Movimientos Articulares

El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas

zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o
ms huesos del esqueleto.
Las articulaciones estn formadas por elementos duros que son las superficies
articulares de los huesos prximos entre s, y por elementos blandos llamados
ligamentos articulares, cartlagos articulares, meniscos, cpsula articular y
membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unin, de

amortiguacin y facilitan los movimientos articular

La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las
diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que
realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos
articulares son diversos, ellos son: flexin, extensin, abduccin o alejamiento,
aduccin o acercamiento, rotacin interna y externa.
A continuacin se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares
de las principales articulaciones del cuerpo humano, as como ciertos movimientos
combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas.
Movimientos articulares para el cuello
Flexin de cuello:
1. Inclinacin a la derecha
2. Rotacin a la derecha
3. Extensin
4. Inclinacin a la izquierda
5. Rotacin a la izquierda.

Movimientos articulares para los

hombros
1. Flexin
2. Abduccin o alejamiento
3. Rotacin interna
4. Extensin
5. Aduccin o acercamiento
6. Rotacin externa.

Movimientos articulares para los codos

1. Flexin
2. Extensin
3. Rotacin interna
4. Rotacin externa.

Movimientos articulares para las muecas

1. Dorsiflexin o flexin dorsal
2. Palmiflexin o flexin palmar
3. Abduccin o alejamiento
4. Aduccin o acercamiento

Movimientos articulares para el tronco

1. Flexin
2. Extensin
3. Hiperextensin
4. Inclinacin a la derecha
5. Inclinacin a la izquierda
6. Rotacin a la derecha
7. Rotacin a la izquierda

Movimientos articulares para la cadera

1. Flexin
2. Extensin
3. Abduccin o alejamiento
4. Aduccin o acercamiento
5. Rotacin interna
6. Rotacin externa.

Movimientos articulares para las rodillas

1. Flexin
2. Extensin.

Movimientos articulares para los tobillos

1. Dorsiflexin
2. Plantiflexin
3. Inversin
4. Eversin.

En algunas partes del cuerpo se pueden realizar ms de dos ejercicios, por ejemplo
para los hombros: Flexin, Abduccin o alejamiento, Rotacin interna, Extensin,
Abduccin o acercamiento y Rotacin externa. Y para otras partes de nuestro
cuerpo, como es el caso de las rodillas, slo se pueden realizar dos: Flexin y
extensin.
A continuacin se presentan movimientos combinados y otros especiales que se
producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados
porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o ms movimientos

articulares.

Circunduccin de tronco
1. El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinacin a la izquierda si se
comienza por el lado izquierdo, o inclinacin a la derecha si se empieza por el lado
derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho.
2. El segundo movimiento es la hiperextensin, con las manos en la cintura.
3. El tercer movimiento es inclinacin al lado izquierdo
4. El cuarto movimiento es extensin con las manos en la cintura.
5. Y se vuelve a la posicin inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el profesor
de Educacin Fsica lo indique.

Circunduccin de cuello
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
1. Flexin de cuello
2. Inclinacin a la derecha
3. Extensin
4. Inclinacin a la izquierda.

Circunduccin de hombro
Se combinan los siguientes movimientos articulares:
1. Flexin
2. Abduccin o alejamiento
3. Extensin
4. Aduccin o acercamiento.

Circunduccin de mueca
Combina los siguientes movimientos articulares:
1. Dorsiflexin o flexin dorsal
2. Palmiflexin o flexin palmar.

Circunduccin de cadera
Combina los siguientes movimientos articulares:
1. Flexin
2. Extensin
3. Abduccin o alejamiento
4. Aduccin o acercamiento.

Circundicin de Tobillo
Combina los siguientes movimientos articulares:
Dorsiflexin
Plantiflexin

Movimientos especiales de cadera y hombros

A continuacin se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y
caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la
gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, bisbol, algunas pruebas de atletismo, entre
otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir
dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud
Movimientos especiales para los hombros
1. Elevacin de escpula
2. Abduccin (alejamiento escapular)
3. Depresin escapular
4. Aduccin (acercamiento escapular).

Movimientos especiales para las caderas

1. Elevacin de la pelvis
2. Depresin de la pelvis
3. Bscula anterior de la pelvis
4. Bscula posterior de la pelvis.

Enlogacin vascular
La elongacin es uno de los mtodos ms usados para devolverle al sistema
muscular su capacidad de trabajo (nos referimos a su flexibilidad y contractilidad) y
para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones. Saber cmo,
cundo y en qu medida estirar es vital para lograr excelentes beneficios, dado que
cuando se realizan estos ejercicios hay que tener presente que no se trata de una
competencia contra nuestros propios lmites corporales, y que en su ejecucin no se
debe llegar a sentir dolor, ya que ste puede ser sinnimo de lesin.
El mejor momento para elongar es, siempre, cuando los msculos estn calientes,
lo cual se da generalmente despus de haber realizado alguna actividad aerbica o
de haber finalizado una rutina de musculacin.
Claro que la elongacin no es una sola, sino que existen distintos tipos que pueden
ayudar a realizarla, por ejemplo:
Dinmica: es cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos,
cintura) se ejecutan movimientos hasta el lmite articular (rotacin, movimientos
circulares, etctera). Activa: se asume una posicin y se sostiene sin asistencia, slo
con la accin del msculo agonista, poniendo en relajacin al antagonista. Pasiva:
se adopta una posicin y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos,

manos) o con la ayuda de un accesorio. Como dijimos, los ejercicios de estiramiento

