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Stronglifts 55 Semana 1
Agachamento Agachamento
Agachamento 55
55 55
Stronglifts 55 Semana 2
Desenvolvimento Desenvolvimento
Supino 55
55 55
A semana trs vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai
vai.
55 equivale a 5 sries de 5 repeties usando o mesmo peso. Isto no inclui
suas sries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 55 no ficar inchado no treino (apesar de voc
ficar quando comear a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui
aumentar o peso a cada treino. Se voc est conseguindo fazer 55 sem
problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se no
for possvel) da prxima vez que voc fizer aquele exerccio.
Se voc nunca treinou 55, no comece muito pesado ou voc vai sentir que vai
ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se
acostumar a agachar trs vezes por semana. Lembre-se, voc provavelmente vai
conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto so 30kg por ms no agachamento.
No h porque ter pressa e comear to pesado.
Se voc j fazia exerccios como agachamento, supino e terra antes e com boa
forma, comece o Stronglifts 55 usando 50% do que aguentaria por 5 repeties.
Se voc nunca treinou srio usando estes exerccios e no tem ideia de quanto
o seu 50% de 5 repeties mximas, comece com estas cargas:
Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta a carga
da barra olmpica vazia.
Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.
Nota: no levantamento terra voc pode fazer incrementos de 5kg por treino
(2,5kg em cada lado). O terra usa muitos msculos ao mesmo tempo, voc ver
que mais fcil evoluir de cargas nele. Ento use incrementos maiores at
chegar em 100kg de carga total, ento volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada
lado).
E no, voc no vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca
evoluiu antes. Aps um tempo voc vai lutar para conseguir fazer as 55 e
eventualmente no vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga
na semana seguinte. Se no funcionar, existem inmeras maneiras para quebrar
o plat. Por enquanto voc no precisa se preocupar com isto, apenas coloque a
mo na massa!
Ainda est meio perdido de como a diviso de treino ? Assista estes vdeos
abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do comeo ao fim
para voc ter uma ideia melhor de como o Stronglifts 55.
Perguntas frequentes
Como aquecer ?
Comece com duas sries de cinco repeties usando a barra vazia antes de fazer
o agachamento, o supino e o desenvolvimento. Ento adicione 10kg a 20kg e
faa mais duas ou trs repeties, v fazendo sries de aquecimento at chegar
a carga que voc faz os 55.
Exemplo
Voc est conseguindo fazer 55 com 100kg no supino. Ento voc aquece
usando somente a barra (olmpica de 20kg) por duas sries, ai adiciona 20kg de
cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repeties. Mais uma srie com mais 10kg
de cada lado (80kg no total).
Com isto dito, voc no precisa adicionar carga no aquecimento se voc est
comeando com pouqussimo peso ou usando s a barra.
Exemplo:
Segunda
Agachamento 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Supino Reto 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Remada Curvada com Barra 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Complemento: 2x8 Hiperextenso de lombar com peso.
Quarta
Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de Segunda-feira.
Supino Inclinado 4x5 Tente utilizar o peso mais prximo possvel do supino reto
da segunda.
Remada Alta com Barra 4x5 Tente utilizar o peso mais prximo possvel da
remada da segunda.
Sexta
Agachamento 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a
seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Supino Reto 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a
seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Remada Curvada com Barra 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda
feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Complemento: 3x5-8 Paralelas, 3x8 Rosca Direta, 3x8 Triceps Testa. Fase
Iniciante.
Dia 3: off
Dia 5: off
Fase Intermediria
Dia 3: off
Dia 5: off
Heavy Duty
sem descano
sem descano
Treino B: Pernas
sem descano
Paralelas at a falha
Exemplo de Treino
1. Agachamento
4. Desenvolvimento frontal, em p