ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIN EN

ADULTOS

Qu es la frustracin? Es el sentimiento que surge cuando no logramos

conseguir lo que queremos o deseamos, esa reaccin de molestia, ansiedad,
depresin, angustia, enfado El problema no est en el dolor o la
frustracin que experimentamos, si no en nuestra actitud ante ellos. No
vemos el dolor como algo soportable, sino que lo vemos como algo
totalmente destructivo que acabar con nosotros rpidamente si no lo
mitigamos. No consentimos que haya dolor en nuestras vidas, pensamos
que es horrible y tremendamente injusto sufrir eso. Hay algo que hacer al
respecto?

La frustracin es parte de la vida, no podemos evitarla, ni huir de ella, pero

s podemos aprender a manejarla y superarla. De bebs, cada vez que
pedimos algo, los adultos de nuestro alrededor se esfuerzan por darnos
aquello que pedimos, y es lgico ya que nuestras demandas suelen
corresponder a necesidades primarias como comer o dormir. Conforme
vamos creciendo, empezamos a vivir experiencias que nos generan
frustracin, ya que dejamos de querer solamente cosas bsicas, para pasar
a desear cosas que no son totalmente necesarias para nuestra
supervivencia.

Es una tarea difcil por parte de los padres ir demorando estas

gratificaciones, pero totalmente crucial a la hora de desarrollar la tolerancia
a la frustracin. La clave est en que desde pequeos nos vayamos
acostumbrando a no tener inmediatamente lo que queremos, a saber
esperar, a no desquiciarnos y tener rabietas cuando nos piden una
contraprestacin o un tiempo para conseguirlo. Si esto no sucede, si a ese
nio que va creciendo sus padres y dems entorno le siguen dando todo
cuanto pide, todo cuando necesita al instante, este nio cuando sea
adulto, no habr adquirido o desarrollado herramientas para controlar su
malestar. De esta manera, este adulto experimentar gran malestar cuando
le pongan lmites, cuando no pueda satisfacer sus deseos de forma
inmediata, y querr poner fin de rpida a esa desagradable sensacin que
no sabe manejar.

En consecuencia, ser un adulto que solamente piense en su bienestar en

tiempo breve, sin tener en cuenta las consecuencias a medio y largo plazo.
No es ilgico entonces que ante cualquier adversidad u obstculo que
encuentre una persona con esta caresta de habilidades para manejar el
malestar, se desmotive y abandone la actividad o proyecto en el que haba
puesto su esfuerzo. Esta falta de tolerancia est ligada a las creencias de
que todo en la vida debe ser fcil y nada debe generarle malestar, ya que el

dolor es algo horrible e insoportable.

creencias?

Cmo podemos cambiar estas

En primer lugar, es necesario reconocer que el mundo no gira entorno a lo

que deseamos, y que no siempre vamos a conseguir todo lo que queremos.
Adems, es beneficioso pensar en que las recompensas a largo plazo suelen
ser mayores que a corto plazo, es decir, que a veces nos conformamos con
poco por querer tenerlo de forma inmediata, antes de esperar un tiempo y
conseguir recompensas mayores. Es innegable que el malestar y el
sufrimiento son desagradables, pero no insoportables, ya que podemos
aprender de ellos y fortalecernos, logrando un mayor nivel de bienestar.
Todo depende de la actitud y forma de pensar con la que queramos
abordarlos.

En segundo lugar, es beneficioso no dejarse llevar por las emociones

(frustracin, tristeza, clera, enfado, rabia). Esto nos permitir reflexionar
y analizar la situacin, de modo que podamos buscar alternativas para
conseguir nuestros objetivos, lo que nos ayudar a tener mayor capacidad
de recuperacin emocional y nos dar una mayor estabilidad.

