Fibra alimentaria

La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de

las plantas que resiste la digestin y absorcin en el intestino
delgado humano y que experimenta una fermentacin parcial o total en
el intestino grueso. Esta parte vegetal est formada por un conjunto de
compuestos qumicos de naturaleza heterognea
(polisacridos, oligosacridos, lignina y sustancias anlogas). Desde el
punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un
nutriente, ya que no participa directamente en
procesos metablicos bsicos del organismo. No obstante, la fibra
alimentaria desempea funciones fisiolgicas sumamente importantes como
estimular la peristalsis intestinal. La razn por la que el organismo humano
no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las
enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria
pase intacta a travs del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone
de enzimas para digerirla, las enzimas de la microbiota intestinal fermentan
parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos qumicos:
gases (hidrgeno, dixido de carbono y metano) y cidos grasos de cadena
corta (acetato, propionato y butirato). stos ltimos pueden ejercer una
funcin importante en el organismo de los seres vivos. La fibra diettica se
encuentra nicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados
tecnolgicamente, como los cereales, frutas, verdurasy legumbres.
ndice
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1Caractersticas y funciones
o

1.1Componentes de la fibra alimentaria

1.2Tipos de fibra alimentaria

2Caractersticas nutricionales

3Beneficios de su ingesta

4Efectos adversos de la fibra

5Usos en la dieta

6Vase tambin

7Referencias

Caractersticas y funciones[editar]
La fibra alimentaria cumple la funcin de ser la parte estructural de las
plantas y, por lo tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de
los productos vegetales como puede ser las verduras, las frutas,

los cereales y las legumbres. La mayora de las fibras son consideradas

qumicamente como polisacridos, pero no todos los polisacridos son fibras
(el almidn por ejemplo no es una fibra vegetal). Las fibras se describen
como polisacridos no almidonados (polisacridos no amilceos). Algunos
constituyentes de las fibras son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas,
las gomas y los muclagos. Las fibras pueden incluir tambin algunos
compuestos no polisacridos como puede ser la lignina (son polmeros de
varias docenas de molculas de fenol un alcohol orgnico con fuertes lazos
internos que los hacen impermeables a las enzimas digestivas), la cutina y
los taninos. A medida que se ha ido investigando la fibra se han incorporado
otros componentes qumicos a la lista.
Los trminos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergenteneutra, fibra diettica se refieren a la fibra en general y reflejan tan solo
diferentes metodologas empleadas para estimar el contenido de fibra en los
alimentos, ya que no se pueden identificar con estos mtodos los diferentes
tipos de fibra. Por ejemplo, la estructura qumica de la celulosa y las de
otras fibras de polisacridos son similares.
Componentes de la fibra alimentaria[editar]

Figura 2. Los cereales no refinados son una fuente primordial de fibra.

La fibra vegetal es a veces denominado como un conjunto heterogneo de
molculas complejas, los beneficios son varios y por esta razn conviene la
ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen
contener compuestos tales como:

Celulosa: parte insoluble de la fibra diettica, abundante en harina

entera de los cereales (figura 2), salvado y verduras

como alcachofas, espinacas y judas verdes. La celulosa forma parte

de las paredes celulares vegetales.

Hemicelulosa: mezcla
de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y cidos urnicos,
formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y
granos enteros de diferentes cereales.

Sustancias pcticas: son polmeros del cido metil D-galacturnico.

Se encuentran sobre todo en la piel de ciertas frutas como
la manzana o en la pulpa de otros vegetales como los ctricos, la
fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto que retienen agua con
facilidad, formando geles muy viscosos, se emplean para conferir
unas caractersticas de textura determinadas. Adems, los
microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumenta el
volumen fecal. Su principal uso alimentario es el de espesante en la
fabricacin de mermeladas y productos de confitera. Para ello es
suficiente que se encuentren en concentraciones del 1 % en el
producto.

Almidn resistente: en tubrculos como la patata y semillas,

tambin en frutos, rizomas y mdula de muchas plantas.
Este almidn, que no se hidroliza en todo el proceso de la digestin,
constituye el 20 % del almidn ingerido en la dieta. Dicha proporcin
se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento trmico.

Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la

achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es
digerible por los enzimas digestivos, sino por los de los
microorganismos pobladores del intestino.

Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran

cantidad de cidos y alcoholes fenilproplicos formando la fibra
insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias
por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte ms dura o
leosa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los
cereales, entre otros.

Gomas: formadas por cido urnico, xilosa, arabinosa o manosa,

como la goma guar, arbiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.

