BAB II

PEMBAHASAN
A. Defenisi
Relaksasi adalah satu teknik dalam terapi perilaku untuk mengurangi ketegangan dan
kecemasan. Teknik ini dapat digunakan oleh pasien tanpa bantuan terapis dan mereka dapat
menggunakannya untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan yang dialami sehari-hari di
rumah.
Dalam buku Student manual for theory and practice of counseling and psychotherapy,
oleh Gerald Corey pada tahun 2005, istilah relaksasi sering digunakan untuk menjelaskan
aktifitas yang menyenangkan. Rekreasi, olahraga, pijat, dan menonton bioskop. Semua bentuk
kegiatan yang dilakukan untuk mendapatkan suasana rileks merupakan contoh yang banyak
diaggap sebagai relaksasi.
Terdapat empat macam tipe relaksasi, yaitu:
1. Relaksasi otot (progresive muscle relaxation)
2. Pernafasan (diaphragmatic breathing)
3. Meditasi (attention-focussing exercises)
4. Relaksasi perilaku (behavioral relaxation training)
Dalam relaksasi otot (progresive muscle relaxation) sendiri, individu akan diberikan
kesempatan untuk mempelajari bagaimana cara menegangkan sekelompok otot tertentu
kemudian melepaskan ketegangan itu. Bila sudah dapat merasakan keduanya, klien mulai
membedakan sensasi pada saat otot dalam keadaan tegang dan rileks.Teknik relaksasi otot
progresif adalah teknik relaksasi yang dilakukan dengan cara fokus pada kontraksi dan relaksasi
otot-otot tubuh.

B. Tujuan
Relaksasi otot bertujuan untuk mengurangi ketegangan dengan cara melemaskan
badan. Dalam latihan relaksasi otot individu diminta menegangkan otot dengan ketegangan
1

tertentu dan kemudian diminta untuk mengendurkannya. Sebelum dikendorkan penting

dirasakan ketegangan tersebut sehingga individu dapat membedakan antara otot tegang
dengan otot yang lemas.
Sesuatu yang diharapkan disini adalah individu secara sadar untuk belajar
merilekskan otot-ototnya sesuai dengan keinginannya melalui suatu cara yang sistematis.
Subjek juga belajar menyadari otot-ototnya dan berusaha untuk sedapat mungkin mengurangi
atau menghilangkan ketegangan otot tersebut.
Selain itu, tujuan dari relaksasi ini adalah memperdalam relaksasi dan merilekskan
otot yang tegangannya berlebihan dan otot yang tidak perlu tegang.
Menurut Herodes (2010), Alim (2009), dan Potter (2005) dalam Setyoadi dan
Kushariyadi (2011) bahwa tujuan dari teknik ini adalah:
1. Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, nyeri leher dan punggung,
2. tekanan darah tinggi, frekuensi jantung, laju metabolik.
3. Mengurangi distritmia jantung, kebutuhan oksigen.
4. Meningkatkan gelombang alfa otak yang terjadi ketika klien sadar dan
5. tidak memfokus perhatian seperti relaks.
6. Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi.
7. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stres.
8. Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasme otot, fobia
9. ringan, gagap ringan, dan
10. Membangun emosi positif dari emosi negatif.
C. Manfaat Relaksasi
Manfaat dari relaksasi otot progresif ini sendiri adalah untuk mengatasi berbagai
macam permasalahan dalam mengatasi stres, kecemasan, insomnia, dan juga dapat
membangun emosi positif dari emosi negatif. Keempat permasalahan tersebut dapat menjadi
suatu rangkaian bentuk gangguan psikologis bila tidak diatasi.
Stres terhadap tugas maupun permasalahan lainnya, yang tidak segera diatasi dapat
memunculkan suatu bentuk kecemasan dalam diri seseorang. Kecemasan itu sendiri bila
tidak juga diatasi dapat berakibat pada munculnya emosi negatif baik terhadap permasalah
yang timbul akibat stres juga perilaku sehari-hari seseorang. Dan akibat dari itu semua
menyebabkan suatu bentuk gangguan tidur atau insomnia.Relaksasi bisa digunakan agar
seseorang kembali pada taraf keadaan normal.

