Alimentos que contienen protenas

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas. El lomo
embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo 8 gramos de grasa por cada 100
gramos. Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est
exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en
grasas y en general cualquier dieta alta en protenas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La soja contiene
un elevado porcentaje de protenas de alta calidad, casi 37 gramos de protenas por cada
100 gramos de soja.

La soja contiene la mayora deaminocidos esenciales a excepcin de la metionina, la cual

se puede completar combinndo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la
comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de protenas que la
carne, 4 veces las protenas del huevo y 12 veces las de la leche.

La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel de protenas ya que se trata de
leche de la cual se ha eliminado prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus
protenas. El porcentaje de protenas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35
gramos por cada 100 gramos adems de contener slo un gramo de grasa por cada 100.
Adems de una gran fuente de protenas, la leche desnatada en es una buena fuente de
vitamina B.
 El queso manchego curado, es un alimento rico en protenas con 32 gramos de protena
por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Segn est
menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de protenas en porcentaje con
29% de protenas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26%
de protenas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de protenas y bajo
contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen
tambin un 29% de protenas. Elqueso Roquefort tiene un 23% de protenas y
elCabrales tiene 21% de protenas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en protenas y muy bajo en grasas,

adems de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado
uno de los alimentos que contienen protenas ms recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de protenas por cada 100 gramos, el jamn

serrano es una importante fuente de protenas para nuestro
organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva.
Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico que
tienen las protenas del jamn pues son fcilmente asimiladas
por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamn serrano es un
alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en
protenas de alta calidad.

El cacahuete o man es un fruto seco con muchas propiedades y tambin tiene una cantidad
considerable de protenas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de
protenas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedadesdebe comerse con
moderacin pues es pesado de digerir.

Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8 gramos de protenas por cada 100.
Atn, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de

Alimentos que contienen lpidos

Qu tipo de grasas predominan en tu alimentacin?

Como ya sabrs los lpidos o grasas no gozan de buena fama. Por el contrario,
si quieres tener una alimentacin saludable, tienes que limitar el consumo de
grasas. Sin embargo, no todos los lpidos son malos para tu salud. Descubre
qu alimentos ricos en grasas son buenos para tu organismo.

Indice

Cmo se clasifican los lpidos o cidos grasos?

Alimentos segn el tipo de grasa que contienen

Qu tipo de grasas predominan en tu alimentacin?

Aunque parezca increble, a juzgar por lo que a menudo se dice de ellos, los
lpidos tambin conocidos como grasas o cidos grasos, son necesarios para un
buen funcionamiento orgnico. Estos deben estar incluidos en tu dieta diaria en
un porcentaje de entre el 25 y 30% del valor calrico total.

Sin embargo, lo ms importante que tienes que tener presente cuando de

lpidos se trata, es la calidad de los mismos. Para ello debes saber qu tipo de
grasas contienen los alimentos que consumes habitualmente.

Alimentos lcteos con vitamina A

La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales, contiene
vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche es de 28 mg
cada 100 g. Esta cantidad tan slo suple un 3% de la cantidad diaria recomendada.

El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo originario

del pueblo ingls de Cheddar, en Somerset.

Este tipo de queso, tamibin tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de este
queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad diaria
recomendada.

La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada o

leche batida. La mantequilla est compuesta principalmente por grasas saturadas y es una
fuente significativa de colesterol. Aun as, la mantequilla contiene una cantidad nada
despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad
corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos vegetales ricos en vitamina A

La zanahoria es un tubrculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro

organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria adems
de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita diariamente, contiene
varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido en Betacaroteno.

El brcoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que tiene
este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.

La batata es un tubrculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada 100
gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la cantidad
diraria recomendada. La batata o patata dulce tambin es unalimento rico en carbohidratos,
fibra diettica, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades de color rosa y
amarillo son ricas en caroteno.

El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho clcio, cido
flico y vitamina C. Adems de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con una buena
cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por
cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100
gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.

Las espinacas son un alimento rico en hierro y tambin en calcio. Adems son
fuente de vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es
de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la
cantidad diaria recomendada.

La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las

necesidades diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este
vegetal.

Las berzas tambin son alimentos de origen vegetal que nos pueden
proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades
diarias con tan solo 100 gramos.

