Cartilha de Exercicios Com Elastico PDF

Confederao Brasileira de Tiro Esportivo
Originria da Confederao do Tiro Brasileiro decreto 1503 de 5 de setembro de 1906
Exerccios
com Elstico
Sede Prpria: Rua Miguel Couto, 105 sala 922 - Centro - Rio de Janeiro - RJ - CEP 20070-030
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522
cbte@cbte.org.br - http://www.cbte.org.br

Os Exerccios com elstico iro trabalhar Resistncia Muscular Localizada (RML).

Em cada exerccio, procure fazer a execuo de maneira lenta e com a postura
correta. Evitar o SOLAVANCO na hora em que o elstico volta posio inicial.
Realize 3 a 4 sries de 15 a 20 repeties com 30 a 40 segundos de intervalo
entre as sries.
Sugesto: THERA -BAND
Mulher: AZUL (extra forte) ou PRETO (forte especial).
Homens: PRETO (forte especial) ou CINZA (super forte).
A cartilha possui 35 exerccios com elstico e envolve todos os grupamentos

musculares. O atleta no precisa realizar todos os exerccios da cartilha, mas
aqueles que envolvam o seu tipo de arma, longa ou curta. Por isso necessrio
que entre em contato com os professores para uma orientao da sua sequncia
de exerccios.
Desde j, Estaremos disposio para ajudar sempre que necessrio.
PROFESSORES:
Flvia Gorete
flaviagorete@ig.com.br
(21) 98368-8555
Eduardo Fernandes
eduardo_personal@globo.com
(21) 96540-5177
CNPJ 34.098.244/0001-70 - Tel.: (21) 2223-3313 - Fax: (21) 2283-0522

MEMBROS SUPERIORES
PEITO
1. VOADOR
Com o elstico preso d um passo frente.

Iniciar o exerccio com os braos abertos e
termina o movimento unindo as mos na frente
do corpo.
2. SUPINO EM P
Com o elstico preso d um passo frente.

Estenda seus braos para frente com as palmas
das mos para baixo e na altura do seu ombro.
Dobre os cotovelos movimentando suas mos
em direo aos seus ombros.
COSTAS
3. REMADA SENTADA-DORSAL
Sentada, joelhos semiflexionados, quadril

encaixado e coluna reta. Pegue o elstico e
apoie na planta dos ps.
Segure com as mos as duas extremidades.
Sem curva a coluna, flexione os cotovelos e puxe
o elstico na direo do abdome. Volte posio
inicial.
4. REMADA ABERTA-ESCPULA
Prenda o elstico na altura do peito. Com os

braos estendidos e as mos em pronao, puxe
o elstico flexionando os cotovelos at as mos
ficarem prximas s orelhas.
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5. REMADA ABERTA-ESCPULA
Segure as extremidades do elstico esticado.

Com os ps afastados na largura dos quadris,
curve-se para frente at o tronco ficar paralelo ao
cho e os braos na linha da cabea. Flexione os
cotovelos e puxe o elstico at as mos ficarem
prximas s orelhas.
6. REMADA FECHADA-DORSAL + AGACHAMENTO
Prenda o elstico na altura do peito, caminhe

para trs at o elstico ficar esticado. De p, com
as pernas afastadas na largura dos quadris,
braos estendidos frente e palmas viradas uma
para a outra, flexione os cotovelos puxando o
elstico e realizando o agachamento, at as
coxas ficarem quase paralelas ao solo.
7. NADADOR-DORSAL
Com o tronco flexionado segurar no elstico com

mos pronadas e braos estendidos frente do
corpo, puxar o elstico levando os braos
estendidos para trs na direo aos quadris.
BICEPS
8. ROSCA DIRETA
9. ROSCA ALTERNADA
Braos estendidos
ao longo do corpo,
esticar o elstico ao
realizar a flexo dos
cotovelos, levante
as mos at os
ombros, mantendo
os punhos firmes.
Braos estendidos
ao longo do corpo,
esticar o elstico ao
realizar a flexo dos
cotovelos de um s
brao por vez. A
rosca alternada a
faixa de resistncia
fica mais esticada,
deixando o exerccio
para bceps mais
difcil.
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10. ROSCA APOIADA
Sente no colchonete, mantenha uma perna semiflexionada e a outra flexionada e abdmen

contrado. Passe o elstico no p direito e segure
com a mo direita apoiando o cotovelo no joelho,
flexione o brao trazendo ao mximo o elstico
na direo do ombro.
TRICEPS
11. TRICEPS ALTO
Com os braos acima da cabea, o antebrao

flexionado e as mos segurando o elstico,
estender os braos para frente do corpo.
12. TRICEPS FRANCS
Sente-se de lado sobre uma cadeira, deixe a

perna do lado de apoio flexionada frente e a
outra, flexionada atrs. Encaixe uma das
extremidades do elstico no p de trs. Segure a
outra ponta do elstico com as duas mos atrs
da cabea, cotovelos flexionados e alinhados
com os ombros. Estire o elstico estendendo os
cotovelos para o alto.
13. TRICEPS COICE
Em p, com as pernas flexionadas, tronco

