David Burns Iyi Hissetmek PDF

Dr.
David Burns
HISSETMEK
eDaVI SI
Bi{isef ve Davran1 Tera ifer Serisi E)
iyi
Hissetmek
yi Hissetmek-Yeni Duygudurum Terapisi bugne kadar dnyada 3 milyon
dan fazla satt. Yaplan son ulusal aratrmada, yi Hissetmek, depresyon
zerine yazlm yaklak ooo kendine yardm kitab arasnda en
yararl kitap seildi ve Birleik Devletler ruh sal uzmanlar tarafn
dan depresyondaki hastalara en sk tavsiye edilen kitap oldu. Dr.
Burns'n yi Hissetmek El Kitab ayn aratrmada ikinci seilmiti. Ken
dine yardm kitaplar tartmal bir konu olsa da, geen on ylda bilim
sel dergilerde baslm be kontroll alma yi Hissetmek'i okuyan
depresif kiilerin yzde 7o'inin, baka tedavi grmemelerine ramen
ilk drt hafta iinde iyiletiklerini gsterdi. Buna ek olarak, ayn hasta
lar yllk takip dneminde de ilerlemelerini korudular. artc olan,
yi Hissetmek'in; majr depresyon ataklar geiren hastalarda antidepre
san ilalar ya da bireysel psikoterapi kadar antidepresan etkisinin ol
masdr. Dr. Burns hibir kendine yardm kitabn profesyonel terapi
yerine nermemektedir, ancak yi Hissetmek, depresyon ya da kayg i
kayeti olan herkese olduka aydntatc gelecektir.
Iyi Hissebnek Harika Bir Duygu!

Iyi hissebnek kendinize olan borcunuzdur!
" ahsen Dr.Burns'n yi Hissetmek kitabn,
20.
yzyln nc eyreinde km
en kaydadeer kitaplardan biri olarak deerlendiriyorum. "
Dr. David F. Maas, ngilizce Profesr, Ambassador niversitesi
Dr. David Burns
iyi Hissetmek
Depresyonun
Etkinlii Klinik Olarak
Kan1tlanm1 ilas1z Tedavisi
evirenler
Esra Tuncer, zlem Mestlolu
lrem Erdem Atak, Gnl Acar
H.
eviri Editr
Alp Karaosmanolu
ps1kfGnet
Iyi Hissetmek - Yeni Duygudurum Tedavisi

Feeling Good - The New Mood Therapy
Copyright 1980 by David D. Burns, M.D.

Copyright Psikonet Yaynlar, 2005
T rkesi: Esra Tuncer (Uz.Psikolog), zlem Mestiolu (Psikiyatrist),
irem Erdem Atak (Uz.Psikolog), Gnl Acar (Psikolog)
eviri Editr:H. Alp Karaosmanolu (Psikiyatrist)

Yayna hazrlayan:Cem obanl
1. Basm: Mart 2006

24. Basm:Nisan 2016
ISBN:9789759893729
Bask ve Cilt:
Mimoza Matbaaclk Sanayi ve Ticaret A. .
Davutpaa Cad. No:123, Kat:1-3
Topkap, Zeytinburnu - istanbul
Tel. :(0212) 482 99 10
Sertifika No:33198
Psikonet Yaynlar
Valikona Cad. , am Ap. , No:161/8
ili 34363 - istanbul
Tel. :(0212) 231 84 43
Faks:(0212) 231 22 77
info@psikonet.com
www. psikonet.com
T m haklar sakldr. Bu kitabn hibir blm, yaynclarn yazl izni
olmadan, fotokopi ve kayt alma veya herhangi bir veri deposu ya da
bilgi ekme sistemi gibi, imdi bilinen ya da bundan sonra icat edilecek
olan elektronik, mekanik veya dier aralarca tekrar baslamaz veya
retilemez veya kullanlamaz.
Bu kitap bilgisine ve cesaretine hayran olduum;

sabr1m, adanmtlttm ve empatislnl takdir ettiim
Dr. Aaron T. Beck'e
ithat edilmitir.
iindekiler
Teekkr
......................................................................................................
nsz .
. .........................................................................................................
12
Giri
..............................................................................................................
15
BLOM 1 - TEORI VE ARATIRMA

1. Duygusal Problemierin Tedavisinde Yeni Bir a
2. Duygudurumunuza Tehis Koymak: Tedavide ilk Adm
3. Duygudurumunuzu Anlamak:
Nasl Dnyorsanz yle Hissedersiniz
.....................................................
29
.......................
31
.............
41
..................................
51
BLOM 2 - PRATIK UYGULAMALAR

4. zgven Oluturarak Balayn
.
S. Hibir ey Yapmamazlk: Bunu nasl yapmal?
.
6. Szel Judo: Eletiri Atei Altnda Olduunuda
Karlk Vermeyi renin
7. Kzgn m Hissediyorsunuz? IQ'nuz Ka?
..
8. Sululuu Yenmenin Yollar
:....................................
.................................................
73
............................ ..........................
75
...........................
...............................................................
.....................
...............
........................
BLOM 3- "GEREKI" DEPRESYONLAR

9. Oznt Depresyon Deildir
.
........... ..........................
...... ..................................... ................
101
145
163
209
237
239
BLM 4 - NLEME VE KIISEL GELIIM

10. ite Hepsinin Nedeni
11. Onay Bamll
12. Sevgi Bamll
13. Iiniz Deerinizi Belirlemez
14. Vasat Olmaya Cesaret Edin:
Mkemmeliyetilii Yenmenin Yollar
......................................
263
..........................................................
265
.....................................................................
287
..............................................................
307
...........................................................
........................................
BLM 5- UMUTSUZLUK VE INTIHAR! YENMEK

15. Byk Zafer: Yaamay Semek
..................................................
BLM 6 - GNLK HAYATIN STRES VE

GERILIMLERIYLE BAA lKMAK
16. Sylediklerimi Nasl Hayata Geiriyorum?
.................................................
.................................
321
343
369
371
391
393
Teekkr
Dzenlenmesindeki yardmlar, sabr ve bu kitabn hazrlanmasnda

geirilen bir sr uzun gece ve hafta sonlarnda bana destei iin eim
Melanie'ye minnettarm. Ayrca Mary Lovell'a kitabn yazmnda gs
terdii gayret ve teknik yardmlarndan tr teekkr ederim.
Bilisel terapinin geliimi birok yetenekli kiiyi kapsayan bir takm
almas olmutur. Bir fziki olan Abraham Lowe, duygusal zorlukla
r olan hastalar iin 1930'larda, "iyileme irketi" adnda bugn hala
varolan cretsiz bir kendine yardm hareketi gelitirdi. Dr. Lowe, d
nce ve tutumlarmzn, duygularmz ve davranlarmz zerindeki
nemli etkisini vurgulayan ilk tp insanlarndan biriydi. Birok insan
almalarn bilmiyor olsa da, Dr. Lowe bugn hala geerli olan birok
fkrin ncln yapm bir kii olarak byk vgy hak ediyor.
gso'lerde tannm New York'lu psikolog, Dr. Albert Ellis bu kav
ramlar yenileyerek "Mantkl Duygusal Terapi" adyla yeni bir psikote
rapi yntemi gelitirdi. Dr. Ellis, birok duygusal problemde, kendinle
olumsuz konumann (-meli, -mal gibi) ve mantksz dncelerin
("mkemmel olmalym" gibi) roln anlatan ellinin zerinde kitap
yazd. Dr. Lowe gibi, parlak katklar akademik aratrmaclar ve mes
lektalar tarafndan yeterince takdir edilmemiti. Aslnda yi Hisset9
v H i S S E T M E K
mek'in ilk basksn yazdmda Dr. Ellis'in almalar hakknda fazla
bilgim yoktu ve katklarnn nemini ve bykln grememitim.
Son olarak, g6o'larda Pensilvanya Tp Fakltesi'ndeki meslekta
m Dr. Aaron Beck bu fikirleri ve tedavi yntemlerini klinik depresyon
sorunlarna uygulad. Depresifhastann kendisi, dnya ve gelecek hak
kndaki olumsuz dncelerini tanmlayarak, depresyon iin "bilisel
terapi" adn verdii yeni bir "dnce terapisi" ekli oluturdu. Bili
sel terapinin hedefi, depresifhastann bu olumsuz dnce kalplarn
yok etmesini salamakt. Dr. Beck'in katklar da, Dr. Lowe ve Dr. El
lis'inkiler gibi byk oldu. 1964'te yaymlanan 'Beck Depresyon En
vanteri' , klinisyenlerin ve aratrmaclarn ilk kez depresyonu lebil
melerine olanak verdi. Hastann depresyonun ne kadar ar olduunu
lp, tedaviyle gelen deiimleri lme fikri devrim niteliindeydi.
Dr. Beck ayrca sistematik, niceliksel deerlendirmenin nemini vur
gulayarak, bu sayede deiik psikoterapi trlerinin nasl ie yararln
ve bunlarn antidepresan ila tedavilerine kyasla ne kadar etkili olduu
hakknda tarafsz bilgi alabileceimizi gsterdi.
Bu ilk nclerin zamanndan bu yana, yzlerce parlak aratrmac
ve klinisyen bu yeni yaklama katkda bulundu. Bilisel terapi zerine,
dier psikoterapi trlerinden (davran terapi bir istisna olabilir) ok
daha fazla aratrma yaplmtr. Gerekten de, b ilisel terapiye katkda
bulunmu tm isimleri saynam mmkn deil. Bilisel terapinin ilk
zamanlarnda, 1970'lerde, Pensilvanya Tp Fakltesi'nde, bugn halen
kullanlmakta olan tekniklerin gelitirilmesine yardmc olmu birok
meslektarola altm. Bunlardan bazlar John Rush, Maria Kovacs,
Brian Shaw, Gary Emery, Steve Hollon, Rich Bedrosian, Ruth Green
berg, Ira Herman, JeffYoung, Art Freeman, Ron Coleman, Jackie Per
sons, ve Robert Leahy'dir.
lerinde R.aymond Novaco, Arlene Weissman ve Mark K. Goldste
in'n da bulunduu birka kii almalarna bu kitapta ayrntl olarak
yer verebilmem iin bana izin vermilerdir.
10
Te ekkr
Bu kitabn editr olan Maria Guarnaschelli'nin, bana gerek bir

esin kayna olan tkenmez n ve canlln burada zellikle be
lirtmek isterim.
Bu kitapla son bulan eitim ve aratrmalarm srasnda Psikiyatri
de Aratrma Temelleri Fonu'nun bir yesiydim. Bunu mmkn klan
destekleri iin onlara da teekkr ederim.
Ulusal Ruh Sal Enstits eski bakan Dr. Frederick K. Good
win'e duygudurum bozukluklarnn tedavisinde biyolojik etkenierin ve
antidepresan ilalarn etkisi hakkndaki almada verdii deerli des
tek iin ok teekkrler.
Arthur P. Schwartz'a verdii cesaret ve gsterdii sabr iin teekkr
ederim. Son olarak, kzm Signe Burns'e, bu 1999 yl basksndaki ina
nlmaz yardmc nerileri ve dikkatli dzenlemeleri iin teekkr ede

rim.
Onsoz
David Burns'n, ruh sal uzmanlar arasnda byk ilgi ve heyecan

uyandran bir duygudurum dzenlemesi yaklamn halka aktarma
sndan ok mutluyum. Dr. Burns Pensilvanya niversitesi'nde depres
yonun nedenleri ve tedavisi zerine yllardr yaplm almalar topar
lyor ve bu aratrmadan karlan zel tedavinin gerekli olan kendine
yardm ayan sunuyor. Kitap, kendi duygudurumunu anlamak ve bu
konuda ustatamak isteyenler iin stn bir eitim almak isteyenlere
nemli bir katkdr.
Bilisel Terapinin geliimi hakknda birka sz yi Hissetmek okurla
rn ilgilendirebilir. stekli bir renci ve geleneksel psikanalitik psiki
yatri uygulaycs olarak profesyonel kariyerime baladktan hemen
sonra, Freudyen teori ve depresyon terapisi hakknda verisel destek
bulmaya altm. Bu mmkn olmasna ramen, aratrmalarmda el
de ettiim veriler duygusal bozukluklarn nedenleri hakknda yeni, test
edilebilir bir teoriyi iaret etti. Aratrmalar depresifkiinin kendini bir
hi, hayal krkl, yoksunluk, aalanma ve baarszla mahkum
bir kii olarak grdn gsteriyordu. Dier deneyler depresif kii
nin, bir tarafta duran kendini deerlendirmesi, beklentileri, amalar,
ve dier taraftaki -genellikle ok arpc olan- baarlar arasnda belir-
12
On sz
gin farklar vurguluyordu. Benim vardm nokta da, depresyonun d
ncelerde bir bozukluk ieriyor olmas gerektii idi; depresif kii ken
disi, evresi ve gelecei hakknda belirli ve olumsuz ekillerde dn
yordu. Ktmser zihin hali; duygudurumunu, motivasyonunu ve dier
leri ile ilikilerini etkiledii gibi tipik bir depresyonun tm psikolojik
ve fiziksel tablosunu oluturuyordu.
Artk elimizde insanlarn, birka basit kural ve teknii uygulayarak
ac veren duygudurum deiimlerini ve kendine zarar verici davranlar
kontrol edebileceini gsteren birok aratrma verisi ve klinik deneyim
ler var. Bu aratrmadaki mit verici sonular psikiyatristler, psikologlar
ve dier ruh sal uzmanlar arasnda bilisel terapiye kar artan bir il
gi uyandrmtr. Birok yazar, psikoterapi ve kiisel deiim alanndaki
nemli bir geliim olarak bulgularmz incelemilerdir. Bu aratrmann
temelini oluturan duygusal rahatszlklarn geliim teorisi dnyadaki
akademik merkezlerde youn aratrmalara konu olmutur.
Dr. Burns depresyonu anlamamzdaki bu geliimi net olarak tarif
ediyor. Ac veren depresif durumlar ve insan gsz brakan kayglar
azaltmak iin yeni ve etkili yntemleri basit bir dille anlatyor. Kitabn
okurlarnn, hastalarmzia yaptmz almalardan kardmz ku
rallar ve teknikleri kendi problemlerine uygulayabileceklerini mit edi
yorum. Daha ciddi duygusal problemler yaayan hastalarn bir ruh sal
uzmanna bavurmas gerekirken, baaklabilir problemleri olan ki
iler Dr. Burns'n anlatt, yeni gelitirilmi "saduyu"ya dayal yn
temleri kullanmaktan yarar grebilirler. Yani, yi Hissrtmek, kendilerine
yardm etmek isteyen kiiler iin olduka yararl bir rehber olacaktr.
Son olarak, bu kitabn, gayreti ve yaratc enerjisinin hastalarna ve
meslektalarna birer armaan olduu yazarnn, kendisine zg
n yansttn sylemek isterim.
Dr. Aaron T. BECK
Psikiyatri Profesr
Pensilvanya Tp Fakltesi
13
Giri
yi Hissetmekg8o'de ilk kez basldndan bu yana bilisel terapiye olan
ilgi beni ok mutlu etti. Sadece birka insann tand o zamanlardan
bugne kadar, bilisel terapi akl sal uzmanlar ve halk arasnda b
yk yol kat etti. Aslnda, bilisel terapi dnyada en yaygn kullanlan ve
zerinde en ok aratrma yaplan psikoterapi yntemi oldu.
Bu psikoterapi tarzna byle zel bir ilgi nasl geliti? En az ne
den sayabiliriz. lk olarak temel fikirler ok salam temelli ve akla yat
kndr. kincisi, birok aratrma almas bilisel terapinin depres
yon, kayg ve sk rastlanan dier ikayetleri olan ou kii iin olduka
yararl olabileceini gstermitir. Gerekte, bilisel terapi en az, en iyi
antidepresan ilalar (rnein Prozac) kadar yararl grnmektedir.
ncs, yi Hissetmekkitabm da dahil olmak zere birok kendine
yardm kitab Birleik Devletler'de olduu kadar tm dnyada artan bir
talep yaratmtr.
Heyecan verici baz yeni gelimeleri anlatmadan, ksaca bilisel te
rapinin ne olduunu aklayaym. Bili, bir dnce ya da algdr. Dier
bir deyile, bilileriniz herhangi bir zamanda olaylar hakknda ne d
ndnzdr. Bu dnceler zihninizde otomatik olarak akar ve na
sl hissettiiniz zerinde byk etkileri vardr.
rnein, belki u anda bu kitap hakknda baz duygu ve dncele
riniz var. Eer bu kitab depresif ve gvensiz hissettiiniz iin elinize
aldysanz, olaylarla ilgili olumsuz ve kendinizi eletren bir biimde
dnyor olabilirsiniz: "Ben ie yararnazn tekiyim. Neyim var benim?
Hi iyi olamayacam. Bunun gibi sama bir kendine yardm kitab
muhtemelen benim iime yaramayacaktr. Dncelerimle ilgili bir
15
IYI H I S S E T M E K
problemim yok benim! Problemlerim gerek. " Eer kzgn ve bkkn

hissediyorsanz, "Bu Dr. Burns sadece bir kat ve zengin olmaya
alyor. Ne dediini kendisi de bilmiyor" diyorsunuzdur belki. Her
durumda, dnceleriniz duygularnz yaratmaktadr.
Bu rnek, bilisel terapinin kalbindeki gl ilkeyi aydnlanyor duy
gularnz kendinize verdiiniz mesajlardan doar. Aslnda; duygularnz
genellikle, hayannzda olanlardan ok nasl dndnz ile ilgilidir.
Bu yeni bir fikir deildir. Yaklak iki bin yl nce Yunan filozof,
Epictetus, kiilerin " olaylardan deil, onlar hakkndaki grlerinden"
rahatsz olduklarn sylemiti. Kutsal Kitap'ta u cmleyi grebilirsi
niz. "0, kendi iinde dnd gibidir. " Shakespeare bile "iyi ve k
t diye bir ey yoktur, dnce onu yle yapar. " dediinde benzer bir
fikri ifade ediyordu (Hamlrt, Oyun 2, Sahne 2).
Bu fikir yllardr ortalkta olmasna ramen, depresif birok insan
olay byle gremez. Depresif hissediyorsanz, bunun nedeninin ba
nza gelen kt olaylar olduunu dnyor olabilirsiniz. Kendinizi
aa grp mutsuz olmaya mahkum olduunuzu dnebilirsiniz,
nk iinizde baarszla uram ya da sevdiiniz biri tarafindan
reddedilmisinizdir. Yetersizlik hislerinizin kiisel bir kusurdan kay
naklandn dnyor olabilirsiniz, mutlu ve tatmin olacak kadar ze

ki, baarl, ekici, ya da yetenekli olmadmza ikna olmu olabilirsi
niz. Olumsuz dncelerinizin sevgiden yoksun ve travmatik yaanm
bir ocukluun, miras aldnz kt genlerin ya da bir eit kimyasal
ya da hormonal dengesizlik sonucu doduunu dnebilirsiniz. Akl
nz kartnda bakalarn sulayabilirsiniz: "Her ey bu aptal ofr
ler yznden! Onlar olmasayd harika bir gn geiriyor olacaktm!" Ve
neredeyse btn depresif insanlar kendileri ve dnya hakknda onlara
zel ve korkun bir gerekle kar karya olduklarna; ve bu kt duy
gularnn gerek ve kanlmaz olduuna emindirler.
Kukusuz bu dncelerin hepsi ilerinde nemli bir gereklik ta
r; kt eyler olabilir ve bazen hayat oumuza bir darbe vurur. Bir16
G ir i
ok insan korkun kayplar ve harap edici kiisel problemler yaarlar.

Genlerimiz, hormonlarmz ve ocukluk anlarmz, nasl dnd
mz ve hissettiimiz konusunda etkili olabilirler. Ve dier insanlar can
skc, acmasz ve dncesiz davranabilirler. Ancak kt duyguduru
mumuz hakkndaki btn bu teoriler bizi birer kurban yapma eilimi
tarlar, nk sonularn bizim kontrolmz dndaki bir eylerden
doduunu dnrz. Ne de olsa, insanlarn akam saatlerinde araba
kullanmas, genliimizde bize yaplan davranlar, ya da genlerimiz ve
vcut kimyamz hakknda -ilalar dnda- yapabileceimiz bir ey
yoktur. Tersine, olaylar hakknda dnme eklinizi ve hatta temel de
er ve inanlarnz bile deitirebilirsiniz. Ve bunu yaptnzda, duy
gu durumunuzda, grnnzde, ve retkenliinizde derin ve srek
li deiiklikler yaayacaksnz. te, Bilisel Terapi ksaca bu demektir!
Teori ok ak ve fazlaca basit grnebilir, ama bunu hemen pop
ler psikoloji diye silip atmayn. lk duyduunuzda, benim yaptm gi
bi olduka pheci yaklasanz bile bilisel terapinin artc derecede
yararl olduunu fark edeceksiniz. Ben ahsen, yzlerce depresif ve
kaygl hasta ile otuz binden fazla bilisel terapi seans yaptm ve, bu
yntemin ne kadar gl ve yararl olduunu grmek beni hep art
mtr. Bilisel terapinin yarar geen yirmi yl iinde birok aratrma
cnn yapt almalarla kantlanmtr. "Depresyona Kar Psikotera
pi mi la m? Geleneksel Bilim Verilere Kar" adl dnm noktas ola
bilecek bir makalede, Nevada niversitesi'nden David O. Antonuccio
ve William G. Dunton adl doktorlar ve Cleveland Klinii'nden Dr. Gur
land Y. DeNelsky, dnya zerinde baslan bilimsel yaynlarda yer alm
olan byk titizlikle uygulanm depresyon almalarn yeniden in
celemilerdir. ncelenen almalarda depresyon ve kayg tedavisinde
antidepresanlar psikoterapi ile karlatrlmlardr. Bu almaya ksa
dnemli almalar olduu kadar uzun dnemli takip almalar da
dahil edilmitir. Yazarlar geleneksel bilgilerle ayn yere kan artc
sonularla karlamlardr:
17
Depresyon geleneksel olarak tbbi bir rahatszlk olarak kabul edil

se de, aratrma almalar genetik etkilerin depresyonun yzde
6'snda etkili olduunu gstermitir. Birok birey iin, yaam
koullar en nemli etkenler gibi grnmektedir.
Birleik Devletler'de ilalar, depresyonun en yaygn tedavi ekli ve
medya tarafndan popler hale getirilen yaygn bir inanca gre, en
etkili yntem. Ancak, bu fikir geen yirmi ylda dikkatle uygulan
m birok almann sonular ile tutarl deil. Bu almalar, ye
ni psikoterapi yntemlerinin, zellikle bilisel terapinin, en az ila
lar kadar, birok hasta iin de daha etkili olduunu gstermitir.
Bu, kiisel seimler ya da salkla ilgili ekinceler yznden ilasz
tedavi grmeyi seen kiiler iin gzel haber. Bu, ayrca yllardr
antidepresanlara yeterli yant vermemi ve hala kayg ve depres
yonla mcadele eden milyonlarca kii iin de sevindirici bir bilgi.
Depresyondan kurtulmann ardndan, psikoterapi ile tedavi gren
hastalar byk oranda depresyona tekrar girmiyor ve yalnzca anti
depresanlarla tedavi edilen hastalara gre tekrarlama olasl be
lirgin oranda daha az. Bu bilgi, birok insann depresyondan kurtul
masnn ardndan geri dn yaamas (zellikle hastalar konuma
teraps olmadan sadece antidepresanlarla tedavi edilmilerse) hak
kndaki artan bilin yznden olduka nemli.
Bu bulgular nda, Dr. Antonuccio ve dier yazarlar, psikoterapi
nin ikinci snf bir tedavi olarak dnlmemesi ve depresyon iin uy
gulanacak ilk yntem olmas gerektii sonucuna vardlar. Buna ek ola
rak, bilisel terapinin depresyon iin en etkili psikoterapilerden biri ol
duunu vurguladlar.
Hi kukusuz ila, baz kiiler iin yararl, hatta hayat kurtarc ola
bilir. ilalar, depresyon ar olduunda, en yksek etkiyi salamak iin
psikoterapi ile birletirilebilir. Depresyonla savamak iin ok etkili ye
ni silahlarmzn olduunu ve bilisel terapi gibi ilasz tedavilerin g
l etkisini bilmemiz ok nemlidir.
18
G iri
Son almalar psikoterapinin yalnzca hafif depresyonlar iin de

il, ar depresyonlar iin de yararl olabileceini gstermitir. Bu bul
gular, "konuma terapisi"nin sadece basit problemler iin ie yarad,
ve ar depresyonunuz varsa ilala tedavi edilmeniz gerektii eklinde
ki yaygn inanca terstir.
Bizlere depresyonun beyin kimyasndaki bir dengesiziikten kaynak
lanabilecei retiimi olmasna ramen, son almalarda bilisel
davran terapinin beyin kimyasn deitirebUecei grlmtr. Bu
almalarda, Lewis D. Baxter Jr., Jeffrey M. Schwartz, Kenneth S. Serg
rnan adl doktorlar ve UCLA Tp Fakltesi'ndeki meslektalar, iki grup
hastann tedavi ncesi ve sonrasndaki beyin metabolizmalarn deer
lendirmek iin pozitron emisyon tomografi grntlernesi (PET scan
ning) yaptlar. Bir grup ilasz bilisel davran terapi alrken, dier
grup psikoterapi grmeksizin antidepresan ila tedavisi grd.
Umduumuz gibi, ila tedavisi gren grupta iyileme gsteren has
talarn beyin kimyasnda deiiklikler vard. Bu deiiklikler beyin me
kanizmasnn yavaladn, baka deyile beynin belli bir blgesinde
ki sinirlerin "rahatladn" belirtiyordu. Srpriz olan, bilisel davra
n terapi ile baaryla mdahale edilen hastalarn beyinlerinde de
benzer deiikliklerin gzlenmesiydi. Ancak, bu hastalar hi ila alma
mt. Dahas, ila tedavisi ve psikoterapi gruplarnn beyinlerindeki
deiiklikler ya da her iki tedavinin etkinlii arasndaki farklar anlaml
deildi. Bu ve dier benzeri almalar sonucunda, aratrmaclar, ilk
kez bilisel davran terapi ve bu kitapta anlatlan yntemlerin insan
beyninin kimyasn ve yapsn deitirmek iin yararl olabilecei ihti
malini dnmeye balamlardr!
Hibir tedavi bir "sihirli denek" olmamasna ramen, aratrma
almalar bilisel terapinin depresyona ek olarak birok rahatszlk
iin de yararl olduunu gstermitir. rnein, birok almada panik
atak hastalar bilisel terapiye ilasz olarak o kadar iyi yant vermiler
dir ki, uzmanlar imdi tek bana bilisel terapinin bu rahatszlk iin
19
en iyi yntem olduunu dnyorlar. Bilisel terapi, ayrca birok kay

g bozukluu. trlerinde (kronik endie, fobiler, obsesif-kompulsif bo
zukluk, ve travma sonras stres bozukluu gibi) yardmc olabilir ve s
nr kiilik bozukluu gibi baz kiilik bozukluklarnda bir miktar baa
r ile uygulanmaktadr.
Bilisel terapi birok dier rahatszln tedavisinde de poplerlik
kazanmaktadr. 1998 Stanford Farmakoloji Konferansnda, StaD
ford'dan meslektam Dr. Agras'n sunumundan ok etkilemitim. Dr.
Agras tknma, bulimia, anoreksiya nervoza gibi yeme bozukluklar
zerine tannm bir uzmandr. Dr. Agras, yeme bozukluklarnn teda
visinde antidepresan ve ila kullanmnn etkilerini karlatran birok
almann sonucunu sundu. Bu almalar, bilisel terapinin, yeme bo
zukluklar iin bilinen birok ilatan ve dier psikoterapi yntemlerin
den daha fazla, hatta en etkili tedavi yntemi olduunu gstermitir.
Ayrca, bilisel terapinin nasl iledii konusunda da daha fazla ey
renmeye baladk. nemli bir bulu, tedavi grn grmeyin, kendine
yardm'n iyilemenin anahtar olduudur. Saygn yaynlar 'Journal ofCon
sulting and Clinical Psychology' ve 'The Gerontorologist'de baslm be al

may ieren bir seride, Dr. Forest Scogin ve Alabama niversitesi'ndeki
meslektalan, baka bir terapi olmadan sadece yi Hissetmek gibi iyi bir
kendine yardm kitabn okumann etkilerini aratrdlar. Bu yeni tedavi
trnn ad "okuma terapisi"dir (bibliyoterapi). Doktorlar, yi Hissetmek
okuma terapisinin, en az btn bir psikoterapi serisi ya da en etkili anti
depresanlar kadar etkili olabileceini grdler. Salk harcamalannn
azaltlmasna ynelik inanlmaz bask gznne alndnda, bu olduka
ilgi ekici; nk karton kapak bir yi Hissetmek kitab iki Prozac hapndan
daha az maliyetli ve herhangi bir yan etkisi yok!
Daha yeni bir almada, Dr. Scogin ve meslekta Dr. Christine Ja
mison tedavi arayndaki ar depresif epizodlu seksen kiiyi rasgele
iki gruba ayrdlar. Aratrmaclar, ilk gruptaki hastalara yi Hissetmek
kitabmdan birer tane vererek, bunlar drt hafta iinde okumalar iin
20
Giri
tevik ettiler. B u gruba "Dorudan Bibliyoterapi Grubu" denildi. Bu

hastalara ayrca kitapta nerilen baz egzersizleri yapmak istediklerin
de kullanabilecekleri bo kendine yardm formlarndan oluan bir ki
tapk da verildi. kinci gruptaki hastalara tedaviye balamadan drt
haftalk bir bekleme listesinde olacaklar sylendi. Bu grup da "Gecik
meli Bibliyoterapi Grubu" olarak adlandrld, nk tedavilerinin ikin
ci drt haftasna kadar yi Hissetmek kitabnn bir kopyasn almadlar.
Gecikmeli Bibliyoterapi Grubu'ndaki hastalar, Dorudan Bibliyoterapi
Grubu'ndaki hastalarn iyilemelerinin sadece zamann gemesine
bal olmadn grmek iin bir kontrol grubu olarak kullanlmt.
lk deerlendirmelerde, aratrmaclar tm hastalara iki depresyon
testi uyguladlar. Birisi Beck Depresyon Envanteri (BDE), hastalarn
kendi balarna doldurduklar, bir z deerlendirme testi; ikincisi ise
eitimli depresyon aratrmaclar tarafndan uygulanan Harnilton
Depresyon lei (HD) idi. ekil-'de grebileceiniz gibi ilk de
erlendirmede gruplarn depresyon dzeyleri arasnda bir fark yoktu.
Ayrca, hem Dorudan Bibliyoterapi Grubu, hem de Gecikmeli Bibliyo
terapi Grubu'ndaki hastalarn BDE ve HD'deki ortalama skorlar
20
ya da stndeydi. Bu skorlar, her iki gruptaki depresyon dzeyinin de

antidepresan ve psikoterapi hakknda yaymianm almalarn biro
undaki depresyon dzeylerine benzer olduunu gsteriyordu. Asln
da, BDE skoru, g8o'lerin sonlarnda kliniime tedaviye gelen yaklak

soo hastann ounun BDE skorlarna benzerdi.
Her hafta bir aratrma asistan her iki grubu da arayarak BDE'yi te
lefonla uygulad. Asistan ayrca hastalarn alma hakkndaki sorular
n yantiayp Dorudan Bibliyoterapi Grubu'ndaki hastalarn kitap
drt hafta iinde doldurmay denemeleri iin tevik etti. Bu grmeler
on dakika ile snrlyd ve herhangi bir danmanlk verilmiyordu.
Drt haftann sonunda, iki grup karlatrld. ekil-'de grece
iniz gibi, Dorudan Bibliyoterapi Grubu'ndaki hastalar fark edilir bir
ilerleme gsterdiler. Aslnda, hem BDE, hem de HD'deki ortalama
21
Doijrudan Blbllyoterapi Grubu
aOr2S-r-----,
orta20
hafif 1S
normal 10
mutlu S
balang
hafta
ay
Gecikmell Blbllyoterapi Grubu
aOr2s.-------,
orta20+----------
hafif 1S
normal 10
mutlu S
balang
ekli
hafta
- BDE - Beck Depresyon Envanter

- HDO- Harnilton Depresyon OleOI
ay
1. DoOrudan Blbllyoterapl Grubu, Iyi Hlssetmel'l lik grme srasnda aldlar.

Gecikmeli Blbllyoterapl Grubu'ndakl hastalar kitab 4 haftalk deOerlendlrmelerlnde
edindiler.
skorlar, normal olarak nitelendirilebilecek ekilde,o ya da daha azd.

Depresyon dzeyindeki bu deiiklikler olduka belirgindi. Ayrca
hastalarn aylk deerlendirmede kazanmlarn srdrdn ve
geri dn olmadn da grebilirsiniz. Aslnda, okuma teraps m
dahalesinin tamamlanmasnn ardndan srekli bir geliim eilimi de
vard; her iki depresyon testindeki skorlar da aylk deerlendirmede
daha dkt. Bunun aksine, ekil-'de grebileceiniz gibi Geeik
neli Bibliyoterapi Grubu'ndaki hastalar drt hafta sonundaki deer22
Giri
lendirmede neredeyse hi deimemilerdi ve hala 2 0 civarndalard.

Bu da yi Hissetmek'ten tr gerekleen gelimenin sadece zamana
bal olmadn gsteriyordu. Ardndan Dr. Jameson ve Dr. Scogin,
Bibliyoterapi Grubu'ndaki hastalara yi Hissetmek kitabnn birer kopya
sn datt ve almalarnn ikinci drt haftasnda bunlar okumalar
n istediler. Grubun, bu drt haftada gsterdii gelime Dorudan Bib
liyoterapi Grubu'nun almann ilk drt haftasnda gsterdikleri ge
limeye benzerdi. ekil - 'de grebileceiniz gibi her iki gruptaki
hastalar da geri dn yaamamlar ve aylk deerlendirmede kaza
nmlarn srdrmlerdi.
Bu almann sonular yi Hissetmek'in belirgin antidepresan etki
si olduunu gsterdi. lk drt haftalk okuma teraps dneminin ar
dndan, Dorudan Bibliyoterapi Grubu'ndaki hastalarn yzde 70'i ar
tk; Amerikan Psikiyatri Birlii'nin resmi Tansal ve Saysal El Kitab nda
'
(DSM) tanmlanan majr depresyon epizod ltlerine uymuyordu.

Aslnda, tedavi o kadar iyi sonu vermiti ki hastalarn ou bir tp mer
kezinde ek bir tedaviye bile ihtiya duymayacakt. Bildiim kadaryla,
bunlar bir kendine yardm kitabnn, majr depresyon epizodlarndan
ikayeti hastalar zerinde belirgin etkisi olduunu gsteren ilk basl
m almalardr. Bunun tersine, Gecikmeli Bibliyoterapi Grubu'nda
ki hastalarn sadece yzde 3' ilk drt hafta iinde dzeldi. Dier bir
deyile, yi Hissetmek'i okumayan hastalar ilerleme gsteremediler. An
cak, aylk deerlendirmede, her iki grup da yi Hissetmek'i okuduktan
sonra, Dorudan Bibliyoterapi Grubu'ndaki hastalarn yzde 75'i ve
Gecikmeli Bibliyoterapi Grubu'ndaki hastalarn yzde 73' artk,
DSM'de belirtilen majr depresif epizod tandarna uymuyordu.
Aratrmaclar, bu gruplardaki ilerlemeyi antidepresanlar, psikote
rapi ya da her ikisinin kullanld almalarn baslm sonular ile
karlatrdlar. Ulusal Ruh Sal Enstits'nn ortak depresyon a
lmasnda, on iki hafta boyunca iyi eitimli terapistlerden bilisel te
rapi grm hastalarn HD'lerinde ortalama 11.6 puanlk bir d

23
olmutu. Bu, drt haftadan sonra yi Hissetmek'i okuyan gruptaki o.6

puanlk deiime benzerdi. Ancak, okuma teraps belirgin ekilde hz
l etki gstermi gibi grnyordu. Kendi klinik deneyimim de bunu
kantlyor. Bu almalarmda, tedavinin ilk drt haftasnda iyilemi
sadece birka hastam vard.
Okuma Terapisini brakan, yani tedaviyi terk eden hastalarn oran
da yaklak yzde o gibi az bir sayyd. Bu, yzde s ile yzde so ara
snda deien terk edilme yzdeleri olan, ila ya da psikoterapi yn
temleri kullanlarak yaplm almalarn sonularndan ok daha d
kt. Son olarak, hastalar yi Hissetmek'i okuduktan sonra belirgin ola
rak daha pozitif tutumlar ve dnce kalplar gelitirdiler. Bu da kita
bn savyla uyumluydu; yani depresyonu, ona neden olan olumsuz d
nceleri yok ederek yenebilirsiniz dem ekti.
Aratrmaclar, okuma terapisinin depresyonu olan hastalarda etkili
olduu ve halk eitimi ve depresyondan korunma programlarnda da et
ken bir rol oynayabilecei sonucuna vardlar. Ayrca, yi Hissetmek'i oku
mann, olumsuz dnmeye eilimli hastalar zerinde iddetli dep
resyon epizodlarndan koruyucu bir etkisi olabileceini iddia ettiler.
Son olarak, aratrmaclar dier bir nemli noktay iaret ettiler: yi
Hissetmek'in antidepresan etkileri devam edecek miydi? Yetenekli ve

motive edici konumaclar bir grup insan bir sre iin heyecanland
rp, iyimserletirebilirler; ancak bu ksa, duygudurum ykseltici etki
ok da uzun srmez. Ayn durum, depresyon tedavisi iin de geerlidir.
Baarl bir ila tedavisi ya da psikoterapi ardndan, pek ok hasta ken
dilerini olduka iyi hissederler; ama sadece bir sre sonra tekrar dep
resyonun kucana dmek zere! Bu geri dnler ok korkun olabi
lir, nk hastalar olduka byk moral bozukluu yaarlar.
1997'de, aratrmaclar, anlattm almadaki hastalarn yllk
takip almasnn sonularn yaymladlar. Yazarlar Alabama Univer
sitesi'nden Nan ey Smith, Mark Floyd ve Forest Scogin adl doktorlar ve
Tuskegee Tp Merkezi'nden Dr. Christine Jamison'd. Aratrmaclar

24
Giri
hastalada yi Hissrtnek'i okuduktan yl sonra temasa gemiler ve

depresyon testlerini yeniden uygulamlard. Ayrca hastalara alma
nn tamamlanmasndan beri hayatlarnn nasl gittiini sordular. Ara
trmaclar hastalarn geri dn yaamadklarn ve bu yllk srede
kazanmlarn srdrdklerini rendiler. Aslnda, bu nc yl de
erlendirmesinde iki depresyon testinden elde edilen skorlar, okuma
teraps tamamlandnda elde edilenlerden biraz daha iyiydi. Hastala
rn yardan fazlas ilk almann tamamlanmasnn ardndan duygu
durumlarnn dzetmeye devam ettiini sylediler.
O yllk deerlendirmede elde edilen bulgular unu dorulad;
Hastalarn yzde 72'si hala majr depresif epizod kriterlerine uymuyor
ve yzde 70'i takip dneminde ila ya da psikoterapi ieren herhangi
bir tedavi grmyordu. Zaman zaman normal saylabilecek ini k
lar yaasalar da, neredeyse yars kafalar kartnda yi Hissrtnek'i
ap en ie yarayacak blmleri tekrar okuduklarn syledi. Aratrma
clar kendi kendine uygulanan bu glendirc seanslarn, iyilemenin
ardndan olumlu bir gidi srdrlmesi asndan yararl olduunu d
nyorlard. Hastalarn yzde 40' kitabn en iyi yannn, olumsuz d
nce kalplarn deitirmeye yardm etmesi, rnein daha az m
kemmeliyeti olmay ve ya hep ya hi dncesinden vazgemeyi
renmeleri olduunu sylediler.
Tabii ki bu almann da btn almalar gibi snrllklar vard.
Her hasta yi Hissrtnek'i okuyarak iyilememiti. Hibir tedavi sihirli bir
denek deildir. Birok hastann durumunun yi Hissrtnek'i okumaya
yant vermesi yreklendirici olurken, daha ar ya da kronik depres
yondaki hastalar bir terapistin ve olaslkla bir de antidepresann yard
mna gereksinim duyacaklardr. Bu utanlacak bir ey deil. Farkl kii
ler farkl yaklarnlara daha iyi tepkiler verebilirler. Artk depresyon iin
tedavi yntemimiz olmas gzel bir ey: antidepresanlar, bireysel ve
grup psikoterapisi ve okuma terapisi.
Unutmayn; bilisel okuma terapisini, tedaviniz sryor olsa bile, iyi-
25
lemeyi hzlandrmak iin terapi seanslar arasnda kullanabilirsiniz. As

lnda, yi Hissrtmek'i ilk yazdmda, onun aynen byle kullanlacan
hayal etmitim. Hastalarmn, kitab terapi seanslar arasnda iyileme
srecini hzlandrmak iin okumalarn hedeflemitim, ama yalnz ba
na depresyon iin bir terapi olabileceini aklma bile getirmemitim.
yle grnyor ki, gittike daha fazla psikoterapist hastalarna se
anslar arasnda dev olarak okuma terapisi veriyor. 1994'de, uthorita
tive Guide to Se!fHelp Books'da (Guilford Yaynevi, New York) ruh sal
uzmanlarnca okuma terapisinin kullanm hakknda ulusal bir aratr
mann sonular yaymlanmt. Dallas'taki Texas niversitesi'nden
Dr. John W. Santrock ve Dr. Ann M.Minnet ile niversitede aratrma
grevlisi olan Barbara D. Campbell bu almay gerekletirdiler.
aratrmac, elli eyaletten be yz Birleik Devletler ruh sal uzman
na, iyilemeyi hzlandrmak iin seanslar arasnda hastalarna kitap
okumay reete edip etmediklerini sordular. Bu terapistlerin yzde 70'i
bir nceki yl iinde hastalarna en az kendine yardm kitab ner
diklerini ve yzde 86's bu kitaplarn hastalarna yarar saladn sy
lediler. Terapistlere, bin kitaplk bir listeden hastalarna en ok hangi
kitab nerdikleri soruldu. yi Hissrtmek depresif hastalar iin nerilen
ilk kitap, yine kendi yi Hissrtmek El Kitab'n (g8g'da karton kapak ola
rak baslan) ikinci kitap olmutu.
Byle bir aratrmann yrtldnden haberim yoktu, dolaysyla
sonulardan ok etkilenmitim. yi Hissrtmek'i yazdmda amalarm
dan biri terapi seanslar arasnda hastalarma, renmelerini ve iyile
melerini hzlandrmak iin okuyacaklar bir materyal salayabilmekti,
ama bu dncemin bu derece gerekleebileceini ben bile hayal et
memitim.
yi Hissrtmek'i okuduktan sonra iyilemeyi ve dzetmeyi beklemeli mi

siniz? Bu mantksz olurdu. Aratrma, yi Hissrtmek'i okuyan birok in
san dzetme gsterirken, dierlerinin bir uzmann yardmna ihtiya duy
duunu aka gsteriyor. yi Hissrtmek'i okuyan birok kiiden (belki on26
Giri
bin'den fazla) mektuplar aldm. Birou, yllarca sren baarsz ila ve

hatta elektrokonvulsif tedavinin ardndan yi Hissetmek ' in kendilerine na
sl yardmc olduunu anlatmlard. Bazlar, yi Hissetmek'teki fikirleri
ok gzel bulduklarn, ancak bunlar kendilerine uygulayabilmek iin bir
terapiste ynlendirilmeye gereksinim duyduklarn belirtmiti. Bu anla
labilir bir ey; hepimiz farklyz ve bir kitabn ya da belirli bir tip terapinin
herkes iin zm olacan dnmek gereki olmaz.
Depresyon, youn utan, deersizlik, mitsizlik ve moralsizlik his
lerinden tr en kt ac ekme ekillerinden biridir. Depresyon
lmcl bir kanserden daha kt grnebilir, nk birok kanser
hastas sevildiklerini hisseder ve mitleri ve kendilerine gvenleri var
dr. Birok depresif hastam, aslnda lme imrendiklerini ve intihar et
meye gerek kalmadan erefleriyle lmek adna kansere yakalanmak
iin dua ettiklerini sylediler.
Ancak depresyonunuz ve kaygnz ne kadar kt hissettirirse ettir
sin, iyileme sreci olduka baarldr. Kendi durumunuzun son dere
ce kt, bunaltc ve mitsiz olduuna, ne olursa olsun iyileemeyecek
tek kii olduunuza ikna olmu olabilirsiniz. Ama eninde sonunda,
bulutlar dalacak, gkyz alacak ve gne yeniden parlamaya ba
layacak. te o zaman hissedilen rahatlama ve mutluluk inanlmaz ola
bilir. Ve eer u sralar depresyon ve dk zgvenle mcadele ediyor
sanz, ne kadar gvensiz ve depresif hissederseniz edin, byle bir dei
im sizde de oluabilir.
imdi birlikte almaya balamak iin .Blm'e gemenin zama
n. Sizlere en iyi dileklerimi sunuyor, bu fikirleri ve yntemleri yararl
bulacanz umuyorum.
Dr. David D.Bums,

Yardmc Profesr
Psikiyatri ve Davran Bilimleri Klinii
Stanford niversitesi Tp Fakltesi
27
KAYNAKA
. Antonuccio, D.O., Danton, W.G., & DeNelsky, G.Y. (1995).
'Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the
conventional wisdom with data.' Professional Psychology: Research and
Practice, 26(6),574-585.
2. Baxter, L. R., Schwartz, J. M., & Bergman, K. S., et al. (1992). 'Ca
udate glucose metabolic rate changes with both drug and behavio
ral therapy for obsessive-compulsive disorders.' Archives of General
Psychiatry, 49,68-689.
3 Scogin, F., Jamison, C., & Gochneaut, K. (1989). 'The comparative
effcacy of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and

moderately depressed older adults.' journal ofConsulting and Clinical
Psychology, 57,403-407.
4 Scogin, F., Hamblin, D., & Beutler, L. (1987). 'Bibliotherapy for
depressed older adults: A self help alternative.' The Gerontologist, 27,
383-387.
5 Scogin,F.,Jamison,C., & Davis,N. (1990). 'A two-year follow-up of
the effects of bibliotherapy for depressed older adults.' journal of
Consulting and Clinical Psychology, 58,665-667.
6. Jamison, C., & Scogin, F. (1995). 'Outcome of cognitive bibliothe
rapy with depressed adults.' journal ofConsulting and Clinical Psycho
logy, 63,644-650.
7 Smith,N.M., F loyd, M.R.,Jamison, C., & Scogin, F. (1997). 'Three
year follow up of bibliotherapy for depression.' journal ofConsulting
and Clinical Psychology, 65(2),324-327.
28
Bl m 1
TEORi VE
ARATIRMA
Duygusal Problemierin Tedavisinde

Yeni Bir a
Depresyon, dnyadaki bir numaral salk problemi olarak bilinir. Hat
ta, o kadar yaygndr ki psikiyatrik rahatszlklarn 'nezle'si de denir.

Gerekte ise depresyon ile nezle arasnda dalar kadar fark vardr. Dep
resyon sizi ldrebilir. Yaplan almalar son yllarda ergenlerde ve o
cuklarda bile intihar orannn ykseldiini gstermektedir. Bu art,
son yllarda kullanm yaygnlaan bir sr antidepresan ve sakinleti
riciye ramen gereklemitir.
Bu bilgiler gerekten i karartc. Sizi daha kt hissettirmeden iyi
haberi verelim : "Depresyon, salkl hayatn bir paras deil, bir rahat
szlktr. En nemlisi de, duygudurumunuzu ykseltmek iin baz basit
yntemler renerek bunun stesinden gelmek mmkndr. " Pensil
vanya niversitesi Tp Fakltesi'nden bir grup psikiyatrist ve psikolog,
duygu bozukluklarnn tedavisi ve bunlardan korunnada yepyeni bir
yntem akladlar. Depresyonun geleneksel yntemlerle tedavisini ya
va ve yetersiz bulduklar iin, tamamen yeni ve son derece baarl bir
yaklam gelitirdiler ve bunu dzenli olarak test ettiler. Son zamanlarda
yaplan birok alma da bu tekniklerin depresyon belirtilerini gelenek
sel yntemlerden ya da ila tedavisinden daha hzl azalttn gstermis
tir. Bir devrim niteliindeki bu tedavinin ad "Bilisel Terapi" dir.
Ben, bilisel terapinin gelitirilmesinde bizzat bulundum ve bu ki-
31
tap, b u yntemleri topluma aklayan ilk yayndr. Klinik depresyonun

tedavisi iin kullanlan bu yaklamn yaygn olarak uygulanmasnn ve
bilimsel adan kabul edilmesinin balangc, almalarn gso'lerin
sonu, g6o'larn banda duygudurum deiimine adayan iki doktor,
Al b ert E Ilis ve Aaron T. Beck' e kadar uzanr. *
ncln yaptklar almalarn geen on ylda gzde olmasnn
nedeni ise, birok ruh sal uzmannn Bilisel Terapi yntemlerini
Birleik Devletler ve dier lkelerdeki akademik merkezlerde uygulayp
etkisini deerlendirmi olmalardr.
Bilisel terapi, kendi kendinize renebileceiniz, abuk etkili
"duygudurum dzenleyici" bir yntemdir. Belirtilerden kurtulup, kii
sel geliiminizden tad almamza ve bylece ilerideki ini klarnz en
aza indirip depresyon ile daha baarl bir ekilde mcadele etmenize
yardmc olacaktr.
B ilisel terapinin basit ama etkili duygudurum dzenleyici yntem
lerinin saladklar unlardr:
1.
Hzl Semptomatik Iyileme: Hafif depresyonlarda on iki hafta
2.
Anlama: Neden karamsarlatnzn ve duygudurumunuzu de
gibi ksa srede belirtilerden kurtulduunuzu grebilirsiniz.

itirmek iin ne yapabileceinizin netlemesidir. Gl duygularn
zn sebeplerini, "normal" ve "anormal" duygular ayrt etmeyi, bu dal
galanmann iddetini lmeyi reneceksiniz.
3 Kendini kontrol: Altst olduunuzda yeniden iyi hissetmenizi
salayacak gvenli ve etkili baa kma yntemleri reneceksiniz. Si

ze pratik, gereki, adm adm ilerleyeceiniz bir kendine yardm plan
* Dnce kalplarnzn duygudurumunuzu derinlemesine etkileyebilecei fikri ge
en 2500 yl iinde birok filozof tarafndan dile getirilmitir. Son zamanlarda,
duygusal rahatszilkiara bilisei bak as, Alfred Adler, Albert Ellis, Karen Hor
ney, ve Arnold Lazarus'un da aralarnda bulunduu bir grup psikiyatrist ve psiko
logun yazlarnda incelenmitir. Bu akmn tarihesi Ellis A.'nn 'Reason and Emo
tion in Psychotherapy' (New York: Lyle Stuart, 1962) kitabnda anlatlmtr.
32
Te o r i ve Ara t r m a
sunacam. Bunu uyguladka, duygularnz daha fazla kendi kontro

lnze girecektir.
4 Korunma ve Kiisel Geliim: leride gelebilecek ini klardan
gerek ve uzun sreli bir korunma, sizi acl depresyonlara srkleyen

baz temel deerlerinizin ve tutumlarnzn yeniden gzden geirilme
si ile mmkn olacaktr. Size, insann deerinin temelleri hakkndaki
baz varsaymara nasl meydan okuyacanz ve bir kez daha nasl sor
gulayacanz gstereceim.
reneceiniz problem zme ve baakma yntemleri, modern
hayatta karlaacanz kk skntlardan byk duygusal knt
lere kadar tm kriz durumlarnda uygulanabilir. Bunlara, boanma,
lm veya baarszlk gibi gerek problemler kadar, belirgin bir d et
keni olmayan kendine gvensizlik, endie, sululuk, gibi kronik prob
lemler de dahildir.
Kendinize "Bu da iirme bir kendine yardm psikolojisi mi?" diye
soruyor olabilirsiniz Aslnda, bilisel terapi, akademik evrelerin tm
eletirel kukuculuu ile youn olarak aratrlm ve profesyonel ola
rak deerlendirilmi ilk psikoterapilerden biridir. Yalnzca bir tr ken
dine yardm hevesi deil, modern psikiyatrik aratrma ve almalarn
nemli paras olmu byk bir gelimedir. Bilisel terapinin akade
mik temelleri etkisini glendirmitir ve ilerleyen yllarda da onu kal
c klacaktr. Ama bilisel terapinin kazand bu profesyonel dzey g
znz korkutmasn. Geleneksel birok psikoterapinin tersine, gi
zemli ve anlalmaz deildir. Pratiktir, saduyuya dayaldr ve kendini
ze rahatlkla uygulayabilirsiniz.
Bilisel terapinin ilk sav, tm duygularmzn bililerinizle ya da
dncelerinizle yaratlddr. Bili ; olaylara baknz, alglarnz, zi
hinsel tutumlarnz ve inanlarnz demektir. Buna, yorumlarnz bir
kii ya da bir ey hakkndaki dnceleriniz de dahildir. u anda byle
hissetmenizin nedeni, imdi dnmekte olduunuz eylerdir.
Bunu biraz aklayalm. Bunlar okurken ne hissediyorsunuz? Bel33
ki diyorsunuz ki; "Bilisel terapi o kadar iyi grnyor ki gerek ola

maz. Bende ie yaramayacaktr. " Eer yleyse, phe iinde ve cesare
tiniz krlm hissediyor olmalsnz. Bu hislere neden olan ey nedir?
Dnceleriniz. Bu duygular, bu kitapla ilgili yaptnz i konu
malada siz yaratyorsunuz.
Belki de, iinizde aniden bir kprt, canlanma hissettiniz; nk,
"Bu bana yarar olacak bir eymi gibi grnyor" diye dndnz.
Duygusal tepkileriniz okuduunuz cmlelerle deil, dncelerinizle
ekilleniyor. Aklnzdan bir ey geirip ona inandnzda, iinizde ani
bir duygusal tepki hissedeceksiniz. Dnceniz duygunuzu yaratyor.
kinci sava gre, kendinizi kkn hissettinizde dnceleriniz
bu hislerinizden olumsuz olarak etkilenir. Sadece kendinize deil, tm
dnyaya karamsar yaklarsnz.
Daha da kts, her eyin dndnz kadar kt olduuna ina
nrsnz.
Eer ciddi olarak depresyondaysanz, her eyin hep kt olduuna ve
yle kalacana inanrsnz. Gemiinize baktnzda banza gelmi
kt eyleri hatrlarsnz. Gelecei hayal etmeye altnzda, boluk,
bitmeyen problemler ve keder vardr. Bu karamsarlk, umutsuzluk hissi
yaratr. Bu duygu kesinlikle mantkszdr, ama o kadar gerek grnr
ki, sorunlarnzn mr boyu sreceine ikna olmusunuzdur.
nc sav, iyilemenin mant asndan son derece nemlidir.
Aratrmalar, duygusal alkantlarmza neden olan olumsuz dnce
lerinizin ou zaman byk arptmalar ierdiini gstermektedir. Bu
dnceler ilk bata geerli grnse de, bunlarn mantksz ya da yan
l olduunu ve bu arptlm dncelerin ektiiniz acnn balca
nedeni olduunu reneceksiniz.
Burada syleornek istenenler nemlidir. Depresyonunuz aslnda
gerein doru olarak alglanmasna deil, zihninizdeki arptmalara
baldr.
34
Te ori ve Ara t r m a
Burada yazlanlara inannanzn size n e yarar olacak? B u soroyla

klinik aratrmalarmzn en nemli sonucuna geliyoruz. Sizi altst
eden zihinsel arptmalar tehis edip yok edebilecek yntemlerde us
talarsanz, duygularnzla daha kolay baakmay renebilirsiniz.
Daha tarafsz dnerek, daha iyi hissetmeye balarsnz.
Bilisel terapi, depresyon tedavisinde kullanlan denenmi ve kabul
grm dier yntemlere gre ne kadar etkili? Bu yeni terapi, ar dep
resyonlu hastalar ilasz iyiletirmede ie yarayacak m? Bilisel terapi
ne kadar abuk etkisini gsterir? Sonular kalc mdr?
Yllar nce Pensilvanya niversitesi Tp Fakltesi Bilisel Terapi
Merkezi'nde John Rush, Aaron Beck, Maria Kovacs ve Steve Hollon'un
da aralarnda bulunduu bir grup aratrmac, bilisel terapiyi piyasada
bilinen en yaygn ve en etkili antidepresan olan Tofranil (imipramine
hydrocloride) ile kyaslayan bir pilot alma balattlar. Krktan fazla
ar depresyonlu hasta rasgele iki gruba ayrld. Bir gruba ilasz olarak
bireysel Bilisel Terapi uygulanacak, dier grup Bilisel Terapi uygu
lanmakszn Tofranil ile tedavi grecekti. Bu dzenek iki tedaviyi kar
latrmak iin en iyi olana salyordu. O zamana kadar hibir tera
pi depresyon tedavisinde antidepresan bir ila kadar etkili bulunma
mt. Bu yzden de antidepresanlar, medyadan youn ilgi grm, son
yirmi ylda profesyoneller tarafndan ar depresyonlar iin en iyi teda
vi olarak dnlmt.
Her iki grup hasta da 12 hafta tedavi grd. Tm hastalar terapi n
cesinde ve sonraki bir yl iinde birka aylk aralklarla dzenli olarak

detayl testlerden geirildi. Psikolojik testleri uygulayan doktorlar teda
viyi uygulayan terapistler deildi. Bu da tedavinin her aamasnda nes
nel bir deerlendirme yaplmasna olanak verdi.
Hastalar, iddetleri orta ve ar arasnda deien dzeylerde depres
yonlar yayorlard. ou daha nce baka merkezlerde iki ya da daha
fazla terapistten tedavi grm olmalarna ramen bir aama kaydede
memilerdi. Bavurduklarnda drtte intihar eilimliydi. Hastalar
35
f-- --------------- -------- - - -------
: Bilisel ! Antidepresan
Terapi
, 19 i 2S
Tedaviye balayan hasta says

-------------- -;------1 1S
Tamamen iyileen hasta says*
S
Olduka ilerleme gsteren ancak hala
7
snrda ile hafif arasnda depresyonu olanlar 2
i Belirgin bir ilerleme gstermeyenler
S
1
; Tedaviyi brakanlar
f
8
f------------------------------L._; * Bilisel terapi ile tedavi edilen hastalarda crlen iyilemenin ilala crlen
iyilemeye gre stnl istatistiksel olarak anlamlyd.
'
'
_____ _____..
Tablo 1-1.
Tedaviye baladktan 12 hafta sonra 44 ar depresif hastann durumu.
kronik ya da aralklarla ortaya kan depresyonla ortalama sekiz yldr

mcadele ediyordu. ou, problemlerinin zmsz, yaamlarnn
umutsuz olduuna inanyorlard.
almann sonular ok mit vericiydi. Bilisel Terapi, tm alar
dan ila tedavisinden belirgin olarak daha stnd. Tablo 1-1'de gre
bileceiniz gibi bilisel terapi tedavisi gren 19 hastadan 15'inin belir
tileri aktif tedaviden 12 hafta sonra byk lde azalmt. * ki hasta
gelime gstermiti, ancak hala "snrda" ile "hafif" arasnda depres
yonlar vard. Bir hasta tedaviyi brakm, bir hasta da 12 haftalk dne
min sonunda bir gelime gstermemiti. Dier tarafta, antidepresan
ila tedavisi gren 25 hastadan sadece s ' inde tam bir iyileme grl
mt. Bu hastalardan 8'i ilacn yan etkilerinden tr tedaviyi brak
m, dier on ikisi ksmi ya da "sfir" ilerleme kaydedebilmiti.
Burada nemli olan sonu, Bilisel Terapi gren hastalarn, ila ile
tedavide baar salayanlardan daha hzl gelime gsterdiidir. lk bir,
iki hafta iinde bilisel terapi grubunun intihar eilimlerinde belirgin
* Tablo 1-1 Rush, A.J., Beck A.T., Kovacs M., ve Hollon S. 'Comparative Efficacy of
Cognitive Therapy and Pharmacotherapy in the Treatment of Depressed Outpati

ents.' Coqnitive Therapy and Research, Cilt 1, No. 1, Mart 1977, s. 173B'den uyar
lanmt1r.
36
Te o r i ve A ra t r m a
bir azalma grlmtr. Bilisel terapinin b u etkisi, kendilerini topar

lamak iin ilalara gvenmek yerine onlar rahatsz edenin ne olduu
nu bulmay ve stesinden gelmeye almay tercih edenler iin bir
umut dr.
Ya bu 12 hafta sonunda iyileme gstermemi olanlar? Hibir teda
vinin olmad gibi, B ilisel Terapi de bir sihirli denek deildir. Klinik
deneyler tm hastalarn ayn hzda tedaviye yant vermediini, ama bi
raz daha salredince yarar grdklerini gstermitir. skoya'daki
Edinburg niversitesi Tbbi Aratrma Konseyi'nden Dr. Ivy Blackbum
ve meslektalar tarafindan son zamanlarda yaplm bir aratrma
mit vericidir. * Bu aratrmaclar ila ile bilisel terapi tedavisinin bir
leiminin, bunlarn ayr ayr her birinden daha baarl olabileceini
gstermitir. Deneyimlerime gre, iyileme yolundaki en nemli etken
kendine yardm etmek iin azimli bir istek gstermektir. Bu tutum sizi
baanya gtrecektir.
Ne kadar gelime mit edebilirsiniz? Bilisel terapi grm sradan
u hasta, hayatlarnda imdiye dek olmad kadar mutlu hissettiklerini

bir hastann belirtileri tedavinin sonunda belirgin bir d gsterir. o
belirtir. Bu duygudurum eitiminin, kendine gven ve emniyet hissi ver
diini sylerler. u anda kendinizi ne kadar zgn, depresif ve karamsar

hissediyor olursanz olun, bu kitapta anlatlan yntemleri srarla ve tu
tarllkla uygulamaya kararlysanz yarar greceinizden eminim.
Etkiler ne kadar kalcdr? Tedavinin tamamlanmasndan sonraki yl
iinde yaplan takip aratrmalar olduka ilgin sonular vermitir.
Her iki gruptaki bireyler de yl iinde deiik zamanlarda duygusal dal
galanmalar yaam olsalar bile, 12 haftalk aktif tedavinin ardndan
kazandklar durumu koruyabilmilerdir.
* Blackburn, I.M., Bishop, S., Glen A.I.M., Whalley, L.J. ve Christie, J.E. 'The Effi
cacy of Cognitive Therapy in Depression. A Treatment Trial Us ing Cognitive The
rapy and Pharmacotherapy, Each Alone and in Combination', British Journal of
Psychiatry, Cilt 139, Ocak 1981, ss. 181-189.
37
iYI H I S S E T M E K
Peki, takip dneminde hangi grup daha iyi not almtr? Hastalarn
kendi ifadeleri kadar psikolojik testler de gstermitir ki b ilisel terapi
grubu kendilerini belirgin olarak daha iyi hissetmektedirler. Bu farkl
lklar istatistiksel olarak da anlamldr. Hastaln yl boyunca tekrarla
ma oran bilisel tedavi grubunda ila tedavisi grubunun yars kadar
dr. Bunlar, yeni yntemle tedavi edilen hastalardaki gzle grlr
olumlu farkllklardr.
Yani btn bunlar "u andaki depresyonunuzdan kurtulmak iin
bilisel yntemleri kullandktan sonra bir daha hi hzn yaamayaca
nz garanti ederim" demek mi oluyor? Tabii ki hayr. Bu, dzenli ko
u yaparak vcudunuzu forma soktuktan sonra bir daha hi formsuz
kalmayacanz sylemek gibi olur. nsan olmann bir yannda zaman
zaman altst olmak da vardr, yani size sonsuz bir huzura kavuamaya
canz syleyebilirim!
Bu demektir ki, duygularmza egemen olmay srdrebilmek iin,
iinize yarayan teknikleri yeniden uygulamanz gerekiyor. Anlk ger
ekieebilen iyi hissetmek ile gerektiinde duygularnz topadayacak
yntemleri sistemli olarak yeniden ve yeniden uygulayarak iyilernek
arasnda fark vardr.
Bu alma, akademik evrelerce nasl karland? Bulgularn psiki
yatrist, psikolog ve dier ruh sal uzmanlar zerinde belirgin etkisi
olmutur, ve grnen odur ki asl etki yoldadr. Aratrmamzn sonu
cu olarak, profesyonel yaynlar, seminerler ve alma gruplar arasn
da bilisel terapi hakkndaki ilk kukucu yaklamlar yerini youn bir
ilgiye brakmtr.
Bu bulgular incelemek iin Amerika ve Avrupa'da birok alma
nn hazrl yaplmaktadr. ok nemli bir gelime de, federal hk
metin nmzdeki birka ylda ou niversitede uygulanacak bir
depresyon aratrma programna milyonlarca dolarlk yatrm yapma
ya karar vermi olmasdr. Orijinal almada olduu gibi, b ilisel tera
pinin depresyon giderici etkisi ile duygudurum ykseltici bir ila kar38
latrlacaktr. 'Sdence' dergisinin son saysnda bahsedilen b u proje

tarihteki en kapsaml ve en dikkatle kontrol edilen psikoterapi al
mas olacaktr.*
Btn bunlar ne demektir? Modern psikiyatri ve psikolojide nem
li bir gelime yaamaktayz. Test edilebilen ikna edici bir terapiye daya
narak insan duygularn zebileceimiz, umut vaat eden yeni bir tek
nikten bahsediyoruz.
ok sayda ruh sal uzman bu yaklama ilgi gsteriyor ve dei
im daha yeni balyor gibi grnyor.
Bahsedilen almann bitiinden bu yana yzlerce depresif hasta
bilisel terapi ile iyilemitir. Bazlar tedavilerinin mmkn olmad
n dnerek, intihardan nceki son are olarak bize gelmilerdir. Ba
zlar gnlk yaamn gerilimlerinden b km ve kiisel mutluluklarn
arttrmak istemilerdir. Bu kitap, almamzn pratik bir uygulamas
dr ve sizin iin dikkatle tasarlanmtr. yi anslar
Yazarn notu: Bu ilk blm yazlah yirmi yl oldu. Bu dnemde, bi
limsel yaynlarda bilisel terapinin etkisini gsteren eitli iyi kontrol
l almalar yaplmtr. Bu almalar, depresyon, kayg ve dier ra
hatszlklarn tedavisinde bilisel terapinin etkisi ile antidepresan ila
larn olduu kadar dier psikoterapi eitlerinin de etkisini karlatr
mtr. almalarn sonucu olduka cesaret vericidir. Birok aratr
mac, bizlerin, bilisel terapinin hem ksa hem de uzun vadede en az
ilalar kadar, hatta ounlukla daha etkili olduuna dair grmz
dorulamtr.
* Marshall, E., 'Psychotherapy Works, but for Whom?', Science, Ci lt 207, ubat 1,
1980, 5.506-508.
39
2
Duygudurumunuza Tehis Koymak:
Tedavlde i l k Ad m
Gerekten depresyonda olup olmadnz merak ediyor olabilirsiniz.
imdi durumunuza bir bakalm. Burns Depresyon lei (BD) dep
resyonun olup olmadn ve dzeyini saptayan gvenilir bir duygudu
rum lme aracdr.* Bu basit testi doldurmak yalnzca birka dakika
nz alacak. BD tamamlandktan sonra, toplam skorunuza bakarak
sonular basite nasl yorumlayacanz gstereceim. O zaman ger
ekten depresyonda olup olmadnz ve iddetini anlayabileceksiniz.
Ayrca, kendi duygudurumunuzu bu kitab rehber alarak gvenli ve et
kili bir ekilde iyiletirmeniz ya da daha ciddi bir duygusal problemden
tr kendi abalarmza ek olarak profesyonel yardm almanz konula
rnda karar verebilmeniz iin size yol gstereceim.
lei doldururken, her maddeyi dikkatlice okuyun ve geen birka
gn iinde nasl hissettinizi anlatan kutucua 'X' koyun. Yirmi be
maddenin her birine tek bir yant verin.
Eer kukudaysanz en iyi talmininizi yapn. Yantsz soru brak
mayn. Sonu ne karsa ksn, bu ankeri daldurmanz duygusal geli
iminiz iin ilk adm olacaktr.
* Baz okurlarm iyi Hissetmek' in 1980 basmnda Beck Depresyon Envanteri'ni
(BDE) kullandm anmsayacaklardr. BDE, depresyon zerinde yaplan yzlerce
aratrma almasnda kullanlm, etkinlii zamanla kantlanm bir aratr. Bu
testin yaratcs olan Dr. Aaron Beck 1960'1arn balarnda oluturduu bu test ile
byk vgy hak ediyor. Bu, klinik ve aratrma ortamlarnda depresyonu l
rnek iin kullanlan ilk aralardan biridir ve iyi Hissetmek' in nceki basmlarnda
onu kullanmama izin vermesinden tr Dr. Beck'e minnettarm.
41
Tablo 21.
Burns Depresyon lei *
Yaamnz sona erdirmek ister misiniz?

Kendinize zarar vermek Iin bir plannz var m?
Ltfen 1'den 25'e kadar tm maddelerden aldijnz puanlar toplayn
24.
- 25.
**
..____.
Copyright 1984 David D. Burns, M.D. (Revised, 1996)

Intihar eilimli kiiler bir ruh sal uzmanndan yardm almaldr.
42
Te o r i ve A r a t r m a
Burns Depresyon lei'nin Yorumlanmas. Testi tamamladm

za gre, yirmi be soru iin verdiiniz yantlardan her birinin puanlar
n toplayarak toplam bulun.
Her soru iin en yksek puan 4 olduuna gre, toplamda alacanz
en yksek puan oo olabilir. (Bu da olabilecek en ar depresyondur. )
Her soru iin e n dk puan 'o' olduundan, alabileceiniz e n dk
puan o olacaktr. (Bu da hibir depresyon belirtisi olmadn gsterir.)
imdi depresyonunuzu Tablo 2-2'ye gre deerlendirebilirsiniz.
Grdnz gibi, yksek skor yksek depresyon demektir. Tersine,
daha dk skor kendinizi daha iyi hissettiinizin gstergesidir.
r- - .
-Toplam S kr - -T preso-n dze;l:
--O:S- --t-:>;p resyn yok_____ __ 1

--
-------r' --
Normal ama mutsuz
6-10
1
1- --_;. -- -- -- - ---'
;
11-25
1 Hafif depresyon
--
r ----- . --e.:so- - - r- -.- -ort dP,.;syo----- - ------
r
r
Ar- depresyon --- ------ --51-75
--- -- ------r-76-100
i
Ar
depresyon
1
1
Puan 10'un zerinde olan killer profesyonel
yardmdan yararlanabilirler. Intihar eilimli killer
bir ruh sal uzmanndan acil yardm almaldrlar.
. ___
- - --- -- ------
---------------
--
------- -
------ ------
- - - --
-------
- - - - -- - -
---- - - - - - - - -
---
Tablo 2-2.
Burns Depresyon lei'nin Yorumlanmas
BD'nn doldurma ve deerlendirilmesinin basit olmas ve az za

man almas sizi yanltmasn. Aslnda, u anda depresyonu tehis et
mek ve iddetini lmek iin olduka karmak bir yntem rendiniz.
Aratrmalar BD'nn olduka doru ve gvenilir * olduunu gster
mitir. Psikiyatri kliniklerinin acil odalar gibi deiik yerlerde yaplan
* Ruh sal uzmanlar iin, BD'nn psikometrik zelliklerinin mkemmel oldu

unu sylemek isterim. 25 maddelik BD'nn gvenirlii Oakland, Kaliforni
ya'daki Bilisel Terapi Merkezi'ne bavuran 90 ve Atlanta, Georgia'daki bir mer
kezde tedaviye bavuran 145 ayakta tedavi hastas.....
(devamt 44. sayfada)
43
iYi H I S S E T M E K
almalar, depresif belirtilerin aratrlmasnda bu ti p aralarn kulla

nmnn, deneyimli terapistlerin yapt resmi grmelerden daha net
sonular verdiini ortaya karmtr.
BD'y kendi ileriemenizi izlemek iin de rahatlkla kullanabilirsi
niz. Kendi klinik almalarmda, hastalarnn her iki grme arasn
da testi daldurarak grmenzin banda bana sonular bildirmele
rinde srar ederim. Sonulardaki deiiklikler bana hastann yiye veya
ktye mi gittiini, yoksa aynen devam m ettiini gsterir.
Bu kitapta anlatlan eitli kendine yardm tekniklerini uyguladk
a, kendi ileriemenizi nesnel olarak deerlendirmek iin bu ankeri ye
niden doldurun ve puanlayn. Benim nerim, her hafta bunu yapma
nz! Bunu rejimdeyken dzenli tartlmaya benzetebilirsiniz. Bu kitap
taki blmlerin depresyonun deiik belirtileri zerine yazldn ve
bu belirtilerin stesinden gelmeyi rendike, toplam puannzn da
dtn greceksiniz. Bu yiye gittiinizin gstergesidir. Puannz
o'un altna dtnde, normal saylan arala girmi olacaksnz.
s 'in altnda, ok iyi hissettinizi fark edeceksiniz. ideal olarak, ben
zerinde deerlendirilmitir. Her iki grupta da gvenirlik olduka yksek ve ben
zerdi (Cronbach Alfa Katsays = %95). Oakland grubunda BD ve BDE arasnda
ki yksek korelasyon r (68) = .88, p < .01 bu iki lei n ayn olmasa da benzer ya
plar olduunu gstermitir. Her iki lek de yapsal denklem modelierne teknik
leri kullan larak lmsel hatalardan arndrldnda, aralarndaki korelasyon
l .O'den ok farkl deildi. BD, Atlanta, Georgia rnekleminde bir de olduka yay
gn kullanlan Hopkins Belirti lei -90'a gre de deerlendirilmitir. iki lm
arasndaki fazlaca yksek korelasyon r (131)=.90, p < .01 BD'nn geerliliini da
ha da kesinletirmitir. BD'nn deiik tedavi ortamlarnda yaygn kullanm,
hastalar tarafndan kabul grdnn gstergesidir. Birok kii testi doldurma
nn kolay olduunu ve belirtilerin zaman iindeki deiimlerinin izlenmesinde
yararl olduunu sylemilerdir. Be maddelik mkemmel psikometrik zellikleri
olan ksa bir BD de gelitirilmitir. Ksa BD, hastalar her seans deerlendir
mek iin ideald ir; nk, tamamlanmas bir dakikadan az srmektedir. Birok psi
kiyatrik ve tbbi ortamdaki yetikin ve ergenlerde baaryla uygulanmtr.
Klinik ve aratrma ortamlarnda kullanlabilecek bu ve benzeri deerlendir
me aralar hakknda daha geni bilgi sahibi olmak isteyen ruh sal uzmanlar
www.FeelingGood.com adresindeki web sitemi ziyaret edebilirler.
44
puanlarniZI ounlukla 5 'in altnda grmek isterim. Bu, tedavinizin

hedefidir!
Depresyondaki kiilerin bu kitapta anlatlan yntemleri uygulaya
rak kendilerine yardm etmeye almalar gvenli midir? Yant: kesin
likle evet! nk, duygusal rahatszlnzn iddeti ne olursa olsun,
kendine yardm etme karar kendinizi yakn bir zamanda daha iyi his
setmenizi salayacak anahtardr.
Hangi durumda profesyonel yardm almalsnz? Eer puannz o ile

5 arasndaysa, oktan iyi hissediyorsunuz demektir. Bu normal aral
ndadr ve bu kadar dk skor ile birok kii gayet mutludur.
Puannz 6-o aralndaysa, yine normal ama biraz "mutsuz" taraf

tasnz demektir. Gelimeye, belki de ufak bir "ince ayara" ihtiya var
dr. Bu kitaptaki bilisel terapi teknikleri bu gibi durumlarda olduka
yararldr. Gnlk yaamn sorunlar hepimizi bunaltr; ancak, bak
asndaki ufak bir deiiklik, histerinizde byk farkllk yaratabilir.
Puannz 1 1-25 arasndaysa, depresyonunuz, en azndan bu sefer

lik, hafiftir ve panie gerek yok demektir! Ama, mutlaka baz eyleri
dzeltmeniz gerekiyor ve bu konuda kendi banza olduka iyi ilerle
me kaydedebilirsiniz. Bu kitapta nerilen sistematik kendine yardm
yntemleri, gvenilir bir arkadala ve birka samimi sohbetle birlein
ce size ok yardmc olacaktr. Bir terapistin ya da antidepresan ilacn
yardm iyilemenizi gzle grlr biimde hzlandracaktr. Tedavi et
tiim en inat depresyonlar, lek sonular " hafif" aralnda olan
lard. Bu kiiler genellikle yllardr veya yaamlarnn ounda hafif
depresyondaydlar. Srekli devam eden kronik depresyona "distimik
bozukluk" denir. Kulanza ok fiyakal bir ad gibi gelse de, aslnda
basit bir anlam vardr. Btn sylemek istedii "Bu adam aslnda o
u zaman ok karamsar ve negatiftir" cmlesidir. Belki de siz byle bi
rini tanyorsunuz ve kendiniz de karamsarla dtnz. anslyz ki
bu kitapta anlatlan ve ar depresyonlara iyi gelen teknikler, bu kk,
hafif depresyonlara da iyi gelmektedir.
45
Eer skorunuz 26-so arasndaysa, orta iddette bir depresyondas

nz. Ama "orta" lafina kanmayn. Bu aralktaki bir sonu youn bir ac
demek olabilir. oumuz ksa dnemler iin altst olabiliriz, ama ge
nellikle de dzeliveririz. Eer skorunuz iki haftadan fazla bu aralkta
kaldysa, kesinlikle profesyonel yardm almalsnz.
Eer skorunuz so'nin stndeyse, bu depresyon unuzun ciddi, hat
ta ok fazla olduunu gsterir. Bu younlukta bir ac dayanlmaz olabi
lir, zellikle de skorunuz 75 'in stne karsa. Duygudurumunuz ar
derecede rahatszlk verici ve hatta tehlikelidir nk umutsuzluk ve
aresizlik hissi intihar drtlerini tetikleyebilir.
Neyse ki, baarl bir tedaviyle iyileme ans ok yksektir. Aslnda,
en hzl yant verenler bazen en ar depresyonlardr. Ama ar bir dep
resyonu kendi banza tedavi etmeye almak ok da aklc deildir.
Profesyonel yardm bir gerekliliktir. Gvenilir ve konusunda uzman bir
profesyonel arayn.
Psikoterapi grp ila alyor olsanz da, rettiklerimi uygulayarak
ok ey renebilirsiniz. Aratrma almalarm, kendine yardm yak
lamnn, hastalar profesyonel yardm alyor olsalar bile, iyileme s
recini hzlandrdn gstermitir.
BD'de skorunuzu hesaplamann yannda, 23, 24 ve 25'inci mad
delere zellikle dikkat etmeniz gerekmektedir. Bunlar intihar eilimle
rinizi, isteinizi, planlarnz sorgular. Herhangi birinde puannz yk
sekse hemen profesyonel yardm alnanz tavsiye ediyorum.
Depresyondaki birok kii 23'nc maddeyi yksek puanlam olsa
da, 24 ve 25'te skorlar sfrdr. Bu, "lsem daha iyi" eklinde intihar
ieren dnceleri olduunu, ama gerekten intihar eilimleri, istei
veya intihar planlar olmadn gsterir. Bu ok rastlanan bir durum
dur. Ancak, eer 24 ve 25'inci maddedeki puanlarnz yksekse, bu bir
alarm iaretidir. Hemen yardm almalsnz!
ilerleyen blmlerde intihar eilimlerini lmek ve d zeltmek iin
46
baz yntemler anlattm; ancak, intihar size bir zm gibi grnmeye

balad anda bir profesyonele danmalsnz. Yardm istemenizin
nedeni intihar deil, durumunuzun umutsuz olduuna inanmanzdr.
Ar depresyondaki birok hastann mitsiz durumda olduklarna hi
kukular yoktur. Bu ykc hezeyan sadece hastaln bir belirtisidir.
mitsiz olduunuzu hissetmeniz, aslnda yle olmadnzn gl bir
gstergesidir.
Bir de, son zamanlarda salnz hakknda endieler yaayp yaama
dnz soran 22'nci maddeye baknanz nemli. Aklanamayan arlar,
aclar, ate, kilo kayb ya da dier hastalk belirtileri yaadnz m? Eer
yleyse, salk yknz, tam bir fiziksel kontrol ve laboratuvar testle
rini ieren bir salk kontrolnden gemeniz iyi olabilir. Doktorunuz bel
ki salkl raporu verecektir. Bu da size rahatszlk veren fiziksel skntla
rn aslnda duygusal durumunuza bal olduunu gsterecektir. Depres
yon, baz tbbi rahatszlklar andrabilir; nk, ruh halinizdeki deiim
ler birok karmak belirtiye neden olur. Bunlardan bazlar kabzlk, is
hal, ar, uykusuzluk ya da ok uyuma eilimi, yorgunluk, titreme, cinsel
isteksizlik, dalgnlk ya da uyuukluktur. Depresyonunuz dzeldike, bu
belirtiler de beraber kaybolacaktr. Ancak, birok hastalk nce depres
yon gibi alglanabilir. Bu nedenle bir salk kontrol ile nlenebilir be
densel bir rahatszln erken (ve hayat kurtarc) tans konabilir.
Ciddi bir ruhsal bozukluun varln gsteren - ama kantlanama
yan baz belirtiler vardr ve bunlar, bu kitapta anlatlan kendi uygulaya
bileceiniz kiisel geliim programna ek olarak bir ruh hastalklar uz
mannn yapaca bir incelerneyi ve belki de tedavisini gerektirir. Bu be
lirtilerin balcalar; insanlarn sizi incitmek ve sizi yok etmek iin
planlar yapp komplolar kurduunu dnmek, sradan bir insann an
layamayaca garip bir deneyim, d glerin aklnz ve vcudunuzu
kontrol ettii dncesi, baka insanlarn dncelerinizi duyduu ya
da zihninizi okuduu hissi, d sesler duymak, olmayan eyler grmek,
radyo ya da televizyon yaynlarndan kiisel mesajlar almaktr.
47
IYi H I S S E T M E K
Bunlar ve benzeri belirtiler, depresifbir rahatszln deil, ciddi bir

ruhsal rahatszln gstergesidir. Genelde, bu belirtileri gsteren kii
ler kendilerinde bir sorun olduuna inanmazlar ve psikiyatrik yardm
alma nerilerine kukucu ve kzgnlk gstererek kar koyarlar. Tersi
ne, eer delirmek zere olduunuzdan korkuyor, kontrol kaybetti
nizi ve ktletiinizi dnerek panik yayorsanz, kesin olarak bun
larn sizde olmayacan syleyebiliriz. Bunlar, ok daha az ciddi bir ra
hatszlk olan, olaan endie belirtileridir.
'Mani' , bilmeniz gereken baka bir ruh hastaldr. Mani, depres
yonun tersidir ve lityum reetesi verebilecek bir psikiyatristin mdaha
lesini gerektirir. Lityum, ar duygudurum alkantlarn dzenler ve
hastann normal bir yaam srmesini salar. Ancak, terapi balayana
kadar, hastalk duygusal adan ykc olabilir. Belirtiler, ila ya da al
kolden kaynaktanmayan ve en az iki gn sren anormal ykselmi ve
gergin duygudurumdur. Manik hastann davranlar zayf yarglama
belirtileri olan drtsel davranlar (ar ve sorumsuzca para harcama)
ve ar kendine gvendir. Mani, cinsel ve saldrgan davranlarda art,
hiperaktivite, srekli hareketlilik, hzl dnceler, durmakszn, heye
canl konuma ve uyku ihtiyacnda azalmay da beraberinde getirir. Ma
nik hastalarn olaanst gl ve zeki olduklarna dair bir sanrlar
vardr. Felsefi ya da bilimsel bir bulu yapmann ya da karl bir para ka
zanma yntemini ortaya kartmann eiinde olduklarnda srarldr
lar. Birok yaratc, nl kii bu hastaln penesindedir ve bunu Ht
yum ile kontrol etmeyi baarrlar. Hastalk srasnda kendilerini ok iyi
hissettikleri iin, ilk atan geiren hastay tedaviye ikna etmek genel
de mmkn olmaz. lk belirtiler o kadar youndur ki, hasta bu ani g
ven ve coku hissinin ykc bir hastaln belirtisi olduuna inanmaz.
Bir sre sonra, ar hareketli hal, kontrol edilemez deliryum ie
ren, istek d bir hastaneye yatrma zorunluluuna veya ar hareket
sizlik veya tepkisizliin elik ettii bir depresyona dnebilir. Mani
nin belirtilerini tanmanz istiyorum; nk , gerek bir majr depres-
48
yon geiren kiilerin olduka fazla bir ksm bir sre sonra mani belir
tileri gstermeye balayacaklardr. Bu durum gerekletiinde; etkile
nen insann kiilii birka gn ya da hafta iinde ciddi bir deiime u
rar. Psikoterapi ve kendine yardm program yararl olsa da, en iyi so
nucu alabilmek iin tbbi gzetim altnda lityum tedavisi arttr. yi bir
tedavi ile maniden kurtulma ans olduka yksektir.
Kuvvetli bir intihar eiliminizin, varsanlarnzn veya mani belirti
lerinin olmadn varsayalm. Kederli ve mutsuz olmak yerine, bu ki
taptaki yntemleri kullanarak daha iyiye doru ilerleyebilirsiniz.
Yaamdan ve almaktan zevk almaya balayabilir ve depresif olmak
iin harcadnz enerjiyi canl ve yaratc bir hayat iin kullanabilirsi
niz.
49
Duygudurumunuzu Anla mak:

Nasl Dnyorsanz, yle H i ssedersiniz
Bir nceki blmde depresyonun n e kadar byk etkilerinin olabilece
ini grdnz: moraliniz bozulur, kendinize saygnz azalr, vcudu
nuzun ileyii aksar, isteksizleir, ve hareketsizleirsiniz. Kendinizi iyi
ce dibe vurmu hissedersiniz. Peki, bu durumdan kurtulmann anahta
r nedir?
Depresyon, psikiyatri tarihinde ounlukla bir duygusal bozukluk
olarak kabul edildiinden, birok terapist zellikle duygularnzla te
masa geme konusuna eilmitir. Aratrmamz ise beklenmedik bir
sonu vermitir: Depresyon hi de duygusal bir rahatszlk deildir! Sa
hip olduunuz her kt his, arptlm olumsuz dncelerinizin bir
sonucudur, tpk souk algnlnda bumunuzun akmas gibi. Depresif
belirtilerinizin ortaya kmasnda ve gelimesinde, mantk d ktm
ser dnceleriniz barol oynar.
Youn olumsuz dncelere neredeyse her zaman depresif bir du
rum ya da ac veren duygular elik eder. Karamsar d nceleriniz, ken
dinizi iyi hissettiiniz zamanki dncelerinizden tamamen farkldr.
Doktorasn tamamlamak zere olan bir kadn bu durumu yle dile
getiriyordu:
"Her depresyona girdiimde ani bir kozmik sarsnt geirmi gibi
hissederim ve her ey gzme farkl grnmeye balar. Bu deiim bir
iYi H i S S E T M E K
saatten daha ksa bir srede gerekleebilir. Dncelerim karamsarla

r. Gemie baktmda yaptm her eyin deersiz olduunu gr
rm. Mutluluk bir hayalmi gibi gelir. Baarlarm, ancak bir kovboy
filminin seti iin hazrlanm dekorlar kadar gerek grnr. Gerek
'ben'in deersiz ve yetersiz olduuna ikna olurum. imde ilerleye
mem; nk, kukularm beni hareketsiz klar. Ama ylece de kala
mam; nk, o sradaki acm dayanlmazdr. "
Siz de, onun yapt gibi, beyninizi istila eden olumsuz dncele
rin ac veren duygularnzn asl nedeni olduunu greceksiniz. Olum
suz dnceleriniz ya da bilileriniz, depresyonun ou zaman gzden
kaan nedenleridir.
Bu bililer, iyilemenizin ve daha iyi hissetmenizin anahtardrlar.
Bu yzden de depresyonunuzun en nemli belirtileridir.
Depresif hissettiiniz zaman, az nce ya da o srada aklnzdan ge
en olumsuz dnceyi belirlemeye aln. Kt duygudurumunuzun
nedeni bunlar olduuna gre, onlar deitirmeyi renerek duygudu
rumunuzu da deitirebilirsiniz.
Btn bunlara kukuyla yaklayor olabilirsiniz; nk, olumsuz
dnceler o kadar yaamnzn bir paras olmutur ki, artk otoma
tiklemilerdir. Bu yzden ben olumsuz dncelere "otomatik dn
celer" diyorum. Sizin en ufak bir aba gstermenize gerek kalmadan
onlar zihninize doluverirler. Bu zihinsel ilev, sizin iin atal tutmak
kadar olaan ve doaldr.
Dnce ve duygu arasndaki iliki Tablo 3-'de gsterilmitir. Bu
iliki, duygudurumunuzu anlamak iin ilk anahtardr: Hisleriniz tama
men olaylara baknz ile ilgilidir. Sinir sistemimizde bir olay yaant
layabilmemiz, onu zihnimizde ilemlerden geirip anlamlandrmam
z gerektirir. Size ne olduuna bir anlam verdikten sonra bir eyler his
sedebilirsiniz.
Eer olup bitenleri doru anlyorsanz, hisleriniz de normal seyre-
52
decektir. Ama alglarnz saptrlm ve arptlmsa, duygusal tepki

niz de anormal olacaktr. Depresyon bu snflandrmaya girer ve her za
man zihinsel bir arpnnann sonucudur. Hznl duygudurumunuz,
radyodan gelen parazitli bir mzie benzetilebilir. Sorun, radyonun
tplerinin, transistrlerinin bozuk olmas veya kt hava koullar y
znden yaynn bozulmu olmasnda deildir. Sadece frekansn tekrar
ayarlanmas gerekmektedir. Bu zihinsel ayarlamay yapabildiinizde
mzik tekrar netleecek ve depresyonunuz yok olacaktr.
oOONCELER: Olaylar aklnzdan srekli
geen bir dizi dnce ile yorumlarsnz.
Bu "i konuma" olarak adlandrlr.
DONYA: Bir dizi

olumlu, ntr ve
olumsuz olaylar.
'
Duygularnz gncel
olaylarla deij ll
dncelerinizle oluturulur.
Tm deneyimler, herhangi
bir duygusal tepki
yaamadan nce
beyinde ilenmeli ve
bilinli bir anlam
verilmelidir.
DUYGUDURUM:
__,.
Dnceleriniz ve hisleriniz arasndaki iliki. Duygudurumunuzdaki deiik

liklere neden olanlar olaylar deil, alglarnzdr. zgnseniz, dnceleriniz olumsuz
olaylarn gereki bir yorumunu yanstacaktr. Depresif ya da kayglysanz, dnce
leriniz her zaman mantksz, arptlm, gereki olmaktan uzak ve hatta sadece yan
l olabilir.
Tablo 3-1.
Baz okurlar -belki de siz- bu paragraf okuduklarnda umutsuzlu

a debilirler. Aslnda yazlanlarn umut krc bir yan yoktur. Eer bu
paragrafn getirecei bir ey varsa, o da mittir. Peki, okuduka hisle-
53
iYI H i S S E T M E K
rinizin dibe vurmasna neden nedir? Belki d e "br insanlar iin ufak
bir ayarlama yeterli olabilir. Ama ben, tamir edilemeyecek kadar bozuk
bir radyoyum. Tplerim yanm. On binlerce depresyon hastasnn iyi
lemesi beni ilgilendirmiyor, adm gibi eminim ki; durumum umut
suz" diyorsunuz. Bu laflar haftada elli kez duyuyorum! Neredeyse her
depresif kii, mantkszca, kendisinin mitsiz olan zel bir vaka oldu
una inanr. Aslnda bu durum, kurun tu hastalnzn temelinde yatan
zihinsel sreci yanstr.
Baz insanlarn yanlsama yaratma becerisine hayranmdr. ocuk
ken, ktphanede sihirbazlk kitaplar okuyarak saatler geirirdim. Cu
martesileri sihirbazlk maazalarnda saatlerce dolanr, tezgahn arkasn
daki adamn kartlar, ipekler ve havada uuan krom emberler ile sadu
yunun tm kurallarna meydan okuyarak yapt inanlmaz gsterileri iz
lerdim. En mutlu ocukluk anlanndan biri sekiz yamda "Blackstone
Dnyann En Byk Sihirbaz"n Denver, Kolorado'da seyretmi olmam
dr. Seyirciler arasndaki birka ocukla sahneye davet edilmitim. Black
stone, ellerimizi, ii canl gvercin dolu so cm'ye so cm'lik bir ku kafe
sinin her tarafina koymamz syledi. Yanmzda durdu ve "Kafese bakn"
dedi. Gzlerimi krpmadan baktm. "imdi ellerimi rpacam" dedi.
rpmasyla beraber ku dolu kafes kayboldu. Ellerim bolukta asl kal
d. Bu imkanszd! Ama oldu! akna dnmtm.
imdi anlyorum ki onun becerisi, ortalama bir depresyonlu hasta
dan daha fazla deildi. Buna siz de dahilsinizi Depresyondayken, ken
dinizi ve bakalarn asl olmayan eylere inandrma yeteneine fazla
syla sahip olursunuz. Bir terapist olarak benim grevim sizin yanlsa
malarmza mdahale etmek, kendinizi nasl kandrdnz gstermek
iin aynann dier yzn grmenizi salamaktr. Hatta, sizin "aslsz
hayalierinizi ykmay" planladn syleyebilirsiniz. Ama bundan ra
hatsz olacanz hi sanmyorum.
Aadaki listede depresyonuriuzun temelini oluturan o bilisel
arptmay okuyun. Bu listeyi byk bir dikkatle hazrladm. Yllarn
54
aratrma ve klinik deneyiminin artlm halidir. "Nasl Yapacaz?"

ksmn okurken sk sk dnp bu listeye bavurun. Okuyacaklarnz,
kendinizi kt hissettiinizde, kendinizi nasl kandrdnz gster
mekte ok deerli olacaktr.
811/sel arpitmalarm Tamm/an

.
Hep ya da Hi Dncesi. Bu arptma, kiiselzelliklerinizi siyah ya
da beyaz gibi u noktalarda grmeniz demektir. rnein, nl bir po

litikac bana, "Belediye bakanl seimlerini kaybettim. Ben bir hi
im! " demiti. Her zaman 'A' alan bir renci 'B' aldnda "e yara
mazn tekiyim" sonucuna varr. Hep ya da hi dncesi, mkemmeli
yetiliin temelini oluturur. Herhangi bir yanl ya da hatadan korkar
snz; nk, o zaman kendinizi baarsz, beceriksiz, yetersiz ve de
ersiz hissedersiniz.
Olaylar bu ekilde deerlendirmek gerek ddr; nk hayat ok
seyrek olarak "ya yle ya da byle"dir. rnein, hi kimse btnyle
zeki ya da tamamen aptal deildir. Ayn ekilde, hi kimse her eyiyle
ekici ya da tamamyla irkin deildir. Oturduunuz odann yerlerine
bakn imdi. Mkemmel temizlikte mi? Her noktasnda kir ve tozlar m
birikmi? Ya da ksmen mi temiz? Bu evrende "mutlak" yoktur. Eer ya
antnz "mutlak"lk snrlarna doru zorlarsanz, srekli bunalmda
hissedersiniz; nk, alglarnz gereklerle rtmez. Kendinizi son
suza kadar vg almamaya mahkum edersiniz; nk, yaptnz
hibir ey abartlm beklentilerinizi karlayamaz. Bu algsal yanll
n teknik ad " kutupsal dnme" dir. Her eyi siyah-beyaz olarak g
rrsnz ve griler yoktur.
2. Ar Genelleme. On bir yandayken, Arizona Eyalet Fuar'nda, 'Sven
gali Destesi' denilen bir sihirbazlk destesi satn aldm. Belki de bu basit
ama etkileyici yanlsamay siz de grmsnzdr: Size desteyi gsteriss
IYi H i S S E T M E K
yorum, her kart deiik. Rasgele bir kart seiyorsunuz. rnein Maa
Valesi. Bana ne olduunu sylemeden, yerine koyuyorsunuz. Ben "Sven
gali" diye baryorum. Desteyi evirdiimde, tm katlar Maa Vale
si'ne dnm oluyor. Ar genellediinizde, Svengali'nin zihinsel versi
yonunu oynam oluyorsunuz. Kendinizce, banza bir ey geldiinde
tekrar tekrar yinelenecei, Maa Valesi gibi oalaca sonucuna varrs
nz. Olaylar hep tatsz olduundan, kendinizi zgn hissedersiniz.
Depresyon geirmekte olan sat grevlisi bir adam, arabasnn ca
mndaki ku pisliini grp, "Bu da benim ansm. Kular hep benim
camm buluyor" demiti. Gemii sorguladmda ise, yirmi yldr yap
t seyahatlerde, bunun dnda camna ku pislediini anmsamad.
Reddedilmenin acs, neredeyse her zaman, ar genellerneden
kaynaklanr. Gereklerle ar genelierne olmakszn bir yzleme, ge
ici olarak hayal krkl yaratsa da, ciddi bir rahatszla yol amaz.
Utanga bir gen adam, bir kza kma teklif etmek iin btn cesare
tini toplar. Kz, daha nce verdii bir szden dolay kibarca onu reddet
tiinde, o da kendi kendine: "Hi flrtm olmayacak. Hibir kz be
nimle kmak istemeyecek Hayatm boyunca yalnz ve mutsuz olaca
m" der. arptlm bililerinde, kz onu bir kez reddettii iin, hep
byle olaca ve btn kadnlar yzde yz ayn zevki tadndan, her
zaman ve defalarca dnyadaki her kadn tarafndan reddedilecei so
nucuna varr. Svengali!
3 Zihinsel Filtre. Bir olaydaki olumsuz bir ayrntnn zerinde odakla
narak btn olayn olumsuzmu gibi alglanmasdr. rnein, depres
yon geirmekte olan bir niversite rencisi en iyi arkada ile alay edil
diini duyar ve sinirlenir; nk, dncesi "Btn insanlar acmasz
ve duyarszdr" eklindedir. Aslnda, yakn zamanda ona acmasz dav
ranan ancak birka kii olmutur. Baka bir olayda, yar yl snavnda
1oo sorudan 17' sini karm olduunu grr. Sadece bu 17 soruya ak
l taklr ve niversiteyi bitiremeyeceine karar verir. Kad geri geldi56
inde stne ilitirilmi bir not dikkat eker. " oo sorudan 8 3 doru
nuz vard. Bu yl alnm en yksek not. A+. "
Depresyondayken, olumlu olan her eyi fltreleyen bir gzlk takm
gibi olursunuz. Bilincinize taklan her ey olumsuzdur. Bu "zihinsel
fltre" nin farknda olmadnz iin her eyin olumsuz olduuna karar
verirsiniz. Bu ilemin teknik ad "seici odaklanma"dr. Sizi gereksiz
bir acya srkleyen kt bir huydur.
4 Oluniuyu Geersiz Klmak. Daha da etkileyici bir zihinsel yanlsa
ma, baz depresif kiilerin olumlu deneyimleri srekli olarak olumsu

za evirme eilimidir. Olumlu olaylar gzard edilmekle kalmayp,
akllca ve abucak bir manevra ile karabasana evrilebilir. Buna "ters
simya" diyorum. Ortaa simyaclar, metalleri altna evirmeyi baar
mlard. Depresyondaysanz, tam tersini yapma becerisini gelitirmi
olabilirsiniz: Altn bir mutluluu, annda duygusal bir kuruna dn
trebilirsiniz. Bu ilemi, kendinize ne yaptnzn farknda bile olma
dan kastsz olarak yapabilirsiniz.
Bunun basit bir rnei, vglere kar vermeye altmz tepkiler
dir. Biri grnnz ya da iinizi takdir ettiinde, kendinize otoma
tik olarak, "Aslnda sadece kibar olmaya alyor" diyebilirsiniz. Ani
bir yumrukla bu vgy zihinsel olarak diskalifye edersiniz.
"Gerekten hi nemli bir ey deil" dersiniz. Eer her gzel eyin s
tne bir kova souk su dkerseniz, hayat tabii ki size hep "rutubetli ve
kasvetli" grnecektir!
Oluniuyu geersiz klmak, bilisel arptmalarn en ykc trdr.
Basit hipotezine bilimsel destek arayan bilim insan gibisinizdir. Depre
sif dncelerinize egemen olan hipotez genelde "Ben ikinci snfim"
trndendir. Olumsuz bir deneyim yaadnzda "te; bu, hep d
ndm eyi kantlyor" sonucuna varrsnz. Tersine, olumlu bir olay
da, "Bu bir rastlantyd. Saylmaz" dersiniz. Bu eiliminiz iin dedii
niz bedel youn bir ac ve olan gzel eylerin deerini bilememektir.
57
Bu tr b ilisel arptma yaygn olarak grlmekte ve baz ar ve di

renli depresyon tiplerinin temeli olabilmektedir. rnein, ar bir
depresyon dneminde hastaneye yatrlan gen kadn bana, "Ben de
ersiz bir insanm ve hi kimse beni nemsemiyor. Yalnzla mahku
mum" dedi. Hastaneden karken birok hasta ve grevli onu ok
sevdiklerini ve nemsediklerini sylemiti. Bu durumu nasl olumsuz
latrmt biliyor musunuz? "Bunun nemi yok nk beni darda ta
nmyorlar. Hastane dndaki gerek bir insan beni umursamayacak
tr. " Ben de ona darda onu gerekten nemseyen birok arkada ve
aile bireyinin olmasn nasl aklayacan sordum. "Onlar da sayl
maz; nk, onlar gerek ben'i bilmiyorlar. Gryorsunuz Dr. Burns,
aslnda ruhum tamamen yozlam. Ben dnyadaki en kt insanm.
Kimsenin beni bir an iin bile sevmesi mmkn deil. " Gen kadn, bu
olayda olumluyu geersiz klarak, hayatnda olup bitenle ile rtme
yen ve gerek d olumsuz bir dnceyi srdrmektedir.
Sizin olumsuz dnceleriniz bu kadar u olmasa bile, yaadnz
olumlu deneyimleri birok kez gzard ettiiniz olmutur. Bu hayatn
zenginliini alr gtrr ve stnze gereksiz bir kasvet ker.
5 Sonulara Adamak. Durumun gerekleriyle badamayan olumsuz
bir sonuca adarsnz. Bunun iki rnei "zihin okumak" ve "falclk yap
mak"tr.
ZIHIN OKUMAK: Baka insanlarn sizi aalarln varsayar buna

da ylesine ikna olursunuz ki, aratrma gerei bile duymazsnz. Diye
lim ki, mkemmel bir konferans veriyorsunuz ve ndeki dinleyicinin
uyuklarln fark ettiniz. "Dinleyiciyi ok sktm" diye dnebilirsi
niz. Aslnda, sktnz dndnz dinleyici bir gece nce sabaha
kadar bir partide elendii iin sizi izleyememektedir ama aklnza ilk
gelen onun "Bu skc adam dinleyeceime uyurum daha iyi" diye d
nerek uykuya dalddr. Yolda yannzdan bir arkadanz geiyor ve
"Merhaba! " demiyor; nk, derin dncelere dalm olduundan siss
z i fark etmiyor bile. Yanl bir kanya varp "Beni grmezlikten geliyor.
Belki de beni artk sevmiyor" diye dndnz. Einizi akam biraz
sessiz gryorsunuz; nk, iyerinde sorunlar yaam ve bunu ko
numak bile istemiyor. "Bana ok kzgn. Ne hata yaptm ki?" Bu haya
li olumsuz olaylara geri ekilme ya da saldr ile karlk verebilirsiniz.
Bu zarar verici davran kendini dorulayan bir kehanet olarak iieyebi
lir ve ilikide balangta varolmayan gergin bir durum yaratabilir.
FALClLIK YAPMAK: Bu elinizde sadece ac haber veren sihirli bir k
reniz olmasna benzer. Kt bir ey olacan dnp, gereki olma
masna ramen bu tahmini doru kabul etmektir. Endie ataklar gei
.
ren bir lise ktphane grevlisi kendisine devaml "Ya baylacam ya da
ldracam" demektedir. Bu tahminler gerek ddr nk daha n
ce hayatnda hi baylmam ya da ldrmamtr. Delirmek zere oldu
unu gsteren herhangi ciddi bir belirti de yoktur. Bir terapi seansnda,
ar depresyon geiren bir doktor, kariyerini niye braktn anlatyor
du. "Sonsuza kadar depresif kalacann farkndaym. Sefaletim sre
cek, ve bu ya da bir baka tedavinin baarsz olacana eminim. " Duru
mu hakkndaki bu olumsuz tehis, mitsiz hissetmesine neden oluyor
du. Terapiye baladktan ksa bir sre sonra katettii gelime ise 'falc
lnn' aslnda ne kadar temelsiz olduunu gsteriyordu. Siz de bazen
byle karmlar yaptnzn farknda msnz? Diyelim ki, telefon etti
iniz arkadanz uygun bir zaman iinde size geri dnmedi. Arkada
nzn mesaj aldn ama sizi geri arayacak kadar nemsemediini d
ndnz ve zldnz. arptmanz? Zihin okumak. fkelendiniz ve
tekrar aramak istemediniz; nk, kendi kendinize "Tekrar ararsam
altta kalm olurum. Kendimi aptal durumuna drrm" dediniz. Bu
olumsuz varsaymlardan tr (falclk yapmak) dianm hissederek
arkadanzia karlaabileceiniz ortamlardan kandnz ve hafta
sonra aslnda arkadanzn mesaj almadn rendiniz. Btn bu
skntnn kendi kendinize yarattnz bir samalktan ibaret olduu
ortaya kt. Zihinsel silrinizin bir baka ac veren rn!
59
IYI H i S S E T M E K
6.
Bytme ve Kltme: Debileceiniz dier bir tuzak ise " byt
me" ve "kltme"dir. Ben buna "drbn hilesi" de diyorum; nk,

etrafnzdakileri ya oransz bir ekilde devletirir ya da kltrsnz.
'
Bytme genellikle kendi latalarnza, korkularmza ya da kusurlarm
za bakp ok nemliymi gibi byttnzde olur: "Aman Tanrm!
Hata yaptm. Ne korkun! Ne felaket! Herkese yaylacak bu ve rezil ola
cam!" Hatalarmza drbnn onlar kocaman, dev gibi gsteren ta
rafndan bakarsnz. Bu, ayn zamanda "felaketletirme"dir; nk,
gndelik olumsuz olaylar kabusa evirirsiniz.
Baarlarmza baktnzda ise tersini yaparsnz; drbnn her e
yi kk gsteren, yanl tarafndan bakarsnz. Eer kusurlarnz h
ytp iyi taraflarnz kmserseniz, kendinizi aa hissedeceiniz
kesindir. Ama sorun sizde deil, gzlerinizdeki o aptal lenslerdedir.
7. Duygu sal Kararlar: Duygularnz gerein kant gibi alglarsnz.
Mantnz, "Kendimi ok baarsz hissediyorum, o zaman ben baa

rszm" eklinde ilemektedir. Bu eit mantk yrtme yanltcdr;
nk, duygularniz dncelerinizi ve inanlarnz yanstmaktadr.
Eer bunlar arptlmsa, ki genelde yledir, duygularnzn bir geer
lilii olamaz. Duygusal mantk yrtmeye baz rnekler "Sulu hisse
diyorum. Kt bir ey yapm olmalym" , "B unalyoruro ve ok umut
suzum. Sorunlarnn zm mmkn deil", "Kendimi yetersiz his
sediyorum. ie yararnazn tekiyim", "Hi havamda deilim. Gidip yat
malym" , ya da " Sana kzgnm. Bu senin ahlakszca davrandn ve
benden yararlanmaya altn gsterir. "
Duygulara gre mantk yrtme, neredeyse btn depresyonlarda
rol oynar. Her ey size ok olumsuz geldii iin, gerekten de yle ol
duklarn varsayarsnz. Duygularnz yaratan dncelerinizin geer
liliini sorgulamak aklnza bile gelmez.
Duygusal karar vermenin bir yan etkisi de ertelemektir. Masanz te
mizlemekten kanrsnz nk kendi kendinize "u masay dn60
dke kendimi yle kt hissediyorum ki, temizlemek mmkn olma

yacak" demektesinizdir. Alt ay sonra kendinizi biraz zorlayp yapars
nz. Sonu memnun edicidir ve o kadar da zor olmamtr. Hep kendi
nizi kandrmsnzdr; nk, olumsuz dncelerinizin davranlar
nz etkilemesine izin vermisinizdir.
8. "-meli -mal" cmleleri: Kendinizi " unu da yapmalym" , "Bunu
da bitirmeliyim" diye motive etmeye alrsnz. Bu fikirler sizde bask
yaratr ve fkelendirir. Ama, tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalverirsi
niz. Albert Ellis buna "-meli -mal"clk der. Ben de hayata "lazmc"
yaklam derim.
Bakalarna "-meli -mal" ifadeleri yaktrdnz zaman, genellik

le endieli hissedersiniz. lk terapi seansna acil bir vakadan dolay be
dakika ge kaldm yeni hastam, "Bu kadar benmerkezci ve dnce
siz olmamal. Vaktinde gelmeli" diye dnmt. Bu fikir hrn bir
tutum iine sokarak ve fke hissetmesine yol amt. -meli -mal
cmleleri gnlk yaamnzda birok gereksiz karkla yol aar.
Davranlarnz standartlarnzn altna dtnde, -meli -mal'lar
nz utan ve sululuk yaratr. Sk sk olabilecei gibi, dier insanlarn
tamamen insanca olan performanslar beklentilerinizin altna dt
nde, kendinizi kzgn ve azarlamaya eilimli hissedersiniz. Ya bek
lentilerinizi gereklerle uyumlu duruma getirmeniz gerekir ya da in
sanlarn davranlar yznden hayal krklna uramaya devam eder
siniz. Eer kendinizdeki bu kt "-meli -mal" alkanlnn farkn
daysanz, ilerideki sululuk ve kzgnlk blmlerinde bunlardan kur
tulmak iin birok etkili yntem bulacaksnz.
9 Etiketleme: Hatalarmza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir
ekilde yarglamanzdr. Ar geneliernenin ilerlemi eklidir. Arkasn

da yatan felsefe ise "Kiinin ls, yapt hatalardr" savdr. Hatala
rnz, "Ben bir. . . " eklinde balayan cmlelerle ifade ediyorsanz,
61
byk olaslkla etiketierne yapyorsunuz. rnein, misafirler iin ha

zrladnz on eit mezeden birinin tuzu biraz az olunca, "Bu son me
zenin tuzunu biraz az koymuum" yerine "Ben doutan beceriksi
zim" ya da borsada aldnz kat dtnde "Hata yaptm" yerine
"Ben bir hiim" dersiniz.
Etiketleme, sadece ykc deil mantkszdr da. Birey olarak siz,
yaptnz tek bir eyle llemezsiniz. Hayatnz karmak ve srekli
deien bir dnceler, duygular ve hareketler akdr. Baka bir deyi
le, bir heykelden ok, bir nehirsiniz. Kendinize olumsuz etiketler ya
ptrmay brakn - bu hem ok basit hem de yanl bir yorumdur. Ye
diiniz iin kendinizi sadece bir "yiyici", ya da nefes aldnz iin "so
luyucu" olarak nitelendirebilir misiniz? Bu tam bir samalktr; ama,
bu samalklar, kendinizi yetersizliklerinizle etiketlediinizde ac veri
ci olmaktadr.
Bakalarn etiketlediinizde, imekleri zerinize ekersiniz. ok
rastlanlan bir rnek, arada bir hrn grd sekreterini "geimsiz
kadn" diye nitelendiren patrondur. Bu etiket yznden, kza hep kz
gnlk besler ve onu eletirrnek iin hibir frsat karmaz. Kz da kar
lnda pattonunu "duyarsz mao" diye etiketlemitir ve her frsatta
hakknda ikayet eder. Bylece, dierinin deersizliine bir kant gibi,
birbirlerinin kusurlar ve zayflkianna odaklanr ekilde elleri srekli
birbirlerinin boazndadr.
Yanl etiketlernek bir olay uygun olmayan ve duygusal olarak ar
kelimelerle ifade etmeyi de kapsar. rnein, rejimdeki bir kadn bir
kap dondurma yediinde "Ne iren bir ey yaptm. Ben bir domu
zum! " diye dnebilir. Bu dnceler de onu o kadar sarsar ki, koca
kutu dondurmay bitiriverir.
10.
Kiiselletirme: Bu arptma, suun anasdr! Hibir nedene dayan
madan olumsuz bir olayn sorumluluunu stlenirsiniz. Kendinizce,

hibir sorumluluunuz olmamasna ramen, olanlarn sizin suunuz
62
olduu ve yetersizliinizi yanstt sonucuna varrsnz. rnein, bir

hastam kendisine nerdiim bir kendine yardm almasn yapmad
zaman kendimi "Ben kt bir terapistim" diye sulu hissettim.
Onun kendine yardm etmesi iin aba gsternemesi benim hatamd.
Onun iyilemesi benim sorumluluumdu. Bir anne, ocuunun karne
sine baktnda, retmenden ocuunun yeterince almarlna ili
kin bir not grr ve hemen kararn verir: "Ben kt bir anneyim. Bu
benim baarsz bir anne olduumu gsterir. "
Kiiselletirme, karsnda sizi aresiz brakan bir sululuk hissetti
rir. Btn dnyay srtnzda tadnz hissettiren hareketsizleticici ve
ar bir sorumluluun altnda ac ekersiniz. Bakalar zerindeki "etki"
ile "kontrol" kartrmsnzdr. Bir retmen, terapist, ebeveyn, dok
tor, satc, ynetici rolnzle birilerini etkilersiniz; ama, mantken hi
kimse sizden onlar kontrol etmenizi bekleyemez. Baka birinin yapt,
sizin deil onun sorumluluudur. Kiiselletirme eilimlerinizden kur
tulma ve sorumluluk hissinizi baedilebilir, gereki boyutlara indirme
yntemleri kitabn ilerleyen ksmlarnda anlatlacaktr.
Bu on bilisel arptma rnei, depresif durumlarnzn hepsinin
deilse bile ounun nedenidir. Bunlar Tablo 3 -'de zetlenmitir. Bu
tabioyu iyice aln, ve tanmlar zerinde ustalan; onlar telefon nu
maranz kadar iyi bilin. Duygudurumunuzu dzeltmek iin gerekli tek
nikleri rendike Tablo 3-'e tekrar tekrar dnn. Bu on arptmay
rendiinizde, hayat boyu bu bilgiden yararlanacaksnz. Kendinizi
deerlendirmeniz ve bu on kavram daha iyi anlamanz iin basit bir
test hazrladm. Aadaki her ksa tanm okuduka, tarif edilen kii
olduunuzu hayal edin. Olumsuz dncelerdeki arptmalar gste
ren bir ya da birka yant iaretleyin. lk sorunun yantn aklaya
cam. Daha sonraki sorularn yantlar bu blm n sonunda verilmi
tir. nceden baknayni lk soruda en az bir arptma bulabileceiniz
den eminim ve bu da iyi bir balang olacak.
63
1.
YA HEP YA Hi DNCESI: Her eyi siyah ya d a beyaz grrsnz.