En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos

encontrar en 100 gramos de guistantes, es de 38 mg., un 4% de las
necesidades diarias de nuestro organismo.

Frutas con vitamina A

El meln es probablemente la fruta con ms vitamina A. La cantidad que
contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde
al 19% de la cantidad diaria recomendada.

Los albaricoques tambin son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria de
que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta. Esta
cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.

100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria

recomendada.

El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen 38
mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.

Alimentos con vitamina B

La vitamina B es un complejo vitamnico formado por 8 tipos distintos, la

vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Todas ellas favorecen el
metabolismo y ayudan a que el organismo funcione correctamente. Las
vitaminas del grupo B se adquieren a travs de una serie de alimentos que nos
proporcionan un aumento de la energa, adecuado desarrollo, crecimiento y
divisin celular, mejoran la produccin de hormonas, enzimas y protenas
necesarias para nuestro metabolismo, favorecen la salud arterial y del corazn
y ayudan a aumentar las defensas. Por todos estos beneficios, es
imprescindible que incorpores los alimentos ricos en vitamina B en tu dieta y
ayudes a tu organismo a funcionar correctamente.

Alimentos con mayor cantidad de vitamina C

La ciruela Kakadu es una variedad de ciruela australiana y es un alimento que contiene
una enorme cantidad de vitamina C y est considerada como la fruta con ms vitamina
C del mundo. Por ejemplo comparando su cantidad de vitamina C con la vitamina C que
contiene una naranja, la cantidad de vitamina C de la ciruela Kakadaku es 100 veces mayor.

El Camu Camu, tambin conocida como Myrciaria dubia, es un arbusto de la Amazonia

Peruana cuyo fruto, despus de la ciruela Kakadu, es el alimento que contiene ms
cantidad de vitamina C. Adems de la gran cantidad que posee, el Camu Camu tambin
tiene excepcionales cualidades como antioxidante.

El escaramujo, tambin llamada rosa canina o rosal silvestre tiene un elevado porcentaje
de vitamina C. Se puede utilizar la pulpa del fruto de esta planta para preparar zumo, pero
es necesario tener cuidado de quitar previamente las semillas ya que son txicas para la
columna vertebral.

La acerola es una de las fuentes de vitamina C ms importantes que se puede encontrar

en la naturaleza. Su alto contenido de vitamina C es tal que puede ser hasta 80 veces mayor
que el porcentaje de vitamina C de una naranja. Adems de tener un elevado contenido de
vitamina C, la acerola es tambin rica en carotenos. Tambin contiene nutrientes tales como
magnesio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, cido pantotnico y potasio.

Otros alimentos con un alto porcentaje de vitamina C

El nutriente por excelencia de la guayaba es la vitamina C. La cantidad de vitamina C de la
guayaba es siete veces superior a la naranja (200 a 400 mg por 100g de peso fresco).
Adems de vitamina C, la guayaba tambin tiene en menor medida vitamina A, y vitaminas
del complejo B como la tiamina (B1), riboflamina (B2) y niacina (B3).

La grosella negra es una fuente excepcional de vitamina C, y tiene en comparacin con la

naranja, cuatro veces ms vitamina C que esta. Adems del elevado porcentaje de vitamina
C que posee la grosella negra, este alimento tiene tambin propiedades que retrasan el
proceso de oxidacin de la vitamina C.

Entre los alimentos con ms cantidad de vitamina C, destacan los pimientos. Los
pimientos, en especial lospimientos rojos maduros, constituyen una excelente fuente de
vitamina C, llegando a superar a los ctricos y es uno de los alimentos con ms cantidad de
vitamina C de uso comn en todo el mundo.

El limn es un alimento rico en vitamina C que tiene estupendas propiedades

antiescorbticas y mineralizantes. Adems tambin es un alimento muy rico en potasio y
calcio. Adems del limn, la naranja, la mandarina, la clementina o el pomelo tienen una
gran cantidad de vitamina C. En general, el alto porcentaje de vitamina C es un factor comn
a todos los ctricos.

Algunos alimentos ricos en vitamina D

 Salmn: El salmn es uno de los alimentos con ms cantidad de vitamina D. Una
racin de 100 gramos tiene 360 UI de vitamina D, un poco menos de la mitad de la
ingesta diaria que los expertos recomiendan.

