CURSUL NR.

1
SISTEMATIZAREA TEHNICII DE BAZ N ARTELE MARIALE
Cuprins:
1.1. Poziii
1.2. Deplasri
1.3. Lovituri executate cu membrele superioare
1.4. Blocajele
1.5. Loviturile de picior
Introducere
Acest curs este destinat prezentrii pe scurt a tehnicii de baz din cadrul
artelor mariale.
Obiective
s transmit cunotine teoretice cu privire la sistematizarea tehnicii de baz din
artele mariale
s nzestreze cursanii cu capacitatea de a descrie din punct de vedere tehnic
unele procedee specifice.
Coninut
1.1. Poziii:
- nalte (ex. Hac Tan poziia cocorului; Chuan Bi poziia de
ateptare stnd cu picioarele la limea umerilor, etc.)
- medii (ex. Lien Hoa Tan poziia florii de lotus; Xa Tan poziia
arpelui etc.)
- joase (ex. Toa Thien Tan pe genunchi pe clcie aezat, etc.)
1.2. Deplasri:
- cu pire (Xa Hanh deplasarea arpelui, prin pire nainte sau
napoi n arc de cerc, spre exterior; Thoi Than deplasare cu
ntoarcere 1800 etc.)
- cu sritur (Thiem Thu Qua Hai srituri succesive spre nainte,
napoi sau lateral cu desprindere i aterizare simultan cu ambele
picioare; Hoanh Van sritur vertical cu ntoarcere 3600 etc.)
1.3. Lovituri executate cu membrele superioare - Thu Phap
Clasificri
dup nivelul la care se execut:
- lovituri nalte executate la cap -gt
Exemple: Bat Son, Am Duong Quyen, Thoi Son Hoahn Chi etc.
1

lovituri medii la nivelul trunchiului

Exemple: Thoi Son, Thoi Son Ung Trao, Di Son etc.
- lovituri joase la nivelul sexului i a membrelor inferioare
Exemple: Thoi Son Khoa Hau, Thoi Son Diem Thuy, etc.
dup traiectorie, loviturile pot fi executate:
- direct spre nainte (ex. Di Son)
- lateral (ex. Thoi Son Ta Chi)
- circular spre nainte (ex. Thoi Son Hoahn Chi)
- cu ntoarcere (ex. Am Duong Hoanh Phong)
dup poriunea cu care se lovete, loviturile pot fi executate cu:
- pumnul - cu poriuni diferite (ex. Thoi Son cu monturile indexului i
mediusului; Bat Son cu poriunea cubital a pumnului etc.)
- sabia minii poriunea cubital a minii, palma fiind deschis (ex.
Cuong Dao Hoanh Chi)
- vrful degetelor (ex. Tu Chi Lieu Diep)
- cotul (ex. Phuong Duc Hoanh Xa)

1.4. Blocajele
-

Clasificri:
cu membrele superioare
dup numrul de membre
- cu un membru (ex. Thoi Son Thuy De )
- cu ambele membre (ex. Giao Long Khac Quyen)
dup poriunea cu care se efectueaz blocajul
- cu antebraul (cu poriunea radial sau cubital) (ex. Thoi Son Kim
Bao),
- cu pumnul (n diferite poziii) (ex. Thoi Son Thuong Thuan),
- cu degetele (ex. Ho Trao Tam Thau)
- cu poriunea cubital a minii (sabia minii) (ex. Cuong Dao Diet
Khi),
- cu cotul (ex. Phuong Duc Bat Ho)
cu membrele inferioare
cu gamba (poriunea intern sau cu cea extern) (ex. Doc Moc Nhat Than)
cu genunchiul (ex. Doc Doi Than Xa)
1.5. Loviturile de picior din Qwan Ki Do - Bo Cuoc Phap

Clasificri
dup nlimea la care se execut:
- lovituri nalte executate la cap
Exemple: Thuong Thieu Cuoc, Long Tang Cuoc, Tao Ngoac Cuoc etc.
- lovituri medii la nivelul trunchiului

