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Acompanhamento:
Mudanas na rotina, como iro acontecer
Medidas antropomtricas, como fazer
Dvidas sobre a rotina
Ganhe um ms grtis de assessoria
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Usando o site:
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Dieta e suplementao:
Horrio e frequncia das refeies
Pr-treino e ps-treino
Shakes com gua ou com leite
Barra (\), sinal de soma (+) e peso dos alimentos
Ovos inteiros demais no fazem mal
Alimentos liberados em qualquer quantidade
gua
Suplementao
Dia do lixo
Trocas espordicas de alimentos na dieta
Devo seguir a dieta e ingerir suplementos nos finais de semana?
Thermos, pr-treinos, cafena e outros estimulantes
Sdio e reteno de lquido
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Treinamento:
Efetividade do treino e repeties
Quanto tempo ficarei nesse treino?
Como executar o aquecimento
Aerbicos
Aerbico, antes ou depois do treino de musculao
Academia fechada, o que fazer?
Faltei em um treino, como proceder?
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Parcerias
Growth Supplements
X-Plode Suplementos
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1 - Acompanhamento
1.1 Mudanas na rotina, como iro acontecer:
Para garantir que voc sempre estar se desenvolvendo no seu mximo o acompanhamento feito
semanalmente. Sendo assim importante que voc sempre atualize suas medidas e peso aqui no site a
cada 7 dias. Ao atualizar aguarde novas instrues.
No importa se voc seguiu certinho ou no nos ltimos 7 dias, SEMPRE atualize as medidas.
Sempre seja sincero no seu julgamento de disciplina.
Nunca se pese entre 1 a 2 dias depois de executar uma refeio do lixo.
2 Usando o site
2 Dieta e Suplementao
2.1 Horrio e frequncia das refeies:
Na dieta no coloco horrios, isso irrelevante. Voc no precisa comer de trs em trs horas ou
algo do tipo, apenas faa todas as refeies at o final do dia.
Entenda o porqu aqui: https://www.youtube.com/watch?v=zUlp7JvNSqs
Se necessrio pode inverter alguma refeio.
Caso no aguente comer tudo que est l, guarde pra prxima refeio. O importante comer tudo
que est l at o final do dia.
2.7 - gua:
O mais bem dividido possvel:
Mulheres mnimo de 2000-3000ml por dia. Homens mnimo de 3000-4000ml por dia.
2.8 - Suplementao:
Suplementao no obrigao na maioria dos casos, portanto caso esteja com dificuldade de
manter algum em especfico basta avisar para serem feitas modificaes na dieta (se preciso).
2.11 Devo seguir a dieta nos finais de semana? Devo ingerir suplementos nos dias sem treino e finais
de semana?
O seu corpo no para. Infelizmente ele no liga para suas vontades, portanto ou voc faz o que tem
que ser feito ou no ter os mximos dos resultados.
A dieta feita para todos os dias com direito a refeio do lixo (ler item 2.9). A suplementao se
usa todos os dias, com exceo do ps-treino (ler item 2.2).
3 Treinamento
3.1 Efetividade do treino e repeties:
Voc sempre deve ir at a falha concntrica, ou seja, aquela fase que voc tira o peso do centro de
gravidade da terra. O nmero de repeties na planilha apenas um nmero de aproximao, por
exemplo, 12 repeties = falhar (obrigatoriamente) perto de 12 repeties, podendo variar trs repeties
pra menos ou pra mais.
Caso voc fuja dessa margem nas repeties, se abaixa ou se aumenta a carga.
Priorize o movimento, controle a descida (fase negativa) e no se lesione. Vdeo explicando melhor:
https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8
3.4 Aerbicos:
Qualquer tipo de aerbico vlido. Vale lembrar que tanto o aerbico em jejum quanto o comum
vlido e equivalente. Faa o que mais te agradar, ambos vo promover resultados similares pra queima de
gordura.
Corridas na rua, esteira, bicicleta, bicicleta ergomtrica, elptico, etc. Qualquer tipo de arte marcial
ou esporte tambm conta como aerbico.
Tentar manter os batimentos por minuto acima de 140.
Caso seja um aerbico em jejum, obrigatrio que seja de baixa intensidade (mximo 120bpm).
Explicao: http://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk
4.2 Bi-Set:
Consiste em fazer dois exerccios do mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Aps a
execuo dos dois se faz um descanso conforme na tabela de treino.
Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada 4x12 Bi-Set
Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repeties e sem nenhum tipo de descanso se
executa a rosca alternada falhando perto de 12 repeties. Se da o intervalo conforme tabela e se repete o
processo at completar as sries programadas pra cada exerccio.
4.3 Drop-Set:
Apenas executado na ltima srie. Ao falhar se abaixa o peso em cerca de 20 a 30% e se leva at a
falha novamente, no importando quantas repeties forem necessrias pra isso acontecer. Se for DropSet 3x se executa trs redues de carga seguidas e levando at a falha pra cada reduo sem nenhum
tipo de descanso.
Exemplo: Rosca direta 4x12 Drop-Set 3x
Executam-se todas as sries normalmente, o drop-set ser aplicado apenas na ltima srie. No final
da quarta srie se abaixa 20% do peso e executa at a falha. Abaixa mais 20% de peso e novamente leva-se
at a falha. Abaixa mais 20% e novamente at a falha. Sem nenhum tipo de intervalo entre essas sries.
4.4 Tri-Set:
Consiste em fazer trs exerccios do mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Aps a
execuo dos trs se faz um descanso conforme na tabela de treino.
Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada + Rosca Scott 4x12 Tri-Set
Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repeties, sem nenhum tipo de descanso se
executa a rosca alternada falhando perto de 12 repeties e sem nenhum tipo de descanso se executa a
rosca scott falhando perto de 12 repeties. Se da o intervalo conforme tabela e se repete o processo at
completar as sries programadas pra cada exerccio.
Executam-se quatro sries normais. Ao falhar na quarta srie se descansa de 5 a 15 segundos (pode
largar os pesos) e tenta fazer mais repeties sem abaixar a carga. Atingindo a falha novamente se
descansa mais 5 a 15 segundos e repete o processo. Repete-se essa sequncia mais uma vez, totalizando
3x.
4.8 FST-7:
So sete sries com um intervalo de 30 segundos entre cada uma. No importando o descanso que
for especificado na tabela de treino. Nesses 30 segundos no se faz descanso e sim um alongamento do
grupo que est treinando.
Vdeo explicando: http://www.youtube.com/watch?v=Ys2hWEFtnZ0
Alongamentos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28422-alongamentos/
5 Parcerias
5.1 Growth Supplements (no consegui desconto para os alunos):
http://www.growthsupplements.com.br/leandro
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