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ElEntrenamientode

PesasSperLentoeslaFormaMs
SegurayEficazdeEjercicio?
Diciembre9,2016 | 4,183vistas
|
AvailableinEnglish

HistoriaenBreve
Cuatrotpicoserroresqueocasionanuna
lesinson:norealizaruncalentamiento,utilizar
unamalapostura,ponerdemasiadoestrsen
sushombros,ydescuidarlosgrupos
muscularesopuestos

PorelDr.Mercola
Elentrenamientodefuerzaesunaparteintegraldeun
programadeejerciciobienestructurado,yserecomienda
paraambossexosdetodaslasedades,incluyendoalos
niosypersonasdeedadavanzada.
Segninformes,hayunnmerorcorddemujeresquehan
empezadoarealizarunentrenamientoconpesasyun
resultadoesquelaslesionesrelacionadasconel
entrenamientoconpesas,enlasmujeres,hanaumentadoen
un63%.
MSNBChaagrupadounalista1 decuatrodeloserroresms
comunesqueocasionanlesiones,ycomoevitarlos.
Norealizaruncalentamiento:
Trabajarconunosmsculosrgidosyfros,podra
causaresguincesydesgarres.Uncalentamiento
dinmicopodradisminuirelriesgodelesiones.
Descuidarsuposicin:
Unaposicinadecuadaeselfactormsimportante
paraprevenirlesiones.Permanezcaderecho,mire
haciaadelante,contraigasusabdominales,y
mantengasusrodillasalaalturadesusegundodedo
delpie.
Estresarsushombros:
Hacerdemasiadosejerciciosenlosqueloscodosson
empujadoshaciaatrsdesucuerpopodraestresaren
excesoeltejidoconectivoenlapartedelanteradelas
articulaciones.

Uncalentamientoadecuadodebeelevarla
temperaturadesucuerpodeunoadosgrados
Celsius,ojustodebajodetresgrados
Fahrenheit.Sibienlamayoradelaspersonas
optanporrealizarunaactividadaerbicapara
sucalentamiento,losejerciciosparacontraer
losmsculossonmuchomseficaces,yaque
solonecesitade10a15segundosde
contraccionesmuscularesparaelevarsu
temperaturacorporalen1C.Aquvera16
ejerciciosrpidosdecalentamientoque
puedenacelerarymejorarsurutinade
calentamiento
Elentrenamientodepesassperlentoesuna
formadeejerciciodealtaintensidadqueno
soloesmseficazqueelentrenamientode
fuerzaconvencional,sinotambinesmucho
msseguro,yaqueevitaactivamentedaar
accidentalmentesusarticulacionesosufrir
lesionesrepetitivas.Estohacequeseauna
formaidealdeejercicioparaprcticamente
todaslaspersonas,independientementedela
edadoniveldecondicinfsica
Tambinesimportantetenerunaadecuada
recuperacin,yaquehacerunejercicio
demasiadovigorosoconmuchafrecuencia
podraestresarsucuerpoycausarlesiones
Segninformes,hayunnmerorecordde
mujeresquehanempezadoarealizarun
entrenamientoconpesas,ylaslesiones
relacionadasconelentrenamientoconpesas
entrelasmujereshanaumentado
subsiguientementeenun63%

Nopermitaquesuscodosseextiendanmsdedos
pulgadasdetrsdesucuerpo.
Descuidarlosgruposmuscularesopuestos:
Tenerundesequilibrioenlafuerzapuedehacerlems
propensoalaslesiones.Porcadaejercicioquetrabaje
lapartedelanteradesucuerpo,asegresedehacer
unejercicioquetrabajelaparteposterior.
Paraobtenermsconsejoseinformacinsobreestos
tpicoserrores,veaelartculooriginaldeMSNBC.Aqu,

MasPopular

Respira,Exhala,Repite:CulesSonlos
BeneficiosdelaRespiracin
Controlada?

abordarunpardeestrategiasquenosolopodran
hacermssegurossusentrenamientosdepesaspor
loqueesmenosprobablequesufralesionessino
tambinpodranayudarleasimplificaryacelerarsu
rutina.