En tercer lugar podemos tener en cuenta diferentes tcnicas, que ayudan a

aumentar la tolerancia a la frustracin y la capacidad de afrontamiento.
Podramos tener en cuenta las siguientes:

Frase llave: consiste en una autoverbalizacin significativa para que la

persona abandone los pensamientos que le llevaran a conductas
inadaptadas y sustituirlos por otros que le lleven a afrontar la situacin,
buscar alternativas de solucin etc. De esta manera la persona no focaliza la
atencin en el malestar si no en la solucin del problema.

Enfriamiento emocional: se busca reducir el impacto emocional y darse el

tiempo necesario para tomar decisiones.

o Tcnica del vecino: la persona debe pensar en qu consejos le dara a un

vecino o amigo, distancindose del problema y por tanto de los
sentimientos.

o Darse tiempo: evitar el anlisis o reflexin hasta que se haya producido

un enfriamiento emocional. Es lo que conocemos como pensar en fro o
consultarlo con la almohada. Ayuda practicar actividades agradables o
placenteras.

 Tcnica del ramillete o de las 5 alternativas (solucin de problemas):

consiste en buscar 5 alternativas para conseguir la meta, y valorar sus
ventajas e inconvenientes. Es necesario tener en cuenta que la solucin
ideal no existe, por lo que buscaremos la que tenga ms ventajas, o la que
nos suponga inconvenientes ms soportables.

Tcnica del grano (competencia social): el objetivo es expresar el malestar

sin que esto afecte a las conductas. Hay dos tareas que se trabajan con esta
tcnica: expresar una crtica y recibirla.
Tcnica del telfono (aprendizaje de los errores): esta estrategia nos
puede resultar muy til si tenemos en cuenta los 4 pasos clave: analizar la
situacin, identificar la conducta inadaptada, concretar qu cosas se han
hecho bien y por ltimo, pensar en una conducta alternativa, que incluya los
aspectos positivos de la conducta inadaptada anterior. De esta manera se
va consiguiendo, mediante aproximaciones sucesivas, una alternativa
ptima, ya que se van puliendo/limando los errores cometidos.
Tcnica del zig-zag (cultivar la paciencia y la constancia). Las personas
que carecen de tolerancia a la frustracin, presentan un pensamiento
dicotmico. En contraposicin, con esta tcnica, se busca que la persona
entienda que hay altibajos.

o Ahora, ya: seran frases que se dira una persona impaciente o que se
exige mucho. Esto produce que al no conseguir inmediatamente lo que
quieren (metas no realistas), abandonen la tarea.

o La escalera: se desglosa la tarea final en submetas o partes, para que

la persona vaya viendo como poco a poco va consiguiendo objetivos.

o El zig-zag: el objetivo es facilitarse los fines, dividiendo las metas en

submetas, y teniendo en cuenta que en ocasiones, deben realizarse
retrocesos (zag) para seguir avanzando (zig) hacia el objetivo y llegar a la
meta. De esta manera, los logros se consiguen en ziz-zag, siendo los
retrocesos vistos como oportunidades para analizar la situacin,
replantearse cmo conseguir los objetivos etc. Con esta tcnica, la persona
al experimentar un retroceso, no sentir desesperanza, sino que deber
mantener la calma, la paciencia, la constancia para seguir acercndose a su
objetivo.

Por ltimo, para desarrollar la tolerancia a la frustracin, sera recomendable

tener en cuenta las siguientes ideas:

Ser consciente de la frustracin, analizar nuestras reacciones.

Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan la

satisfaccin inmediata, y otros, pueden esperar.
Controlar los impulsos y valorar las consecuencias de nuestros actos.
Aprender a soportar el dolor, ya que no nos va a destruir.
Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos
puedan frustrar, en la medida de lo posible.

Ya que la tolerancia a la frustracin es una habilidad que se aprende desde

nios, se pueden tener en cuenta los siguientes pasos para que domine su
malestar de forma prctica y paulatina:
Dejar que experimente pequeas frustraciones a diario.
Evitar la sobreproteccin.
Poner lmites y normas desde pequeos.
Aprender que los actos tienen consecuencias negativas o refuerzos
positivos, segn cmo se realice la tarea.