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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO

CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO
COM A COLABORAO DO CENTRO DE INSTRUO DE OPERAES ESPECIAIS

1.

OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar
e adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas
especficas que sero realizadas durante o Curso de Aes de Comandos. Para
tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz-se necessrio uma preparao
fsica geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho,
desenvolvendo um lastro fisiolgico. Para iniciar o plano de treinamento o
candidato dever ter, no mnimo, a meno MB no ltimo teste de aptido fsica
(TAF).

2.
a.

PRESCRIES DIVERSAS
Organizao do plano
Durante a semana, o militar dever realizar os mdulos dirios de
treinamento (A,B,C,D e E), compostos por duas sesses de treino (o candidato
dever realizar as sesses em jornadas diferentes: manh, tarde ou noite). Alm
disso, O militar dever seguir as orientaes constantes do quadro de
observaes, referente execuo semanal de flexo de brao, flexo na barra e
subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento rotina
de trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala, instrues, situaes
particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da
execuo do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a
ordem dos mdulos de treinamento (A, B, C D e E). Exemplo: O Sgt COMANDOS
iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de servio
na tera-feira, na quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a
instruo de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C, no

sbado o D e domingo finalizou as atividades previstas para a semana com o

treinamento E.
b.

Aquecimento / alongamento
Antes da realizao do trabalho principal constante do plano, o candidato
dever realizar o aquecimento, que o conjunto de atividades fsicas que visa
preparar o militar, orgnica e psicologicamente, para a execuo do trabalho
principal, por intermdio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade
muscular e da frequncia cardaca (EB20-MC-10.350), bem como, ao final da
atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, tambm conhecido
como esfriamento ou volta a calma, que consiste numa desmobilizao
orgnica, adequando o metabolismo s exigncias mais suaves do nvel de
repouso.
c.

Recomendaes referentes a hidratao

Antes, durante e aps cada sesso de exerccios deve-se seguir as
seguintes recomendaes quanto ingesto de lquidos:
- Ingerir 500 ml de gua uma hora antes do incio das atividades fsicas;
- Ingerir 300 ml de gua, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida e
marcha, que durem mais de 40 minutos;
- Aps as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se
repor um litro de lquido (gua, repositores hidroeletrolticos ou sucos);
O lquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22 C).
d.

Orientaes Nutricionais:
Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes
de carboidratos. Evite pular as refeies, (intervalos de 3 horas);
- Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po
ou biscoito, fruta e cereais;
- Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais
integrais,frutas desidratadas e biscoitos;
- Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe,
batata ou massa ou farinha e fruta;
- Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos;
A alimentao at uma hora antes tem como objetivo manter os nveis de
glicose sangunea para iniciar o exerccio. Essa refeio dever sempre conter
carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico
(absoro mais lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia
com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:
frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon,
manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas;

Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de

energia para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito
contrrio ao objetivo);
Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade,
como os seguintes grupos de alimentos a seguir:
- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas,
farinhas, etc).
- Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja.
- Carnes: boi, frango, peixe e peru.
- Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.
- Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame.
- Frutas: laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina.
- OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos;
A suplementao alimentar com o consumo de mdulos de protena,
cpsulas de aminocidos ou hipercalricos pode estar ou no indicado
dependendo de cada indivduo. Para esses casos necessrio consultar um
nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo.
Pois, somente este profissional com base na avaliao individual de cada
candidato poder orientar o adequado consumo de suplementao
alimentar. (A suplementao no substitui as refeies dirias)
e.

Musculao
O candidato dever buscar orientaes com o Oficial de treinamento fsico
militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem
das sries de musculao, tendo como objetivo fortalecer o CORE e os membros
inferiores, baseado nos princpios do treinamento fsico militar como a
individualidade biolgica, adaptao, sobrecarga, continuidade e especificidade.

f.

Lutas
O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noes bsicas de
lutas, como a realizao de socos, rolamentos, projees e quedas (C-20-50). Na
fase que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noes
bsicas de defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias
com a finalidade de adaptar-se ao gasto energtico e ao gestual especfico da
modalidade.
g.

Natao
Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aqutica convm
realizar aulas de natao antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso.
Pelo menos 3 meses de treino com 3 sesses por semana. Durante a realizao
do plano de treinamento, caso no seja possvel realizar todo o treinamento da

natao previsto, priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho).
Atentar para a segurana durante os treinamentos de natao.
h.