LasCadasSonlasCausasPrincipales
deLesinyMuerteEntrelasPersonas
deEdadAvanzada

LaCompetenciaBrindaunIncentivo
PoderosoparaHacerMsEjercicio

SiImportaCuntoTiempoHace
Ejercicio:LosMsculosTienenRitmo
Circadiano

SegnJohnCatanzaro,unCertificadoKinesilogoyFisilogo
delEjercicioquedirigeungimnasioprivadoenRichmondHill,
Ontario,unodeloserroresmscomunesquelaspersonas
cometenalrealizarelcalentamiento,eshacerejercicios
aerbicosantesdesuentrenamientoconpesas.

QulePasaaSuCuerpoCuandoDejade
HacerEjercicio

Unbuencalentamientodebeelevarsutemperaturacorporal
enunoadosgradoscentgrados(1.4a2.8F),ysolodebe
hacerde10a15segundosdecontraccionesmuscularespara
elevarsutemperaturacorporalen1C.

LePuedeInteresar

Asque,enlugarderealizarejerciciosaerbicos,queno
tienenunobjetivoespecficoyconllevanmuchomstiempo
pararealizarlos,Catanzarorecomiendalasiguienterutinade
calentamientoantesdecadaentrenamiento.

Los7MejoresEjerciciosdeFuerzaQueNo
EstHaciendo

UnCalentamientoAdecuado
Elcalentamientoesuncomponenteclavedesuprogramade
ejerciciosypuedeayudarleaevitarlesiones.

1.Sentadillas

2.SentadillasSplit

3.Tocarselosdedosde
lospies

4.Waiter'sBow

5.CurvasLaterales

6.GirosdelTronco

7.BrazosVerticales

8.BrazosVerticales
Alternados

9.BrazosHorizontales

10.Patrnde
Estiramientode
Facilitacin
Neuromuscular
Propioceptivo(PNF,por
sussiglaseningls)

11.Crculosconlos
Brazos

12.Flexiones
/Extensionesdelas
Muecas

13.Crculosconlas
Muecas

14.HombrosEncogidos

15.Inclinacindela
Cabeza

16.Rotacindela
Cabeza

GuaparaPrincipiantesparael
EntrenamientodeFuerza

ElEntrenamientodeFuerzaPodraBeneficiar
suMemoriayDisminuirSuRiesgode
DemenciaaLargoPlazo

Inicielentaysuperficialmente,ypocoapocoaumentelavelocidadyextindaseconcadarepeticin.Todoloque
necesitasonde5a10repeticionespormovimiento.
Hacermuchasrepeticionesdurantelafasedecalentamientosoloaumentarlosnivelesdelactatoyreducirsufuerzay
rendimiento.Alseguirestarecomendacin,podrahacersucalentamientoenaproximadamentecuatrominutos.

ElCasodelEntrenamientodePesasSperLento
Recientemente,hepublicadounaexcelenteentrevistaconelDr.DougMcGuff,MD.,unmdicodeurgenciasyexpertoen
elentrenamientoenintervalosdealtaintensidad.
Sibienherecomendadoelentrenamientoanaerbicodealtaintensidad(PeakFitness)conunamquinaelpticaouna
bicicletareclinada,elDr.McGuffesundefensordelentrenamientoenintervalosdealtaintensidadconpesas.
Alrealizarcadamovimientoenformamuylenta,conunmnimodescansoentrecadaejercicio,obtendrefectivamente
unejerciciodemuyaltaintensidad.
Curiosamente,aunqueparecensermuydiferentessuperficialmente,ambostiposdeentrenamientologranmuchosde
losmismosresultados,desdetrabajarsusistemacardiovascularamejorarsufuerzayresistencia,hastaestimularla
produccindelahormonadelcrecimientohumano(HGH,porsussiglaseningls).
Sibienesmseficazqueelentrenamientodefuerzaconvencional,estetipodeentrenamientodepesassperlento
tambinesmuchomsseguro,yaqueevitadaaraccidentalmentesusarticulacionesosufrirlesionesporusorepetitivo.
Estoloconvierteenunaformaidealdeejercicioparaprcticamentetodaslaspersonas,independientementedelaedad
oniveldecondicinfsica.ComoexplicaelDr.McGuff:
"Lafuerzaesequivalenteaunvolumenmultiplicadoporlaaceleracin.Siseprivadelaaceleracin,nocastigar
tantosusarticulaciones.Nohaylesionesporusorepetitivo.
Lafuerzaesextremadamentebaja,yconformesefatigacadavezms,sedebilitapaulatinamente.Porloqueen
realidadimponeunafuerzacadavezmspequeaasucuerpoamedidaquesefatiga".

