INTEGRANTE:

Claudia Ximena Gaitan

TITULADA:
Auxiliar Enfermera
NUMERO DE FICHA:
INSTRUCTOR:

Cuestionario
1) Defina
A - CULTURA FSICA:
Se denomina cultura fsica a las maneras y hbitos de cuidado corporal,
mediante la realizacin de actividades como deportes o ejercicios recreativos,
que no slo buscan la salud del cuerpo, otorgndole actividad que lo aleja del
sedentarismo y sus consecuencias, si no tambin persigue la bsqueda de
plenitud y bienestar integral del ser humano, del binomio cuerpo-mente. Cada
individuo puede dedicar a la cultura fsica una porcin determinada de tiempo,
en relacin a sus posibilidades, aunque muchos hacen de esto una forma de
vida, como los deportistas. (Ver figura 1)
Hbitos

Fuente: http://definicion.mx/cultura-fisica/

La cultura fsica, ms all de que se relacione directamente con el cuidado del

cuerpo en busca del bienestar, no slo se liga a la realizacin de alguna
actividad que implique esfuerzo fsico o realizar algn deporte especfico. Eso
es slo una parte. Bien sabemos que, para estar saludables, no basta con
cumplir con una parte del todo. La gimnasia, los deportes y los ejercicios fsicos
son el complemento de una vida sana, de una alimentacin equilibrada y
saludable, de la visita a mdicos para controles peridicos.
B- EDUCACIN FISCA:
Se denomina educacin fsica a la formacin en lo que respecta a la utilizacin
del cuerpo humano con finalidad deportiva. Esto significa que la educacin
fsica comprender a todos los conocimientos que respectan al ejercicio fsico,
sus consecuencias y formas de recuperacin. Este tipo de disciplina se orienta
a dar respuestas a personas interesadas a cultivar el deporte y el ejercicio
fsico regular. As, es posible encontrar a personas con formacin en educacin
fsica en gimnasios, centros de recuperacin, escuelas, etc. La educacin fsica
se ha tornado de enorme importancia en nuestros das dada los problemas de
sedentarismo que la poblacin en general padece. Este tipo de circunstancia,
relacionada con determinadas circunstancias sociales que han tenido como
consecuencia un cambio profundo en los hbitos de vida, hace de la educacin
fsica una disciplina que debe dar respuesta a nuevas problemticas.
(Ver figura 2)
Deportistas

Fuente: http://definicion.mx/educacion-fisica/

Todo deporte tiene una serie de precondiciones que son necesarias para
practicarlo de modo relativamente eficiente. Esto tiene como consecuencia que
estas condiciones previas deben desarrollarse si estn ausentes. La educacin
fsica se encarga de desarrollar estas aptitudes a un nivel general,
focalizndose de modo genrico en distintos deportes. As, se aboca a la
preparacin fsica de modo global, teniendo en todo momento la perspectiva de
mejorar las condiciones fsicas y por ende de salud de las personas. Es por ello
que suelen tenerse clases regulares de educacin fsica durante la educacin
formal de los nios; esta tiene como finalidad principal el hecho de formar
buenos hbitos y servir de base para cualquier disciplina deportiva que quiera
encararse. La educacin fsica, adems de logar este desarrollo de aptitudes
con respecto al cuerpo, tambin puede dar cuenta de las reglas generales que
tiene distintos deportes. Estos son principalmente un medio y no un fin en s
mismos, en la medida en que sirven de base para el acondicionamiento fsico.
C DEPORTE:
Se denomina deporte a la actividad fsica pautada conforme a reglas y que se
practica con finalidad recreativa, profesional o como medio de mejoramiento de
la salud. El deporte descrito bajo estas circunstancias tiene un amplio historial
dentro de la historia humana. Con el paso del tiempo ha sufrido variaciones
menores, crendose nuevas formas de deporte y dejndose de lado otras. Con
frecuencia el deporte se prctica bajo la forma de una competencia. En este
tipo de orientacin, pude distinguirse entre aquellas manifestaciones deportivas
que son individuales de aquellas que son grupales. As, las competencias
pueden desempearse entre dos personas compitiendo entre ellas, o dos
equipos que compiten entre ellos pero internamente cooperan. (Ver figura 3)
Deporte (salud)