traen una serie de beneficios que no slo se limitan a un mejoramiento del estado
fsico en general, sino que tambin son excelentes para optimizar la habilidad de
definir y realizar los movimientos en todo su rango, al tiempo que contribuyen con
la relajacin fsica y mental, y con la comunicacin interna entre la mente y el
cuerpo. Como si esto fuera poco, reduce notablemente el riesgo de sufrir lesiones
musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la tensin muscular; incrementa
la produccin qumica de lubricantes para las articulaciones; disminuye la
posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los dolores
menstruales.
Por ltimo, no debe considerarse la elongacin como sinnimo de entrada en calor,
sino como una parte de sta, dado que por s sola no eleva la temperatura corporal.
Al respecto, es importante aclarar que no es aconsejable que la elongacin activa
forme parte de la entrada en calor, ya que es contraproducente porque no acta
sobre la coordinacin, elasticidad ni contractilidad de los msculos, ni sobre la
funcin respiratoria o cardiovascular, todos requisitos fundamentales de una buena
entrada en calor. Una mejora en la flexibilidad, as como en las dems cualidades
fsicas, se ver reflejada en una mejor performance y en un armonioso balance del
cuerpo.

FORMAS DE ELONGACION
Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el
tronco. Duracin 20 segundos

Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular

con el tronco hacia atrs. Duracin 20 segundos con cada pierna.

Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el

tronco hacia atrs. Duracin: 20 segundos

Piernas (muslos - tobillos)En esta posicin estirando el pie con la mano, lleva el
pie hasta las nalgas. Duracin 20 segundos con cada pierna. Piernas Rodillas:
rotacin de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duracin 20 segundos al
mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.

Piernas (Gemelos) en esta posicin llevar la cadera hacia la pierna flexionada.

Duracin 20 segundos con cada pierna.

Piernas (Gemelos)En esta posicin apoyar la punta de los pies en el escaln subir
y bajar. Duracin 20 segundos.

Piernas Zona Inguinal y aductores)En esta posicin bajar las rodillas hacia el
suelo. Duracin 15- 20 segundos. Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales):
En esta posicin llevar las caderas. Duracin 20 segundos con cada pierna. Espalda
En esta posicin con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco
hacia abajo. Duracin 25 segundos. Piernas (gemelos-isquiotibiales)Sentados en
esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco
Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.

Piernas (gemelos isquiotibiales)En esta posicin toca con las manos los pies y
despus elevar el tronco. Duracin 15- 20 segundo aprox. Piernas(gemelosisquiotibiales)En es ta posicin llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el
obstculo. Duracin 20- 25 segundos con cada pierna. Piernas(gemelos e
isquiotibiales)En es ta posicin llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duracin 2025 segundos con cada pierna. Tobillos Sentados en esta posicin, mover los tobillos
en todas las direcciones. Duracin 20 segundos con cada pierna.

Capacidades Motrices
En la practica de la Educacin Fsica y el Deporte se desarrollan mltiples
actividades fsicas que requieren, del que las realiza, determinadas capacidades
motrices y es precisamente en la ejecucin de esas actividades fsicas, que el
individuo desarrolla esas capacidades y estas estn determinadas, tanto por las
posibilidades morfolgicas, como por factores psicolgicos.
Estas capacidades motrices, o llamadas tambin fsicas, se clasifican atendiendo a
factores energticos y sensomotrices. De acuerdo a lo expresado, se plantea la
clasificacin siguiente:
Capacidades condicionales
Fuerza
Resistencia de la Fuerza
Fuerza Rpida
Fuerza Mxima
Velocidad
Velocidad de Traslacin
Velocidad de Reaccin
Resistencia de la Velocidad
Resistencia
Corta duracin
Media duracin
Larga duracin
Capacidades coordinativas
Generales o bsicas
Regulacin y direccin del movimiento
Adaptacin y cambios motrices
Especiales
Orientacin
Equilibrio
Ritmo
Anticipacin
Diferenciacin
Coordinacin
Complejas
Aprendizaje motor
Agilidad

Movilidad
Activa
Pasiva
Capacidades condicionales
Estn determinadas por factores energticos que se liberan en el proceso de
intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo fsico.
Estas son capacidades energtico-funcionales del rendimiento, que se desarrollan
producto de las acciones motrices consiente del individuo.
Capacidades coordinativas
Son aquellas que se realizan conscientemente en la regulacin y direccin de los
movimientos, con una finalidad determinada, estas se desarrollan sobre la base de
determinadas aptitudes fsicas del hombre y en su enfrentamiento diario con el
medio.
Las capacidades motrices se interrelacionan entre si y solo se hacen efectivas a
travs de su unidad, pues en la ejecucin de una accin motriz, el individuo tiene
que ser capaz de aplicar un conjunto de capacidades para que esta se realice con
un alto nivel de rendimiento.
La fuerza
Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia
externa a travs del esfuerzo muscular.
Se considera que la fuerza es una de las capacidades ms importantes del hombre,
por ser una de las premisas en el desarrollo de las dems capacidades motrices,
existiendo una estrecha relacin entre esta y las dems capacidades. Es por ello
que muchos especialistas en el mundo, le llaman "la capacidad madre".
De acuerdo a la actividad muscular y su carcter, es que los msculos demuestran
su fuerza en los distintos regimenes de trabajo, por lo que se clasifican, en:
Rgimen esttico
Rgimen dinmico
Rgimen esttico
Este se conoce tambin como, Rgimen Isomtrico y es porque durante la ejecucin
de los movimientos de fuerza la longitud del msculo no varia, o sea, ni se acortan,
ni se alargan, por ejemplo: cuando se trata de empujar una pared y no se logra
moverla, se produce porque la fuerza que realiza el individuo es siempre menor a la
resistencia externa que se quiere desplazar.
Rgimen dinmico
Este se produce al realizar un movimiento de fuerza para vencer una resistencia
externa que es menor a la fuerza aplicada del individuo, producindose un
acortamiento de los msculos que trabajan directamente en el movimiento.
La fuerza desarrollada por el hombre presenta en diferentes manifestaciones en las
actividades fsicas, ya sea en actividades deportivas o cotidianas de su vida diaria,
estas manifestaciones se conocen, como, tipos de fuerza, las cuales son:
Resistencia de la Fuerza o Fuerza-Resistencia
Fuerza Rpida o Fuerza Explosiva
Fuerza Mxima
Resistencia de la fuerza
Es la capacidad que tiene el organismo humano a resistir la fatiga o prolongar su
aparicin al realizar un trabajo de fuerza prolongada. Este tipo de fuerza se puede
desarrollar con ejercicios con el peso corporal, implementos ligeros y con ejercicios
de Halterofilia. El trabajo desarrollador de este tipo de fuerza hay que realizarlo con
el mayor cantidad de trabajo fsico que el individuo sea capaz de realizar, para
utilizar los ejercicios de Halterofilia hay que tener presente la utilizacin de pesos