Marchas
O treinamento de marcha tem como finalidade a aferio do ritmo de
passada do candidato, bem como a adaptao do equipamento e uniforme ao
corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou leses, o que pode
atrapalhar seu prosseguimento no curso.

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 1
PERODO

MDULO A
Corrida
12 Km 5`30``min/Km
(5 A)

Sesso 1

Musculao
CORE
Membros inferiores
Sesso 2

Observaes

MDULO B
Natao
200m livre
20 min - nado peito
3x25m nado submerso
10 min flutuao
(Fardado)
Treinar lutas (C-20-50)
socos, rolamentos,
projees e quedas
(30 min)

MDULO C
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)

MDULO D
PTC
2 voltas 30 seg

MDULO E
Corrida
4 Km 4`30``min/Km
(5 A)

Corrida
4x 1000m tempo 4`40``
Intervalo de 3 min
(5 A)

Natao
200m livre
4x200m - nado peito
2x25m nado submerso
10 min flutuao
(Fardado)
Treinar lutas (C-20-50)
socos, rolamentos,
projees e quedas
(30 min)

Musculao
Membros inferiores

Natao
200m livre
20 min - nado peito
3x25m nado submerso
10 min flutuao
(Fardado)
Treinar lutas (C-20-50)
socos, rolamentos,
projees e quedas
(30 min)

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra (1 dia): 3 sries: 12 repeties, 8 repeties e 4 repeties (intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 35 repeties, 20 repeties, 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 2
PERODO

MDULO A
Corrida
12 Km 5`30``min/Km
(5 A)

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

Musculao
CORE
Membros inferiores

MDULO B
Natao
200m livre
25 min - nado peito
3x25m nado submerso
30 min flutuao
(Fardado)
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projees e quedas
(40 min)

MDULO C
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)
Musculao
Membros inferiores

Natao
200m livre
4x400m - nado peito
3x25m nado submerso
30 min flutuao
(Fardado)
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projees e quedas
(40 min)

MDULO D
PTC
2 voltas 30 seg
Corrida
4x 1000m tempo 4`40``
Intervalo de 3 min
(5 A)

MDULO E
Natao
200m livre
25 min - nado peito
3x25m nado submerso
10 min flutuao
(Sunga)
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projees e quedas
(40 min)

Musculao
CORE
Membros inferiores

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra (1 dia): 3 sries: 12 repeties, 8 repeties e 4 repeties (intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 35 repeties, 20 repeties, 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 3
PERODO

MDULO A

Sesso 1

Corrida
12 Km 5`30``min/Km
(5 A)

Sesso 2

Observaes

MDULO B
Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)

MDULO C

MDULO D

Musculao
CORE
Membros inferiores

MDULO E
Natao
100m livre
20 min flutuao (2Kg)*
10 min - nado peito
(2Kg)*
25m nado submerso
15 min flutuao
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg

Natao
Natao
200m livre
30 min - nado peito
Pista de cordas
30 min - nado peito
Musculao
2x25m nado submerso
Realizao de uma pista
1x25m nado submerso
CORE
15 min flutuao
escola
15 min flutuao
Membros inferiores
(Sunga)
(Fardado)
Treinar lutas (C-20-50)
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
Socos, rolamentos,
projees e quedas
projees e quedas
(45 min)
(45 min)
O candidato dever realizar durante a semana:
Flexo na barra (1 dia): 3 sries: 12 repeties, 8 repeties e 4 repeties (intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 35 repeties, 20 repeties, 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 4
PERODO

MDULO A

MDULO B

Corrida
8 Km 5`min/Km
(5 A)
Sesso 1

Sesso 2

Observaes

MDULO C
Natao
100m livre
30 min - nado peito
(2Kg)*
1x25m nado submerso
30 min flutuao (2Kg)*
2x25m nado submerso
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projees e quedas
(50 min)

Natao
100m livre
30 min - nado peito
Musculao
Musculao
(2Kg)*
CORE
CORE
1x25m nado submerso
Membros inferiores
Membros inferiores
20 min flutuao (2Kg)*
2x25m nado submerso
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projees e quedas
(50 min)
O candidato dever realizar durante a semana:
2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
8 Km 12 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`45`` a 10`15``
p/km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Natao
100m livre
2x100m nado crawl
2x100m - nado peito
1x25m nado submerso
15 min flutuao
(sunga de banho)