Leche y leche de soja: Muchas marcas de leche estn fortificadas con vitamina D. Un
vaso de 225 gramos te da 98 UI y muchas marcas de soja, arroz y leche de almendras
tambin estn fortificadas con vitamina D. No te olvides de comprobar las etiquetas para
asegurarte de que la leche est fortificada con vitamina D.

Conservas de atn en aceite: El atn en aceite es otro alimento que aporta vitamina
D. 85 gramos de atn en un sndwich o en una ensalada te darn 25 por ciento del
mnimo diario, segn sugieren los expertos.

Yogurt: Muchos yogures tienen aportes adicionales de vitamina D. Algunos yogures

de sabores de frutas, por ejemplo, tienen alrededor de 80 UI por cada 100 gramos.

Cereales: No todos los cereales estn fortificados con vitamina D, as que es

necesario comprobar las etiquetas. Algunos cereales como los Cheerios tienen alrededor
de 40 UI de vitamina D por taza.
 Alimentos con vitamina k

Las hierbas (secas o frescas)

Las hierbas, utilizadas desde hace mucho tiempo con fines medicinales, son
ricas en nutrientes y la vitamina K no es la excepcin. La albahaca, salvia y
tomillo seco, contienen la mayor cantidad con 1715 g (2,143% VD) por
porcin de 100 g, o hasta 51g (64% VD) por cucharada. Les siguen el perejil
fresco (82% VD por cucharada), el cilantro, mejorana y el
organo secos y, finalmente, la albahaca fresca con 10g
(13% VD) por cucharada.

Verduras de hoja verde oscuro

Las verduras de hojas verdes frescas, crujientes y deliciosas

son excelentes en ensaladas o cocidas al vapor. Como beneficio adicional,
tambin son ricas en calcio. La col rizada proporciona la mayor cantidad de
vitamina K con 882g (1,103% VD) por porcin de 100 g, o 547g (684% VD) por
cada taza picada. Le siguen los verdes de la planta diente de len (535% VD
por taza picada), berzas, berro, espinaca, hojas de nabo, hojas de mostaza, las
hojas verdes de remolacha, acelgas, hojas de brcoli, radicchio, y, finalmente,
la lechuga con 62.5g (78% VD) por taza de hojas en tiras.

Cebolln / Cebollino /
Cebolletas
Excelentes sobre sopas o estofados,
tambin como ingrediente en ensaladas
y huevos revueltos. 100 gramos de cebolletas (o 1 taza
picada) proporcionarn 207g (259% VD) de vitamina K.

Coles de Bruselas

Deliciosas como aperitivo y con una gran reputacin por ser capaz de
prevenir las resacas, las coles de Bruselas estn llenas de vitamina K. 100
gramos proporcionar 194g (242% VD) de vitamina K, lo cual equivale a
156g (195% VD) por taza, y 33.6g (42% VD) en una sola col de Bruselas.

Brcoli

La vitamina K es otra razn ms para comer esta verstil

verdura. El brcoli contiene 141g (176% VD) de vitamina K por
porcin de 100 g, es decir 220g (276% VD) por taza, y 52g (65%
VD) en un pedazo.
Chile en polvo, curry, paprika y pimenta
de Cayenne

Tambin ricos en vitaminas E y C, el chile en polvo es una gran

adicin para darle vida a los guisos. 100 gramos
proporcionarn 106g (132% VD) de vitamina K , o 8.5g (11% VD) por
cucharada. El curry en polvo y la paprika proporcionars 7% VD
por cucharada y la pimienta de Cayenne (5% VD).

Esprragos
Los esprragos son deliciosos al vapor. 100 gramos
proporcionarn 80g (100% VD) de vitamina K, es decir, 144g
(180% VD) por taza, y 48g (60% VD) en 4 unidades.

Col / Repollo / Berza

Cocida o cruda en ensaladas, el repollo proporciona 76g (95%

VD) de vitamina K por porcin de 100 gramos, es decir, 68g (85%
VD) por cada taza, picada y 690g (830% VD) en una pieza de 5 y
3/4 pulgadas de dimetro.