del 30 al 59% del resultado mximo, realizar de 3 a 8 series o tandas por ejercicios
y con mas de 5 repeticiones por cada serie, por ejemplo:
Un atleta que tenga como resultado mximo de fuerza de las piernas 100 Kg.,
trabajara de la forma siguiente:
O sea, con 30 Kg. realizara 2 series, con 12 repeticiones cada una de ellas, con 40
Kg. realizara 3 series, con 10 repeticiones en cada una y con 50 Kg. realizara 3
series con 8 repeticiones en cada una de ellas, este tipo de fuerza es necesaria en
deportes como: el Remo, Ciclismo de ruta, en el Atletismo y la Natacin en los
eventos de medio fondo y de fondo y el Polo Acutico.
Fuerza rpida
Este tipo de fuerza es la que el hombre manifiesta con la capacidad de superpar
una resistencia externa con alta velocidad de contraccin muscular. Este tipo de
fuerza se pude desarrollar con diferentes ejercicios, utilizando el peso corporal de la
propia persona, con implementos ligeros, como son: pelotas medicinales y objetos
que su peso sea pequeo y con ejercicios de Halterofilia
Como se plantea al inicio de este tpico, la velocidad de ejecucin de los ejercicios
debe ser muy alta y en un tiempo breve, que no exceda de 10 segundos de
duracin , con ejercicios de Halterofilia se deben utilizar pesos del 60 al 89 % del
resultado mximo de los atletas, ejecutar de 2 a 5 series por cada ejercicios y
realizar de 1 a 5 repeticiones (preferiblemente de 3 - 5) por cada serie, a
continuacin se presenta el ejemplo siguiente, teniendo como base que El resultado
mximo de un atleta para las piernas sea de 100 Kg.:
Como se observa, ese atleta realizo con 60 Kg. 2 series de 4 repeticiones en cada
una de ellas y con 70Kg, realizo 3 series de 3 repeticiones.
La Fuerza Rpida se manifiesta en deportes, tales como: Atletismo y Natacin en las
reas de saltos lanzamientos y velocidad, respectivamente, Ciclismo de pista, la
Halterofilia, Baloncesto, Voleibol, Bisbol, Baloncesto, Esgrima, Judo, Lucha y otros
ms.
Fuerza mxima
Este es El tipo de fuerza que se realiza para vencer o contrarrestar una gran
resistencia externa, a travs de la tensin mxima de los msculos. Este tipo de
fuerza solo se puede desarrollar con ejercicios de sobrecarga, como es el caso de
los ejercicios de Levantamiento de Pesas, pues la zona de trabajo esta entre el 90 y
ms % del resultado mximo del atleta, realizndose de 2 a 5 series por ejercicios y
con repeticiones de 1 a 3 por cada serie, por ejemplo, si un atleta tiene como
resultado mximo de la fuerza en las piernas:
Se observa que el atleta realiz con un peso de 90 Kg. 3 series y en cada una de
ellas realizo 2 repeticiones y con un peso de 95 Kg. Realizo 2 series con 1 repeticin
respectivamente.
Esta fuerza se requiere fundamentalmente en deportes como: Halterofilia, Judo,
Lucha, el rea de lanzamientos del Atletismo.
Algunos factores de que depende la fuerza muscular
1. Grado de excitacin de los centros nerviosos que rigen la contraccin muscular.
2. Los esfuerzos volitivos.
3. Estado del aparato apoyo-ligamentoso.
4. Dimetro de los msculos.
5. Coordinacin intramuscular.
6. Caractersticas mecnicas del movimiento.
7. Disposicin de las fibras musculares.
8. Elongacin del msculo.
9. Inspiracin sostenida.