Fuente: http://definicion.mx/deporte/
D LDICA Y JUEGO:
Lo ldico remite a lo relativo al juego, a lo que genera entretenimiento en
momentos de ocio. Puede manifestarse de diversas formas y variantes, ya sea
en juegos individuales, grupales, juegos que impliquen el uso del cuerpo
prioritariamente, juegos que requieran del uso de la mente preferentemente,
etc. Puede decirse que esta faceta estuvo presente en la historia humana
desde siempre. (Ver figura 4)
Ldico

Fuente: http://definicion.mx/ludico/
El juego tiene una importancia vital dentro de la experiencia humana, ya sea
como forma de entretenimiento como tambin como un modo de aprender
aspectos de un tema especfico. En efecto, llevar a cabo un juego siempre

implica el desarrollo de competencias, es un estmulo para el uso de la

inteligencia, aunque en ocasiones esta circunstancia es poco valorada. Por
supuesto, algunos juegos sern ms efectivos para el desarrollo de estas
habilidades, pero lo cierto es que en todos ellos siempre habr un desafo para
la habilidad humana. Dada esta circunstancia, es posible hacer un rastreo de
distintos juegos llevados a cabo como prcticas sociales en distintos momentos
de la historia; los juegos olmpicos pueden en buena medida dar cuenta de
esta evaluacin.

2) COMO SE REALIZA UNA SESIN DE ACTIVIDAD FSICA:

1. Concepto de sesin:
La sesin est considerada como la estructura elemental o bsica de todo el
proceso de entrenamiento, cada sesin es como una pequea pieza de un
puzle, la planificacin anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la
combinacin adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a
completarlo con xito.
Se puede decir que al igual que un escritor debe combinar adecuadamente las
palabras para componer las frases y estas para componer los captulos y a su
vez estos hasta completar su obra, un entrenador debe hacer lo mismo con las
sesiones de trabajo para disear las diferentes estructuras temporales de la
planificacin y periodizacin deportiva que ordenadas de menor a mayor son:
La sesin: que es la unidad elemental.
Microciclos: compuesto por varias sesiones.
Mesociclos: compuesto por varios microciclos.
Macrociclos: compuesto por varios mesociclos.
Temporada: compuesta por uno o varios macrociclos.
Plan plurianual: compuesto por varias temporadas.
Debemos tener en cuenta que una sesin por si sola sin objetivos concretos a
medio o largo plazo no tiene la misma efectividad que si se engloban en un
plan de trabajo de orden superior.

2. Factores de influencia:
Existen una serie de factores que determinarn directamente el contenido y su
distribucin, el volumen de trabajo la intensidad y orientacin de las cargas,
Entre otros.
La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de disear
una sesin en funcin de la misma, no es lo mismo entrenar a nios que est
en edad de crecimiento y desarrollo que a jvenes, adultos o a personas
mayores.
La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es
determinante ya que para una misma edad puede haber grandes diferencias,
es necesario conocer el historial deportivo y mdico de la persona (ver figura 5)
Mdico de la persona persona

Fuente: https://www.google.com.co/search?q=medico+con+un+deportista
El estado de forma: no bastara con conocer su historial de entrenamientos y
competiciones sino que es esencial saber en qu situacin se encuentra en la
actualidad, puede haber salido de una lesin, haber realizado un periodo de
descanso, etc.
El perodo de la temporada: en funcin del momento dentro de cada
macrociclo, mesociclo y microciclo habr que incidir en un aspecto o en otros
para que el entrenamiento sea coherente y efectivo.
Los objetivos de la propia sesin: con cada sesin se pretende conseguir una
serie de objetivos que nos marcarn el diseo de la misma.
3. Estructura de la sesin de entrenamiento:
Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:

 Calentamiento
Parte principal
Vuelta a la calma
PRIMERA PARTE:
Tambin llamada calentamiento, parte inicial, entrada en calor, parte
introductoria, etc. El trmino ms utilizado es el de calentamiento, y es la parte
inicial de cualquier sesin de entrenamiento e incluso de un partido, combate o
competicin, prepara al organismo para posteriores esfuerzos ms exigentes,
favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
Para realizar un completo calentamiento deberamos respetar las siguientes
fases:
a.- Recibimiento, instruccin y preparacin: antes de iniciar cualquier ejercicio
fsico se puede utilizar esta primera parte para dar instrucciones a los
deportistas, explicar los objetivos de la sesin, establecer diferentes grupos y
configuraciones, preparar el material y la instalacin, etc.
b.- Parte genrica o calentamiento genrico: en la que se utilizan ejercicios de
preparacin fsica general de intensidad progresiva en los que intervienen los
grupos musculares ms importantes. Se activarn los sistemas implicados en
el trabajo fsico sobre todo a nivel cardiorrespiratorio y neuromuscular.
En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
Puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta esttica, etc.
Estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte anterior.
Ejercicios fsicos genricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
c.- Parte especfica o calentamiento especfico: ahora se comienzan a ejecutar
ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente
vayamos a realizar incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel similar
al que exigiremos en la parte principal, por ejemplo si vamos a jugar al
baloncesto ya entraran ejercicios con baln: dribling, pases, tiro, entradas, etc.
d.- Recuperacin: para iniciar el entrenamiento, partido o competicin lo ideal
es dejar un periodo de unos minutos de descanso y recuperacin del