D. Metode Relakasasi
Salah satu metode relaksasi otot progresif adalah dengan menegangkan dan
mengendurkan otot-otot jari-jari kaki dan secara progresif bekerja hingga leher dan
kepala.Teknik ini juga dapat dimulai dari kepala dan leher dan bekerja turun ke jari-jari kaki.
E. Jenis-Jenis Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif dibagi menjadi tiga
1. Relaksasi Via Tension Relaxation
Dalam metode ini individu diminta untuk menegangkan dan melemaskan masingmasing otot, kemudian diminta merasakan dan menikmati perbedaan antara otot tegang
dengan otot lemas. Disini individu diberitahu bahwa fase menegangkan akan membantu
dia lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-sensasi
tersebut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Individu
dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat seolah-olah mengeluarkan
ketegangan dari badan, sehingga individu akan merasa rileks.
2. Relaxation Via Letting Go
Pada fase ini individu dilatih untuk lebih menyadari dan merasakan relaksasi.
Individu dilatih untuk menyadari ketegangannya dan berusaha sedapat mungkin untuk
mengurangi serta menghilangkan ketegangan tersebut. Dengan demikian individu akan
lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangi ketegangan.
3. Deffrential Relaxation
Deffrential relaxation merupakan salah satu penerapan ketrampilan progresif. Pada
waktu individu melakukan sesuatu bermacam-macam kelompok otot menjadi tegang.
Otot yang diperlukan untuk melakukan aktifitas tertentu sering lebih tegang daripada
yang seharusnya (ketegangan yang berlebih) dan otot lain yang tidak diperlukan untuk
melakukan aktifitas juga menjadi tegang selama aktifitas berlangsung. Oleh karena itu
untuk merilekskan otot yang tegangannya berlebihan dan otot yang tidak perlu tegang,
pada waktu individu melakukan aktifitas tersebut dapat digunakan relaksasi defferential.
F. Hal-Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Kegiatan Relaksasi
Hal hal yang perlu juga diperhatikan dalam melakukan kegiatan relaksasi otot
progresif :
1. Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri sendiri.
2. Untuk merilekskan otot-otot membutuhkan waktu sekitar 20-50 detik.
3

3.
4.
5.
6.
7.
8.

Posisi tubuh, lebih nyaman dengan mata tertutup. Jangan dengan berdiri.
Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan.
Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian bagian kiri dua kali.
Memeriksa apakah klien benar-benar rileks.
Terus menerus memberikan instruksi.
Memberikan instruksi tidak terlalu cepat, dan tidak terlalu lambat.

G. Indikasi Terapi Relaksasi Otot Progresif

Menurut Setyoadi dan Kushariyadi (2011, hlm.108) bahwa indikasi dari terapi
relaksasi otot progresif, yaitu:
1.
2.
3.
4.

Klien yang mengalami insomnia.

Klien sering stres.
Klien yang mengalami kecemasan.
Klien yang mengalami depresi.

H. Langkah-Langkah Relaksasi Otot Progresif

Langkah awal yang dilakukan adalah sebuah ruang (dapat tertutup atau terbuka) yang
memungkinkan udara bebas keluar masuk sangat dianjurkan dalam latihan relaksasi. Kursi
yang dapat fleksibel naik dan turun (lihat gambar 1) lebih diutamakan daripada tempat tidur
sehingga dapat diletakkan di tempat-tempat yang diinginkan.

Berikut dipaparkan masing-masing gerakan dan penjelasan mengenai otot-otot yang

akan dilatih :
Menurut Setyoadi dan Kushariyadi (2011) persiapan untuk melakukan teknik ini
yaitu:
1. Persiapan
Persiapan alat dan lingkungan : kursi, bantal, serta lingkungan yang tenang dan sunyi.
a) Pahami tujuan, manfaat, prosedur.
b) Posisikan tubuh secara nyaman yaitu berbaring dengan mata tertutup
4

c) menggunakan bantal di bawah kepala dan lutut atau duduk di kursi

d) dengan kepala ditopang, hindari posisi berdiri.
e) Lepaskan asesoris yang digunakan seperti kacamata, jam, dan
f) sepatu.
g) Longgarkan ikatan dasi, ikat pinggang atau hal lain sifatnya
h) mengikat.
2. Prosedur
a) Gerakan pertama
Gerakan 1 : Ditunjukan untuk melatih otot tangan.
1) Genggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan.
2) Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi
3) ketegangan yang terjadi.
4) Pada saat kepalan dilepaskan, rasakan relaksasi selama 10 detik.
5) Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga dapat
6) membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan
7) relaks yang dialami.
8) Lakukan gerakan yang sama pada tangan kanan.
b) Gerakan kedua
Gerakan 2 : Ditunjukan untuk melatih otot tangan bagian belakang.
1)
2)
3)
4)

