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ALIMENTACIN EQULIBRADA
Los Alimentos II
NDICE
Frutas
Composicin bromatolgica
Hortalizas y verduras
Composicin bromatolgica
Modificaciones y prdidas nutricionales
Derivados
Cereales y tubrculos
Composicin bromatolgica
10
Harina
14
Patata
Legumbres
14
Composicin bromatolgica
15
Alimentos grasos
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1. Frutas
El CAE define las frutas como al fruto, infloresencia, la semilla o partes carnosas de rgaflorales que hayan
alcanzado un grado adecuado de madurez y sean adecuadas para en consumo humano.
Las frutas realizan un papel muy importante para la nutricin humana ya que aportan mucha cantidad de
agua, vitaminas y minerales. Estos nutrientes son reguladores. La fruta tambin es rica en fibra.
El consumo de fruta est relacionado con la prevencin de determinadas patologas (cncer, cardio
vasculares, diabetes...)
Las podemos clasificar de diferentes maneras:
Por su naturaleza
Frutas carnosas: Ms del 50% de agua en su parte comestible. Ej pera, pia, meln, sanda..
Frutos secos: Menos del 50% de agua en su parte comestible. Ej nueces, avellanas, almendras...
Frutas oleaginosas: Se utilizan para la obtencin de aceites o grasas para el consumo humano.
Ej. aceitunas, coco, cacahuete...
Por su estado
Fruta fresca: Destinada la consumo inmediato sin utilizar ningn procedimiento que afecte a su
estado.
Fruta desecada: Producto obtenido a partir de las frutas frescas. Se les ha reducido la
proporcin de humedad mediante el aire o exposicin solar. Ej. hijos secos, pasas, dtil.
Fruta deshidratada: Producto obtenido a partir de las frutas carnosas a las que se les ha
reducido la proporcin de humedad mediante procesos tecnolgicos.
Propiedades curativas y preventivas de la fruta:
Desintoxica el organismo. Es un alimento muy rico en agua, por lo tanto tendr accin diurtica,
facilitando la eliminacin de los deshechos e impurezas de la sangre.
Regula el trnsito intestinal: Frutas como el kiwi, las cirules y los fresones contienen mucha fibra,
por lo tanto favorecen la evacuacin intestinal. Otras como la manzana y el membrillo contienen
fibra astringente y ayudan a combatir la diarrea.
Evita las enfermedades cardiovasculares: En los ltimos aos se han realizado numerosos estudios
epidemiolgicos que evidencian el papel protector del consumo de frutas para prevenir los
accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares.
Obesidad: Al ser alimentos ricos en fibra, sta tambin tiene poder saciante. Adems al ser muy
ricos en agua, son muy pobres en grasas y en Kcal y por lo tanto alimentos muy adecuados para
dietas hipocalricas.
Cncer: Hay numerosos estudios que evidencian que a mayor consumo de frutas, menor riesgo de
padecer cncer, especialmente de los rganos respiratorios y digestivos.
Cncer de estmago y de colon: Este efecto protector tambin se ha encontrado en estos tipos de
A parte de estos cambios, tambin podemos observar modificaciones en la consistencia de la fruta, esto se
debe a que la pectina de la piel se vuelve ms blanda. Vemos que hay una disminucin en los niveles de
cidos. Se da tambin una prdida de vitaminas, especialmente de la C.
COMPOSICIN BROMATOLGICA
AGUA
90 95% . Es el componente mayoritario en las frutas fresas. Son alimentos hipocalricos, de media
aportan unas 30Kcal / 100g.
HIDRATOS DE CARBONO
Principalmente azcares como la glucosa, sacarosa, fructosa y almidn.
Su cantidad depende de la especie. Es muy baja (un 10%) en limones, mandarinas, fresas, granadas y
naranjas. La mayora de frutas tienen un contenido de HC que oscila entre un 15 y 25%. Una excepcin son
los higos secos, dtiles o membrillo donde se encuentran valores de un 60 70%.
En las frutas maduras se encuentran bsicamente en forma de glcidos simples como la fructosa y la
glucosa, responsables de su sabor dulce. La concentracin de almidn disminuye con la maduracin.
LPIDOS
Suelen estar en proporciones muy bajas, del orden de un 0,5%. Acostumbran a ser del tipo estructural
como los glucolpidos y algucidos grasos esenciales.
Los zumos de frutas slo contienen agua, azcares y parte de las vitaminas y minerales; no contienen la
fibra de la fruta entera. En cambio, un vaso de zumo puede proporcionar ms energa que una pieza de
fruta, ya que generalmente se utilizan varias para su elaboracin. El valor calrico de las frutas viene
determinado, en general, por su concentracin en azcares, oscilando entre 35 y 45 kcal por cada 100 g
(naranjas, fresas, etc.). Como excepcin pueden citarse unas frutas grasas, de alto valor lipdico y por tanto
energtico: el aguacate (16%) y el coco (60%). El aguacate es rico en cido oleico, y el coco lo es en cidos
grasos saturados a pesar de su origen vegetal.
