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30
Como Perder a Barriga
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MITOS E VERDADES

ADEUS, SOBRE O TANQUINHO

CERVEJA D BARRIGA?
POSSO TOMAR LQUIDO
DURANTE AS REFEIES?

BARRIGA!
EXERCCIOS PARA CONQUISTAR
S ABDOMINAIS
EXTERMINAM A GORDURA?
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DOSSI ALIMENTAO | Dicas e receitas para potencializar o treino e secar o abdome

Como perder a barriga.indb 1 11/1/12 5:01 PM

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Como perder a barriga.indb 2 11/1/12 5:02 PM

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Publisher proximidade do vero, a preocupao aumenta, anal ningum
Joaquim Carqueij
quer fazer feio na estao mais quente do ano. Porm, a ques-
Direo Editorial
Gabriela Magalhes
to deve ir alm da esttica. Segundo dados da Organizao
Mundial da Sade (OMS), a circunferncia abdominal dos ho-
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Vanusa G. Batista mens no deve ultrapassar 94 cm.
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Mas secar a barriga exige disciplina, mudana nos hbitos
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alimentares e atividade fsica. Enm, no h frmula mgica. Por
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Joaquim Carqueij
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Diagramao: Amrico dos Santos e Renato Pessoa

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1) S COM AVAL MDICO 2) VENA A PREGUIA

A avaliao mdica fundamental
para preparar um treino individualiza-
do, pois permite conhecer a condio
fsica do aluno e respeitar o seu limite.
Embora o exerccio fsico traga mui-
tos benefcios sade, tambm pode
oferecer riscos quando realizado sem
orientao ou de maneira exagerada.
Ao iniciar um programa de exerccios
fsicos, obtenha liberao mdica para
a prtica escolhida e procure sempre a
4 orientao de um prossional de Edu-
cao Fsica, aconselha Wilmar dos No fcil sair do sedenta-
Santos Villas, personal trainer da Com- rismo e mais difcil ainda pros-
panhia Athletica e diretor tcnico da seguir com uma rotina de exer-
Academia Galpo 4, de So Paulo (SP). ccios. Por isso, vale estabelecer
Vale lembrar que a avaliao deve dias e horrios para o exerccio
ser peridica e realizada em qualquer fsico e pensar nos benefcios de
faixa etria, inclusive em crianas e uma atividade para o seu bem-
adolescentes. Portadores de doen- -estar e qualidade de vida? Vi-
as crnicas, como diabetes e hiper- sualize como voc deseja estar
tenso, merecem ateno especial e daqui a seis meses e pense na
devem ser acompanhados por uma forma ideal que gostaria de al-
equipe multidisciplinar. canar, incentiva Wilmar Villas.

Como perder a barriga.indb 4 11/1/12 5:02 PM

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3) ALIMENTAO EQUILIBRADA TUDO /T hin
ks
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Aquela frase voc aquilo que come vale a sustentao da pele. Alm dis-

muito para quem deseja secar a barriga. Anal,
nada adianta se dedicar aos treinos e ter uma ali-
mentao base de frituras e guloseimas. Gen-
gibre, canela, pimenta, ch-verde, gua gelada e
coco so alimentos termognicos e tm a capaci-
dade de aumentar a temperatura corporal, acele-
rando o metabolismo e aumentando a queima de
gordura, exemplica Clarisse de Almeida Zanette,
nutricionista, mestre em Cincias Mdicas e coor-
denadora e docente da Faculdade Nossa Senhora
de Ftima, de Caxias do Sul (RS).
Ela aconselha optar por alimentos proteicos, que
aumentam a produo de colgeno, fundamental para
oc
k
so, beba entre seis e oito copos
de gua por dia e faa exerccios
aerbios para auxiliar na queima
de gordura, bem como exerccios
anaerbios para trabalhar a mus-
culatura, orienta.
Outra dica importante se ali-
mentar a cada trs ou quatro horas:
A mastigao e a digesto ativam o
metabolismo, fazendo com que ele aprovei-
te melhor a energia, e comer mais vezes evita a fome ex-
cessiva na refeio subsequente, o que permite reduzir o
tamanho das pores, esclarece a nutricionista.

4) EVITE INGERIR LQUIDOS 5) APENAS ABDOMINAIS NO BASTAM

NAS REFEIES
Ingerir lquido com as refeies no
aumenta a gordura abdominal, mas pro-
move a dilatao do estmago e diculta
a digesto. Ele diminui a concentrao
do cido clordrico, ocasionando a sensa-
o de distenso abdominal e m diges-
to, explica a docente.
6) NO PRECISO FAZER
ABDOMINAIS TODOS OS DIAS
Ao contrrio do que muita gen-
te imagina, os msculos abdominais
tambm precisam de descanso, que
poder variar entre 48 e 72 horas, de-
um erro acreditar que somente um tipo de exerccio re-
solver o problema. Os abdominais, por exemplo, favorecem a
queima de gordura em baixssima escala, mas quando combina-
dos com exerccios aerbios proporcionam melhores resultados.
A recomendao aliar exerccios aerbios, que podem variar
entre 20 e 60 minutos, com exerccios resistidos em outro perodo
do dia, fazendo intervalos de duas a oito horas, para aumentar o
rendimento em ambas as capacidades fsicas. Outra alternativa
iniciar com exerccios resistidos num perodo de 30 a 40 minu-
tos, incluindo exerccios abdominais e core (msculos profundos
do tronco e quadril), e depois fazer um treino aerbio de 20 a 40
minutos de forma planejada, sugere o personal trainer.
Ge
or
9) DURMA BEM

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Estresse e

D
pendendo da intensidade do estmulo.

oyle
noites mal dor-

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midas tambm
podem atrapa-
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lhar os planos

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7) EVITE A ZONA DE 8) CERVEJA

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de quem busca
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CONFORTO PODE ACENTUAR
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Experimentar diversas uma barriga chapada.

modalidades o melhor ca-
minho para evitar a zona de
conforto ou a falta de moti-
vao. Voc pode pedalar,
sempre com a regio abdo-
minal contrada, mantendo
a coluna neutra, e a respira-
o natural; fazer exerccios
compostos, como agachar
e elevar pesos (barra ou hal-
ter) acima da cabea com a
regio abdominal ativada;
praticar abdominais loca-
lizados combinados com
exerccios isomtricos para
a regio do core, indica
Wilmar Villas.
A BARRIGA
Preferncia nacio-
nal, a cerveja normal-
mente associada
com barriga saliente.
Porm, estudos mos-
tram que no h re-
lao entre o consumo da bebida e
o aumento da gordura abdominal
especicamente. O que sabemos
que a cerveja um tipo de carboi-
drato que consumido em excesso
leva ao aumento de peso e causa fer-
mentao, o que pode provocar uma
distenso abdominal e dar origem
famosa barriguinha de cerveja, ex-
plica Clarisse Zanette.
A falta de descanso e o estres-
se interferem no desempenho
fsico e emocional, favorecendo
um quadro de desmotivao, m
alimentao e tambm doenas
provenientes do sedentarismo,
comenta o personal trainer.
10) MONTE UMA
ESTRATGIA DE TREINO
De acordo com Wilmar Villas, o
ideal combinar estratgias de trei-
no, intercalando mais carga e menos
repeties (8 a 15) e menos carga e
mais repeties (15 a 30) na progra-
mao semanal de exerccios.
5

Como perder a barriga.indb 5 11/1/12 5:02 PM

 Adeus, barriga

RUMO
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car mais perto do abdome que sempre
sonhou, mas sem abrir mo da sade e
comprometer a qualidade de vida. Antes de
identicar qual o seu perl e conferir o trei-
no mais indicado, preciso entender que no
existem frmulas mgicas: H alguma coisa
comum entre os diferentes pers, todos de-
vem ter um objetivo real e possvel de ser al-
canado. No existem milagres e necessrio
seguir os passos evolutivos que compreen-
dem primeiro perder o excesso de peso e, na
sequncia, torn-lo tanquinho. importante
no ter exageros, pois esses so difceis de
manter durante o treinamento e podem cau-
sar leses graves, orienta Fabiano Sandrini,
ck

PhD em Endocrinologia e responsvel mdico

to
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pelo Laboratrio lvaro, de Cascavel (PR).

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Como perder a barriga.indb 6 11/1/12 5:03 PM

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ALM DA ESTTICA
Mas no pense que perder a barriga ape-
nas uma questo esttica. De acordo com o en-
docrinologista do Hospital e Maternidade So
Luiz, de So Paulo (SP), Alex Leite, o risco de
complicaes para o paciente obeso depen-
de mais do tipo de obesidade em questo
do que propriamente do montante de peso.
Pacientes com maior acmulo de gordura
na regio abdominal e com pouca gordura
localizada nos membros superiores e inferiores
apresentam a chamada obesidade central, ou
seja, acmulo de gordura intra-abdominal. Esse
tipo de obesidade a mais grave, mais comum
nos homens, e est associada a um maior risco de
sndrome metablica, aterosclerose, diabetes melli-
tus tipo 2, hipertenso arterial, dislipidemia e doenas
crebro e cardiovasculares, como infarto e derrame.
Nesses casos, quanto maior a circunferncia abdominal
maior ser esse risco. J no caso da obesidade perifri- gordura
ca, ou seja, acmulo de gordura no tecido subcutneo trans. Esse tipo
por todo o corpo, o risco de doenas metablicas como de gordura se acumula no abdome e est muito asso-
dislipidemia, diabetes, aterosclerose e eventos crebro ciada ao aparecimento da resistncia insulina. O ex-
e cardiovasculares menor, independentemente do cesso de carboidratos tambm deve ser cortado dan-
peso da pessoa. Contudo, o risco de osteoartrite, ap- do preferncia a carboidratos integrais e bastante bra
neia obstrutiva do sono, pedras na vescula biliar e do- na dieta. Deve-se dividir a quantidade total de calorias
ena do reuxo gastroesofgico pode ser semelhante ingeridas em pequenas pores a cada trs horas ao
ao da obesidade central, explica o mdico. longo do dia. Bebidas e sucos de frutas acrescidos de
O especialista ressalta ainda que o melhor caminho acar e/ou frutose devem ser evitados, dando lugar a
a perda de peso: Mesmo redues modestas no peso sucos de frutas naturais com baixo ndice glicmico e
j se associam a uma reduo nos riscos. A reduo da de preferncia longe das principais refeies. Doces,
gordura visceral mais rpida, j a gordura no subcut- pes, biscoitos, bolachas, bolos e chocolates compro-
neo mais difcil de se perder. Nos dois tipos de obe- metem a reduo da gordura visceral e o controle do
sidade, deve-se evitar a gordura saturada e a chamada peso e devem ser evitados, completa.

