Professional Documents
Culture Documents
3.
4.
HT
HT
HAS
MELL
VLL
VLL
MELL
HT
KAR
KAR
ALKAR
LB
LB
LB
zlet
Nyaki gerinc
zlet
Hti-gyki gerinczlet
Megdolgo
zsra
kerlhetn
ek
Vllizmok
nl
Fej
Nyaki
gerincizmok
Hajlts
Feszts
(nyjts)
Oldalra hajlts
Fordts
Trzsfeszts
Hajltk
Fesztk
Oldalra
hajltk
Fejhajlts elre
Fejhajlts htra
Fejhajlts oldalra
Fejen tbillensek
Birkz hdban val
mozgs
Mly
htizmok
(hti-gyki)
Szabadslyos
guggolsok
Melltmasz
nlkli
evezsek
Htizmokn
l
Trzshajlts
Hasizmok
(egyenes
hasizom)
Trzsfeszts
magas p.
J
napot
gyakorlat
Merev
lb
felhzs
Trzs
irnybl
hasprsek (gpen
vagy fekvsben)
Medence irnybl
haspr-sek (gpen
vagy fekvsben)
Trzs
irnybl
fellse
Medence
irnybl
trd- lbemelsek
Hasizmok
nl
Trzsfordts
Hasizmok
(azonos
oldali has- s
mly
htizmok,
fleg
ferde
hasizmok)
Hasizmok
(ellenttes
oldali has- s
mly
htizmok,
fleg
ferde
hasizmok)
Mrlegmozgs
l Twist-gp
Forgs
rddal
nyakba
Medence
irnybl:
ll
Twist-gp;
medence csavars
fggsben
Egyenes s ferde
hasizmok
egyttes
megdolgozsa:
fells
trzsfordtssal;
lbemels
medencecsavarssal
Gerinc-bordakzti zlet
Nyak- s trzsizmok
zletben
ltrejv
mozgs
Bordk felfel
rotlsa:
mellkastgts
Belgzskilgzs
Mellizmok
nl
Bordakzti
izmok
(lgzizmok)
Nyjtott
thzsok
Trogats
karu
Fekvenyoms
Mellrl nyoms
Nyakbl nyoms
zlet
Szegykulcscsonti s vll-cscs
kulcscsonti zlet
Emels
Vllv izmai
(csuklysizo
m)
Vllemelsek
llig hzsok
Kln gyakorlatokat nem vgznk rjuk,
mivel a felkar mozgsainl, ltalban a
vllvben is elmozduls jn ltre, gy a Mell
Ht Vll izmaira vgrehajtott fejleszt
gyakorlatokban megdolgozsra kerlnek.
Pl.:
Sllyeszts: sszehzs csign, llva
Elrehzs: trogats vzszintes padon
Htrahzs: dnttt trzs oldalemels
Elreforgats: htraemelsek
Htraforgats: elreemelsek
Hajlts
(elrelendt
s)
Vllizmok
(ells rsze)
Elreemelsek
Tvolts
Vllizmok
(oldals
rsze)
Vllizmok
(hts rsze)
Oldalemelsek
Htizmok
(szles
htizom)
Karemels htra
Lehzs
merev
karral fels csigrl
Hts deltagp
Sllyeszts
Elrehzs
Htrahzs
Elreforgats
Htraforgat
s
Vzszintes
karfeszts (a
htralendtsbl
izollva)
Feszts
(htralendt
s)
Oldalemelsek
dnttt trzs
Oldals deltagp
Vllzlet
Vzszintes
karhajlts (a
kzeltsbl
izollva)
Mellizmok
(nagy
mellizom)
ltalnos(sze
gy-csonti
rsz)
Kulcscsonti
rsz
Hasi rsz
Nyakbl nyoms rd
Mellrl nyoms rd
Vllrl nyoms kzi
sly
Evezs llva, ell
Evezs llva, htul,
rd
(A vll mindhrom
rszt megdolgozza
az Arnold nyoms)
Szlests: Vll vagy
vlltl szlesebb
fogssal
Hzdzkodsok
Lehzsok f. cs.
Tmegests: Vlltl
szkebb fogssal
Hzdzkodsok
Lehzsok f. cs.
Tmegpts:
brmilyen
fogsszlessggel
Evezsek
Felhzsok
Megdolgo
zsra
kerlhetn
ek
Vllizmok
nl
vagy
Htizmokn
l
Vllizmok
nl
Htizmokn
l
Mellizmok
nl
Trogats
Mellgp
Trogats ferde
padon
Trogats negatv
pad.
thzsok
Fekvenyomsok rd
k. s.
Fekvenyoms f. p. r.
k. s.
Fekvenyoms neg.
pad
Toldzkods
Csuklzlet
Knykzlet
Knykhajlt
s
Knykhajlt
izmok
(bicepsz)
Minden
felkar Bicepsz llva rddal
altmasztssal,
Bicepsz llva, k.
vagy
nagy sllyal
koncentrltsggal
Bicepsz lve, k.
vgrehajtott
sllyal
o
knykhajlts,
Bicepsz 45 padon k.
izolcis gyakorlat. s.
Pl.:
Bicepsz gpek
Bicepsz Scottpadon
Koncentrlt
bicepsz
Bicepsz als
csigrl
Knykfeszt Knykfeszt Minden felkar
Tricepsz llva rddal
s
izmok altmasz-tssal,
Homlokra engeds
(tricepsz)
vagy nagy
Szk nyoms
koncentrltsggal
Letols csigrl
vgrehajtott
knykfeszts,
izolcis gyakorlat.
