AIR ALERT III

Durante los ltimos 11 aos TMT sports ah vendido el programa de salto mas famoso
del mercado, AIR ALERT III. El programa completo de sato vertical -- revisado. Pero,
aunque AIR ALERT II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos
trabajado para mejorarlo, AIR ALERT III es el mejorado de AIR ALERT. Hemos cambiado el
nmero de series y repeticiones, y lo ms importante hemos cambiado el nmero de
das por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudara a una mejor
recuperacin muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. Tambin hemos
aadido un nuevo ejercicio, squat hops (TM) que beneficiara tu salto. Todos los puntos
que veas en AIR ALERT III tienen que ser ledos y seguidos como estn escritos. Cuando
veas la palabra cambiado junto a un titulo, significa que se ha producido un cambio
desde AIR ALERT II a AIR ALERT III.

AIR ALERT II VERSUS AIR ALERT III

Los ejercicios de AIR ALERT III son exactamente los mismos con la excepcin de uno de
ellos. La teora de cada ejercicio no cambia en AIR ALERT III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)
AIR ALERT III esta diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15 que
esta diseada para realizarse 4 das el calendario de 3 das de trabajo se alterna de
semana a semana lo que permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las
piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la
elevacin que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de AIR ALERT III proporciona 2 tablas. Notaras que las semanas
pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero
que los das de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como esta
recomendado en los das diseados para la semana respectiva. Las semanas impares
son para hacerlas Lunes- Mircoles Viernes y las pares en Martes- Mircoles
Jueves. La semana 13 esta diseada para una total recuperacin muscular. AIR ALERT III
no debera realizarse en la semana 13. La semana 15, la ltima esta diseada para
agotar completamente los msculos, conmocionarlos y prepararlos para la
recuperacin final. Esta ultima semana te ayudara a aadir 1-2 pulgadas adicionales a
tu capacidad de salto.

Hay que hacer la semana 15 durante 4 das. Hazlo en Lunes Martes Jueves-Viernes
de la semana.
DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)
El trabajo en AIR ALERT III consiste en mltiples series y repeticiones para cada
ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses ms de dos
minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el
periodo de descanso, es importante masajear el musculo que estas trabajando. Si
estas realizando saltos, asegrate de masajearte los muslos. Cuando pases de un
ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no
descanses nada, cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de AIR ALERT III son idnticos a los de AIR ALERT II con la excepcin de un
nuevo ejercicio, Squat Hops (TM) (ver mas abajo). Asegrate de realizar
calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS EJERCICIO NUEVO

Squat hops es nuestro ultimo ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo
entero, y produce una explosividad increble, Squat Hops ayuda a mejorar la
resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad
lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseado el ejercicio
para realizarlo solo un da por semana. Durante cada semana de AIR ALERT III, solo
debes realizar SQUAT HOPS los mircoles, y ningn otro da. Si decidieses realizar el
ejercicio ms de una vez por semana, estaras arriesgando a fatigar los msculos de
manera excesiva, y provocaras una mala recuperacin muscular. Una mala
recuperacin llevara a una menor ganancia vertical a la larga, Squat Hops es un
ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con
las piernas dobladas en un ngulo de 90. Los muslos deben estar paralelos al suelo.
Estars en posicin de sentado, asegrate de que tu espalda esta completamente
derecha y que estas dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones
despegados del suelo, esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al
frente , y levantando los talones, estars sentado, pero ligeramente apoyado en la
punta de tus pies. Para equilibrarte, necesitaras un baln de baloncesto que sujetar
enfrente de ti con las dos manos, cogindolo como si fueses a hacer un pase de pecho,
tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio, durante el ejercicio, sujeta el
baln en tu pecho y mira al frente, para realizar el ejercicio, mantn la posicin de
sentado mientras sujetas el baln, mira al frente y salta no mas de 3 5 pulgadas los
muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela, se usaran los gemelos y los muslos
para ayudar al salto, un salto se considera una repeticin.
 Despegue de Squat Hops: al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se
debe saltar tan fuerte y alto como se pueda, la altura del salto no ser mucho
pero si ser efectivo. El despegue es muy importante, el despegue trabaja os
muslos ligeramente duro y dar 1-2 pulgadas adicionales durante el trascurso
de las 15 semanas de trabajo. Asegrate de ejercer toda la fuerza que puedas
durante la fase del despegue.

Paso 1.

Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto a la altura del pecho, puedes sujetar
el baln con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso2.

Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al

frente con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de
puntillas). Y lo ms importante, asegrate de que tus muslos estn paralelos al suelo.

Paso 3.

Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos
paralelos. Cuando aterrices abras completado una repeticin.