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COMBATE AO ESTRESSE
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Alex Leite alerta para outra medida importante: o combate ao

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estresse. O estresse promove o aumento dos nveis circulantes

Wa

do hormnio cortisol que, por sua vez, est associado resistn-

cia ao da insulina e aumento da gordura visceral, justica.
Segundo o mdico do Hospital So Luiz, a prtica de ativi-
dades fsicas assume papel fundamental no controle de peso.
Caminhar acima de 30 minutos, seis vezes por semana, mos-
trou ser capaz de promover a perda de peso, principalmente
os estoques de gordura visceral. Quanto maior a intensidade da
atividade fsica, maiores sero os resultados. O apoio de um per-
sonal trainer auxilia tanto em manter a regularidade da prtica de
atividades fsicas como na qualidade e eccia delas. Alm disso, a
participao de nutricionista com prtica na rea de esportes muito
til para otimizar ainda mais os resultados desejados, recomenda.
7

Como perder a barriga.indb 7 11/1/12 5:03 PM

 Adeus, barriga

O professor refora que os exerccios abdominais

no so responsveis pela diminuio da capa de gor- ANTES DE SUAR A CAMISA
dura, independentemente do volume. Os exerccios
servem para aumentar a fora e modelar os msculos
e auxiliar nas posturas e possveis dores lombares, bem
Segundo o professor da Bio Ritmo Academia, de
como ajudar no gasto calrico
So Paulo (SP), Isaias Lemes, que preparou o pro-
importante ressaltar que as pessoas com massa
grama de treinamento para os trs pers a seguir,
gorda acima do desejado precisam combinar os exer-
os exerccios devem ser executados sem a presena
ccios com uma dieta, favorecendo o menor consumo
de desconforto ou dor no sentido de machucar.
de calorias em relao ao gasto, bem como fazer acom-
A montagem foi feita imaginando que no perl 1
panhamento mdico. Independentemente do perl,
esto os no praticantes de atividade fsica regular,
preciso fazer uma avaliao mdica e, se possvel, uma
e no 3 esto os ativamente praticantes. Caso o leitor
avaliao da execuo dos movimentos ao menos uma
esteja no perl 1, porm seja praticante de exerc-
vez por um educador fsico, arma Isaias.
cios, poder utilizar os exerccios do perl 2 ou 3,
Vale lembrar que, geralmente, pessoas que iniciam a
mas mantendo a fase aerbia, explica.
atividade fsica sentem dores musculares, devido ao no
hbito da atividade fsica, porm se sentem muito me-
lhor fsica e mentalmente aps algumas sesses. Para
as sesses de exerccios aerbios necessrio o uso de
tnis e a roupa dever ser leve e confortvel para toda

PERFIL 1
prtica de atividade fsica, recomenda.

ESTOU ACIMA DO PESO E PRECISO

RESTRINJA CARBOIDRATOS
De acordo com a nutrloga especialista em
prtica ortomolecular, Sylvana Braga, de So Paulo
(SP), a melhor conduta para diminuir a circunfe-
rncia abdominal restringir o carboidrato. Prin-
cipalmente o mau carboidrato, como frituras, po
dequeijo,salgadinhosetortas.Masobom carboi-
drato tambm deve ser diminudo por um perodo
curto de tempo. A ideia consumir preferencial-
mente protenas aps a atividade fsica e carboi-
dratosantesdaprtica esportiva. Com essa medi-
da, a gordura abdominal utilizada como fonte
calrica e consumida nos processos metabli-
cosdodiaadia, explica.
Alm disso, fazer jejum noturno de 12 horas,
das 20h s 8h da manh, pode ser umaarma
poderosa. H liplise noturna, isto , queima da
gordura abdominal local no perodo da noite, ob-
serva a nutrloga.
Para quem est muito acima do peso, a orienta-
o restringir doces, chocolates, massas, sorvetes,
lcool, pes e arroz branco. Procure alimentar-se
com cereais integrais (arroz, macarro e pes in-
tegrais), vegetais folhosos,legumes, frutas, carnes
brancas, peixes, sementes (castanhas) e carne ver-
melha duas vezes por semana. Tome muita gua e
ingirapoucosal, orienta Sylvana Braga, para quem
a dieta ortomolecular evita o indesejvel efeito san-
fona e, nos casos de mdio e grande aumento de
peso, h necessidade de acompanhamento mdico.
8
VENCER A GRANDE CAPA DE GORDURA
Normalmente so pessoas sedentrias e que
tm a ingesto calrica maior do que o gasto.
O grande percentual de gordura abdominal
sugere pessoas com maior propenso a proble-
mas cardacos, diabetes e disfunes hormo-
nais, comenta o professor da Bio Ritmo, que
recomenda para esse grupo atividades aerbias
de 30 a 60 minutos com intensidade moderada
e moderada alta (como caminhada corrida, bi-
cicleta ou at mesmo patins, aliados a uma ses-
so de exerccios de fortalecimento muscular
para todos os msculos do corpo, com nfase
nos msculos abdominais, pois essas pesso-
as esto com grande percentual de gordura e
normalmente despreparadas sicamente, o que
requer um trabalho corporal global para evitar
leses, bem como aumentar o gasto calrico.
Os exerccios no devero ter intervalo entre
as combinaes, porm dever haver o intervalo
de aproximadamente 1 minuto entre as sequn-
cias, orienta o educador fsico.

Como perder a barriga.indb 8 11/1/12 5:03 PM

 A prioridade aqui perder peso,
mas car horas sem se alimentar
uma pssima ideia: O emagreci-
mento se d em degraus. Temos
uma protena protetora do metabo-
lismo, que o lentica em situaes
de baixa ingesto. H uma poupan-
a de gasto calrico com o objetivo
de preservar o corpo, arma a nu-
trloga Sylvana Braga.
Em relao alimentao, o
equilbrio e a reeducao so es-
senciais. Nada de dietas da moda
O:
OBSERVA
importante fazer de 30 a 60
minutos de exerccios aerbios
Fotos: Nelson Toledo
4) Infra abdominal
(3 sries de 15 repeties)
Deite de costas para o solo e com os joelhos exionados sobre o tron-
co e braos estendidos ao longo do corpo, leve os joelhos em direo
ao rosto. Concentre a fora na barriga e retorne posio inicial.
Como perder a barriga.indb 9
ou extremas, pois ter diculdade
em mant-la por muito tempo. A
refeio deve conter carboidratos,
protenas, um pouco de gordura e
ser ricas em bras e minerais. Apro-
veite para iniciar com atividades fsi-
cas que tenha condies de realizar
sem riscos de leses. Esse no o
momento de exagerar. Vale a pena
caprichar em atividades aerbias,
como caminhar ou pedalar. A mus-
culao para melhorar a fora mus-
cular tambm auxilia na reduo de
1) Agachamento
(3sries de 20 repeties)
Em p, com as pernas um
pouco afastadas (na largura
do quadril) e o tronco ereto,
exione os joelhos em 90,
projetando o quadril para
trs. Volte lentamente
posio inicial.
2) Reto abdominal
(3sries de 20 repeties)
Deite de costas para o solo
e com as pernas exionadas
e as mos atrs da cabea,
suba at os ombros desco-
larem do cho, mantendo
os cotovelos afastados. Ao
subir, na contrao do abdo-
me, solte o ar. Ao voltar para
o colchonete, inspire.
peso e pode ser associada a ativida-
des aerbias, mas no deve substi-
tu-las. Esse padro deve ser manti-
do at chegar a ter menos gordura
abdominal. Esse perodo pode ser
longo e importante ter objetivos
intermedirios, como, por exem-
plo, reduzir 1 cm de circunferncia
abdominal a cada semana. Esses
objetivos menores so importantes
para que no se desista antes de al-
canar o objetivo maior, explica o
endocrinologista Fabiano Sandrini.
TREINO 1
3) Afundo
(3sries de 20 repeties)
Em p, com as pernas afastadas na ampli-
tude dos ombros, d um passo frente e
mantenha o tronco ereto. Dobre o joelho do
membro articulado da frente, at que forme
um ngulo reto. Retorne posio inicial.
O:
A
OB SERV
rvalos de
faa inte ntre as
to e
1 minu s 9
seq u n c ia
11/1/12 5:03 PM
 Adeus, barriga

5) Flexo de braos
(3sries de 15 repeties)
Deite de barriga para baixo, com as mos
na altura e largura dos ombros. Mantenha
as palmas das mos no cho e que atento
para que os dedos quem unidos frente.
Os ps tambm devem se manter unidos e
apenas a ponta tocar no cho. Eleve o corpo
e tome cuidado para no estender os braos
totalmente. Desa lentamente e inspire.

6) Infra e supra abdominal

(3sries de 15 repeties)
Deite de costas para o solo, com
os joelhos exionados sobre o
tronco, coloque as mos atrs da
cabea e mantenha os cotovelos
abertos. Suba o tronco at descolar
os ombros do solo e, ao mesmo
tempo, leve os joelhos em direo
ao rosto. Mantenha a lombar no
cho e concentre a fora na barriga.

7) Remada
(3sries de 15 repeties)
Em p, com os ps afastados
na largura dos ombros e joelhos
semiexionados, mantenha o
tronco inclinado em um ngulo
de 90 e o abdome contrado.
Com halteres em mos, faa o
movimento de remada.
10
8) Oblquo cruzado
(3sries de 15 repeties)
Deite de costas para o solo e cruze uma perna em
cima da outra, apoiando a perna dobrada em cima do
joelho da perna exionada. O brao contrrio da perna
exionada dever ser apoiado na cabea. Faa a eleva-
o, tentando encostar o cotovelo no joelho apoiado.
Repita o exerccio trocando a perna e o brao.

Como perder a barriga.indb 10 11/1/12 5:03 PM

 10) Oblquo lateral
(3sries de 15 repeties)
Deite sobre um dos lados do corpo, com
as pernas exionadas e o brao de baixo
estendido para dar equilbrio. Mantenha a
mo que est acima na nuca e exione o
tronco. Retorne posio inicial lentamente.
Troque de lado e repita o exerccio.

9) Rosca bceps
(3sries de 15 repeties)
Em p, com as pernas afastadas na largura dos qua-
dris e joelhos semiexionados, mantenha os braos
estendidos ao lado do corpo com um halter em cada
mo e a palma para frente. Flexione os dois cotove-
los ao mesmo tempo, levando o peso em direo ao
ombro. Retorne lentamente posio inicial.

11) Trceps banco

(3sries de 20 segundos de prancha com
os joelhos apoiados)
Apoie as mos no banco, bem ao lado dos quadris
e mantenha o abdome contrado e a postura ereta.
Flexione as pernas com os ps apoiados no solo e
desa os quadris em direo ao solo, exionando os
cotovelos. Importante: no mexa os ps e retorne
posio inicial lentamente.

12) Extenso lombar

(3sries de 20 repeties)
Deite de barriga para baixo sobre
o colchonete e eleve o tronco e as
pernas simultaneamente. Retorne
lentamente posio inicial. 11

Como perder a barriga.indb 11 11/1/12 5:04 PM

 Adeus, barriga

PERFIL 2
ESTOU UM POUCO ACIMA DO PESO E QUERO ELIMINAR
A PEQUENA CAPA DE GORDURA ABDOMINAL

TREINO 2
Nesse caso importante manter a alimentao equilibrada e uma
boa atividade aerbia para reduzir essa gordura, mas a atividade mus-
O:
cular de fora (musculao) comea a ter cada vez mais importncia
para a denio da musculatura abdominal. Agora, devemos exigir um
OBSERVA
pouco mais de fora das atividades. Dessa forma, corridas leves ou pe- importante fazer de 30 a 60
minutos de exerccios aerbios
daladas devem ser mais acentuadas. O equilbrio entre a alimentao,
a atividade aerbia e musculao deve ser mantido at voc perceber
que no h mais uma camada de gordura para esconder a musculatu-
ra, diz Fabiano Sandrini.

1) Supra abdominal
(3sries de 15 repeties)
Sentado, com os ps apoiados no cho e pernas se-
miexionadas, eleve o tronco sem deixar que o queixo
encoste no peito. Retorne lentamente posio inicial.

O:
OBSERVA
o intervalo entre os exerccios
dever ser de 45 segundos a 1
minuto entre as sries e intervalo
de 1 minuto entre os exerccios.

2) Abdominal completo
(3sries de 12 repeties)
Deite de costas para o solo e com as duas mos
atrs da nuca e as pernas semiexionadas inspire
e expire aproximando o tronco em direo as
pernas, exionando-as simultaneamente.

12

Como perder a barriga.indb 12 11/1/12 5:04 PM

 3) Infra abdominal
(3sries de 12
repeties)
Deite de costas para
o solo com as pernas
estendidas. Desa
concentrando a fora na
barriga. Retorne posi-
o inicial lentamente.