Eer performansnz mkemmelin altndaysa, kendinizi tamamen baarsz
bulursunuz.
2.
AIRI GENELLEME: Tek bir olumsuzluu hi bitmeyecek bir baarzlk

demekmi gibi grrsnz.
3.
ZiHiNSEL FILTRE: Tek bir olumsuz ayrnty bulur onunla urap

durursunuz; geree baknz, bir damla mrekkebin tm iedeki suyu
bulandrmas gibi kararr.
4.
OLUMLUYU GEERSIZ KlLMAK: Olumlu olaylarn u ya da bu nedenlerden

"saylmaz" olmasnda srar edersiniz. Bylece gnlk hayatnzla ters den
olumsuz bir dneeye kaplrsnz.
S.
SONULARA ATLAMA: Vardnz sonucu destekleyecek kesin kantlar

olmamasna ramen olumsuz bir deerlendirme yaparsnz.
a. Akl okumak: Kendinizce birinin size ters davrandn dnr,
aratrmaya gerek bile duymazsnz.
b. Falclk: Ilerin kt gideceini ngrr, kehanetinizin bir gerek
olduuna ikna olursunuz.
6.
AIRI BYTME (f"elaketletirme) ya da KLTME: Olaylarn nemini

abartrsnz (beceriksizliiniz ya da bakasnn baars gibi), ya da minicik
kalncaya kadar kltrsnz (iyi zellikleriniz ya da bakasnn kusurlar
gibi). Buna "drbn hilesi" de denir.
7.
DUYGUSAL KARARLAR: Olumsuz hislerinizin aslnda gerei yansttna

inanrsnz: "Hissediyorum, o halde gerek olmal."
8.
-MELi -MALI CMLELERI: Kendinizi -meli -mal'larla motive etmeye

alrsnz.
9.
ETIKEYLEME VE YANLl ETIKETLEME: Ar geneliernenin u halidir.

Hatanz tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yaptrrsnz.
"Ben beceriksizin tekiyim.'' Baka birinin hounuza gitmeyen davran
karsnda "Kahrolas iren herifl" dersiniz. Yanl etiketierne bir olay
ok renkli ve duygu ykl bir dille aniatmay ierir.
KiISELLETIRME: Kendinizi, aslnda balca sorumlusu olmadnz
olumsuz bir olayn nedeni olarak grrsnz.
10.
Tablo 31.
Bilisel arptmalarn Tanmlar
64
1- Bir ev kadnsnz ve einiz biftein fazla pimi olduunu syledi
inde ok zlyorsunuz. Aklnzdan unlar geiyor: "Ben beceriksi
zin tekiyim. Buna dayanamyorum. Asla hibir eyi dzgn yapamyo
rum. Kle gibi alyorum ve aldm teekkr . bundan ibaret. Kaba
herif! " Bu dnceler zgn ve kzgn hissetmenize neden oluyor. ar
ptmalarniz aadakilerden bir ya da birkan ierir:
a) Ya hep ya hi dncesi
b) Ar genelierne
c) Bytme
d) Etiketierne
e) Hepsi
imdi size hemen biraz geribildirim verebilmek iin bu soruyu ya
ntiayacam. iaretiediiniz her yant doruydu. Yani neyi iaretiediy
seniz, bildiniz! Neden mi? Kendinize "Ben beceriksizin tekiyim" dedi
inizde, bu, "ya hep ya hi"ilik yapyorsunuz demektir. Kesin unu! Et
biraz kurumutu, ama bu hayatnz tamamen baarszlklada dolu
yapmaz. "Asla hibir eyi dzgn yapamyorum" dediinizde ar ge
nelliyorsunuz. Asla m? Hadi canm! Hibir eyi mi? Kendinize, "Buna
dayanamyorum" dediinizde, hissettiiniz acy bytyorsunuz. Ona
dayandnz iin bytyorsunuz; yani dayanyorsanz dayanabiliyor
sunuz demektir. Einizin syleomeleri duymak istediiniz eyler deil,
ama sizin deerinizi de yanstmyorlar. Sonunda "Kle gibi alyo
rum ve aldm teekkr bundan ibaret. Kaba herif! " dediinizde, her
ikinizi de etiketiiyorsunuz. O kaba deil, sadece sinirli ve duyarsz dav
ranyor. Kaba saba davranmak vardr, ama "kaba"lar yoktur.
Benzer ekilde, kendinizi kle olarak nitelendirmeniz de sama.
Sadece einizin kt yaklamnn gecenizi mahvetmesine izin veriyor
sunuz.
Tamam, imdi testimize devam edelim.
65
2- Size, kendinizi deerlendirme testi yapmanz gerektiini sylediim
cmleyi okudunuz. Birden yreiniz skt, "Hayr test olmasn. Ben
testlerde hep ktymdr. Kitabn bu ksmn atiamam gerekecek. Be
ni geriyor. Nasl olsa ie yaramayacak. " Bilisel arptmalarnz:
a) Falclk yapma
b) Ar genelierne
c) Ya hep ya hi dncesi
d) Kiiselletirme
e) Duygusal Kararlar
3- Pensilvanya niversitesi'nde bir psikiyatristsiniz. New York'taki ya
yncnzla grtkten sonra depresyon konulu almalarnz topar

lamanz gerekiyor. Yayncnz ok heyecanl grnmesine ramen, u
dnceler yznden gergin ve yetersiz hissettinizi fark ediyorsunuz.
"Benim kitabn semekle byk hata yaptlar. Dzgn bir i yapama
yacam. Kitab gzel, canl, gzalc yapamayacam. Yazlann ok
sradan, fkirlerim yeterince iyi deil. " Bilisel arptmalarnz:
b) Sonulara atlama (olumsuz tahmin)
c) Zihinsel fltre
d) Oluroluyu geersiz klmak
e) Bytmek
4- Yalnzsnz ve bir bekarlar partisine katlmaya karar veriyorsunuz.
Oraya vardktan hemen sonra, ayrlmak istei duyuyorsunuz nk

kendinizi gergin ve savunmada hissediyorsunuz. Aklnzdan unlar ge
iyor: "Belki de pek ilgin insanlar deiller. Niye kendime eziyet ede
yim? Bir grup ie yaramaz. Biliyorum; nk, ok skldm. ekilmez
bir parti olacak! " Hatalarnz:
a) Etiketierne
b) Bytme
c) Sonulara atlama (falclk ve akl okumak)
66
d ) Duygusal kararlar
e) Kiiselletirme
s ivereninizden iten karlacamza dair bir yaz geldi. Kzdnz ve
hayal krklna uradnz. "Bu berbat bir dnyada yaadmz kant

lyor. Bana hi rahat yok! " arptmalarnz:
a) Ya hep ya hi
b) Oluniuyu geersiz klmak
c) Zihinsel fltre
d) Kiiselletirme
e) -meli -mal cmleleri
6- Bir konferans vermek zeresiniz ve kalbinizin hzla arptn hisse
diyorsunuz. Gergin ve sinirlisiniz; nk, aklnzdan unlar geiyor:

"Tanrm, syleyeceklerimi unutacam. Konumam da gzel deil za
ten. Aklma hi bir ey gelmeyecek. Rezil olacam. " Dnce hatalar
nz:
b) Oluniuyu geersiz klmak
c) Sonulara atlama (falclk yapmak)
d) Kltme
e) Etiketierne
7 Flrtnz son dakikada arayp, hastalndan tr randevusunu ip
tal ediyor. Kzgnsnz ve hayal krkl yayorsunuz; nk, unlar

dnyorsunuz: "Atlatldm. Durumu bozacak ne yaptm ki? Dn
sel hatalarnz:
b) -meli -mal cmleleri
c) Sonulara atlama (akl okumak)
d) Kiiselletirme
e) Ar genelierne
67
8- i iin gerekli bir raporu erteleyip duruyorsunuz. Her akam bala
maya altnzda, proje gznzde o kadar byyor ki onun yerine

oturup TV izliyorsun uz. Kendinizi bunalm ve sulu hissediyorsunuz.
unlar dnyorsunuz: "O kadar tembelim ki bu asla bitmeyecek.
Kahrolas eyi yapamyorum. Sonsuza kadar srecek. Sonuta doru
da olmayacak naslsa." Dnsel hatalarnz:
a) Sonulara atlama (falclk yapma)
b) Ar genelierne
c) Etiketierne
d) Bytme
e) Duygusal kararlar
9- Bu kitab okudunuz ve yntemleri birka hafta uyguladktan sonra
daha iyi hissetmeye baladnz. BD skorun uz 26'dan (orta depresyon)

'e inmi (snrda depresyon) . Sonra aniden kt hissetmeye balad
nz ve gn iinde skorunuz 28'e ykseldi. Boa mitlendiinizi d
np, umutsuz, kt hissediyorsunuz. "Hibir yere varamyorum. Bu
yntemlerin bana hibir yarar olmayacak. imdiye kadar iyilemeliy
dim. O dzelme bir rastlantyd. Daha iyi hissettiin dnerek ken
dimi kandryordum. Hi iyileemeyeceim. " Bilisel arptmalarnz:
a) Oluniuyu geersiz klmak
b) -meli -mal cmleleri
c) Duygusal kararlar
d) Ya hep ya hi dncesi
e) Sonulara atlama (olumsuz tahmin)
Rejim yapmaya alyorsunuz. Bu haftasonu gergindiniz, yapacak

bir eyiniz olmad iin de attrp durdunuz. Drdnc ikolatadan
sonra kendinize syleniyorsunuz: "Kendimi kontrol edemiyorum. B
tn haftaki diyetim ve spor boa gitti. Bir balon gibi grnyor olmal
ym. Onu yememeliydim. Buna dayanamyorum. Btn haftasonu do-
10-
68
muz gibi olacam. " O kadar sulu hissetmeye baladnz ki daha iyi
hissetmek iin son bir aba ile azmza bir ikolata daha attnz. ar
ptmalarnz:
b) Yanl etiketierne
c) Olumsuz tahmin
d) -meli -mal cmleleri
e) Oluniuyu geersiz klmak
YANlT ANAHTARI
. a b c d e
2. a b c e
3. a b d e
4. a b c d
s. a c
6. a c d e
cd
S. a b c d e
9. b c d e
o.a b c d e
7.
Duyqular Gerekler De911dlr

Bu noktada belki kendinize unu soruyorsunuz: "Tamam. Depresyo
numun olumsuz dncelerimden kaynaklandn anlyorum; nk,
hayata bakm duygu dururnurnun ini klarn etkiliyor. Ama
olumsuz dnederim bu kadar arptlmsa, nasl srekli bu hataya
dyorum? Yanmdaki insan kadar net ve gereki de dnebiliyo
rum, peki kendime sylediklerim bu kadar mantkszken, nasl bu ka
dar doru grnyor?"
Depresif dnceleriniz arptlm bile olsa gerein kuvvetli bir
yanlsamasn oluturur. Yanlgnn kkenini daha net cmleleri e ifade
edeyim: Duygularnz, gerekler deildir! Hatta, duygularnz, dn
celerinizin aynas olmak dnda, anlamszdr da. Eer alglarnz bir
anlam ifade etmiyorsa, yarattklar duygular da lunaparktaki hileli ay
nalarn yanstt grnt kadar gln olacaktr. Ama bu anormal
69
duygular da arptlmam dnceler tarafndan yaratlanlar kadar tu

tarl ve gereki geldii iin, otomatik olarak onlarn gerek olduunu
varsayarsnz. te bu yzden depresyon, zihinsel 'kara by'nn kuv
vetli bir eklidir.
Bir dizi otomatik arptlm bili sonucu depresyonu davet ettii
nizde, duygularnz ve hareketleriniz srekli birbirlerini etkileyen bir
ksr dng haline gelir. Depresifbeyninizin size her sylediine inan
dnz iin, kendinizi her ey hakknda olumsuz hisseder bulursunuz.
Bu tepki milisaniyeler iinde olur, sizin farknda olabilmeniz iin ok
ksa bir sredir bu.
Olumsuz duygu gerekmi hissi uyandm ve onu yaratan arptl
m dneeye inandrclk ykler. Bu dng srer gider ve sonunda
iinde tutsak olur kalrsnz. Zihinsel hapis bir yanlsamadr, elinizde
olmadan yarattnz bir oyundur. Gerek grnr; nk, gerekmi
gibi hissedersiniz.
Bu duygusal hapisten kurtulmann anahtar nedir? Basite: Dn
celeriniz duygularnz yaratr, o zaman duygularnz dncelerinizin
doru olduunun kant olamaz. Ho olmayan duygular sadece olum
suz bir ey dndnzn ve ona inandnzn gstergesidir. Duy
gularnz, yavru rdeklerin annesini izlemesi kadar mutlak biimde,
dncelerinizi izler. Ama yavru rdeklerin sadakatle izlemesi, anne
nin gittii yeri bildiini gstermez.
"Dnyorum, yleyse varm" nermesini inceleyelim. Duygula
rn gereklii yanstt inanc depresifinsanlara zg deildir. Bugn
birok psikoterapist, duygularnzn daha fazla farknda olup onlar
aka ifade etmenin duygusal olgunluk gstergesi olduunda birleir
ler. Bunun anlam duygularnzn daha yksek bir gereklik, drstlk
olduka farkl. Duygularnzn hibiri o kadar da zel deil. Aslnda,
duygularnz, ou zaman olduu gibi, arptlm bililerinizin rn
olduundan, pek de istenilen eyler deildir.
70
Yani duygularnzdan kurnlun m u demek istiyorum? Bir robota

dnmenizi mi bekliyorum? Hayr. Size, zihinsel arptmalara dayanan
ac dolu duygular banzdan nasl atacanz retmek istiyorum;
nk, onlar ne geerli ne de istenilen duygular. inanyorum ki, hayat
daha gereki alglamay rendiinizde, iinde gerek znty ve
mutluluu barndran, arptmadan uzak bir duygusal yaama kavua
caksnz.
Kitabn ilerleyen kasmlarnda, altst olduunuzda sizi aldatan
duygular dzeltmeyi reneceksiniz. Ayn zamanda, duygudurumu
nuzdaki ykc dalgalanmalar yaratan baz temel deerleri ve varsaym
lar yeniden deerlendirme frsat bulacaksnz. Gerekli admlar ayrn
tl olarak anlattm. Mantk d dnme dzeninizdeki ayarlamalar,
duygudurumunuz zerinde derin bir etki yapacak ve daha verimli yaa
ma becerinizi arttracaktr. imdi ilerleyelim ve sorunlarnzla nasl ba
a kabileceinize bir gz atalm.
71
B l m 2
P RATi K
U YG U LA M A LA R
zgven O luturarak Balayan

Depresyonda olduunuzda, kendinizi kesinlikle deersiz hisseder
siniz. Depresyon ne kadar ktyse bu hisleriniz de o kadar fazla ola
caktr. Yalnz deilsiniz. Dr. Aaron Beck tarafndan son zamanlarda
yrtlen bir almada, depresyondaki hastalarn yzde 8o'inden
fazlas kendilerini beenmediklerini ifade etmilerdir.* Dahas, Dr.
Beck, depresyondaki insanlarn, ok nemli olarak deerlendirdikleri
zellikler zeka, baar, poplerlik, ekicilik, salk ve gllk
asndan kendilerini yetersiz grdklerini bulmutur. Depresyondaki
kiinin kendisi hakkndaki dncelerini drt balkta toplayabiliriz:
Yenilmi, Kusurlu, Terkedilmi ve Yoksun.
Neredeyse tm olumsuz duygusal tepkiler, sadece dk zgvenin
bir sonucu olduklar iin zarar vericidirler. Zayf kendilik imaj, nem
siz bir hatay ya da bir kusuru kiisel yenilginin gl bir iaretine
dntrebilecek bir bytetir. rnein, birinci snfhukuk rencisi
Eric, snfta bir panik duygusu hisseder. "Profesr adm sylediinde,
byk olaslkla bir aptallk yapacam. " Eric'in aptallk yapma fikri
zihninde ok n planda olsa da, onunla yaptm konuma, sorunun
gerek nedeninin kiisel yetersizlik algs olduunu ortaya koydu:
* Beck, Aaron T. Depression: Clinical, Experimental, & Theoretical Aspects. New
York: Hoeber, 1967. (Depression: Causes and Treatment, olarak yeniden yaym
lanmtr. Philadelphia: University of Pennsylvanla Press, 1972, ss. 17-23)
75
David: Diyelim k i snfta aptalca davrandn. zel likle b u seni niye zebilir ki? Bu n iye o kadar trajik?
Eric: Bu yzden kendimi aptal gibi hissedeceim.
David: Diyelim ki kend ini aptal gibi hissettin. Bu seni niye zsn?
Eric: nk byle olduunda herkes beni horgrecek.
David: Diyelim herkes seni hor grd? Sonra? Eric: Sonra kendimi
berbat hissedeceim.
David: Neden? Neden insanlar seni horgrdnde kendini berbat
hissetmek zorundasn?
Eric: nk b u deerli birisi olmadm anlamna gelecek. stelik,
bu kariyerimi de mahvedebilir. Kt notlar alrm ve belki de
hibir zaman bir avukat olamam.
David: Diyelim ki avu kat olamadn. imdiki tartmamzn seyrine uy
gun olmas asndan, diyelim ki baarszl ktan dolay okulu b
raktn. Bu seni zellikle niye zer?
Eric: Bu tm yaam m boyunca istediim bir eyi baaramadm
anlamna gelir.
David: Ve bu sana ne ifade eder?
Eric:
Yaam bo gelir. Bu tam bir fiyaskodur. Ve bu da deersiz ol

duum anlamna gelir.
Bu ksa diyalog, Eric' in, onaylanmama, bir hata yapma ya da baarsz

olmann felakete yol aacana inandn gsterdi. Eer bir kii bile
onu horgrrse, herkesin de byle dneceinden emin grnyor
du. Alnna herkesin grecei bir "Dlanmtr" damgas vurulmu gi
bi hissediyordu. Onayianmad ve/veya baarl olmad zaman ken
dine gveni hi yokmu gibi gzkyordu. Kendisini, bakalarnn ona
nasl baktvla ve ne baardyla lyordu. Onayianma ve baar is
tekleri karlanmadnda, Eric bir hi olacan hissediyordu; nk,
isel hi bir destei yoktu.
Eric'in baanya ve onaylanmaya ilikin mkemmeliyeti tutumu
nun kendine zarar veren ve gereki olmayan bir ey olduunu dn
yorsanz, haklsnz. Fakat, bu arzu, Eric'e gereki ve mantkl gel
mektedir. Eer u anda depresyondaysanz ya da bir zamanlar depres
yon geirdiyseniz, kendinizi horgrmenize neden olacak mantksz
76
P ra t i k U yg u l a m a l a r
dnme biimlerini tanyabilmenin daha zor olduunu bilirsiniz. As

lnda, byk olaslkla gerekten yetersiz ve deersiz olduunuza inan
msnzdr. Ve bunun tersi herhangi bir ifade size aptalca ve drst de
ilmi gibi grnr.
Ne yazk ki, depresyonda olduunuzda kiisel yetersizliiniz hak
kndaki inancnzda yalnz olmayabilirsiniz. ou durumda, yetersiz ve
iyi olmadnz eklindeki bu yanl fkirde o kadar inandrc ve srarc
olabilirsiniz ki, arkadalarnz, ailenizi ve hatta terapistinizi de bu fk
re ikna edebilirsiniz. Uzun yllar boyunca, psikiyatristler, depresyonda
ki hastalarn kendileri hakkndaki olumsuz fikirlerine katlina eili
minde olmulardr. Bu, Sigmund Freud gibi ok merakl bir gzlemci
nin, ortodoks psikanalitik yaklamda depresyon tedavisinin temelleri
ni oluturan 'Yas ve Melankoli' adl yazsnda da belirtilmektedir. Bu
klasik almada Freud, hastann deersiz olduunu, baaramacln
ve ahlaki olarak alak hissettiini sylerken hakl olmas gerektiini
sylemitir. Bu nedenle, terapist iin hastayla ayn fkirde olmamak bir
sonu vermeyecektir. Freud, terapistin, aslnda hastann ilgi ekici ol
mad, sevilmedii, nemsiz, bencil ve sahtekar olduu dncesi ile
ayn fkirde olmas gerektiine inanmaktayd. Freud'a gre, bu zellik
ler bir insann gerek kendiliini tanmlamaktadr ve hastalk sreci
basite bu doruyu daha belirgin hale getirir:
Hasta bize kendini deersiz, baarl olamayan ve ahlaken al
ak biri olarak tantr; kendisini sular, ktler ve dlanmav
ve cezalandrlmay bekler. Benliine bu sulamalar yneiten
bir hastaya kar gelmek bilimsel ve teraptik bak asndan
da verimsizdir. Hasta bir ekilde bir noktada hakl olmaldr
[vurgu yazara ait] ve kendisine gre bir tanmlama yapyordur.
Gerekten de hastan n baz ifadelerini artsz onaylamamz .
gerekir. Kukusuz syledii gibi hibir eye kar ilgisi kalma
mtr, sevmeyi ve baar l olmay becerememektedir [vurgu
yazara a it] ... Dier baz kendine ynelik sulamalar da bize
hakl gibi gzkebilir; nk, melankolik olmayan dier insan
lara kyasla sadece onun doruya ynelik daha keskin bir ba77
k vard r [vu rg u yazara ait]. Artan bir zeletiri dozuyla ken
disini nemsiz, bencil, sahtekar, ba msz olamayan, tek hede
fi kendi doasnn gszln gizlemek olan biri olarak ta
nmladnda, bizim bildiimiz kadaryla, kendisini anlamaya
olduka yakniam olabilir [vu rg u yazara ait]; sadece bir in
sann byle bir doruya ulamadan nce neden hastalanmak
zorunda olduunu merak ederiz.
Sigmund Freud, 'Yas ve Melankoli'*

Terapistin yetersizlik duygularnz nasl ele ald iyileme iin nem
lidir; nk, deersizlik duygunuz depresyonun anahtardr. Sorunun
ayrca olduka nemli felsefi bir geerlilii de vardr - insan doas do
utan m eksiktir? Depresyondaki hastalar kendileri hakkndaki asl
gerekle mi yzleiyorlar? Ve, son olarak, gerek zgvenin kayna
nedir? Bu, bana gre, karlaacanz en nemli soru.
ncelikle, yaptklarnz sayesinde deer kazanamazsnz. Baarlar
size tatmin getirebilir ama mutluluk deil. Baanlara dayal zgven
" sahte" bir gvendir, gerek deildir! Depresyonda olan birok baar
l hastam buna katlacaktr. Ayrca benlik deeriniz grnmnze,
yeteneinize, hretinize veya servetinize de dayal olamaz. Marilyn
Monroe, Mark Rothko, Freddie Prinz ve birok nl intihar kurban bu
acmasz gerei ispat etmilerdir. Ak, onaylanma, arkadalk veya ya
kn, efkatli insan ilikileri kurabilme kapasitesi de doutan gelen de
erinize hibir ey eklemez. Depresyondaki bireylerin byk bir o
unluu aslnda ok sevilen insanlardr, fakat bu hi ie yaramaz; n
k, kendilerini sevmezler ve kendilerine gvenleri eksiktir. Aslolan,
ancak kendinize verdiiniz deerin nasl hissettinizi belirlediidir.
yleyse, biraz fkeyle, "benlik saygn nasl kazanrm? "diye soru
yor olabilirsiniz. "Gerek olan u ki, kendimi ie yaramaz hissediyo
rum ve dier insanlar kadar iyi olmadma inanyorum. Bu berbat duy* Freud, S. Collected Papers, 1917. (Joan Riviere tarafndan evrilmitir, Cilt. IV,
Blm B, 'Yas ve Melankoli', s. 155-156. Londra: Hogarth Yaynclk Ltd. 1952)
78
P r a t i k U yg u l a m a l a r
gular deitirmek iin yapabileceim bir ey olmadna eminim; n

k, ben byleyim. "
Bilisel terapinin belli bal zelliklerinden biri, deersizlik duygunu
za ortak olmay inatla reddetmesidir. Pratiimde, hastalarm olumsuz
kendilik imajlarn sistematik bir ekilde yeniden deerlendirmeye yn
lendiriyorum. Tekrar tekrar ayn soruyu soruyorum: "inizde bir yerde
esasen kaybeden olduunuzda srar ederken gerekten hakl msnz?"
lk adm, iyi olmadnzda srar ederken hakknzda sylediklerini
ze yakndan bakmaktr. Deersizliinizi savunmak iin sunduunuz
kant, her zaman olmasa da, genellikle, bir anlam ifade etmeyecektir.
Bu fikir, Aaron Beck ve David Braff tarafindan yrtlen bir al
mada depresyondaki hastalarda gerekten bir yapsal dnme bozuk
luu olduunun belirtilmesine dayanmaktadr. Depresyondaki kiiler,
"Ak ake kara gn iindir" gibi birtakm ataszlerinin anlamn yorum
lama becerileri asndan izofrenlerle ve depresyonda olmayan kiiler
le karlatrld. Hem izofrenler hem de depresyon hastalar birok
mantk hatas yaptlar ve ataszlerinin anlamn karmada zorlandlar.
Aklamalar aka somuttu ve doru genellemeler yapamadlar. Dep
resyon hastalarnda izofreniere oranla, hatalar daha yzeysel ve daha
az garip nitelikte olmakla birlikte, depresif kiiler normal deneklere
gre daha fazla hata yapmlard.
Pratik olarak, bu alma, depresyon srasnda, doru dnme ka
pasitesinin bir ksmnn kaybedildiini, olaylar dzgn bak asyla
deerlendirmekte zorluk ekildiini gstermektedir. Olumsuz olayla
rn nemi, tm gerekliinize egemen olacak kadar artar ve gerekten,
durumun arptlm olduunu gremezsiniz. Bu durum size btny
le ok gerekmi gibi gzkr. Yarattnz cehennem yanlsamas ok
i mmdrcdr.
Kendinizi depresif ve zavall hissettike, dnceniz de daha arp
lacaktr. Fakat, zihinsel arptmalar olmadnda, benlik deerinizi d
k veya kendinizi depresif hissedemezsiniz.
79
Kendinizi horgrdnzde genellikle n e tr zihin hatalar yap

yorsunuz? Balamak iin iyi bir yer, 3 Ksm'da uzmaniamaya bala
dnz arptmalarn listesidir. Deersiz hissetmekle ilgili dikkat edil
mesi gereken ve en sk yaplan zihinsel arptma ya hep ya hi eklinde
dnmektir. Yaam sadece u noktalarda grrseniz, performansn
zn ya muhteem ya da berbat olacana inanrsnz baka hibir see
nek yoktur. Bir satcnn bana syledii gibi, "Aylk satlar iin hedef
min yzde 95 'ini ya da daha iyisini elde etmek baar olarak kabul edi
lebilir. Yzde 94 ve alt tam bir baarszlkla e deerdir. "
Kendini deerlendirmede "ya hep ya hi" sistemi sadece gereki
olmayan ve kendinize zarar verici bir arptma olmayp, ayrca ar bu
naltya, endieye ve sklkla hayal krklna neden olur. Bana ynlen
dirilen depresif bir psikiyatrist hznl hissettii iki haftalk bir d
nem boyunca sertlemede glk ve cinsel arzu eksiklii yaamt.
Mkemmeliyeti eilimleri, sadece nl profesyonel kariyerinde bas
kn olmam ayn zamanda cinsel yaamna da egemen olmutu. Bu
nedenle, karsyla evlilik yaantsnn yirmi yl boyunca, programa
bal kalarak, dzenli bir biimde her gn ar cinsel ilikiye giriyor
du. Azalm cinsel isteine ramen - ki bu depresyonun sk rastlanan
bir belirtisidir kendi kendine, "Cinsel ilikiyi, programl bir ekilde de
vam ettirmek zorundaym" diyordu. Bu dnce yle kayg yaratmt
ki gitgide tatmin edici bir sertleme yaayamaz olmutu. Mkemmel
cinsel iliki programnda bir bozulma olduu iin, imdi kendini ya
hep ya hi sisteminin "hi" tarafyla dvyordu ve "Bir koca olarak ye
tersizim. Ben bir erkek bile deilim. Ben deesiz bir hiim" sonucuna
varmt. Baarl (ve bazlar harika bile diyebilir) bir psikiyatrist olma
sna ramen, bana gzyalar iinde "Dr. Burns, siz ve b,en, her ikimiz
de bir daha cinsel ilikide bulunamayacamn inkar edilemez .bir ger
ek olduunu biliyoruz" diye almt. Yllar sren tp eitimine ra
men, kendini byle bir dneeye gerekten inandrabilmiti.
80
Deqerslzl/k Duyqusunun Osteslnden Gelmek

imdi yle diyor olabilirsiniz, "Tamam, deersizlik algsnn ardnda
gizlenen bir mantkszlk olduunu grebiliyorum. En azndan baz in
sanlar iin. Fakat bu kiiler esas olarak baarl insanlar, benim gibi de
iller. nl doktorlar ve iadamiarn tedavi ediyorsunuz. Herhangi
biri size zgveninin olmamasnn mantksz olduunu sylemi ola
bilir. Fakat, ben gerekten sradan bir hiim. Dierleri, benden daha iyi
grnyorlar, daha poplerler ve daha baarllar. yleyse bu konuda
ben ne yapabilirim ki? Hibir ey! Deersizlik duygum ok geerli. Bir
geree dayanyor, bu yzden mantkl dnmek pek teselli etmiyor.
Kendimi kandrmakszn, bu kt duygulardan kurtulmann bir yolu
olmadn dnyorum ve siz de ben de bunun ie yaramayacan
biliyoruz." ncelikle, ou terapist tarafindan kullanlan, deersizlik
sorununuza tatminkar zmler salamadn dndm bir ift
popler yaklam gstermeme izin verin. Sonra, size anlaml gelebile
cek ve yardmc olacak baz yaklamlar gstereceim.
Temelde deersiz olduunuz inancnzda bir miktar gereklik pay
olabileceini dnerek, baz psikoterapistler yetersizlik duygularnz
terapi seansnda aa vurmamza izin verebilirler. Bu duygulardan kur
tulmanzda hi kukusuz bir miktar yarar vardr. Rahatlamaya ynelik
bu boalma bazen, ama her zaman deil, geici bir duygudurum dzel
mesiyle sonulanabilir. Ancak, terapist kendinize ynelik deerlendir
menizin geerlilii hakknda nesnel geribildirim vermezse, onun si
zinle ayn fkirde olduu sonucuna varabilirsiniz. Ve hakl olabilirsiniz!
Aslnda, siz kendiniz gibi onu da kandrm olabilirsiniz! Sonu ola
rak, kendinizi olaslkla daha da yetersiz hissedeceksiniz.
Terapi seans sresince uzayan sessizlikler daha fazla hayal krkl
yaamamza ve eletirel i sesinizle fazlasyla megul olmanza neden
olabilir - bir duyusal yoksunluk deneyi gibi. Terapistin edilgen bir rol
benimsedii bu tarz ynlendirici olmayan bir terapi, sklkla, hastada
daha fazla kayg ve depresyon yaratr. Empatik ve ilgili bir terapistle
81
duygusal boalma salamann sonucunda kendinizi daha iyi hissetse

niz bile, eer kendinizi ve yaamnz deerlendirme biiminizi nem
li derecede deitirmediyseniz, dzelme duygusu ksa sreli olacaktr.
Kendinize zarar veren dnme ve davran biimlerinizi yeteri kadar
tersine evrnediiniz srece, yeniden depresyona girebilirsiniz.
Duygusal boalma deersizlik duygusunun stesinden gelmek iin
nasl yeterli deilse, igr ve psikolojik yorum da genellikle ie yara
maz. rnein, Jennifer, romannn yaymlanmasndan nce yaad
panik nedeniyle tedaviye gelen bir yazard. lk seansta, bana yle de
miti: "Birka terapiste gittim. Terapistler, sorunurnun mkemmeli
yetilik ve karlanmas olanaksz beklentilerim ve taleplerim olduu
nu sylediler. Ayrca bu zelliimi, kompulsif ve mkemmeliyeti olan
annemden alm olabilecein rendim. Annem, inanlmaz derecede
temiz olan bir odada ondokuz tane yanl ey bulabilir. Her zaman onu
memnun etmeye abaladm; fakat, ne kadar iyi yaparsam yapaym bu
nu ok nadiren baardn hissettim. Terapistler bana yle dediler:
'Herkesi annen gibi grmeyi brak! O kadar mkemmeliyeti olmaktan
vazge! ' Fakat bunu nasl yapacam? Yapmaktan memnun olurum,
yapmak isterim, fakat imdiye kadar hi kimse bunu nasl becerecei
mi syleyemedi. "
Jennifer'n ikayeti, grmelerimde neredeyse her gn duyduum
bir ey. Sorununuzun kaynan ya da doasn belirlemek igr kazan
drabilir; fakat, genellikle davrannzin deimesini salayamaz. Bu a
rnc bir durum deil. Yllardr, dk zgveninizi besleyen kt zihin
sel alkanlklar srdryorsunuz. Sorunu dzeltmek sistematik ve s
rekli bir aba gerektirecektir. Bir kekeme dzgn konuamaclna ili
kin igrsnden tr kekelemeyi brakr m? Bir tenisinin atlar, sa
dece antrenrnn topu ok sk aa taktn sylemesiyle geliir mi?
Duygularn aa vurumu ve igr - standart psikoteraptik diye
tin iki ar topu ie yaramayacaktr, yleyse ne yapacaz? B ilisel bir te
rapist olarak, deersizlik hissinizle ilgilenirken amacm var: Dn82
ce, duygu ve davran biimlerinizde hzl ve kararl bir dnm. Gn

lk yaamnzda uygulayabil eceiniz basit somut yntemleri ieren sis
tematik bir eitim program sayesinde bu sonuca ulaabileceksiniz. Bu
programa dzenli bir zaman ve aba harcamaya istekli iseniz, abanz
la orantl olarak baar bekleyebilirsiniz.
istiyor musunuz? yleyse, baa dnelim. Duygudurumunuzda ve
kendilik imajnzda dzelme yolunda ilk nemli adm atmak zeresiniz.
Deerlilik duygusunu gelitirmenize yardmc olacak zel ve kolay
uygulanabilen birok teknik gelitirdim. Aadaki blmleri okuduka,
sadece bunlar okumann zgveninizi arttrnay garantilemediini - en
azndan ok uzun bir sreliine deil aklnzda tutun. Bunlarn zerinde
almak ve eitli altrmalar uygulamak zorundasnz. Aslnda, ken
dilik imajnz gelitirme almalar yapabilmek iin, her gn, kendini
ze belirli bir zaman ayarlamanz neririm; nk, sadece bu ekilde en
hzl ve en kalc yoldan kiisel gelimeyi yaantlama ansnz olur.
zqvenl Arttirmak Iin zq/ Yntemter

1. eletirinize kar konuun! Deersizlik hissi iinizdeki kendinizi
eletren diyalog tarafndan oluturulmutur. "Hi iyi deilim . " "Ber
batm. " "Dier insanlara gre aadaym. " ve bunun gibi deer d
rc ifadeler, umutsuzluk duygularn ve dk zgveni yaratr ve
besler. Bu kt zihinsel alkanln stesinden gelmek iin, adm
gereklidir:
a) Aklnzdan getike eletirel dnceleri tanmak ve yazmak ze

re kendinizi eitin.
b) Bu dncelerin neden arptlm olduunu renin.
c) Daha gereki bir kendini deerlendirme sistemi gelitirmek iin
bu dncelerinizle konuun.
Bunu baarmak iin etkili bir yntem " stun teknii" dir. Basit
e, bir kad stuna blecek ekilde, aaya doru iki izgi izin.
83
(Tablo 4-1) Sol stunu "Otomatik Dnceler (zeletiri) " , orta stu
nu "Bilisel arptma" ve sa stunu "Mantkl Yant (Kendini savun
ma) " olarak adlandrn. Sol stuna deersiz ve keyifsiz hissettinizde
aklnzdan geen incitici/zarar verici tm zeletirileri yazn.
rnein, diyelim ki, birden nemli bir toplant iin ge kaldnz
fark ettiniz. iniz ezilir ve panie kaplrsnz. imdi kendinize sorun,
"u anda kafamdan hangi dnceler geiyor? Kendime ne sylyo
rum? Bu beni neden zyor?" Sonra bu dnceleri sol stuna yazn.
Hibir eyi doru yapmyorum" ve "her zaman ge kalyorum" diye
,-- -
-- - - -- - --- - --- ---
- --
---
- --
Otomtlk Dnc:
Ozeletr
1.
811/sl rptm
Hibir eyi hibir

zaman doru yapmyorum.
Samal Bir sr eyi

doru yapyorum.
2.Her zaman ge kalmyorum. '
Bu gln. Dakik olduum
tm zamanlar dnyorum.
Arzu ettiimden daha sk ge
kalyorsam, bu sorun zerine
alacam ve daha dakik
olmak Iin bir yntem
gelitirecelm.
3. Birileri ge kalmamdan tr
hayal krkl yaam olabilir
ama bu dnyann sonu deil.
Belki de toplant zamannda
balamayacakt bile.
1.
Akl okuma
Ar genelleme
Ya hep ya hi tarz
dnme
1
F'alclk hatas
L
-- - 4. Bu benim ne kadar aptal
4. Etlketleme
olduumu gsterir.
r--------- - --------------- - --------------------- ' 5. Etiketleme
5. Kendimi aptal yerine
koyacam.
F'a lclk hatas
3.
__ _ - -
- - - - - - -
- - - - --- -
---
-- -- -
T-- ------------- -----------
---
5.
Aynen. Ben bir "aptal"da

deilim. Eer Ieriye ge
girersem aptal gibi
gzkeblllrlm, fakat bu beni
aptal yapmaz. Herkes bazen
ge kalabilir.
Tablo 4-1. O stun teknii bir ekilde hata yaptnzda hakknzda dndklerinizi
yeniden yaplandrmak iin kullanlabilir. Ama, olumsuz bir olay olduunda otomatik
olarak zihninize doluan mantksz, kat zeletirllerin yerine daha nesnel, mantkl d
nceleri yerletirmektir.
84
P ra t i k U y g u l a m a l a r
dnyor olabilirsiniz. B u dnceleri sol stuna yazn ve numara

landrn (Tablo 4-1). Ayrca "Herkes beni horgrecek Bu benim ne ka
dar aptal olduumu gsterir" diye de dnm olabilirsiniz. Bu d
nceleri, kafanzdan getii hzla not aln. Niye? nk bunlar zn
tnzn asl nedenidir. Bunlar, etinizi koparan baklar gibi iinizi
paralayacaklardr. Ne demek istediimi bildiinizden eminim; nk,
bunu mutlaka hissetmisinizdir.
kinci adm nedir? 3 Ksm' okuduunuzda oktan bunun iin ha

zrlanmaya baladnz. On bilisel arptma listesini kullanarak, olum
suz otomatik dncelerinizin her birindeki dnce hatalarn sapta
yp saptayamadnz belirleyin. rnein, "Hibir zaman hibir eyi
doru dzgn yapmyorum", ar genellerneye bir rnektir. Bunu orta
stuna yazn. Tablo 4-'de grld gibi dier otomatik dnceleri
nizdeki arptmalar saptayarak devam edin.
imdi duygudurum dnm iin nemli bir adm atmaya hazr
snz - sa stuna daha mantkl ve daha az zc bir dnce yerle
tirmek. Mantksallatrarak ya da nesnel olarak geerli olmadn d
ndnz eyler syleyerek kendinizi neelendirmeye almyorsu
nuz. Aksine, gerei anlamaya aln. Eer "Mantkl Yant" stunun
da yazdklarniz inandrc ve gereki deilse, bir damla bile yardm
olmayacaktr. zeletirinize kar yani gsterdiinizden emin olun.
Bu mantkl yant, kendinizi eletren otomatik dncenizin mantk
sz ve hatal yanlarn iermelidir.
rnein, "Hibir zaman hibir eyi doru yapmyorum. " inancna
yant olarak, "Hadi canm! Ben de herkes gibi baz eyleri doru, baz
eyleri yanl yapyorum. Randevuma geciktim; fakat bunu gereinden
fazla abartmayalm." yazabilirsiniz.
Belirli bir olumsuz dneeye mantkl bir yant dnemediinizi
varsayalm. Birka gn iin bunu unutun ve daha sonra buna geri d
nn. ounlukla madalyonun dier yzn grebileceksiniz. stun
teknii zerinde bir ya da iki aylk bir sre boyunca her gn on be da85
kika alrsanz, giderek daha kolay yapabileceinizi greceksiniz. Uy

gun mantkl yant kendi banza dnemiyorsanz, dier insanlara
znt verici bir dneeye kar nasl bir yant oluturabildiklerini
sormaktan ekinmeyin.
Bir uyar notu: Otomatik Dnce stununda duygusal tepkilerini
zi tanmlayan kelimeler kullanmayn. Sadece duyguyu yaratan dn
celeri yazn. rnein; diyelim ki, aralanzn bir lastiinin patladn
fark ettiniz. "Berbat hissediyorum" yazmayn; nk, bunu mantkl
bir yantla rtemezsiniz. Durum, berbat hissettiinizdir. Bunun yeri
ne, lastii grdnz anda aklnzdan otomatik olarak geen dn
celeri yazn; rnein, "Ben ok aptalm! Geen ay yeni bir lastik alnam
gerekirdi" , ya da "Allah kahretsin! Bu sadece benim kt ansm!" Son
ra "Yeni bir lastik alsaydm daha iyi olurdu, fakat aptal deilim ve hi
kimse gelecei kesin biimde tahmin edemez" gibi mantkl bir yant
la yer deitirebilirsiniz. Bu ilem, lastii iirmeyecektir, fakat en
azndan patlam bir egoyu da deitirmeniz gerekmeyecek.
Duygularnz, Otomatik Dnce stununda tanmlarnamanz ok
daha iyi olabilir; ancak, duygularnzn ne kadar dzeldiini saptaya
bilmek iin stun tekniini kullanmadan nce ve kullandktan son
ra bir miktar "duygusal muhasebe" yapmak yardmc olabilir. Otoma
tik dncelerinizi saptayp yantlamadan nce, ne kadar zntl his
settinizi yzde o ile yzde oo arasnda kaydederek ok kolaylkla bu
nu yapabilirsiniz. nceki rnekte, patlak lastii grdnz anda yz
de 8o sinirli ve kzgn olduunuzu not etmi olabilirsiniz. Sonra, yaz
l altrmay bitirdiinizde, ne kadar rahatlama hissettinizi kaydede
bilirsiniz, diyelim ki sinirliliiniz ve kzgnlnz yzde 40'a dt.
Eer bir d varsa, yntemin iinize yaradn anlayacaksnz.
Dr. Aaron Beck tarafndan "ilevsel Olmayan Dncelerin Gnlk
Kayd" olarak adlandrlan daha ayrntl bir form sadece znt verici
dnceleri deil de ayrca, duygularnz ve bunlar tetikteyen olumsuz
olay da kaydetmenize frsat verir. (Tablo 4-2)
86
rnein, diyelim ki yaam sigortas satyorsunuz ve potansiyel bir

mteri, kzlacak bir ey olmamasna ramen size hakaret ediyor ve te
lefonu yznze kapatyor. O gnk olay, Otomatik Dnce(ler) S
tununda deil de Durum Stunu'nda tanmlayn. Sonra uygun stuna
Durum
i Duyqu(lar) 1. Otomatik
1 Mantkl
'. Bilise/
L--- --+---- Dnce(ler) _J_arptma(lant(larJ
1 Mevcut olaya 1 1. Mutsuz/ Otomatik
Her otomatik 1 Otomatik
l
. Sonu
l
---i
-------------r----------- .----- - -------------
Ardndan
i
kaygl/kzgn dnceleri
dncede var dncelere 1 gelen
1
vb. gibi
ve elik eden olan
mantkl
duygular
,
belirtln.
1 duygular yazn arptmalar
yant(lar)
belirleyin ve 1
, yazn
%1-100 1
saptayn
j %0100
1
1
arasnda i
arasnda
duygunun. 1
derecelendirin.
1
l, derecesi n 1
1
1
1
t
'
deQerlend irin 1
1
-- - - 1
o/oS
z .
s
.
- oli er e 1 e m. ;
:r
Uzgn, %10
programmz Uzgun, o/oSO satamayacaQm.
m '
Adi herifl
Bytme, Mdahale
1 telefon
1
boQmak
etiketierne 1 edici bir
atQmda
Istiyorum.
1 potansiyel
eklide
! mteri
davrand.
1
; zerime geldi
Bazen
i hepimiz
1 ve telefonu
1 yapyoruz.
1' yzme
1
kapatt.
i Niye bunun
"ekil git
beni ele
geirmesine
bamdan"
1
1 izin vereyim.
1 dedi.
1
!
Yanl bir ey Sonulara
Aslnda
sylemi
atlama;
genellikle,
1
1
olmalym.
kilselietlrme ye!' l bl
muterye
.1
yaklatQm
1
tarzdan farkl
11
hibir ey 1
:
yapmadm.
Niye bu kadar
1,
sorun
1 ediyorum?
1
i
!
f--- -
' --: Aklama: Tatsz bir duygu yaadQnzda bunu uyaran durumu kaydedin, sonra duyguyla
1 balantl otomatik dnceyi kaydedin. Duygunun deQerlendlrme derecesinde,
! 1= ok az, 100= olabilecek en youn. (Copyright 1979, Aaron T. Beck.)
neden olan
tatsz
duyguyu
1 ksaca
1 tanmiayn 1
2.
:
1 2.
'i
:
2.
2.
1
1 3.
3.
Ilevsel Olmayan Dncelerin Gnlk Kayd

87
i'
1
13.
Tablo 42.
__
duygularnz ve bunlar yaratan olumsuz arptlm dnceleri ya

zn. Son olarak, bu dncelere kar konuun ve duygusal muhasebe
nizi yapn. Baz kiiler ilevsel Olmayan Dncelerin Gnlk Kayd'n
kullanmay tercih eder; nk, bu o kiilere olumsuz olaylar, dnce
leri ve duygular sistematik bir ekilde analiz etme olana salar. Ken
dinizi en rahat hissettiren teknii kullandnzdan emin olun.
Olumsuz dncelerinizi ve mantkl yantlarnz yazmak size ba
sit, etkisiz ve hatta yutturmaca gelebilir. Balangta "Bunun ne yarar
var? Bu ie yaramayacaktr. e yarayamaz; nk, ben gerekten umut
suz ve deersizim" diyerek bunu yapmay reddeden dier baz hastalar
la ayn duygular paylaabilirsiniz. Bu tavr sadece kendini dorulayan
bir kehanet olarak hizmet edebilir. Eer bir arac almak ve kullanmak
konusunda istekli deilseniz, ii de yapamazsnz. ki hafta boyunca
her gn on be dakika sresince otomatik dnceleri ve mantkl ya
ntlar yazarak balayn ve Burns Depresyon Kontrol Envanteri ile ll
d gibi, bunun duygudurumunuz zerindeki etkisini grn. Kendi
lik imajnzdaki geliim ve salkl bir deiim dneminin balangcn
fark ettiinizde arabilirsiniz.
Bu, srekli arkadalar tarafndan eletirilme endiesi tayan ve z
gven duygusu olduka dk olan gen sekreter Gail'in deneyimiydi.
Oda arkadann bir partiden sonra daireyi temizleme talebine kar y
lesine duyarlyd ki, kendini reddedilmi ve deersiz hissetmiti. Ba
langta, daha iyi hissedebilme olasl konusunda ylesine karamsar
d ki, onu stun tekniine bir frsat vermeye zor ikna ettim. isteksiz
olarak bunu denemeye karar verdikten sonra, zgvenindeki ve duygu
durumundaki hzl dnm grdnde armt. Gn boyu akln
dan geen birok olumsuz dnceyi yazmann nesnellik kazanmasna
yardmc olduunu belirtti. Bu dnceleri ok ciddiye almaktan vaz
geti. Gail, gnlk yazl al trmalar sonucu, daha iyi hissetmeye ba
lad ve kiiler aras ilikilerinde nemli bir ey gerekleti. Gail'in ev
devinden bir alnt Tablo 4-3 'te grlmektedir.
88
Prat i k Uyg u la m a l a r
Gail'in b u yaadklarna hi d e a z rastlanmaz. Gn iinde, olumsuz

dncelerinizi mantkl yantlada karlamay ieren basit altrma
bilisel yntemin ekirdeini oluturur. Bu, dnce biiminizi dei
tirmek iin en nemli yaklamlardan biridir. Otomatik dncelerini
zi ve mantkl yantlarnz yaznanz nemli; altrmay kafanzda yap
maya almayn. Bunlar yazmak, sizi, yantlarn zihninizde girdap gi
bi dnmesine izin vermekle elde edebileceinizden ok daha fazla nes
nellik kazanmaya zorlar. Sizi zen zihinsel hatalar yerli yerine yerle
tirmenize de yardm eder. O stun teknii sadece kiisel yetersizlik so
runlaryla snrl deildir, arptlm dnmenin merkezi bir rol oy-------T----------
Mantkl Yant
Otomatik Dnceler
Billsel arptma
(zeletiri)
: (Kendini Savunma)
-t
11. Bazen daijnijm ama bazen
: 1. Herkes benim ne kadar : Sonulara atlama
i (akl okuma); ar genelierne 1
de organize olabiliyorum.
daijnk ve bencil
olduijumu bilir.
Herkes benim hakkmda ayn
eyi dnmyor.
Ya hep ya hi tarz dnme 2. Bazen dncesizlm ve bazen
2. Ben btnyle
de gayet dneeli
benmerkezci ve
olabillyorum. Olaslkla baz
dnceslzim.
zamanlarda aka
Ben hi Iyi deijllim.
benmerkezci davranyorum.
Bunun zerinde alablllrlm.
Mkemmel olmayabilirim,
ama "iyi deijil" deijilim.
, 3. Arkadaikiarm herkesinki
: 3. Oda arkadam olaslkla Sonulara atlama (akl
benden nefret ediyor.

okuma); ya hep ya hi tarz
kadar gerek. Bazen
eletirilerl insan olarak
Gerek arkadalarm yok. dnme
Gail'in reddedilmesi olarak
gryorum. Fakat diijerlerl
beni genellikle reddetmlyor.
Sadece yaptijm (ya da
sylediijim) eyi
beenmediklerini ifade
ediyorlar ve yine de
sonrasnda beni
kabul ediyorlar.
Gail'in " stun teknii"ni kulland devlerinden bir alnt. Sol stuna,
oda arkada daireyi temizlemesini istediinde otomatik olarak aklndan geen olum
suz dnceleri kaydetti. Orta stunda arptmalarn belirledi ve sa stuna daha
gereki yorumlarn yazd. Bu gnlk yazl altrma onun kiisel geliimini fazlasy
la hzlandrd ve gl bir duygusal rahatlamayla sonuland.
Tablo 4-3.
89
nad farkl duygusal zorluklara da uygulanabilir. Normalde btny

le "gereki" olarak varsaydnz iflas, boanma ya da ciddi akl hasta
l gibi sorunlardaki asl ac veren noktay bulup kartabilirsiniz. Son
olarak, hastalktan korunma ve kiisel gelime blmnde, duygudu
rum dalgalanmalarnn nedenlerinin gizlendii ruh girintilerinin iine
dalmak iin otomatik dnce ynteminin biraz deiik halini nasl
uygulayabileceinizi reneceksiniz. Balangta, depresyona yatkn
olmanza neden olan, zihninizdeki bu "bask noktalarn" ortaya ko
yup deitirebilirsiniz.
2.
Zihinsel Geribildirim. ok kullanl olabilecek ikinci bir yntem,
bir bilek sayac ile olumsuz dncelerinizi izlemeyi ierir. Byle bir
sayac spor malzemeleri satan bir maazadan alabilirsiniz, bir kol
saati gibi gzkr, pahal deildir ve dmeye her bastnzda numa
ra deiir. Aklnzdan kendinizle ilgili olumsuz bir dnce getiin
de, her defasnda dmeye basn; bylesi dnceler iin uyank olun.
Gnn sonunda, gnlk toplam puannz not edin ve bunu bir defte
re yazn.
lk bata, saynn arttn fark edeceksiniz; bu art, eletirel d
nceleri belirlemede beceriniz arttka birka gn devam edecektir.
Gnlk toplarnn bir hafta on gn gibi ksa bir zamanda tepe noktas
na ulatn ve sonrasnda azalmaya baladn fark etmeye balaya
caksnz. Bu, zarar verici dncelerinizin azaldnn ve iyilemenin
belirtisidir. Bu yaklam genellikle hafta gerektirir.
Bu kadar basit bir tekniin nasl bu kadar ie yarad kesin olarak
bilinmemektedir; fakat, sistematik kendini izleme, sklkla, kendini
kontrol edebilme becerisinin artmasna iin yardmc olur. Kendinize
nutuk ekmekten vazgemeyi rendike, ok daha iyi hissedeceksiniz.
Bir bilek sayac kullanmaya karar vermeniz durumunda, bunun, her
gn on, on be dakika ayrp arptlm olumsuz dnceleri yaznanz
ve daha nceki sayfalarda anlatlan ekilde onlar yantlamanzn bir al90
Prat i k Uyg u l a m a l a r
ternatif olmadn vurgulamak isterim. Yazl yntem es geilemez;

nk, o, sizi skntya sokan dncelerin mantksz doasn gn
na karr. Bunu dzenli yaptka, dier zamanlarda da ac veren bilile
rinizi en bandan durdurabilmek iin bilek sayacnz kullanabilirsiniz.
3 Uran, zlmeyin! Kendisinin "kt bir anne" olduunu dnen
kadn. nceki blmleri okuduka, yle itiraz etmi olabilirsiniz.

"Bunlarn hepsi benim dncelerimle ilgili. Fakat ya benim sorunla
nn gereki ise? Farkl dnmenin bana ne yarar olacak? lgilenil

mesi gereken gerek yetersizliklerim var. "
Nancy bu ekilde hisseden 34 yanda iki ocuk annesi bir kadnd.

6 yl nce ilk kocasndan boanm ve ok yakn bir zamanda yeniden
evlenmiti. niversiteyi yan-zamanl bitirmiti ve genellikle canl, is
tekli ve ailesine olduka bal biriydi. Uzun yllar boyunca depresyon
dnemleri yaamt. Bu keyifsiz dnemlerde, kendisi ve bakalar hak
knda olduka eletirel oluyor ve kendine kar kukucu olduunu ve

kendini gvende hissetmediini ifade ediyordu. Bana byle bir depres
yon dneminde ynlendirilmiti.
Kendine duyduu kzgnln iddeti karsnda armtm. Olu
nun retmeninden, ocuun okulda birtakm glkler yaadn
belirten bir not almt. Tepkisi hemen zlmek ve kendini sulamak
tl. Aadaki diyalog terapi seansmzdan bir alntdr:
Nancy: Bobby ile devi zerinde al malyd m; nk, u aralar ok
dank ve okul iin hazr deil. Bobby'nin zgveni olmadn
ve verilen ynergeleri yeterince dinlemediini syleyen ret
meniyle konutum. Sonu olarak, okuldaki durumu ktleiyor.
Grmeden sonra birtakm kendimi eletiren dncelerim
oldu ve birden zgn hissettim. Kendime, iyi bir annenin her
gece ocuklaryla bir aktivite yaparak zaman geirdiini syle
meye baladm. Onun yanl davranndan -yalan sylemek,
okulda baarl olmamak- ben sorumluyum. Onu nasl idare
91
edeceim i bilemiyorum. Ben gerekten kt bir anneyi m . Onun
aptal olduunu, snfta kalmak olmak zere olduunu ve bu du
rumun benim hatam olduunu dnmeye balad m.
lk stratejim ona "Ben kt bir anneyim" ifadesine nasl saidracan

retmekti; nk, bu zeletirinin, Bobby' i krizden kurtaracak abalarn
da ona yarar salamayacan, aksine fel edici isel bir strap yarataca
m, dahas zarar verici ve gerek d bir ifade olduunu dnyordum.
David: Ta mam, bu "Ben kt bir anneyim" ifadesinde yanl olan ne?
Nancy: Yani
..
David: "Kt anne" d iye bir ey var m? Nancy: Tabi ki.

David: "Kt anne" tan m nz nedi r?
N ancy: Kt bir anne ocuklarn yetitirirken kt i karan biridir.
Dier anneler kadar etkili deildir, bu yzden ocuklar kt
olurlar. Bu gayet ak gzkyor.
David: yleyse siz "kt annenin" annelik beceri lerinde baarsz
olduunu syleyeceksiniz. Tan m n z bu mu?
Nancy: Baz annelerin annelik becerileri yoktur.
David: Fakat tm annelerin, annelik becerileri bir noktaya kadar yok
tur.
N ancy: yle mi?
David: Bu d nya da annelik becerilerinde mkemmel olan hibir anne
yok, yani herkesin ksmen bir eksii var. Tanmmza gre, tm
anneler kt annelerdir gibi duruyor.
Nancy: Ben kt bir anne olduumu hissediyorum, fakat herkes deil
dir.
David: Peki, yeniden tanmlayn. "Kt anne" nedir?
Nancy: Kt bir anne ocuklarn anlamayan ya da srekli ykc hata
lar yapan biridir. Zararl olan hatalar.
David: Bu yeni tanma gre, "kt anne" deilsiniz ve "kt a nneier"
yok; nk, hi kimse srekli ykc hatalar yapmaz.
Nancy: Hi kimse mi?
David: Kt bir annenin srekli ykc hatalar yaptn syled iniz.
92
Prat i k U yg u l a m a l a r
Gnde 24 saat ykc hatalar yapan bir insan yoktur. Her anne
baz eyleri doru yapabilir.
Nancy: Peki, her zaman cezalandran, vuran, istismar edici ebeveyn
ler olabilir gazetelerde bu tr ebeveynlerle ilgili haberleri
okursunuz. Onlarn ocuklar h rpalanm ol uyorlar. Kesinlikle
kt anne diye bir ey vardr.
David: Istismar edici davrana bavuran ebeveynler vard r, doru. Bu
kiiler davranlarn dzeltebilirler, bu da onlarn kendileri ve
ocuklar hakknda daha iyi h issetmelerini salayabilir. Fakat
byle ebeveynlerin srekli istismar edici ve ykc eyler yap
tn sylemek ok gereki deildir, ve onlara "kt" etiketi
ni yaptrmak ie yara mayacaktr. Byle kiilerin saldrganlk
la ilgili bir sorunu vard r ve kendilerini kontrol edebilmek Iin
eitilmeleri gerekebilir; fakat onlar kt olduklarna ikna et
meye alrsanz iler daha da ktleir. Zaten genelde kt
insanlar olduklarna inanrlar ve bu durum sorunlarn n bir
parasd r. Onlar "kt anneler" olarak eti ketiemek doru ol
maz, ve stelik bir yangn gaz dkerek sndrmeye almak
kadar sorumsuzcadr.
Bu noktada, Nancy'e kendisini "kt anne" olarak etiketiernesinin sa

dece yenik dmesine neden olan bir tavr olduunu gstermeye al
yordum. "Kt anne"yi nasl tanmiarsa tanmlasn, tanmnn gerek
i olmadn gsterneyi umuyordum. zlmek ve kendisini deersiz
olarak etiketlernek eklindeki ykc eilimini brakt noktadan son
ra, olunun okulla ilgili sorunlarna yardmc olabilecek ba etme stra
tejileri gelitirebilmesi olanakl olabilecekti.
Nancy: Fakat, halen "kt bir anne" olduumu hissediyorum ..
David: Peki, bir kez daha, tanmnz nedir?
Nancy: ocuu na yeterince ilgi gstermeyen, olumlu anlamda ilglien
meyen biri. Ben okulda ok megulm. Olumla her ilgilendi
irnde bu ilginin tmyle olumsuz ynde bir ilgi olabileceinden
korkuyorum. Kim bilebilir? ite bunu sylemeye alyorum.
93
David: "Kt anne" ocuuna yeteri kadar ilgi gstermeyen annedir
diyorsunuz? Neye yetecek kadar?
Nancy: Yaamda ocuun iyi bir eyler yapmasna yetecek kadar.
David: Her eyi mi, yoksa baz eyleri mi iyi yapmak?
Nancy: Baz eyleri. Hi kimse her eyi iyi yapamaz. David: Bobby ba
z eyleri iyi yapyor mu? Herhangi bir iyi taraf var m ?
Nancy: Oh, evet. Zevk a l d v e i y i yapt o k ey var.
David: yleyse sizin tanmmza gre siz "kt anne" olamazsnz;
nk, olunuz ou eyi iyi yapyor.
Nancy: yleyse neden kt bir anne gibi hissed iyorum?
David: Kendinizi " kt bir anne" olarak etiketliyorsunuz; nk, olu
nuzia daha ok zaman geirmek istiyorsunuz, bazen yetersiz
hissediyorsunuz ve kesinlikle Bobby ile i letiiminizin gelime
si gerekiyor. Fakat otomatik olarak "kt bir anne" olduunuz
sonucuna varmanz, sorunlar zmenize yardmc olmayacak
tr. Bu size bir ey ifade ediyor mu?
N ancy: Eer ona daha fazla ilgi gsterseyd im ve daha fazla ya rd m et
seydim, okulda daha baa rl olurdu ve ok daha mutlu olabi
lirdi. Baarl olmadnda bunun benim hatarn olduunu d
nyorum.
David: yleyse onun hatalarndan dolay kendinizi sul uyor musu
nuz?
Nancy: Evet, bu benim hatam. yleyse ben kt bir anneyim.
David: Ayn zamanda onun baarlarndan ve mutluluundan tr
kendinizi takdir ediyor musunuz?
N ancy: Hayr, takdiri o almal, ben deil.
David: Bunun bir anlam var m? yle ki, onun hatalarndan sorumlusunuz ama gl yanlarndan sorumulu deilsiniz?
N ancy: Hayr.
David: Gelmek istediim noktay anl yor musunuz?
N ancy: Evet.
David: "Kt anne" bir soyut lamadr; d nya da "kt anne" diye bir
ey yoktur.
N ancy: Doru. Fakat anneler kt eyler yapabilir.
94
David: Onlar sadece insandr, ve insanlar bir yn ey yapar - iyi, k
t ve ntr. "Kt anne" sadece bir fantezidir; yle bir ey yok
tur. Sandalye bir eydir. " Kt anne" bir soyutlamadr. Bunu
anl yor musunuz?
Nancy: Anladm, fakat baz anneler dierlerinden daha deneyimli ve
daha etkili.
David: Evet, ebeveynlik becerileri farkl derecelerde olabilir. Yine de
neredeyse herkes iin kendini gelitirebilecek bir alan vard r.
Anlaml soru " Ben iyi ya da kt bir anne miyim?" deildir,
" Benim greceli beceri lerim ve zayflklarm nelerdir ve geli
tirrnek iin neler yapabilirim?" sorusudur.
Nancy: Anl yorum. Bu yaklam daha anlamldr ve daha iyi hissettirir.
Kendimi "kt anne" olarak eti ketlersem, sadece yetersiz ve
zntl hissediyorum ve retken hibir ey yapmyorum.
imdi nereye doru yol aldnz gryorum. Kendimi eletir
meye son verdiimde, daha iyi hissedeceim ve belki Bobby'e
daha ok yardmc olabi leceim.
David: Doru! Bylece, bu ekilde baktn zda, baetme stratej ileri
hakknda konuuyorsunuz demektir. rnein, ebeveynlik be
cerileriniz nelerdir? Bu becerileri geliti rmeye nasl balayabi
lirsiniz? Bu, Bobby ile ilgili olarak nereceim trden bir ey.
Kendinizi "kt bir anne" olarak grmek duygusal enerjinizi
tketir ve sizi annelik beceri lerini gelitirme iinden al koyar.
Bu sorumsuzluktur.
N ancy: Doru. Eer kendimi o ifade ile cezaland rmaya son verirsem,
ok daha iyi olaca m ve Bobby'e yardm etmek iin alma
ya balayabilirim. Kendimi "kt anne" olarak adland rmaktan
vazgetiim anda, daha iyi hissetmeye balayacam.
David: Evet, imdi "Ben kt bir anneyim" diyecek gibi olduunuda
kendinize ne syleyebilirsiniz?
Na ncy: Bobby hakk nda beenmedi i m belirli bir ey olduunda ya da
okulda bir sorunu olduunda kendimden tmyle nefret etme
mem gerektiini syleyebilirim. O sorunu tanmlamaya ala
bilir, ona kar saldrya geebilir ve zmeye alabilirim.
David: Doru. imdi, bu olumlu bir yaklam. Olumsuz bir ifadeyi red
dediyorsunuz ve sonra olumlu bir ifade ekl iyorsunuz. Bu hou
ma gitti.
95
Sonra Bobby'nin renneninden telefon aldktan sonra yazd bir

ka "otomatik dnceyi" yantlamas zerinde altk. (Tablo 4-4)
Nancy kendini eletiren dnceleri reddenneyi rendike, daha fazla
duygusal rahatlama yaad. Sonrasnda, Bobby' e glk ektii eyle ilgi
li yardm enneye yarayacak baz zel baenne stratejileri gelitirebildi.
-- - -- - -- -- - ---
Otomatik Dnceler
(zeletiri)
, 1. Bobby'e ilgi gstermedim.
- -- - - -
Mantkl Yant
(Kendini Savunma)
1. Onunla gerekten ok fazla zaman
geiriyorum; ok fazla korumacym.
, 2. Ev devlerini onunla birlikte yapmalydm. 2. Ev devi onun sorumluluu, benim deil.
u aralar dank ve okul iin hazr deil.
Ona nasl dzenli olabileceini anlatabilirim.
Benim sorumluluklarm neler?
a. Ev devlerini kontrol etmek;
b. Bunlarn belirli bir zamanda
bitmesinde srar etmek;
c. Herhangi bir zorluu olup olmadn
sormak;
d. Bir dl sistemi oluturmak.
- - - - -
3. i yi bir anne her akam ocuklaryla bir
3. Doru deil. Yapabildiimde ve
' aktivite yaparak zaman geirir.
istediirnde zaman geirlyorum, fakat bu
her zaman olanakl deil. Ayrca da,
programn o yapacak.
4. Ben Bobby'l sadece ynlendirebilirlm.
4. Kt davranndan ve okulda iyi
olmamasndan ben sorumluyum.
Geri kalan ona kalm.
5. Ona yardm etseydim okulda ba derde
S. yle deil. Olaylar Izlemek iin ortalarda
girmezdi. Ev devleri iin daha nceden
olsam bile sorunlar olacaktr.
yardmc olsaydm, bu sorun
olumayacakt.
6. Kt bir anneyim. Boby'nin sorunlar
' 6. Kt bir anne deilim; abalyorum.
olmasna neden oluyorum.
Yaamnn her alannda neler olup
bittiini kontrol edemem. Belki onunla ve
retmeniyle konuabilir ve ona nasl
yardm edebileeeimi bulabilirim. Neden
sevdiim birinin bir sorunu olduu her
seferinde kendimi cezalandryorum?
! 7. Tm dier anneler ocuklaryla alyor,
i 7. Ar geneliemel Doru deil.
zlmeyl brak ve baetmeye bala.
ama ben Bobby ile nasl geinmem
gerektiini bilmiyorum.
Na ney'nin Bobby'nin okuldaki zorluklaryla ilgili ev devi. Bu, stun tek
niine benziyor, ancak otomatik dncelerindeki bllisel arptmalar yazmay gerek
li grmemi.
Tablo 44.
96
Baetme plannn ilk adm Bobby ile yaad glkleri konu

makt. Bylelikle gerek sorunun ne olduunu renebilirdi. retme
ninin dedii gibi skntlar m vard? Gergin ve gvensiz hissettii do
ru muydu? Son zamanlarda devleri ona zor mu geliyordu? Nancy bu
bilgileri aldnda ve sorunu tanmladnda,uygun bir zm bulabil
mek iin iyi bir konumda olacan fark etti. rnein, Bobby baz ders
lerini zellikle zor buluyorsa, fazladan ev devi yapmas konusunda
onu cesaretlendirebilmek iin bir dl sistemi gelitirebilirdi. Ayrca,
ebeveynlik becerileri zerine birtakm kitaplar okumaya karar verdi.
Bobby ile ilikisi iyileti, Bobby'nin notlar ve okuldaki davran hzl
bir dzelmeye urad.
Nancy'nin hatas, kt bir anne olduu hakknda ahlaki bir yargda
bulunarak kendisiyle ilgili genelleyici bir bak asn benimsemekti.
Bu tr eletiriler yapmak onu aciz brakt; nk, bu eletirel yaklam
Nancy'de ok byk ve kt bir kiisel sorunu olduu ve bu sorunla il
gili olarak kimsenin bir ey yapamayaca izlenimini uyandryordu. Bu
etiketiernenin neden olduu duygusal znt, sorununu tanmlamas
na, paralara blmesine ve soruna ilikin uygun zmler bulmasna
engel oldu. zlmeye devam etseydi, Bobby'nin baarszlnn de
vam etme olasl ok yksekti ve Nancy iyice etkisiz hale gelecekti.
Nancy'nin rendiklerini kendi durumunuza nasl uygularsnz?
Kt hissettinizde ve kendinizi "aptal", "sahtekar" , "ahmak bir bu
dala", vb. gibi olumsuz bir etiketle tanmlamaya altnzda gerek
ten ne demek istediinizi kendinize sormanz yardmc olabilir. Bu y
kc etiketlerden kurtulmaya baladnzda, bunlarn geliigzel ve an
lamsz olduunu greceksiniz. Bunlar, aknlk ve umutsuzluk yarata
rak konuyu bulandrr. Bunlardan kurtulduunuzda, varolan herhangi
bir gerek sorunu tanmlayabilir ve baedebilirsiniz.
97
zet. Kendinizi hznl hissettiinizde, olaslkla yetersiz olduunu

zu ya da sadece iyi olmadnz dneceksiniz. Kt bir znz oldu
una ve doutan yetersiz olduunuza ikna olacaksnz. Byle dn
celere inandnz oranda, ciddi bir umutsuzluk ve kendinden nefret
enne eklinde bir duygusal tepki yaayacaksnz. O derece dayanlmaz
bir biimde rahatsz ve kendini ktleyen biri olursunuz ki lseniz da
ha iyi olacan bile hissedebilirsiniz. Hareket edemez, felli, yaamn
normal aknda yer almaya korkan ve isteksiz biri haline gele bilirsiniz.
Kat dnmenizin olumsuz duygusal ve davransal sonularndan
tr, ilk adm olarak kendinize deersiz olduunuzu sylemekten
vazgein. Ancak, byk olaslkla bu ifadeterin doru ve gereki olma
dna kesin olarak ikna olmadka bunu yapamayacaksnz.
Bu nasl baarlr? lk nce insan yaamnn, ok fazla sayda ve ok
hzla deien dnceler, duygular ve davranlar ile birlikte, srekli de
ien bir fiziksel bedeni de ieren bir sre olduunu dnmelisiniz.
Bu yzden yaamnz, evrim geiren bir deneyimdir, srekli bir aktr.
Siz bir ey deilsiniz, bu yzden herhangi bir etiket kstlaycdr, fazla
syla yanltr ve genelleyicidir. "Deersiz" ya da "aa" gibi soyut eti
ketler iletiim asndan bir ey ifade etmezler ve anlamszdrlar.
Fakat siz halen ikinci snf olduunuza inanabilirsiniz. Kantnz
nedir? yle akl yrtebilirsiniz, "Yetersiz hissediyorum. yleyse ye
tersiz olmalym. Yoksa, neden byle dayanlmaz duygular hissediyo
rum ki?" Hatanz duygusal mantk yr tm edir. Duygularnz deerini
zi belirlemez, sadece greceli rahat ya da rahatsz durumunuzu gste
rir. Kt, deersiz ruh haliniz; kt, deersiz bir insan olduunuzu ka
ntlamaz; sadece siz yle olduunuzu dnyorsunuzdur; nk, ge
ici olarak zntl bir duygudurum iindesinizdir ve kendiniz hak
knda mantksz ve sama dnyorsunuzdur.
Duygudurumunuzdaki ykselmeterin ya da mutluluk halinizin ha
rika ya da zellikle deerli olduunuzu kantlarln syleyebilir misi
niz? Ya da sadece iyi hissettiiniz anlamna m gelirler?
98
Deerinizi belirleyen duygularnz olmad gibi dnceleriniz ve

ya davranlarnz da deildir. Bazlar olumlu, yaratc ve kolaylatnc
olabilir; ounluu da ntrdr. Dierleri mantksz, yenik dmenize
neden olan ve uyum bozucu olabilir. Yeterince aba gstermeye is
tekliyseniz bunlar deitirilebilir; fakat, bunlar kesinlikle iyi olmad
nz gstermezler ve gsteremezler. Bu dnyada deersiz bir insan di
ye bir ey yoktur.
"yleyse zgven duygusunu nasl gelitirebilirim?" diye sorabilir
siniz. Yant u; bunu yapmak zorunda deilsiniz! zgven yaratmak ya
da hak etmek iin zellikle deerli bir ey yapmak durumunda deilsi
niz; tm yapmanz gereken ey o eletirel, nutuk eken isel sesi kapat
manzdr. Niye? nk o eletirel isel ses yanl ! sel olarak kendini
zi istismar ediiniz mantksz, arptlm dnceleriniz sonucunda
olur. Deersizlik duygunuz geree dayanmyor, bu sadece depresif
hastaln merkezinde yer alan bir ban.
Bu yzden zgn olduunuzda nemli adm hatrlayn:
. Olumsuz otomatik dnceleri hedefieyin ve yazn. Bu dncele
rin kafanzda bir i yapyormu gibi ortada dolamalarna izin ver

meyin; onlar kat zerinde tuzaa drn.
2 . On bilisel arptmann listesini yeniden okuyun. zellikle olanlar
nasl arpttnz ve haddinden fazla alarttnz renin.
3 Kendinizi horgrmenizi salayan dncenin yerine daha nesnel
bir dnce yerletirin. Bunu yaptka, daha iyi hissetmeye balaya

caksnz. zgveninizi arttracaksnz ve deersizlik duygunuz (ve
tabi ki depresyonunuz) kaybolacak.
99
H ibir ey Yapmama z l k: Bunu Nasl Yenmeli?

Son blmde dnme biiminizi deitirerek duygudurumunuzu de
itirebileceinizi rendiniz. Duygudurumunun ykselebilmesi iin
olduka etkili olan ikinci bir nemli yaklam var. nsanlar sadece d
nmezler, yaparlar. Bu yzden davrannz deitirerek hissettikleri
nizi deitirebilir olmak size artc gelmesin. Sadece bir terslik var
dr. Depresyonda olduunuzda bir ey yapmay pek istemezsiniz.
Depresyonun en ykc yanlarndan biri istenizi fel etmesidir. En
hafif depresyonda, basite birka skc angaryay erteleyebilirsiniz. s
tek eksikliiniz arttka, herhangi bir etkinlik ylesine zor gzkr ki
hibir ey yapnama isteiyle boulmaya balarsnz. ok az baar el
de ettiiniz iin, gitgide daha kt hissedersiniz. Sadece kendinizi nor
mal uyar ve zevk kaynaklarndan mahrum etmekle kalmazsnz, ret
kenliinizin olmamas kendinize fkenizi arttrr, insanlardan daha
fazla uzaklarsnz ve kapasiteniz daha da azalr.
ine dtnz duygusal hapishanenin farkna varmazsanz, bu
durum haftalarca, aylarca hatta yllarca srebilir. Sahip olduunuz
enerjiden tr gurur duyuyor idiyseniz, eylemsizliiniz daha da sinir
bozucu olabilir. Hibir ey yapmyor olmanz, sizi etkiledii gibi davra
nlarnz anlayamayan ailenizi ve arkadalarnz da etkileyebilir.
"Depresif olmay kendin istiyorsun, yoksa kendini toparlardn" gibi
eyler syleyebilir! er. Byle bir yorum sadece strabnz ve enerjisizli
inizi arttrr.
1 01
Hibir ey yapmamak, insan doasnn e n byk ikilemlerinden bi

rini temsil eder. Baz insanlar kendilerini byk zevkle yaama atarlar,
bazlar da kendilerine kar bir komplo kurarm gibi her frsatta ken
dilerini malup ederek geride dururlar. Bunun niye byle olduunu hi
merak ettiniz mi?
Eer bir kii her eyden uzak kalarak aylarn geiriyorsa, tm nor
mal aktivitelerden ve kiileraras ilikilerden uzaklatysa, bu durumu
depresyon izleyecektir. Kk maymunlar bile arkadalarndan ayrlp
kk bir kafese konulduklarnda dierlerinden geri kalyor ve ilerine
kapanyorlar. Niye kendinize, isteyerek, benzer bir ceza veriyorsunuz?
Ac ekmek mi istiyorsunuz? Bilisel teknikleri kullanarak, kendinizi
motive etmekle ilgili zorluklarnzn belli bal nedenlerini kefedebi
lirsiniz.
Pratiimde, bana bavuran depresyondaki hastalarn byk oun
luunun kendilerine yardm etmeye altklarnda giderek iyiletikle
rini grdm. Bazen, kendine yardm amacyla bir ey yaptnz srece,
ne yaptnz ok da fark etmez. mitsiz olarak kabul edilebilecek olan
iki vakada sadece bir para kat zerine bir iaret koymann bile ok
yarar dokunduunu grdm. Bir hasta, yllardr dz bir izgi bile ize
meyeceine ikna olmu bir ressamd. Bu nedenle de izmeyi denemedi
bile. Terapisti bu inancnn gerek olup olmadn bir izgi izerek
test etmesini nerdiinde, tekrar izmeye balad ve ksa sre sonra
hibir belirtisi kalmamt. Ve yine pek ok depresif kii, kendilerine
yardm etmek iin bir ey yapmay inatla reddettikleri bir aamadan ge
erler. Bu nemli isteksel sorun zld an, depresyon tipik olarak
kaybolmaya balar. Bilimsel aratrmalarmzn ounun bu iradenin
fel olmasnn nedenlerini bulmaya ynelme nedenin sanrm anlaya
bilirsiniz. Bu bilgiyi kullanarak, erteleme ile baetmede size yardmc
olacak baz zel yntemler gelitirdik
Son dnemde tedavi ettiim iki kafa kartrc hastay anlataym.
Onlarn hibir ey yapnama durumlarnn ar olduunu dnebilir
102
P r a t i k U yg u l a rt a l a r
ve byk olaslkla kendinizle ok az ortak nokta bulacanz "lgn

lar" olduklar sonucuna varabilirsiniz. Aslnda, onlarn sorunlarnn si
zinkilere benzer tavrlar yznden olutuuna inanyorum. Bu neden
le de anlatacaklarm gzard etmeyin.
A hastas, 28 yanda bir kadn, duygudurumunun eitli aktivitele
re nasl tepki vereceini grmek iin bir deney yapmt. Neredeyse, ne
olursa olsun herhangi bir ey yaptnda giderek daha iyi hissettii or
taya kt. Duygudurumunda ykselmeye yol aabilecek eylerin listesi;
ev temizlemek, tenis oynamak, ie gitmek, gitar almak, akam yemei
iin alveri yapmak gibi eyleri iermekteydi. Sadece bir tek etkinlik
onu kesin olarak daha kt hissettiriyordu. Bu etkinliin ne olduunu
tahmin edebilyor musunuz? H BR EY YAPMAMAK; yani tm gn bo
yunca yatakta yatmak, tavana bakmak ve olumsuz dnceler retmek.
Ve haftasonlar ne yaptn tahmin edin. Doru! Cumartesi sabah ya
tan iine gmlyor ve ierdeki cehenneme doru iniine balyordu.
Onun gerekten ac ekmek istediini dnyor musunuz?
Bir doktor olan hastam B; terapinin erken dneminde bana net, ke
sin bir mesaj verdi. iyileme hznn seanslar arasnda yapaca al
malardaki isteklilie bal olduunu anladn sylyor ve 6 yldan
fazladr depresyon nedeniyle perian olduktan sonra iyilemeyi dnya
daki her eyden ok istediinde srar ediyordu. Terapi seanslarna
gelmekten mutlu olacan, fakat kendisine yardm etmesi iin ondan
parman kaldrmasn bile stemernem gerektiini vurguluyordu.
Kendine yardm devleri iin 5 dakika harcamas konusunda bask ya
parsam kendini ldreceini sylyordu. Hastanenin ameliyathane
sinde kendisi iin dikkatlice planland lmcl, korkun kendine za
rar verme yntemini ayrntlaryla anlatnca, kesinlikle ok ciddi oldu
u ortaya kt. Niye kendine yardm etmemek iin bu kadar kararlyd?
Ertelemelerinizin olaslkla daha az ciddi ve sadece faturalar de
me, di hekimine gitme gibi ufak eylerle ilgili olduunu biliyorum.
Belki de karyeriniz iin nemli olan olduka basit bir raporu bitirmek103
le ilgili skntnz olmutur. Fakat zihni kartran soru ayn, niin sk

lkla kendi yararmza olmayan ekillerde davranyoruz?
Bir eyleri erteleyen ve yenik dmenize neden olan davran, bak
amza bal olarak gln, zc, artc, ileden kartc veya do
kunakl olabilir. Bunun neredeyse her gn hepimizin karlat ok
insani bir durum olduunu dnyorum. Tarih boyunca yazarlar, filo
zoflar ve insan doas rencileri, yenik dmenize neden olan davra
nlar iin aadaki popler kurarnlar da ieren birtakm aklamalar
formle etmeye almlardr:
. Gerekten tembelsiniz; bu sizin "doanz".
2 . Kendinizi incitmek ve ac ekmek istiyorsunuz. Ya depresif hisset
rneyi seviyorsunuz, ya da kendini ykc bir drtnz var, "bir lm

arzusu".
3 Pasif-agresifsiniz ve hibir ey yapmayarak evrenizdeki insanlar
kzdrmak istiyorsunuz.
4 Ertelernek ve hibir ey yapmamaktan bir yarar salyor olmalsnz.
rnein, depresif olduunuzda tm dikkati zerinize ekrnekten

keyif alyorsunuz.
Bu nl aklamalarn her biri farkl bir psikolojik teoriyi temsil eder ve

hepsi yanltr. lki bir "kiilik" modelidir; hareketsizliiniz belirli bir
kiilik zellii olarak grlmektedir ve kaynan "tembel yannzdan"
alr. Bu kuramla ilgili sorun, sorunu aklama yapmakszn sadece
etiketlemesidir. Kendinizi tembel olarak etiketlernek gereksiz ve ken
dini malup edici niteliktedir; nk, motivasyon eksikliinizin yap
nzn geri dnlmez, doutan gelen bir paras olduu eklinde yan
l bir izienim domasna yol aar. Bu dnme biimi geerli bir bi
limsel kuram temsil etmez, fakat bir bilisel arptma (etiketleme) r
neidir.
104
kinci model, ertelemeyle ilgili olarak keyifli ya d a istenilen durum

olarak grp kendinizi incitmek ve ac ekmek istediinizi ima eder.
Bu yaklam yle komik ki bunu ekiernekte tereddt ediyorum, ancak
hatr saylr oranda psikoterapist tarafndan hararetli bir ekilde des
teklenmektedir. Sizin ya da baka birinin depresyonda olmaktan ve
hibir ey yapmamaktan holand eklinde bir dnceniz varsa,
kendinize depresyonun insann ektii aclar iinde en strap vereni
olduunu hatrlatn. Syleyin bana; bunun gzel bir taraf var m? Ben
imdiye kadar gerekten acdan zevk alan bir hastayla karlamadm.
Eer ikna olmadysanz ve ac ve zntden gerekten zevk aldn
za inanyorsanz, kat krpma testini yapn. Bir kadn bir ucunu dz
letirin, kesin ve trnanzn iine bastrn. Daha fazla bastrdka acnn
nasl daha da arttn fark edebilirsiniz. imdi kendinize sorun - bu
gerekten keyif verici mi? Gerekten ac ekmekten holanyor muyum?
nc model -pasif-agresifsiniz- depresif davrann "iselleti
rilmi fke" temelinde aklanabileceine inanan ou terapistin d
ncesini temsil eder. Ertelemeniz davurulmayan dmanlnzn
bir ifadesi olarak grlebilir; nk, hareketsizliiniz genellikle evre
nizdeki insanlar kzdrr. Bu teoriyle ilgili sorun, ou depresif ya da
erteleyen kiinin zellikle fkeli hissetmemeleridir. Dargnlk bazen
motivasyon eksikliinize katkda bulunabilir, fakat genelde sorunun
merkezinde deildir. Aileniz, depresyonunuzla ilgili hayal krkl ya
yor olmakla birlikte, olaslkla siz onlarn bu ekilde tepki vermeleri
ni planlamamsnzdr. Aslnda, ounlukla onlar mutsuz etmekten
korkarsnz. Sizin onlar hayal krklna uratmak iin kasten hibir
ey yapmyor olduunuz eklindeki ima kk drc ve yanltr;
byle bir yorum sadece daha kt his setmenize neden olacaktr.
Son model -ertelemeden bir miktar yarar salyor olmalsnz- daha
yakn dnemlere ait, davran odakl psikolojiyi yanstmaktadr. Duygudu
rumunuz ve hareketleriniz evrenizden gelen dl ve cezalarn sonucu
olarak grlr. Depresif hissediyor ve bununla ilgili hibir ey yapmyor105
sanz, bu, davrannzn bir ekilde dllendirildii anlamna gelir.

Bunda bir miktar gereklik var; depresyondaki kiiler bazen onlara
yardm etmeye alan dierlerinden nemli destek ve gven alrlar. Fa
kat, depresif kii ald tm ilgiyi deersiz klmak eilimi yznden
bundan nadiren zevk alr. Eer depresyondaysanz ve biri size, sizden
holandm sylerse, byk olaslkla "Benim ne kadar kt olduu
mu bilmiyor. Bu onuru hak etmiyorum" diye dneceksiniz. Depres
yon ve uyuukluun gerek dlleri yoktur. Drt numaral modelde, di
erleriyle birlikte lr gider. isteksel (Motivasyon el) felcin gerek nede
nini nasl bulabilirsiniz? Duygudurum bozukluklaryla ilgili almalar,
ksa srelerde kiisel motivasyon dzeylerindeki olaanst dnm
leri gzlemlemek iin esiz frsat verirler. ounlukla yaratc enerji ve
iyimserlikle ne kan kii depresyon ata sresince ackl, yatalak bir
hareketsizlie indirgenebilir. Dramatik duygudurum dalgalanmalarn
izleyerek, insan motivasyonunun srlarnn ounu zen deerli ipu
lar toplayabiliriz. Basite kendinize sorun "Yaplmam bir ii dn
dmde, aklma hemen hangi dnceler geliyor?" Sonra bu dnce
leri bir kada yazn. Yazdklarnz, birtakm uyumsuz tavrlar, yanl
kavramiatrmalan ve hatal varsaymlan yanstr. Enerjisizlik, endie ya
da bunalma duygusu gibi motivasyonunuzu engelleyen duygularn d
ncenizdeki arptmalarn sonucunu olduunu renirsiniz.
Tablo s-, tipik bir uyuukluk dngsn gstermektedir. Bu has

tann zihnindeki dnceler olumsuzdur, hasta kendine yle der:
"Hibir ey yapmann anlam yok; nk, ben doutan kaybetmiim
ve bu yzden de hep kaybetmeye mahkumum. " Depresyonda olduu
nuzda, byle bir dnce kulaa olduka inandrc gelir. Sizi hare
ketsizletirir, yetersiz, bunalm, kendinden nefret eder ve aresiz his
settirir. Sonra bu olumsuz duygular ktmser tavrlarnzin geerli ol
duunun kant olarak kabul edersiniz ve yaama kar yaklamnz
deitirmeye balarsnz. Her eyi bozacamza ikna olduunuz iin
denemezsiniz bile; aksine, yatmaya devam edersiniz. Pasif olarak ya-
106
tarsnz ve tavana bakarsnz, uykuya dalmay umarsnz ve iiniz yava

yava iflasa giderken kariyerinizin de boa gitmesine izin verdiinizi
ac bir ekilde fark edersiniz. Kt haber duyma korkusuyla telefona
yant vermeyi reddedebilirsiniz; yaam, sknt, kuruntu ve eziyet dn
gs haline gelir. Bu ksr dng nasl yeneceinizi bilmediiniz
srece sonsuza kadar devam edebilir.
-
;-OMENIZE NEDEN AN D0CELE
"'Hibir ey yapmann anlam yok. Enerjim yok. Key
1 fim yerinde deil. Eer denersen byk olaslkla be

1 ceremeyeceim. Her ey ok zor. Herhangi bir ey
' yapsam da hibir tatmini olmayacak. Hibir ey yap

mak istemiyorum, bu yzden yapmama gerek yok.
Bir sre Iin sadece burada, yatakta yatacam. Uyu !
yabilir ve olan biteni unutabillrlm. Bu ok daha kolay.
inlenm ni_s:
-_
___
YEN I K D0MENIZE
NEDEN OLAN
HAREKETLER
Yataa yaprsnz. Insan

lardan, Iten ve potansiyel
olarak tatmin edici tm ak
tivitelerden kanrsnz.
____ __ _
YENIK D0MENIZE
NEDEN OLAN
DUYGULAR
1 : Yorgun, skkn, duygusuz,

1 1 kendinden nefret eden, ce, 1 saretsiz, sulu, aresiz, de
,
UYUUKLUK
DNG0S0N0N
SONULARI
Arkadalarmdan izole olur

sunuz. Bu, sizi gerekten
kaybedici olduunuza Ikna
eder. Azalm retkenliiniz
sanki sizin gerekten ye
tersiz olduunuza bir kant
haline gelir. Gltgide istenme
yen bir fel durumuna doru 1
, derinlemesine batarsnz. 1
1_
__ _
__ _ _ _ _ _ __
ersiz ve boulmu hissder
Uyuukluk dngs. Yenik dmenize neden olan olumsuz dnceleriniz

sizi zer. Ac veren duygularnz da, arptlm, ktmser dncelerinizin gerekten
geerli olduuna ikna eder. Benzer biimde, yenik dmenize neden olan dnceler
ve hareketler birbirini dngsel bir ekilde glendirir. Hibir ey yapmamann keyif
siz sonular sorunlarnz daha da ktletirir.
Tablo 51.
1 07
Tablo s-'de belirtildii gibi, dnceleriniz, duygularnz ve dav

ranlarnz arasndaki iliki karlkldr - tm duygularnz ve hare
ketleriniz dncelerinizin ve tavrlarnzin sonucu geliir. Benzer bi
imde, duygularnz ve davran biimleriniz, alglamalarnz eitli
yollarla etkiler. Bu model tm duygusal deiikliin kesin olarak bi
lilere bal olduunu ortaya koymaktadr. Davrannz deitirmek,
dnme ekliniz zerinde olumlu bir etki yaparak daha iyi hissetme
Dize yardmc olacaktr. Bu yzden de davrannz deitirerek etkin
liklerioizi snriayarak yenik dmenize neden olan bu arpk zihinsel
seti deitirebilirsiniz. Benzer ekilde, dnce biiminizi deitirdik
e, bir eyler yapmak iin daha iyi hissedeceksiniz ve bunun dnme
biimleriniz zerinde daha kuvvetli olumlu bir etkisi olacak. Bylelikle
Aada erteleme ve hibir ey yapnama ile balantl olduu en sk d
nlen zihin set eitleri vardr. Bunlardan birini ya da daha fazlasn
kendinizde bulabilirsiniz.
1. Omitsizlik. Depresif olduunuzda, o ann verdii acyla yle do
nakalrsnz ki, gemite daha iyi hissetmi olduunuzu tmyle unu
tur ve gelecekte daha olumlu hissedebileceiniz fikrini inanlmaz bula
bilirsiniz. Bu yzden, herhangi bir etkinlik anlamsz gzkecektir;
nk, motivasyon eksikliinizin ve bunalt hissinizin sonsuz ve geri
dnsz olduundan kesinlikle eminsinizdir. Bu adan bakldn
da, kendinize yardm etmek iin bir ey yapmanz eklindeki bir teklif,
lmekte olan bir adama neelenmesini sylemek kadar gln ve du
yarsz gzkebilir.
2. aresizlik. yi hissetmenizi salayacak hibir ey yapamazsnz;

nk, duygu durumunuza, kader, hormon dngleri, diyetsel etken
ler, ans ve dierlerinin size ynelik deerlendirmeleri gibi kontrol
nzn tesindeki etkenierin neden olduuna ikna olmusunuzdur.
108
Prat i k U y g u l a m a l a r
3 Kendinizi Bunaltmak/Bomak. Hibir ey yapmamak olgusunda

boulmann eitli yollar var. Bir ii halledilmesi olanaksz gzken bir
dereceye kadar bytebilirsiniz. i her defasnda bir aamasn tamamla
mak zere kk, ayr, idare edilebilir birimlere ayrmak yerine her eyi
hemen yapmanz gerektiini varsayabilirsiniz. Ayrca, daha yapmaya ba
lamadnz sonsuz sayda dier eyler hakknda titiztenerek elinizdeki
iten kendinizi istemeyerek uzaklatrabilirsiniz. Bunun ne kadar man
tksz olduunu grmek iin, yemek yemeye her oturduunuzda, yaam
nz boyunca yemek zorunda olduunuz tm yiyecekleri dndnz
hayal edin. Sadece bir an iin nnzde tonlarca et, sebze, dondurma ve
litrelerce iecek biriktiini hayal edin! Ve lmeden nce bu yiyeceklerin
hepsini yemek zorundasnz! imdi diyelim ki her yemekten nce kendi
nize yle diyorsunuz: "Bu yemek kovadaki tek bir damla sadece. Tm yi
yecekleri nasl yiyebilirim ki? Bu gece kahrolas bir hamburgeri yemenin
bir anlam yok. " Mideniz bulanr ve kendinizi boulmu hissedersiniz,
itahnz kaar ve boaznz dmlenir. Ertelediiniz her eyi dn
dnzde, farknda olmadan hep ayn eyi yaparsnz.
4 Sonulara Atlamak. Tatmin salayacak biimde etkili hareket et
menin iradeniz dahilinde olmadn hissedersiniz; nk, "Yapamam"

ya da "Yapardm ama . . . " demeye almsnzdr. Bu yzden depresyon
daki bir kadna, elmal tart piirmesini nerdiimde "Artk piiremiyo
rum" diye yant verdi. Gerekte sylemek istedii uydu: "Piirmekten

zevk almayacan hissediyorum ve ok zor olacakm gibi gzkyor. "
Bu varsaymlar bir pasta piirerek test ettiinde, artc derecede tat
minkar olduunu ve o kadar da zorlanmadn grd.
5 Kendini-Etiketleme. Ertelemeleriniz arttka, aalk olduunuz
iin kendinizi daha fazla ayplarsnz. Bu durum kendinize olan gve
ninizi daha da fazla tketir. Kendinizi " erteleyen" ya da "tembel" ola
rak etiketierseniz bu sorun katlanr. Bu durum, hareket anlamndaki
109
eksikliinizi "gerek siz" olarak grmenize neden olur. Bylelikle oto

matik olarak kendinizden beklentiniz ya ok az olur ya da hibir ey
beklemezsiniz.
6.
dlleri Deersizletirmek. Depresyonda olduunuzda, sadece
herhangi bir ii ok zor olarak dndnzden deil, dln aba

ya demeyeceine inandnz iin de herhangi anlaml bir etkinlie
balamazsnz. 'Anhedoni' tatmin ve zevk duygusunu yaama yetene
ndeki azalmann teknik addr. ok sk rastlanan bir dnme hata
s -olumluyu deersizletirme eilimi- bu sorunun kkeninde yer ala
bilir. Bu dnme hatasnn neden olutuunu hatrlyor musunuz?
Bir i adam bana tm gn boyunca yapt hibir eyin tatmin edici
olmadndan yaknd. Sabah bir mterisinin arsna geri dnmeye
teebbs ettiini fakat hattn megul olduunu aklad. Telefonu ka
pattnda, kendisine "Bu bir zaman kaybyd" demiti. Daha sonra ise,
nemli bir i anlamasn tamamlad. Bu kez de kendine, "irketteki
herhangi bir kii bunu ayn ekilde ya da daha iyi yapabilirdi. Bu kolay
bir sorundu ve benim rolm o kadar nemli deil" dedi. Tatmin eksik
lii onun her zaman abalarn boa karmak iin bir yol bulmasndan
kaynaklanyordu. "Hibir nemi yok" deme eklindeki kt alkanl
herhangi bir tatmin algsn gayet baarl bir ekilde torpilliyordu.
7 Mkemmelliyetilik. Kendinizi uygunsuz hedefler ve standartlar
la yenik drrsnz. Yaptnz her eyde muhteem bir performans

gsteremezsiniz, bu yzden genellikle elinize kalan koca bir hitir!
8. Baarszlk Korkusu. Sizi fel eden dier bir dnce kalb da
baarszlk korkusudur. aba harcamann ve baaramamann, kiisel

bir yenilgi olacan hayal ettiiniz iin, denemekten tamamen vazgeer
siniz. Baarszlk korkusu birka dnme hatasn ierir. En sk rast
lananlardan biri ar genellemedir. "Bu konuda baarsz olursam, bu
110
her eyde baarsz olacam anlamna gelir" diye dnrsnz. Byle

bir ey doal olarak olanakszdr. Hi kimse her eyde baarsz olamaz.
Hepimizin zaferleri ve yenilgileri vardr. Zaferin tatl olduu ve yenil
ginin genellikle ac olduu doru olsa da, bir ite baarsz olmak lm
cl bir zehir olmak zorunda deil ve kt tat sonsuza dek kalamaz.
Yenilgi korkusuna katkda bulunan ikinci bir zihin seti, bireysel aba
nz gzetmeksizin performansnz sonulara bakarak deerlendirme
nizdir. Bu mantkszdr ve "srece odaklanmaktan" ok "sonuca odak
lanmay" yanstr. Bunu kiisel bir rnekle aklayaym. Bir psikoterapist
olarak sadece sylediim eyleri ve her hastayla nasl etkileime girdii
mi kontrol edebilirim. Bir terapi seansnda, bir hastann, abalarma na
sl tepki vereceini kontrol edemem. Sylediim eyler ve etkileime gir
me biimim sreci yanstr. Her bireyin nasl tepki verdii ise rndr
(sonutur) . Ayn gn baz hastalar o gnk seanstan byk lde yarar
grdklerini sylerken, dierleri seansn ok da ie yaramadn syleye
ceklerdir. baarm sonu ya da rn zerinden deerlendirseydim,
hastam olumlu tepki verdiinde rahatlarken olumsuz tepki verdiinde
yenilmi ve ezik hissedecektim. Bu durum duygusal yaamm dnmedo
lap haline getirecekti ve zgvenim tm gn boyunca yorucu bir biimde
bir aa bir yukar gidip gelecekti. Fakat, kendime, tek kontrol edebildi
im eyin teraptik srete saladm geliim olduunu sylersem, her
hangi bir seansta sonucu gzetmeksizin iyi, tutarl bir i kardm iin
kendimle gurur duyabilirim. imi, sonu yerine sre zerinden deer
lendirmeyi renmem byk kiisel bir zaferdi. Bir hasta olumsuz bildi
rimde bulunursa, ondan renmeye abalarm. Bir hata yaparsam, onu
dzeltmeye giriirim; pencereden atarnama gerek yoktur.
9 Baar Korkusu. Gven eksikliinizden tr baar, baarsz
lktan daha riskli gzkebilir; nk, baarnzn ansa bal olduun

dan eminsinizdir. Bu yzden, bunu koruyamayacanza ikna olursu
nuz ve baarlarnzn dierlerinin beklentilerini yanl biimde arttra
bileceini hissedersiniz. Aslnda "bir kaybeden" olduunuz gerei or111
taya knca, hayal krkl, reddedilme v e ac daha d a iddetli olacak

tr. Sonunda zirveden aa yuvarlanacanzdan emin olduunuz iin,
daa hi trmanmamak daha gvenli gibi durmaktadr.
Baardan korkuyor olabilirsiniz; nk, insanlarn sizden daha da
byk talepleri olacan beklersiniz. Onlarn beklentilerini karla
mak zorunda olduunuzdan ve karlayamayacanzdan emin oldu
unuz iin, baar sizi tehlikeli ve olanaksz bir durumda brakacaktr.
Bylelikle, herhangi bir sz verme ve bal kalmaktan kamarak
kontrol salamaya abalarsnz.
10.
Onaylannama ya da Eletirilme Korkusu. Eer yeni bir ey de
nerseniz, herhangi bir hatann ciddi bir eletiriyle karlanacan ve

onaylanmayacan dnrsnz; nk, insansanz ve mkemmel
deilseniz, deer verdiiniz insanlar sizi kabul etmeyecektir. Reddedii
me riski yle tehlikeli gzkr ki kendinizi korumak iin olabildiince
dk bir profil benimsersiniz. Hibir aba harcamazsanz, samalk
da yapamazsnz.
11. Bask ve Gcenme. Motivasyon un lmcl bir dman da bask
algsdr. Performans gstermek iin youn bask altnda hissedersiniz
bu iten ve dtan kaynaklanr. Bu durum, kendinizi ahlaki "-meli -ma
l" ve "gerekliliklerle" motive etmeye altnzda olur. Kendinize
"Bunu yapmalym" ve "unu yapmak zorundaym" dersiniz. Sonrasn
da da kendinizi zorlanm, yklenmi, gergin, gcenmi ve sulu hisse
dersiniz. Gaddar bir gzalt memurunun disiplini altndaki su ilemi
bir ocuk gibi olursunuz. Her i yle keyifsiz bir hal alr ki, yzlemeye
bile tahamml edemezsiniz. i erteledinizde de kendinizi tembel, ie
yararnazn teki olarak grrsnz. Bu, enerjinizi daha da tketir.
12. Hayal Krklna Kar Dayankszlk. Sorunlarnz kolayca
zebilmeniz ve amalarnza ulaabilmeniz gerektiini varsayarsnz;
bu yzden yaam nnze engeller kardnda panie kaplr ve l-
112
gnca fkelenirsiniz. Bir sre sabrlca dayanmak yerine, iler zorlat

nda "hakszla" kar misilierne yapabilir ve tmyle vazgeersiniz.
Bunu ayn zamanda "hakllk sendromu" olarak da adlandryorum;
nk, baar, sevgi, onaylanma, mkemmel salk, mutluluk gibi ey
leri hak ediyormu gibi hisseder ve davranrsnz.
Gerekle kafanzdaki ideali kyaslama alkanlnz sonucu hayal
krklna urarsnz. kisi rtmediinde, gerek olan mahkum
edersiniz. Gerekte olan bozup deitirmektense, basite, beklentile
rinizi deitirmenin son derece kolay olabilecei aklnza bile gelmez.
Bu hayal krkl sklkla -meli -mal ifadelerinden kaynaklanr.
Yry yaparken, "Bu kadar yryten sonra ok daha iyi bir grn
tm olmalyd" diye yaknabilirsiniz. Gerekten mi? Niin yle olmal?
Byle cezalandrc, talepkar ifadeterin sizi daha fazla denemeye ve da
ha fazla abalamaya srkleyip yardmc olacana dair bir yanlsama
nz olabilir. Bu ok nadiren byle olur. Hayal krkl kzgnlnz
katlayarak, vazgemek ve hibir ey yapmamak arzunuzu arttrr.
13 . Sululuk ve Kendini Sorumlu Tunna. Kt olduunuz ve dier
lerini hayal krklna urattnz inancna taklp kaldysanz, gnlk

yaantnz srdrmek iin doal olarak isteksiz olacaksnz. Son d
nemde, alveri yaptnda, yemek piirdiinde ve arkadalaryla sosyal
ortamlarda olduunda kendini daha iyi hissettii halde gnlerini yatak
ta geiren yalnz, yal bir kadn tedavi ettim. Niin? Bu tatl kadn, kz
nn be yl nce boanm olmasndan kendisini sorumlu tutuyordu.
yle aklyordu: "Ben onlar ziyaret ettiimde, oturup damadmla
olanlar konumalydm. Ona ilerin nasl gittiini sormalydm. Belki
yardm edebilirdim. Yardm etmek istedim ama firsat deerlendirme
dm. imdi onlar ihmal ettiimi hissediyorum . . . " dncesindeki man
tkszla gz gezdirdiimizde, hemen kendini daha iyi hissetti ve yeni

den aktifhale geldi. Tanr deil de insan olduu iin, gelecei tahmin et
mesi ya da nasl mdahale edebileceini bilmesi beklenemezdi.
113
imdi yle dnyor olabilirsiniz: "Eee, ne olmu? Hibir ey yap

mamamn bir ekilde mantksz ve kendini yenik dren bir tavr olduu
nu biliyorum. Tanmladnz dnce kalplarndan birka tanesini ken
dimde grebiliyorum. Fakat, bir havuz dolusu molozun iinden glkle
ilerlemeye alyormuuro gibi hissediyorum. lerleyemiyorum. Tm bu
gln tavrlanndan kaynaklandn syleyebilirsiniz, fakat bir ton
tula altnda eziliyormuum gibi geliyor. Bununla ilgili ne yapabilirim?"
Herhangi bir anlaml aktivitenin duygudurumunuzu iyiletirmek
iin neden bir ans olduunu biliyor musunuz? Hibir ey yapmazsa
nz, zihninize doluan olumsuz, ykc dncelerle megul olacaks
nz. Eer bir ey yaparsanz, kendinize iftira eden o i konumadan ge
ici olarak uzaklaacaksnz. Daha da nemlisi, deneyimleyeceiniz
egemen olma duygusu, balangta sizi yavalatan arptlm dn
celerin ounun yanl olduunu gsterecektir.
Aadaki kendi kendinizi harekete geirme tekniklerini gzden
geirirken, size en ok uyan bir ifti sein ve bir ya da iki hafta zerle
rinde aln. Unutmayn bunlarn hepsine egemen olmanz gerekmez.
Bir adamn kurtuluu, dierinin lanetlenmesi olabilir. Erteleme tarz
mza en uygun gzken yntemleri kullann.
Gnlk Aktivite Proqram1

