EJERCICIOS DE MANOS LIBRES

Encontrar un concepto claro sobre que lo significa la gimnasia a

manos libres sera como un trabajo algo rebuscado, pero si
podemos hablar sobre todo lo que implica esta disciplina. Dentro de la
gimnasia a manos libres encontramos los Roles que se contemplan
dentro de la gimnasia, tambin estn las conocidas Posiciones
invertidas, las Reacciones, arcos y volteos, as como tambin las
Pirmides Sencillas, pero tambin se basa en la prctica de los
valores como ser humano, los que constan de el amor y tambin la
amistad.
Los roles, en singular rolido, son los movimientos que se realizan
con los brazos, o la postura que stos mantienen durante algn tipo
de ejercicio. En cuanto a la posicin invertida, segn se seala es
una postura muy saludable en sus diferentes posiciones, pudiendo ser
hecha con fuerza de brazos, o con los antebrazos como principal
factor. En sta ltima, es decir, en la postura con antebrazos, suele
agilizar la mente, relajar el cuerpo, etc Pero debe ser practicado por
personas que no tengan ciertas enfermedades, ya que tiene ciertas
contraindicaciones.

Otro de los ejercicios que entran en el entrenamiento de la gimnasia

manos libres, como lo vimos antes, son las reacciones, arcos y
volteos, dentro de los que se ensea la tcnica correcta para poder
realizarlos, cumpliendo el fin de poder evadir alguna posible lesin
que dae partes del cuerpo esenciales dentro de la gimnasia.
Tambin nombramos las pirmides sencillas, las que constan de
fuerza y concentracin ya que la prctica consiste en poder sostener
el cuerpo de los compaeros, equilibrndolos sobre uno mismo.
Y por ltimo vimos los valores como ser humano, aquellos que buscan
desarrollar la sana competencia, y la buena comunin con los pares,
como modo de tener una excelente relacin con la sociedad, tanto
dentro como fuera de la gimnasia.
 Ejercicio de caracterizacin y relajamiento
del cuerpo
Relajacin Muscular Progresiva

La relajacin muscular progresiva es una tcnica que involucra tensar

grupos especficos de msculos para luego relajarlos y adquirir
conciencia de la tensin y la relajacin.

Se le llama progresiva porque se procede a travs de todos los grupos

de msculos mayores, relajndolos y tensndolos un grupo a la vez
hasta alcanzar una relajacin muscular completa.

Instrucciones:

1. Recuestate con los ojos cerrados procurando vestir ropa holgada.

2. Enfoca toda tu atencin en ti e ignora tus pensamientos y los

sonidos de tu entorno.

3. Procede a tensar y relajar cada uno de los siguientes grupos de

msculos en el siguiente orden:

Frente Eleva tus cejas como si intentaras juntarlas con la lnea del
cabello durante 5 segundos, relaja.

Ojos y nariz Cierra tus ojos apretndolos tanto como puedas durante
5 segundos, relaja.

Labios, mejillas y mandbula Retrae y contrae tus mejillas para

estirar los labios y tensar tu mandbula durante 5 segundos, relaja.

Manos Extiende tus manos frente a ti. Aprieta fuerte tus puos
durante 5 segundos, relaja.

Antebrazos Extiende tus brazos y tensa los antebrazos como si

trataras de empujar una pared durante 5 segundos, relaja.

Trceps y Bceps Dobla los codos y tensa los bceps durante 5

segundos. Suelta los brazos, relaja.

Hombros Encoje tus hombros levantndolos hasta la altura de tus

orejas durante 5 segundos, relaja.
Espalda Arquea la espalda separndola del piso durante 5 segundos.
Reljate y siente como descansan tus msculos.

Abdomen Tensa los msculos de tu abdomen durante 5 segundos,

relaja.

Cadera y glteos Tensa estos msculos durante 5 segundos, relaja.

Muslos Tensa tan fuerte como puedas los msculos de tus muslos
presionando tus piernas una contra otra durante 5 segundos, relaja.

Pies y Pantorrillas Dobla tus tobillos todo lo que puedas haciendo

que las puntas de tus pies apunten hacia tu cuerpo durante 5
segundos, relaja.

Dedos de los pies Encoge y aprieta los dedos de tus pies todo lo
que puedas durante 5 segundos, relaja.

4. Pon atencin en todo tu cuerpo y detecta si hay algn musculo o

grupo de msculos que pueda seguir tenso.

Si detectas tensin en alguna parte, tensa y relaja durante 5

segundos 3 o 4 veces.

5. Permanece en reposo el tiempo que consideres necesario.

Todos respondemos de manera diferente a cualquier tipo de ejercicio;

algunas personas perciben cambios rpidos desde la primera prctica
mientras que otros notarn beneficios conforme ms lo vayan
practicando, de cualquier forma, los beneficios de la Relajacin
Muscular Progresiva han sido probados durante aos por quiz
millones de personas.

Atencin y Relajacin

Este ejercicio es una variante de la relajacin muscular progresiva.

Bsicamente consiste en ir enfocando nuestra atencin en todas las

partes de nuestro cuerpo y al tomar conciencia de cada parte, nos
percatamos del grado de tensin que tenemos y automticamente
relajamos esa parte para continuar hasta terminar relajando todo
nuestro cuerpo.

La clave de este ejercicio es que en el momento en que pones tu

atencin en cada parte, automticamente tomas conciencia de la
tensin que tienes y en ese momento la relajas dejando ir la tensin
al momento de exhalar.
Procede de la siguiente manera:

Con los ojos cerrados y en una posicin cmoda (puedes hacerlo

sentado, reclinado o acostado) respira profunda y lentamente 3 o 4
veces.

Comienza el ejercicio poniendo tu atencin ya sea en tu cabeza o en

los pies.

Si has decidido comenzar por tu cabeza, concntrate en el cuero

cabelludo y al hacerlo te dars cuenta de la tensin que tienes ah.

Al tomar conciencia de la tensin que experimentas podras relajarte

inmediatamente soltando cualquier tensin con la siguiente
exhalacin que hagas.

Continua ahora con los msculos de tu cara; toma conciencia de la

tensin y reljate; te dars cuenta como tu frente, mejillas, mandbula
y todos los pequeos msculos de tu rostro se sueltan hacindote
sentir ms tranquilo y relajado.

Contina el ejercicio enfocando tu atencin en el resto de tu cuerpo:

El cuello y nuca

La espalda alta y los hombros

El trax

La espalda media y baja

El abdomen

Los brazos

Manos

Cintura

Glteos

Muslos

Rodillas y Pantorrillas

Pies. Finalmente, concntrate en tus pies poniendo atencin en cada

parte: empeine, arco, planta y dedos.

Una vez que termines de relajar cada parte de tu cuerpo, puedes

permanecer as el tiempo que quieras o necesites.
Este ejercicio te sirve para:

Ayudarte a dormir por la noche

Aliviar molestias musculares en general causadas por estrs,

ansiedad o depresin

Solo o en combinacin con algn otro ejercicio lo puedes utilizar para

comenzar una meditacin o alcanzar un estado de trance o profunda
relajacin.