inclinado para frente, cotovelos flexionados e
com as mos segurando no elstico realizar a
extenso do antebrao.
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OMBRO
14. ELEVAO LATERAL (unilateral ou simultnea)
Estenda um dos braos para cima

semi-flexionado a altura do ombro
(unilateral), ou estenda os dois
braos, semi-flexionados a altura
dos ombros (simultnea).
15. DESENVOLVIMENTO
Com as mos a altura dos ombros eleve os

braos acima da cabea esticando o elstico.
16. PUXADA VERTICAL
Coloque o elstico por baixo dos ps, segurando

firmemente as pontas com as mos. Braos
esticados e junto ao corpo, eleve os cotovelos e
traga as mos junto ao queixo. Mantenha sempre
o movimento controlado, tanto para cima como
para retornar a posio inicial.
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MEMBROS INFERIORES
PERNAS
17. PANTURRILHA
Deite de costa, passe o elstico atrs dos ps

com as pernas esticadas para cima. Segure o
meio do elstico com as duas mos e o ajuste
estirando o quando desejar. Com o abdome
contrado, estique os ps ficando na ponta e
retorne a posio inicial.
18. POSTERIOR DE COXA
Com o elstico preso, encaixe uma manopla em

cada p. Deite de barriga para baixo e mantenha
as pernas flexionadas formando um ngulo de 90
graus. Puxe os calcanhares em direo ao
bumbum e volte.
19. POSTERIOR DE COXA + GLTEO
Em p, mo na cintura. Faixa presa no tornozelo

esquerdo e num suporte frente. A perna deve
ficar estendida frente da perna de apoio. Leve a
perna esquerda para trs, ultrapassando a perna
de apoio. Flexione levemente o tronco no
momento em que a perna exercitada cruzar a de
apoio, a fim de evitar uma contrao excessiva
dos msculos lombares. Repita do outro lado.
20. GLTEO 4 APOIOS
Na posio de quatro apoios (antebraos e

joelhos no cho), prenda uma manopla embaixo
da mo direita e encaixe a outra no p direito.
Com o abdmen contrado e as costas alinhadas,
estenda a perna direita para trs e para o alto e
volte.
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21. GLTEO
Fixe a ponta do elstico em um lugar estvel.

Posicione-se de forma a fazer o movimento,
extenso diagonal da perna, com o elstico
paralelo a coxa.
22. COXA
Deitado, encaixe uma manopla em cada p,

segure o elstico pelo meio junto das coxas e
flexione os joelhos a 90 graus. Estenda os
joelhos e volte posio inicial.
23. QUADRICEPS + GLTEO
Fixe a ponta do elstico em um lugar estvel e encaixe uma manopla no p. Deitar de lado,
mantendo as pernas um pouco flexionadas. Puxe o joelho da perna de cima em direo ao
ombro e volte posio inicial. Faa o outro lado.
24. ADUO DO QUADRIL
Em p, com os ps paralelos e joelhos

semi-flexionados, cruze a perna do
elstico frente da perna de apoio.
Mantenha estendida o tempo todo, e o p
fletido, estirando o elstico o quanto
conseguir.
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25. ABDUO DO QUADRIL
Em p, prenda a faixa elstica no tornozelo

esquerdo e num suporte do lado oposto perna
exercitada. Mantendo o peso na perna de apoio,
afaste a outra perna para o lado, mantendo-a
estendida.
26. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAO LATERAL
Apoie o elstico sob os ps e, segurando as

manoplas com as mos frente dos ombros
(cotovelos flexionados), inicie o exerccio como
se estivesse sentado em uma cadeira,
formando um ngulo de 90 com as pernas e
elevando os braos na lateral. Mantenha o
tronco ligeiramente inclinado frente, o
abdmen contrado e as coxas o mximo
possvel paralelas ao solo.
27. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAO FRONTAL
Em p, uma perna frente da outra, o p da

frente pisando no meio do elstico. Os braos
ficam ao lado do corpo, segurando uma
manopla em cada mo com a palma virada
para baixo. Abaixe o corpo flexionando os
joelhos a 90 graus enquanto eleva os braos
estendidos at a altura dos ombros e volte.
28. AGACHAMENTO
Em p, pise sob o elstico e afaste as pernas at

a largura dos ombros. Puxe o elstico at que ele
fique prximo ao seu rosto. Comece a agachar,
mantendo a posio dos braos. Desa at
formar um ngulo de aproximadamente 90 graus
entre a coxa e a perna. Note que o brao
mantm a mesma posio do inicio ao fim do
agachamento. Procure concentrar o peso do
corpo sobre os calcanhares. Isto far com que
no leve seus joelhos muito a frente, evitando
uma sobrecarga desnecessria nesta articulao.
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ABDOMEN
29. FLEXO DO TRONCO
Deitado de barriga para cima,

prenda o elstico em lugar
estvel. Segure nas alas do
elstico, suba o tronco,
contraindo a musculatura
abdominal e desa at a
metade.
30. FLEXO DO TRONCO
Prenda o elstico mais alto do que voc.