Particularidades metodolgicas en el desarrollo de la fuerza

1. Los ejercicios deben realizarse posteriormente de los elementos tcnicos a
realizar se en las clases, para que las contracciones que presupone el trabajo de la
fuerza no interfieran en la tcnica de ejecucin de los ejercicios del deporte
seleccionado.
2. Exigir a los estudiantes la postura correcta del cuerpo en la ejecucin de los
ejercicios, para evitar lesiones y malformaciones.
3. Los ejercicios seleccionados deben ir encaminados a desarrollar los diferentes
planos musculares (brazos, tronco y piernas).
4. Despus de la aplicacin de los ejercicios de fuerza se deben desarrollar
ejercicios de flexibilidad (activa) y/o estiramiento, buscando una correcta
recuperacin del organismo y El tono muscular.
5. Nunca deben realizarse ejercicios de flexibilidad pasiva despus de terminado El
entrenamiento de fuerza, pues puede ocurrir lesiones, como, desgarradura
muscular o lesiones en los ligamentos y tendones.
El entrenamiento para desarrollar esta capacidad debe ser sistemtico, pues el nivel
de la fuerza disminuye rpidamente despus de los 12 o 13 das de eliminar estos
tipos de ejercicios.

La velocidad
La velocidad es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el menor
tiempo posible, El concepto de velocidad aborda la propia velocidad del
movimiento, su frecuencia y la velocidad de la reaccin motora.
Dentro de esta capacidad se distinguen tres tipos, las cuales son:
Velocidad de traslacin
Es la capacidad que tiene el individuo de desplazarse de un lugar a otro utilizando el
menor tiempo posible, por ejemplo: una persona es capaz de recorrer una distancia
de 30 Mts. en 4,6 segundos a su mxima potencialidad.
Velocidad de reaccin
Es la capacidad que tiene un individuo de reaccionar en el menor tiempo posible
ante un estimulo, ya sea conocido ese estimulo de antemano por el sujeto o no y es
por ello que existen dos tipos de reacciones, las cuales son:
-La Velocidad de Reaccin simple: la cual es cuando el individuo que realiza la
accin conoce de antemano el estimulo, por ejemplo: cuando el sujeto realiza un
trote y siente el sonido del silbato durante la actividad, este le indica que debe
realizar un salto vertical, lo cual ha sido predeterminado por el profesor antes de
comenzar la actividad
La Velocidad de Reaccin Compleja: se produce cuando el individuo no conoce
el estimulo que producir durante la actividad fsica, esto se produce
fundamentalmente en situaciones donde las actividades son muy cambiantes, como
en los juegos y actividades donde se opone un contrario, por ejemplo: cuando en un
partido de Baloncesto, un jugador va conduciendo el baln hacia la cancha del
equipo contrario y se le interponen 2 jugadores en su propsito y tiene que resolver
esta oposicin inesperada realizando otras acciones de inmediato.
Resistencia de la velocidad
Esta es la capacidad que tiene el individuo de realizar acciones motrices durante un
tiempo relativamente prolongado con dficit de consumo de oxigeno aplicando alta
velocidad dentro de un tiempo entre 10 a 60 segundos, por ejemplo: cuando un
alumno recorre una distancia sin determinar durante 40 segundos con una alta
velocidad, entre el 75 y el 100% de su resultado mximo.
Factores que influyen en el desarrollo de la velocidad
1. Movilidad de los centros nerviosos, la incidencia de este factor en el desarrollo de

la Velocidad ha sido confirmada por prestigiosos investigadores del mundo, en este

campo.
2. Existencia de la Fuerza rpida, donde en los cambios positivos de la Velocidad de
los movimientos esta presente el potencial de la fuerza muscular.
3. Elasticidad o distincin muscular, que es la capacidad de relajacin de los
msculos.
4. Dominio de la tcnica del movimiento.
5. Grado de los esfuerzos volitivos.
Particularidades metodolgicas para el desarrollo de la velocidad
1. Debe comenzarse a desarrollar en las edades tempranas, (9-12 Aos), por ser en
estas edades en que mejor condiciones se encuentra el organismo, desde el punto
de vista de la movilizacin del Sistema Nervioso.
2. El entrenamiento debe ser frecuente y sistemtico, ya que esta capacidad
disminuye rpidamente.
3. Antes de desarrollar la Resistencia de la Velocidad, se debe desarrollar la
Resistencia en condiciones Aerobia.
Resistencia
La Resistencia es la capacidad que tiene el hombre de realizar un trabajo motriz sin
que disminuya su efectividad para luchar contra la aparicin de la fatiga, es por ello
que se identifica la Resistencia con un trabajo prolongado en el tiempo.
Al elevar el nivel de Resistencia da la medida cuando se prolonga la aparicin de la
fatiga y es por ello que permite prolongar el esfuerzo fsico sin que disminuya la
efectividad del ejercicio.
Si nos preguntamos: Resistir qu?, se podra llegar a las siguientes respuestas:
Hacer fuerza
Realizar ejercicios con alta frecuencia en sus movimientos.
Ejecutar la tcnica y tctica de ejercicios complejos.
Haciendo un anlisis de lo planteado anteriormente se puede plantear, que no se
enmarca en el mbito de la capacidad como tal, sino que esta estrechamente
relacionada con las dems capacidades y es por ello que cuando se habla de de la
Resistencia de la Fuerza y la Resistencia de la Velocidad con los propios factores de
trabajo, para su desarrollo.
Generalmente cuando se menciona ejercicios para desarrollar la Resistencia
inmediatamente se piensa en las carreras de gran distancia, o cuando se planifica la
resistencia se acude a la cantidad de metros a recorrer y esto seria un gran error,
pues para ello se debe tener presente los Sistemas Energticos, los cuales fueron ya
abordados en el capitulo I.
La resistencia aerobia
Esta es llamada tambin, como Resistencia General, la cual se desarrolla con un
gran consumo de oxigeno, el mismo es el que suministra el oxigeno a las diferente
tejidos musculares para realizar el esfuerzo fsicos en un trabajo prolongado para
realizar el esfuerzo fsicos de un trabajo prolongado, este oxigeno va cargado de los
nutrientes que el organismo necesita, los cuales se suministran, para lograr el
esfuerzo de un trabajo prolongado. Este oxigeno va cargado de nutrientes que el
organismo necesita para una actividad prolongada. El tiempo de duracin de la
ejecucin continua del ejercicio debe ser superior a los 2 minutos, donde se debe
aplicar una intensidad entre el 50 al 75 % del resultado mximo del individuo, con
repeticiones que oscilen ente 1 a 10 repeticiones por cada serie, el numero de
series que se pueden realizar es de 1 a 4 por cada ejercicio, el descanso a emplear
debe ser entre 1 a 3 minutos entre repeticiones y de 5 a 8 minutos entre series,
seguidamente se expone un ejemplo para desarrollar la Resistencia aerbica en una