Muclagos: son polisacridos muy ramificados de pentosas

(arabinosa y xilosa) que secretan las plantas frente a las lesiones. La
composicin depende del grado de maduracin de la planta. Cuanto
mayor es su maduracin, mayor es la cantidad de celulosa y lignina y
menor la de muclagos y gomas. Forman parte de la semilla de la
planta Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas
de acacia y tomate. Forman parte de las fibras solubles y algunos
tienen funcin laxante.

Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, cido ftico,

protenas, iones como calcio, potasio y magnesio.

Tipos de fibra alimentaria[editar]

La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como
un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos principales segn
sus caractersticas qumicas y sus efectos en el organismo humano. 1 Esta
clasificacin es arbitraria y tan solo se basa en la separacin qumica
manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas que
intentan simular las condiciones fisiolgicas. 2 Se obtienen as dos fracciones:
fibra insoluble y fibra soluble.

La fibra insoluble: est integrada por sustancias (celulosa,

hemicelulosa, lignina y almidn resistente) que retienen poca agua y
se hinchan poco. Este tipo de fibra predomina en alimentos como
el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en
todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco
fermentables y resisten la accin de los microorganismos del
intestino. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como
un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los
desechos adheridos a sta; adems de aumentar el volumen de las
heces y disminuir su consistencia y su tiempo de trnsito a travs
del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse
diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreimiento.

La fibra soluble: est formada por componentes (inulina, pectinas,

gomas y fructooligosacridos) que captan mucha agua y son capaces
de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los
microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de
gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creacin de
flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este
tipo de fibra tambin aumenta el volumen de las heces y disminuye
su consistencia. Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los
cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble,
adems de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la
absorcin de grasas y azcares de los alimentos (ndice glucmico), lo
que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en
sangre.3

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporcin de 3:1

entre insoluble y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra
sean variadas, su ingestin sea a lo largo del da y que se realice una
ingestin hdrica adecuada. Recomendaciones de diversas agencias
alimentarias mencionan que los adultos deben consumir porciones
aproximadas de 30-35 gramos de fibra diettica por da. Ahora bien, los
habitantes de algunos pases occidentales tienen un consumo medio que es

inferior a los 12-18 g/da (considerando una dieta referencia de 2000

kcal).4 ,5 ,.6 Se aconseja la ingestin de varios tipos de alimentos ricos de
fibra, en lugar de uno solo.
Caractersticas nutricionales[editar]

La fibra alimentaria es resistente a la digestin: inatacable por

los fermentos y enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden
degradarla, al contrario que el aparato digestivo de
los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por
bacterias comensales.

La fibra tiene gran capacidad de absorcin y retencin de

agua, al ser una sustancia osmticamente activa. Todas las fibras lo
hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el
tamao de las partculas, pH,7 electrolitos del medio.8 En el caso del
tamao de partcula se ha comprobado que cuanto mayor sea ste,
ms capacidad de absorcin de agua tiene, caracterstica muy
importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como
la harina.

Fijacin de sustancias orgnicas e inorgnicas: la sustancias

que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las
redes que generan de forma natural las fibras o ligadas mediante
enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de
escape de estas sustancias sea mnima. Entre ellas encontramos:

1. Protenas, glcidos y grasas que retrasan su absorcin en presencia

de fibras.
2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminacin por las heces, con
efecto protector cancergeno (aunque no demostrado cientficamente
todava), bajan el colesterol biliar3 y la litogenicidad de la bilis y
tambin disminuye la absorcin de las grasas al ser estas bilis
transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Se sabe
tambin que la fibra del pan y cereales integrales, como el centeno,
acelera el trnsito intestinal y arrastra las sustancias cancergenas
que puede haber en el conducto digestivo previniendo el cncer de
estmago y de colon. Al impedir que sean absorbidas las sustancias
cancergenas protege contra el cncer de pncreas y de mama en
mayor medida.
3. Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), fsforo (P),
hierro (Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra diettica tambin puede
disminuirse su absorcin, aunque se necesitaran grandes cantidades
de fibra o pacientes que ya presentasen algn tipo de dficit para que
este efecto tuviese repercusin clnica.

Fermentacin en el intestino grueso por las bacterias del colon.

