo
contraces mais potentes). Ver a pgina relativa produo e controle do movimento.
Encurtamento do msculo/reduo da mobilidade
O que acontece que as fibras musculares sofrem uma diminuio permanente do seu
comprimento, com os esforos repetidos. Isto vai conduzindo diminuio do comprimento
real do msculo, que limita depois a mobilidade das articulaes em que funciona. Esta reduo
da mobilidade articular pode ser to importante, que acaba por impedir, por exemplo, a
extenso completa de um membro (todos j vimos os cotovelos arqueados de alguns
culturistas!...)
Esta crescente limitao da mobilidade tambm d origem a roturas e outras leses, por
se ultrapassar mais facilmente o limite de estiramento dos msculos. Para evitar o aparecimento
gradual destes problemas, devemos realizar um conjunto de exerccios de alongamento (ou
estiramento) no final das sesses de treino de fora, com especial incidncia nos grupos
musculares mais trabalhados (no confundir alongamentos com treino de flexibilidade).
Treino da Resistncia
Meios de Treino
A segurana est relacionada com o risco de leso que cada actividade envolve. As actividades
que implicam impactos, quedas, saltos e recepes, apresentam maiores riscos. Por exemplo: a
corrida apresenta maiores riscos do que o ciclismo ou a canoagem.
A natao no tem (na nossa opinio) aplicao prtica para o treino da resistncia no
Montanhismo, na medida em que o esforo essencialmente a nvel do tronco e membros
superiores, e o exerccio nada tem a ver com o gesto da marcha. No entanto, se pretendemos
um meio de treino da resistncia para complemento do treino especfico de escalada, a natao
pode (e provavelmente deve!) ser considerada.
Mtodos de Treino
Como forma de estimular ainda mais o metabolismo dos lpidos, algumas sesses de
treino podem ser realizadas pela manh, em jejum. Tambm importante realizar algumas
sesses de treino com ingesto de lquidos (e/ou alimentos slidos), de forma a habituar o
aparelho digestivo ingesto de alimento durante o esforo.
Mtodo Contnuo Intensivo
Exerccio de intensidade constante (60 a 90%VO2mx), normalmente de durao entre os 30' e
os 60' (em certos casos, at 90'), realizado ao nvel do limiar anaerbio (FC entre 160
190bpm)
Adaptaes principais: melhoria do metabolismo e aumento das reservas de glicognio;
aumento do VO2mx. atravs da capilarizao (muscular) e rendimento cardaco (hipertrofia do
miocrdio); aumento do volume sanguneo e elevao do Limiar Anaerbio.
Vantagens/desvantagens: treino muito desgastante, que implica certo desconforto. Requer
slidas bases de treino e bastante empenhamento. Produz resultados mais rpidos do que o
Mt. Cont. Extensivo, mas menos estveis.
Mtodo Contnuo Variado
Esforo contnuo, mas com variaes de intensidade, induzidas por alteraes de relevo ou
velocidade. Durao habitual entre 30 e 60', com intensidades entre a zona aerbia e acima do
Limiar Anaerbio (FC entre 130 180 bpm). Os atletas realizam um esforo intenso de 3-4' e
depois abrandam, at recuperarem a FC para valores prximos dos 130-140bpm, aps o que
iniciam novo esforo intenso.
Adaptaes principais: semelhantes ao contnuo intensivo (mas menos significativas) e melhoria
da capacidade de alterar a fonte energtica (e substractos predominantes), e da capacidade de
recuperao em esforo.
Vantagens/desvantagens: mtodo mais motivante do que o cont.intensivo, mas que no produz
adaptaes to significativas.
O quadro apresentado refere-se ao mtodo intervalado extensivo por ser o nico que
tem interesse no treino da resistncia orientado para o montanhismo. No entanto, existem mais
variaes, geralmente englobadas no tipo "Intervalado Intensivo", em que os perodos de
esforo so menores e mais intensos, com um nmero de repeties superior.
Treino da Flexibilidade
A flexibilidade a capacidade de realizar movimentos com a mxima amplitude
articular, de forma passiva ou activa. Esta qualidade fsica altamente especfica, ou seja: o seu
desenvolvimento para um determinado membro ou movimento no acarreta melhoramentos ao
nvel dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com
as necessidades dos indivduos e das actividades que realizam.
Reflexo Miottico - no msculo, ligada clula muscular, existe uma estrutura denominada
"Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extenso do msculo,
desencadeando um reflexo (o reflexo miottico) que trava a extenso: quando o msculo se
estende inesperadamente ou para alm dos seus limites, o FNM desencadeia a contraco do
msculo, travando o movimento. Este reflexo incontrolvel e pode ser responsvel pela
diminuio da velocidade de execuo e pelo aumento do gasto energtico ( "mais uma"
contraco...).