Pl.:
Tricepsz gpek
Tricepsz fej fltt
f. cs.
Letolsok f. cs.
als f.
Lrgs
Koncentrlt tricepsz
Megjegyzs: A kzfej llsa nagymrtkben befolysolja a knykhajlt s
a knykfeszt izmok megdolgozsnak minsgt, azaz
melyik fejre hatunk jobban az alkalmazott gyakorlattal. Pl.:
knykhajlt izmoknl a semleges fogssal vgrehajtott
gyakorlatok inkbb a bicepsz kls fejre s a karhajlt izomra
hat jobban.
A fogsok szlessge is meghatrozza, klnsen a
knykhajlt izmoknl, hogy melyik fejre hatunk jobban.
Csuklhajlt Alkar izmok
Tenyr
irny Felcsavars
s
hajltsok
(spulni)
Csuklfeszt
Kzfej
irny
s
hajltsok
Orscsonti
Orscsonti irny
hajlts
hajltsok
Singcsonti
Singcsonti irny
hajlts
hajltsok
Karizmokn
l
Cspzlet
Trdzlet
zlet
Csphorpas
z izom
Lbemelsek elre
Trzsemelsek
hanyattfekv.
Feszts
Nagy farizom
Tvolts
Kiss
kzps far,
combplyafe-szt izom
Kzelts
Combkzelt
izmok,
hossz,
nagy, kicsi,
fss izmok
Feszts
Ngyfej
combfeszt
Lbemelsek htra
Trzsemels
magas padon
J napot gyakorlat
Merev lb
felhzs
Lbtvolts karos
cs.gpen
Combtvolts
gpen
Lbemels oldalra
a. cs. m.
Lbzrs karos cs.
gpen
Combkzelts
gpen
Lbzrs a. cs.
mandzsetta.
Trdnyjts
Sissy guggols
Hajlts
Ktfej
combhajlt
Trdhajlts
llva
Trdhajlts
fekve
Hatssal van
a
ktfej
combhajlt
izmokra:
j
napot
gyakorlat
Merev
lb
felhzs
Trzsemels
magas padon
Szabadslyos
guggolsok
Kitrsek
Tolgpek
Felhzsok
Padralpsek
Padralsek
Guggolsok szles
terpeszben
Kitrsek oldalra
Felhzsok szles
terpeszben
Guggols nyakba
rddal
Guggols ell, rddal
Guggols kzi sllyal
Guggols Shmitgpen
Guggols Hackgpen
Tolgpek
Kitrsek
Felhzsok
Padralpsek
Padralsek
Megjegyzs: Minden
combizomra
vgrehajtott
alapgyakorlat,
Megdolgo
zsra
kerlhetn
ek
Lbizmok
nl
Talpi
hajltizmok
(vdli)
Feszts
Spcsonti
feszt izmok
Bokazlet
Hajlts
megdolgozza a
cspizmokat is.
Stl vdli
Ugrlktelezs
Testrsz
Izomcsoport
Lb
Combfesztk
Combhajltk
Combkzeltk
Combtvoltk
Vdli
Ht
Csuklysizom
Szles htizom
Trapzizom
Lpcszs,
Vllemels,
vllvonogats
tolldzkod korlton
thzsok (padon keresztbe)
klnbz Feszes karral vgzett lehzsok
Hzdzkods,
Lehzsok
csign
fogsszlessggel, Evezsek
Gerincmerevt Felhzsok
Mell
ltalban
Egykezes, ktkezes nyomsok klnbz
fogsszlessggel
Fels rsz
Egykezes, ktkezes ferde padon nyomsok
klnbz fogsszlessggel
Als-kls
Nyomsok
hanyatt
dnttt
padon,
Tolldzkods
Bordakzi izom thzs hajltott karral
Vll
Ells
Kzps
Hts
Trapz fels
Kar
Bicepsz
Tricepsz
Alkar
Has
Egyenes fels
Egyenes als
Ferde
Izolcis gyakorlatok
(A mozgs egy zletben jn ltre)
karral
padon
dnttt
Gpi bicepszgyakorlatok
Koncentrlt bicepsz
Letols csign
Lrgs
Egykezes tricepszek
(szigor kivitel)
Csukl fel s csukl
betmasztva padon
behzs
alkalmasak hossz tvon a nagy slyokkal val edzsre. A legjobb gyakorlatokat rendszerint
knyelmetlen vgrehajtani. Taln ppen azrt, mert annyira effektvek. Ha knnyen mennnek, akkor
nem is rnnek semmit. De azrt arra mindenkppen gyelnnk kell, hogy ne srljnk meg.
Mikzben a guggols hatkony lbizom fejleszt s ltalnos tmegnvel gyakorlat, ha
testmagassgunk 195 cm, s vkonyak vagyunk, akkor nem ajnlatos nagy slyokkal guggolnunk,
mert csak a derekunkat erltetjk meg. Ha fj a vllunk, akkor nem szabad toldzkodssal kezdeni a
prhuzamos korlton. Ha a derekunk nem szzszzalkos, akkor nem szabad merev lbas felhzst
vgezni.
1.1.8. Testpt gyakorlatok kivitelezse, testpt gyakorlatok
A testpt edzsgyakorlatok kivitelezsi szempontjbl az edzsi elvek kzl kezdk szmra van
nhny olyan, amely az indulshoz ltfontossg.