MDULO E

Corrida
5x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 3 min
(5 A)

Musculao
CORE
Membros inferiores

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 5
PERODO

Sesso 1

MDULO A

Corrida
5x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 3 min
(5 A)

Pista de cordas
2 passagens em cada
obstculo
Sesso 2

Observaes

MDULO B
Natao
200m livre
30 min - nado peito (2Kg)*
4x25m nado submerso
2x25 nado indiano (pau de
fogo)
35 min flutuao (2Kg)*
(Fardado)
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projees e quedas
(60 min)
Musculao
CORE
Membros inferiores

MDULO C

Corrida
5 Km 5`min/Km
(5 A)

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
12 Km 12 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`45`` a
10`10`` p/Km
* O candidato dever
se hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao
100m livre
2x100m nado crawl
2x100m - nado peito
1x25m nado
submerso
25 min flutuao
(sunga de banho)

MDULO E
Natao
100m livre
35 min - nado peito (2Kg)*
4x25m nado submerso
2x 25 nado indiano
35 min flutuao (2Kg)*
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg
Treinar lutas (C-20-50)
Socos, rolamentos,
projees e quedas
(60 min)
Musculao
CORE
Membros inferiores

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra (1 dia): 3 sries: 12 repeties, 8 repeties e 4 repeties (intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 35 repeties, 20 repeties, 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 6
PERODO

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

MDULO A
Natao
100m livre
35 min - nado peito
(2Kg)*
25m nado submerso
PPTM1 800m
Apnia 15,30,45,60 seg
40 min flutuao (2Kg)*
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg
Lutas 90 min

MDULO B

Corrida
8 Km 4`30``min/Km
(5 A)

MDULO C
Natao
100m livre
30 min - nado peito
(2Kg)*
35m nado submerso
2x25 nado indiano
PPTM1 20 min
Apnia 15,30,45,60 seg
45 min flutuao (2Kg)*
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg
Lutas 90 min

Musculao
CORE
Membros inferiores

O candidato dever realizar durante a semana:

Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 3 minutos.
1. PPTM Natao com p de pato, tubo e mscara.

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
16 Km 12 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a
9`50`` p/Km
* O candidato dever
se hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)
Natao
200m livre
4x25m nado
submerso
4x25 nado indiano
30 min flutuao (2Kg)*
(Fardado)
* Lastro de 2 Kg

MDULO E
Corrida
5x 1000m tempo
4`30``
Intervalo de 3 min
(5 A)

Musculao
CORE
Membros inferiores

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PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 7
PERODO

MDULO A
Corrida
8 Km 4`50``min/Km
(5 A)

Sesso 1

MDULO B
Natao
100m livre
40 min - nado peito
(3Kg)*
2x25m nado submerso
PPTM1 20 min
4x25 nado indiano
45 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 90 min

Musculao
CORE
Membros inferiores

MDULO C
pista de cordas
2 passagens em cada
obstculo

* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou sucos)

Corrida
5 Km 4`min/Km
(5 A)

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 6X5 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 4x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.

1. PPTM Natao com p de pato, tubo e mscara.

MDULO E
Natao
2x25m nado
submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao
(3Kg)*
2x25m nado
submerso
2x25 nado indiano
40 min flutuao
Apnia 30,45,60,75 seg

(Fardado)

Sesso 2

Observaes

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10` p/Km

Natao
100m livre
40 min - nado peito (3Kg)*
2x25m nado submerso
PPTM1 20 min
4x25 nado indiano
30 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 90 min

12

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 8
PERODO

Sesso 1

MDULO A
Natao
100m livre
50 min - nado peito
(3Kg)*
2x25m nado submerso
4x25 nado indiano
40 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 45 min

Musculao
CORE
Membros inferiores

MDULO B
Natao
100m livre
30 min - nado peito (3Kg)*
PPTM1 20 min
Alagar e desalagar a mscara
(3 vezes)
2x25m nado com submerso
canivete
4x25 nado indiano
50 min flutuao (3Kg)*
Apnia
30,45,60,75 seg
(Fardado)

MDULO C
Corrida
8 Km 4`50``min/Km
(5 A)

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso
da mochila)
Tempo de 9`30`` a
10` p/Km

MDULO E
Musculao
CORE
Membros inferiores

* O candidato
dever se hidratar a
cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos
e/ou sucos

Musculao
CORE
Membros inferiores

Sesso 2

Natao
2x25m nado
submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao
(3Kg)*
2x25m nado
submerso
2x25 nado indiano
30 min flutuao
Apnia 30,45,60,75 seg

(Fardado)
Lutas 45 min
Observaes

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 6X5 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 4x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.