Gnlk Aktivite Program (Tablo 5 -2) kolay ancak etkilidir ve uyuuk
lua, isteksizlie kar mcadele iin organize olmanza yardmc ola
bilir. Program iki blmden oluur. leriye dnk stunda, her gn
yapmak istedikleriniz iin saat saat bir plan hazrlayn. Plannzn sade
ce bir blmn gerekletirebilseniz de, her gn iin basit bir eylem
plan oluturmu olmak fazlasyla yardmc olabilir. Planlarnzn ok
ayrntl olmas gerekmez. Her zaman dilimine sadece ne yapmak iste
diinizi belirten bir ya da iki kelime koyun yalnzca, "giyinmek" , "le
yemei yemek" , "CV hazrlamak" gibi. Bunu yapmak be dakikadan
fazla zamannz almamal.
114
Tarih:
Zaman
ILERIYE DNOK
GERIYE DNOK
Gnn balangcnda
aktivitelerinizi saat saat planlayn .
Gnn sonunda, gerekte ne

yaptnz kaydedin ve
her aktiviteyi ustalk (U) ve
zevk (Z) asndan derecelendirin. *
.............................................................
8-9
-------- --- --
9 - 10
---l
_j
10 - 11
11 - 12
12 - 1
---
1--
1-2
2-3
3-4
___
'
4-5
5-6
6-7
7-8
8-9
9 - 12
Ustalk ve zevk alma O l e 5 arasnda derecelendlrllmell:

Say byk olduka tatminl duyc;usu daha fazla demektir.
Tablo 5-2. Gnlk Aktivite Program
115
=---==-
Gnn sonunda, geriye dnk olarak stunu doldurun. Her zaman

diliminde gn boyunca gerekte neler yaptnz kaydedin. Bu planla
dnzla ayn ya da farkl olabilir; yine de, sadece duvara bakmak olsa
bile bunu yazn. Ek olarak, her aktiviteyi ustalk iin 'U', zevk alma iin
'Z' olarak iaretleyin. Ustalk aktiviteleri, dileri firalamak, akam ye
mei piirmek, arabayla ie gitmek gibi belirli bir performans gerekti
ren aktivitelerdir. Zevkle ilgili aktiviteler ise kitap okumak, yemek ye
mek, sinemaya gitmek gibi aktiviteleri ierebilir. Her aktivite iin 'U'
veya 'Z' yazdktan sonra, o-s aras bir derecelendirme kullanarak ne ka
dar zevk alndn ve yaplan iin zorluk derecesini tahmin edin. rne
in, giyinmek gibi kolay iler iin, kendinize U- puan verebilirsiniz.
U-4 ya da U-s ise daha zor ve mcadele gerektiren bir ey yaptnz,
mesela ok fazla yememek ya da bir ie bavurmak gibi gsterecektir.
Zevk aktivitelerini de benzer bir ekilde derecelendirebilirsiniz. Bir ak
tivite gemite, depresyonda olmadnz dnemde, zevk verdii halde,
bugn neredeyse tmyle zevksiz geliyorsa, Z-/:i. ya da Z-0 verin. Ye
mek piirmek gibi baz aktiviteler U ve Z olarak iaretlenebilir.
Bu basit etkinlik program niye ie yarasn ki? ncelikle, bu prog
ram eitli etkinliklerio deeri hakkndaki sonu gelmeyen taklna ve
bir eyi yapp yapmamakla ilgili tketici nitelikteki tartma eilimini
zi baltalayacaktr. Programl etkinliklerinizin bir blmn olsun be
cermi olmak, kesinlikle bir lde tatmin edici olacaktr ve depresyo
na kar mcadelenize yardm edecektir.
Gnnz planlarken, i kadar zevk veren bo zaman etkinliklere
de yer ayran dengeli bir program gelitirin. Hznl hissediyorsanz,
her zamanki kadar zevk alabileceinizden kuku duysanz bile, elen
ce zerine zel bir vurgu yapmak isteyebilirsiniz. Kendinizden ok faz
la ey istemi olmaktan tr tkenmi hissediyor olabilirsiniz ve bu
durum "al-veri" sisteminizde bir dengesizlie neden olabilir. yley
se, birka gnlk bir tatile kn ve sadece yapmak istediiniz eyleri
programnza koyun.
116
Programa bal kalrsanz, motivasyonunuzun arttn greceksi

niz. Bir eyler yapmaya balaynca, etkili bir biimde ilev gremerlii
niz inancnzn yanl olduunu fark etmeye balayacaksnz. Erteleyen
birinin dedii gibi, "Gnm programiayarak sonular karlatrd
mda, zamanm nasl harcadnn farkna vardm. Bu, yaamnn
kontroln yeniden elime alnama yardmc oldu. stersem kontrol
edebileeeimi fark ediyorum. "
Bu, Gnlk Aktivite Program'n en az bir hafta tutun. nceki haf
ta yaptnz aktiviteleri gzden geirdiinizde, bazlarnn, yksek pu
anlarla belirtildiini, yani size daha fazla ustalk ve zevk duygusu ver
mi olduklarn greceksiniz. Her yeni gelen gn planlamaya devam
ederken, daha ok olumlu duygular yaratan bu etkinlikleri programa
katabilmek iin bu bilgiyi kullann ve tatminkar olmayan etkinlikler
den kann.
Gnlk Aktivite Program, "Haftasonu/tatil hzn" diye adlandr
dm yaygn bir sendrom iin zellikle yardmc olabilir. Bu, oun
lukla yalnz yaayan ve en byk duygusal glkleri yalnz kaldklarn
da yaayan insanlarda grlen bir depresyon biimidir. Bu tanma uyu
yorsanz, olaslkla bu dnemlerin dayanlmaz olduunu dnyorsu
nuz ve bu yzden kendinizle ilgilenmek adna yaratc nitelikte ok az
ey yapyorsunuz. Duvarlara bakp sklrsnz veya tm cumartesi, pa
zar boyunca yatakta yatarsnz ya da iyisinden skc bir televizyon ovu
izler ve fstk ezmeli bir sandvi ve bir fincan hazr kahveden oluan
yavan bir akam yemei yersiniz. Haftasonlarnzn zor getiine hi
kuku yok! Sadece depresyonda ve yalnz deilsiniz, stelik kendinize
ac verecek ekilde davranyorsun uz. Baka birine byle sadistik bir e
kilde davranr msnz?
Bu haftasonu skntlar Gnlk Aktivite Programn kullanarak at
latlabilir. Cuma gecesi, cumartesi iin saat saat baz planlar program
layn. Buna yle diyerek direnebilirsiniz: "Ne anlam var ki? Ben tam
anlamyla yalnzm. " Tam anlamyla yalnz olmanz program kullan117
manz iin en nemli neden. Niin zavall olmak zorunda olduunuzu

dnyorsunuz? Byle bir tahmin ancak kendini dorulayan bir keha
net olarak ilev grebilir. retken bir yaklam benimseyerek bunu test
edin. Planlarnzn ie yaramas iin ayrntl olmasna gerek yok. Ku
afre gitmeyi, alveri yapmay, bir sanat mzesini ziyaret etmeyi, bir
kitap okumay ya da parkta yrmeyi planlayabilirsiniz. Gn iin basit
bir plan hazrlamann ve ona uymann duygu durumunuzu ykseltmek
iin nemli bir adm olduunu kefedeceksiniz. Kimbilir; kendinizle
ilgilenmek iin istekli olduunuzda, dierlerinin de birdenbire size
kar daha ilgili davrandklarn fark edebilirsiniz.
Gnn sonunda yataa gitmeden nce, her saat gerekten ne yapt
nz yazn ve her aktiviteyi ustalk ve zevk asndan derecelendirin.
Sonra, gelecek gn iin yeni bir program yapn. Bu basit ilem, kendi
ne sayg duyma ve gerek kendine gven duygusu gelitirme anlamn
da atlm ilk adm olabilir.
Erteleme Karttl F'orm

Tablo 5-3 'de erteleme alkanln engellernede etkili bulduum bir
form var. Belirli bir aktiviteden kanyor olabilirsiniz; nk, onun ok
zor ve dllendirc olmayan bir aktivite olacan tahmin ediyorsunuz.
Erteleme Kart Form'u kullanarak, bu olumsuz tahminleri test etmek
zere kendinizi eitebilirsiniz. Her gn, uygun stuna, ertdediiniz bir
ya da daha fazla ii yazn. i olduka zaman ve aba gerektiriyorsa, onu
kk aamalara blmek en iyisidir; bylelikle, her bir aama on be da
kika ya da daha ksa bir srede tamamlanm olur. imdi, yanndaki s
tuna her aamann ne kadar zor olacayla ilgili talmininizi o-oo yz
delik leini kullanarak yazn. Eer iin kolay olacan dnyorsa
nz, yzde o-20 gibi dk bir say tahmininde bulunabilirsiniz, daha
zor iler iin yzde 8o-go' kullann. Sonraki stuna, yine yzde sistemi
ni kullanarak iin her aamasnn tamamlanmasnn ne kadar tatmin
edici ve dllendirc olacana ilikin talmininizi yazn. Bu tahminleri
118
- -- - -;te at; Form -- - --l

i e girimeden nce tahmin edilen zorluk ve tatmini yazn. Her aamay tamamladktan
1 (sonra
i
gerek zorluu ve tatmini yazn)
i
Ta -
. tfvf -Tii-;;;i r"di;;;r r:;;;;i-E:"dile - - Ge;- -- ;,; j
u
u
u
1
1
:i
1 (Her ii kk 1 (%0-100) il (%0-100) : (%0-100) ] (%0-100) 1
admlara arn)
!
rih
Ak
--
n
Zorl k
Zorl k
-- -
Zorl k
'
Ger
Tahmin
i6/1o/zOzitl----t------- -t-----t---i- -------i

anahatlarn 1
90
:
10
!
10
belirle
1
1
l -----------------__;_
j
l
90
10
Geliigzel T.
10
b
- -- - --- :
75 - -r ---10- - - s
.
1 daktilo et - i ----- - ;
1
- -- ,
! y
;
i
;
___1 _
-
L tubu pstaa J,
1 2.
h. a;:; +
! T
_
---- --- __J _ _ _
__ _ __
_
Tablo
__ ___ ____
60
75
r- --1- - - 1
- i -- --------;-- --r-- ----___
__ _ _
'
ao
----
5-3. Profesr birka ay boyunca bir mektubu yazmay erteledi; nk, bunun
zor ve dl kazandrmayan bir etkinlik olduunu dnyordu. ii belirli aamalara
blmeye ve her aamann ne kadar zor ve dllendirici olduunu yzde 0-100 lein
de tahmin etmeye karar verdi (uygun stunlara bakn). Her aamay tamamladktan
sonra, bunun gerekten ne kadar zor ve dllendirici olduunu yazd. Olumsuz beklen
tilerinin ne kadar anlamsz olduunu grdnde ard.
kaydettikten sonra iin ilk admn tamamlayn. Her aamay tamamla

dktan sonra, hem onu yapmaktan aldnz zevkin miktarn hem de
gerekte ne kadar zor olduunu not edin. Bu bilgiyi yine yzde sistemini
kullanarak son iki stuna yazn.
Tablo 5-3 , Bir profesrn baka bir niversitede alan retim ye

lii pozisyonu iin bavurmak zere bir mektup yazmay aylarca gecik
tirmesinin stesinden gelmek iin kulland formu gstermektedir.
Grdnz gibi, mektubu yazmann zor ve dllendirici olmayan bir
etkinlik olacan tahmin ediyordu. Ktmser tahminlerini kaydettik
ten sonra, mektubun anahatlarn karmak ve dnd kadar yoru119
cu ve ie yaramayan bir i olup olmayacan grmek zere dzgn ol

mayan bir taslak hazrlad. Bunun kolay ve tatmin edici olmasna ok
ard ve yeterince motive olduunu hissederek mektubu tamamla
mak zere yazmaya devam etti. Bu verileri son iki stuna kaydetti. Bu
deneyden salad bilgi onu fazlasyla artt ve Erteleme Kart For
mu yaamnn dier alanlarnda da kulland. Sonuta, retkenlii ve
kendine gveni nemli bir oranda artt ve depresyonu kayboldu.
ilevsel Olmayan Dncelerin Gnlk Kayitlan

4 Ksm'da anlatlan bu kayt hibir ey ya prnama drtsyle bunald
nzda size ok avantaj salayabilir. Belli bir i hakknda dnrken
aklnzdan geen dnceleri basit bir ekilde yazn. Bu, hemen soru
nunuzun ne olduunu gsterecektir. Sonra bu dncelerin gereki
olmadn gsteren uygun mantkl yantlar yazn. Bu, ilk zor adm at
mak iin yeterli enerjiyi harekete geirmenize yardmc olacaktr. Bunu
yaptnzda, hznz artacak ve yolunuza devam edeceksiniz.
Bu yaklamn bir rnei Tablo 5-4'te verilmitir. Annette baarl
bir butik sahibi ve iletmecisi, ekici, gen, bekar bir kadndr. (Bu,
sayfa 103 'te tanmlanan Hasta A'dr) . Maazasndaki younluk yzn
den hafta boyunca iyi idare etmektedir. Ancak, haftasonlar bir progra
m yoksa yatan iine gizlenmeye eilimi vardr. Yataa girdii anda
umutsuzlua kaplr, yataktan kmann kontrolnde olmadn iddia
eder. Annette, bir pazar akam otomatik dncelerini kaydettiinde,
sorunlarnn neler olduu aa kt : Bir ey yapmak iin arzu, ilgi ve
enerjiyi hissedene kadar bekliyordu, yalnz olduu iin bir ey yapma
nn bir anlam olmadn dnyordu ve hareketsizliinden tr
kendine ac ektiriyor ve hakaret ediyordu.
Dnceleriyle yeniden konutuunda, bulutlarn sadece biraz ara
landn syledi, bylelikle kalkabilmi, du alabilmi ve giyinebilmi
ti. Sonrasnda daha iyi hissetti ve akam yemei ve sinema iin bir ar
kadayla buluma ayarlad. Mantkl yantlar stununda tahmin ettii
120
Sonu
gn
yatakta
kaldm
(uyuyup j Yorgun
uyandm)
, kalkmak
: ya da
: retken Sulu
i bir ey
yapmak
iin hi
istek
va da
enerji yok
nk hibir ey yapmyorum.
Motivasyonun hareket sonras
gelitiini hatrlayn.
Yataktan kalkabilirim. Ben
i ktrm deilim.
Yataktan
kalkmaya
enerjim yok
Bir insan olarak lstersem bir eyler
baarszm
i baaryorum. Hibir ey
i yapmamak beni depresif
' ve skntl yapyor, fakat
bu " I nsan olarak baarsz
olduum" anlamna gelmez;
nk, byle bir ey yok.
'llgilerim var, ama hibir ey
Gerek
ilgilerim yok
yapmazken deil. Bir eye
balarsam, olaslkla
1 daha da ilgili olacam.
Kendine Benmerkezciyim . Gerekten iyi hissettiirnde

fkeli i nk evremde j dier eylerle ilgileniyorum.
biten
: Depresif olduunuda daha
'! olup
hibir eyle ' az ilgili olmak doal
ilgilenmiyorum
' Bunun benimle ne ilgisi
ou kii
var ki? Ben yapmak istediim
darda
i her eyi yapmakta zgrm
i kendilerini
elendiriyor
Hibir eyden I yi hissettiirnde zevk
zevk almyorum alabillyorum. Yatakta yatarken 1
yle gzkmese bile olaslkla
bir ey yaparsam baladm
anda bile zevk alacam.
Hibir zaman
Buna dair kantm yok. imdi
normal bir
bunun zerinde alyorum
enerji dzeylm ve baz sonular alyorum. Iyi
olmayacak
i hissettiirnde enerji doluyum.
Bir eylerle ilgilendiimde,
:: daha
enerjik oluyorum.
1 Yalnz
Hi kimseyle j yleyse bunu yapmal Kimse
konumak,
beni konumaya zorlamyor.
hi kimseyi
Bir ey yapmaya kendi
: grmek
kendime karar veririm.
: Istemiyorum
En azndan yataktan kabilir
ve bir eyler yapmaya
baiayabilirim.
i
L... _ .
Tablo 54.
Ilevsel olmayan dncelerin gnlk kaytlar.

121
Biraz
rahatlama
hissetti ve
kalkp en
azndan bir
du almaya
karar verdi.
gibi, daha fazla ey yaptka daha iyi hissetti. Bu yntemi kullanmaya

karar verirseniz, sizi zen dnceleri yazdnzdan emin olun. Bun
lar kafanzda kurgulamaya abalarsanz, kesinlikle hibir yere ulaa
mayacaksnz; nk, sizi engelleyen dnceler gvenilmez ve kar
maktr. Onlarla konumaya altnzda, bu dnceler her adan
yle bir hzla zerinize gelecekler ki size neyin arptn bile fark ede
meyeceksiniz. Dnceleri yazdnzda ise, bunlar mantn nda
grnmeye balarlar. Bu yolla, arptmalara iaret edebilir ve baz yar
dmc yantlar bulabilirsiniz.
Zevk Tahmin Etme Formu

Annette'in yenik dmesine neden olan tavrlarndan biri, yalnz oldu
unda retken bir ey yapmasnn hibir anlam olmad eklindeki var
saymdr. Bu inantan dolay, hibir ey yapmaz ve kt hisseder; byle
ce de yalnz olmasnn berbat olduu eklindeki tavr onaylanm olur.
zm: Tablo s-s 'te gsterilen Zevk Tahmin Etme Formu'nu kulla
narak bir ey yapmann bir anlam olmad inancnz test edin. Birka
hafta iin, kiisel geliim ya da tatmin salayabilme potansiyeli ieren
birtakm aktiviteler programlayn. Bazlarn kendi banza bazlarn
da bakalaryla yapn. Uygun stuna her bir aktiviteyi kimle yaptnz
kaydedin ve her birinin yzde o ve yzde oo arasnda ne kadar tatmin
edici olaca tahmininde bul unun. Sonra da gidin ve onlar yapn. Ger
ek Tatmin Formu'nda, her aktivitenin gerekten ne kadar zevkli oldu
unu yazn. Kendi banza yaptnz eylerin dndnzden daha
fazla tatmin edici olduunu grdnzde aracaksnz.
Zevk Tahmin Etme Formu'nu ertelemeye yol aabilecek birtakm
varsaymlar test etmek iin kullanabilirsiniz. Bunlar unlardr:
- Yalnz olduumda hibir eyden zevk alamyorum.
2- Hibir ey yapmann anlam yok; nk, benim iin nemli olan bir
konuda baarsz oldum (rnein, istediim ii ya da terfyi alma

dm.)
122
.1r----r;t,;;;;;--;atack --- Bunuk{;i-,;Je ya;tm z? -- 1.;/,min --Gerek -

i aktivite
1 edilen tatmin tatmin l

(%0-100)
(%0100)
1
1 (Baar ya da zevk
(Yalnz ise, kendim
1
(Bunu
(Bunu !
1
duygusu)
diye
belirtin)
1
aktiviteden
1 aktiviteden '
1l Tarih ii
! nce yazn) : sonra kaydedin) i
i
1"
- -- 1 -.. --+------l
1
!
50
1 8.2.2013 1 Kitap okuma (1 saat)
i Kendim
60
i 8.3.2013 1 Ben ile aka yemei+bar, Ben
80
90
1
l
!,
i 8.4.2013 Susan'n parts
Kendim
80
85
i
Annebaba+anneannem 1 40
1
' 8.5.2013 i N.Y.C. ve Helen teyze
30
1
8.5.2013 : Nancy'in evi
Nancy ve Joelle
i
75
65
8.6.2013 1 Nancy'de akam yemei 12 kii
60
80
l
8.6.2013 Luci'nin partisi
Luci + 5 kii
70
70
8.7.2013 i Jogging
kendim
60
90
Luci
1
80
70
8.8.2013 l Tiyatro
Harry, Jack, Ben ve Jim 1 60
8.9.2013 1 Harry'lerde
85
1
8.10.2013 Jogging
70
80
1 kendim
1 Babam
8.10.2013 1 Phillles oyunu
1
50
70
8.11.2013 ! Akam yemei
1 Susan ve Ben
70
70
i kendim
8.1 2.2013 i Sanat mzesi
60
70
i 8.1 2.2013 i Pearbody'de

1 Fred
80 1
85
end
:Jgi----
i ---- _l__ _j
l
----. .
...
- - -
___ _____________
,_
- - ---- --- ---- -- --
__
Tablo 5-5.
--
_ _
Zevk Tahmin Etme Formu.
3- Zengin, baarl ya da nl olmadm iin, hibir eyden tam anla
myla zevk alamyorum.
4- lgi oda olmadka zevk alamyorum.
s- Mkemmel (ya da baar ile) yaparoadka hi bir ey tmyle tat
min edici olmayacak.
6- imin sadece bir parasn yaparsam ok tatmin olmam. Bugn
hepsini bitirmeliyim.
Bu tavrlarn hepsini test etmezseniz, bunlar kendi kendilerini do

rulayan kehanetler dngs yaratacaklardr.
Fakat, bunlar Zevk Tahmin Edici Formu kullanarak test ederseniz,
yaamn size mthi tatminler sunabileceini renerek arabilirsi
niz. Kendinize yardm edin!
Zevk Tahmin Edici Form hakknda ok sk sorulan bir soru "Diye
lim, birtakm aktiviteler planlyorum ve bunlarn beklediim kadar
123
zevksiz olduunu gryorum?" Evet, yle de olabilir. B u durumda,

olumsuz dncelerinizi not etmeye aln ve bu dncelerin ilevsel
olmayan dncelerin gnlk kaytlarndaki yantlarn yazn. rne
in, yalnz olarak bir restarana gittinizi ve gergin hissettinizi varsa
yalm. yle dnyor olabilirsiniz: "Bu insanlar byk olaslkla ga
rip olduumu dnyorlar; nk, burada tamamyle yalnzm. "
Bunu nasl yantlayacaksnz? Dier insanlarn dncelerinin duy
gudurumunuzu hi etkilemediini kendinize hatrlatmalsnz. Bunu
hastalara her biri iin s 'er saniyelik srelerde olmak zere, haklarn
da iki ey dnecein syleyerek gsterdim. Bir dnce u dzeyde
olumlu ve dieri de fazlasyla olumsuz ve kk drc olacakt. On
lar da bana, dncelerimin kendilerini nasl etkileyeceini syleye
ceklerdi. Gzlerimi kapatp dndm: "Jack iyi bir insan ve onu sevi
yorum. " Sonra da yle dndm: "Jack Pensilvanya'daki en kt in
san . " Jack hangi dncenin hangisi olduunu bilmediinden, ze
rinde hibir etki brakmad.
Bu ksa deney size nemsiz mi geliyor? Deil. nk, sadece kendi
dnceleriniz sizi etkileyebilir. rnein, bir restoranda yalnz oldu
unuz iin ac ekiyorsanz, kiilerin ne dnd hakknda gerek
ten de bir fikriniz yoktur. Size kt hissettiren sadece ve sadece kendi
dnceleriniz; dnyada size zulmeden tek kii kendinizsiniz. Niin
restoranda yalnz olduunuz iin kendinizi "garip" olarak etiketliyor
sunuz? Baka birine bu kadar zalim olur musunuz? Kendinizi byle
aalamaktan vazgein. O otomatik dneeye mantkl bir yantla
karlk verin: "Bir restarana yalnz bana gitmek beni garip biri yap
maz. Herhangi baka biri kadar benim de burada olmaya hakkm var.
Eer bundan kimse balannazsa ne olur? Kendime sayg duyduum
srece bakalarnn fikirleriyle ilgilenmeye ihtiya duymam.
"Ama"nzdan nasl kurtulursunuz - "Ama"y delillerle rtmek:
"Ama"larnz etkin biimde hareket edebilmenin en byk engelini
temsil eder. retken bir ey yapmay dndnz anda, kendinize
124
. P ra t i k U yg u l a m a l a r
"ama"lar eklinde bahaneler yaratrsnz. rnein, "Bugn dar kp

yry yapabilirim, AMA . . . "
- Gerekten bunu yapmak iin ok yorgun um.
2- Sadece ok tembelim.
3 - O havada deilim, vb.
Burada baka bir rnek daha var. "Sigara imeyi brakabilirim,

AMA . . . "
- yle bir z disiplinim yok.
2- Baarsz olmak istemiyorum ve yava yava brakmak ar iken

ce olacak.
3- Son zamanlarda ok sinirliyim.
Eer gerekten kendinizi motive etmek istiyorsanz, ama'nzdan

nasl kurtulacanz renmelisiniz. Bunu yapmann bir yolu "Ama
Delilleri rtme Yntemi"dir. Bu, Tablo s-6'da gsterilmitir. Diye
lim ki bugn cumartesi ve imleri bimeyi planladnz. Bu haftadr
ertelediiniz bir i ve baheniz orman gibi gzkyor. Kendinize yle
dersiniz, "Gerekten yapmalym, AMA havamda deilim. " Bunu Ama
Gerekten imleri bimellyim ----- Balarsam kendimi daha Iyi hissedeceijlm.

ama hi havamda deQilim. , BitirdiQimde, fevkalade hissedeceim.
Ama yle uzun ki, sonsuza dek srecek. Elektrikli im bime makinesi ile o kadar
zaman gerektirmeyecek.
fazladan
imdi bir ksmn yapabilirim.
Ama ok yorgunum. -----t. yleyse sadece birazn yap ve dinlen.
imdi dinlenmeyi ya da televizyon Yapabilirim, fakat bu g ve zevksiz iin
sevretmeyi tercih ediyorum. 1 stmde yk olduunu bilerek kendimi
ok iyi hissedemeyeceQim.
Ama bunu bugn yapmak iin Bu doru olamaz - Gemite ka kez
ok tembelim. ! bunu yaptm.
Ama Kant rtme
Ama Stunu
Tablo 5-6.
125
stununa kaydedin. imdi bir Ama Delil rtmesi yazarak bununla

savan. "Baladmda daha iyi hissedeceim. Bitirdiimde, fevkalade
hissedeceim. " Sonraki tepkiniz olaslkla yeni bir itiraz ortaya koy
maktr: "Ama bu ok uzun, sonsuza dek srecek. " imdi Tablo s-6'da
gsterildii gibi yeni bir Ama Delil rtmesini kullanarak savan ve
bahaneleriniz tkenene kadar bu ileme devam edin.
Kendinizi onaylamayi qrenln

Sklkla, kendinizi yaptnz eyin bir nemi olmadna ikna eder mi
siniz? Bu kt alkanlnz varsa, doal olarak hibir zaman nemli
bir ey yapmadnz hissedeceksiniz. N o bel dll biri ya da bahvan
olmanz fark etmeyecektir. Yaam b.o gzkecektir; nk, bu tatsz
tavrnz tm abalarnzdan tr alacanz keyfi ortadan kaldracak
ve daha balamadan sizi yenilgiye uratacaktr. Kesinlikle motivasyo
nunuz kalmayacaktr!
Bu ykc eilimi tersine evirmek iin iyi bir ilk adm byle hisset
menize yol aan dncelerinizi belirlemektir. Bu dncelerle konu
un ve yerlerine daha nesnel ve kendinize onay veren dnceler yerle
tirin. Baz rnekler Tablo s-7'de gsterilmitir. Bu ite ustalatnzda
_
""'' """--- ---- -- """'"'""
'
[-_
1 Bu bulaklar herhangi biri ykayabillr.
Bu rutin, skc bir ise, bunu yaptm iin
....
- --
fazladan dl hak ediy rum.

Bu bulaklar ykamann hibir anlam yoktu. Mesele bu. Onlara gereksinimimiz olduunda
temiz olacaklar.
Yine klrlenecekler.
,
Evrende hibir ey mkemmel deildir ama
Dzeltme iini daha iyi yapabilirdim.
odann ok daha iyi gzkmesini salayabilirim.
Konumamn iyi gitmesi sadece iyi anst. Bu bir ans meselesi deil. Iyi hazrlandm ve 1
konumam etkin olarak sundum.
Gerekten iyi i kardm.
Arabay cilaladm, fakat halen kom,mun 1 Araba eskiden olduundan ok daha iyi
yeni arabas kadar Iyi gzkmyor.
i gzkyor. Onu kullanmaktan keyif alacam.
Tablo 57.
126
yaptnz eyler nemsiz gzkse bile tm gn boyunca bilinli olarak

kendinizi onaylama pratii yapn.
Balangta duygudurumunuzda ho bir ykselme hissetmeyebilir
siniz; fakat, mekanik gzkse de pratik yapmay srdrn. Birka gn
sonra duygudurumunuzdaki ykselmeyi hissedeceksiniz ve yaptklar
nzdan tr daha fazla gurur duyacaksnz.
yle itiraz edebilirsiniz: "Yaptm her ey iin niye kendi srtm
svaziayaym ki? Beni ailem, arkadalarm ve i ortaklarm daha ok
takdir etmeliler. " Burada birka sorun var. lk bata, insanlar abalar
nz grmezden geldiklerinde, siz de kendinizi dikkate almyorsanz
ayn sutan sulusun uz ve somurtmak bu durumu dzeltmeyecek.
Biri sizi okasa bile, sylenen eye inanmaya ve bylelikle geerli
duruma getirmeye karar vermedike vgy hazmedemezsiniz. Onlar
zihinsel olarak deersizletirdiiniz iin ka tane hakiki iltifat sar
kulaklarmza giriyor? Byle davrandnzda, dier insanlar syledikle
rine olumlu yant vermediiniz iin hayal krklna urarlar. Doal
olarak da, kendinizi aalama alkanlnzla mcadele etmeye al
maktan vazgeerler. Sonuta, sadece yaptnz eye ilikin dncele
riniz duygudurumunuzu etkileye cektir.
Her gn yaptnz eylerin basit bir biimde yazl ya da zihinsel bir
listesini yapmak yardmc olabilir. Sonra her biri iin ne kadar kk
olursa olsun kendinize zihinsel bir kredi verin. Bu, yapmay becereme
diiniz eyler yerine yapm olduklarnz zerine odaklanmanza yar
dmc olacaktr. Bu ok basit gzkebilir, fakat ie yarar.
iED-IOD Teknliji
Eer belirli bir ie balamay erteliyorsanz, bu i hakkndaki dncele
rinizi not edin. Bu ED'leri ya da 'i Engelleyen Dnceler'i ift-stun
tekniini kullanarak basite yazp daha uyum salayc nitelik teki
OD'larla yani 'e Odakl Dncelerl'e yer deitirirseniz zerinizdeki
etkilerinin ounu kaybederler. Tablo s-8'de baz rnekler gsterilmitir.
127
<Ii Engelleyen Dnceler

E_K;;ln:
Hibir zaman garaj temizlerneyi
beceremeyeceim. Pislik yllardr birikiyor.
iED'/er
, Banka memuru:
lim o k nemli ya da heyecanl deil.
renci:
Bu, dnem devini yazmak anlamsz.
Konu skc.
(Ie Odakl Dnceler)

iOD'Ier
Hep ya da hi tarz dnme. Sadece biraz bir

eyler yap ve bala. Hepsini bugn yapmam iin
hibir neden yok.
Ar Qenelleme:
Bu bana rutin gzkebilir; fakat, bankaya gelen

insanlar iin olduka nemli. Depresif
olmadmda, ok elenceli olabilir. ou insan
rutin i yapyor ama bu onlar nemsiz insanlar
yapmaz. Belki bo zamanmda, daha heyecanl
bir ey yapabilirim.
_,
Olumluyu deljerslzletlrme:
Sadece rutin bir i olarak yap. Bu ok Iyi bir ey

olmak zorunda deil. Bir eyler renebilirim ve '
bunu bitirmek bana iyi hlssettirecek.
Hep ya da hi tarz dnme:
F'alclk hatas:
Sekreter:
1
Olaslkla bunu daktilo ederken samalaya Mkemmel daktilo etmek zorunda deilim.
Hatalar dzeltebllirim. Eer ok eletlrirse, onu '
cam ve bir yn yazm hatas yapaca
yumuatabilirim ya da ona daha destekleyici ve 1
m. Sonra patronum bana baracak.
daha az talepkar olursa daha iyi yapacam
sylerim.
-- - t
F'alclk hatas, etlketleme:
Politikac:
Politik bir yar kaybetmek ayp deil. Bir sr
Eer valilik yarn kaybedersem,
' gln
insan denediim ve baz nemli konularda
duruma decelm
drst bir tavr aldm iin bana sayg duyuyor. ;
Ne yazk ki, en iyi adam ounlukla kazanmaz,
ama en tepeye ksam da kmasam da
kendime inanabilirim.
Sigorta satcs:
Akl okuma:
Hibir ekilde bilemem. Bir denemeli.
Bu adam tekrar aramann anlam ne?
ok ilgili gzkmedi.
En azndan tekrar aramam syledi. Baz
insanlar ilgilenebilir, bu nedenle de ilgilenenle
ilgilenmeyeni ayrmak zorundaym. Biri beni
' reddetse
de retken hissedebilirim. Beni geri
eviren her be kii iin ortalama bir pelie
satacam, yleyse mmkn olduunca geri
evrilmek benim avantaj ma. Daha ok geri
evrllme, daha ok sat.
F'alclk hatas, ar Qtnelleme:
Utanga bekar adam:
Hepsi beni geri evlremez ve denemek ayp
Eer ekici bir kz ararsam, sadece beni
deil. Reddedildiirnde bundan bir eyler
bandan atacak, yleyse anlam ne?
Bir kz beni beendiini aka belli edene renebilirim, stilimi gelitirmek iin pratik
kadar bekleyecelm. Bylelikle risk almak yapmaya balamalym, yleyse llerisi belli
olmayan bu Ie atlmalym! lk seferinde
durumunda olmayacam.
yksekten atlamak cesaret ister, ben yaptm
ve yayorum. Bunu da yapabilirim.
128
Yazar:
Bu blm mkemmel olmal. Fakat ok
yaratc hissetmiyorum.
!-Atlet:
. Kendimi disipline sokamyorum.
i z kontrolilm yok. Hibir zaman
: forma glremeyeceOim.
r
!
i
----- ---- ----
Sadece yeterli bir msvedde hazrlayp

sonradan dzeltebilirim.
' Hep ya da hi d$nme:
Olumluyu deOerslzle$tlrme hep ya da

hi dil$ilnme:
Kendimi kontrol ediyor olmalym; nk,

Iyi yaptm. Sadece bir sre alrm ve
yorulursam brakrm.
Tablo 5-8. IED-iOD Teknii. Sol stunda, belirli bir ie ynelik motivasyonunuzu bas
klayan dnceleri kaydedin. Sa stunda, arptmalarn yerlerini belirleyin ve daha

nesnel, retken tavrlarla yer deitirin.
ED-OD'larnz kaydettiinizde, sizi yenik dren ED'lerdir. arpt

malarn yerlerini belirlemeyi unutmayn. rnein, en kt dmannzn
hep ya da hi eklinde dnmek veya olumluyu deersizletirmek oldu
unu ya da' keyfi olumsuz karsamalar yapmak gibi kt bir alkanl
nz fark edebilirsiniz. ounlukla engel olan arptma tipinin farkna
vardnzda, onu dzeltebileceksiniz. Ertelemeniz ve zaman boa harca
manz, yerini hareket ve yaratcla brakacaktr.
Bu ilkeyi dncelere olduu kadar zihinsel imajiara ve gndz d
lerine de uygulayabilirsiniz. Bir iten kandnzda, olaslkla onun
hakknda otomatik olarak olumsuz, yenik dren tarza uygun bir fan
tezi kurarsnz. Bu durum gereksiz bir gerilim ve endie yaratarak per
forman snz drr ve korkunuzun gerek olma olasln arttrr.
rnein, bir grup i arkadamza bir konuma yapmak zorunda
iseniz, haftalar boyu gerilip endie duyabilirsiniz; nk, zihninizde
sylemek zorunda olduunuz eyi unutmu ya da izleyicilerden gelen
zorlayc bir soruya savunmac bir ekilde tepki vermi olduunuz ek
linde bir imaj vardr. Konumay yapacanz zamana kadar, kendinizi
byle davranmaya programlamsnzdr ve yle sinirli, harap olmu
sunuzdur ki her ey tam hayal ettiiniz gibi olur!
Eer denemek isterseniz, yle bir yntem var: Her gece uyumadan
nce o dakika, konumay olumlu bir tarzda yaptnz eklinde bir
129
hayal kurun. Kendine gvenli grndnz, materyali enerjik bir e

kilde sunduunuzu ve dinleyicilerden gelen tm sorular scaklkla ve
yeteriilikle yantladnz hayal edin. Bu basit egzersizin yaptnz
eylerle ilgili dncelerinizin daha olumlu duruma gelmesini sala
yan bir ara olarak size ne kadar fazla yol katettirdiini grdnzde
aracaksnz. Olaylarn tam da hayal ettiiniz gibi gelieceine dair
hibir garanti yoktur, ana hi kukusuz beklentileriniz ve duygu duru
munuz olanlar etkileyecektir.
Kk A yaklara Kk Adimlar
Basit ve ak bir kendini harekete geirme yntemi de, nerilen bir ii
kk bileenlerine blmeyi renmektir. Bu, yapmanz gereken her
ey zerinde fazlasyla dnerek kendinizi bunaltna eiliminizle m
cadele etmenizi salayacaktr.
Diyelim ki, iiniz bir yn toplantya katlnanz gerektiriyor; fakat,
endie, depresyon ya da hayallere dalna yznden odaklanmanz zorla
m durumda. Dikkatinizi etkin biimde toparlayamyorsunuz; nk,
"Bunu anlarnam gerektii gibi anlayamyorum. Kahretsin, bu skc. u
anda sevimeyi ya da balk tutmay tercih ederdim" diye dnyorsunuz.
Burada skntyla nasl mcadele edeceiniz, ilginizin dalmasn
nasl durduracanz ve dikkatinizi topariama yeteneinizi nasl arttra
bileceiniz gsteriliyor: i en kk bileenlerine ayrn! rnein, top
lantdaki konumalar sadece 3 dakika iin dinleyin ve sonra da daki
ka youn bir ekilde hayal kurmak iin mola verin. Bu zihinsel tatilin
sonucunda, dier bir 3 dakika boyunca dinleyin ve bu ksa zaman sre
since ilginizi datacak herhangi bir dneeye izin vermeyin. Sonra
yine hayal kurmak iin dakika mola verin.
Bu teknik daha etkili biimde odaklanmanza yardmc olacaktr. il

giyi baka tarafa eken dnceler zerinde dnmek iin kendinize
ksa dnemli izin vermek bu dncelerin zerinizdeki etkisini azalta
caktr. Bir sre sonra, bunlar komik gzkeceklerdir.
130
Bir ii, halledilebilir boyutlardaki paralarna ayrnann olduka

kullanl bir yolu zaman snrlamas koymaktr. Belirli bir ie ne kadar
zaman ayracanza karar verin, belirlenmi zamann sonunda durun
ve bitirmi olsanz da olmasanz da daha elenceli bir ey yapn. Ne ka
dar basit gzkse de bu ok ie yarar. rnein, bir politikacnn ei yl
larca kocasnn baarl, gsterili yaantsndan tr krgnlk yaa
mt. Yaamnn, bunaltc bir biimde ocuk yetitirme ve ev temizle
me ykyle dolu olduunu dnyordu. Komplsiyonlar olduu
iin, hibir zaman gnlk yaplmas gereken ileri tamamlamaya yete
cek kadar zaman olmadn hissediyordu. Yaam bir deirmendi.
Depresyona yakalannt ve kiisel anlamda mutlu olabilmenin yolu
olarak bulunmas ok zor bir anahtar aradndan, on yldan fazla bir
sredir pek ok nl terapist tarafindan baarsz tedaviler grmt.
ki kez arkadalarmdan birine (Dr. Aaron T. Beck) bavurduktan
sonra, duygu durumundaki hzl iyilemeyle birlikte depresyonu dzel
mit (onun teraptik bycl beni artmaktan hi vazgemeye
cek) . Bu mucize nasl gereklemiti? Kolay. Dr. Beck, depresyonunun
byk lde, kendisine inanmad iin anlaml hedefler belirleyeme
mesine bal olduunu belirtti. Risk alma korkusunu ortaya kartmak
ve onunla yzlernek yerine, kendi yaamyla ilgili olarak yn gster
nedii iin kocasn sulam ve tm yapamad ev ilerinden ikayet
eder duruma gelmiti.
lk adm, her gn ev iinde ne kadar zaman harcamak istediine ka
rar vermesiydi. Ev mkemmel olmasa bile bu sreden fazla zaman har
camayacakt ve gnn geri kalan ksmn ilgisini eken aktivitelere ay
racakt. Bir saatlik ev iinin uygun olacana karar verdi ve kariyerini
gelitirebilecei bir ihtisas programna kaydoldu. Bu ona zgrlk
duygusu verdi. Sihir gibi, depresyon, kocasna besledii fkeyle birlik
te ortadan kayboldu.
Depresyonun gemesinin genellikle ok kolay olduu fikrini vermek
istemem. Yukardaki olguda bile, bu hasta olaslkla birka depresif atak131
v H i S S E T M E K
la daha savamak zorunda kalacak. Baz zamanlar ok fazla ey yapmaya

almak, bakalarn sulamak ve bunalm hissennek tuzana geici
olarak debilir. O zaman yine ayn zm uygulamak durumunda ola
caktr. nemli olan ey udur: iine yarayan bir yntem buldu.
Ayn yaklam sizin de iinize yarayabilir. ineyebileceinizden
daha byk paralar srmaya m eilimlisiniz? Yaptmza ortalama
zaman snrlan koymay deneyin! Bitmemi bir iten uzaklamak iin
cesaretinizi toplayn! retkenliinizde ve duygudurumunuzda belirgin
bir ykselme deneyimlerliinizde arabilirsiniz ve ertelemeleriniz
gemite kalabilir.
Baski OlmaksiZin Motivasyon

Ertelemenizin olas bir nedeni de, kendinizi motive etmek iin uygun
bir sisteminizin olmamasdr. Kendinizi bir yn "gereklilikler" "zo
runluluklar" ve "-meli -mal"larla kamlamaya alarak yapmak iste
diiniz eyi baltalayabilir ve sonunda yle bir duruma gelirsiniz ki, ha
reket enne arzunuz yok olup ginni olur. Harekete geeceim derken
kendinizi ldrecek yollar seerek yenik dm oluyorsunuz. Dr. Al
bert Ellis bu zihinsel tuza bir "must-erbation" ( "-meli -mal'larla
mastrbasyon) olarak tanmlyor.
Szlnzdeki bask szcklerini yok ederek kendinize bir eyler
yapmay syleme yolunu yeniden ak ve kesin bir biimde belirtin. Sabah
uyanmak iin kendinizi zorlamann alternatif bir yolu yle demek ola
caktr: "Yataktan kmak, bata zor olsa bile bana daha iyi hissettirecek
Yapmam gerekmese de, yaparsam memnun olabilirim. te yandan, din
lenme ve rahatlama geekten benim iin yararl ise devam edebilir ve bun
dan keyif alabilirim. " Gereklilikleri stekiere evirirseniz, kendinize kar
saygl davranyor olursunuz. Bu, seme zgrl ve kiisel saygnlk ya
ratacaktr. dl sisteminin daha iyi altn ve krbatan daha uzun s
re ie yararln greceksiniz. Kendinize sorun: "Ne yapmak istiyorum?
Hangi hareket en fazla iime yarayacak?" Olaylara bu ekilde bakmann
motivasyonunuzu glendireceini grecenizi dnyorum.
132
Eer halen yatakta uzanmak, sklmak istiyor ve kalkmann gerek

ten yapmak istediiniz ey olduundan phe duyuyorsanz bir gn da
ha yatakta yatmann avantajlarn ve sakncalarn ieren bir liste hazrla
yn. rnein, vergi zamannda iinin olduka gerisinde kalan bir mu
hasebeci her sabah uyannay zor buluyordu. Mterileri yaplmam i
ler konusunda ikayet etmeye baladlar ve bu yz kzartc yzlemeleri
nlemek iin telefona bile yant vermekten kaoarak haftalarca yatakta
yatt. ou mterisi ona i vernemeye balad. iler ktye gidiyordu.
Hatas kendine "Biliyorum ie gitmeliyim ama yapmak istemiyo
rum. Ve yapmak zorunda da deilim! Bu yzden yapmayacam! " de
mesiydi. Aslnda, "-mal" lar, yataktan kmasnn tek nedeninin bir
grup fkeli, talepkar mteriyi memnun etmek olduu yanlsamasn
yaratmt. ylesine naho bir durumrlu ki diren gsteriyordu. Yapt
eyin gariplii, yatakta kalmann karlarn ve zararlarn ieren liste
yi hazrladnda ortaya kt. (Tablo s-g) . Bu listeyi hazrladktan son
ra yataktan kmann onun iin daha karl olduunu fark etti. Sonra
snda, iiyle daha ok ilgilendike, hareketsiz olduu dnemde ileri
nin ounu kaybetmi olmasna ramen duygudurumu hzla iyileti.
Yakta yamtn a anjlar: Ytakta yatmnm sakmcrt

_
_
_
i 1 Kolay gzkse de, bir sre sonra ok skc ve ac verici hale
1 Bu kolay!
: geliyor. Hibir ey yapmamak ve sklp kendimi eletirerek
saatlerce burada yatmak aslnda o kadar da kolay deil.
,
- - - --j
2 Yataktan ksam da bir ey yapmak zorunda deilim,
ancak bu daha Iyi hlssettlrebillr. Sorunlarmdan kanrsam
bitmeyecekler, sadece ktleecekler ve onlar zmeye
almann getirecei tatmini yakalayamayacam. Olaylarla
yzlemenin verecei ksa sreli huzursuzluk olaslkla yatak '
ta yatmann sonsuz kederlnden daha az deprese edicidir.
, 3 Uyuyabilir ve kaabilirim.
__ _
Tablo 5-9.
133
--
51/ahstz/andtrma teknlql
Aileniz ve arkadalarm sizi zorlama ve kandrma alkanlndaysa,
fel olma algnz younlaacaktr. Onlarn daima kusur bulan gerekli
lik ifadeleri kafanzda oktan beridir yanklanan kk drc d
nceleri glendirir. Basklayc yaklamlar niye baarszlkla so
nulanmasn? Her harekette bir etki-tepki olduu fziin temel bir ku
raldr. Birinin elini gsnze koyarak ve de size sert davranarak i tti
ini hissettiiniz her durumda, doal olarak gerginleecek ve denge
nizi salamak iin direneceksiniz.
Zorlandnz eyi yapmay reddederek kontrolnz salamaya ve
saygnlnz korumaya abalayacaksnz. kilem u ki, ounlukla so
nuta kendinizi inciteceksiniz.
Birisi, uygunsuz bir biimde gerekten yararnza olacak bir eyi
yapmanzda srar ederse bu olduka karmak olabilir. Bu sizi "kazana
maz" duruma sokar; nk, o kiinin dediini yapmay reddederseniz,
sadece onunla inatlaabilmek uruna yenik duruma dersiniz. Dier
taraftan, onun dediini yaparsanz, ele geirilmi hissedersiniz. Zorla
yc taleplere boyun ediiniz iin, onun sizi kontrol ettii duygusuna
kaplrsnz ve bu durumda kendinize saygnz kalmaz. Kimse bask al
tnda kalmak istemez.
rnein, Mary yirmi yalarnda, uzun yllardr depresyonu devam
eden ve ebeveyni tarafndan bize gnderilen bir kzd. Mary gerek bir
uykucuydu ve aylarca odasnda yalnz bana televizyonda dizi seyrede
bilirdi. Bu durum, ksmen "garip" grnd ve darya ktnda in
sanlarn ona bakaca eklindeki mantksz inancna ksmen de baskc
annesinin yapt zorlamalara bal olarak gelimiti. Mary, bir eyler
yapmann kendini daha iyi hissetmesini salayabileceini kabul ediyor
du, ama bu, srekli kalkp bir eyler yapmasn syleyen annesine bo
yun emek olacakt. Annesi zorladka, Mary daha da inatla direndi.
Bir ey yapmaya zorlandnz hissettinizde yapmann ok zor ol
mas insan doasnn talihsiz bir durumudur. Neyse ki, daima kusur
134
bulan, nutuk eken ve yaamnz nasl srdreceinize mdahale eden

insanlarn nasl idare edileceini renmek ok kolaydr.
Diyelim ki siz Mary'siniz ve olanlar dndkten sonra, bir eyler ya
parsanz daha iyi hissedeceinize karar verdiniz. Bu karar verdiiniz sra
da anneniz odanza gelip "Artk daha fazla yatma! Yaamn tkeniyor! Ha
reketlen! Senin yandaki kzlarn yapn gibi bir eylerle ura!" derdi. O
anda, karar vermi olmanza ramen iinizde bir nefret hissedersiniz.
' Silahszlandrma teknii' bu sorunu zecek giriimci bir yntem
dir (Bu szel yntemin dier uygulamalar sonraki ksmda anlanlacak
nr) . 'Silahszlanduma teknii'nin gerei, annenizle ayn fkirde olmak,
ancak bunu yaparken yle yapmanz syledii iin deil de kendi kara
rnzdan tr onunla ayn fkirde olduunuzu annenize anmsat
maknr. yleyse, u ekilde yant verebilirsiniz: "Evet anne, demin ben
de dndm ve bir eylerle ilgilenmeye balamann benim iin avan
tajl olacana karar verdim. Kendi kararmdan tr, bunu yapaca
m. " imdi bir eyler yapmaya balayabilirsiniz ve kendinizi ele gei
rilmi hissetmezsiniz. Ya da yorumlarmza daha fazla renk katmak is
tiyorsanz, yle diyebilirsiniz: "Evet anne, yle yapmam sylyor ol
duun gereine ramen yataktan kmaya karar verdim. "
Baary gznzde canlandrn: Gl bir kendini motive etme
yntemi de, yapabileceinizden daha fazla zdisiplin gerektirdii iin
kandnz bir eylemin avantajlarnn listesini yapmay ierir. Byle
bir liste, bunu yapmann olumlu sonularna baknanz iin sizi eitir.
isteinizin peinden gitmek sadece insancadr.
Diyelim ki, sigaray brakmak istiyorsunuz. Kendinize, kanserin ve si
gara imenin tm dier tehlikelerini handanyar olabilirsiniz. Bu korku
taktikleri sizi ok sinirli hale getirir, hemen baka bir sigaraya uzanrs
nz, bunlar ie yaramaz. Burada ie yarayan hasarnakl bir yntem var:
lk adm; sigara imedinizde olabilecek tm olumlu sonularn
bir listesini yapmaknr. Aklnza ne kadar ok gelirse hepsini sralayn,
ite bazlar:
135
iYI H i S S ET M E K
1- Salm dzelecek.
2- Kendime sayg duyacam.
3 - Daha fazla zdisiplin kazanm olacam. Kendine gvenen bu yeni
halimle, ertelediim dier bir sr eyi yapabileceim.
4- Aktif olarak koup dans edebileeeim ve buna ramen kendimi iyi
hissedeceim. Hem daha dayankl olacam hem de fazladan ener

jim olacak.
s- Cierlerim ve kalbirn daha gl hale gelecek. Tansiyonuru decek.
6- Nefesim temizlenecek.
7- Harcamak iin fazladan param olacak.

8- Daha uzun yaayacam.
g- Temiz hava soluyacam.
10- nsanlara artk sigara imeyen biri olduumu syleyebileceim.
Listeyi hazrladnzda ikinci adm iin hazrsnz demektir. Her ge

ce uyumadan nce, en hounuza giden yerde olduunuzu hayal edin,
dalarda, arnanda yryorsunuz ya da gne teninizi strken kristal
mavi bir okyanusun kysndaki sakin bir kurnsada uzanyorsun uz. Han
gi hayali seerseniz, her keyifli ayrnty mmkn olduunca canl biim
de gznzde canlandnn ve vcudunuzun gevemesine frsat verin. Her
kasnzn rahatlamasna izin verin. Gerilimin kollarnzdan ve bacaklar
nzdan kmasn ve vcudunuzun gevek kalmasn salayn. Kaslarn
zn nasl yumuayp gevemeye baladn fark edin. Ne kadar huzur
dolu hissettinize dikkat edin. imdi nc adm iin hazrsnz.
Halen orada olduunuzu ve sigara imeyen biri olduunuzu hayal
edin. Yararlar listenizin zerinden gidin ve u ekilde her birini tekrar
edin: " imdi salm daha iyi ve bu houma gidiyor. Kumsal boyunca
koabilirim ve bunu istiyorum. evremdeki hava taze ve temiz ve ken
dimi iyi hissediyorum. Kendime sayg duyuyorum. imdi daha fazla
zsaygm var ve istersem dier eylere de meydan okuyabilirim. Harca
mak iin fazladan param var" ve bunlar gibi . . .
136
Olumlu telkinle bir alkanlktan kurtulma yntemi artc derece

de iyi alr. Bu yntem, benim ve hastalarnn ounun tek bir tedavi
seansndan sonra sigaray brakmamza frsat vermitir. Bunu ok ko
lay yapabilirsiniz ve abalarmza dediini fark edeceksiniz. Kilo ver
mek, im bimek, sabahlar zamannda uyanmak, kouyu rutine sok
mak gibi deitirmek istediiniz herhangi bir alkanlnz konusun
da kendinizi gelitirmek amacyla kullanlabilir.
Gereken her eyi hesaba katm

3 yanda Stevie adnda bir erkek ocuk, ocuk havuzunun kenarnda
duruyordu, atlamaya korkmutu. Annesi, hemen nne suyun iine

oturmu, adamasnda srar ediyordu. ocuk geri ekildi, annesi ikna
etmeye alt. Bu g mcadelesi 30 dakika srd. Sonunda atlad. Su
iyi geldi. O kadar zor deildi ve aslnda korkulacak bir ey yoktu. Fakat
annesinin abalar geri tepmiti. Stevie'nin zihnine yazlan talihsiz me
saj uydu: "Riskli bir ey yapmadan nce zorlanmalym. Dier ocuk
lar gibi kendi bama adamaya cesaretim yok. " Anne ve babasnn da
dncesi aynyd, yle d nmeye balamlard: "Kendi haline bra
klrsa, Stevie hibir zaman suya girmeyi denemeyecek Srekli zor
lanmazsa, kendi bana hibir ey yapmaz. Onu yetitirmek uzun ve
zor bir mcadele olacak. "
Stevie bydke, ayn ey defalarca tekrarland. Okula gitmek,
beyzbol takmna girmek, partilere gitmek ve daha birok ey iin hep
ikna edilmesi ve zorlanmas gerekti. ok nadiren kendi bana birta
km hareketler yapt. 21 yanda bana bavurduunda, kronik olarak
depresyondayd. Ebeveynleriyle yayordu ve yaamyla ilgili fazla bir
ey yapmyordu. Halen evresinde insanlarn ona neyi nasl yapacan
sylemesini bekliyordu. Fakat artk anne-babas onu motive etmeye a
lmaktan bkmt.
Her terapi seans sonunda, gayretimle harekete geerek, kendine
yardm devlerini ne olursa olsun yapacan syleyerek muayeneha137
nemden ayrlyordu. rnein, bir hafta zolasyon duygusunu krmak

iin kk bir ilk adm olarak tanmad insana glmserneye ya da
selam vermeye karar verdi. Fakat, sonraki hafta, muayenehanerne ba
ne eik ve malcup bir ifadeyle gelerek birine selam vermeyi unuttuu
nu syledi. Bir baka haftadaki devi, bir bekarlar dergisi iin yazdm
evlenmemi bir erkein yalnzlnn stesinden gelmeyi nasl ren
diine ilikin sayfalk yazy okumakt. Sonraki hafta Stevie geldi ve
okuma frsat olmadan yazy kaybettiini syledi. Her hafta odadan
ktnda kendine yardm etmek iin youn bir istek duyuyordu. Fakat
asansre bindiinde btn kalbiyle, haftann devini yapmasnn ne
kadar basit olursa olsun, ona ok zor geleceini biliyordu.
Stevie'nin sorunu neydi? Bunun aklamas yzme havuzundaki o
gne kadar gidiyordu. Kafasnda halen gl biimde yerlemi u d
nce vard: "Gerekten kendi bama hibir ey yapamyorum. Ben
zorlanlmas gereken insanlardanm . " Bu inanca meydan o kumay hi
dnmediinden, inanc kendini dorulayan bir kehanet olarak ile
meye devam etmi ve bu inancn gerek olup olmadn sorgulamay
on be yldan fazla bir sredir ertelemiti.
zm neydi? nce, Stevie'nin sorununun anahtar olan iki zihin
sel hatann farkna varmas gerekiyordu: Zihinsel fltre ve etikedeme.
Zihni yapmay erteledii eitli eyler hakkndaki dncelerle megul
d ve baka biri tarafndan zorlanmadan her hafta yapt yzlerce e
yi grmezden geliyordu. Bunu tarttktan sonra, "Bunlarn hepsi iyi
gzel" dedi Stevie. " Sorunumu akladnz gibi gzkyor ve bu doru.
Ancak durumu nasl deitirebilirim?"
zm, beklediinden daha basit oldu. Bilekte tayaca bir saya
almasn nerdim (geen Ksm'da tartld gibi) bylelikle her gn
birilerinin onu cesaretlendirmesini ya da gaza getirmesini beklemeksi
zin kendi bana yapt eyleri sayabilirdi. Gn sonunda toplam sayy
yazacak ve bir gnlk tutacakt.
Birka haftalk dnem boyunca, gnlk puannn arttn fark et138
Prat i k Uyg u l a m a l a r
meye balad. Sayaca her dokunduunda, kendisine, yaamn kendisi

nin kontrol ettiini hatrlatt ve bylece ne yaptn gzlemleyebilmek
zere kendini eitti. Stevie' nin kendine gveni artt ve kendini daha ye
terli bir insan olarak grmeye balad.
Bu kulaa basit mi geliyor? yle! Sizin iin ie yarayacak m? Olas
lkla yaramayacan dnyorsunuz. Fakat niye bunu test etmiyorsu
nuz? Olumsuz bir tepkiniz varsa ve bu sayacn iinize yaramayacan
dnyorsanz, ktmser talmininizi neden bir deneyle deerlen
dirmeyesiniz? Neyin hesaplanmas gerektiini bulmay renin, so
nulara arabilirsiniz!
"Yapamam"lanmzt Test Edin

Baar yoluyla hareketlenebilmenizde nemli bir anahtarda, perfor
mansnz ve yeteneklerinizle ilgili yaptnz ve sizi yenik dren tah
minlere kar bilimsel bir tavr almay renmektir. Bu ktmser d
nceleri test ederseniz, gerein ne olduunu kefedebilirsiniz.
Yenik dmenize neden olan dncelerden ok yaygn olanlarn
dan biri de, depresif olduunuz ya da ertelediiniz dnemlerde, ret
ken bir ey yapmay her dndnzde "yapamam" demektir.
Bu dnce, hibir ey yapmamaktan dolay sulanacanza dair
duyduunuz korkudan kaynaklanyor olabilir.
Basit bir eyi yapmak iin ok yetersiz ve beceriksiz olduunuz ya
nlsamasn yaratarak kendinizi kurtarmaya alrsnz. Hareketsizli
inizi bu ekilde savunmanzdaki sorun u ki gerekten de, syledii
niz eye inanmaya balayabilirsiniz! Eer "yapamam" diye defalarca
sylerseniz, bu hipnotik bir telkin haline gelir ve bir sre sonra, hibir
ey yapamayan felli, yetersiz biri olduunuza gerekten ikna olursu
nuz. Tipik yapamam dnceleri unlar ierir: "Yemek piiremem" ,
" yapamam" , "alamam", "Dikkatimi toparlayamam. " , "Okuya
mam", "Yataktan kamam" ve "Evimi temizleyemem".
Bu dnceler yenik dmenize neden olmakla kalmayp sevdikle139
rioizle olan ilikilerinizi de tatszlatrr; nk, onlar tm b u "yapa

mam" ifadelerinizi sinir bozucu bir szianma olarak grrler. Sizin iin
bir ey yapmann gerekten olanaksz gzktn alglamayacaklar
dr. Sizi rahat brakmayacaklar ve sizinle sinir bozucu bir g mcade
lesine gireceklerdir.
Olduka baarl bilisel bir teknik de, olumsuz tahminierinizi ger
ek deneylede test etmeyi ierir. rnein, kendinize "ok mutsuzum,
okumak iin dikkatimi yeterince toparlayamyorum" diyorsunuz. Bu
hipotezi test etmenin bir yolu olarak, bugnn gazetesini aln, oturun
ve bir cmle okuyun ve sonra cmleyi yksek sesle zedeyip zetleye
mediinize bakn. Sonra yle bir tahminde bulunabilirsiniz: "Fakat
hibir zaman btn bir paragraf okuyarnam ve anlayamam. " Bunu da
test edin. Bir paragraf okuyun ve zeti eyin. Birok ar, kronik depres
yon bu gl yntemle almtr.
"Kaybedemem" Sistemi: "Yapamam"larnz test etmeye isteksiz
olabilirsiniz; nk, baarsz olmak istemezsiniz. Risk almazsanz,
en azndan imdilik iin iine girmemeye karar vermi mthi biri ol
'
duunuz eklindeki giz li inancnz srdrebilirsiniz. Kendinizi uzak
rutnanzn ve taahht altna girmemenizin ardnda gl bir yetersiz
lik duygusu ve baarszlk korkusu yatmaktadr.
"Kaybedemem" Sistemi bu korkuyu yenmenize yardmc olacaktr.
Risk alrsanz ve gerekten baarsz olursanz ba etmek zorunda ka
lacanz olumsuz sonularn bir listesini yapn. Sonra korkularmza
ilikin arptmalarla, hayal krkl yaasanz bile, retken biimde na
sl baa kabileceinizi gsterin.
Kandnz giriim, maddi, kiisel ya da karyerinize ait bir risk ie
rebilir. Unutmayn ki baarsz olsanz bile, bundan da iyi bir ey kabi
lir. stelik, siz yrmeyi de bu ekilde rendiniz. Bir gn beiinizden
kp oda iinde vol ta atmadnz. Dengenizi kaybettiniz ve yznzn s
tne dtnz ve kalkp yeniden denediniz. Hangi yata birden her eyi
bilmeniz ve artk daha fazla hata yapmamanz beklendi? Hata yaptnz140
: Bir Ite geri evri/menin

, olumsuz sonular
' 1 Hibir zaman i
bulamayacaQm gsteriyor.
r------- -
- --- --
---- - .
: 2 Falclk hatas: Ona sor. Belki anlayl davranacak.

3 Fakat ya anlayl olmazsa?
: 3 Ona elinden gelenin en iyisini yaptQn ve
Bu durumun mutfaQa ait olduQumu 'l reddedlci tavrnn ie yaramadQn syle.
ve gerekli donamma sahip olmadQm ' Hayal krkhQna uQradn, fakat abaladn iin
gsterdiini syleyebilir.
kendine deer verdiini syle.
, 4 Fakat neredeyse meteliksiz durum , 4 imdiye kadar dayandk ve tek bir n bile
: dayz. Paraya gereksinimimiz var. i karmadk.
l
r-- - -- -+
-----1
1 5 Sonradan baz giysiler alabilirim. Bir sre iin
1 5 Bir i bulamazsam, ocuklara
elimizdekiyle idare etmeyi Qrenmeliyiz.
yeni okul giysileri alamayacam.
Dzensiz gzkecekler.
! Mutluluk giysilerden deQII, kendimize olan
saygmzdan kaynaklanr.
6 Hepsi almyor ve ii olan arkadalarm da
!: -- oQ a;aamn ii var.
i dnyasnda baarsz olduQumu
isiz olduklar bir zaman hatriiyoriardr mutlaka.
1
i grecekler.
imdiye kadar beni aaQlayacaklarn i hissettirecek
hibir ey yapmadlar.
L
-
_ _ _ _ ___
- - - - - - - - - --
- --- - - - - - - - - - -
--- ---- - - - - -- - - --
-- - - - - - - - -- - - - -
--
"Kaybedemem" Sistemi. Bir ev kadn yar-zamanl bir Ie bavurma kor

kusunu yenmek iin bu teknii kulland.
Tablo 510.
da kendinizi sever ve sayg duyarsanz, nnze maceralar dnyas ve ye

ni deneyimler alacaknr ve korkularnz ortadan kaybolacaknr. Yazl bir
"Kaybedemem Sistemi" rnei Tablo s-o'da gsterilmitir.
Ters Iler Yapmaym

Bahse girerim halen istein nereden kaynaklandn kesin olarak bil
miyorsunuz. Size gre hangisi nce gelir istek mi, eylem mi?
istek dediyseniz, harika, mantkl bir seim yaptnz. Ne yazk ki,
yanldnz. istek deil, eylem nce gelir. Hzlanmak iin aba harcama
Isnz. Sonra motive olmaya balayacaksnz ve sular kendiliinden ak
maya balayacak.
Erteleyen kiiler sklkla istek ve eylemi kartrrlar. Bir ey yapmak
iin havaya girene kadar gereksiz yere beklersiniz. Onu yapacak hava141
da hissetnediiniz iin de otomatik olarak ertelersiniz.

Hatanz, isten nce gelerek hareketlilie ve eyleme neden olduu
eklindeki yanl inancnzdr. Genelde bunun tersi dorudur, eylem
nce gelmelidir ve istek daha sonra gelir.
Bu Ksm' ele aln mesela. Bu Ksm'n ilk msveddesi fazla uzun
du, biimsiz ve sradand. yle uzun ve skcyd ki, gerek bir erteleyi
ci hibir zaman bunu okumaya tahamml edemezdi. Bunu gzden ge
irip dzeltme ii bana beton ayakkablada yzmeye almak gibi gel
di. Gzden geirmeyi planladm gn geldiinde, oturup balamak
iin kendimi zorlamak zorunda kaldm. steim yzde 'di ve ii engel
leme steim yzde gg 'du. Ne iren bir i!
i yapmaya baladktan sonra, olduka istekli hale geldim ve i
imdi bana kolay gzkyor. Her eye ramen sonra yazmak elenceli
gelmeye balad! yle alyor:
Birinci: Eylem
'
n ,: Daha fazla eylem _j
kinci: istek
Erteleyen biri iseniz, olaslkla bunun farknda deilsiniz. ilham

gelmesini bekleyerek yatakta yatyorsunuz. Biri bir ey yapmanz ner
diinde, "Bunu yapacak gibi hissetmiyorum" diyerek szlanyorsunuz.
yi de, kim byle hissetmeniz gerektiini syledi? Keyfiniz gelene dek
beklerseniz, sonsuza kadar srebiliri Aadaki tablo eitli hareket
lenme tekniklerini gzden geirmeniz ve size en ok yardm edebilecek
olann semeniz iin fikir verecektir.
142
,- - --------- ----
1 Hedef Belirtiler
1__
__
___
I'r2.
-------- ----
Tekn/klerl
.__
1. Gnlk Aktivite Program
___
1. DaQnk hissediyorsunuz.
Yapacak hibir ey yok.
Haftasonlar yalnz ve
skntl oluyorsunuz.
__
1Kendini Harekete Geirme
----
Yl!ntemin Amac
_
_
_
_
_
_
____J_
i'
1. Her saat Iin aktvitelerl

planlayn ve ustalk ve zevk
miktarn kaydedin. Kesinlikle herhangi bir eylem yatakta yatmaya gre daha Iyi
hissetmenlzl saQiayacak ve
yetersizlik algnz
azaltacaktr.
Olumsuz t;hmlnlerni;--test edin.
f-- - --- - ---------1
:l2.
Ertellyorsunuz nk iler 1 2Erteleme Kart For u

1 zor ve dl de alamayacak- !
msnz gibi gzkyor.
------------1
3. Ilevsel Olmayan
3. Sizifel------eden mantksz
: 3. Hibir ey yapmama
arzusuyla eziliyormu gibi
Dncelerin Gnlk Kayd dncelere maruz kalyorsunuz. lsteQin, eylemi takip
hissediyorsunuz.
ettiQini Oreniyorsunuz,
-tersi doQru deQIIdlr.
--+
4. Yalnz olduOunuzda bir ey 4. Zevk Tahmin Etme Formu 4. Kiisel gelimeyi saQiama
yapmann, bir anlam olma
ve tatmin etme potansiyeli
dOn hissediyorsunuz.
olan aktiviteleri program
layn ve bunlarn ne kadar
dllendirc olacaQn tah1 min edin. Yalnz olduQunuzda ,
1
hlssettiQinlz gerek tatmlnle
1
bakalaryla olduOunuzda
hlssettiQinlzi karlatrn.
l1
i
Gereki delil r!ltmelere
1, Kanabiirnek iin kendinize ] Ama Delllleri rtme savaarak
amalarnzdan
bahaneler sunuyorsunuz.
kurtulursunuz.
1
---- ------ 6. Kendinizi aaQlayan
1 6. YaptQnz hibir eyin
1 6. Kendini Onaylama
dnceleri yazn ve onlarla
ok deQerll olmadO
konuun. Hep ya da hi
1
flkrlndeslnlz.
dnme gibi arptlm
dnce biimlerini bulun.
Her gn baardQnz
eylerin bir llstesini yapn.
------
S.
--
---- ----+- ---- ----- ----- S.

S.
7. kendinizi
Bir konuyla ilgili olarak
yenik duruma
1 7. IED-IOD tekniOi
1-
sokan tarzda
dnyorsunuz.
----+
1 8. Yapmak zorunda olduQunuz 8. Kk Ayaklar iin
Kk Admlar
, her eyin yoQunluuyla
1 ezilmi hissediyorsunuz.
143
7.
I Odakl Dnceleri <IOD)

Ii Engelleyen Dncelerin
D) yerine koyun.
kk paralara bln
her seferinde birazn
yapn.
----------
-- -- ;;
;
n nl -;,kete;;;;- :YIJnt--;;a - - . --- - - l
e Belirtiler
- - -- --+9; ne;el;r k;r;:
-;u;-b-k - zorlanm ve grevlerle
Motivasyon
1, sktrlm
verdiinizde gereklilikleri,
zorunluluklar ortadan
hissediyorsunuz.
kaldrm olursunuz.
b) Her aktivitenin
avantajlarn ve sakncalarn
listeleyerek, yapmak zorunda
olduunuzdan ok yapmak
. istedikleriniz ynnde
1 dnmeye balayabilirsiniz. 1
-;a; ;ri
s-;;-andrm :li i 10;a;r
nutuk ekiyorlar.
1
i uzlaabilir ve onlara kendi
1
dnceniz! gerekletirmek ]
' Iin yeterli olduunuzu
1,
hatrlatrsnz.
'
1
- j
-i gibi bi;- - -:1 Ba--;-Gcl nzd-; 1.-;l;;,;hO;t-; -- -
.1r;-Sigara
i olumlu ynlerinin bir llstesini i
alkanii deitirmekte ! Caniandrn
yapn. Derin bir geveme
1 zorluk ekiyorsunuz.
durumu yarattktan sonra '1
!
bunlar gznzde
: canlandrn.
'
-- +
- -- j
:-;;e esaplanm; ;_ -;;i-k a llnarak: - i
;; ;d ,;y;n
1 olarak grdnz iin
1 Onu Hesaplayn
i kendi insiyatifinizle yaptnz i
inlsiyatifinizle hibir ey :
eyleri her gn sayn. Bu,
yapamayacanz
sOrekli yetersizlikleriniz
j
1 hissediyorsunuz.
zerine dnme eklindeki
1 kt alkanlnzn stesin- 1
1
1
den gelmenize yardmc olur. :
1
L- -- - ------- -- - ---,- 1---
]l 13.beceriksiz
Kendinizi yetersiz ve
! 13."Yapamam"larnz
: 13. Olumsuz tahminierinize
1
hissediyorsunuz; i Test Edin
' meydan okuyacanz ve
'
ters
yndeki
kantlarn
1
nk, "Yapamam"
1
,
1
gstereceiniz bir deney
diyorsunuz.
1
dzenleyebilirsiniz.
1
r
+
- ---- --+------ -j
1 14. "Kaybedemem" sistemi i 14. Baarszln olumsuz
1 14. Baarsz olmaktan
!
1 korkuyorsunuz, bu yzden
1 sonularn yazn ve
1
1
i
nceden bir baetme
i hi riske girmezsiniz.
1
! stratejisi gelitirin.
Tablo 5-11 (devam)
-.
;;;; - -
,
,
.l
- ---
-- -- --- - --
- - - - - - -
- - -- - - - - - - - - -
--- --- - - -- -- -- -
--------- - - -
Tablo 5-11.
----
----
-------- - - - - - - .
- - -- --- - - -
-_! _ _
Kendini harekete geirme yntemlerinin zeti
144
---- - - -
- - -----
Szel J udo: Eletiri Atei Alt nda Olduunuzda

Kar l i k Vermeyi renin
Deersizlik hissinizin nedeninin sregiden zeletirileriniz olduunu
reniyorsunuz. Bu durum, srekli kendinize nutuk ektiiniz ve sert,
gereki olmayan bir ekilde zulmettiiniz, zc bir i konuma ek
lini alr. Genellikle zeletiriniz baka birinin sert bir szyle tetiklene
cektir. Eletiriyle baennek iin etkili teknikleri imdiye kadar hi
renmediiniz iin eletiriden korkabilirsiniz. Bunu yapmak greceli
olarak kolay olduundan, szel istismar ve onaylannama durumunda,
savunma yapmadan ve zgveninizi kaybenneden baedebilme sanat
n renmenin nemini vurgulamak istiyorum.
ou depresif atak dardan gelen eletiriyle tetiklenir. Profesyonel
anlamda eletiriye kar koyabilecekleri varsaylan psikiyatristler bile ele
tiriye ters tepki verebilirler. Art adnda bir psikiyatri asistan, yardm iste
dii danmanndan olumsuz geribildirim almt. Bir hasta, Art'n seans
ta yapt baz yorumlarn ypratc olduundan yaknmt. Asistan bunu
duyduunda bir panik ve depresyon dalgasyla tepki verdi; nk, yle
dnyordu: "Aman Tanrm! Bu gerekten doru. Hasralarm bile ne ka
dar deersiz, duyarsz birisi olduumu grebiliyor. Olaslkla beni bu dev
let programndan atacaklar ve hatta eyaletten de gnderecekler. "
Bazlar ok istismar ieren saldrlarda bile sakin kalabilirken, ni
in baz kiiler iin eletiri bu kadar ineitici olabiliyor? Bu blmde,
onaylannama durumuyla korkusuzca yzleen insanlarn srlarn 145
reneceksiniz ve eletiriye kar ar duyarllnz hertaraf etmek ve

stesinden gelrnek iin zgl, somut admlarla tanacaksnz. Aa
daki blmleri okurken, unu aklnzda tutun: Eletiri korkunuzun s
tesinden gelmek, bir miktar alma gerektirir. Fakat, bu beceriyi geli
tirrnek ve iyice renmek zor deildir ve zgveniniz zerindeki olurn
lu etkisi ok byk olacaktr.
Size, eletirildiiniz zaman, harap olma kabusundan nasl kurtula
canz gstermeden nce, niye eletirinin baz insanlar iin dierleri
ne gre daha zc olduunu gstereyim. lk bata, sizi zen eyin di
er insanlar ya da onlarn eletirel yorumlar olmadn hatrlarnals
nz. Tekrarlamak gerekirse, yaamnzda bir kez bile baka birinin
eletirel yorumlar sizi zrnernitir. Bu yorumlar ne kadar vahi, kalp
siz ve zalim olursa olsunlar, sizi rahatsz etmek ya da ufack bir sknt
yaratma gleri yoktur.
Bu paragraf okuduktan sonra, atlak biri olduum, yanldrn,
gereki olmadm ya da bunlarn hepsinden biraz olduum izlenirni
ni edinebilirsiniz. Fakat byle olmadn size garanti ediyorum: Bu
dnya da ancak bir tek kii sizi sinirlendirebilir - o kii de sizsiniz, ba
kas deil!
Bu durum yle geliir: Baka biri sizi eletirdiinde, aklnzdaki
belirli olumsuz dnceler otomatik olarak tetiklenir. Duygusal tepki
niz dier kiinin ne sylediine deil de bu dncelerinize bal ola
rak ortaya kar. Sizi sinidendiren dnceler mutlaka 3 Ksm'da ta
nmlanan zihinsel hatalarn aynlarn ierecektir: Ar genellerne, hep
ya da hi eklinde dnme, zihinsel filtre, etiketierne gibi . . .
rnein, Art'n dncelerine bakalm. Panie girmesi, felaket ie
ren yorumunun sonucuydu: "Bu eletiri ne kadar deersiz olduumu
gsteriyor. " Hangi zihinsel hatalar yapyor? lk olarak, Art, hastann
eletirisinin geerli ve mantkl olduuna hzlca karar vererek sonula
ra atlyordu. Bu asl durum olabilir de olmayabilir de. stelik, gerekte
hastaya syledii diplomatik olmayan laflarn nemini abartyorrlu
146
(bytme) ve davranyla ilgili herhangi bir hatay dzeltmek iin hi

bir ey yapamayacan varsayyordu (falclk hatas) . Bu tek bir hasta
ya kar yapt yanl her ne idi ise onu srekli tekrarlayacan d
nerek, gereki olmayan bir ekilde reddedileceini ve profesyonel ola
rak zedeleneceini ngrmekteydi (ar genelleme) . Bu hatas zerine
ar odaklanp (zihinsel fltre) ve dier teraptik baarlarn grmez
den geliyordu. Oluniuyu deersizletirme ya da gzard etme) . Hatal
davranyla zdelemiti ve deersiz ve duyarsz bir insan olduuna
karar vermiti (etiketleme) .
Eletirilmeye ilikin korkunuzu yennede ilk adm zihinsel srele
rinizle ilikilidir: Eletiriirliinizde gelien olumsuz dncelerinizi ta
nmlamay renin. Son iki blmde anlatlan ift-stun tekniini kul
lanarak bunlar yazmak ok yardmc olacaktr. Bu teknik, dnceleri
nizi analiz etmenizi ve dncenizin nerelerde mantksz ya da yanl
olduunu fark etmenizi salayacaktr. Son olarak, daha mantkl ve da
ha az znt veren tepkileri yazn.
Art'n ift-stun tekniini kulland yazl devinden bir alnt Tablo
6-'de verilmitir. Durum hakknda daha gereki bir ekilde dnme-
Otomatik
1 (zeletiri)
----- ---- ---- -- -r,;a;t;, -:;;;;,t/-;;

:
'
i (z Savunma)
Oh, Tanrm! Benimle ilgili gerek
Sadece bir hastann ikayet etmesi deersiz,
1
ortada. Hastalar bile ne kadar
duyarsz biri olduum anlamna gelmez. Aslnda,
deersiz, duyarsz bir kii olduumu hastatarmn ou benim gibi yapyor. Hata yapmak, 1
gerek zm bozmaz. Herkesin hata yapmaya 1
grebiliyorlar.
hakk vardr.
1 2. Bu aptalca ve birka hatal varsayma dayanyor:----1,---1

i 2. Olaslkla beni programdan
atacaklar.
tm yaptktarm kt eyler,
j a)b)'a' bymek/gelimek
iin kapasitem yok.
1
!
ve 'b' anlamsz olduundan, buradaki
i pozlsyonumun tehlikeye girmesi olduka dk bir
! olaslk. ou durumda danmanmdan vg aldm.
1
1.
Dnceler
11.
------------ - -- - - ---+- - - ----------------- - - - - - - - - - - - - - - ----:
'L
- -------------
L_
'
----
--
___j
Art'n ift-stun tekni ini kulland yazl devden alnt. Zor bir hastay
Idare etmesiyle ilgili olarak danmanndan ald eletirel geribildirim yznden nce
bir panik dalgas yaad. Olumsuz duygularn yazdktan sonra bunlarn olduka ger
ek d oldu unu fark etti. Sonucunda rahatlad.
Tablo 6-1.
1 47
yi rendike felaketletirme getirebilmekle ilgili zihinsel ve duygusal

aba harcamaya son vermi ve enerjisini yaratc, hedef odakl sorun
zmeye evirebilmiti. Syledii hakaret ieren ve krc eyleri dikkatli
ce deerlendirdikten sonra, gelecekteki benzer hatalar en aza indirmek
iin hastalaryla ilikisindeki klinik tarzn deitirmeye ynelik admlar
atmay baard. Sonuta, bu durumdan bir eyler rendi ve klinik bece
rileri ve olgunluu artt. Bu durum zgvenini arttrmasna destek verdi
ve mkemmel olmama korkusunu yenmesinde yardmc oldu.
Ksaca, insanlar sizi eletirdiinde, yaptklar yorumlar doru veya
yanl olacaktr. Yorumlar yanlsa, gerekten, zlecek hibir ey yok
tur. Bir dakika bu konuyu dnn! ou hasta bana gzyalar iinde,
kzgn ve zgn bir durumda gelmitir; nk sevdikleri biri onlara d
ncesizce ve doru olmayan nemli bir yorum yapmtr. Byle bir
tepki gereksizdir. Baka birisi sizi haksz bir ekilde eletirerek bir ha
ta yapyorsa niye rahatsz almalsnz ki? Bu dier adamn hatas, sizin
deil. Niye kendinizi zyorsunuz? Dier insanlarn mkemmel olaca
n m bekliyordunuz? te yandan, eer eletiri doruysa, yine de kz
gn hissetmek iin bir nedeniniz yok. Mkemmel olmanz beklenmi
yor. Sadece hatanz bilin ve onu dzeltmek iin gerekli admlar atn.
Bu basit gzkyor (ve yle) , ancak bu igry duygusal bir gerekli
e dntrmek biraz aba gerektirebilir.
Elbette ki eletiriden korkabilirsiniz nk deerli ve mutlu olmak
iin dier insanlarn sevgi ve onayna gereksiniminiz olduunu hisse
dersiniz. Bu bak asyla ilgili sorun u ki, enerjinizin tmn insan
lar memnun etmeye adamanz gerekecek ve yaratc, retken bir yaam
iin size pek bir ey kalmayacaktr. eliik olarak da, ou insan kendi
ne gvenen arkadalarmza oranla sizi daha az ilgin ve istenir bulacak.
imdiye kadar size sylediklerim, nceki blmde tantlan bilisel
tekniklerin bir gzden geirmesiydi. Konunun en nemli noktas, yal
nzca sizin dncelerinizin sizi zebileceidir, daha gereki dn
meyi rendike, daha az zgn hissedeceksiniz.
148
imdi, biri sizi eletirdiinde aklnzdan geen olumsuz dncele

ri yazn. Sonra arptmalar belirleyin ve daha nesnel mantkl yantlar
la bu dnceleri yer deitirin.
Daha az fkeli ve daha az tehdit altndaym gibi hissedeceksiniz.
imdi size, pratik adan gayet anlaml olan birka basit szel tek
nik retmek istiyorum. Biri size saldrdnda ne syleyebilirsiniz? Bu
zor durumlar bilginizi ve zgveninizi arttracak bir ekilde nasl ida
re edebilirsiniz?
t. Adtm-Empati
Biri sizi el e tirdiinde ya da saldrdnda, size yardm etmek istiyor da

olabilir incitmek de isteyebilir. Eletirenin syledi doru veya yanl
olabilir ya da ikisi arasnda bir yerdedir. Fakat, ilk bata bu konulara
odaklanmak pek akllca deildir. Bunun yerine, o kiinin tam olarak ne
demek istediini anlamak iin ona bir dizi netletirici soru sorun. Soru
lar sorarken yarglayc ya da savunmac olmaktan kann. Srekli ola
rak daha net bilgi sorun. Dnyay, eletirenin gzlerinden grmeye a
ln. Size belirsiz, aalayc etikederle saldrrsa, ona daha belirli ol
masn ve sizinle ilgili houna gitmeyen eyin tam olarak ne olduunu
aklamasn syleyin. Bu ilk manevra tek bana bile eletiren kiiyi sr
tnzdan atabilmeniz iin baya yardmc olur ve saldr savunma etki
leimini bir ibirlii ve karlkl saygya dntrmeyi salayabilir.
Genelde terapi seansnda, bunu hayali bir durumda hastaya rol yap
trarak gsteriyorum, bylelikle bu zel beceriyi rnekleyebiliyorum.
Size nasl rol yaplacan gstereceim, bu gelitirilebilecek kullanl
bir beceridir. Aadaki karlkl konumada, kzgn bir eletiren kii
olduunuzu hayal etmenizi istiyorum. Aklnza gelen en vahi ve en
zc eyi bana syleyin. Sylediiniz ey doru, yanl ya da her ikisi
olabilir. Saldrlarnzn her birine empati tekniiyle yant vereceim.
149
Siz:
(kzgn eletiren roln oynuyor) D r. Burns, hibir ie yaram

yorsunuz.
David: Benimle ilgili berbat olan ne?

Siz:
Yaptnz ve sylediiniz her ey. Duyarsz, bencil ve yetenek

sizsiniz.
David: Bunlarn hepsini birer birer ele alalm. Daha ak olmaya al

manz istiyorum. Grnte sizi siniriendirecek bir ey syle
dim ya da yaptm. Duyarsz gzken ne syledim? Size bencil
olduum izlenimini ne verd i? Yeteneksiz olduumu gstere
cek ne yaptm?
Siz:
Geen gn, randevumu deitirmek iin arad mda, sesiniz

tela l ve sinirli geldi; sanki koturuyordunuz ve benimle hi il
gilenmediniz.
David: Tamam, telefonda telal, ilgilen meyen bir ekilde karnza

ktm. Sizi siniriendirecek baka ne yaptm?
Siz:
Her zaman seans sonunda beni aceleyle yol luyorsunuz. Bura

s sanki para kazanmak iin bir iftlik.
David: Tamam, seanslarda da ok hzl olduumu dnyorsunuz.

Sizden daha ok paranzla ilgilendiim izlenimi vermi olabili
rim. Baka ne yapt m? Sizi hayal krklna urattm, aptalca
bir hata yaptm ya da sinirlendirdiim baka eyler var m?
Yaptm ey basit. Size zel sorular sorarak, beni tamamen reddetme

olaslnz en aza indiriyorum. Siz ve ben ilgilenebileceimiz baz belir
li sorunlarn farkna varyoruz. stelik, durumu sizin grdnz gibi
deerlendirebilmek iin, sizi dinleyerek gnnz gstermi oluyorum!
Bu teknik, herhangi bir kzgnl ve dmanl azaltmaya alr ve if
tira atma ya da tartma yerine bir sorun zme ynelimi sunar. lk kural
hatrlayn, eletirinin tmyle haksz olduunu dnseniz bile, belirli so
rular sorarak empati ile tepki verin. Eletirenin ne demek istediini kesin
olarak bulun. ;Karnzdaki kiinin tepesi atm sa, sizi damgalayabilir, hat
ta mstehcen eyler bile sylyor olabilir. Yine de daha fazla bilgi iin so
run. O kelimelerin anlam ne? O kii sizin iin niin "bir ba belas" diyor?
Bu kiiye nasl hakaret ettiniz? Ne yaptnz? Ne zaman yaptnz? Bunu ne
150
sklkta yaptnz? B u kiinin hakknzda holanmad baka neler var?

Davrannzn onun iin ne anlama geldiini kefedin. Dnyay eletren
kiinin gzlerinden grmeye aln. Bu yaklam sklkla kkreyen asian
sakinletitir ve daha duyarl bir tartma iin zemin hazrlar.
2. Ad1m - Eletireni Silahslzlandrmak
Eer biri size ate ediyorsa, seeneiniz vardr: Kalkp kar ate aa
bilirsiniz -bu genellikle savaa ve karlkl ykcla yol aar; kaabi
lirsiniz ya da evik bir hareketle kurtulursunuz- bu genellikle aalan
ma ve zgven kaybyla sonulanr; veya oturup beceriyle karnzdaki
dman silahszlandrrsnz. Dier kiinin yelkenlerini suya indirdi
inizde, kazanan siz olursunuz ve ounlukla dmannz da kendini
galip gibi hissedecektir.
Bu nasl baarlr? Basit. Eletren doru veya yanl olsun, onunla
ayn fkirde olmak iin bir yol bulun. lk bata, en kolay durumu tarif
etmeme izin verin. Eletirenin balangta doru olduunu varsayalm.
nceki rnekte beni kzgnlkla, birka kez abuk davrannakla ve ka
ytsz kalnakla suladnzda, yle diyebilirim: "Kesinlikle hakls
nz. Aradnzda acelem vard ve olaslkla ok resmi geldi sesim. Di
er insanlar da bunu bana birka kez sylediler. unu vurgulamak iste
rim ki duygularnz ineitmeyi istemedim. Ayrca seanslarmzn baz
larnda aceleci davrandmz konusunda haklsnz. Randevularnzn
uygun biimde programlanabilmesi iin, nceden kararlatrdmz
srece, seanslarn istediiniz uzunlukta olabileceini hatrlatrsnz.
Olaslkla s ya da 30 dakika daha uzun olan seanslar ayarlamay iste
yebilirsiniz ve bunun daha rahat olup olmadn grrsnz. "
imdi, saldran kiinin haksz ve geersiz olduunu dndn z
eletiriler yaptn dnelim. Sizin iin deirnek ok gereki deil
se ne olur peki? Syledii eyin tmyle samalk olduundan kesin
emin olduunuz biriyle nasl uzlaabilirsiniz? Bu kolay eletiriyle pren
sipte anlaabilirsiniz, ifadede bir doruluk pay bulabilir ve onunla uz1 51
larsnz ya da kiinin kzgnl duruma nasl baktyla ilikili oldu

undan bu durumun anlalabilir olduuna kanaat getirebilirsiniz. Bu
nu en iyi rol-oynamaya devam ederek tarif edebilirim; bana saldryor
sunuz, fakat bu kez asl olarak yanl eyler sylyorsunuz. Oyunun ku
rallarna gre; - sylediiniz her neyse onunla uzlamak iin bir yol
bulmak, 2- ineleme ya da savunmadan kanmak, 3- her zaman do
ruyu sylemek. ifadeleriniz istediiniz kadar tuhaf ve kaba olabilir ve
bu kurallara uyacama sz veriyorum! Haydi!
Siz:
(kzgn eletiren roln oynamaya devam ediyor). Dr. Bu rns, Al

lah'n cezass nz!
David: Bazen yle hissediyorum. ounlukla ileri beceremiyorum.

Siz:
Bu bilisel terapi hi ie yaramyor.
David: Gelime iin yeterince f rsat var.

Siz:
Ve siz aptalsnz.
David: Benden zeki olan bir yn Insan var. Dnyadaki en zeki insan ol
madma eminim.
Siz:
Hastalarmza kar duygularnz gerek deil. Terapi yaklam

nz sahte ve yutturmaca.
David: Her zaman olmak istediim kadar scak ve ak deilim. Baz

yntemlerim balang ta hileli gzkebilir.
Siz:
Gerek bir pslklyatrlst deilsiniz. Bu kitap tamamen bir sprnt.

Durumumla baedebilecek kadar gvenilir ve becerikil deilsiniz.
David: ok zgnm. Size beceri ksiz gz kyorum.
Bu sizin iin rahatsz edici olmal. Bana gveomenin zor olduunu d

nyor olmalsnz ve birlikte iyi alabileceimiz konusunda da gerek
ten kukudasnz. Kesinlikle haklsnz, karlkl bir sayg ve ekip olmaya
ilikin ortak bir duygu payamadka baarl bir ekilde alamayz.
Bu noktada (veya yaknda) eletren kzgn kii genellikle hiddetini
kaybedecektir. nk ona kar savamyorum ; fakat, onun yerine d
manmla uzlamak iin bir yol buluyorum, o kiinin ok abuk cepha
nesi tkeniyor, baaryla silahszanm oluyor. Bunu mcadeleden ka152
marak kazanmak olarak dnebilirsiniz. Eletren kii sakinlemeye

baladka, iletiim kurmak iin daha iyi bir duygusal tonda olacaktr.
Bu ilk iki adm muayenehanemde bir hastaya gsterdiimde, ge
nellikle hastaya yntemi iyice renmesi iin bir ans vermek adna
rolleri deitirmeyi neriyorum. Bunu yapalm. Sizi eletireceim ve si
ze saldracam, em patiyi alacaksnz ve kendi yantlarnz bulacak
snz. Sonra bunlarn ne kadar doru ve anlaml olduunu greceksi
niz. Daha yararl bir altrma yapmak iin, aadaki konumada "siz"
diye adlandrlan yantlar kapatn ve kendi yantlarnz bulun. Sonra,
bunlarn benim yazdklarmla ne kadar uyumlu olduunu grn. Em
pat yntemini kullanarak soru sormay anmsayn ve silahszlanduma
tekniini kullanarak benimle uzlamak iin yollar bulun.
David: (kzg n eletirenin roln oynuyor): iyilernek iin burada de
ilsiniz. Sadece sempati peindesiniz.
Siz:
(saldrlan kii rol n oynuyor): Size sadece sempati arad m

izlenimini veren nedir?
David: Seanslar arasnda kendinize yard m et mek iin hibir ey yap

m yorsunuz. Tm yapmak istediiniz buraya gelmek ve ika
yet et mek.
Siz:
Verdiiniz yazl devlerin baz larn yapmadm doru. Se

anslarda ikayet etmemem gerektiini m i dnyorsunuz?
David: Ne isterseniz onu yapabilirsiniz. Sadece hibir ey yapmadnz kabul edin.

Siz:
iyi olmak istemediimi m i d nyorsunuz yani?
David: Hi de iyi deilsiniz! Bir p kadar bile deeriniz yok.

Siz:
Y llardr bu ekilde hissediyordum. Daha deiik hissetmem

iin ne yapabilecei m hakknda fikriniz var m?
David: Vazgeiyorum. Kazandnz ! Siz: Haklsnz. Kazandm.
Bunu bir arkadanzia yapmanz kesinlikle tavsiye ediyorum. Rol

yapmak, gerek bir durum gelitiinde gerekli olan becerileri iyice
renmenize yardmc olacaktr.
153
Sizinle etkili olarak rol yapabilecek ve rahat hissedebileceiniz biri

yoksa, okuduklarmza benzer, siz ve dmanca eletren biri arasnda
geen hayali konumalar yazmak iyi bir seenek olacaktr. Her iddetli
konumadan sonra, empati ve silahszlandrma tekniini kullanarak
nasl yant verebileceinizi yazn. Balangta zor gzkebilir; fakat,
abuk alacanz dnyorum. zn kavrarlktan sonra gerekten
olduka kolaydr.
Haksz yere sulandnzda kendinizi savunmak iin ok byk,
neredeyse kar konulmaz bir eiliminiz olduunu fark edeceksiniz.
Bu BYK bir hatadr! Bu eilime izin verirseniz, dmannzn ata
nn iddetinin arttrdn greceksiniz. Her kendinizi savunduunuz
da o kiinin silalma mermi ekliyor olacaksnz! rnein, siz yine
eletren olun ve bu kez ben, anlamsz sulamalarmza kar kendimi
savunacam. Etkileiminizin ne kadar abuk tam bir savaa dnt
n greceksiniz.
Siz
(yine eletiren rolnde): Dr. Burns, hastalarnzla ilgilenmiyorsunuz.
David: (savu nan bir tarzda yantl yor): Bu doru deil! Hakszsnz. Ne
konutuunuzu bilmiyorsunuz! Hastalarm gsterdiim baarl
almaya sayg duyarlar.
Siz:
Evet, duymayanlardan biri burada! E lveda! ( kyorsunuz beni

brakmaya karar verdiniz. Savu nmac tutum u m tam bir kayba
yol a yor)
Aksine, empati ile yant verip dmanca tepkinizi silahszlandrr

sam, ounlukla sizi dinlediimi ve size sayg duyduumu hissedersi
niz. Sonucunda da savamak iin evkinizi kaybedersiniz ve sessizle
irsiniz. Bu, nc adm iin yolu aar - geribildirim ve mzakere.
Balangta bu teknikleri uygulamadaki kararllnza ramen,
eletirildiiniz gerek bir durum meydana geldiinde, duygularnz ve
eski davran biimleriniz tarafndan kuatldnz fark edebilirsiniz.
Kendinizi somurturken, tartrken ve iddetle savunurken bulabilirsi
niz. Bu, anlalabilir bir durumdur. Bunun hepsini bir gecede ren154
meniz beklenmiyor ve her sava da kazanmak zorunda deilsiniz. Fa

kat, sonrasnda hatalarnz analiz etmek nemli; nk, bylece ne
rilen dorultuda durumu nasl daha farkl idare etmi olabileceinizi
gzden geirebilirsiniz. Zor olan durumlarla ilgili olarak rol oynamak
iin bir arkada bulmak olduka yardmc olabilir, bylelikle rahat his
settiiniz bir yaklam iyice renen e kadar ok eitli yantlar zerin
de alm olabilirsiniz.
3. Adtm - Geribildirim ve Mzakere
Eletren kiiyi empati yntemini kullanarak dinlerliinizde ve onunla

uzlamak iin bir yol bularak onu silahszlandrdnzda, ona duru
munuzu ve duygularnz nazike ancak kendine gvenen bir tarzda
aklayacak ve gerek farkllklar mzakere edecek bir pozisyona gel
mi olacaksnz.
Eletirenin tmyle yanl olduunu dnelim. Bunu krc/ykc
olmayan bir ekilde nasl anlatabilirsiniz? Bu kolay. Bak anz, yan
l olabileceinizin farknda olarak nesnel bir ekilde ifade edebilirsi
niz. atmay kiilik ya da gururdan ok, durum/olgu zerine kurun.
E letiren kiiye ykc etiketler yaptrmaktan kann. Unutmayn, ha
tas onu aptal, deersiz ya da yetersiz yapmaz.
rnein, bir hasta daha nceden demi olduu bir seans iin fatu
ra gnderdiimi iddia etti. Bana "Niin muhasebenizi dzgn tutmu
yorsunuz?" eklinde hakaret etti. Onun hata yaptn bilerek, yle ya
nt verdim: "Kaytlarm gerekten yanl olabilir. O gn ek defterinizi
unuttuunuzu hatrladm sanrm, ama bu noktada kartrm olabili
rim. Hepimizin bazen hata yapabilme olaslmz var, umarm bunu
kabul edersiniz. Bylelikle birbirimize kar daha rahat olabiliriz. ptal
edilmi bir ek var m, ona niye bakmyoruz? Bu yolla gerei grebilir
ve uygun ayarlamalar yapabiliriz. "
B u durumda, kutuptamaya yol amayan tepkim onun utanaca bir
durumda kalmasna engel oldu ve bylelikle kendine saygsnn riske gi155
recei bir yzleme nlendi. Haksz olduu ortaya kmasna ramen,

sonradan da hata yapabildiin kabul etmemden tr rahatlk hissetti
ini ifade etti. Benim de, onun kadar mkemmeliyeti ve talepkar ol
mamdan korktuundan benimle ilgili olarak kendini daha iyi hissetti.
Bazen siz ve eletren kii, bir olay hakknda deil de bir zevk/bee
ni hakknda farkllaabilirsiniz. Bir kez daha bak anz diplomatik
bir biimde sunarak kazanan olabilirsiniz. rnein, ne giyersem giye
yim, baz hastalar olumlu, bazlar ise olumsuz tepki veriyorlar. En ok
bir takm ve kravatla ya da spor bir pantolon ve kravatla rahat hissediyo
rum. Diyelim ki, bir hasta giysilerim ok resmi diye beni eletiriyor, bu
onu sinidendiren bir ey; nk, ona "kurum"un bir parasym gibi
gzkyorum. Bu kiinin hakkmda holanmad dier eyler hakkn
da daha zgl bilgi aldktan sonra, yle yant verebilirim: "Takm elbi
senin biraz resmi olduu konusunda sizinle kesinlikle ayn fkirdeyim.
Daha spor giyinsem ok daha rahat edebilirsiniz. eitli giyim tarzlar
n denedikten sonra, ho bir takmn ya da spor bir ceketin bana gelen
insanlarn ou iin en kabul edilebilir olan olduunu bulduumu ve
bu yzden bu tarz giyindiimi anlayacamza eminim. Umarm bu du
rumun birlikte devam eden almamz bozmasna izin vermezsiniz."
Eletirenle mzakere ettiinizde birka seeneiniz var. Karnz
daki kii nutuk ekmeye devam edip ayn konuyu tekrar tekrar vurgu
larsa, hakknz savunan tepkilerinizi kibarca, ancak deimez bir tarz
da o kii yorul;na kadar tekrarlayabilirsiniz. rnein, beni eletren ki
i, takm elbise giymemem konusunda srar etseydi, her seferinde y
le demeye devam edebilirdim: "Ne demek istediinizi tmyle anlyo
rum ve bu konuda hakl olduunuz eyler var. Ancak, daha resmi kya
fetler giyme konusunda sebatkarm. "
Bazen zm arada bir yerdedir. B u durumda mzakere ve anlama
nerilir. istediinizin bir ksm iin anlaabilirsiniz. Fakat nce empa
ti ve silahszlandrma tekniklerini uyguladysanz, olaslkla istedii
nizden daha fazlasn alacaksnz.
156
ou durumda siz tmyle yanl olacaksnz ve eletren d e tmy

le doru. Byle bir durumda, giriken bir biimde eletirenle ayn
fikirde olursanz, eletirenin size olan saygs byk olaslkla yrnge
sel bir srama gstererek artacaktr; size bu bilgiyi salad iin o ki
iye teekkr edin ve yaratm olabileceiniz herhangi bir ineinme iin
zr dileyin. Bu eski moda bir anlay gibi duruyor (ve de yle) ama a
rtc derecede etkili olabilir.
imdi yle diyor olabilirsiniz: "Biri beni eletirdiinde kendimi sa
vunma hakkm yok mu? Niye her zaman dier insanla empati kurmal
ym? stelik budala olan o olabilir, ben deil. Sinidenmek ve kendin
den gemek insanca deil mi? Niye her zaman ben bir eyleri dzelt
meliyim?"
Evet, sylediinizde hatn saylr bir gereklik pay var. Kendinizi
eletiriye kar gayretle savunmaya ve istediiniz zaman, setiiniz bi
rine sinirleurneye hakknz var. Ve genellikle sizin deil, sizi eletren
kiinin dncesinin aptalca olduu konusunu vurguladnzda da
haklsnz. "zlmektense delirmek iyidir" slogannn ardnda da
nemli bir gereklik var. stelik, birinin hi ie yaramaz, ok kt ol
duunu syleyecekseniz, bu niye dier adam olmasn? Ve dahas, ba
zen dier insana kzmak/ldrmak ok daha iyi hissettirir.
ou psikoterapist bu noktada sizinle ayn fikirde olacaktr. Freud
depresyonun, "ie dnk fke" olduunu dnmt. Dier bir de
yile, depresyondaki kiilerin fkelerini kendilerine ynelttiklerine
inanyordu. Bu gre bal olarak, ou terapist hastalarnn fkeleri
nin farknda olmalarn ister ve bunu dier kiilere daha sk ifade etme
ye zorlar. Onlar bu blmde tanmlanan yntemlerin bazlarnn en
gelleyici bir oyunbozanla neden olduunu syleyebilirler.
Bu yanl bir noktadr. nemli nokta, duygularnz ifade edip et
mediiniz deil, bunu ne ekilde yaptnzdr. Mesajnz "Kzgnm;
nk, beni eletiriyorsunuz ve siz de ie yararnazn tekisiniz" ise, o ki
iyle ilikinizi bozacaksnzdr. Kendinizi olumsuz geribildirimiere
157
kar savunmac ve fkeli bir yolla savunursanz, gelecekteki retken

bir etkileim olasln azaltrsnz. Bu yzden, fke patlamanz anlk
olarak iyi gelse de uzun dnemde kprleri yaktnz iin yenik d
m olabilirsiniz. Durumu, olgunlamadan gereksiz yere kutuplatr
dnz ve eletirenin anlatmak istedii eyi renme ansnz yok etti
niz; ve daha kts, fke patlamanz yznden sulu hissedebilir ve
kendinizi ar biimde cezalandrabilirsiniz.
AntiBozquncu Teknlq/ (Konumacy zor duruma drmeye

alan kiilere kar durma teknii)
Bu blmde tartlan teknikler zellikle ilerinde sk sk sunum yap
mak durumunda olan kiiler iin yardmc olabilir. "Bozguncularla Ba
akma Teknii"ni niversitede ve profesyonel gruplara imdiki dep
resyon aratrmasn anlatmaya baladmda gelitirdim. Derslerim
iyi dinlenilmesine ramen, genelde dinleyiciler iinde bir kiinin ko
numacy zor duruma drmeye altn fark ettim. Genellikle, bu
kiilerin yorumlarnn birka zellii vardr:
- Bu yorumlar olduka eletirel, fakat ya doru deildir ya da anlat
lan konuyla ok ilgisiz gzkyordur.
2- Bu yorumlar genelde kendi snf arkadalar arasnda iyi grlme

yen ya da kabul edilmeyen bir kiiden gelir.
3- Bu yorumlar nutuk tarznda, bozuk bir ekilde ifade edilir.
Bu yzden, byle bir kiiyi hakaret etmeden susturabileceim bir

baakma teknii gelitirdim; bylelikle, izleyicilerin geri kalan ks
mnn da soru sormak iin eit frsat olabilirdi. Aadaki yntemin ol
duka etkili olduuna inanyorum.
- Hemen, o kiiye yorumlar iin teekkr ediyorum.
2- leri srd noktalarn gerekten nemli olduunu kabul ediyo

rum ve
3 - leri srlen noktalar hakknda daha fazla bilgiye gereksinim oldu158
unu vurguluyornn ve eletireni, konu hakknda anlaml alma ve

aratrmalar izlemesi iin cesaretlendiriyorum.
Sonunda, bu kiiyi ders bittikten sonra grlerini benimle payla
maya davet ediyorum.
Belirli bir sonu elde etmek iin szel bir teknik garanti edilmese
de, bu etkin yaklam kullandmda iyi bir sonuca ulaamadm ok
nadirdir. Aslnda, konumacy zor duruma dren bu kimseler, ders
ten sonra bana iltifat etmek ve kibar yorumlarma teekkr etmek iin
yanma gelirler. Bazen de, bata bozguncu gibi grnen bu kiiler, duy
gularn paylaahilen ve saygl insanlar oluyor.
zet: Eletiriyle baetmek iin eitli bilisel ve szel ilkeler aa

daki diyagramda zetlenmitir (Tablo 6-2-sayfa 6o) . Genel bir kural
olarak, biri size hakaret ettiinde, hemen, yoldan birini seeceksi
niz; zgn yol, lgn yol ve memnun yol. Setiiniz yollardan herhan
gi biri btnyle bir tecrbe olacak ve dncenizi, duygularnz, dav
rannz ve hatta bedeninizin nasl ilediini ierecektir.
Depresyona eilimi olan ou kii zgn yolu seer. Otomatik ola
rak eletirenin doru olduu sonucuna varrsnz. Herhangi bir siste
matik inceleme yapmakszn yanl olduunuz ve bir hata yaptnz
sonucuna varrsnz. Sonra eletirinin nemini bir dizi dnme hata
syla bytrsnz. Ar genelierne yapabilirsiniz ve tm yaantnzn
hatalardan olutuu gibi yanl bir sonuca ularsnz. Ya da kendinizi
tmyle bir beceriksiz olarak etiketlersiniz. Hatasz olmanz gerektii
eklindeki mkemmeliyeti beklentinizden tr, szde hatanzn, si
zin deersizliinizin kant olduuna inanrsnz. Bu zihinsel hatalar
sonucunda depresyon ve zgven kayb yaarsnz. Szel tepkileriniz
kanma ve geri ekilme ile karakterizedir, etkisiz ve edilgendir.
Aksine, lgn yolu seebilirsiniz. Mkemmel olarnama dehetine
kar, kendinizi, sizi eletiren kiinin bir canavar olduuna inandrma
ya alarak savunursun uz. inatla herhangi bir hatay kabul etmeyi red1 59
Eleltiriyie Ba1etme: Patronunuz yle diyor:

"Son zamanlarda dikkatsiz I yapp, bozuyorsun.
Ben hi Iyi dlllm yant
"Ben her eyi altst ediyorum.

