Carbohidratos y protenas

Informacin sobre protenas y alimentos con protenas

Comer carbohidratos y protenas es vital para tener una buena salud. Cada uno de estos
nutrientes desempea un papel singular en la construccin y el mantenimiento de un
cuerpo sano por lo que cualquier dieta que te priva de uno o del otro durante un perodo
prolongado de tiempo, puede poner en riesgo tu salud.

Para una dieta equilibrada hay que tener en cuenta varios

factores. El no comer suficientes carbohidratos, conllevar
una inadecuada produccin de insulina. Comer demasiada
proteina, podra provocar el exceso de glucagn, una
hormona que aumenta el nivel bajo de azcar en la sangre.
El consumo de excesivo de carbohidratos, puede producir
un exceso de insulina en nuestro organismo y convertir los
carbohidratos en grasa en vez de usarlos como energa.
Una dieta equilibrada en el consumo de carbohidratos y
protenas, mantiene los niveles de grasa y azucar en sangre
en una correcta proporcin.

Informacin sobre protenas y alimentos con protenas

A la hora de buscar alimentos ricos en protenas, hay
alternativas a los clsicosbatidos de protenas basndonos en una alimentacin natural ya
que adems, la ingesta adecuada de alimentos con protenas es una buena base para una
nutricin sana.

En una dieta, segn los alimentos que la compongan, se

puede distinguir entre protenas de origen animal oprotenas
de origen vegetal.
Es importante consumir una cantidad adecuada de protenas,
bien sea de alimentos que contienen protenas o en caso de
necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de
protenas. Lo suplementos como losbatidos de protenas son
tiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa
muscular pero en la mayora de la gente es suficiente con
seguir una dieta rica en protenas.

Entre los alimentos con protenas

de origen animal se encuentran en
huevos, aves, pescados, carnes y productos lcteos. Protenas
en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos
secos, championes, legumbres y cereales.
Alimentos que contienen protenas
El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de
protenas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de protenas y
slo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Adems de ser uno
de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento
de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una
dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en protenas.

La soja es una legumbre

muy nutritiva
particularmente rica en
protenas. La soja
contiene un elevado
porcentaje de protenas de alta calidad, casi
37 gramos de protenas por cada 100 gramos
de soja.
La soja contiene la mayora
deaminocidos esenciales a excepcin de la
metionina, la cual se puede completar
combinndo la soja con otros alimentos como
los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el
doble de protenas que la carne, 4 veces las protenas del huevo y 12 veces las de la
leche.

La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel

de protenas ya que se trata de leche de la cual se ha
eliminado prcticamente toda la grasa, pero que
conserva todas sus protenas. El porcentaje de
protenas habitual de la leche desnatada en polvo es de
35 gramos por cada 100 gramos adems de contener
slo un gramo de grasa por cada 100. Adems de una
gran fuente de protenas, la leche desnatada en es una
buena fuente de vitamina B.

El queso manchego curado,es

un alimento rico en protenas con 32 gramos de protena por cada 100
pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Segn
est menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de
protenas en porcentaje con 29% de protenas el queso manchego
semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de protenas. Como
alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de protenas y bajo
contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o
Emmental tienen tambin un 29% de protenas. El queso Roquefort tiene
un 23% de protenas y elCabrales tiene 21% de protenas.
El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico
en protenas y muy bajo en grasas, adems de ser
una fuente importante de vitaminas y minerales que
hacen de este pescado uno de los alimentos que
contienen protenas ms recomendable para
cualquiera.

Con 30,5 gramos de protenas por cada 100

gramos, el
jamn serrano
es una
importante fuente de protenas para nuestro
organismo y un buen aliado en cualquier dieta
deportiva. Adems, hay que tener en cuenta el alto
valor biolgico que tienen las protenas del jamn
pues son fcilmente asimiladas por nuestro
organismo. Por lo tanto, el jamn serrano es un
alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento
rico en protenas de alta calidad.

