EDUCACIN FSICA.

3 ESO.

CAPACIDADES FSICAS BSICAS. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

CONCEPTO DE CONDICIN FSICA
Todas las personas necesitan disponer de una cierta condicin fsica para llevar a cabo algunas de sus
ocupaciones en la vida cotidiana, profesional y, sobre todo, en el deporte. Por lo tanto, se podra decir
que son LAS APTITUDES O LAS CAPACIDADES QUE TIENE UN INDIVIDUO PARA LA
REALIZACIN DE UN EJERCICIO FSICO. Es lo que conocemos como estar en forma.
La condicin fsica se desarrolla por medio de las Cualidades Fsicas y del entrenamiento de cada una
de ellas. Las clasificamos en dos grandes grupos:
a)
b)

Cualidades Fsicas Bsicas: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad, Velocidad.

Cualidades Perceptivo-Motrices: Agilidad, Coordinacin, Equilibrio.

Vamos a desarrollar las Cualidades Fsicas Bsicas a travs de los sistemas de entrenamiento. Estos
sistemas son mtodos de trabajo basados en las adaptaciones que se producen en el organismo como
consecuencia de estmulos a los que le sometemos (ejercicio fsico sistemtico) y que provocan
cambios en los sistemas corporales. Si los estmulos no son lo suficientemente intensos, no se
producen mejoras de las Cualidades Fsicas porque el organismo no se tiene que adaptar a ellos de
forma ms o menos permanente. En este caso no mejoraras tus cualidades fsicas y, por tanto,
tampoco tu condicin fsica.

Existen dos parmetros para medir la cuanta de los estmulos:

a)

Intensidad del esfuerzo: Se mide mediante la toma de pulsaciones. Cuantas ms

tengamos al finalizar el ejercicio, ms intenso es el esfuerzo realizado. Por tanto, un

esfuerzo es de:
-Baja intensidad: cuando no superamos las 120 pulsaciones/minuto.
-Media intensidad: cuando finalizamos el ejercicio entre 120-140 p/m.
-Submxima: cuando al terminar tenemos entre 140-160 p/m.
-Mxima: cuando superamos las 160 p/m.
En trminos generales, no se producen adaptaciones en el organismo, si no trabajas
por encima de una intensidad media.

b)

Volumen del esfuerzo: Es la cantidad de trabajo que realizamos. Se puede medir

a travs de distintos parmetros, como el tiempo de realizacin, el espacio recorrido o
las repeticiones de un ejercicio. Trabajando a intensidades bajas o medias, no se
producen adaptaciones en el organismo realizando un volumen inferior a los 15 minutos, si
medimos el volumen en tiempo de trabajo.

RESISTENCIA
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo
posible. Existen dos tipos de resistencia:

AERBICA: Es la capacidad de soportar esfuerzos de larga duracin (volumen) y poca

intensidad (media-baja). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxgeno
que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energtica que existe en el
organismo.

ANAERBICA: Es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad el mayor

tiempo posible. Dada la gran intensidad del esfuerzo, el oxgeno respirado en ese
momento no es suficiente para satisfacer la demanda energtica. Se produce una
deuda de oxgeno que se manifiesta en la mayor frecuencia respiratoria (incluso despus
de parar) y en la fatiga.

Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son:

1.

Sistema continuo:

Se denomina as porque el trabajo se produce sin pausas. Se

puede realizar a travs de la carrera, ciclismo, patinaje, natacin... Los dos mtodos ms
utilizados para desarrollar este sistema son:

Carrera continua: Es el entrenamiento continuo por excelencia. La

aplicacin del esfuerzo es durante un tiempo prolongado. El ritmo de
trabajo es uniforme. Este mtodo se utilizar, sobre todo, al comienzo de la
preparacin fsica, por ser un mtodo general.

El Fartlek: Se caracteriza por el hecho de que se producen cambios de

ritmo durante su ejecucin. Segn aumentes el nmero de cambio0s de

ritmo, la intensidad del esfuerzo ser mayor. Tambin podemos aumentar la
intensidad incrementando el tiempo total empleado. As pues, este mtodo
continuo se emplea tanto para el desarrollo de la resistencia aerbica como
para la anaerbica.
2.