A mozgs teljes tartomnya Minden egyes gyakorlat vgrehajtsakor trekedjnk eljutni az izom
teljesen nyjtott helyzetbl a teljes sszehzdsig s fordtva. Ne rjk be a mozgsi
tartomnyon bell rszleges munkavgzssel. A mozgs tetpontjn fesztsnk mg egyet az
izmon, hogy teljes cscssszehzdst rjnk el.
A mozgs egyenletes legyen a mozgs teljes tartomnyban azaz ne rngassuk, ne pattintsuk a
slyt, hanem lass, egyenletes mozgssal hajtsuk vgre az ismtlseket. Az ismtlsek tempjra
elfogadott, hogy a negatv fzisban trtn mozgs ideje 1,5-3 msodperc, a pozitv fzisban
trtn mozgs ideje 2-3,5 msodperc.
Ne csaljunk a mdszerekkel ellenttes rtelemben Slyzs edzsnl az ilyen csals azt jelenti,
hogy a vgrehajts megknnytsre egyb izmokat, vagy eljrsokat vesznk ignybe, pldul
emelshez a slyz lendtst s a tehetetlensgi er kihasznlst. Ehelyett a munkban
kzvetlenl rintett klnleges izmok ignybevtelvel emeljk s engedjk vissza a slyzt, ms
izmok vagy lendlet segtse nlkl.
Tudatosan foglalkoztassuk izmainkat (Teremtsk meg a tudat izom kapcsolatot.) Ne feledjk,
izmokat edznk, nem slyzkat emelnk. Ne a slyzkra, hanem az izomra gondoljunk, s arra,
hogy az mit tesz. Teremtsk meg a tudat-izom kapcsolatot.
Kifradsig edznk Testpt sorozatnl a kifrads nem azonos a vgs kimerltsggel. Csupn
azt jelenti, hogy eljutottunk egy pontig, amelynl az adott sllyal mr nem vagyunk kpesek mg
egy ismtlsre. Mgis kvetkezhetnek tovbbi ismtlsek knnyebb sllyal, st az eredeti sllyal
is, rvid pihen utn. Haladknt meg kell tanulnunk a fjdalom hatrn tl is edzeni.
A slyz abszolt ellenrzse Soha ne dobjuk el a slyzt. Mellzzk msok nehz slyzkkal val
elkprztatsnak gondatlan ksrleteit, inkbb tanuljunk meg koncentrlni s a slyzt teljes
ellenrzsnk alatt tartani minden sorozatban, minden egyes ismtlsnl, emelskor s
leengedskor is.
A testpt edzs kifogstalan vgrehajtsa igen nagy jrtassgot ignyel, ennek a megszerzshez
pedig kezdettl fogva a helyes mdszert kell alkalmazni.
Testpt slyzs edzgyakorlatok
Az albbiakban a hat testrsz fejlesztsre irnyul ismertebb gyakorlatokat rjuk le.
A legismertebb mellizom fejleszt gyakorlatok
Fekvenyoms vzszintes padon
Clzott izom: Nagy mellizom, kis mellizom.
Kiindul helyzet: Lefeksznk egy lapos edzpadra, mindkt talpunkat a talajra helyezzk. A rudat
kzpszlesen megfogjuk, vagyis olyan szlesen fogjuk, hogyha leengedjk a mellkasunkra a
rudat, akkor az alkarunk kb. fggleges helyzetben legyen. Kiemeljk a rudat az llvnyrl s a
karunkat kinyjtjuk.
Vgrehajts: Engedjk le a rudat lassan, kontrollltan gy, hogy rintjk a mellkasunk kzept, a
mellizom alatt. Itt lltsuk meg egy pillanatra. Figyeljnk arra, hogy a knyknk kifel nzzen, mert
akkor dolgozik a mellizom a legjobban. Ezutn nyomjuk fel a rudat, amg a karunk ki nem nylik. A
teljes mozgstartomnyt hasznljuk ki.
Fekvenyoms egykezes slyzkkal, vzszintes padon
Kiindul helyzet: A ferde padon hanyatt feksznk, kzpszles fogssal megfogjuk a rudat. Kiemeljk
az llvnyrl s a fejnk fl nyomjuk.
Vgrehajts: A mellizom fels rszre engedjk a rudat, egy pillanatra megtartjuk, majd kinyomjuk
kiindul helyzetbe. Ennl a gyakorlatnl fontos, hogy a megfelel mozgsskot megtalljuk, ne
nyomjuk tlsgosan elre a rudat. Eleinte javasolt, hogy a segt a kt kezt tartsa a kzi
slyzkon, ezzel megakadlyozva az esetleges kilengst a slyoknak, s egyben meghatrozva
a mozgsplyt.
o
Kiindul helyzet: Ksztsnk ki ktkezes rudat a talajra, s fekdjnk le mg egy vzszintes padra
hosszba, mindkt keznkkel vlltl keskenyebb fogssal fogjuk meg a rudat. Emeljk fel a rudat a
mellkasra, knyknk hajltva van.
Vgrehajts: Knyknk hajltva marad, toljuk htrafel fejnk fl a rudat, s engedjk a lehet
legmlyebbre, majd emeljk fel a rudat s hozzuk el az arcunk eltt, teljesen a mellkasunk fl.