Mantenha as pernas afastadas na largura dos
ombros e o quadril encaixado. Flexione
levemente os joelhos e segure cada extremidade
do elstico em uma das mos, mantendo-as na
altura dos ombros. Flexione o tronco frente,
abaixando-se. Retorne posio inicial.
31. FLEXO DO DAS PERNAS EM DIREO AO PEITO
Prenda o elstico em um lugar

estvel. Deite e mantenha as
pernas flexionadas formando
um ngulo de 90 graus. Apoie
as mos embaixo do bumbum.
Eleve o tronco, tirando apenas
os ombros do cho. Ao mesmo
tempo, puxe os joelhos em
direo ao peito e volte.
32. FLEXO DO TRONCO E PERNAS
Prenda o elstico em um lugar estvel e encaixe uma manopla em cada p. Deite e

mantenha as pernas flexionadas formando um ngulo de 90 graus. Coloque as mos na
nuca e abra bem os cotovelos. Eleve o tronco, tirando apenas os ombros do cho. Ao
mesmo tempo, puxe os joelhos em direo ao peito.
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33. FLEXO DO LATERAL DO TRONCO
Prenda o elstico em um lugar estvel. Em p,

realizar uma flexo lateral do tronco do lado
oposto ao elstico. Retornar a posio inicial.
34. FLEXO DO DO TRONCO COM AS PERNAS ESTENDIDAS
Prenda o elstico em um
lugar estvel. Deite de
barriga para cima segure as
alas
com
os
braos
esticados acima da cabea.
Eleve as pernas e suba o
tronco at aproximar as
mos nos ps. Volte ao
incio.
35. PERNAS PARALELAS
Prenda o elstico em um
lugar estvel. Deite de
barriga para cima. Coloque
as manoplas nos ps, eleve
as pernas mantendo o
tronco
parado
no
ar
enquanto, desce as pernas
paralelas ao cho.
EXERCCIO AERBIO
CORRIDA ESTACIONRIA - Melhora o desempenho atravs
do ganho de fora e resistncia muscular. Tambm ideal
para trabalhar arranque e exploso em esportes que exigem
agilidade.
Prenda o elstico na direo do seu abdmen. Posicione-se de costas e
entre no elstico, deixando-o na altura da sua cintura. Desloque-se
correndo e tracionando o elstico. Cuidado, pois o movimento na volta
semelhante ao de um estilingue, puxando seu corpo contra o elstico.
Sugesto: 40 a 50 segundos de corrida rpida (5 a 6 vezes) no treino
dirio. Tambm pode ser intercalada entre os exerccios.
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Originria da Confederao do Tiro Brasileiro decreto 1503 de 5 de setembro de 1906

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A cartilha possui 35 exerccios com elstico e envolve todos os grupamentos

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Com o elstico preso d um passo frente.

Com o elstico preso d um passo frente.

Sentada, joelhos semiflexionados, quadril

Prenda o elstico na altura do peito. Com os

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Segure as extremidades do elstico esticado.

6. REMADA FECHADA-DORSAL + AGACHAMENTO

Prenda o elstico na altura do peito, caminhe

Com o tronco flexionado segurar no elstico com

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10. ROSCA APOIADA

Sente no colchonete, mantenha uma perna semiflexionada e a outra flexionada e abdmen

Com os braos acima da cabea, o antebrao

12. TRICEPS FRANCS

Sente-se de lado sobre uma cadeira, deixe a

13. TRICEPS COICE

Em p, com as pernas flexionadas, tronco

Confederao Brasileira de Tiro Esportivo

Estenda um dos braos para cima

Com as mos a altura dos ombros eleve os

16. PUXADA VERTICAL

Coloque o elstico por baixo dos ps, segurando

Confederao Brasileira de Tiro Esportivo

Deite de costa, passe o elstico atrs dos ps

18. POSTERIOR DE COXA

Com o elstico preso, encaixe uma manopla em

Em p, mo na cintura. Faixa presa no tornozelo

20. GLTEO 4 APOIOS

Na posio de quatro apoios (antebraos e

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Fixe a ponta do elstico em um lugar estvel.

Deitado, encaixe uma manopla em cada p,

23. QUADRICEPS + GLTEO

Em p, com os ps paralelos e joelhos

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25. ABDUO DO QUADRIL

Em p, prenda a faixa elstica no tornozelo

26. AGACHAMENTO AFUNDO + ELEVAO LATERAL

Apoie o elstico sob os ps e, segurando as

Em p, uma perna frente da outra, o p da

Em p, pise sob o elstico e afaste as pernas at

Confederao Brasileira de Tiro Esportivo

Deitado de barriga para cima,

Prenda o elstico mais alto do que voc.

31. FLEXO DO DAS PERNAS EM DIREO AO PEITO

Prenda o elstico em um lugar

Prenda o elstico em um lugar estvel e encaixe uma manopla em cada p. Deite e

Confederao Brasileira de Tiro Esportivo

33. FLEXO DO LATERAL DO TRONCO

Prenda o elstico em um lugar estvel. Em p,

34. FLEXO DO DO TRONCO COM AS PERNAS ESTENDIDAS

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