Exemple: Truc Cuoc, Thiet Tieu Cuoc, Mang Xa Cuoc etc.

lovituri joase la nivelul sexului i a membrelor inferioare
Exemple: Tiet Bang Cuoc, Dai Bang Cuoc etc.
Unele lovituri pot fi executate la nlimi variabile (ex. Ban Long Cuoc,
Hoanh Cuoc pot fi executate la nivel nalt i nivel mediu).
-

dup direcie, loviturile pot fi executate spre:

- nainte (ex. Truc Cuoc)
- lateral (ex. Song Cuoc)
- napoi (ex. Ho Vi Cuoc)
- nainte cu ntoarcere 360o (ex. Hau Cuoc)
- napoi cu ntoarcere (ex. Cau Liem Cuoc)
dup forma traiectoriei loviturii:
- drepte (ex. Thiet Tieu Cuoc)
- circulare (ex. Tao Ngoa Cuoc)
- combinate (ex. Mang Xa Cuoc)
dup poriunea cu care se lovete, loviturile pot fi executate cu:
- talpa (ex. Thuong Tuc Cuoc)
- pingeaua pernia (ex. Truc Tuoc)
- vrful degetelor (ex. Kim Tieu Cuoc)
- partea superioar a piciorului iretul (ex. Hoanh Cuoc)
- clciul (ex. Loi Cong Cuoc)
- poriunea extern a tlpii sabia piciorului
- tibia (ex. Tiet Bang Cuoc)
- genunchiul (ex. Doc Doi Truc Cuoc)

1.5.1. Precizri privind execuia corect a loviturilor de picior

n execuia loviturilor de picior distingem dou faze:
- pregtitoare armarea (ndoirea) membrului inferior prin tripla flexie cu sau fr
alte micri (ntoarceri, rsuciri, deplasri etc.),
- lovirea propriu-zis.
Foarte important n execuia loviturilor de picior este armarea. O armare
corect va duce la o lovitur eficient. Aceasta presupune un nivel ridicat de
dezvoltare a mobilitii (n articulaia coxo-femural) i a forei (abdominale i a
membrului inferior).
n cea de-a doua faz, piciorul armat se ntinde cu maximum de vitez,
deplasndu-se pe traiectoria specific loviturii, iar finalizarea se face cu contracie
puternic a majoritii muchilor scheletici, cu expir puternic. Foarte important n
aceast faz, a lovirii, este coordonarea micrilor corpului. Braele ajut micarea
piciorului, acionnd dup specificul loviturii, realiznd concomitent echilibrarea
3

corpului i aprarea de un eventual contraatac. Abdomenul, prin contracia sa, este cel
care face legtura ntre brae i picioare, ntre cer i pmnt, ntregind astfel lanul
cinetic.

Rezumatul cursului
Cursul prezint, sintetic, tehnica de baz din artele mar iale: pozi ii, deplasri,
lovituri cu membrele superioare i inferioare, blocaje.
Concepte si termeni de reinut
Poziii i deplasri din artele mariale
Lovituri de pumn i de picior specifice artelor mariale
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Analizai comparativ procedeele tehnice de baz

CURSUL NR. 2
ASPECTE SPECIFICE PRIVIND EXECUIA PROCEDEELOR TEHNICE IN
ARTELE MARIALE.
CALITILE MOTRICE N ARTELE MARIALE
2.1.

2.2.
2.3.
2.4.

Cuprins:
Cerine de baz pentru execuia eficient a procedeelor tehnice specifice artelor
mariale
2.1.1. Alternana contraciei i relaxrii musculare
2.1.2. Coordonarea respiraiei
2.1.3. Utilizarea micrii oldurilor
Modaliti de exersare a loviturilor i blocajelor. Greeli frecvente i ci de evitare /
corectare a acestora
Accidentri posibile. Prevenire i prim ajutor
Aspecte ale educrii calitilor motrice n artele mariale
Introducere
Cunoaterea transmis din cele mai vechi timpuri de marii mae tri de arte
mariale atest faptul c, n nvarea i execuia corect a procedeelor tehnice, exist
unele aspecte specifice. De asemenea, pentru buna nsu ire i execu ie a mi crilor,
practicantul trebuie s dobndeasc un nivel superior al unor caliti motrice.
Obiective
s contientizeze cursanii cu privire la importana respectrii cerinelor
specifice de execuie, precum i cu referire la greelile de execuie
s prezinte calitile motrice solicitate prioritar de practica artelor mariale.