sesin de entrenamiento:
TAREA: Carrera o trote con frecuencia estableDURACION DEL EJERCICIO: 5
MinutosREPETICIONES DEL EJERCICIO: 3 SERIES: 2DESCANSO ENTRE REPETICIONES:
3 MinutosDESCANSO ENTRE SERIES: 8 Minutos
La Resistencia Aerobia constituye la base para desarrollar los dems tipos de
Resistencia, esta resistencia aerobia se clasifica tambin en:
Resistencia I
Esta es la que plantea el Subsistema Nacional de Educacin Fsica de Cuba,
referente al trabajo que se desarrolla en las clases de Educacin Fsica de los
diferentes ciclos y grados y que acogen los deportes acclicos y de corta duracin.
RESISTENCIA DE CORTA DURACION: Esta se desarrolla con un tiempo de trabajo
continuo desde los 45 segundos, hasta los 2 minutos de duracin.
RESISTENCIA DE MEDIA DURACION: Se desarrolla realizando ejercicios de forma
continua que tengan una duracin entre los 2 y 8 minutos.
RESISTENCIA DE LARGA DURACION: Este tipo de resistencia se desarrolla con
actividades fsicas de forma continua que tengan una duracin mayor a los 8
minutos.
Resistencia II
Esta es la que se propone para los deportes que necesiten en sus acciones
competitivas una gran capacidad aerobia, sobre todo para aquellos eventos cclicos
y de larga duracin, por ejemplo: los eventos de medio fondo y fondo del Atletismo,
la Natacin, el Remo, el Ciclismo de ruta, etc.
RESISTENCIA DE CORTA DURACION: Esta se desarrolla con un tiempo de trabajo
continuo desde los 3 minutos hasta los 10 minutos de duracin.
RESISTENCIA DE MEDIA DURACION: Se desarrolla realizando ejercicios de forma
continua que tengan una duracin entre 10 y 30 minutos.
RESISTENCIA DE LARGA DURACION: Este tipo de resistencia se desarrolla con
actividades fsicas de forma continua que tengan una duracin mayor a los 30
minutos.
Es recomendable aclarar que cada uno de los tipos de resistencia a desarrollar
depender de las necesidades de los atletas, del deporte que practican y del nivel
de preparacin que posea.
Capacidades coordinativas bsicas
Capacidad reguladora del movimiento: esta se manifiesta cuando el individuo
comprenda y aplique en su ejercitacin, en qu momento del movimiento debe
realizar con mayor amplitud y con mayor velocidad, ella es necesaria para las
dems capacidades coordinativas, sin ella no se puede desarrollar o realizar
movimientos con la calidad requerida.
En el proceso de aprendizaje se observa como el profesor ayuda al alumno dndole
indicaciones a travs de la palabra, gestos o con la utilizacin de medios para que
el alumno comprenda el ritmo y la amplitud de los movimientos.
Capacidad de adaptacin y cambios motrices: Esta capacidad se desarrolla cuando
el organismo es capaz de adaptarse a las condiciones de los movimientos, cuando
se presente una nueva situacin y tiene que cambiar y volver a adaptarse, es por
ello que se define, como: la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a las
diferentes situaciones y condiciones en que se realizan los movimientos.
Esta capacidad se desarrolla fundamentalmente a travs de los juegos y complejos
de ejercicios donde se presentan diferentes situaciones y condiciones, donde el
alumno debe aplicar las acciones aprendidas y valorarla de acuerdo al sistema
tctico planteado, es por ello cuando se ensea una accin tctica no debe hacerse
con ejercicios estandarizados, por lo que se debe realizar con ejercicios variados.