Sistema fraccionado: Se denomina as porque el trabajo

se produce con pausas,

pero sin llegar a la recuperacin total, ya que las pulsaciones no bajan ms de 120 p/m. El
mtodo ms representativo es el Interval-Training.

Se caracteriza por utilizar esfuerzos de intensidad submxima o mxima,

en vollmenes de tiempo bajo (5 minutos) y con recuperaciones parciales
entre 30-40 segundos. Las distancias que se han de recorrer oscilan entre
los 50-100 metros. Su finalidad primordial es la mejora de la resistencia
anaerbica.

LA ADAPTACIN MS IMPORTANTE QUE SE PRODUCE EN EL ORGANISMO CON

EL TRABAJO DE RESISTENCIA ES LA MEJORA DEL SISTEMA CARDIORESPIRATORIO. EL TRABAJO DE RESISTENCIA ANAERBICA (ESFUERZOS DE
MUCHA INTENSIDAD Y POCA DURACIN) PROVOCA EL ENGROSAMIENTO DE LA
PARED DEL MSCULO CARDACO (CORAZN). DE ESTA FORMA, CUANTO MS
GRANDE Y FUERTE SEA EL CORAZN, MAYOR CANTIDAD DE SANGRE PODR
BOMBEAR EN CADA PULSACIN.

FUERZA
Entendemos por fuerza la capacidad de vencer resistencias externas o afrontarlas

mediante esfuerzos musculares.

Los esfuerzos musculares se traducen en contracciones

musculares. Existen dos tipos de contracciones musculares:

Contracciones isotnicas: Se producen cuando la resistencia que hay que vencer y la

fuerza ejercida por nosotros tienen distinta magnitud. Puede ser concntrica, cuando se
produce un acortamiento del msculo, al ser mayor la fuerza ejercida por nosotros que la
resistencia que hay que vencer, por ejemplo, una flexin de codos sin ningn peso en las
manos, se acorta el bceps; y excntrica, cuando se produce un alargamiento en la longitud
del msculo, al ser mayor la resistencia que hay que vencer que la fuerza ejercida por
nosotros, por ejemplo, al dejar suavemente un vaso lleno de agua encima de la mesa, el
msculo bceps se alarga.

Contracciones isomtricas: Se producen cuando la resistencia que se debe vencer es

igual a la fuerza que estamos ejerciendo. En este caso no se modifica la longitud del msculo.
En relacin con los diversos tipos de contraccin muscular, diferenciamos varios tipos de fuerza:
a)

Fuerza lenta. En este tipo de fuerza no importa el tiempo que se emplea para vencer la
resistencia. Es por eso que las cargas suelen ser grandes o mximas.

b)

Fuerza rpida. Cuando vencemos una carga que no es mxima y lo hacemos a una
velocidad que, aunque no es mxima, si importa el tiempo. Ejemplo: lucha canaria, judo...

c)

Fuerza explosiva. Se trata de vencer una carga que es bastante ligera, en un tiempo
mnimo o explosivo. Ejemplo: lanzamiento a portera, saque de tenis...

Al realizar cualquier movimiento, intervienen grupos de msculos, cada uno de ellos con una funcin
diferente. Ejemplo: para poder realizar un salto vertical es necesario que los msculos extensores de
los miembros inferiores (gemelos, cudriceps y glteos) se contraigan, traccionando as de las
palancas seas, provocando el movimiento de stas. Estos msculos les llamamos AGONISTAS.

Para realizar correctamente el gesto es necesario que los msculos opuestos flexores de los
miembros inferiores (tibial anterior, bceps femoral y psoas iliaco) se relajen permitiendo as la
mayor efectividad en el salto. A estos msculos opuestos a la accin principal les llamamos

ANTAGONISTAS.
Los msculos del tronco, en especial los del abdomen y cintura fijarn los segmentos seos del tronco
para permitir la mayor verticalidad y evitar prdidas de equilibrio en el salto. Son los llamados
msculos FIJADORES.

La CADENA CINTICA es el conjunto de articulaciones y msculos que

intervienen de forma coordinada en la ejecucin de un movimiento. Ir
desde el punto de apoyo hasta el ltimo segmento que acte en el
movimiento (ejemplo: lanzamiento de baln medicinal).

Algunos sistemas que se emplean para desarrollar la fuerza son:

1.