Pepinillos / Pepino conservado en vinagre

Si te gustan los pepinillos entonces tienes una razn ms para
incluirlos en tus comidas. 100 gramos proporcionarn 77g
(96% VD) de vitamina K, o 130g (163% VD) por cada taza en
rodajas, y 27g (34% VD) en un pepinillo mediano. Para ms
beneficios (y para obtener la mayor cantidad de vitamina K) comer la variedad
baja en sodio.

Ciruelas pasas
Con un alto contenido en fibra, zinc e incluso hierro, las ciruelas pasas son muy
asaludables. 100 gramos proporcionarn 60g (74% VD) de vitamina K, o
104g (129% VD) por ta
Alimentos con vitamina b2

Extracto de
Levadura

El extracto de
levadura es muy
comn en la
cultura britnica.
Es un alimento de
alto valor
proteico, rico en
vitamina B1
(tiamina) y una
buena fuente
vegetariana de
vitamina B12.
Adems, el
extracto de
levadura es una
buena fuente de
riboflavina (B2)
que proporciona
14.3mg (841%
VD) por porcin
de 100 gramos, o
0.858mg (50%
VD) por
cucharadita.

Hgado

El hgado de
cualquier animal
est lleno de
vitamina B2. A
menudo aparece
en la escena
culinaria como
pat pero
tambin se puede
comer en
embutidos (pasta
de hgado) o
preparado al
vapor o frito con
cebolla y hierbas.
El hgado de
cordero
proporciona la
mayor cantidad
de riboflavina
(B2), con 4.6mg
por porcin de
100 gramos o
270% del VD. Esto
equivale es 3.9mg
(230% VD) de
vitamina B2 por
porcin 3 onzas.

Hierbas
secas,
especias y
pimientos

Las hierbas y
especias secas
estn llenas de
las vitaminas y
minerales que el
cuerpo necesita.
Haga un hbito
de agregar
hierbas secas,
pimentn o aj en
polvo
(dependiendo de
la preferencia) en
sus recetas. Los
Chiles anchos
(Chile Poblano)
secos contienen
la mayor cantidad
de riboflavina,
proporcionando
2.26mg (133%
VD) por porcin
de 100 gramos, o
0.38mg (23% VD)
por chile. La
Paprika est en
segundo lugar,
proporcionando
1.74mg (103%
VD) de vitamina
B2 por porcin de
100 gramos, o
0,12 mg (7% VD)
por cucharada. A
stos les sigue el
cilantro seco, la
menta, el perejil y
el chile en polvo,
los cuales
proporcionan,
aproximadament
e, 0,8 mg (47%
VD) de riboflavina
por porcin de
100 gramos, o
0,06 mg (4% DV)
por cucharada.

Almendras

Las almendras
son excelentes
como aperitivo o
como una adicin
a las ensaladas.
Las almendras
son tambin una
gran fuente de
vitamina E, calcio,
protenas, zinc,
magnesio,
potasio y cobre.
Las almendras
proporcionan
1.01mg (60% VD)
de vitamina B2
por porcin de
100 gramos, lo
cual se traduce
en 1.45mg (85%
VD) de riboflavina
por taza de
almendras
enteras o 0.28mg
(17% VD) por
onza, y 0.012mg
(1 % VD) por
almendros.

Edamame
(granos de
soya)

Los edamame
son una buena
merienda
siempre y cuando
se utilicen las
variedades bajas
en sodio para
mantener su
presin arterial
en niveles
saludables.
Proporcionan
0.76mg (44% VD)
de riboflavina por
porcin de 100
gramos, o 1,3 mg
(76% VD) por
taza.

Quesos
(Roquefort,
Brie,
Limburger)

A pesar de ser un
alimento alto en
colesterol, el
queso es una
buena fuente de
calcio, protenas,
vitamina B12 y
vitamina B2. El
Roquefort ofrece
la mayor cantidad
de riboflavina
(B2) con 0.57mg
(34% VD) por
porcin de 100
gramos, 0.5 mg
(29% VD) por
trozo de 3 oz,
0.16mg (10% VD)
por onza. Otros
quesos con alto
contenido de
riboflavina son el
Brie (31% VD por
100g), Limburger
(30% VD),
Camembert (29%
VD), queso de
alcaravea (26%
VD), queso azul
(22% VD), queso
de Cabra (22%
DV), Romano
(22% VD), y,
finalmente, el
queso suizo, que
proporciona 0,3
mg (17% VD) de
riboflavina por
porcin de 100
gramos, o 0,08
mg (5% VD) por
onza.
Salvado/Ger
men de Trigo