organismo, si este descanso superara los 20 los efectos del calentamiento

comenzaran a disminuir.
Debemos evitar el uso del trmino precalentamiento o ejercicios de
precalentamiento, esto significara calentar antes de calentar.
SEGUNDA PARTE O PARTE PRINCIPAL:
La parte principal de la sesin puede llegar durar hasta varias horas de trabajo,
los ejercicios a desarrollar estarn en funcin de los objetivos marcados
previamente, estos pueden ser de desarrollo o mantenimiento de cualidades
fsicas que es nuestro caso, tcnicas, tcticas o psicolgicas, por lo que el
trabajo a realizar est ntimamente ligado al tipo de sesin que realicemos.
Para el diseo y distribucin de las cargas es necesario tener muy en cuenta
los factores de influencia sealados anteriormente.
.- Tercera parte, vuelta a la calma o conclusin:
El entrenamiento, partido o competicin no debe terminar repentinamente
despus del trabajo duro, se trata de realizar una disminucin gradual del
trabajo y llevar al organismo a un estado de recuperacin. Se deben realizar
ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajacin y respiracin, etc.
Tambin se puede aprovechar esta fase para realizar una autoevaluacin por
parte del deportista y del propio entrenador analizando del trabajo realizado,
observando y detectando las posibles deficiencias, errores, etc.
4. Ficha de sesin:
Es de gran utilidad, para el entrenador, disear las sesiones de trabajo con
suficiente antelacin, reflejndolas en una ficha en la que figurarn aspectos
como:
Orden de la sesin dentro de la programacin de la temporada.
Nmero de deportistas y su organizacin: es muy importante saber para qu
nmero de personas est diseada la sesin ya que en el momento real de
puesta en prctica puede haber diferencias en nmero, por bajas, lesiones, etc.
y por lo tanto tenemos que aplicar las modificaciones oportunas.
Edad, sexo y nivel de los mismos: conociendo estos elementos sabremos si en
un momento dado podemos realizar esa sesin con un grupo de trabajo o
debido a sus caractersticas tendremos que hacer cambios en el
entrenamiento.

Instalacin o instalaciones necesarias: con un vistazo a la ficha conoceremos

la instalacin que vamos a utilizar (pistas polideportivas, gimnasio, pesas,
sauna, etc.) para as poder hacer las reservas o peticiones oportunas.
Material a utilizar: nos ayudar a tenerlo todo preparado con antelacin.
Objetivos generales y especficos de la sesin: es fundamental indicar los
objetivos de la sesin e incluso en ocasiones es interesante que el propio
deportista los conozca.
Descripcin de cada ejercicio: indicando tiempos de trabajo o repeticiones as
como los descansos necesarios, se pueden incluir representaciones grficas.
Duracin total de la sesin: indicar el tiempo de cada parte de la sesin y la
duracin total
Otras indicaciones: cualquier elemento que el entrenador crea necesario
reflejar en la ficha para tener en cuanta en el momento de su puesta en
prctica.
Observaciones: indicar, una vez finalizada la sesin, todo lo que en el proceso
de anlisis y autoevaluacin haya surgido para as poder corregir posibles
errores.
5. TIPOS DE SESIONES:
Existen diferentes clasificaciones de las sesiones de entrenamiento:
Segn el tipo de tarea:
1.- De aprendizaje o perfeccionamiento tcnico:
2.- De entrenamiento o acondicionamiento fsico: que es el que nos compete a
nosotros
3.- De valoracin:
Segn la organizacin del grupo:
1.- Sesiones en grupo:
2.- Sesiones individuales:
3:- Sesiones mixtas:
Segn la magnitud de las cargas:

1.- Sesiones de desarrollo:

Carga extrema.
Carga grande.
Carga importante.
2.- Sesiones de entrenamiento de mantenimiento:
3.- Sesiones de recuperacin:

