PECHO

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7.

Press banca (plano, inclinado y declinado) (manos juntas o no)

Press con mancuernas banca (plano, inclinado y declinado)
Aperturas mancuernas banca (plano, inclinado y declinado)
Fondos en paralelas
Flexiones de brazos en el suelo
Pullover (mancuerna, barra, polea)
Cruces de pie con polea alta unilateral

BICEPS Y ANTEBRAZOS
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Curl de bceps con mancuernas (a, b o c) (s, p o i) (alt o no)

Flexin alterna con rotacin de la mueca y elevacin de codos
Flexin alterna de codo con mancuerna apoyo sobre muslo (a,b o c)
flexin alterna de codo con polea baja
bceps con brazos en cruz con polea alta unilateral
Flexion de codos con barra (zeta o recta) (supi o prona) (agarre
estrech o ancho)
7. Curl de bceps en banco Scott (zeta o recta)
8. Flexion de codo con barra de polea baja
9. Extensin y flexin de las muecas con barra

TRICEPS
1. Extensin de trceps en polea alta (supi o prona) (var cuerda o no)
(var espalda o no)
2. Extension alterna de antebrazos en polea alta (supi o prona)
3. Triceps en polea atlas posterior
4. Extension de los brazos con barra (s, p, h o i) (zeta o recta)
5. Extension de los brazos con mancuerna (s, p, h o i) (una o dos)
6. Extension de los brazos alternada con mancuerna (s, p, h o i)
7. Extensin de los codos alterna con mancuerna, tronco inclinado hacia
delante
8. Dipping entre dos bancos

HOMBROS
1. Press con barra (agarre estrech o ancho) (trasnuca o frontal) (sent o
par)
2. Press con mancuernas (var mano semipron , rotacin o no) (sent o
par) (alternad o no)
3. Elevaciones anteriores con mancuernas (altern o ambas) (apoyo vent
banca incli o no) (con barra o mancuerna)
4. Elevaciones anterior polea baja (mano semipronacion o pronacin)
5. Elevaciones laterales con mancuernas (tronco inclinado hacia
delante)
6. Elevaciones laterales con mancuernas (sent o par) (posic partid a, m,
p) (posic fin h o e)

7. Elevaciones laterales con mancuernas acostado de lado o inclinado

de lado
8. Elevaciones laterales alterna con polea baja (inclinado delante o no)
9. Traccin vertical en la barra (agarre estrech o ancho)
10.Rotacion externa del brazo en polea

ESPALDA
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9.

Traccion de pecho en polea alta

Traccion trasnuca en polea alta
Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja (manos semipron agarre estrech y pronac o supin
agarre ancho)
Pullover polea alta brazos extendidos
Traccion horizontal (mancuernas, barra ) (una o ambas manos)
Peso muerto (piernas extendidas, estilo sumo, con barra)
Remo al cuello con manos juntas
Encogimientos de hombros con barra o mancuernas

MUSLOS
1. Flexion de rodillas (barra (frontal o espalda) o mancuernas) (pierna
estrech o separad)
2. Peso muerto (variante o no)
3. Extenciones cudriceps
4. Isquiotibiales tendido
5. Flexion anterior de tronco o buenos das (una o ambas piernas) (barra
o mancuerna)
6. Aductores en (polea baja o suelo)
GLUTEOS Y PIERNA
1. Extensin de cadera en banca con barra
2. Zancada (mancuerna o barra) (paso simple o gran) (con step ups o
no) (blgara o no)
3. Extencion de cadera (polea baja o suelo) (var flexionada o sobre
banco)
4. Elevacion de pelvis en el suelo ( var banco)
5. Abduccion de cadera (polea baja o suelo)
6. Flexiones y extensiones de pie