Paso 4.

Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje) vuelve a la posicin original

de cuclillas, vuelve a saltar para realizar otra repeticin.

Paso 5.

Al final, ultima repeticin de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si
vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 squat hops (3-5 pulgadas por salto) y,
en el 15 squat hops, despega tan alto como puedas.

SALTOS

Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente,
agchate y vuelve a saltar, esto completa un salto.

ELEVACIONES DE GEMELO

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc.
Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna
y luego la otra. Esto completa una serie.
 Step ups

Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo, baja
la pierna de arriba de un salto, mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la
que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el nmero
de repeticiones especificadas para cada pierna.

Thrust ups

Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando solo
los gemelos, doblando solo los tobillos, en cuanto aterrices, salta otra vez. Esto
completa una repeticin. Puedes usar los brazos si quieres.

Burnouts

Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas, salta usando solo
los lados de los muslos y los dedos de los pies hay que estar de puntillas todo lo alto
que se pueda durante el ejercicio. Tambin se pueden usar los brazos.

Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS

Durante los das que no ests haciendo AIR ALERT III, es importante que ayudes a tus
piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal, AIR ALERT III incrementara tu
salto vertical, pero necesitaras entrenar tus piernas para situaciones de salto real.
Los das sin AIR ALERT III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues.
Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT III CUADRO DE PROGRESO

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
ESTATURA
(cm)
SALTO
(cm)

AIR ALERT III TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)

LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARAN SOLO EN LUNES- MIRCOLES- VIERNES

 SEMANA SALTOS ELEVACION STEP UPS THRUST BURNOUTS SQUAT HOPS
GEMELOS UPS (MIERCOLES)
1 2 X 20 2 X 10 2 X 10 2 X 10 1 X 100 4 X 15
3 3 X 25 2 X 20 2 X 15 2 X 25 1 X 300 4 X 20
5 4 X 25 2 X 30 2 X 20 2 X 35 2 X 250 4 X 25
7 4 X 30 2 X 40 2 X 25 2 X 50 2 X 350 5 X 25
9 4 X 50 2 X 50 2 X 30 2 X 70 3 X 300 5 X 30
11 6 X 50 4 X 30 2 X 35 2 X 90 4 X 275 5 X 30
13 ------ -------- --------- --------- ---------- ---------
15 4 X 100 4 X 50 2 X 50 2 X 100 4 X 500 5 X 50

AIR ALERT III TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)

LAS SEMANAS PARES SE REALIZARAN SOLO EN MARTES MIRCOLES JUEVES

SEMANA SALTOS ELEVACION STEP UPS THRUST BURNOUTS SQUAT HOPS

GEMELOS UPS (MIERCOLES)
2 3 X 20 2 X 15 2 X 15 2 X 20 1 X 200 4 X 20
4 3 X 30 2 X 25 2 X 20 2 X 30 2 X 200 4 X 20
6 2 X 50 2 X 35 2 X 25 2 X 40 2 X 300 4 X 30
8 3 X 50 2 X 45 2 X 30 2 X 60 4 X 200 5 X 25
10 5 X 40 2 X 55 2 X 35 2 X 80 4 X 250 5 X 30
12 4 X 75 4 X 35 2 X 40 2 X 100 4 X 300 6 X 30
14 3 X 30 2 X 30 2 X 20 2 X 30 1 X 250 4 X 20

La semana 14 esta diseada para preparar las piernas para la ltima semana.
Las repeticiones se han reducido por esta razn. No excedas lo propuesto.
La semana 15 se debe realizar en lunes martes jueves viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:

Calentamiento y estiramientos.
Saltos.
Elevaciones de gemelos.
Step ups.
Thrust ups.
Burnouts.
Estiramientos.

La ltima semana esta diseada para extenuar y agotar completamente los musculos
de salto y prepararlos para su recuperacin final. Por esto el numero de repeticiones
es mayor y se necesitan 4 das en ves de 3.
Notaras que tu capacidad de salto ser la mxima despus de 4 7 das despus de
completar el programa.

MANTENIMIENTO

Tras completar AIR ALERT III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente
practicando agresivamente un deporte con salto 2 3 veces a la semana. Tambin
puedes repetir la semana 8 de entrenamiento 3 das la semana. Si quieres volver a
hacer el programa entero para ganar ms, deberas esperar al menos un mes entero
antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de
trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no sern tan
significativas cada ves que realices el programa.

NOTA: tu salto vertical se reducir al hacer AIR ALERT III. Esto es normal y exactamente
lo que quieres, veras un aumento a partir del 7 da. Perder salto significa que tus
msculos estn fatigados por el trabajo duro y que estn creciendo.