Ben deijersizlm."
D$nce
Ol
o
.------,
zntl
endieli
Duvcu
,...-----,
zolasyon,
zntl olma,
vazgeme
Davran1
Yataktan kmyorsun, iten

kayorsun ve kendini kt
hlssediyorsun. Depresyona
dahada saplanyorsun.
Ite gzaltndasn.
SONU:
Sen hi Iyi dllsln yant
"O aptal SOB yine benimle

uijrayor."
Do,once
.------.
kzgn, hayal
krklijna
uijram
Duvcu
ak, sak
sylenmeler ve
sulamalar hzla
frlatlyor
-----.
DO,nce
Iten kovulmk zeresin.

GOnlerce fkeleniyorsun, srekli
dnyann berbat olduijunu
sylyorsun. Hibir ey ijrenemedin
ve patronla Ilikini zedeledin.
SONU:
zgven yant
"Burada bir eyler ijrenmek

iin ans var."
D$nce
-------,
gvenli
Duygu
Aratryorsun
"Ne ekilde
bozuyorum"
-------,
Dnce
/
Problem tanmiand ve
bir zm nerlldi. Ozgven ve

duygudurum ykselmesi yayorum.
Patronun bu yaknmay nasl
ele aldijndan ok memnun.
SONU:
Eletiriye kar verebileceiniz farkl tepki biimi. Durum hakknda nasl dndnze bal olarak, zgn,
lgn ya da memnun olacaksnz. Davrannz ve sonu da zihinsel durumunuzdan fazlasyla etkllenecektir.
Tablo 62.
dedersiniz; nk mkemmeliyeti standartlarnza gre bu, deersiz

bir solucan olduunuzu itiraf etmenizle edeerdir. Bu yzden, sula
malar hzla geri savurursunuz; nk, varsaymmza gre saldrmak
en iyi savunmadr. Mcadeleye hazrlandnz srada kalp atlarnz
hzlanr ve hormonlarnz kan dolamna dolar. Her kas gerilir ve e
neniz sklr. Eletiren kiiye kendinizi hakl karan bir fkeyle defol
masn sylerken geici bir coku hissedebilirsiniz. Ona, ne ie ya
ramaz bir pislik olduunu gsterirsiniz! Ne yazk ki, o sizinle ayn fi
kirde deildir ve uzun vadede fke patlamanz sizi yenilgiye uratr;
nk, ilikiyi bozmu olursunuz.
nc seenek, zgven sahibi olmanz ya da en azndan varm
gibi davrannanz gerektirir. Deerli bir kii olduunuz ve mkemmel
olmak zorunda olmadnz nermesine dayaldr. Eletirildiinizde,
balangtaki tepkiniz aratrmaya yneliktir. Eletiri bir para gerek
lik ieriyor mu? tiraz edilecek ne yaptnz? Gerekten aptalca bir hata
yaptnz m?
Bir dizi yarglayc olmayan soru sorarak, sorunu tanmladnzda,
bir zm nerecek durumda olursunuz. Bir anlama durumu oluur
sa, mzakere edebilirsiniz. Alenen hatalysanz, bunu kabul edebilirsi
niz. Eletiren hatal ise, bunu zarifbir ekilde vurgularsnz. Davran
nz doru olsa da olmasa da, bir insan olarak dorusunuz.
1 61
Kendinizi Kzgn m H issed iyorsunuz? I Q'nuz Ka?

IQ'nuz ka? Ne kadar zeki olduunuzia ilgilenmiyorum ; nk, zeka
nzn mutlu olma kapasitenizle hibir ilgisi yoktur. renmek istedi
im Sinirlilik Katsaynzn ('Irritability Quofficient') ne olduu. Bu, gn
lk yaantnzdaki kzgnlk ve rahatszlk miktarna karlk gelir.
IQ'nuzun yksek olmas sizin iin nemli bir saknca oluturur; n
k, hayatnz karartan bu fke yznden, endie ve hayal krklklar
na ar tepki verirsiniz.
te burada IQ'nuzu nasl lebileceiniz anlatlyor. Aada tarif
edilen potansiyel olarak sknt verici 25 durumun listesini okuyun. Her
olaydan sonra braklan bolua, bu basit derecelendirme leini kul
lanarak, olayn sizi ne derece kzdracayla ilgili talmininizi yazn.
o- Hi rahatszlk hissetmezsiniz.
- Biraz huzursuzluk hissedersiniz.
2- Orta derecede sinirli hissedersiniz.

3- Olduka kzgn hissedersiniz.
4- ok kzgn hissedersiniz.
Bu rnekte olduu gibi her sorudan sonra yantnz iaretleyiniz:
Bir arkadanz havaalanndan almaya giderken olduka uzun bir

yk trenini beklemek zorunda kaldnz. _2_
Bu soruyu yantlayan kii tepkisinin derecesini "2" olarak tahmin
etmitir. nk kendisini orta derecede sinirli hissedecek, ancak tren
1 63
gittikten hemen sonra b u hissi geecektir. Aadaki rahatsz edici

durumlarn her birine normalde nasl tepki vereceinizi lei kullana
rak tarif edin. Birok nemli ayrnt (nasl bir gn geiriyar olduunuz,
kimlerin yannzda olduu gibi) hesaba katlmam olsa da en iyi tah
mininizi yapn.
Novaco iJtke iJieqi

. Yeni aldnz bir aleti ayorsunuz, fie takyorsunuz ve almadn fark ediyorsunuz . . . . . . . . . . . .
2. Bir tamirci sizden ok fazla para istiyor. . . . . . . . . . . .
3 Dierlerinin yaptklar fark edilmezken, bir tek sizin hatalarnz gze batyor. . . . . . . . . . . .
4 Arabanz amura ya da kara saplanyor. . . . . . . . . . . .
S Birileriyle konuuyorsunuz ve size yant vermiyorlar. . . . . . . . . . . .
6. Birileri kendilerini farkl gstermeye alyor. . . . . . . . . . . .
7. Kafeteryadaki masamza drt fincan kahve tamaya abalarken, biri
size arpyor ve kahveler dklyor. . . . . . . . . . . .
8. Giysilerinizi astnz; fakat, geenler onlar yere dryor ve kaldrmyor. . . . . . . . . . .
.
g. Maazaya girdiiniz andan itibaren bir satc tarafndan izleniyorsu-
nuz . . . . . . . . . . . .
o.Biriyle bir yerlere gitmek iin randevulatnz. Bu kii son dakikada

vazgeiyor ve sizi ortada brakyor. . . . . . . . . . . .
. Size aka yaplyor ya da sizinle alay ediliyor. . . . . . . . . . . .
12.Trafik nda arabanz s top ediyor . . . . . . . . . . . .
13.Park yerinde yanllkla hatal bir dn yapyorsunuz. Arabanzdan
ktnzda birileri size "Araba kullanmay nerede rendin?" diye
barmaya balyor. . . . . . . . . . . .
14. Biri bir hata yapyor ve suu zerinize atyor. . . . . . . . . . . .
1 64
s . Konsantre olmaya alyorsunuz; fakat, yannzda bir kii ayaklar-
n yere vuruyor. . . . . . . . . . . .
6. Birine nemli bir kitap ya da bir alet dn verdiniz; fakat, geri ver-
medi. . . . . . . . . . . .
17. ok youn bir gn geirdiniz ve birlikte yaadnz kii nceden

anlatnz bir eyi yapmay unuttuunuz iin yaknmaya balyor.
18. Arkadanzia ya da sevgilinizle nemli bir eyi tartmaya alyorsunuz; fakat, o kii sizi dinlemiyor. . . . . . . . . . . .
g. O konu hakknda ok az fikri olmasna ramen, srar eden kiiler-
le tartyorsunuz . . . . . . . . . . . .
o. Biri, sizle baka biri arasndaki tartmaya bumunu sokuyor.

21. Acele olarak bir yere yetimelisiniz; fakat, nnzdeki ara go km
hzla gidilecek bir yerde 30 km hzla gidiyor ve onu geemiyorsunuz.
22. Bir sakzn stne bastnz . . . . . . . . . . . .
2 3 . Yanlarndan geerken bir grup insan sizinle alay ediyor. . . . . . . . . . . .
24. Bir yere yetime telayla, iyi bir pantolonu sivri bir yere takarak yr-
tyorsunuz . . . . . . . . . . . .
2 5 . Son jetonunuzu bir telefon konumas yapmak iin kullanyorsu
nuz; fakat, daha evirmeniz bitmeden hat kopuyor ve jeton boa gidiyor. . . . . . . . . . . .
imdi fke Envanteri' ni tamamladmza gre, IQ'nuzu hesaplaya

bilecek durumdasnz; yani Sinirlilik Katsayn'z. Hibir maddeyi atla
madnzdan emin olun. Yirmi be durum iin de puanlarnz topla
yn. Testte olabilecek en dk toplam puan o'dr. Bu durumda her
maddeye -o- puan vermisiniz demektir. Bu sonu bir yalanc veya bir
ermi olduunuzu gsterir.
165
E n yksek puan oo'dr. B u durumda da 2 5 maddenin her birine 4

puan verdiniz demektir. Kaynama noktasnn ya ok yaknndasnz ya
da kaynamaktasnzdr.
Toplam puannz aadaki lee gre yorumlayabilirsiniz:
o-45 : Yaadnz fke ve rahatszlk miktar olduka az. Nfusun an
cak kk bir yzdesi testre bu kadar az puan alacaktr. Seilmi
aznlktan birisiniz.
46-5 5 : Ortalama insandan daha huzurlu ve barlsnz.
5 6-75 : Yaamn getirdii skntlara ortalama bir fkeyle yant veriyor
sunuz.
76-8 5 : Yaamn getirdii skntlara fkeli bir ekilde tepki veriyorsu
nuz. Sklkla, ortalama birinden daha sinirlisiniz.
86-oo: Gerek bir fke ampiyonusunuz. Kendinizi kolayca kurtara
madnz youn duygulada istila edilmi durumdasnz. Byk
olaslkla, sizi inciten olaydan ok sonra bile olumsuz duygular
la savayorsunuz. Tandnz insanlar arasnda bir "delifiek"
olarak biliniyor olabilirsiniz. ok sk, ba arlar ve yksek tan
siyon gibi sorunlar yaayabilirsiniz. fkeniz kontrolden kabi
lir ve zaman zaman banz derde sokacak drtsel sald;gan
patlamalara yol aabilir. Yetikin nfusun sadece kk bir yz
desi sizin kadar youn tepki verir.
imdi ne kadar fkeli olduunuzu bildinize gre, bu konuda ne
yapabileceinizi grelim. Geleneksel olarak, psikoterapistler (ve genel
kamuoyu) fkeyle baedebilmek iin iki ana yol olduunu dnrler:
- fkenin ie ynelmesi ya da 2- fkenin da ynelmesi. Birinci z
mn "hastalkl" olduu dnlr, saldrganlnz ie dndrrs
nz, ve fkeyi iinize ekip yutarsnz. Bu kesinlikle sizi rtr; sulu
luk ve depresyona yol aar. Freud gibi kimi psikanalistler ie atlm f166
kenin depresyonun nedeni olduunu dnmekteydi. N e yazk ki, bu

noktay destekleyen inandrc kant yoktur.
kinci yolun ise "salkl" olduu syleniyor - olaslkla fkenizi
ifade eder, duygularnz da vurduka kendinizi daha iyi hissedersi
niz. Bu basit yaklamdaki sorun bunun ok da ie yaramamasdr. Or
talkta fkenizi tamamen da vurmu biimde gezinirseniz, insanlar
bir sre sonra kak olduunuzu dneceklerdir. Ayn zamanda top
lumda fkeli olmadan insanlarla nasl baa kabileceinizi de ren
memi olursunuz.
Bilisel zm ise her ikisinden de stndr. nc bir seenei
niz var: fke yaratmaya son verin. fkenizi yaamak ya da fkenizden
kurtulmak arasnda karar vermek zorunda deilsiniz; nk, artk f
keniz olmayacak.
Bu blmde, eitli durumlarda fke yaamanzn iyi ve kt taraf
larn deerlendirmenize yardmc olacak ipular vereceim. Bylelik
le, fkenin ne zaman yararnza olup ne zaman olmadna karar vere
bilirsiniz. Duygularnz kontrol etmeyi seerseniz, yaantnz bo ye
re tatszlatran ar sinirlilik ve hayal krkl ile kuatlm olmaya
caksnz.
Sizi kim ktzdmyor?

"nsanlar! Kahretsin!
Hepsinden bktm!
nsanlardan uzaklamalym. "
B u dnceyi sabaha kar saat 2'de kaydeden kadn uyuyamamt.
Apartmanndaki grltc komular ve kpekler nasl bu kadar d
ncesiz olabilirlerdi? Eminim ki, siz de onun gibi, sizi kzdran eyin
dier insanlarn aptalca, benmerkezci hareketleri olduunu dn
yorsunuz.
1 67
Dtan gelen olaylarn sizi sinirlendirdiini dnmek doaldr. Bi

rine kzdnzda, otomatik olarak kzdnz insanlarn kt duygula
rnzn tmnn nedeni olduunu dnrsnz. Dersiniz ki "Beni
kzdryorsunuz! Benim sinirlerimi tepeme karyorsunuz." Byle d
ndnzde, gerekten de kendinizi kandryorsunuz; nk, dier
insanlar sizi kzdramaz. Evet, beni doru duydunuz. Bir ergen, sine
madaki srada, nnzde grlt karabilir. Dolandrc bir sanat,
antika dkkannda size sahte bir madeni para satabilir. Bir "arkada
nz" karl bir i anlamasnda paynz zorla alabilir. Erkek arkadanz
sizin iin dakik olmann ne kadar nemli olduunu bilmesine ramen
randevularna her zaman ge gelebilir. Dierleri size ne kadar terbiye
siz ya da haksz gzkrse gzksn, onlar sizi zmezler, hi zmedi
ler ve hi de zmeyecekler. Ac gerek u ki, yaadnz her korkun
fkenin her damlasn yaratan kendinizsiniz.
Bu size alakasz bir dnce ya da aptallk gibi mi geliyor? ok bili
nen bir eye ters dtm dnyorsanz, bu kitab yakmak ya da
tiksintiyle frlatmak isteyebilirsiniz. yleyse size okumaya devam edin
derim; nk . . . . . . . . . . .
fke, dier tm duygular gibi, bililerinizle yaratlr. Dnceleri
niz ve fkeniz arasndaki iliki Tablo 7-'de gsterilmitir. Fark edece
iniz gibi, bir olaya sinirlenmeden nce, ilk olarak ne olduunun far
kna varmanz ve kendi yorumunuzu yap manz gerekir. Duygularnz,
olaya verdiiniz anlam sonucu ortaya kar, olayn kendisinden kay
naklanmaz.
rnein, diyelim ki yorucu bir gnn sonunda iki yandaki ocu
unuzu uyumas iin karyolasna koyuyorsunuz. Yatak odasnn kaps
n ayor ve kkrdayarak dar yryor. Buna, verdiiniz anlama bal
olarak farkl biimlerde tepki verebilirsiniz. Sinirli hissediyorsanz, b
yk olaslkla "Kahretsin! Her zaman sorun yaratyor. Niye yatanda
uslu uslu uyumaz ki? Bana bir dakika bile dinlenme frsat vermiyor! "
diye dnrsnz. te yandan, onun odasndan km olduunu
168
(Sizin kontrolnOzde)
(Sizin kontrolOnzde delf)

Bakalarnn eylemleri.
I OLAYLAR:
DI OLAYLAR:
:-- - ---- -------------
"Bu hakszlk!"
' "Kahrolas adami"
! "Buna dayanamayacam.
----
l_
D00NCELER
,_
Dier kiiyi kovarsnz ya da souk

bir ekilde ekilmesini sylerslniz.
Durumu eitlemek Iin Intikam
planlar yaparsnz.
fke, hayal krkl, 1

korku, sululuk. !
: DUYGULAR
DAVRANILAR
Tablo 7-1.
Duygusal tepkinizi yaratan, olumsuz olaylar deil. bu olaylar hakkndaki al

glarnz ve dncelerinlzdir.
grdnze memnun olabilirsiniz, nk "Harika! lk kez kendi ba

na karyolasndan kt. Byyor ve daha da hareketleniyor" diye d
nrsnz. Her iki durumda da olay ayndr. Duygusal tepkiniz tmyle
durum hakknda ne dndnze gre belirlenir.
imdi ne dndnz, bahse girerim ki biliyorum: "Bu bebekli
rnek uygun deil. Kzdm zamanlarda, ortada kantlanabilir bir tah
rik var. Bu dnyada bir yn gerek hakszlk ve zulm var. Her gn kar
karya kaldm bu kadar samahkla sinirlenmeden baakabilece
im geerli bir yol yok. Bir beyin lobumu almak ve beni hissetmeyen bir
zombiye mi dntrmek istiyorsunuz? HAYIR, TEEKKRLER. "
Her gn, bir sr gerekten olumsuz olayn srp gittii konusun
da haklsnz; fakat, bu olaylarla ilgili duygularnz halen bu olaylarla il
gili yaptnz yorumlar sonucu ortaya kmaktadr. Bu yorumlara dik169
karlice bakn; nk, fke iki ucu keskin ustura olabilir. Drtsel bir
patlamann sonular, sklkla, uzun dnemde sizi yenik drecektir.
Gerekten hakszla uruyor olsanz bile, bu durumla ilgili fke his
setmek yararnza olmayabilir. fkelenerek kendinize verdiiniz ac ve
sknt balangtaki aalanmanzn etkisini fazlasyla aabilir. Res
toran ileten bir bayann da syledii gibi, "Tabii ki birdenbire fketen
neye hakkm var. nceki gn, zellikle hatrlatm olmama ramen,
eflerin, jambon s marlamay yine unutmu olduklarn fark ettim, pat
ladm ve fke ile bir kazan scak orbay mutfan ortasna frlattm. ki
dakika sonra dnyadaki en ie yaramaz insan gibi davrandm bili
yordum, fakat bunu itiraf etmek istemiyordum. Bu yzden, sonraki
krk sekiz saat boyunca tm enerjin yirmi alan nnde, dnce
sizce gibi davranmaya hakkm olduuna inandrmaya alarak harca
dm. Buna demedi!"
ou durumda fkeniz, gizli bilisel arptmalarniz tarafndan
oluturulur. Depresyonda olduu gibi, alglarnzn ounun anlam
saptrlmtr; tek tarafldr ya da sadece yanltr. Bu arptlm dn
celeri daha gereki ve ilevsel olan dierleriyle deitirmeyi rendik
e daha az sinirli hissedecek ve kendi kontrolnz daha ok kaza
nabileceksiniz.
fkeli olduunuzda en sk oluan arptma biimleri nelerdir? En
byk sululardan biri etiketlemedir. Sizi kzdran insan "kaba saha
biri" veya "serseri" ya da "pislik" olarak tanmlarsanz, onu tmyle
olumsuz bir ekilde grrsnz. Bu genelletirmenin en ar biimini
" canavarlatrma" olarak tanmlayabilirsiniz. Biri gerekten de gveni
nizi boa karm olabilir ve bu insann yapt eye sinidenmek ke
sinlikle dorudur. Tam aksine, bir insan etiketlediinizde, onun kt
bir ruhu olduu izlenimini edinirsiniz. fkenizi o insann "ne" oldu
una ynlendirirsiniz.
nsanlarn bu ekilde deerini sfra indirirseniz, zihninizde onlar
hakknda holanmadnz her eyi toparlarsnz (zihinsel fltre) ve iyi
170
noktalar ya grmezden gelir ya d a deerini drrsnz (olumluyu

deersizletirme) . fkeniz iin yanl bir hedef oluturmu olursunuz.
Gerekte, her canl insan, olumlu, olumsuz ve ntr zellikleri olan kar
mak bir bileimdir.
Etiketleme, kendinizi fkeli ve manevi olarak daha stn hissetmeni
ze neden olan arptlm bir dnce srecidir. Kendilik imajnz bu e
kilde kurmak ykcdr. Etiketleme, mutlaka, dier kiiyi sulama gereksi
nimi douracaktr. intikam alma isteiniz atmay iyice iddetlendirir
ve sizi sinidendiren kiide de benzer tavrlar ve duygular ortaya karr.
Etiketleme, kanlmaz olarak kendini dorulayan kehanet olarak ilev
grr. Dier kiiyi br uca itersiniz ve bir sava ortam oluturursun uz.
Tm bu mcadele gerekten neyle ilgilidir? ounlukla zgveni
nizi savunmakla megulsnzdr. Dier kii kmseyerek veya ele
tirerek ya da sevmeyerek, holanmayarak, fikirlerioize katlmayarak
sizi yldrm olabilir. Sonucunda, kendinizi, lmne bir gurur del
losunun ortasnda bulabilirsiniz. Buradaki sorun, ne kadar srar eder
seniz edin dier kiinin tmyle deersiz, ie yararnazn teki olmad
dr! Ve ayrca, geici olarak kendinizi iyi hissetseniz bile zgveninizi
bir bakasna iftira atmak suretiyle glendiremezsiniz. 4 Ksm'da
belirtildii gibi ancak olumsuz, arptlm dnceleriniz kendinize
olan saygnz zedeleyebilir. Bu dnyada zgveninizi tehdit edecek g
ce sahip sadece tek bir kii var - o da sizsiniz. Deeriniz, ancak kendi
nizi aaya ekerseniz azalr. Gerek zm, iinizdeki anlamsz ko
numalara bir son vermektir.
fke yaratan dncelerle ilgili dier bir karakteristik arptma zi
hin okumadr - dier kiinin neyi niin yaptn iinize gelecek biim
de yorumlarsnz. Bu hipotezler ou zaman yanltr, nk dier ki
inin gerek dncelerini ve alglarn yanstmazlar. Kzgnlnz y
znden, kendinize sylediiniz eyi test etmek aklnza gelmez.
Dier kiinin size ters gelen davranna ynelik sunabileceiniz
belli bal aklamalar "Kt bir damar var" , "O haksz" , "O zaten by171
ledir" , " O aptaldr" , "Onlar kt ocuklar" olabilir. B u aklamalar,

gerekten geerli bilgi vermeyen ek etiketler olduundan sorun karr
lar. Gerekte, bunlar tamamyla yanltr.
Burada bir rnek verelim: Joan, kocas onunla konsere gitmek yeri
ne televiyonda futbol man seyretmeyi tercih ettiini sylediinde ok
fkelendi, darld; nk, kendine "Beni sevmiyor! Hep kendi istedii
ni yapyor! Bu hakszlk! " diyordu.
Joan'n yorumlamasnn gereki olmamas sorun oluturmaktayd.
Kocas onu seviyor, her zaman kendi istediini yapmyor ve bile bile ona
haksz davranmyordu. O Pazar gn Dallas Cowboys, Pittsburgh Stee
lers ile karlayordu ve o da bu ma gerekten grmek istiyordu! Ken
di istei ile konsere gitmesini salamann hibir yolu yoktu.
Joan kocasnn isteklerine yle mantksz bir ekilde yaklatnda,
bir yerine iki sorun yaratm oluyordu. Bir yandan kendi iinde yaratt
sevilmedii sans ile uramak zorunda kalmakta, bir yandan da
konserde kocasnn yannda olmas frsatn karmaktayd.
fkeye yol aan nc arptma bytmedir. Olumsuz olayn nemi
ni abartrsanz duygusal tepkinizin younluu ve sresi tmyle kontrol
den kabilir. rnein, ge kalm bir otobs bekliyorsanz ve nemli
bir randevunuz varsa, kendinize "Yetiemeyeceim!"diyebilirsiniz.
Bu biraz abartma deil mi? Otobs daha nce yakalam olduu
nuza gre imdi de yakalayabilirsiniz ; yleyse, niye yapamayacanz
sylyorsunuz? Otobs beklemenin rahatszl, byle bir huzursuzluk
ve znt yaratmadan da, kendi bana yeterince kt. Gerekten by
le fketenrnek istiyor musunuz?
Uygunsuz -meli -mal ifadeleri fkenizi besleyen drdnc eit
arptmay temsil eder. Baz kiilerin davranlarnn hounuza gitme
diini fark ettiinizde, kendinize yaptklar eyi yapmamalar ya da yap
madklar eyi yapmalar gerektiini sylersiniz. rnein, bir otele re
zervasyon yaptryorsunuz ve onlarn bu rezervasyon kaydn kaybettik
lerini gryorsunuz. stelik imdi bo oda da yok. fkeyle syleniyor172
sunuz. "Bu byle olmamalyd! Lanet olas aptal yetkililer. "

Gerekten oda bulamamanza m fkeleniyorsunuz? Hayr. Bu yok
sunluk/mahrum kalma, ancak bir kayp, hayal krkl ya da huzursuz
luk duygusu yaratabilir. fke hissetmeden nce, bu durumda istedii
nizi elde etmeye hakknz olduu yorumunu yapm olmalsnz. So
nucunda, rezervasyonla ilgili yanll hakszlk olarak grrsnz.
Bu alglama fkeli hissetmenize yol aar.
yleyse buradaki yanllk nedir? Yetkililerin bu hatay yapmamala
r gerektiini sylediinizde, gereksiz bir gerginlik hissedersiniz. Re
zervasyonunuzun kaybolmu olmas anszlk; fakat, birinin size kas
ten haksz davranmaya almas ya da yetkililerin zellikle aptal olma
lar da pek mmkn deil. Fakat bir hata yaptlar. Dierlerinin m
kemmel olmalar konusunda srarc davranrsanz, ok basit bir ekil
de kendinizi mu ts uz edersiniz ve hareket edemez hale gelirsiniz. Bura
daki glk udur: fkeniz, olaslkla sihirli bir ekilde bir odann or
taya kmasn salamayacaktr. Baka bir otele gitmenin rahatszl,
kaybolan rezervasyon hakknda saatlerce ya da gnlerce dnerek
kendine vereceiniz mutsuzluktan ok daha az olacaktr.
Mantksz -meli -mal ifadeleri, her zaman istediklerinizin hemen
yaplmasna hakknz olduu eklindeki varsaymnzla ilintilidir. Buna
bal olarak ta, istediinizi elde edemediiniz durumlarda, X' i alamaz
sanz leceinizi ya da sonsuza dek keyiften mahrum kalacanz his
settiren tavrnz yznden ya panik ya da fke yaarsnz ('X' ak, sev
giyi staty, saygy, dakiklii, mkemmellii gzellii, vb. temsil ede
bilir.) isteklerinizin her zaman doyurolmas konusundaki srarnz,
kendinizi yenik duruma dren fkenin temelini oluturur. fkeye
eilimli kiiler arzularn ou zaman yle ahlaki terimlerle anlatrlar:
Birine iyi davranrsam, o bunun kymetini bilmelidir.
nsanlarn zgr iradeleri vardr ve ounlukla hounuza gitmeyen
ekillerde dnr ve davranrlar. Onlarn dnce ve davranlarnn
arzularnzla ve isteklerinizle rtmesi ynndeki tm srarlarnz bu
173
sonucu deitirmeyecel<tir. ounlukla tersi dorudur. fkeli talepler

le insanlar zorlama ve ynlendirme giriimleriniz ounlukla bu kii
leri yabanclatracak ve kar kutba itecektir ve sizi memnun etmeyi
daha az ister olacaklardr. nk, insanlar da sizin gibi kontrol edil
meyi ve ynetilmeyi sevmezler.
fkeniz, ok basit olarak, sorun zmeye ynelik yaratc olaslkla
r snrlandracaktr.
Hakszlk ya da adaletsizlik algs, tamamen olmasa da ounlukla
fkenin en byk nedenidir. Aslnda, fkeyi, size hakszlk edildii
inancnzla birebir rten bir duygu olarak tanmlayabiliriz.
imdi ac bir ila ya da aydnlatc bir keif olarak grebileceiniz
bir geree ulatk. Evrensel olarak kabul edilmi bir hakllk ve adalet
kavram yok. Einstein'in zaman ve mekann greceliliini gsterdii
gibi haklln da tartlmaz bir grecelilii vardr. Einstein, tm ev
rende standart olarak kabul edilen "mutlak bir zaman" olmadn ifa
de etmitir - ki bu deneysel olarak da kantlanmtr. Zamann hzl ve
ya yava gemesi, gzlemcinin bak asna gre deiir. Benzer ola
rak, "mutlak hakllk" yoktur. "Hakllk" gzlemciye baldr, ve biri
iin hakl gzken ey dierine haksz gzkebilir. Hatta, bir kltrde
kabul edilmi toplumsal kurallar ve ahlaki snrlamalar baka bir kl
trde farkllk gsterebilir. Durumun byle olmadn iddia edebilirsi
niz ve bireysel ahlaki sisteminizin evrensel olduunda srar edebilirsi
niz; ama durum bu deil!
ite kant: Bir aslan bir koyunu yerse, bu hakszlk mdr? Koyun
asndan bu durum adil deildir; hibir tahrik olmakszn gaddarca ve
kasten ldrlmtr. Aslan asndan bakldnda ise bu durum adil
dir. Aslan atr ve bu gnlk yiyecei hak ettiini dnmektedir. Kim
hakl? Bu sorunun mutlak ve evrensel bir yant yok; nk, bu sorunu
zmek iin gereken "mutlak bir hakllk" yok. Aslnda, hakllk bir al
gsal yorumlama, bir soyutlama, kendi kendine yaratlan bir kavramdr.
Bir haroburger yediinizde durum nasl? Bu hakszlk mdr? Size gre,
174
hayr. Dana asndan b u kesinlikle hakszlktr (ya d a hakszlkt) ! Kim

hakl? Mutlak " doru" bir yant yok.
"Mutlak hakllk" varolmamasna ramen, bireysel ve toplumsal
ahlaki kurallar nemli ve yararldr. Anariyi nermiyorum. Haklla
ilikin ahlaki ifadelerin ve yarglarn artlanma olduunu, nesnel ger
ekleri ifade etmediini sylyorum . Aslnda, 'On Emir' gibi toplumsal
ahlaki sistemler, gruplarn uymaya karar verdii kurallar btndr.
Bu tr sistemlerin temellerinden biri, grubun her bir yesinin kendi il
gi alanlaryla ilgilidir. Dier insanlarn duygularn ve karlarn dikka
te alan bir ekilde hareket etmezseniz, sonucunda mu ts uz olma ans
nz olduka yksektir; nk, er ya da ge onlardan yararlandnz
fark ettiklerinde intikam alacaklardr.
"Hakll" tanmlayan bir sistemin genel olma zelliini kazanma
s, onu ka kiinin kabul ettiine bal olarak deiir. Bir davran ku
ral bir kiiye zg ise, dier insanlar bunu garip olarak grebilirler.
Buna bir rnek olarak, "ileri yoluna koymak" ve youn sululuk ve en
die duygularndan kaabilmek iin trensel olarak ellerini gnde so
kereden fazla ykayan hastan verebilirim. Bir kural neredeyse evrensel
olarak kabul edildiinde genel ahlaki kurallarn bir paras olur ve
yasalar btnnn bir paras haline gelebilir. Cinayetin yasaklanmas
bir rnektir. Yine de, ne kadar genel kabul grrse grsn, bu sistem
ler, her koulda "mutlak" veya " kesinlikle geerli" olmaz. ou gn
lk fkeler kiisel isteklerimizi genel ahlaki kurallarla kartrdmiz
da ortaya kar. Birine kzdnzda ve "haksz" davrandn iddia etti
inizde, ounlukla o kiiler sizinkinden farkl bir bak as ve
standartlar dizisi asndan "hakl" olacak ekilde hareket etmilerdir.
Onlarn "haksz" olduklar eklindeki varsaymnz, olaylara bak a
nz evrensel olarak kabul ettiinizi gsterir. Evrensel olsayd, herkes
ayn olurdu. Fakat yle deiliz. Hepimiz farkl dnyoruz. Bunu he
saba katmazsanz ve dier kiiyi " haksz" olmakla sularsanz, gerek
siz olarak etkileimi kutuplatrrsnz, nk dier kii kendini kk
175
drlm ve savunmada hissedecektir. Bylece, ikiniz anlamszca

kimin "hakl" olduunu tartacaksnz. Tm tartma, "mutlak hakl
lk" yanlsamas zerine kuruludur.
Hakllniz greceli olduundan iten gelen fkenizde yanl bir
mantk gtmektesinizdir. Dier adamn hakszlk ettiine ikna olmu
hissediyor olsanz da, onun sadece sizin deer sisteminize gre haksz
davrandn fark etmelisiniz. O da kendi deer sistemine gre hareket
ediyordur. ounlukla, o kiinin hareketi, kendisine olduka hakl ve
mantkl gzkecektir. Bu yzden, onun bak asyla -ki eylem iin ola
s tek temeli de budur- yapt ey hakldr. nsanlarn hakl davranmas
n m istiyorsunuz? yleyse onun yaptndan holanmasanz bile, nasl
davranyorsa yle davranmasn istemelisiniz; nk, o, kendi sistemine
gre hakl davranyor! Onu, tavrlarn deitirmeye ve sonucunda da
standartlarn ve hareketlerini kesin olarak farkllatrmaya ikna etmek
iin alabilirsiniz ve bu zaman sresince de yaptklarndan tr zl
mernek iin belirli admlar atabilirsiniz. Ama, "haksz davranyor" dedi
iniz srece kendinizi kandryorsunuz ve bir serab kovalyorsunuz!
Bu durum, fkenin tamamyla uygunsuz olduu ve " hakllk" ve
"ahlak" gibi kavramlarn greceli olmalarndan tr gereksiz olduk
lar anlamna m gelir? Baz popler yazarlar bu izienin verirler. Dr.
Wayne Dyer yle yazar:
Yaamda adaleti aramak iin koullanmz ve bulamadmzda,
fke, endie ve hayal krkl hissetmeye eillmliylz. Aslnda,
sonsuz genliin kaynan ya da benzer bir mit'l aramak da e
deer retkenlik ta maktadr. Adalet var olmamtr. Hi olma
d ve hi de olmayacak. Dnya basit haliyle bu biimde yaratl
mad. Kular solucanlar yer. Bu solucanlar iin adil deil. Dn
yada adalet olmadnn farkna varmak Iin doaya bakmanz
yeterli. Kasrgalar, gelgitler, seller, kuraklklar hepsi hakszlk.
Bu durum zt u noktay temsil eder ve hep ya da hi dnmenin bir

rneidir. "Bu, tm saatleri ortadan kaldrn; nk, Einstein zamann
176
kesin olmadn gsterdi" demek gibidir. Zaman ve hakllk kavramlar

kesin olarak varolmamalarma karn toplumsal olarak kullanldrlar.
Hakllk kavramnn bir yanlsama olduu inancna ek olarak, Dr.
Dyer fkenin gereksiz olduunu da iddia etmektedir:
fkeyi yaamnzn bir paras olarak kabul edebi lirsiniz; fakat,
bunun yararl bir amaca hizmet etmediini fark ediyor musu
nuz? Buna sahip olmak zorunda deilsiniz ve fke, mutlu, iyi
hisseden biri ol maya i l i kin hibir amaca hizmet etmez. fke
nin i ronik yan da, dier insanlar deitirme konusunda hi ie
yaramamasdr.
Dr. Dyer'in bu iddialar da bilisel bir arptma gibi gzkmektedir.

fkenin hibir amaca hizmet etmediini sylemek sadece hep ya da
hi tarz bir dncedir ve hibir zaman ie yaramadn sylemek a
r genellemedir. Aslnda, baz durumlarda fke uyum salayc ve ret
ken olabilir. yleyse, asl soru "fke hissetneli miyim yoksa hissetme
meliyim? deil "Snr nerede izeceim?" sorusu olmaldr.
Aadaki iki ilke, fkenizin ne zaman retken olup ne zaman ol
madn belirlemede yardmc olacaktr. Bu iki lt, rendiklerinizi
sentezlernede ve fke hakknda anlaml, kiisel bir felsefe oluturmada
yardmc olabilir.
. fkem bilerek, isteyerek ve gereksizce krc bir biimde hareket
eden birine mi ynelik?

2. fkem yararl m? stediim amaca ulanama yardmc olur mu ya
da sadece beni yenilgiye mi uratr?
rnein: Basketbol oynuyorsunuz ve dier takmdaki biri bilerek

sizi huzursuz etmek ve oyundan knanz salamak iin midenize dir
sek atyor. fkenizi retken bir ekilde ynlendirmeyi becererek daha
iyi oynar ve yenebilirsiniz. imdiye kadar, fkeniz uyum salayc bir
nitelikte. Oyun bittiinde, o fkeyi artk daha fazla istemeyebilirsiniz.
imdi uyum salayc nitelikte deildir.
177
Diyelim ki 3 yandaki olunuz bilinsizce caddeye doru kouyor

ve yaamn tehlikeye atyor. Bu durumda bilerek zarar vermiyor. Yine
de, ortaya koyduunuz fkeli tavr uyumlu olabilir. Sesinizdeki duygu
sal hareketlenme alarm ve nemlilik mesaj verir ve ona sakin, bt
nyle nesnel bir ekilde davransaydnz, bu mesaj veremeyebilirdiniz.
Her iki rnekte de, fkeli olmay setiniz ve duygunuzun iddeti ve ifa
de edili biimi kontrolnz altndayd. fkenizin olumlu ve uyum
salayc etkileri onu dmanlktan farkllatrr. Dmanlk drtsel
dir, kontrolszdr ve saldrganla yol aar.
Diyelim ki gazetede okuduunuz anlamsz bir iddet olay karsn
da fkelendiniz. Buradaki hareket aka zarar verici ve haksz gzk
yor. Yine de bu konuda yapmay planladnz hibir ey yoksa -ki du
rum genellikle byledir- fkeniz uyumlu olmayabilir. Aksine, kurban
Iara yardm etmeyi ya da bir ekilde su ile mcadele etmek iin bir
kampanya balatnay tercih ederseniz, fkeniz yine uyumlu olabilir.
Bu iki lt aklnzda tutarak, sizin iin ok avantajl olmad du
rumlarda fkenizi azaltmak iin kullanabileceiniz bir dizi yntem
nermeme izin verin:
Arzuyu Gelitirin. fke deitirilmesi en zor duygu olabilir; nk, si

nirlendiinizde, gz dnm bir buldog kpei gibi olursunuz ve dier
kiinin hacana diierinizi geirmemeniz iin sizi ikna etmek ok g
olabilir. Kendinizi bu duygulardan arndrmay gerekten istemezsiniz;
nk intikam arzusu ile kuatlmsnzdr. stelik, fke haksz olarak
algladnz bir duruma kar gelitiinden ahlaki bir duygudur ve bu
doru duygudan vazgemekte olduka isteksiz olursunuz. fkenizi, sa
vunmak ve hakl karma istei duyarsnz. Bunun stesinden gelmek
byk irade gerektirecektir. yleyse niin cannz skyorsunuz?
lik adm: fkeli hissetmenin ve misilierne yapmann avantajlarnn

ve sakncalarnn bir listesini yapmak iin ift-stun tekniini kullann.
fkenizin ksa ve uzun dnemdeki sonularn dnn. Sonra, liste178
nizi gzden geirin ve zararlarnn m yoksa yararlarnn m daha fazla

olacan kendinize sorun. Kznanzn gerekten yararnza olup ol
madn belirlemenize yardmc olacaktr. oumuz sonucunda bizim
iin en iyi olan istediimizden, bu daha bar ve retken bir tavra yol
aabilir.
Bu nasl iler: Sue 31 yanda, nceki evliliinden 2 kz olan bir ka

dndr. Kocas John da nceki evliliinden bir gen kz olan, alkan
bir avukattr. John'un zaman ok snrl olduundan, Sue ounlukla
kendini ihmal edilmi ve incinmi hissediyordu. Bana, kocasnn, ona
yeterince zaman ayrmad ve zennedii iin evlilikte kendine den
hakl pay alamadn syledi. Tablo 7-2' de fkesinin avantajlarnn ve
sakncalarnn listesini yapt.
Ayrca, fkesini hertaraf etmesinin getirebilecei olumlu sonula
rn da bir listesini yapt: ) nsanlar beni daha ok sevecek. Yanmda ol
may isteyecekler. 2) Daha fazla nceden anlalabilir olacam. 3)
Duygularm daha iyi kontrol edebileceim. 4) Daha rahat hissedece
im. 5) Kendimle daha rahat olacam. 6) Olumlu, tartlmayan, pra
tik bir insan olarak grleceim. 7) istediini tutturan bir ocuktan
ok, ounlukla bir yetikin gibi davranacam. 8) istediimi, talepkar
bir tutumla deil, mantkl uzlamalada elde edeceim ve g) ocukla
rm, kocam ve ebeveynlerim bana daha fazla sayg duyacaklar. Bu de
erlendirmenin sonucunda, Sue bana, fkenin bedelinin yararlarn
fazlasyla atna ikna olduunu syledi. fkenizle baetmede ilk

adm olarak ayn trden bir analiz yapmanz nemlidir. fkenizin
avantajlarnn ve sakncalarnn listesini yaptktan sonra, kendinize ay
n testi yapn. Kendinize sorun, zc durum hemen deimezse, kz
mak yerine bununla baakmay istiyor muyum? Evet diye yant veri
yorsanz, deirnek iin aka stekiisiniz demektir. Byk olaslkla
daha fazla i huzur ve z gven kazanma konusunda baarl olursunuz
ve yaamdaki etkinliinizi arttrrsnz. Bu seim size baldr.
179
Otkemln avantajlar
1. Iyi hissettiriyor
2.John onu Qerekten
onaylamadQm anlayacak.
3. l stersem istifiml bozabilirlm.
- - - --------------
;'
, 4. Bir paspas olmadm bilecek.
S.olmadm
Ona kullanlmak iin orada
Qlistereceim.
3. lstifim bozulduktan onra ounlukla kendimi daha

sulu hlssedeceim ve neesiz olacam.
4. Byk olaslkla bana mislllerne yapmaya kalkacak
ve sinirlenecek; nk, o da kullanlmay
sevmez. ,
Ofkem, ilk olarak ikimizin de bata fke yaratan
sorunu zmesini en9eller. Bizi sorunlarla
iiQilenmekten alkoyar.
6. Bir an Iyi hissediyorum, bir an kt. Sinirli halim
John'u ve evremdeki kiileri, hibir zaman ne
beklemeleri Qerektiinl bilmeyecek hale sokar.
Kaprisli, huysuz, dalm ve olgunlamam biri
olarak etiketlenirim. Beni mark bir yumurcak
;t k-;a;ailirim. Bydke, fke
patlamalarma zlebilirler ve yardm etmektense
uzak durulmas Qereken biri olarak Qrebilirler.
-8. John drdr etmem ve kafasn lirmemden
bkarsa beni terk edebilir.
,
----i
9. Yarattm keyifsiz duyQulardan tr kendimi i
kt hissettiriyor. Yaam tatsz ve ac bir deneyim '1
haline Qellyor ve ok deQer verdiQim zevki ve
yaratcl karyorum.
r---
---
-------
-- ------ ------------- -
S.
r--------------- - - - - - - - - - - - - - - - --L---------- - - - -- - - ----------- - - -
6. Istediimi elde edemesem de,

en azndan Intikam almann tatminine ularm. Onun kvranmasn ve
, benim Qibl krlm hissetmesini
salayablllrim. Bylelikle, kendine j
- k i r_verek zorunda
_k_alr._
'------ - -- -- -- - ----
Tablo 7-2.
--- -------
::l:::
1
-'- --------- - ------ ------ --.. --
fke Kar-Zarar Analizi
Scak Dnceleri Serinletin. Sakinlemeye karar verdiinizde, sinirli

olduunuzda aklnzdan geen eitli "scak dnceleri" yazmak size
yardm edebilecek kolay bir yntemdir. Sonrasnda, ift-stun yntemi
ni kullanarak, daha az zc, daha nesnel "serin dnceler" yerletirin.
Kafanzdan geen dmancl cmleleri yattrmak iin o "scak dn
celeri" , "nc kulanz" ile dinleyin. Bu zel konumay sansrsz
kaydedin. Eminim ok renkli bir dil ve intikam almaya ynelik fanteziler
ierdiini fark edeceksiniz, hepsini yazn. Sonra, daha nesnel ve daha az
tahrik edici "serin dnceler" le yer deitirin. Bu, kendinizi daha sakin
180
ve daha az bunalml hissetmenize yardmc olacaktr.

Sue, John'un kz Sandy'nin ynlendirici davrandn ve John'u
parmanda oyuattn hissettii zaman yaad hayal krklyla
baetmek iin bu teknii kulland. Sue, her seferinde, ona Sandy'e kar
daha fazla giriken ve daha az yumuak davranmasn syledi, fakat
John onun nerilerine hep olumsuz yaklat. Sue'nun drdr ettiini,
kendi isteini yaptrmak iin byle sylediini dnyordu. Bu du
rum John'un, Sue ile daha da az zaman geirmek istemesine neden ol
du. Tabii ki, bu da bir ksr dng halini ald.
Sue, kendisini kskan ve sulu hissetmesine neden olan "scak d
nceleri" yazd. (Tablo 7-3) Yerine "serin dnceleri" koyduka daha
_ _ _ _ _ _ _____ _____ _ _ __ _
i 1. Nasl olur da beni dinlemez!
1. Kolaycal Her eyi benim Istediim gibi yapmak
durumunda deil. stelik dinliyor. fakat ben
srarc olduum iin savunmaya geiyor.
-
2. Yalan sylemek, tembel olmak ve ders almak
' 2. Sandy yalan sylyor. altn
l sylyor ama almyor. John'un
szkonusu olduunda insanlar kullanmak onun
doas. almaktan
nefret ediyor.
! yardmn bekliyor.
3. yleyse yle. Yalnz kalmaktan holanrm.
3. John'un fazla zaman yok ve
bu zamann ona yardm ederek
ocuklarma kendim bakabilirim. Ben aresiz
geirirse, yalnz kalmam ve
deilim. Yapabilirim. Srekli fkeli olmamay
ocuklarmla tek bama ilgllenmem
renebilirsem benimle daha fazla birlikte olmak
isteyebilir.
gerekiyor.
4. Bu doru. fakat ben yetikin bir kadnm. Yalnz
kalmaya tahamml edebilirim. Benim ocuklarmla
urayor olsayd bu kadar kzmazdm.
\
5. O yetikin bir adam. Ona yardm etmek istiyorsa
edebilir. Bunun dnda kal. Bu benim lim deil.
6. Dayanabilirim. Bu sadece geici. Daha ktsne
dayand m.
1---- --- - ---- --- -----L_
1 7. Baz zamanlarda olgun davramamaya hakkm var. --- j
7. Ben kk bir yaramazm.
Sulu hissetmeyi hak ediyorum.
Mkemmel deilim ve olmam da gerekmiyor.
i
1
Sulu
hissetmek
gerekli
deil.
Bu
ie
yaramayacak.
i
--- - - -_J
L
Serin DeJer
----- - -- - - - -- - - --
- - - - ------
- -- - - -
___ __ _ --- -- ---- - ----- ------- -- ------- - - - -
__ ___
Tablo 7-3.
John, gen kznn bencil ynlendirmeleri karsnda yumuak hareket etti

inde, Sue aklna gelen "scak dnceleri" yazd. Daha az zc "serin dnceleri"
yazdnda kskanl ve intikam arzusu azald.
181
kendini iyi hissetti ve John'u kontrol etme arzusuna kar ila gibi gel
di. Halen, John'un Sandy'nin kendisini parmanda oynatmasna izin
veriyor olmas konusunda yanl yaptn dnse de, John'un yanl
yapmaya hakk olduuna karar verdi. Sonu olarak, Sue John'a daha az
bask yapt ve John da daha az bask altnda olduunu hissetti. likile
ri karlkl zgrlk ve sayg ortamnda iyileti ve olgunlat. Doruyu
sylemek gerekirse, tabii ki, "scak dnceleri"ni Sue ile konumak
hem Sue hem de John iin baarl bir ikinci evlilie yol aan tek etken
deildi. Ancak bu olmasa her ikisi de yerinden kmldayamayacak hale
gelebilirdi. Bu gerekli ve kocaman bir admd.
fkenizle baetmek iin "ilevsel olmayan dncelerin gnlk ka
ytlar"n, kullanabilirsiniz (bkz. Tablo 7-4) . Tahrik edici durumu tarif
edebilir ve egzersizi yapmadan nce ve yaptktan sonra ne kadar fkeli
hissettinizi deerlendirebilirsiniz.
Tablo 7-4, gen bir kadnn, patronu olabilecek kiiyle telefonda yap
t ksa bir i grmesi sonucu yaad hayal krklyla nasl baetti-
TDuygular Dnceler
i Serin Dnceler
.. L. -- ---:11
! Kzgnlk ! 1. Lanet olas! Aptal i 1. Niye bu kadar heyecanlanyorurn! :
Bir gazetede
grdm "Yarm j
herif, o kim
Zaten sesinin tonunu beenmlm.
gn almak zere Nefret
olduunu dnyor ! o yzden deneyimimi anatma
- --
---
Tahrik Eden Durum
--
' - - -- -- ------- - - ---1 - ---
,- - - - -
------
------ ------- ----- --- ------- -----,
- --
... ---- - - --- -
-- -- - ----- -- - - - - --- -----
tbbi metin yazar

ki! Ben yeterinden ! frsatn da vermedi bana, iyi
fazla deneyimliylm. olduumu biliyorum. yleyse Ie
Hayal
aranyor" ilanma
alnmam olmak benim hatarn
krkl
telefon atm.
deil onun hatas. Ayrca byle biri
Ilanda "biraz
% 98
iin almay istiyor muyum?
deneyim" gerektii
yazlyd. Telefondaki
adam irketin ne tr
2. Bu, gazetedeki
2. Olaylar abartyorum.
en iyi liand ve
bir irket olduunu
1 Alabileceim bir sr baka i var.
o ii kaybettlm.
bile anlatamad.
Sonra da bana bu
!
3. Annem babam beni 1 3. Tabii ki yapmayacaklar.
ii iin yeterince
ldrecek.
En azndan urayorum.
deneyimim
1
olmadn
4. Alayacam. i 4. imdi bu komlk deil ml?

syleyerek Ie
i
almay kabul etmedi. 1
i Biri niye beni alatsn?
' Bu alamaya demez. Deerimi ,i
1 biliyorum nemli olan bu.

:
:
-_j
---
'
----- -- ---'
Tablo 7-4. Ilevsel olmayan Dncelerin Gnlk Kaytlar

182
--- - - - ____
ini gsteriyor. Kadn, scak dncelerini belirlemenin ve onlar ortaya

kartmann bir duygusal patlamann daha balamadan nn kestiini
syledi. Byle yaparak, normalde tm gnn mahvedecek mrldanma
lar, syleomeleri engellemi oldu. Bana yle dedi: "Altrmay yapma
dan nce dmannn telefonun dier ucundaki adam olduunu d
nyordum. Fakat, kendime ondan on kat daha fazla kt davranyor
dum. Bunu fark ettiimde, daha serin dnceleri yerletirmek daha ko
lay oldu ve hemen ok daha iyi hissederek kendimi arttm!"
Canlandrma Teknikleri. fkeli olduunuzda aklnzdan geen o

olumsuz scak dnceler, zihninizde yansttnz bir tilmin senaryo
su gibidir. Hi ekrandaki grnty fark ettiniz mi? Gerekten de, in
tikam ve iddetin imajlarn, hayalleri ve fantezileri ok renkli olabilir.
Bu zihinsel resimlere bakmadka, onlar arayp ortaya karroadk
a onlardan haberdar olmayabilirsiniz. yle aklayaym: Diyelim ki,
size, u anda kahverengi bir sepet iinde krmz bir elmay gznzde
canlandrmanz sylyorum. Bunu gzleriniz ak ya da kapalyken ya
pabilirsiniz. ite! imdi gryor musunuz? Kastettiim aynen bu. o
umuzun gn boyu byle grsel hayalleri var. Bunlar normal bilincin
bir paras, dncelerimizin resimsel anlatmlar. rnein, hatralar
bizde bazen zihinsel resimler eklinde belirir. ok canl, gemiteki bir
olayn zihninizde bir grnrusn hayal edin (onu halen hatrlyor mu
sunuz?) , uzun bir yry gibi mesela. Onu imdi gryor musunuz?
Bu hayaller sizi ok etkileyebilir ve bunlarn etkisi olumlu ya da olum
suz ynde tahrik edici olabilir; erotik ryalar veya kabuslar gibi. Olumlu
bir hayatin canlandrc etkisi youn olabilir. rnein, lunaparka gider
ken dnmedolaptaki iniin ilk gz kamatrc hayalini kurabilir ve karn
nzda o heyecan dolu hareketi hissedebilirsiniz. Bu gndz d, zevkve
rici beklentiyi yaratr. Benzer olarak, olumsuz hayaller, duygusal heyecan
lanma seviyesinde gl bir rol oynarlar. imdi yaamnzn bir dnemin
de iyi ve bazen de kt geindiiniz birini hayal edin. Hangi grntler
183
aklnza geliyor? Onlarn burunlarnn ortasna bir yumruk atmay m,

yoksa kaynayan bir ya fsna atmay m hayal ediyorsunuz?
Bu hayaller, aslnda, balangtaki kt davran olup bittikten ok
uzun zaman sonra bile fkenizi canl tutar. Hiddet algnz, siniriendi
ren olayn zerinden ok zaman gemi olsa da sizi saatler, gnler, ay
lar ve hatta yllar boyu yiyip bitirir. Fantezileriniz, acnn canl kalmas
na yardm eder. Olay hakknda her hayal kurduunuzda sisteminize ye
ni dozlarda hareketlenmeler gnderirsiniz. Yedii zehirli otu gevi ge
tiren bir inek gibi olursunuz.
Peki bu fkeyi kim yaratyor? Siz! nk, bu hayalleri zihninize koy
may siz tercih ettiniz! unu bilin ki, sizi ldrtan kii Timbuktu'da ya
yor, belki de artk yaamyor bile. yleyse onun sulu olmas ok zor.
imdi filmin ynetmeni ve yapmcs sizsiniz ve daha kts salondaki
tek kiisiniz. Tm canlandrmay izlemek ve deneyimlernek zorunda
olan kim? Siz! Srekli dileri skmaya, srt kaslarnn gerilmesine ve
kan dolamna a.drenalin hormonlarnn tamasna maruz kalan sizsi
niz. Tansiyonu ykselen sizsiniz. Az ve z olarak: Kendinize zarar veri
yorsunuz. Bunu srdrmek istiyor musunuz?
Yantnz hayrsa, zihninize yansttnz fke yaratan hayalleri
azaltmak iin bir eyler yapmak isteyeceksiniz. Bir yardmc teknik, on
larn yaratc bir biimde ekillerini deitirmektir, bylelikle daha az
zc duruma gelirler. Mizah, kullanabileceiniz iyi bir aratr. rne
in, ok kzdnz birinin boazn skmay hayal etmek yerine, kala
balk bir maazada alt bezle bal yrdn dleyin. Tam
ayrntlar hayal edin: Gbei, ocuk bezi balar, kll bacaklar. imdi
fkenize ne oluyor? O yznze yaylan byk bir tebessm m yoksa?
kinci bir yntem dnce durdurmay ierir. Her gn aklnzdan ge
en hayalleri fark ettiinizde, kendinize projektr kapatma hakknzn
olduunu hatrlatn. Baka bir ey dnn. Birini bulun ve onunla soh
bet edin veya iyi bir kitap okuyun. Ekmek piirin. Yrye gidin. fke
hayallerini uyarlarak dllendirmezseniz, daha az sklkla ortaya kar184
lar. Onlar zerine kafa yormak yerine, sizi heyecaniandran gelecekteki

bir olay hakknda dnn ya da erotik bir fanteziye gein. Sinidendiri
ci hatra inat ise, zplama, hzl yrme ya da yzme gibi kuvvetli fizik
sel egzersizle uran. Bunlarn potansiyel olarak zarar verici uyarlm
lnz olduka yararl bir biime evirmek anlamnda ek yarar vardr.
Kurallar Yeniden Yazn. Gereksiz olarak hayal krkl yayor ve ken

dinizi zyor olabilirsiniz; nk, sizin her zaman bouna hayal krk
l yayor olmanza neden olan kiisel ilikileriniz hakknda gereki
olmayan bir kuralnz var. Sue'nun fkesinin odak noktas onun "Ben
iyi ve sadk bir esem, sevilmeyi hak ediyorum" kural yznden
John'un sevgisine hakk olduu inancdr.
Bu masum gzken varsaymn sonucunda, Sue evliliinde srekli bir
tehlike als yayordu; nk, her defasnda, John ona sevgi ve efkat
konusunda uygun yardm salamadnda, bunu yetersizliinin bir
onaylanmas olarak deerlendiriyordu. Sonrasnda da kendini bir z
gven kaybna kar savunmak iin srekli bir mcadele yrtecek, ilgi ve
sayg isteyecekti. Onunla yakniamak buzlu bir tepenin kenarna doru
yava yava kaymaya benzemiti. Hi kukusuz, mitsizce John'a el koy
maya alyordu ve onun kaytszln algladka patlayacak gibi oluyor
du - John onun yaamnn tehlikede olduunu fark etmiyor muydu?
Onun "sevgi" kural yaratt youn honutsuzlua ek olarak; bu,
uzun dnemde ok da ie yaramad. Bir sre boyunca, Sue'nun ynlen
dirmeleri, gerekten de, iddetle arzu ettii ilginin bir ksmn almas
n salad. stelik, duygusal patlamasyla John'u sindirebiliyor, buz gi
bi geri ekilmesiyle onu cezalandrabiliyor ve onun sululuunu can
tandrarak onu ynetebiliyordu.
Fakat, Sue'nun dedii bedel ald sevginin zgrce ve kendiliin
den verilmemesi, verilememesiydi. John, yorgun, kapana kslm ve
kontrol ediliyor hissedecekti. Biriktirdii kzgnlk aa kmak iin
185
basklayacakt. Sue'nun arzularna karlk vermek zorunda olduu

inancna ortak olmaktan vazgetiinde, zgrlk istei onu ok etkile
yecek ve patlayacakt. Sevgi iin olup bitenin ykc etkileri hibir za
man beni artmaktan vazgemeyecek!
Eer ilikileriniz bu dngsel gerilim ve zulmle tanmlanyorsa,
kurallar yeniden yaznanz daha iyi olur. Eer daha gereki bir tavr
benimsersiniz, hayal krklmza son verebilirsiniz. Bu, dnyay dei
tirmeye almaktan ok daha kolaydr. Sue sevgi kuraln u ekilde ye
nilemeye karar vermiti: "Eer John'a olumlu bir biimde davranrsam,
o da bana ou zaman sevgi dolu bir ekilde karlk verecektir. Byle
olmasa da halen kendime sayg duyabilirim ve etkin olarak idame ede
bilirim. " Beklentilerini byle formlletirmesi daha gerekiydi ve
onun duygudurumunu ve zgvenini kocasnn keyfine brakmamt.
Sizi kiiler aras zorlua sokan kurallar genellikle zarar verici g
zkmezler. Aksine, ounlukla olduka ahlakl ve insani dururlar. Son
zamanlarda, evliliklerin yzde so - yzde so olmas gerektiine inanan
Margaret adnda bir kadn tedavi ettim. Her e dieri iin eit derece
de davranmalyd. Bu kural tm insan ilikilerine uyguluyordu. "Ben
insanlar iin gzel eyler yapyorsam, onlar da karlk vermeliler. "
Buradaki sorun nerede? Kesinlikle mantkl ve hakl geliyor kulaa.
Bu bir eit Altn Kural'dan dnmek. Bununla ilgili yanllk urada.
Evlilik de dahil olmak zere, insan ilikilerinin, ok nadiren kendili
inden "karlkl" olduu inkar edilemez bir olgudur; nk, insanlar
farkllardr. Karlkllk/karlkl iliki geici ve doasnda sabit olma
yan bir idealdir; ancak uzun sreli aba sayesinde buna yaklalabilir.
Bu karlkl oybirlii, iletiim, anlama ve gelimeyi ierir. Anlama ve
ok alma gerektirir.
Margaret'in sorunu, bunu fark etmemi olmasyd. O, karlklln
varsaylan bir gereklik olarak varolduu bir masal dnyasnda yayor
du. Ortalkta kocas ve dierleri iin iyi eyler yapmak iin dalamyordu
ve sonra onlarn karln bekliyordu. N e yazk ki, bu tek tarafl anla186
malar bozulmutu; nk, dier insanlarn onun karlk denmesini

beklediinden haberi yoktu.
rnein, yerel bir yardm rgt birka ay iinde ie balamak zere
maal bir ynetici asistan iin ilan vermiti. Margaret bu ile ok ilgi
lendi ve bavurusunu gnderdi. Sonra, zamannn byk bir blmn
rgt iin gnll almalara harcad; dier alanlarn onu beenerek
karlk vereceini, ona sayg d uyacan, yneticinin de ii kendisine ve
rerek karlk gstereceini bekliyordu. Gerekte, dier alanlar hi de
scak bir ekilde tepki vermediler. Byk olaslkla onun holuk ve er
demle kendilerini kontrol etme giriimini alglam ve kzmlard.
Ynetici, pozisyon iin baka bir aday setiinde, tepesi att, ok k
t ve hayal krklna uram hissetti; nk karlkl iliki kural ih
lal edilmiti. ,
Kural ona bir yn sorun ve hayal krkl yaattndan, onu tek
rar yazmaya karar verdi ve karlkl ilikiyi nceden verilmi bir ey
olarak deil, kendi karlarn elde etmeye alarak ulaabilecei bir
hedefolarak belirledi. Ayn zamanda dierlerinin onun zihnini okuyup
onun istedii gibi davranmas isteinden de vazgeti. Buna zt olarak,
daha az beklemeyi rendike, daha fazla elde etti!
Eer size hayal krkl ve kzgnlk yaratan bir "-meli -mal" kura
lnz varsa, bunu daha gereki terimlerle yeniden yazn. Bunda size
yardmc olmas iin birka rnek Tablo 7-s 'te (bkz. sayfa 88) gste
rilmitir. Bir kelimenin yerinin deitirilmesinin -"meli"'nin yerine
"gzel olurdu eer" konulmasnn- kullanl bir adm olabildiini
fark edeceksiniz.
lgnlk Beklemeyi renin. Sue'nun John'la ilikisinde fke sou

duka, daha yaknlatlar, daha sevgi dolu oldular. Fakat, John'un kz
Sandy, bu ortak yaknla daha da byk ynlendirmelerle karlk ver
di. Yalan sylemeye balad, geri vermeden dn para ald, Sue'nun
yatak odasna sinsice girdi, ekmeeelerini kartrd ve Sue'nun kiisel
187
eyalarn ald, mutfa dank brakt ve bunun gibi. Tm bu hare

ketler Sue'nin sinirine dokundu; nk, kendine "Sandy bu kadar sin
si davranmamal. O lgn! Bu hakszlk! " diyordu. Sue'nun kzgnlk
hissi iki gerekli maddenin rnyd.
. Sandy'nin tiksindirici 1 iren davran.
2. Sue'nin onun daha olgun bir ekilde davranmas gerektiine dair
beklentisi.
Kantlar Sandy'nin deimeyeceini gsterdiinden, Sue'nun tek

bir seenei vard: Sandy'nin bir yetikin, hanmefendi tarznda davra
nacana dair gereki olmayan beklentisini bir kenara atmalyd! Aa
daki ksa notu hakl olduunu dnerek yazd:
------ --------- -- --- .
- ---.- - - -- - - - - - - - -----
Yenik dmenize neden olan

-me/i -malt kuralt
---
---
- - - - ------- ---- ----- - -
Yenilenmi hali
-- -- -
Insanlar her zaman takdir edici olsalar ok gzel

olurdu fakat bu gereki deil. Genellikle takdir edici '
olacaklar, bazen de olmayacaklar.
----t
Yabanclar bana saygl davranmallar. fkem burnumun ucundaym gibi hareket
etmezsem ou yabanc bana saygl davranr.
Ara sra, baz mzmz kimseler iren davranabilir.
Bu beni niye skntya soksun ki? Yaam, olumsuz
ayrntlara konsantre olarak zaman kaybetmek iin
ok ksa.
Ben birine kar lylysem, onlar da

takdir edici olmallar.
- -- -- --
--
- --- - - - -
--
.
Biri bana hakszlk yaparsa,
fkelenmeliyim, nk buna hakkm i
var. fkelenmek, beni daha fazla insan 1
yapyor.
--' Benim
bakalarna yapmayacam '
eyleri onlar da bana yapmamallar. 1
-----
-- - - --
Tm insanlar hakl muamele grseler de grmeseler

de fkelenme hakkna sahipler. Asl konu, bu benim
iin avantajl m? fkeli hissetmek istiyor muyum?
Yararlar ve zararlar ne?
:
Uydurma! Herkes benim kurallarmla yaamyor,
yleyse neden byle olmalarn bekliyorum? Insanlar j
ounlukla bana benim onlara davrandm gibi
,
iyi davranrlar, fakat her zaman deil.
------------- --,--- ------ - - - --
Tablo 75. "-meli -mal" kurallarn yenilemek
188
-----------
- - - - --
Sandy neden kt davranmali?

idareci davranmak Sandy'nin doas; nk, o sevgi ve ilgiyi hak ettii
ni dnyor. lgi ve sevgi grmenin bir yaam ve lm meselesi oldu
una inanyor. Yaamn srdrmek iin ilginin merkezi olmas gerek
tiini dnyor. Bu yzden, herhangi bir sevgi eksikliini hakszlk ve
zgven duygusuna byk bir tehlike olarak gryor.
lgi ekmek iin ynlendirici olmas gerektiini hissettiinden, o
ekilde hareket etmeli. Bu yzden, deiene kadar bu ekilde davran
maya devam edeceini tahmin edebilirim ve bekleyebilirim. Yakn ge
lecekte deimesi pek mmkn olmad iin, belli bir sre daha by
le davranmaya devam etmesini bekleyebilirim. Bunun sonucunda, kz
mak ya da armak iin hibir nedenim olmayacak nk o davranma
s gerektii gibi davranyor olacak.
stelik, ben, Sandy de dahil tm insanlarn kendi hakl olduklarna
inandklar tarzda davranmalarn istiyorum. Sandy'nin daha fazla ilgi
yi hak ettiini dnyorum. Tiksindirici davran, onun hak ettii al
gsna dayand iin, yaptnn kendi bak asyla hakl olduunu
kendime hatrlatmalym.
Sonu olarak, duygularnn benim kontrolmde olmasn istiyo
rum, onun kontrolnde deil. Kendimi onun "hakl, tiksindirici" dav
ranna kar fkeli ve mutsuz hissettirmek istiyor muyum? Hayr! Bu
yzden, ona tepki eklimi deitirmeye balayabilirim.
. Ona ald iin teekkr edebilirim nk bu onun yapmas gere
ken ey!
2. Kendi kendime onun bu manevraianna glebilirim; nk, hepsi
ocuka.
3 Belli bir amaca ulamak iin fkeyi kullanmak benim kararm olma
dka fkeli olmamay tercih edebilirim.
4 Sandy'in manevraianna bal olarak bir z gven kayb hissedersem,
kendime sorabilirim, Bir ocua kendim zerinde bu kadar g ver
meyi istiyor muyum?
189
Byle bir notun istenen etkisi nedir? Sandy'nin tahrik edici hareket
leri olaslkla bilerek kt niyetli. Hissettii kzgnlk ve aresiz hayal
krkl sonucu, Sandy bilerek Sue'yu hedef alyor. Sue ise kzdnda,
paradokssal olarak, Sandy'e tam olarak istediini veriyor. Beklentileri
ni deitirdike kzgnln da byk oranda azaltabilir.
Bilgi edinmi ynlendirme. Beklentilerinizi deitirir ve fkenizden

vazgeerseniz kolay aldanan biri olmaktan korkuyor olabilirsiniz. Di
er insanlarn sizden yararlanacan hissedebilirsiniz. Bu endie hem
sizin yetersizlik hissinizi, hem de byk olaslkla istediinizin pein
den gitmenin daha akllca yntemleri konusunda eitimli olmadn
z gsterir. Olaslkla, insanlardan taleplerde bulunmazsanz, elinizin
bombo kalacana inanyorsunuz.
yleyse, alternatif ne? lk olarak, kocalarn eleri tarafndan davra
nsal artlandrlmalar zerine harika ve yaratc klinik aratrmalar
yapan bir psikolog olan Dr. Mark. K. Goldstein'n almasn gzden
geirelim. ihmal edilmi ve fkeli elerle yapt bu almasnda, ko
calarndan istediklerini almak iin kullandklar ykc baz yntemlerin
farkna varmt. Kendisine unu sordu: Tm canl organizmalar, bak
terileri, bitkileri ve hatta fareleri etkilemek iin etkili olan bilimsel yn
temler hakknda laboratuvarda neler rendik? Bu ilkeleri inat ve ba
zen de vahi kocalara uygulayabilir miyiz?
Bu sorulara yant gayet ak, istenmeyen davran cezalandrmak
yerine istenen davran dllendir. Ceza, nefret ve kzgnla neden
olur ve yabanclama ve kanma yaratr. Tedavi ettii mahrum brakl
m ve terk edilmi eierin ou, yanl yolu seerek, istediklerini yap
trarak kocalarn cezalandrmaya alyorlard. istenen davrann bol
ilgi grd dl modeline geerek, dramatik dnler gzlemledi.
Dr. Goldstein'in tedavi ettii eler esiz deillerdi. oumuzun kar
karya kald sradan evlilik atmaianna dyorlard. Bu kadn
lar uzun bir dnem boyunca ya rasgele ya da baz vakalarda istenmeyen
190
davrana yant olarak eierine ilgi gstermilerdi. Kocalarndan iste

dikleri fakat atamadklar tepkiyi almalar iin byk bir deiim olma
lyd. Kocalaryla etkileimlerinin ok titiz bilimsel kaytlar tutularak,
kadnlar tepkileri zerinde kontrol salamay becerebildiler.
te, Dr. Goldstein'in hastalarndan birinde bunun nasl ie yarad
. Yllarca kavga ettikten sonra, e X kocasn kaybettiini syledi. Onu
terk etmi ve kz arkadayla yaamaya balamt. Kars X ile ilk etki
leimleri kt muamele ve kaytszlk evresinde odaklanmt. Gr
nte karsyla ok fazla ilgilenmiyordu. Fakat, onda bir ilgisi olabile
cei belirtir ekilde, ara sra onu aryordu. Bu ilgiyi beslemek ya da s
regiden uyumsuz yantlada ezmek arasnda seim yapabilirdi.
E X hedeflerini belirledi. Kocasn gerekten geri alp alamayaca
n grmesini salayacak ilk nemli iaret, kocasnn kendisiyle gr
me skln gerekten arttrp arttrmayaca olacakt. Onun her at
telefonun ya da ev ziyaretinin sresi ve skln ok titizlikle hesaplad
ve buzdolab kapsna yaptrd bir grafik kadna bu bilgiyi kaydet
ti. Kendi davran (uyaran) ve onun grmelerinin skl (yant) ara
sndaki nemli ilikiyi dikkatlice deerlendirdi.
Kendisi neredeyse onunla hi temasa gemedi, fakat bunun yerine
aramalarna olumlu ve sevgi dolu tepki verdi. Stratejisi akt. Onun
hakknda houna gitmeyen tm eylerin farkna varp onlara tepki gs
termek yerine, houna giden eyleri sistematik olarak pekitirmeye
balad. Kulland dllerin hepsi vg, yiyecek, cinsellik, sevgi gibi
kocasn heyecaniandran eylerdi.
Onun nadir araylarna neeli, olumlu, vg dolu bir tarzda yant
vermeye balad. Onun gururunu okad ve cesaretlendirdi. Herhangi
bir eletiri, tartma, talep ya da dmanca tavrdan kand ve 6. K
sm' da anlatlan silahsztandrma 1 dost kazandrc teknii kullanarak,
onun syledii her eyle anlamak iin bir yol buldu. Balangta soh
betlerin bir tartmaya dnmesi ya da ona skc gelmesi olasln
ortadan kaldrmak iin tm bu aramalar s-o dakika sonrasnda son191
landrd. Bu, geribildiriminin kocasna memnuniyet verdiinden ve ko

casnn da buna karlnn engellenmediinden veya gzard edilme
diinden emin oldu.
Bunu birka kez yaptktan sonra, kocasnn onu daha sk aramaya
baladn fark etti; nk aramalar kocas iin olumlu, dllendirc
deneyimlerdi. Bu telefonlamann artan orann, tpk bir bilim insan
nn deneysel bir farenin hareketlerini gzlemleyip not ettii gibi grafik
kadna not etti. Telefon aramalar arttka, daha cesaretlenmi his
setmeye balad. Sinirinin ve fkesinin ksmen kaybolduunu grd.
Bir gn, kocas kapda grnd ve planna gre yle dedi: "Ura
mana ok sevindim; nk, dondurucuda taze, yksek kaliteli, ithal
Kba purom var senin iin. Senin sevdiin pahal cinsten. " Gerekten
de bekleyen bir kutu purosu vard; bylelikle her ziyaret ettiinde bunu
tekrarlayabilirdi - onun niin ve ne zaman geldiini gzetmeksizin. Zi
yaretlerinin sklnn gerekten arttn fark etti.
Benzer biimde, zorlama yerine dl kullanarak kocasnn davran
n ekillendirmeye devam etti. Kocas kz arkadan terk etmeye ka
rar verdiini syleyip, yeniden yanna tanp tanamayacan sordu
unda, ne kadar baarl olduunun farkna vard.
Bunun insanlarla iliki kurmada ve etkilemede tek yol olduunu mu
sylyorum? Hayr, bu tuhaf olurdu. Bu sadece keyifli bir tat; tm ziya
fet ya da ana yemek bile deil.
Ancak az insann direnebilecei, sklkla gzden kaan bir lezzet.
Bunun ie yarayacann bir garantisi yok; baz durumlar geri dnle
mez olabilir ve her zaman istediinizi alamaya bilirsiniz.
Mutlaka bu kpr kpr dl sistemini deneyin. Gizli stratejinizin
fark edilir etkinliine mutlulukla arabilirsiniz. Sizin iin nemli
olan insanlarn evrenizde olmasn salamann yan sra, duyguduru
munuzu da iyiletirecektir. nk olumsuzlar zerine dnmektense
olumlu eyleri fark edip onlara odaklanmay renirsiniz.
192
"-meli -mal"larn Azaltlmas. fkenizi yaratan dncelerin ou

nun ahlaki "-meli, -mal" ifadeleri iermesinden tr, baz "-meli
-mal" ortadan kaldrma tekniklerini renmek size yardmc olabilir.
Bir yol, ift-stun yntemini kullanarak, dier kiinin, niin davrand
gibi davranmamas gerektiine inannanz salayan tm nedenlerin
bir listesini yapmaktr. Sonra bu nedenlerin niin gereki olmadn
ve aslnda kulaa anlaml gelmediini grene kadar onlara meydan
okuyun.
rnek: Diyelim ki, marangoz yeni evinizdeki mutfak dolaplarnda
kalitesiz bir i kard. Kapaklar ayn hizada deil ve dzgn kapanm
yor. fkeli hissediyorsunuz nk bunun hakszlk olduuna inanyor
sunuz. Her eyin tesinde, btn yevmiyeyi dediniz ve usta bir esnaf
tan en iyi ii hak ettiinizi dnyorsunuz. Kendi kendinize sylenir
ken fkeleniyorsunuz: "Tembel herif, insan iine biraz zen gsterme
li. Dnya nereye gidiyor! . . " Tablo 7-6'da verilen nedenleri ve kart de
lilleri listelersiniz.
,- ---
-- -- - - -- --
- -- -
Iiyle daha fazla qurur duymas1

Iin nedenler
o nk en y kek creti i;di - -
- -
---
---
------ --
Delillerle rtme
-- ----l
fl;gur duysa da duymas da

I !aynylcreti
- -alyor.
-
--- i
1
r
Olaslkla yeterli bir i yapt n dn yor ve

yapt aynalk tahtalar da gayet Iyi gzkyor.
nk sadece Iyi bir i yapmak ahlaki

bir eydir.
i
-r
- nk onu do ru yapt ndan emin olmal. ! Niin olmal ki?
,
-+:1. Fakat o ben de il, benim standartlarm
] nk ben bir marangoz olsaydm
!.
'--- -- ------ --- - - --- --
"-
- - - - -- - --
--- - -- -
-- -
------ -
-- - - - -
---- ---
-- --- - - ----
--- - - -
-- -
-- -
--
-1
yakalamaya almyor.
yapardm.
; -: ; rne da o ilgl g;r;;;,. Tnu-;; k zs;ermesl i een
] yok. Baz marangozlar Ilerine ok daha fazla
:
1 zen gsterirler ve di er leri Iin de bu sadece
bir Itir.
i-- - ------- -- ---------1 Evinizde i yapan tm Iiler dikkatsiz I
yleyse niye ben dikkatsiz
1 yapmadlar. Yzde 100 Iyi kalitede Insanlar
I yapanla u ramalym?
11
bulmay bekleyemezslniz. Bu gereki olmaz.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ ---- ----
-------- - - -- -- ---- -
----+-
----
- - - - - - - ------ _________________ _ _ _ --
Tablo 7-6.
193
- - - - ----- - - ------- ---------------- -
-- - - - __ ____________________________
"-meli -mal" ifadenizden kurtulmak iin mantk gayet basit: Bir

eyi istemeniz, onu hak ettiiniz anlamna gelmez. Anlama yapmak
durumundasnz. Marangozu arayn, ikayet edin ve iin dzeltilme
sinde srar edin. Fakat kendinizi ar kztrp skntya sokarak soru
nunuzu ikiye katlamayn. Aslnda marangoz size zarar vermeye al
myorrlu ve fkeniz onu kolaylkla dier kutba itebilir ve savunmac du
ruma koyabilir. Bununla beraber, insan tarihi boyunca tm marangoz
larn yars (ve psikiyatristlerin, sekreterlerin, yazarlarn ve di hekim
lerinin de) beceri olarak ortalamann altnda olmulardr. Buna inana
biliyor musunuz? Bu tanm olarak doru nk "ortalama" orta nokta
olarak tanmlanr. Bu marangozun ortalama becerisinin "haksz" ol
duundan ya da kendinden farkl olmas gerektiinden yaknmak ve
buna fkelenmek gldrc.
Anlama 1 mzakere stratejileri. Bu noktada fkeleniyor nk yle
dnyor olabilirsiniz. "yi! i iyice kart! Dr. Burns bana tembel, be

ceriksiz marangozlarn orta derecede i yapmalar gerektiine ina
narak mutluluu bulabileceimi sylyor gibi. stelik, bu onlarn do
as diye iddia ediyor iyi doktor! Amma da yreksiz bir uydurmacal iti
barnn elimden alnmasna gz yummayacam ve bir servet deme
me ramen aldm ikinci snf servisi e yetinmeyeceim. nsanlarn be
ni ezip gemelerine izin vermeyeceim. "
Sakin olun! Kimse, marangozun sizi kukla gibi oyuatmasna izin

vermenizi sylemiyor. Etkinizi daha iyi bir ekilde his settirrnek istiyor
sanz, fkeden bunalmak ve isel bir sknt yaratmak yerine, sakin, s
k, baskn bir yaklam ounlukla en baanis olacaktr. Ahlaki "-me
li -mal"lar, aksine, sizi iddetlendirecek ve onu kutba uzaklatracak,
onun savunmac davrannasa ve kar ataa gemesine neden olacaktr.
Unutmayn, savamak yaknln bir eididir. Bu marangozia bu kadar
yakn olmay gerekten istiyor musunuz? Onun yerine istediinizi elde
etmeyi tercih etmez misiniz?
194
Enerjinizi fkede tketmeye son verdiinizde, abalarnz istedik

terinizi elde etmeye odaklayabilirsiniz. Byle bir durumda aadaki
mzakere ilkeleri olduka etkili ileyebilir:
. Onu ktlemektense, doru yapt ey iin vn. nsan doasnn
inkar edilemez bir durumu olarak, vg aka samirniyetsiz olsa

bile ok az insan vgye kar durabilir. Zaten, onun ii hakknda iyi
bir ey bulabileceinizden, vgnz de drste yapabilirsiniz.
Sonra, dolap kapaklaryla ilgili sorunu kibarca hatrlatr ve sakince
yeniden gelmesini ve hizay d zeltnesini istediinizi anlatrsnz.
2 . Eer tartrsa, ifadeleri ne kadar tuhaf olursa olsun anlamak iin
bir yol bularak onu silahszlandrn. Bu onun azn kapatacak ve

yelkenlerini suya indirecektir.
Sonra hemen,
3 Anlatmak istediiniz noktay tekrardan, sakin ve net bir ekilde ak
tayn.
Marangoz ikna oluncaya ya da bir uzlamaya varncaya kadar, yuka

rdaki teknikleri deiik bileimlerde tekrarlayn. ltimatomlar ve gz
korkutan tehditleri sadece son are olarak kullann, hazr olduunuz
dan ve bunlar yaptnzda devam etmeye istekli olduunuzdan emin
olun. Genel bir ilke olarak, iiyle ilgili tatminsizliinizi ifade ederken
diplomasi kullann. Onu kk drc bir biimde etiketiemekten
veya kt, eytani ya da habis olduunu ima etmekten kann. Ona
olumsuz duygularnz sylemeye karar verirseniz, bunu abartmadan
ya da tahrik edici dili fazlasyla kullanmadan, nesnel olarak yapn.
rnein, "Hay ben senin! .. " Senin iin yerin dibine batsn" demek ye
rine "Daha profesyonel bir i karma kabiliyetn olduunu hissetti
imden, yaplan bu adi ie ierliyorum. " Aadaki konumada bu tek
niklerin her birini tanmlayacam:
195
Siz:
Ortaya kan iin bir ksmndan gayet memnunum ve d ier in

sanlara iin tmnden mutlu olduumu syleyebileceimi
umuyorum. Ayna l k tahta lar zellikle ok iyi yaplmt. Fakat
mutfa k dolaplar hakknda biraz endieliyim, neyse (vg).
Marangoz: Sorun ne gibi d uruyor?

Siz:
Kap lar ayn hizada deil ve kap kollarnn ou eri.
Marangoz: Evet, bu benim bu tr dolaplarla yapabildiimin en iyisi. O

dolaplar toptan retiliyor ve ok da iyi olmuyorlar
Siz:
Evet bu doru. Bunlar pahal eitlerde olduu kadar iyi yapl

myorlar. (Silahszlandrma teknii) Yine de bu ekilde bunlar
kabul edilebilir deil ve eer bunlar dzeltmek iin bir eyler
yapabilirseniz ok memnun olurum. (A klama, net)
Marangoz: reticiyle konumamz gerek. Benim yapabilecei m bir

ey yok.
Siz:
Endienizi aniayabiliyorum (silahszlandrma teknii), fakat bu

dolaplar bizim tatmin olacamz ekilde tamamlamak sizin so
rumluluunuz. Bunlar bu halde kabul edilemez. Adi gzkyorlar
ve dzgn kapanmyorlar. Bunun bir zahmet olduunu biliyorum
ama benim durumum da u ki, i bitmi saylmaz ve d zeitene ka
dar paranz deyemeyeceim (ltimatom). Dier ilerinizden g
ryorum ki fazladan zaman alacak olsa da bunlarn dzgn g
rnmesini salayacak beceriniz var. Bu sayede iinizden tama
myla tatmin olacaz ve size iyi bir referans verebiliriz (vg).
Biri ile ters dtnzde bu mzakere tekniklerini kullann. Bun

larn fkeden patlamaktan daha ok ie yararln grecenizi ve iste
diinizin byk bir ksmn elde etmenizle sonulanaca iin daha iyi
hissedeceinizi dnyorum.
Doru Empati. Empati, etkili bir fke gidericidir. Bu kitapta tanmla

nan sihrin en kuvvetli halidir ve barikulade etkileri gereklikte skca
sabittir. Hile aynalar gerekmez.
Kelimeyi tanmlayalm. Empati ile, birinin hissettiinin aynsn
hissetmek kapasitesini kastetmiyorum. Bu sempatidir. Sempati olduk196
a poplerdir, ancak bana gre fazla nemsenmektedir. Empati ile yu

muak, anlayl bir ekilde davrannay kastetmiyorum. Bu destektir.
Destek de olduka deerlidir ve nemsenir.
yleyse empati ne? Empati dier insanlarn dnce ve gdlerini
doru bir ekilde kavrama yeteneidir, yle ki insanlar "Evet, ite bu
tam benim geldiim yer" diyeceklerdir. Bu srad bilgiye sahip oldu
unuzda, dier insanlarn hareketleri hounuza gitmese de niin yle
davrandklarn kznadan aniayp kabul edebilirsiniz.
Hatrlayn, fkenizi yaratan aslnda kendi dnceleriniz, dier ki
inin davran deil. artc ey u ki; dier kiinin niye yle davran
dn anladnz anda, bu bilgi sizin fke reten dncelerinize bir
snr koyma eilimine giriyor.
Peki empati sayesinde fkeyi ortadan kaldrmak o kadar kolaysa,
niye insanlar her gn birbirlerine kzyorlar? Yant u, empatinin kaza
nlmas zordur. nsan olarak bizler kendi alglarmzla donatlmz ve
otomatik olarak insanlarn yaptklarna anlamlar yklyoruz. Dier in
sann kafasnn iine girmek ok alma gerektirir ve ou insan bu
nun nasl yaplacan bile bilmiyor. Siz biliyor musunuz? Nasl oldu
unu nmzdeki birka sayfa sonunda reneceksiniz.
Bir rnekle balayalm. Bir iadam ok sk tekrarlanan fkeli patla
ma ve kfii rl, evresine kt muamele ettii davran nbetlerinden
tr yardm istiyordu. Ailesi ya da alanlar, onun istediini yapma
dnda, kafalarn kopartacak gibiydi. nsanlar sindirmekte genellik
le baarl oluyordu; onlara hkmetmekten ve hakaret etmekten zevk
alyordu. Fakat, bu drtsel patlamalarnn onun iin sorun yarattn
anlad; nk, sadist, fkeli biri olarak n salmt.
Katld bir partide, garsonun arap kadehini doldurmay unuttu
unu anlatt. Dncesinden tr bir intikam atei hissetmiti. "Gar
son benim nemsiz olduumu dnyor. O kim ki? Kahrolas herif! "
Ona fkeli dncelerinin ne kadar mantksz ve gerekd olduu-
1 97
n u gstermek iin empati yntemini kullandm. Bir oyun oynamay

nerdim. O garson roln oynayacakt ve ben de bir arkada roln oy
nayacaktm. Benim sorularma mmkn olduunca doru yant vere
cekti. Aadaki konuma ortaya kt:
David: (garsonun a rkada roln oynuyor) Oradaki i adamnn arap
kadehini doldurmadn fark ettim.
Hasta: (garson roln oynuyor) Oh, kadehi doldu rmad n gryo
rum.
David: Niye kadehi doldurmadn? Onun nemsiz biri olduunu mu d
nyorsun?
Hasta: (bir duraksamadan sonra) Yo, yle deil. Aslnda onun hakkn
da fazla bir ey bilmiyorum.
David: Fakat onun nemsiz biri olduuna karar veri p bu yzden ona
bir kadeh arap vermeyi reddetmedin mi?
Hasta: (glerek) Hayr, ona arap vermememin nedeni bu de il.
David: yleyse niye ona arap vermedin?
Hasta: (dndkten sonra) Yani, bu akamki randevumu hayal ediyor
dum. stelik, masadaki o ho kza bakyordum. Onun mini elbi
sesiyle dikkatim dald ve adamn bo kadehini fark etmedim.
Bu rol oynama hastada byk rahatlama salad; nk, kendini

garsonun yerine koyarak yorumunun ne kadar gereki olmadn g
re bildi. Bilisel arptmas sonulara atlyordu (zihin okuma) . Otoma
tik olarak garsonun haksz davrand sonucuna varmt, bu da ona
kendi gururunu korumas iin misilierne yapmas gerektiini hissettir
miti. Biraz empati kazandnda, drst kzgnlnn tmyle ve sa
dece kendi arptlm dncelerinden ortaya ktn, garsonun ha
reketlerinin hibir etkisi olmadn grd. Kzmaya hazr kiiler iin
balangta bunu kabul etmek genellikle ok zordur; nk, onlarn
dierlerini sulamak ve intikam almak iin dayanlmaz bir istekleri var
dr. Siz naslsnz? fkeli dncelerinizin ounun geersiz olduu
fikri nefret uyandrp kabul edilemez gibi mi geliyor?
198
Empati teknii dier kiinin hareketleri aka ve kasten zarar veri

ci olduunda da gayet kullanl olabilir.
28 yanda Melisa adndaki kadn kocasndan ayrlaca dnemde
danmanlk istiyordu. 5 yl nce Melisa, kocas Howard'n iyerinde
alan ekici bir sekreter olan Ann ile bir ilikisi olduunu renmi
ri. Bunun aa kmas Melisa iin ar bir darbeydi, fakat olaylar da
ha da ktletirmek istermi gibi Howard, Ann ile ilikisini bitirmekte
isteksizdi ve iliki 8 ay daha devam etti. Bu dnemde Melissa'nn his
settii aalanma ve fke, kesinlikle Howard' terk etme kararna y
nelten asl etkendi.
Dnceleri u alanlarda srklendi:
. Onun byle davranmaya hakk yoktu. 2. Benmerkezciydi. 3 Bu

hakszlkt. 4 O, kt bir insand. 5 Ben kaybetmi olmalydm.
Bir terapi seans srasnda, Melissa'dan Howard'n roln oynamas

n istedim ve onun niin Ann ile ilikiye girdiini ve yle davrandn net
olarak anlatp anlatamayacan grmek iin onu inceledim. Rol oynama
srdke, birden Howard'n nereden geldiini grdn ve o anda ona
olan fkesinin tamamen kaybolduunu syledi. Seanstan sonra yllardr
barndrd fkenin yok oluunun dramatik bir tanmn yazd:
Howard'n Ann ile il ikisi tahminen bittikten sonra, onu grme
ye devam etmekte srar etti ve halen ona olduka balyd. Bu
bana ac veriyordu. H oward'n bana sayg duymadn ve ken
dini benden daha nemli grdn hissettiriyordu. Eer beni
gerekten sevseydi beni bu hale sokmazd diye dnyor
dum. Bunun beni ne kadar kt hissettirdiini bilerek Ann'i
grmeye nasl devam edebilirdi? H oward'a ok kzm ve ken
dimi ok aalanm hisset mitim. Empati yaklamn dene
diimde ve Howard roln oynad mda, "btn" grebildim.
Birden olaylara farkl bakmaya baladm. Howard olduumu
hayal ettiimde, ona neler olduunu anlayabildim. Kend imi
onun yerine koyduumda, hem karm Melissa'y ve hem sev
gilim Ann'i sevme sorununu fark ettim. Howard'n dnceleri
ve duygularyla yaratlan "kazanamazsn" sisteminde tuzaa
199
dt katama dank etti. Beni seviyordu, fakat Ann'den de
umutsuzca etkileniyordu. Ne kadar isterse istesin onu gr
mekten vazgeemiyordu. ok sulu hissediyordu ve kendine
engel olamyordu. Ann'i terk ederse onu kaybedeceini, ya da
beni terk ederse beni kaybedeceini dnyordu. Her iki e
it kaypla da karlamak istemiyordu ve kafasn toplayp ka
rar vermekte ar davranmasna neden olan benim tarafmda
ki yetersizlik deil onun kararszlyd .
Bu deneyim benim iin her eyin aa kmasyd. l i k defa
ne olduunu grdm. Howa rd'n beni isteyerek krmak iin bir
ey yapmayacan bil iyordum ancak olanlardan baka yapabi
lecei hibir ey yoktu. Bunu grebil mek ve anlayabilmekle iyi
hissettim.
Bir dahaki sefer onunla grtmde Howard'a syledim.
Bunun hakknda ikimiz de ok daha iyi hissettik. Empati tekni
iyle yaadm deneyimden gerekten iyi bir duygu aldm.
ok heyecan vericiydi ve nceki grdklerimden ok daha
gerekti.
Melissa'nn fkesinin odak noktas zgvenini kaybetme korku

suydu. Howard gerekten olumsuz bir ekilde davranm olsa da, onun
znt ve fke duygusuna neden olan bu deneyime ykledii anlamd.
"yi bir e" olarak "iyi bir evlilii" hak ettiini varsayyordu. Onu duy
gusal skntya sokan bu mantkt:
nerme: Eer ben iyi ve yeterli bir esem, kocam beni sevmek ve ba
na sadk olmak zorunda.
Gzlem: Kocam sevecen, sadk bir ekilde davranmyor.
Sonu: Bu yzden, ya ben iyi ve yeterli bir e deilim, ya da Howard
kt, ahlaksz biri; nk, benim kurallarma uymuyor.
Bylelikle, Melissa'nn fkesi, gn kurtarmak iin zayf bir girii
mi temsil ediyordu; nk , onun varsaymlar sisteminde bu zgven
kaybndan doacak zntye kar tek alternatifti. zmyle ilgili so
runlar, a) kocasnn iyi olmadna gerekten inanmamas, b) onu sev200
dii iin gerekten ondan vazgemek istememesi ve c) kendisinin kro

nik tatsz fkesinin iyi hissettirmemesi, iyi gzkmemesi ve kocasn
daha da uzaklatryor olmasyd.
yi olduu srece kocasnn onu sevecei nermesi hibir zaman
sorgulamad bir peri masalyd. Empati yntemi, onun nermesinin
iindeki gsterililikten vazgemesine frsat vererek, dncesini ol
duka yararl bir yola evirdi. Kocasnn yanl davran, kocasnn ar
ptlm dnceleriyle olumu tu, Melissa'nn yetersizliiyle deil. Bu
yzden, iinde bulunduu karmaadan da kendisi sorumluydu, Melis
sa deil.
Bu ani igr onu yldrm gibi arpt. Dnyay kocasnn gzlerinden
grd anda, fkesi yok oldu. Kocasnn ve evresindeki insanlarn
davranlarndan kendini sorumlu tutmayacak kadar kk bir insan ha
line geldi. Fakat, ayn zamanda, z gveninde de ani bir art fark etti.
Sonraki seans ta, Melissa'nn yeni edindii igry asit testine koy
maya karar verdim. Balangta onu zen olumsuz dncelere kar
etkili bir ekilde yant verip vermeyeceini grmek iin onu bu dn
celerle kar karya getirdim:
David: Howard ksa bir zaman sonra onu grmekten vazgeebilirdl.
Seni aptal yerine koydu.
Melissa: Hayr, brakamazd; nk, kapana kslm t. Dayanlmaz bir
taknt hissett i ve Ann'den et kileniyordu.
David: Fakat yleyse onunla gitmeliydi ve bu ikenceye son vermek
iin seninle ilikisine son vermeliydi. Ya pabi lecei tek d rst
e ey buydu.
Melissa: Benden de ayrlamayaca n hissetti; nk beni seviyordu,
bana ve ocuklarm za balyd.
David: Fakat bu hakszlk, seni bu kadar oyalamak.
Mellssa: Haksz olmak istemedi. Sadece byle oldu.
David: Sadece byle oldu! Amma Pollyanna samasl
201
Olay u, ilk bata byle bir duruma girmemeliydi.

Melissa: Fakat bu zaten onun olduu yerdi. Ann ona heyecan temsil
ediyordu. H oward, o dnem yaamdan sklm ve bunalmt.
Bir gn daha fazla kar koyamad. Bir zayfl k an nda izginin
dier tarafna adm att, iliki balad ve devam etti.
David: Evet, sana sadk davranmad iin artk daha kt, yetersiz bir
insan olarak hissediyorsun kendini. Bu seni ikinci snf yapar.
Melissa: Bunun daha aa bir insan olmakla alakas yok. Deerli his
setmek iin her zaman istediimi elde etmek zorunda deilim.
David: Fakat yeterli bir e olsaydn, baka yerde heyecan aramazd.
Arzulanmyorsun ve sevilmiyorsun. Ikinci sradasn ve b u yz
den kocann bir baka ilikisi var.
Melissa: Olay onun Ann yerine beni semesi asl nda, fakat bu beni
Ann'den daha iyi yapmaz, yapar m? Benzer biimde, onun so
runlaryla baakmak iin kamav semesi benim sevi lmez
ve daha az istenen biri olduum anlamna gelmez.
Melissa'nn, onun sinirine dokunmak iin yaptm kuwetli giri

imiere kar gayet sakin olduunu grdm ve bu, onun yaamnn bu
acl dnemini atattn gsterdi. fkesi, zevk ve zgvenle yer dei
tirmiti. Dmanlk, phe ve umutsuzluk iinde kalmaktan onu kur
taran anahtar empatiydi.
Hepsini Bir Araya Getirmek. Bilisel Tekrar. fkelendiinizde, ok

hzl tepki verdiinizi, oturup durumu nesnel olarak deerlendirmek ve
bu blmde anlatlan eitli teknikleri uygulamann mmkn olmad
n syleyebilirsiniz. Bu, fkenin zelliklerinden biridir. Daha sabit ve
kronik olan depresyonun aksine, fke daha pskren ve ayr ayr olay
lardan meydana gelen bir eydir. fkenizin farkna vardnzda ok
tan kontrolnz kaybetmi hissedebilirsiniz.
202
+ 1 Bir restoranda 15 dakikadr oturuyorum ve garson gelmiyor.

+ 2 Bir arkadam aryorum ve bana geri dnmyor.
+ 3 Bir mteri randevusunu hibir aklama yapmadan son anda iptal ediyor.
+ 4 Bir mteri beni bilgilendirmeden randevusuna gelmiyor.
+ 5 Biri beni iren bir ekilde eletirlyor.
+ 6 Bir grup gen tiyatrodaki srada nmde grlt yapyorlar.
+ 7 Gazetede tecavz gibi anlamsz iddet olaylar zerine haberler okuyorum.
+ 8 Bir mteri benim verdiim eyalar iin faturay demeyi reddediyor. Kasabay
terk ediyor ve paray alamyorum.
+ 9 Birka aydr evredeki sulular gecenin ortasnda benim posta kutumu yumrukluyorlar.
Onlar yakalamak ya da durdurmak Iin yapabileceim hibir ey yok.
+ 10-Bir televizyon haberi gryorum. Bir grup gen, gece hayvanat bahesine giriyorlar,
kk kular ve hayvanlar ldrene kadar talyorlar, dierlerini sakatlyorlar.
Tablo 77. fke Hiyerarisi
Bilisel tekrar bu sorunu zmek ve imdiye kadar rendiiniz

aralar sentezleyip kullanmak iin etkili bir yntemdir. Bu teknik, ger
ekten durumu yaamadan fkenizi, ncesinde nasl yeneceinizi
renmenizde yardmc olacaktr. Sonrasnda gerek olay olduunda, bu
nunla uramak iin hazrlkl olacaksnz.
Tablo 7-7' de gsterildii gibi sizi en ok terikleyen olaylarn bir
"fke hiyerarisi"ni listeleyn ve bunlar +1 (en az fkelendiren) 'den
+1o'a (en fazla fkelendiren) kadar sralayn. Bu kkrtmalar 1 tahrik
ler sizin daha etkili olarak baetmek isteyeceiniz eyler olmal nk
fkeniz uyumsuz ve istenmez durumdadr.
Hiyerari listesindeki sizin iin en az fkelendiren ilk maddeyle
balayn ve mmkn olduunca canl, durumun iinde olduunuzu ha
yal edin. Sonra scak dncelerinizi kelimelere dkn ve yazn. Tablo
7-7'de verilen rnekte, fkeli hissediyorsunuz nk kendinize " Kah
rolas pis garsonlar ne yaptklarn bilmiyorlar! Bu tembel herifler ne
den klarn toplayp gitmiyorlar? Ne olduklarn zannediyorlar? Bana
bir nn ve bir kadeh arap verene kadar ben alktan lecek miyim?"
diye syleniyorsunuz.
Ardndan, tepenizin attn, sylendiinizi, hiddetten delirdiinizi
yzde o ile yzde 100 arasnda ne kadar fkeli hissettinizi kaydedin.
203
Sonra yine ayn zihinsel senaryoyu devam ettirin, fakat daha uygun se
rin dnceler yerletirin, rahatlam ve sakinlemi hissettinizi dle
yn, durumu daha kibarca, basknca ve etkin hallettiinizi hayal edin.
rnein, kendinize yle diyebilirsiniz: "Garsonlar beni fark etmi
yor gibi duruyorlar. Sanrm meguller ve benim halen bir nn alma
drnn farkna varmadlar. Bunun iin fkelenmeye gerek yok. "
Sonra, ef garsona yaklanay ve net bir biimde aadaki ilkeleri
izleyerek durumu aniatmay deneyin: Nazike, beklerliinizi belirtin;
eer megul olduklarn sylerse onunla ayn fkirde olarak onu silah
szlandrn, yaptklar iyi i iin onlar vn ve daha iyi servis iin iste
nizi sk ama arkadaa bir yolla tekrarlayn. Sonucunda, onun size
zr dileyen ve en stn kalitede VIP hizmeti veren bir garson gnde
rerek yant verdiini hayal edin. yi hisseder ve yemekten keyif alsnz.
imdi senaryonun bu versiyonunu tmyle renene ve durumu bu
ekilde etkili ve sakince halletmeyi dleyene kadar aln Bu bilisel
tekrar sizin kendinizi gerek durumla kar karya kaldnzda daha
giriken ve rahat bir yolla yant vermeniz iin programlamaya olanak
salayacaktr.
Bu ileme bir itiraznz olabilir: Restoranda olumlu bir sonu hayal
etmenin gereki olmadn dnebilirsiniz; nk, gerekte al
anlarn arkadaa yaklaacaklar ve istediinizi vereceklerine dair bir
garanti yok. Bu itiraza yant ok basit. Ypratc bir ekilde daveanacak
larna dair de bir garantiniz yok, ancak olumsuz bir tepki beklerseniz,
byle bir tepki alma olaslnz arttrrsnz ; nk, fkenizin kendini
dorulayan kehanet olarak ileme kapasitesi olduka fazla. Aksine,
eer olumlu bir sonu bekler ve dlerseniz, ve iyimser bir yaklam uy
gularsanz, bunun olmas daha olasdr.
Tabii ki olumsuz bir sonu iin de b ilisel tekrar yntemini kullana
rak benzer bir ekilde hazrlanabilirsiniz. Garsona yaklatnz hayal
edin; size kstah ve kibirli davranyor ve kt hizmet ediyor. imdi s
cak dncelerinizi kaydedin, sonra serin dncelerle yer deitirio
204
ve nceden yaptnz gibi yeni bir baakma stratejisi belirleyin.

Karlatniz tahrik edici durumlarn ounda daha bar dolu ve
etkili dnmeyi, hissetmeyi ve davrannay renene kadar hiyerari
listesinin tmn bu yolla almaya devam edebilirsiniz. Bu durumla
ra yaklamnz esnek olmak zorunda ve farkl tahrikler iin farkl
baetme stratejileri gerekebilir. Bir durumda empati yant olurken, di
erine szel girikenlik ve bir ncsne beklentilerinizi deitirmek
en uygun yaklam olabilir.
fkenizi azaltna programnda ileriemenizi hep ya da hi olarak de
erlendirmemeniz nemli; nk, duygusal gelime zellikle de fke sz
yzde 99 fkeyle tepki veriyorsanz ve bir sonraki seferde yzde 70 oldu
unu fark ederseniz, bunu baarl bir ilk deneme olarak grebilirsiniz.
Bilisel tekrar yntemini kullanarak onun zerinde almaya devam edin
ve yzde so'ye sonra da yzde 30'a indirip indiremeyeceinize bakn. So
nunda onun tamamen kaybolmasn salayacaksnz ya da en azndan ka
bul edilebilir, azaltlamaz minimum bir noktaya getirmi olacaksnz.
Sktnzda arkadalarnzn ve dostlarnzn bilgisinin, kullanabi
leceiniz potansiyel altn madeni olduunu hatrlayn. Sizin kr noktanz
olduu bir alanda onlar ok net grebilirler. Sizi zgn, aresiz, kzgn
yapan belirli bir durumda onlarn nasl dndn ve davrandn so
run. Kendilerine ne sylyorlar? Gerekte ne yaparlard? Eer sormaya is
tekli olursanz, artc miktarda eyi ok abuk renebilirsiniz.
6fke Hakkmda Bilmeniz Gereken On ey.

1- Bu dnyann olaylar, sizi fkelendirmiyor. Scak dnceleriniz f
kenizi yaratyor. Gerekten olumsuz bir olay olduunda bile duygusal
tepkinizi belirleyen ona yklediiniz anlamdr. fkenizden sorumlu
olduunuz dncesi kesinlikle sizin yararnzadr. nk bu size na
sl hissetmek istediiniz hakknda kontrol salama ve zgrce seim
yapma frsat verir. Eer byle olmasayd, duygularnz kontrol etmek-
205
te aresiz olacaktnz; duygularnzn ou, sizin kontrolnzde olma

yan bu dnyann her d olayna zmsz olarak bal olacakt.
2- ou zaman fkeniz size yardmc olmayacak. Sizi hareketsizle
tirecek ve hibir retken ama olmakszn dmanlnzda donup ka
lacaksnz. Yaratc zmler iin aktif aramanz vurgularsanz daha
iyi hissedersiniz. Gelecekte ayn ekilde yanma ansnz en azndan
azaltmak ya da zorluu d zeltmek iin ne yapabilirsiniz? Bu tavr, bir
durumla etkili olarak baedemediinizi hissettinizde sizi yiyip biti
ren aresizlik ve kzgnl bir noktaya kadar ortadan kaldracaktr.
Eer tahrik tmyle sizin kontrolnz dnda olduundan, hibir
zm mmkn deilse, sadece kendinizi kzgnlnzla kt yapars
nz, yleyse niye ondan kurtulmuyorsunuz? Ayn anda fke ve zevk his
setmek olanaksz olmasa da gtr. fkeli duygularnzn zellikle de
erli ve nemli olduunu dnyorsanz, yleyse yaamnzn en
mutlu anlarndan birini dnn. imdi kendinize sorun, o bar ve za
fer enlii dneminin ka dakikasn hayal krkl ve sinirlilik his
setmekle deitirmeye istekli olabilirim.
3- fke yaratan dnceler ounlukla arptmalar ierir. Bu arpt
malar dzeltmek fkenizi azaltr.
4- Kesinlikle fkeniz birinin haksz davrand ya da bir olayn adil
olmad inancnz yznden olutu. in iinde fazlaca kt niyet ve

davran ta kast alglyorsanz fkenin de iddeti artacaktr.
s Eer dnyay dier insanlarn gznden grmeyi renirseniz,

onlarn bak asyla kendi davranlarnn haksz olmadn fark etti
inizde genellikle aracaksnz. Bu durumlardaki hakszlk sadece si
zin zihninizde varolan bir illzyon haline gelir. Sizin doruluk, adalet
ve hakllk kavramlarnzn herkes tarafndan paylaldna dair
gereki olmayan fikirden vazgemeye istekliyseniz, kzgnlk ve hayal
krklnzn ounluu ortadan kaybolacaktr.
6- Dier insanlar genelde cezanz hak etmediklerini dnrler.
Bu yzden, intikam, onlarla etkileiminizde, olumlu bir hedef baar206
manza pek yardmc olmayacaktr. fkeniz ounlukla daha ileri d

zeyde ktleme ve kutuplamaya neden olacak ve kendi kendini do
rulayan bir kehanet olarak ilev grecektir. Geici olarak istediinizi el
de etseniz de, byle bir dmanca manevradan ksa dnemli kazanla
ra kyasla, zorladnz insanlardan uzun dnemde bir misilierne ve in
tikamla kar koyulma daha fazla olacaktr.
7- fkenizin byk bir ksm insanlar sizi eletirdiinde, size katl
madnda ya da istediiniz gibi davranmadn grdnzde zg

ven kaybna kar savunmanz ierir. Byle bir fke her zaman uygun
suzdur. nk sadece olumsuz arptlm dnceleriniz zgvenini
zi kaybetmenize neden olabilir. Deersizlik duygunuz iin dier kiiyi
suladnzda, her zaman kendi kendinizi kandrrsnz.
8- Hayal krkl, karlanmam beklentiler sonucu ortaya kar.