El salvado es alto
en fibra diettica
y es la principal
fuente de la
vitamina B6 y
magnesio. El
salvado de trigo,
como regla
general, se
encuentra en los
panes integrales
o panecillos de
salvado, pero
tambin es una
gran adicin a los
cereales calientes
para el desayuno
como la avena, el
centeno y el trigo
sarraceno. El
salvado de trigo
crudo
proporciona
0.58mg (34% VD)
de riboflavina por
porcin de 100
gramos, o 0.34mg
(20% VD) por
taza, y 0.17mg
(10% VD) de
vitamina B2 en
media taza.

Pescado
(caballa,
salmn del
atlntico,
trucha)

El pescado es un
alimento
saludable para el
corazn, una
buena fuente de
protenas, rico en
vitaminas B1, B6
y B12. La Caballa
tiene la mayor
cantidad de
riboflavina,
proporcionando
0.54mg (32% VD)
de vitamina B2
por porcin de
100 gramos, 0.95
mg (56% VD) por
filete o 0.15 mg
(9% VD) por onza.
Le sigue el
salmn del
atlntico
(capturado en
estado salvaje) el
cual proporciona
0.49mg (29% VD)
de riboflavina por
porcin de 100
gramos, 0,75 mg
(44% VD) por
medio filete, y
0.414mg (24%
VD) por onza. La
Trucha ofrece
0.42mg (25% VD)
de vitamina B2
por porcin de
100 gramos,
0.26mg (15% VD)
por filete y
0.36mg (21% VD)
por porcin de 3
onzas.
Semillas de
Ajonjol
(sesamo)

Las semillas de
ssamo son ricas
en calcio, hierro,
protenas, cobre,
zinc y vitaminas
B1 y B6. Son
excelentes como
aperitivo o como
una adicin a
panes y
ensaladas. Las
semillas de
ssamo
proporcionan
0.47mg (27% VD)
de riboflavina por
porcin de 100
gramos, 0,6 mg
(35% VD) por
taza, y 0.13mg
(8% VD) por onza.

Tomates
secos

Los tomates
secados al sol
contienen mucho
hierro y potasio.
Son fabulosos en
salsas, pizzas y en
ensaladas. 100
gramos de
tomates secos
proporcionan
0.49mg (29% VD)
de riboflavina,
0.26mg (16% VD)
por taza, y 0,01
mg (1% DV) por
unidad.
ALIMENTOS CON VITAMINA B6

Carne
La vitamina B6 se puede encontrar en
muchas carnes comunes y verstiles. Pollo,
pavo, ternera y cerdo son excelentes fuentes
de este nutriente. Una porcin de pechuga
de pollo asada contiene nada menos que
0,64 mg de vitamina B6 y la misma cantidad
de pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las
carnes son fciles de incorporar en la dieta a
travs de recetas sencillas e incluso como
tentempis de sndwiches, aumentar la toma
de vitamina B6 es simple y eficaz por medio
del consumo de carnes.

Pescado
Al igual que con las carnes, ciertos tipos de
pescado son ricos en vitamina B6. Bacalao,
salmn, fletn, trucha, atn y pargo son slo
algunos ejemplos de pescados que
contienen altos niveles de vitamina B6 y
pueden formar parte de una dieta sana y
equilibrada. El atn de aleta amarilla es una
de las mejores fuentes alimenticias de
vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran
en una sola porcin. Adems, es una de
fuentes ms saludables con este nutriente.
Una porcin de pargo o salmn al horno
contiene 0,52 mg y el fletn contiene 0,45mg

Verduras

La mayora de las verduras suelen contener

niveles razonables de vitamina B6, pero hay
algunas verduras que son muy ricas en B6.
Los pimientos, las espinacas, las patatas
cocidas al horno (la piel incluido), los
guisantes, el ame, el brcoli, los esprragos
y los nabos son excelentes fuentes de
vitamina B6. Estas verduras, en su mayora,
tambin son bajas en grasas y contienen
otras vitaminas y nutrientes que son
esenciales para una buena salud.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos, las semillas de girasol, las

avellanas y los anacardos que contienen 0,6
mg en una racin de 6, son todos Fuentes de
vitamina B6 y se pueden comer como
aperitivos o aadidos a las recetas
populares.