Ismteljk. Lassan engedjk vissza a rudat, de a talajt ne rintsk, kzben a htizmunk nyljon
meg. Nagyon nagy slynl esetleg msik szemly rlhet a trdnkre, hogy ne az
egyenslyozsra kelljen koncentrlnunk.
Megjegyzs: Az thzs gyakorlatokat ltalban a mellizom fejleszt gyakorlatok vgre ptjk be,
klnsen akkor, ha a htizom edzse trtnik mg ugyan ezen a napon.
A legismertebb htizom fejleszt gyakorlatok
Felhzs
Clzott izom: Als-, fels htizmok, trapzizom, farizmok, lb izmai.
Kiindul helyzet: Egy ktkezes slyzt a talajra helyeznk, elrehajolunk, trdnk enyhn behajltva
van. A rudat kzpszlesen megfogjuk, egyik kzzel madrfogssal, msikkal pedig als fogssal.
Prbljuk meg a htunkat egyenesen tartani, ne erltessk meg, kerljk el a srlsveszlyt.
Vgrehajts: Lbbal indtsuk meg a slyt, egyenesedjnk fel, s teljesen hzzuk ki magunkat gy,
hogy a vllat htra, a mellkast pedig elre toljuk. Ezutn engedjk vissza a slyt, trdet hajltsuk
be, derkbl hajoljunk elre. Egy pillanatra rintsk meg a talajt, mieltt jra felegyenesednnk.
Dnttt trzs evezs rddal
Clzott izom: Fels htizmok tmegnvelse.
Kiindul helyzet: Szk terpeszllsban llunk, egy ktkezes slyzt madrfogssal megfogunk.
Trzsnk enyhn elre dnttt helyzetben van gy, hogy a felstestnk prhuzamos legyen a
talajjal, trdnk hajltva van. Karjainkat magunk eltt lelgatjuk gy, hogy a rd a spcsontunkat
szinte rinti, trzsnk egyenes, fejnk felemelve.
Vgrehajts: Felemeljk a rudat addig, amg a hasizom fels rszt nem rintjk, majd lassan
visszaeresztjk kiindul helyzetbe s kontrollltan, ezutn azonnal kezdjk a kvetkez ismtlst.
Fontos, hogy a gyakorlat ne a bicepszet fejlessze, a htizomra koncentrljunk. A rudat ne a
mellhez, hanem a hashoz hzzuk, gy cskken a karizmok szerepe. gyeljnk, hogy a sorozat
vge fel a csals minimlis legyen.
Egykezes evezs dnttt trzzsel
Clzott izom: Szles htizom kt oldala.
Kiindul helyzet: Egyik keznkbe fogjunk meg egy kzi slyzt, dljnk elre gy, hogy a trzsnk
prhuzamos legyen a talajjal, msik keznkkel pedig tmaszkodjunk meg a padon. Kiindul
helyzet: a sly leengedve, tenyernk befel nz, karunk nyjtva, ilyenkor nylik legjobban a
htizmunk.
Vgrehajts: A slyt hzzuk fel az oldalunkig, de a fels testnk maradjon mozdulatlan. Figyeljnk
arra, hogy ne karbl emeljk a slyt. Lassan, kontrollltan vgezzk a gyakorlatot. Ha elvgeztk
az ismtlseket, vgezzk el a gyakorlatot a msik kzzel is.
T-rudas evezs
Clzott izom: Kls, kzps rszei a htizmoknak.
Kiindul helyzet: Felllunk egy magastra szk terpeszben, lehajolunk, trdnket egy kicsit
behajltjuk, majd a T-rd fogantyjt madrfogssal megfogjuk. Lbunkat egy kiss kinyjtjuk, a
o
rudat megemeljk addig, amg a felstestnk a talajjal 45 -os szget nem zr be.
o
Vgrehajts: Emeljk meg a slyt gy, hogy a fels testnknek ez a 45 -os szge megmarad, ill. a
sly rintse a mellkasunkat. Ezutn engedjk vissza a slyt gy, hogy a karunkat kinyjtjuk, de ne
rje a talajt. Figyeljnk arra, hogy a ht vgig maradjon egyenes, mert klnben srlshez
vezethet. A felstest minimlis bemozgatsa elkerlhetetlen, de vigyzzunk, hogy minl kisebb
mrtk legyen.
Evezs als csign
Clzott izom: Htizmok, htizmok als rsze.
Kiindul helyzet: A fogantyt megfogjuk, a lbtmasztkon kitmasztjuk a lbunkat, de enyhn hajltva
van a trd. Trzsnk egyenes, karunkat nyjtsuk, a lapocka mozduljon elre a mellkason gy, hogy
a htizmaink nyljanak meg. ljnk olyan tvolsgban a csigtl, hogy elredlt helyzetben se rje
el az llvny aljt a sly. A segdeszkz lehet rd, lehet hromszg, lehet a ktlbe akasztott
egykezes foganty.
Vgrehajts: Innen hzzuk htra a fogantyt a testnk irnyba, s rintsk hozz a hasunkhoz.
Ekkor mellkasunkat toljuk elre, s homortsunk, prbljuk meg a lapockinkat sszerinteni.
Fontos, derkbl ne hintzzunk elre-htra, a derk ne vegyen rszt a gyakorlatban. Amikor a
hasunkat rinti a foganty, ne hajoljunk htra, csak egyenesen ljnk.
Hzdzkods nyakba, szles fogssal
Clzott izom: Htizom fels rsze, szles htizom.