Sizi hayal krklna uratan olay bir gerekliin paras olduundan,
bu gerekiydi. Yani, hayal krklnz her zaman sizin gereki olma
yan beklentinizden ortaya kar. Gereklii beklentilerinizle ayn izgi
ye getirmek iin deitirmeye alabilirsiniz tabii ki, fakat bu her za
man pratik olmayacaktr; zellikle de bu beklentiler, dier kiilerin in

san doas anlayarna karlk gelmeyen idealleri temsil ediyorsa. En
basit zm beklentilerinizi deitirmek olacaktr. rnein, hayal k
rklna yol aan, gereki olmayan beklentilerden bazlar unlardr:
a- Eer bir ey istiyorsam (sevgi, mutluluk, terfi, gibi) bunu hak ederim.
b- Bir ey iin ok alrsam, baarl olmalym.
c- Dier insanlar benim standartlarma erimeli ve benim hakllk kavramma inanmal.
d- Herhangi bir sorunu kolay ve abuk zebilmeliyim.
e- Eer iyi bir esem, kocam beni sevmeli.
f -insanlar benim yaptm gibi dnmeli ve hareket etmeli.
g- Ben birilerine kar iyiysem, onlar da ayn ekilde karlk vermeli.
207
9 - Kzgn olmaya hakknz olduunda srar etmek sadece ocukluk

tur. Tabii ki hakknz var! fkeye Birleik Devletler'de yasal olarak izin
veriliyor. nemli konu, fkeli hissetmek sizin yararnza m? fkeniz
den siz ya da dnya gerekten yararlanacak m?
o- nsan olmak iin ok nadiren fkeye gereksiniminiz var. O ol
mazsa duygusuz bir robot olacanz doru deil. Aslnda, bu tatsz si
nirlilikten kendinizi kurtardnzda, daha fazla lezzet, zevk, huzur ve
retkenlik hissedeceksiniz. zgrl ve aydnl tadacaksnz.
208
Su l u l uu Yenmenin Yol lar

Depresyonla ilgili hibir kitap sululuktan bahsetmeksizin tamamlan
m olamaz. Sululuun ilevi nedir? Yazarlar, ruhani !iderler, psiko
loglar ve filozoflar her zaman bu soruyla bouup durmulardr: Su
luluun temeli nedir? "lk gnah" kavramndan m ortaya kmtr? Ya
da Freud'un ne srd edipal fantezilerden veya dier tabulardan
m? nsan yaantsnn gereki veya ie yarar bir paras mdr? Veya
son zamanlarda nlenen baz psikoloji yazarlarnn nerdii gibi insa
nn sahip olmamasnn daha iyi olduu "ie yaramaz" bir duygu mu?
Hesap matematii gelitirildiinde bilim insanlar, daha eski yn
temler kullanlarak halledilmesi ok g olan hareket ve vneye ait kar
mak sorunlarn kolaylkla zlebildiini grdler. Bilisel teori, ba
z zor felsefi ve psikolojik sorularn zmn ok kolay hale getiren
bir tr "duygusal hesaplama" yntemi salamtr.
imdi, bilisel yaklamdan neler renebileceimize bir bakalm.
Aadaki dncelere sahipseniz yaayacanz duygu sululuktur:
. Yapmarnam gereken baz eyleri yaptm (veya yapmam gereken bir
eyi yapmay baaramadm) , nk eylemlerim ahlaki deerlerime

uymuyor ve adalet kavramma ters dyor.
2. Bu "kt davran" benim kt bir insan olduumu gsterir (ya da
bende ktlk var veya benim karakterim kusurlu, rm gibi) .
zn "ktl" kavram sululuun merkezidir. Byle bir dn

ceniz yoksa, sorunlu davranlarnz sadece salkl bir pimanlk duy209
gusuna neden olur, sululua deil. Pimanlk, kendinize veya baka

bir kiiye, ahlaki deerlerinize uymayan bir ekilde gereksiz yere zede
leyici davrandnzn farkndaldr. Bu farkndalkta dnsel arpt
ma bulunmaz. Pimanlk, sululuktan farkldr; nk, sizin doutan
kt, eytan veya ahlaksz olduunuzu ima eden bir yan bulunmaz.
Pimanlk ve vicdan azab davrana ynelikken, sululuk kendilii ya
ni z hedef alr.
Sululuunuza ek olarak, kendinizi zgn, endieli ve utan iinde
hissediyorsanz olaslkla aadaki varsaymlardan birinde bulunuyor
sunuzdur:
. "Kt davranm"nedeniyle aalm veya deersizim (bu yorum
depresyona neden olur) .
2. Dierleri ne yaptm aniarsa beni aalarlar (bu bili utanmaya
neden olur) .
3 Cezalandrlacam veya yaptklarma misilierne yaplacak (bu d

nce endie yaratr) .
Bylesi dncelerin yaratt duygularn yararl m yoksa zarar ve
rici mi olduunu deerlendirmenin en basit yolu; Ksm 3 'deki o bi
lisel arptmadan (Bkz. s. 65-69) herhangi birini ierip iermediini
saptamaktr. Bu dnce hatalar olduu oranda sululuunuz, dep
resyonunuz, endieniz veya utancnz gereki veya geerli olamaz.
Olumsuz dncelerinizin pek ounun temelde bylesi dnce ha
talarna dayandn fark edeceinizi sanyorum.
Kendinizi sulu hissederken ilk potansiyel arptmanz, yanl bir
ey yaptnz varsaymanzdr. Aslnda durum byle olabilir de olma
yabilir de. Kendinizi knadnz davrannz gerekte bu kadar kt,
ahlaksz veya yanl m? Ya da siz baz eyleri bytyor musunuz? Ca
zibeli bir tbbi teknolog yakn zamanda kendiyle ilgili bir eyler bulu
nan bir yazy kapal bir zarf iinde bana getirdi. Yksek sesle syleye
meye dayanamayaca iin yazl bir halde getirmeyi uygun grmt.
210
Zarfi verirken eli titriyordu ve benden yksek sesle okumarnam veya

ona glmemem iin sz istedi. indeki mesaj yleydi: "Burnumu ya
kaladm ve yedim!" Yazd vr zvra kar yzndeki korku ve endie
bana o kadar komik grnd ki tm profesyonelliimi bir kenara bra
kp kahkahalara bouldum. Neyse ki, o da kahkaba atmaya balad ve
rahatlama hissetti.
Hi kt davranmadnz m iddia ediyorum? Hayr. Bu durum
ok ar ve gerekd olurdu. Sadece, kendinizi aptal gibi hissetmek
le ilgili algnz ok byttnz ve kendinizi kt olarak deerlen
dirmenizin uygunsuz ve gereksiz olduunu sylyorum.
Sululua yol aan ikinci bir arptma ise, yaptklarDizdan tr
kendinizi "kt insan" olarak damgalamanzdr. Bu durum, aslnda bir
tr Ortaa'daki cad avna yol aan batl inanlar da ieren ykc d
ncelerdir! Kt, fke dolu veya zarar veren bir eylem iine girmi ola
bilirsiniz; ancak, kendinizi "kt" veya "rm" bir insan olarak
damgalamak iinize yaramaz. nk, enerjiniz yaratc sorun zme
stratejileri retmek yerine, syleome ve kendini kt niteleme ynne
aknaya balar.
Sulutuu terikleyen dier bir yaygn arptma kiiselletirmedir.
Neden olmadnz bir olayda uygunsuz biimde sorumluluk almakta
snz. Varsayalm, saldrgan ve ineitici ekilde davranan erkek arkada
mza yapc bir eletiri ynelttiniz. Onun zlmesinden tr kendi
nizi sulayabilir ve yorumlarnzn uygunsuz olduu noktasna gelebi
lirsiniz. Aslnda, onu zen sizin yorumlarnz deil, kendi olumsuz d
nceleridir. Ayrca, bu dnceler byk olaslkla arptlmtr. Ele
tirinizin iyi olmad anlamna geldiini dnm ve onu saymad
Diz sonucuna varm olabilir. imdi, bu mantksz dnceyi onun ak
lna siz mi soktunuz? Elbette ki, hayr. Bunu o yapt, onun davrannn
sorumluluunu siz stnze alamazsnz.
Bilisel terapi duygularnz sadece dncelerinizin yarattn id
dia ettiine gre, ne yaparsanz yapn insanlar incitemeyeceiniz ve bu
211
nedenle de her eyi yapmaya yetkiniz olduu inancna kaplabilirsiniz.

yleyse niin karnz aldatmayasnz, niin i ortanz finansal ola
rak zor durumda brakmayasnz ki? zlrlerse, bu onlarn sorunu
dur; nk, onlarn dnceleridir. Doru mu?
Yanl! Burada, bilisel arptma kavramnn nemi ortaya kyor.
Eer bir insann znts kendi arpk dncelerinden kaynaklan
yorsa, acsndan kendisinin sorumlu olduunu syleyebilirsin. Kendi
ni bu kiinin bireysel acs iin suluyorsan, bu bir kiiselletirme hata
sdr. Aksine, kiinin acs geerli, arptlmam bir dneeye daya
nyorsa, ac gerektir ve dsal bir nedeni olabilir. rnein; karnma bir
tekme atabilirsiniz ve ben de yle dnebilirim: "Tekmelendim! Ac
yar! " Bu durumda acnn nedeni sizsiniz ve beni incittiiniz eklinde
ki algnz arptlm deil. Sizin pimanlnz ve benim rahatszlm
gerek ve geerli.
Uygunsuz "-meli -mal" cmleleri sululua giden "ortak son yo
lu" temsil eder. Mantksz -meli -mal cmleleri sizin mkemmel ol
may, her eyi bilmeyi ve her eye gcnzn yetmesini beklerliinizi
gsterir. Mkemmeliyeti -m eli -mallar, olanaksz beklentiler ve kat
lklar yaratarak, yenilgiye uramanz salayan kurallar ierir. Bunlarn
bir rnei "Her zaman mutlu olmalym"dr. Bu kuraln sonucu, her
zgn olduunuzda kendinizi baaramam hissetmek olacaktr. Bir
insann ebedi mutluluu yakalamas gerekd olduundan bu kural
kendinize zarar verici ve ardr.
Her eyi bildiiniz inancn dayanak alan -m eli -mal cmleleri, ev
rendeki tm bilgilere sahip olduunuzu ve gelecei kesin biimde n
grebileceinizi varsayar. rnein; "Bu haftasonu plaja gitmemeliy
dim, nk grip olmak zereydim. Ne kadar aptalmi imdi, yle has
taym ki bir hafta boyunca yatakta kalmak zorundaym. " Kendinizi
byle deerlendirmek gereki olamaz. Plaja gitmenin sizi bylesine
hasta edeceini kesin olarak bilmiyordunuz. Bilmi olsaydnz farkl
davranrdnz. nsan olarak bir karar verdiniz ve sonu yanl oldu.
212
Her eye gcnzn yetecei inancn dayanak alan -meli -mal

cmleleri, sizin Tanr gibi her eye kadir olduunuzu, her hedefi baar
mak iin kendinizi ve dier insanlar kontrol edebileceinizi varsayar.
Teniste servisi kardnz ve "Bu servisi karmamalydm!" iddiasyla
irkildiniz. Niye karmamalsnz? Teniste hibir servisi karmayacak
kadar muhteem misiniz?
Bu kategorideki -meli -mal cmlelerinin uygunsuz bir sululuk
duygusu yaratt kesindir; nk, duyarl ve etik standartlar temsil et
mezler.
arptmalara ek olarak, normal olmayan sululuu salkl pi
manlk veya vicdan azabndan ayrt etmek iin pek ok baka lt yar
dmc olabilir. Bunlar, olumsuz duygularnzn younluu, sresi ve
sonulardr. Bu ltleri Janice adl elli iki yanda, evli bir gramer
retmeninin kendini aciz klan sululuk duygusunu deerlendirmek
iin kullanalm. Janice yllardr iddetli bir depresyon geirmekteydi.
On be yanda iki kez yapt, dkkanardan eya alma olayn sap
ant haline getirmiti. O gne kadar drst bir yaam srmesine ra
men bu iki olayn etkisini unutamad. Sululuk uyandran dnceler
onu bezdiriyordu : "Ben hrszm. Yalancym. yi deilim. Sahtekarm. "
Sululuunu yaratt strap o kadar oktu ki her gece Tanr'ya uykuda
lm olmak iin dua ediyordu. Her sabah uyandnda halen yaad
n fark ettiinde hayal krklna uruyor ve "O kadar kt bir insa
nm ki Tanr bile beni istemiyor. " Sonuta einin tfeini doldurdu,
kalbini nian alarak tetii ekti. Silah tutukluk yapt, Janice silah iyi
ayarlamamt. Son yenilgi: Kendisini bile ldremiyordul Silah yere
brakt ve umutsuzluk iinde alamaya balad.
Janice'in sululuu sadece belirgin arptmalarndan tr deil,
ayn zamanda hissettiklerinin ve kendisine sylediklerinin younlu
undan, sresinden ve sonularndan kaynaklanyordu. Hissettii ey
ler gerek bir eya alma olayyla ilikili yaanabilecek salkl bir pi
manlk veya vicdan aza b olarak tanmlanamaz. Benlik deerinde, im213
d i ve buraday yaamasna engel olan, ar bir dme vardr ve b u d

gerek kusurla orantszdr. Ar sululuunun sonucunda ironik
bir durum gelimi tir: Kt biri olduuna dair inanc, onu en anlamsz
ve ykc davran olan kendini ldrmeye ynlendirmitir.
Sululuk Dnqs
Sululuunuz salksz olsa ve arptmalara dayansa bile, bir kere ken
dinizi sulu hissetmeye baaldnzda sululuu geerli klan bir ya
nlsama iine girebilirsiniz. Bu yanlsamalar ok gl ve ikna edici
olabilir.
. Kendimi sulu hissediyor ve knyorum. Bu, kt olduum anlam
na gelir.
2. Kt olduuma gre ac ekmeyi hak ediyorum.
Sululuunuz sizi kt olduunuza ikna etmekte ve daha fazla su

lulua neden olmaktadr. Bu bilisel duygusal balant, dncelerini
zi ve duygularnz birbirine kilitler. " Sululuk dngs"olarak adlan
drdm bir dng iinde skp kalrsnz.
Duygusal kararlar bu dngy besler. Kendinizi sulu hissettiiniz
iin otomatik olarak ac ekmeyi hak ettiiniz sonucuna varrsnz.
"Kendimi kt hissediyorsam kt olmalym." Bu mantkszdr; n
k, kendinizden nefret ediyor olmanz ille de yanl bir ey yaptnz
gstermez. Sululuunuz, sadece, kt davrandmza dair duydu
unuz inanc temsil eder. Durum bazen byle olabilir; ancak, sklkla
byle deildir. rnein, sklkla bir ebeveyn yorgun, huzursuz olup,
ocuunun davranlarn yanl yorumladnda, onu uygunsuz olarak
cezalandrabilir. Bu koullar altnda, zavall ocuun sululuk duygula
r onun yanl bir ey yaptnn kant olamaz.
Kendinizi cezalandrmaya ynelik davran kalbnz, sululuk dn
gsnn iddetini arttrr. Sululuk uyandran dnceleriniz, kt ol
duunuza ynelik inancnz pekitiren eylemiere yol aar. rnein,
sululua yatkn bir nrolog, tp uzmanl sertifka snaviarna hazrla214
nyordu. Test yapmakta zorlandnda alamad iin kendini sulu

hissetti. Her gece televizyon seyrederek o kadar ok zamann boa har
cad ki, aklnda yle fikirler uumaya balad: "Televizyon seyretme
meliyim. Snaviara hazrlanmalym. Tembelin tekiyim. Hekim olmay
hak etmiyorum. ok keyfme dknm. Cezalandrlmalym. " Bu d
nceler sululuunu ok daha fazla arttrd. "Bu sululuk hissim be
nim ne kadar tembel ve ie yaramaz biri olduumu kantlar. " Kendini
cezalandrc dnceler ve sululuk duygular birbirini pekitirir.
Sululuk duygusuna yatkn pek ok kii gibi, kendini yeterince ceza
landrsa tekrar harekete geebileceini dnyordu. Ne yazk ki, doru
olan tam da tersiydi. S ululuu, tm enerjisini tketmekte, tembel ve ye
tersiz olduu inancn pekitirmekteydi. Bu kendinden nefret etme
duygusunun sonucunda gelien tek eylem, dondurma veya fstk ezmeli
tereya yemek zere geceleri buzdolabna yaplan yolculuklar oldu.
Skp kald ksr dng Tablo 8-'de grlmektedir. Olumsuz
dnceleri, duygular ve davranlar bir araya gelerek kendine zarar
veren, kt ve keyif dkn biri olduuna ilikin krc yanlsamalar
yaratmt.
i,
TV seyretmemeliyim.
Tembellm ve
1
Ie yaramazm. 1
l mark bir_l omuzum -_!
DOONCELER
,---- -
- ------
Sululuk
Endie
l idn_e!J1
DUYGULAR
=-
Kaytarma
Tknrcasna
yeme
DAVRANI LAR
L - -------- - - -
Bir nrologun kendini eletiren dnceleri kendini o kadar ok sulu his

setmesine neden oldu ki, sertifika snavna almakta hazrlanmakta zorland. Kayta
ryar olmas, kt olduu ve cezay hak ettii inancn pekitirdi. Bu durum onun so
run zme motivasyonunu kertti.
Tablo 8-1.
215
Sululuijun Soru msuzluiju. Gerekten uygunsuz veya ineitici bir
ey yaptnzda, ac ekmeyi hak etmi mi oluyorsunuz? Yantnzn

evet olacar hissediyorsanz kendinize sorun: "Ne kadar sre ac ek
meliyim? Bir gn m ? Bir yl m? Tm yaamm boyunca m?" Size uy
gun cmle olarak hangisini seeceksiniz? Cmleniz bittiinde ac ek
meyi ve kendinizi kt hissetmeyi kesrnek istiyor musunuz? Bu, kendi
ni cezalandrmann en azndan sorumlu bir yolu, nk zaman snr
var. Ancak, ilk planda sululuk hissetme yoluyla kendinize kt dav
ranmann ne anlam var? Bir hata yaptysanz veya ineitici biimde
davrandysanz sululuk hissetmeniz hatanz geri dndremez. Ayn
hatay gelecekte yapmamay renme srecini de hzlandrmayacaktr.
Kendinizi sulu hissettiiniz ve aalk pozisyonlara soktuunuz iin
dier insanlar sizi daha ok sevmeyecek ve saymayacak. Ya da sululu
unuzu size daha retken bir yaam sunmayacak. Peki, yleyse bunun
anlam ne?
Pek ok kii, "Sululuk hissetmezsem nasl ahlakl davranabilir ve
drrolerimi nasl kontrol edebilirim?" diye sorar. Bu yaama kar ace
mice bir yaklamdr. Kendinizi o kadar arzulu ve kontrolsz olarak g
ryorsunuz ki, kendinizi kaybetmemek iin iin kendinizi ar biimde
cezalandryorsunuz. Gerekten de, eer davrannz bakalarn
gereksiz yere incittiyse, kk, ac dolu bir pimanlk farkndalnz,
hibir duygulanma hissetmeden steril bir ekilde alglamanzdan daha
etkili olarak arttracaktr. Kendini kt bir insan olarak grmek hi
kimsenin iine yaramaz. Aksine kt olduunuza nanmak, kt dav
ranlara katkda bulunur.
a) Bir hata olduunu anladnzda ve b) sorunu dzeltmek iin bir
strateji gelitirdinizde deiim ve renme gerekleir. Kendini sev
me ve geveme tutumu bunu kolaylatrrken, sululuk bu duruma en
gel oluturur.
rnein, bazen hastalarm onlar yanl yola sevk edebilecek keskin
yorumlar yaptm iin beni eletiriri er. Bu eletiriler, ancak iinde ger216
ek pay varsa beni incitir ve sululuk uyandrr. Kendimi sulu hisset

tiim ve "kt"olarak damgaladm oranda savunmac davranma
eiliminde olurum. Hatarn inkar etme veya savunma arzusu rluyarm
veya "kt kii" olma duygusu ok rahatsz ediciyse kar saldrya ge
erim. Bu da, hatarn kabul etmen ve dzeltmemi zorlatrr. Aksine,
kendime nutuk ekmezsem veya kendime saygn kaybetmezsem, ha
tam kabul etmem daha kolay olur. Sorunu daha kolaylkla d zeltir ve
ondan bir ey renirim. Kendimi ne kadar az sulu hissedersem, o ka
dar daha etkili olabilirim.
Aptallk yaptnzda ileyen sre, tanma, renme ve deiim dir.
Sululuk bunlardan herhangi birine yardmc olabilir mi? Hi sanmyo
rum! Hatanz fark etmeyi salamak yerine, sululuk sizi kuatr. Ku
laklarnz eletirilere kapatmak istersiniz. ok kt hissettirdinden
hatal olmaya dayanamazsnz. Bu nedenle de sululuk, retkenliin
kart bir durumdur.
"Kendimi sulu hissetmesem yanl bir ey yaptm nasl anlaya
bilirim? Benim suum deil diyerek kendimi kontrolsz, ykc bir ben
cillikle mi martaym?" eklinde isyan edebilirsiniz.
Her ey olabilir; ancak, bunun byle olacandan kuku duymakta
ym. Sululuk duygunuzu ahlaki bir davrana daha aydnlk bir zemin
oluturan empatiyle yer deitirebilirsiniz. Empati, davranlarnzin
iyi veya kt sonularn grebilme becerisidir. Empati, kendinize ve
dierlerine yaptklarnzn etkisini kavrayabilme ve kendini doutan
kt olarak damgalamadan uygun ve gerek bir pimanlk ve znt
hissedebilme kapasitesidir. Empati, sululuk hissetmeksizin, davra
nlarnz ahlaki ve ileri kolaylatnc biimde ynlendirecek gerekli
zihinsel ve duygusal iklimi salar.
Aadaki ltleri kullanarak, duygularnzin salkl ve normal
bir pimanl m yoksa arptlm ve kendine zarar veren bir sululuk
duygusunu mu temsil ettiini belirleyebilirsiniz. Kendinize sorun:
217
. Bilerek ve isteyerek yapmamarn gereken "kt", "haksz" veya ba
kasn ineitici bir ey mi yaptm? Ya da kendimden mantksz biim

de mkemmel olmay, her eyi bilmeyi ve her eye yetebilmeyi mi
bekliyorum?
2. Kendimi bu hareket yznden kt veya kusurlu biri olarak m dam

galyorum? Dncelerimde abartma, ar genelierne vb. gibi bili
sel arptmalar yer alyor mu?
3 Davrannn sonular nedeniyle gereki bir znt veya piman
lk m yayorum? Bu ac verici duygularnn iddeti ve sresi ger
ekte hatal davranmla orantl m?
4 Hatalanndan reniyor ve deirnek iin alyor muyum yoksa k
sr bir ekilde syleniyor veya ykc ekilde kendimi eletriyor mu
yum?
Abartl sululuk duygularnz uzaklatracak ve kendinize saygn
z en st dzeye karacak baz yntemleri gzden geirelim.
1-
Ilevsiz Dncelerin Gnlk Kayd. Daha nceki ksmlarda, d
k benlik saygsn ve yetersizlik duygularn alt etmek iin kullanlan

ilevsiz Dncelerin Gnlk Kayd kavramyla tantnz. Bu yntem
sululuk da dahil pek ok istenmeyen duyguda ie yarar. "Durum" ola
rak belirtilen stunda sululuk duymanza yol aan olaylar kaydedin.
yle yazabilirsiniz, "Bir arkadamla sert konutum. " Kafanzdaki
azarlayc sese kulak verin ve sululuk yaratacak dnceleri saptayn.
Son olarak, bilisel arptmalar saptayn ve daha nesnel dnceleri
yazn. Bu alma sizi rahatlatacaktr.
Bu rnek Tablo 8-2'de grlmektedir. Shirley sanat olarak kariye
rini srdrmek iin New York'a tanmaya karar vermi gen bir kadn
dr. O ve annesi ev aramak iin yorucu ve uzun bir gn geirdikten son
ra Filadelfya'ya dnmek iin bir trene binerler. Trene bindikten sonra,
trenin yemek servisi ve restoran vagonu olmadn fark ederler. Shir
ley'nin annesi yemek servisinin olmamasndan tr ikayet etmeye
218
,- - -- - - - - -------
' Durum
---- ---------
1
1
---
,
i
-- -- - ------ -----,- - - -
'
-_
A
---in;;- '' ; +-=,_ Aman Tanrml l 1. Klisel ;trmnem I kt Bellrqin
l sululuk,
Annem btn gn zihinsel filtre hissediyorum rahatlama. 1
ok
yoruldu engellenme, NewYork'ta
1 -mell -mal ! ancak tren
1 benimle beraber cmleleri
i yolculuu
ve tren ' fke;
tarlfele kendine ' yrd ve imdi
1 sadece yarm
l
bir iki bile
saat srecek.
ri nden
acma
j
Her eyi
anlamad
! iemeyecek.
Iin hibir
1 nk ona tren 1
akladm
dnyorum.
'. tarifesini
yeterincEl
konforu
Sanrm herkes
iyi aklayamadm. i
olmayan
hata yapabilir.
l bir trene i
bindik.
1
1
Duygusal
Annemden
Kt
karar verme ' daha zgnm.
hissediyorum.
1
ok bencilim.
Ne olduysa oldu.
1
!
i Sylenmenln
i
i. yarar yok. j
1
1
1 3.durumlarda
Niye byle
1 3. Ar
3. Her eyi
j
j
1 genelleme,
berbat
'
hep aknlk
1 Kiiselletlrme etmiyorum.
Onun yanl
yapyorum.
!
,
1
anlamas benim
suum deil.
i 4. O bana ok i 4. Etiketleme, 1 4. Tek bir hata
Duyqular
1,
1 Sululuk uyandran Bitisel

.
arptmalar
, dnceler
___
'ii 2.
1 2.
'i
___ __
- L --
---
Mantkl
yantlar
Sonu
[ 2.
11
--
_j_:;?o :_jj;d: 1;.- j j

___
Tablo 8-2. Ilevsel olmayan Dncelerin Gnlk Kaytlar
balar. Bununla beraber, Shirley de sulu hissetmeye ve kendini eletir

neye balar. Ancak, dncelerini kaydettikten ve sululuk uyandran
dncelere zihninde karlk verdikten sonra sonra belirgin bir rahat
lama hisseder. Shirley daha sonra bana, normalde byle zorlayc du
rumlarda fke nbeti yaadn ; ancak, sululuk duygusuyla bu ekil
de baederek bu kez bundan kamabildiini syledi. (Bkz. Tablo 8-2)
2-
-meli -mal'lar Ortadan Kaldrma Teknikleri. Kendinize vurmakta
kullandnz tm mantkd "-meli -mal" cmlelerini azaltmak iin

baz yntemlerden bahsedebiliriz. Bunlardan ilki kendinize "Kim yap-
219
mam gerektiini sylyor? Yapmam gerektii nerede yazyor?" diye sor

maktr. Buradaki nemli nokta, kendinizi gereksiz yere eletirdinizi
fark etmenizdir. Kendi kurallarnz kendiniz koyduunuza gre, bir ku
raln ie yaramaclna karar verdiinizde bu kural deitirebilir veya bu
kuraldan vazgeebilirsiniz. Einizi her zaman mutlu etmeniz gerektiini
kendinize sylyor olduunuzu varsayalm. Deneyimleriniz size bunun
gereki ve ie yarayan bir ey olmadn retmise bu kural daha ge
erli bir hale sokarak tekrar yazn: "Eimi bazen mutlu edebilirim; an
cak, bunun her zaman olmas olanakl deil. Sonuta mutluluu ona
bal bir ey. Ondan daha mkemmel deilim. Bu nedenle de, her yapt
mn her zaman takdir greceini beklemeyeceim."
Belli bir kuraln ie yarayp yaramaclna karar verirken kendinize
unu sormanz yararl olabilir: "Bu kuraln benim iin avantajlar ve sa
kncalar nelerdir?" "Eimi her zaman mutlu edebilmeliyim inanc ne
kadar iime yaramaktadr ve bu inancn bana bedeli nedir?" Tablo 83 'de gsterilen ift-stun yntemini kullanarak, yarar-zarar deerlen
dirmesini yapabilirsiniz.
-meli, -mal cmlelerinden kurtulmann dier bir basit ama etkili
yolu "ift stun teknii" kullanarak "-meli, -mal" yerine baka keli-
.;,:;;,.;,:,--
-- - --- -T;;a,;;
--- -------- -- - - - - ----
- --
-- --- - -- -- ---
1- O mutluysa yapmam gerekeni

1 1- Mutsuz olduunda kendimi sulu hissederim
i
1 ve sularm.
yaptm hissedeceim.
1
z- l yi b;-;;k i ;;;;ij;. T -2:sijd;Y-i-ynendi;bir.:--
Bunu her istediinde mutsuz gibi davranabilir.
Bu durumda kendimi yle kt hisederim ki
geri ekilmek zorunda kalrm.
1'
-- - - -
: 3- Mutsuz olduunda kendimi baarsz
,1 hissederim. Mutsuzluu benimle ilgili
,1'
-- ----- - - -- - -- - -; olmadndan bu enerji kayb olur.
1
1 4- Beni duygusal olarak bu derecede
,
i
: etkilemesine izin verdiim iin ileride
1
i
ona
kinlenmi
hissedebilirim.
1.
l
1
,_ _ _ _ _ __
__ _ _ _ __
---- --
- --- - -- -- ---- -
-- -- - -----
---
-- --
----
- --- - - ---- ---
- --
--
__ _ _
_
_ _____
_____
__ ___ _ ______________
- - - ----- - - - - -
--
---- --- -- -----
- --- - -
- -
- - - - -- - -
__ _ _ _ _ _____ _______ _______ _ ____________ _____ ___ _:
Tablo 8-3. "Karm her zaman mutlu etmeliyim" inancnn yararlar ve zararlar.
220
meler koymaktr. "Olursa iyi olur" veya "Olmasn isterdim"cmleleri

iyi i grr. Daha gereki ve daha az zcdr. rnein; "Karm mut
lu etmeliyim" yerine " imdi karm mutlu edersem iyi olur; nk, z
gn grnyor. Niye zgn olduunu sorabilirim ve yardmc olabile
ceim bir ey olup olmadna bakann" cmlesi gelebilir. Veya "Don
durma yememeliydim" yerine "Dondurma yememi olsaydm iyi olur
du ; ancak, bu yaptmla dnyann sonu gelmez. "
Dier bir -meli -mal kart yntem ise, kendinize -meli -mal
cmlelerinin geree uymadn gstermektir. rnein; "X'i yapma
malydm" dediinizde,
- yapmamanzn gerekli oldu,unu gerek olarak kabul ediyorsunuz ve,
2- bunu sylemek iinize yarayacak demi oluyorsunuz. "Gerek

yntemi" sizin iin srpriz olacak ekildedorunun tam da tersi oldu
unu ortaya koyar:
a) Gerek asndan, yapt,nz yapmalydnz ve,
b) yapmamanz gerekti,ini sylemek sizi incitecektir.
nanlmaz m? Gstermeme izin verin. Varsayalm, diyenesiniz ve
dondurma yediniz. Ve dndn z ki "Bu dondurmay yememeliydim.
"Diyalogumuzda dondurmay yememeniz gerektiinin gerekten do
ru olduunu savunmanz istiyorum, ben de tersini savunacam. Aa
daki konuma, ie yarar ve keyifli bulacanz umduum gerek bir
konuma model alnarak gerekletirilmitir:
David: Anlyorum ki diyet yapyorsunuz ve dondurma yemisiniz. Bu
dondurmay yemeniz gerektiine inanyorum.
Siz:
Yo, hayr. Bu olanaksz. Diyette olduum iin dondurmay ye

memeliydim. Grdnz gibi kilo vermeye alyorum.
David: Bu dondu rmay yemeniz gerektiine inanyorum.

Siz:
Burns, ka lnkafal msnz? Yememeliydim, nk kilo vermeye

alyorum. Size bunu anlatmaya alyorum. Dondurma yer
sem nasl kilo veririrm?
David: Gerekte dondurmay yed iniz deil mi?

221
Siz:
Evet. Sorun da bu. Bunu yapmamalyd m. imdi grebiliyor

musun?
David: "Bir eylerin olduundan farkl olmas gerektiini" iddia edi

yorsunuz. Baz eylerin yle ol mas iin iyi bir neden vardr.
Yaptn niye yapm olduunu dnyorsun? N iye dondur
ma yed in?
Siz:
zgndm ve sini rliydim ve temelde de ben bir domuzum.
David: Tamam, sinirliydin ve zgndn. Yaamnda zgn ve sinirli ol

duun zamanlarda yemek yemek gibi bir davran ka hbn var
m?
Siz:
Evet. Doru. Kend imi hi kontrol edemiyorum.
David: yleyse, geen hafta sinirli olduunda al kanl k gerei hep

yaptn eyi yapman beklemek doal deil mi?
Siz:
Evet.
David: yleyse, uzun sredir alk olduunuz iin yapmanz gerekeni

yaptnz sonucuna varmak akla yatkn olmaz m?
Siz:
Bana dondurma yemeye devam et mem gerektiini ve sonun

da iko bir domuz veya onun gibi bir ey olacam sylyor
muunuz gibi geliyor.
David: M terileri min ou sizin kadar zorl u deil! Size bir domuz gi
bi davranmanz sylemiyoru m ve zgn olduunuda yemek
yemek gibi kt bir alkanii srdrmenizi nermiyorum. Si
ze sylediim, kendinize bir sorun yerine iki sorun yaratt
nz! Birincisi, gerekte diyeti bozdunuz. Kilo kaybedecekseniz
bu sizi yavalacaktr. Ikinci sorun ise, bunu yaptnz iin ken
dinize ok sert davranyor olmanz. ikinci bir ba arsna ge
reksiniminiz yok.
Siz:
Sinirienince yemek yemek gibi bir alkanlm olduu iin bu

al kanii deitirme yntemlerini renene kadar bunu yap
maya devam edeceim ngrlebilir demek istiyorsunuz.
David: Benden iyi sylediniz.

Siz:
Bu nedenle de, al kanlm henz deitirmediim iin don

durmay yemeliydim. Bu alkanl k devam ettii srece, sinirli
olduum zamanlarda ar yemeyi srdrecei m ve srdrme
IIyi m. Ne demeye altnz anl yorum. Kendimi ok daha ra-
222
hat hissediyorum. Bir ey d nda, doktor. Bunu yapmay dur
durmay nasl renebilirim? Davranm daha retken bir bi
imde deitirmek iin baz stratejileri nas l gelitirebl lirim?
David: Kendinizi bir kam veya bir havuta motive edebilirsiniz. B
tn gn boyunca kendinize "Bunu yapmalym" veya "Bunu
yapmamalym" dediinizde yaam iinde -meli -mal yakla
myla bou lursunuz. Ve sonuta ne olacan biliyorsunuz duy
gusal katlama. Durumu daha iyiye gtmek istiyorsanz,
kendinizi motive etmeniz iin cezadan ok dl neririm. Bu
tutumu daha etkin bulacaksnz.
Kendi diyetirnde "ekerleme ve donuts" diyetini kullandm. eker

leme ve pudra ekerli donuts en sevdiim iki tatldr. Yememi kontrol
etmekte en fazla zorluk ektiim zaman televizyon izlediim ve alt
m akam saatleridir. Dondurma yeme istei duyuyorum. Bu istei
kontrol altna alabilirsem kendimi sabah byk, taze bir donut ile ve
akam bir kutu ekerleme ile dllendireceimi syledim. Sonra da
onlarn ne kadar lezzetli olduklarna odaklandm. Bu zihinsel davran
m dondurmay unutmama yardmc oldu. Ayrca, bir kuralm daha
vard, bir aptallk yapp dondurma yersem deneme yaptm iin bir
dl olarak veya yaptm eyin acsn azaltmak iin halen ekerleme
ve donut yiyebilecektim. Her durumda bu i bana yarad, bylece elli ki
lonun zerinde zayfladm.
Ayrca aadaki konular da dndm:
A) Diyet yapan insanlar da zaman zaman diyeti bozabilir.
B) Ben bir insanm.
C) Bu nedenle, zaman zaman diyeti bozmalym.
Bu, bana ok yardmc oldu, haftasonlar oburluk yaptm ve kendi
mi iyi hissettim. Haftasonlarnda aldmdan fazlasn hafta iinde ver
dim, bylece de hem kilo vermi oldum, hem de ok keyif aldm. Diye
ti her bozduumda kendimi bu nedenle eletirmedim veya sululuk
hissetmedim. yle dnmeye baladm: "Sululuk hissetmeden ve
223
elenerek ne zaman istersen oburluk yap, n e istersen tkn. " O kadar

elenceliydi ki istediim kiloya ulatmda biraz hayal krklna u
radm. Diyet ok elenceli olduundan bu noktada on kiloyu fazladan
vermitim. Uygun tutum ve duygularn anahtar olduuna inanyorum.
Onlarla dalar bile hareket ettirebilirsiniz - hatta etten dalar bile!
Yemek, sigara imek veya alkol kullanmak gibi kt alkanlklar
deitirmeye alrken sizi geri tutan balca konu; kontrol d oldu
unuza inanyor olmanzdr. Bu kontrol eksikliinin nedeni ise -meli
-mal cmleleridir. Bu cmleler sizi yener. Varsayalm; dondurma ye
mekten kanmaya alyorsunuz. Televizyon seyrederken "Gerekten
almalym ve dondurma yememeliyim" diyorsunuz. imdi kendinize
sorun, "Kendime bunlar sylersem ne hissederim?" Sanrm yant bi
liyorsunuz: Kendinizi sulu ve sinirli hissedersiniz. Sonra ne yapars
nz? Gider, yersiniz! te ana nokta bu. Yeme nedeniniz kendinize ye
memeniz gerektiini sylemi olmanz! Sululuk ve kayg duygularn
Zin yiyeceklerin altna saklamaya alyorsunuz.
Dier bir -meli -mal'lar ortadan kaldrma teknii ise ise; bilek sa
yacnzdr. -meli -mal'larn sizin iin bir avantaj oluturmarlna ik
na olduktan sonra onlar sayabilirsiniz. Her -meli -mal cmlesi kur
duunuzda sayacmza basn. Bunu yaparsanz gnlk toplama dayal
bir dl sistemi kurduunuzdan da emin olun. Bu yolla ne kadar ok
-meli -mal yakalarsanz o kadar ok dl hak ede ceksiniz. Haftalar
sonra, gnlk -meli -mal cmle saynz d meye balayacak ve kendi
nizi daha az sulu hissettii nizi gzlemleyeceksiniz.
Dier bir -meli -mallar ortadan kaldrma teknii kendinize g
venmediiniz gereine dayanr. Tm bu -meli -mal cmleleri ol
mazsa vahileeceinize, zarar vereceinize veya cinayet ileyeceinize
ve hatta dondurma yiyeceinize inanm olabilirsiniz. Bunu deerlen
dirmenin iyi bir yolu; kendinize unu sormanzdr: Yaammda ken di
mi mutlu, retken, kontrol altnda ve tatminkar hissettiim bir dnem
var m? Okumadan nce bir an dnn ve bu zamann zihinsel resmi224
nin kafanzda olduundan emin olun. imdi kendinize sorun, "Yaa

mmn bu dneminde kendimi pek ok -m eli -mal cmlesiyle krba
lyor muydum?" inanyorum ki, yantnz hayr olacak. imdi bana sy
leyin o zamanda byle iren, vahi eyler yaptnz m? Sanrm, "-me
li -mallardan uzak ve kontrol altnda olabildinizi fark ettiniz. Bu da,
tm bu -meli -mallar olmadan mutlu ve retken bir yaam srdre
bileceinizin kantdr.
Bu hipotezi ilerleyen haftalarda bir deneyle kantlamaya alabilir
siniz. eitli teknikler kullanarak -meli -mal cmlelerini azaltmaya
aln ve duygudurumunuzun ve kendinizi kontrol edebilme duygunu
zun ne olduuna bir bakn. Sanrm, memnun kalacaksnz.
Uygulayabileceiniz bir dier teknik ise; Ksm 4'te tanmlanan
sapiantl i uzatma tekniidir. Gnde kez iki dakika boyunca tm
-meli -mal cmlelerini ve kendinize ynelttiiniz ktlemeleri ezber
den yksek sesle okuyun: " Kapanmadan nce markete gitmeliydim" ve
" ehir kulbnde burnumu kartrmamalydm" ve "Boktan herifn
biriyim" vb. Dnebileceiniz en kt, zarar verici kendinize ynelik
eletirileri not edin. Bunlar yazmak veya bir teybe kaydetmek bazen
ok yararl olabilir. Sonra onlar yksek sesle okuyun veya kayd dinle
yin. Bu cmlelerin ne kadar sama, gln olduunu grmenize
yardmc olacaktr. -meli -mallarnz bu planlanm dnemde snr
landrmaya aln; bylece, dier zamanlarda bunlar cannz skmaz.
-meli -mal cmleleriyle savamann dier bir yntemi de, bilgini
zin snrlaryla yakn temasa gemektir. Byrken insanlar sk sk " S
nrlarn kabulleurneyi ren, daha mutlu bir insan olacaksn" derler
di. Ancak hi kimse bunun anlamn aklamak veya bunu yapmann
nasl olacan syleme zahmetinde bulunmuyordu. Biraz da aala
ma ieriyor gibiydi. "Aslnda ne kadar ie yaramaz, ikinci snf biri ol
duunu ren. " Gerekte, her ey bu kadar kt deildir. Varsayalm,
sk sk gemie bakyorsunuz ve hatalarnzdan tr zgnsnz. r
nein, hisse senedinizi finansal olarak gzden geirirken kendinize
225
yle deyin: "Bu hisse senedini almamalydm. ki puan geriledi. im

di kendinize sorun: "Senedi aldm zaman deerinin deceini bili
yor muydum?" Sanrm, yantnz hayr olacak. imdi sorun, "Dece
ini bilseydim alr mydm?" Yantnz yine hayr olacak. Aslnda gerek
anlamda sylediiniz; byle olduunu bilseydiniz farkl davranrdnz.
Bunu yapabilmek iin gelecei tam bir kesinlikle kestirebiliyor olma
nz gerekir. Peki, bunu yapabiliyor musunuz? Yantnz yine "hayr" ol
mal. ki seeneiniz var: Ya kendinizi snrl bilgisi olan ve mkemmel
olmayan ve zaman zaman hata yapabilen biri olarak kabul edeceksiniz
ya da kendinizden nefret edeceksiniz.
-meli -mal cmleleriyle savamann dier bir etkili yolu ise; "Niye
yapmalym?" diye sormaktr. Hatal mant ortaya karabilmek iin
elde ettiiniz delillerle mcadele edin. Bu yolla -meli -mal cmleleri
niz samalk dzeyine indirgenebilir. Varsayalm, ilerinizin bir ksm
n yapmas iin birisini tuttunuz. Bu, im kesme veya boyama ii ya da
herhangi bir i olabilir. Makbuzunu size verdiinde fiyat size anlad
nzdan daha fazla gelmi olabilir; ancak, o ok hzl konuur, siz de
vazgeer ve faturay dersiniz. Daha kat davranmadnz iin kendini
zi olumsuz deerlendirmeye balarsnz. Biraz rol yapalm ve siz ok
fazla deme yapm olan bir budala gibi davrann:
Siz:
Dn, o fatu rann ok fazla olduunu o adama sylemel iydim.
David: Ona daha dk bir fiyat vermesini mi sylemeliydiniz?

Siz:
Evet. Daha giriken olmalyd m.
David: Neden olmalyd n z? Konumanzn sizin iin avantaj l olaca

konusunda ayn fikirdeyim. Glrikenlikle ilgili becerllerinizi ge
litirmeye alabilirsiniz; bylece gelecekte bu gibi d u ru mlar
da daha iyi davra nacaksnz. Buradaki nokta udur: Dn niye
daha etkin olmalydnz?
Siz:
nk insanlarn benden yararlanmasna izin veriyorum.
David: Tamam, sizin mantk zincirinizde dnelim: "insanlarn ben

den yararlanmasna izin verdiim iin dn daha giriken olma
l ydm." imdi bunun mantkl yant nedir? Cmlelerinde b i raz
226
olsun mantksz grnen b i r ey var m? Mantnzn inanl
mas g bir yan var m?
Siz:
Dnmeme izin verin. Bir kere, insanlarn her zaman benden

yararlanmasna izin verdiim tam olarak doru deil. Bu biraz
ar genelierne oldu. Bazen de kendi bildiimi yapyorum. Iin
gerei zaman zaman olduka talepkar bile olabiliyorum. Ay
rca da, bu doru olsayd baz durumlardan her zaman yarar
lanyor olurdum, bu benim huyum olduundan tam da byle
davranmam gerekirdi. Insanlarla anlamak iin baz yen i yollar
bulana kadar bu sorunu yaamaya devam ederdim.
David: Harika. Ben daha iyi ortaya koyamazdm. -meli -mal cm lele
riyle ilgili size sylediim eyleri sindirdiinizi gryorum!
Tm okular m n sizin kadar akll ve zeni l olmasn umarm!
farkl davranmanz gerektiren baka nedenler olduunu d
nyor musunuz?
Siz:
Bir bakaym. Bu nasl: Daha giriken olmalym, nk gere

kenden daha fazlasn dememeliyim?
David: Tamam, buna verilecek mantkl yant nedir? Bu tartmadaki

mantkszlk nedir?
Siz:
Bir insan olduuma gre her zaman doru eyleri yapmayabi

!irim.
David: Tam da byle. Aadaki dnce zinciri size yardmc olabilir.

l i k dayanak noktas: Tm insanlar hata yapar, ok fazla para
demek gibi. Benimle bu noktaya kadar ayn fikirde misiniz?
Siz:
Evet.
David: Peki, siz nesiniz?

Siz:
Bir insan.
David: Peki sonra?

Siz:
Hata yapmalym.
David: Doru.
Bu, sizin iin yeterli bir -neli -mal ortadan kaldrma teknii olma
l. Kendi kendime yaptm! Bu yntemleri ie yarar bulmanz ok ho
olur. Bu zihinsel zulm azaltarak kendinizi daha iyi hissedeceksiniz;
nk, kendinizi derecelendirmeye kalkmayacaksnz. Sulu hisset227
rnek yerine, enerjinizi gerekli deiiklikleri yapmaya ve kendi kontrol

nz ve retkenliinizi arttrmaya ynelik olarak kullanabileceksiniz.
3- Silahlarmza Kuannay renmek. Sululua yatkn olmann en
byk sakncalarndan biri, dierlerinin, sululuunuzu sizi ynlen

dirmek iin kullanmasdr. Kendinizi herkesi memnun etmeye zorunlu
hissederseniz, aileniz ve arkadalarnz sizi ok da ilgi alanmza girme
yen eyler yapmaya etkin biimde zorlayabilecekler. Bir rnek olarak,
birilerini ineitmernek iin ka e-dost davetini yarm azia kabul etti
niz? Bu durumda gerekte "hayr" demeyi tercih ederken "evet" deme
nin bedeli ok fazla olmayabilir. Sadece bir akamnz ziyan olmu
olur. Ve bir ceza vardr. Kendinizi sulu hissetmekten kanm olursu
nuz ve ok ho bir insan olduunu hayal edersiniz. Ayrca daveti kabul
etmemeyi denerseniz hayal krklna uram ev sahibi "Ama seni
bekliyorduk. Eski arkadalarn kracak msn, haydi?" dediinde ne
syleyeceksiniz? Kendinizi nasl hissedeceksiniz?
Bakalarn memnun etme saplantnz, kararlarnzda sululuk duy
gusu baskn olup sonuta kendinizi skm ve sefil bir durumda his
settinizde daha trajik bir hal alabilir. Buradaki ironi udur: Sululuk
duygusuyla birilerinin sizi ynetmesine izin vermek, hem siz hem de
bakalar iin ykc olacaktr. Sululuun ynlendirdii davranlarnz
sklkla idealizminize dayanmakla birlikte, vermenin kanlmaz sonu
cu tam da tersi olmaktadr.
rnein, Margaret mutlu bir evlilii olan yirmi yedi yanda bir ka
dnd. iman ve kumarbaz erkek kardei eitli yollarla ondan yarar
lanmaya almaktayd. Skt zamanlarda bor alp sonra demeyi
unutuyordu. Kasabadayken (sklkla aylarca) her gece darda ailesiyle
yemek yemeye, iki imeye ve Margaret'in yeni arabasn can istedii
zaman kullanmaya hakk olduunu dnyordu. Margaret onun ta
leplerini karlarken yle bir mantk yrtyordu: "Kardeimden bir
iyilik istesem veya ona gereksinimim olsa o da ayns yapard. Birbirini
228
seven kardeler, birbirlerine yardmc olurlar. Ayrca da, ona hayr der
sem fkelenebilir ve onu kaybedebilirim. Sonra da kendimi yanl bir
ey yapm gibi hissederim. "
Ayn zamanda srekli veriyor olmann olumsuz sonularn grebi
liyordu:
- Onun baml ve kendine zarar veren yaam biimini ve kumar ba
mlln destekiemi oluyordu
2- Kendini skm ve kullanlm hissediyordu

3- ilikinin temeli sevgi deil de antajd. Kendi sululuk duygusundan
ve onun fkeli zorbalndan kanmak iin srekli onun talepleri
ne "evet" demek durumunda kalyordu.
Margaret ve ben, hayr demeyi renmesi ve silahlarn duyarl an
cak kat biimde kuannas iin rol yaptk. Ben Margaret'in roln oy
nadm, o da kardei oldu:
Karde
(Margaret oynuyor): Bu akam araban kulla nyor musun?
Margaret (ben oynuyorum): u anda bir planm yok.

Karde: Atmamn bir sakncas var m?
Margaret: Atmaman tercih ederim.
Karde: Niye? Sen kullanmayacaksn. Burada byle duracak.
Margaret: Sana vermeye mecbur olduumu mu dnyorsun?
Karde: Arabam olsayd ve gereksinimin olsayd n ben de aynsn ya
pardm.
Margaret: Byle hissetmene sevindim. Araba kullanmay planiama
makla birlikte, sonra bir yere gitmeye karar verirsem diye ara
bann hazrda durmasn istiyorum.
Karde: Ama kullanma plann yok! Birbirimize yard mc olma anlay
yla bytl medik mi?
Margaret: Evet, yle bytldk. Bunun anlamn hep sana evet de
mek olduunu mu dnyorsun? Sen benim arabam pek ok
kereler kullandn, bundan sonra da ulam sorununu kendi ba
na hal ledersen kendimi ok daha rahat hissedece im.
229
Karde: Arabay bir saatliine istiyorum, sonra sana gerekmesi duru
munda geri getirmi olacam. ok nemli ve sadece bir kilo
metre uzakl kta. Arabam yemeyeceim, sana sz veriyorum.
Margaret: Senin iin nemli bir ey gibi grnyor. Belki baka bir ula
m yol u ayarlarsn. Bu mesafeyi yryemez misin?
Karde: Bu ok iyi! Byle hissediyorsan benden bir iyilik bekleme!
Margaret: Istediini yapmadm iin ldrm gibisin. Sana her za
man evet demeye mecbur muyum sanyorsun?
Karde: Sen ve senin felsefen! Bu pisli kleri daha fazla dinlemek iste
miyorum ! (ok fkelenmeye balar)
Margaret: Artk bu konudan bahsetmeyelim. Belki birka gn sonra bu
konuyu tekrar konuacak kadar kendini iyi hissedersin. San
yorum byle yapmamz gerekecek.
Bu diyalogdan sonra rolleri deitik, Margaret bylece daha giri

ken olma pratii yapabildL Onun kardei rolndeyken, ona elimden
geldii kadar zor zaman geirttim ve benimle baetmeyi rendi. Bu
pratik, cesaretini arttrd. Kardeinin ynlendirmelerine dayanmaya a
lrken baz ilkeleri aklda tutmann yararl olduunu grd. Bunlar:
- Onun tm taleplerine evet demerne eklinde bir hakk olduunu
hatrlamalyd.
2- Kardeinin yelkenlerini suya indirmek iin onun tezlerindeki do

ruluk payn (silahszlandrma teknii) bulabiiirdi ve bylece sev
menin her zaman vermek olmadn anlayabilirdi.
3- Olabildiince duyarl biimde kararl, gl ve uzlamaz bir po
zisyona uyum salamalyd.
4- Kardeinin ayaklar zerinde duramayan zayf, yetersiz bir kk
ocuk gibi davranmasna olanak tanmamalyd.
s- Kardeinin fkesine kendine fkelenerek tepki vermemeliydi, nk
bu davran, kardeinin kaba, bencil bir cad tarafindan haksz yere

yoksun braklan bir kurban olduuna dair inancn destekliyordu.
230
6 - Onunla konumay veya onun bak asn gznne almay redde

derek kardeinin geici bir sreyle kendini uzaklatrmas olasl
n gze almak zorundayd. Kardei byle yaptnda fkelenmesine
izin vermeliydi, ancak kardeine iletiime daha ak hale geldiinde
onunla konumak istedii eyler olduunu sylemeliydi.
Margaret, kardeiyle yzletiinde onun hayal ettii kadar zor bir
rakip olmadn grd. Kardei daha rahatlam grnyordu ve ili
kiye baz snrlar koyduunda daha erikin gibi davranmaya balad.
Bu teknii uygulamay seerseniz silahlarnz kuannaya karar
vermi olacaksnz, nk arkadanz onlarn ricalarn yerine getir
mediiniz iin lmcl biimde yaralandklar blfii n yapmay dene
yebilir. Kendi isteklerinizin peinde gitmeyerek yol aldnz uzun ko
u da yaadnz ineinmenin ok daha fazla olduunu hatrlayn.
lerisi iin pratik yapmak baarnn anahtardr. Bir arkadanz si
zinle rol yapmaktan keyif alabilecek ve baz geribildirimlerde buluna
bilecektir. Byle birisi yoksa veya istemeye ok utanyorsanz, yukarda
gsterildii gibi bir diyalogu hayali olarak yazn. Bylece kafanzdaki
uygun devreler atelenecek ve diplomatik olmayan bir ey koyma, an
cak gl bir ekilde hayr demek iin gereken beceri ve cesarete sahip
olacak ve zaman geldiinde de silahnz kuanacaksnz!
4- Szianma kart teknii. Bu yntem, bu kitaptaki en srpriz, zevkli
ve etkili yntemlerden biridir. Birisinin genellikle sevilen birisinin sizi,
ikayet ederek, szianarak ve drdr ederek, sulu, engellenmi ve ie
yaramaz hissettirmesi durumunda sihirli bir biimde ie yarar. Tipik
kalp yle iler: Szianan kii birisi veya bir ey hakknda size ikayet
te bulunur. Yardmc olabilmek iin samimi bir istek duyarak bir neri
de bulunursunuz. Karnzdaki sizi hemen susturur ve ikayete devam
eder. Kendini gergin ve yetersiz hisseder ve daha ok alarak yeni bir
neride bulunursunuz. Ayn yant alrsnz. Her konumadan kama
ya altnzda dier kii vazgetiinizi ima eder ve kendinizi sulu
luk nehrinde srkleniyor bulursunuz.
231
Shiba liseyi bitirdiinde annesiyle yayordu. Annesini seviyordu,

ancak, onun paraszlk, boanma gibi konularla ilgili nutuklarn o ka
dar dayanlmaz buluyordu ki tedavi iin bavurdu. Ona ilk seansta sz
lanma kart yntemi rettim: Annesi ne derse desin, Shiba bir t
vermek yerine ayn fkirde ( silahszlanduma teknii) olmann bir yolu
nu bulmalyd ve gerekte vecek bir eyler sylemeliydi. Shiba balan
gta bu yntemi artc ve hatta garip buldu, nk onun geleneksel
yaklamndan radikal biimde farklyd. Aadaki diyalogda, ben Shi
ba roln oynarken, onun da anne roln oynamasn istedim, bylece
ona teknii gsterebilecektim:
Shiba (annesi olarak): Boanma ilemleri srasnda babann iindeki
pay nn sat konusununun gndeme geldiini ve bunu son
renen kiinin ben olduunu bil iyor muydun?
David (Shiba olarak): Tamamen doru. Boanma ilemlerine kadar
bu konuda bir ey duymadn. Gerekten de daha iyisini hak
ediyordun.
Shi ba: Para konusunda ne yapaca mz bilmiyorum. Kardelerini koleje nasl gnderebi lecelm?
David: Bu bir sorun. Paradan yana skntdayz.
Shi ba: Tam da babann tarz. Kafas hi almyor.
David: Bte yapma konusunu hibir zaman beceremedi. Sen her za
man ondan daha iyiydin.
Shiba: Ie yaramaz n biridir! Ite, imdi yoksulluun snrndayz. Has
talanrsak ne olacak? Sonumuz yoksullar evinde olacak!
David: Haklsn! Yoksullar evinde yaamak hi de elenceli deil. Se
ninle tamamen ayn fikirdeyim.
Shiba annesi rolndeyken; onunla hep ayn fkirde olduum iin i

kayet etmenin elenceli olmadn syledi. Rolleri deitik, bylece
teknikte ustalaabildi.
ikayet eden kiilere monoton etkileimlerini srdrme konusunda
yardmc olan aslnda sizin teviinizdir.
232
Paradokssal olarak; onlarn karamsar szlanmalaryla ayn fkirde

olduunuzda bu davran hemen terk ederler. Bunun aklamas belki
daha az artc olacaktr. Bir insan szlandnda ve ikayet ettiinde
kendisini huzursuz, gvencesiz ve ezik hissediyordur. Onlara yardm
etmeye altnzda, bir eyi uygun biimde halledemediklerinin ima
edildiine inandklarndan, kendilerini eletiriimi hissederler. Aksi
ne; onlarla ayn fkirde olduunuzda ve bir de iltifat kattnzda, ken
dilerini onaylanm hissederler ve genellikle gever ve sessizleiri er.
s Moorey Szianma Yntemi. Bu teknik, Filadelfya'da grubumuzda
alan ve 1979 yaznda terapi seanslar srasnda yanmda bulunan par

lak bir ngiliz tp fakltesi rencisi Stirling Moorey tarafindan ie ya
rar biimde deitirilmitir. Harriet adl elli iki yanda kronik ve iddet
li depresyonu olan bir heykeltrala alyordu. Harriet'in sorunu; ku
lan dedikodulada ve kiisel sorunlarla dolduran arkadalaryd. Ar
empati kapasitesi nedeniyle bu sorunlar ok zc buluyordu. Arka
dalarna nasl yardm edeceini bilemediinden, 'Moorey Szianma
Yntemi'ni renene kadar kendini kstrlm ve krgn hissediyordu.
Stirling, Harriet'e, insanlarn syledikleriyle ayn fkirde olmann ve i
kayetinde olumlu bir nokta bularak ve bunu yorumlayarak, szianan ki
iyi bu iten uzaklatrmann bir yolunu retti. te eitli rnekler:
. SIZLANAN: Kardeim iin bu dnyada yapabile ceim ne var? Yine
ok bira iiyor.
YANIT: Bugnlere ok kii bira iiyor. Kardein halen herkesten
farkl sanat almalar yapyor mu? Son gnlerde nemli bir dl

aldn duydum.
2. SIZLANAN: Patronum bana terfi vermedi, en son terflm yaklak bir
ay nceydi. Burada yirmi yldr alyorum ve sanrm daha iyisini

hak ediyorum.
YANIT: Kesinlikle bu iyerinde kdemin var ve inanlmaz katklarn
233
oldu. Yirmi yl nce ie ilk baladn gn nasld, anlatsana? iddia

ya girerim her ey ok farklyd.
3 SIZLANAN: Kocam evde hi yeterli zaman geir miyor. Her gece
bowling iin dar kyor.
YANIT: Son zamanlarda sen de bowling oynamyor muydun? yi
skorlar elde ettiini duydum!
Harriet, 'Moorey Szianma Yntemi'nde hzla ustalat ve gerek ve
boucu sorunlar halletmek iin basit ve etkili bir yntem rendii
iin duygudurumunda ve d grnmnde dramatik bir deiiklik ol
du. Bir sonraki seansta, on yldan fazladr kendisini ciddi biimde en
gelleyen depresyonu tamamen dzelmiti. Cokulu ve neeliydi ve Stir
ling'e vgler yadryordu. Annenizle, kaynvalidenizle veya arkada
larnzla benzer sorunlarnz varsa, Stirling'in yntemini deneyin. Har
riet gibi siz de ksa sre iinde glmserneye balayacaksnz.
6- Perspektif Gelitirmek. Sululuk duygusuna yola aan en yaygn ar
ptmalardan biri kiiselletirmedir - dier insanlarn duygularndan ve

eylemlerinden veya doal olarak oluan olaylardan kendinizi nihai so
rumlu hissetme eklinde yanl bir kavram. Belirgin bir rnek yle ola
bilir: Kulubnzn emekli olmu bakannn onuruna organize ettiiniz
byk piknik gnnde beklenmedik biimde yamur yadnda hisset
tiiniz sululuk duygusu! Bu durumda bu sama tepkinizi ok aba har
camadan deitirebilirsiniz, nk hava durumunu kontrol edemezsiniz.
Birisi nemli ar ve rahatszlktan yakndnda ve bunun sizinle
yaad kiisel etkileimin sonucu olduu konusunda srarc olduun
da sululukla baetmek ok daha zor olur. Bylesi durumlarda, gerek
anlamda sorumluluu nereye kadar alabileceinizin netletirilmesi ya
rarl olabilir. Sizin sorumluluunuz nerede bitiyor ve dierininki nere
de balyor? Bunu teknik ad "zerinden atma'dr" , ancak siz bir eyle
ri perspektif iine sokmak olarak da adiandrabilirsiniz.
Bunun nasl ie yararln grelim. Jed hafif depresyon geirmekte
234
olan bir lise rencisidir, ikizi Ted ise iddetli depresyonu nedeniyle
okulu brakm ve her eyden elini ayan ekmi bir halde ailesiyle ya
amaktadr. Jed kardeinin depresyonu nedeniyle sululuk hissetmek
tedir. Niin? Jed her zaman kardeinden daha yakn ve daha alkan
olmutu. Sonu olarak, erken ocukluk dneminden beri Ted'den da
ha iyi notlar alm ve daha ok arkada olmutu. Jed keyif ald sosyal
ve akademik baarsnn kardeinin kendisini aalk hissetmesine ve
her eyi terk etmesine neden olduu mantn yrtyordu ve Ted'in
depresyonunun nedeni olduu sonucuna varmt.
Jed, bu dnceler zincirini yle mantksz bir u noktaya getirmi
ti ki kendini depresif hissederek, bir tr ters psikoloji yoluyla Ted'in
kendini depresif ve alak hissetmesini durdurmaya yardm edebilecei
hipotezini ne srmeye balad. Tatillerde eve gittiinde olaan sosyal
aktivitelerden kand, akademik baarlarn kmsedi ve kardeinin
hissettii hzn vurgulad.
Jed bu plan o kadar ciddiye ald ki; ona retmeye altm duygu
durum kontrol tekniklerini uygulamakta ok tereddt etti. Daha iyi his
setmekten tr sululuk duyduu ve iyilemesinin Ted zerinde ha
rap edici etkisi olacandan korktuu iin balangta direnliydi.
Pek ok kiiselletirme hatas gibi, Jed'in kardeinin depresyonun
onun hatas olduu eklindeki ac verici yanlsamas yar doru eyle
rin inadrc olmasna neden oluyordu. Kardei erken ocukluk dne
minden beri kendini yetersiz ve aalk hissediyordu ve Jed'in baars
ve mutluluu baz kskanlklara ve gcenmelere neden olmu olabilir
di. Ancak ok nemli sorular unlard: Bunun sonucu olarak, kardei
nin depresyonuna Jed mi neden olmutu ve Jed kendini kt duruma
koyarak bu durumu etkin biimde tersine evirebilir miydi?
Roln daha nesnel biimde deerlendirebilmesine yardm etmek
iin Jed'e l stun tekniini kullanmasn nerdm (Tablo 8-4) . Bu
egzersizin sonucunda, sululuk duygularnn kendine zarar verdiini
ve mantksz olduunu grebildL Ted'in depresyonunun ve aalk
235
duygusunun nedeninin, kendi mutluluu veya baars deil, Ted'in
arptlm dnceleri olduu mantn yrtmeye balad. Jed'in bu
durumu kendini sefil duruma koyarak dzeltineye almas, atee
benzin dkmek kadar mantkszd. Jed bunu fark ettiinde, sulutuu
ve depresyonu ortadan kalkt ve ksa zamanda normal ilevselliine
dnd.
Mantksal tepkiler
Erken ocukluk dneminden

beri Ilikimize baijl olarak
Ted'ln depresyonunun ksmi
nedeni benim. Her zaman
daha ok altm ve
daha baarl oldum.
2- Ted evde hibir ey

yapmazken ona Iyi vakit
gelrdllmi syleseydlm
Ted'ln zlebileceijlni
hissederi m.
-- - ---
--
1
i
2- Sonulara varmak
(falclk hatasl
- --------- - - ---- - -- -- -
3- Kllselletlrme
3- Ted hibir ey yapmadan
oturuyarsa bu durumu
dzeltmek benim
sorumluluum.
4- Kendim Iin bir ey
yapacaijm. Depresyonda
olmam ona yardmc olacak.
1L_
Ben Ted'in depresyonunun

nedeni deijlllm. Depresyona
neden olan Ted'(in mantksz
dOOnce ve tutumlar.
Alabileceim tek sorumluluk.
Ted'ln olumsuz ve arptlm
olarak algladQ bir ortamn
paras olmaktr.
2- Kendimi daha Iyi hlssettiijiml ve
Iyi vakit geirdiQiml bilmek Ted'e
umut verebilir, onu neelendlre
billr. Sefil gibi davranmam Ise,
onun umudunu tkettiQinden
1-
______ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Tablo 8-4.
236
- - onu
datnlnreplf
res yapar.
3- Onu bir eyler yapmaya

tevik edebilirim, ancak onu
zorlayamam. Sonuta bu onun
sorumluluu.
4- Eylemlerim onunkilerden
tamamen bamsz.
Depresyonumun ona yardmc
olacaQn dOnmek Iin bir
neden yok. Buna engel olmak
lstemediQinl bile syledi.
DzeldiQiml grrse
cesaretleneblllr. Mutlu
olabileteimi gstererek onun
iin iyi bir model olabilirim.
Hayatm batansavma yaayarak
onun yetersizlik duygusunu
ortadan kaldramam.
Bl m 3
.. GEREKi "
DEPRESYON LAR
znt Depresyon Deildir

"Dr. Burns, arptlm dncelerin depresyonun tek nedeni olduu
nu iddia ediyor gibisiniz. Peki ya problemlerim gerekse?" sorusu, se
minerlerde ve bilisel terapi alma gruplarnda en ok karlatm
sorulardan biri. Birok hasta tedavinin banda bunu sorar ve bir sr
"gerek depresyon" olduuna inandklar "gerek" nedenleri sralar
lar. Bunlarn en yaygn olanlar:
iflas ya da yoksulluk
yallk (baz kiiler bebeklik, ocukluk, ergenlik, gen erikinlik, orta ya dnemlerini kanlmaz bir kriz dnemi olarak tanmlarlar)
yaam boyu srecek bir bedensel engel,
lmcl bir hastalk,
sevilen birinin trajik kayb
Listeye daha eklemeler yapabileceinize eminim. Ancak yukarda

kilerden hibiri "gereki depresyon"a neden olmaz. Aslnda yle bir
ey de yoktur! Buradaki asl soru, istenen ve istenmeyen olumsuz duy
gular arasndaki izgiyi nasl izeceimizdir. " Salkl znt" ile dep
resyon arasndaki fark nedir?
Ayrm basittir. znt, kayb veya hayal krkl yaratan olumsuz bir
olay arptmadan tarifeden gereki alglar tarafindan yaratlan, normal
239
bir duygudur. Depresyon ise, her zaman, bir ekilde arptlm dn

celerin neden olduu bir hastalktr. rnein, sevdiiniz biri lnce,
hakl olarak "Onu kaybettim, paylatmz dostluu ve sevgiyi zleyece
im" diye dnrsnz. Bu dncenin yaratt duygular dokunakl,
gereki ve istenen duygulardr. Duygularnz insanlnz kuvvetlendi
rip hayatnza derinlik katar. Bu sayede kaybnzdan kazanrsnz.
Bunun aksine, kendinize "Bir daha asla mutlu olamayacam; n
k, o ld. Bu hakszlk" diyebilirsiniz. Bu dnceler kendinize acma
ve umutsuzluk duygunuzu tetikleyecektir. Bu duygular da tamamen
arptmaya dayal olduu iin sizi yenecektir.
Bir kayp ya da sizin iin nemli bir kiisel hedefe ulama abalar
nzdaki baarszln ardndan depresyon ya da znt geliebilir.
znt, arptma olmakszn gelir. Bir duygu ak vardr ve belli bir
zaman snr da ierir. Hibir zaman zgveninizin azalmasn getir
mez. Depresyon ise donmutur srekli olma ya da srekli tekrar etme
eilimini ve her zaman kendine gvenin kaybedilmesini getirir.
Depresyon, net olarak saln bozulmas, sevilen birinin kayb, ya
da bir i baarszl gibi belirgin bir s tresin ardndan ortaya kmsa,
buna "reaktif depresyon" diyoruz. Bazen, bu dnemi terikleyen stresli
olay belirlemek daha zor olabilir. Bu tip depresyonlara genelde "endo
jen" denir; nk, belirtiler havadan gelmi gibidir. Her iki durumda
da depresyonun nedeni benzerdir - arptlm ve olumsuz dncele
riniz. Hibir uyumlu ve olumlu fonksiyonu olmad gibi, ac ekmenin
en kt trlerinden biridir. Bundan syrldnzda elinize tek kalan, bu
deneyim ile biraz daha ypranm olmanzdr.
Demek istediim u: Gerekten olumsuz bir olay olduunda, duy
gularnz, dnceleriniz ve alglarnzla ekillenecektir. Hisleriniz,
olanlara yklediiniz anlamlardan oluacaktr. ektiiniz acnn
nemli bir ksm dncelerinizdeki arptmalar yznden olacaktr.
Bu arptmalardan kurtulduunuzda, "gerek problemle" uramann
daha az ac verici olduunu greceksiniz.
240
" G e r e k i " D e p re s yo n l a r
Bunun nasl ilediine bakalm: Gereki olduu net olan problem

lerden biri ciddi bir hastalk; rnein, habis ur gereki olduu net
olan bir problemdir. Ailesi ve arkadalarnn, hasta kiinin depresyona
girmesini normal kabul etmesi bir ansszlktr, ounlukla geri dn
olabilen bu depresyonun nedenini aratrmazlar. Aslnda, tedavisi
en kolay depresyonlardan biri muhtemel bir lm bekleyen insanla
rnkidir. Niin mi? Bu cesur insanlar hayat tarzlar sefalet olmayan "s
per baakclar"dr. Kendilerine, yapabilecekleri her yardm yapmaya
isteklidirler. Bu kiiler, geri dn olmayan ve gerek zorluklar, ki
isel geliim iin bir frsata dntrrler. Bu nedenle, "gereki dep
resyon" kavramndan nefret ediyorum. Depresyonun gerekli olduu
tutumu, bana, ykc, insanlk d ve kstlayc edici geliyor. imdi ba
z ayrntlara girelim ve kendiniz karar verin.
Hayat kayb. Naomi, doktordan gs rntgeninde bir "nokta" grl

d raporunu aldnda krkl yalarn ortalarndayd. Doktorlara git
menin bana bela aramak demek olduuna inandndan, bu raporun
kontrolne gitmeyi aylarca srncemede brakt. Acl bir biyopsi habis
hcrelerin varlm dorulad ve ardndan yaplan akcier biyopsisi
kanserin oktan yaylm olduunu gsterdi.
Bu haber Naomi ve ailesinde, bomba etkisi yaratt. Aylar getike,
Naomi zayf dm hali iin iyice mitsizlie kaplmt. Niin? Hasta
ln ya da kemoterapinin neden olduu fiziksel rahatszlktan te evet,
bunlar olduka rahatszlk vericiydi onun kimlii ve gururu iin ok ey
ifade eden gnlk aktivitelerden vazgemesine neden olan, zayf hisset
tii gerei yznden. Artk evde i yapamyorrlu (imdi ei gnlk ile
ri yapmak zorundayd) ve iki yar-zamanl iini brakmak zorunda kal
mt - ki bunlardan biri grme engeliHer iin gnll okumayd.
"Naomi'nin problemleri gerek. Acs arptmalardan kaynaklan
myor. Durumdan kaynaklanyor" diye srar edebilirsiniz. Ama depres
yonu o kadar kanlmaz myd?
241
v H i S S E T M E K
Naomi'ye etkinliklerinin azalmasnn neden onu b u kadar altst et

tiini sordum. Ona, "otomatik dnceler" kavramn anlattm ve o da
u olumsuz bilileri yazd:
- Topluma bir katkda bulunmuyorum;
2- Kendi llerime gre baarl olmadm dnyorum.
3- Aktif elenceye katlarnyorum ve
4- Eimin srtnda bir ykm. Bu dncelere elik eden duygular: f
ke, znt, hayal krkl ve sululuktu.
Yazdklarn grdmde kalbirn sevinten yerinden frlayacakt.

Bunlar her gn grdm, fiziksel olarak salkl depresif hastalar
mmkilerden farkl deildi.
Naomi'nin depresyonu habis tmrden deil, deerini rettii ile
lmesine neden olan habis tutumdan kaynaklanyordu! Kiisel dee
rini her zaman baarsyla eit tuttuundan, kanser ona " Sen artk bit
tin. pe atldn" diyordu. Bu bana mdahale frsat verdi!
Ona, doum anndan lm anna kadar kiisel deerinin bir grafi
ini yapmasn istedim (bkz. Tablo g-) . Deerini, oo'l hayali bir l
ek zerinden 85 olarak sabit gryordu. Ayn dnem iin bir de "ve
rimlilik"ini belirlemesini istedim. Bebeklikte dk olup erikinlikte
tepe noktasna erien ve daha ileride tekrar den bir eri izdi (Tablo
g-) . Buraya kadar ok iyi. O anda iki eyi fark etti. Birincisi, hastal
verimliliini azaltnasna ramen, kendisine ve ailesine hala birok k
k ama nemli ve deerli katklarda bulunuyordu. Sadece "ya hep ya
hi" dncesi ona, katksnn sfr olduunu dndrebilirdi. kinci
si ve daha da nemlisi, kiisel deerinin sabit ve dzenli olduunun
farkndayd; bunun onun baaniarna endeksli olmad akt. Bu da
insan olarak deerinin kazanlmasnn gerekmedii, zayf haliyle de
aynen deerli olduu anlamna geliyordu. Yzn bir glmseme kap
lad, ve o anda depresyonu eridi gitti. Bu kk mucizeye tank olmak
ve rol almak benim iin gerek bir mutluluktu. Tmr yok etnedi,
242
- 100
l
..
"C
::
c
::
.E
7S
so
2S
0
- 100
1.'! 7S
..
"C
so
I nsann zsayqs ve deert
imdi 4S
...______________
10 20 30 40
ya (yl olarak)
so
60 70
Topluma, alteye ve benlie toplam katk
+
2S
.3 0 ...
10 20 30 40 so 60 70
"-------------.....:::.
-
ya (yl olarak)
ekli 91. Naoml'nin deer ve i grafikleri. stteki ekil, Naomi'nin doduu andan
lmne kadar insan olarak kendisine bitii "deer"i gstermektedir. Naomi bunu 85
olarak deerlendirmitir. Alttaki ekil ise Naomi'nin yaam boyu retkenlik ve baar
tahminini yanstmaktadr. ocuklukta dk balayan retkenlii, yetikinlikte bir dz
le ulamtr ve en nihayetinde lmle birlikte retkenfii sfra inecektir. Bu grafik
Naomi'nin "deer"inin ve "baar"snn ilikisiz olduunu ve aralarnda bir bant ol
madn kavramasna yardmc olmutur.
ama kaybettii zgvenini yeniden kazandrd ve hislerindeki tm

farkll yaratan da buydu.
Naomi bir hasta deildi, 1976 knda Kaliforniya'da tatil yaparken
konutuum bir kiiydi. Ondan, ksa sre sonra sizinle burada payla
mak istediim bir mektup aldm.
243
David,
Geen mektubuma olduka gecikmi ama gerekten nemli
bir d ipnot. Yapt n z o kk verimlilik ile zdeer ve zgven
grafikleri ya da her ne derseniz, beni ayakta tutan ey oldular
ve onlar zgrce, istediim dozda alabi liyorum. Beni, doktora
yapmama gerek kalmadan bir psikologa evirdi. Bunun Insan
lar cann skan ve rahatsz eden birok eyde ie yaradn
grdm. Bu fikirleri baz arkadalarmn zerinde de denedlm.
Stephanie'ye, ya kendisinin te biri olan bir sekreter tara
fndan bir mobilya paras gibi davranl rken; Sue, srekli 14
yandaki ikizleri tarafndan aalandnda, Becky'ni n ei
kp g ittiinde, l lga'ya erkek arkadann 17 yandaki o l u tara
fndan bir arabozucu gibi davranlrken hepsine dedim ki:
"Evet, ama sizin deeriniz sabittir, ve dnyann zerinize y
d plk ona dokunamaz bile." Birok durumda bunun bir
"basitletirme" olduunu ve her ey iin ila olamayaca n n
farkndaym, ama o k yardmc v e o k ie yaryor!
Tekrar teekkrler. Sevgiyle,
Naomi
Alt ay sonra ac iinde ama ba dik ld.
Organ kayb: Bedensel engeller "gereki" alglanan ikinci bir prob

lem kategorisi oluturur. zrl kii -ya da aile bireyleri-, otomatik
olarak yallk veya bacan kesilmesi ya da grme engelli olmak gibi
bir fiziksel engelin getirdii kstlamalarn, mutluluk iin kapasitemizi
azalttn kabul ederler. Arkadalar, bunun insancl ve gereki bir
tepki olduunu dnerek anlay ve sempati gsterirler. Aslnda, du
rum bunun tam tersi de olabilir. Duygusal acnn, arptlm bir be
denden deil, arptlm dncelerden kaynaklanmas da olasdr. Bu
durumda, sempatik bir tepki, kendine acma hissini glendirme ya da
engelli kiinin dierlerinden daha az mutluluk ve tatmine mahkum ol
duu tutumu gibi istenmeyen bir etki de yaratabilir. Tersine, engelli ki-
244
" G e r e k i " D e p re s y o n l a r
i ya da aile bireyi dncelerindeki arptmalar dzeltmeyi rendi

inde, genellikle dolu ve tatminkar bir duygusal yaama kavuulur.
rnein; Fran, 3 5 yanda evli, iki ocuk annesi, einin omurilik ze
delenmesinden sonra sa hacann tedavi edilemeyecek biimde fel
li kalmasyla depresyon belirtileri yaamaya balam bir kadnd. Alt

yl boyunca gittike artan umutsuzluundan kurtulmann yollarn ara
d ve hastanelerde ve darda antidep resanlar ve elektrook terapisi de
dahil olmak zere birok tedavi grd . Hibiri ie yaramad. Bana gel
diinde iddetli depresyondayd ve sorunlarnn zmsz olduunu
dnyordu.
Gzyalar iinde einin azalan hareket yerisi ile baakabilmeye
urarken yaad kayglar anlatyordu.
"Dier iftleri bizim yapamadrniz eyleri yaparken grdmde
gzlerime yalar doluyor. Yry yapan, havuza ya da denize atlayan,
birlikte hisikiete binen iftiere her baktmda bu bana ac veriyor. Bu gi
bi eyleri John ile birlikte yapabilmemiz olduka zor. Onlar ise bunu, es
kiden bizim yaptmz gibi normal karlyor. imdi bunlar yapabilmek
harika olurdu. Ama siz de, ben de, John da biliyoruz ki, yapamayz. "
Balarda, ben d e Fran'in sorunlarnn gereki olduunu dn
mtm. Ne de olsa, oumuzun yapabildii birok eyi yapamyorlar
d. Ayn eyler, yal insanlar, grme ya da iitme engeliHer ya da bir or
gann kaybetmi olanlar iin de geerliydi.
Aslnda, dnecek olursak hepimizin baz engelleri var. O halde bel
ki hepimiz kendimizi ok kt hissetmeliyiz? Bu kafama taklmken,
birden Fran'in arptmasn fark ettim. Ne olduunu biliyor musunuz?
Sayfa 218'deki listeye bakn. Bakalm, bulabilecek misiniz? Evet, Fran'i
gereksiz mutsuzluuna iten arptmasnn nedeni zihinsel szgeti.
Fran yapamayaca her aktiviteyi seip onun zerinde urayordu. Ayn
zamanda John ile birlikte yapabilecei bir sr ey aklna gelmiyordu.
Hi kukusuz yaamnn bo ve anlamsz olduunu dnyordu.
245
zmn artc derecede kolay olduu ortaya kt. Fran'e unu

syledim: "Farzedelim iki seans arasnda evde, John'la birlikte yapabi
lecein eylerin listesini yaptn. ikinizin yapamayaca eyler yerine,
yapabileceiniz eylere odaklan. rnein, ben Ay'a gitrnek isterdim,
ama astronot olmadm iin byle bir olana elde etmem pek mm
kn grnmyor. imdi, eer ben bu mesleimle ve bu yamla Ay'a
gitmemin mmkn olamayaca gereine odaklanrsam, altst olabi
lirim. Dier taraftan, yapabileceim bir sr ey var; bunlara odakla
nrsam, hayal krkl yaamam. imdi, bir ift olarak senin ve John'un
yapabilecei eyler nelerdir?
Fran:
Hala birbirimizin dostluundan zevk al yoruz. Yemee kyo

ruz ve yakn dost olduk.
David: Tamam, baka?

Fran:
Arabayla geziyoruz, iskarnbil oynuyoruz. Film izliyoruz, tom

bala oynuyoruz ... Bana araba kullanmay retiyor.
David: Grdn m, otuz saniyeden az bir zamanda birlikte ya pabildi

iniz alt ey sraladn bile. Bu listeye devam etmen iin, sana
bir sonraki seansa kadar zaman verdim. Ka madde yazabile
ceini dnyorsun?
Fran:
Bir sr. Hi dnmediimiz fikirler de bulabilirim, belki ya

ma parat gibi uuk bir ey.
David: Tamam. Birka tane daha macerac fikir bulabilirsin. John ile
yapamayacanz dndnz birok eyi aslnda yapabile
ceinizi aklnda tut. rne in, plaja gidemeyece inizi syledin.
Yzmeye g itmeyi ne kadar ok istediini de syledin. Biraz
daha sakin bir plaja gidemez misiniz, hem bu kadar utanmaz
snda. Ben plajda olsaydm ve sen de John ile orada olsaydn,
onun engeli benim iin tek bir fark bile yaratmazd. Aslnda,
daha geenlerde eim ve ailemle Kal iforniya'daki Tahoe Gl'
nn kuzey kysnda gzel bir plaja gittik. Yzerken birden ken
dimizi plaklar ka mpnn nnde bulduk ve zerinde g iysi ol
mayan bir sr gen insan vard. Tabii ki, durup onlara bakma
dm, bunu anlaman istiyorum. Ama buna ramen gen bir
adamn sa dizinden aas nn olmadn fark etti m ve o da
246
oturmu dierleriyle eleniyordu. Yani birinin sakat ya d a ek
sik organ i olmas yznden piaja gidip elenemeyeceine ok
da ikna olmadm. Sen ne dnyorsun?
Bazlar bu kadar "zor ve gerek" bir sorunun ya da Fran'inki gibi

ciddi bir depresyonun bu kadar basit bir mdahale ile bu kadar kolay
zlebilecei fikriyle alay edebilirler. Gerekten de Fran rahatsz edi
ci fikirlerinin tamamen kaybolduunu ve seansn sonunda yllardan
beri bu kadar iyi hissetmediini belirtmitir. Bu dzelmeyi korumak
iin, dnce paternlerini srekli olarak deitirme abasn gsterme
lidir, bylece aprak bir zihinsel a rmek ve bu tuzaa dmek gibi
kt bir huydan da kurtulabilir.
I kayb: Birok insan, i deiikliini ya da geim kaynan kaybet

menin, Bat kltrnde yer alan kiinin deeri ve mutluluk kapasitesi
nin direkt olarak mesleki baanya bal olduu varsaym yznden,
insan potansiyel olarak aciz braktn dnr. Bu deer yargsna
bakarak, duygusal depresyonun maddi kayp, i baarszl ya da if
lasla balantl olduunu dnmek ok ak ve gereki olacaktr.
Eer byle dnyorsanz, Hal hakknda bir eyler renmek iste
yeceinizi dnyorum. Hal onyedi yl einin babasyla baarl bir
irkette alm, 45 yanda, ocuk babas bir adamd. Bana tedavi
iin bavurmadan yl nce, kaynpederi ile irketin ynetimi hakkn
da birok fikir ayrlna dmlerdi. Hal bir anda, irketteki tm hak

larndan vazgeerek istifa etti. Sonraki yl, birka i deitirdi ama
tatmin edici bir i bulmakta zorland. Hibir eyi baaramam gr
nyordu ve kendini tam bir baarszlk rnei olarak nitelendiriyordu.
Ei, ay sonunu getirebilmek iin almaya balad ve bu Hal'n utanc
n daha da arttrd nk her zaman eve ekmek getiren kii olmakla
vnrd. Aylar, yllar getike, maddi durumu iyice ktye gitti, ve z
gveninin dibe vurmasyla artan bir depresyona girdi.
Hal ile ilk karlatmda, bir emlak sat ofisinde aydan beri a247
lmaya gayret ediyordu. Birok daire kiralam ama henz bir sat
sonlandramamt. Kat bir komisyon baznda alt iin bu dnem
deki geliri olduka dkt. Depresyon ve srekli srncemede brak
t eylerle ba dertteydi. Bazen evde btn gn yatakta yatar, kendi
kendine "Ne gerei var? Ben bir hiim. ie gitmenin bir anlam yok.
Bylece yatmak daha az ac veriyor" diye dnrd.
Hal, Pensilvanya niversitesi'ndeki eitim programmzda yer alan
psikiyatrik hastalarnn, psikoterapi seanslarmzdan birini tek tarafl
aynadan izlemelerine izin verdi. Bu seans srasnda, Hal kulpteki so
yunma odasndaki bir sohbeti anlatt. Durumu iyi olan bir arkada
Hal'a bir binay almakla ilgilendiini sylemiti. Bunu renince se
vinten zpladn dnyorsunuz belki; nk, bu sattan gelecek
komisyon iinde, gveninde ve banka hesabnda ok da gerekli olan bir
patlama yaatacakt. iletiimi srdrmek yerine, Hal ii haftalarca s
rncemede brakt. Neden mi? "Ticari emlak satmak karmak bir i.
Bunu daha nce hi yapmadm. Belki de son dakikada vazgeecek Bu
da bu ii beceremediimi gsterecek. Bu da benim bir hi olduum de
mek olacak" diye dnyordu da ondan.
Daha sonra, seans izleyenlerle deerlendirirken, onlara Hal'n k
tmser, kendine zarar verici tavr hakknda ne dndklerini sordum.
Onlar da Hal'n aslnda satta yetenei olduunu ama kendine gerek
d bir ekilde ok kat davrandn sylediler. Bunu, bir sonraki seans
ta silah olarak kullandm. Hal de kendine, bakalarna olduundan ok
daha eletirel davrandn kabul etti. rnein, bir arkada byk bir sa
t karsa sadece "Bu dnyann sonu deil. Denemeye devam et" derdi.
Ama kendine olunca "Ben bir hiim! " diyordu. Aslnda, Hal ifte stan
dart uyguluyorrlu bakalarna kar h ogrl ve destekleyici, kendine
kar ise kat, eletirel ve cezalandrc. Sizde de ayn eilim olabilir. Hal,
nce, bu ifte standard kendisine yararl olacan syleyerek savundu:
248
Hal:
ncelikle, baka biri iin tadm sorumluluk, kendim iin ta

dmla ayn deil.
David: Tamam. Biraz daha an lat.

Hal:
Eer onlar baaramazsa, bu benim elimden ka m bir kazan

ya da ailemde oluacak olumsuz bir dnce ol mayacakt r.
Onlarla ilgilenmemin tek nedeni herkesin baarmasna yard m
etmenin gzel bir ey olmas, ama b a z ...
David: Bekle-bekle-bekle! Onlarla ilgileniyorsun nk baarmalarna

yard m etmek gzel, yle mi?
Hal:
Evet. Dedim ki ...
David: O nlara baarl olmalarna yardmc olacak bir standart m uy

guluyorsun?
Hal:
Evet.
David: Peki kendine uygulad n standart da baarl olmana yardm

c edecek mi? "Bir sat ka rmam benim beceriksizliimi
gsterir" deyince ne hissediyorsun?
Hal:
Cesaretim krl yor.
David: Bu yararl m?
Hal:
Pek de olumlu sonular vermedi, akas hi de yararl deil.
David: Peki, "Kaan bir sat ben baarsz m demektir!" gereki mi

sence?
Hal:
Hayr, pek deil.
David: Peki niye kendine bu "ya hep ya hi" standartn uyguluyor

sun? O kadar da aldrmadn dier insanlara yararl ve ger
eki standartlar uygularken, ykc ve ac veren standartlar
nemsediin kendine uyguluyorsun?
Hal de, ifte standart ile yaamann kendisine yardmc olmadn

grmeye balamt. Kendisini, baka hi kimseye uygulamayaca kat
kurallarla yarglyordu. lk bata bu eilimini birok mkemmeliyeti
nin yapt gibi kendine kar bakalarna olduundan daha kat olma
nn ie yarayacan syleyerek savunuyordu. Sonra, kiisel standartla
rnn gerek d ve ykc olduunu kabul etti; nk, binay satmaya a
lr ve baaramazsa bunu bir felaket olarak grecekti. Bu "ya hep ya
249
hi" diyen kt huyu, onu fel eden ve denemesini engelleyen korkunun

anahtaryd. Sonuta zamannn ounu yatakta geirir olmutu.
Hal, bu mkemmeliyeti ifte standardndan kurtularak, kendi de
dahil olmak zere herkesi, tek bir objektif standart ile deerlendirebil
mek iin bir klavuz istedi. lk adm olarak, otomatik dnce mantk
l tepki tekniini kullanmasn nerdim. rnein, ii erteleyerek evde
oturuyarsa "Eer ie gidip btn gn kalp tm ilerimi tamamlamaya
caksam, denemeye gerek bile yok. Bylece yatakta yatarm, daha iyi"
diye dnyor olabilir. Bunu bir yere yazdktan sonra, bunun yerine
mantkl bir tepki koyabilir: "Bu ya hep ya hi dncesi bir samalk.
Yarm gn bile ie gitmek nemli bir admdr ve benim daha iyi hisset
memi salayabilir. "
Hal, gelecek seanstan nce kendini deersiz ve kt hissettii za
manlarda baz altst edici dnceleri yazmay kabul etti. (Tablo 9-2)
ki gn sonra ivereninin gnderdii iten karlma kad eline ula
t ve ertesi seansta zeletirel dncelerinin tutarl ve gereki oldu
una kesin ikna olmu geldi. Tek bir mantkl tepki bulamamt. Bu
1 Neqatif-;c;-- --
--- ---- - T -;:/, D-;;l; - - - -- - - --
(zeletiri)
1 (zsavunma)
[-----:-n tem b--- --- -- -T - a 0 nda ;al;;:+2.
Hi
de
eOienceli
deil.
1 2. Hasta olmaktan zevk alyorum.
i
--;
r 3:Sei -ir b.;; ; ;ttim. l yib evi
3. Yetrsiz Barszm
oldu. U harika ocuk byttk. Insanlar
1
beni takdir ediyor ve seviyor. Toplum iin
1
aktivitelere katldm.
-i
!
r-----
4. Byle hibirey yapmadan yatmak
: 4. Bir hastaln belirtilerini
yayorum.
1
tam bana gore_.---------- ---i--_llgerek_b" deil. _ __ _____ --
En azndan birok baka insandan daha
1 Daha iyisini yapabilirdim.
j
ok ey yaptm, "daha fazlasn

1
'
yapabilirdim" demek anlamsz ve amasz,
l
nk herkes bunu syleyebilir.
1
L_ _ __________________ __l
1
---
---------------
l-l
---
S.
- - ---- -
-- - - -- - -
- - - - ----- -
- -- -
- -- - --
S.
- --
-- -
- -- - - -
- -
- -
_ __
Tablo 9-2. Hal'in zeletirel dncelerini kaydettii ve rtmeye alt meydan
okuma devi. Mantkl Tepkileri terapi seans srasnda yazd.

250
haber, ie gitmedeki baarszlnn iten atlmasn gerektirdiini

gsteriyordu. Seansta, eletirel sesiyle nasl konuacan renebile
ceini tarttk.
David: Tamam, imdi olumsuz d ncelerine baz yan tlarn Mantkl
Tepki stununa yazabiliyor muyuz bakalm. Geen seans ko
nutuklarm z dorultusunda bir yant dnebiliyor musun?
"Ben yetersizim" ifadeni ele alalm. Bunun ya hep ya hi d
ncenden ve mkemmel iyeti standartlarndan kaynaklanma
olas l var m? Rol deiimi yaparsak yant sana daha net g
rnebilir. Bazen baka biriyle objektif olarak konumak daha
kolayd r. Diyelim ki, sana, senin hikayenle geldim ve eimin ba
basnn patronum olduunu syledim. yl nce bir kavga et
tik. Benden yararlanldn dndm. k p gittim ktm. O
gnden beri sknt l ym ve iten ie dolayorum. imdi de ko
misyon baznda altm bir iten atldm. Bu da benim iin
gerek bir ifte yenilgi. Birincisi, bana hibir deme yapmad
lar; ikincisi, o kadar bile etmediimi dndler ve beni iten
attlar. Ben de yetersiz olduum sonucuna vard m - yetersiz
bir insanolu. Bana ne derdin?
Hal:
Eee, ben bu noktaya geldiinize gre, hayatnzn ilk krk k

sur yl, bir eyler yapyordunuz demektir.
..
David: Tamam, Mantkl Tepki stununa yaz bunu. Hayatnn ilk krk y
lnda yaptn btn gzel, yeterli eylerin bir listesini ya p. Pa
ra kazandn, baa rl ocuklar yetitirdin, vs.
Hal:
iyi. Baz baarlar edindiimi yazabilirim. iyi bir evi miz oldu.
harika ocuk yetitirdi k. Insanlar beni takdir ediyor ve say
g duyuyor. Toplum iin aktivitelere katldm.
David: Ta mam, btn yaptn bu. Bunu nasl yetersiz olduun dn

cesi ile badat ryorsun?
Hal:
Ama daha fazlasn yapabil irdim.
David: Harika. iyi noktalarn eleyecek edecek akll bir yol bulabiiece
i ne em indim. Bunu dier bir negatif dnce olarak yaz: "Da
ha fazlasn yapablllrd im."ok gzeli
Hal:
Tamam. Beinci madde olarak yazdm.
2 51
David: Iyi, imdi bunun yant ne? (uzun bir sessizlik)
David: Nedir? Bu dncedeki arptma nedir?
Hal:
Sen kurnaz bir herifsin!
David: Yant ne?

Hal:
En azndan baka insanlardan daha ok ey yaptm.
David: Doru, peki buna yzde ka inan yorsun?

Hal:
Yzde yz inanyorum buna!
David: Harika, Mantkl Tepki stununa yaz bunu. imdi u " Daha faz
lasn yapabilirdim"e geri dnelim. Diyel i m ki, sen, milyonlary
la, m ilyarlaryla kulesinde oturan Howard Hughes'sn. Kendini
mutsuz etmek iin ne sylerdin?
Hal:
Dnmeye alyorum.
David: Yalnzca kada yazdm oku.

Hal:
Oh. " Daha fazlasn yapabllirdim."
David: Bunu her zaman syleyebilirsin, yle deil mi?

Hal:
Evet.
David: i te bu yzden n ve servet kazanm birok insan mutsuz.

M kemmel iyeti standartlarn bir rnei. Yaparsn, yaparsn,
yaparsn, ne kadar baar kazanrsan kazan, her zaman "Daha
fazlasn yapabilirdim" dersin. Bu da kendince bir "kendini ce
zalandrma" yolu. Ayn fikirde misin?
Hal:
Eee, evet, bunu grebiliyorum. Mutlu olmak iin birden fazla ey

gerekiyor. Eer i para olsayd, o zaman her milyoner, trilyoner
mutluluk sarhou olurdu. Ama mutlu olmak, kendinle tatmin ol
mak iin paradan daha fazla bireyler var. Beni fel eden drt
bu deil. Ben hibir zaman parann peinde olmadm.
David: Neydi drtlerin? Bir aile geindirme drtn var myd?

Hal:
Bu benim iin nemliydi. ok nemli. Ve ocuklarn bytlmesinde rol aldm.
David: ocuklarn bytmek iin neler yapt n?

Hal:
Onlarla alrdm, retirdim, oynardm.
David: Nasl yetitiler peki?

Hal:
Bence harikalar.
252
David: imdi oraya " Ben yetersizim. Ben bir hiim" yaz yordun. Bunu
amacnn ocuk bytmek olduu ve bunu yaptn fikriyle
nasl badatryorsun?
Hal:
Yine, sanrm bunu dikkate almadm.
David: Peki, kendini bir hi olarak nasl deerlendiriyorsun?

Hal:
Para kazanamyorum ... Yllardr eve yeterli para getiremiyorum.
David: Buna dayanarak kendini "bir hi" olarak grmen gereki mi?
Ite, yldr depresyonda olan bir adam, ie gitmekte zorla
n yor ve imdi ona "bir hi" demek gereki m i yani? Depres
yondaki insanlar birer "hi" midir?
Hal:
Eer depresyona neden olan ey hakknda daha fazla bir ey

ler bilseydim, daha iyi bir yorum yapabilirdim.
David: Depresyonun asl nedenini bir sre daha bilemeyeceiz. Ama

anladmz, depresyonun ilk nedeninin kendi kendine syledi
in cezalandrc, ineitici ifadeler olduu. B u eilim niye baz
insanlarda dierlerinden daha o k grlyor, b u n u bilmiyoruz.
Biyokimyasal ve genetik etkenler henz allmad. Bytl
me tarz n da bunda mutlaka bir rol oynuyor ama bunu baka
bir seansta konuabiliriz, istersen.
Hal:
Depresyonun asl nedeni hakknda bir kant olmadna gre, bu

nun kendisini bir baarszlk olarak gremez m iyiz? Yani, nere
den geldiini bilmiyoruz Bende bir terslik olmal Depresyona
neden olacak ekilde kendimi baarszla urattm bir durum.
.
..
David: Bunun iin bir kant n va r m?

Hal:
Yok. Sadece bu mmkn.
David: Peki. Bu kadar cezalandrc bir varsaym yapmak... her ey

m mkn. Ama bunun iin kan t yok. Hastalar depresyonun s
tesinden geldiinde, eskiden olduklar gibi retken olabiliyor
lar. Bana kal rsa sorun onlarn bir hi olmalar olsayd, depres
yonlar g etiinde hala birer hi olurlard. Bana gelen profe
srler ve irket ynetici leri var. Depresyonlar yznden otu
rup ylece duvara bakyorlard. Depresyonun stesinden gel
diklerinde ise, konferanslar vermeye ve ilerini eskisini gibi
idare etmeye balyorlard. Nasl olur d a depresyon onlarn bi
rer hi olmalarna baldr diyebilirsin? Bence bunun tam ter
si; baarszl k depresyon yznden oluyor.
253
Hal:
Bunu yantlayamayacam.
David: Beceriksiz olduunu sylemen geici. Bir depresyon geirdin,

ve depresyondaki insanlar depresyonda olmadklar zamanlar
daki kadar i yapmazlar.
Hal:
Demek ki ben baarl bir depresifim.
David: Doru! Doru! Ve baarl bir depresif olmann bir paras da

iyiye gitmek demektir. Umarn u anda yaptmz budur. Var
sayalm, son alt aydr zatrreesin. Hi para kazanamayacak
tn. Yine diyebilirsin, "Ben bir hiim". Bu gereki olur muydu?
Bunu nasl syleyebilirdim ki? Tabii ki zatrreeyi isteyerek ya
ratm olamazdm.
Hal:
David: Tamam. Ayn mant depresyonuna da uygulayabilirsin.

Hal:
Evet, anlayabiliyorum. Dorusu depresyonumunda i stekl i olarak yaratldn dnmyorum.
David: Tabii ki yle olmamt. Onu balatmak istedi n mi?

Hal:
Yok, yok. Hayr!
David: Bilinli olarak onu baiatacak bir ey yaptn m?