El cacahuete o man es un fruto seco con muchas

propiedades y tambin tiene una cantidad considerable de
protenas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27
gramos de protenas. El cacahuete a pesar de
sus nutrientes y propiedadesdebe comerse con moderacin
pues es pesado de digerir.
Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8
gramos de protenas por cada 100. Atn, bonito, pechuga
de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de protenas por
cada 100.
Alimentos con vitaminas
Alimentos para una dieta rica en vitaminas
Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de
vitaminas que nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las puede
producir de forma natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener
una nutricin sana.
El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable
comiendo adems de forma variada. A continuacin puedes ver una lista con frutas,
carnes, pescados, verduras, legumbres y bebidas ms ricos en vitaminas.
Alimentos con vitamina C
Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Est
contenida de forma natural en la gran mayora de frutas y
verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene
en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de
vitamina C son los ctricos, los pimientos, las coles,
espinacas, la coliflor, las patatas (papas).
Tambin es una de las vitaminas que se puede encontrar en
mayor medida en frutascomo los mangos, el pltano, la pia
(anan), la manzana y el meln.

Una de las frutas con ms vitamina C es la acerola. La acerola

tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto
antioxidante. Tambin contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como
la tiamina, la riboflavina, la niacina, el cido pantotnico y tambin contiene potasio.
Otras frutas rica de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa canina tiene
aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
La vitamina C tambin se pueden encontrar suplementos en forma de tabletas, cpsulas,
efervescentes, etc.
Puedes ver para qu sirve la vitamina C y cules son sus funciones en funciones de la
vitamina C.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina C podras llegar a
tener carencia de vitamina C, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo,

levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno,
maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas,
avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina
blanca enriquecida, semillas de ajonjol, nueces,
Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (man),
chcharos, frijol de soja y patatas.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B1 o Tiamina y cules son sus funciones
en funciones de la vitamina B1.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Tiamina podras llegar a
tenercarencia de vitamina B1, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B2
 Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lcteos,
levaduras, cereales y vegetales verdes.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B2 o Riboflavina
en funciones de la vitamina B2.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
vitamina B2 podras llegar a tener carencia de vitamina B2,
lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes

magras, hgado, corazn y rin, pescado, atn, salmn,
huevos y leche.
Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates,
brcoli, patatas dulces, zanahorias, esprragos, hongos y
vegetales de hojas.
Algunas semillas tambin son alimentos con vitamina
B3 como granos o productos integrales, legumbres y
vegetales de hojas.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B3 o Niacina enfunciones de la vitamina B3.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Niacina podras llegar a
tenercarencia de vitamina B3, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B5

Fuentes de vitamina B5 o cido Pantotnico son la mayora

de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores
cantidades de vitamina B5 son los granos (como los
granos de cereal) y huevos.
La vitamina B5 tambin se puede encontrar en multitud
de suplementos dietticos como, por ejemplo el
pantotenato de calcio.
Segn estudios recientes, al contrario que otras vitaminas,
las bacterias intestinales en humanos pueden generar
cido Pantotnico de forma natural.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B5 o cido Pantotnico en funciones de la vitamina
B5.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en cido Pantotnico podras
llegar a tener carencia de vitamina B5, lo que podra suponer problemas para tu
organismo.
Alimentos con vitamina B6

Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del

trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azcares
refinados, aditivos y colorantes.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B6 o Piroxidina
en funciones de la vitamina B6.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
Piroxidina podras llegar a tener carencia de vitamina B6, lo
que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B7
 Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son
principalmente en los riones, hgado, pollo, pescado,
yema de huevo.
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son
hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata,
frutas como el pltano, la uva, la sanda y las fresas,
cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes
secos y en la jalea real.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B7 o Biotina en funciones de la vitamina B7.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Biotina podras llegar a
tenercarencia de vitamina B7, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B9

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o cido

Flico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y
tambin vegetales de hoja verde como la espinaca,
escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados,
frutos secos y semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de
cerveza tambin son alimentos con vitamina B6 o cido
flico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el
25 al 100% del requerimiento diario de cido flico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en cido vitamina B9, pero se puede encontrar
cido flico en los hgados de carnes como el de ternera y tambin en el pescado azul.
El cido flico se pierde durante la coccin y en los alimentos conservados a
temperatura ambiente.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B9 o cido Flico en funciones de la vitamina B9.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en cido Flico podras llegar a
tener carencia de vitamina B9, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B12
Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche,
riones, huevos, hgado, carnes y pescado.