Kiindul helyzet: A hzdzkod rudat szlesen megfogjuk madrfogssal, majd lelgaszkodunk.
Vgrehajts: Hzzuk fel magunkat ebbl a helyzetbl, amg a hzdzkod rudat meg nem rinti a
tarknk. Ezrt ne is prbljunk meg a levegbe rgssal rsegteni. Egy pillanatra lljunk meg a
holtponton, majd a kiindul helyzetbe lassan eresszk vissza magunkat. Ennl a gyakorlatnl meg
kell mozgatni az egsz testslyunkat, ezrt a kezdk nehezebben hajtjk vgre, vagy nem tudjk
elvgezni a gyakorlatot.
Hzdzkods mellhez, szles fogssal
Clzott izom: Htizom fels rsze, szles htizom.
Kiindul helyzet: A hzdzkod rudat lehet legszlesebben madrfogssal megfogjuk. Eresszk le
magunkat a rdrl.
Vgrehajts: Ezutn felhzzuk magunkat gy, hogy a mellkasunkkal rintsk meg a hzdzkod
rudat. A holtponton tartsuk meg magunkat egy pillanatra, majd kiindul helyzetbe ereszkedjnk
vissza.
Lehzs fels csigrl, vagy htgpen, szles fogssal, nyakba
Clzott izom: Szles htizom fels rsze.
Kiindul helyzet: Madrfogssal megfogunk egy szles rudat, amely egy fels csigra van akasztva.
Ezutn ljnk le, s a tmasztk al akasszuk be a combunkat.
Vgrehajts: A rudat egyenletes mozdulattal hzzuk le addig, amg a tarknkat nem rinti, majd lass,
egyenletes mozgssal engedjk vissza a rudat a kiindul helyzetbe. Koncentrljunk arra, hogy a
munkt a szles htizom vgezze. A rd visszaengedse utn a fels holtponton nyjtsuk meg a
htizmainkat, majd ismteljnk.
Lehzs fels csigrl, vagy htgpen, szles fogssal, mellhez
Clzott izom: Szles htizom fels rsze.
Kiindul helyzet: Madrfogssal megfogunk egy szles rudat, amely egy fels csigra van akasztva.
Ezutn ljnk le, s a tmasztk al akasszuk be a combunkat.
Vgrehajts: A rudat egyenletes mozdulattal hzzuk le addig, amg a mellkasunk fels rszt nem
rintjk. Koncentrljunk, hogy a munkt a htizom vgezze. Ne dljnk nagyon htra, csak
annyira, hogy a rd megfelel mozgsplyn tudjon haladni a mellkasunkig. A rudat engedjk
vissza, s a fels holtponton nyjtsuk meg a htizmainkat.
Nyjtott kar lehzs fels csigrl
Clzott izom: Szles htizom, frszizom, mellizom.
Kiindul helyzet: lljunk szembe a fels csigval, fogjuk meg a ktlbe akasztott rudat
vllszlessgben, majd nyjtott karral, kiss a vll skja fl hzzuk a nyjtott karunkkal.
Vgrehajts: Nyjtott karral a fenti helyzetbl hzzuk a rudat combunkhoz, majd lass, egyenleges
mozgssal, nyjtott karral, engedjk vissza a kiindul helyzetbe. Az elrt ismtlsszmig hajtsuk
vgre az ismtlseket. Ne hasznljunk nagy slyt, s a gyakorlatot szablyosan vgezzk.
Trzsfeszts (felhomorts hipernyjts)
Clzott izom: Als htizmok, gerincmerevt izom.
Kiindul helyzet: Fekdjnk fel a magas (hipernyjt) padra, akasszuk be a sarkunkat. Karunk
keresztbe van a mellkasunk eltt, vagy a tarkn, a combunkkal feltmasztva.
Vgrehajts: Cspbl dljnk elre a magas padon, mindaddig, mg a htunk egyenes, feszes
marad, a mly htizmok feszesen tartjk a trzsnket, innen egyenesedjnk fel trzsnk feszes
tartsa mellett, a farizmok s a trdhajlt izmok segtsgvel gy, hogy a gyakorlat befejeztvel a
Bicepsz gyakorlat ferde (45 -os) padon (forgats nlkl, vagy forgatssal)
Clzott izom: Bicepsz.
o
Kiindul helyzet: Fogjunk egy-egy kzi slyzt mindkt keznkbe, s ljnk le egy ferde (45 -os)
padra. Karjainkat engedjk htra, merlegesen legyenek a talajra. A kzi slyokat foghatjuk als
fogssal (tenyerek elre nznek), vagy foghatjuk semleges fogssal (a tenyerek a trzs fel
nznek).
Vgrehajts: A felkar helyzett megrizve, hajltsuk be a knyknket s emeljk fel a vllunk
irnyba vzszintes fl, itt fesztsk meg a bicepszeinket. Ezutn eresszk vissza a slyokat
lassan, kontrollltan, de lltsuk meg az als holtponton, hogy a kvetkez ismtlst ne lendletbl
hajtsuk vgre. A gyakorlatot tudjuk fokozni mg alkarforgatssal abban az esetben, ha az als
vgponton semleges fogsbl indtjuk a knykhajltst (az als ponton egyms fel nz a tenyr).
A fels vgponton pedig prbljuk kifel fordtani a tenyernket gy, hogy a kisujj magasabban
legyen, mint a hvelykujj.