4) Oblquo combinado com exor

do quadril
(3sries de 15 repeties)
Com as mos atrs da cabea e pernas e-
xionadas, estenda uma das pernas enquan-
to a outra continua exionada. Em seguida,
repita o exerccio com a outra perna.

5) Extenso lombar
(3sries de 20 repeties)
Deitado com o rosto voltado para o cho e mos
estendidas, suba tronco e pernas e mantenha os
braos estendidos como apoio.
13

Como perder a barriga.indb 13 11/1/12 5:04 PM

 Adeus, barriga
PERFIL 3
ESTOU NO PESO IDEAL E O MEU OBJETIVO
MODELAR O TANQUINHO
O perl de uma pessoa ma-
gra que deseja um abdome tan-
quinho. As prioridades mudam,
pois no queremos mais perder a
gordura e sim valorizar a muscula-
tura. A alimentao no deve ser
hipocalrica, deve ser equilibrada,
mas com um aumento de prote-
nas. Novamente, cuidado com os
exageros. Lembre-se de que pro-
tenas tambm so calricas e o tante lembrar que h biotipos di-
exagero pode induzir a um rega-
TREINO 3
14
Como perder a barriga.indb 14
nho do peso, comenta o respon- mais fcil conseguir esse aumen-
svel pelo Laboratrio lvaro. to de volume muscular, enquanto
Segundo o mdico, a atividade para outros, ser mais difcil. Por
aerbia pode ser reduzida, mas isso, reforo a importncia de ter
deve ser mantida, pois, apesar de objetivos reais alcanveis, es-
no ser to eciente para fazer clarece Fabiano Sandrini.
seu tanquinho, ela essencial De acordo com Isaias Lemes,
para uma vida saudvel. A mus- normalmente pessoas com essa
culao tomar a maior parte do condio j so condicionadas sica-
tempo na preparao. impor- mente e os exerccios precisam ser
mais intensos e com resistncia (so-
ferentes, assim, para alguns ser brecarga) para modelar os msculos.
O:
OBSERVA
o intervalo entre as sries dever
ser de 45 segundos a 1 minuto, e
entre os exerccios de 1 minuto a
1 minuto e meio.
1) Reto abdominal - meio rolamento
(4sries de 10 repeties)
Deite de costas para o solo com as pernas exio-
nadas e as mos atrs da cabea. Suba o tronco
e volte inspirando.
11/1/12 5:04 PM
 2) Canivete
(4sries de 10 repeties)
Deitado de costas para o solo e com as pernas e bra-
os estendidos, eleve o tronco e as pernas ao mesmo
tempo, mantendo apenas os glteos no cho.

4) Prancha livre
(4sries de 45 segundos)
Deitado de frente para o solo, levante o corpo
apoiando o peso nos antebraos e dedos dos ps.
Mantenha os cotovelos em um ngulo de 45 e
aguarde 45 segundos na posio.

3) Oblquo lateral combinado com exor

do quadril
(4sries de 10 repeties)
Com as mos atrs da cabea e pernas semiexionadas
para um dos lados, eleve o tronco e as pernas ao mesmo
tempo. Em seguida, troque de lado e repita o exerccio. 15

Como perder a barriga.indb 15 11/1/12 5:04 PM

 Na
Naesportiva
esportiva

BARRIGA
CHAPADA

Comstock Images/Comstock/Thinkstock
Thinkstock

MODALIDADES PERFEITAS
PARA SECAR, MODELAR E
SE DIVERTIR

16

Como perder a barriga.indb 16 11/1/12 5:04 PM

 0 0 CALOoRcIA S! Alm de
AT 1 .0 l rico.
A: QUEIMA quesito g
ast a
is e condi
o
CORRidIDa larga na frente nstoa um bom par de t0na 1.000 calorias
A corr l ba e 50 de
e acessve queimar d intensida
divertida odalidade permite orre por causa da sidade, mas
m o c n
fsica , a ra. Essa variao aior a inte bio Medina,
o Quanto m F
em uma h amento do atleta. o personal trainer
c o n d ic io n , e x p li c a S o P a u lo (SP).
e
d e sp endida a E sp o rtiva, de si st e mas
energ ia Assesso ri lhora do s
M e d in a o d a m e v e no de
da Fbio s d a a ti v idade v ir a t ri o at a pre pidemia.
cio esp isli
Os benef ueltico e cardiorr nso, diabetes e d or e diminui o
u sc u lo e sq o h ip e rt e o ra o h u m
m n icas, co m n to, melh
a s c r g re c im e
doen ema
auxilia no ticar, no
Tambm crescenta Medina. dos, preciso pra m com
ss e , a s d e se ja o m e a
estre feito tes c do
obter os e a. Inician zes, quan
Mas para as vezes por seman hegar at cinco ve comenda
u c re
mnimo, d s sesses e podem rsonal trainer, que rnados, para
pe lte
duas ou tr entes, observa o sculao em dias a s decorrentes
ri u e
mais expe tar o treino com m uscular e evitar les
iStockphoto/Thinkstock

en m
complem umento da massa
a
auxiliar no aerbia.
de
da ativida

Keith Brofsky/Photodisc/Thinkstock
CIRCUITO DINMICO
A atividade em forma de circuito o melhor e acelerar nosso metabolismo.
caminho para perder a barriga, arma Eduardo Portanto, metabolizamos mais
Visentini, educador fsico, personal trainer e gordura durante todo o dia. J o
professor da academia Wellness Sport Club, fato de mantermos a frequncia
de Ribeiro Preto (SP). Segundo o especialista, num nvel elevado faz queimar mais
esse tipo de treino uma sequncia de trs a calorias durante o treino. Por isso, o
cinco aparelhos de musculao sem intervalos treino circuito faz o aluno queimar
entre eles, seguido de um intervalo ativo, mais calorias na hora do treino e
geralmente um estmulo aerbio, como esteira, durante a recuperao, explica.
bicicleta ou corda. O treino em circuito O professor tambm d algumas
comprovado cienticamente como o mais ecaz dicas importantes: Se o objetivo
para a diminuio de gordura. O estmulo da principal emagrecer e denir o
musculao (anaerbio) faz aumentar a massa abdome, coloque todas as sequncias
muscular, j o intervalo ativo (esteira, bike, em um exerccio para abdome, no
entre outros) faz com que a frequncia cardaca perca tempo com exerccios que
durante todo o treino se mantenha num patamar estimulam apenas um grupo muscular
mais alto do que em um treino tradicional. e opte por exerccios que envolvam
Para o nosso corpo se manter com mais vrios grupos musculares para gerar
massa muscular, ele tem que trabalhar mais um gasto calrico maior.
Divulgao/Kangoo Jumps

KANGOO JUMPS: MENOS 800 CALORIAS

Parece brincadeira, mas o
Kangoo Jumps pode ser um gran-
de aliado na guerra gordura ab-
dominal. Em 45 minutos de exerc-
cio possvel queimar, em mdia,
800 calorias. O equipamento que
torna a corrida ou caminhada mui-
to mais divertida tambm duplica
a intensidade do trabalho e reduz
em 50% o desgaste. A atividade
ainda promove a correo postural
devido ao formato arredondado
de suas molas, e ajuda a aumentar
a motivao, coordenao, equil-
brio e at a combater depresso,
j que desperta a criana interna
e induz ao estado de euforia (o que
pode explicar a rpida liberao de
endorna, tambm chamado de
hormnio da felicidade).
17

Como perder a barriga.indb 17 11/1/12 5:05 PM

 Na esportiva

Divulgao/DeMarkondes Pilates/Gustavo Wanderley

STANDINenG toPIsLATES es so
do Standing Pilat
Os movim
r parte do tempo
praticados na maio iar o uxo contnuo
leg
em p, para privi o
m ov im en tos e estimular o ganh
de na lidad e. N o
ncio
de resistncia e fu ta s calorias
qu an
se sabe ao certo aine
uma aula, mas El
possvel perder em ndadora do Ncleo
-fu
Markondes, scia
o, de Cu ritiba (PR), garante
do Corp de
de pode ser de gran
que a modalida a o ab do m e
busc
ajuda para quem o
ora o equilbrio,
dos sonhos. Melh sculos das costas
sm
recrutamento do
coordenao do
e do abdome, a s e os
minhadas, treino
corpo para as ca do co rpo,
namentos
diferentes posicio ta m b m m dica
que
esclarece Elaine, Pilat es.
Markondes
e fundadora da De

Divulgao/Andra Melo

PILATES N
Autora
d
A GUA
gua (E o livro Mtod
mtod ditora Phorte o Pilates na
o )
aqutic de Joseph P e precursora d
o ila
Andrea no pas, a ed tes no meio o
u
para qu Melo recome cadora fsica
e n
desenv m deseja mo da a atividad
o d e
muscula lver fora e a elar a barriga
r d e fo lo n gam ,
mtod
o pilate rma harmonio ento
postura s na g sa. O
u
respeit e a conscient a melhora a
ando a izao
aluno. individ corpor
u al,
seja, n uma atividad alidade de ca
o queim e anae da
de ene r
rgia. Po a gordura co bia, ou
para qu r isso, mo fon
e te
ca mu m deseja mo mais voltado
ito claro delar. A
alunos e comu lgo que

tempo que o abdom m na fala do
j s
diminu ganha tnu e em pouco
i s
mais la a circunfernc e por isso
rga, c
onta A ia, a cala ca
ndrea M
elo.

18

Como perder a barriga.indb 18 11/1/12 5:05 PM

 NATAO PARA QUEIMAR E
MODELAR
De acordo com Rafael Caliman, res-
ponsvel pela coordenao aqutica da
Academia Gustavo Borges Morumbi,
uma aula de natao queima, em mdia,
600 calorias por hora, valor que pode va-
riar dependendo da intensidade do exer-
ccio e do metabolismo do praticante. A
natao, em seus diferentes nveis, con-
siderada um dos exerccios mais comple-
tos. Desenvolve a exibilidade, agilidade,
musculatura, capacidade aerbia, entre
Digital Vision/Photodisc/Thinstock

outros. A natao proporciona uma quei-

ma calrica grande e, ao mesmo tempo,
conseguimos resultados interessantes na
modelagem do corpo. Conseguimos ga-
nhar tnus muscular e uma capacidade
aerbia muito boa, conta.

BIKE INDOOR
O gasto calrico em uma hora de
aula de bike pode chegar a 600 calo-
rias, ou seja, um timo caminho para
eliminar de vez os quilos extras. Mas
os benefcios no cam s nisso: A
mistura de aulas com maior e menor
intensidade, somando as diferentes
estratgias de treino (contnuo e in-
tervalado), garante um alto gasto ca-
lrico, melhora o condicionamento
cardiovascular e ainda previne o ex-
cesso de treinamento (overtraining),
explica o professor de Bio Bike Giba
Ambrogi, da Bio Ritmo Academia, de
So Paulo (SP).
Istockphoto/Thinstock

19

Como perder a barriga.indb 19 11/1/12 5:05 PM

 Pilates e power ioga

FORA NO
ABDOME
Fotos: Nelson Toledo

DUAS SUPERAULAS PARA

FORTALECER OS MSCULOS
DA BARRIGA E MANTER
DISTNCIA DO ESTRESSE

20

Como perder a barriga.indb 20 11/1/12 5:05 PM

 PILATES
N
o por acaso que modalida-
des como pilates e power ioga
ganham cada vez mais adeptos,
principalmente quando o objetivo for-
talecer a musculatura abdominal. Porm
importante entender as diferenas en-
tre as modalidades que vo desde a lo-
soa at o tipo de respirao. O power HUNDRED
ioga mais dinmico que o tradicional e Deitado de costas e com as pernas estendidas e unidas fora do solo a
utiliza movimentos de respirao profun- 45, realize a pulsao dos braos por 10 ciclos respiratrios (inspirao
e expirao + 1 ciclo). O ideal realizar 100 pulsaes.
da, o que promove maior transpirao e
gasto calrico.
J no pilates, a respirao feita com
a inspirao pelo nariz e a expirao pela
boca. Alm disso, as aulas podem ajudar
a fortalecer e a esculpir o abdome, mas
no contribuem de forma signicativa
para o emagrecimento, ou seja, se no
for combinada com uma atividade aer- CRISS CROSS
bia, no reduzir a capa de gordura tpica Deitado de costas para o solo, com as mos atrs da cabea
de quem est acima do peso. e joelhos exionados, faa a exo de coluna cruzando o
Que tal fortalecer o corpo e a mente cotovelo no joelho oposto.
com duas superaulas preparadas e exe-
cutadas pelo professor Isaias Lemes, da
Bio Ritmo Academia, de So Paulo (SP)?