3) COMO SE DEFINE UN MOVIMIENTO EN LA ACTIVIDAD FSICA:

En la actividad fisca es cualquier movimiento corporal producido por el sistema
del musculo esqueltico y que resulta en un incremento sustancial del gasto
energtico y tiene tres componentes:
-trabajo ocupacional
-la actividad recreativa
-ejercicio
4) QUE ES CARGA DE TRABAJO:
Componentes de carga de trabajo: Volumen, intensidad, densidad, frecuencia y
duracin.
Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de
trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende
fundamentalmente el grado de estimulacin que es provocada en el organismo,
luego de un trabajo muscular y que acarrear una reaccin de los sistemas
funcionales de una determinada profundidad y duracin.
Ms especficamente, se entiende por carga:
- Las actividades fsicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al
desarrollo de las capacidades, hbitos, etctera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
5) COMPONENTES DE LA CARGA DE TRABAJO:

Volumen: Es cualquier actividad fsica ponderable objetivamente que conlleve

un gasto energtico. Como por ejemplo correr, hacer algn deporte e incluso
caminar ya que necesitas energa para poder hacer cualquier actividad fsica
Intensidad: Es el grado de concentracin y dificultad de un ejercicio en la
unidad de tiempo. Es la duracin de una actividad ya sea con mucho desgaste
fsico o pequeo. (Ver figura 6)
Intensidad

Fuente: http://efrubencc.blogspot.com.co/
Densidad: Relacin temporal entre la fase de trabajo y la de recuperacin. Esto
es el descanso que toma la persona para poder tener un mejor
aprovechamiento de su actividad fsica.
Frecuencia: Reiteracin de los estimulas o la ejercitacin en la clase o el
entrenamiento deportivo.
Duracin: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de ejercicio.
(Ver figura 7)
Duracin

Fuente: http://efrubencc.blogspot.com.co/

6) VOLUMEN DE LA CARGA DE TRABAJO:

Referido a la cantidad de entrenamiento realizado en una sesin, micro,
mesociclo o fase de entrenamiento. Dicho volumen deber ser, inicialmente el
mnimo para producir adaptaciones (en fases iniciales y programas dirigidos a
principiantes podran ser suficientes 1-2 series por ejercicio), pese a que
parece que dichos programas son ms eficaces con sujetos no entrenados,
siendo ms efectivos los programas de series mltiples con sujetos con ms
experiencia de entrenamiento de fuerza.
7) DETERMINACIN Y DOSIFICACIN DE LA CARGA DE TRABAJO:
El clculo del porcentaje de la carga a movilizar sea calculado respecto a test
submximos.
Es decir, se calcula el peso con el que un nio tiene que realizar un ejercicio a
travs de la obtencin del peso mximo que es capaz de movilizar durante la
realizacin del ejercicio en 12 repeticiones. As se evita que se calculen las
cargas a movilizar en un ejercicio respecto a una repeticin mxima, es decir,
respecto a la mxima carga que un individuo es capaz de movilizar durante la
realizacin de una sola ejecucin del ejercicio planteado.
Por tanto, se salva la problemtica que conlleva la realizacin de ejercicios con
cargas mximas para un organismo que se encuentra en construccin. Por
ltimo, y a modo de ejemplo, si el peso mximo que un individuo es capaz de
movilizar 12 veces consecutivamente es de 10m kg. Y se quiere aplicar en la
realizacin de un determinado ejercicio la movilizacin de una carga del 30%
respecto a un test submximo, la carga que se deber utilizar ser el 30% de
10 kg., que dar como resultado una carga de 3 kg. A movilizar durante la
realizacin de ese ejercicio. (Ver figura 8)
Porcentaje

Fuente: http://efrubencc.blogspot.com.co/
En este caso se realizar un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad
aerbica mxima, y para determinar dicho porcentaje se proceder de la
siguiente manera:
A la constante 220 se resta la edad en aos de la persona; es decir si tiene 14
aos ser: 220 - 14 = 206.
Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo.
Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 - 80 = 126
Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88
El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:
+ 10 = 186
88 x 2 = 176
+ 10 = 166
Segn lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la
capacidad mxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben
estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso est por encima o por debajo, se
debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.
8) TIPOS DE CARGA FSICA:
Generalmente tanto en la educacin fisca como en el entrenamiento deportivo,
todos los autores coinciden que existen dos tipos de carga: la carga interna y
la externa. se define como:
Carga fsica o carga externa: Es la actividad que realiza el deportista.
Carga interna o Biolgica: Es la manifestacin de la actividad que realiza el
deportista en sus rganos, aparatos y sistemas.
9) CUALES SON LAS CAPACIDADES FSICA BSICAS:
Las capacidades fsicas bsicas, tambin llamadas cualidades fsicas bsicas,
podemos definirlas como las predisposiciones o caracteres (posibilidades,
caractersticas que el individuo posee) innatos en el individuo, susceptibles de
medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural.
CLASIFICACIN