I.1.

Coninut
Cerine de baz pentru execuia eficient a procedeelor tehnice specifice artelor
mariale
I.1.1. Alternana contraciei i relaxrii musculare
Pentru a putea lovi puternic, nu este suficient cunoaterea micrii corecte. E
important ca n momentul impactului, ct mai muli muchi ai corpului s intre n
contracie. Contracia muchilor, dac apare prea repede, frneaz micarea,
micornd viteza. Dac ncordarea apare prea trziu, exist riscul unei lovituri slabe i
posibilitatea accidentrii minii sau piciorului cu care se lovete.
n execuia corect, la nceput membrul trebuie relaxat, pentru a putea atinge o
acceleraie mare, iar contracia trebuie s survin doar n momentul atingerii intei
pentru o fraciune de scund, dup care trebuie s apar din nou relaxarea. n
momentul contraciei ncordarea trebuie s fie maxim. Acelai principiu trebuie
aplicat i la tehnicile de aprare.
Utilizarea alternativ a contraciei i relaxrii musculare nu se poate nelege
dect prin nsuirea puin cte puin, prin studiile fiecrui lupttor n parte. Eficien a
vine cu timpul.

I.1.2. Coordonarea respiraiei

Este un punct esenial n executarea unor tehnici puternice, avnd n vedere c
o respiraie insuficient i dezordonat duce, pe de o parte la micorarea capacitii de
coordonare a sistemului nervos, afectnd astfel reflexele i micrile corpului, pe de o
parte la slbirea forei musculare, prin scderea oxigenrii.
Este important de tiut c n timpul inspiraiei muchii abdominali se relaxeaz,
iar n timpul expiraiei apare contracia lor. Din aceast cauz n timpul luptei procesul
respirator trebuie controlat de aa natur ca expiraia s survin n finalul tehnicilor,
inspiraia avnd loc la nceputul tehnicilor (micrilor).
Controlul respiraiei este greu de nsuit, pentru aceasta fiind nevoie de multe
antrenamente. n cadrul acestora, se pot face exerciii fr a efectua tehnici i mai ales
studiul n timpul efecturii procedeelor de atac i aprare. Inspiraia se face pe nas, iar
n cazuri extreme pe nas i pe gur, expiraia fcndu-se numai pe gur, pentru a
permite o eliminare rapid a aerului, lucru imposibil pe nas.
Cnd se execut o singur tehnic, se inspir n faza de pornire iar n finalul ei
se expir scurt o cantitate ct mai mare din aerul inspirat, restul fiind expirat mai lent,
dup impact.
La efectuarea unor combinaii se inspir o singur dat, iar apoi se expir de
mai multe ori, o dat pentru fiecare tehnic, putnd astfel combina 3-4 procedee
rapide.
Pentru dezvoltarea elasticitii pulmonare i mrirea controlului respirator se
pot efectua mai multe tipuri de exerciii de respiraie, i anume:
1. se inspir repede i se expir repede;
2. se inspir lent i se expir repede;
3. se inspir repede i se expir lent;
4. se inspir lent i se expir lent
O form a expiraiei caracteristic pentru artele mariale este KIAI-ul (n
traducere KI = energie, AI = unire), care caracterizeaz posibilitatea eliberrii rapide a
tensiunii interne, dnd totodat musculaturii o capacitate de contracie maxim n
momentul loviturii. KIAI-ul este o expiraie exploziv, care produce un efect sonor
puternic prin modularea unor sunete ascuite cum ar fi: eiiiaaa! eiii!, aiii!, iaaa! pe
fondul unei expiraii abdominale scurte dar profunde.
n unele stiluri de arte mariale se pune un accent deosebit pe exersarea
expiraiilor lente n contracie muscular maxim (de exemplu GOJU RYU) avnd ca
scop fortificarea organismului.
I.1.3. Utilizarea micrii oldurilor
Marii maetrii spuneau Lovete cu oldurile! Apr-te cu oldurile! deoarece
filosofia asiatic consider abdomenul (hara sau dang tien) centrul al vieii i izvor al
forei, n acest fapt fiind probabil mult adevr, avnd n vedere c un om cu stomacul
sntos este plin de vigoare, iar un om cu stomacul bolnav, o ruin.
Referitor la artele mariale, s-a ajuns la concluzia c muchii abdominali sunt
foarte puternici, fiind cu mult mai tari dect cei ai membrelor, astfel, dac micrile se
execut numai cu braele sau cu picioarele, fora va fi mai mic dect s-ar gsi
modalitatea angrenrii n micare i a muchilor abdominali.