Bicepsz gyakorlat Scott-padon, rddal
Clzott izom: Bicepsz als rsze.
Kiindul helyzet: A Scott-padon elhelyezkedve mellkassal nekidlnk, karunkat rhelyezzk a tmlra.
Vgrehajts: A felstestnk mozdulatlan marad, karunkat behajltjuk, aztn teljesen kinyjtjuk. A fels
holtponton a bicepszet fesztsk meg. A gyakorlatot vgezzk lassan s kontrollltan. A gyakorlat
vgrehajtsnl fontos az lmagassg megvlasztsa, ezzel biztosthatjuk azt, hogy a felkarunk
mindvgig altmasztott helyzetbe marad. Ne billegjnk a knyknkn a gyakorlat vgrehajtsa
sorn.
Megjegyzs: Vgrehajthatjuk francia rddal, sima rddal, ill. egykezes slyzval.
Bicepsz gyakorlat semleges fogssal (kalapcsbicepsz)
Clzott izom: Bicepsz, alkar.
Kiindul helyzet: ljnk le egy pad vgre keznkben egy-egy kzi slyzval, tenyernk befel nz.
Vgrehajts: Karunkat szortsuk le a fels testnkhz, emeljk fel a slyokat, de a tenyernk
mindvgig befel nz. Ezutn eresszk vissza kiindul helyzetbe a slyokat, a kar teljes
kinyjtsval. A gyakorlatot vgrehajthatjuk l vagy ll helyzetben is.
IV. Karfesztk (tricepsz)
Kiindul helyzet: Fekdjnk hanyatt a ferde padra, keznket a mellkasunkon vagy tarknk mellett
tartjuk, lbfejnket beakasztjuk a lbtmaszba, trdeink kiss hajltottak.
Vgrehajts: Hasizmaink segtsgvel lass, grdl mozgssal (elszr a fej fels htrsz, majd a
trzs emelkedik) fellnk a ferde padon, megfesztjk a hasizmokat, majd ugyanezzel a mozgssal
a kiindul helyzetbe ereszkednk. A gyakorlat neheztse a ferde pad szgnek lltsval
lehetsges (15 foktl 75 fokig). A gyakorlat vgrehajtsa kzben vigyzzunk erre a grdl
mozgsra, valamint arra, hogy trdeink mindvgig hajltott helyzetbe legyenek.
Fells Rmai padon
Clzott izom: Hasizom fels rsze.
Kiindul helyzet: ljnk r a Rmai padra, keznk magunk eltt sszekulcsolva, lbfejnket
beakasztjuk a lbtmasz al.
Vgrehajts: Hasunkat behzzuk, htunkat kiss dombortjuk, majd lassan leengedjk magunkat, de
nem teljesen, csak 70 fokos szgig azrt, hogy a lumblis rszen ne okozzunk tlfeszlst. Ezutn
megrizve a dombor htat (sszegrnyedve) emelkedjnk vissza a kiindul helyzetbe, s rezzk
hasizmaink sszeprseldst. Nehezthetjk a gyakorlatot gy, hogy a mellkasunkon slyt
tartunk.
Hasprs (trzs irnybl)
Clzott izom: Hasizom fels rsze.
Kiindul helyzet: Fekdjnk le a talajra, lbszrunkat helyezzk r egy vzszintes edzpadra,
kzfejnket tarkra tesszk.
Vgrehajts: Hasizmaink segtsgvel emeljk el a vllainkat a talajtl, mikzben a lumblis rszt a
talajhoz szortjuk. Ezen a fels holtponton fesztsnk r a hasizmunkra, majd lassan engedjk
vissza magunkat a talajra. Ezt a gyakorlatot csak lassan vgezhetjk.
II. Kldk alatti rsz (fleg egyenes hasizom)
Lbemels vzszintes padon (vagy talajon)
Clzott izom: Hasizom als rsze.
Kiindul helyzet: Hanyatt feksznk egy vzszintes padon (vagy talajon), feneknk mg a padon
o
helyezkedjen el, a lbainkat mintegy 10-15 -kal a vzszintes fltt tartjuk. Megkapaszkodunk a
padba (kezeink a trzsnk mellett a talajon tmaszt).
Vgrehajts: A nyjtott lbainkat lass, egyenletes mozgssal kzeltjk a mellkas (trzs) irnyba,
majd ugyanezen az ton, ugyanilyen lass, egyenletes mozgssal visszaengedjk a kiindul
helyzetig. Fontos, hogy a lbainkat ne engedjk vissza a talajra, vagy a vzszintesig, hanem mg e
fltt a megadott fokban tartsuk meg, s gy kezdjk el az ellenttes mozgst. Ezzel biztostjuk azt,
hogy elkerljk a lumblis rsz tlfeszlst.
Trdbehzs (lbemels) ferde padon
Clzott izom: Hasizom als rsze.
Kiindul helyzet: Rfeksznk egy ferde padra, a fejnk magasabban legyen, mint a lbunk. Fent a
padba, vagy a kikpzett fogantykba megkapaszkodunk. Trdeinket kiss hajltsuk.
Vgrehajts: Behajltott trdeinket egyenletes, lass mozgssal emeljk fel, kzeltsk a mellkashoz,
aztn ugyanezen az ton lassan engedjk vissza. A trdbehzs helyett vgezhetjk a gyakorlatot
nyjtott lbakkal is, ekkor azonban a visszaengedsnl ne engedjk a nyjtott lbakat a ferde pad
lapjra, hanem mintegy 10-20 cm magassgbl kezdjk meg az ellenttes irny mozgst. Fjjuk
ki a levegt lbemels kzben, a leengedskor pedig szvjuk be.