La fibra llega al colon inalterada y all es atacada por las enzimas

bacterianas. En esta reaccin se producen cidos grasos de cadena

corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y sube la
temperatura hasta 0,7 C. La fermentacin depende de la velocidad
del trnsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada
entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentacin
en intestino grueso las fibras pueden ser:
1. Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante
resistentes a la degradacin bacteriana del colon y son expulsadas
por las heces intactas como el salvado de trigo. Son las que
anteriormente hemos denominado fibras insolubles.
2. Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos,
cido glucurnico y pectinas que son fermentadas y degradadas por
la flora del colon.Se corresponden con las que anteriormente hemos
denominado fibras solubles.

Fibra y cidos grasos de cadena corta Los cidos grasos de

cadena corta son usados por la mucosa intestinal o absorbidos a
travs de la pared colnica hacia la circulacin portal (evitando la
circulacin enteroheptica) y de all son transportados hacia la
circulacin general. Particularmente el cido graso Butrico (cadena
corta) tiene extensas acciones fisiolgicas, con efectos favorables
sobre la salud, entre los cuales tenemos:

1. Estabiliza los niveles de glucosa (azcar) en sangre, actuando sobre

la liberacin pancretica de insulina y control heptico de la
glucogenolisis.
2. Suprime la sntesis de colesterol heptico y reduce los niveles de LDL
colesterol y triglicridos, responsables de enfermedades
cardiovasculares (como la ateroesclerosis)
3. Disminuye el pH colnico, lo cual evita la formacin de plipos
colnicos e incrementa la absorcin de minerales.
4. Incrementa la proliferacin de la flora bacteriana colnica
(bfidobacterias y lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.
Beneficios de su ingesta[editar]
Aunque actualmente est muy cuestionado por diversos investigadores, la
inclusin en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o
aliviar diferentes enfermedades tales como:

Estreimiento: el efecto ms conocido de la fibra es su capacidad

de facilitar la defecacin.9 La fibra aumenta el volumen de las heces
al crear residuo slido y absorber agua lo que produce unas heces
ms voluminosas y menos consistentes. Adems, disminuye el tiempo
de trnsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuacin,

aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de

fibra en la alimentacin es fundamental para prevenir y aliviar
el estreimiento.10 ,11

Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad

caracterizada por la aparicin de pequeas bolsas en las paredes
del colon en forma de dedo de guante llamadas divertculos. La
diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores
la pared intestinal es ms dbil y la presin que se ejerce dentro del
colon facilita la creacin de los divertculos. La excesiva presin que
tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar
expulsar las heces con poco volumen aumenta la presin dentro del
colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular.
Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor depsito de
elastina en las paredes del colon 12 y a una prdida de la inervacin
vagal.13 Aunque se ha postulado que la diverticulosis est asociada a
la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas cientficas que
avalen su prevencin mediante el consumo de alimentos ricos en
fibra alimentaria.

Obesidad: la obesidad es una enfermedad que est asociada con

la hipertensin arterial, cardiopata isqumica, diabetes mellitus y
muchos tipos de cncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal
adecuado es una medida muy saludable.14 ,15 Las dietas ricas en fibra
pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero,
las dietas ricas en fibra poseen menos caloras en el mismo volumen
del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestin de
menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de
masticacin y por su volumen, ayudan a producir ms rpidamente la
sensacin de saciedad,16 y por ltimo, las dietas ricas en fibra
'secuestran' parte de los azcares y las grasas ingeridas, ralentizando
su absorcin, lo que disminuye el aporte final de energa. 17

Cncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en

fibra no protege del cncer colorrectal, los primeros estudios
epidemiolgicos observacionales sealaron que las poblaciones que
consuman dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del
cncer de colon.18 Ahora bien, estos estudios epidemiolgicos sobre el
efecto protector de la fibra frente a este tipo de cncer son
contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes
que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha sealado que
no es significativa la relacin inversa entre el consumo de fibra y el
desarrollo de adenomas colorectales, uno de los precursores del
cncer de colon.19 Actualmente se acepta que el efecto beneficioso
est en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente
verduras y frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes
rojas, aporte adecuado de micronutrientes, etc. 20 ,21 ,22

Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria,

particularmente de tipo insoluble, podra mejorar el control de
la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones
plasmticas de lpidos en los diabticos tipo 2,23 ,24 lo que conferira
un perfil idneo de proteccin cardiovascular. 25 No obstante, y aunque
se recomienda la inclusin de alimentos ricos en fibra en la dieta de
los diabticos,26 son muy dbiles las pruebas cientficas que apoyan la
prevencin de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en
fibra.27

Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor

absorcin de colesterol, lo que conlleva a la prevencin y tratamiento
de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en
sangre.