Acest lucru s-a realizat prin introducerea unor micri de old n execuia
tehnicilor cu ajutorul crora s-a cuplat n lovituri i aciunea muchilor mari, astfel
putndu-se explica faptul c lupttorii cu o greutate relativ mic i aparent slabi pot
lovi cu o for nenchipuit de mare. Braul sau piciorul devine astfel numai o
prelungire a corpului, prin care fora tuturor muchilor se transmite ca printr-un
conductor, micarea corect a oldurilor realiznd o adevrat catapultare a membrelor
n direcia dorit.
Pentru a putea aciona corect, este necesar n primul rnd nvarea poziie
adecvate a abdomenului, care s favorizeze micarea rapid a oldurilor.
Muchii abdominali, dei sunt puternici, au o contracie mai lent dect cei ai
membrelor fiind necesar deci un timp mai ndelungat pn la ncordarea lor complet.
Pentru a reduce acest timp, muchii abdominali trebuie s fie inui tot timpul ntr-o
stare de uoar tensionare, lucru obinut prin mpingerea n fa a oldurilor astfel ca
ombilicul s fie orientat n sus. n aceast poziie muchii abdominali sunt ntr-o lejer
contracie involuntar, putnd intra repede, la nevoie, n stare de contracie total.
nvarea poziie abdominale corecte i a micrilor de old necesit un studiu
ndelungat i atent de aceea, asimilarea lor trebuie urmrit chiar din primele
antrenamente subliniind rolul avut n execuia tehnicilor.
Micrile de old rapide i ample, dei mresc fora de lovire, ascund i
pericole. Fiind micri de torsiune, unilaterale n jurul axului vertical constituit de
coloana vertebral, pot determina leziuni ale coloanei (discopatie). Este foarte
important nclzirea coloanei nainte de antrenament, dezvoltarea musculaturii
centurii abdominale i a mobilitii coloanei, pentru a evita mai trziu ncheierea
regretabil a unei cariere promitoare. Accidentarea coloanei poate crea suferine
serioase i nevindecabile pe toat durata vieii, de aceea trebuie atent protejat.

2.2. Modaliti de exersare a loviturilor i blocajelor. Greeli frecvente i

ci de evitare / corectare a acestora
Exersarea procedeelor tehnice va ncepe dup explicaiile i demonstraiile
realizate de ctre antrenor. Unele tehnici sunt destul de complexe, presupunnd
micri premergtoare lovirii propriu-zise. n acest caz, exersarea se face pe faze
componente.
Odat nsuit micarea pe faze, se va proceda la legarea lor, executndu-se
micarea integral, la nceput cu vitez i for reduse, eventual ajutat, chiar de un
coleg cu nivel de pregtire mai avansat, care i conduce segmentul sau segmentele pe
traiectoria corect, apoi din ce n ce mai puternic i mai cu vitez, pe msur ce
naintm cu instruirea.
Dac iniial practicantul lucreaz singur, executnd loviturile / blocajele n aer
pe un adversar invizibil, pe msur ce evolueaz i se pot stabili repere spaiale, apoi
contactul pe palm, pern, sac ori corpul partenerului.