Cereales integrales y salvado

 El pan integral de trigo, los cereales, el
salvado y otros alimentos integrales son
ricos en vitamina B6 y probablemente ya
forman parte de tu dieta diaria. El germen de
trigo contiene 3 mg de vitamina B6 por cada
100 gramos, por lo que es una de las fuentes
ms valiosas de este nutriente.

Judas y legumbres

Los garbanzos, las lentejas y la soja son

algunos ejemplos de granos y legumbres
ricos en vitamina B6. Los frijoles son otra
buena fuente de este nutriente. Aadiendo
una simple porcin de alguno de estos
alimentos en tus comidas, puedes mantener
tu toma de vitamina B6 y disminuir el riesgo
de sufrir una deficiencia de vitamina B6.

ALIMENTOS CON VITAMINA B1

1) Extracto de Levadura

El extracto de levadura es muy comn en la dieta

britnica y es una buena fuente vegetariana de
vitamina B12 y protenas. Adems es una buena
fuente de tiamina (B1) proporcionando 9.7mg (647% VD) por porcin de 100
gramos, o 0,5 mg (39% VD) por cucharadita.

2) Mantequilla (tahini) y semillas de ajonjol

La mantequilla de ajonjol (ssamo), tambin llamada Tahini, es un ingrediente

comn en platos mediterrneos y en comidas de origen rabe. Es una buena
fuente de hierro y zinc, 100 gramos de tahini proporciona 1,6 mg (106% VD) de
vitamina B1, 0,2 mg (15% VD) por cucharada. Las semillas de ajonjol tostadas
proporcionan la misma cantidad de B1 por onza, y
aproximadamente la mitad por cuchara: 0,1 mg (7,5%
VD).
3) Semillas de girasol

Excelente como meriendas o como adicin para ensaladas o

sopas, las semillas de girasol proporcionan 1.48mg de
vitamina B1 por porcin de 100 g (aproximadamente 2 tazas), lo cual
representa el 99% del VD; cerca de 6% del VD por dos cucharadas

4) Hierbas secas y especias

De las hierbas secas, las hojas de cilantro proporcionan la mayor cantidad de

B1 con el 83% del valor diario por porcin de 100 gramos, o 2% VD por
cucharada. En segundo lugar estn las semillas de amapola (57% VD por 100g),
la salvia (50% VD), la Paprika (43% VD), las semillas de Mostaza (36% VD), el
romero (34% VD) y el tomillo (34% VD ).

5) Chuletas de cerdo

Las chuletas de cerdo son baja en colesterol en comparacin con la mayora de

carnes, tambin contienen una alta cantidad de vitamina B1. Una porcin de
100 gramos proporcionar 1,2 mg (83% VD) de tiamina (B1); aproximadamente
0.85mg (57% VD) por chuleta.

6) Piones

Son un buen aperitivo o una gran adicin a una ensalada,

los piones proporcionan 1,2 mg (83% VD) en una porcin
de 100 gramos, o alrededor de 1% del valor diario en 10
nueces.
7) Pistachos

Los pistachos son una excelente merienda y tambin una buena fuente de
potasio y cobre. 100 gramos de pistachos proporcionan
0.87mg de tiamina (B1), o 58% del valor diario. Eso es 0,24
mg o 16% del VD por onza.

8) Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia proporcionan 0,7 mg (47% CDR)

de vitamina B1 por cada porcin de 100 gramos, o 0,2 mg
(13% VD) por onza.

9) Pescado

El pescado es bien conocido por sus grasas saludables

para el corazn y tambin son una buena fuente de
vitamina B1. El Pmpano (pescado azul y de agua
salada. Tambin llamado pmpano del Atlntico o palometa fiatola) lidera la
lista con 0.68mg (45% DV) de tiamina (B1) en una porcin de 100 gramos, o 0,6
mg (40% VD) por filete. El atn es tambin una buena fuente que proporciona
0,5 mg (33% VD) por porcin de 100 gramos, o 28% del valor diario en una
porcin de 3 oz.

10) Las pacanas

Las pacanas proporcionan 0.66mg (44% DV) de vitamina B1

por porcin de

vitamina B3.