Hal:
Bildiim kadaryla hayr.
David: Ve eer depresyonunun nedenini bilseydi k elimizi oraya atabi

lirdik. Bilmediimize gre, Hal' kendi depresyonu iin sula
mamz sama olur. Bildiimiz ey, depresif insanlarn kendile
ri hakknda bu olumsuz dncelere sahip olduu. Ve her e
yin bu olumsuz ynne bakarak hissediyorlar ve davranyorlar.
Bunu bilinli olarak yapmadn ve i yapamaz olmay semedin.
altm dier hastalar gibiysen, bu grleri brakp olayla
ra depresif olmayan ynnle bakmaya balad nda, her za
man olduu kadar ya da daha verimli olacaksn. Demek istedi
imi anlyor musun?
Hal:
Evet grebiliyorum.
Hal iin, yllarca ekonomik olarak baarsz olsa da, kendini "bir
hi" olarak nitelendirmenin anlamsz olduunu grmek rahatlatcyd.
Bu olumsuz kendine bak ve hareketsizlik duygusu onun ya hep ya hi
dncesinden kaynaklanmt. Deersizlik hissi, hayatndaki olum254
suzluklara odaklanma eiliminden (zihinsel fltre) ve baarl olduu

birok alan gzard etmesinden kaynaklanyordu (olumluyu indirge
mek) . Kendini, "daha fazlasn yapabilirdim" diyerek gereksiz yere da
ha da yktm ve maddi baarnn bir insann deeri demek olmad
n gryordu. Son olarak, Hal, yaad belirtilerin, yorgunluk ve erte
lemenin, geici bir hastalk srecinin belirtileri olduunu, onun "ger
ek benlik"inin gstergesi olmadn kabul edebilmiti. Depresyonu
nun, zatrreeden daha fazla kiisel bir yetersizliin cezas olduunu
dnmesi samayd.
Seans sonunda Beck Depresyon lei, Hal'de yzde so bir gelime
olduunu gsterdi. izleyen haftalarda, ift-stun tekniini kullanarak

kendine yardm etmeye devam etti. Kendini, altst eden dnceleriyle
geri konumak iin eittiinde acmasz deerlendirmelerindeki ar
ptmalar azaltnay baard ve duygudurumu dzelmeye devam etti.
Hal, emlak iini brakt ve bir kitap dkkan at. Kendini evirme
yi baard ama ciddi gayretlerine ramen ilk deneme yln, ii srdr
meye ikna olacak kadar kar elde etmeyi baaramad. Yani, dardaki
baar bu srede pek de deimemiti. Buna ramen Hal, ciddi bir dep
resyondan kanay baard ve zgvenini korudu. Kitap iinden hav
lu atmaya karar verdii gn, maddi olarak hala sfrn altndayd, ama
kendine saygs zedelenmemiti. Yeni bir i ararken, her sabah okuma
ya karar verdii aadaki ksa makaleyi yazd:
Niin Deersiz Deilim?
Kendime ve bakalarna katacak bir eylerim olduu srece,
deersiz deilim. Yaptmn olumlu bir etkisi olabiliyorsa, de
ersiz deilim. Hayatta olmam bir kii iin bile fa rk yaratyor
sa, deersiz deilim.
Sevgi gstermek, anlay, dostluk, destek, sosyalleme,
destek, dayanma bir eyler demekse, deersiz deilim.
Kendi fikirlerime, zekama sayg m varsa, ben deersiz de
ilim. Bakalar da bana g veniyorsa, bu bir art!
255
alanlarmn ailelerinin hayatna katkda bulunmak bir
artysa, deersiz deilim.
M terilerime ve iverenierime retkenliim ve yaratcl
mla yardm etmek iin elimden gelenin en iyisini yapyorsam,
deersiz deilim.
Bu ada varolmam dierleri iin bir fark yaratyorsa, de
ersiz deilim.
Ben deersiz deilim. Fazlasyla deerllyim.
Sevilen birinin kayb: Karyerimin balarnda tedavi ettiim en ciddi

depresyonlu hastalardan biri Kay' di. Kk erkek kardei, onun evinin
nnde alt hafta nce korkun bir ekilde intihar etmiti. Kay' e asl ac
veren, bu intihardan kendini sorumlu tutmasyd ve bu konuda ne
srd ifadeler olduka ikna ediciydi. Kay tamamen gereki ve
zlmesi mmkn olmayan ikence gibi bir sorunla karlatn d
nyordu. Kendisinin de lmeyi hak ettiine inanyordu ve bana geldi
inde intihar eilimi vard.
intihar eden kendini ldren birinin ailesine ve arkadalarna tek
eziyet veren nokta sululuk duygusudur. Kendinize " Niye buna engel
olmadm? Niye bu kadar aptaldm?" diye ikence etme eiliminiz var
dr. Psikoterapistlerin ve danmanlarn bile bu reaksiyonlara bak
l yoktur ve kendilerini knayabilirler. "Gerekten benim suum. Ge
en seansta daha farkl konusaydm keke! Niye intihar eilimi olup
olmadn belirleyemedim? Daha gl mdahale edebilirdim. Onu
ben ldrdm!" Birok durumda trajedi ve ironiyi arttran ey, hasta
nn, tarafsz bir gzle bakldnda o kadar bunaltc gelmeyecek ve ta
bi ki intihara demeyecek bir problemin, zlemeyecek bir problem
olduuna dair arptlm inancndan tr intihar etmesidir.
Kay'in zeletirisi daha da youndu nk hayata kardeinden da
ha iyi bir balang yaptn dnyordu ve bunu telafi edebilmek
iin depresyonla geen uzun savanda ona fazlasyla duygusal ve mad
di destek salamt. Onun iin psikoterapi ayarlam, demesine yar256
dm etmi, hatta kt hissettiinde hemen kendisini arabilmesi iin

yaknnda bir ev tutmutu.
Kardei Filadelfya'da fzyoloji rencisiydi. intihar gn, snfta
yapaca bir konuma iin karbonmonoksitin kan zerindeki etkileri

ni sormak zere Kay' i aramt. Kay, kan uzman olduu iin, sorunun
masum olduunu dnm ve hi dnmeden bilgi vermiti. Onun
la ok uzun konuamamt, nk ertesi gn alt hastanede ya
paca nemli bir konuma iin hazrlk yapyordu. Kay hazrln ya
parken, kardei, ondan ald bilgiyi, yine onun evinin penceresi nn
de drdnc ve son intihar giriimi iin kulland. Kay, kardeinin l
mnden kendini sorumlu tutuyordu.
Karlat trajik durum gznne aldnda, acs anlalabilirdi.
lk birka terapi seansnda, niin kendini sularln ve lse daha iyi
olacana ikna olduunu anlatt:
"Kardeimin hayatndan kendimi sorumlu hissediyordum. Baara
madm, o zaman lmnden sorumlu olduumu hissediyorum. Bu,
benim onu yeteri kadar destekleyemediimi gsterir. Akut bir durum
da olduunu bilmeliydim; mdahale edemedim. Gemie baknca, ye
niden intihar eilimine girdii belliydi. Daha nce ciddi intihar giri
imi olmutu. Beni aradnda sormu olsaydm, hayatn kurtarabilir
dm. lmeden nceki ay iinde ona birok defalar kzdm, akas ba
zen bir yk ve endie kayna oluyordu. Bir keresinde ok canm skl
d ve kendime onun lmesinin daha iyi olacan sylediimi anmsyo
rum. Bunun iin korkun sululuk duyuyorum. Belki de lmesini iste
dim! Biliyorum, onu yar yolda braktm, o yzden lmeyi hak ettiimi
dnyorum. "
Kay, suunun ve acsnn yerinde ve tutarl olduunu dnyordu.
Kat Katalik bir tarzda yetimi ok ahlakl bir insan olarak, cezalandr
ma ve ac ekmenin olmas gereken eyler olduunu dnyordu.
Mantk zincirinde bir yerlerde yanl olan bir ey vard, ama mantksz
lna birka seans boyunca hi giremedim; nk, akll ve ikna ediciy2 57
di ve kendine kar akla uygun bir durum yaratmt. Neredeyse, duygu

sal acsnn gereki olduu inancna ben de kaplyordum. Sonra, onu
bu zihinsel hapisten kurtaracan mit ettiim anahtar birden zihnim
de beliriverdi. Yapt hata 3 Ksm'da bahsedilen "kiiselletirme" idi.
Beinci seansta, bu dnceyi Kay'in bak asndaki kavram yan
llna itiraz etmek iin kullandm. Her eyden nce, eer kardeinin
lmnden sorumluysa, bunun nedeni de olmalyd. Uzmanlar tara
fndan bile intiharn nedeni bilinmediinden, bu sonuca varmak iin
bir neden yoktu.
Ona, eer bu intiharn nedenini tahmin etmemiz gerekirse, bunun
kardeinin mitsiz, deersiz olduu ve hayatnn yaamaya deer ol
madna dair yanl inancndan kaynaklandndan syleyebilecei
mizi anlattm. Kardeinin dncesini kontrol edemediine gre,
onun kendini ldrmesine neden olan yanl varsaymlardan da so
rumlu olamazd. Bunlar kardeinin hatalaryd, kendinin deil. Yani,
onun duygudurumu ve hareketlerinin sorumluluunu stlenerek, ken
di kontrol alannda olmayan bir ey yapmaya alyordu. Birinin on
dan bekleyebilecei en fazla bir yardmc rol stlenmesi olabilirdi ki,
bunu da zaten yapmt.
Kardeinin lmn engelleyecek bilgiye sahip olmamasnn bir
ansszlk olduunu belirttim. Eer bir intihar giriiminde bulunaca
n sezseydi, ne olursa olsun mdahale ederdi. Ama bu bilgiye sahip ol
mad iin mdahale etmesi mmkn deildi. O halde, kardeinin
lm iin kendini sulayarak, gelecei mutlak bir kesinlikle bilebile
ceine ve kainattaki tm bilgiye sahip olduuna dair mantksz bir var
saymda bulunuyordu. Bu her iki sav da byk lde gerek dyd, ve
Kay'in kendinden nefret etmesi iin bir neden yoktu. Profesyonel tera
pistlerin bile insan doasna ait bilgilerinde yanlabileceklerini, muh
temelen var olan deneyimlerine ramen intihar eilimli hastalar tara
fndan aldatlabildiklerini syledim.
Btn bu nedenlerden tr, Kay'in kardeinin davranndan kendi258
ni sorumlu tutmas byk bir hatayd, nk iler onun kontrolnde de

ildi. Ona, kendi hayatndan ve durumundan sorumlu olduunu vurgu
ladm. Bu noktada sorumsuzca davrandn sezdi, bunun nedeni karde
ini yar yolda brakmas deil, kendini depresyona itmeye ve kendi inti
harn tasadamaya balamasyd. Yaplacak en sorumlu hareket sululuk
duygusunu reddetmek ve depresyona son vererek, mutlu ve tatmin oldu
u bir yaam srmekti. Bu sorumlu bir davran rnei olurdu.
Bu tartmadan sonra duygu durumunda belirgin bir dzelme yaa
d. Kay, bunu tutumlarndaki ciddi deiikliklere balad. Onda kendi
ni ldrme istei yaratan yanl fikirleriyle yzletiini farketti. Yaam
kalitesini arttrmak ve kardeinin lmnden nce de onun bana dert
olan kronik bask hissinden kurtulmak iin terapiye biraz daha devam
etmeyi seti.
Ac ekmeden znt: O zaman akllara u soru geliyor. arptmalada

kirlenmemi "salkl znt"nn doas nedir? Ya da baka bir deyi
le, znt gerekten ac ekmeyi gerektirir mi?
Bu sorunun kesin yantn bilmediimi sylesem de, kendine ok
gvenmeyen bir tp rencisi olarak Kaliforniya'daki Stanford niver
sitesi Tp Merkezi'nde roloji servisine doru yrrken yaadm bir
olay paylamak istiyorum. Bbrekterindeki tmr daha geenlerde ba
aryla temizlenmi yal bir adamla ben ilgilenecektim. Hastaneden
hemen kabilecei sylenmi, ancak karacier fonksiyonlar birden
ktye gitmeye balaynca, tmrn karaciere sram olduu anla
lmt. Bu zc komplikasyonun tedavisi mmkn deildi. izleyen
birka gn iinde hastann sal hzla ktlemiti. Karacier fonksi
yonlar bozulduka bilin kaybna doru gitmeye balamt. Ei, duru
mun ciddiyetinin farkndayd ve 48 saat, gece-gndz onun yannda
oturdu. Yorulduunda ba yataa dyor ama yanndan hi ayrlm
yordu. Bazen, adamn ban sallyor "Sen benim erkeimsin ve seni
seviyorum" diyordu. Durumu kritik olduundan, geni ailesindeki o259
cuklar, torunlar, kk torunlar Kaliforniya'nn eitli yerlerinden has

taneye gelmeye baladlar.
O akam nbeti doktor benden hastayla kalman ve durumla ilgi
lennemi istedi. Odaya girdiimde, adamn komaya girmek zere oldu
unu fark ettim. Yannda kimi gen kimi yal, on kadar akrabas vard.
Durumun ciddiyetinin az ok farknda olsalar da, o andaki arl
hakknda bir bilgi verilmemiti. Oullarndan biri, adamn lmek ze
re olduunu fark ederek, idrarn atlmas iin konan kateteri karmak
isteyip istemeyeceimi sordu. Kateterin karlmas ailesi iin onun l
mekte olduu anlamn tayacandan, bunu yapmann doru bir ey
olup olmadn hemireye sordum. Onlar da bunun yaplabileceini,
nk adamn gerekten lmekte olduunu syledi. Bana kateterin na
sl karldn gsterdikten sonra, tekrar hastann yanna dndm ve
ailesi de varken bu ilemi yaptm. i bittiinde, bir destein ekildiini
fark ettiler. Olu bana "Teekkr ederiz. Bunun ona rahatszlk verdi
ini biliyordum, eminim size minnettardr" dedi. Bu iaretin anlamn
dorulatmak istercesine tekrar bana dnerek "Doktor, durumu nedir?
Ne olacak?" diye sordu.
Birden iime bir keder kt. Bu kibar, saygdeer beyefendiye bir ya
knlk hissetmitim nk bana bykbabam hatrlatyordu, yanakla
nndan yalarn aktn farkettim. Orada kalp ailenin yalarm grme
sine izin vermek ile kp duygularm saklamak arasnda bir karar ver
nem gerekiyordu. Kalmaya karar verdim ve duygusallkla "O gzel bir
insan. Neredeyse komada ama sizi hala duyabilir, imdi ona yaklama ve
bu akam elveda deme zaman" dedim ve odadan karak aladm. Aile
yeleri de alyordu ve yataa oturup, onunla konuarak vedalatlar. Bir
ka saat iinde komas arlat, bilincini yitirdi ve yaamn yitirdi.
lm ailesi ve benim iin derin bir ac olduysa da, bu olayda hi
unutmayacam bir sevecenlik ve gzellik vard. Kaybetme duygusu ve
alarnam "Sevebilirsiniz, nemseyebilirsiniz" szlerini aklma getirdi.
Kederim, acdan uzak, yceitici bir deneyim olmutu benim iin. O za260
mandan beri beni ayn ekilde yaiara boan birok olay yaadm. Be
nim iin keder, en yksek seviyede bir ycelme anlam tar.
Tp rencisi olduum iin davrannn medikal personel tarafin
dan uygunsuz grlebileceinden endielenmitim. Blm bakan
daha sonra beni kenara ekerek, hasta ailesinin yanlarnda, o son anla
rn yakn ve gzel gemesine yardmc olmamdan tr minnettarlk
duyduklarn belirtti. Kendisinin de bu beye kar yakn hissettiini
syledi ve duvarda asl duran yal adamn yapt resmi gsterdi.
Bu kesit, bir gitmeye izin verme, bir biti duygusu ve bir veda anla
m tayordu. Bu korkun ya da bir felaket deildi, sakin ve scakt ve
hayat tecrbemi zenginletiriyordu.
2 61
B l m 4
N LEME VE
Ki i SEL GELi iM
10
I te! Hepsinin nedeni

Depresyonunuz kaybolmaya baladnda bunun yerine yaamdan ke
yif alma ve rahatlama istei dolar. Kesinlikle de buna hakknz vardr.
Terapinin sonuna doru pek ok hastam yaamlarnn en iyi dnemini
yaadklarn sylemilerdir. Bazen depresyon ne kadar direnli, umut
suz ve iddetliyse, bittiinde hissedilen mutluluun tad ve yaanan
benlik saygs da o kadar allmadk ve ho grnmektedir. Kendinizi
iyi hissetmeye balaynca, karamsar dnme tarznz da ilkbahar gel
diinde karlarn erimesi gibi anlaml bir ekilde kaybolacaktr. Hatta
bylesi gerekd dncelere kapldmza inanmakta glk eker
siniz. nsan ruhundaki bu byk deiim beni her zaman hayrete d
rmtr. Gnlk yaam pratiimde bu bysel deiimi defalarca iz
leme firsat buldum.
D grnnzdeki bu deiiklik ok dramatik olduundan, hz
nnzn tamamen kaybolduuna ikna olabilirsiniz. Ancak, duygudu
rum bozukluklarnn grnmeyen bir paras her zaman kalc olmak
tadr. Bu kalan para dzeltilmezse gelecekte depresif ataklar geirme
ye yatkn olursunuz.
yi hissetmekle iyi olmak arasnda pek ok fark bulunmaktadr. yi
hissetmek, basit haliyle ac veren semptomlarn geici olarak ortadan
kaybolmasdr. yi olmak ise:
. Niin depresif olduunu anlamaktr.
2. Niye ve nasl iyiletiini bilmektir. Bu bilme durumu, tekrar uygula265
yabileceiniz ve istediinizde tekrar devreye sokabileceiniz, sizin

iin zel olarak hazrlanm olan olan kendine yardm teknikleri
yardmyla salanabilir.
3 Kendine gvenin ve benlik deerinin salanmasdr. Kendine g
ven, kiisel ilikilerinizde ve karyerinizde baarl olma alannda

ansnz olduu hissine dayanr. Benlik deeri ise, yaamnzn her
hangi bir noktasnda baarl olun veya olmayn azami dzeyde ken
dinizi sevebilmeyi ve elenebilmeyi yaantlama kapasitesidir.
4 Depresyonunuzun daha derindeki nedenlerine iaret edebilmektir.
Bu kitabn . 2. ve 3 ksmlar size ilk iki amacn baarlabilmesi ko
nusunda yardmc olacaktr. Bundan sonraki birka ksm ise size, n

c ve drdnc amacn gerekletirilmesi konusunda yol gsterebilir.
Bir depresif atak getikten sonra arptlm olumsuz dnceleri
niz azalmasna veya kaybolmasna ramen, halen zihninizi kurcalayan
"sessiz" varsaymlar bulunmaktadr. Bu sessiz varsaymlar, byk l
de, balangta niye depresyona girdiinizi aklayabilecektir ve ne
zaman tekrar depresyona yatkn hale gelebileceinizi kestirebilmeniz
de yardmc olacaktr. Ve bunlardan tr de tekran nlemek iin
anahtar niteliindedir.
Peki, nedir bu sessiz varsaymlar? Sessiz bir varsaym , kiisel dee
rinizi tanmladnz bir denklemdir. Sizin deer sisteminizi, kiisel
felsefenizi ve benlik deerinizi temellendirdiiniz malzemeyi temsil
eder. rnekler:
- "Biri beni eletirirse bu otomatik olarak bende yanl bir eyler oldu
u anlamna geldiinden kendimi ok kt hissederim",
2- "Tam anlamyla bir insan saylabilmek iin seviliyor olmam gerekir.

Yanmda biri yoksa, yalnz ve mu ts uz olmaya mahkumum" ,
3 - "nsan olarak deerim baardklarmla orantldr" ,
4- "Mkemmel olarak davranmazsam (hissetmezsem) baarsz sayl

nn. "
266
n l e m e ve K i i s e l G e l i i m
leride reneceiniz gibi, b u mantksz varsaymler kendinize za

rar verir niteliktedir. Sizi rahatsz edici duygudurum oynarnalarna ak
klabilecek bir yatknlk durumu olutururlar. Sizin iin psikolojik a
dan 'Ail topuu'nu simgelerler.
nmzdeki birka ksmda kendi sessiz varsaymlarnz tanmla
may ve deerlendirmeyi reneceksiniz. Onaya, sevgiye, baanya ve
mkemmelie duyulan bamlln, duygudurum oynamalarnz iin
temel oluturduunu fark edeceksiniz. Kendinize zarar veren bu
dnce sisteminizle yzletike ve mcadele ettike geerli ve kendi
yaamnz kolaylatran kiisel felsefe iin bir temel oluturabileceksi
niz. Haz ve duygusal aydnlanma yoluna girmi bulunacaksnz.
Duygudurumundaki alkantlarn nedenlerini anlamak iin ou
psikiyatrist uzun ve ac verici bir terapi srecin gerekli olduunu d
nr, ancak bunun ardndan bile depresyonu aklamakta glk eker
ler. Bilisel terapinin en byk katklarndan biri bu durumun nne
gemektir.
Bu ksmda, sessiz varsaymlar saptamak iin iki farkl yol rene
ceksiniz. Birincisi, "dikey ok teknii" olarak adlandrlan ve ruhunuzu
ynlendirmenize olanak tanyacak etkili bir yntemdir.
Dikey ok teknii, Ksm 4'de tanmlanan ve sol stuna znt veren
otomatik dncelerin yazld ve daha mantkl ve nesnel yantlarn
bulunduu ift-stun ynteminin bir yan rndr. Bu yntem, d
nce kalplarnzdaki arptmalada ilgili ksrdngy bozduundan
kendinizi daha iyi hissetmenize yardmc olacaktr. Tablo o-'de ksa
bir rnek gsterilmitir. Bu rnek, hacas yapc bir eletiri nerdikten
sonra kendini zgn hisseden psikiyatri asistan Art (Ksm 7'de ta
nmlanmtr) tarafndan yazlmtr.
Bu znt veren dncelerin yanl olduunu grmek Art'n su
luluk ve kayglarn azaltt. Ancak, o, ilk banda bu mantk d yoru
mu nasl ve neden yapm olduunu renmek istedi. Belki de, kendi-
267
---Otomatik
Dnceler
Dr. B. hasta yorumumu ypratc buldu.

Belki de benim iren bir terapist
olduumu dnyor
, --------
l------. - -1
1
--- - - - - - - - - - -
- ---- -
---- ---- - - - - -- - --
--
Mantkl Yantlar
Zlhln okuma, zihinsel filtre, etlketleme.

Dr. B, benim hatama Iaret ettiine gre
"Iren bir terapist" olduumu
dnmyor. Gerekten ne dndn
ona sormalym. Pek ok kez beni vd ve
yetenekli olduumu syledi.
---- -- - - -- - ---------- - - - - - - - -------------------------
------r-- - 1
- -- -
--
- -
- -- -
________
____ _;
Tablo 10-1.
nize sormaya baladnz : "Olumsuz dncelerim iin kaltsal bir kalp

olabilir mi? Zihnimin derinlerinde ruhsal bir patika olabilir mi?"
Art, dikey ok yntemini bu sorular yantlamak iin kulland. lk ola
rak, otomatik dncesinin altna aa doru bir ok izdi (Tablo 1o-'ye

baknz) . Aa ok, Art'n kendisine sorduu sorular bize anlatmann
ksa yoludur. "Bu otomatik dnce gerekten doru olsayd benim iin
anlam neydi? Bu dnce beni niye zd?" Ardndan, Art hemen gelen
bir sonraki otomatik dnceyi yazd. Grebileceiniz gibi, "Dr. B. be
nim iren bir terapist olduumu dnyorsa bu benim iren oldu
um anlamna gelir; nk, Dr. B, bir uzmandr. " Bir sonraki admda Art
bu dncenin altna ikinci bir aa ok izdi ve Tablo 1o-2'de grld
gibi, dier bir otomatik dnceyi ortaya koymak iin ayn sreci tek
rarlad. Her yeni otomatik dnce ortaya ktnda altna dik bir ok iz
di ve kendisine sordu: "Bunu doru kabul edersek, beni niye zd?"
Bu ii defalarca yaptnda sorunlarna neden olan sessiz varsaym
larn ortaya kmasna neden olan otomatik dnce zinciri beliriverdi.
Aa ok yntemi, bir alttaki zar ortaya karmak iin soan zarlarn
soymaya benzetilebilir.
Dikey ok tekniinin otomatik dncelerinizi kaydederken kullan
dnz geleneksel stratejinin tersi olduunu fark edeceksiniz. All
m olarak, otomatik dncenizin niin arptlm veya geersiz ol
duunu gsteren mantkl bir yant yerine koyuyorsun uz. (Tablo 10-1)
Bu davran, imdi ve burada ile ilgili dnce kalplarnz deitirme
nize yardmc olur. Bylelikle yaama daha nesnel bakabilir ve kendini268
Otomatik Dnceler
--
- - - - -- - - - - t -;;; -
1. Dr. B. olaslkla kt bir terapist olduijumu dnyor. _....

"Byle dnseydl
1
bu beni niye zerdl?"
T
2. Benim kt bir terapist olduijum anlamna gelir,
_....
nk o bir uzman.
"F'arz edelim ktyOm, bunun
1
benim Iin anlam ne?"
T
3. Benim tamamen baarsz olduijum anlamna gelir. _....
Anlam hibir Iyi yanm olmadijdr.
"F'arz edelim iyi deijllim.
1
Bu niin bir sorundur?
T
Benim iin ne anlama gelir?"
4. Bu durum yaylacak ve herkes benim ne kadar
ktO biri olduijumu anlayacak. Hi kimse bana sayg _....
duymayacak. Tp camiasndan atlacaijm ve baka
bir eyalete tanmam gerekecek.
"Ve bunun benim Iin anlam nedir?"
f
5. Benim deQerslz olduQum anlamna gelir.
_....
Kendimi yle kt hissederim ki lmek isterim.
i---- - - - - - --
---
--
-- - - - - - - - - - - ------- - - - - --- --- - - -- - ----- ----------1
Tablo 102. Dikey ok yntemi kullanarak otomatik dncelere neden olan sessiz varsa
ymlar ortaya kartmak. Aa ok yntemi aadaki sorularn yan rndr. "Bu dn

ce doru idiyse beni niye zd?" rnekteki her aa okla temsil edilen soru bir Ilerisini
gsterir. Otomatik dnceleri yazarsanz sizin de kendinize soracanz soru bu olabilir.
Bu sre sorunun temeldeki nedeni olan otomatik dnce zincirini ortaya karr.
zi daha iyi hissedebilirsiniz. Dikey ok ynteminde arptlm otomatik
dncenizin kesinlikle geerli olduunu hayal ediyorsunuz ve altnda
yatan gerei aryorsunuz. Bylelikle de sorunlarnzn ekirdeine in
mi olursunuz.
imdi, Tablo o-2'de Art'n otomatik dnce zincirini gzden ge
irin ve onu sululuk, depresyon ve anksiyete hissetmeye yneiten
sessiz varsaymlar kendinize sorun. te birka:
- Biri beni eletirirse, bu eletiriler doru olmak durumundadr.
2- Deerim, baarrola belirlenir.
3- Bir hatayla her ey berbat olur. Hep baarsz oluyorsam bir hiim
demektir.
269
4- Dierleri benim mkemmel olmayma katlanmayacaklardr. n
sanlarn saygsn kazanmak ve beenilmek iin mkemmel olma

lym.
s- Bu onay vermeme durumu benim kt, deersiz biri olduumu

gsterir.
Otomatik dnce zincirinizi ortaya kardnzda ve sessiz varsa

ymlarnz netletirdiinizde arptmalara iaret etmek ve genellikle
yaptnz gibi onlar mantksal cevaplada deitirmek en can alc
noktadr. (Tablo o-3 'e baknz)
Otomatik Dnceler
Mantkl Yantlar
----1-
1. Dr. B Benim hatama iaret ettiine gre benim

iren bir psikiyatrlst olduQumu dnemez.
Gerekte ne dndQn anlamak iin ona
sormalym, pek ok kez beni vd ve yetenekli
olduumu syledi.
2. O uzman olduuna gre bunun
2. Uzman bir terapist olarak sadece benim gl
yanlarma ve zayflklarma Iaret edebilir.
anlam benim iren bir pslkiyatrlst
Herhangi bir zamanda birisi beni iren olarak
olduumdur.
1 "Farz edelim lren bir
damgalarsa, sadece global, ykc ve Ie
yaramaz aklamalar yapyordur. Hastalarma
' psikiyatristlm, bunun
benim Iin anlam ne?"
ilikin pek ok baarm var, kim ne sylerse
sylesin iQren olduum doru olamaz.
3. Ar geneneme terapist olarak greceli olarak
3. Bunun anlam ben tamamen
becerikslz ve etkisiz bile olsaydm tamamen
baarszm. Yani hibir iyi yanm yok.
1 "Farz edelim, Iyi dellim. ___.. hatal olduum veya Iyi olmadm anlamna
gelmez. Karverimle ligisi olmayan gl
' Bu neden bir sorun?
Benim iin ne anlama geliyor? yanlarm, ilgilerlm arzulanan nltellklerlm var.
4. Laflar yaylacak ve herkes ne kadar
4- Bu samalk. Bir yanl yaptysam onu dzelkt biri olduumu anlayacak. Kimse---.. tebllirlm. Bir yanl yaptm diye laflar yangn
beni saymayacak. Tp camiasndan
gibi tm eyalete yaylmaz! Ne yapacaklar,
atlacam. Ve baka bir eyalete gitmem gazeteye ilan m verecekler, "PSIKIYATRIST
gerekli.
HATA YAPTI?"
+ "Bunun anlam ne?"
s- Dnyadaki herkes beni onaylamasa veya
5. Deerslz olduum anlamna gelir.
Kendimi yle kt hissederim ki ___.. eletirse bile bu beni deQersiz klmaz, nk
ben deQerslz deQIIIm. Deerslz deQIIsem bir
lmek Isterim.
deerlm olmal. O zaman niye kendimi bu kadar
sefil hissediyorum ki?
1. Dr. B belki de benim lren bir
pslklyatrlst olduumu dnyor.
1 "Byle dilOndyse
' bu beni niye zd?"
Tablo 10-3.
'1
Aa ok yntemini kullanarak otomatik dnce zincirini ortaya koyduk

tan sonra Art bilisel arptmalar saptad ve onlar nesnel tepkilerle deitirdi.
270
Aa doru ok ynteminin gzellii tmevarmsal ve sokratik ol

masdr: Dnce ieren bir sorgulama yoluyla size zarar veren inanla
rnz kefetmi olacaksnz. Aadaki sorular defalarca sorarak so
runlarnzn kaynana inmi olacaksnz: "Bu olumsuz dnce doru
olsayd benim iin ne anlam ifade ederdi? Beni niye zd?"
Terapistin znel hatalarn, kiisel grlerini veya teorik bilgilerini
iin iine katmadan, sorunlarnzn dorudan kkenine nesnel ve siste
matik bir biimde gitmi olacaksnz. Bylece psikiyatri tarihinde baa
bela olan bir zorluun stesinden gelmi olacaksnz.
Tm dnce ekallerinden gelen psikiyatristlerin nam, hastann ya
antlarn, deneysel geerlilii az olan veya olmayan renilmi nos
yonlarla yorumlamalarndan tr ktye kmtr. Terapistinizin so
rununuzun kaynana ynelik aklamasn "satn almazsanz" bu du
rum geree kar "diren" gstermeniz eklinde yorumlanacaktr. Bu
ustaca hazrlanm durumda, ne derseniz deyin terapistinizin kalplar
na uymaya zorlanacaksnz.
Ac ekmeyle ilgili olarak dini bir danmandan (ruhsal etkenler) ,
Komnist bir lkede yaayan bir psikiyatristten (sosyal-politik-ekono
mik ortam) , Freud' cu bir analistten (iselletirilmi fke) , bir davran
terapisrinden (dk olumlu pekitirme) , ila ynelimli bir psikiyatrist
ten (genetik etkenler ve beyin kimyas dengesizlikleri) ve bir aile tera
pisrinden (kiileraras ilikilerde bozulma) gibi farkl aklamalar duya
caksnz.
Aa ok yntemini kullanrken dikkat edilecek nemli bir nok
ta vardr. Duygusal tepkilerinizin tanmlarn ieren dnceleri yazar
sanz srete ksa devre yapm olursunuz. Bunun yerine, duygusal
tepkilerinize neden olan dncelerinizi yazn. Aada yanl yaplm
bir duruma rnek grlmektedir:
271
lk Otomatik Dnce: Erkek arkadam bana sz verdii halde b u haf

ta sonu beni aramad.
"Bu durum beni niye zd?
Benim iin anlam ne?"
kinci Otomatik Dnce: Bu ok korkun bir durum nk buna dayanamyorum.
Bunlar hi bir ie yaramaz. Sizin kendinizi korkun hissettinizi za
ten biliyoruz. Buradaki soru, kendinizi bu kadar zgn hissetmene neden
olan ve kafamza otomatik olarak gelen dnceler nelerdir? Eer sizi ihmal
ediyorsa bile bu durum sizin iin ne anlama gelmektedir?
Bu da dnmenin doru yolu:
. Sz verdii halde erkek arkadam bu hafta sonu beni aramad.
"Bu durum beni niye zd?
Benim iin anlam ne?"
2. Beni ihmal ettii anlamna gelir. Bu da beni gerekten sevmiyar de

mektir.
"Farz edelim ki bunlar doru.
Benim iin anlam nedir?"
3 Bunun anlam ben de yanl bir eyler olduudur. Yoksa daha nazik
olurdu.
"Farz edelim ki bunlar doru.

Benim iin anlam nedir?
4 Bunun anlam benim reddedileceimdir.
"Gerekten reddediisem ne olacak?
Benim iin anlam nedir?"
S Bunun anlam benim sevilmeyen biri olduumdur ve her zaman red
dedilebilirim.
"Byle bile olsa bu beni niye zd?"

6. Bunun anlam benim hep yalnz kalacam ve sefil olacamdr.
272
Duygulardan ok anlamlarn peine dlrse sessiz varsaymlar

ak hale gelebilir:
- Sevilmiyorsam deersiz biriyimdir ve
2- Yalnzsam sefil durumda olmaya mahkumumdur.
Dnceleri dillendirrnek duygularnzn nemsiz olduu anlam

na gelmez. Asl nokta gerek McCoy'u yakalamaktrge erli duygusal
dnm.
Ilevsel Olmayan Tutum lei (lT) . Duygudurumunuzdaki oyna

rnalara neden olan sessiz varsaymlar ortaya kartmak bir dnm
noktas oluturduundan, grubumuzun yelerinden biri olan Dr. Arie
ne Weissman tarafndan bu ama la "ilevsel Olmayan Tutum l ei"
ad altnda ikinci ve basit bir yntem gelitirildL Duygusal bozuklukla
ra yatkn bireylerde sklkla gzlenen kendine zarar veren yz tutumu
listeledi. Aratrmasnda, depresyon ataklar arasnda olumsuz otoma
tik dnceler belirgin olarak azalrken, kendine zarar veren bir inan
sisteminin depresyon ataklar srasnda ve iyileme (remisyon) dne
minde sabit kaldn gstermitir. Dr. Weismann'n almalar, ses
siz varsaymlarn her zaman devam eden duygusal alkantlara bir yat
knl temsil ettii kavramn dorulamtr.
ilevsel Olmayan Tutum l ei'nin uzun halini btnyle burada

gstermek bu kitabn alannn dnda olduundan, daha sk karla
lan baz tutumlar se tim ve yararl olabilecek bakalarn da ekledim.
Anketi daldururken her tutum i in ne kadar katlp katlmadnz be
lirtmeniz gerekecek. Bitirdinizde yant anahtaryla yantlarnz dere

celendirebilecek ve kendi kiisel deerler sisteminizi ortaya karm
olacaksnz. Psikolojik olarak g l ve duyarl olduunuz alanlar gre
bileceksiniz.
Bu testi yantlamak olduka kolaydr. Otuz be tutumun her birin

den sonra ou zaman hangisini dndnzle ilgili varsaymnz
273
ilgili stuna iaretleyin. Her tutum iin sadece tek bir cevab setiiniz
den emin olun. Hepimiz farkl olduumuzdan "doru" veya "yanl"
cevap diye bir ey yoktur. Sz edilen tutumun sizin felsefeniz asn
dan tipik olup olmadna karar vermek iin, olaylara ou zaman na
sl baktnz hatrlayn.
RNEK:
r'
mamen Biraz
Nt Pek
Hi ::
t_l_yo_r_u_m-+-_ka_t_ly_o_ru_m_--1-- ka_t_lm__yo_r_u_m-+-ka_t_lm_yoruml
35. Baar belirtileri 1
(Iyi grnm,
sosyal konum,
l
saijlk veya n)
gsterenler
gstermeyenlerden
daha mutludur.
../
---
1
1
Bu rnekte "Biraz Katlyorum" stununa iaretlenmesi anketi

dolduran kii iin bu tutumun bir miktar tipik olduunu gsterir.
imdi ilerleyelim.
1. Eletiriirnek
eletirilen kiiyi i
zer.
2. Bakalarn
memnun etmek iin
en iyisi kendi
1
ilgilerimden
1
vazgemektir.
f-3. Mutlu olmak Iin
dlijerlerinin onayna
gerekslnimim vr.
4. Benim iin nemli
olan biri benden bir
ey yapmam beklerse mutlaka
yapmalym.
------
Blra
Tamamen
katlyorum katlyorum
Ntral
---f----
:1
274
_J
1
-.-----
Tamamen
katlyorum
Biraz
katlyorum
NOtral
Pek
katmyorum
Hi
katmyorum
--
5. Insan olarak
dei)erlm byk
Olde bakalarnn
benimle IIQIII
dncelerine
dayanr.
6. Baka birisi
tarafndan
sevllmezsem
mutlului)u bulamam.
7. Dli)erlerl seni
bei)enmezse daha
az mutlu olmaya
mahkumsun.
8. l QIIendli)lm killer
beni reddederse
bende yanl bir
eyler var demektir.
9. SevdiOlm biri beni

sevmezse sevllmeye
cek blrlylm demektir.
10. Dli)erlerinden
uzak olmak
mutsuzlui)a yol aar.
11. Dei)erll bir Insan
olacaksam en az bir
ana konuda Qerek
ten llstOn olmalym.
12. Ie yarar, retken,
yaratc biri olmalym
ya da yaamn amac
yok.
13. Gzel fikirleri olan
Insanlar olmayanlar
dan daha dei)erlldlr.
14. Dli)erlerl kadar
Iyi yapamazsam alt
dilzeydeylm demektir.
1S.Ite hata yaparsam
Insan olarak yanl
blrlylm demektir.
275
Tamamen i Biraz . NOtral 1 Pek 1 Hi

kat yoru katlyor- - - atlmy a
- --- -- - l
1
1 16. Bir eyi Iyi yapa 1
1
1
,
1
1 mazsan yapmann 1
i
1
1
pek biJ'_IJll -yo_k
1. 17.lijnBirortaya
Insann zayf 1
1
1i ____
1
1
1l
i
koymas ]
1
1_
1__
- ------- - - - - - - - - - - - T - - - - ------- - - - - --,
+-
.;_
__
___
--
___
-+
'
---
---
--
;::
---- -t----- ------r---------
her Ii en;iyi
ekilde
1
1 yapmaya almaldr.
+-----1------ ------- --- t- ;; yaparst---- ----1----+- zlllyim. _J_
1
1 20. Kendim Iin en
,
i
___
yksek standartlar i
1
koymazsam Ikinci l
'_
,
snf bir Insan olurum.
r
i kbllmt --- - --- de Inanrsam elde
1
etmeyi beklemek Iin
1
bir nedenlm olur. 1
f---- -----L
1
1 22. lstedlijinlz
1 eylerin nne engel i
' ktijnda hayal 1
J-_
1
krklijna uijramak
gereklidir.
1
+
23. Dlijer
Insanlarn 1
1
1
1
,
kendiminkinin nne j
j
1
1
! alyorsam, ben onlara
1
1 gereksinim duydu1
1
1 ijumda onlar da bana !
etmelller
-__-----i _a_ JTI
Iyi esem, elm
1, 24.
beni sevmek
1
1
-ndadr. -----+------ - - ----+ 1 25. Birisi Iin ho
1
i

beni sayacaklarn ve 1
1' onlara
1
davrandij m '
1
gibi davranacaklarn 1
_
i OngOreblllrlm.
_l_
i
!;
__ _
---- -- --- - --
'
-;- - --
1
.
i
---
---
- -----
_ __
__
l____ _
-- -
_______
_L_
_____
1-
276
t
,
+:
i
-----
1!
_..L
1'
____
r-'
--------+----
------- -------+ -- ---- 1
'
,
1
'
--
'
__
-- - ---
-+------i
1
1
j
-
____
'
1
1
--
__ _
----
l
1
1
__L_______j1
;;
r katl
orum;;;;.;
--
1 26. Bana yakn Insan
- - - ---- --
nasl hissettlijl 1
! larn
ve davrandQ
"'_
.;;--1 .;;; -[ -;;;.. =
rl_u
+
.
'
_____
11
;;I
katlmv_c t I'IJ
i'
1.
1:.:::::: t- -----+---: -- ------1 ------il

: bir ey nedeniyle !
1 eletlrdiQimde onlar
1
! bana kzar veya
i
1 depresif olurlarsa i
Qm
1 ia: :
i
1- -- .- - -------- _
! 2B. Iyi, deQerll ve
'
1
! ahlakl birisi olmak !
1
1 Iin Qerekslnlml olan
,
1
_
l-
IV!m
I
:d
:
.
l1
29. Bir ocuk
_ _ _
l--
__
_[
1
l
____
i'
i
l
------------
+--
'
:
1
duy(Jusal veya
1
1-. davransal zorluk 1
eklyorsa bu,
1 ocuQun ebeveyninin
: baz Onemli alanlarda
1 yanl yaptQn
! CJSterlr.
1
j,
1
1
t--mnun
1
i
1
1 --- --T---f-----+-----i
!i ----------+
-
1
1 31. Kt bir ey
!
!
olduQunda hislerimi 1
1
i
j
1
1
kontrol
etmeyi
i
[
'
l
!
l
1 bekleyemem.
[
1.
1
---- +----- ------r !ijeula;;- r-- --
1
l
1
almann anlam
1
1
yok nk onlar '

1
1
i
1 Qnlk yaamn
j
1
1
! 9eerli ve vazCJe
1
i
1
Lllm r_:r. l
1 --- j_
[
l
j
_
1
---- -- --
--- - - - - - ---
_ _ _____
- - --
----
--
--
- ---
- - - --
-------- - - - - --
_
____
_
______
277
3Jdur m,
--
Tamamen
katlyorum katlyorum
- ------
gemi, vcut
klmyas, hormon
dngleri, biyoritim
l ler veya ans, kad er
gibi byk lde
kontrolm dndaki
etkeniere bald i1
34. Mutluluum
byk lde ban i
ne olduuna bai r. l
35. Baar emareleri
(iyi grnm, sosyal
stat, salk veya n)
gsterenler
gstermeyenlerd en
1 daha mutludur.
1
1
----
"'
+ """'
---
---
-----
Pek 1 Hi
katmyorum kat myorum
---- - --
_l__
_ _
_j
__ ___
1
!
l____
_ ___
_j
f'y tamamladnz, imdi aadaki gibi derecelendiriniz. Otuz

be tutuma verdiiniz yant anahtara gre derecelendiriniz:
Biraz
Tamamen
katlyorum katlyorum
-2
-1
Ntral
o
Hi
Pek
katmyorum katmyorum
+1
+2
imdi derecelendirmenizi ilk be tutum iin yapn. Bu lm, di

erlerinin fikirleri ve aldnz onay ve eletirinin miktar asndan de
erinizi lme eiliminizi ler. Bu be maddedeki derecenizin +2, +,
-, +2, o olduunu varsayalm. Bu drt soru iin toplam skorunuz +4
olacaktr.
ile s , 6 ile o, ile s, 6 ile 20, 2 ile 2S, 26 ile 3 0 ve 3 ile 3S
aras maddelerdeki skorlarnz toplayarak ilerleyin ve aada gsteri
len rnekteki gibi kaydedin:
278
Tutumlar
Deqer sistemi
Onay
ll. Sevgi
lll. Baar
IV. Mkemmelliyetlllk
V. Hakllk
VI. Tanry oynama
VII. zerklik
.
1
1
1'de S'e
6 'dan 1 0'a
11'den 15'e
16'dan 20'ye
21'den 25'e
26'dan 30'a
31'den 35'e
Bireysel skorlar
2, + 1, - 1, + 2, o
- 2, - 1, - 2, - 2, o
- - ---- -
+ 1, + 1,
+
O, O, - 2
2, + 2, + 1, + 1, + 1
+ 1, + 1, - 1, + 1, o
- 2, - 1, o, - 1, + 1
- 2, - 2, - 1, - 2, - 2
Toplam skorlar
+4
-7
o
+7
----
+2
-9
-3
KEND SKORUNUZU BURAYA KAYDEDiN:
Deqer sistemi
Tutumlar
1'de S'e
Onay
ll. Sevgi
111. Baar
IV. Mkemmelliyetlllk
V. Hakllk
VI. Tanry Oynama
f--VII. zerklik
Bireysel skorlar
6 'dan 1 0'a
Toplam skorlar
1
J
1
11'den 15'e
16'dan 20'ye
21'den 25'e
26'dan 30'a
31'den 35'e
lekteki be maddelik kmelerin her biri yedi deer sisteminden bi

rini ler. Be maddelik her kmeden aldnz toplam skor +1o ile -10
arasnda deiir. "Kiisel-felsefe profli"nizi gelitirmek iin yedi dei
kenden her birinden elde ettiiniz toplam skoru tablonuza yerletirin:
279
8
N
.,
"2
.,
+ 10
+
+ 6
0'1>
>
:: + 4
+
o
o:::
c
N
-2
;:
.,
"2
.,
- 4
- 6
- 10
>
'!::
>
.,
-8
ll.
lll.
IV.
V.
VI.
VII.
Grebileceiniz gibi, pozitif skor psikolojik adan gl olduunuz

alan temsil eder. Negatifskor ise duygusal olarak duyarl olduunuz ala
n temsil eder. Bu birey, onay, yetki sahibi olma ve mkemmeliyetilik
alannda gce sahiptir. Duyarllklar ise, sevgi, Tanry oynamak ve
zerklii alanndadr. Bu kavramlarn anlamlar ileride tanmlanacaktr.
lk nce, kendi kiisel-felsefe profilinizi buraya aktarn.
+ 10
:ii +
> + 6
+ 4
!:!
....
:3 +
..
0 ,_-----+----,_--r--r--+---r
:ii - 4
"2 - 6
-8
- 10
.
ll.
lll.
IV.
280
V.
VI.
VII.
DAS Puammzt Yorumlamak

.
Onay. DAS testindeki ilk be tutum insanlarn size nasl tepki verdik
leri ve sizin hakknzda neler dndklerine bal olarak kendi zg

veninizi lme eiliminizi gsterir. o ile 10 arasndaki pozitif bir puan
eletiri ve onaylannama durumunda bile salkl bir ben deeri tayan
bamsz bir kii olduunuzu gsterir. o ve -10 arasndaki negatif bir
deer ise kendinizi baka insanlarn gznden deerlendirdiiniz iin
ar baml olduunuzu gsterir. Eer birisi size hakaret eder ya da ya
r yolda brakrsa, otomatik olarak kendinizi aalarsnz. Duygusal
salnz insanlarn hakknzda ne dndne ok duyarl olduun
dan, kolaylkla ynlendirilebilirsiniz, dierleri sizi eletirdiinde ya da
size fkelendiinde kayg ve depresyona daha yatkn olursunuz.
2.
Sevgi. Testteki ikinci be tutum, deerinizi sevilip sevilmediinize
gre belirleme eiliminizi ler. Pozitif bir puan sevginin istenen bir
ey olduunu, ama daha tatmin edici ve doyurucu baka ilgilerinizin
olduunu gsterir. Yani, sevgi, zgveniniz ve mutluluunuz iin bir
gereklilik deildir. Salkl bir z sevgi duygusu yaydnz ve yaamn
birok alanyla ilgili olduunuz iin insanlar sizi ekici bulurlar.
Negatif puan sizin bir " sevgi bamls" olduunuzu gsterir. Sev
giyi, onsuz yaayamayacanz bir ihtiya olarak grrsnz. Puannz
-1o'a yaklatka bu sevgiye daha da baml olduunuzu gsterir. Si
zin iin nemli insanlar karmaktan korktuunuz iin ilikilerinizde
aa rolleri kabullenirsiniz. Bunun sonucunda ounlukla size olan
sayglarn kaybederler ve onlarn sevgisi olmadan yklacanz tutu
munuzdan tr sizi bir yk olarak grrler. nsanlarn sizden uzak
latn grdnzde ac veren, korkun bir yoksunluun penesine
dersiniz. Gnlk sevgi ve evkat dozunuzia yetinemeyeceinizi fark
edersiniz. "Sevgi alma" zorlants ile tkenirsiniz. Birok baml gibi,
281
"mal" almak iin zorlayc, ynlendirici davranlara girersiniz. ironik

olarak, ihtiya iinde, bu a gzl sevgi bamllnz birok insan
uzaklatrarak yalnzlnz arttrr.
3 Baar. -s arasndaki tutumlardan elde ettiiniz puan deiik bir
bamll lmenize yarayacaktr. Negatif bir puan, bir ikolik oldu
unuzu gsterir. nsanlnz dar bir kalba sktrmsnzdr ve ken
dinizi pazar yerindeki bir mal gibi grrsnz. Puannz ne kadar ne
gatifse, benlik deeriniz ve mutluluk kapasiteniz de o kadar verimlili
inize bal demektir. Tatile karsanz, ileriniz kt giderse, emekli
ya da hasta ve alamaz olursanz, duygusal yklna tehlikesinde ola
caksnz demektir. Ekonomik ve duygusal depresyonlar size ok tan
dk gelecektir. Bunun tersine pozitif bir skor, yaratclk ve retkenlik
ten zevk aldnz, ama onlar benlik saygs ve tatmin iin zorunluluk
olarak grmedinizi gsterir.
4 Mkemmeliyetilik. 6 2 o arasndaki maddeler mkemmeliyeti
-
lik eilimlerinizi gsterir. Negatif bir puan "Kutsal Kase"yi aramaya

saplandnz gsterir. Kendinizden mkemmeli beklersiniz yanllar
tabudur, baarszlk lmden beterdir, olumsuz duygular bile felaket
tir. Her zaman iyi grnmek, iyi hissetmek, iyi dnmek zorundas
nzdr. Mkemmelin biraz altnda olmak cehennem ateinde yanmak
gibidir. Byk bir hzla iledeseniz de, yeterli tatmini alamazsnz. Bir
hedefe ulatnzda, daha uzaktaki baka bir hedef hemen sizi cezbe
der; bylece, dan tepesine ulama zevkine hi varamazsnz. Sonu
ta, btn abanza karlk vaat edilen kazanlarn niin bir trl ger
eklemediini merak eder durursunuz. Hayatnz zevksiz, monoton
bir yrme handna dner. Gerekd, mmkn olmayan kiisel stan
dartlarla yayorsunuz; bunlar yeniden gzden geirmeniz gerekiyor.
Sorun performansnzda deil, onu lmeye altnz alette. Eer
beklentilerinizi gerekle bir izgiye getirebilirseniz, endie yerine d
zenli olarak mutluluk ve baar hissedersiniz.
282
n l e m e ve K i i se l G e l i i m
Pozitifbir puan; anlaml, esnek ve uygun standartlar koyabilme ka

pasiteniz olduunu gsterir. Srelerden ve deneyimlerden byk tat
min alyorsunuz ve sadece sonulara odaklanm deilsiniz. Her eyde
mkemmel olmanz gerekmiyor ve her zaman elinizden gelenin en iyi
si iin uramak zorunda da deilsiniz. Hatadan korkmuyorsunuz ve
onlar renmek ve insanlnz gelitirmek iin birer altn firsat ola
rak gryorsunuz. Mkemmeliyeti meslektalarnzdan ok daha
retken olabiliyorsunuz; nk, ayrntlara ve kusursuzlua taklm
yorsunuz. Buzul gibi kat, mkemmeliyeti arkadalarnzla karla
trldnda, hayatnz akan bir nehir gibi.
5 Hakllk. 21-25 arasndaki maddeler "hakllk" eiliminizi ler.
Olumsuz bir puan baar, ak, mutluluk gibi eylere hakknz olduuna
inandnz gsterir. Varolan iyiliiniz ve ok alnanzn karlnda
isteklerinizin bakalar ve hatta btn evren tarafindan karlanmasn
ister ve beklersiniz. Bu olmadnda da -ki genellikle olmaz- iki tepki
den birine kilitlenirsiniz. Ya depresifve yetersiz hissedersiniz ya da fke
lenirsiniz. Bylelikle de korkmu, zlm veya kzm olarak byk
enerji harcarsnz. Yaam ounlukla berbat, tatsz bir deneyim olarak
grrsnz. Sklkla yksek sesle ikayet edersiniz ama sorun zmek
iin ok az gayret gsterirsiniz. Ne de olsa onlar zdrmeye hakknz
var; niye aba harcayasnz ki? Bu keskin, talepkar tutumunuz karsn

da, hayattan istediklerinizin ok azn elde edebilirsiniz.
Pozitif bir puan kendinizi otomatik olarak hakk olan kii olarak
grmediinizi, istedikleriniz iin uratnz ve genellikle de baard
nz gsterir. Dierlerinin biricik ve farkl olduunu dndn z
den, olaylarn sizin istediiniz gibi gelimesinin art olmadnn far
kndasnzdr. Olumsuz bir sonuta hayal krklna urayabilirsiniz,
ama bu bir trajedi deildir, nk siz yzdelerle oynarsnz ve her za
man mkemmel bir karlk ve adalet beklemezsiniz. Sabrl ve inat
sniz ve endieye toleransnz yksek.
283
I YI H I S S E T M E K
6.
Tanry Oynamak. 26-30 arasndaki tutumlar kendinizi evrenin
merkezi olarak grme eiliminizi ve evrenizde olanlarn oundan

kendinizi sorumlu tuttuunuzu gsterir. Negatif bir puan ise, 3 ve 6.
Ksm'larda bahsedilen kiiletirme hatasn yaptnz anlamna gelir.
Gerekte sizin kontrolnz altnda olmayan kiilerin olumsuz davra
nlar ve tutumlar iin de kendinizi sularsnz. Sonuta, sululuk ve
kendinizi lanetierne duygular ile dolarsnz. Paradokssal olarak, tm
gl olma eiliminiz sizi neredeyse sakatlar, kaygl ve etkisiz klar.
Bunun tersine, pozitif bir puan, evrenin merkezi olmadnz ka
bullenmekten duyduunuz mutluluu gsterir. Dier yetikinler sizin
kontrolnzde olmad iin, onlardan deil, sadece kendinizden so
rumlusunuzdur. Bu tutum sizi dierlerinden soyutlamaz. Bunun tam
tersi de dorudur. insanlarla iyi bir ibirlii iinde temas kurar, sizin fi
kirlerinize ters dtklerinde ya da sizin nerileriniz dorultusunda
hareket etmediklerinde hakarete uram hissetmezsiniz. Tutumunuz
insanlarda bir zgrlk hissi ve saygnlk uyandryor, neredeyse bir in
san mknats oluyorsunuz. Kontrol etme giriimleriniz olmadndan
insanlar size yakn olmak istiyorlar. Genellikle sizi dinliyor ve fikirleri
nize sayg duyuyorlar, nk sizlerle ayn fikirde olmalar gerektii
eklinde fkeli bir srarla onlar bunaltmyorsunuz. G hrsndan vaz
getike, insanlar sizi etkili bir insan yerine koyarak bunun karln
verirler. ocuklarnz, arkadalarnz ve meslektalarnzla iiikileriniz
bamllk yerine paylamla karakterizedir. nsanlara egemen olmaya
almadnz iin sizi takdir eder, sever ve sayg duyarlar.
7 zerklik. 3 1-3 5 arasndaki maddeler hareket serbestliinizi ler.
Bu, kendi iinizde mutluluu bulabilme becerinizi gsterir. Pozitif bir

puan, btn duygudurumlarnzn, dncelerinizin ve tutumlarnzn
ocuklar olduunu gsterir. Duygularnzn sorumluluunu stlenir
siniz, nk onlarn sonuta sizin tarafnzdan yaratldnn farkn
dasnzdr. Bu tanm, yalnz ve izole olduunuz gibi bir fikir yaratabi284
lir, nk tm anlam ve duygularn kafanzda oluturulmu olduunun

bilincindesinizdir. Paradokssal olarak, bu zerklik duygusu sizi zihni
nizin ufak tefek snrlarndan kurtarr ve dnyay btn tatmini, gizemi
ve heyecanyla ayaklarnza getirir.
Negatifbir puan, hala mutluluk ve zgven potansiyelinizin dar
dan geldii inancna kslp kaldnz gsterir. Bu sizi dezavantajl bir
duruma sokar nk dier her ey kontrolnz dndadr. Duygudu
rumunuz d etkenierin kurban olur. Bunu ister misiniz? Yantnz ha
yr ise, ylann derisinden kurtulmas gibi net bir ekilde bu tutumdan
syrlabileceinizi, ancak bu kitaptaki eitli yntemlerle alnanz
gerektiini syleyebiliriz. Sonuta zerklik ve kiisel sorumluluu ya
ama sranz geldiinde, inanlmaz derecede aracak, mutlu olacak,
keyif alacaksnz. Bu da kendinizle byle bir anlama yapmaya deer.
nmzdeki ksmlarda bu tutum ve deer sistemlerinden birka
ayrntl olarak incelenecektir. Her birinin zerinden giderken kendini
ze sorun:
- Bu inanc srdrmek yararma m?
2- Bu inan gerek ve geerli mi?
3- Bu kendime zarar veren ve gereki olmayan tutumlardan kurtula

rak yerine daha nesnel ve beni zenginletirecek olanlarla deitir
memi salayacak ne gibi admlar atabilirim?
285
11
Onay Ba 1 m l l1
Birisi sizi onaylamazsa bunun bir felaket olduu inancnz zerinde
duralm. Bu onay vermeme davran niye sizin iin bir tehdit olutur
maktadr? Belki de mantnz yle demektedir: "Birisi bana onay ver
mezse bunun anlam beni kimsenin onaylamayacadr. Bu da bende
yanl bir eyler var demektir. "
Bu dnceler sizin iin geerli ise, aldnz her darbede moraliniz
yara alacaktr. "Kendimi iyi hissedebilmem iin olumlu geribildirim al
malym. "
Bu dnce niin mantk ddr? nk, ruhunuzu yceltecek g
cn, sadece kendi dnceleriniz ve inanlarnz olduu gereini gz
den karmaktasnz. Bakalarnn syledii eylerin geerli olduuna
inanmadnz srece, onlarn onaynn duygudurumunuzu etkilernesi
olanakl deildir. Ancak, bir iltifat hak ederek kazandmza inanyor
sanz, size iyi hissettiren de bu inancnzdr. Duygudurumunuzdaki
ykselmeyi yaantlamadan nce d onay geerli hale getirmelisiniz.
Bu geerli hale getirme ilemi sizin kendinizi onaylamanz temsil eder.
Farz edelim, bir hastanenin psikiyatri kouunu ziyaret ediyorsu
nuz. Konfii z e varsanlar olan bir hasta yannza yaklayor ve diyor ki,
"Harikasnz. Ben Tanr ile haberleiyorum. Bana kapdan giren on
nc kiinin 'Mesih' olduunu syledi. Sen onncsn, bu yzden
de biliyorum ki, sen Tanr'nn setii kiisin, Bar Prensisin, Kutsalla
rn Kutsalsn. zin ver, ayaklarn peyim. " Bu abartl onay duygudu
rumunuzu ykseltir mi? Olaslkla kendinizi sinirli ve rahatsz hisse287
dersiniz. nk, hastann sylediklerinin doru olduuna inanmazs

nz. Bu yorumlar dikkate almazsnz. Nasl hissedeceinizi etkileyecek
tek ey kendinizle ilgili inanlarnzdr. Dier insanlar hakkrizda iyi
veya kt ne isterlerse dnebilirler veya syleyebilirler, sizin duygu
larnz etkileyecek tek ey kendi dncelerinizdir.
Onay bamllnz pekitirrnek iin deyeceiniz bedel, bakala
rnn fikirlerine kar ar duyarl olmak olacaktr. Herhangi bir ba
mllkta olduu gibi, yoksunluk ataklarndan kamabilmek iin s
rekli onay alma gereksinimi iinde olacaksnz. Sizin iin nemli olan
bir kii bir an iin sizi onaylamazsa tam bir bamlnn dozunu alama
mas gibi ac iinde kersiniz. Dier insanlar bu duyarllnz sizi el
lerinde oynatmak iin kullanrlar. Sizi reddedecekleri veya aa gre
cekleri korkusuyla, istediinizden ok daha sk olarak onlarn taleple
rine yant vermek durumunda kalacaksnz. Duygusal antaja ak bir
duruma gelmi olacaksnz.
Onay bamllnzn sizin iin bir avantaj olmadn greceksiniz;
ancak, halen insanlarn, gerekten de sadece sylediklerinizin veya yap
tklarnzn deerini deil de insan olarak sizin deerinizi de yarglama
ya hakk olduuna inanmaktasnz. Varsayalm ki, psikiyatri kouuna
ikinci bir ziyaret daha yaptnz. Bu kez baka bir varsanl hasta yann
za yanat ve dedi ki, "Krmz tirt giyiyorsunuz. Bu sizin eytan oldu
unuzu gsterir! Siz eytansnz." Bu eletiri ve onay vermeme davran
karsnda kendinizi kt hisseder misiniz? Tabii ki hayr. Neden bu
onay vermez szler sizi zmez? Basitnk, onlarn doru olduuna
inanmazsnz. Dier insanlarn eletirilerine ortak oluyorsunuz ve ken
dinizde iyi bir ey olmadna inanyorsun uz. Size birisi onay vermedi
inde, bu durumun onun sorunu olabileceini hi dndnz m?
Onay vermeme davran genellikle dier insanlarn mantkd inanla
rn yanstr. U bir rnek verelim. Hitler'in Yahudilerin aa insanlar
olduklarna ilikin nefret dolu doktrini zarar vermeyi planlad insan
larn i dnyalaryla ilgili hi bir eyi yanstmaz.
288
Onay alarnamann sizin yaptnz hatalarn sonucu olduu durum

lar da elbette olmaktadr. Byle olmas, sizin deersiz, iyi yan olmayan
biri olduunuzu mu gsterir? Tabii ki, hayr. Dier insanlarn olumsuz
tepkisi yaptnz zgl bir eyle ilgilidir, sizin deerinizle bir ilgisi
yoktur. Bir insan her zaman yanl olamaz!
Madalyonun bir de br yzne bakalm. Pek ok iyi bilinen katilin,
iledikleri cinayetler ne kadar iren ve nefret dolu olursa olsun, pek
ok ateli taraftar bulunmaktadr. Charles Manson' dnelim. Sa
dist bir katil olan bu adam, nerdii her eyi yapma eiliminde olan
pek ok izleyeni tarafndan 'Mesih' olarak kabul edilmektedir. Bu gad
dar davran savunmadn ve Charles Manson'n taraftar olmad
m akla kavuturmak istiyorum. Ancak kendinize u sorular sorun:
Charles Manson yaptklar veya syledikleri bir ey iin tamamen red
dedilmediyse, herkes tarafndan reddedilecek kadar kt ne yapm
olabilirsiniz? Hale u eitlie inanyor musunuz, onay = deerlilik?
Charles Manson'n ailesi kendisine neredeyse tapmtr; ancak, bu
onay onu deerli bir insan yapm mdr? Bu, tam bir samalktr.
Onayn insan iyi hissettirdii aktr. Bunda yanl bir ey yok, do
al ve salkl bir durum. Ayrca da, onay alarnama ve reddedilme, az
da ac bir tat brakan sevimsiz bir durumdur. Ancak insanidir ve anla
labilir. Onay alp alnamann sizin deerinizi lmek iin uygun ve ni
hai kstaslar olduuna inanmaya devam ettike derin ve bulank sular
da yzyor olacaksnz.
Yaamnzda hi birini eletirdiniz mi? Bir arkadamzm dncesi
ne ters dtn z oldu mu? Huzursuz hissettiiniz bir anda sevdii
niz birine kar krc konutuunuz oldu mu? Size kar tatsz davra
nlar olan biriyle iliki kurmamay tercih ettiiniz oldu mu? Kendini
ze sorun ayn fkirde olmadmzda, eletirdinizde veya onaylamad
nzda dier kiinin tamamen deersiz, hibir iyi yan olmayan bir in
san olduu yargsna m varyorsunuz? Dier insanlar hakknda byle
genel yarglara varma gcne sahip misiniz? Veya, basit olarak, o kiiy289
le farkl bak anz olduunu m u ifade ediyorsunuz? Peki dierinin

yapt veya syledii ey sizi zd m?
rnein, ok kzgn bir annzda einize u szleri aznzdan ka
rdnz: "ok kt bir insansn. Hibir iyi yann yok!" Ancak bir veya
iki gn sonra biraz yattnzda onun "ktln" abarttnz ken
dinize itiraf etmiyor musunuz? Emin olun, sevdiiniz kiinin pek ok
hatas olabilir, onay vermeme durumunuzun veya eletiri patlamalar
nzn onu tamamen ve sonsuza kadar deersiz kldn dnmek sa
ma deil mi? Onay vermeme davrannzn dier kiinin yaamnn an
lamn ve deerini mahvetmeye yetecek bomba etkisinde bir gcnz
olmadn kendinize itiraf ederseniz, onlarn onay vermeme davran
neden sizin kendinize verdiiniz deeri yok edecek gte olsun ki? On
lar bu kadar zel yapan nedir? Birisi sizi sevmedii iin dehete d
yorsanz, o insann sahip olduu akl ve bilgiyi bytyorsunuz ve ayn
zamanda kendinizle ilgili vg dolu yarglara varamayacanz ko
nusuna destek vermi oluyorsunuz. Tabii ki, birisi sizin dncenizle
ilgili bir yanla veya davrannzdaki bir ayba parmak basabilir. Uma
rm , byle de olur ve siz bu yolla renebilirsiniz. Hibirimiz mkem
mel deiliz ve dierlerinin de zaman zaman bunu bize sylemeye hak
lar var. Ancak, birilerinin sizi eletirdii her durumda kendinizi sefil
hissetmek ve kendinizden nefret etmek zorunda msnz?
Sorunun Kayna. Bu onay bamllnz ilk ne zaman balad? Bu so

runun yant ocukken sizin iin nemli kiilerle ilikilerinizde yatyor
olabilir diye yorum yaplabilir. Yanl davrandnzda ok eletirel yak
laan veya belirgin bir yanl davranta bulunmadnzda bile hu
zursuz olan ebeveynleriniz olmu olabilir. Anneniz krc bir ekilde
"Bunu yaptn iin ktsn" veya babanz dnmeden "Her eyi bo
zuyorsun. Hi renmeyeceksin" demi olabilir.
Bir ocuk olarak ebeveyninizi olaslkla tanr gibi gryordunuz. Si
ze nasl konuacanz ve ayaklarnzn zerinde nasl duracanz
290
rettiler. Size sylediklerinin ou da dorudur. Baba "Yolun ortasn

dan gidersen lrsn" derse gerekten dorudur. ou ocuk gibi,
ebeveyninizin syledii eylerin neredeyse hepsinin doru olduunu
varsaydnz. Bu nedenle de "yi deilsin!" ve "Hibir zaman reneme
yeceksin" denildiinde bunlara gerekten inandnz ve ok incindiniz.
"Babam abartyor ve ar genellemeler yapyor" eklinde mantk yr
tebilmek iin ok gentiniz. Ve de babanzn o gn yorgun ve huzursuz
olduunu ve belki de iki itiini ve yalnz kalmak istediini fark ede
cek duygusal olgunlukta deildiniz. Patlamalarnn onun mu yoksa si
zin mi sorununuz olduunu belirleyemediniz. Onun mantksz oldu
unu dnecek yata olsaydnz bile, ileri anlalr bir bak asna
oturtma abalarnz srtmza inen sert bir amada hzla bozulabilir ve
btn cesaretiniz krlabilirdi.
Birisi size her onay vermediinde kendinizi otomatik olarak aa
lamak gibi kt bir huy gelitirmi olabilirsiniz. Bu eilimi ocukken
kazanm olmak sizin hatanz deildir ve bu kr noktayla byd
nz iin kendinizi sulamayn. Ancak bir erikin olarak, bu konular
gereki biimde ele almak ve bu zgl duyarllktan vazgemek iin
gerekli admlar atmak sizin sorumluluunuzdur.
Bu onay alarnama korkusu sizi nasl oluyor da anksiyete ve depres
yona yatkn klyor? John evlenmemi, yumuak konuan, elli iki yan
da ve eletirilm e korkusuyla yaayan bir mimard. Yllarca sren terapi
lere ramen azalmayan iddetli ve tekrarlayc bir depresyon nedeniyle
ynlendirildi. Kendisiyle ilgili iyi eyler hissettii bir gn pattonuna
nemli bir projeyle ilgili yeni fikirleriyle yaklat. Patronu dnmeksi
zin, "Sonra, John. Megul um, grmyor musun ! " dedi. John'un benlik
deeri aniden kt. Odasna ekildi, umutsuzluk iinde ve kendinden
nefret eder bir ekilde "iyi biri olmadn" syledi durdu. "Nasl bu ka
dar dncesiz olabildim?" diye kendine soruyordu.
John bu an bize aktardnda basit ve net sorular sordum: "Her e
yi bozan kim siz mi yoksa patronunuz mu? Gerekte siz mi uygunsuz
291
biimde davrandnz yoksa patronunuz m u huzursuz ve tatsz ekilde

davrand?" Bir an durduktan sonra, suluyu saptayabildi. Patronunun
uygunsuz biimde davranm olmas olasl, otomatik olarak kendini
sulama alkanl yznden, aklna bile gelmemiti. Birdenbire dav
rannda utanlacak hibir ey olmadn fark ettiinde rahatlad. Me
safeli bir kii olan patronu kendini baskt altnda tutmaktayd ve o gn
kt bir gnyd.
John u soruyu sordu: "Onay iin niye bu kadar urayorum? Niye
byle oluyor?" Sonrasnda, on iki yanda bana gelmi bir olay
anmsad. Kendinden kk tek kardei trajik bir ekilde uzun sren
bir lsemi ata sonrasnda lmt. Cenaze sonrasnda, annesi ve an
neannesinin yatak odasnda konutuklarn duydu. Annesi alyordu ve
"Yaamak iin bir nedenim kalmad, artk" diyordu. Anneannesi ise
"Sus, Johnny aada, seni duyabilir! " diyordu.
John bunu paylatnda alamaya balad. Bu yorumlar duymutu
ve onun iin anlam "Bu, benim fazla bir deerim olmadn gsterir.
nemli olan kii kardeimdi. Annem beni gerekten sevmiyor. " Bu
szleri duyduunu kimsenin bilmesine izin vermedi ve yllar boyunca
kendisine "Annemin beni sevip sevrnemesi gerekten nemli deil as
lnda" diyerek bu any belleinden uzaklatrmaya alt. Fakat,
umutsuzluk iinde annesinin onayn alabilmek amacyla, baarlaryla
ve kariyeriyle annesini memnun etmek zere youn biimde aba gs
terdi. Kalbinin iinden, kendinin bir deeri olduuna inanmad ve ken
disini dk ve sevilmeyen biri olarak alglad. Dier insanlarn takdi
rini ve onayn alarak, kaybettii benlik deerini telafi etmeye alt.
Yaam, srekli olarak delik bir balonu iirme abas iinde geti.
Bu olay amnsadktan sonra, John salonda kulak misafri olduu
yorumlara verdii tepkinin mantkszln grebildL Annesinin acs
ve hissettii boluk duygusu, her ebeveynin ocuu ldnde yaaya
ca yas srecinin normal bir parasyd. Yorumlarnn John'la hibir
ilgisi yoktu, sadece geici umutsuzluu ve depresyonuyla ilgiliydi.
292
B u any yeni bir bak asna oturtmak, John'un kendi deeriyle

bakalarnn fikirleri arasnda kurduu balantnn ne kadar mantksz
ve kendine zarar verici olduunu grmesine yardm etti. Belki, siz de
dtan gelen onaya verdiiniz nemle ilgili inancnzn ne kadar ger
ekd olduunu grmeye baladnz. Sonu olarak, siz sadece siz
kendinizi mutlu edebilirsiniz. Baka hi kimse deil. imdi, bu ilkele
ri gnlk pratiinize yerletirmek iin atmanz gereken baz basit
admlar gzden geirelim, bylece benlik deeriniz ve benlik saygnz
la ilgili arzunuzu duygusal bir gereklie dntrebilirsiniz.
BaqlmSIZIIk ve Kendine Sayqw1 Gelitirme Yollari
Kir-Zarar Analizi. f testindeki kendine zarar veren varsaymlada il

gili inanlarnz gidermek iin atacanz ilk adm kar-zarar analizi
yapmaktr. Kendinize sorun: "Onay alarnamann beni daha deersiz
olduunu kendime sylememin avantajlar ve sakncalar nelerdir?" Si
zi inciten ve size yardmc olan bu tutumlar listeledikten sonra, daha
salkl bir deerler sistemi gelitirmek iin karar verecek bir konuma
geleceksiniz.
rnein, Susan adl otuz yanda evli bir kadn, sorumlu, kapa
siteli bir alan olduundan sklkla eitli komitelere seiliyordu. Bu
nedenle kilise ve toplumsal etkinliklere fazlasyla katldn fark etti.
Her seferinde yeni bir i iin seildiinde kendini ok mutlu hissedi
yordu ve bazlarnn onay vermemesi anlamna gelebileceinden hibir
ricay geri eviremiyordu. nsanlar hayal krklna uratmaktan kok
tuundan, dierlerini memnun edebilmek iin kendi ilgi ve arzularn
dan vazgeme dngsne giderek daha da baml olmaktayd.
f testi ve bir nceki ksmda tanmlanan 'Aa Ok Teknii' ile
sessiz varsaymlarndan birinin "Her zaman insanlarn benden bekle
diklerini yapmalym" olduu ortaya kt. Bu inancndan vazgeme
konusunda isteksiz grnyordu, bu yzden de kar-zarar analizini uy
gulad. (Tablo 11-1) . Onaya baml olmann sakncalarnn avantajla293
' '
Sakmcalar
1
1. Bazen kendimi aslnda yapmak istemedi im i
ve ilgim olmayan eyleri yaparken
1
buluyorum.
- --- - - 1
2. Bu varsaym beni ilikileri test etmekten
uzak tutuyor. Sadece ben oldu um iin kabul
edilip edilmeveee imi hi bilmiyorum. Her
zaman sevgiyi kazanmaly m ve insanlarn
benden istediklerini yaparak onlara yakn
---;- ;; k e ulukta
;.
1 Tm
kanyorum. Dnmek zorunda de ilim. 1_ sa lyor. Onay vermeme tehdidiyle bana
yapmak zorunda oldu um
bask yapabilirler.
1
di ---
erlerinin benden istedikleri. 1
1
1--4. I nsanlar zd m veya bana
4. Gerekten ne istedi imi bilmek benim iin
yukardan baktklarn dnerek

zor. Kendim iin ncelikleri belirlemeye ve
; bams kararlar_vrrneye alk ilim.

L ediele nl11ek n rn
_
_
1
5. Kanlmaz olarak insanlar bana onay
5. atmalardan kanabilirim.
Giriken olmak ve kendim iin konumak vermediklerinde onlar mutsuz etti im
sonucuna varyorum. Yayorum.
zorunda de ilim, ciddi bir sululuk ve
depresyon de il de bakalarnn kontrol
sokuyor.
- - -- - --- - L1 -altna
- - - - - - - - - r -61sn n beden istedik;er - r
;; ;
benim iin en iyisi olmayabilir, nk onlar
da :
kendileri iin uygun olan isterler. Benimle
ilgili beklentileri her zaman gereki ve
- - ------ .
n
+ kt hisseder gibi grdmden
: : e : e _j
onlar
i .az
um.
-----1
.
1
zmesinden korktu um iin yaamm
1
dura anlat. Deneyim yelpazemi
geniletecek eyler yapmak zere de imek, !
i
olgunlamak ve farkl eyler yapmak Iin
kendimi motive edecek gibi hlssetmlyorum.
,- -
----- ---- - - - - - - - -- -,--- -
!
Avantaj/art
- ---1. 1. I nsanlarn beklentilerini karlayabillrim.
Kontrol altnda oldu umu hissediyorum. 1
'
i
Bu kendimi iyi hissettiriyor.
1--- --+
1, 2. I nsanlar memnun etti imde
:
, kendimi gvende hissediyorum.
!
---
- - - -----
- - - -- - - ----
1-
--- -- - -
- - -
-- -
--
- -----
- --
---
-1
-- ------
-----
_ __ _
- L - - - - ------
--- -- ---- --
t 0;:;::::g;u-n
ie:
'1
,1
1
-- -- - - ------
-- -
-- -----
- --
-- ---
--
,_
- - ---- - -
--- - - - - -
---
-- - - -- -
---1
_ - --
;;;
l[
;
;t

il :::::n::i::;
- -- - --- -- ------- - -
--- - - - - _
Tablo 11-1. 'Sessiz Varsaymlar' Deerlendirmek iin Kar-Zarar Yntemi VARSAYlM:
"Her zaman insanlarn benden beklediklerini yapmalym."
294
rnn ok zerinde olduundan kiisel felsefesini deitirmeye kar

ok daha ak oldu. Onay alarnama ile ilgili kendinize zarar veren var
saymlarnzdan biriyle ilgili olarak bu basit teknii deneyin. Kiisel ge
liim iin nemli bir adm olabilir.
Varsaymlar Tekrar Yazmak. Kar-zarar analizine dayanarak, onaylan

nama korkunuzun size yardmc olmaktan ok zarar verdiini grdy
seniz, ikinci adm sessiz varsaymlarnz daha gereki ve daha ileri ko
laylatrc duruma gelmesini salamak iin onlar tekrar yazmaktr (si
zin iin psikolojik duyarllk alanlarn temsil eden tr testindeki 35 tu
tumdan herhangi birine uygulayabilirsiniz.) Yukardaki rnekte, Susan
kendi inancn tekrar u ekilde gzden geirdi: "Birilerinin beni onayla
mas ho olabilir, ancak deerli bir insan olmak veya kendime sayg duy
mak iin onaya gereksinimim yok. Onaylannama rahatsz edici olabilir,
ama benim daha deersiz bir insan olduum anlamna da gelmez. "
Kendine Sayg Projesi. nc adm olarak, "Onaylanmama veya Ele

tirilme Korkusuyla Yaamak Niin Mantksz veya Gereksizdir?" ba
lkl ksa bir yaz yaznanz ie yaraya bilir. Bu yaz, kendinize gvenme
niz ve zerklik kazannanz iin sizin kiisel projeniz olabilir. Onaylan
mamann, naho olup ldrc olmadna dair nedenlerin bir listesi
ni hazrlayn. Bir kandan bu blmde bahsedilmiti, yazmaya bala
madan nce onlar gzden geirebilirsiniz. Yaznzda sadece sizin iin
ikna edici ve yardmc olabilecek olan eyler bulunsun. Yazdnz her
syleme inandnzdan emin olun, bylece bamszla ilikin duyu
munuz gereki temellere oturacaktr. Mantksallatrmayn! rnein,
"Biri beni onaylamazsa zlmeme gerek yok, nk onlar benim arka
da olarak grebileceim cinsten insanlar deil" eklindeki bir cmle
ie yaramaz, nk bu bir arptmadr. Kendi benlik deerinizi dier
lerinin iyi olmadn yazarak korumaya alyorsunuz. Doru olduu
nu bildiiniz eylerden amayn.
295
Aklnza yeni fikirler geldike onlar da listenize katn. Haftalarca her

sabah bunlar okuyun. Bu, dier insanlarn yaamnz daraltan sizinle
ilgili olumsuz fikirlerini ve yorumlarn dzelnnenize yardmc olacak ilk
adm olabilir.
Aada pek ok insan iin ie yarayan baz fikirler bulunmaktadr.
Bazlarn kendi yaznzda kullanabilirsiniz.
- Birisi size olumsuz davrandnda, onaylarnamann altnda yatann,
karnzdakinin mantksz dnme biimi olabileceini aklnzda

tutun.
2- Eletiri, geerli bir eletiriyse sizi harap ennesi gerekmez. Hatanz
grr ve dzelnnek iin gerekli admlar atarsnz. Yanllarnzdan

renebilirsiniz, sizi utandrmasnlar. nsansanz hata yapabilirsiniz
ve yapmalsnz.
3- Bir eyleri berbat enneniz sizin bir KAYBEDEN OLARAK DOGDUGU

NUZU gstermez. Her zaman ya da ounlukla yanl olmak olanak
szdr. Yaamnzda doru yaptnz binlerce eyi dnn! Ayrca,
siz de deiebilir ve olgunlaabilirsiniz.
4- Dier insanlar sizin deerinizi yarglayamazlar; sadece sylediiniz
veya yaptnz zgl eylerin geerlilii ve yararlln yarglayabilir

ler.
s- Ne kadar iyi veya kt davrandnz dikkate almakszn, herkes sizi
farkl biimde yarglayabilir. Onaylanmama, sndrlmesi g bir

ate deildir. Bir reddedilme, sonu gelmeyen reddedilmelerin nn
amaz. Kt daha kty getiriyor olsa ve biri tarafndan reddedilse
niz bile tam anlamyla yok olmayacaksnz.
6- Onaylannama ve eletirilme genellikle rahatszlk verir, ancak bu ra

hatszlk geer. Yznz ekinneyin. Balamann anlamsz olduu
nu hissediyorsanz bile gemite zevk aldnz etkinliklere katln.
7- Eletirilme ve onaylanmama, size kar yneltilen sulamalar st
nze aldnz lde sizi zebilir.
296
8 - Onaylannama nadiren kalcdr. Sizi onaylamayan kiiyle ilikinizin
bitmesi gerekmez. Tartmalar yaammzn bir parasdr ve oun

lukla sonrasnda ortak bir noktaya ularsnz.
9- Birini eletiriyorsanz, bu, o insann sizin iin tamamen kt olduu
anlamna gelmez. Baka bir bireyin sizi yarglamaya gc veya hakk
var m? Hepimiz insanz, yarg deiliz. Dier insanlar yaamnz
dan daha byk olacak ekilde gznzde bytmeyin.
Ek fikirleriniz olutu mu? nmzdeki birka gn bu konu hakkn
da dnn. Fikirlerioizi bir kada not edin. Onaylannama ile ilgili
kendi felsefenizi gelitirin. Kendi perspektifinizi deitirmek ve bam
szlk duygunuzu gelitirmek iin kendinize ne kadar ok yardm edebi
leceinizi grerek aracaksnz.
Szel Teknikler. Onaylannama ile ilgili farkl dnmeyi renmeye ek

olarak, size onay vermeyen bireylere kar farkl davrannay renmeniz
de ok yardmc olacaktr. lk adm olarak, Ksm 4'te tanmlanan 'Silah
szlandrma Teknii' gibi girikenlik yntemlerini gzden geirin. im
di, onaylannama ile baetme becerileri gelitirmenize yardmc olacak
ek yaklamlar tartacaz.
lk nce, birinden onay alamamaktan korkuyorsanz, o kiiye gerek
ten sizi aa grp grmediini sormay hi dndnz m? Srpriz
bir biimde, onaylanmamann sadece sizin kafanzda olduunu fark
edeceksiniz. Biraz cesaret gerektirse bile karl byk olacaktr.
Ksm 6'da bahsettiim, Pensilvanya niversitesi' nde eitim gren
psikiyatrist Art' hatrlayn? Art'n bir hastann intihara eilimli olduun
dan hi kukusu yoktu. Hastasnda depresyon yks ve semptomlar
yo ktu ; ancak, umutsuz bir evlilie tutsak dmt. Art bir sabah hasta
snn bana sklm bir kurunla l olarak bulunduunu bildiren bir
telefon ald. Cinayetten kukulanlmakla birlikte, lmn olas nedeni
297
intihard. Art daha nce hibir hastasn bu ekilde kaybetmemiti. Bu

hastasna olan dknl nedeniyle zgn, spervizr ve arkadalar
tarafndan onaylanmayaca, hatal davrand ve ngrl olamad
iin aa grlecei korkusuyla kayglyd. Spervizryle bu lm
tarttktan sonra, "Sizi hayal krklna urattn hissediyor musu
nuz?" diye aka sordu. Spervizrn tepkisi ise scak ve empatikti, red
detneye ynelik deildi. Art, spervizr, gemite kendisinin de ben
zer hayal krklklar yaadn sylediinde rahatlad. Art'a, bu duru
mun, bir psikiyatrist olmann getirecei profesyonel risklerden biriyle
baetmeyi renmek iin iyi bir frsat olduunu vurgulad. Vakay tart
arak ve onaylannama korkusunun ana dmeyerek, Art, hata yapma
y rendi umutsuzluk duygusunun klinik olarak depresyonda olmayan
bireylerde de intihara neden olabilecei gereini gzden karmt. Ay
rca, dierlerinin ondan mkemmel olmasn ve herhangi bir hasta iin
baarl bir sonucu garanti etmesini beklemediklerini rendi.
Varsayalm, her ey byle iyi gitmedi ve spervizr ve arkadalar
onu dncesiz ve yetersiz olmakla suladlar. Peki sonra? Olabilecek en
kt sonu reddedilmek olacaktr. En kt sonula ba etmek iin gerek
li stratejileri konualm.
Reddedilme Sizin Hatanz Olamaz! Bedeninize gelen hasarlardan ve

servetinizin kaybndan baka, bir insann size verebilecei en byk ac
reddetmektir. Bu tehdit, susturulduunuzda hissettiiniz korkunun kay
nadr.
eitli tipte reddedilmeler mevcuttur. En sk ve en net olarak grle
ni "ergen reddi" olarak adlandrlmtr, ancak sadece ergen grubuyla
snrl deildir. Varsayalm, tantnz veya karlatnz birisine kar
romantik bir ilgi duydunuz, ancak ondan karlk alamadnz. Belki
de grnnz, rknz, dininiz veya kiilik tarznz sorundur. Ya da
belki, boyun uz ok ksa veya uzun, ok iman veya zayf, ok gen, ok
yal, ok akll, ok saldrgan, ok aptal veya ok edilgensiniz. Bir insa298
nn kafasnda ideal e olarak hayal ettii kiiye tam olarak uyamayaca

nza gre sizdeki ilerlemeleri grmezden gelir ve size souk davranr.
Bu sizin hatanz m? Elbette ki, hayr! Biri sizi znel tercihleri ve zevk
leri nedeniyle kabul etmiyor. Bazlar elmal tart vineli tarttan daha ok
sever. Bu, vineli tartn istenmeyen bir ey olduunu mu gsterir? Ro
mantik ilgiler sonsuz deikenlik gsterir. Eer toplumun "iyi grn
l" diye tanmlad zelliklerle kutsanm bir "di macunu reklam yl
dz" tipinde bir kiiyseniz potansiyel flrtleri kendinize ekmeniz daha
kolay olacaktr. Ancak bu karlkl ekimin kalc bir sevgi ilikisi haline
dnmesi ok uzak grnmektedir. Ve hatta, gzeller ve yakkllar da
bazen reddedilmeyle baetmek zorunda kalrlar. Hi kimse, herkes ve
her karlat kii tarafndan beenilmez.
Grnm ve kiilik olarak vasat veya vasatn altndaysanz, balan
gta insanlarn ilgisini ekebilmek iin daha fazla aba harcamanz ge
rekecek ve daha fazla red ile karlaacaksnz. nsanlara ekici gelebil
mek iin toplumsal beceriler gelitirmek ve baz gl srlar kefetmek
durumunda kalacaksnz. Bunlar:
- Kendinizi aa grerek kendinizi ucuza satmayn, kendinizi kt
olarak grmekten vazgein. Blm N'de sz geen yntemlerle

benlik deerinizi ykseltin. Kendinizi severseniz insanlar yaydnz
enerjiden holanacak ve size yakn olmak isteyeceklerdir.
2- nsanlara zekice iltifatlarda bulunun. Sizi sevecekler mi red mi ede
cekler diye dnp etrafnda sinirli biimde beklemek yerine nce

siz onlar sevin ve bunu bilmelerini salayn.
3- Onlar etkileyecek eyleri renerek dier insanlara ilgi gsterin. On

lar en ok heyecaniandran eyleri onlarla konuun ve canl biimde
yorumlarna yant verin.
Bu yolda srekli olarak ilerlerseniz, sizi de ekici bulan insanlar oldu
unu ve ayrca mutluluk iin byk bir kapasiteniz olduunu kefede
ceksiniz. Ergen reddi olduka rahatsz edici bir durumdur; fakat, dnya
nn sonu deildir ve sizin hatanz deildir.
299
v H i S S E T M E K
Peki, ypratc davranlarnzla onlar bktrdnz iin pek ok ki

i sizi reddediyorsa bu durumda ne olacak? Varsayalm, benmerkezcil
ve kendinizi beenmisiniz. Kesinlikle, bu sizin hatanzdr, deil mi?
Bu, "fkeli red" olarak adlandrdm ikinci tip reddir. Tekrar, kiisel
bir yanlnz nedeniyle fkeli biimde reddediliyorsanz bunun sizin
hatanz olmadnz grecenizi dnyorum.
lk olarak, insanlar sizden holanmadklar iin sizi reddetmek zo
runda deillerdir baka seenekleri vardr. Giriken olabilir ve sizin
davrannzia ilgili olarak neyi beenmediklerini syleyebilirler veya
bu davrantan bu kadar rahatsz olmamay renebilirler. Tabii ki, is
terlerse sizden kamaya ve sizi reddetmeye haklar vardr ve tercih et
tikleri arkada semekte zgrdrler. Bunun anlam, sizin doutan
kt bir insan olduunuz deildir. Herkesin size ayn olumsuz tavr
iinde davranaca anlamna da gelmez. Baz insanlarla kimyanz ilk
anda uyuurken bazlaryla hi uyuamazsnz. Bu, birinin hatas deil,
sadece hayatn bir gereidir.
nsanlardan holanmaktan ok onlarla yabanclaan bir kiiliiniz
varsa - ar eletirel veya ok sk tepesi atan srilinizi deitirmeniz ke
sinlikle sizin iin bir avantaj olacaktr. Ancak bu mkemmel olmayan
noktaya dayanarak biri sizi reddettii iin kendinizi sulamak sama
lktr. Hibirimiz mkemmel deiliz, kendinizi hatal grmek veya bir
bakasnn size ynelttii dmanlk duygularn sahiplenmek kendi
nize zarar veren ve anlamsz bir durumdur.
nc tip reddedilme "maniplatifred"dir. Bu durumda dier ki
i sizi bir ekilde maniple edebilmek iin yoksun brakma veya red et
me tehdidini kullanr. Mutsuz eler ve hatta hayal krklna uram
psikiyatristler, sizi deitirmeye mecbur tutarak bu oyuna katlrlar.
Forml yledir: "Ya byle byle davran ya da biz yokuz!" Bu yol, insan
lar etki!emek iin seilen ok mantksz ve kendine zarar veren bir yol
dur. Bu tarz maniplatif redi er, kltrel olarak renilmi baetme ka
lplardr ve genellikle etkisizdirler. Gerginlie ve gcenmelere neden
300
olduklarndan, ilikilerin ilerlemesine nadiren olanak verirler. Gerek

te gsterdii ise, tehdit eden kiinin hayal krklna urama toleran
snn dk olduu ve kiileraras becerilerinin az olduudur. Onlarn
yaptklar, kesinlikle, sizin suunuz deildir ve bu ekilde maniple
edilmeye izin vermek sizin iin bir avantaj oluturmaz.
Teorik adan bu kadar yeterli. Gerek anlamda reddedildinizde
ne yapabilirsiniz veya ne syleyebilirsiniz?
Etkili yollardan biri, rol yapma tekniini (role-play) renmektir. Di
yalogu daha mcadeleci ve elendirici duruma getirmek iin, ben red
dedeni oynayacam ve sizi dnebildiim en kt eylerle yzletire
ceim. Hakaret eden ve ineleyen kiiyi oynadmdan, size davran
m nedeniyle sizi gerekten reddedip etmediimi sormakla balayn:
Dr. Burns, bana mesafeli ve souk davranyorsun. Benden ka
yar gibisin. Seninle konumaya altmda beni ya grmezden
geliyor ya da bana sert davranyorsun. Seni zyor muyum, be
ni reddetmeyi mi dnyorsun, merak ediyorum.
Siz:
Yorum : Batan beni seni reddetmekle sulama. Bu, beni savunma du
rumuna sokuyor. Ayrca da, seni reddetmiyor olabilirim hi kimse kita

bm almyor diye zgn olabilirim, genelikle huzursuzum. Pratik olsun
diye en ktsn varsayalm - seni zmeye alyorum.
David: Konuyu akla kavuturduumuza memnunum. Seni reddetmeye karar verdim.
Siz:
Niin? Seni ok mu lafa bouyorum?
David: Sen rm bir hisin.

Siz:
Seni zdm greblliyorum. Nasl bir yanl yaptm?
Yorum : Kendini savunmaktan kanyorsun. rk bir hi olmadn

bildiine gre bu konuda srarc olmann bir anlam yok. Bu durum, be
ni daha da ateliyor ve diyalogumuz hzla bir az dalana dnyor.
(Bu empati yntemi Ksm 6'da ayrntl olarak anlatlmtr.)
3 01
David: Seninle ilgili her ey kokumu.
Siz:
Biraz aabilir misin? Deodorant kullanmay m unutmuum? Ko

numa biimimle, son sylediim bir eyle, elbiselerimle ilgili bir
ey mi?
Yorum : Tartmann ortasnda taklp kalmakta direniyorsun. Seninle
ilgili sevmediim eyi saptamak iin beni itekleyerek en iyi atm yap
maya ve anlaml bir eyler sylemeye zorluyorsun ve sonunda berbat bi
ri gibi grneceim.
David: Geen gn beni aalayarak duygularm incittin. Bana hi
nem vermiyorsun. Senin iin sadece bir "ey"im, bir insan de
ilim.
Yorum: Bu, yaygn bir eletiridir. Sizi reddeden kiinin temelde sizin
le ilgilendiini, ancak sizi kaybetmekten korktuunu gsterir. Sarslm

benlik deerini korumak iin o kii sizi incitneye karar verdi. O kii size
ok aptal, ok iman, ok bencil olduunuzu syleyebilir. Eletirinin
doas her ne olursa olsun, stratejiniz iki aamal olacaktr:
a- Eletirideki gerek payn bulun ve reddeden kiiye ona ksmen katl
dnz syleyin. (Bkz. Silahszlandrma Teknii - Ksm 6)
b- Yaptnz hata iin zr dileyin ve dzeltmeyi denemeyi n erin (Bkz.
geri bildirim ve mzakere - Ksm 6)
Siz:
Tepeni attracak yanl bir ey sylediim iin zr dilerim. Ney

di o yanl sylediim ey?
David: Bana kaba saba olduumu syledin. Bktm artk senden, bitti
her ey!
Siz:
Gryorum ki, dncesizce ve ineitici bir yorum yapmm.

Duygularn ineitecek baka neler syledim? Bir kere mi oldu,
yoksa pek ok kez mi ayn eyi yaptm? Haydi, devam et, benim
le ilgili dndn tm kt eyleri bana anlat.
David: Senin ne yapacan nceden kestiremiyorum. Bal gibi tatl ola-
302
biliyorsun ve aniden sivri dilinle beni paralyorsun. ldrdn
da az bozuk bir domuza dnyorsun. Sana dayanamyorum,
bakalarnn sana nasl tahamml ettiini bilemiyorum. Kendini
beenmi ve kstahsn. Kendin dnda kimseye nem vermi
yorsun. Bencil, alak bir herifsin. Uyanmann ve zor yolu ren
menin zaman geldi. zgnm, seni aalayan ben oldum, an
cak renmenin tek yolu da bu. Kendin dnda baka hi kimse
iin gerek duygular besiemiyorsuni
Siz:
i likimizde zerinde durmadmz pek ok sorun olduunu g

ryorum, treni karyormuum gibi grnyor. Dncesiz ve
huzursuz edici tarzda hareket ettiimi, ne kadar sevimsiz ve se
nin iin ne kadar rahatszlk verici olduumu grebiliyorum. Bu
ynm hakknda biraz daha bir eyler anlatabilir misin?
Yorum : Reddeden kiiden olumsuz yorumlar almaya devam ediyor

sunuz. Kendinizi savunmaktan kann ve onun syledikleri iinde
doru olanlar bulmaya devam edin. Tm eletirileri aldktan ve onla

rn hangilerinin doru olduu konusunda fikir birliine vardktan son
ra, reddedenin balonuna doru en sivri okunuzu atmaya hazrsnz.
Mkemmel olmayan ynlerinizi kabul ettiinizi ve yanllarnz d
zeltmeye istekli olduunuzu belirtin. O kiiye sizi neden reddettiini
sorun. Bu manevra, reddedilmenin hibir zaman sizin hatanz olmad
n grmenize yardmc olacaktr! Hatalarnzn sorumlusu sizsiniz,
onlar dzeltme sorumluluunu da zerinize alacaksnz. Ancak, birisi
sizi mkemmel olmadnz ynleriniz yznden reddediyorsa, bu
onun aklszldr, sizin deil! imdi bunun nasl ilediini grelim.
Siz:
Holanmadn eyler yaptm ve sylediimi grebiliyorum.

Bu yanllarm olabildii kadar dzeltmek istiyorum. Mucizeler
iin sz veremem, ancak beraber alrsak baz eyler neden
dzelmesin ki? Sadece bu ekilde konuarak bile iletiimimiz
daha dzeldi. imdi, beni niye reddedeceksin ki?
David: nk, beni ok fkelendirdin.

Siz:
Peki, insanlar arasnda bazen farkllklar geliir, bunun ilikimizi
303
ypratmas gerekmiyor gibi geliyor bana. ok fkelendiin iin
mi, ne iin, beni reddediyorsun?
David: Sen bakalarnn srtndan geinen bir serserisi n. Seninle tekrar
konumay reddediyorum.
Siz:
Byle hissettiin iin zgnm. Bu incinmi duygulara ramen

arkadalmzn devam etmesini tercih ederdim. Tam olarak bu
arkadaii bitirmemiz gerekli mi? Belki de, bu tartma birbirimi
zi daha iyi anlamamz iin gereken eydi. Gerekten, beni niye
reddetmek istediini bilmiyorum. Nedenini syleyebilir misin?
David: Yo, hayr! Beni yine oyuna getiriyorsun. Her eyi o kadar sk bo
zuyorsun ki! Ikinci bir ans vermeyeceim! Hoakal!
Yorum: imdi, kimin davran budalaca? Sizin mi, sizi reddeden kii
nin mi? Bu red olaynda kim sulu? Siz hatalarnz dzeltmeyi ve ak ile
tiim ve uzlama yoluyla ilikinizi gelitirmeyi nerdiniz. Bu halde, red
olayndan tr siz neden niye olasnz ki? Elbette ki, deilsiniz.
Yukardaki yaklam kullanarak tm gerek redleri nleyemeyebilir

siniz, ancak olumlu sonuca ulama olaslnz artacaktr.
Onaylannama veya Reddedilme Davrannn Telafisi. Dier kiiyle

ilikinizi gelitirme abalarmza ramen onaylanmadnz veya reddedil
diniz. Hissettiiniz zntden bir an evvel nasl kurtulabilirsiniz? lk
olarak, yaamn devam ettiini fark edin, bu hayal krklnn sizin mut
luluunuzu sonsuza kadar bozmasna gerek yok. Red ve onaylannama
sonrasnda, duygusal hasar yaratan kendi dncelerinizdir. Bu dn
celerle savar ve kendinizin arpk biimde kullanlmasna inat bir e
kilde direnirseniz, zntnz geecektir.
Yararl olabilecek yntemlerden biri, sevdii birini kaybettikten son
ra uzun sreli yas tepkisi yaayanlara yardmc olan bir yntemdir. Yas
tutan bireyler len kiinin ac veren anlarna ve bu dncelere kendile
rini brakmaya olanak tayacak ekilde gnlk dzenlemeler yaparlarsa,
yas sreci daha hzla ilerleyecek ve tamamlanacaktr. Bunu yalnzken ya-
304
parsanz, ok daha fazla yardmc olur. Dier insanlarn sempatik tavr

lar sklkla geri teper ve acl yas srecini uzatr.
Bu "yas tutma" yntemini red veya onaylannama ile baederken de
kullanabilirsiniz. Tm znt verici, fkelendirici ve hayal krkl yara
tan dncelerinizi her gn bir veya bir ka kez -be on dakika yeterli ola
caktr- dnme plan yapn. Kendinizi zgn hissederseniz alayn. l
gna dnerseniz yastklara vurun. Planladnz srenin tamamnda ken
dinizi bu ac verici an ve dncelere kaptrn. ikayet edin, szlann!
znt dneminiz bittiinde DURUN ve bir sonraki alama dneminize
kadar yaamnza devam edin. Bu arada, olumsuz dnceleriniz varsa,
onlar yazn, arptmalara iaret edin ve nceki blmlerde anlatld gi
bi bu arpklklar mantksal tepkilerle yer deitirin. Hayal krklnz
zerinde ksmi kontrol salamamza ve benlik deerinizin beklediiniz
den daha hzl biimde geri dnmesine yardmc olduunu greceksiniz.
i lt9t Yakmak
Duygusal aydnlanmann anahtar, duygudurumunuzu etkileyecek tek
eyin dnceleriniz olduu eklindeki bilgidir. Onay bamis iseniz,
i nz, sadece dardan birisi parlarlnda yakmak eklinde kt
bir alkanlnz var demektir. Onlarn onayn kendi i onaynzla kar
tryorsunuz; nk, her ikisi ayn anda oluuyor. Yanl biimde, dier
insann kendinizi iyi hissetmenizi salad sonucuna varyorsunuz. Za
man zaman iltifattan, vlmekten holanyar olmanz gerei, sizin
kendinizi onaylamay bildinizi kantlar! Bir onay bamis iseniz, ken
dinizi sadece ncelikle sayg duyduunuz birisi sizi onayladnda onay
lamak gibi zarar verici bir alkanlk gelitirmisiniz demektir.
Bu alkanl krmann basit yolu! Daha nceki blmlerde tanm
lanan bilek sayacn aln ve en az iki hafta kadar kullann. Her gn
kendinizle ilgili olumlu eyleri d bir dl aln veya almayn, iyi yapt
nz eyleri gzlemeye aln. Onayladnz her davrannz iin
305
sayac tklayn. rnein, bir arkadaa bir sabah glmsediinizde o si

ze glse de kalarn atsa da tklayn. Ertelediiniz bir telefon konu
masn gerekletirdinizde sayac tklayn ! Byk veya sama eyler
iin kendinize onay verin. Gemite yaptnz olumlu eyleri hatrlad
nzda bile tklayn. rnein, ilk ehliyet aldnz veya ie girdiiniz ilk
gn hatrlayabilirsiniz. Olumlu bir uyarlma yaasasnz da yaamasa
nz da saycy tklayn. Balangta, kendinizle ilgili olumlu eyleri
gzlemlemek konusunda kendinizi zorlamanz gerekebilir ve bu size
mekanik grnebilir. lsrarc olun, nk, bir sre sonra i nzn
nce hafiften ve sonrasnda parlak biimde yandn gzleyeceinizi
dnyorum. Her akam, sayataki rakamlar sayn ve gnlnze
toplam kiisel onay saysn not edin. ki veya hafta sonra, kendine
sayg sanatn renmeye balayacanz ve kendinizi ok daha iyi his
sedeceinizi sanyorum. Bu basit ilem, bamszlk ve kendine onay
verme davrannn baarlmasnda ilk byk adm olacaktr. Kolay gi
bi grnyor ve kolay zaten. Harcanan zaman ve abaya gre kazanlan
dl artc derecede ok fazla olacak.
306
12
Sevgi Ba m l l
Onaylannama korkusuyla ele ele giden bir "sessiz varsaym" ise yledir:
"Kar cinsten biri tarafindan sevilmezsem, gerek anlamda mutlu ve tam
bir insan olamam. En byk mutluluk iin gerek sevgi gereklidir. "
Kendinizi mutlu hissedebiirnek iin sevgi isteinde veya gereksini
minde olmak "bamllk" olarak adlandrlr. Bamllk, kendi duygu
sal yaamnzla ilgili sorumluluu zerinize almadnz anlamna gelir.
Sevgi Bamis Olmann Sakncalar. Sevilmek kesin bir gereklilik mi

dir yoksa arzulanan bir seenek midir?
Roberta, otuz yanda bekar bir kadnd. Akamlar ve haftason
lar evinde surat asarak oturur ve kendisine "Bu dnya iftierin dnya
s. Bir erkek olmadan ben bir hiim" derdi. Muayenehanerne gayet g
zel giyinmi olarak geldi, ancak yorumlar ok sevimsizdi. Sevilmenin,
soluduu oksijen kadar gerekli olduuna emin olduu iin ok incin
mi bir haldeydi. O kadar talepkar ve muhtat ki, bu durum insanlar
ondan uzaklatryordu.
"Bir erkek olmadan ben bir hiim!" inancnn avantajlarn ve sakn
calarn yazd bir liste hazrlamasn istedim. Roberta'nn listesinde
ki sakncalar ok akt :
- Sevgilim olmad iin bu inan beni ok mutsuz bir hale sokuyor.
2- Yapmak zorunda olduum eylerle veya gitmek zorunda olduum
yerlerle ilgili isteimi kaybediyorum.

307
3- Kendimi tembel hissetmeme neden oluyor.

4- Kendime acmaya balyorum.
s- Gururumu ve kendime duyduum gveni talan ediyor, dierlerine
gp ta ediyor ve keyifsizleiyorum.
6- Sonu olarak, bana zarar veren duygular geliiyor ve yalnz kalmak
tan fena halde korkuyorum.
Mutlu olmak iin sevilmenin kesin gereklilik olduuna inanmann
avantajlar olarak dndklerini listeledi:
- Bu inan bana gvenlik, arkadalk ve sevgiyi getiriyor.
2- Yaamma bir anlam katyor ve yaama nedenim oluyor.
3- Olaylarla ilgili umutlannama neden oluyor.
Bu avantajlar, Roberta'nn bir erkeksiz yaayamayacan kendine

sylemesiyle ilgili inancnn yaamna bir arkada kattn yanstmak
tadr. Bu avantajlar gerek midir yoksa hayal mi? Roberta yllardr bir
erkeksiz yaayamayacana inanmasna ramen, bu tutumu ona istedi
i gibi bir partner getirmemiti.
Yaamnda bir erkekle birlikte olmay bu kadar nemli bulmann,
bir erkei onun eiine kadar getirecek byl bir ey olmadn itiraf
etti. Baml ve yapkan bireylerin dier insanlardan ok fazla zen ta
lep ettiklerini ve ok muhta grndklerinden, ilk balangta kar
cinsin dikkatini ekmekte ve sonrasnda da bir ilikiyi devam ettirmek
te byk zorluk ektiklerini kabul etti. Roberta, mutluluu kendi iin
de bulan kiilerin kar cins tarafindan en ok arzulanan tipler olduu
ve kendileriyle bark ve etrafa nee katyor olduklarndan tr insan
lar bir mknats gibi kendilerine ektikleri fikrini alglad. ironik
biimde, sonuta yalnz kalanlar baml, erkekkolik kadnlard.
Bu durum srpriz deildir. Kendini deerli hissedebiirnek iin biri
ne gereksinim duyan bir pozisyona girerseniz, etrafa yle diyor olur
sunuz: "Beni sahiplen! Benim doutan gelen bir deerim yok! Kendi
me dayanamyorum! " ok az alc bulacaksnz! Aka belirtilmemi
bu talebiniz karsnda insanlar sizi sevmez ve "Beni sevmek zorunda
308
olduuna gre, beni sevmezsen deersizin tekisin" diye dnrler.