Trdfelhzs keretben, kartmasszal
Clzott izom: Hasizom als rsze.
Kiindul helyzet: Az erre a clra kikpzett kartmaszos keretben alkarunkkal tmaszkodjunk fel,
lbunk fgglegesen lgjon, htunk a httmlra tmaszkodik.
Vgrehajts: Trdnket behajltva hzzuk fel teljesen a mellkasunkig, mikzben vgig fesztjk a
hasizmunkat, majd eresszk vissza a lbunkat. Ezt a gyakorlatot vltott lbbal is vgezhetjk.
Fordtott hasprs (hasprs medence irnybl)
Clzott izom: Hasizom als rsze.
Kiindul helyzet: Fekdjnk le egy padra, lbunkat hzzuk fel, de a cspnk maradjon a padon,
keznkkel kapaszkodjunk meg a pad vgn elhelyezked slytart rdban.
Vgrehajts: Hzzuk fel a trdnket teljesen az arcunkhoz, grnyedjnk amennyire csak tudunk, s a
feneknk htunk emelkedjen el a padtl. Itt fesztsnk r a hasunkra, s lltsuk meg egy
pillanatra a mozdulatot. Ezutn engedjk vissza magunkat kiindul helyzetbe. A gyakorlatot csak
lassan vgezzk, ne kapkodjunk!
III. Kldk feletti s alatti rsz egyttes megdolgozsa (fleg egyenes hasizom)
Lebegls
Clzott izom: Hasizom als fels rsze.
Kiindul helyzet: ljnk le egy vzszintes edzpadra keresztbe, fogdzkodjunk meg a pad szlbe.
o
Lbunkat emeljk fel egy kicsit, ne rje a talajt, trdnk hajltva, s dljnk htra 45 -os szgben.
Vgrehajts: Grnyedjnk elre, mikzben trdnket teljesen felhzzuk a homlokunkhoz. Mikor
rezzk, hogy a hasizmunk sszeprseldtt, engedjk vissza a lbunkat, s fels testnkkel is
dljnk htra.
Hasprs fels csigrl (harangozs)
Clzott izom: Hasizom als fels rsze.
Kiindul helyzet: Fels csigra akasszunk egy vastag ktelet. Fogjuk meg a ktl vgt kt kzzel, s
trdeljnk le a talajra, s hzzuk le a ktelet a homlokunkhoz. Kzfejnk egyms fel nzve
sszer.
Vgrehajts: Trzsnkkel hajoljunk elre, vagyis grnyedjnk ssze gy, hogy a fejnkkel prbljuk
meg elrni a trdnket, majd lassan engedjk vissza magunkat kiindul helyzetbe. A gyakorlat
sorn vigyzzunk arra, hogy ne karbl, hanem hasizombl vgezzk a mozdulatot.
IV. Fleg ferde hasizmok
Trzshajlts oldalra (mrlegmozgs)
Clzott izom: Ferde hasizom.
Kiindul helyzet: lljunk kis terpeszben, mindkt keznkben kzi slyzt tartva.
Vgrehajts: Hajltsuk a trzsnket bal-, majd jobboldal irnyba gy, hogy a mozgs csak derkbl
trtnjen. A gyakorlatot vgezhetjk rddal nyakba, vagy csak egyik kzben tartott kzi sllyal.
Trzsfordts rddal nyakba, lve (llva, dnttt trzzsel)
Clzott izom: Ferde hasizom.
Kiindul helyzet: ljnk le egy edzpad vgre, kis terpeszben tmaszkodjunk meg a talajon. Fogjunk
meg egy seprnyelet, vagy egy rudat, s helyezzk a vllunkra.
Vgrehajts: Trzsnket s vllunkat fordtsuk el egyik irnyba, amennyire csak tudjuk, de fejnk s a
medencnk maradjon ekzben mozdulatlan. A kifordtott testhelyzetet tartsuk meg egy pillanatra,
majd forduljunk ki szintn teljesen a msik irnyba. A gyakorlat nem vastagtja a derekat, csak ha
sllyal vgezzk! Fontos, hogy a gyakorlatot kontrollltan vgezzk, s ne lendletbl!
Megjegyzs: A gyakorlat vgezhet llva s dnttt trzzsel is.
A legismertebb csp-, comb- s lbszrizmokat fejleszt gyakorlatok
Merev lb felhzs
Clzott izom: Combhajltk, farizmok, derk izmai.
Kiindul helyzet: lljunk kis terpeszbe, fogjunk meg egy ktkezes rudat, s egyenes httal, felemelt
fejjel elrehajolunk, a rudat pedig lelgatjuk. Figyeljnk arra, hogy a htunk prhuzamos a talajjal.
Vgrehajts: Egyenesedjnk fel, mellkasunkat toljuk elre, vllunkat hzzuk htra, majd ereszkedjnk
vissza. A gyakorlat sorn a slyok ne rjk a talajt, esetleg lljunk fel egy magastra, vagy egy
padra.
J napot gyakorlat
Clzott izom: Htizom als rsze.
Kiindul helyzet: Vllszles terpeszben llunk (lehet szkebb is), a tarknkra ktkezes slyt
helyeznk.