13

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 9
PERODO

MDULO A
Corrida
8 Km 4`50``min/Km
(5 A)

Sesso 1

MDULO B
Natao
50 min - nado peito
(3Kg)*
PPTM1 30 min
Alagar e desalagar a
mscara
(3 vezes)
2x25m nado com
submerso canivete
4x25 nado indiano
40 min flutuao (3Kg)*
Apnia
30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 45 min

Musculao
CORE
Membros inferiores
Sesso 2

MDULO C
Corrida
5 Km 4`min/Km
(5 A)

Musculao
CORE
Membros
inferiores

MDULO D
Natao
50 min - nado peito
(3Kg)*
PPTM1 30 min
Alagar e desalagar a
mscara
(3 vezes)
2x25m Nado com
submerso canivete
4x25 nado indiano
35 min flutuao (3Kg)*
Apnia
30,45,60,75 seg
(Fardado)

MDULO E
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10`
p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou
sucos)

Natao
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao (3Kg)*
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
25 min flutuao
Apnia 30,45,60,75 seg

(Fardado)
Lutas 30 min
O candidato dever realizar durante a sema

Observaes

Flexo na barra (1 dia): 3 sries: 12 repeties, 8 repeties e 4 repeties (intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 35 repeties, 20 repeties, 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

14

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 10
PERODO

MDULO A
Corrida
5x 1000m tempo
4`30``
Intervalo de 3 min
(5 A)

Sesso 1

MDULO B
Natao
60 min - nado peito
(3Kg)*
PPTM1 30 min
Alagar e desalagar a
mscara
(3 vezes)
2x25m nado com
submerso canivete
4x25 nado indiano
35 min flutuao (3Kg)*
Apnia
30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 45 min

MDULO C
Corrida
8 Km 4`50``min/Km
(5 A)

Musculao
CORE
Membros inferiores
Sesso 2

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana

Flexo na barra: (dois dias) 6X5 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 4x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
12 Km 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10` p/Km

MDULO E
Musculao
CORE
Membros inferiores

* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou sucos)

Natao
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuao (3Kg)*
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
45 min flutuao
Apnia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)

15

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 11
PERODO

Sesso 1

MDULO A
Natao
60 min - nado peito (3Kg)*
PPTM1 30 min
Alagar e desalagar a mscara
(3 vezes)
2x25m nado com submerso
canivete
4x25 nado indiano
35 min flutuao (3Kg)*
Apnia
30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 45 min

MDULO B
Corrida
6 Km 4`40``min/Km
(cala e coturno)

* O candidato dever se hidratar a

cada 2 Km (gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou sucos)

Musculao
CORE
Membros inferiores
Sesso 2

Observaes

MDULO C
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da mochila)
Tempo de 9`50`` a 10`10`` p/Km

Natao (aps a marcha)

30 min -nado peito
600m nadadeira(lateral)
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
20 min flutuao
*(natao fardado, armado e
equipado)
desequipagem
Apnia 30,45,60 seg de sunga

MDULO D
Natao
20 min nadadeira(lateral)
PPTM1 30 min
Alagar e desalagar a mscara
(3 vezes)
30 min flutuao (4Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 4 Kg
Lutas 45 min

Musculao
CORE
Membros inferiores

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra (1 dia): 3 sries: 12 repeties, 8 repeties e 4 repeties (intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 35 repeties, 20 repeties, 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

16

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 12
PERODO

MDULO A
Corrida
4 Km 4`40``min/Km
(cala e coturno)

MDULO B

MDULO C

Musculao
CORE
Membros inferiores

Musculao
membros superiores e
inferiores

Sesso 1

MDULO D
Natao
600m nado peito
20 min flutuao (5Kg)*
(sunga de banho)
Apnia 30,60,60 seg de sunga
* Lastro de 5 Kg

Sesso 2

Observaes

Natao
Natao
60 min - nado peito (3Kg)*
400m livre
Corrida
PPTM1 30 min
45 min flutuao
5x 1000m tempo 4`30``
Alagar e desalagar a mscara
2x25 nado submerso
Intervalo de 3 min
(3 vezes)
Apnia 30,45,60 seg
(5 A)
2x25m nado com submerso
*(natao fardado, armado e
canivete
equipado)
4x25 nado indiano
desequipagem
35 min flutuao (3Kg)*
Apnia 30,45,60 seg de sunga
Apnia
30,45,60,75 seg
(Fardado)
Lutas 45 min
O candidato dever realizar durante a semana:
Flexo na barra: (trs dias) repetio mxima;
Flexo de braos: ( trs dias) repetio mxima;
Subida na corda vertical: 2x4 metros com intervalo de 3 minutos.