PROTENAS
Raras veces supera el 1%. En los aguacates, higos secos y coco pueden llegar a un 5%.
VITAMINAS
De las vitaminas liposolubles nicamente aparecen cantidades muy pequeas de vitamina A en forma de su
percursor beta-caroteno.
Dentro de las vitaminas hidrosolubles destacamos la vitamina C, especialmente en los ctricos. Como las
frutas tienen un medio cido, la vitamina C permanece estable ms tiempo, adems, las frutas las colemos
comer crudas y por lo tanto no hay prdidas de vitamina C durante el cocinado. La fruta es la principal
contribucin de vitamina C para el ser humano. Carecen por completo de vitamina B12.
2. Hortalizas y verduras
Segn el CAE, una hortaliza es cualquier planta herbcea hortcola en sazn que se pueda utilizar como
alimento, ya sea cruda o cocinada. Un ejemplo de hortaliza sera el tomate.
Las verduras son un grupo de hortalizas cuya parte comestible est constituida por sus partes verdes,
pudiendo ser tas hojas como las espinacas, tallos como los esprragos o inflorescencias como la coliflor.
Juntamente con las frutas, son los principales alimentos que contribuyen al a funcin reguladora del
organismo.
Inflorescencias: alcachofa
Hortalizas deshidratadas
consumidor
Ideales en casos de obesidad: Prcticamente no contienen grasas y su aporte calrico es muy bajo.
Tambin tienen un poder saciante por su alto contenido en fibra.
Anticancergenas: El consumo elevado de verduras juntamente con frutas est relacionado con un
menor riesgo de padecer cncer.
Diurticas y hipotensoras: Las verduras son ricas en potasio, mineral que favorece la produccin de
orina y disminuye la tensin arterial.
COMPOSICIN BROMATOLGICA
AGUA
Alrededor del 990% de su peso es agua.
GLCIDOS
Dos grandes grupos:
No absorbibles: Se encuentra la fibra alimentaria. La proporcin oscila entre un 1 5%. Esta fibra
se encuentra bsicamente en forma de celulosa y de hemicelulosa. El contenido en fibra es el que le
confiere la importancia en la prevencin de enfermedades y tambin los beneficios propios de la
fibra.
LPIDOS
0,5 3% . Mayoritariamente estn en forma de monoinsaturados y poliinsaturados. No contienen
colesterol. Al ser muy bajos en lpidos, tambin son pobres en vitaminas liposolubles.
PROTENAS
Alrededor de un 2%. Adems son de bajo valor biolgico.
VITAMINAS
Las cifras varan en funcin del cultivo y de la verdura. No contienen vitamina B12 puesto que slo se
encuentra en los alimentos de origen animal.
Elevado contenido de la provitamina A en todas aquellas hortalizas de color anaranjado o rojo. Tambin la
mayora de vitaminas del grupo B (acelgas, brcol, coles, espinacas) y la vitamina C.
Tambin podemos encontrar la vitamina K en la alfalfa, col y espinaca.
MINERALES
Se encuentran prcticamente todos los macroelementos en cantidades moderadas.
En la mayora de vegetales se encuentran sodio y potasio. En acelgas, berros, cardos y perejil se encuentran
cantidades importantes de calcio. De microelementos destaca el hierro.
Por procesos de coccin: Las principales prdidas son a nivel de las vitaminas hidrosolubles,
especialmente la vitamina C. Se aconseja la olla a presin, yaq ue las vitaminas soportan mejor
temperaturas elevadas durante un periodo de tiempo corto que no bajas temperaturas durante
mucho tiempo.
Escaldado: Con esta tcnica se destruyen parte de los microorganismos y paralizamos la actividad
enzimtica. Se produce poca prdida vitamnica porque el tiempo de coccin es muy corto.
DERIVADOS
Hortalizas en conserva
Hortalizas congeladas
Son productos sometidos a una esterilizacin. Al Son las que se someten a una temperatura de 20C
aplicar el tratamiento trmico, observamos que bajo
cero,
las
ultracongeladas
donde
la
Hortalizas fermentadas
Zumos
Hortalizas en vinagre
Pur de hortalizas
3. Cereales y tubrculos
Todos los cereales tienen la caracterstica de poseer un grano con una misma estructura morfolgica.
Se diferencian dos partes: las cubiertas o envolturas y la semilla.
Hay dos tipos de cubiertas: la externa y la interna. El conjunto de ambas forma el pericarpio. Es rico
en fibra del tipo celulosa, vitaminas hidrosolubles y tiene un porcentaje perqueo de protenas. El
pericarpio durante la molturacin se elimina y dar lugar al salvado. La semilla es la parte que
envuelve las cubiertas.
Durante la refinacin del cereal se eliminan el salvado, el germen y la fina capa de aleurona, por lo tanto
se pierde fibra y las protenas de alto valor biolgico. Es mejor consumir los cereales integrales.