Vgrehajts: Egyenes httal, nyjtott lbbal dntsnk elre gy, hogy htunk a talajjal prhuzamos
legyen. Itt tartsuk meg egy picit, majd egyenesedjnk fel.
Sissy-guggols
Clzott izom: Kvadricepsz als rsze.
Kiindul helyzet: Kis terpeszben egyenesen llunk, kapaszkodjunk meg egy fix trgyban.
Kiindul helyzet: Helyezkedjnk el a lbtol gpbe (vzszintes; 45 -os; 90 -os), lbunk ltalban
vllszlessgben a tmaszon.
Vgrehajts: Engedjk le a slyt, trdnk a vllunk fel haladjon. Ezutn toljuk vissza a slyt, gy,
hogy lbunk kinyljon. Karunk magunk mellett helyezkedjen el, nehogy belesegtsnk a
gyakorlatba. Ha a gyakorlatot gpen vgezzk, lejjebb kell engedni a lbunkat, s a httmla
dlsszgt tudjuk lltani.
Kitrs (tmadlls elre)
Clzott izom: Comb ells rsze, farizom.
Kiindul helyzet: Nyakunkba vesznk egy ktkezes rudat, s zrt lbbal egyenesen llunk.
Vgrehajts: Egyenes httal, felemelt fejjel elre lpnk, trdeink hajltva vannak, de a htul lv
lbunk csak enyhn legyen hajltva, st, majdnem nyjtva legyen. (Azonban vgezhetjk a
gyakorlatot gy is, hogy a hts lbak is behajolnak, azaz majdnem letrdelnek.) Ezutn toljuk
vissza magunkat kiindul helyzetbe, majd cserljnk lbat. Ezt gy is vgezhetjk, hogy nem
cserlnk rgtn lbat, hanem csak a kell ismtlsszm utn vltunk.
Megjegyzs: A gyakorlat vgrehajthat sly nlkl, mindkt kzben kzi sllyal, s vgrehajthat
minden formja emelvnyre lpve is.
Vdli gyakorlat llva, gpen
Clzott izom: Ktfej lbikra, gzlizom.
Kiindul helyzet: lljunk fel a vdli gpre gy, hogy a lbujjaink kerljenek a taposlapra (10-15 cmes magast), vllunkat helyezzk a prnzott vlltart al.
Vgrehajts: Emeljk fel teljesen a sarkunkat, majd ezutn engedjk le teljesen gy, hogy a vdlink
maximlisan megnyljon. A vgrehajts sorn a trdnk legyen enyhn hajltva, s a lbujjra lls
sorn a trdnk folyamatosan sszetartott, hogy a lbujjra llsunk a nagy lbujjunkra trtnjen. A
lbfejek a gyakorlat vgrehajtsa sorn mindvgig prhuzamosan maradjanak.
Megjegyzs: A gyakorlat sorn az als holtpontrl robbansszeren lljunk lbujjhegyre, gy
szablyosan vgre tudjuk hajtani a kell ismtlsszmot. Ha nem megy szablyosan,
akkor rszismtlsekkel hajtsuk vgre a gyakorlatot. Klnsen figyeljnk arra, hogy a
gyakorlat sorn a trdzletet ne mozgassuk, amennyire a gyakorlat kezdetekor
behajltottuk a trdnket a mozdulat vgrehajtsakor, ugyan azt a szget tartsuk fenn.
Szamr tpus vdli gyakorlat (edztrssal)
Clzott izom: Ktfej lbikra, gzlizom.
Kiindul helyzet: lljunk fel egy 10-15 cm-es magastra, lbfejnk elre nz, dljnk elre fels
testnkkel, s tmaszkodjunk meg egy olyan magas padon, hogy a felstestnk nagyjbl
vzszintes legyen. Lbujjaink kzvetlenl a cspnk alatt helyezkedjen el, az edzpartnernk pedig
a cspnkre derekunkra ljn, illetve a derk s a csp kz, hogy ne erltessk meg a
derekunkat.
Vgrehajts: Lassan eresszk le a sarkunkat, amennyire csak tudjuk, majd emeljk fel teljesen a
sarkunkat. A vgrehajts sorn a trdnk legyen enyhn hajltva, s a lbujjra lls sorn a
trdnk folyamatosan sszetartott, hogy a lbujjra llsunk a nagy lbujjunkra trtnjen. A lbfejek
a gyakorlat vgrehajtsa sorn mindvgig prhuzamosan maradjanak.
Megjegyzs: A szamr tpus vdli gyakorlat az erre a clra kialaktott Szamr tpus vdli gpen is
vgezhet.
Vdli gyakorlat lve
Clzott izom: Ktfej lbikra, gzlizom.
Kiindul helyzet: Helyezkedjnk el a vdli gpbe, lbunk a lbtmaszon, hzzuk meg a kart, amelynek
segtsgvel a trd fltti rszen a combizomra helyezdik a teher.
Vgrehajts: Lassan leengedjk a sarkunkat a talaj fel, amennyire csak tudjuk, majd teljesen emeljk
fel, mg a vdlink ssze nem hzdik. Fontos, hogy a gyakorlat sorn ne dlngljnk elre-htra,
illetve a vdlink folyamatos mozgst vgezzen.
Megjegyzs: Az l vdli gyakorlat kevsb dolgozza meg a lbszr izmait, mint az ll, vagy a
Szamr tpus.
Edzs-segdeszkzk hasznlatnak krdsei
Mikor hasznljunk szabad slyokat?