Reflexo Miottico Inverso - no tendo, existe outro orgo proprioceptor (detecta o estado do
organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgo Tendinoso de Golgi
(OTG). Este orgo detecta o estiramento do tendo, pelo que reage s contraces do msculo.
Quando o msculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendo e
desencadeia o relaxamento do msculo contrado.
Mtodo Balstico
Os exerccios executam-se de forma rpida, com insistncias (1,2,3...), sendo a sua
velocidade que contribui para o estiramento. um mtodo mais doloroso e arriscado, que por
vezes usado em alguns desportos de combate. O "estico" provocado no msculo desencadeia o
Reflexo Miottico e a contraco muscular, que por vezes, torna o exerccio algo doloroso.
Programas de Treino
A pedido de "vrias famlias", publicaremos aqui alguns exemplos de planos de treino,
que podem ser adaptados a vrios casos. No entanto, importante esclarecer que um plano de
treino deve sempre ser adequado a cada indivduo e aos seus objectivos. Estes exemplos no
devem ser seguidos cegamente nem adoptados como receita universal para a "resoluo de
todos os males"!
Este pequeno programa de treino limita-se a pretender oferecer uma sugesto pr-
fabricada a quem no tem experincia nestas reas e se sente perdido para comear sozinho. O
objectivo do nosso "atleta virtual" realizar um trekking estival de vrios dias em altitude ou
uma ascenso no-tcnica.
Nas tabelas apresentadas abaixo, encontram sugestes para a organizao das sesses de
treino. No entanto, importante que cada um adapte os contedos apresentados a si mesmo, de
acordo com os seus objectivos, capacidades, limitaes, etc.
O Meio de Treino escolhido foi a corrida, dada a sua eficincia. Comeamos por realizar
pequenas sesses de corrida lenta (ver Mtodos de Treino da Resistncia) com 30 minutos de
durao.
Microciclo Tipo - A
Este Microciclo pode manter-se por cerca de 4 semanas, dando tempo ao Aparelho
Locomotor (nomeadamente aos tendes, ligamentos e articulaes) de se fortalecer o suficiente
para suportar cargas superiores sem leses.
Microciclo Tipo - B
Este esquema pode ser mantido por 4 a 8 semanas, dependendo dos nossos objectivos e
condio fsica. No caso de resolvermos prolongar a aplicao deste esquema at s 8 semanas
(ou mais), podemos aumentar ligeiramente a durao das sesses. O treino longo de SAB pode
ser aumentado at aos 80, 90', mas as outras sesses no precisam de passar os 45'.
Microciclo Tipo - C
Desta vez, introduzimos uma sesso de treino em bicicleta (QUA), que vai ter
objectivos semelhantes ao do treino longo de SAB, mas sem a sobrecarga (por vezes
perigosa...) dos impactos da corrida, que tantas vezes originam leses. Este treino tambm pode
ser realizado em marcha, com carga adicional (mochila) e em subida. Nesse caso, pode
estender-se um pouco para alm dos 120'.
Passamos tambm a realizar dois Fartleks por semana, o que j significa um certo
aumento da intensidade geral de treino e (mais importante ainda) permite acelerar e aumentar
os efeitos do treino, nomeadamente sobre um parmtero fisiolgico muito importante para ns:
o "Limiar Anaerbio".
Esta semana-tipo tambm pode ser mantida por cerca de 1 ms, devendo ser
programada para as 5 semanas que antecedem a data da nossa ACTIVIDADE - ALVO.
A curva azul, que representa o Volume de Treino, reflecte as variaes desta componente da
carga. Note-se que o Volume aumenta nos Perodos Preparatrios, e diminui ligeiramente ao
longo dos Perodos Competitivos.
A curva verde, que representa a intensidade da carga, varia de forma diferente da curva de
Volume: a intensidade s aumenta depois do volume, apresentando picos nos momentos
anteriores s actividades importantes. Na semana imediatamente antes de cada actividade, a
intensidade baixa de novo, permitindo uma recuperao completa e melhor aproveitamento da
fase de Super-compensao (ver pgina "Recuperao").
Para aqueles que estiverem a pensar que tudo isto j demais: experimentem! Vero que
no difcil pr as coisas no papel e que, na hora de perceber se devem treinar mais ou menos,
o simples facto de terem um "plano" vos vai ajudar a obter uma viso estratgica da vossa
preparao e que isso vos vai permitir obter muito melhores resultados do vosso treino!
Planeamento
No possvel (nem desejvel) elaborar um "plano tipo" para cada caso, mas
apresentaremos alguns exemplos de microciclos semanais que se podem adaptar a muita gente..
Os dois primeiros microciclos de treino pressupem a utilizao da corrida como meio de
treino da resistncia. O terceiro mais variado. Para compreender a denominao dos mtodos
de treino, vejam a pgina "Mtodos de Treino da Resistncia".