"Bamsz olursam insanlar benim onlar reddettiin dn r ve
yalnz kalrm" eklindeki hatal bir dnce nedeniyle kendi baml
lk duygunuza taklm olabilirsiniz. Korkunuz buysa, bamllkla sa
mimiyeti e tutuyorsunuz demektir. Bundan daha sama bir ey ola
maz. Yalnzsanz ve bamlysanz, fkeniz ve gcenmeniz, kendinizi
bakalarndan almanz gerektiine inandnz sevgiden yoksun his
settiiniz gereinden kaynaklanmaktadr. Bu tutum sizin daha da yal
nz kalmamza neden olur. Daha bamszsanz, yalnz olmak zorunda
deilsiniz yalnzken kendinizi mutlu hissetme kapasiteniz var deme
kir. Ne kadar bamszsanz, duygularnz o kadar gvence altnda de
mektir. Ayrca da, duygu durumunuz bakalarnn insafina bal olarak
inip kmayacaktr. Birinin sizi ne kadar sevebilecei nceden kestirile
mez. Sizinle ilgili her eyi takdir etmeyebilirler, her zaman scak dav
ranmayabilirler. Kendinizi sevmeyi rendiinizde, benlik deeriniz
daha srekli bir kaynak bulmu demektir.
lk adm, bamszl isteyip istemediinize karar vermektir. He
deflerimizin ne olduunu bilirsek onlar baarabilme ansmz ok ar
tar. Bu yaklam, Roberta'nn bamllnn kendisini bo bir varla
mahkum ettiini fark etmesine yardmc oldu. Halen, baml olmann
arzulanan bir durum olduu eklindeki dncenize taklp kaldysa
nz, ift-stun tekniini kullanarak avantajlar sralayn. Sevginin, kii
sel deerinizi belirlemesine izin vermenin yararlarn dile getirin. Son
rasnda da, durumu nesnel olarak deerlendirebilmek iin kar sy
lemleri veya mantksal tepkileri de sa tarafa yazn. Sevgi bamll
nzn avantajlarnn tamamen veya ksmen bir yanlsama olduunu
renebilirsiniz. Tablo 12-'de Roberta' nn sorununa benzer sorunu
olan bir kadnn bu konular nasl deerlendird grlmektedir. Bu
yazma egzersizi, onu dierlerinde ne aradn bulabilmesi iin iine
bakmaya yreklendirdi ve bamlln, insan kapasitesiz klan gerek
bir dman olduunu grmesine neden oldu.
309
r - - .
- - --- ---
.. -- - ---, - -
-- ---
- - -- -- -
' Baml olmann avantajlar
-- - :
-- -
;
, baQm ;i;ler i in de geerli. B; ;;-.;,; ;;.
1 iQimde eni
geirsem beni acile gtrrler. BaQmsz olaym veya i

! ilgilenecek biri var.
olmayaym doktorlar benimle ilgilenir. Zarar grdQnde ,
sadece
baQml kiilere- yardm edilir fikri sama.
2.- Bamlysam karar vermek : 2.-Baml
biri olarak yaamm zerinde kontrolm daha
az olacak. Benim iin bakalarnn karar vermesine bal
zorunda kalmayacam.
olmak gvenilmez bir durum. rneQin, birinin bugn ne
giyeceim! veya akam ne yiyeceQimi bana sylemesini
istiyor muyum? Onlar, benim ilk seeneimi
semeyebilirler.
3. Sonularna katlan o zaman - Bamszsan
3. Bamsz biri olarak yanl
yanllarndan Qrenebilirsin. Hi kimse mkemmel
' kararlar verebilirim.
olamaz, yaamda kesin dorunun garantisi yoktur.
Sonularna katlanmak
Belirsizlik yaamn tuzu-biberidir. Nasl ba ettiOlm
zorunda kalrm.
her zaman hakl olaym veya olmayaym kendime
saygnn temelini oluturur.
--t
Baml biriysem, dnmek ' 4. Bamsz insanlar istedikleri eyi dnmemeyi
': 4.zorunda
deilim. Sadece tepki
seebilirler. Sadece bamllarn dnmeyi durdurma
hakk olduu eklinde bir kural yok.
veririm.
S. Bamlysam, dllendirilirim.
S. eker bir sre sonra bulant yapar. Balanmak iin
Bu, eker yemek gibidir. Birinin setiim kii beni sevmeyi, akamay ve benimle bir
benimle llgllenmesi ve
mr boyu ilglienmeyi arzu etmeyebillr. Bir sre sonra
gvenmesi bana iyi gelir.
yorulabilir. fke veya danlma nedeniyle kendini
geri ekerse, dayanacak baka bir eyim olmadndan
kendimi kt hissederim. Bamlysam, insanlar beni
kle veya robot gibi idare ederler.
r1
1 6. Baml biriysem, sevilirim.
: 6. BaQmsz biri olarak, kendimi sevmeyi renebilirim. Bu,
1 Sevgisiz yaayamam.
beni bakalarnn gznde daha arzulanr klar. Kendimi
j sevmeyi
renirsem her zaman sevilebilirim. Gemiteki
bamllQm insanlar ekmekten ok benden
uzaklatrd. Bebekler sevgi ve desteksiz yaayamaz.
: Ancak, ben sevgisiz lmeyeceim.
i'
..
j 7. Bu, ksmen doru, ancak bamlla dayal ilikiler
i
1 7. Baz erkekler baml kadn
aryorlar.
sklkla bozuluyor ve boanmayla sonulanyor; nk,
birinden verme pozisyonunda olmadQ bir eyi
istiyorsun: benlik deQeri, kendilik saygs. Sadece ben
kendimi mutlu edebilirim. Bunu yapmas iin
bakasna gvenirsem, sonuta ac biimde
hayal krklQna urarm.
1 Mutlu olmak iin sevilmeye
mantksal yantlar
--------- - - - - - - - -+--
r----------- - -
- - - --
- -- - - - - ---
- - - - - --
- -- - -- - - -
- - - - - - - -- - - - - - -- - - - - - -- -- - -
--- - - --- - -- - - - - - - -
- ---- -------- ---- --- ----- - - -
- - -- ---- -
- - - - ------ -- -- - - - - - - - - - ----- - - - - -- -- -
1 - - - - - -- - - ---------------+---------- - - ----
- - - -
- --- -
--- - - ------
Tablo 121. "Sevgi Bamls" Olmann Olas Avantajlarnn Bir Analizi
310
Yalnzhkla Yalnz Kalma Arasndaki Farkn Alglanmas. Bir nceki

ksm okurken duygu durumunuzu dzenlemenizin ve mutluluu ken
di iinizde bulmanzn sizin iin bir avantaj olabilecei sonucuna var
m olabilirsiniz. Bu sonu size, yalnzken de sevdiiniz biriyle olduu
nuz kadar kendinizi canl hissetme olana tanyacaktr. Ancak, "Bu,
kulaa ho geliyor, ama gereki deil, Dr. Burns. Gerek olan ise, yal
nzln inkar edilemez biimde duygusal adan aalayc olduu.
Tm yaammda, sevgi ile mutluluu e olarak grdm ve tm arka
dalarm da benimle ayn fkirde. Nefesiniz tkenineeye kadar byle bir
felsefe yapabilirsiniz. Ancak, sonuta ak hala var ve yalnz olmak lanet
bir durum!" diye dnyor olabilirsiniz.
Gerekte ise, insanlar, kendilerini, sevginin dnyay dndren bir
gc olduuna inandrmlardr. Dipnotlarda grr, arklarda dinler,
iirlerde okursunuz.
Mutluluu yaamadan nce sevginin gerekli olduu eklindeki var
saymmza onay vermeyebilirsiniz. u eitlie kabaca bir gz atalm,
"yalnz = tek bana" .
ncelikle, yaama ait temel tatminierin ounu kendimizden ald
mz unutmayalm. rnein, daa trmandnzda, iek toplad
nzda, kitap okuduunuzda veya scak bir turta yediinizde, bu dene
yimlerinizin keyif verici olabilmesi iin yannzda birinin olmasna ge
reksinim duymazsnz. Bir hekim, hastasyla anlaml bir ilikisi olsun
veya olmasn, onu tedavi etmekten tatmin olur. Bir kitab yazarken, ya
zar genellikle kendi kendisi ile babaadr. ou rencinin de bildii
gibi, en fazla yalnzken renirsiniz. Yalnzken keyif alabileceiniz,
tatmin olabileceiniz eylerin listesi sonsuzdur.
Birisiyle birlikte olun veya olmayn, kendinizi memnun edebilecek
pek ok kaynanz mevcuttur. Listeye ekleyeceiniz eyler var m? Yal
nzken zevk aldnz eyler nelerdir? Hi setinizde iyi bir mzik dinle
diniz mi? Bahede almaktan holanr msnz? Kou? Marangozluk?
Yry yapmak? Janet adl yalnz bir veznedar, kocasndan yakn za311
v H i S S E T M E K
manda boanmt. Yaratc bir dans snfna katld ve kendisinin bile

ard bir biimde evde pratik yapmaktan ok fazla zevk aldn fark
etti. Hareketlerin ritmine kendini kaptrdnda, sevecek kimsesi ol
mad gereine ramen kendisiyle bark olduunu hissetti.
Belki de, imdi "Dr.Burns, syleyeceiniz bu mu yani? Bu bir sama
lk! Tabii ki, yalnzken baz eyler yaparak dncelerden geici olarak
uzaklatm aniarm olur. Bunlar alktan lmemek iin masann kena
nndan topladm krntlardan baka bir ey deil. Ziyafet istiyorum,
gerek bir ey! Sevgi! Gerek ve tam mutluluk! " diye dnyorsunuz.
Janet'in dans snfna yazlmadan nce syledii de tam buydu. Yal
nz olmann sefil bir durum olduunu varsaydndan, kocasndan ay
rld dnem boyunca neeli eyler yapmay ve kendiyle ilgilenmeyi
baaramad. Eiyle birlikte olduunda zevk veren pek ok etkinlii ra
hatlkla planlayabilirken, yalnz olduunda ok az ey yapabiliyor ol
mas, ifte standartlar olduunu gsteriyordu. Bu kalp, net biimde,
kendini dorulayan bir kehanet olarak ilev gryorrlu ve yalnz olma
y naho bir durum olarak niteliyordu. Niye? Basit haliyle, kendisine
bakan bir davran sergilemiyordu. Paylaacak biri olmazsa tm etkin
liklerin tatminsizlikle sonulanaca eklindeki yaam boyunca onun
la olan varsaymn hi test etmemiti. Bir baka seferde, Janet, iten
sonra akam yemeini stmak yerine, ok sevdii bir erkekle buluu
yormu gibi zel bir yemek planlad. Dikkatlice yemeini hazrlad,
masaya mum koydu. yi bir kadeh arapla balad. Yemekten sonra iyi
bir kitap okudu ve en sevdii mzii dinledi. O geceden ok zevk ald.
Bir sonraki gn ki, o gn cumartesiydi, Janet yalnz bana bir sanat
mzesine gitmeye karar verdi. Sergiden, isteksiz ve ilgisiz kocasyla
gittii zamanlara gre ok daha fazla zevk aldn kefetti.
Kendine kar aktif ve efkatli bir tutum benimsernesinin sonucun
da, Janet, yaamnda ilk defa, tek bana yapabileceini ve hatta kendi
kendine ok da gzel elenebileceini kefetti. Bu durum sklkla tek
rarlandnda, pek ok kiiyi kendine eken bulac bir yaam enerjisi
312
yaymaya balad ve bulumalara gitmeye balad. O dnemde, kocas

kz arkadayla sorun yaad ve karsna geri dnmek istedi.
Janet'in onsuz da mutlu olduunu gzlemledi ve her ey tersine
dnmeye balad. Janet, ona geri dnmek istemediini syleyince, id
detli bir depresyona girdi. Janet, sonunda baka bir erkekle ok tatmin
kar bir ilikiye girdi ve tekrar evlendi. Baarsnn anahtar olduka ba
sitti ilk adm olarak, kendisiyle bir iliki kurabileceini kantlad. Son
ra, gerisi ok kolay geldi.
Zevk/ nqrme Yntemi

Bu konudaki szlerime ve hatta Janet gibi kendine gvenmekten keyifal
may renenlerin bildirdiklerine gvenmenizi beklemiyorum. Yerine,
"Yalnz olmak lanet bir durum" eklindeki inancnz test etmek iin, tam
da Janet'in yapt gibi, bir seri deney yapmanz neriyorum. Bunu yap
may arzuluyorsanz, nesnel ve bilimsel bir tavr sergiliyosunuz demektir.
Size yardmc olabilmek iin, Tablo 12-2'de grlen "Zevki ngrme
Sayfas"n gelitirdim. Bu form, yalnzken katldnz ve ayrca da ba
kalaryla paylatnz eitli iler ve yaratc etkinliklerden elde ettiiniz
tatmini kestirebildiiniz ve kaydettiiniz bir dizi stuna blnmtr.
lk stuna, her deneyimin tarihini kaydedin. kinci stuna, o gn dene
yimlerinizin bir paras olarak yapmay planladnz eitli etkinlikleri
yazn. ki, haftalk bir dnem iine krk, elli deneyimi sdrmanz
neririm. Sizde baar ya da zevk duygusu veya renme ve kiisel by
me potansiyeli yaratan etkinlikleri sein. nc stuna, etkinlii ki
minle yaptnz kaydedin. Yalnz yaptysanz bu stuna "kendim" diye
yazn. (Bu kelime size hibir zaman tam anlamyla yalnz kalmadnz,
nk her zaman kendinizle beraber olduunuzu hatrlatacaktr. )
Drdnc stuna, bu etkinlikten alacanz dndnz tatmini, o
ile oo arasnda deerlendirmek zere kestirmeye aln. Say yksel
dike, beklenen tahmin ykselecektir. Drdnc stunu planladnz
etkinlii yaptktan sonra deil de yapmadan nce doldurun.
313
! ;;,ih lrz, duygusu)

:"bt:{;----
-l
-!;g
-
J l1
kendim yazn) l ncesi yazn)
sonras yazn)
f----+
1
.
18/8/12 Sanat merkezini zly _<endlr__ ---.-+-----
-:_ Rokonserinemek Kendim +--- -- 0----- ----_J
Sharon
85
/12 Sinema
.
- --+ ---
---r-------
l-='! rti
_J_a! [ o
i 2/9/12 1 Kitap okuma
j Kendim
: 75
r--- - -- --- - - - --r -- ---+-1 6/9/12 1 Kou
1 60
-- -4 - --- --- -- - - -- - j Kendim
*
_ _ _ _ _ _____
---------1
__
__
___e
j5
- - -+! 85
80
____
_ __ _
- -r ------ - - - - -- --
____ _
___
---
--
_ _ _
j
_j
_
_ _ __
--
--
- - --- - --- -j
1i 'f!g=-
m:-m
-= r._-=----- = .- !1
t
- ---
h
/9 1
t
m
- 6<>_
! p !.r ------- r_
: Bill
+. 95
14/9/12 ,' Randevu
+--------'1
---- a g id ;
l
+
- --- -- ------- --+---i16 12 1 ;:i : k
___
1
-i
;; :;;:::
[ :
--
-- - -
--- -
----
80
-
----
--
j
-- -- :: ----- - ---;: (geti 1
J::: L: ----J. :-- ---- _j
------------
,-
+_!-
- - -
-- -
-- - - -
_ __
----
- ----------
-- ---- --+ ----
--- - -
----- --- - - -
. -- - -
__
Tablo 122. Zevki ngrme formu
Stunlar doldurduktan sonra, etkinlikleri yapmaya balayn. Bit

tiklerinde, son stuna, o-oo derecelendirme sistemini kullanarak ger
ek tatmini kaydedin.
Bylesi bir dizi deneyim yaadktan sonra, topladniz verileri yo
rumlayabilirsiniz. Pek ok ey renebilirsiniz. lk olarak, kestirilen
tatmini (stun 4) gerek tatminle (stun 5) karlatrarak, tahminleri
nizin ne kadar doru olduunu bulabileceksiniz. Tipik olarak, zellik
le yalnz olduunuzdakiler olmak zere, deneyimlerinizle ilgili elde
edeceiniz tatmini az hissetmi olabilirsiniz. Ayrca, bakalaryla bir
likte yaptklarnzn beklediiniz kadar tatmin edici olmadn srpriz
biimde grebilirsiniz. Gerekte, yalnz olmann daha elenceli oldu314
u zamanlar olduunu fark edebilirsiniz. Yalnzken aldnz e n yk

sek dereeelerin bakalarnn katld etkinliklerde aldklarnzla ayn
veya daha yksek olduunu kefedebilirsiniz. i etkinliklerinden al
nan tatminle zevk veren etkinliklerden alnan tatmini karlatrmak
yararl olabilir. Bu bilgi, etkinliklerinizi planlamaya devam ederken, i
ile elence arasndaki en uygun dengeyi bulmamza yardmc olacaktr.
Kafanzdaki olas sorular "Varsayalm, bir ey yaptm ve ngrd
m kadar taminkar olmad? Veya varsayalm, dk bir tahminde bu
lundum ve byle de oldu?" Bu durumda, bu deneyimi sizin iin hsrana
eviren olumsuz otomatik dnceleri bulmay deneyin. Bu dnceler
zerinde konuun. rnein, ocuklar bym ve evlenmi altm be
yanda yalnz yaayan bir kadn bir akam kursuna katlmaya karar ver
di. Tm dier renciler kolej rencisi yandaydlar. Snfn ilk hafta
snda kendini gergin hissetti; nk, "Benim burada olmaya hakk ol
mayan, eskimi biri olduumu konuuyorlardr" diye dnmekteydi.
Dier rencilerin onunla ilgili dnceleri hakknda hibir fikri olma
dn kendine hatriatnca biraz rahatlad. Bir baka renciyle konu
tuktan sonra, bazlarnn onun cesaretini takdir ettiini rendi. Kendi
ni ok daha iyi hissetti ve tatmin dzeyi trmanmaya balad.
imdi de, Zevki ngrme Formu'nun bamll yenmek iin nasl
kullanlacan grelim. Joanie on be yanda, ailesi yeni bir ehre ta
ndktan sonra kronik depresyona giren ve yllardr sknt ekmekte
olan bir lise rencisiydi. Yeni okulunda arkada bulmakta glk e
kiyordu ve pek ok gen kz gibi o da mutlu olmadan nce bu kalabal
n bir yesi olabilmek iin bir erkek arkada olmas gerektiine inan
yordu. Bo zamanlarnn neredeyse tamamn evde yalnz kendi iin
zlerek ve alarak geiriyordu. Yalnz bir eyler yapmann bir anlam
olmadn iddia ederek dar kp bir eyler yapnayla ilgili nerileri
reddediyar ve diren gsteriyordu. Sihirli bir biimde arkadalar edine
ne kadar evde oturmaya ve derin derin dnmeye kararl grnyordu.
Joanie'i Zevki ngrme Formu'nu kullanmaya ikna ettim. Tablo 12315
2'de Joanie'nin cumartesi gn sanat merkezini ziyaret, rock konseri

ne gitmek gibi eitli etkinlikleri yazd grlmektedir. Bu etkinlikle
ri yalnz yapt iin, bunlarn dl getirmeyecei beklentisi iinde ol
duundan, 4 stunda yapt ngrmleri dk olmutu. Aslnda g
zel vakit geirdiini grmesi kendisi iin srpriz oldu. Bu kalp kendi
sini yineledike baz eyleri gereki olmayan tarzda olumsuz olarak
ngrdn fark etmeye balad. Kendi kendine bir eyler yapmaya
baladka kendine gveni artt. Halen arkada sahibi olmak istiyordu,
ancak artk yalnz olduu iin kendini sefil durumda hissetmiyordu.
Akranlar yannda daha giriken olmaya balad, onlar bir partiye da
vet etti. Bu parti bir arkada a oluturmasna yardmc oldu ve oku
lundaki kzlarn da erkeklerin de kendisiyle ilgilendiini grd. Joanie,
bulumalarda ve arkadalaryla birlikte yapt etkinliklerde ald tat
mini deerlendirmeki iin Zevki ngrme Formu'nu kullanmaya de
vam etti. Bu etkinliklerde ald tatminin yalnz yapt eylerden ald
tatminle karlatrlabilir dzeyde olduunu grd.
Bir eyi istemekle ona gereksinim duymak arasnda fark vardr. Ok
sijen bir gereksinim, sevgi ise bir istektir.
Tekrarlyorum : SEVGi ERKN BR NSANlN GEREKSiNiM DUY
DUU BR EY DELDR! Dier insanlarla sevgi dolu ilikiler kurmak
isternek doaldr. Bunda yanl bir ey yoktur. Sevdiiniz birisiyle gzel
bir iliki iinde olmak ok keyiflidir. Ancak, yaamak veya mutluluu
nuzu tepelerde yaayabilmek iin dtan gelen onaya, sevgiye ve ilgiye
gereksiniminiz yoktur.
Tutum Deiiklii. Sevgi gibi, arkadalk ve evlilik de mutluluk ve ben

lik saygs iin gerekli deildir; ayrca, yeterli de deillerdir. Bunun kan
t, evli olup kendini kt hisseden milyonlarca kadn ve erkek olmasdr.
Sevgi, depresyonun antidotu olsayd, iimi brakmam gerekirdi; nk,
tedavi ettiim intihar eilimli hastalarnn byk ounluu eleri, o
cuklar, ebeveynleri ve arkadalar tarafindan gerek anlamda sevilen ki316
ilerdir. Sevgi, etkili bir antidepresan deildir. Dier sakinletiriciler, al

kol, uyku haplar gibi, semptomlar daha da ktletirebilir.
Etkinlikterinizi daha yapc ekilde yeniden yaplandrmanzn ya
nnda, yalnzken kafamza en znt verici olumsuz dncelerle
mcadele edin.
Otuz yandaki bekar, sevecen ve tek bana bir eyler yaptnda
"Yalnz olmak lanet bir eydir! " diye dnen bir kadn olan Maria'ya,
yukarda konutuklarmiz yararl oldu. Bu dncenin yaratt kendi
ne acma ve ierierne duygularyla mcadele etmek iin bir kar sylem
listesi yazd (Tablo 12-3) bunun yalnzlk ve depresyon dngsn kr
mak iin ok yararl olduunu bildirdi.
Maria ile iim bittikten bir yl sonra, bu blmn ilk kopyasn ona
gnderdim ve bana yant yazd: "Dn gece blm batan sona oku
dum. yi veya kt olan, yalnz olmak deildir; daha ok, kiinin o du
rumu nasl yorumladdr. Dnceler ne kadar da gl! Sizi var ede
bilirler de ykabilirler de, deil mi? Komik ama, imdi de bir erkekle
birlikte olmaktan korkuyorum. Onsuz gayet iyiyim; hatta, belki de da
ha da iyiyim. Dave, benden bunlar duyacan aklna gelir miydi?"
1.
2.
4.
5.
3.
1 6.
7.
8.
Yalnz olmak kiiye gerek anlamda ne dndn, hissettiini ve bildiini kefetme

frsat verir.
Yalnz olmak birisine e veya ev arkada sfatyla bal olunduunda yaplmas zor
olabilecek yeni eyleri deneme frsat verir.
Yalnz olmak kiisel gcnz .g elitirmenize yardmc olur.
Yalnz olmak kendi sorumluluunuzu zerinize almaya ilikin tm mazeretleri bir kenara
koymanz salar.
Yalnz bir kadn olmak kendine uymayan bir erkekle birlikte olmaktan daha iyidir. Ayns
erkek iin de geerlidir.
Yalnz bir kadn olmak, bir erkein uzants olmak yerine tam bir insan olarak kendini
gelitirmek iin iyi bir frsattr.
Yalnz bir kadn olmak, farkl durumlarla karlaan kadnlarn sorunlarn daha iyi
anlamamza yardmc olabilir. Dier kadnlar daha fazla destekleyebilir ve onlarla daha
anlaml ilikiler gelitirebilirsinlz. Ayn durum erkekler iin geerlidir.
Yalnz bir kadn olmak bir kadna ileride bir erkekle yaarken onu terk etmesi ve lmesi
halinde korkmamas gerektiini gsterir. Yalnz yaayabileceini ve kendi iinde bir
mutluluk potansiyeli tadn bilir, bylece de tek tarafn baml ve talepkar olduu
bir ilikiden ok, karlklla dayal bir iliki kurulmu olacaktr.
- - - - - - - - -
-- - -- - -
- ----
---- . . - . - -
... -- - ---- - - - -
Tablo 1 2-3. "Yalnz olmak lanet bir durumdur." Kar Sylemler - Yalnz olmann avan
tajlar.
317
ift-stun yntemi, zellikle, ayaklarnzn stnde durmaktan

korkmamza neden olan olumsuz dnce kalbn yenmenize yardm
c olacaktr. rnein, tek ocuklu boanm bir kadn, sevdii evli
adam ilikiyi bitirdii iin intihara yeltenmiti. Kendisiyle ilgili imaj
ok olumsuzdu ve bir ilikiyi srdrebileceine inanmyordu. Her za
man reddedilen ve yalnz olacandan emindi. intihar giriimi srasn
da defterine yazdklar:
Yata mdaki bo yer benimle sessizce eleniyor. Yal n zm, yal
nz! En byk korkum, berbat kaderim, bir gereklik. Yalnz bir
kad n m ve bu durum benim koca bir hi olduum anlamna ge
liyor. Kafamdaki ses yle diyor:
1. Arzulanabilir ve di kkat ekici bir kadn ol sayd m imdi ya
nmda bir erkek olurdu.
2. Yan m da bir erkek yok.
3. Bu yzden arzulanmayan ve ekici olmayan biriyim.
4. Bu yzden de yaamann bir anlam yok.
Gnlne yle yazmaya devam etti:

N iye bir erkee gereksinim duyuyorum? Bir erkek tm sorun
larm zebilir. Bana bakabil i r. Yaamma yn verebilir ve en
nemlisi her sabah yataktan ka lkmak iin bir neden i m olur.
imdi lerde ise tek yapmak isted iim yorgann altna girip unu
tulmak.
Sonrasnda, zihnindeki zc dncelerle mcadele etmek iin

ift-stun tekniini kulland. Sol stunu "Baml Benliimin Sula
malar" sa stunu da "Bamsz Benliimin Kar Sylemleri" olarak
adlandrd. Gerei bulabilmek iin kendisiyle bir diyalog balatt.
(Bkz. Tablo 12-4) .
Yazl egzersizi yaptktan sonra, yataktan kalkmak iin motive ola
bilmek amacyla her gn yazdklarn okumaya balad. Kiisel gnl
ne aadaki sonular yazd:
istemekle gereksinim duymak arasnda byk farklar olduunu
rendim. Bir erkekle birlikte ol may istiyorum; ancak, artk
yaamak iin bir erkee gereksinimim olduunu dnmyo-
318
r Ba;;;;,;;;u/am;,; ben/iqi ;ar s-;;,;; ----- --------------1---- ----------- --
- ----
1. Bir erkeije gerekslnlmim var. 1 1. Bir erkeije--niin gereksinimin- var?

f----- - --- ----- -- ,i
! 2. nk her eyle kendim
1 2. Bugne kadar yaamla baedebildln ml?
! baedemiyorum.
1
+
- ------ - ------ --l'
j 3.olmaktan
Evet, ama ocuun, arkadalarn var ve onlarla
; 3. Evet, ama yalnzm.
1
ok keyif alyorsun.
1
--- -- -- - ----- ---- --- ---J
-1
4. Saylmazlar, nk onlar dikkate almyorsun.
4. Evet, ama onlar saylmaz.
i
- - - --- -- --- - - -t - - - ----- - - --- - ----- ------ --- -1
1
I
i S. Insanlar hibir erkeijin beni
1 5. nsanlar ne Isterse onu dnr. Onemli olan senin ne j
1 istemediini dnecekler.
1 dndijn. Sadece senin dncelerin ve Inanlarn ,
!
duygudurumunu etkiler.
1
-+--
L'
- ir erek llla ksi hiim. 6. Yalnzken beceremediijln neyi bir erkekle yapabildln? j
_
7. Aslnda hibir eyi. Her nemli i 7. yleyse niin bir erkeije gereksinimin var?
1
i eyi kendi bama yaptm.
!
1
i
1 8. Sanrm, bir erkeije gereksi i 8. Bir eyler Isternek hotur. Ama, onlarsz yaamn
o S e
tireceiji kadar a nemli_
j
l __rrn_" _'<:_ cje - l - -_'Tl _
--- -------- - --- --
--+
-- - - ------ -----
--------
- - - - ---
--------
- - -- - ---------
--
-------------
__ ___ __ _ __ _ _ _ ____ ___ _ _ ____ ____ _________
- - - ------ -------------------- --
1 ----
- -- - - - . - -.--- ----- - - - ---
------------- - - - - - - - - -------- --- -----
----- - --- - --- +
rum. Kendimle daha gereki bir I diyalog gelitirerek ve ken

di glerime gz atarak, kendi bama elde ettiklerimin listesi
ni haz rlayarak ve onlar tekrar tekrar okuyarak, nelerin olabi
leceini ynetebilme konusunda yava yava kendime gven
meye baladm. Kendime daha iyi bakabildiimi fark ettim.
Kendime kar, sevdiim bir arkadama davrandm gibi
daha nazik, coku lu, kusurlarma kar hogrl ve nitelikle
rimi takdir eder tarzda davran yorum. imdi, zor bir durumu
zellikle beni bezdirrnek iin uydurulmu bir felaket olarak de
il de, rendiim becerileri test edebil me, olumsuz dnce
lerimle mcadele edebil me, glerimi tekrar toparlayabilme
ve yaamla ba edebilmek iin yetenekierime duyduum g
319
____
-----
-- - - - -
Tablo 12-4.
veni tazeleyebilme frsat olarak gryorum.
13
i iniz Deerinizi Belirlemez

Depresyon ve anksiyeteye neden olan nc sessiz varsaym ise "nsan
olarak deerim yaamda baardklarmla orantldr" eklindedir. Bu tu
tum, Bat kltrlerinin ve Protestan i etiinin ekirdeini oluturur.
Masum bir edeeriilik gibi grnmektedir. Gerekte ise, kendine zarar
veren, byk lde gerekd olan ve olduka habis bir cmledir.
Daha nceki ksmlarda ad geen doktor N ed, yaknlarda bir pazar
akam beni evine ard. Tm haftasonunu panik iinde geirmiti.
Lise snfnn 20. biraraya gelme toplantsna katlma planlar znt
sn tetiklemiti. yi bir niversiteden mezun olmutu ve dnem arka
dalarna al konumas yapmak zere davet edilmiti. N ed niin bu
kadar endielenmiti? Bu toplantda kendisinden daha baarl snf ar
kadalaryla karlaabileceini dnyordu. Bu durumun niye bu ka
dar tehdit edici olduunu aklad: "Benim baarsz biri olduum an
lamna gelir. "
Ned'in baarsyla ilgili abartl zihinsel meguliyeti zellikle erkek
ler arasnda yaygn olarak rastlanlan bir durumdur. Kadnlar da kari
yerle ilgili endielere baklk kazanm olmamakla birlikte, onlar
daha sklkla sevilen birisinin veya onayn kayb sonrasnda depresyona
girerler. Erkekler ise, aksine, kariyer baarszlyla ilgili kayglara
kar ok duyarldrlar, nk ocukluktan bu yana deerlerini baar
lar zerine temellendirmeye programlanmlardr.
321
Herhangi bir kiisel deeri deitirmek iin atlacak ilk adm, bu

durumun sizin iin bir avantaj m yoksa bir saknca m olduuna karar
vermektir. Deerinizi rettiklerinizle lmenin sizin iin gerek an
lamda yararl olmayacana karar vermek, felsefenizi deitirmekle il
gili en can alc admdr. Pragmatik (yararc) bir yaklamla, kar-zarar
analiziyle balayalm.
Benlik deerinizi baarlarnzla edeer tutmann net baz avantaj
lar bulunmaktadr. lk olarak, bir eyi baardnzda "te oldu!" der
ve kendinizi iyi hissedebilirsiniz. rnein, bir golf oyununu kazand
nzda srtnz svazlayabilir, kendinizi beenip rakibinize kar stn
olduunuzu hissedebilirsiniz; nk, o, topu son delie sokamamtr.
Arkadanzia koarken o sizden abuk yorulsa gururla kendinize " Ko
u konusunda iyi; ama, ben biraz daha iyiyim!" dersiniz. te byk bir
sat yaptnzda "Bugn retkenim. yi i karyorum. Patronum
memnun olacak. kendime sayg duyabilirim" diye dnrsnz esa
sen, i etiiniz kiisel anlamda deer kazandnz ve iyi hissetmeye
hakknz olduu duygusunu yakalamamza izin verecektir.
Bu inan sistemi sizi retken olma konusunda motive edebilir. Ka
riyerinizle ilgili art aba harcayabilirsiniz; nk, bunun size art bir
deer katacana ikna olmusunuzdur ve kendinizi daha stenilir biri
olarak grebilirsiniz.
"Sadece vasat" olmaktan duyduunuz endieden bylece kanm
olursunuz. Kendi kabuunuz iinde, kazanmak iin daha ok alr ve
kazandka kendinizi daha ok beenirsiniz.
Bir de madalyonun br yzne bakalm. "Deerli olmak eittir ba
arl olmak" felsefenizin sakncalar nelerdir? lk olarak, iiniz iyi gi
diyorsa veya karyeriniz iyi durumdaysa, bununla o kadar megul olabi
lirsiniz ki tpk sabahn erken saatlerinden akamn ge saatlerine ka
dar almak zorunda olan bir kle gibi, dier potansiyel tatmin ve
zevk kaynaklarndan uzak kalabilirsiniz. Daha ok, daha da ok ikolik
olduka retmek iin ar bir drt hissetmeye balarsnz; nk , bu
322
hz srdrmeyi baaramazsanz isel bir boluk ve hayal krklyla

karakterize iddetli bir yoksunluk yaantlayacaksnz demektir. Ba
arl olamadnzda, kendinizi sayabiirnek iin baka bir dayananz
kalmadndan sklacak ve kendinizi deersiz hissedeceksiniz.
Varsayalm ki, hastalk, ilerin tersine gitmesi, emeklilik veya kon
trolnzde olmayan baka bir etken sonucunda belli bir sre iin ayn
yksek dzeyde retken olamyorsunuz. Daha az retken olmanzn ie
yaramadnz anlamna geldiine inandnz iin iddetli bir depres
yon geirebilirsiniz. Kendinizi kullanlm ve atlmaya hazr bir teneke
kutu gibi grebilirsiniz.
Benlik deerinizdeki bu d bir intihar giriimiyle bile sonula
nabilir. Deerinizi piyasann standartlarna gre belirlemi olursunuz.
Bunu istiyor musunuz? Buna gerek var m?
denecek baka bedeller de olacaktr. Aileniz ihmalinizin den tr
sknt ekecek ve baz krgnlklar yaanacaktr. Uzun bir sre her ey
yolunda gibi gitse de en sonunda bu faturay deyeceksiniz. Einiz bir
sevgili bulabilecek ve boanmadan sz edebilecek. On drt yandaki
olunuz hrszlk suuyla tutuklanacak Onunla konumaya alt
nzda "Bunca yl nerelerdeydin, baba?" diye baracak Bu talihsiz olay
lar yaannasa bile gerek benlik deerinizi yitirmek gibi byk bir sa
kncayla kar karya kalm olacaksnz.
Son zamanlarda ok baarl bir i adamn tedavi etmekteyim. Ken
di iinde dnyada en fazla para kazananlardan biri olduunu iddia edi
yordu. Yine de korku ve anksiyete ataklarnn kurban olmaktan kurtu
lamamt.
Zirveden derse ne olacakt? Ya Rolls-Royce Silver Cloud marka
arabasndan vazgemek ve yerine Chevrolet kullanmak zorunda kalr
sa? Buna dayanamazd! Yaayabilir miydi? Kendini sevebilir miydi? Za
fer veya panlt olmadan mutluluu bulup bulamayacan bilmiyordu.
Sinirleri hep tepesindeydi; nk, bu sorulara nasl yant vereceini bil-
323
miyordu. Sizin yantmz ne olurdu? Bir baarszlk yaadnzda halen

kendinizi sevebilir ve sayalilir misiniz?
Bamllkta olduu gibi, yukarlara ulaabilmek iin giderek daha
da yksek dozlar gerekecektir. Alnan dozun gittike yetersiz kalmas
durumu eroinde, uyarclarda (amfetaminler) , alkol ve uyku haplarnda
geliir. Ayrca, zenginlik, baar ve nde de gzlenir. Niin? Belki de,
belirli bir dzeye ulatktan sonra beklentilerinizi otomatik ekilde gi
derek ykseltiyorsunuz. Heyecan uup gidiyor. Niye bu gizemli hava
srmyor? Niye hep daha fazlasna gereksinim duyuyorsunuz? Yant
ak: "Baar, mutluluu garantilemez. " kisi birbirinin ayn deildir ve
nedensel olarak ilintili deillerdir. Bir serabn peinde kouyorsunuz.
Baarnz deil de dnceleriniz duygu durumunuz iin gerek anah
tar olduuna gre zafer sarholuu abuk geer. Eski baarlar bir r
pda eskir dlnze baktnzda kendinizi zgn, skkn ve bo his
sedersiniz.
Mutluluun, baar sonras gelmesi gereknedii mesajn almazsa
nz, zirvedeyken yakaladnz duygular tekrar yakalayabilmek iin gi
derek daha fazla almaya balarsnz. Bu durum sizin ie bamll
nzn temelini oluturur.
Pek ok birey orta veya daha ileri yalarda yaadklar hayal krklk
lar nedeniyle terapi veya yardm iin bavururlar. Sonuta da u soru
larla karlaabilirsiniz: Tm yaamm ne hakkndayd? Her eyin anla
m neydi? Baarlarnzn sizi deerli hissettirdiine inanabilirsiniz;
ancak, sz verilen dl bir trl gelmez, avularnzn iinden kayp
gitmitir.
Yukardaki paragrafiarda okuduunuz gibi, baar bamis olma
nn sakncalarnn avantajiarna daha ar bastndan kukulanabilir
siniz. Ancak, halen ok baarl olanlarn daha deerli olduunun te
melde doru olduuna inanyor olabilirsiniz. Gerek mutluluun ve
dierlerinin saygsnn birincil olarak baardan kaynaklandna ikna
olabilirsiniz. Gerekten durum bu mudur?
324
Balangta, insanlarn ounun byk baarlar olmad, ancak

mutlu ve sayg duyulan kiiler olduu gereini gz nnde bulundu
mn. Gerekte, Birleik Devletler'deki insanlarn ou sevilen ve mutlu
kiiler olup vasat dzeyde baarldrlar. Mutluluk ve sevgi sadece b
yk baanlara bal olamaz. Depresyon, veba gibidir. Stat dinlemez ve
kaliteli evlerde yaayanlar vurduu kadar orta veya ortann altndakile
ri de vurur. Daha akas, mutluluk ve baar arasnda bir balant ol
mas gerekmez.
Deqer midir?
Varsayalm, i ile deeriniz arasnda balant kurmann sizin iin avan

tajl olmadna karar verdiniz; ayrca, baarnn, gvenilir biimde,
sevgi, sayg ve mutluluk getirmediini de itirafetmek durumundasnz.
Bir dzeye kadar, halen, baaranlarn bir ekilde dierlerinden daha iyi
olduuna ikna olabilirsiniz. Bu duruma daha dikkatlice bakalm.
Baaran herkes, baarlar dolaysyla ayrca deerlidir diyebilir mi
siniz? Adolf Hitler kariyernn doruunda ok baarl bir adamd. Bu
durumun onu deerli kldn syleyebiliyor musunuz? Tabii ki hayr.
Ancak, Hitler, baarl bir lider olduu ve deeriyle baarsn eitledii
iin byk bir insan olduu konusunda srarcyd. Gerekte ise, bu ka
dar ey baardklar iin, o ve yanda Naziler kendilerinin spermen
olduklarna ikna olmulard. Buna katlyor musunuz?
ok baarl, ama saldrgan ve agzl olan bir komunuzu ya da
sevmediiniz bir kiiyi dnn. Bu kii sadece baarl olduu iin de
erli midir? Aksine, sizin iin nemli olan, sayg duyduunuz ancak
ok baarl olmayan birilerini de tanyorsunuzdur. Bu insan sizce de
erli midir? Yantnz evet ise, kendinize sorun bakalar baarl olma
dklar halde deerli olabiliyorlarsa niin ben olamayaym?
ite, ikinci yntem. Deerinizin baaryla belirlendiinde srar eder
seniz "i = baar" eklinde bir benlik deeri eitlii yaratrsnz. Byle
325
bir eitlik yaratmann temelinde ne var? B u eitliin geerli olduuna

dair nesnel kantnz nedir? nsanlarn deerini ve baarsn deneysel
olarak lebiliyor ve gerekte eit olduklarn syleyebiliyor musunuz?
Bu lm iin kullandnz birim nedir? Bu fikir tamamen sama.
Bu eitlii kantlayamazsnz; nk, bu bir inan sistemidir. Deeri
baar, baary deer olarak tanmlyorsun uz. Niye birini dieri gibi kul
lanyorsunuz? Baar ve deer farkl anlamlar olan farkl kelimelerdir.
Yukardaki tartmalara ramen, baarlar daha fazla olan kiilerin
bir ekilde daha iyi olduklarna halen inanyor olabilirsiniz. Byleyse,
dinarnit kadar gl bir yntemle vuracam. Bu yntem, granite ka
znm bile olsa bu tutumu skp atacaktr.
nce, lise yllarndan eski bir arkada roln, Sonia (veya Bob) oy
namanz istiyorum. Bir aileniz var ve okulda retmensiniz. Ben ise
daha tutkulu bir karyerin peini kovaladm. Aadaki diyalog iinde,
rol gerei, insann deerinin baaryla belirlendiini kabul ediyor ola
caksnz. Size net, mantkl ve uygunsuz sonularyla bunlarn anlam
n aktaracam. Hazr msnz? Halen sevgiyle baktnz inancnz ne
deniyle en tatsz biimde saldrya uram olduunuzu umuyorum.
David: Sonia (veya Bob), naslsn?
Siz:
(eski arkada m rolnde) lyiyim, David, sen naslsn?
David: ok iyi. Lise yllar ndan beri seni grmemitim. Neler ol uyor?
Siz:
Iyi, evlendim. Parks Lisesi'nde retmenlik yapyorum, evde

kk bir ailem var. Iler iyi.
David: Bunu duyduu ma zldm. Ben senden ok daha iyi du rumda

y m.
Siz:
Nasl yani?
David: Doktora derecemi aldm ve ite olduka baarl oldum. ok

para kazanyorum. Aslnda, kasabann en zengin kiilerinden
biriyim. ok eyleri baardm. Senin yaptndan ok daha faz
lasn. Sana hakaret etme amacnda deilim, ancak bunlarn
anlam senden daha iyi birisi olduum deil midir?
326
Siz:
Evet, Dave. Ne diyeceimi bilmiyorum. Seninle konumaya

balamadan nce mutlu bir insan olduumu dnyordum.
David: Bunu an layabiliyorum. Syleyecek kelime bulamyorsun, an

cak bu gerekle yzlemelisin. Ben kazandm aldm, sen al
madn. Mutlu olmana sevi ndim. Vasat insanlarn mutluluu da
az olur. len sofrasndan bi rka ekmek krnts alman ok
gryor deilim. Ancak, yaam n iin daha fazla bir eyler ya
pamadn grmek ok kt.
Siz:
Dave, deimi grnyorsun. Lisede ne kadar ho bir insan

dn. Artk benden holanmadn hissediyorum.
David: Yo, hayr! Sen alt dzeyde, ikinci snf bir insan olduunu ka
bullendiin s rece arkadal mz devam edebilir. Sadece, sa
na benim yukarlarda olduumu hatrlatmak istedi m ve ayrca,
daha deerli olduum iin seni aalarda grdm fa rk et
meni istiyorum. Deerin baarva eit olduu varsaymndan
kaynaklanan bir dnce bu. Sevdiin tutumlar hatriadn m?
Daha ok baardm, demek ki daha deerliyim.
Siz:
Seni bir sre grmek istemediime eminim, Dave. Seninle ko

numak zevkli deil.
Bu diyalog, deerinizi baarnzla eitlediinde stnlk ve altta ol

ma sisteminin nasl altn gsterdiinden pek ok insan hzla so
utur. Aslnda pek ok insan kendini aada hisseder. Rol yapma, var
saymnzn ne kadar sama olduunu grmenize yardmc olur. Yuka
rdaki diyalogda tepkisel davranan kim? Mutlu ev kadn/okul retme
ni mi, kibirli i adam m kendisinin dierlerinden daha iyi olduunu
iddia ediyor? Bu hayali konumann, tm sistemin ne kadar sama ol
duunu net biimde grmenize yardmc olacan umuyorum.
sterseniz rolleri de deiebiliriz. Bu kez, siz baarl i adam rol
n oynarsnz. Beni olabildiiniz kadar sadiste altetmeye alnanz
istiyorum. Cosmopolitan dergisinin editr, Helen Gurler Brown rol
n oynayabilirsiniz. u anda ben vasat bir lise retmeniyim. Ve sizin
iiniz, benden daha iyi olduunuz konusunda bir tartma yaratmak.
327
Siz:
(Helen G urley Brown rolnde) Dave, naslsn? Grmeyeli

uzun zaman oldu.
David (l ise retmeni rolnde): lyiyim, kk bir ailem var ve bir li

sede beden eitimi retmeniyim. Hayatmdan memnunum.
Senin byk iler yaptn gryorum.
Siz:
Gerekten ansl ydm. imdi Cosmopolitan'n editrym.

Belki duymusundur.
David: Tabii, duydum. Seni televizyon ovlarnda defalarca grdm.

Olduka iyi kazand n duydum; hatta, kendi ajansn kurmu
sun.
Siz:
Yaam gzel. Gerekten bir harika.
David: Yalnzca duyduum bir eyi an layamadm. Arkadalarmzdan

biriyle konuuyordun. Benim kariyerim vasat dzeyde oldu
undan ve sen byk eyler yaptndan tr benden ok da
ha iyi olduunu sylyordun. Ne demek istedin?
Siz:
Dave, yaamda baardm eylere bir bak. Ben m i lyonlarca in

san etkilerken, Dave Burns' Filadelfiya'da kim tanyor? Ben
byk yldzlarla arkadalk ederken, sen ocuklarla basketbol
oyn uyorsun. Beni yanl anlama. Sen kesinlikle iyi, ho, sami
mi; ama vasat birisin. Ancak baaramadn ve bu gerekle yz
lemelisin!
David: Byk hayranlk yaratm, etkili ve nl bir kad nsn. Sana say
g duyuyorum, olduka heyecan verici. Ancak, ok katysam
beni bala ama, bu durumun bir insan nasl daha iyi yapt
n anlayam yorum. Ben nasl daha aalk oluyorum veya sen
nasl daha deerli oluyorsun? Kck aklmla kesi n b i r eyle
ri karyor olmalym.
Siz:
Artk, yzle. Belli bir amacn veya kararn olmadan yaay p

gidiyorsun. B e n i m karizmam var. B e n bir yldzm. Bu b e n i i
tahlandrmyor diyebilir misin?
David: Amasz hareket etmiyorum, benim arnaiarm seninkilere k

yasla daha orta dzeyde olabilir. Beden eitimi ret iyorum,
yerel bir futbol takmnda koluk ve bu tarz eyler yapyorum.
Senin yrngen benimkine gre daha byk ve ihtiaml. An
cak, bunun seni niye benden daha iyi bir insan yaptn anla
yamyorum. Nasl ben senden daha aada oluyorum?
328
Siz:
Ben daha ileri ve zelim. Daha nemli eyler dnyorum.

Bir seminer vermeye gidiyoru m ve binlerce insan beni dinle
meye geliyor. nl yazarlar benim iin alyor. Sen kimlere
ders veriyorsun? Kasabann encmenine mi?
David: Baar, para ve et kili olma konular nda kesinlikle benim nm

desin. ok iyi becerm isin. iyi bir balang ya pmsn ve ok
al msn. u anda ok baarlsn. Peki, bunlar seni nasl
benden daha deerli klar? Beni bala, fakat halen senin
mantn kavrayabilmi deilim.
Siz:
Ben daha ilgincim. Bu, ok gelimi bir yapyla bir amibin kar
lat rl mas gibi bir ey. Amipler bir sre sonra skc olurlar.
Senin yaamnnn bir amibinki gibi olduunu sylemek istiyo
rum. Amaszca homurdanp duruyorsun. Ben daha ilgin, da
ha ok arzulanan birisiyim, sen ise ikinci sn fsn. Sen yanm
bir tost, ben ise havyarm. Yaamn skc. Bunu daha ak na
sl syleyebileceimi bilmiyorum.
David: Yaamm senin dndn kadar skc deil. Yak ndan bir
bak. Yaammda skc hibir ey bulamyorum, bununla ilgili
ne syleyeceini merak ediyorum. Yapt klarm benim iin he
yecan verici ve yaamsal neme sahip. Benim rencilerim en
az senin mehur yldzlarnla etkilei min kadar nemli. Yaa
m m n seninkinden daha skc, rutin ve daha az ilgin olduu
doru ol sayd bile, bu seni nasl daha iyi veya daha deerli bir
insan yapar ki?
Siz:
Bir amip gibiysen yarglarn da ancak bir amip mantndan

kaynan alabilir. Ben senin durumunu yarglayabilirim, ancak
sen benimkini yarg layamazsn.
David: Yarglarnn temeli nedir? Bana amip diyebilirsin; ancak, bunun

ne anlama geldiini bilm iyorum. Lakap takma seviyesinde kal
m gibi grnyorsun. Tm bunlarn anlam yaammn senin
iin ilgi ekici olmaddr. ok baarl veya ekici olmadm
ak. Ancak bunlar nasl ol uyor da seni daha iyi veya deerli k
l yor?
Siz:
Vazgemeye balyorum.
David: Bu noktada vazgeme. Bastr. Belki, daha iyi bir insansndr.

Siz:
Toplum kesinlikle bana daha fazla deer verir. Bu da beni da

ha iyi klar.
329
David: Bu, seni toplum gznde daha deerli klar. B u durumun kuku
gtrr bir yan yok. Dnyorum da, Johnny Carson son za
manlarda bir program iin benimle temasa gemedi.
Siz:
Farkndaym.
David: Toplumun daha fazla deer veriyor olmas seni nasl daha de
erli bir insan kl yor?
Siz:
Maam ok yksek. Milyonlara deerim. retmen bey, senin

deerin nedir?
David: Finansal deerinin daha yksek olduu kesin. Ancak bu durum

nasl insanlar daha deerli klar? Ticari baarlar nasl seni da
ha iyi bir insan yapar?
Siz:
Dave, bana tapnmayacaksan seninle konumayacam.
David: Bunlarn beni nasl daha az deerli kldn da anlayamyorum.

Sana kimin tapndna bakarak kimin deerli olduuna karar
vermek niyetinde deilsen.
Siz:
Tabii ki, yleyi m.
David: Bu, Cosmopol itan'n editr olmakla uyuuyor mu? yleyse,

bu kararlar nasl verdiini ltfen bana anlatr msn? Ben de
erli deilsem nedenini bilmek isterim, bylelikle kendimi iyi
ve dier insanlarla eit hissetmekten vazgeebilirim.
Siz:
Senin yr ngen daha kk ve kasvetli. Ben zel jetimle Pa

ris'e uarken sen komu kasabaya giden kalabalk bir okul oto
bsnn iindesin.
David: Yrngem kk olabilir, ancak ok mutluluk veriyor. ret

meyi seviyorum. ocuklar seviyorum. Onlarn gelitiini gr
meyi seviyorum. Onlarn rendiini grmeyi seviyorum. Ba
zen hatalar yapyorlar ve onlarn bundan ders karmalarna
al yorum. Etrafmda gerek sevg i ve insanlk yo u n bir e
kilde var. Sana bu kadar kasvet l i grnen ned i r?
Siz:
renecek ok ey yok aslnda. Gerek bir mcadele de yok.

Seninki kadar kk bir dnyada renilecek her eyi renir
sin ve defalarca tekrarlamaya balarsn.
David: Senin iin de hi kolay gr n myor. Bir tek renciyle ilgili bi

le her eyi bildiimi nasl syleyebilirim? Ben im iin onlarn
hepsi karmak ve heyecan verici. Tam anlamyla a niayabildi
im kimse olduunu dn myorum. Sen dnyor musun?
330
Bir renciyle almak bile tm yetenekierime ramen ciddi
bir mcadele gerektirir. Birlikte alacak bu kadar gen insa
n n olmas, isteyebileceimin ok tesi nde bir mcadele zaten.
Dnyarnn kk ve skc olduu ve her eyin hesaplanm ol
duu ile ilgili syleminle ne demek istediini anlamyorum.
Siz:
Yaamnda benim kadar ykselmi, gelimi insanlarla kar

latn sanmyorum.
David: Bilmiyorum. rencilerimin bazlarnn IQ'Iar yksektir ve ay

nen senin gibi ilerleyebilirler. Bazlar ise zihi nsel adan nor
malin altndadrlar ve sadece ortalama dzeye kadar gelebilir
ler. ou ise vasattr ve hepsi beni bylyor. Onlarn skc ol
duunu sylediinde ne demek istedin? N iye, senin iin sade
ce byk baanlara imza atan insanlar ilgin?
Siz:
Pes ediyorum!
Baarl bir zppe rol oynarken sizin de gerekten pes ettiinizi

umuyorum. iddianz rtmek iin kullandm yntem sizin benden
daha iyi olduunuzdur. Ne zaman zeka, stat, etkileyicilik gibi zgl
bir niteliinizden tr daha iyi veya daha deerli birisi olduunuzu id
dia etseniz, bu nitelik (veya bir dizi nitelik) asndan daha iyi olduu
nuz konusunda sizinle ayn fkirde oldum ve sordum "Peki, bu seni na
sl daha iyi (veya deerli) klar?" Bu soru yantlanmad. Bu soru, baz in
sanlarn dierlerine gre stn olduunu iddia eden deerler sistemi
nin yelkenlerini suya indirecektir.
Bu yntemin teknik ad "Pratie Dkme"dir. Bu yntemde, hangi
nitelin birisini dierine gre daha ok veya daha az deerli klacan
telaffuz etmek durumundasnz. Bunu beceremezsiniz!
Tabii ki, dier insanlar diyalog srasnda bylesi hakarete ak ey
leri nadiren dn r veya sylerler. Birisini bastrmaya ynelik szler
gerekte kafanzn iindedir. Statnzdeki dkln, az baarl ol
manzn veya daha az popler olmanzn sizi daha az deerli ve daha az
istenir klacan kendinize syleyen sizsiniz, bu ktlemeye son vere
cek kii de siz olacaksnz. Bunu yle yapabilirsiniz: Benzer bir diyalo331
gu kendinizle yapn. Zulmeden olarak adlandracamz hayali aleyhta
rnz, baz mkemmel olmayan yanlarnz veya eksiklikleriniz nedeniy

le kendinizi aada veya daha deersiz grmenizi salamaya al
acaktr. Onun eletirilerindeki gerek noktalada giriken bir biimde
basite ayn fkirde olurken bunun sizi nasl daha deersiz kldn so
run. te rnekler:
1. Zul meden: iyi bir ak deilsin. Bazen tam olarak sertlemiyorsun
bile. Bunun anlam, erkekliinin daha az olduu ve aa bir in
san olduundur.
Siz:
Bu durum, kesinlikle, cinsellikle ilgili olarak gergin olduumu

gsterir; ancak, gvenil mez ve beceriksiz bir e olduumu
gstermez. Sence, bu, beni nasl daha az erkek veya daha az
insan yapar? Sadece bir erkek sert lemeyle ilgili gerg i n olabi
lece ine gre, bu durum bile benim erkek olduumu gsterir!
iyi yapmak seni sadece biraz daha fazla erkek yapar. Ayrca
da, erkek olmak iin seks yapmak dnda ok daha fazla eye
gereksinim var.
2. Zulmeden: ou arkadan kadar baar l deilsin veya onlar kadar

ok almyorsun. Tembelsin ve ie yaramyorsun.
Siz:
Bunun anlam fazla h rsl olmad m ve ok almad mdr.

Daha az yetenekli bile olabilirim. Peki, bu, nasl oluyor da be
nim tembel olduun ve ie yaramadm anlamna geliyor?
3. Zul meden: Hibir konuda dierlerinden daha iyi deilsin, o yzden

de deerli de ilsin.
Siz:
Tek bir dnya ampiyon luum bile olmadn kabul ediyorum.

Herhangi bir konuda en iyi ikinci bile olmadm. Gerekte, pek
ok alanda orta lama dzeydeyim. Bu, benim deersiz olduu
mu nasl gsterir?
4. Zulmeden: Popler deilsin, ok sayda yakn a rkadan bile yok ve

seninle hi kimse yakndan ilgilenmiyor. Bir ailen yok, gnlk
sevg iiiierin bile yok. Sen kaybeden birisin. Yetersiz bir insan
sn. Kesinlikle sende yanl bir eyler var. Deersizsin.
Siz:
u sralar bir sevgilim olmad doru ve kendimi yak n hisset

tiim arkadalarmn says az. "Yeterli bir insan" olabilmek
332
iin ka tane olmas gerekli? Drt m? O n b i r mi? Popler de
i lsem bu durum sosyal olara k becerikli olmamama bal ola
bilir ve b u konu zerinde daha fazla durmam gerekiyor olabi
lir. Bunlar nasl benim "kaybeden" olduumu gsterir? N iye
deersizim?
Yukarda anlatlan yntemi denemenizi neririm. Kendinize ynel

tebileceiniz en kt hakaretleri yazn ve onlar yantlayn. Balangta
zor olabilir; ancak, sonunda gerei greceksiniz. Mkemmel olmaya
bilirsiniz, baarsz olabilirsiniz veya bakalar tarafndan sevilmeyebi
lirsiniz, ancak bir damla bile daha az deerli deilsiniz.
Benlik Deqerlne Giden Drt Yol

"Deerim, elde ettiim baarya, sevgiye veya onaya bal deilse, ben
lik deerimi nasl olutururum? diye sorabilirsiniz. Bu ltleri tek tek
ayklayp, onlarn kiisel deeri belirleyebilmek iin geersiz temeller
olduunu ortaya koyduunuzda geriye hibir ey kalmayacak gibi
grnyor. "Yapmam gereken ne o halde?" ite size, benlik deerine
uzanan drt geerli yol. Sizin iin en kullanl olan birini sein.
lk yol hem pratik hem de felsefi. nsan iin "deer" kavramnn
tam bir soyutlama olduunu kabul etmelisiniz. insani deer diye bir
ey aslnda yok. Bu nedenle de ona sahip olup o lamamak diye bir ey de
yok ve bu llebilir bir ey deil. Deer bir ey deildir; bir kavramdr.
O kadar genelletirilmitir ki somut, pratik bir anlam da yoktur. Ne
kullanl, ne de kolaylatrcdr. Sadece kendinize zarar verirsiniz. Si
ze iyilii dokunmaz. Sadece olumsuz duygulara ve ac ekmeye neden
olur. Kendinizi deerli olma iddiasndan hemen uzaklatrn ve tekrar
lmeye de kalkmayn. Dolays ile deersiz olma korkusu yaamayn.
Deerli ve deersiz kavramlar insanlara uygulandnda bo kav
ramlardr. "Gerek kendiliiniz" gibi "kiisel deeriniz" kavramlar da
anlamsz bir uydurmadr. "Deerinizi" p tenekesine frlatn. (istiyor333
sanz "gerek kendiliinizi" de ayn yere atabilirsiniz) . Kaybedecek

hibir eyiniz olmadn greceksiniz! Bunun yerine imdi ve burada
yaamaya odaklann. Yaamda karlatnz sorunlar neler? Onlarla
nasl baedersiniz? Olaylar burada olup biter; "deer" gibi ulalamaz
bir serap iinde deil.
"Kendiliinizden" veya "deerinizden" vazgemeye korkabilirsi
niz. Neden korkuyorsunuz? Korkun eyler mi oldu? Hibir ey! Aa
daki dsel diyalog bunu netletirebilir. Varsayalm ki deersizim. Bu
nu iim e sindirrnek ve beni zmesini salamaya almak istiyorum.
Siz:
Burns, deersiz bir adamsn.
David: Tabii ki, deersizim. Tamamen kat l yorum. Beni deerli kla
cak hibir eyim i n olmad n n farkndaym. Sevgi, onay ve ba
ar bana deer kazandrmaz; bu yzden, bir hi oldu umu ka
bulleniyoru m ! Bu durumun benim iin bir sorun olmas m ge
rekiyor? imdi kt bir eyler m i olacak?
Siz:
ok sefil durumda olmalsn. Hibir iyi ya nn yok.
David: Va rsaya lm, iyi bir yanm yok, peki ne olacak? Ne hakk nda
zel likle kendimi sefil hissetmeliyim? Deersiz olmak benim
iin bir sak nca m oluturuyor?
Siz:
Kendine nasl sayg duyuyorsun? Sana nasl sayg duyulabilir?

Toplumun yzkarassn.
David: Benim yzkaras olduumu dnebilirsin, ancak benim kendi

me sayg m var ve dier pek ok insann da. Kendime sayg
duymamak iin geerli bir neden gremiyorum. Beni sayma
ya bilirsin; fakat, bunu bir sorun olarak grmyorum.
Siz:
Fakat, deersiz kiiler mutlu olamazlar, elenemezler. Depre

sif ve hayal krklna uram gibi grnmen gerekir. Uzman
lar heyeti bulutu ve senin tam bir sfr olduunu belirledi.
David: yleyse, gazeteleri arn ve bil melerini salayn. M anetleri

grebil iyorum. "Filadelfiya'l Doktor Deersiz Bulundu." Ger
ekten bu kadar ktysem bu ok rahatlatc, kaybedecek bir
eyim yok demektir. Yaamm korkusuzca yaayabilirim. Ayr
ca da, mutluyum, keyfim yerinde, bu nedenle de "tam bir sfr
334
olmak" kt olamaz. Parolam " Deersiz Olmak M u hteem Bir
eydi r." Asl nda, bunun yaz l olduu bir tirte sahip olmak is
tiyorum. Belki de bir eyleri atl yoru mdur. Sen deerlisin, ben
deilim. Bu "deer" sana ne kazandryor? Seni benim gibi
insanlardan daha iyi m i klyor veya ne?
yle bir soru aklnza gelebilir: "Baarnn kiisel deerime bir ey

ler katt inancndan vazgeersem niye bir eyler yapmak iin uraa
ym ki?" Btn gn yataktan kmazsanz gnnz daha aydnlk ha
le getirecek birisiyle veya bir eyle karlama olaslnz azalr. Kiisel
deer kavramndan tamamen bamsz olarak yaplan gnlk etkinlik
ler olduka tatminkar olabilirler. rnein, bunlar yazarken kendimi
ok heyecanl hissediyorum ; ancak, bu durum kendimi deerli hisset
memle ilgili deil, yazyor olduum iin byleyim. Bu heyecan ve can
llk, yaratc sreten, fikirleri biraraya toparlamaktan, yayma hazr
lamaktan, biimsiz cmleleri d zeltmekten ve okurken sizlerin verece
i tepkileri merak etmekten kaynaklanyor. Bu sre heyecanl bir ma
ceradr. Katlm, sz vermek ve risk almak olduka uyarcdr. Benim
dnce biimim asndan bu durum iyi bir bedeldir.
Merak edebilirsiniz: "Deer kavram olmakszn yaamn amac ve
anlam nedir?" Basit. Deeri yakalamaya almak yerine tatmin, zevk,
renme, beceri, kiisel byme ve yaamnzdaki dier kiilerle ileti
im konularn hedefleyin. Kendinize gereki hedefler belirleyin ve
onlar zerinde aln. Bunlar yle sevindirici bulacaksnz ki son tah
lilde bir aptaln altnndan fazla al gc olmayan "deer" kavramyla
ilgili her eyi unutacaksnz.
"insani veya ruhani bir kiiyim" diyebilirsiniz. "Her zaman tm in
sanlarn deerli olduu retiidi bana ve bu kavramdan vazgemek is
temiyorum." ok iyi, byle bakmak istiyorsanz sizinle ayn fikirdeyim
ve bu durum bizi benlik deerine giden ikinci yola gtryor. Herkesin
doduu andan lene kadar "deer birimi"nin var olduunu kabul
335
edin. Bir ocuk olarak ok az eyi baarabilirsiniz; ancak, halen deer

lisinizdir. Yal veya hasta olduunuzda, gevedinizde ve uyuduu
nuzda veya hibir ey yapmadnzda da halen deerlisiniz. "Benlik bi
riminiz" llemez, hi deimez ve herkes iin ayndr. Yaamnz bo
yunca, retken yaayarak mutluluunuzu ve tatmininizi arttirabilirsi
niz veya ykc bir tarzda davranabilir ve yaamnz ekilmez bir hale
getirebilirsiniz. Ancak "deer biriminiz", potansiyel benlik deeriniz
ve neenizle birlikte, her zaman yerindedir. Bunu lemediinize veya
deitiremedinize gre, bununla ilgilenmenin veya bu konuyu dert
etmenin bir anlam yoktur. Bu konuyu Tanr'ya brakn.
Paradokssal olarak, bu zm bir nceki zmn en alt basama
nda yer alr. "Deeriniz"le ilgilenmek sorumsuzluk ve anlamsz gibi
gelebilir; bunun yerine, yaam retken bir tarzda geirmeye odaklana
bilirsiniz. Bugn karlatnz sorun nedir? Bu sorunlar nasl ze
ceksiniz? Bu gibi sorular anlaml ve kullanl iken, kiissel deeriniz
le ilgili srekli konuup durmak "havanda su dvmektir" .
te benlik saygsn kazanmaya giden nc yol: Kendilik deeri
nizi kaybedebileceiniz tek yol var: Kendinizi mantksz, nedeni olma
yan olumsuz dncelerle ktleyip durmak. Benlik deeri, kendinize
zensiz bir biimde kt davranmak deil de, bu otomatik dnceler
le anlaml, mantkl nedenler bularak savamay tercih etme durumun
da gelien bir kavramdr. Bunu etkili biimde yaptnzda, zafer ka
zanm gibi hissedecek ve kendinizi kabullenebileceksiniz. Nehrin da
ha fazla akmasn salayamayabilirsiniz ama en azndan nnde set
oluturmayn.
Sadece arptmalarniz benlik saygnz alabilir. Gerek yaamda
ise hibir ey benlik deerinizi elinizden alamaz. Bunun delili, u nok
tada ve gereki yoksunluklar yaayan pek ok kiinin benlik saygsn
kaybetmemesidir.
kinci Dnya Sava srasnda Nazilerce tutuklanan baz kiiler ken
dilerini kmserneyi ve kendilerini esir eden kiilerin ktlklerine
336
ortak olmay reddetti. Maruz kaldklar zulmlere ramen benlik say

glar artmt ve baz kiiler ruhsal bir uyanma yaamlard.
imdi de drdnc zm: Benlik saygs, kendinize sevdiiniz bir
arkada gibi davranma kararnz olarak alglanabilir. Sayg duyduu
nuz ok nemli bir kiinin beklenmedik bir ekilde bir gn sizi ziyare
te geldiini hayal edin. Bu kiiye nasl davranrsnz? En iyi giysilerini
zi giyersin iz, en iyi iecek ve yiyeceklerinizi sunarsnz ve onu rahatlat
mak ve ziyaretinden duyduunuz memnuniyeti ifade edebilmek iin
elinizden geleni yaparsnz. Ona ne kadar deer verdiinizi ve sizinle
zaman geirmesinden ne kadar ok gurur duyduunuzu anlamas iin
urarsnz.
Peki, niye kendinize byle davranmyorsunuz? Yapabildiiniz kada
ryla kendinize byle davrann. Sonuta, sizin iin en nemli olan kii
den ne kadar etkilenirseniz etkilenin siz ondan ok daha nemlisiniz.
Niin kendinize en az ona davrandnz kadar iyi davranmyorsunuz?
Byle bir misafri ksr, arpk eyler kullanarak aalar, uzun sylev
ler ekerek susturur musunuz? Onun zayflklarn ve mkemmel ol
mayan yanlarn didikler misiniz? yleyse, niye kendinize byle davra
nyorsun uz? Kendinize ektirdiiniz aclar byle baktnzda aptalca
gelebilir.
Kendinize byle ilgili, sevecen ekilde davranma hakkn hak etmek
zorunda msnz? Hayr, benlik saygsyla ilgili tutum, gl ve m
kemmel olmayan yanlarnzn kabulne ve tam bir farkndalna daya
narak girieceiniz bir iddia olacaktr. Yersiz bir aalanma veya
stnlk duygusu olmakszn olumlu katklarnz tam anlamyla ka
bul edecek ve kendinizi aalk hissedip protesto etmeksizin, tm ha
talarnz ve yetersizliklerinizi serbeste itiraf edeceksiniz.
Bu tutum kendinize duyduunuz sayg ve sevgiyi salamlatrr.
Kendine sevgi ve sayg, hak edilmesi gerekli bir ey deildir ve de hibir
yolla hak edilemez.
337
Baart Tuzaqmdan Kamak

"Baar ve kendilik deeriyle ilgili bu felsefe iyi ve gzel de! Dr.
Burns'un iyi bir kariyeri var, kitab her yerde satlyor, bu yzden de
onun iin baary unutun demek kolay" diye dnyor olabilirsiniz.
Zengin bir adamn bir dilenciye parann nemli olmadn sylemesi
gibi bir ey bu. Gerekte de, ben hala dk performans gsterdiim
de kendimi kt hissediyorum ve daha ok baarl olursam, yaamn
daha heyecanl ve anlaml olacana inanyorum. Gerek mutluluu ya
kalayan kiiler, st dzey kiilerdir. Ben sadece vasatm. Dierlerinden
daha iyi hibir ey yapmadm. Bu nedenle de daha az mutlu ve daha az
tatminkar olmak durumundaym. Bunlar doru deilse bana kantla
yn. Hislerimi deitirmek iin neler yapabileceimi bana gsterin, an
cak ondan sonra gerekten inanrm.
Kendinizi deerli ve mutlu hissetme hakkn elde edebilmek iin di
erlerinden daha iyi bir performans gstermeniz gerektii eklindeki
tuzak duygudan kurtulabilmek iin izlemeniz gereken admlar gzden
geirelim.
Karlk Vermeyi Hatrlamak. lk ie yarayan yntem, yetersiz hisset

menize neden olan olumsuz, arpk dncelerinize karlk verme
alkanln gnlk pratiinize geirebilmenizdir. Bylece, sorunun
gerek performansniz deil de kendinizi eletirme biiminiz olduu
nu fark edebileceksiniz. Kendinizi gereki biimde deerlendirmeyi
rendike tatmininiz artacak ve kendinizi daha fazla onaylayacaks
nz.
Rock gruplarnda gitar alarak kariyerini srdren Len iin bunun
nasl ilediine bir bakalm. Kendini ikinci snf bir mzisyen olarak
hissettii iin tedavi bavurusunda bulunmutu. Genliinden beri,
takdir edilebilmek iin dahi olmas gerektiine inanmt. Eletiriler
den kolayca inciniyor ve kendini iyi tannan mzisyenlerle karlatra-
338
rak zyordu. Kendine, " X ile karlatrldmda ben bir hiim" dedi
inde balon gibi snyordu. Baz arkadalarnn ve hayranlarnn ken
disini alelade olarak nitelediinden emindi ve yaamdaki takdir, sevgi,
vg gibi gzel eylerden kendisine hibir zaman adaletli bir pay
dmeyecei sonucuna varmt.
Len kendine syledii mantksz ve sama eyleri ortaya koyabil
mek iin ift-stun yntemini kulland. (Tabi 13-1) . Bu teknik, sorun
larnn nedeninin mzik yetenei olmay deil de, kendisinin gerek
d dnce kalplar olduunu grmesine yardmc oldu. Bu arpk
dnceleri dzelttike kendine gveni artt. Bu etkiyi yle tanmlad:
"Dncelerimi yazmak ve yantlamak kendime kar ne kadar kat
davrandm grmeme yardmc oldu ve deitirebileceim bir eyler
olduunu hissetnemi salad. Burada oturup kendimi bombardmana
tutmak yerine, savamak iin kendime bir topu birlii kurmalym. "
Otomatik dnceler
Ama benim mziimi herkes

beenmiyor.
Bu tm mzisyenler iin geerli, Beethoven ve

Bob Dylan iin bile. Hibir mzisyen herkesi mem- l
nun edemez. Az sayda kii mziimi sevebilir.
: Ben mziimi seviyorsam bu yeterli olmal.
.. -- - 3. "En byk " olmadm
1. H r zn tij; n bi b; ;cbilerek nasl mziimi sevebilirim?
mzii alarakl Ayrca "dnyann en iyi mzisyeni"
: diye bir ey yok. Olmaya da alma!
- - - i 4----- k z- -arkadaa
4. Daha nl
yetenekli
olsaydm
Mutluolmak
--ve----
- - - --- --iin. ---ka - hayrana
- - -ve -ka
---
daha ok hayranm olurdu. Karizmatik 1 gereksinimim var?
kiilerin ad neonlardayken, ben
1
!
kenarlarda nasl mutlu olurum?
5. O ni bl; yetek ol;na ;d r ibir f 5- Ilerinde vasa;ola n di r i a nlav;r
Birinin beni sevmesi Iin byk eyler yapmam m
kz beni gerekten sevemez.
[: gerekiyor?
Tandm pek ok arkadamn flrt
var ve hibiri olaanst deil.
2.
2.
- -
- --
- -- -
-----
Tablo 13-1. Len'in "en byk" olmakla ilgili zc dncelerini kaydetme ve
yantlama devi.
339
Sizi
Heyecaniandran Kanal An. Baarnn zihninizi b u kadar kalc
biimde megul etmesine neyin neden olduuna dair varsaymlardan

biri, gerek mutluluun karyerinizdeki gerek bir baar sonras geldi
ine ilikin fkrinizdir. Bu gereki deil, nk, yaamdaki tatminierin
ou byk baar gerektirmez. Bir austos gnnde ormanda yr
mekten zevk almak iin zel bir yetenee gerek yoktur. Kk olunu
za efkatli bir sarlma istei duymak iin dierlerinden farkl olmanz
gerekmez. Vasat bir oyuncu bile olsanz voleybol oynamaktan byk ke
yif alabilirsiniz. Sizi heyecanlandran, yaama ait zevk alanlarndan ba
zlar nelerdir? Mzik mi? Kou mu? Yzrnek mi? Yemek mi? Gezmek
mi? Konumak m? Okumak m? renmek mi? Spor mu? Cinsellik mi?
Bunlardan zevk almak iin nl olmak veya en iyi performans gster
mek zorunda deilsiniz. Sesi nasl aacanzdan ve mzii nasl daha
yksek sesle ve net olarak dinleyeceinizden sz edeceiz.
Josh; ykc, manik duygudurum oynamalar ve yeti yitimine neden
olan depresyon yks olan elli sekiz yanda bir adamdr. ocukken
anne-babas defalarca kariyerinde srad olmas gerektiini vurgula
mt; bu yzden de, her zaman bir numara olma zorunluluu hisset
miti. Kendi seilmi alan olan elektrik mhendisliinde istisnai bir
katkda bulundu. ok sayda dl kazand, bakanlk komisyonlarna
atand ve pek ok patent ald. Ancak, dngsel duygudurum oynama
lar giderek iddetlendike Josh'un ataklar ykselmeye balad. Bu s
reler srasnda, yarglar byk lde bozuldu ve davranlar o kadar
acayip ve ykc bir hale geldi ki defalarca hastaneye yatrlmak zorunda
kald. Ailesini ve prestijli kariyerini kaybetme noktasna geldi. Kars
boanmak iin bavurdu, alt irketten erken emeklilie zorland.
Yirmi yllk baar pe gitti.
izleyen yllarda, Josh lityum tedavisi ald ve orta dzeyde bir dan
manlk iini yrtmeye balad. Sonu olarak, lityuma ramen zellik
le depresyon olmak zere rahatsz edici duygudurum oynamalar yaa
d iin tedavi amal bana sevk edildi.
340
Depresyonunun en nemli nedeni akt. Yaamyla ilgili ylgnd;

nk, u anki kariyeri gemiinde yaad para ve prestijle llemez
durumdayd. Gen bir adamken karizmatik rolnden ok memnundu.
imdi ise altml yaiara yaklarken kendini yalnz ve bitmi hissediyor
du. Gerek mutlulua ve kiisel deere giden tek yolun ok st dzeyde
ve yaratc baarlar araclyla olduuna hala inandndan, bu tkank
kariyerin ve orta dzey yaantnn onu ikinci snfkldndan emindi.
Halen iyi bir bilim insan olduu iin Zevk ngrme Formu'nu (da
ha nceki ksmlarda tanmlanmtr) kullanarak kaderinin vasat bir

yaam olduu hipotezini test etmeye karar verdi. Her gn, kendisine
zevk, tatmin ve kiisel byme frsat verebilecek olan eitli etkinlikle
ri sralama konusunda ayn fkirdeydi. Bu etkinlikler onun yapt da
nmanlk iiyle ilgili olduu kadar bobileriyle ve yaratc ilerle ilgili
olabilir. Yazd her etkinliin ne kadar elenceli olabileceiyle ilgili
kestirimini yzde o (hi tatminkar deil) ile yzde 99 (bir insann en
fazla elenebilecei nokta) arasnda deerlendirdi.
Gnler boyunca bu formlar daldurduktan sonra, Josh yaamnn

eskisi kadar tatminkar ve nee dolu olduunu grd (Tablo 13-2). i
nin zaman zaman olduka dllendirici ve eskilerine gre daha heye-
Tarih
Zevk veya tatmin/e

i/qi/1 etkinlikler
('{nzs
]!endrn
' Kendi
Kimin/e yapt
(%0100) (etkinlik
ncesi yazn>
6nqrlen tatmin
--- -- - - - ---
70
40
i 20/4/11
i
(yeni I)
991
Paten
---- -----------
Tablo 13-2. Zevk ngrme Formu

341
can verici olmasa bile dier etkinliklerinde zevk verici olduunu kefet
mesi kendini aa vurmasna yardmc olabildi. Bir cumartesi gecesi
kz arkadayla patene gittiklerinde ard. Mzik dinlerierken kendi
ni melodi ve ritme braktn ve ritmin iine ekildike ok neelendi
ini fark etti. Zevk ngrme Formu'nda toplad veriler, nihai tatmi
ni elde etmek iin Nobel dl almak zere Stockholm'e gitmesi ge
rekmediini gsterdi; hatta, paten sahasndan daha uzaa gitmesine
bile gerek yoktu. Bu deney, yaamn zevk almak iin ok sayda frsat
larla dolu olduunu ve zihinsel odan, i yaamna mikroskobik ola
rak yaklamak yerine kendini yaamn sunaca zengin deneyimlere
aarsa yaplabilecek pek ok eyin varln kantlad.
Baarnn arzulanmayan bir ey olmadn tartmyorum. Bu ger
eki olmaz. retken olmak ve iyi eyler yapmak ok taminkar ve zevk
vericidir. ok mutlu olabilmek iin ok baarl olmak ne gerekli ne de
yeterlidir.
Sevgi veya sayg kazanmak zorunda deilsiniz, kendinizi tamam
lanm hissetmek ve i huzur ve benlik saygsnn anlamn bilmek iin
numara olmak zorunda deilsiniz. Bu kendinizi iyi hissettirmiyor
mu?
342
14
Vasat Olma Cesaretini Gsterin:

M kemmel iyetil i i Yenmenin Yol lar
Sizi "vasat" olmay denemeye davet etmek istiyorum. Bu olaslk skc
m grnyor? ok iyi; sadece, bir gn iin denemeye cesaret etmenizi
isiyorum. Bu mcadeleyi kabul edecek misiniz? Kabul ederseniz iki e
yin olacan ngryorum. lki, "vasat" olma konusunda baarl
olamayacaksnz. kincisi ise, buna ramen yaptnzdan tatmin ola
caksnz. Hem de her zamankinden daha ok! Bu "vasat olma" duru
munu devam ettirirseniz, tatmininizin daha da artacan ve elenceli
bir duruma dneceini dnyorum. Bu blm tamamyla bu ko
nuyla ilgili; mkemmeliyetilikle baetmek ve saf elencenin ganimet
Ierinden yararlanmay renmek.
yle dnn; aydnlanmaya giden iki yol var. Birinin ad "m
kemmel" ve dierinin ad ise "vasat" . "Mkemmel" kaps ok ssl, ve
cazibelidir ve sizi cezbeder. O kapdan gemeyi ok istersiniz. "Vasat"
kaps ise skc ve tekdze grnr. Kim ister ki?
"Mkemmel" kapsndan girmeyi deneyin ve her zaman dier taraf
ta bir tuladan duvarla karlan. Duvar krma konusunda srar ettik
e hep banz aryacak ve burnunuz acyacak. "Vasat" kapsnn dier
tarafnda ise byl bir bahe var. Ancak hibir zaman bu kapy ap
ieriyi gremeyeceksiniz.
Bana inanyor musunuz? Sanmam. nanmak zorunda da deilsiniz.
Kukucu olmanz istiyorum! Bu salkldr; ancak, ayn zamanda da be343
ni deneyin. Yanl olduumu bana kantlayn. iddialarm test edin. "Va

sat" kapsn yaamnzda sadece bir gnlne aralayn. arabilirsiniz!
Nedenini aklamama izin verin. "Mkemmel" tam bir insani yanl
samadr. Evrende yle bir ey yoktur. Mkemmel diye bir ey olmaz.
Dnyann en byk yalandr. Zenginlik vaat eder ama sefalet getirir. M
kemmel iin ne kadar ok abalarsanz hayal krklnz o kadar byk
olur; nk, bu sadece soyut bir kavramdr ve gerekle uyumlu deildir.
Her ey yakndan ve yeterince eletirel bakldnda daha iyi bir hale ge
tirilebilir - her insan, her fikir, her sanat, her deneyim ve her ey. M
kemmeliyeti iseniz ne yaparsanz yapn kaybetmeye mahkumsunuzdur.
"Vasatlk" baka tr bir yanlsamadr; ancak, iyi huylu bir aldatma
cadr, ie yarayan bir yapdr. Koyduunuz her dolar iin elli dolar de
yen bir makine gibidir. Sizi her dzeyde zengin eder.
Bu garip grnen hipotezi test etmeye niyetliyseniz haydi balaya
lm. Kendinizi vasat olmaya ok kaptrmayn; bu kadar mutluluk ve
cokuya alk deilsiniz. Bir aslan ancak avlad kadar eti yiyebilir!
Ksm 4'de sz edilen mkemmeliyeti yazar-renci Jennifer' ha
trlyor musunuz? Arkadalarnn ve terapistlerinin bu kadar mkem
meliyeti olmaktan vazgemesini syleyip durmalarndan , ancak bunu
nasl yapacan sylenmeye yanamadklarndan yaknyordu. Bu b
lm Jennifer'a adanmtr. Bu konuda aresizlik hisseden tek kii o de
ildir. Derslerimde ve alma gruplarmda psikoterapistler, mkem
meliyetilikle baetmek iin gelitirdiim s teknii ieren bir "nasl
yapmal el kitap" hazrlamam istediler. te kitapk. Bu yntemler
ie yaryor. Kaybedecek veya korkacak bir eyiniz yok; nk, bu etkiler
geri dnmsz deil.
1. Mkemmeliyetilie kar savamza balamak iin en iyi nokta bu
yaklam srdrecek motivasyonunuzdur. Mkemmel olmann avan
tajlarn ve sakncalarn ieren bir liste yapn. Bunun sizin iin bir
344
avantaj olmadn grerek arabilirsiniz. Hibir ekilde iinize yara

marln anladnzda ok daha kolay vazgeeceksiniz.
Tablo 14-'de Jennifer'n listesi grlmektedir. Jennifer, mkem
meliyetiliin kendisi iin bir avantaj oluturmad sonucuna vard.
Siz de kendi listenizi yapn_. Listeyi bitirdikten sonra okuyun.
2. Mkemmeliyetiliin avantajlarn ve sakncalarn ieren listenizi
kullanarak, avantajlada ilgili varsaymlarnzdan bazlarn test etmek

iin baz deneyler yapmak isteyebilirsiniz. Pek ok insan gibi siz de
"Mkemmeliyeti yanm olmadan ben bir hiim. Etkili bir performans
i
: 1. Beni yle gergin ve sinirli yapyor ki

1. Iyi iler karabilirim.
i stisnai bir sonula karlamak : iyi I retemiyorum.
iin ok almalym.
z. i yi i karmak iin gerekli yanllar yapma riskini
almaya lsteksizim ve korkuyorum.
3. Kendimi ok eletirmeme neden oluyor. Yaamdan zevk
alamyorum; nk, baarlarm kabullenemiyorum ve
onlardan keyif alamyorum.
4. Her zaman mkemmel olmayan bir eyler
bulablldlimden hi geveyemlyorum. Sonra da kendimi
eletiriyorum.
5. Hibir zaman mkemmel olamayacamdan
hep depresifim.
6. Beni dierlerine kar hogrsz klyor. ok arkadam
olmuyor; nk, insanlar eletirilmekten holanmyorlar.
1 Insanlarda o kadar ok hata buluyorum ki, onlar sevme
ve yakn davranma kapasitemi yitiriyorum.
Mkemmeliyetllilmin dier bir sakncas da beni yeni
' 7. eyler
denemekten ve keifler yapmaktan alkoymas.
Hata yapmaktan o kadar ok korkuyorum ki iyi yaptm
ve aina olduum eyler dnda pek bir ey yapmyorum.
Sonuta yeni mcadelelere atlmadm iin dnyam
daralyor, sklyorum ve huzursuz oluyorum.
: Mkemmellivetiliqin avantajlar
; - - --- - - - - - - - -- -
Sakmcalar
- - - - - - -- - - ------
Tablo 13-1. Jennifer'1n mkemmeliyetiliinin avantajlar ve sakncalarn ieren liste
si. "Sakncalar olas bir avantajdan ok daha nemli grnmektedir."

345 .
sergileyemem" dncesine inanyor olabilirsiniz. B u hipotezi test et

meyeceinize iddiaya girerim; nk, yetersizliine olan inancnz y
le otomatik bir huy ki, hibir zaman sorgulayamazsnz. Mkemmeli
yeti yannz nedeniyle deil de, bu yannza ramen baarl olabildi
nizi hi dndn z m! te, size bunun doruluunu test edebilece
iniz bir deney. eitli etkinliklerle ilgili standartlarnz deitirmeyi
deneyin. Bylece performansnzn yksek, orta ve dk standartara
kar nasl tepki verdiini grebileceksiniz. Sonular sizi artabilir.
Ben bunu yazlarmda, hastalarmla yaptm psikoterapilerde ve ko
arken yaptm. Ve tm durumlarda standartlarm drerek, hem yap
tklanndan tr kendimi daha iyi hissettiimi, hem de yaptm ey
lerin daha etkili olduunu kefederek ok ardm.
rnein, 1979'da yaammda ilk kez komaya baladm. ok tepe
likli bir blgede yayordum ve yolum engebeli olduundan balangta
durup yrmeden iki veya yz metreden fazlasn koamyordum. Her
gn hedefimi bir nceki gne gre biraz daha ksa tuttum. Bunun etkisi,
hedefimi her seferinde kolaylkla baarabilmek oldu. Sonrasnda kendi
mi yle iyi hissettim ki daha da ok kamlandm ve her adm hedefledi
imden daha kolay geldi. Aylar iinde sarp bir arazide olduka hzl
admlarla yedi mil koabileceim noktaya geldim. Temel ilkelerimden
hibir zaman vazgemedim. Bir nceki gne gre daha azn yapmaya
al. Bu kural nedeniyle, koularm srasnda hi hayal krklna ura
madm. Hastalk veya yorgunluk nedeniyle daha uzaa gidemediim ve
ya daha hzl koamamadm pek ok gn oldu. rnein, bugn, souk
almtm ve akcierlerim "DAHA FAZLA KOMA!" diyordu, bu nedenle
de sadece eyrek mil kotum. Kendime yle dedim "Dndm ka
dar kotum. " Kendimi iyi hissettim; nk, hedefimi tutturmutum.
Bunu deneyin. Bir etkinlik sein ve yzde oo' hedeflernek yerine
yzde 8o'i veya 6o' veya 4o' hedefleyin. Bu etkinlikten ne kadar ho
landnz ve ne kadar retken hale geldiinizi greceksiniz. Vasat ol
may denemeye kalkn! Bu cesaret ister, kendinizi artn!
346
3 . Komplsif bir mkemmeliyeti iseniz mkemmeliyeti hedefleme
den yaamdan azami keyfi alamayacanza veya gerek mutluluu bu

lamayacanza inanyor olabilirsiniz. 'Anti-mkemmeliyetilik For
mu'nu kullanarak bu nosyonu test edebilirsiniz (Tablo 14-2 - bkz. say
fa 348) Diierinizi fralamak, bir elma yemek, ormanda yry yap
mak, imleri b imek, i iin bir rapor yazmak vb. pek ok eitli etkin
likten aldnz gerek tatmini kaydedin. imdi de her etkinlii ne ka
dar mkemmel yaptnz yzde o ile 100 arasnda ngrn ve her bi
rinin ne kadar tatminkar olduunu yzde o ile 1oo arasnda belirleyin.
Bu, "mkemmel yapmak" ile "honut olmak" arasndaki yanlsamal
baianty krmamza yardm edecektir.
Nasl ie yaradn grelim. Ksm 4'de bana ynlendirilen, her za
man mkemmel olmas gerektiini dnen bir doktordan bahsetmi
tim. Ne kadar baardn dikkate almakszn, standartlarn hep biraz
daha yukar ekmekteydi ve kendini srekli perian hissediyordu. Ona
Filadelfya'nn en byk "ya hep ya hi ampiyonu" olduunu syledim!
Benimle ayn fkirdeydi; ancak, nasl deitireceini bilmediini syleye
rek itiraz etti. Onu 'Anti-mkemmeliyetilik Formu'nu kullanarak duy
gudurumuyla ilgili baz aratrmalar yapmaya ikna ettim. Bir haftasonu
evde musluk tamir etti, nk boru krlnt ve mutfa su basmt.
Tesisat konusunda acemiydi ancak, szntly kesmeyi becerdi ve et
raf toparlayabildi. Kaydettii sayfada yzde 99 orannda tatminkar ya
zyordu. (Bkz. Tablo 14-2) Bir boruyu sabitlemek ilk kez denedii bir i
olduundan uzmanln yzde 20 olarak kaydetmiti. i yapt, ancak
ok zaman kaybetti ve komusundan yardm isternek durumunda kal
d. Buna ramen, iyi iler kard baz etkinliklerden ok daha fazla
tatmin olmutu.
Anti-mkemmeliyetilik Formu deneyimi ile elenebilmek iin m
kemmel olmak gerekmediine, mkemmellik iin rpnmann ve is
tisnai performans gstermenin mutluluu garantilemediine ve hatta
daha az tatminkar olduuna ikna oldu. Ya mkemmel olmayla ilgili
347
.. Ne kadar etkin yaptmtz

Ne kadar tatminkArdt
ile %100 arasnda) (%0 ile %100 arasnda)

Mutfaktakl krk borunun %20 (ok zaman ald, i %99 (aslnda yaptm!)
ok yanl yaptm)
tamiri
%50 (genellikle ok alk alrm.
i o/o 98 (ok alk alrm
Tp fakltesinde
Performansmdan tr ok
ders vermek
' heyecanlanmam.
' Iten sonra tenis oynamak %60 (ma kaybettim i %95 (gerekten iyi hissettim.
Oyundan ve egzersizden keyif aldm).
: ama iyi oynad m)
Bir saat sonra yazmn : %75 (onunla u(jratm %15 (kendime yaznn son hali
olmadn defalarca syledim ve
ve pek ok hata
tasla(jn dzeltmek.
gergin hissettim.)
, dzelttim, cmleleri
dzene soktum.)
%90 (konumamz gerekten
. renclmle karlyer
%50 (zel bir ey
takdirle karlad, gerekten
seenekleri zerine
yapmadm. Sadece
onu dinledim ve bir iki heyecanlandm.
konumak.
' net nerlde bulundum.
Etkinlik
'
(%0
Tablo 142. Antimkemmeliyetilik Formu
zorlantl drtsnden vazgeip keyifli bir yaam srdrecek ve daha

retken olacak ya da mutluluk ikincil neme sahip olup hep daha b
yk iin mcadele edecek, strap ekecek ve retkenlii vasat dzeyde
olacakt. Hangisini seersiniz? Anti-mkemmeliyetilik Formu'nu dol
durmay ve kendinizi test etmeyi deneyin.
4. Sadece ne olacan grmek iin, deneme amacyla mkemmelliyet
iliinizden vazgemeye karar verdiinizi varsayalm. Yeterince ok a

balarsanz, en azndan baz alanlarda gerekten mkemmel olabilece
iniz ve bunu baardnzda byl bir eyin olaca eklindeki nosyo
na taklp kalmsnz. Bu hedefn gereki olup olmadna yakndan
bakalm. Bir mkemmelliyet modeli hi geree uygun olmu mudur?
Gelitirilemeyecek kadar mkemmel olan bir eyle hi karlatnz m?
Bunu test etmek iin etrafmza bir bakn ve her eyin nasl gelitiri
lebileceini greceksiniz. rnein, birinin giysilerini, bir iek dzen-
348
lemesini, bir televizyonun netliini ve rengini, bir arkcnn ses kalite

sini, bu blmn etkinliini veya herhangi bir eyi ele alalm. Her za
man, bir eylerde gelitirilebilecek noktalar olduunu greceksiniz. Bu
egzersizi ilk yaptmda bir trene biniyordum. Kirli, unutulmu, eski
patikalar gibi pek ok ey o kadar eksik grnyordu ki, onlar gelitir
mek iin pek ok yol bulabilirdim. Sonra sorunlu bir alana geldim. Sa
doal, kabark ekilli gen siyahi bir adam oradayd. Sa ar dz
gn ve ekilli grnyordu, onun gelitirilebilecek hibir yann gre
medim. Panik iindeydim, anti-mkemmeliyeti felsefemin pe gitti
ini grr gibi oldum! Birden sanda gri birka tel olduunu fark et
tim. Birden ok rahatladm! Salar tam da mkemmel deildi. Daha
yakndan baktmda baz sa tellerinin ok uzun olduunu ve uygun
yerde olmadklarn gzlemledim. Gen adam yakndan izlemeye ba
ladka dzgn durmayan daha fazla sa teli gryordum, aslnda yz
lerceydi! Bu da beni mkemmelle ilgili bir standartn geree uygun
dmediine ikna etti. yleyse niye vazgemeyelim? Performansnz
deerlendirirken hibir zaman karlayamayacanz standartlar be
nimserseniz, her zaman kaybeden olacanz kesindir. Niye halen ken
dinize kt davranyorsunuz?
S. Mkemmeliyetilii yenmenin dier bir yolu da korkuyla yzle
mektir. Mkemmeliyetiliin arkasnda her zaman korkunun yatt

nn farknda olmayabilirsiniz. Korku, zorlantlarnzn sizi kusursuz
luk noktasna getirmesini salayan drtnn yaktn oluturur. M
kemmeliyetilikten vazgemeyi seerseniz balang aamasnda bu
korkuyla yzlernek durumunda kalacaksnz. Var msnz? Mkem
meliyetiliin de bir getirisi var. Sizi eletirilme, hatal olma veya onay
alarnama riskine kar koruyabilir. Daha az mkemmel olan yapmaya
karar verirseniz, balangta byk Kaliforniya depremi olacakm gi
bi titrerliinizi hissedebilirsiniz.
Korkunun mkemmellik alkanlnn srdrlmesinde oynad
gl rol gremezseniz, mkemmeliyeti insanlarn yorucu davran
349
kalb anlalmaz veya ileden karc grnebilir. B u durum kurba

nnn kendisini her eyi tam anlamyla doru yapmaya mecbur hisset
tii, bu nedenle de gnlk, basit ileri yaparken bile tkendii kompl
sifyavalk" olarak bilinen tuhafbir hastalktr. Bu hastala tutulan bir
avukat salarnn nasl grndyle ar meguld. Gnde drt saat
elinde fra ve makasla ayna karsnda salarn dzeltiyordu. Bu ile
ylesine meguld ki hukuki ilerini ksa keserek saiarna her gn da
ha fazla zaman ayrmaya balad. Bu nedenle de salar her gn daha da
ksalyordu. Sonunda da yaklak yarm santim uzunluunda kaldlar.
Sa izgisini aln bizasnda dengelemek zere ar bir ura iine gir
di ve doru olmas iin her gn tra etti. Her gn sa bizas biraz daha
geriledi ve sonunda tamamen kel oldu! Biraz rabatlad ve dzenli ola
caklarn umarak salarn uzatmaya balad. Salar uzarlktan sonra
onlar tekrar kesmeye balad ve tm bu dng tekrarland. Bu sama
rutin yllarca srd ve sonunda yetilerini kaybetmi birisi oldu.
Bu rnek ok u grnebilir; ancak, iddetli bir vaka deildir. Bun
dan ok daha kt durumlar olabilmektedir. Kurbann acayip alkan
lklar sama grnmekle birlikte, etkileri trajiktir. Alkolikler gibi, bu
bireyler de bu berbat komplsiyonlara karyerlerini ve ailelerini feda
edebilirler. Mkemmeliyetiliinizin bedelini ok ar deyebilirsiniz.
Bu yorucu, ar kontroll bireyleri motive eden nedir? Deli midir
ler? Genellikle hayr. Onlar anlamsz bir mkemmel olma drtsne
iten ey korkudur. Yaptklar eyleri durdurmaya altklar an, hzla
panik boyutuna ulaabilen gl bir huzursuzluk, tedirginlik iierini
kaplar. Bu drtyle de rahatlayabilmek amacyla acnas bir aba iinde
eski komplsif ritellerine geri dnerler. Onlar bu mkemmeliyeti
tutumdan vazgeirmeye almak, uurumun kenarna sadece parmak
laryla tutunabiimi birini ellerini brakmaya ikna etmek gibi bir eydir.
Kendinizde de az ya da ok olmak zere komplsif eilimler oldu
unu fark etmisinizdir. Hi en iyisinin o an iin unutmak ve ortaya
kmasn beklemek olduunu bildiiniz halde, bir yerlere koyduu350
nuz ve sizin iin nemli olan kalem veya anahtar gibi bir eyi isteksiz
ce aramaya giritiiniz oldu mu? Bunu yaparsnz; nk, durmak ok
zordur. Denediiniz an kendinizi gergin ve sinirli hissedersiniz. Kay
bettiiniz eya olmadan bir eylerin eksik kaldn hissedersiniz. San
ki, yaamnzn tm anlam o eyayla dengedeymi gibi gelir size!
Bu korkuyla yzlemenin ve stesinden gelmenin yollarndan biri
ne "tepkinin nlenmesi" ad verilir. Temel ilke basit ve nettir. Mkem
meliyetilik alkanlnz kabul etmeyi reddedin ve korku ve rahatsz
lk seline kaplp gidin. inatla dayann! Ne kadar kt hissederseniz
hissedin ama vazgemeyin. O skntnn iinde kaln ve znrnzn
en st noktaya ulamasna izin verin. Bir sre sonra komplsiyon azal
maya balayacak ve tamamen ortadan kalkacaktr. Bu durumda saatler
ce srebilir veya birka dakika yeterli olabilir kazanm olacaksnz!
Zorlantnz yendiniz.
Basit bir rnei ele alalm. Varsayalm ki, evi kilitleyip kilitlemedii
nizi iki kez, arabay ise defalarca kontrol ediyorsunuz. Tabii ki, bir ey
leri bir kez kontrol etmek doaldr; ancak, daha fazlas anlamsz ve l
zumsuzdur. Aralanz park edin, kaplar kilitleyin ve oradan uzaklan.
imdi, tekrar kontrol etmeyi reddedin. Kendinizi huzursuz hissedecek
siniz. Kendinizi geri dnmeye ve emin olmak iin tekrar kontrol etme
ye ikna etmeye alacaksnz. YAPMAYN. Tersine, anksiyete derecenizi
dakika dakika anksiyete kaybolana kadar bir sre "Tepki nleme For
mu'na" kaydedin. (Tablo 14-3) . Bu noktada siz kazanm oldunuz. Ge
nellikle bu ekilde yaplan tek bir altrma, zararl bir alkanl kalc
biimde krmak iin yeterli olabilir. Ya da ok sayda altrmaya ve ayr
ca glendirc altrma dozlarna da gereksinim duyabilirsiniz. eitli
kontrol trenleri (sobann yanp yanmad, mektubun posta kutusun
da olup olmad vb.), temizlik trenleri (zorlantl el ykama, ar ev te
mizlii) gibi pek ok kt alkanlk bu formatla dzelir. Bu eilimler
den kurtulmaya istekliyseniz ve hazrsanz, tepki nleme yntemini ol
duka yararl bulacanz dnyorum.
3 51
-- - - - - . ----- ---- ------- -- - - ----:
Anksiyete veya
huzursuzluk yzdesi
Otomatik dnceler
80
Birisi arabay alarsa ne olur?
95
4.04
4.08
4.10
4.12
4.14
4.16
95
80
70
50
20
_L_
Bu skc. Araba iyi durumdadr.

Baardm.
Tablo 14-3. Tepki nleme Formu. Tamamen rahatlayana kadar, iki dakikada bir, anksi
yetenizin derecesini ve otomatik dncelerinizi kaydedin. Yukardaki rnek, zorlant

l biimde kaplar kontrol etme eklindeki kt alkanln yenmek isteyen birisi ta
rafndan uygulanmtr.
6. Sizi bu zorlantl mkemmeliyetilie iten lgnca korkunun kayna
n kendinize soruyor olabilirsiniz. Yaama kar kat ve gergin yakla

manza neden olan sessiz varsaym ortaya karmak iin Ksm o'da
tanmlanan aa ok yntemini kullanabilirsiniz.
Fred, lise rencisiydi ve dnem devini dzgn verebilmekle o kadar
meguld ki, tam anlamyla tatmin olamayaca bir dev verme korkusu
nu ortadan kaldrabilm ek iin okuldan ayrlarak btn yl devi iin al
t. Fred devinin hazr olduunu hissettiinde okula geri dnd; ancak,
hemen mkemmeliyetiliinden tr tedavi bavurusunda bulundu. Li
seyi bu ekilde bitirmesinin ok uzun zaman alacan fark etmiti!
Okula dndkten sonra ilk smestr sonunda yeni bir dnem deviy
le karlatnda, bu korkusuyla yzlernek durumunda kald. Bu kez
profesr, Fred'e, verilen tarihte, akam saat 6'da devi teslim etmezse,
ge kald her gn iin bir tam notunun krlaca eklinde bir ultima352
tom verdi. Fred, yeterince n alma yapt iin onu tekrar dzeltme
ye, gzden geirmeye kalkmasnn akllca olmayacan kavrad ve tam
anlamyla tatmin olmad blmler olmasna ve dzeltilmemi pek
ok tipografk hata olduunu bilmesine ramen devini akam 45S 'de
teslim etti. Teslim ettii an anksiyetesi ykselmeye balad. Her dakika
anksiyetesi daha da artt ve akamn ge saatlerinde beni evden arama
sn gerektiren iddetli bir panik atak geirdi. Mkemmel olmayan bir
dev verdii iin kendisine berbat bir ey olacakm gibi geliyordu.
Ne kadar korktuunu anlayabilmek iin aa ok yntemini kullan
masn nerdim. lk otomatik dncesi "devde barikulade bir i ya
pamadm" idi. Bunu yazd (Tablo 14-4 - sayfa 3 54) ve kendine sordu
"Bu doruysa benim iin neden sorun oluturuyor?" Bu soru, Tablo 144'de grld gibi arkasndan zc dnceler getirdi. Fred, aklna
bir sonra gelen dncesini yazd ve daha da derinde yatan korkularn
aa karmak iin aa ok yntemini kullanmaya devam etti. Panii
nin ve mkemmeliyetiliinin en derindeki nedeni ortaya kana kadar
soan soyar gibi halkalar amaya devam etti. Bunlar sadece birka da
kika srd. Sessiz varsaymlar netleti :
- Bir hata ve kariyerim zarar grecek.
2- Dierleri benden baarl, mkemmel olmarn talep ederler ve yete
rince iyi olamazsam beni dlarlar.
Bu zc otomatik dnceleri yazdktan sonra dnce hatalarn

saptama noktasna geldi. En sk grlen arptma unlard: ya hep
ya hi dncesi, zihin okuma ve falclk yapma. Bu arptmalar onun
yaamna kat, zorlayc, mkemmeliyeti, onay arayan bir yaklamn
girmesine neden oldu. Bu dncelerinin mantkl tepkilerle yer dei
tirmesi, kurallarnn ne kadar gerekd olduunu ve onu nasl panie
srklediini grmesine yardm etti.
Fred, kukucu birisiydi. Bir karmaann bitmek zere olduundan
tam anlamyla emin olamyordu. Emin olabilmek iin kesin kantiara
353
i Otomatik dnceler
1 Mantkl yantlar
! 1. devde harikulade bir i karmadm. 1. Ya hep ya hi tarz dnme. dev mkemmel
r--
- - - - - - - - - - - - - -- -- ---
--
- --
------ - - ---
----
----
------
-- - - -
--
- ---- - ---
"Bu doijruysa niye benim 1 olmamakla birlikte hi de fena saylmaz.

