Beneficios de la actividad fsica en nios y adolescentes

Los beneficios de la actividad fsica y el deporte en los nios implican una

mejor condicin fsica (mejor funcin cardiorrespiratoria y mayor fuerza
muscular), reduccin de la grasa, disminucin de riesgo de enfermedades
cardiovasculares y metablicas, mejor salud sea y menos sntomas de
depresin. Los jvenes que realizan actividad fsica relativamente intensa
presentan una menor adiposidad que los menos activos.

Los nios y jvenes deberan realizar diariamente un mnimo de 60 minutos de

actividades fsicas en forma de desplazamientos, juegos, actividades
recreativas, educacin fsica, en el contexto de la escuela y el club, en lo
posible integrando a otros miembros de la familia. A ello se debe sumar la
participacin en actividades de fortalecimiento muscular dos o tres veces por
semana, de modo de mejorar la fuerza.

Recomendaciones de actividad fsica en nios y adolescentes

El periodo de 60 minutos diarios puede ser realizado en varias sesiones a lo

largo del da (por ejemplo, dos veces 30 minutos). Adems convendra que
participen regularmente en los siguientes tipos de actividad fsica o ms das a
la semana:

1. Ejercicios para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos

musculares del tronco y las extremidades. Estos pueden realizarse
espontneamente en los juegos, trepando a los rboles o mediante
movimientos de empuje y traccin.
2. Ejercicios intensos que mejoren las funciones cardiorrespiratorias, los
factores de riesgo cardiovascular y otros factores de riesgo de
enfermedades metablicas; actividades que conlleven esfuerzo seo,
para fomentar la salud de los huesos como los juegos, carreras y saltos.

Niveles recomendados de actividad fsica para la salud de 5 a 17 aos

(OMS, 2010)

1. Los nios de 5 a 17 aos deberan acumular un mnimo de 60 minutos

 diarios de actividad fsica moderada o intensa.
2. La actividad fsica durante ms de 60 minutos reporta beneficios
adicionales para la salud.
3. La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte de resistencia
cardiorrespiratoria. Convendra incorporar actividades intensas, en
particular para fortalecer los msculos y los huesos, como mnimo tres
veces a la semana.

Lista de posibles actividades fsicas infantiles y para adolescentes

Nios y nias menores a 10 aos Adolescentes mayores a 10 aos
1. Actividad fsica en el 1. Actividad fsica
hogar recreativa
Pasear con los padres Pasear al perro
Llevar las bolsas de compra Trotar, correr
Subir las escaleras Senderismo
Correr, lanzar objetos Baile
Bailar, trepar arboles Andar en bicicleta
Jugar con mascotas Montar a caballo
Andar en bicicleta Escalar
2. Actividad fsica escolar Skate
Ir caminando a la escuela 2. Actividad fsica en el
Educacin fsica escolar colegio
Jugar en el patio de la Caminar o ir en bicicleta al
escuela colegio
Jugar a la escondida, a la Deporte escolar
peste Clases de educacin fsica
Saltar la cuerda Recreos activos
Jugar con amigos 3. Actividad deportiva
3. Iniciacin deportiva Artes marciales
Danza Atletismo
Futbol Basquetbol
Gimnasia Futbol
Natacin Gimnasia
Patinaje Hndbol
Tenis Natacin
Tenis
Voleibol
Practica federada
 Actividad fsica y salud

Actividad fsica

La actividad fsica ha sido operativamente definida como cualquier movimiento

corporal producido por la musculatura esqueltica que resulta en gasto
energtico. Los componentes del gasto energtico total comprenden la tasa
metablica basal, que puede comprender entre el 50 y el 70% de la energa
consumida; el efecto trmico de los alimentos (entre 7 y 10%) y la actividad
fsica. Este ltimo componente es el ms variable e incluye las actividades del
vivir cotidiano (baarse, alimentarse y vestirse, por ejemplo), el descanso, el
trabajo, el transporte y el deporte. Obviamente el gasto por actividad fsica
ser mayor en los individuos activos.

Pero se debe siempre recordar que la actividad fsica es una conducta que
ocurre en un contexto cultural especifico, por lo tanto, la actividad fsica tiene
componentes fisiolgicos (energa), biomecnicos (movimiento), y psicolgicos
(conducta).

La actividad fsica es un concepto amplio y abarca al ejercicio y al deporte. En

el ejercicio la actividad fsica es un fin en s mismo, por ejemplo consumir
caloras. Pero tambin existe una actividad fsica que no est relacionada con
el ejercicio, y es cuando sta es un medio para resolver situaciones cotidianas,
como por ejemplo, transportarnos de un lugar a otro.