ElEntrenamientoConPesasESunEntrenamientoCardiovascular...
Enlosltimosaos,lainvestigacinharevolucionadoverdaderamentelaformaenquepercibimoselejercicio.Los
investigadoresnosolohandescubiertoqueelejercicioaerbicotradicionalesunadelasformasmenoseficacesde
ejercicio,sinoquetambinesunodelosqueconsumenmstiempo,einclusopodrasercontraproducente.
Enrealidad,cuandogastacantidadesextendidasdetiempocorriendoenunacaminadoraobtieneunamenorcantidad
deimpulsoporsuinversin.
Porotrolado,elentrenamientoenintervalosdealtaintensidadsehaposicionadoconstantementecomolaformams
eficazyeficientedeejercicio.
Sibien,laindustriafitnessdivideelejercicioencategoras,talescomoelentrenamientoanaerbico,aerbicoy
cardiovascular,losexpertosenfitness,comoelDr.McGuffyPhilCampbellsealanque,parapoderimpactarrealmente
susistemacardiovascular,tienequerealizarejerciciomecnicoconsusmsculosypuedehacerloenunamquina
elptica,conunequipodeentrenamientoconpeso,outilizarpesaslibres.
Asqueenverdad,elentrenamientoconpesasnoessolamenteunentrenamientodefuerza,sinounentrenamiento
cardiovascular.
Paraentendermejoresto,necesitasaberquesucorazntienedosprocesosmetablicosdiferentes:
1.Aerbico,querequiereoxgenocomocombustible,y
2.Anaerbico,quenorequierenoxgeno
Elentrenamientotradicionaldefuerzaylosejercicioscardiovascularestrabajanprincipalmenteelprocesoaerbico.Por
otrolado,elentrenamientoenintervalosdealtaintensidad,talescomoPeakFitness,trabajansuprocesoaerbicoY
anaerbico,queesloquenecesitaparaobtenerunbeneficiocardiovascularptimo.
Enrealidad,obtieneMAYORESbeneficiosalrealizarunentrenamientodealtaintensidadquealhacerejercicios
aerbicos/cardio,enunafraccindeltiempotodoporqueutilizasucuerpotalcomofuediseado.Literalmente,podra
terminarenaproximadamente20minutos,encomparacinconpasarunahoracorriendoenlacaminadora.
Incluso,deacuerdoconelDr.McGuff,esanmssorprendente,quesolonecesita12minutosdeentrenamientode
fuerzasperlentounavezporsemanaparaconseguirlamismaproduccindelahormonadelcrecimiento,que
obtendraalhacerPeakFitness!
Porloque,sienverdadtieneproblemasenencontrartiempopararealizarunarutinadeejercicioeficaz,estopodraser
lasolucinquehababuscado.Laclaveparaquefuncioneeslaintensidad.Laintensidaddebeserlosuficientemente
altacomoparatenerunafatigamuscular.

Sihaseleccionadounpesoapropiadoparasuniveldefuerzaycondicinfsica,estarutinapodraserde
aproximadamenteentresieteuochorepeticiones.
Adems,cuandolaintensidadesalta,tambinpuededisminuirlafrecuenciadesuejercicio.Dehecho,paraseguir
siendoproductivo,cuantomayorseasuniveldecondicinfsica,mspodrdisminuirlafrecuenciasinperderlos
beneficios.
Estoesporque,comoprincipiantesinfuerzasuficiente,podrahacerejerciciotresvecesalasemanaynoestresara
tantoasusistema.Perounavezquesufuerzayresistenciamejoren,cadasesindeejercicioaplicarunacantidad
cadavezmayordeestrsensucuerpo(siempreycuandocontineimpulsndosearealizarelmximoesfuerzo).
Enesemomento,tendrquereducirlafrecuenciadesussesionesparadarleasucuerpotiemposuficientepara
recuperarseentreellas.