La levadura de cerveza, tambin es un alimento con

vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que
contiene, al igual que otros alimentos de origen
vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del
organismo.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina B12...
Puedes ver para qu sirve la vitamina B12 o
Cianocobalamina en funciones de la vitamina B12.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
Cianocobalamina podras llegar a tener carencia de
vitamina B12, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina A

 Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado,
zanahorias, brcoli, batatas (papas dulces), col rizada,
mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln,
huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina A...
Puedes ver para qu sirve la vitamina A en funciones de la
vitamina A.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en
vitamina A podras llegar a tener carencia de vitamina A, lo
que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina,

derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la
mayor fuente de Vitamina Dpuesto que existen muy
pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en
cantidades significativas.
La sntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el
organismo mediante la exposicin a la luz solar.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina D...
Puedes ver para qu sirve la vitamina D en funciones de la
vitamina D.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina D podras llegar a
tener carencia de vitamina D, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina E

La vitamina E esst en multitud de alimentos,

principalmente de origen vegetal.
Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de
hoja verde, semillas, entre ellos el brcoli, la soja, las
espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina
E como la yema de huevo.
Puedes ver para qu sirve la vitamina E en funciones de la
vitamina E.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina E podras llegar a
tener carencia de vitamina E, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina K

son
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K
verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col
rizada, brcoli, col de Bruselas), germen de trigo,
aguacate, cereales, alimentos orgnicos, algunas
frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de
soja y algunos aceites vegetales (soja, algodn y
oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son
carnes, leche de vaca y huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la
cantidad recomendada de vitamina K.
Puedes ver para qu sirve la vitamina K en funciones de la vitamina K.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina K podras llegar a
tener carencia de vitamina K, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
limentos ricos en minerales
Alimentos
Informacin de alimentos saludables para tu dieta
Los minerales se dividen en tres clases: macroelementos, microelementos y
oligoelementos (elementos traza). A continuacin puedes ver una lista dealimentos ricos
en minerales
Los Macroelementos lo componen: Sodio - Potasio - Calcio - Fsforo - Magnesio -
Cloro - Azufre
Los Microelementos lo componen: Hierro - Flor - Yodo - Manganeso - Cobalto - Cobre
- Cinc
Los Oligoelementos lo componen: Silicio - Nquel - Cromo - Litio - Molibdeno -
Selenio
A continuacin, puedes ver la lista de los alimentos que aportan una mayor cantidad de
esos minerales:
Sodio: embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y
la sal comn.
Potasio: frutas secas, legumbres, col, papas, championes , pltanos y verduras en
general.
Calcio: las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos
aportan una buena dosis de este mineral.
Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano.
Cloro: algas, aceitunas y sal comn.
Azufre: esprragos, puerro, cebolla, col, ajo, pescados, legumbres y yema de huevo.
Hierro: carne, lentejas, soja, garbanzos, avena, algas, pan integral , espinaca y mijo.
Flor: t, pescados, espinaca, soja, pan integral.
Yodo: sal marina, algas, pescado y mariscos.
Manganeso: Pescados, crustceos, cereales integrales, legumbres, soja, t negro,
pltano, juda y remolacha.
Cobalto: Carnes, lentejas, lcteos, cebolla, remolacha roja, pescados e higos.
Cobre: cereales integrales, quesos, cacao, legumbres y setas.
Cinc: calabaza, ostras, carnes, semillas de ssamo y pan integral.
Silicio: agua potable y alimentos vegetales en general.
Nquel: cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil.
Cromo: levadura de cerveza, lechuga, berros, patatas cebolla, grasa y aceites vegetales.
Litio: patatas, vegetales, crustceos y algunos pescados.
Molibdeno: legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales
integrales.
Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.
Carbohidratos
Qu son los carbohidratos? Los carbohidratos, tambin llamados glcidos,
carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos, son elementos principales en la
alimentacin, que se encuentran principalmente en azcares, almidones y fibra.
La funcin principal de los carbohidratos es el aporte energtico. Son una de las
sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y
las protenas.
Carbohidratos en los alimentos
Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los
que se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas de maz, patatas, galletas,
fideos, gaseosas, maz o pastel de cereza. Tambin
vienen en una variedad de formas. Las formas ms
comunes y abundantes son los azcares, fibras y
almidones.
El componente bsico de todos los hidratos de
carbono es una molcula de azcar, una simple
unin de carbono, hidrgeno y oxgeno. Almidones y
fibras son esencialmente cadenas de molculas de
azcar. Algunos contienen cientos de azcares.
Algunas cadenas son lineales, otras complejas.