MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Hoja de respuestas

ANEXOS

Consejos para el diseo de

programas de entrenamiento
de fuerza

Clasificacin de las katas en

funcin de su historia y
mtodo antiguo

Bibliografa

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HOJA DE RESPUESTAS
CAPTULO 1
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CAPTULO 2
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CAPTULO 3
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CONSEJOS PARA EL DISEO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

DE FUERZA
Escoja ejercicios que contribuyan a la fuerza de apoyo. Los msculos de apoyo
son los que le confieren estabilidad al tronco (los msculos del abdomen y los de
la espalda baja).
Vare los programas (auxilia el desarrollo y motiva a los atletas), al principio no sea
muy especfico; en vez de eso, use ejercicios especiales slo para satisfacer las
necesidades individuales o manejar los requerimientos especficos del deporte
que se est entrenando.
Trate de desarrollar y mantener un equilibrio de fuerza en ambos lados de cada
articulacin.
Asegrese de que el ejercicio "reparta la carga uniformemente", alterne entre
diferentes grupos de msculos y permita suficiente recuperacin para prevenir
fatigas musculares locales.
Recuerde que la fuerza se desarrolla con
potencia con repeticiones rpidas.

repeticiones lentas y medias y la

Para acentuar la sobrecarga e incrementar la intensidad, haga no ms de tres

series.
Para acentuar la sobrecarga, disminuya el tiempo de la pausa entre series. Sin
embargo, no haga esto en trabajo de potencia (la fatiga puede interferir con la
velocidad y/o la precisin).

Los atletas pueden hacer diferentes tipos de ejercicios en el entrenamiento de fuerza:

+
+
+
+

Ejercicios con pesas (barras, mancuernas, etctera) o con mquinas de tipo

universal.
Calistenia o ejercicios libres.
Ejercicios con compaeros, oponiendo resistencia.
Ejercicios con resortes o ligas.

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Las siguientes pginas presentan ejemplos de ejercicios al respecto.

Ejercicios de peso libre y equipo tipo universal

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Nota: Es altamente recomendable que consulte a un profesional en programas de

entrenamiento de resistencia antes de que los atletas comiencen el programa.

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%
Ejercicio.
Lagartijas

Ejemplo de un programa de calistenia

Grupo de msculos
Hombros, pecho, trceps

Variaciones
Regular (desde los dedos de
los pies)
Desde las rodillas
Arriba desde las rodillas, abajo
desde los dedos de los pies
Manos separadas
Manos juntas
Manos hacia el frente
Sobre la punta de los dedos de
las manos
Lagartijas de cabeza recargado
sobre una pared
Sobre barras paralelas.
Sobre un banquillo de 8 de
alto

Abdominales

Abdomen

Con las manos en la nuca

Con las rodillas flexionadas
Con las piernas flexionadas
sobre el banquillo y la espalda
sobre el piso
Medias abdominales con las
piernas flexionadas
Rodillas flexionadas tocando
alternadamente los codos con
la rodilla del lado opuesto

Levantamientos hasta
La barbilla

Hombros, bceps

Tomando la barra con las

palmas hacia el frente
Tomando la barra con las
palmas hacia atrs
Horizontal (talones sobre
suelo)
Trepar por una soga con ayuda
de los pies y sin los pies

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Ejemplo de ejercicios de fuerza con un compaero

Ejercicio
Medias sentadillas con el compaero en
la espalda
Press de piernas
Dominadas
Flexionar las rodillas
Abduccin de las piernas (el compaero
se opone a la separacin de las piernas)
Aduccin de las piertas (el compaero
se opone a que usted junte sus piernas
Levantamiento lateral del tronco (el
compaero detiene los pies)

Grupo de msculos
Cuadrceps, extensores de la cadera

Cuadrceps, extensores de la cadera

Hombros, bceps
Parte posterior del muslo
Abductores de la cadera

Abductores de la cadera (ingle)

Dorso, oblicuos del abdomen

# EJERCICIO 4
Enliste algunos ejercicios de calistenia (diferentes a los presentados en las pginas
anteriores) que usted pueda usar en su deporte. Explique el uso deseado e indique
cmo variarlos. Tambin haga una lista de algunos ejercicios realizados con
compaeros (otros que no sean los ya mostrados) que pueda usar en su deporte.