O:
OBSERVA
e xecute uma srie com 6 a 10 repeties
(relativamente os mais intensos com menos
repeties e os menos intensos com mais SCISSORS
repeties), exceto o hundred, que dever Deitado de costas para o solo, com uma perna elevada e estendida
ser realizado com 10 ciclos respiratrios e 100 fora do cho e a outra tambm estendida, mas sendo segurada por
pulsaes de braos. ambas as mos, faa a troca entre as pernas, expirando sempre que a
perna se aproximar do tronco.

JACK KNIFE
Deitado de costas para o solo e
com as pernas estendidas, unidas e
elevadas em 90, mantenha braos
ao lado tronco e realize a exo ROLL UP
de coluna levando o quadril sobre Deitado de costas para o solo e com as pernas
a cabea e, em seguida, alinhe o estendidas e unidas e braos elevados ao lado da
tronco, quadril e pernas, deixando o cabea, realize a exo completa da coluna at
apoio sobre os ombros. assumir a posio sentado.
21

Como perder a barriga.indb 21 11/1/12 5:05 PM

 EXTENSO
DE QUADRIL
Deitado de costas
para o solo e com
as mos atrs
da cabea (que
dever estar fora
do solo) e pernas
estendidas a 90,
ROLL DOWN COM TORO realize a extenso
Sentado sobre o squio, com braos paralelos ao do quadril,
solo e joelhos exionados e unidos, realize a exo elevando as pernas
da coluna para trs, seguida de uma rotao. prximo a 45.

TEAS
Deitad ER LATE
o
com p de lado,
RAL
ernas
e este unidas
n
prolon didas, brao
gados s
da cab a
ea, re o lado
exo alize a
TEASER la
e quad teral da co
lu
Deitado de costas com pernas estendidas e unidas, ambos ril, elevando na
e braos prolongados ao lado da cabea, realize a a 45.
exo da coluna e do quadril, elevando ambos a
aproximadamente 45.

PRANCHA COMBINADA
Em posio de exo de braos,
com mos e ps apoiados no
solo, realize a exo do quadril,
seguida de rotao de tronco
e levando uma das mos no
poposto.
POWER IOGA

SURYA NAMASKAR (SAUDAO AO SOL)

Em p, com braos ao lado do corpo, inspire e eleve os braos para o alto unindo as mos. Flexione a coluna
em direo s pernas expirando. Apoiando as mos no solo, eleve o tronco olhando para frente e inspire. Salte
com as pernas para trs entrando na posio de exo de braos. Flexione os cotovelos expirando, seguido de
uma extenso da coluna. Inspire e eleve o quadril, exionando-o e expirando. Fique nessa posio por trs ciclos
respiratrios. Salte com as pernas entre as mos inspirando, exione a coluna em direo as pernas, expire e
22 volte posio em p, inspirando e unindo as mos sobre a cabea.

Como perder a barriga.indb 22 11/1/12 5:06 PM


SALAMBA NAVSANA
Deitado de costas para o solo e
com o tronco ligeiramente fora do
solo, mantenha pernas estendidas e
unidas elevadas a 30.
PREPARAO PARA O
NAVSANA
Sentado com o tronco e pernas a
45 equilibre-se sobre o squio e
mantenha as mos apoiadas no solo.
NAVSANA
Sentado com o tronco e pernas a
45 equilibre-se sobre o squio.
JATHARA
PARIVARTANSANA
Deitado de costas, braos abertos e
pernas estendidas e elevadas a 90,
realize a toro da coluna, levando
as pernas lateralmente a 45.
Como perder a barriga.indb 23
ARDHA NAVSA
Deitado de costa
s, pernas
estendidas e unid
as elevadas
fora do solo a 45
.
UTTANA PADSANA
Deite de costas com o apoio
da cabea e do quadril, com a
coluna hiperestendida, pernas
estendidas e unidas a 30 e braos
estendidos ao lado da cabea.
BHUJANGSANA
Fique de bruos, com
braos estendidos, coluna
hiperestendida e pernas
estendidas e fora do solo,
somente com os apoios de
pse mos.
O:
OBSERVA
NA
antes de cada exerccio
preciso fazer toda a
sequncia Surya namaskar.
UBHAYA
PADANGUSTHSANA
Sentado com o tronco e pernas
a 45 equilibre-se sobre o squio,
segurando os dedos dos ps com
os dedos indicadores.
O:
OBSERVA
realize os exerccios e permanea
entre trs ciclos respiratrios a
dois minutos em cada posio
(dependendo do condicionamento)
MATSYENDRSANA
Sentado com uma perna
estendida e a outra exionada,
apoie o p na linha do joelho
oposto e brao oposto
segurando a perna exionada.
23
11/1/12 5:06 PM
 Dia a dia
PERGUNTE AO
ESPECIALISTA
N
o. Ter uma barriga chapada,
sem gordurinhas indesej-
veis no tecido subcutneo
nem no espao intra-abdominal,
o sonho de homens e mulheres. Os
prossionais e autoridades em sade
pblica tambm sonham com essa
possibilidade. Se todas as pessoas
subitamente ostentassem uma
medida de cintura adequada
para o seu sexo e faixa etria,
teramos uma enorme dimi-
nuio nos casos de doenas mas que focam somente na restrio
cardiovasculares, diabetes
tipo II, problemas ortop-
dicos, apneia do sono e
at mesmo muitos tipos
de cncer.
Por isso, a ta
mtrica mais im-
portante que a ba-
lana para avaliar o
estado nutricional
e os riscos para
a sade. Medir a
circunferncia ab-
dominal revela o
contedo de gor-
iStockphoto/Thinkstock
dura visceral. Se-
gundo a Organi-
zao Mundial da
Sade (OMS), os
homens no de-
veriam ter me-
dida superior
a 94 cm, pois
nesse caso es-
tariam entrando
em um grupo de
alto risco para doen-
as do corao. comprovado dentro, Nataniel Viuniski, mdico nu-
cienticamente que quando in-
24 gerimos mais nutrientes do que
Como perder a barriga.indb 24
ODEIO
ATIVIDADE
FSICA. D
PRA TER
TANQUINHO?
o organismo capaz de consumir,
esse balano positivo armazenado
sob forma de gordura, depositado
sob a pele, e principalmente dentro
da cavidade abdominal, perigosa-
mente perto das vsceras. Somente
quando geramos um balano ener-
gtico negativo, possvel queimar
essas gorduras. Estudos bem condu-
zidos comprovam que mudanas na
dieta e aumento da atividade fsica
tm melhor resultado do que progra-
de calorias ou no aumento dos exer-
ccios. Na prtica, ocorre um crculo
virtuoso, em que a pessoa melhora
sua nutrio, tem mais energia e dis-
posio para praticar uma atividade
fsica e esse exerccio, por sua vez, ir
promover aumento de massa muscu-
lar e melhor controle da fome e da
compulso alimentar.
Uma dieta com boas fontes de
protenas, como a protena da soja e
do soro do leite, por exemplo, pode
proporcionar bom controle da fome,
permitir um balano energtico ne-
gativo e construir uma musculatura
forte e denida, quando associado
a um programa de atividade fsica
que intercale exerccios aerbios de
resistncia, com nfase para a mus-
culatura abdominal.
Em resumo: o que importa que
no conjunto total o fornecimento de
calorias seja menor do que o gasto,
sem se esquecer de trabalhar a mus-
culatura, que quem realmente de-
ne a forma e a aparncia de um ab-
dome sarado por fora e saudvel por
trlogo e membro do Conselho para
Assuntos Nutricionais da Herbalife.
11/1/12 5:06 PM
 Na mochila

OPES SAUDVEIS SHAKE NA CAIXINHA

O Trio Shake Zero Chocolate

Fotos: divulgao
combina colgeno hidrolisado,

PARA O LANCHE protenas e vitaminas A, E, C,

B12 e cido flico. O produto
no substitui uma refeio, mas
uma opo de lanche saudvel e
SENSAO REFRESCANTE tem apenas 79 kcal (unidade de
A Yogomix, da Sufresh, uma bebida 200 ml). Preo sugerido: R$ 1,99.
refrescante que combina suco de fruta, leite
e um leve toque de iogurte. Disponvel nos
sabores maracuj, pssego, uva e limonada
sua, em embalagens de 254 ml. Preo GREEN TEA
sugerido: R$ 1,94.
ZERO ACAR
Tradicional na
fabricao de sucos,
BARRA DE a Jandaia lanou
PROTENAS o Green Tea Zero
A Snack Bar, da linha Acar, que oferece
MonaVie RVL, uma todos os benefcios
barra de protenas e do tradicional ch-
cereais rica em vitaminas verde. A bebida
C e E. O produto no contm acar
feito base de frutas e nem calorias.
vermelhas, aa, Disponvel no sabor
colgeno hidrolisado e limo, nas verses
uma deliciosa cobertura de 200 ml e 1 litro. Preo sugerido:
sabor iogurte. Preo R$ 1,15 (200 ml) e R$ 3,50 (1 litro).
BALA PODEROSA sugerido: sob consulta.
J pensou em aumentar
a elasticidade da pele e
conquistar um corpo mais
CHOCOLATES FUNCIONAIS
saudvel degustando balas?
Para choclatras de planto, a Chocolife promete
A Copra oferece balas com
verses mais saudveis e com alto teor antioxidante. O
leo de coco extravirgem nas
Chocolife Amargo com 50% de cacau tem 25% menos
verses crtamo e colgeno.
calorias e o Chocolife Amargo 70% tem 27% menos calorias.
Ricas em antioxidantes, no
Ambos tm alto teor de bras prebiticas e podem ser
contm acar e possuem
consumidos por diabticos, intolerantes lactose, celacos,
grande quantidade de mega
vegetarianos e pessoas em dietas para reduo de peso.
6 e 9. Disponveis em potes
Na verso ao leite, o produto tem 32% menos calorias e
com 30 unidades de 8 g cada.
30% menos gorduras. As trs verses esto disponveis em
Preo sugerido: R$ 33.
tabletes de 30 g. Preo sugerido: R$ 5,50.