El deporte, por su parte, posee actividad fsica pero introduce las reglas de
juego, con lmites espacio- temporales, adems de la agonstica, es decir que
siempre har referencia en deporte a la actividad competitiva.

Aptitud fsica

La aptitud fsica es la capacidad para llevar a cabo las tareas diarias con vigor y
estado de alerta, sin fatiga excesiva y con energa suficiente para disfrutar del
tiempo libre y hacer frente a imprevistos, y situaciones de emergencia.
La aptitud fsica es el estado o condicin que cada individuo posee o alcanza.
La aptitud fsica posee un conjunto de diferentes dimensiones, es decir,
diferentes aspectos como la resistencia o capacidad cardiorrespiratoria, la
resistencia muscular, la fuerza muscular, la velocidad, la flexibilidad, la
agilidad, el equilibrio, el tiempo de reaccin y la composicin corporal.

La aptitud fsica se puede dividir en la aptitud fsica relacionada con el

rendimiento (o habilidad) y la aptitud fsica relacionada con la salud, vinculada
a la reduccin de la morbilidad y mortalidad para mejorar la calidad de vida.
En este caso, de actividad fsica relacionada con la salud, las dimensiones ms
importantes son la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia
muscular, la composicin corporal, los aspectos neuromotores y la flexibilidad.

1. Resistencia cardiovascular: refleja el funcionamiento del sistema

cardiorrespiratorio y la capacidad del musculo de utilizar energa
generada por metabolismo aerbico durante un ejercicio prolongado, se
desarrolla ejercitando grandes grupos musculares, consiste en caminar
rpidamente, correr, andar en bicicleta, nadar. Algunos deportes como el
futbol, el basquetbol y el tenis pueden colaborar.
2. Fuerza: el ejercicio contra resistencia puede ser con pesos libres como
mancuernas o pelotas, con elsticos, con mquinas o con el propio peso
del cuerpo. Colabora en mantener la masa muscular. Se puede iniciar
utilizando una carga que pueda ser levantada unas 10 veces, eso sera
una serie de 10 repeticiones, se pueden realizar 2 o 3 series con cada
grupo muscular, 2 o 3 veces por semana, a partir de all se puede ir
progresando, por ejemplo aumentando el nmero de repeticiones hasta
15, o bien utilizar un peso superior.
3. Flexibilidad: la flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para
moverse en todo su rango de movimiento. Comenzamos a perder la
flexibilidad desde los 9 aos aproximadamente, por lo que resulta
beneficiosa conservarla mediante su prctica. Sirven algunas
actividades como el estiramiento muscular, la gimnasia, los deportes, las
artes marciales, el yoga y el mtodo Pilates, por ejemplo.
4. Neuromotor: abarca el equilibrio, la agilidad y la coordinacin. El
equilibrio corporal consiste en las modificaciones que los msculos y
articulaciones elaboran a fin de garantizar la relacin estable entre el eje
corporal y eje de gravedad, es una variable que debe ser trabajada a
toda edad, sin embargo es critica la vida del adulto mayor, ya que a esta
edad una cada puede significar una fractura.
5. Composicin corporal: refleja la estructura corporal y sus
componentes. Estos son la estructura sea, muscular, el tejido adiposo,
los rganos y las vsceras y la piel. Una relacin adecuada entre la
estructura sea, el componente muscular y el adiposo, permiten una
funcionalidad plena, siendo una condicin para un estado saludable.
Ejercicio

El ejercicio se considera una subcategora de la actividad fsica que planeado,

estructurado y repetido puede resultar en el mejoramiento o mantenimiento de
uno o ms aspectos de la aptitud fsica. Posee ciertos aspectos que lo
caracterizan:

1. Duracin: es el tiempo en que se debera realizar la actividad fsica o

ejercicio en una sesin, suele expresarse en minutos.
2. Frecuencia: es cuantas veces se debera realizar un ejercicio o la
actividad fsica, suele expresarse en sesiones por semana.
3. Volumen: es la cantidad total de actividad realizada, suele expresarse
en tiempo total de actividad, distancia total recorrida o kilos totales
levantados en un periodo de tiempo. Por ejemplo, la indicacin de 30
minutos de actividad semanal dara un volumen de 150 minutos
semanales.
4. Carga: cantidad de resistencia para cada ejercicio, usualmente es una
tensin ms elevada que aquella a la que se est acostumbrada, a fin de
mejorar la condicin fsica.
5. Progresin: es la forma en que se debe aumentar la carga con el fin de
mejorar la aptitud fsica. Es deseable un aumento gradual en la
frecuencia, en la intensidad o en el tiempo. La progresin debe ser
gradual y adecuada al nivel de la aptitud fsica de cada uno. Una
progresin inadecuada puede ser un factor que provoque lesiones.
6. Intensidad: es el ritmo y nivel de esfuerzo con que se realiza la
actividad, la actividad fsica o el ejercicio pueden ser de intensidad
moderada o intensa.
Moderada: es una actividad que representa del 45 al 59 % del
consumo mximo de oxigeno (VO2 max), tambin podemos
estimarlo como el 50 al 69 % de la frecuencia cardiaca mxima,
incluye caminar enrgicamente, bajar escaleras, bailar, andar en
bicicleta, nadar.
Intenso: el consumo de oxigeno es mayor al 60% del mximo
posible, la frecuencia cardiaca es mayor al 70% de la mxima,
incluye correr, subir escaleras, bailar a un ritmo intenso, andar en
bicicleta en cuesta arriba, saltar la cuerda, jugar al futbol.