Dentro de las capacidades y cualidades fsicas bsicas podemos hacer la

siguiente clasificacin:
-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
-Capacidades perceptivo-motrices: coordinacin y equilibrio.
-Capacidades resultantes: agilidad
10) .COMO DEBE SER LA HIDRATACIN DE UN DEPORTISTA:
Beber antes, durante y despus
Lo recomendable, segn un informe del Consejo Superior de Deportes, es
beber en torno a medio litro de La hidratacin del deportista: agua y bebidas
isotnicas lquido una o dos horas antes del ejercicio que permite un menor
aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepcin de
esfuerzo.
Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y
conseguir una hidratacin ptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos
cada 15/20 minutos, segn el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
(Ver figura 9)
Hidratacin

Fuente: http://www.efesalud.com/
Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo est
muy deshidratado y se queda sin glucgeno. La reposicin durante la primera
hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere.

11) A QUE DEBEMOS LA DESHIDRATACIN EN UN DEPORTISTA:

Sabemos que una buena hidratacin es fundamental para vivir con salud pero
muchas veces descuidamos el consumo de agua y presentamos algunos
sntomas que atribuimos a otras causas cuando en realidad, pueden ser
indicadores de insuficiente ingesta de agua.
La ingesta de agua deficiente no slo se detecta ante la presencia de sed, sino
que estos sntomas pueden tambin ser producto de una leve deshidratacin
que merece ser atendida y evitada con suficiente consumo de lquidos durante
el da. (Ver figura 10)
Deportista

Fuente: http://www.taringa.net/
En un deportista la velocidad de vaciado gstrico de cualquier bebida, es decir,
el tiempo que tarda en pasar el contenido del estmago hacia el intestino,
puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gstrico elevada,
provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo
de diarrea.
12) CUALES DEBEN SER LAS BEBIDAS DE LOS DEPORTISTAS:
Bebidas isotnicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados. En
actividades ms suaves basta el agua para la reposicin hdrica ya que los
electrolitos pueden conseguirse tambin a travs de la comida.
Los electrolitos son partculas que ayudan a regular el equilibrio de los lquidos
del organismo. Los ms importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no
hay suficientes se pueden producir sntomas de deficiencia como calambres
musculares, debilidad y apata.

13) QUE ES NUTRICIN:

Se conoce como nutricin al proceso biolgico a partir del cual el organismo
asimila los alimentos y los lquidos necesarios para el crecimiento,
funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales, pero nutricin
tambin es la parte de la medicina que se ocupa del estudio de la mejor
relacin entre los alimentos y la salud.
La mejor nutricin ser aquella que cubra los requerimientos de energa a
travs de la metabolizacin de nutrientes (carbohidratos, protenas y grasas),
de micronutrientes no energticos como las vitaminas y minerales, la
hidratacin gracias al consumo de agua y de fibra diettica.
14) COMO SE DEBE LLEVAR A CABO UNA BUENA NUTRICIN
DEPORTIVA:
La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias
esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de
alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qu alimentos
son ms convenientes para su salud, y que stos influyan de manera positiva
en su rendimiento fsico.
Qu tipo de alimentos debemos consumir?
VERDURAS: stas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales,
fitonutrientes, fibra y agua, y la mayora de ellas son bajas en caloras (es decir
nos aportan volumen y saciedad, pero poca energa), caractersticas por las
cuales nos ayudarn de manera muy eficaz a combatir los quilos de ms y
desintoxicar nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican
ingerir de 2 a3 raciones al da. (Ver figura 11)
Adecuada alimentacin