GATORADE G SRIES
A linha de produtos G Sries, da
Gatorade, foi desenvolvida para su-
prir as necessidades do atleta nos
diferentes momentos do exerccio
fsico, com itens especcos para
consumir antes, durante e depois da
atividade. O Gatorade Prime, indica-
do para consumir antes do exerccio,
tem carboidratos para dar energia
e preparar o corpo. J o Gatorade
Perform o tradicional isotnico
com carboidratos e sais minerais e
deve ser consumido durante a ativi-
dade. Para depois da prtica, a mar-
ca recomenda o Gatorade Recover,
que combina protenas e carboidra-
tos para hidratar e preparar o atleta
para o treino do dia seguinte. Preos
sugeridos: R$ 5,90 (Prime), R$ 2,80
(Perform) e R$ 12,90 (Recover).
25

Como perder a barriga.indb 25 11/1/12 5:07 PM

 Prazeres mltiplos
UMA RELAO COMPLETA PODE CONSUMIR CERCA DE 400
CALORIAS E MOVIMENTAR 117 MSCULOS DIFERENTES
SEXO FAZ
BEM AT
PARA A
BARRIGA
UMA RELAO COMPLETA
PODE CONSUMIR CERCA DE
400 CALORIAS E MOVIMENTAR
26
117 MSCULOS DIFERENTES
Como perder a barriga.indb 26
iStockphoto/Thinkstock
N
ingum discorda que sexo faz bem
ao corpo e alma. Mas o que pouca
gente sabe que uma relao com-
pleta com beijo, carcias, sexo oral e pene-
trao pode consumir cerca de 400 calorias.
claro que depende do quanto cada um
ativo e tambm da durao. Por isso, nem
pense em uma rapidinha se pretende aliar
prazer e boa forma.
S para se ter uma ideia, a queima cal-
rica em uma relao completa equivale a 45
minutos de natao ou corrida, 80 minutos
de caminhada ou 75 minutos de musculao.
E tem mais: O ato sexual mexe com 117
msculos diferentes, incluindo os do abdo-
me. No existe nenhuma outra atividade que
mexa com tantos msculos simultaneamente.
Ento, por si s j pode ser uma aliada de
quem deseja secar a barriga e fortalecer os
msculos, completa a psicloga e sexpert
(expert em sexo) Tatiana Presser, do Rio
deJaneiro (RJ).
11/1/12 5:07 PM
 Se voc nunca pensou em sexo
como um caminho possvel para atin-
gir a forma ideal, Givanildo Holanda
Matias, diretor da Test Trainer (pri-
meira rede de franquias para perso-
nal trainer), de So Paulo (SP), explica
porque o ato considerado atividade
fsica: Entendemos como atividade
fsica qualquer ao que tire a pes-
soa do seu estado de homeostase
(normal) e faa com que a frequncia
cardaca se eleve, obtendo um maior
gasto calrico quando comparado a
sua situao de repouso.
Alm disso, o ato sexual frequen-
te melhora a aptido cardiorrespi-
ratria. O sexo ainda pode trazer
benefcios para a resistncia e o
aumento de fora muscular. Porm,
devemos deixar claro que isso s vai
acontecer para a musculatura que
est sendo solicitada em determina-
das posies. Por isso, interessante
variar bem as posies para que se
possa trabalhar uma maior quanti-
dade de msculos diferentes, reco-
menda Givanildo Matias.
Mas ser um atleta do sexo e prati-
car no mnimo trs vezes por semana
no suciente para alcanar o tan- semana de forma bacana,
quinho. O sexo um importante
complemento, mas nunca deve ser
encarado como a nica forma para
conquistar os resultados esperados.
indispensvel que outras atividades
sejam associadas, como corrida, ca-
minhada, musculao, natao ou au- voc
las de ginstica diversas, arma o di-
retor da Test Trainer, que alerta: Tudo
depende do perl de cada um, do
quanto ativo durante o ato e quanto
tempo a relao vai durar. O estmu-
Givanildo Holanda Matias
diretor da Test Trainer
Como perder a barriga.indb 27
lo de fora e aptido cardiorrespita-
Fotos: divulgao
rria aplicado durante o sexo pode
no ter tanto impacto para pessoas
muito ativas, assim os benefcios no
emagrecimento e condicionamento
fsico devero ser mais evidentes em
pessoas menos ativas.
FONTE DA JUVENTUDE
Para a sexpert, s o fato de que
os corpos sarados fazem mais su-
cesso entre as mulheres j um
grande incentivo para buscar o tan-
quinho. Mas h outras vantagens
importantes, como a liberao da
endorna. A atividade fsica o
que melhor imita a libertao dos
hormnios na hora do orgasmo. Tatiana Presser psicloga e
Ento, a sensao de bem-estar expert em sexo
incrvel. A quantidade de endor-
na que corre pelo corpo de uma
pessoa que pratica atividade fsica
j aumenta consideravelmente sua
libido, o que um timo sinal de
sade equilibrada, explica.
Tatiana Presser lembra que o
melhor sexo aquele feito com
prazer. Eu sempre digo que
melhor transar uma vez por
do que vrias vezes no
intervalo da novela,
at porque uma boa
transa de, pelo
menos, 30 minu-
tos pode fazer
perder
entre 300 e
600 calorias,
dependen-
do do de-
sempenho.
Para quem
est procu-
rando a fonte
da juventu-
de, aviso que
transar todos
os dias pode
ajudar a ganhar
oito anos de
vida. Mas haja
fogo!, brinca a
sexpert, que tam-
bm v a masturba-
o como um meio
iStockphoto/Thinkstock
importante para se
conhecer melhor e ter
uma boa vida sexual. 27
11/1/12 5:07 PM
 Dossi alimentao
iStockphoto/Thinkstock
ALIADOS
PODEROSOS
Q
uem caiu na tentao
de seguir a dieta da
moda ou usou pro-
ck
o/Thinksto
dutos que prometem secar e
modelar a barriga em pouco
tempo j sabe que no existem
iStockphot
frmulas milagrosas para con-
quistar o abdome dos sonhos.
O caminho para chegar l com-
bina exerccios fsicos, alimen-
tao saudvel, persistncia e
uma boa dose disciplina.
Rever o cardpio um
passo importante na guerra
gordura abdominal. Ali-
mentos com ao termo-
Hemera/Thinkstock
gnica podem ser grandes
aliados, pois aceleram o me-
tabolismo e fazem com que
28 o organismo queime mais
Como perder a barriga.indb 28
calorias. A nutricionista Cla-
risse de Almeida Zanette,
coordenadora e docente da
Faculdade Nossa Senhora
de Ftima, de Caxias do Sul
(RS), explica como funcio-
nam e porque contribuem
para uma barriga chapada:
A categoria dos termog-
nicos inclui alimentos pican-
tes, como pimenta e gengi-
bre, que tm a capacidade
de aumentar a temperatura
corporal, acelerar o metabo-
lismo e aumentar a queima
de gordura. O Ch de Folia
Magra, por exemplo, ajuda
a queimar a gordura mais
profunda na regio abdomi-
nal. Ele contm cafena, que
CONHEA
ALIMENTOS
E HBITOS PARA
AJUD-LO A
POTENCIALIZAR
O TREINO E A
EXTERMINAR A
BARRIGA
tambm acelera o metabo-
lismo e faz com que o orga-
nismo queime mais calorias.
O ideal consumir uma xca-
ra antes do almoo e outra
antes do jantar.
Os leos de crtamo e de
coco tambm esto na mira de
quem pretende secar a barriga,
pois reduzem o apetite e pro-
movem a sensao de sacieda-
de. A lista de alimentos aliados
ainda conta com azeite de oli-
va e linhaa, que se consumi-
dos com moderao reduzem
a circunferncia abdominal,
pois so ricos em gordura mo-
noinsaturada (benca ao nos-
so organismo) e redistribuem a
gordura corporal.
11/1/12 5:07 PM
 Segundo a nutricionista e personal
diet, Daniela Mendes Tobaja, da Cl-
nica Provitalis, de Piracicaba (SP), a
alimentao ideal para conquistar a
barriga dos sonhos deve ser rica em
frutas, verduras, alimentos integrais,
peixes, gros e gua claro que
pode variar de uma pessoa para a ou-
tra, pois nem tudo o que faz bem para
um, tambm benco para o outro.
a chamada individualidade bioqu-
mica, ou seja, somos seres nicos e o
metabolismo pode apresentar mais
ou menos resultados com uma de-
terminada mudana ou conduta ali-
mentar. importante deixar claro que
o corpo no uma calculadora, que
ca o tempo todo somando calorias.
O corpo uma mquina perfeita, que
BEBIDA GUA
A gua deve ocupar espao pri-
vilegiado na dieta. Jamais beba
apenas quando estiver com sede,
procure ingerir de seis a oito copos
por dia. Durante as refeies, evite a
ingesto de lquidos, pois a bebida
aumenta a dilatao do estmago
e diculta a digesto. Isso acontece
porque diminui a concentrao do
cido clordrico e ocasiona a sensa-
o de distenso abdominal.
Os adeptos de shakes no preci-
sam banir a bebida do cardpio, mas
devem evitar substitu-lo por uma
refeio. No recomendado subs- do a reteno de lquido e dicultando
tituir a principal refeio (almoo ou
jantar) pelo shake, uma vez que so-
mente lquido e precisamos da mas-
tigao para enviar ao nosso crebro
sinais que est chegando o alimento
e aumentar o hormnio da sacieda-
de. Ele podem funcionar se inseridos
numa dieta balanceada e substitudos
por lanches, aconselha Clarisse.
DIET E LIGHT COM MODERAO
Um grande equivoco comer
vontade alimentos diet ou light e acre-
ditar que por si s vai perder uns quili-
nhos. Os alimentos diet e light apre-
sentam composies bem diferentes.
O produto diet aquele com restrio
de nutrientes, como carboidrato, gor-
dura, protena ou sdio. Um chocolate
diet, por exemplo, no contm acar
na sua composio. Quem consome
produtos diet normalmente apresenta
Como perder a barriga.indb 29
depende de nutrientes (princi-
palmente vitaminas e minerais)
para um bom e efetivo funcio-
namento, explica a prossional,
para quem fundamental riscar a
palavra exagero da rotina.
A personal diet refora que a in-
gesto de carboidratos, protenas e
gorduras acima da necessidade diria
ser convertida em gordura e quanto
mais sedentria a rotina, menor o gas-
to energtico (calrico). Alm disso,
crescente o consumo de alimentos
ricos em corantes, conservantes e ou-
tras substncias que desfavorecem o
metabolismo, bem como alimentos
com potencial inamatrio ou de alta
carga glicmica, como carboidratos
renados e acares, arma. alerta Daniela.
alguma patologia especca, como o
diabetes mellitus ou hipertenso ar-
terial sistmica. J os produtos light
so aqueles que tm valor energti-
co reduzido e devem apresentar uma
reduo mnima de 25% de calorias
quando comparados aos produtos
convencionais. Geralmente, os consu-
midores de produtos light so os indi-
vduos que buscam o emagrecimento.
Mas importante reforar que devem
ser utilizados com moderao, uma
vez que os produtos light possuem,
de um modo geral, mais sdio na sua
composio que o original, aumentan-
o, orienta Clarisse.
o emagrecimento. O produto diet, por
sua vez, no contm acar, mas pode
apresentar mais gordura para manter
o sabor, boicotando assim o emagreci-
mento, diferencia Clarisse.
SAUDVEL, MAS CALRICO
Encher o carrinho do supermerca-
do com produtos considerados sau-
dveis uma atitude comum de quem
decidiu mudar os hbitos alimenta-
res. Porm, muitos alimentos consi-
derados saudveis podem ser muito
calricos e atrapalhar o processo de
emagrecimento. Barras de cereais
so muito utilizadas nos lanches devi-
do sua praticidade, mas so ricas em
carboidratos, gorduras e conservan-
tes. Alm disso, so pobres em bras
e a maioria delas possui chocolate
na composio. No nos fornece ne-
nhum nutriente, somente aumenta o
ck
o
st
nk
hi
/T
y te
kb
oc
St
E
cuidado
com aquela escapada no m de se-
mana. Ela pode destruir o sonho do
tanquinho. Pizzas, lanches, fast-
-food, doces ou alimentos ricos em
acar e gorduras, frituras, queijos
amarelos, bebidas alcolicas e al-
gumas carnes esto entre os prin-
cipais viles da sade e da beleza,
ndice glicmico, orienta a
professora da Faculdade
Nossa Senhora de Ftima.
O suco de frutas industria-
lizado outro alimento
que tem cara de saud-
iStockphoto/Thinkstock
vel, mas pode melar a
dieta. Contm grande
quantidade de acar,
edulcorantes e conser-
vantes e possui mais
calorias que a fruta in
natura. Sugiro utilizar a
fruta nos lanches ou como so-
bremesa depois do almo-
guas com sa-
bor ou refrige-
rantes light
so aliados na
ock
kst
iStockphoto/Thin
29
11/1/12 5:07 PM
 Dossi alimentao

dieta de emagrecimento, mas mais de duas colheres de sopa

preciso ter cautela. Esses pro- por dia, orienta Daniela.
dutos contm uma grande quan-
tidade de sdio, o que aumenta PORES DE BEM-ESTAR
a reteno de lquido e dificulta De acordo com a nutricionista
o emagrecimento e a reduo da Clnica Provitalis, os alimentos ca-
iStock
photo
/Thin
de gordura abdominal, explica lricos ricos em vitaminas podem e
kstoc
k
a coordenadora do curso de Nu- devem ser consumidos em pores
trio, que tambm alerta sobre controladas. Aa, abacate, casta-
o consumo de granola: Muito nhas, nozes, azeite e gros tm pro-
utilizada no caf da manh, por priedades que iro contribuir para a
ser tima fonte de vitaminas, mi- melhora da ansiedade e de processos
nerais e fibras, a granola devem inamatrios, favorecendo o aumen-
ser consumida com moderao to do metabolismo e da serotonina,
Pho
tod
isc/
se o objetivo reduzir a gordu- mais conhecido como hormnio do
Thi
nks
toc
k
ra abdominal e no ultrapassar bem-estar,sugere.