Urmtorul pas metodic dup nvarea structurii tehnice o reprezint

automatizarea ei prin executarea unui numr foarte mare de repetri, la nceput de pe
loc, apoi cu diferite deplasri.
Urmeaz exersarea loviturii sau blocajului n combinaii de brae i picioare,
ct mai variate i eficiente, la vitez ct mai aproape de cea real.
Un ultim pas n nvarea loviturilor i blocajelor l constituie exersarea n
condiii de lupt (studiu i apoi lupt cu diferite teme), cu diferii parteneri, la viteze
din ce n ce mai apropiate de cele din timpul unei lupte reale.
Greeli frecvente care pot aprea n nvarea procedeelor tehnice:
insuficienta pregtire a loviturii prin armarea piciorului se poate evita sau
corecta prin folosirea unor obstacole (partener, bnci, garduri etc.) peste care
trebuie s loveasc practicantul.
dezechilibrri n timpul loviturilor, care pot apare datorit unor deplasri,
ntoarceri greite, a unui echilibru dinamic precar al corpului sau segmentelor sale.
Deci, pentru evitarea acestor greeli, se va acorda atenie efecturii corecte a
deplasrilor, ntoarcerilor i a micrilor braelor pe finalul loviturii.
lovituri imprecise, prea joase sau slabe din punct de vedere al forei ori vitezei se
va lucra pentru dezvoltarea forei la nivelul membrului respectiv, a mobilitii
coxo-femurale i a coloanei vertebrale; de asemenea, se va insista pe dezvoltarea
vitezei de execuie i se va urmri finalizarea micrii cu expir i contracia
eficient a muchilor implicai, pe finalul loviturii.
micri insuficient coordonate complexitatea unor procedee fac posibile deseori
asemenea execuii n etapa de iniiere. Se recomand defalcarea i execuia
separat pe fazele componente ale micrii respective. Deseori, procedeele tehnice
n artele mariale se aseamn cu unele micri efectuate de om sau animale n
viaa cotidian (uneori chiar provin din ele), iar acest aspect poate fi folosit n
corectare, prin sugerarea similitudinilor respective n timpul execuiei. Dup ce se
constat c structura fazelor procedeului este corect, se poate trece la legarea lor
i apoi la execuia integral.
Lipsa efecturii procedeelor cu inspiraia-expiraia specific se vor efectua
separat exerciii de respiraie, apoi executarea procedeului cu membrul relaxat, cu
atenia concentrat pe respiraie. Ulterior, se vor efectua n aceeai manier
combinaii de procedee tehnice cu atenia concentrat pe respiraie.
2.3. Accidentri posibile. Prevenire i prim ajutor
Contactele fizice ntre practicani precum i contactele cu solul pot determina
n practica artelor mariale apariia unor accidente. Interesant este ns c, n pofida
aparenelor, s-a constatat c rata accidentrilor n artele mariale este statistic mai mic
dect aceeai rat n jocul de fotbal!
n exersarea loviturilor i blocajelor pot aprea o serie de accidentri, cum ar fi:
1. accidente ce survin la partenerul care lovete:
- ntinderi tendono-musculare i de ligamente articulare, cauzate de nclzire
ineficient, mobilitate redus sau de lipsa contraciei pe finalul loviturii;
8