1. Si decidiera iniciarme en la mejora de la aptitud fsica orientada a la

salud, qu tipos de dimensiones de esta debera trabajar?
a) la resistencia o capacidad cardiorrespiratoria, la resistencia
muscular, la fuerza muscular, la velocidad, la flexibilidad, la
agilidad, el equilibrio, el tiempo de reaccin y la composicin
corporal.
 b) la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular,
la composicin corporal, los aspectos neuromotores y la
flexibilidad.
c) Los aspectos neuromotores y la flexibilidad.
d) La resistencia a la fuerza y la velocidad, el equilibrio, el tiempo de
reaccin y la composicin corporal.
e) La agilidad y la resistencia cardiorrespiratoria.

2. Cules son los componentes del gasto energtico total?

a) La tasa metablica basal, el efecto trmico de los alimentos y la
actividad fsica.
b) La resistencia cardiorrespiratoria, la actividad fsica y la
composicin corporal.
c) El efecto trmico de los alimentos, la actividad fsica y la
composicin corporal.
d) Las caloras, la actividad fsica y el gasto de energa.
e) Ninguna de las anteriores.

3. Seala la afirmacin correcta:

a) La actividad fsica es la capacidad para llevar a cabo las tareas
diarias con vigor y estado de alerta, sin fatiga excesiva y con
energa suficiente para disfrutar del tiempo libre y hacer frente a
imprevistos, y situaciones de emergencia.
b) La aptitud fsica ha sido operativamente definida como cualquier
movimiento corporal producido por la musculatura esqueltica
que resulta en gasto energtico.
c) El ejercicio se considera una subcategora de la actividad fsica
que planeado, estructurado y repetido puede resultar en el
mejoramiento o mantenimiento de uno o ms aspectos de la
aptitud fsica
d) El ejercicio es el tiempo en que se debera realizar la actividad
fsica o ejercicio en una sesin, suele expresarse en minutos.
e) La aptitud fsica es una conducta que ocurre en un contexto
cultural especifico, por lo tanto, la actividad fsica tiene
componentes fisiolgicos (energa), biomecnicos (movimiento), y
psicolgicos (conducta).

4.
Fuerza Definicion

La fsica define la fuerza como toda causa capaz de modificar el estado

de reposo o de movimiento de un cuerpo. Esta misma causa es capaz
de deformar un cuerpo por presin, intentando unir las molculas que
componen este cuerpo, o por estiramiento o tensin, intento separar las
molculas que componen ese cuerpo. Bajo esta mirada podra ser
simple definir fuerza muscular debido a la variedad de los componentes
involucrados (psquicos, fsicos, biomecnicos, neuromusculares,
bioenergeticos, etc). La fuerza se define bsicamente como un producto
de una masa por una aceleracin y su unidad de medida es el Newton.
La fuerza muscular, por lo tanto, es la capacidad de la musculatura para
deformar un cuerpo o para modificar la aceleracin del mismo, iniciar o
detener un movimiento, aumentar o reducir su velocidad o hacerle
cambiar de direccin.

Desarrollo de la fuerza en nios y pberes

El desarrollo de la fuerza implica fundamentalmente la madurez del

sistema neuromuscular, el cul mediante sus procesos madurativos
logra sincronizar, reclutar y coordinar las diferentes reas del sistema
nervioso en funcin del desarrollo de habilidades que comprometan el
movimiento. Este desarrollo es el que le permite a los nios desarrollar
la fuerza muscular, sin embargo no se acompaa por el otro factor que
incide en el desarrollo de la fuerza que es la hipertrofia. Slo a partir de
la pubertad comienza a manifestarse la hipertrofia muscular, lo cual se
demuestra a travs del desarrollo de la fuerza en forma significativa.