ock
in kst
Th
e s/
ur
LISTA BRANCA DE ALIMENTOS
ct
Pi
X

Acompanhe o que est liberado

d

na dieta desde que consumido

an

com moderao:
Br

gua
Farelo de trigo
Verduras
Leite desnatado
Legumes
Peito de peru
Cereais
Carnes brancas
Frutas
Ovo cozido
Frutas secas
Ch-verde
Oleaginosas (castanha-
Pimenta-vermelha
do-par, amndoa,
Gengibre
nozes, castanha de caju)
Gelatina diet
Aveia
Azeite

IMENTOS
LISTA NEGRA DE AL
oibido na dieta
pr
Conra o que est
nquistar um
de quem deseja co
abdome tan qu inh o:

s em geral
Pizza, tortas e massa
Lanches
Fast-food
iSt

Doces
oc
kp

Sorvete
ho
o/t

Queijos amarelos
Th
ink

Bebidas alcolicas
sto

iS
to
ck

ck
ph
Refrigerante ot
o/
ha, bife
Frituras (pastel, coxin etc.)
Th
in
ks
uer
milanesa, hambrg
to
ck
Sal (em exce sso )

30

Como perder a barriga.indb 30 11/1/12 5:07 PM

 iStockphoto/thinkstock
VAI ENCARAR?
Preparamos uma tabela de equivalncia calrica para voc conferir quanto preciso treinar para queimar alguns
quitutes e guloseimas:

Quitutes e guloseimas Quanto treinar para queimar

1 brigadeiro = 100 kcal 30 minutos de alongamento

1 poro de aipim frito = 350 kcal 30 minutos de corrida em subida

1 fatia de bolo = 160 kcal 30 minutos de esteira

1 lata de cerveja = 130 kcal 30 minutos de esteira

1 fatia de pizza de calabresa = 290 kcal 1 hora de dana

1 cheeseburguer completo = 700 kcal 60 minutos de corrida em subida

1 copo de refrigerante = 80 kcal 30 minutos de alongamento

1 pastel = 170 kcal 30 minutos de esteira

1 taa de sorvete = 300 kcal 1 hora de dana

1 poro de feijoada = 450 kcal 30 minutos de corrida (12 km/h)

1 poro pequena de batata frita = 280 kcal 30 minutos de bicicleta ergomtrica

31

Como perder a barriga.indb 31 11/1/12 5:07 PM

 Dossi alimentao

RECEITAS DE SADE
Por Clarisse Zanette

SHAKE FUNCIONAL SUCO VERDE COM

LARANJA E COUVE
INGREDIENTES
t

DPQP

NM

EF
MFJUF
EF
TPKB
INGREDIENTES
t


DPMIFS
EF
TPQB

EF
TFNFOUF
EF
MJOIBB t

MBSBOKBT
t

DPMIFS
EF
TPCSFNFTB

EF
BWFJB
FN
n
PDPT t

GPMIBT
EF
DPVWF
QFRVFOBT
t


DPMIFS
EF
TPCSFNFTB

EF
TFNFOUF
EF
HFSHFMJN t

NM
EF
HVB
t

H
EF
GSVUB
PQDJPOBM

PREPARO
PREPARO Bata todos os ingredientes no
Bata todos os ingredientes no liquidicador. Se desejar liquidicador. Se achar necessrio,
adicionar cacau em p, acrescentando 1 colher desobremesa. acrescente adoante.

SOPA DE LEGUMES COM CARNE

INGREDIENTES

t

DPMIFS
EF
TPQB

EF
MFP
t


YDBSB
EF
DI

EF
DFOPV
vegetal ra cortada em cubos
t


LH
EF
DBSOF
EF
HBEP
t

LH
EF
WBHFOT
WFSEFT

magra cortado em cubos sem pontas
t

DFCPMB
SPYB
HSBOEF
QJDBEB t

QSBUP
EF
DPVWF

t

EFOUFT
EF
BMIP
QJDBEPT t


BCPCSJOIBT
WFSEFT
DPSUB
t

DPMIFS
EF
DI

EF
PSHBOP das em cubos
t
4BM
F
QJNFOUB
B
HPTUP t


YDBSB
EF
DI

EF

t

YDBSB
EF
DI

EF
FSWJMIBT
salsinha picada

PREPARO
Coloque o leo em uma
panela de presso e frite a
carne, deixando-a dourar
bem. Junte a cebola e o alho
carne e deixe refogar por
uns 5 minutos. Acrescente o
organo, o sal e a pimenta
e misture bem ao refogado.
Junte a ervilha, a cenoura e
k
Hemera/Thinkstoc
gue o fogo e coloque a pa-
nela sob a torneira com gua
fria para aliviar a presso.
Se preferir, deixe esfriar ao
natural. Assim que cessar a
presso e abrir a panela, jun-
te as vagens, couve e as abo-
brinhas e leve ao fogo com
a panela aberta por mais 10

acrescente um litro de gua. minutos. Apague o fogo,

Feche a panela e deixe cozi- coloque a salsinha e misture
nhar por 15 minutos aps ter bem sopa quente. Sirva em
comeado a presso. Apa- seguida.

32

Como perder a barriga.indb 32 11/1/12 5:08 PM

 BARRA DE CEREAL FUNCIONAL
k
kstoc
/Thin
INGREDIENTES iStock
photo

t
80 g de aveia integral grossa laranjeira

t
40 g de grmen de trigo
t
50 g de amaranto
t
20 g de farelo de trigo
t
25 g de acar mascavo
t
50 g de mel de or de
t
75 g de castanha-do-par
picada
t
50 g de passas SUCO PARA DESINCHAR
t
50 g de damasco seco
t
50 g de ameixa seca
AREGIO ABDOMINAL

PREPARO
Misture a aveia, o grmen de trigo, o amaranto, o farelo
de trigo, o acar mascavo e por ltimo o mel. Mexa bem t
140 ml de gua de coco
para que o mel se incorpore perfeitamente aos outros in-
gredientes. Acrescente a castanha-do-par e leve ao forno
a 180C, mexendo de vez em quando o tabuleiro. A mistura
deve car dourada e crocante. Retire do forno, deixe esfriar
e acrescente as frutas. Mantenha em embalagem fechada
por uma semana.
Dica: experimente tambm misturar no leite ou no iogur-
te. uma delcia!
INGREDIENTES
t
100 g de abacaxi
t
10 g de erva-cidreira ou dente-de-leo
PREPARO
Faa a infuso da erva-cidreira ou dente
de leo em 100 ml de gua fervida e leve
geladeira. Depois que estiver gelado, colo-
que o ch, com o abacaxi picado e a gua
de coco. Bata tudo e sirva.

DE BEM COM A BALANA

t
Aposte nos alimentos ricos t
Inclua alimentos como ch-

em bras, como verduras, le-
gumes e cereais. Elesocupam
maior volume no estmago,
promovendo saciedade. Sem
contar queauxiliam no trnsito
intestinal e ajudam a eliminar
gordura.
t
Procure consumir alimentos
com baixo ndice glicmico,
aqueles que so lentamente
absorvidos pelo organismo
e, portanto, no promovem
picos de acar no sangue e,
ainda por cima, do sacieda-
de. o caso da aveia, do fare-
lo de trigo, da pera e da ma.
t
Coma protena logo de manh.
Vale leite desnatado, ovo cozi-
do e peito de peru. Um estudo
realizado nos Estados Unidos
revelou que consumir o nutrien-
te nesse horrio faz com que a
pessoa se sinta at cinco vezes
mais saciada durante o dia.
-verde, pimenta-vermelha e
gengibre na sua dieta. Em-
bora no haja um consenso
cientco, alguns estudos
apontam para o efeito termo-
gnico desses itens. Em ou-
tras palavras, eles ajudariam a
acelerar o metabolismo.
t
Faa cinco refeies por dia.
t
Nunca acumule a fome. Man-
tenha legumes picados (ce-
noura, pepino) e gelatina diet
sempre na geladeira. Eles
ajudam a diminuir a fome e
prolongam a sensao de sa-
ciedade.
t
Prera sucos naturais e d
preferncia s frutas de po-
ca. Alm de mais frescas, so
mais baratas e contm menos
agrotxicos.
t
Ingira bastante gua durante
o dia (de seis a oito copos no
mnimo).