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CLASIFICACION DE LAS KATAS EN FUNCIN DE SU HISTORIA Y

MTODO ANTIGUO
En 1992 el Maestro FUNAKOSHI, publica su libro Karate Do Ichiro (RYUKIU KEMPO
KARATE), cambiando los nombres de origen chino y okinawense por los de idioma
japons e incluyendo por primera vez el trmino Kara (vaco), es decir, cambiando
mano china por mano vaca. Esto supuso una gran crtica por parte de otros maestros
de la poca, pero con el tiempo ha permitido una mejor comprensin sobre el origen del
Karate y de las Katas.
Siguiendo el mtodo antiguo, las katas se clasifican en tres estilos diferentes: SHURI
TE, NAHA TE y TOMARI TE.
Esta clasificacin tiene que ver no solamente con su origen sino tambin con el tipo de
karate que se practicaba, pues cada una de ellas tiene su sistema propio de interpretar
y entrenar el antiguo TO DE (de origen chino).
Asimismo, se considera la morfologa de los maestros y de sus practicantes, por lo cual
es importante recordar que en OKINAWA existan dos escuelas:

SHORIN RYU, practicada por gente de baja estatura y complexin dbil.

SHOREI RYU, practicada por personas de mayor estatura y fortaleza fsica.

Ambas escuelas y mtodos de karate estaban estrechamente relacionados entre s al

igual que con sus antecesores, el WU TANG y el SORINJI-KEMPO, siendo necesaria la
explicacin de tres estilos de katas que conservan esta interrelacin.

SHURI - TE
Tiene la velocidad y fluidez de movimientos como objetivo primordial de su trabajo. Sus
desplazamientos son lineales al igual que sus tcnicas de defensa y ataque,
predominando los ataques de puo, carece de tcnicas de mano abierta y patadas, que
posteriormente ir adoptando influenciado por el NAHA TE. La respiracin durante la
ejecucin de las tcnicas es siempre natural.

NAHA TE
Realiza un trabajo sobre posiciones muy estables (SANCHIN DACHI) y una gran
variedad de defensas y ataques son realizados con mano abierta y algunas tcnicas de
pierna. En cuanto a sus desplazamientos, son ms cortos y casi siempre circulares. Sus
tcnicas por lo general, van acompaadas y coordinadas con respiracin (IBUKI).
Los objetivos son:
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Trabajo de la fuerza y flexibilidad muscular.

Fortalecimiento de los tendones y articulaciones, incluyendo con este entrenamiento

el endurecimiento de los huesos.

TOMARI TE
Es una mezcla de los dos estilos anteriores. Sus desplazamientos y tcnicas son ms
lentos y pesados, existiendo tambin desplazamientos circulares debido a su relacin
con el NAHA TE; el cual es un mtodo excelente en el estudio del equilibrio. Sus
posiciones y tcnicas se mezclan y combinan con respiracin natural y NOGARE.
Como puede observarse, los motivos y objetivos de las escuelas y mtodos son
prcticamente iguales, pero debe hacerse una diferenciacin entre una y otra.
El nombre y nmero de las diferentes katas es muy extenso. Mostraremos a
continuacin los ms conocidos actualmente.

GRUPO SHURI - TE (Shito Ryu)

Como principales artfices de estas katas, encontramos a los maestros Matsumara,
Itosu, Mabuni y Funakoshi, y las siguientes katas:

PINAN (Heian) 1, 2, 3, 4 y 5 (Mente en Calma)

NAIFANCHI (Tekki) 1, 2 y 3 (Progresar con pasos al interior)
ITOSU NO PASSAI (Bassai Dai y Sho) (Romper la fortaleza)
KOSOKUN (Kusanku) Dai y Sho (Kanku) (Mirar al cielo)
SHISO KOSOKUN ( 4 direcciones)
ITOSU NO ROHAI (Signo de la grulla)
MEYKO 1, 2, y 3 (Reflejarse en un espejo)
ITOSU NO CHINTO
GANKAKU (Grulla sobre roca)
MATSUMURA NO CHINTO
KIYATAKE NO CHINTO
EMPI (Vuelo de golondrina)
CHINTEI (Chinto) (Mano prodigiosa)
ITOSU NO WANSU
SANAEDA NO WANSU
MATSUMURA NO WANSU
ITOSU NO GOYUSHIHO
GOYUSHIHO DAI SHO (Usheshi) (Hotaku) 54 pasos
ITOSU NO WANDAU