Capacidad de orientacin: Se define, como la capacidad que tiene el hombre

cuando es capaz durante la ejecucin de los ejercicios de mantener una orientacin
de la situacin que ocurre y de los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo,
en dependencia de la actividad. Esta capacidad se pone de manifiesto cuando el
individuo percibe lo que sucede a su alrededor y regula sus acciones para cumplir el
objetivo propuesto, por ejemplo: durante un partido de Ftbol, el portero percibe
que un jugador contrario va realizar un tiro a su puerta desde la banda derecha y
reacciona adecuadamente colocndose en el ngulo que cubra la mayor rea de su
portera, realizando una defensa exitosa.
El equilibrio: Es la capacidad que posee el individuo para mantener el cuerpo en
equilibrio en las diferentes posiciones que adopte o se deriven de los movimientos,
cualquier movimiento provoca el cambio del centro de gravedad del cuerpo.
El Ritmo: esta no es mas que la capacidad que tiene el organismo de alternar
fluidamente las tensiones y distensin de los msculos por la capacidad de la
conciencia, el hombre puede percibir de forma mas o menos clara los ritmos de los
movimientos que debe realizar en la ejecucin de un ejercicio y tiene la posibilidad
de influir en ellos, de variarlos, diferenciarlos, acentuarlos y crear nuevos ritmos.
Anticipacin
Es la capacidad que posee el hombre de anticipar la finalidad de los movimientos y
se manifiesta antes de la ejecucin del movimiento.
Existen dos tipos de anticipacin, las cuales son:
Anticipacin Propia: Esta se manifiesta de forma morfolgica cuando se realizan
movimientos anteriores a las acciones posteriores, por ejemplo: durante la
combinacin de la recepcin del baln y antes de esas acciones el individuo realiza
movimientos preparatorios antes y durante la accin del recibo
Anticipacin Ajena: Es la que est relacionada con la anticipacin de la finalidad de
los movimientos de los jugadores contrarios, del propio equipo y del objeto (baln) y
est determinada por condiciones determinadas, ejemplo: en el Ftbol, el portero en
un tiro de penal presupone hacia que direccin se efectuar el tiro y se lanza hacia
esa direccin y es aqu donde se observa esta capacidad.
Esta capacidad tiene un gran desarrollo en los deportes de Juegos Deportivos y de
Combates, como son:
- Ftbol - Lucha - Voleibol - Judo - Baloncesto - Boxeo - Balonmano - Esgrima
Diferenciacin
Es la capacidad que tiene el hombre de analizar y diferenciar las caractersticas de
cada movimiento, cuando una persona observa y analiza un movimiento o ejercicio
percibe de forma general y aprecia sus caractersticas, en cuanto al tiempo y el
espacio, las tensiones musculares que necesita dicho ejercicio para su ejecucin en
su conjunto, pero al pasar esta fase debe apreciar y diferenciar las partes y fases
ms importantes del mismo.
Para desarrollar esta capacidad juega un papel muy importante la participacin del
individuo.
Coordinacin
Es la capacidad que posee el hombre de combinar en una estructura nica varias
acciones. Esta capacidad est estrechamente relacionada con las dems
capacidades coordinativas y esta es muy importante producto de los cambios
tpicos que presenta el hombre en su desarrollo, o sea, en la niez, la juventud, la
adultez y la vejez. Esto lo podemos ver ms claramente en los deportes, pues al
ejecutar cualquier tcnica deportiva se pone de manifiesto, por ejemplo: en el
acoplamiento de los movimientos de los brazos y las piernas durante una carrera de
100 Mts., la coordinacin influye significativamente en los resultados deportivos en

la mayora de las disciplinas deportivas. En el desarrollo de ella juega un papel

importante la capacidad de Anticipacin.
Capacidades coordinativas complejas
Agilidad
Esta es la capacidad que tiene un individuo para solucionar con velocidad las tareas
motrices planteadas. E n el desarrollo de la Agilidad est presente la relacin con
las dems capacidades y la coordinacin existente entre ellas. En el momento de
resolver una tarea motriz pueden estar presentes varias de esas capacidades
abordadas anteriormente. Esta capacidad se desarrolla bajo del Sistema Energtico
Anaerobio, requiriendo una gran intensidad de la velocidad durante los
movimientos, pues generalmente se desarrolla a travs de complejos de ejercicios
variados y matizados por constantes cambios en la direccin de los mismos, esta
capacidad contribuye a la formacin de destrezas y habilidades motrices y uno de
los mtodos ms eficaces, es el juego.
Aprendizaje motor
Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor tiempo posible la
tcnica de nuevas acciones motrices, ella est determinada en primer lugar por las
particularidades individuales de asimilacin de cada sujeto y por la direccin del
proceso de enseanza-aprendizaje.
El profesor juega un papel muy importante en el desarrollo de esta capacidad , por
lo que el debe seleccionar los mtodos, procedimientos y medios ms adecuados
para que el alumno pueda comprender las diferentes acciones motrices que debe
realizar para apropiarse de los conocimientos necesarios para ejecutar una accin
determinada y brindarle la posibilidad de ejecutar y repetir el ejercicio con el fin de
automatizar los diferentes movimientos que requiere dicha accin y por ltimo, la
correccin de errores juega un papel importante en este proceso.
Capacidad de movilidad
Movilidad o flexibilidad
La Movilidad se define, como la capacidad que tiene el hombre de realizar
movimientos articulares de gran amplitud y no se deriva de la transmisin de
energa, o sea, no depende de los Sistemas Energticos abordados anteriormente,
si no, que esta en dependencia de los factores morfolgicos y estructurales, como
son: la elasticidad de los msculos, ligamentos, tendones y cartlagos.
Esta capacidad posee gran importancia en los resultados deportivos de los atletas,
ya que estos tienen mayor posibilidad de utilizar con mayor eficacia sus palancas
biomecnicas durante los movimientos tcnicos de su especialidad y desarrollar
esfuerzos con una mayor amplitud, adems contribuye a preservar de lesiones a
atletas y personas que se ejerciten de forma sistemtica, ya que se ha comprobado,
que en personas con pobre desarrollo de esta capacidad se producen lesiones con
mayor frecuencia, por ejemplo: tendinitis , sinovitis, etc. La Movilidad se clasifica
teniendo en cuenta la magnitud de los movimientos, de la forma siguiente:
Movilidad activa
Es aquella en la que no se utiliza ayuda externa para realizar ejercicios y
movimientos articulares en diferentes direcciones, como son:
Flexiones
Extensiones
Rotaciones
Circunducciones
Pndulos
En cada una de las clases de Educacin Fsica y Entrenamiento Deportivo debe