33

Como perder a barriga.indb 33 11/1/12 5:08 PM

 Artigo
Chapu
SE EMAGRECER
FOSSE FCIL
O
processo de con-
quista do abdome
tanquinho precisa
ser analisado por trs aspec-
tos: alimentao, composi-
o do corpo (msculos e
gordura) e treinamento fsi-
co. Ningum precisa deixar
de comer para emagrecer,
ao contrrio, se alimen-
tando que as clulas conse-
guem ter matria-prima para
fazer a mudana que se quer
obter, porque a gordura no
se transforma em msculos.
Mudana porque o objetivo
diminuir gordura corpo-
ral (GC) e aumentar massa
muscular (MM) que, quando
no est visvel porque foi
encoberta pelo tecido de
GC subcutneo (sob a ctis,
apele).
Nos homens mais fcil
porque o corpo masculino
geneticamente determinado a
ter, em mdia, 15% dele forma-
do por GC, enquanto nas mu-
lheres, 27%. Ento, o homem
nasce programado para ter
barriga com msculos visveis,
ou seja, ter tanquinho. Se isso
no acontece porque a pro-
poro de 15% de GC est au-
mentada e, ao ultrapassar 20%,
*Cludia Cezar doutora em Nutrio Humana Aplicada pela Universidade de So Paulo (USP), mestre
em Nutrio e Metabolismo e especialista em Fisiologia do Exerccio pela Universidade Federal de So
Paulo (Unifesp). Tambm idealizadora do Instituto Perl Esportivo (www.perlesportivo.com.br) que
lder no mercado de tratamento da obesidade.
34
Como perder a barriga.indb 34
em um homem de at 50 anos,
signica que essa pessoa che-
gou condio de obesidade
e, sem sombra de dvidas, no
ser possvel ver a massa mus-
cular do abdome dele porque
est coberta pela GC.
Observe que analisar o
corpo pela proporo (%) de
GC diferente de fazer isso
com o IMC, que um indi-
cador de peso para estatura.
Por exemplo, pessoas com
"SE H OBESIDADE
MAIS DEMORADO
CONSEGUIR O
TANQUINHO, MAS
POSSVEL!
IMC maior do que 40, iden-
ticadas como obesas mr-
bidas, tm cerca de 50% de
seu corpo formado por GC.
Essa diferena na %GC muda
completamente o mtodo de
treinamento para que se con-
quiste o abdome tanquinho,
possvel tambm para quem
tem obesidade.
Por m, ao contrrio do o mnimo de alimentos ricos
que se pensa, o mtodo de
* Por Claudia Cezar
treinamento fsico tem que
ser tanto mais simples e fcil
quanto maior for a %GC. Isso
necessrio porque junto, ou
antes, da obesidade vem o se-
dentarismo que causa atroa
da MM fragilizando tendes e
ligamentos. Quer dizer, quan-
do aumenta a %GC, simulta-
neamente, diminui a %MM,
por isso o condicionamento
fsico geral piora, a pessoa
ca mais cansada e no comer
s agrava esse processo (ao
contrrio do que se pensa).
Em resumo, se h obesidade
mais demorado conseguir o
tanquinho, mas possvel!
Para isso preciso que o
treinamento fsico trabalhe a
capacidade aerbia, a fora
muscular, a exibilidade ge-
ral e a coordenao motora
em acordo com os pr-testes
de desempenho fsico da
pessoa para que a carga e o
volume sejam precisos e e-
cientes para ela. A frequn-
cia de trs vezes por semana
suciente e deve ser aliada
com alimentao saudvel
diria, em acordo com as
necessidades pessoais (com
em gordura, sempre).
11/1/12 5:08 PM
 A Case Editorial cede este espao em suas publicaes apoiando as instituies do 3 Setor

Como perder a barriga.indb 35 11/1/12 5:08 PM

 CONFIRA NESTA EDIO Chaapu
Par comeo de conversa

3) ALIMENTA
O

10
EQU
ILIBR
voc aquilo ADA TUDO
Aquela frase
COISAS QUE VOC muito para quem
nada adianta deseja secar
que come
a barriga. A
vale a susten
tao da pele.
iStock
pho
to/
se dedicar aos nal, so, beba Alm dis- Th
ink

PRECISA SABER PAR mentao

base de fritura
treinos e ter
uma ali- de entre seis e
oito copos

st
gibre, canela s e gua

oc
A , pimenta, ch-ve guloseimas. Gen- aerbi por dia e faa exerccios

k
coco so alime rde, gua gelad os para auxilia
CONQUISTAR SEU dade de aume
rando o metab
ntos termognic
ntar a tempe
ratura corpo
a
os e tm a capac e de gordura, bem como
i- anaerbios
r na queima
exerccios
olismo e aume ral, acele- para trabalhar
a mus-

CONFIRA DICA
TANQUINHO gordura, exem
nutricionista,

de Ftima, de
plica Clarisse
mestr
ntando a queim
de Almeida Zanet de
denadora e docen e em Cincias Mdicas
te da Faculd
ade Nossa Senho
a
culatura, orienta

te, mentar a
e coor- A
.
Outra dica import
ante
cada trs ou quatrose ali-
mastigao horas:
S DE ESPECIAL Caxias do Sul
(RS). ra metabolismo e a digesto ativam o
ISTAS PARA Ela aconselha , fazend
ENTRAR EM aumentam a produ
optar por alimen te melhor a energi o com que ele aprovei-
FORMA COM o de colge
tos proteicos,
que cessiva a, e comer
SADE E SEG no, fundamental na refeio subseq mais vezes evita a fome ex-
URANA para tamanho
das pores,
uente, o que permit
esclarece a nutrici e reduzir o
4) onista.
EVITE INGE
NAS REFEIERIR LQUIDOS
S
Ingerir lquido
5) APENAS ABD
com as refei OMINAIS
um erro acred NO
aumenta a gordu es no itar que somen BASTAM
ra abdominal, solver o proble te um tipo de
move a dilata mas pro- ma. Os abdom
a digesto. Ele
o do estmago
e diculta queima de gordu inais, por exemp exerccio re-
diminui a conce ra em baixssima lo, favorecem

i
dos com exerc escala, mas quand a

2
do cido clordr ntrao cios aerbios o combina-
ico, ocasionando A recomenda proporcionam
o de disten a sensa- o melhores resulta
so abdominal
e m diges- entre 20 e 60 minut aliar exerccios aerbios, dos.

89 -
to, explica a os, com exerccios que podem variar
docente. do dia, fazend resistidos em
o intervalos de outro perodo
duas a oito horas,
Pe de rendimento em
ambas as capac para aumentar

CURTA A VIDA!
iniciar com o
6) NO PREC exerccios resistid idades fsicas. Outra altern
tos, incluindo os num perod ativa
ABDOMINAIS ISO FAZER

Burke/Triolo Productions/Brand X Pictures/Thinkstock

exerc o de
TODO do tronco e quadr cios abdominais e core (msc 30 a 40 minu-
d 2-
Ao contrrio S OS DIAS il), e depois fazer ulos profundos
do que muita minutos de forma um
te imagina, os gen- planejada, sugere treino aerbio de 20 a 40
msculos abdom o personal traine
tambm precis inais r.
iStock am de desca
pho
t o/T poder variar nso, que

ck
entre 48 e 72

Modalidades para se
hin

Comstock/Thinksto
k pendendo da horas, de-
intensidade do

st
estmulo.

oc
9) DURMA BEM

k
G
e

divertir e entrar em forma Estresse

or
e

ge
noites mal dor-

D
7) EVITE A ZON

oyle/
midas tamb
CONFORTO A DE 8) CERVEJA m

Stockbyt
Natao
podem atrapa

ock
-
Experimentar PODE ACENTUAR lhar os plano

to/Thinkst
Kangoo Bike
diversas s

e /T
modalidades A BARRIGA de quem
o melhor ca-

hin
1) S COM busca
AVAL MDICO

ks
minho para evitar uma barriga
to

iStockpho
Preferncia nacio-
GA
c
a zona de chapa
k
A avaliao mdic
Jump A falta de desca da.

POWER IO ES
a fundamental conforto ou a nal, a cerveja
Pilates
para preparar falta de moti- norma nso e o estres
cao Fsica, vao. Voc
um treino individ aconselha Wilma 2) VENA A pode pedalar, mente associ l- se interferem -
Corrida
do, pois permit ualiza- Santos r dos PREGUIA no desempenho

AT latura e
e conhecer a sempre com a ada
condio panhia Villas, personal trainer da Com- No fcil sair fsico e emoc
na gua
regio abdo- com barriga

E PaIL
fsica do aluno saliente. ional, favore
e respeitar o seu Athletica e direto rismo e mais difcil do sedenta- minal contrada, um quadro de
desmotivao,
cendo

Circuito
Embora o exerc limite. Acade r tcnico da mantendo Porm, estudo
cio fsico traga mia Galpo 4,
de seguir com uma ainda pros- a coluna neutra
,e tram que no
s mos- alimentao
e tambm doen
m
tos benefcios mui- Vale lembrar que So Paulo (SP). rotina de exer- o natural; fazer a respira-
a muscu
sade, tamb ccios. Por isso, h re- provenientes as
m pode ser a exerccios
oferecer riscos peridica e realiza avaliao deve vale estabelecer lao entre o do
comenta o perso sedentarismo,
Fortale e com
quando realiza dias e horrio compostos, como consumo da bebid

o estress
orientao ou do da em qualqu agachar o aumento da ae
de maneira exage sem faixa etria, inclusive er fsico e pensa
s para o exerc
cio e elevar pesos gordura abdom
nal trainer.

combata
Ao iniciar um rada. adoles em crianas r nos benefcios (barra ou hal- especicamen inal
e ter) acima da
peciais
programa de centes. Portad uma atividade de cabea com a te. O que sabem
fsicos, obtenha exerccios as ores de doen- para o seu bem- que a cerveja os
aulas es
liberao mdic crnicas, como -estar e qualid regio abdom um tipo de 10) MONTE
a prtica escolh a para tenso diabet inal ativada; carboi- UMA
4 ida e procure sempr , merecem aten es e hiper- sualize como
ade de vida?
Vi- praticar abdom drato que consu
mido em excess ESTRATGIA
orientao de e a devem o especial e voc deseja estar inais loca- leva ao aumen
um prossiona lizados comb to de peso e causa o DE TREINO
l de Edu- equip ser acompanhados por uma daqui a seis
meses e pense inados com mentao, o que fer- De acordo com
e multidisciplin forma ideal que na exerccios isom pode provocar ideal combi Wilmar Villas,
ar. gostaria de al- tricos para uma nar estratgias o

PRAZER A MIL
canar, incent a regio do distenso abdom de trei-
iva Wilmar Villas. core, indica inal e dar origem no, intercalando
Wilmar Villas. famosa barrig mais carga e menos
uinha de cervej repeties (8 a
plica Clarisse a, ex- 15) e menos carga
Zanette. mais repeties e
(15 a 30) na progra
mao semanal -
Queime at 600
de exerccios.
5

calorias e movimente
117 msculos
durante o sexo
Na mochila
Dia a dia
SHAKE NA CAIXINHA
ODEIO OPES SAUDVEIS O Trio Shake Zero Chocolate

MITOS E VERDADES
PERGUNTE AO
combina colgeno hidrolisado,

Fotos: divulgao
ATIVIDADE PARA O LANCHE protenas e vitaminas A, E, C,
B12 e cido flico. O produto
no substitui uma refeio, mas

SOBRE O TANQUINHO

ADEUS,
FSICA. D uma opo de lanche saudvel e
tem apenas 79 kcal (unidade de
SENSAO REFRESCANTE

ESPECIALISTA
200 ml). Preo sugerido: R$ 1,99.
CERVEJA D BARRIGA? PRA TER A Yogomix, da Sufresh, uma bebida
refrescante que combina suco de fruta, leite
e um leve toque de iogurte. Disponvel nos
TANQUINHO?
POSSO TOMAR LQUIDO
sabores maracuj, pssego, uva e limonada
sua, em embalagens de 254 ml. Preo GREEN TEA
?
DURANTE AS REFEIES sugerido: R$ 1,94. ZERO ACAR

N
o. Ter uma barriga chapada, o organismo capaz de consumir, Tradicional na

BARRIGA!
S ABDOMINAIS
sem gordurinhas indesej- esse balano positivo armazenado fabricao de sucos,
veis no tecido subcutneo sob forma de gordura, depositado BARRA DE a Jandaia lanou
sob a pele, e principalmente dentro PROTENAS
EXTERMINAM A GORDURA?
nem no espao intra-abdominal, o Green Tea Zero
o sonho de homens e mulheres. Os da cavidade abdominal, perigosa- A Snack Bar, da linha Acar, que oferece
prossionais e autoridades em sade mente perto das vsceras. Somente MonaVie RVL, uma todos os benefcios

ESTRESSE E CANSAO pblica tambm sonham com essa quando geramos um balano ener- barra de protenas e do tradicional ch-
possibilidade. Se todas as pessoas gtico negativo, possvel queimar cereais rica em vitaminas verde. A bebida

CONTRIBUEM PARA A subitamente ostentassem uma essas gorduras. Estudos bem condu- C e E. O produto no contm acar