- modaliti de prevenire efectuarea unei nclziri foarte bune, lucru

pentru dezvoltarea mobilitii;
- primul-ajutor const n aplicarea de ghea pe zona lezat, timp de 10-20
minute, cu ncetarea antrenamentului;
contuzii la nivelul poriunilor cu care se lovete, datorate de asemenea insuficientei
contracii pe finalul loviturii sau insuficientei ntriri a suprafeelor osoase cu care
se execut lovitura;
- modaliti de prevenire lucru n cadrul antrenamentelor pentru ntrirea
oaselor i muchilor, aport corespunztor n alimentaie de vitamine i
minerale;
- primul ajutor aplicarea de ghea pe zona lezat, curarea rnii (dac
exist), imobilizarea piciorului (n cazul n care exist fisuri sau fracturi);
2. accidente ce survin la partenerul care primete lovitura:
lovituri n diferite zone ale corpului:
la cap (se ntrerupe imediat orice activitate, eventual se face o
electroencefalogram);
n plexul solar, ficat, n general la nivelul trunchiului (unele dintre
aceste accidente pot determina incapacitate respiratorie, caz n care vom
aeza practicantul, i vom elibera corpul n locurile unde este strns cu
haine, resuscitare cardio-respiratorie);
la nivelul sexului (se aeaz practicantul, se prinde din spate de sub
axile, se ridic i se lovete uor de sol cu bazinul);
n musculatura, oasele sau articulaiile membrelor inferioare sau
superioare (se aplic ghea, se imobilizeaz, dup caz se ntrerupe sau
nu activitatea).

Cauze: insuficienta ntrire a oaselor i muchilor; lipsa unor protecii (tibiere,

cochilii, casc) la ambii parteneri; controlul redus al loviturii (la cel care lovete);
blocaje ineficiente.
Modaliti de prevenire: lucru cu contact controlat pe adversar, att ct rezist
acesta; folosirea de protecii, mai ales n timpul luptelor; exersarea tehnicilor la punct
fix, pentru mbuntirea preciziei; nsuirea de blocaje eficiente pentru diferite
lovituri etc.
I.4. Aspecte ale educrii calitilor motrice n artele mar iale
Calitile motrice sunt componente indispensabile activitii fizice, care asigur
posibilitatea efecturii unor eforturi caracteristice, valorificnd potenialul
organismului (funcional).
Majoritatea stilurilor de arte mariale au la baza principii specifice modului de
abordare a luptei cu adversarul, care presupun respectarea a trei reguli fundamentale:
1. NHANH viteza de execuie a tehnicii
2. GON precizie n aplicare
3. MANH for n momentul contactului.
Aptitudinile motrice specifice, care trebuie educate prioritar la un practicant de
arte mariale, sunt: ndemnarea (coordonarea neuro-muscular, simul kinestezic,
9

echilibrul etc.), viteza de reacie i de execuie, fora n regim de vitez i n regim de

rezisten, mobilitatea (ndeosebi n articulaia coxo-femural i a coloanei vertebrale).
ndemnarea
n ceea ce privete coordonarea neuro-muscular, nvarea nlnuirilor de
procedee tehnice precum i caracteristicile luptei n artele mariale necesit micri
complexe ale corpului i membrelor, efectuate simultan n planuri i direcii variabile,
cu vitez mare i precizie. Acestea solicit o capacitate crescut de combinare i
cuplare a micrilor, capacitatea de orientare spaio-temporal, precizie, simul
ritmului etc.
Exersarea procedeelor tehnice i apoi legarea lor, efectuarea de lupte regizate cu
unul sau mai muli parteneri sau reprize de lupt real vor contribui la dezvoltarea
unei foarte bune coordonri.
Simul kinestezic sau precizia micrii nseamn acuratee i n general este
folosit pentru a defini exactitatea i proiectarea unei fore. Ea reprezint rezultatul
micrilor controlate ale corpului. Aceste micri ar trebui executate cu o for i efort
minime, pentru a ajunge la rezultatul dorit. Se recomand lucrul n oglind, pentru a
verifica continuu poziiile corpului, traiectoriile braelor i picioarelor i tehnica
micrilor.
Centrul de greutate al unui lupttor i schimb continuu poziia. De aceea,
echilibrul permite controlul centrului de greutate, la care se adaug controlul i
folosirea dezechilibrrilor i echilibrului instabil, i de asemenea folosirea forei
gravitaionale pentru a nlesni micarea. Deci, echilibrul nseamn s i poi proiecta
centrul de greutate constant fr a pierde nici un moment controlul asupra sa.
Pasul scurt i alunecarea, prin contrast cu sriturile sau pasul ncruciat sunt
mijloace prin care se poate controla poziia centrului de greutate. De aceea, atunci
cnd trebuie realizat o deplasare rapid, aceasta se va efectua cu pai mici, astfel ca
centrul de greutate s fie sub control.
Un echilibru corect trebuie cutat n micare i nu n repaus. Echilibrul este
considerat cel mai important factor i atitudinea sau poziia unui lupttor, deoarece
fr echilibru n orice moment, un lupttor nu poate fi niciodat eficace.
Viteza
Este cunoscut importana execuiei rapide n mrirea puterii de lovire, viteza
de execuie putnd fi ameliorat prin antrenament.
Dup nvarea corect a micrilor, ele trebuie executate i la vitez maxim,
pentru ca unitatea dintre sistem nervos i muchi s permit comenzi i execuii
tehnice n cel mai scurt timp posibil. Numai o asemenea tehnic va putea fi aplicat
eficient n condiiile unei lupte. Viteza, ns, nu trebuie s afecteze forma tehnicii.
Pentru dezvoltarea vitezei de execuie, exerciiul cel mai bun const n
efectuarea tehnicilor cu cea mai mare rapiditate, n condiiile unui organism odihnit.
Se recomand serii scurte, intercalate cu pauze suficiente pentru refacerea capacitii
de efort. Dac se folosesc serii lungi apare oboseala muscular i viteza scade,
dezvoltnd astfel rezistena sau rezistena n regim de vitez la nivel regional sau
local.