Desarrollo de la fuerza muscular

Los aumentos del tamao muscular durante el crecimiento de los nios
ocurren en la medida en que las fibras musculares se tornan mayores
(hipertrofia) a partir del aumento de contenido de protenas, y no
producto de la hiperplasia (aumento en nmero de las clulas
musculares). El numero de fibras musculares es fijado en el instante del
nacimiento, o inmediatamente despus, sin embargo entre las edades
de un ao y la adolescencia, el dimetro de la fibra muscular aumenta
casi tres veces. Esa hipertrofia muscular resulta en un aumento en la
masa muscular corporal total durante los aos de crecimiento. La masa
muscular estimada sube linealmente con la edad en los aos pre-
pberes con los valores medios ligeramente mayores en los nios. En la
pubertad, las hormonas andrognicas causan un aumento en la tasa de
crecimiento muscular en los nios, mientras cambios minimos son
observados en las nias. Esa curva de volumen muscular, de acuerdo
con el genero, imitan aquellas para la fuerza muscular.
Puede ser pertinente que la masa muscular con una proporcin de la
masa corporal aumente durante el crecimiento. En los nios, la masa
muscular media, expresada como porcentaje de la masa corporal, sube
de 42% a los 5 aos para 53% a los 17 aos.
Ese cambio no es observado en las nias, que presentan valores de 41%
y 42% en esas edades.
El desarrollo de la masa muscular en los nios en crecimiento es
reflejado en un aumento progresivo en la fuerza muscular. La evaluacin
de los cambios en el desarrollo de la fuerza ha sido realizada por medio
de estudios transversales y longitudinales, por medio de test isomtricos
y dinmicos, utilizando varias modalidades de evaluacin (dinammetros
de fuerza de prensin manual, dinammetros dinmicos) en multiples
grupos musculares.
Conforme la pubertad se aproxima, la masa muscular crece en respuesta
a los niveles elevados de testosterona circulante y el desarrollo de fuerza
es acelerado. La tendencia en la fase pre- pberes es similar en las
nias, sin embargo los valores medios son de alguna forma menores
comparados con los nios. Esa pequea diferencia relativa al genero es
observada en la fuerza de prensin manual a partir de los 3 aos de
edad. En la pubertad, la curva de fuerza en las nias continua
aumentando lentamente o, en algunos estudios, incluso se estabiliza con
el aumento de la edad.

Bases biolgicas para la planificacin del desarrollo de la fuerza en nios

y pberes.
 Es de gran importancia detectar el inicio de la pubertad y los procesos
en que se encuentra el organismo del nio en edad puberal. Uno de los
instrumentos que se usan para esta deteccin es el grado de desarrollo
puberal a travs de los grados puberales de Tanner. En este test, los
nios deben determinar su grado de desarrollo observado fotos que
indican diferentes grados de madurez sexual en la cual ellos deben
indentificarse.
Existe una alta correlacion entre la madurez sexual y el nivel de
desarrollo de la fuerza en pberes. Las pruebas o test para evaluar
fuerza deben considerar la capacidad adaptativa de los nios y la
madurez de cada uno de sus sistemas organicos.

Parmetros para la evaluacin de la fuerza en nios y pberes

Hasta la pubertad la fuerza no tiene un gran desarrollo, ni hay grandes
diferencias entre chicos y chicas. El aumento de fuerza en esta fase se
debe a la coordinacin intramuscular y al crecimiento fisiolgico. Por
otra parte la fuerza mxima no seria un estimulo adecuado en la fase
prepuberal ya que, los aumentos que se puedan observar en la fuerza
serian debidos al desarrollo de procesos nerviosos de la fuerza.
El ejercicio influye positivamente en el tejido, las zonas que corresponde
a cartlagos de crecimiento sometidas a presin excesiva, responden con
una inhibicin y enlentecimiento de su crecimiento, mientras que las que
son sometidas a una traccion moderada responden con una aceleracin
de su crecimiento.
Los criterios para determinar las cargas de trabajo de fuerza al igual que
en la velocidad deben considerar el desarrollo y capacidad adaptativa al
esfuerzo fsico. Se deben revisar cada uno de los sistemas organicos en
su crecimiento, madurez y grado de desarrollo. Los nios y pberes
pueden desarrollar cargas sub- mximas. La sistematizacin de las
cargas de trabajo fsico, exigen una maduracin precoz a los sistemas
organicos y metablicos, arriesgan lesiones.
El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo y formacin general de
los nios y adolescentes. A continuacin se describen mas
especficamente los beneficios del entrenamiento de fuerza en nios y
pberes:
1. Mejora de los niveles de fuerza por encima del desarrollo normal
2. Mejoras en la destreza y eficiencia deportiva
3. Puede reducir lesiones en deportes y actividades recreacionales
4. Puede mejorar favorablemente los parmetros anatmicos