AUTORREGULACION DE LA MENTE

Te pones a estudiar y tu mente comienza a divagar de un lado a otro. De repente,

te encuentras pensando en esa persona que te atrae, en lo que hars este fin de
semana, en algn problema que te preocupa, o bien surge en tu cabeza alguna
pelcula mental con tu fantasa preferida del momento.
La falta de concentracin es uno de los problemas ms frecuentes de los
estudiantes. La concentracin es la capacidad para dirigir
la atencin voluntariamente en una direccin determinada y mantenerla durante el
tiempo deseado. Para lograr hacer esto, existen algunas tcnicas sencillas que
pueden servirte de gran ayuda si las practicas durante un tiempo. Ninguna de ellas
es una tcnica milagrosa, sino que requieren un poco de tiempo, pero con la
prctica, empezars a notar cambios en unos das y, tras unas semanas, los
cambios pueden ser importantes.
Para poder concentrarte necesitas mejorar dos aspectos
1. La autorregulacin mental. Consiste en entrenar tu mente para centrar la
atencin y mantenerla.

2. Controlar los factores ambientales. Por ejemplo, si est la tele encendida y hay
gente hablando a tu alrededor te ser mucho ms difcil concentrarte. Por tanto,
asegrate de que las condiciones de ruido, iluminacin, gente, etc., son las ms
adecuadas para ti y trata de reducir al mnimo las posibles distracciones externas.
Tcnicas de autorregulacin mental
Aqu y ahora
Esta es una tcnica muy sencilla pero tambin muy efectiva para concentrarte. En
cuanto te des cuenta de que te has distrado, repite la frase: "aqu y ahora" y
vuelve a centrar tu atencin en el libro o el profesor, tratando de mantenerla todo lo
que puedas. Cuando vuelvas a distraerte, haz otra vez lo mismo. Y sigue

hacindolo todas las veces que haga falta, repitiendo "aqu y ahora" y centrndote
de nuevo en tu tarea. No luches contra tuspensamientos, simplemente observa y
luego deja ir cualquier cosa que pase por tu mente, repite "aqu y ahora" y centra
tu atencin. Es posible que tengas que hacer esto muchas veces, pero conforme
practiques esta tcnica, vers que cada vez aumenta ms el periodo de tiempo en
que tu mente est concentrada.
La tcnica de la araa
Cuando das un golpecito con una pequea rama en la tela de una araa, sta se
acerca para ver de qu se trata. Si repites esto una y otra vez, llega un momento
en que la araa ha aprendido que no es nada importante y lo ignora. Del mismo
modo, puedes ensear a tu mente a ignorar todas las distracciones a tu alrededor.
Para hacer esto, proponte ignorar cualquier cosa que proceda del exterior. En vez
de volver la cabeza si alguien habla, o se produce un portazo, o un perro ladra en
la calle, simplemente ignralo y mantn tu mente concentrada en tus estudios.
Esto lo puedes practicar en diversas situaciones a lo largo del da. Por ejemplo, si
ests en el cine, ignora a alguien que se levanta o tose y cualquier otra cosa que
no sea la pantalla del cine y lo que en ella sucede. Mientras hablas con alguien
cntrate exclusivamente en esa persona e ignora todo lo dems. Es decir, se trata
de practicar la actitud "nada ms importa excepto lo que estoy haciendo" (salvo
que haya un incendio, por supuesto).
Estudia con mindfulness
Lee y estudia como si fuera lo ltimo que vas a hacer en la vida, como si no
hubiera nada ms en el mundo que esas palabras que ests leyendo y como si
fuera lo ms apasionante que puedes hacer en la vida. Por tanto, lee despacio,
imaginando que cada palabra y frase es un descubrimiento fascinante. Se trata de
implicar toda tu mente en la tarea que ests haciendo, intentado de llegar a una
comprensin total de lo que lees, como si saborearas cada palabra, cada frase,
cada idea, el sonido del lpiz al subrayar, cada gesto, siendo plenamente
consciente de todo lo que ests haciendo en relacin con el acto de estudiar, como
si fueras un cirujano operando a vida o muerte, concentrado solo en el instante y
en cada pequeo detalle de ese instante.
Cuando el nivel de concentracin es tan alto, todo lo dems deja de existir, incluso
t; te sumerges en la tarea que ests haciendo y te olvidas de todo lo dems, de