10

Viteza de execuie a tehnicii se dorete a fi atins n toate procedeele ce se

efectueaz n cursul unui antrenament.
Blocajele i loviturile executate cu braele i picioarele la viteze foarte mari i cu
mare eficacitate i echilibru de micare reprezint atingerea rezultatului dorit ale
oricrui practicant. A avea o vitez foarte mare n micare i execuie a tehnicii
nseamn s ai un atu n faa adversarului.
n ceea ce privete viteza de reacie, aceasta este mult solicitat de lupta din
artele mariale. Ne referim att la viteza de reacie simpl, ct mai ales la cea
complex, deoarece aciunile adversarilor sunt de cele mai multe ori imprevizibile.
Pentru educarea vitezei de reacie specifice se utilizeaz de obicei exerciii cu partener
variabil, care execut diferite tehnici la care executantul trebuie s adopte reacia
simpl, la nceput, apoi, n manier asemntoare se abordeaz i lucrul pentru
educarea vitezei de reacie complex.
Rezistena se dezvolt prin exerciiu greu i continuu, deoarece trebuie s se
depeasc o stare fiziologic constant i s se produc chiar, pentru puin timp, o
stare de epuizare a organismului. n acest timp se va produce, de asemenea, un efort
respiratoriu, respectiv muscular, considerabil.
n artele mariale sunt vizate ndeosebi cuplurile rezisten-vitez i rezistenfor.
Alergarea sau boxul cu umbra pot constitui exerciii suplimentare pentru
dezvoltarea rezistenei, dar numai dac sunt executate ntr-un ritm variabil.
Muli sportivi, n general nceptori, nu sunt obinuii s se antreneze suficient.
Ei trebuie s nvee ciclul efort pauz efort crescut. De asemenea, n timpul
antrenamentului, trebuie s existe vrfuri de efort maxim.
Exerciiile pentru dezvoltarea rezistenei trebuie alese cu grij, iar gradul de
progresie va fi supravegheat cu atenie.
Pentru dezvoltarea rezistenei generale se efectueaz alergare de durat,
alergarea pe teren variabil, srituri la coard etc. aceste a trebuie folosite alternativ,
pentru ca organismul s se obinuiasc cu condiii diferite.
Antrenamentele speciale, cum ar fi alergarea pe zpad descul, execuia
tehnicilor de baz n ap pn la genunchi i antrenamentele pe nisip, dezvolt, n
funcie de dozri, rezistena specific precum i cele dou cupluri amintite mai sus,
influennd benefic i alte caliti, cum ar fi: voina, perseverena, echilibrul interior
etc.
Mobilitatea
Este o calitate indispensabil n artele mariale. Toate micrile trebuie s aib o
suplee ct mai mare, cea mai mare atenie trebuind acordat mobilitii coxo-femurale
i a coloanei vertebrale. Exerciiile de mobilitate trebuie ncepute ct mai repede,
deoarece cu ct vrsta este mai avansat, cu att mobilizarea se face mai greu. Dac la
nceput se progreseaz relativ repede, cu rezultate vizibile de la o sptmn la alta,
mai trziu pentru fiecare centimetru de mobilitate vor trebui depuse eforturi mari.
Este recomandat ca aceste exerciii s fie practicate zilnic, dar cu mare atenie,
pentru a evita suprasolicitarea. Nu este bine s se lucreze pentru dezvoltarea