17

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 13
PERODO

MDULO A

MDULO C

Corrida
4 Km 5`min/Km
(5 A)

Sesso 1

Sesso 2

MDULO B

Natao
20 min - nado peito (4Kg)*
15 min nadadeira(lateral)
4x25m nado submerso
4x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75 seg
30 min flutuao (4Kg)*
Desequipagem
*(natao fardado, armado e
equipado)
* Lastro de 4 Kg)
Lutas 45 min

Musculao
CORE
Membros inferiores

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da mochila)
Tempo de 10`15`` a 11` p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou sucos)
Natao (aps a marcha)
30 min -nado peito (4Kg)*
600m nadadeira(lateral)
PPTM1 30 min
Alagar e desalagar a mscara
(3 vezes)
2x25m nado com submerso
canivete
30 min flutuao (4Kg)*
desequipagem
Apnia
30,45,60 seg
*(natao fardado, armado e
equipado)
* Lastro de 4 Kg)

Observaes

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

18

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 14
PERODO

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

MDULO A

MDULO B

Musculao
CORE
Membros inferiores

Corrida
6x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)

MDULO C
Natao
30 min - nado peito (5Kg)*
4x25m nado submerso
4x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75 seg
30 min flutuao (5Kg)*
2x Desequipagem
*(natao fardado, armado
e equipado)
* Lastro de 5Kg)
Lutas 45 min

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da mochila)
Tempo de 10`` a 10`15`` p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou sucos)

Natao
20 min - nado peito (5Kg)*
Musculao
15 min nadadeira(lateral)
CORE
4x25m nado submerso
Membros inferiores
2x Apnia 30,45,60,75 seg
20 min flutuao (5Kg)*
(fardado)
2x Desequipagem
*( Lastro de 5 Kg)
O candidato dever realizar durante a semana:
Flexo na barra (1 dia): 3 sries: 12 repeties, 8 repeties e 4 repeties (intervalo de 3 minutos entre as sries);
Flexo de braos (1 dia): 3 sries : 35 repeties, 20 repeties, 15 repeties ( intervalo de 3 minutos entre as sries);
2 Subidas de 4 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).

19

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 15
PERODO

MDULO A

MDULO B
Corrida
6x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

Natao
50 min - nado peito (5Kg)*
30 min flutuao (5Kg)*
(fardado)
2x Desequipagem
*( Lastro de 5 Kg)
Lutas 45 min

MDULO C
Natao
10 min - nado peito (5Kg)*
2x25m nado submerso
PPTM1 10 min
Alagar e desalagar a mscara
(2 vezes)
2x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75 seg
10 min flutuao (5Kg)*
1x Desequipagem
*(natao fardado, armado
e equipado)
* Lastro de 5Kg)
Lutas 45 min

Musculao
CORE
Membros inferiores

O candidato dever realizar durante a semana:

Flexo na barra: (dois dias) 7X5 repeties com dois minutos de intervalo;
Flexo de braos: ( dois dias) 5x20 repeties com 3 minutos de intervalo;
Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.

MDULO D
Marcha
Armado e equipado
16 Km 15 Kg (peso da mochila)
Tempo de 9`30`` a 10` p/Km
* O candidato dever se
hidratar a cada 2 Km
(gua,repositores
hidroeletrolticos e/ou sucos)

20

PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS

SEMANA 16
PERODO

Sesso 1

Sesso 2

Observaes

MDULO A

Corrida
6x 1000m tempo 4`30``
Intervalo de 2 min
(5 A)

-----------

MDULO B

MDULO C

Natao
15 min - nado peito
10 min flutuao
(sunga de banho)

Musculao
CORE
Membros inferiores

-----------

------------

MDULO D
Natao
10 min - nado peito
2x25m nado submerso
2x25 nado indiano
2x Apnia 30,45,60,75 seg
10 min flutuao
1x Desequipagem
*(natao fardado, armado e
equipado)

-------------