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MATSUMURA NO PASSAI
TAWANDA NO PASSAI
ISIMINE NO PASSAI
MATSUMURA NO SEESAN
OYADOMORI NO PASSAI
KIYATAKE NO NANKO (Ananko)
SESAN
JUMU
WANKUWAN
KOKAN
WANDO
CHI NO KATA
TEN NO KATA
HITO NO KATA
SOOCHIN (Aragaki)
YIUROKU (16 pasos)
JITTE (jutte) 10 tcnicas de manos
SEISAN
JION (Agradecimiento y estima)
SOCHIN (raz profunda) (Hakko)
HANGETSU (Media luna)

GRUPO NAHA - TE (Shorei Ryu)

Principales maestros: Aragaki, Higaonna y Miyagui.
KATAS:

UNZU (Unsu) Mano de nube

SANCHIN 3 ataques
TENSHIO (Tenso) Giro de manos
SIENSEI (Miyagui)
SAIFA (Romper a trozos)
SEIENCHIN (Tormenta en calma)
SHISOCHIN (Ataque en 4 direcciones)
SEIPAI (Seipai, Yuhachi) 18 tcnicas
SANSERIU 36 tcnicas
KURURUNFA (Yukiu) 19 tcnicas
SUPERIMPEI (Hyakuhachiho) 108 tcnicas
GEKISAI 1 y 2 (Miyagui)
GUEKIHA 1, 2 y 3
KAKUHA

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NISEISHI (Niyusiho) 24 pasos

SHOCHIN (Aragaki o Nigaki) Madurar en serenidad
SESAN

GRUPO TOMARI -TE

Principales maestros: Shimpan Gukusuma, Kosaku Matsumora, Itoshu y Mabuni.
KATAS:

WANKAN (Matsukade) (pino en el viento ) (Shiofu, Hito) (Matsumara)

MATSUMORA NO ROHAI (Meikio) Signo de grulla 1, 2 y 3
TOMARI NO PASSAI
TOM;ARI NO CHINTO
YITTE
JION
YIIN (Shokio)
UNZU
NIYUSIHO (Nisessi)
SOOCHIN (Sochin)
WANDAU
TOMARI NO WANSU

KATAS CON INFLUENCIA Y ORIGEN CHINO

(Gokenki) (Grulla blanca)

PAPUREN
HAPPO
HAFFA
NIPAIPO 28 pasos
SEIRIU (Sauce azul)
SHIN PAA
AOYAGUI (Mabuni)
HAKKAKU
ANANKO
MOTOBU NO SOOCHIN
KIAN NO ANANKO
ANANKO MATSUBA YASHI
CHATANYARA NO KUSANKU (Kon y Sai)
KIAN NO CHINTO
KIAN NO GOYUSHIHO
OSIRO NO SEESAN
PACHU
SIN SEI

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Dentro de esta clasificacin y para un mejor estudio y planificacin, se deben considerar

los siguientes aspectos:
a)

Conocer el significado, origen de cada kata, y de ser posible, el creador de la

misma.

b)

Grupo al que pertenece y estilo.

c)

Peculiaridades de la kata y objetivos del aprendizaje.

d)

Orden correcto de los movimientos y de las tcnicas.

e)

Comienzo y final de su ejecucin.

f)

Significado de cada uno de los movimientos.

g)

Ritmo y coordinacin, duracin aproximada y tiempos recomendables.

h)

Respiracin adecuada y acompasada.

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KATA BASAI DAI

LNEA SHURI-TE
ESTILO SHITO RYU

P - POSICIN
V - VISTA
M - MANO

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KATA SEI PAI

LNEA NAHA-TE
ESTILO GOJU RYU

P - POSICIN
V - VISTA

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KATA JION

LNEA TOMARI-TE

ESTILO SHOTOKAN

P - POSICIN
V VISTA
M - MANO

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BIBLIOGRAFA

Planificacin y Enseanza en la Federacin Espaola de Karate, Escuela Nacional de

Preparadores, pp. 46.
Reglamento de la Federacin Mundial de Karate Do, Federacin Mundial de Karate.

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