Tabla de ejercicios

1er dia: Pecho y Biceps

2 dia: Espalda y Triceps
3er dia: Piernas y Hombros

Entrenar en casa el hombro.

Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzars con un movimiento compuesto para seguir
con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.

Entrenamiento en casa para hombro I

EJERCICIO

Series

Press militar con mancuernas

Elevaciones frontales con

mancuernas.
Pjaro
Elevacin lateral de pie

Rep.
15-12-8-811

10-10-10

3
3

10-10-10
10-10-10

Series

Rep.
8-10-1220
10-12-1220
12-12-1520
12-15-15

Entrenamiento en casa para hombro II

EJERCICIO
Press arnold

Elevaciones lateral sentado.

Remo con mancuernas de pie

Elevacin posteriores sentado

Entrenamiento en casa para hombro III

EJERCICIO

Series

Press con mancuernas

Elevaciones lateral sentado.

Remo al mentn
Encogimiento con mancuernas en
superserie con
Elevaciones frontales en banco
inclinado

3
3

Rep.
8-10-1012
10-12-12
8-10-12

8-10-12

10-12-12

Entrenar en casa la espalda.

Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ngulos.

Entrenamiento casero para espalda I

EJERCICIO

Series

Rep.

Remo con mancuerna.

Remo en banco inclinado
Pullover
Encogimientos

4
3
3
3

15-9-9-11
8-8-10
15-15-15
15-15-15

EJERCICIO

Series

Remo con mancuerna a una mano

Rep.
8-10-1220
10-12-1220
8-8-12-20

Entrenamiento casero para espalda II

Patada hacia atrs con brazos

estirados
Pullover con mancuerna

4
4

Entrenamiento casero para espalda III

EJERCICIO
Peso muerto con barra o
mancuernas
Remo con mancuerna a una
mano.
Remo con barra T en superserie
con

Series
4
4
4

Pullover con mancuerna

Rep.
10-10-1212
8-10-1012
8-10-1012
8-10-1012

Entrenar en casa el pecho.

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes
necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Adems debers hacer
las repeticiones ms lentamente.
Entrenamiento casero para pectoral I

EJERCICIO
Fondos militares desde varios
ngulos
Aperturas en banco
inclinado/plano
Fondos

Series

Rep.

al fallo

15-15-15

al fallo

Series

Rep.
8-10-1220
10-12-1220

Entrenamiento casero para pectoral II

EJERCICIO
Pres de banca con mancuernas

Aperturas en banco
inclinado/plano
Flexiones de brazos en banco
declinado

4
4

al fallo

Series

Rep.
8-10-1012

Entrenamiento casero para pectoral III

EJERCICIO
Pres con mancuernas en
superserie con

Flexiones planas
Pres inclinado con mancuernas en
superserie con
Flexiones declinado
Aperturas inclinadas en
superserie con
Flexiones en banco inclinado

al fallo

8-10-12

al fallo

10-10-10

al fallo

Entrenar en casa la pierna.

Lo normal es no disponer de las mquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual
aumentars el nmero de series. Adems haz los ejercicios por parejas.
Entrenamiento casero para pierna I

EJERCICIO

Series

Sentadilla con mancuernas

Tijera

Tijera lateral

Peso muerto

Rep.
15-10-1012
15-10-1012
15-10-1012
15-10-1012

Entrenamiento casero para pierna II

EJERCICIO
Series
Sentadilla con mancuernas en
4
superserie con
Sentadillas con salto con el
propio peso
Zancadas con mancuernas en
3
superserie con
Curl femoral con mancuernas
3
tumbado
Elevaciones de gemelos con barra
2
de pie.
Elevaciones de gemelos con
2
mancuerna sentado

Rep.
8-10-1012
al fallo
8-10-12
10-10-10
15-15
15-15

Entrenamiento casero para cuadriceps

EJERCICIO

Series

Sentadilla con mancuernas

Sentadilla Sissy

Step con mancuernas

Rep.
8-10-1220
10-12-1220
12-12-1520

Entrenamiento casero para femorales/glteos

EJERCICIO
Flexin femoral invertida con

Series
4

Rep.
8-10-12-

mancuerna
Ejercicio en baln medicinal

Peso muerto rumano con

mancuernas

20
10-12-1220
12-12-1520

Entrenar en casa el bceps.

Entrenamiento para bceps I

EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bceps con mancuernas de
10-12-124
pie
20
Curl de bceps 21
4
21
12-12-15Curl de concentracin
4
20
Entrenamiento para bceps II

EJERCICIO

Series

Curl con barra de pie

Curl con mancuernas alterno

Curl martillo sentado en

superserie con
Curl con barra con agarre inverso

Rep.
8-10-1012
8-10-1012

10-10-10

10-10-10

Series

Rep.

12-8-8

10-10-12

al fallo

Series

Rep.

6-10-15

6-10-15

6-10-15

Series

Rep.
8-10-1212
al fallo

Entrenar en casa el trceps.

Entrena en casa trceps I

EJERCICIO
Extensin por encima de la
cabeza con mancuernas
Patada con mancuernas
Fondos militares con manos
juntas
Entrena en casa trceps II

EJERCICIO
Fondos militares con manos
juntas
Extensiones acostado con
mancuerna
Patada con mancuerna
Entrena en casa trceps III

EJERCICIO
Extensiones de trceps tumbado
en superserie con
Fondos entre bancos

4
4

Patadas de trceps
Extensiones con mancuernas por
encima de la cabeza

10-10-10

10-10-10