manera que estudiar resulta mucho ms sencillo. Si practicas la

meditacin mindfulness a diario, te ser ms fcil alcanzar este estado en tus
estudios o en cada cosa que hagas. El resultado final tras tiempo de prctica es
que tu mente trabaja sola mientras t despareces.
Tiempo para preocuparse
Si tienes determinados problemas que te preocupan y acuden a tu mente
impidiendo que te concentres, establece cada da un momento para preocuparte
por todas esas cosas. Puede ser, por ejemplo, por las tardes de 7 a 8. Cada vez
que en tu mente aparezcan esos pensamientos mientras ests estudiando, piensa:
"Ahora no, pensar en esto a las 7 de la tarde" y vuelve a centrarte en
los estudios. Puedes usar al mismo tiempo la tcnica de Aqu y ahora.
Si surge en tu mente una algo muy importante para ti y necesitas asegurarte de
que pensars en eso, antalo y vuelve a concentrarte en tus estudios. Cuando
llegue la hora de preocuparse, lee las notas que has tomado y piensa en esos
temas.

http://motivacion.about.com/od/aprendizaje_estudios/a/Falta-De-ConcentracionEn-Los-Estudios.htm

Cmo aumentar la
concentracin y evitar las
distracciones
Ya sea en los estudios o en el trabajo, a veces puedes encontrarte con que tu
mente no parece estar por la labor de atender y vaga de una idea a otra, te
distraen recuerdos de cosas que tienes que hacer, te dejas llevar por alguna
fantasa, centras tu atencin en algn estmulo exterior, como algo que ves desde
la ventana o algn objeto de tu mesa o compruebas una y otra vez tu telfono
mvil aunque no haya sonado ningn aviso de mensaje o llamada. Y es que tanto

tu mente como tus manos parecen querer estar en todas partes excepto en la
tarea que te traes entre manos y en la que tendras que estar trabajando.
Segn un estudio realizado por Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert con 2000
adultos a lo largo del da, durante el 47% del tiempo, la mente de las personas no
est centrada en lo que estn haciendo sino vagando descontrolada. Y lo ms
interesante de esta investigacin es que la gente deca sentirse
menos feliz cuando su mente estaba vagando, seguramente debido a que cuando
dejas la mente vagar descontrolada, suele centrarse en problemas,
preocupaciones o pensamientos negativos.

Meditacin y concentracin
Practicar la meditacin mindfulness durante solo unos minutos al da puede ayudarte a
aumentar mucho tu capacidad de concentracin. Durante la meditacin (o al menos el tipo
de meditacin ms habitual) centras tu atencin plenamente en un nico objeto; por lo
general, tu propia respiracin. Parece sencillo, pero cuando la gente trata de hacerlo no es
capaz de durar mucho tiempo; enseguida te das cuenta de que tu mente est fantaseando,
recordando, imaginando o pensando en cualquier otra cosa y te has olvidado por completo
de atender a tu respiracin. Entonces vuelves a centrar tu atencin en ella hasta que, de
nuevo, te das cuenta de que te has distrado. Y as una y otra vez durante todo el tiempo que
dediques a meditar.
Aunque al principio ests continuamente distrayndote y volvindote a centrar, con la
prctica, llegas a ser capaz de pasar cada vez ms tiempo centrado en tu respiracin. De
hecho, no importa lo mucho que te distraigas durante la meditacin porque al final siempre
te das cuenta y siempre vuelves a centrar tu atencin y es precisamente todo este proceso de
ir y venir (y de darte cuenta) el que te ensea a ser mucho ms consciente de lo que pasa en
tu mente.
Esa es precisamente la clave de la concentracin: concentrarte significa tener control
consciente de tu mente y para hacer eso tienes que ser consciente de tu propio estado
mental. Es decir, tienes que aprender a darte cuenta de lo que est pasando por tu mente.
Conforme practicas la meditacin, cada vez te das cuenta ms pronto de que te has distrado
y cada vez te resulta ms fcil volver a centrar la atencin en tu respiracin, de manera que
no solo llegas a distraerte menos veces al da sino que tus distracciones duran mucho
menos.

Muchas personas que practican la meditacin dicen que sus pensamientos distractores (o
recueros, fantasas, etc.) se vuelven ms dbiles y ligeros, los enganchan menos. Es decir,
se ven menos atrapados y dominados por sus pensamientos, de manera que pueden
soltarlos con ms facilidad y rapidez que las personas que no practican meditacin.
Esto no solo implica una mayor capacidad de concentracin sino un mayor control de la
propia mente y una mayor capacidad para dejar de pensar en cosas desagradables o dejar de
obsesionarse con algo o alguien.
En resumen, uno de los mejores modos de aumentar tu capacidad de concentracin consiste
en dedicar unos cuantos minutos al da a practicar meditacin midnfulness. Tras un tiempo
de prctica, no solo te concentrars mejor sino que tendrs tambin un mayor control de tu
mente a nivel general.
Descubre muchos ms artculos sobre este tema en la seccin de Mindfulness y meditacin.

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