Fuente: http://www.ictiva.com/

FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calricos y
que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos
ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones
diarias.
CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz
integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la
base de la nutricin de los deportistas, ya que son la fuente principal de
energa, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudar a desintoxicar y
regular nuestro organismo, dejndolo en ptimas condiciones para tener en las
mejores condiciones nuestro tono y forma muscular.
CARNES: las carnes ms aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa
es bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que
el tipo de protena que nos aportan es de alto valor biolgico y nos ayudan a
recuperar antes la masa muscular.
LCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la
leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los
sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no
toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente
idnea tanto de protenas de alto valor biolgico, como de Calcio y Vitamina D,
esenciales para el buen funcionamiento muscular y seo, y tambin vitales en
la prdida de peso, ya que estudios cientficos han demostrado el papel del
calcio en la disminucin de la hormona Calcitrol, que estimula el
almacenamiento de grasa entre otros.
15) ELABORE UNA PIRMIDE DONDE EXPLIQUE CULES SON LOS
ALIMENTOS QUE DEBE CONSUMIR UN DEPORTISTA:

16) defina
A- CALENTAMIENTO:
El calentamiento es lo primero que hacen los deportistas antes de entrenar
consiste en realizar una serie de movimientos para preparar los msculos. El
calentamiento es la parte inicial de una actividad fsica en donde se empieza a
poner en juego de forma lenta y progresiva todos los rganos, msculos y
articulaciones para prepararnos para la tarea principal.
B- CONCEPTOS DEL CALENTAMIENTO:
El calentamiento es lo primero que hacen los deportistas antes de entrenar
consiste en realizar una serie de movimientos para preparar los msculos. El
calentamiento es la parte inicial de una actividad fsica en donde se empieza a
poner en juego de forma lenta y progresiva todos los rganos, msculos y
articulaciones para prepararnos para la tarea principal y para prevenir lesiones.
C- TIPOS DE CALENTAMIENTO:

En lo referido a los tipos de calentamiento deportivo que pueden realizarse,

existen muchas clasificaciones, pero la ms aceptada es la que resume todas
las modalidades en cuatro:
Calentamiento general. El que se lleva a cabo en una primera fase, con una
intensidad moderada, para que los msculos vayan preparndose para la
actividad posterior.
Calentamiento especfico. En este caso no participan todas las articulaciones
del cuerpo, sino nicamente las que van a desarrollar el deporte o la actividad.
Calentamiento preventivo. Es el que se usa en los procesos de recuperacin
o rehabilitacin de lesiones.
Calentamiento dinmico. Se combinan diferentes aspectos, no slo la fuerza.
Tambin la flexibilidad, la coordinacin, el equilibrio, la psicomotricidad, etc.
D- FASES DEL CALENTAMIENTO:
Las tres fases del calentamiento fsico:
Fase 1: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera
suave. Tambin puedes utilizar una elptica o una bicicleta esttica para
aumentar la velocidad paulatinamente. Esta actividad se recomienda para
personas que tiene problemas de articulaciones o padecen lumbalgias.
Fase 2: Es momento de preparar los brazos para la actividad fsica, comienza
haciendo crculos con las manos. En esta fase tambin es importante reforzar
los msculos del cuello, para ello gira lentamente la cabeza. Posteriormente,
haz abdominales durante dos minutos.
Fase 3: Los ejercicios que se incluyen en este bloque dependen del deporte
que vayas a realizar, estos tienes que estar relacionados con los movimientos
que se harn en la prctica deportiva. Si vas a jugar futbol, lo ideal es una
caminata; si vas a entrenar en el gimnasio opta por los estiramientos.
E- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:
1-poner en marcha todos los rganos y sistemas del cuerpo disponibles para
productividad total
2-estiramiento de la musculatura aumentando elasticidad y posibilidades de
reaccin

3-preparar sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio para soportar esfuerzos

superiores al estado de calma
4-aceleracin progresiva de los latidos del corazn causando una mayor
afluencia de sangre a todo el organismo pero sobre todo a los msculos
5-aceleracin de la frecuencia respiratoria y profundidad de la ventilacin la
cual facilita a la oxigenacin de la sangre
F- EFECTOS O BENFICOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO:
El calentamiento te ofrece muchos beneficios, entre ellos:
1. Relaja los msculos para que no te sientas tenso
2. Eleva de manera correcta tu ritmo cardiaco
3. Acelera los impulsos nerviosos, con lo que mejora los reflejos
4. Enva sangre oxigenada a los msculos
5. Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se
reduce el riesgo de sufrir lesiones entre otros.
G- CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN LA REALIZACIN DEL
CALENTAMIENTO:
Comenzar por una carrera continua, para poner en marcha los principales
sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal.
Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar el organismo, sobre
todo en los puntos dbiles.
Respirar con normalidad, segn la intensidad de los ejercicios sin forzarla.
Alternar los grupos musculares para no sobrecargar.
Alternar la intensidad para no provocar fatiga.