1
iin bir sorun oluyor?" :
1
1 2. Profesr, tm hatalar ve zayf
1
.
2. Zihinsel filtre. Olaslkla hatala.r fark edecek,
ancak tm devi de okuyacak. Iyi blmler de var.
blmleri fark edecek.
"Bu niye bir sorun olsun?"- !--

l
1-f-- --3. devle ilgilenmedilmi dnecek 3. Zihin okuma. Byle dneceini bilmiyorum.
Dnrse bu dnyann sonu deil. Pek ok renci
l "Diyelim yle. Sonra ne
deviyle ilgilenmiyor. Ayrca ben ilgileniyorum.
l olacak?
Aksini dnmesi onun yanl.
r-------------- -------: 4. Onu hayal krklijna uratacam. 4. Ya hep ya hi tarz dnme, falclk hatas.
"Bu doruysa ve o byle Herkesi her zaman memnun edemem. Yaptklarmn
1l hissediyorsa
1
bu beni niye ; oijunu beijenmiti. Bu devle hayal krklijna
urasa da yaayabilir.
zyor?"
-- - -- ------ ---- ---- - --- : S. Duygusal mantksallatrma, falclk hatas. Byle
!1 S. devden 'D' veya 'F' alacam.
1 "Diyelim aldm ne olacak? 1 hissediyorum; nk, zgnm. Ancak, gelecei kes-
l __ __l
- - -- + tire_'?lem. B veya C alabilirim, D'!eya F pek olas deil.
6.bozacak.
Bu akademik karlyerimdeki sicilimi 1 6. Ya hep ya hi tarz dnme. Falclk hatas. Dier insanlar da hata yapyorlar; ancak, yaamlar bozulmu
' "Peki sonra ne olacak?" gibi grnmyor. Ben niye bazen hata yapmayay_rn?
_
1. Bunun anlam benim varsaydm ! 7. -meli -mal cmlesi. Tm zamanlarda varsaydm
gibi bir renci olmadmdr.
i bir tarzda olmalym diye bir kural m var? Belirli
bir standartta yaamaya mahkum olduumu,
1 "Bu beni niye zyor?" :i kaderimin
byle olduunu kim syledi?
l
-- -------- - -t-
B. i nsanlar bana kzacak. Hatalym.
8. Falclk hatas. Biri bana kzgnsa bu onun sorunu.
kzgnlar ve i Insanlar her zaman memnun edemem. Bu ok yoru- !
1 "Diyelim,
1 cu. Yaamm gergin, sktrlm ve kat bir hale geti-
l hatalym. Bu neden
bu kadar berbat bir ey?" i riyor. Standartlarm dzenlemek iin daha iyi yapmal]
i ve birilerinin fkesini gze almalym. Bu devde
bu-----beni tamamen
"HATALI" klmaz. ,j
: baarsz olursam---r------------------- -- -+----------- 9. Dlanrm ve yalnz kalrm.
: 9. Falclk hatas. Herkes beni dlamaz
n
- -
.mahkumum.
Ylt ;: aya
!
-- --- -- --- -- - -- - ------- -
l
l
--- - --
- -
----- - - - --
- - - - - --- ----- -- - --
f- - -- - -- - -- -----
--
- - - -- -
-- --
- ------
- - --------- -------------- -- - -
- ----------
___
_ ______ __ _ ___
------
- -- - --
--
- - -
-- - - --- -- - - - -- - ----
- ---- - ------------------------ - ----- ----- ------<
--
Tablo 14-4. Fred,
----
- -- -------- -- - 1
mkemmel olmayan bir devi snfa gtrmekle korkularnn kayna

n ortaya karmak iin aa ok yntemini kulland. Bu durum, yaad korkuyu azalt
masna yardmc oldu. Aa oktaki her soru Fred'in daha alt bir dzeydeki otomatik d
ncesini ortaya ka rabilmek iin kendisine sorduu soruydu. Soan bu ekilde soya
rak mkemmeliyetiliinin kkeni ndeki sessiz varsaymiara ulaabildi.
354
gereksinimi vard. Tm yaamnda flleri borazan. alarak uzaklatrd

iin, borazan braktnda altst olmaktan korkuyordu olmayaca
na kesin olarak emin alamyordu.
ki gn sonra Fred gereksindii kant elde etti: devin sonucunu
ald; stnde 'A' yazyordu. Sonuna nemli vg szcklerini ve baz
yararl nerileri de dnce dolu bir not halinde ekleyen profesr ti
pografk hatalarn da dzeltmiti.
Mkemmeliyetiliinizi brakacaksanz, Fred'in balangta yaa
d gibi bir miktar memnuniyetsizlie kendinizi hazrlamalsnz.
Aa ok yntemini kullanarak korkularnzn kaynan renmek, si
zin iin altn bir frsat olabilir. Korkularnzdan kamak yerine, salam
durun ve korktuunuz eyle yzleini
Kendinize sorun: "Neden korkuyorum? En kt ne olabilir?" Son
rasnda da, Fred'in yapt gibi otomatik dncelerinizi yazn ve bl
fii n z grn. Korkutucu olabilir; ancak, yeterince glyseniz ve ra
hatszla katlanabilirseniz korkularnzn stesinden geleceksiniz.
nk onlarn temelinde yanlsamalar yatmaktadr. Evhaml bir kii
den, bir savaya dnm srasnda hissettiiniz coku, yaama kar
daha gven dolu bir duruun balangc olabilir. Pekiyi, diyelim ki
Fred B, C, D veya F ald. Ne olacak? Gerekte, bu durum pek yaanmaz.
Mkemmeliyetiliiniz nedeniyle, kendinize o kadar fazla gvenlik pa
y brakrsnz ki, gerek performansnzn kalitesini drmeksizin
daha az alabilirsiniz. Ancak, yaam ierisinde hatalar olabilir ve
olur. Hibirimiz bundan muaf tutulamayz. Kendinizi ileride geliebi
lecek bu olasla kar hazrlamak ie yaraya bilir. Bylece bu deneyim
den kazan salayabilirsiniz. ilerinizi "kaybedemez" halde gerekle
tirmek istiyorsanz, bunu yapabilirsiniz.
Gerek bir hatadan nasl kazan salarsnz? Basit! Yaamnzn zarar
grmeyeceini kendinize hatrlatn. 'B' almak, 'N standartlarnda bir
renci iin olabilecek en iyi eylerden biridir. insani ynnzle yzlemeni
zi ve kabul etmenizi salar. Bu durumda kiisel geliim ansnz doar.
355
Gerek trajedi, ok byk kiisel abalar harcayarak hata olasln yok et

meye alan, ok parlak ve zorlantl bir rencinin, vasat bir 'N renci
si olarak mezun olmasyla ortaya kar. Bu durumdaki paradoks, baar
nn, bu rencileri mkemmel olmak iin yaants ok kat, takntl a
balar gsterir hale gelmi klelere dntrme etkisinin olmasdr. Kari
yerleri baar asndan zengin, keyif alma anlamnda ise olduka fakirdir.
7. Mkemmeliyetilii yenmenin bir dier yntemi de bir "sre yne
limi" gelitirmektir. Bunun anlam, bir eyleri deerlendirirken temel

olarak ele alnann sonutan ok, sre olduudur. Pratiime ilk bala
dmda her seans ta, her hastamla dierlerinden iyi i karmak zorun
da olduumu hissetmitim. Hastalarnn ve i arkadalarmn benden
bunu beklediklerini dndm. Bu yzden de tm gn boyunca al
tm. Bir hastam seanstan yarar grdn sylediinde kendime baa
rl olduumu syledim ve kendimi dnyann en mutlu insan hisset
tim. Aksine, bir hastamdan o seansla ilgili olumsuz bir tepki aldm
da kendimi kt hissettim ve baarsz olduumu dndm.
Bu etki beni yordu ve arkadam Dr. Beck'le sorunumu gzden ge
irdim. Yorumlar benim iin ok yararl oldu. Sizlere de onlar aktara
cam. Her gn arabay kent merkezine srmek gibi bir iim olduunu
hayal etmen nerdi. Baz gnler hep yeil klara rastlayp gideceim
yere hzl varyordum. Baz gnlerse krmz klara ve trafik skkl
na denk geliyor ve gecikiyordum. Ara srme becerim her gn ayny
d. Peki, niye yaptm iten her gn ayn tatmini almayaym?
Herhangi bir hastayla mkemmel i kartnay reddederek durum
lara yeni bir bak as getirmemi nerdi. Bunun yerine, hastann tep
kilerini dikkate almakszn her seansta iyi ve tutarl bir aba gsterme
yi hedefleyebildim ve bylece srekli olarak yzde yz baary garanti
lemi oldum.
Bir renci olarak nasl sre hedefleri belirleyebilirsiniz?
356
- Derslere katlmak,
2- Dikkatli olmak ve not almak,

3- Uygun sorular sormak,
4 - Her gn belirli bir sre dersler arasnda almak,
s- iki, haftada bir ders notlarn gzden geirmek gibi hedefler be
lirleyebilirsiniz.
Tm bu sreler sizin kontrolnzdedir ve bylece de baary ga

rantileyebilirsiniz. Aksine, sonuta alacanz not kontrolnz altnda
deildir. Profesrnzn o gn nasl hissettiine, dier rencilerin
ne kadar iyi yaptklarna ve an erisinin nasl olutuu gibi etkeniere
dayanr.
Bir ie bavururken nasl hedef belirlersiniz?
- Kendine gvenen, iyi grnen bir tarzda giyinin,
2- Bilgili bir arkadanzn dzelttii ve profesyonel olarak yazlm
zgemiinizi hazrlayn,
3- Grme srasnda olas ivereninize bir iki iltifatta bulun un,
4- irkete ilginizi gsterin ve ivereninizi bu konuda konumaya tevik
edin,
s- Olas ivereniniz size iinden sz ederse olumlu bir eyler syleyin,
6- Gren kii sizinle ilgili eletirel veya olumsuz bir yorum yaparsa
Ksm 6'da anlatlan silahszlandrma tekniini kullanarak onunla
hemfikir olun.
rnein, bu kitabn olas yayncsyla yaptm grmede, edit
rn ok az olumlu, ok sayda olumsuz tepki gsterdiini fark ettim.
Potansiyel olarak zor tartmalarda sularn bulank akmamas iin 'Si
lahszlandrma Teknii'nin iyi bir yntem olduunu buldum. rnein,
357
Editr X : Dr. Burns, kayg larmdan biri, imdi ve burada koulunda ge
lien semptomatik ilerleme zerindeki vurguyla ilgilidir. Dep
resyonlarn nedenlerini ve kayna klarn gzden ka rmyor mu
sunuz?
(Bu kitabn ilk kopyasnda depresyona yol aan sessiz varsaymlar

la ilgili ok sayda blm yazdm; ancak, editr bunlardan yeterince et
kilenmemiti veya bunlar okumamt. Savunmac tarzda kar sald
rya geme seeneim vard ancak bu seenek editrle beni farkl ku
tuplara ekecek ve o da savunmac bir tarz benimseyecekti. Bunun ye
rine, onu aadaki ekilde silahszlandrmay tercih ettim.)
David: Harika bir neri, tamamen haklsnz. Kopya zerinde devini
zi yapt nz gryorum ve fikirlerinizi takdir ediyorum. Oku
yucular depresyona girme nedenlerini daha fazla renmek
isteyeceklerdir. Bu onlarn ileride depresyona girmelerine en
gel olabilir. Sessiz varsaymlarla ilgili ksm geniletmeme ve
"Kkendeki Nedenlere inmek" olarak adlandrabi lece imiz bir
balkla yeni bir blm olarak yazmama ne dersiniz?
Editr: M kemmel grnyor!
David: Kitaba kar dier olumsuz tepkileriniz neler? Sizden olabildi
ince ok ey renmek isterim.
Sonrasnda da, her eletiriyle ayn fkirde olmann bir yolunu bul
maya ve Editr X'i her nerisi iin vmeye devam ettim. Bunlar sami
rniyetsiz eyler deildi; nk, popler yazmda acemiydim. Editr X
bana klavuzluk edebilecek ok yetenekli birisiydi. Uzlamac tarzm,
ona sayg duyduum konusunda netlemesini salad ve retken bir i
ilikimiz olabileceine inand.
Editr benimle grtnde, uzlamac bir sre yerine sonuca
sabitlendiimi varsayalm. Gerilirdm ve tek bir eyle, onun kitabmla
ilgili bir tekiifte bulunup bulunmayacan dnmekle ar megul
358
olurdum. Onun her eletirisini bir tehdit olarak alglardm ve tm bu

kiiler aras sre hi de ho olmayan bir noktaya gelirdi.
Bir ie bavururken hedefiniz o ii almak olmasn zellikle de o ii
istiyorsanz! Sonu, bavuranlarn says, onlarn nitelikleri, patronun
kzn kimin tand gibi pek ok kontrolnz dndaki etkene daya
nr. Gerekte, olabildiince ok red yant almay denemekle daha iyi
yaparsnz. Mesleinizde sizin iin uygun bir i teklifi alabilmek iin
ortalama on, onbe grmenin (son zamanlarda i arayan tandm
kiiler iin tipik bir ortalama) gerekli olduunu varsayalm. Bunun an
lam istediiniz ii alabilmek iin dokuz ile ondrt yer tarafndan red
yant almak durumunda olduunuz! Her sabah "Bugn olabildiince
ok red yant alaym" ve her red yantn aldnzda "Baaryla redde
dildim. Hedefime bir adm daha yaklatm" diyebilirsiniz.
8. Mkemmeliyetilii yenmenin bir baka yolu da, bir hafta iindeki
tm etkinlikleriniz iin kesin zaman snrlar koyarak yaamnzla ilgi
li sorumluluunuzu zerinize almanzdr. Bu, bak anz deitirme

nize yardmc olacaktr. Bylece yaamn akna odaklanabilir ve keyif
alabilirsiniz.
Mkemmeliyeti iseniz, bir eyi eksiksiz yapmak konusunda o ka
dar srarcsnzdr ki, onu ertelemeye balarsnz. Mutluluun srr,
bunlar baarmak iin alakgnll hedefler belirlemektir. Sefaleti is
tiyorsanz, mkemmeliyetiliinize ve erteleyiciliinize yapn. Dei
rnek istiyorsanz sabahlar gnnz planlayn ve her etkinlik iin ay
racanz zamana karar verin. Belirlediiniz zamann sonunda durun,
bitirip bitirmediinize bakn ve bir sonraki projenize gein. Piyano a
lyorsanz ve saatlerce almaya ya da hi almamaya niyetliyseniz gn
de sadece bir saat almaya karar verin. Bylece tatmininiz ve elde etti
iniz sonu fazlasyla artacaktr.
359
9. Hata yapmaktan korktuunuza bahse girerimi Hata yapmakla ilgili
bu kadar korkun olan ey nedir? Yanl yaparsanz dnyann sonu mu

gelir? Yanl yapmaya dayanamayan bir adam gsterin bana, ben de si
ze risk almaktan korkan ve gelime kapasitesinden vazgeen birini
gstereceim. Mkemmeliyetilikle savamann gl bir yntemi, ha
ta yapmay renmektir. te, bunu nasl yapacanz; mkemmel ol
maya almann veya hata yapmaktan korkmann ne kadar mantksz
ve kendine zarar veren bir durum olduunu belirten bir yaz yazn. Aa
daki yazy daha nce szn ettiimiz renci, Jennifer yazmtr:
Hata Yapabilir Olmak Niin Bu Kadar Byk Bir i

a- Hata yapmaktan korkuyorum ; nk, her eye kesin ve mkemmel
ci bir adan yaklayorum bir hatayla her ey mahvolabilir. Bu yan
l! Kk bir hata tmden iyi olan bir eyi bozamaz.
b- Hata yapmak iyi bir eydir; nk, bylece renebiliriz. Aslnda,
hata yapmadan renemeyiz. Hi kimse hata yapmann nne ge
emez. Bu durum nasl olsa olacaksa, bu durumu kabullenebilir ve
bu durumdan bir eyler renebiliriz.
c- Hatalarmz tanmak, davranlarmz dzenlernemize neden
olur; bylece, daha memnun kalabileceimiz sonulara ularz ha
talarmzn bizi daha fazla mutlu eden ve ilerin daha yiye gitmesi
ne neden olan aralar olduunu syleyebiliriz.
d. Hata yapmaktan korkarsak paralize oluruz. Hata yapabileceimiz
(ve olaslkla yapacamz) dncesiyle bir ey yapmaya veya dene
meye korkarz. Hata yapmamak iin etkinliklerimizi kstlarsak
kendimizi gerekten de savunamayz. Daha ok denedike daha
fazla hata yapar, daha hzl renir ve sonuta daha mutlu oluruz.
e. ou insan hata yaptmz iin bizden holanmaz veya bize deli
gzyle bakar durumda deildir. Onlar da hata yapar ve ou insan
etrafnda dolaan "mkemmel" insanlardan rahatsz olur.
( Hata yaparsak lmeyiz.
360
Byle bir yaz sizin deieceinizi garanti etmemekle birlikte, do

ru ynde bir balang yapmanza yardmc olur. Jennifer yazsn yaz
dktan bir hafta sonra ok byk bir gelime kaydetti. Yapt alma
lar sonucunda byk olup olmadyla ilgili srekli taklp kalmak ye
rine renme zerinde odaklanmann daha yararl olduunu buldu.
Sonu olarak, endiesi azald ve bir eyleri yapabilme becerisi artmaya
balad. Bu gevemi, kendine gvenli ruh hali birinci smestrin so
nundaki fnal snavna kadar srd dier snf arkadalarnn ounun
ar endie duyduklar dnem. "Mkemmel olmak zorunda olmad
m fark ettim. Hata yapabilirim. Peki ne olur? Hatalanndan renebi
lirimi yleyse endielenecek bir ey yok" Haklyd!
Kendinize bu dzlemde baz hatrlatc notlar yazn. Bir hata yapar
sanz dnyann sonunun gelmeyeceini kendinize hatrlatn ve hatala
rnzn potansiyel yararlarn ortaya koyun. Sonrasndaki iki hafta bo
yunca her sabah bu notu okuyun. Bu durum sizin insanlk yarna ka
tlmanza yardmc olacaktr diye dnyorum!
10. Mkemmeliyetiiniz sayesinde ulamadklarmza odaklanma ko
nusunda kukusuz esizsinizdir. Yapamadnz ileri seip, yaptklar

nz grmezden gelmek gibi kt bir alkanlnz var. Yaamnz her
hatanz ve kusurunuzu kaydetmekle geiriyorsunuz. Hi merak etme
yin kendinizi yetersiz hissedersiniz! Birisi sizi byle davranmaya zorlu
yor mu? Byle hissetmekten holanyar musunuz?
Bu sama ve ac verici eilimi tersine evirmek iin basit bir yntem.
Her gn doru olarak yaptnz dndnz eyleri sayacnzda
tklayn. Ne kadar puan biriktirdiinizi grn. Bunun ok basit oldu
unu ve bu nedenle de ie yaramayacan dnebilirsiniz. Byleyse,
iki hafta iin bunu deneyin. Yaamnzdaki olumlulara daha fazla odak
lanmaya balayacanz ve kendinizi daha iyi hissedeceinizi kefet
mi alacanz ngryorum. Basit grnyor, nk basit! Ancak,
ie yaryorsa, kime ne?
3 61
11. Dier bir ie yarayan yntem ise, mkemmeliyetiliinize neden
olan "hep ya da hi" tarz dnmenizin samaln ortaya koymaktr.

evrenize bakn ve dnyada nelerin ya hep ya hi kategorisinde deer
lendirilebileceini kendinize sorun. evrenizdeki duvarlar tamamen
temiz mi? Ya da stlerinde en azndan biraz kir var m? Tm yazlarm
da tam anlamyla etkin miyim? Yoksa ksmen mi etkinim? Tabii ki, bu
kitabn her paragraf mkemmel ve soluk kesici deil. Her zaman tam
anlamyla sakin ve gvenli olabilen birisini tanyor musunuz? En sevdi
iniz film yldz mkemmel derecede gzel mi?
Ya hep ya hi tarz dnmenin sklkla gerekle uyumlu olmad
n fark ettikten sonra gn boyunca ya hep ya hi tarz dncelerinize
bir bakn ve bir tanesini yakaladnzda geriye gidin ve bu dncenin
zerini kapatn.
Daha iyi hissedeceksiniz. Farkl bireylerin ya hep ya hi tarz dn
celerle nasl savatklarn gsteren baz rnekler Tablo 14-s 'de grl
mektedir.
1 2 . Mkemmeliyetilikle savamann bir dier yntemi de, kendini a
maktr. Bir durumda kendinizi gergin veya yetersiz hissediyorsanz bu

nu insanlarla paylan.
Yetersiz olarak yaptnz hissettiiniz eylerin stn kapamak
yerine onlarn zerinde durun. nsanlara bunlar gelitirmek iin ne
rilerini sorun ve sizi mkemmel olmadnz iin reddedeceklerse bu
nu yapmalarna izin verin. Ne yapacanz bilemediiniz durumlarda
etrafnzdakilere hata yaptnzda sizi daha aa grp grmedikleri
ni sorun.
Byle yaparsanz, insanlarn mkemmel olmaynzla ilgili olarak
sizi aa grebilme olaslyla baetmeye hazrlkl olun. Bir grup te
rapistle yrttm bir eitim seans srasnda byle bir ey bama
geldi. Zor ve insanlar idare etmeye alan bir hastama kar fkeli bir
tepki vererek, bir hatama iaret etmi tim. Zayfyanm duyduktan son362
--- - - --- - -
Ya hep ya hi tarz dnme
---
- - -- -
- -l
_______j
- -- - --- -
Gereki dnceler
Baz kt eyleldu, ancak-her ey bfelaket 1

deil.
L
Yaptm en iyi yemek deil; ancak, idare e.--1 Yaptm yemek berbat oldu.
1 3. Yalysa m ne olmu? Elenmek iin ok mu
3. ok yaiy m.
' yaiy m? Hayr. Ara sra seks iin mi ok
1 yaiy m? Hayr. Arkadalarla elenmek Iin ml
ok yaiy m? Hayr. Sevmek ve sevilmek iin ml
ok yalym? Hayr. Mzik dinlemek iin mi ok
yalym? Hayr. retken Iler karmak iin mi
1 ok yalym? Hayr. yleyse ne iin ok
r
var.
1 4. Kimse ;nsevmiyor.--- -- .
Istediim zaman Istediim kadar sevgi
alamayablllrim,
ancak bununla ilgili alabllirim.
+
1 -- s. Baz eyleri baardm, bazlarn
i 5. Baarsz biriylm.
Ne be;:;;t bir gn-----
2.
1
1
-y:P::::? : :::er:::;:a:ek
-
--
,.,,.,, . . ,... .... '"'<
--- - -
- B. Erke arkadam beni beenmiy;

1
12.
1
-; rsim-;ir fiyoydu!
1
1.
--
--- - - - - - - ---- - - --
T";;;;:g,:.:: den keyif almayaym?

7. vi deiji. A;;;,; 1 ortalamamn altndaydm. Baz noktalar
anladm ve sonraki derslerimi gelitirmek iin
alabilirlm. Derslerimin yars vasatn altnda,
yars stnde olacak!
1 ;: Beneye gr yeterince beenmiyor?
l Benimle evlenmek istemiyor olabilir; ancak,
1 benimle
dar ktna gre beni ksmen
beeniyor olmal.
--- --
=--_j1
---'L_
Tablo 145. Hep ya da hi tarz dncelerinizi gerekle daha uyumlu olanlarla nasl
deitirebilirsiniz. Bu rnekler bir ok bireyin katk laryla olumutur.
ra beni daha aa gren bir terapist olup olmadn sordum. Birisi

olumlu yant verdiinde ardm ve aadaki konuma gerekleti:
Terapist (seyircilerden): iki dncem var. Bir dncem o l u m l u . G r u p nn
de hatamza iaret edebilme riskini gze aldnz iin sizi takdir edi
yorum; nk, ben byle bir ey yapmaya korkardm. Bunu yapmann
sizin anzdan cesaret gerektirdiini dnyorum. Ancak, sizinle il
gili olarak iki yanl dndm itiraf ediyorum. Gereki olarak, ha
363
talar yapabileceinizi biliyorum; ancak, hayal krklna uradm. Tm
drstlmle, byle hissettim.
David: Hastayla nasl baedece imi bilirim; ancak, fkeme o kadar yenildim
ki o anda daldm ve o ekilde davrandm. Bu ii iyi hal ledemediimi iti
raf ediyorum.
Terapist: Bu kadar yldr her hafta bu kadar hasta grme ba lamnda, bunun
gibi bir byk hata yaparsanz bu d nyay sarsmaz. Bu, onu ldrmez
veya bir zarar vermez ancak itiraf etmeliyim ki, kendimi hayal krkl
na uram hissediyorum.
David: Bu nadir yaplan bir hata deildir. Tm terapistlerin her gn byle b
yk hatalar yaptna inanyorum. Ak veya gizli hatalar. En azndan
ben yaparm. Buna ne diyeceksiniz? Hastayla etkin biimde uraa
madm iin hayal krklna uram gibi grnyorsunuz.
Terapist: Evet, yle. Aa yukar hastalarn her sylediine kar bir yol bulabi
lecek genilikte bir davran repertuvarnz olduunu dnmtm.
David: Bu doru deil. Bazen zor durumlarda syleyebi lecek yararl eyler
bulabiliyorum, bazen de, isted iim kadar etkin olamyoru m. rene
cek daha ok eyim var. imdi, bu bilg iye dayanarak beni aa gr
yor musunuz?
Terapist: Evet, gryorum. Bunu sylemeliyim. nk, imdi sizi zebilecek,
ancak basit atmalarn olduunu grebiliyorum. Duyarl lklarnz
gstermeksizin bunlarla baedemeyebilirsiniz.
David: Bu doru. En azndan bu sefer iyi baedemedim. abam arttrmam ve
bir terapist olarak gelimem gereken bir alan bu.
Terapist: En azndan bu vakada ve sanrm ki baz dier vakalarda da yapabil
diinizi dndm gibi baetmeniz olanakl olmuyor.
David: Sanrm bu doru. Ancak, soru u ki, neden mkemmel olmadm iin
beni aa gryorsunuz? Neden bana tepeden bakyorsunuz? Bu du
rum, beni sizden daha m az insan klyor?
Terapist: imdi her eyi abartyorsunuz. Insan olarak daha az deerli olduu
nuzu hisset miyorum. Ancak, dier taraftan dndm kadar iyi te
rapist deilmisiniz.
David: Bu doru. Bu nedenle beni daha aa m gryorsunuz?
Terapist: Terapist olarak m?
David: Terapist olarak veya insan olarak? Beni aa gryor musunuz?
Terapist: Sanrm, gryorum.
364
David: N i ye?
Terapist: Bu nasl sylenir bilemiyorum. Terapistlik sizin iin birincil olarak
tandm rol. Mkemmel olmadnz grmek beni hayal krklna
uratt. Sizinle ilgili byk beklentilerim vard . Belki de, yaamnzn
dier alanlarnda daha iylsinizdir.
David: Sizi hayal krklna uratmaktan nefret ediyorum; ancak, yaammn
d i e r alanlarnda da ha da az mkemmel ol duum u kefedeceksiniz.
Beni terapist olarak aa gryorsanz, beni insan olarak daha aa
greceinizi dnyorum.
Terapist: Sizi bir insan olarak da daha aa gryorum. Bu, tam da sizin iin
hissettiklerimin tanm.
David: Sizin mkemmel standartlarnza uygun olmadm iin neden benim
daha aa olduumu dnyorsunuz ki? Ben bir insanm, robot de
il.
Terapist: Bu soruyu anladma emin deilim. insanlar performansiarna g
re yarg larm. Siz aptalca davrandnz, bu nedenle de sizi olumsuz ola
rak yarg ladm gere iyle yzlemelisiniz. Zor olabilir, ancak gerek
bu. retmenimiz olara k daha iyi performans gstermeniz gerektii
n i dndm. Sizden daha fazla ey bekledim. Bu hastayla sizin ba
ettiinizden daha iyi baedebilirmiim gibi geliyor!
David: O gn, o hastayla benden daha iyi baedebilece inizi dnyorum.
Bu alan sizden bir eyler renebileceimi dndm bir alan. Pe
ki, bunun iin neden beni aa gryorsunuz? Her hata yaptmda
hayal krklna urayacak ve bana kar saygnz yitirecekseniz, ya
knda tam bir perianlk yaayacaksnz. Dodu u m gnden beri her
gn eitli hatalar yaptm iin bana sayg duymayacaksnz. Tm bu
rahatszl istiyor musunuz? Arkadalmz srdrmek ve keyif al
mak istiyorsanz,ve umarm da yle olur, benim mkemmel olmad
m kabul etmek zorundasnz. Belki de yaptm hatalar aryor ve ba
na gstermeye alyorsunuz. yleyse, size reti rken sizden de
renebilirim. Hata yapmazsam gelime kapasitemin byk ksmn kay
bederim. Hatalarm tanmak ve dzeltmek ve onlardan renmek en
byk kazanlarmdan biridir. Insan olduumu ve mkemmel olmad
m kabul edebilirseniz kendinizinkileri de kabul edebilirsiniz belki.
Hata yapmann kendiniz iin de kabul edilebilir bir durum olduunu
hissetmek isteyebilirsiniz.
365
B u tr bir diyalog kendinizi eletiriimi hissetme olaslnz gei

tirir. Kendinize hata yapma hakk tanmanz sizi paradokssal olarak
daha byk bir insan yapacaktr. Dier kii kendini hayal krklna
uram hissederse size insan tesi, gereki olmayan beklentiler yk
leyerek asl hatay kendisi yapmtr. Bu aptalca beklentilerin alcs ol
mazsanz, ne aptalca bir ey yaptnzda kzacak veya savunmaya ge
eceksiniz, ne de utanacaksnz. Seim ok net! Ya mkemmel olmay
deneyip kendinizi berbat hissedeceksiniz ya da insan olmay, mkem
mel olmamay ve yaamnz kolaylatrmay ama edineceksiniz. Han
gisini seiyorsunuz?
13. Dier bir yntem ise, gerekten mutlu olduunuz bir ana zihinsel
olarak odaklanmaktr. Aklnza neyin hayali geliyor? Benim aklma, Ii

se rencisiyken bir yaz tatilinde Havasupai Kanyonu'na trmandm
geliyor. Bu kanyon, Byk Kanyon'un yaltlm bir parasdr ve uzun
yryler yapmak veya at kiralamak zorundasnzdr. Bir arkadamla
gitmitim. Havasupai, bir Kzlderili ad olup, "mavi-yeil su insanlar"
demektir ve le akan turkuvaz bir n ehrin addr. Dar kanyon u kilome
trelerce uzunluunda verimli bir cennete dntrr. Sonunda Kolora
do Nehri'ne kavuur. Metrelerce yksekliinde elaleler bulunur ve her
birinin dibine suyun iindeki yeil kimyasal madde ker ve nehrin di
bi ve kenarlar dzgn ve cilal gibi grnr, tpk turkuvaz rengi bir
yzme havuzu gibidir. Kavak aalar ve borazana benzeyen mor iek
leriyle tatulalar nehir boyunca uzanrlar. Burada yaayan Kzlderililer
yumuakbal ve dost canis kiilerdir. Bu an bana ok byk mutlu
luk verir. Belki sizin de benzer mutlu anlarnz vardr. imdi kendini
ze sorun. Bu deneyimle ilgili mkemmel olan neydi? Benim durumum
da, hibir ey! Etrafta tuvalet yoktu, darda uyku tulumlar iinde uyu
duk. Yry m, yzmem, hibir ey mkemmel deildi. Uzak olduu
iin kylerin pek ounda elektrik yoktu. Dkkaniarda var olan tek yi
yecek konserve fasulye ve meyva kokteyliydi. Ne et vard, ne de sebze.
366
Bir gnlk yry ve yzme sonras b u yemek pek d e gzel gelmiti.

Kimin mkemmele gereksinimi vard ki?
Byle mutlu bir any nasl kullanabilirsiniz? Keyifveren bir yaannnz
olduunda, darda yemek yemek, yolculua kmak, sinemaya gitmek
gibi, bu deneyimi, her eyin umduunuz gibi gitmedii fikrini icat ederek
ve kendinize olaslkla elenmeyeceinizi syleyerek gereksiz biimde
tatsz hale getirebilirsiniz. Bu bir uydurmaca ve sizi zen ey beklentileri
niz. Motelin yatann topak topak olduunu ve oda iin 56 dolar dedi
nizi varsayalm. Resepsiyonu aradnz, baka yataklar veya odalar ol
madn rendiniz. Ne berbat bir durum! Mkemmeli talep ederek so
runu ikiye katlayabilir veya hokkabazlk yaparak "mutlu ve mkemmel ol
mayan" bir an yaratabilirsiniz. Kamp yapnnz, toprak zeminde yanp da
bunlar sevdiiniz zaman hanrlayn. Seiminizi yle yaparsanz bu motel
odasnda da iyi vakit geirebilirsiniz! Yine, bu size bal.
14. Mkemmeliyetilii yenmek iin dier bir yntem ise "agzllk
teknii"dir. oumuzun mkemmel olmaya aln ve bylece ya

amda yol ald gibi basit bir geree dayanr. Standartlarnz daha
aa olduunda, daha baarl sonu almak gibi bir durumla karla
mam olabilirsiniz. rnein, akademik kariyerime baladmda ya
ymladm ilk aranrma yazm yazahilrnek iin iki yl harcadm. Muh
teem bir rnd ve halen onunla ok gurur duyuyorum. Ancak, ayn
zaman srecinde, benimle ayn zekada arkadalarmn ok sayda yaz
yazp yaymlarln gzledim. Kendime sordum. g8 birim muhteem
likte bir yaz m, her biri sadece 8o birim muhteemlik deerinde o ya
z m? kinci durumda 8oo birim muhteemlik kazanyordum ve oyun
da ne geiyordum. Bunu kavramak benim iin gl bir ikna arac ol
du ve standartlarm biraz olsun indirmeye karar verdim. retkenliim
ve tatmin olma dzeyim dramatik olarak artn.
Bu, sizin iin nasl ie yarayabilir? Elinizde bir konu olduunu ve ya
va iledediinizi gzlemlerliinizi varsayalm. Geri dnleri azaltna
3 67
noktasna ulatnz ve bir sonraki konuya gemenin sizin iin daha iyi
olacan fark etmi olabilirsiniz. Deri deitirmenizi savunmuyorum;
ancak, stres yaratan tek bir aheserdense ok sayda iyi, somut perfor
mansla memnun olmak anlamnda eit alacanz grebileceksiniz.
1 5. te son yaklam. Basit bir mant var. Dayanak noktas tek: tm in
sanlar hata yapar. Katlyor musunuz? Tamam, imdi syleyin bana: Siz
nesiniz? Bir insanm m diyorsunuz? Tamam. imdi, ne geliyor? Tabii ki,
hata yapacaksnz ve yapmalsnz! Hata yaptnz iin kendinizi her k
tlediinizde kendinize unu syleyin: "Hata yapmam gerekiyor; nk,
ben bir insanm!" ya da "Benim hangi insani yanm hata yapt?"
Ek olarak, kendinize sorun "Hatalarmdan ne renebilirim? Bun

dan bana bir iyilik gelebilir mi?" Deneme olarak yaptnz bir hatay
dnn ve ondan rendiiniz her eyi yazn. En iyi eylerden bazla
r hata yaparak ve onlardan renilerek renilebilir. Konumay, y
rmeyi ve yaptnz hereyi byle rendiniz. Bu tarz bir bymeden
vazgemeye niyetli misiniz? Mkemmel olmayan yanlarnzn ve aptal
lklarnzn en byk servetlerinizden biri olduunu syleyecek kadar
ileri gidebilirsiniz. Onlar sevin! Hatal olma becerinizden hi vazge
meyin; nk, aksi halde ilerleme yeteneinizi yitirebilirsiniz. Aslnda,
mkemmel olmann nasl bir ey olduunu dnn. renecek hi
bir ey yok, gelimek iin bir yol yok ve yaam mcadeleden tamamen
yoksun ve baz eyleri ynetmekten tr duyduunuz tatmin srekli
bir ura gerektiriyor. Yaamnzn geri kalan blmnde ocuk bahe
sine gitmek gibi bir ey. Tm yantlar biliyorsunuz ve her oyunu kaza
nyorsunuz. Her projenizin baars garanti; nk, her eyi doru ya
pyorsunuz. nsanlarn konumas size hibir ey getirmiyor; nk,
siz zaten onlar biliyorsunuz. Ve her eyden nemlisi hi kimse sizi se
vemez ve sizinle ilikiye giremez. Mkemmel ve her eyi bilen birine
sevgi hissetmek olanakszdr. Kulaa yalnz, skc ve berbat gelmiyor
mu? Halen mkemmeli istediinize emin misiniz?
368
Bl m 5
U M U TS U Z LU K V E
i N Ti H A R I Y E N M E K
15
Byk Zafer: Yaamay Semek

Dr. Aaron Beck hafif depresyonlu hastalarn yaklak te birinde, ar
depresyonlu hastalarn ise yaklak drtte nde intihar eilimi bu
lunduunu saptamtr.* Depresyondaki hastalarn neredeyse yzde
s ' inin intihar sonucunda ld belirlenmitir. Bu, genel nfustaki in
tihar orannn yaklak 25 katdr. Aslnda, depresif bir hasta ldn
de, 6'da olaslkila lm nedeni intihardr.
Hibir ya grubu, sosyal ya da mesleki grup intihardan muaf deil
dir. Kendini ldrm nl kiileri dnn. Olduka ok edici ve ga
rip, ama intihar ok genlerde de hi de az deildir. Filadelfiya'daki ka
saba okullarndan birindeki yedinci ve sekizinci snf rencileri ara
snda yaplan aratrmada, genlerin 3 'te 'inin ar depresyonda ol
duklar ve intihar dndkleri ortaya kmtr. Annesinden ayr ka
lan bebeklerde bile salklarnn bozulmas ve hatta kendilerini a b
rakarak lmeleri eklinde depresifbelirtiler grlmtr.
Sizi fazla bunaltmadan, madalyonun olumlu yzn de aklaya
ym. Birincisi, intihar gereksizdir. Bu drt, bilisel tekniklerle hzla
yenilip yok edilebilir. almamzda, bilisel terapi ya da antidepresan
ilalarla tedavi edilen hastalarn intihar eilimleri byk lde azal
mtr. B ilisel tedavi uygulanan hastalarn ounda tedavinin ilk ya da
* Beck, Aaron T. ' Depression: Causes and Treatment'. Philadelphia: University of
Pennysylvania Press, 1972 , ss. 30-31.
371
ikinci haftasnda hayata bak alarnda bir dzelme olmutur. Duygu

durum alkantlarna yatkn hastalarn depresif ataklardan korunmas,
uzun vadede intihar dttlerinin azalmasn da getirecektir.
Niin depresif hastalar bu kadar ok intihar dnrler ve bundan
korunmak iin ne yaplabilir? Aktif inithar eilimli kiilerin dnce
tarzlarn incelerseniz anlayabilirsiniz. Yaygn ve ktmser bir bak
btn dncelerine hakimdir. Hayat, kahrolas bir kabustan baka
birey deilmi gibi dnrler. Gemie baktklarnda tek hatrlaya
bildikleri, depresyon ve ac dolu zamanlardr.
Kendinizi melankolik hissettiinizde, bazen o kadar karamsar olu
nur ki, hibir zaman mutlu olmadnz ve olamayacanz hissine ka
plrsnz. Bir arkada ya da akraba, bu depresyon dnemleriniz dn
da aslnda olduka mutlu olduunuzu sylerse, yanldn ya da sizi
neelendirmeye altn dnrsnz. Bunun nedeni, depresyonda
olduunuzda gemie ait anlarnz arptmanzdr. Mutluluk ve nee
dolu bir annz aklnza getiremediiniz iin, hi olmadklar gibi yan
l bir sonuca varrsnz. Eer birisi mutlu olduunuz anlar olduunda
srar ederse, gen bir hastann geen gn ofsimde yapt gibi tepki ve
rebilirsiniz, "Hayatmn o ksm saylmaz. Mutluluk bir eit yanlsa
madr. Ben aslnda depresif ve yetersizim. Eer mutlu olduumu d
nmsem kendimi kandrmm. "
N e kadar kt hissetseniz de, ilerin sonunda dzeleceine dair bir
inancnz varsa, bu dayanlabilir olacaktr. intihar etmek gibi kritik bir
karar, duygu durumunuzun hi bir zaman dzelemeyecei gibi man
tksz bir inantan kaynaklanr. Gelecein sizin iin yalnzca daha ok
ac ve karmaa tadndan eminsinizdir. Baz depresif hastalar gibi,
bu ktmser ngrnz size olduka ikna edici grnen bir dolu ve
riyle destekleyebilirsiniz.
Krk dokuz yanda, depresif bir borsac geenlerde bana "Doktor,
on ylda alt psikiyatrist tarafndan tedavi edildim. ok tedavileri, her
eit antidepresan, yattrc ve dier ilalar aldm. Bunlara ramen
372
U m u t s u z l u k ve l n t i h a r Ye n m e k
depresyonuru bir an bile kalkmad. yilernek iin 8 o bin dolardan faz

la harcadm. imdi duygusal ve ekonomik olarak bitmi durumdaym.
Btn doktorlar bana 'Bunu yeneceksin. Ban dik tut' dediler. Ama
imdi anlyorum ki bu gerek deilmi. Hepsi bana yalan sylediler.
Ben bir savaym, ok savatm. Ama yeniirliinizi anlamanz lazm
dr. Kabul etmeliyim, lsem daha iyi olurdu."
Aratrma almalar ciddi bir intihar isteinin belirmesinde en
nemli etkenin gerekd umutsuzluunuz olduunu gstermitir. Bu
arptlm dnce yznden, kendinizi ka olmayan bir tuzaa
dm hissedersiniz.
Sorunlarnzn zmsz olduu sonucuna varrsnz. Acnz daya
nlmaz ve hi bitmeyecek gibi geldiinden, ok yanl bir ekilde inti
larn tek ka yolun uz olduunu dnrsnz.
Eer gemite bu tip dnceleriniz olduysa, ya da imdi ciddi ola
rak byle dnyorsanz, bu blm n mesajn yksek sesle ve net bir
ekilde tekrar edeyim:
NTHARIN, SORUNUNUZUN TEK YA DA EN Y ZM
OLDUCUNU DNYORSANIZ, YANlLlYORSUNUZ.
Tekrar edeyim. Yanlyorsunuz! Tuzaa dm ve mitsiz olduunu

zu hissettiinizde, dnceleriniz mantksz, arptlm ve bozulmu
tur. Kendinizi ne kadar inandrusanz inandrn, hatta dier insanlar
da ikna edin, depresif bir hastalk yznden intihar edilebilecei d
ncenizde tamamen hatalsnz. Bu, acnzn en mantkl zm de
ildir. Bu durumu anlatacak ve intihar tuzandan k bulmaya yar
dmc olacam.
373
Intihar Eqlllmlerlnizl lmek

intihar eilimi depresif olmayan hastalarda bile yaygnken, depresyon
daysanz bu eiliminiz her zaman tehlikeli bir belirti olarak dikkate
alnmaldr. En tehlikeli olan intihar dttlerini belirlemeyi anlamanz
nemlidir. 2. Blm'deki Burns Depresyon lei'nde 2 3 , 24 ve 2 5 . so
rular intihar dncelerinizi ve drtlerinizi sorgular. Eer bu sorular
da bir, iki, ya da drt iaretlediyseniz intihar fikirleri var demektir ve
bunlarn ciddiyetini deerlendirmek gerekirse mdahale etmek ok
nemlidir.
intihar dttleriniz konusunda yapabileceiniz en ciddi hata, bir
danmaola konuurken bunlar anlatmamanzdr. Birok insan, onay
lannama ya da hakknda konumann bile bir giriimi tetikleyebilece
i korkusuyla intihar planlarndan ya da isteklerinden konumaya e
kinir. Bu bak as yanltr. intihar dncelerinizi profesyonel bir
terapist ile konuarak byk oranda rahatlayacaksnz ve onlardan kur
tulmak iin daha ok ansnz olacak.
Eer gerekten intihar dnceleriniz varsa, kendinize bu dnce
leri ciddiye alp almadnz sorun. lm olmay dilediiniz zaman
lar oldu mu? Eer yantnz evet ise, bu isteiniz aktif mi pasif mi? Pa
sif lm istei, lm olmak isteinizin var olduu ancak bunu gerek
letirecek admlar atmaya istekli olmadnz demektir. Gen bir adam
bana "Doktor, her gece yattmda Tanr'ya beni kanserle uyandrmas
iin dua ediyorum. Bylece huzur iinde lebilirim, ailem de anlaya
caktr" demiti.
Aktiflm istei daha tehlikelidir. Eer ciddi olarak bir intihar giri
imi planlyorsanz, unlar bilmek nemlidir: Bir yntem dndn z
m? Bu yntem nedir? Plan yaptnz m? Ne tr hazrlklar yaptnz? Ge
nel bir kural olarak, planlarnz ne kadar somut ve iyi hazrlanmsa,
bir intihar giriiminde bulunmanz da o kadar olasdr. imdi, profes
yonel yardm alma zamandr.
Gemite hi intihar giriiminde bulundunuz mu? Eer yleyse, her374
U m u t s u z l u k ve i n t i h a r Ye n m e k
hangi bir intihar drtsn yardm aramak iin tehlike sinyali olarak al
malsnz. Birok insan iin nceki giriimler intiharla flrt ettikleri an
cak setikleri yntemde henz ustalamadklar birer snma hareketi gi
bidir. Kiinin gemite birok kereler baarsz giriimlerde bulunmu
olmas gelecekteki baarnn riskinin artm olduunu gsterir. Baar
sz intihar giriimlerinin basit iaretler ya da dikkat ekme yntemleri ol
duu ve ciddiye alnmamas gerektii tehlikeli bir yanl inantr. Bugn
k tavr tm intihar dncelerinin ve hareketlerinin ciddiye alnmas
ynndedir. intihar dnce ve hareketlerini yalnzca bir "yardm ar
s" olarak nitelendirmek ok yanltc olabilir. ntihara eilimli birok
hasta en az yardm isteyenlerdir, nk durumlarnn mitsizliinden ve
yardmn mmkn olmadndan yzde oo emindirler. Bu mantk d
inantan dolay, gerekten istedikleri ey lmdr.
Umutzluunuzun derecesi, her an aktifbir intihar giriiminde bu
lunma olaslnz deerlendirebilmek asndan ok n.emlidir. Bu
etken, asl intihar giriimleriyle dierlerinden daha fazla ilgilidir. Ken
dinize sormalsnz: "Gerekten iyilemem iin baka yol olmadna
inanyor muyum? Btn tedavi yntemlerini tkettiimi ve hibir eyin
iyi gelmeyeceini mi hisediyorum? Acnn dayanlmaz olduuna ve
asla bitmeyeceine hi kukum kalmakszn ikna olmu muyum?"
Eer bu sorulara "evet" yantn verdiyseniz, o zaman mitsizlik dere
ceniz yksek ve profesyonel tedavi hemen gerekiyor! Burada, ksr
n zatrree belirtisi olduu kadar, umutsuzluun da depresyonun be
lirtisi olduunu vurgulamak istiyorum. Aslnda mitsizlik hissi, bir k
srn zatrreeye teslim olmanz anlamna gelmesinden daha fazla,
durumunuzun mitsiz olduunu gstermez. Sadece bir hastalktan
mustarip olduunuzu gsterir, bu da depresyondur. Bu his bir intihar
giriiminde bulunmanz iin neden deildir ama ehil bir yardm aray
mza girmeniz iin ak bir sinyaldir. Yani, eer mitsiz hissediyorsa
nz yardm arayn! ntihar bir dakika daha bile dnmeyin!
Son nemli etken, caydrclarla ilgilidir. Kendinize sorun: "Beni in-
375
tihardan alkoyan bir ey var m? Ailem, arkadalarm ya d a dini inan

Iarm yznden mi kendimi engelliyorum?" Eer caydrclarnz yok
sa, bir intihar giriiminde bulunmanz daha da olasdr.
ZET: intihar eilimliyseniz, bu drtleri, saduyunuzu kullanarak

deerlendirmeniz nemlidir. Aadaki etkenler sizi yksek risk gru
buna sokar:
. iddetli depresyondaysanz ve mitsiz hissediyorsanz,
2. Gemite intihar giriimlerinde bulunduysanz,
3 intihar iin somut planlar ya da hazrlklar yaptysanz,
4 Sizi engelleyen caydrclarnz yoksa.
Eer bu etkenlerden bir ya da birka size uyuyorsa, profesyonel

mdahale almanz ve acilen tedavi grmeniz gerekmektedir. Depres
yondaki tm kiilerde kendine yardm tutumunun nemine ok inan
sam da, hemen profesyonel danmanlk almalsnz.
lntlharm MantlkSIZIIql
Depresyondaki insanlarn intihar etmeye "hakk" olduunu dnyor
musunuz? Baz rehbersiz kiiler ve yeni balayan terapistler bu konu
hakknda fazlasyla endielenirler. mitsiz ve kendini ldrmekle teh
dit eden kronik depresif bir hastaya yardmc olmaya alyorsanz,
kendinize unu sorabilirsiniz: "Saldrgan bir mdahalede mi bulun
malym, yoksa byle srmesine izin mi vermeliyim? Bu konuda bir in
san olarak haklar nedir? Bu giriimi engellemekten sorumlu muyum
ya da ona byle devam edip kendi seim hakkn kullanmasn m sy
lemeliyim?"
Ben bunu asl noktay gzard eden sama ve acmasz bir durum
olarak gryorum. Asl soru, depresif bir hastann intihar etmeye hak
k olup olmad deil, bunu hesaplarken dncelerinde gereki
olup olmaddr. intihar eilimli bir kiiyle konuurken, niye byle
376
hissettiini bulmaya alrm. "Kendini ldrmek istemendeki gdn

nedir? Hayatnda zm mmkn olmayan hangi korkun problem
var?" diye sorabilirim. Sonra da bu kiinin intihar drrusnn ardnda
ki mantksz gerei olabildiince abuk ortaya karmas iin ona yar
dmc olurum. Daha gereki dnmeye baladnda, mitsizliiniz
ve hayatnza son verme isteiniz kaybolacak ve yaama istei duya
caksnz. Yani, ben bu kiilere lm deil mutluluk tavsiye ediyorum,
ve bunu en abuk nasl baarabileceklerini gsteriyorum! Bunu nasl
yaplabildiini grelim imdi de.
Holly, bana NewYork'taki bir ocuk psikanalisti tarafndan gnde
rilmi 19 yanda gen bir kadnd. Doktoru, on yalarnda balayan
iddetli depresyonunun balangcndan beri analitik terapi ile tedavi
almasnda baarsz olmutu. Dier doktorlar da ona yardm edeme
milerdi. Depresyonu anne-babasnn ayrlp, boanmasyla sonula
nan bir aile alkants srasnda balamt.
Holly'nin kronik mutsuzluu birok bil ek kesme olayyla sonulan
mt. mitsizlik ve korku hissettii zamanlarda, yalnzca etini yarp
derisinden akan kan grd zaman rahatlarln sylyordu. Holly
ile ilk karlatmda, kolunda bu davrann gsteren beyaz yara izle
ri grdm. intihar giriimi olmayan bu kendini yaralama almalar
dnda birok kez de kendini ldrmeye almt.
Ald tm tedaviye ramen depresyonu dzelmiyordu. Bazen o ka
dar ciddileiyordu ki hastaneye kaldrlyordu. Bana gnderildiinde
Holly, birka aydr New York'taki bir hastanenin kapal bir hcresinde
kalyordu. Gnderen doktor yl daha srekli hastanede kalmasn
nermiti ve Holly ile en azndan yakn gelecekte, tedavisinde bir iler
leme salayabilme olaslnn zayf olduu konusunda fikir birliine
varmlard.
Aslnda Holly zeki, konukan ve canayaknd. Hastaneye yatt za
manlarda derslerine gidernemesine ramen okulda baarlyd. Baz
dersleri okutmanlarn yardmyla almas gerekmiti. Kimi yetikin has377
talar gibi, Holly'nin hayali de bir ruh sal uzman almakt, ama bir
nceki terapisri patlayc, direnli duygusal problemleri yznden bu
nun gereki olmadn sylemiti. Bunu duymak da Holly iin ykc
bir darbe olmutu.
Liseden mezun olduktan sonra, Holly zamannn ounu ruh has
talklar hastanesinde geirmiti, nk ayakta terapi iin fazla hasta
ve kontrolsz bulunmutu. Babas, depresyon zerine almamz du
yunca, son bir are olarak yardm iin umutsuz bir ekilde Pensilvanya
niversitesi'ni aramt. Kz iin ie yarayabilecek bir tedavi alternatifi
olup olmadn renmek iin bir grme talep etmiti.
Benimle telefonla konutuktan sonra, Holly'nin babas velayetini
alarak, onu grebilmem ve tedavi seeneklerini konuabilmemiz iin
Filadelfya'ya getirdi. Onlar grdmde kiilikleri beklentilerimle
ters dmt. Baba, rahat ve iyi huylu bir adam, Holly de olduka e
kici, ho ve uyumlu bir kiiydi.
Holly'e birok psikolojik test uyguladm. BD, iddetli depresyon,
dier testler de umutsuzluk ve ciddi intihar eilimi gsteriyordu. Holly
bana aka syledi: "Kendimi ldrmek istiyorum. " Aile gemii
birok akrabann intihar giriiminde bulunduklarn, ikisinin baarl
olduunu gsteriyordu. Holly'e niye kendini ldrmek istediini sor
duumda, tembel bir insan olduunu syledi. Tembel olduu iin de
deersiz olduunu ve lmeyi hak ettiini anlatt.
Bilisel terapiye olumlu yant verip vermeyeceini anlamak iin dik
katini ekeceini dndm bir teknik uyguladm. Biraz rol yapma
oynamay nerdim ve mahkemede tartan iki avukat hayal etmesini
istedim. Bu arada, babas da medikal yolsuzluk davalarnda uzmanla
m bir avukatt! O zaman yeni bir terapist olmamdan tr, bu bilgi,
bylesine zor bir vakayla baakabilme konusundaki endiemi iyice
arttrmt. Holly, jriyi, kendisinin lm hak ettiine inandrmaya
alan bir savcy oynayacakt. Ben de, onun her yapt sulamann
geerliliini sorgulamaya alan bir savc rolndeydim.
378
Hol ly: B u kii iin intihar hayattan ka olacaktr.

David: Bu iddia dnyadaki herkes iin geerli olabilir. Yalnz bu, lmek
iin ikna edici bir neden deil.
Hol ly: Savc, hastann hayatnn ok sefil olduunu ve bir dakika da
ha dayanamayaca n sylemek istiyor.
David: Bu zamana kadar dayanm, belki biraz daha dayanabilir. Ge
mite her zaman sefil deildi, gelecekte de hep byle olaca
na dair bir kant yok.
Hol ly: Savc, kzn hayatnn ailesine bir yk olduunu belirtmek ister.
David: Savu nma, intiharn bu soru nu zmeyece ini, nk intiharla
lmnn ailesi iin daha ykc bir darbe olaca n vurgula
mak ister.
Hol ly: Ama o benmerkezci, tembel, deersiz, ve lmeyi hak ediyor.
David: N fusun yzde ka tembeldir?
Hol ly: Belki yzde 20'si ... yok, sadece yzde lO'u.
David: B u da demektir ki 20 m i lyon Birleik Amerika l tembel. Savun
ma, onlarn bunun iin lmeleri gerekmed iini ve hastann
lm iin seilmesinin bir nedeni olamayaca n belirtmek is
tiyor. Tembel lik ve aldrmazln depresyonun belirtileri oldu
unu dnyor musun?
Hol ly: Belki.
David: Savunma, kltrmzde insanlarn, hasta l zatrree, dep
resyon ya da baka hastalk da olsa lme mahkum edilmedi
ini ifade ediyor. Ayrca, depresyon getiinde tembellik kay
bolabilir.
Holly bu oyuna dahil olmu ve zevk alm grnyordu. Bir dizi

sulamalar ve savunmalardan sonra, lmesi iin ikna edici bir neden
olmad ve herhangi mantkl bir jrinin savunma lehine karar verece
ini kabul etti. Daha nemlisi, Holly kendisi hakkndaki olumsuz d
ncelerini sorgulamay ve yantlamay renmiti. Bu sre, Holly'e,
yllar sonra ilk kez hissettii ksmi ama hzl bir duygusal rahatlama ge-
379
tirmiti. "Bu hatriayabildiim kadaryla kendimi en iyi hissettiim an.

imdi de aklma baz olumsuz dnceler geliyor. Bu yeni yntem hi
de grnd kadar ie yaramayabilir. " Buna tepki olarak da tekrar yo
un bir depresyon hissetti. Onu, "Holly, savunma savcs gerek bir
sorun olmadn belirtmek istiyor. Eer terapi grnd kadar iyi de
ilse, bunu birka hafta iinde greceksin ve yine uzun dnem hasta
neye yatma alternatifn olacak. Hibir ey kaybetmezsin. Dahas, terapi
ksmen de olsa grnd kadar, muhtemelen de grndnden da
ha iyi olacaktr. Belki denemek istersin." Bu nerinin ardndan, Holly
tedavi iin Filadelfya'ya gelmeye karar verdi.
Holly'nin intihar istei sadece bilisel arptmalarnn bir sonucuy
du. Hastalnn, uyuukluk ve hayatla ilgisinin kesilmesi gibi belirtile
rini gerek kimlii ile kartrm ve kendini "tembel insan" olarak eti
ketlemiti. Holly insan olarak deerini baarsyla zdeletirdii iin,
deersiz olduu ve lmeyi hak ettii sonucuna varmt. Hibir zaman
iyileemeyeceine ve ailesinin onsuz daha mutlu olacana karar ver
miti. Rahatszln "Buna dayanamyorum" diyerek arttrmt.
Umutsuzluu, falclk yapma hatasnn sonucuydu; mantkszca, d ze
lerneyecei kansn edinmiti. Holly, sadece gerekd dncelerin
kskacnda olduunu grdnde ani bir rahatlama hissetmiti. Bu ge
limeyi srdrebilmek iin, Holly olumsuz dncelerini srekli ola
rak dzeltmeyi renmeliydi ve bu ok almay gerektiriyordu. O ka
dar kolay pes etmeyecektil
lk grmenzin ardndan, Holly, Filadelfya'ya, bilisel terapiye
balamak iin haftada iki gn ziyarete gittiim bir hastaneye transfer
edildi. Hastanede dramatik duygudurum dalgalanmalar yaad frt
nal gnler geirdi, ancak be hafta sonra taburcu olmay baard ve
onu yan-zamanl yaz okulu rencisi olarak kayt olmaya ikna ettim.
Bir sre duygudurumu bir yoyo gibi salnmaya devam etti, ama genel
olarak bir gelime gstermiti. Bazen, birka gn ok iyi hissettiini
bildiriyordu. Bu gerek bir atlmd, nk on yandan beri hayat-
380
nn ilk mutlu anlaryd. Sonra aniden depresif durumuna geri dnyor

du. Byle zamanlarda, aktif olarak intihar eilimli oluyor ve beni haya
tn yaamaya deer olmadna ikna etmek iin elinden geleni yapyor
du. Birok yetikin gibi tm insanla kar bir kin besliyor, yaamann
artk bir anlam kalmadnda srar ediyordu.
Kendi deer duygusu hakknda olumsuz hissetmesinin yansra,
Holly tm dnya hakknda olumsuz ve yanlsama dolu bir gr geli
tirmiti. Kendisini sonsuz, tedavi edilemez bir depresyonun penesin
de grmesinin yansra, gnmzn birok yetikini gibi kiisel bir ni
hilizm teorisini zmsemiti. Nihilizm, ktmserliin en u halidir.
Nihilizm, hibir eyin bir gereklii ve anlam olmad, tm hayatn
ac ve strap dolu olduuna inanmaktr. Holly gibi bir nihiliste, hayat
acdan baka hibir ey vaat etmez. O da evrendeki herkesin ve her e
yin znn kt ve felaket olduuna ikna olmutu. Yani, depresyonu,
dnyada cehennemin yaanmasyd. Holly, lm mmkn olan tek
kurtulu gibi gryor ve lmek iin can atyordu. Srekli yaamann
acmaszl ve sefaleti zerine fkeyle ikayet ediyordu. Hayatn her
zaman ve tmyle dayanlmaz ve btn insanlarn bunu dzeltebilecek
becerilerden yoksun olduunda srar ediyordu.
Bylesine akll ve kararl gen bir kadnn dncelerinin nasl sap
trlm olduunu grmesini ve kabul etmesini salamak bu terapist
iin gerek bir snavd! Aadaki uzun diyalog, onun youn negatiftu
tumlarnn yansra benim, onun mantksz dncelerine mdahale
edebilme abalarm anlatmaktadr:
Hol ly: Hayat yaamaya demez, nk dnyada iyiden ok kt var.
David: Diyelim ki ben depresyondaki hastaym sen de benim terapis
timsin. Sana bunu sylesem ne derdin?
(Holly'e kar byle bir manevra yapmarnn nedeni, onun hayattaki

hedefinin terapist olmak olduunu bilmemdi. Bana mantkl ve olum
lu birey syleyeceini dnyordum ama yant beni alt etti.)
381
Hol ly: Seninle tartamayacam sylerdim.
David: Yani ben senin depresyondaki hastan olsaydm ve hayat n ya
amaya deer olmadn syleseyd im, bana camdan atlama
m m tavsiye ederdin?
Hol ly: (Glerek) Evet. Dnyorum da, yaplacak en iyi ey bu. Dn
yada sregelen birok olumsuzluu dndke, doru olan
bunlara gerekten ok bozulmak ve depresyona girmek bence.
David: Ve bunun avantajlar ne? Bu dnyada ki kt eyleri dzeltme
ne mi yardmc oluyor?
Hol ly: Hayr. Onlar zaten dzeltemezsin.
David: Dnyadaki btn kt eyleri m i yoksa baz kt eyleri mi
dzeltemezsin?
Hol ly: Kayda deer bir dzeltme yapamazsn. Sanrm kk eyleri
dzeltebilirsin. Bu kainatn tm ktlnde bir knt yara
tamazsn.
David: imdi, her gnn sonunda eve gittiimde kendime bunu sy
leseydim, gerekten altst olabil irdim. Yani, ya gn iinde yar
dm ettiim insanlar dnp iyi hissedeceim, ya da asla
grme ve yard m etme trsatm ol mayacak binlerce insan d
np mitsiz ve aresiz hissedeceim. Bu beni fel ederdi, ve
bu da hi avantajl bir durum olmazd. Peki, felli olmak senin
iin bir avantaj olur muydu?
Hol ly: Pek olmazd. Eee, bilmiyorum asl nda.
David: Felli olmay seviyor musun?
Hol ly: Yok. Tamamen felli olmadka yan i ! David: Bu nasl olurdu?
Hol ly: lm olurdum, bence bylesi daha iyi olurdu.
David: lm olmann zevk li olduunu mu dnyorsun?
Hol ly: Nasl olduunu bile bil miyorum ki! Herhalde l olmak ve hi
bir ey hissedememek korku n olsa gerek. Kimbilir
.
David: Yani korku n da olabilir, hibir ey de olmayabilir. Hibir eye

en yakn ey anestezide olduun an. Sence bu zevkli mi?
Hol ly: Zevkli deil, ama zevksiz de deil.
David: Zevkli olmadn kabul etmene sevindim. Ve haklsn, hibir
ey hakknda zevkli olan bir ey yok. Ama hayatta baz zevk
al nacak eyler var.
382
(Bu noktada gerekten bir i z braktm dndm. Ama Holly, yi

ne hibir eyin iyi olmadna dair o ergen sraryla, beni sollamaya ve
dediim her eyi yalanlamaya alt. Bu zt gidileri onunla alman
mcadeleli ve bazen de birazdan fazla endie verici bir hale getirdi.)
Holly: Ama gryorsunuz, hayatta zevk al nacak o kadar az ey var
ki! Ve bu azck eye ulamak iin de bir sr ura veriyorsu
nuz ve bence buna demez.
David: Kendini iyi hissettiinde nasl dnyorsun? O zaman da de
mediine inanyor musun, yoksa sadece kt hi ssettiinde
mi?
Holly: Neye odaklanmak istediime ba l, deil mi? Depresyona gir
mememin tek yolu d nyada beni depresyona sokan eyleri d
nmemem. Doru m u? Ya ni iyi hissettii mde, gzel eylere
odaklan yorum demektir? iyiden daha ok kt olduu iin,
sadece iyiye bakp mutlu olmak sahtekarca ve dzmece, ite
bu yzden intihar yaplacak en iyi ey.
David: D nyada iki trl kt ey vard r. Birisi ktym gibi olandr.
Bu, d nceleri mizle yaratt mz, bir hayal rn olan gerek
ol mayan kt ....... .
Holly: (keserek) Ama, gazeteyi okuduumda, tecavzler ve cinayet
ler gryorum. Bu, gerek ktym gibi grnyor.
David: Doru. Bu benim gerek kt dediim ey. Ama nce kty
m gibi olana baka l m.
Holly: Nasl yani? Ne demek istiyorsunuz ktym gibi demekle?
David: Senin hayat n gzel olmadn sylemeni ele alalm. Bu ifade
doru olmayan bir abartma. Senin de belirttiin gibi, hayat n
iyi taraflar, kt taraflar ve bir de ikisinin ortas var. Yani ha
yat n gzel olmadn ya da her eyin umutsuz olduunu sy
lemen abartl ve gerekd! br yandan, hayatta gerek
sorunlar var. i nsanlarn kat iedildii ya da kansere ya kalandk
lar doru, ama deneyimlerime gre bunlar baedilebilir ey
ler. Aslnda, hayat nda, belki de zmne katkda bul unabile
ceini dndn bir soruna kendini adama karar verecek
sin. Ama orada bile, anlaml ya klam, sorundan bunalp geri-
383
ye yaslanarak szianmak deil, ona olumlu bir ekilde yakla
maktr.
Holly: Ite ben bunu yapyorum. Yan i rastladm kt eylerden he
men bunalp kendimi ldrmem gerektiini d nyorum.
David: Tamam. Hibir sorunun ve acnn olmad bir evrende yaa
mak gzel olurdu, ama o zaman da insanlarn geliip b u sorun
lar zme ans ol mazd. yle g nlerinden biri nde, d nyadaki
sorunlardan birini alp zmne katkda bulunmak belki senin
iin de tatmin edici olacak.
Hol ly: Soru nlar bu ekilde kullanmak adil deil.
David: Bunu niye test etmiyorsun? Kendin test edip doruluunu gr
meden benim dediim hibir eye inanman istemem. Bunu
test etmenin yol u ilerin iine girmek, derslere gitmek, iini
yapmak ve insanlarla iliki kurmak.
Hol ly: Bunu yapmaya bal yorum zaten.
David: Bir sre nasl gittiine bakarsn, yaz okuluna gitmek ve bu
dnyaya bir katkda bulunmak, arkadalarla bulumak, aktivi
telere kat l mak, yeterli notlar almak ve yapabildiklerinden ba
ar ve mutluluk hissetmek. Bunlar sana tatmin edici gel meye
bilir, ve " Hey, depresyon bundan iyiydi!", "Mutlu olmay sevmi
yorum" ya da "H ayata katl may sevmiyorum" diyebilirsin.
Bunlar doruysa, her zaman depresif ve umutsuz olma haline
dnebilirsin. Senden hibir ey al mayacam. Ama deneme
den, mutluluu ykma. Bir bak. Hayat n, katlp bir aba har
cadnda nasl olduunu gr. O zaman grece iz, baka l m par
alar nasl yerlerine oturuyor.
Holly, dnyann gzel ve hayatn yaamaya deer olmadna dair

youn inancnn, olaylara kendi mantksz bakndan kaynaklandn
fark ederek ksmen de olsa bir duygusal rahatlama hissetti. Sadece
olumsuzluklara odaktanma hatas yapyor (zihinsel szge) ve srarla
dnyadaki olumlu eylerin saylmayacan sylyordu (olumluyu ge
ersiz klmak) . Sonuta, her eyin olumsuz olduu ve hayatn yaama
ya deer olmad izlenimine kaphyordu. Dncelerindeki bu hatay
384
dzeltmeyi rendike, biraz gelime gstermeye balad. ini klar

yaamaya devam etmesine ramen, duygusal sallantlarnn skl ve
iddeti zamanla azald. Yaz okulu almalarnda o kadar baarlyd ki,
sonbaharda en iyi Ivy Lig niversitelerinden birine tam-zamanl ren
ci olarak kayt oldu. Akademik baar elde edecek kadar zekaya sahip
olmad iin snfta kalacana dair ktmser tahminlerine ramen,
derslerinde kendisini de artan byk baarlar elde etti. Youn
olumsuzluunu retici aktiviteye evirmeyi baardka, ok baarl bir
renci oldu.
Holly ile bir yldan az sren haftalk seanslarmzn ardndan yolla
rmz ayrld. Bir tartmann ortasnda, muayenehaneden frlad, kap
y arpt ve bir daha dnmemeye yemin etti. Belki de veda etmenin ba
ka bir yolunu bilmiyordu. Denemeye hazr olduuna ve baarabiiecei
ni hissettiine inanyorum. Belki de sonunda beni yenneye almak
tan bkmt, sonuta ben de en az onun kadar inatydm! Beni, geen
gnlerde nasl olduunu sylemek iin arad. Hala duygularyla bou
tuu zamanlar olsa da, imdi son snfta ve snfn birincisi. Meslein
de kariyer sahibi olmas iin yksek lisansa devam da kesin gibi. Tan
r seni korusun Holly!
Holly'nin dnceleri intihar drmlerine srkleyebilecek zihinsel
tuzaklarn birounu temsil ediyor. intihar eilimli hastalarn neredey
se tamamnn ortak noktas mitsizlik ve zlemeyecek bir ikilemde
kaldklarna olan inanlar. Dncelerinizdeki arptmalar ortaya
kardnzda gerek bir duygusal rahatlama hissedeceksiniz. Bu size
bir umut verebilir ve tehlikeli bir intihar giriiminden kanmam
za yardmc olabilir. Ayrca, duygusal rahatlama, hayatnzda daha cid
di deiiklikler yapmanz iin nefes alma frsat verecektir.
Holly gibi alkantl bir ergenle kendinizi zdeletirmeniz zor ola
bilir, o yzden bir de intihara ynelik dncelerin ve giriimlerin bir
baka, daha yaygn nedenine bakalm, bizi orta ya da ileri yalarda vu
ran hayal krkl ve umutsuzluk hissine. Gemie baknca, hayatn385
zn, genliinizdeki o yddzl beklentilere kyasla ok da iyi bir durum

da olmad sonucuna varabilirsiniz. Buna orta ya krizi de denir, ha
yatta beklentilerinize ve planlarmza kyasla neyi baardnz gzden
geirdiiniz zamandr. Bu krizi baaryla atlatamazsanz, hissettiiniz
youn bir ac ve derin hayal krkl yznden intihara teebbs ede
bilirsiniz. Tabii ki yine, sorunun gereklikle uzaktan yakndan ilgisi
yoktur. Aslnda tm grlt arptlm dncelerden kopmutur.
Louis, kinci Dnya Sava srasnda Avrupa'dan Amerika'ya g
m elli yalarnda, evli bir kadnd. Ailesi onu muayenehaneme, nere
deyse 'baarl olduu', hi beklenmeyen bir intihar giriiminin ardn
dan yatrld youn bakm nitesinden ktktan bir gn sonra getir
di. Aile onun iddetli bir depresyon geirdiinin farknda deildi ve bu
ani intihar giriimi tamamen bir srpriz olmutu. Louis ile konu
tuumda bana, hayatnn, beklentileri ile rtmediini syledi. Hibir
zaman bir gen kzken hayal ettii o nee ve tatmini bulamamt. Ye
tersizlik hissinden yaknyordu ve insan olarak bir baarszlk rnei
olduunu sylyordu. kinci bir giriimi nlemek iin acil bir mdaha
le gerektiine inandmdan, kendi kendine sylediklerinin mantksz
ln ona hzla gsterebilmek iin b ilisel teknikler kullandm. Ondan,
bana, nce yaamaya deecek bir baar elde etmedii inancn test
etmek zere hayatta baard eylerin bir listesini yapmasn istedim.
Loise: Eee, ikinci Dnya Sava srasnda ailemin Nazi vahetinden
kamasna ve bu l keye yerlemesine yardm ettim. Ayrca,
byrken be dili akc olarak konumay rendim. Ameri
ka'ya geldii mizde ai leme yetecek paray kazanmak iin kt
bir ite al tm. Eim ve ben harika bir oul yetitirdik, o da
niversiteyi bitirdi ve imdi baarl bir iadam. Iyi bir aym,
sanrm iyi bir anne olmann yansra, torunlarm da iyi bir b
ykanne olduumu dnyorlar. Bunlar hayatta baardm
dndm eyler.
David: Btn bunlarn nda, bana hala nasl hibir ey baarmad
n syl yorsun?
386
Loise: Bakn, ailemdeki herkes be dil konuuyor. Avrupa'dan ka
hayatta kalmak iindi. iim sradand ve herhangi bir zel yete
nek gerektirmiyordu. Ailesini bytmek iyi bir annenin grevi
ve her iyi ev kadn yemek piirmeyi renmeli. Bunlar yapmak
zorunda olduum ya da herkesin yapabi lecei eyler olduu
iin gerekten baar saylmazlar. Hepsi sradan, ite bu yz
den intihar etmeye karar verdim. Hayat m yaamaya demez.
Louis'in, hakkndaki her ey iin "bu saylmaz" diyerek kendini ge

reksiz yere zdn fark ettim. "Olum! uyu geersiz klmak" denilen
bu yaygn zihinsel arptma onun asl dmanyd. Louis sadece yeter
siziikierine ve hatalarma odaklanmt ve baarlarnn bir anlam ol
madnda srar ediyordu. Baarlarnz bu ekilde kltrseniz, "de
ersiz bir sfr" olduuimza dair zihinsel bir yanlsama yaratrsnz.
Zihinsel hatasn bariz bir ekilde grebilmesi iin, Louis'e "rol
yapma"y teklif ettim. Ona, benim depresyondaki bir psikiyatristi oyna
yacam, kendisinin de benim niye bu kadar depresif olduumu bula
cak olan terapistim olacan syledim.
Loise (terapist): Kend inizi niye depresyonda hissediyorsunuz, Dr.
Burns?
David: (depresif psikiyatrist): Eee, hayatta hibi rey baarmad m
fark ediyorum.
Loise: Hibir ey baarmadnz hissediyorsunuz, yle mi? Bu man
tkl gelmiyor. Bir eyler baa rm almalsnz. rnein, birok
hasta ile ilgi leniyorsu nuz ve aratrmalarnz hakknda maka
leler basp, konferanslar verdiinizi anlyorum. Bu kadar gen
yata bir ok ey baarmsnz gibi grnyor.
David: Hayr. Bunlarn hibiri say lmaz. Bilirsiniz, hasta laryla ilgilen
mek her hekimin grevidir. Yani, bu sayl maz. Sadece yapmam
gerekeni yapyorum. Dahas, arat rma yapmak ve sonularn
yaymlama k benim n iversitedeki grevim. Yani bunlar gerek
baarlar de il. Btn faklte yeleri bunu yapyor, ve aratr
marn ok da nemli deil. Fikirlerim ok sradan. Hayatm ba
l bana fiyasko.
387
Loise (glerek, artk terapist deil): Gryorum k i ben kend imi son
on yldr bu ekilde eletirmiim.
David: (tekrar terapist olarak): imdi, baardn eyleri dndn
de, srekli kendine "bu say lmaz" demek nasl hissettiriyor?
Loise: Kendime bunu sylediimde depresif hissediyorum.
David: Peki, yapmak isted iin ama yapamad n eyleri dnp,
yaptn, ciddi bir gayret ve kararllk sonucu olan ve iyi sonu
lanm eyleri gzard etmen ne kadar mantkl?
Lolse: Hi mantkl gelmiyor.
Bu mdahalenin sonucunda, Louise kendini srekli olarak "Yaptk

larm yeterince gzel deil" diyerek altst ettiini grebildL Kendine
bunu yapmasnn ne kadar yanl olduunu anladn da, ani bir duygu
sal rahatlama hissetti ve intihar istei kayboldu. Louise, hayatta ne ba
arrsa baarsn, kendisini altst etmek istediinde her zaman geriye
bakp "yeterli deilmi" diyebileceini fark etti. Bu, ona problemin
gereki olmadn ama sadece dt bir zihinsel tuzak olduunu
gsterdi. Rol deiimi onda bir eit elence ve glmseme yaratmt.
Espri anlaynn tetiklenmesi, zeletirisinin ne kadar sama olduu
nu grmesine yardmc oldu ve ok ihtiyac olan kendine ynelik bir
efkat duygusu yaratt.
Durumunuzun "mitsiz"liine dair inancnzn niin hem mantk
sz hem kendinizi malup edici olduuna birkez daha bakalm. nce
likle, depresifhastalklarn her zaman deilse bile ou kez sizi snrla
yc olduunu ve birok vakada tedaviye gerek olmadan kaybalacan
hatrlayn. Tedavinin amac iyileme srecini hzlandrmaktr. imdi
ilala tedavi ve psikoterapi iin birok etkili yntem var ve yenileri de ge
litirilmekte. Tp bilimi srekli evrim geirme halinde. Depresif hasta
lklara yaklamlarmzda bir 'rnesans devri' yayoruz. Bir hasta iin
hangi psikolojik mdahalenin ya da ilacn daha yararl olacan kesin
olarak tahmin edemediimizden, bazen mutluluun kilidenmi potan-
388
siyelini aacak anahtar bulmak iin deiik teknikler denenmelidir. Bu,

sabr ve ok aba gerektirse de, bir, hatta birka teknie karlk alama
mak btn yntemlerin baarsz olaca anlamna gelmez. Aslnda,
tersi daha sklkla dorudur. rnein, son ila aratrmalar, bir anti
depresana tepki vermeyen hastann bir dierine tepki verme olaslnn
ortann stnde olduunu gstermitir. Bu da etki maddelerinden biri
ne tepki vermedinizde bir baka ilac almakla, dzelme gsterme an
snzn artt anlamna gelir. ok sayda etkili antidepresan, psikotera
ptik mdahale ve kendine yardm teknikleri olduu dikkate alnnca,
tamamen iyileme olasl da olduka yksek olmaktadr.
Depresif olduunuzda duygular gereklerle kartrma eiliminde
sinizdir. mitsizlik ve tamamen umudunu yitirme, gereklerin deil
sadece depresif bir rahatszln belirtisidir. Eer mitsiz olduunuzu
dnyorsanz, doal olarak byle hissedersiniz. Duygularnz yal
nzca dncelerinizin mantksz kalbn izleyecektir. Yalnzca, yzler
ce depresif hastay tedavi etmi bir uzman iyilemeniz iin anlaml bir
tedavi uygulayabilir durumda olacaktr. intihar drtnz sadece tedavi
ihtiyacnzn bir gstergesidir. Yani, umutsuz olduunuza dair inanc
nz, aslnda yle olmadnz kantlar. intihar deil, terapi gerekmek
tedir. Genellemeler yanltc olabilmekle birlikte, kendime unu ilke
edinmiimdir: Kendini mitsiz hisseden hastalar aslnda asla mitsiz
deillerdir.
Umutsuzluk, depresifrahatszln en garip durumlarndan biridir.
Aslnda, ok iyi prognozu olan ar depresyonlu hastalarn umutsuz
luk derecesi, prognozu kt olan lmcl bir hastala sahip kiilerin
kinden genellikle daha fazladr. Herhangi bir intihar giriimini engel
Ieyebilmek iin, umutsuzluunuzun ardndaki mantkszl bir an n
ce ortaya karmak ok nemlidir. Hayatnzda zm mmkn ol
mayan bir sorun olduuna inanyor, k olmayan bir tuzaa yakalan
dnz hissediyor olabilirsiniz. Bu ar bir endieye ve hatta tek k
yolu olarak grdnz, kendinizi ldrme drrusne bile yol aabilir.
389
Tam olarak nasl bir tuzan iinde olduuna bakarak bir hastayla g
rtm her seferde hastann bir yanlsama iinde olduunu grm
mdr. Bu durumda, kt bir byc gibisinizdir ve zihinsel byyle
cehennem bir yanlsama yaratrsnz. ntihara ait dnceleriniz man
tksz, arptlm ve hataldr. ektiiniz aclarn nedeni gerekler de
il, arptlm dnceleriniz ve yanl varsaymlarnzdr. Aynann ar
kasna bakmay rendiinizde, kendinizi kandrdnz greceksiniz
ve intihar drtnz kaybolacak.
Depresif ve intihar eilimli hastalarn "gerek" sorunlar olmad
n sylemek ok safa olurdu. Hepimizin ekonomik, kiileraras iliki
ler, salk, vs. gibi gerek sorunlar vardr. Bu tr zorluklar intihar ol
madan mantkl bir ekilde zlebilir. Aslnda bu ekilde meydan
okumalada baakmak duygudurumunuzu ykseltir ve kiisel gelii
minize katkda bulunur. Dahas, g. Ksm'da da anlatld gibi gerek
sorunlar sizi az bile olsa depresifletiremez. Yalnz arptlm dn
celer, geerli umutlarnz ve zgveninizi sizden alabilir. Bugne
kadar, bir depresifhastada hi intihar gerektirecek, "gerek" bir sorun
grmedim.
390
Bl m 6
G N L K H AYAT I N
ST R ES V E
G E R i L i M L E R iY L E
BAA I K M A K
16
"Doktor, kendini teda vi e t. " inci/ 1 L uke 4:23
Syled iklerimi Nasl Hayata Geiriyoru m

Stres zerine yaplan son alma, duygusal gerilim ve kalp krizi grl
me asndan, dnyadaki en riskli ilerden birinin havaalan kulesinde
ki hava-trafik kontrolrl olduunu gstermitir. i dakiklik gerek
tiriyor ve trafik kontrolr srekli uyank olmak zorunda. Kk bir
hata, trajedi ile sonulanabilir. Bu iin benimkinden daha ypratc olup
olmadn merak ediyorum. Ne de olsa, pilotlar ibirliki ve gvenle
inip kalkmaya alyorlar. Ama benim ynlendirdiim gemiler kastl
bir arpma rotasnda.
Geen perembe sabah otuz dakikalk bir seansta yle bir ey oldu.
10:25'te, 10:30 seansrnn balamasndan biraz nce Felix adl hasta
dan bir e-posta aldm ve uzun, darmadan, kzgn bir mektubu hzla
gzden geirdim. Felix bir "katliam" plan olduunu anlatyor ve ge
mite kendisini tedavi etmi iki psikiyatrist de dahil olmak zere
doktoru ldreceini sylyordu. Mektubunda Felix, "Dkkana giderek
silah ve kurunlar satn alacak enerjiyi toplamay bekliyorum" diyor
du. Felix'e telefonla ulanarn mmkn olmad ve Harry ile 10:30 sean
sma baladm. Harry olduka sska idi ve bir toplama kamp kurban
gibi grnyordu. Barsaklar kilitlendii sanrs yznden yemee is
teksizdi. Harry'nin alktan lmemesi iin tple beslenmesini sala-
393
mak zere hastaneye yatrlmas seeneini konuurken , Jerome adl

bir hastadan seansmz blen acil bir telefon aldm. Jerome boynuna
bir ilmik geirdiini ve ciddi olarak kars iten gelmeden kendini asma
y dndn sylyordu. Ayakta tedavinin devamnda isteksiz oldu
unu ve hastaneye yatrlmasn anlamsz bulduunu syledi.
Gnn sonunda bu acil vakay zdm ve gevemek iin eve dn
dm. Neredeyse uyumama yakn, baka bir hastarnn beni nerdii ta
nnm bir kadndan bir telefon aldm. Birka aydr depresyonda oldu
unu ve akamzeri ayna karsnda boazn jiletle kesme provas yap
tn anlatt. Beni sadece, bana gnderen arkadan susturmak iin
aradn ve durumunun umutsuzluuna emin olduu iin bir randevu
almak istemediini syledi.
Her gnm, bunun kadar sinir bozucu olmuyor! Ama bir ddkl
tencere iinde yaar gibi olduum zamanlar var. Bu, bana youn belir
sizlik, endie, korku, gerginlik, hayal krkl ve sululuk duygularyla
baakmay renmek iin bir dolu frsat veriyor. Bilisel teknikleri
kendi stmde uygulamam ve gerekten yararl olup olmadklarn ilk
elden grme ansm oluyor. Bunlarn yannda birok maneviyat dolu ve
zevkli eyler de yaanyor, elbette.
Bir psikoterapiste ya da danmana gittiyseniz, olaslkla terapist
neredeyse hep dinlemi, ve btn konumay sizin yapmanz bekle
mitir. Bunun nedeni birok terapistin greceli olarak direktif olmayan
ve pasifbir ekilde - sylediinizi yanstacak bir "insan aynas" olarak
eitilmi olmalardr.* B u tek tarafl iletiim tarz size verimsiz ve bo
grnebilir. "Psikiyatristim neye benziyor acaba? Ne tr duygular var?
Onlarla nasl baakyor? Benimle ve dier hastalada urarken nasl
basklar hissediyor?" diye merak ediyor olabilirsiniz.
Birok hasta bana dorudan sordu: "Dr. Burns, syleyip durduunuz
* Psikiyatrik tedavilerin bil isel terapi gibi baz yeni trleri, danan ve terapis
tin sreten yzde elli - yzde elli sorumlu, bir takmn eit elemanlar olarak di
yalog kurmasna izin verir.
394
S t re s ve G e r i l i m l e r l e B a a k m a k
eyleri gerekte yapyor musunuz?" Gerekte, akamlar eve dnerken

bir kat karp orta tepeden aa bir izgi ekerek, gnn beni rahat
sz eden sersemliini atabilmek iin ift-stun tekniini uygulanm.
Eer kamera arkasn merak ediyorsanz, baz kendine-yardm a
lmalarm sizinle paylamaktan mutluluk duyacam. Bu, sizin iin
geriye yaslanp, bir psikiyatristi konuurken dinleme ans! Ayn za
manda, klinik depresyonun stesinden gelebilmek iin ustalatnz
bilisel yntemlerin hepimizin yaamnn kanlmaz birer paras
olan gnlk endieler ve gerilimiere nasl uygulanabilecei hakknda
da bir fikir sahibi olabilirsiniz.
Saldrqanlkla Baetmek:
Yirmi Doktoru Iten A tan Adam
Sklkla karlatm, ar bask yaratan durumlardan biri fkeli, ta
lepkar, mantksz hastalada uramak. Sanrm Dou Yakas'nn bir
ka fke ampiyonunu tedavi ettim. Bu insanlar, genellikle hrsiarn
kendilerine en yakn olan kiilerden karrlar ve buna bazen ben de da
hil olurum.
Hank fkeli gen bir adamd. Bana gnderilmeden nce yirmi dok
toru iten atmt. Hank, episodik srt arsndan ikayetiydi ve ciddi
bir hastaln penesinde olduuna emindi. Herhangi bir fiziksel anor
mallik belirtisi olmadndan, uzun sren, ayrntl tbbi testlere ra
men, birok doktor ona arlarnn ve aclarnn, tpk baars gibi,
olaslkla duygusal gerginlik sonucu olduunu sylemilerdi. Hank bu
nu kabullenmekte zorlanyordu ve doktorlarn onu balarndan attn
ve onu hi umursamadklarn dnyordu. Tekrar tekrar fkeyle pat
layp, doktorunu kovacak ve yeni birini aramaya balayacakt. Sonunda,
bir psikiyatristle grme fikrini kabullendi. Bir yandan buna kzgnd
da. Bir yln sonunda herhangi bir gelime gsterneyince psikiyatristi
ni iten atp, bizim kliniimizde derdine are aramaya geldi.
Hank olduka depresiili ve ben onu bilisel teknikler zerine eit395
meye baladm. Geceleri srt ars azdnda, Hank endieli bir fkey
le frlar ve beni evimden arard (ona ev numaram vernem iin beni ik
na etmiti, bylelikle telesekreterle uramak zorunda kalmayacakt) .
Bana kfrederek ve hastalna yanl tehis koyduumu syleyerek ko
numaya balard. Psikiyatrik deil, tbbi bir sorunu olduunda srar
ederdi. Sonra da bir ultimatom eklinde mantksz bir istekte bulunur
du: "Dr. Burns ya yarn bana bir ok tedavisi uygularsnz ya da dar
kp bu akam intihar edeceim. " steklerine uymak benim iin
olanaksz olmasa da genellikle zor olurdu. rnein, ben ok tedavisi
uygulamam ve dahas bu tr bir tedavinin Hank iin gerekli olduunu
dnmyordum. Bunu diplomatik bir dille anlatmaya altmda,
fkeyle patlar ve ykc bir hareket yapaca tehdidinde bulunurdu.
Psikoterapi seanslarmz srasnda Hank benim her kusurumu (ve
bunlar gerekten vard) gsterme alkanln edinmiti. Muayeneha
nenin iinde grler, mobilyay yumruklar, bana hakaret ve taeizde bulu
nurdu. Btn um ursadnn para ve yksek terapi baars elde etmek
olduunu sylyordu. Bu beni ikilemde brakmt; nk, syledikle
rinde az da olsa gereklik pay vard - demelerini birka ay geciktiri
yordu. Ben de tedaviyi erken brakp varsanlannn daha da artacan
dan kayglanyordum. Dahas, onu da baar ile tedavi ettiim hastalar
listesine eklerneye kararlydm. Hank'in bu saldrlarnda bir gereklik
pay olduu iin, bana yklendiinde sulu hisseder ve savunmaya ge
erdim. O da, haliyle, bunu fark eder ve eletiri hacmini arttrrd.
Klinikteki arkadalarmdan Hank'in bu ani patlamalarn ve kendi
endie duygularm nasl daha iyi kontrol altnda tutabileceime dair
yardm istedim. zellikle Dr. Beck'ten aldm tavsiye yararlyd. lk
olarak "fevkalade ansl" olduumu syledi; nk, Hank bana eletiri
ve fkeyle etkili bir ekilde baakabilmek iin altn bir frsat vermiti.
Bu beni ok artt, ne kadar talibii olduumu fark edememitim.
Kendi gerginliimi azaltmak ve yok etmek iin beni bilisel teknikler
kullanmaya sevk etmesinin yansra Dr. Beck, Hank fkeli olduunda
396
onunla baakabilmem iin deiik bir yntem nerdi. B u yntemin

z uydu:
- Kendini savunarak Hank'i durdurmamak Onun yerine, tersini yap
mak - senin hakknda sylenebilecek en kt eyleri syletneye a
lmak.
2- Btn eletirilerinde kck de olsa bir doruluk pay bulmaya a
lmak ve sonra onu onaylamak.
3- Bundan sonra, anlamazlk konularnz dorudan, yorumsuz ve

kibar bir ekilde gstermek.
4- Arada srada olan bu anlamazlklara ramen birbirinize destek ol
manzn nemini anlatmak.
Hank'e endie ve tartmalarmzn bazen terapiyi yavalatabilece

ini ancak bunun ilikimizi zedelemesine ve iimizin eninde sonunda
baarl olmasna engel olamayacan da hatrlatabilirdim.
Bu stratejiyi Hank muayenehanemde bana bararak kprmeye
baladnda uyguladm. Tam planladm gibi, Hank'in devam etme
si ve benim iin dnebildii en kt eyleri sylemesi iin uratm.
Sonu ani ve anlamlyd. Birka dakika iinde, btn yelkenleri indi,
btn hrs erimi gitmiti. Sakin ve mantkl bir iletiim kurmaya ba
lad ve oturdu. Aslnda, baz eletirilerini onayladm zaman, beni sa
vunmaya ve hakkmda gzel eyler sylemeye balyordu. Sonutan o
kadar etkilenmitim ki, ayn teknii dier fkeli, patlayveren kiilerde
de kullanmaya baladm , onun saldrgan hallerinden de zevk alyor
dum nk baakabilmek iin etkili bir yol um vard artk.
Hank'in geceyars aramalarnn birinden sonra otomatik dnce
lerimi kaydetmek ve tekrarlamak iin ift-stun tekniini de kullandm
(Tablo 6- - bkz. sayfa 398 ). Arkadalarmn nerdii gibi, bir dere
ce empati kazanabilmek iin dnyay Hank'in gzleri ile grmeye al
tm. Bu kendi endiemi ve fkemi bir lde eriten zel bir panzehirdi
ve ok daha az savunmac hissettim. Bu durum, Hank'in patlamalar397
l
tti;c;;- --- - - -n;,, ki/e
--1. Hank il ;a l.;,-;-ii ;;-d;rlerind;;;- f l.vk.rn-;yk.H a;;-k bln;uyorsunl ---j
:
--
---- -
- -
---
- -
O korkmu ve gergin ve fkesine hapsolmu.

Birisi iin ok alyor olman, seni takdir
1
[ etmesini gerektirmez. Belki bir gn eder.
J
-1 2. Panik iinde oldu u iin, ok huzursuz ve acl
i
u ve o henz elle tutulur hibir sonu alai. oldu
mad. Dzelmeye bir balasn sana nanacak.

3. Her zaman m, baz zamanlar m sayg
: 3. Ama bu srada en azndan bana
sayg gstermeli!
gstermesini bekliyorsun? Genelde, kendine
yardm programna inanlmaz efor harcyor
ve sana saygl davranyor. Iyi olmaya kararl
mkemmellik beklemezsen, korku duymana
gerek kalmayacak.
- ---- -1 -j
4. Beni evden gece bu kadar sk
4. Her ikiniz de rahat oldu unuda bunu tekrar 1
konuun. Bireysel terapislni, insanlarn destek 1
do ru mu? Ve bu kadar
j aramas
istismarc olmal m?
iin birbirlerini aradklar bir grup terapisi ile
desteklemesini ner. Bylece seni aramalarn
azaltmas kolaylaacak. Ama imdilik, aciliyet
leri planlayamad n ve bunlarn onun iin ok
rktc ve gerek oldu unu unutma.
ok daha fazla aba harcadm ve

sonucu: Bu bir suiistimal!
- --hakknda
2. Niin tehis ve tedavisi
-bana gvenmiyor?
-
- - -- - -
- - - - ---- - - -
- - -- ----
-- -- - --- - ----
L --- ---- -----------1
C.- ---------- - - -
- - -- - - - - --- -- - - ----- -
Tablo 161. Saldrg a n l k l a Baakmak.
nn bana saldrdan ok kendi zgveninin savunmas olduunu his

settirdi ve onun yararszlk ve umutsuzluk hislerini yorumlayabildim.
Kendime, onun ou zaman ne kadar ibirliki ve alkan olduunu,
ve her zaman tmyle ibirlii iinde olmasnn ne kadar zor olduunu
anmsattm. Hank ile olan almamda rabatlayp daha sakin hisset
meye balaynca, ilikimiz de devaml ilerledi.
Sonunda, Hank'in depresyonu ve acs yatt ve benimle olan al
masn sona erdirdi. Telesekreterimde kendisini araman isteyen me
sajn duyuncaya kadar aylar boyu oru grmedim. Bir anda endielen
dim, alkantl, uzun konumalarmz hatrladm ve mide kaslarnn
kasldn hissettim. Biraz ekinerek karmak duygular iinde numa
rasn evirdim. Gneli bir cumartesi leniydi ve gerekten yorucu
bir haftann sonunda ihtiyacm olan dinlenmeyi drt gzle bekliyor
dum. Hank telefonu at: "Dr. Burns, ben Hank. Beni hatrlyor musu-
398
n uz? Bir sredir size sylemek istediim bir ey var. . . " Durdu, ben de
gelmekte olan patlama iin bir yerlere tutund um. "Bir yl nce alma
mz bitirdiimizden beri ac ve depresyon um kalmad. Bir iim var. Ay
rca kasabadaki bir kendine yardm grubunun da lideriyim. "
B u benim hatrladm Hank deildi! O anlattka bir rahatlama
dalgas ve mutluluk hissettim. "Ama sizi arama nedenim bu deil. Size
sylemek istediim . . . " Bir sre daha sessizlik oldu. " Size abalarnz
iin mteekkirim, imdi batan beri hakl olduunuzu gryorum.
Benle ilgili korkun derecede yanl olan bir ey yoktu. Mantksz d
ncelerimle kendimi mahvediyordum. Emin oluncaya kadar da bunu
hep inkar ettim. imdi kendimi tam bir adam gibi hissediyorum ve si
zi arayp durumumu bildirmek istedim. Bunu yapmak benim iin zor
du, ve bu kadar uzun zaman ald iin de sizden zr diliyorum. "
Teekkrler Hank! Bunlar yazarken duyduum mutluluk ve senin
le yaadm gururun gzlerimi yaarttn bilmeni isterim. Birlikte
yzlerce kez yaadmz ac ve straba deermi gerekten.
Nankrlk/e Baa1kmak:
Teekkr Edemeyen Kadm
Hi, kendi yolunuzdan sapp birine yardmda bulunduunuz ve abala
rmza kaytszlk ve irkinlikle karlk verildii oldu mu? nsanlar bu
kadar kadir bilmez olmamal, deil mi? Eer kendinize bunu sylerse
niz, olay defalarca evirip evirip aklnza getireceksiniz. Dnceleriniz
ve fantezileriniz alevlendike, daha fkeli ve rahatsz hissedeceksiniz.
Size Susan'dan bahsedeyim. Liseden mezun olduktan sonra, Susan
tekrarlayan depresyon iin tedavi grmt. Kendisine yardmc olabilece
imden kukuluydu ve tekrar tekrar bana umutsuz olduunu hatrlatyor
d u. Birka haftadr ar skntlyd; nk, iki niversiteden hangisine de
vam edeceine karar verememiti. Sanki "doru" karar vermese dnyann
sonu gelecekti ve hala karar ok net deildi. Belirsizlii yok etme srar,
bitmeyen gerginliinin nedeniydi; nk, bu zaten yaplamazd.
399
Fazlaca alayp gzya dkyordu. Erkek arkadana ve kendi aile

sine hakaret ve tacizkar davranlarda bulunuyordu. Bir gn yardm
iin yalvarrcasna beni arad. Sadece karar vermesi gerekiyordu. Yapt
m btn nerileri geri evirdi ve kzgnlkla daha iyi yaklamlar bek
lediini syledi. Israr ediyordu: "Bu karar veremediime gre, sizin
bilisel terapiniz bende ie yaramayacak demektir. Yntemleriniz hi
de iyi deil. Hibir zaman karar veremeyeceim ve iyileemeyeceim. "
Bu kadar kt durumda olduu iin, o le bir meslektamla acilen
grmek iin programm deitirdim. Bana birok harika neride
bulundu, onu hemen tekrar aradm ve kararszln zebilmek iin
birka ip ucu verdim. Onbe dakika iinde tatmin edici bir karar verme
yi baard ve ani bir rahatlama hissetti.
Bir sonraki dzenli randevusuna geldiinde, konumamzdan beri
rahatlam hissettiini ve setii niversiteye balamak iin son hazr
lklarn bi tirdiini syledi. Onun yerine, kendi gayret ve abalarm iin
minnettarlk hissettim ve hala bilisel tekniklerin onun iin etkili ol
mayacana inanp inanmarln sordum. "Evet, tabii ki! te bu tam
da beni hakl karyor. Keye skmtm, ve kararm vernem gere
kiyordu. imdi iyi hissediyorsan bu bir anlam ifade etmiyor; nk,
ok da uzun srmeyecek. Bu aptal terapi bana yardm edemez. mr
boyu depresyonda kalacam. " O anda dndm: Tanrm, insan an
cak bu kadar mantksz olabilir. amuru altna evirsem bile bu kadn
farkna varamayacak! Kanm kaynyordu, o gn daha sonra ift-stun
tekniini kullanmaya ve hakaret grm, skntl ruhumu sakinletir
meye karar verdim. (Tablo 16-2)
Otomatik dncelerimi yazdktan sonra, onun nankrl yzn
den beni altst eden mantksz varsaymm fark edebildim. Bu da "Bi
rine yardm edersem, onlar da bana mteekkir olmak ve beni dllen
dirmek zorundalar" eklindeydi. Eer iler byle gitse iyi olurdu elbette
ama ne yazk ki yle deildi. Hi kimsenin, zekarn iin beni vmek ya
da onlar iin gsterdiim abalar takdir etmek gibi bir ahlaki ya da
400
Kolaylkla! Onun depresyonunun nedeni

mantksz dnceleri. Eer srekli oiumsuza
odaklanmasayd ve olumlular geersiz
klmasayd, bu kadar sk depresyona girmezdi.
Bundan nasl kurtulacan ona retmek senin
grevi n.
2. Sana tatmin vermesi gerekmiyor.
i Bunu bir tek sen yapabilirsin. Hatrlamyor
musun? Sadece senin dncelerin
1
duygudurumunu etkileyebilir.
Niin yaptklarn iin kendini dllendirmiyorsun?
Bunu ondan bekleme. Insanlar karar verebilmesi
iin nasl ynlendirecein hakknda heyecan veri- :
ci eyler rendin. Bu saylmaz m?
, 3. Niin bunu yapmal ki? Bu bir peri masal.
Yapabilseydi belki yapard, ama henz deil.
Zamanla dzelecek, ama on yldan fazla sredir
zihnine egemen olan mantksz dnce kalbn
deitirmesi gerekecek. Sonunda yine hayal
krklna uramamak iin yardm aldn
kabullenmeye korkabilir. Ya da "sana
sylemitim" demenden korkabilir.

Sherlock Holmes gibi ol ve bu bulmacay
zebilir misin bak. Olduundan farkl olmasn
beklemek anlamsz.
1.
2. Ama yapamam. Beni yenmeye

kararl. Bana bir para bile tatmin
duygusu yaatmayacak.
3.
Ama ona yardm ettiimi kabul

etmeiii Bana minnettar olmal!
Tablo 1 62. Nankrlkle Baa1kmak.
yasal bir zorunluluu yoktu. yleyse niye bunu bekliyor ya da talep edi
yordum? Gerekiere dnmeye ve daha gereki bir tutum taknmaya
karar verdim: "Birine yardm iin bir ey yapyorsam, kiinin beni tak
dir etme olasl var. Bu da sevindirici bir ey. Ama, arada bir de birile
ri istemediim gibi davranacaklar. Eer tepki mantkszsa, bu beni de
il o insan yanstr. O halde niye zleyim ki?"
Bu yaklam, hayat benim iin kolaylatrd ve dahas hastalarm
dan istediim kadar teekkrle kutsanmtm. Tesadfen, Susan beni
geen gn arad. niversitede baarl olmutu ve mezun oluyordu.
Babas depresyondayd ve iyi bir b ilisel terapist ad istiyordu. Belki
de bu onun teekkr etme ekliydi!
401
Belirsizlik ve aresizlik/e Baa tkmak:

Intihar Etmeye Karar Veren Kadm
Pazartesi muayenehaneye giderken, hep haftann neler getireceini d
nrm. Bir pazartesi sabah ani bir srprizle karlatm. Muayene
hanenin kapsn atmda, haftasonu kapnn altndan baz katla
rn atldn grdm Annie adnda bir hastadan yirmi sayfalk bir mek
tup. Annie aylar nce yirminci ya gnnde, birok terapistten korkun
ve byk bir duygudurum bozukluu iin sekiz yl boyunca baarl bir
tedavi grdkten sonra bana gnderilmiti. Oniki yandan beri Anni
e'nin yaam bir depresyon ve kendine zarar verme arasnda gidip ge
len bir kabusa dnmt. Kollarn keskin aletlerle para para, her se
ferinde 200 diki gerektirecek ekilde doruyordu. Birka kez de nere
deyse 'baarl' olduu intihar giriimlerinde bulunmutu.
Notlarn aldmda gerilmitim. Annie son zamanlarda derin bir
umutsuzluk iindeydi. Depresyona ek olarak, ciddi bir yeme bozuklu
undan ikayetiydi ve geen hafta takntl, kontrolsz bir tknma se
anslar iinde garip bir gn geirmiti. Restorandan restorana gide
rek saatlerce durmakszn tknyordu. Sonra bir ksmn kusuyor, biraz
daha yiyordu. Notlarnda kendini bir "insan-p tenekesi" olarak ta
nmlam ve durumunun umutsuz olduunu yazmt. Artk "bir hi" ol
duuna karar verdii iin de denemekten vazgemeye karar vermiti.
Daha fazla okumadan evini aradm. Ev arkadalar toparlanp nere
ye ve niin gittiini haber vermeden gnlne kasabay terk ettii
ni sylediler. Kafann iinde alarnlar almaya balad! Bu, aynen teda
viden nceki birka intihar denemesinde yapt eydi; bir motele gidi
yor, uydurma bir adla kayt oluyor ve yksek dozda ila alyordu. Mek
tubunu okumaya devam ettim:
"Ben mahvoldum, patlam bir ampul gibiyim. iine elektrik verseniz
de yanmayacak bir ampul. zr diliyorum, ama sanrm artk ok ge.
Daha fazla yanl umutlar tamayacam. Geen birka dakika ok da
kt hissetmiyorum. Ellerimle bir yerlere, herhangi bir eye yapp ha402
yata her tutunmaya altrnda-boluu tutuyorurn, hibir ey yok. "

Aka bir niyet belirtilmemi olsa da bu bir intihar mesaj gibi g
rnyordu. Birden youn bir belirsizlik ve aresizlik hissettim. Hibir
iz brakmadan kaybolmutu. Kzgn ve gergindirn. Onun iin hibir ey
yapamadrndan aklrndan geen otomatik dnceleri yazmaya karar
verdim. Baz mantkl tepkilerin karlatrn youn belirsizlikle baa
kmarnda yardrnc olacan urnuyordurn (Tablo 16-3).
Dncelerimi not ettikten sonra, danmak iin rneslektarn Dr.
Beck'i aramaya karar verdim. Tersi kantlanana kadar Annie'nin hayatta
olduunu kabul etmem konusunda ayn fkirdeydi. Eer l bulunursa,
ldne dair bir kant yok. Tersi

kantlanncaya kadar niin hayatta olduunu
varsaymyorsun? O zaman endielenlp tedirgin
olmana gerek kalmayacak.
2. Hayr, sen bir katil deilsin. Yardm etmeye
alyorsun.
3. Geen hafta farkl bir ey yapm
3. Sen bir kahin deilsin, gelecei tahmin
edemezsin. Bildiklerine dayanarak
olsaydm, bunu durdurabilirdim.
Benim hatam!
yapabildiklerinin en iyisini yap orada bir snr
iz ve bu balamda kendine sayg duy.
! 4. Bu olmamalyd o kadar uratm.
4. Ne olduysa oldu. ok aba harcaman,
sonular garantilemiyor. Onu deil sadece
kendi abalarn kontrol edebillrsin.
5. Bu benim yaklammn ikinci snf
5. Yaklamn bugne kadar gelitirilenlerin en
olduunu gsterir.
iyilerinden biri ve sen de byk aba harcyor
ve inanlmaz sonular elde ediyorsun.
Sen Ikinci snf deilsin.
i6. Ailesi bana kar kzgn olacak.
! 6. Belki olurlar belki de olmazlar. Kendini onun
iin nasl harap ettiini biliyorlar.
1
4
?. Dr .Beck ve meslektaiarm da bana
7. Hi olas grnmyor. Yardm iin bu kadar
kzacak beceriksiz olduumu dnp
ularda uratmz bir hastay kaybetmek
beni aalayacaklar.
bizi de ok zer, ama meslektalarn onlar
yar yolda braktn dnmeyeceklerdlr.
Eer ok aklna takldysa onlar ara.
Dediklerini kendin de yap, Dr. Burns.
1.
--------
-- ---- --- --
- " " - - - -- - - - -
- - - - -- ---------
Tablo 16-3. Belirsizlikle Baakmak.
403
------
- - - - ------- - - - --
depresyonla almann mesleki tehlikelerinden biriyle baakmay

renebileceimi syledi. Yayorsa, ki yle varsayyorduk, dep resyonundan
kurtuluncaya kadar tedaviye devam etmemizin nemini vurgulad.
Bu konumann ve yazl almann etkisi inanlmazd. "En kt
y" varsayma gibi bir zorunluluurnun olmadn ve onun olas inti
har giriimi yznden kendimi zmemek hakkrnn olduunu fark et
tim . Onun hareketleri deil, sadece kendi hareketlerim iin sorumlu
luk almaya, onunla almamda baarl olduuma ve beraberce
depresyonunu yenip zaferi tadncaya kadar inatla bu almaya devam
etmeye karar verdim.
Endiem ve fkem tamamen kayboldu ve aramba sabah telefon
da haberleri alncaya kadar kendimi rahatlam ve huzurlu hissettim.
Philadelphia'ya yetmi kilometre uzaklktaki bir motel odasnda bay
gm bulunmutu. Bu, sekizinci intihar giriimiydi ama yayordu ve bir
hastanenin youn bakm nitesinde her zamanki gibi ikayet ediyordu.
Yaayacakt, ama baygnl srasnda dirsek ve ayak bileklerinde or
taya kan yaralar onarmak iin plastik cerrahi mdahalesi yaplacak
t. Annie'nin, benim merhametsiz bitisel kskacmda olaca Pensil
vanya niversitesi'ne naklini saladn
Onunla konutuumda olduka acmasz ve umutsuzdu. Terapinin
birka ay ok alkantl geti. Ama onbirinci aynda depresyonu kay
bolmaya balad ve bana geliinden tam bir yl sonra, yirmibirinci ya
gnnde depresyon belirtileri kaybolmutu.
Sonu: Mutluluum inanlmazd. Kadnlar doumdan sonra be
beklerini ilk grdklerinde bu duyguyu yayor olmallar hamileliin

tm skntlar ve doumun acs unutulmutur. Hayatn kutlanmasdr
olduka esiz bir deneyim. Depresyon ne kadar kronik ve iddetli olur
sa, teraptik mcadele de o kadar youn oluyor. Ama hastayla onun i
huzuruna giden kapy aacak iksiri bulduumuzda, bunun zenginlii
yol boyunca yaadmz tm ura ve korkularn kat kat stndedir.
404
j i yi H issetmek'i
ya ra r l b u l d u ysa n z
i yi H i sset mek TV'

i l g i n i z i e ke b i l i r !
I yi H i s setmek'
r u h s a l s a l k a l a n n d a m e ra k e d i l e n ve z m a ra n a n
ko n u l a r l a i l g i l i , a d a v e k a n ta daya l b i l g iy i , internet
www.iyihisset mek.tv
z e r i n d e n ca n l yay n d a s i z l e r l e b u l u t u ruyor.
a d re s i z e r i n d e n p ro g ra m i z l eye b i l i r,
fa c e b o o k ve twitter a ra c l y l a s o ru l a r n z i l ete b i l i rs i n i z .
i y i h i s se t m e ktv
IJ
i y i h i s s e t m e k tv
EMA
ncl
ze lllkle r
' iyi H issetmek'i

ya ra r l
b u l d uys a n z
ema
Te ra pi '
i l g i n i z i e ke b i l i r!
K u ra m s a l k s m l a r ve u yg u l a m a k s m l a r o l m a k z e re i k i b l m
d e n o l u a n b u k i t a p , ' e m a Te ra p i ' i l e ye n i t a n a n l a r i i n kapsam
l b i r g i ri; alanda d e n ey i m sahibi o l a n l a r i i n se, e m a Te ra p i ' n i n
d i e r b i l isel davra n tera p i l e rd e n n a s l ayr l d ze r i n e a y r n
t l b i r t art m a s a l yor.
' e m a Te ra p i ' , k i i l i k boz u k l u u ve k ro n i k d e p resyon g i b i u z u n
s re l i r u h s a l sa l k soru n l a r o l a n k i i l e re ya rd m et m e k i i n , b i l i
sel davra n t e r a p i tek n i k l e r i n i k i i l e ra ra s , ya a n t s a l v e p s i ko
d i n a m i k tera p i geleri ile b i rlet i re n bir ya k l a m d r. B u ya k l a m ,
b i r o k o l u m s u z b i l i sel d u r u m u n g e m i d e n ey i m l e re daya n d n
i l e r i s rer v e s o n u o l a ra k d e i i m i o rtaya k a r m a k a ma c y l a , ne
gatif d nce ve davra n l a ra meyd a n okumak ve onlar de it ir
m e k i i n m o d e l l e r s u n a r.
Pslkonet Yay n l a r
info@psikonet.com
www.psikonet.com
j iyi H issetmek'i
ya ra r l
b u l d u ysa n z
' H ayat
Yen iden
Kefed i n'
i l g i n i z i ekebi l i r!
HAYATI
YE N i D E N
K E F E D i N
Daha
bir haya t
sevgi
do l u ,
cesu r ve
fin gerekli
retken
Tat m i n et m eyen i l i k i l e r, evh a m l a r l a d o l u b i r h ayat, n e d e n s i z ye

re d i e r l e r i n d e n a a h i sset m e k ... B t n b u n l a r fa rk et meden
ka b u l ett i i m i z i n a n l a r m z d e i t i rerek z l e b i l i r. B u ke n d i n e
z a ra r verici d n m e v e h i sset me ka l p l a r n a "ema" a d veri l
m ekte d i r. ' H ayat Yen i d e n Kefe d i n ' , m u t l u l u a u l a m a n z e n g e l
l eyen b u g i rd a p l a rd a n n a s l kurtulaca n z gsteriyor.
K i i l i e i l e m i ve tedavisi zor soru n l a r i i n g e l i t i r i l e n ve et
k i n l i i b i l i m se l o l a ra k ka n t l a n m 'ema Tera p i ' n i n yarat c l a r n
d a n J effrey E. You n g v e J a n et S. Klos ko, i l a l a r n ya rd m v e u z u n

s re n g e l e n e ksel tera p i l e r o l m a d a n , ema l a r n z test ler a ra c l
i l e fa rk e d i p , B i l i sel Te ra p i n i n devrim n i te l i i n d e k i i l keler i i l e de

i m e n i ze ya rd m c o l uyor.
Psl konet Yay n l a r
info@pslkonet.com
www.pslkonet.com
iYi H iSS ET M E K
iYi H iSS ETTi R iYO R

ite size Iyi bir haber!
Ke n d i n i z i kayg , s u l u l uk, kt mserlik, erte l e me,

d k b e n l i k sayg s ve depresyo n u n d i e r
iYi
"dipsiz kuyu l a r " n d a n i l asz kurtara b i l i rs i n i z .

H i S S ET M E K'te, psik iyatri st D a v i d B u rns
duyg u l a r n z h a rekete geirecek ve
h ayata d a h a o l u m l u b a k m a n z s a l ayacak,
b i l i msel o l a ra k test e d i l m i te k n i k l e r s u n u yor.
Duygud u ru m u n u zd a k i d a l g a l a n m a l a r n n e d e n l e r i n i a n layn
Olumsuz fikirleri kata n z d a n s i l i p atn

Sululuk d u yg u n u z l a baa k n
Sevg i ve o n a y ba m l l n z n stes i n d e n g e l i n
z g ven i n i z i
u
a rtt r n
Hiblr ey ya p m a m a k" i l e baed i n
Depresyonu n a c veren g i rd a b n d a n kurt u l u n
"Okunacak ve tekra r okunacak bir kita p ! "

Los Angeles Times
9 789759 893729

David Burns Iyi Hissetmek PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

David Burns Iyi Hissetmek PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dr.

Iyi Hissebnek Harika Bir Duygu!

en kaydadeer kitaplardan biri olarak deerlendiriyorum. "

Dr. David F. Maas, ngilizce Profesr, Ambassador niversitesi

Dr. David Burns

Iyi Hissetmek - Yeni Duygudurum Tedavisi

Copyright 1980 by David D. Burns, M.D.

eviri Editr:H. Alp Karaosmanolu (Psikiyatrist)

1. Basm: Mart 2006

Bu kitap bilgisine ve cesaretine hayran olduum;

BLOM 1 - TEORI VE ARATIRMA

BLOM 2 - PRATIK UYGULAMALAR

BLOM 3- "GEREKI" DEPRESYONLAR

...... ..................................... ................

BLM 4 - NLEME VE KIISEL GELIIM

BLM 5- UMUTSUZLUK VE INTIHAR! YENMEK

BLM 6 - GNLK HAYATIN STRES VE

Dzenlenmesindeki yardmlar, sabr ve bu kitabn hazrlanmasnda

Bu kitabn editr olan Maria Guarnaschelli'nin, bana gerek bir

ederim. Son olarak, kzm Signe Burns'e, bu 1999 yl basksndaki ina

nlmaz yardmc nerileri ve dikkatli dzenlemeleri iin teekkr ede

David Burns'n, ruh sal uzmanlar arasnda byk ilgi ve heyecan

Dr. Aaron T. BECK

problemim yok benim! Problemlerim gerek. " Eer kzgn ve bkkn

naklandn dnyor olabilirsiniz, mutlu ve tatmin olacak kadar ze

ok insan korkun kayplar ve harap edici kiisel problemler yaarlar.

Depresyon geleneksel olarak tbbi bir rahatszlk olarak kabul edil

Son almalar psikoterapinin yalnzca hafif depresyonlar iin de

en iyi yntem olduunu dnyorlar. Bilisel terapi, ayrca birok kay

sulting and Clinical Psychology' ve 'The Gerontorologist'de baslm be al

tevik ettiler. B u gruba "Dorudan Bibliyoterapi Grubu" denildi. Bu

ya da stndeydi. Bu skorlar, her iki gruptaki depresyon dzeyinin de

da, BDE skoru, g8o'lerin sonlarnda kliniime tedaviye gelen yaklak

Doijrudan Blbllyoterapi Grubu

Gecikmell Blbllyoterapi Grubu

- BDE - Beck Depresyon Envanter

1. DoOrudan Blbllyoterapl Grubu, Iyi Hlssetmel'l lik grme srasnda aldlar.

skorlar, normal olarak nitelendirilebilecek ekilde,o ya da daha azd.

lendirmede neredeyse hi deimemilerdi ve hala 2 0 civarndalard.

(DSM) tanmlanan majr depresyon epizod ltlerine uymuyordu.

rapi grm hastalarn HD'lerinde ortalama 11.6 puanlk bir d

olmutu. Bu, drt haftadan sonra yi Hissetmek'i okuyan gruptaki o.6

Hissetmek'in antidepresan etkileri devam edecek miydi? Yetenekli ve

sitesi'nden Nan ey Smith, Mark Floyd ve Forest Scogin adl doktorlar ve

Tuskegee Tp Merkezi'nden Dr. Christine Jamison'd. Aratrmaclar

hastalada yi Hissrtnek'i okuduktan yl sonra temasa gemiler ve

lemeyi hzlandrmak iin terapi seanslar arasnda kullanabilirsiniz. As

yi Hissrtmek'i okuduktan sonra iyilemeyi ve dzetmeyi beklemeli mi

bin'den fazla) mektuplar aldm. Birou, yllarca sren baarsz ila ve

Dr. David D.Bums,

'Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the

conventional wisdom with data.' Professional Psychology: Research and

ral therapy for obsessive-compulsive disorders.' Archives of General

3 Scogin, F., Jamison, C., & Gochneaut, K. (1989). 'The comparative

effcacy of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and

4 Scogin, F., Hamblin, D., & Beutler, L. (1987). 'Bibliotherapy for

depressed older adults: A self help alternative.' The Gerontologist, 27,

5 Scogin,F.,Jamison,C., & Davis,N. (1990). 'A two-year follow-up of

the effects of bibliotherapy for depressed older adults.' journal of

Consulting and Clinical Psychology, 58,665-667.

6. Jamison, C., & Scogin, F. (1995). 'Outcome of cognitive bibliothe

rapy with depressed adults.' journal ofConsulting and Clinical Psycho

7 Smith,N.M., F loyd, M.R.,Jamison, C., & Scogin, F. (1997). 'Three

--O:S- --t-:>;p resyn yok___ 1