AUTOCARGAS: Utilizamos el propio cuerpo para realizar ejercicios sencillos. No

necesitamos material, aunque podemos emplear espalderas, escalera horizontal...). Se utiliza para
mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se emplean muchas repeticiones de
cada ejercicio. Nmero de ejercicios por sesin (10 a 30), nmero de repeticiones por ejercicio
(6 a 30), pausa entre ejercicios (de 20 segundos a 1 minuto, dependiendo del nmero de
repeticiones, velocidad de ejecucin, intensidad del ejercicio, etc.).

Podemos progresar con este sistema de entrenamiento:

-

2.

Aumentando el nmero de ejercicios en cada sesin.

Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.
Aumentando la dificultad de cada ejercicio:
-

Variando la situacin de las palancas, produciendo una mayor

carga del peso corporal sobre la zona que hemos elegido.
Ejemplo: fondos sobre tierra inclinada.

Aumentando el nmero de repeticiones a realizar en cada ejercicio.

Aumento de la velocidad de ejecucin.

SOBRECARGAS:
A)

Utilizando aparatos sencillos y pequeas cargas : balones medicinales, bancos

suecos, colchonetas. Al ser ligeros se pueden realizar muchas repeticiones, mejorando la
fuerza resistencia. El nmero de ejercicios a realizar ser de 12 a 20. Para el nmero de
repeticiones por ejercicio, duracin de las pausas, podemos seguir los mismos criterios que
en el sistema anterior.

B)

Sistema de entrenamiento por parejas : se trabaja la fuerza general de los

grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren superior). Se utilizar un compaero de
similar peso/estatura. Los ejercicios a emplear son de empujes, arrastres, tracciones,
transporte, lucha, etc.

3.

CIRCUITO. Consiste en realizar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios, organizados de

tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos estaciones
abarcando de forma armnica a todas las zonas del cuerpo.

4.

seguidas,

MULTISALTOS. Es la reiteracin de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Se

suceden de forma rpida contracciones excntricas (fase de cada del salto) con las
contracciones concntricas (fase de impulsin del salto) y se mejora la potencia o fuerza
explosiva del tren inferior. Los saltos se pueden realizar desde: altura, longitud, distintos
apoyos, salvando obstculos, cuestas, escaleras...
5.

MULTILANZAMIENTOS. Reiterados lanzamientos, mejorando la potencia del tren

superior y del tronco fundamentalmente. Utilizamos objetos ligeros, siendo lo ideal el empleo de
balones medicinales.

FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.

A) Factores fisiolgicos y anatmicos:
-

La seccin transversal del msculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza.

El tipo de fibra predominante en el msculo. Mayor porcentaje de fibras blancas
= mayor fuerza.
Longitud del msculo. Cuanto ms largo, ms se puede contraer y el trabajo a
realizar ser mayor.

B) Factores fsicos o mecnicos:

-

Grado de angulacin de la articulacin.

Estiramiento previo del msculo favorece una mayor contraccin y por tanto una
mayor fuerza efectiva.

C) Factores psicolgicos:
-

Motivacin, concentracin, fuerza de voluntad, espritu de sacrificio, atencin.

Estados emocionales que modifican las descargas nerviosas variando la fuerza.

D) Otros factores:
-

Edad. Hasta los 12 aos la fuerza es igual en ambos sexos. Se incrementa en los
chicos entre los 14-17 aos, siendo menor en las chicas.
Sexo. Las mujeres tienen menos fuerza por tener menor concentracin de
hormonas masculinas.
Alimentacin. Aporte equilibrado de protenas, hidratos de carbono, etc.
Temperatura muscular. Importante un buen calentamiento, ya que aumenta el
flujo sanguneo y por tanto el aporte de oxgeno.
Temperatura ambiente. Las medias favorecen la capacidad de contraccin,
mientras que las temperaturas bajas o altas reducen sta.
La fatiga. Reduce la intensidad y amplitud de la contraccin muscular e incluso
puede provocar lesiones.

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

-

Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares.