existir una preparacin previa y esta se realiza a travs del calentamiento o

acondicionamiento general y en el estn presente diferentes ejercicios que
desarrollan la movilidad en las diferentes articulaciones de la persona.
Tambin se utiliza en la parte final de la clase, con el objetivo de recuperar el
organismo de las cargas fsicas recibidas.
Movilidad pasiva
Es aquella que requiere esforzar un poco ms los movimientos articulares y
requieren de ayuda externa para ello, ya sea por la ayuda de aparatos, de
compaeros o por el mismo individuo, pero no es recomendable realizar ese trabajo
cuando provoque dolor, pues puede provocar lesiones y nunca se recomienda
realizarse en la parte final de la clase, porque tambin contribuyen a la formacin
de lesiones en fibras musculares que estn muy tensas producto del trabajo
realizado, as como ligamentos, tendones y cpsulas articulares.
Para desarrollarla como capacidad debe ubicarse en el primer plano de la parte
principal, o sea, antes de los elementos tcnicos y de preparacin fsica.
Interrelacion de las capacidades motrices
Las capacidades motrices se han planteado para su estudio y comprensin de
acuerdo a sus caractersticas y particularidades de forma separada. En la prctica
no existe un ejercicio puramente que solamente se ejecute con una sola capacidad.
Las capacidades fundamentales que hemos tratado y donde se expresa la
interrelacin entre ellas son componentes de la forma fsica de un individuo y si el
profesor o entrenador conoce su interrelacin podr programar y planificar las
cargas fsicas ms eficientemente.

Acondicionamiento cardiovascular
El acondicionamiento cardiovascular debe ser el objetivo principal de la mayora de
los programas de ejercicio, y es la respuesta corporal toral que resulta en la
capacidad del individuo para mantener un perodo prolongado de actividad fsica. La
forma usual consiste en un programa de baja intensidad de por lo menos 30 a 60
minutos, 3 a 4 veces por semana. Una variedad de programas pueden lograr este
objetivo, pero todos estn diseados para mejorar la capacidad aerbica, o la
capacidad del cuerpo para suministrar oxgeno adecuadamente para permitir una
actividad prolongada.
El acondicionamiento general incluye; acondicionamiento cardiovascular,
prevencin de prdida sea, control de peso, fuerza flexibilidad y coordinacin. El
ejercicio programado tiene un impacto sobre cada una de esta reas y es el medio
ms til para lograrlo14-15.
No obstante que la ECV es la principal causa de muerte entre mujeres
postmenopusicas, la investigacin sobre su prevencin ha sido relativamente
escasa. La prevalencia de factores de riesgo tales como tabaquismo e hipertensin
permanecen altos entre mujeres de E.U. Adems, factores comunes en las mujeres
incluyendo embarazo, oforectoma, menopausia, y uso de hormonas esteroideas
parecen tener un impacto sobre el riesgo de enfermedad coronaria cardaca que son
frecuentemente poco entendidos. Mientras la terapia hormonal postmenopusica es
cada vez ms recomendada para la prevencin de enfermedades coronaria

cardaca, el impacto potencial de medidas no farmacolgicas tales como cambios

en la dieta, ejercicio suprimir tabaquismo, antioxidantes adquieren ms importancia
a pesar de que han sido relativamente porco estudiados17.
Las personas fsicamente activas tienen menor frecuencia de enfermedad coronaria,
y cuando esto ocurre, lo hace de forma ms leve y a mayor edad que en personas
sedentarias. Adems de mejorar mltiples factores relacionados con el bienestar
fsico, el ejercicio modifica los factores de riesgo vascular18 - 19.
El ejercicio repetido depleta el oxgeno celular y coloca al cuerpo en estado de
estrs. En respuesta a este estrs, el cuerpo gradualmente incrementa la capacidad
de depsito de oxgeno en las clulas por incremento del nmero de mitocondrias. A
un programa ms prolongado, mayor es la respuesta. En el laboratorio, esto es
referido como capacidad aerbica y es medida por la determinacin de la mxima
captacin de oxgeno (VO2max).
Por acondicionamiento aerbico, el individuo puede incrementar su VO2maz. La
incrementada entrada de oxgeno permite al individuo prolongar su ejercicio u otra
actividad fsica y realizarla ms eficientemente. Cuando el ejercicio es prolongado lo
suficiente para depletar el oxgeno celular, la va anaerbica comienza a dominar,
con la resultante formacin de cidos lctico. Cuando el nivel de cido lctico
(medido como lactato en suero) se incrementa, es una indicacin de que el mximo
nivel de acondicionamiento aerbico se alcanz. En esta situacin, el individuo tiene
mayor dificultad para realizar actividad fsica y el agotamiento es inminente.
La medicin de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio es un mtodo excelente
para evaluar el acondicionamiento cardiovascular, y estimar el VO2 max. Al mejorar
la condicin cardiovacular, la frecuencia cardaca se estabilizar en un nivel de
ejercicio.
Es posible establecer la frecuencia cardiaca en la cual el acondicionamiento se
desarrolla, este valor puede ser calculado mediante una frmula simple: 60 a 80%
de (220 menos edad) igual a objetivo de rango de frecuencia cardaca basado sobre
la edad y luego encontrar un programa confortable que ayude a cada paciente a
alcanzar este objetivo. Por ejemplo, una mujer de 35 aos tiene un objetivo de
frecuencia cardiaca de 111(60% de 220-35) a 148 (80% de 220-35) latidos por
minuto. Esto debe ser mantenido por un periodo de al menos 20-30 minutos y
repetidos 3 veces por semana. Siguiendo este programa de ejercicio, al promedio
de mujeres le tomar 12 o ms semanas desarrollar acondicionamiento
significativo15.
La aptitud cardio-respiratoria disminuye, tanto en hombres como en mujeres, con la
edad. Reducindose el VO2 max entre 1% anual y 5.5% cada 10 aos, entre los 35 y
75 aos de edad, esta reduccin tiene que ver con la edad y no con la menopausia
en s, y es menor en personas fsicamente activas.
Los atletas que continan entrenando pierden funcin aerbica con mejor rapidez
entrenando pierden funcin aerbica con menor rapidez que las personas
sedentarias. No obstante, la funcin decrece progresivamente, quiz 0.3
0.4ml/kg/min/ao.18-19. El ejercicio de alta intensidad no es prctico para la
mayora de las mujeres mayores. Las investigaciones han demostrado que este tipo
de programas de entrenamiento conduce a ms quejas de incomodidad, lesin
musculoesqueltica y desgaste. Sin embargo el ejerci intenso puede no ser
necesario para mejorar el estado de salud. El ejercicio aerbico moderado (bicicleta
o caminata en banda sinfn) mejora la condicin cardiorrespiratoria en mujeres
postmenopusicas.
El estudio de Lindheim y cols 20 demostr una significativa mejora en VO2 max de
9%, y un incremento en el tiempo total de ejercicio de un grupo de pacientes