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Extracto de Levadura

El extracto de levadura es una buena fuente

de vitaminas B1, B2, B9 y es, tambin, una
buena fuente vegana de vitamina B12.
Adicionalmente, es un alimento de alto valor
proteico. Tambin es una buena fuente de
vitamina B3 (niacina) proporcionando 97 mg
(485% VD) por porcin de 100 gramos, o 5.8
mg (29% VD) por cucharadita.

Salvado de Trigo y de Arroz

El arroz crudo y el salvado de trigo son ricos

en vitamina B6 y vitamina B3 (niacina). Se
recomienda comer alimentos integrales que
todava contienen el salvado que ha sido
eliminado de los alimentos refinados. El
salvado de arroz contiene ms niacina con 34
mg (170% VD) por porcin de 100 g, o
40.1mg (201% VD) por cada taza, 2,5 mg (13%
VD) por cucharada. El salvado de trigo
contiene 13.6mg (65% VD) por porcin de
100 gramos, o 7.9mg (39% VD) por cada taza,
0.493mg (2,4% VD) por cucharada.

Pescado (anchoas, atn, pez

espada)

El pescado es un alimento saludable para el

corazn, una buena fuente de protenas y
rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las
anchoas enlatadas ofrecen la mayor cantidad
deniacina con 19.9mg (100% VD) por porcin
de 100 gramos o 9 mg (45% VD) por envase
de 2 onzas y 0,8 mg (4% VD) por filete de
anchoa. El atn ofrece 18.8mg (94% VD) por
porcin de 100 gramos, o 15.9mg (80% VD)
por cada 3 onzas, 28.9mg (144% VD) en
medio filete. Le sigue el pez espada, la
caballa, y, finalmente, el esturin con 10.1mg
(51% VD) por porcin de 100 gramos, 8.6mg
(43% VD) por porcin de 3 onzas y 3.7mg
(65% VD) por cada taza.

Hgado

El hgado de cualquier animal est lleno de

niacina (vitamina B3). A menudo aparece en
la escena culinaria como pat, el hgado
tambin se puede comer en embutidos (pat
de hgado) y su puede prepara al vapor o
frito con cebolla y hierbas. El hgado de
cordero proporciona la mayor cantidad de
niacina (B3) con 16.7mg por porcin de 100 g
o 83% del VD; 14.2 mg (71% VD) de vitamina
B3 por porcin de 3 onzas.

Paprika (pimiento picante

molido)

La paprika es un ingrediente comn en las

salsas para pasta y el curry. Es rico en
vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100
gramos de paprika proporciona 15.3mg (77%
VD) de niacina; 1.,1 mg (5% VD) en una sola
cucharada, o 0.31 mg (2% VD) por
cucharadita.

Man (cacahuetes)

Adems de niacina, el man contiene

cantidades importantes de zinc, protenas,
vitamina E, cido flico (vitamina B9),
magnesio y cobre. Los cacahuetes son
excelentes como aperitivos, aadidos a los
cereales o como mantequilla de man. El
man proporciona 14.9mg (75% VD) por
porcin de 100 gramos, 22 mg (110% VD) por
taza y 4.18mg (21% VD) por onza (unas 39
unidades).
Ternera (magra)

Un corte de ternera magra de 100 gramos

proporciona 12 mg (60% VD) de niacina;
36.6mg (183% VD) por libra y 10.2mg (51%
VD) por porcin de 3 onzas.

Pollo (Carne Blanca)

La carne blanca de pollo (pechuga o lomitos)

proporciona 12.4 mg (62% VD) de niacina por
porcin de 100 gramos, 13.3 mg (66% VD)
por medio pollo y 17.4mg (87% VD) por cada
taza.

Tocineta

A pesar de ser un alimento alto en colesterol,

el tocino es una buena fuente de vitamina B3
(niacina). 100 gramos de tocino
proporcionarn 11,6 mg (58% VD) de niacina
o 0.93mg (5% VD) por rebanada.

Tomates secos

Los tomates secos tienen un alto contenido

de hierro y potasio. Son fabulosos en salsas,
pizza e incluso en ensaladas. 100 gramos de
tomates secos proporciona 9.1mg (45% VD)
de niacina; 4.9mg (24% VD) por taza y 0.18mg
(1% VD) por unidad.