COMPOSICIN BROMATOLGICA
HIDRATOS DE CARBONO
Absorbibles: Representan el 60 70% del peso del grano y la mayor parte se encuentran en forma
de almidn, polisacrido de reserva de las clulas vegetales.
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PROTENA
Alrededor del 15%. El ms pobre es el maz (10%). Las protenas del cereal refinado son de bajo valor
biolgico (a excepcin de la avena) ya que son deficientes en un aminocido esencial llamado lisina, y por el
contrario muy ricos en metionina.
Estas protenas complementan muy bien con las de las legumbres.
En los cereales destacan las protenas hidrosolubles, que son las mismas en todos los granos, y las
insolubles, que se encuentran entre los grnulos de almidn y son especficas para cada cereal.
LPIDOS
2 5%. En el caso de la avena el porcentaje asciende hasta un 9%. Estos lpidos se encuentran en el
embrin, por lo tanto nicamente estarn en los integrales.
Dentro de los lpidos destacan el cido palmtico, el oleico y el linoleico (cido graso esencial de la serie
omega 6)
VITAMINAS Y MINERALES
Niveles importantes de vitaminas hidrosolubles. Se encuentran en el salvado y germen, por lo tanto los
cereales refinados prcticamente no contienen vitaminas.
Proporcionan saciedad
Evitan el estreimiento
Contienen ms nutrientes
LA HARINA
Segn el CAE, cuando hablamos de harina, hacemos referencia al producto obtenido mediante la
molturacin del trigo. Las harinas de otros cereales deberan ser especificadas.
Durante el proceso de refinado y molturacin del grano , una parte de este se conserva, pero otra parte, en
funcin del grado extraccin, se elimina. Entendemos por grado de extraccin a la proporcin del grano
entero que se utilitza para obtener harina. Por ejemplo, una harina con un grado de extraccin del 75%
significa que de cada 100kg de trigo, se obtienen 75kg de harina 25kg de salvado.
Cuanto ms blanca se una harina, ms bajo es su grado de extraccin y por lo tanto, ms fibras, vitaminas y
minerales ha perdido.
Harina blanca: Grado de extraccin del 60%. Es la que menos nutrientes tiene
pero su perodo de conservacin es el ms largo.
Clasificacin
segn
el grado de
extraccin
Harinas de otros
cereales
Harina de arroz: Tampoco contiene gluten. Suele usarse en las papillas de bebes
por su elevado poder astringente.
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4. Legumbres
El CAE define las legumbres como las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina que provienen
de plantas de la familia de las leguminosas y son adecuadas para la alimentacin.
Para ser ptimas para la alimentacin humana hay que procesarla. Los procesos ms habituales son el
remojo y la coccin.
Durante el remojo, se inicia la hidrlisis de glcidos y protenas y por lo tanto, mejoraremos la digestibilidad
de las legumbres. Tambin se iniciar la actividad enzimtica para destruir los factores txicos o
antinutritivos. El remojo ideal tiene lugar entre 12 y 15 horas a temperatura ambiente.
Con la coccin se consigue destruir los componentes termolbiles de las legumbres, se consigue la hidrlisis
de protenas y almidn pero tambin se pierden vitaminas.
Las legumbres ms consumidas en espaa son la juda blanca o alubia, lenteja, habas, guisantes,
garbanzos y la soja.
Lentejas: Elevado poder nutritivo, mismas protenas que la juda. Destaca su elevado contenido en
sales minerales, principalmente hierro.
Fermentados: Se fermentan las semillas con lo que se realza el sabor de la soja y favorece a que
desaparezcan las sustancias txicas. Adems se consigue que estos alimentos contengan la
vitamina B12. Son el Miso y el tempeh.
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COMPOSICIN BROMATOLGICA
PROTENAS
Son los alimentos ms ricos en protenas, la soja llega a alcanzar un 36% de su peso, en las dems
legumbres, su proporcin oscila entre el 20 y el 30%. Sus protenas son de bajo valor biolgico, ya que son
deficientes en metionina y muy ricas en lisina.
HIDRATOS DE CARBONO
Representan aproximadamente un 65% de su peso seco, destacando el almidn.
LPIDOS
No superan el 3%, siendo stos mayoritariamente cidos grasos insaturados.
VITAMINAS Y MINERALES
Similar a los de verduras y hortalizas. Elevada presencia de calcio y hierro y de vitaminas B1, B2, B3, B6 y B9.
Son vitaminas imprescindibles para un correcto funcionamiento del SNC. Carencia total de vitamina C.
5. Alimentos grasos
Segn el CAE, entendemos por grasa comestible aquellos productos de origen animal o vegetal donde su
principal constituyente son los glicridos naturales de los cidos grasos, teniendo como otros
componentes menores otros lpidos.
En este grupo se incluyen toda una serie de productos que como componente mayoritario tienen lpidos.
Estos alimentos son importantes para la alimentacin humana por tres motivos:
Cuando son slidos a temperatura ambiente hablas de gasas y cuando el estado es lquido, de aceites.
Grasas animales:
Grasas vegetales:
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