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Protenas en Polvo!
10/23/2013
hombres, las protenas en polvo sern su mejor amigo a la hora de ver quin es ms
fuerte, ya que ayuda a reparar y formar tejido muscular y sobre todo, mejora tu
rendimiento fsico.
Ahora bien, en el mercado existen protenas de dos tipos: las de origen animal y las
de origen vegetal. En los siguientes prrafos podrs leer los beneficios de cada una
de ellas:
1. Protena de Soya
Uno de los errores que comete la gente, en especial los hombres, es creer que
consumiendo protena de soya disminuirn sus niveles de testosterona; esto debido a
que la soya contiene isoflavonas que son similares a los estrgenos (hormonas
femeninas). Sin embargo, no existe evidencia de ello, de hecho en un estudio
realizado en el Diario de Fertilidad y Esterilidad en el ao 2010 se arrojaron
resultados de que no existe impacto en los niveles de testosterona en hombres
relacionado al consumo de protena de soya.
Otra mala publicidad que se ha hecho a la protena de soya es mencionar que la soya
no funciona tan bien como las protenas de origen animal para promover el
crecimiento muscular. Esto es totalmente falso. Se han realizado estudios con
hombres que consumieron protena de suero de leche y soya, los cuales, en ambos
grupos ganaron una cantidad similar de masa muscular.
Al igual que las otras protenas, esta ofrece un incremento en el xido ntrico, y
acelera la recuperacin muscular despus del ejercicio, tambin ha demostrado
promover la prdida de grasa y posiblemente ayuda a controlar el apetito, lo que
limita la ingesta de caloras.
Existe evidencia de que la soya contiene cido ftico y esto impide la asimilacin del
calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc; adems de otros efectos adversos
relacionados a la digestin, por lo que sugerimos el uso de una protena que
provenga de soya solamente en las siguientes presentaciones:
Orgnica
Fermentada (salsa de soya)
Edamames
Germinados (ya sea en ensaladas o como protena de germinado de soya).
3. Protena de Chcharo
La protena de chcharo es una buena fuente de protena alternativa. Al igual que la
protena de arroz. es rica en arginina, con casi tres veces el contenido de la protena
de suero de leche; adems contiene cantidades de glutamina y BCAA'S.
4. Protena HEMP
Tipos de Filtrado
Bien, ya conocemos las diferentes fuertes de protena en polvo y ahora es necesario
conocer la diferencia entre que sean: concentradas, hidrolizadas y aisladas.
Las protenas en polvo llevan un proceso para quitarles las grasas, carbohidratos,
agua y otros componentes. Bsicamente su proceso es una filtracin.
Es fcil saber que tan filtrada y/o procesada est la protena, ya que usualmente las
etiquetas nos lo indican.
Concentrada: han sido sometidas a menos filtraciones, por esta razn, las
protenas concentradas son a menudo las ms baratas. No significa que sean
de mala calidad, por ejemplo: la protena de suero de leche concentrada ha
pasado por un procesamiento mnimo, por lo que la mayora de las protenas
se quedan en el concentrado y su digestin es de mediana a lenta.
Aislada: este tipo de protenas ha tenido ms filtraciones que las protenas
concentradas. A consecuencia de las filtraciones extras, contienen menos
grasa y carbohidratos, por lo que su absorcin y digestin es ms rpida que
con las concentradas. Ejemplos: protena aislada de suero de leche, protena
aislada de leche, protena aislada de soya, protena aislada de carne.
Hidrolizada: las protenas hidrolizadas son aquellas que estn en su forma
ms pequea y asimilable, es decir, las cadenas grandes de pptidos fueron
sometidos a un proceso llamado hidrlisis, en la cual esas cadenas de
pptidos se reducen en aminocidos, es como una PRE DIGESTIN, eso
Cuando tomarla?
1. Al despertar
Tu cuerpo lleva de 6 a 8 horas en ayuno y tus msculos estarn para ese entonces
consumindose a s mismos, por lo que te sugerimos de 20 a 40 gramos de protena
de rpida digestin como la protena de suero de leche aislada protena de carne
aislada.
2. Pre-entrenamiento
As como el desayuno es importante para impulsar las actividades metablicas, lo
mismo es antes de entrenar, tus msculos deben estar alimentados al 100% para que
rindas por completo, por lo que te sugerimos consumir 20 gramos de protena de
fcil absorcin como la protena de suero de leche y 30 minutos antes de la actividad
fsica, esto le proporcionar una mayor recuperacin a los tejidos y evitar que se
consuma su propio msculo durante el ejercicio.
3. Post-entrenamiento
Si consumiste un shake antes de entrenar, ayudaste a recuperar tu cuerpo; pero hay
que mantener esa recuperacin con ms protena casi inmediatamente despus de
terminar la ltima repeticin. El objetivo de esto es mantener tus msculos repletos
de aminocidos circulantes para mejorar la sntesis de protenas. Recomendamos de
20 a 40 gramos dentro de los 30 minutos despus del ejercicio, las mejores opciones
son soya, suero de leche o de carne.
Si tu objetivo es ganar ms masa muscular y/o subir de peso puedes adicionar a tu
shake una protena de lenta digestin como la casena despus de tus
entrenamientos, esto ayudar a mantener alimentados tus msculos por muchsimo
ms tiempo.
4. Antes de dormir
Es una de las partes ms importantes para cualquier persona que haga o no ejercicio,
aunque vayas a dormir no significa que tu metabolismo lo har, ste seguir activo y
requiere energa para mantener todas las contracciones musculares normales (como
la respiracin por ejemplo). Si consumes un shake de protena de lenta absorcin,
ayudar a estimular la hormona del crecimiento (lo siento, pero los que somos
chaparros nos quedaremos chaparros). La hormona del crecimiento estimula la
formacin de tejido muscular en lugar de tejido adiposo.
5. Snacks
Si ests siguiendo un plan de alimentacin para llegar a tu peso ideal saludable, los
shakes de protena sern tu arma ms valiosa para lograrlo, son un excelente snack,
ya que contiene protena y te mantiene satisfecho hasta tu siguiente comida.
Ya conoces los diferentes orgenes, sus tipos y diferencias, ahora aplica esto en tu
rutina de alimentacin y mantn tu cuerpo rindiendo al 100% en tu entrenamiento o
segn tu estilo de vida.
* Nota importante: todas aquellas protenas que contengan sucralosa o acelsufame
K no son una opcin saludable, sin embargo ese es otro tema...
INSTRUCCIONES
Realiza la rutina completa tres veces a la semana, asegrate de
descansar al menos un da entre cada sesin. El entrenamiento est
separado en dos partes: abdomen y fuerza. Comienza con la parte de
abdomen (Haz los ejercicios en el mismo orden que te presentamos, y
completa todas las series de cada uno de los ejercicios antes de cambiar
al siguiente) antes de realizar las superseries de fuerza.
Haz una serie de 12 repeticiones del ejercicio 1A y descansa 45
segundos. Luego haz otra de 1B y descansa un tiempo similar. Repite
hasta que hayas terminado tres series de cada uno. Luego contina con
la parte B siguiendo las mismas instrucciones.