11

mobilitii fr o nclzire prealabil, deoarece n timpul exerciiilor tendoanele sunt

puternic solicitate i pot aprea ntinderi.
Distingem urmtoarele tipuri de exerciii:
- exerciii de mobilizare cu ajutorul muchilor, dezvoltnd
mobilitatea activ;
- exerciii care realizeaz mobilizarea pasiv (fie cu ajutorul
partenerului, fie cu ajutorul unor dispozitive), ducnd la o mai bun
mobilitate pasiv;
- exerciii de tip stretching, care presupun alternarea ncordrii cu
relaxarea i ntinderea muchilor, toate efectuate n poziii de
mobilitate maxim n articulaia respectiv.
Fora
n artele mariale accentul este pus ndeosebi pe dezvoltarea aa-numitei fore
de vitez sau for exploziv, i nu spre formarea unei mase musculare voluminoase.
Un sportiv puternic nu este neaprat unul cu o mas muscular mare, ci unul care i
poate exercita fora ntr-un timp minim. Aceast afirmaie arat c un sportiv de talie
mic, care se mic repede, poate lovi la fel de tare i la aceeai distan ca i un
sportiv nalt i mai greu, dar care se mic ncet.
Nu se recomand exerciiile cu haltere grele, folosindu-se de obicei haltere cu
greutate medie i mai ales manevrarea propriei greuti corporale.
Se utilizeaz diferite tipuri de flotri, genuflexiuni i ridicri de trunchi,
executate n ritm rapid.
De asemenea, o alt combinaie solicitat de artele mariale este cuplul forrezisten, necesar executrii unor tehnici cu randament maxim un timp ct mai lung,
cum este cazul unei lupte prelungite cu unul sau mai muli adversari.
Pentru dezvoltarea acestui cuplu se utilizeaz lucrul la sacul de antrenament
timp ndelungat, cu un tempo prestabilit (eventual pe fond muzical), execuia
procedeelor tehnice timp ndelungat folosind ngreuieri la mini i glezne etc.
Rezumatul cursului
n prima parte, cursul de fa se concentreaz pe prezentarea unor aspecte
specifice execuiei procedelor tehnice din artele mariale: modul n care se alterneaz
contracia i relaxarea muscular, respiraia corect, micarea oldurilor. Se prezint,
de asemenea, unele aspecte metodice precum i unele posibile accidentri, cu
modaliti de prevenire i de prim ajutor. Partea a doua este consacrat prezentrii
sintetice a calitilor motrice solicitate cu prioritate de artele mariale. Este vorba de
aptitudinile coordinative (ndemnarea), viteza de reacie i de execu ie, precum i
cuplurile rezisten-vitez, for-vitez i for-rezisten.
Concepte si termeni de reinut
cerinele de baz ale execuiilor eficiente n artele mariale
greelile frecvente de execuie
calitile motrice prioritare
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
12

 Analizai un procedeu tehnic de baz din artele mariale prin prisma gre elilor de
execuie care pot aprea i a modalitilor de corectare a acestora
Concepei un sistem de exerciii pentru influenarea cuplurilor for-vitez i forrezisten specific artelor mariale

13