Tekuk kedua lengan ke belakang pada peregalangan tangan

sehingga otot di tangan bagian belakang dan lengan bawah
menegang.
Jari-jari menghadap ke langit-langit.

c) Gerakan ketiga

Gerakan kedua : Ditunjukan untuk melatih otot biseps (otot besar pada bagian atas
pangkal lengan).
1) Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan.
2) Kemudian membawa kedua kapalan ke pundak sehingga otot
3) biseps akan menjadi tegang.

d) Gerakan keempat
Gerakan 4 : Ditunjukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur.
1) Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan hingga menyentuh kedua
telinga.
2) Fokuskan perhatian gerekan pada kontrak ketegangan yang terjadi di bahu
punggung atas, dan leher. Gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di
bahu, punggung atas, dan leher.

e) Gerakan kelima sampai ke delapan

Gerakan 5 dan 8 : ditunjukan untuk melemaskan otot-otot wajah (seperti dahi, mata,
rahang dan mulut).
1) Gerakan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis
2) sampai otot terasa kulitnya keriput.
3) Tutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di
4) sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata.
f) Gerakan keenam
Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup
keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot
yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5).
g) Gerakan ketujuh
Bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dengan
cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di
sekitar otot-otot rahang (gambar 5).
h) Gerakan kedelapan
Ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan
sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut (gambar 5).

i) Gerakan Kesembilan
Ditujukan untuk merilekskan otot leher bagian depan maupun belakang.
1)
2)
3)
4)
5)

Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru

kemudian otot leher bagian depan.
Letakkan kepala sehingga dapat beristirahat.
Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa
sehingga dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leherdan punggung

atas.
j) Gerakan Ke sepuluh
Ditujukan untuk melatih otot leher bagian depan.
1) Gerakan membawa kepala ke muka.
2) Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher
bagian muka.
k) Gerakan ke sebelas
Ditujukan untuk melatih otot punggung
1)
2)
3)
4)

Angkat tubuh dari sandaran kursi.

Punggung dilengkungkan
Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian relaks.
Saat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot menjadi
lurus.
8

l) Gerakan ke duabelas
Ditujukan untuk melemaskan otot dada.
1) Tarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya.
2) Ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada
sampai turun ke perut, kemudian dilepas.
3) Saat tegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega.
4) Ulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan
relaks.

m) Gerakan ke tigabelas
Gerakan 13 : Ditujukan untuk melatih otot perut
1) Tarik dengan kuat perut ke dalam.
2) Tahan sampai menjadi kencang dan keras selama 10 detik, lalu dilepaskan bebas.
3) Ulangi kembali seperti gerakan awal untuk perut.
n) Gerakan keempat belas
Gerakan 14 : Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha dan betis).
1) Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.
2) Lanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan pindah ke
otot betis.
9

3) Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dilepas.

4) Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali.

Referensi :
Kanda izul. 2012. Makalah Terapi Relaksasi Otot Progresif. Diakses pada tanggal 1 Juni 2015.
Dari

http://www.slideshare.net/KULIAHISKANDAR/makalah-terapi-relaksasi-otot-progresif-

15739509
Rochmawati, D.H,. 2013. Teknik Relaksasi Otot Progressif Untuk Menurunkan Kecemasan.
Diakses pada tanggal 1 Juni 2015. Dari
http://www.google.com/url?
sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&uact=8&ved=0CCEQFjAB&url=http
10

%3A%2F%2Fjurnal.unissula.ac.id%2Findex.php%2Fjnm%2Farticle%2Fdownload
%2F259%2F232&ei=NRpsVZ_hKNOMuASHzYPYBQ&usg=AFQjCNFAg3l1TjYuDlkYYyjKi
1ZfQDuNkg&bvm=bv.94455598,d.c2E

11