Aumenta el nmero de capilares sanguneos en el msculo.
Mejora la coordinacin.
Prdida de grasa y agua.
Aumentan los depsitos energticos del msculo (glucgeno, ATP
(cido adenosntrifosfato, reservas muy pequeas, de utilizacin
inmediata) y CP (fosfato de creatina).
Aumenta la mioglobina del msculo, lo que facilita el transporte
de oxgeno en las clulas y por tanto la capacidad y duracin del
trabajo.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA.
-

No realizar ejercicios con la espalda encorvada (podramos daar

la columna vertebral).
Al levantar peso acercarlo lo ms posible al centro de gravedad
del cuerpo.
Si tenemos que levantar peso del suelo, flexionar las rodillas.
Fortalecimiento de los msculos dorsales y abdominales.
No aumentar bruscamente las cargas, sino de forma progresiva.
Trabajar de forma simtrica fortaleciendo ambos lados
(derecho/izquierdo).
Tener continuidad.
Realizar la recuperacin adecuada despus del esfuerzo.
Realizar, una vez finalizado el entrenamiento, ejercicios de
flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.

FLEXIBILIDAD
La definimos como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la mxima

amplitud posible en una articulacin determinada .

Debemos asociar dos conceptos

importantes al trmino flexibilidad:

-

Movilidad articular: capacidad de movimiento de una articulacin.

Elasticidad muscular: facultad del msculo para recobrar su forma de reposo
despus de un estiramiento.

El trabajo de esta cualidad es fundamental, no slo para evitar lesiones articulares, sino tambin para
desarrollar mejor otras cualidades, como la fuerza y la velocidad.
Hay dos tipos de flexibilidad:
1.) Esttica: se trabaja mediante ejercicios que persiguen la mejora de la elongacin
muscular y se realizan, por tanto, sin movimiento. Pueden realizarse con la ayuda de un
compaero/a o manteniendo una postura mediante una actitud muscular activa.
2.) Dinmica: se desarrolla mediante ejercicios que persiguen la mejora de la movilidad
articular y se realizan, por tanto, con movilizaciones articulares. Suelen emplearse,
sobre todo, movimientos balsticos (lanzamientos, balanceos...).

En funcin del tipo de flexibilidad que queramos trabajar utilizaremos mtodos de entrenamiento no
dinmicos y mtodos dinmicos o activos.
Las consideraciones a tener en cuenta en el desarrollo de la flexibilidad son las siguientes: hacer
ejercicios de flexibilidad con frecuencia, antes de trabajar esta cualidad realizar un buen
calentamiento, los ejercicios de flexibilidad suaves son necesarios y aconsejables en el calentamiento
y al final del entrenamiento, no sobrepasar nunca el umbral del dolor muscular, que es la medida de
referencia a donde debe llegar un ejercicio.

VELOCIDAD
La definimos como la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo

posible. Diferenciamos distintos tipos de velocidad porque sta no se manifiesta de igual manera en

las distintas habilidades motrices, por ejemplo, al lanzar un baln, al realizar un salto, una carrera,
etc. Lo que se si da en todas ellas es un denominador comn: ejecucin rpida del gesto. La velocidad
de una persona, en buena medida, est determinada de forma gentica y el entrenamiento nos ayuda a
mejorarla.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD

A. SISTEMA NERVIOSO Y LA VELOCIDAD : Para que cualquier parte de nuestro cuerpo

de mueva es necesario que un ESTMULO NERVIOSO provoque la contraccin muscular produciendo
el movimiento. Este movimiento ser ms o menos rpido dependiendo de la VELOCIDAD DE
TRANSMISIN del impulso nervioso. No se trasmite con la misma velocidad en cada individuo, de ah
que unos sean ms rpidos que otros.
Otro aspecto a tener en cuenta al realizar cualquier gesto motriz es que los msculos acten de
forma coordinada para producir el movimiento deseado. Se mejora con el entrenamiento, lo mismo que
la velocidad, pero no mejorar la velocidad en la transmisin del impulso nervioso.

B LOS MSCULOS Y LA VELOCIDAD : Los msculos son fundamentales para iniciar la

carrera. Cuando llega el impulso nervioso al msculo, ste se contrae con mayor o menor velocidad en
funcin del tipo de fibras que predominen en l, determinando el resultado final del movimiento.
Existen dos tipos de fibras musculares:

FIBRAS BLANCAS = CONTRACCIN RPIDA

FIBRAS ROJAS

= CONTRACCIN LENTA

Los tipos de velocidad son:

1.)

