TCNICAS DE RELAXAMENTO MUSCULAR

Posicione-se da maneira mais confortvel possvel. Deite-se, deixe o corpo mole, deixando para trs toda e qualquer
tenso. Respire fundo, retenha o ar por poucos segundos e expire suavemente, sentindo a calma comeando a se expandir.
Continue respirando suavemente, concentrando-se no peso do seu corpo, deitado de forma bem relaxada.

Contraia os braos (punhos, antebraos e braos), como se voc estivesse segurando algo muito pesado. Sinta a tenso
em todos os msculos dos braos. Agora solte-os! Solte bem os dois braos. Repare as diferenas entre o momento
anterior, de contrao, para agora, com os braos soltos e relaxados. Repita isso 3 vezes, variando o grau de tenso em
cada vez. Repare onde voc tende a contrair mais os braos e solte-os, especialmente nessas regies. Depois, deixe os
braos bem soltinhos, procurando sentir o peso de cada brao e aumentando cada vez mais a sensao de relaxamento.
Quanto mais voc repete o processo de contrao e relaxamento, mais relaxado o brao fica e, com isso, mais pesado
tambm. Repita para voc mesmo algumas vezes estou sentindo meus braos cada vez mais pesados, pesados; estou
sentindo meus braos cada vez mais soltos, relaxados e pesados. Deixe os braos bem soltos, relaxados e pesados, e no
os movimente mais.

Agora faa o mesmo com as pernas. Contraia as coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia as batatas
das pernas, trazendo as pontas dos ps para trs, na direo das coxas. Sinta toda a tenso de suas pernas. Localize onde

sente a tenso e perceba como suas pernas ficam quando esto tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os msculos das
pernas. Compare a diferena entre este momento e o anterior. Veja como agradvel ter as pernas soltas e relaxadas.
Abra os ps o mximo possvel para fora e sinta os msculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente
soltas, pesadas, com os ps cados para os lados. Repita contraes e relaxamentos com tenses variveis at finalmente
soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensao de peso soltando cada vez mais. Repita para
voc mesmo algumas vezes: estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez
mais soltas, relaxadas pesadas pesadas (no as movimente mais.)

Levante os ombros, como se tentasse encost-los nas orelhas. Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte-os.
Compare a diferena. Movimente-os para trs, abrindo o peito. Sinta a tenso e perceba onde ela se localiza. Faa o
mesmo para a frente. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortveis.

Movimente sua cabea para o lado direito e sinta a tenso que se produz e onde se localiza. Faa o mesmo para o lado
esquerdo. Depois faa para trs. Depois levante-a um pouco e sinta a tenso e onde ela se produz. Solte a cabea e o
pescoo, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.

Contraia o abdmen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferena entre os dois momentos. Agora,
contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe, percebendo a diferena entre os dois momentos.
Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encost-la nas costas. Sinta a tenso, como ela e onde se localiza.
Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respirao suave e superficial. Solte os msculos
do trax, deixando os ombros carem pesados. Concentre-se na sua respirao e deixe-a ficar bem suave, calma e
tranquila. Repita para si mesmo 10 vezes: estou sentindo minha respirao cada vez mais calma e tranquila; estou
sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranquilo, pesado pesado.

Contraia sua testa como se voc quisesse olhar para cima da sua cabea sem moviment-la. Ela vai ficar toda enrugada,
como quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a tenso. Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a
diferena entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde localiza esta tenso.
Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada.

Feche seus olhos e contraia suas plpebras com fora. Sinta a tenso que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as
apenas carem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e
para baixo. Sinta a tenso que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferena entre tenso e relaxamento nos olhos
e plpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas plpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo
pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.

Contraia seus lbios, mandbulas, lngua e boca. Sinta a tenso que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo.
Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face est cada vez mais relaxada: sua testa est solta,
seus olhos e plpebras esto pesados, seus lbios esto soltos, sua boca est entreaberta e pesada, pois seu queixo est
cado.

Continue a respirar suavemente. Repare como sua respirao est calma e tranquila, sua face est solta e relaxada, seu
corpo est pesado pesado repita para voc mesmo 10 vezes: estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado,
calmo e tranquilo, pesado pesado.

Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como agradvel ter o corpo todo relaxado. Repita para voc mesmo 10
vezes: estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado calmo tranquilo pesado pesado calmo tranquilo
pesado, pesado.

Imagine uma situao muito diafragmtica, calma, tranquila: pode ser voc deitado em uma praia deserta, na sombra,
com uma pequena brisa roando seu corpo; ou numa relva no campo; enfim, aquela situao em que voc ficaria o mais
relaxado possvel, calmo tranquilo pesado pesado observe como o seu corpo est verdadeiramente muito pesado.
Sinta a resistncia da cama ou sof onde voc est deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o gozo de estar
totalmente relaxado.

Quando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mos, dos ps, os braos e
pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiar bem devagar, dizendo mentalmente a frmula: cinco, quatro
trsdoisum. Estou me sentindo bem, calmo e tranquilo, at finalmente se levantar (rang, 2005).

Referncias:

Rang, bernard, terapias cognitivo-comportamentais: um dilogo com a psiquiatria, porto

alegre: artmed, 2005.
Wright, jesse h., basco, monica r. & thase, michael e., aprendendo a terapia cognitivocomportamental: um guia ilustrado, porto alegre: artmed, 2008.