postmenopusicas despus de 6 meses de ejercicio aerbico.

Las manifestaciones clnicas de enfermedad cardiovascular aparecen tarde en la
vida de las mujeres y parecen ser confusas por mltiples factores adicionales tales
como el uso de anticonceptivos orales, estado menopusico y reemplazo de
estrgenos. El beneficio promedio de acondicionamiento en mujeres para todas las
causas de mortalidad es el doble para mujeres que para hombres, es poco claro si
las razones para esto estn relacionadas a la actividad fsica solamente o a
variables adicionales. Mientras tanto, los beneficios de la actividad fsica regular
para mujeres en esta y muchas otras reas claramente exceden a los riesgos21.
La enfermedad cardiovascular representa el 52% de todas las causas de muerte en
mujeres. En la postmenopausia hay un incremento en el colesterol total del plasma
y lipoprotenas de baja densidad, mayores niveles de triglicridos y lipoprotenas de
muy baja densidad, y niveles ligeramente ms bajos de lipoprotenas de alta
densidad. La incidencia de enfermedad cardiovascular se incrementa rpidamente
siguiendo a la menopausia y esto se explica por estos cambios en lpidos y
lipoprotenas. El estrgeno oral incrementa las lipoprotenas. El estrgeno oral
incrementa las lipoprotenas de alta densidad, disminuye las lipoprotenas de baja
densidad y el colesterol total. Esto explica, en parte, la reduccin observada en
morbilidad y mortalidad de enfermedad cardiovascular, con el uso de estrgenos
durante la postmenopausia.
Es un estudio de Lindheim y cols 20, se compar los efectos independientes del
ejercicio y los estrgenos sobre los lpidos y lipoprotenas en mujeres
postmenopusicas, encontr que el ejercicio slo estuvo asociado con una
significativa disminucin del colesterol total de 5.2%, disminucin de triglicridos
2%, y lipoprotenas de baja densidad 10%, as como un significativo incremento en
la relacin HDL/LDL. La combinacin de estrgenos y ejercicio no supera los efectos
de los estrgenos o ejercicios solos, sobre los ndices de lpidos y lipoprotenas22. El
aumento de lipoprotenas de alta densidad secundario al ejercicio parece debido
aun aumento de actividad de la proteinlipasa, enzima que se encuentra en el
msculo esqueltico en grandes concentraciones. Las mujeres fsicamente activas
tienen un efecto cardioprotector, que iguala su riesgo coronario al de las mujeres
sedentarias 10 aos menores de edad.
Persiste la controversia de los efectos del ejercicio aerbico en personas con
hipertensin esencial. Lindheim 20. Encuentra disminucin de 4.8% en presin
sangunea sistlica despus de 6 meses de ejercicio, sin diferencia significativa en
la presin diastolica. Sin embargo, la mayor parte de las evidencias indican que es
beneficio. A mayor presin sangunea y menor actividad de la paciente, mayor
probabilidad de reduccin de la presin sangunea con el ejercicio. Para pacientes
sedentarios suele ser ms benfica la actividad moderada que la extenuante. Por lo
general, el ejercicio puede intentarse antes de la medicacin, a menos que la
hipertensin sea grave.
Beneficios de acondicionamiento Cardiovascular
Fortalecimiento cardiovascular, cardiorrespiratorio y circulatorio.
Fortalecimiento y fuerza del grupo muscular de tren inferior del cuerpo (Glteos y
Piernas)
Mejoramiento del acondicionamiento fsico contribuyendo a su resistencia.
Quema de grasas y caloras
Baja el nivel del colesterol, al aumentar el HDL (colesterol bueno) y las
lipoprotenas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo).
Mejora de la digestin.

 Mantiene los niveles de glucosa - estimula la secrecin de insulina (esto aumenta

el flujo de sangre y densidad capilar a los msculos activos.
Contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiacas y cncer, al nivelar la
presin sangunea.
Disminuye inquietud, tensin, stress y depresin, mejorando el estado de nimo y
el sueo.
Lo ayuda a preparase para las actividades diarias y deportes, pues tendr ms
vigor, menor agotamiento y riesgo de lesin.
Publicado por katty en 9:52 11 comentarios:
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