V. DE REACCIN. Es la velocidad con la cual se reacciona ante un estmulo que

viene de fuera y en el menor tiempo posible. Por ejemplo: salida en una prueba de
velocidad. Depende de varios factores: velocidad de transmisin del impulso, velocidad
de contraccin muscular, atencin del individuo y la actitud.

2.)

V. DE DESPLAZAMIENTO. Nos permite recorrer un espacio determinado en el

menor tiempo posible. Nos encontramos con dos aspectos importantes, que son
fundamentales para que nos desplacemos con mayor o menor rapidez:
a)

LA AMPLITUD DE ZANCADA, que depende de:

-

Potencia de los msculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo.

Longitud de las palancas (en este caso las piernas).
Tcnica de carrera.
Flexibilidad y capacidad de relajacin de msculos y articulaciones.

b)

LA FRECUENCIA DE ZANCADA, que depende de:

-

Velocidad de transmisin del impulso nervioso.

Velocidad de contraccin del msculo.
Tcnica de carrera.

MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD

Juegos de persecucin y agarre, salidas desde cualquier posicin, progresivos, saltos variados
empleando distintos materiales, repeticiones de distancias cortas, skipping, juegos de reaccin,
cuestas hacia arriba (mejora de la potencia de impulsin y amplitud de zancada) y hacia abajo
(mejora la frecuencia de zancada), flexibilidad y circuitos.
Las distancias sern cortas (30-40 metros), movimientos ejecutados a la mxima velocidad, pocas
repeticiones, descanso amplio entre repeticiones (2-3), es decir, el preciso para realizar la siguiente
repeticin a la mxima velocidad, correr relajados.

PREPARAR 1 SESION PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA, TENIENDO

EN CUENTA LAS INDICACIONES SIGUIENTES: Recuerda que siempre
tiene que existir un calentamiento previo y terminar la sesin con
ejercicios de estiramiento. Puedes guiarte por el ejemplo pero siempre
adaptado a tu condicin fsica.
EJEMPLO DE CROS-PASEO. SESIN DE 30 MINUTOS

Ejercicios de movilidad articular 2.

Trote suave, intercalando ejercicios cortos (lateral, talones, skiping...) 3.
Estiramientos 2.
Carrera continua 3.
Caminar 1.
Carrera continua 2.
Ejercicios de recuperacin activa (flexiones, abdominales) 2.
Carrera continua 3.
Caminar 2.
Carrera continua 2.
Ejercicios de recuperacin activa 2.
Carrera continua 3.
Caminar 1.
Ejercicios de relajacin (estiramientos) 3.
Valoracin final conjunta.
... a la ducha.

RECUERDA: Frecuencia Cardaca : Latidos del corazn en 1 minuto. Si

cuento los latidos en 10 segundos (multiplico por 6) y si cuento los latidos
en 6 segundos (multiplico por 10).

PREPARA UNA SESIONES DE FUERZA: DE AUTOCARGAS

O CON SOBRECARGAS, DE 30 MINUTOS DE DURACIN.
NO OLVIDAR NUNCA INCLUIR EL CALENTAMIENTO.
AUTOCARGAS:
SOLAMENTE PODEMOS UTILIZAR
NUESTRO PROPIO PESO PARA PROGRAMAS Y REALIZAR
LOS EJERCICIOS.
PODEMOS AADIR
LAS
ESPALDERAS, COLCHONETAS Y BANCOS SUECOS.
SOBRECARGAS:
ADEMS DE LOS MATERIALES
ANTERIORES, PODEMOS TAMBIN UTILIZAR CUERDAS,
BALONES MEDICINALES, MANCUERNAS, PESAS.

RECUERDA QUE EN EL TRABAJO DE FUERZA SE SUELE

TRABAJAR POR SERIES. POR EJEMPLO:
3 SERIES DE 20
ABDOMINALES; 2 SERIES DE 15 SALTOS PIES JUNTOS BANCO
SUECO...

IMPORTANTE TRABAJAR GRUPOS MUSCULARES

ALTERNOS: SI TRABAJO BRAZOS, EN EL SIGUIENTE
EJERCICIO NO TRABAJAR OTRAS VEZ BRAZOS, PERO SI
PIERNAS, ABDOMINALES, ETC.

CUANDO TERMINES DE TRABAJAR LAS CUATRO SESIONES,

ENTREGARLAS AL PROFESOR.