EXERCCIOS PARA CONQUISTAR

medida de cintura adequada
BARRIGUINHA? para o seu sexo e faixa etria,
teramos uma enorme dimi-
zidos comprovam que mudanas na feito base de frutas e nem calorias.
dieta e aumento da atividade fsica
tm melhor resultado do que progra-
vermelhas, aa,
colgeno hidrolisado e
Disponvel no sabor
limo, nas verses
mas que focam somente na restrio uma deliciosa cobertura de 200 ml e 1 litro. Preo sugerido:

MAIS SADE EM 45 DIAS

nuio nos casos de doenas
cardiovasculares, diabetes
tipo II, problemas ortop-
dicos, apneia do sono e
at mesmo muitos tipos
de cncer.
secar o abdome
Por isso, a ta
de calorias ou no aumento dos exer- sabor iogurte. Preo R$ 1,15 (200 ml) e R$ 3,50 (1 litro).
ccios. Na prtica, ocorre um crculo BALA PODEROSA sugerido: sob consulta.
virtuoso, em que a pessoa melhora J pensou em aumentar
sua nutrio, tem mais energia e dis- a elasticidade da pele e
posio para praticar uma atividade conquistar um corpo mais CHOCOLATES FUNCIONAIS
fsica e esse exerccio, por sua vez, ir saudvel degustando balas? Para choclatras de planto, a Chocolife promete

tas para potencializar o treino e

mtrica mais im- promover aumento de massa muscu- A Copra oferece balas com verses mais saudveis e com alto teor antioxidante. O
lar e melhor controle da fome e da leo de coco extravirgem nas Chocolife Amargo com 50% de cacau tem 25% menos

I ALIMENTAO | Dicas e recei

portante que a ba-
lana para avaliar o compulso alimentar. verses crtamo e colgeno. calorias e o Chocolife Amargo 70% tem 27% menos calorias.
DOSS estado nutricional
e os riscos para
Uma dieta com boas fontes de
protenas, como a protena da soja e
Ricas em antioxidantes, no
contm acar e possuem
Ambos tm alto teor de bras prebiticas e podem ser
consumidos por diabticos, intolerantes lactose, celacos,
a sade. Medir a do soro do leite, por exemplo, pode grande quantidade de mega vegetarianos e pessoas em dietas para reduo de peso.
circunferncia ab- proporcionar bom controle da fome, 6 e 9. Disponveis em potes Na verso ao leite, o produto tem 32% menos calorias e
dominal revela o permitir um balano energtico ne- com 30 unidades de 8 g cada. 30% menos gorduras. As trs verses esto disponveis em
contedo de gor- gativo e construir uma musculatura Preo sugerido: R$ 33. tabletes de 30 g. Preo sugerido: R$ 5,50.
dura visceral. Se- forte e denida, quando associado
iStockphoto/Thinkstock

gundo a Organi- a um programa de atividade fsica

zao Mundial da que intercale exerccios aerbios de
Sade (OMS), os resistncia, com nfase para a mus- GATORADE G SRIES
culatura abdominal. A linha de produtos G Sries, da Perform o tradicional isotnico
homens no de-
Em resumo: o que importa que Gatorade, foi desenvolvida para su- com carboidratos e sais minerais e
veriam ter me-
no conjunto total o fornecimento de prir as necessidades do atleta nos deve ser consumido durante a ativi-
dida superior
calorias seja menor do que o gasto, diferentes momentos do exerccio dade. Para depois da prtica, a mar-
a 94 cm, pois
sem se esquecer de trabalhar a mus- fsico, com itens especcos para ca recomenda o Gatorade Recover,
nesse caso es-
culatura, que quem realmente de- consumir antes, durante e depois da que combina protenas e carboidra-
tariam entrando
ne a forma e a aparncia de um ab- atividade. O Gatorade Prime, indica- tos para hidratar e preparar o atleta
em um grupo de
o
Fotos: divulga

dome sarado por fora e saudvel por do para consumir antes do exerccio, para o treino do dia seguinte. Preos
rrespita- alto risco para doen-
aptido cardio dentro, Nataniel Viuniski, mdico nu- tem carboidratos para dar energia sugeridos: R$ 5,90 (Prime), R$ 2,80
lo de fora e sexo pode as do corao. comprovado
(Perform) e R$ 12,90 (Recover).
pensou em sexo rria aplicado durante o cienticamente que quando in- trlogo e membro do Conselho para e preparar o corpo. J o Gatorade
Se voc nunca atin- to para pesso
as 25
ho possvel para ter tanto impac benefcios no gerimos mais nutrientes do que Assuntos Nutricionais da Herbalife.
como um camin Givanildo Holanda no
ltiplos
os 24
ativas, assim
Prazeres m gir a forma ideal, Test Trainer (pri- muito
s, direto r da - emag recimento e
condicionamento
evidentes em
tock

Matia perso
franquias para devero ser mais
meira rede de explica fsico
iStockphoto/Thinks

Paulo (SP), s ativas .

So as meno
nal trainer), de atividade pesso
considerado
porque o ato de DE
fsica: Entendem
os como ativida
a pes- FONTE
DA JUVENTU de que
ao que tire rt, s o fato
fsica qualquer ostase Para a sexpe mais su-
estado de home ncia os corpos sarados fazem
soa do seu res j um
com que a frequ entre as mulhe
(normal) e faa obtendo um maior cesso
para buscar o
tan-
cardaca se eleve, o comparado
a grande incentivo vantagens Pilates e pow
gasto calric o quand quinho. Mas h outras
o da er ioga
repouso. , como a libera
sua situao de n- impor tantes fsica o
ato sexual freque - A atividade
Alm disso, o rrespi endorna. o dos r psicloga
e

FORA N
aptid o cardio r imita a liberta Tatiana Presse
te melhora a trazer que melho orgasmo. expert em sexo
ainda pode na hora do
CERCA DE 400 ratria. O sexo e o hormnios bem-estar
E CONSUMIR benefcios para
a resistncia
Porm, Ento, a
sensao de
de endor-
COMPLETA POD
lar. idade
TES muscu

O
quant
OS DIFEREN
fora
aumento de s vai incrvel. A
UMA RELAO
uma
pelo corpo de
R 117 MSCUL devemos deixar
claro que isso
que na que corre
MOVIMENTA
de fsica
a musculatura pratica ativida
CALORIAS E acontecer para
Por
ada em determ
ina- pessoa que
est sendo solicit isso, interessante j aumenta um timo sinal de
que
consideravelment
e sua

N o por acaso
des como pilate que modalida- PILATES

ABDOME
das posies. que se libido, o explica. s e power
posies para equilibrada,
ganham cada ioga
variar bem as quant i- sade r lembr a que o principalme vez mais adept
uma maior Tatiana Presse
nte quando os,
possa trabalhar reco- com talecer a muscu o objeti
latura abdom vo for-
los diferentes, aquele feito
dade de mscu melhor sexo e digo que
importante inal. Porm
ildo Matias. prazer. Eu sempr vez por
entender as
menda Givan do sexo e prati-
tre as moda
lidades que
diferenas en-
r uma
Mas ser um atleta por semana melhor transa bacan a, soa at o vo
tipo de respir desde a lo-
trs vezes forma
car no mnimo
ao. O powe
o tan- semana de ioga mais
dinmico que r
para alcanar vezes no o tradicional HUNDRED
no suciente tante do que vrias utiliza movim
entos e
sexo um impor ser intervalo da novela,
Deitado de
da, o que promo de respirao profun costas e com
quinho. O - 45, realize a as
pulsao dos pernas estendidas e unidas
mas nunca deve uma boa gasto calrico. ve maior transpirao
complemento, para at porque e e expirao
+ 1 ciclo). O braos por 10 ciclos respira fora do solo a
a nica forma pelo J no pilate ideal realiza trios (inspir
encarado como dos. transa de, s, a respirao r 100 pulsa ao
resultados espera des menos, 30 minu- a inspirao feita com es.
conquistar os ativida pelo nariz e
a expirao pela
l que outras boca. Alm
Toledo

indispensve ca- tos pode fazer disso, as aulas

como corrida, perder a fortalecer podem ajuda
sejam associadas, ou au- voc ea
no contribuemesculpir o abdome, mas
r
Fotos: Nelson

faz bem lao, natao

SEXO FAZ
da que sexo minhada, muscu 300 e

N
ingum discor pouca diversas, a rma o di- entre para o emag de forma signicativa
alma. Mas o que com- las de ginstica 600 calorias, DUAS SUPERA recimento, ou
ao corpo e o r, que alerta: Tudo ULAS PARA for combinada seja, se no
que uma rela retor da Test Traine l de cada um, do depe nden
- com uma ativid
gente sabe oral e pene- FORTALECER bia, no reduz ade aer-
carcias, sexo depende do
per
e quanto do do
de- OS MSCUL ir a capa de
CRISS CRO
pleta com beijo, mir cerca de 400 calorias. durante o ato . DA BARRIGA OS de quem est
acima
gordura tpica
SS
quanto ativo estmu- semp enho Que tal fortale do peso.

BEM AT
consu um Deitado de
trao pode de do quant o cada o vai durar. O E MANTER costas
e joelhos exiona para o solo, com as
tempo a rela Para quem com duas super cer o corpo e a mente
claro que depen durao. Por isso, nem - DISTNCIA aulas prepa cotovelo no dos, faa mos atrs da
joelho oposto a exo de coluna cruzan cabea
ativo e tamb
m da
pretende aliar
est procu DO ESTRESSE cutadas pelo
professor Isaias
radas e exe- . do o
rapidinha se rando a fonte Bio Ritmo Acade Lemes, da
pense em uma juventu- mia, de So
forma. queima cal-
da Paulo (SP)?
prazer e boa ideia, a que

PARA A
uma de, aviso
S para se ter leta equivale
a 45
relao comp 80 minutos transar todos OBSERVAO:
rica em uma o ou corrida, os dias pode
minutos de nata minutos de musculao. r
ou 75 117 ajudar a ganha e xecute uma
de caminhada l mexe com de (relativament
srie com 6
a 10 repeties
O ato sexua os do abdo-
oito anos e
repeties e os mais intensos com menos
E tem mais:
ntes, incluindo vida. Mas
haja os menos intens
msculos difere que repeties),
de exceto o hundre os com mais

BARRIGA
ativida a SCISSORS
nenhuma outra fogo!, brinca ser realizado
com 10 ciclos d, que dever
me. No existe aneamente. tam-
msculos simult sexpert, que
Deitado de
tock

pulsaes de respiratrios costas para

mexa com tantos pode ser uma aliada de
braos. e 100 fora do cho o solo, com
rba-
iStockphoto/Thinks

s j bm v a mastu e uma
ambas as mos,a outra tambm estend perna elevada e estend
Ento, por si a e fortale cer os meio ida, ida
secar a barrig rt o como um perna se aproxi faa a troca entre as pernasmas sendo segurada
quem deseja a psicl oga e sexpe tante para se 27 mar do tronco , expirando por
leta impor . sempre que
COMPLETA msculos, comp Tatiana Presser, do Rio r e ter a
conhecer melho
UMA RELAO
sexo)
(expert em sexual.
uma boa vida
IR CERCA DE
a Matias
deJaneiro (RJ). Givanildo Holand
PODE CONSUM
Traine r
diretor da Test
NTAR
S E MOVIME
400 CALORIA TES
OS DIFEREN
117 MSCUL
26

JACK KNIF
Deitado de E
costas para
com as pernas o solo e
20 elevadas em estendidas, unidas e
90,
ao lado tronco mantenha braos
de coluna levand e realize a
exo
a cabea e, o o quadril sobre
em ROLL UP
tronco, quadri seguida, alinhe o
l e pernas, deixan Deitado de
apoio sobre do o costas para
os ombros. estendidas e o solo
unidas e braos e com as pernas
cabea, realize elevados ao
assumir a posia exo completa da colunalado da

www.caseeditorial.com.br
o sentado. at

21

36 www.facebook.com/caseeditorial

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