LaImportanciadelaRecuperacin
Laimportanciadelarecuperacinesalgoquerecientementeheempezadoaapreciarplenamente.Heconocidola
importanciade"EscucharalCuerpo",ysiempredefiendoestocuandosetratadeseleccionarlosalimentos.
Perotambinseaplicaalejercicioyalarecuperacin.LaepifanaquetuveconelDr.McGufffuequenoaplicabael
principiode'escucharalcuerpo'enrelacinamiprogramadeejercicios.SegnelDr.McGuff,sabrqueserecuperade
suejerciciocuandocomienceaacumularunainquietaenerga,yespontneamentesentirlanecesidaddeempezara
realizardenuevoalgunaformadeactividadfsica.
Esonomehabapasadodesdehacetiempo,ycreoquemeestabapresionandodemasiadodurantemistressesiones
deejercicioPeakFitnesssemanales.
Porsupuestoquelafaltaderecuperacinprobablementenoesunproblemaparalamayoradelaspersonas,yaque
muchosnoseesfuerzanlosuficiente,perocuandorealizaunejercicioextremocomoPeakFitness,esteesuntemaque
esimportantecuidar.
Comoresultadodesuretroalimentacin,ahoraestoyenunanuevafasedeexperimentacin,ymediviertojugandocon
miprogramadeejercicios.
Informarsobremisresultadosamedidaqueperfeccionemiprogramaparaquepuedanaprenderlo.Enlosltimos
aos,laleccinparam,esquelavidaesunviajeemocionante.
Porloquedebeaprendertantocomopuedadesuserroresycontinuarbuscandonuevainformacindepartede
diversosmentores,ytambindebeaprenderaescucharsucuerpo,paraqueestepuedaguiarleenunviajequele
proporcionarlosbeneficiosmseficientesyefectivos.
Sinembargo,porfavorcomprendaquehehechoejerciciodurante40aosyestoyenlaetapaavanzadadeajuste.Si
apenasestcomenzando,lerecomiendoencarecidamentequerealicesesionesdePeakFitnessaplenaintensidad,dos
otresvecesporsemana.Unavezquehayaadquiridocondicin,puedecomenzaraexperimentarconsuprogramay
ajustarlo.Sinembargo,esprobablequeobtengaunamayorcantidaddebeneficiosalutilizarPeakFitnesstresvecesala
semana.

CmoRealizarunLevantamientodePesasSperLento
Bsicamente,altrabajardeformaenrgicasumsculohastafatigarlo,estimularlaadaptacinmuscularquemejorar
sucapacidadmetablicamuscularyharqueelmsculosedesarrolle.McGuffrecomiendautilizardecuatroacinco
movimientoscompuestosbsicosparasuseriedeejercicios.
Estosejerciciospuedenrealizarseconmancuernasomquinas.Elbeneficiodeusarunamquinadecalidadesquele
permitirenfocarsumenteenelesfuerzo,encontraposicinalmovimiento.
ElDr.McGuffrecomiendalossiguientescincomovimientos:
1.Pulldown(oalternativamente,chinups[Dominadas])
2.Pressdepecho
3.Remo(Unmovimientodetraccinenplanohorizontal)
4.Pressdehombro
5.Pressdepierna

Enseguidaunresumensobrecmorealizarcadaejercicio:
1. Comienceporlevantarelpesolomslentaygradualmentecomoleseaposible.Laprimerapulgadadebetomar
cercadedossegundos.
Puestoqueseprivadetodoelimpulsoparalevantarelpeso,sermuydifcilcompletarelmovimientocompleto
enmenosde7a10segundos.(Allevantarlo,detngasea10o15gradosantesdequesuextremidadest
totalmentederecha,ysuavementeinviertaladireccin)
2. Bajelentamenteelpeso
3. Repitahastaagotarse
4. Cambieinmediatamentealejercicioquesigueparatrabajarenelsiguientegrupomuscularobjetivo,yrepitalos
tresprimerospasos
Estemovimientosperlentopermitequesusmsculosanivelmicroscpicopuedanlograrelnmeromximode
transferenciasentrelosfilamentosdeprotenasqueproducenelmovimientomuscular.
Unavezquealcanzaelniveldeagotamiento,notratedelevantaroempujarbruscamenteelpesoparaobteneruna
ltimarepeticin.Envezdeello,solotratedeproducirelmovimiento,inclusosino'obtiene'ningnresultado,durante
otroscincosegundosomenos.
Siutilizalacantidadadecuadadepesooresistencia,podrrealizardecuatroaochorepeticiones.Comosemencion
anteriormente,cuandosehacedeestamanera,suentrenamientoserealizaennomsde12o15minutos.Yrealmente
nopuedesermseficientequeeso!

[+]FuentesyReferencias